ch1

ƪƹƺƯƵdž

ƻƪƼƲ

ƴƪƱƪƷƸƬƪ

ƼƲƫƯƼƻƴƸƶƽ ƮƸƴƼƸƺƽ ƴƪƴ ƹƸƬDžƻƲƼdž ƲƶƶƽƷƲƼƯƼ" ƱƪǁƯƶ ƷƽưƯƷ ƿƸƵƯƻƼƯƺƲƷ" ƭƸƵƸƮƪƼdž ƲƵƲ ƷƯƼ" ƬƺƯƮƯƷ ƵƲ ƭƵLjƼƯƷ"

Ʒƪ ƸƫƵƸưƴƯ ƻƪƼƲ ƴƪƱƪƷƸƬƪ

ǁƯƶ ƹƸƵƯƱƷƪ ƷƪƽǁƷDžƯ ƶƯƮƲƼƪǀƲlj ƲƻƻƵƯƮƸƬƪƷƲlj

ƻƼƸƳƴƪ Ʒƪ ƺƽƴƪƿ ƹƺƸƻƼƸ Ʋ ƫƯƱƸƹƪƻƷƸ

ƹƺƲƼǁƪ Ƹ ƬƯƱƯƷƲƲ

2

72

СЛОВА МУДРОСТИ. ВЫСКАЗЫВАНИЯ, МЕНЯЮЩИЕ ЖИЗНЬ. № 101

АПРЕЛЬ 2019

4

НАМАСТЕ

8

ОМ • НОВОСТИ

10

ЙОГАПЕДИЯ

12

АСАНА МЕСЯЦА БИБЛИОТЕКА ЙОГИ

14

ЙОГАПЕДИЯ

16

ВОПРОС ЭКСПЕРТУ

ФОТОГРАФ: Михаил Ковынев СТИЛЬ: Ксения Доркина МАКИЯЖ: Анастасия Кириллова, национальный визажист Giorgio Armani Beauty, Россия. ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ СРЕДСТВА: тональное средство Luminous Silk, консилер Power Fabric, румяна Neo Nude №54, помада-бальзам Ecstasy Shine №200, жидкие тени для век Eye Tint №10, тушь для ресниц Eyes to Kill Classico. МАСТЕР ПО ВОЛОСАМ: Алексей Нагорский, творческий партнёр L’Oréal Professionnel. ОДЕЖДА И АКСЕССУАРЫ: Легинсы Etro; Топ Onzie; Серьги Bjorg; Браслет Philippe Audibert.

www.yogajournal.ru

Ардха Чандрасана

13 НА ОБЛОЖКЕ: МОДЕЛЬ: Сати Казанова

Йога-сутры. Преподаватели йоги о «Йога-Сутрах» Патанджали

22

ПРАКТИКА

30

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС

36

РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ

43

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС

44

ЭНЕРГИЯ

Б.К.С. Айенгар

Пракрити

Вызов гравитации. Стойка на руках

Наука о медитации. Карта изменений мозга в состоянии медитации

Поколение йоги. История самого большого йога-комьюнити Санкт-Петербурга

Стать взрослым. Кэролайн Кован о взрослении

Энергия леса. Съемка в Скалистых горах

22

СТОЙКА НА РУКАХ. ПРОСТО И БЕЗОПАСНО.

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

СОДЕРЖАНИЕ 3

44 50

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС

54

ПРАКТИКА

60

64

68

Новое начало. Как научиться начинать заново

Шея без напряжения. Практика йоги Айенгара для здоровья шеи

ТИБЕТСКАЯ МЕДИЦИНА 15 важных вопросов о здоровье и питании

82

КРАСОТА

86

КРАСОТА

90

ШОПИНГ

92

МАТЕРИАЛЬНЫЙ МИР

МЕТОД Голосовые практики осознанности. Три медитации на звук

АНАТОМИЯ

Beauty Awards

Витаминный заряд. Витамины в косметике

Солнечный апрель

36

ПОКОЛЕНИЕ ЙОГИ. ИСТОРИЯ СООБЩЕСТВА GENERATION YOGA.

Новости

94

АДРЕСА

96

ПРИТЧА

Сила притяжения

72

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС

76

ПИЩА ДЛЯ УМА

Слова мудрости.

10 вдохновляющих высказываний, меняющих жизнь

Блинный день. Веганские рецепты блинов

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

4 НАМАСТЕ

письмо редактора

Вот 4 практичных и эффективных способа подружиться с ними: Дышите в асану. Если сможете осилить несколько глубоких и медленных циклов дыхания в трудной позе, вы также сможете справиться и с трудными ситуациями в жизни. Просто дышите глубоко и медленно, как во время турбулентности в самолёте! Пробуйте и пробуйте. Если практиковать свои самые нелюбимые позы каждый день, они постепенно станут вашими друзьями. Как и в жизни: чем больше вы разговариваете с тем завистливым коллегой, тем лучше вы начнёте понимать его мотивы, и ваше раздражение уйдёт.

нет, только не ещё одна поза Моста, только не это...» У вас когда-нибудь возникали такие мысли во время практики? Если да, то вы не одиноки. У меня они тоже были — как и у всех учителей и практикующих, которых я знаю. У всех нас есть позы, которые мы терпеть не можем. Не просто трудные позы — я, например, не люблю Уткаттасану, но Триконасана и Стойка на плечах — мои лучшие друзья. После многих лет практики я усвоила, что эти раздражающие позы преподносят нам урок. На самом деле, это подарок. Как трудные люди, которые доставляют нам неприятности, они учат нас терпению и состраданию. Я обнаружила, что если делать позы, которые не любишь, это готовит к трудным и стрессовым ситуациям в повседневной жизни. Да, йога работает и таким чудесным образом! Лучший способ справиться с трудными асанами — отпустить своё сопротивление им.

Учитесь у вашего сопротивления. Наши тела накапливают невыраженные эмоции и травмы, которые мы подавляем. Смотрите внутрь себя, когда делаете трудные асаны, — они направляют свет на то, что мы спрятали внутри. Отдаваясь сложной позе, вы поймёте, откуда идёт ваша нелюбовь к ней. Вы также поймёте, что нет трудных или простых асан, как и нет добрых или злых людей. Всё зависит от точки зрения. Если вы отпустите сопротивление и будете следовать за потоком, жизнь станет лёгкой.

ПРИСО ЕД И Н ЯЙТЕСЬ facebook.com/yogajournal.ru vk.com/yogajournalru

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

Эллен Фербеек

К

НАШ И М

ГРУ ППАМ:

t.me/yjrussia instagram.com/yogajournalrussia

АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: MARTINE BERENDSEN

Действуйте постепенно. Иногда наше тело ограничивает нас в выполнении определённых асан. Будьте добры к себе, пользуйтесь пропсами, продвигайтесь медленно и отпускайте свой перфекционизм. Жизнь становится гораздо легче, когда мы меньше себя критикуем.

6 РЕДАКЦИЯ в номере

№ 101 АПРЕЛЬ 2019 КРЕ АТИВНЫЙ ДИРЕК ТОР АРТ-ДИРЕК ТОР

Эллен Фербеек

Галина Грозная

ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАК ТОРА ВЫПУСК АЮЩИЙ РЕ Д АК ТОР ФОТОРЕ Д АК ТОР

Макс Кириченко

Мария Романова

Оля Хамитова

ДИРЕК ТОР ИНТЕРНЕ Т-ПРОЕК ТОВ

Мария Осокина

ГЛАВНЫЙ РЕ Д АК ТОР С АЙТА YOGAJOURNAL.RU

Екатерина Новикова

РЕ Д АК ТОР ОТДЕ ЛА КРАСОТЫ

Екатерина Евсеева

НА Д НОМЕРОМ РАБОТА ЛИ

Александра Белуза, Аллен Бирнбах, Виктория Бутакова, Мишель Грэм, Марина Давлетшина, Кристофер Доуэрти, Анита Жанин, Валентина Ивушкина, Ольга Ильинская, Валерия Исаева, Анна Карпова, Михаил Ковынев, Александрия Кроу, Марина Маршенкулова, Мария Меланишина, Екатерина Сытник, Марина Шаклеина ИЗД АТЕЛЬ

Елена Гранжа

ДИРЕК ТОР ПО МАРКЕТИНГ У, СОИЗД АТЕЛЬ

Ольга Мовчан / o.movchan@yogajournal.ru АРТ-ДИРЕК ТОР СПЕЦПРОЕК ТОВ

Екатерина Нижарадзе КОММЕРЧЕСКИЙ ДИРЕК ТОР

Елизавета Кузина / e.kuzina@sauerpublishing.com Ирина Шишкова / i.shishkova@yogajournal.ru

С ТАРШИЙ МЕНЕД ЖЕР ПО РЕК ЛАМЕ

Эльмира Наврузбекова / e.navruzbekova@yogajournal.ru

МЕНЕД ЖЕР ПО РЕК ЛАМЕ

Валентина Ревякина / v.revyakina@sauerpublishing.com

АКК АУНТ-МЕНЕД ЖЕР

МЕНЕДЖЕР ПРОЕКТОВ ОТДЕЛА МАРКЕТИНГА

Валерия Сошина / v.soshina@yogajournal.ru РУКОВОДИТЕЛЬ НАПРАВЛЕНИЯ «ВИДЕОК УРСЫ»

Анастасия Макеева / a.makeeva@yogajournal.ru ФИНАНСЫ

Елена Бахтарова, Марина Кириллова ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР: Коршунова С.И.

РЕДАКЦИЯ: 125167, Москва, Ленинградский пр-т, 39, стр. 80, бизнес-центр Skylight, 23-й этаж E-MAIL: yogajournal@yogajournal.ru ТЕЛ.: (495) 139-25-59 YOGA JOURNAL Россия печатается и распространяется компанией «Сауер Паблишинг» с разрешения Active Interest Media, 5720 Flatiron Parkway, Boulder, CO 80301, USA. @2017 Active Interest Media. Торговая марка и торговое имя Yoga Journal являются исключительной собственностью Active Interest Media.

ДЖОНАТАН СВИФТ, ПИСАТЕЛЬ www.yogajournal.ru

Yoga Journal

Журнал зарегистрирован в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия. Свидетельство ПИ № ФС77-23181 Допечатная подготовка — «Припресс Интернэшнл», Отпечатано в ЗАО «Алмаз-Пресс»; OAO «Полиграфический комплекс Пушкинская площадь». АДРЕС: Москва, ул. Шоссейная, д. 4 Тираж 80 000 экземпляров. Дата выхода в свет: 28 марта 2019 года. Цена свободная. За содержание рекламных текстов редакция ответственности не несет. Перепечатка и любое воспроизведение материалов и иллюстраций возможны лишь с письменного разрешения учредителя.

АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: GE T T Y IMAGES

В МИРЕ НЕТ НИЧЕГО ПОСТОЯННОГО, КРОМЕ НЕПОСТОЯНСТВА.

УЧРЕДИТЕЛЬ / ИЗДАТЕЛЬ ООО «Сауер Паблишинг», 125167, Москва, Ленинградский пр-т, 39, стр. 80, 23-й этаж, ТЕЛ. (495) 139-25-59

8 ОМ

новости

5 МАЯ МОСКВА

1–4 АПРЕЛЯ МОСКВА

Говинда Кай

Г

С

натам Каур — певица, музыкант, писатель. У неё есть невероятная способность превращать традиционные индийские песнопения в современные композиции, пробуждающие тонкое душевное состояние. В этом году последняя пластинка певицы Beloved была номинирована на «Грэмми» как лучший альбом в стиле нью-эйдж. Послушаем. С 12 лет.

26–28 АПРЕЛЯ МОСКВА

Семинар Викрампал Сингха

В

конце апреля состоится семинар по обучению игре на гонге с Викрампал Сингхом, учителем из Испании. Это единственный международный обучающий семинар, который даёт возможность получить знания и практический опыт игры на множестве видов гонгов в традиции Кундалини-йоги. С 16 лет.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

19–21 АПРЕЛЯ МОСКВА

«Психология современности. Кризисы и ресурсы»

Д

ля студентов и начинающих психологов конференция — отличная возможность услышать мастеров современной психологии, в живую познакомиться с различными школами и направлениями, на практике увидеть и попробовать разные техники. С 16 лет.

5–7 АПРЕЛЯ МОСКВА

Классы Гуру Мехер Кхалса

Г

уру Мехер, основатель метода Senses of the Soul, приезжает в Россию впервые. Мастер обучает учителей Кундалини-йоги 1 и 2 уровня почти 40 лет. Тем интереснее сходить на три его класса в начале апреля. Сильная практика, внимательное отношение к себе, собственные ритуалы, посвящённость и позитивное мышление — это как сесть на хорошую диету. Она вырабатывает ментальную/физическую силу и здоровье — и одновременно производит психологический детокс. «Практики, направленные на увеличение позитива, — это постоянная основа», — говорит преподаватель. С 16 лет.

АПРЕЛЬ 2019

Ф О Т О : П Р Е Д О С Т А В Л Е Н Ы П Р Е С С- С Л У Ж Б А М И

Концерт Снатам Каур

овинда Кай (США) — сертифицированный учитель Аштанга-йоги с мировым именем. Ученик Шри К. Паттабхи Джойса, практикующий более 25 лет. В апреле он проведёт семинар в студии Yoga Space в Москве. Помимо практики Аштанга-йоги, в программе медитация и киртан. Семинар подойдёт и для начинающих практиков, и для тех, кто давно практикует Аштангу. С 16 лет.

10 ЙОГАПЕДИЯ йога-сутры

ЙОГА-СУТРА В ИНТЕРПРЕТАЦИИ ПРЕПОДАВАТЕЛЯ ЙОГИ ЭЛИСОН УЭСТ.

Исследование самьямой области пупка даёт знание о различных органах тела и их расположении. (перевод и комментарии Т.К.В. Десикачара. Перевод на русский: Н.Терский).

К

огда я впервые прочла «Йога-Сутру» 30 лет назад, в главе «Вибхутипада» меня очень заинтересовал термин «самьяма», который можно вольно перевести как «интеграция». Патанджали пишет, что самьяма — одновременное выражение последних трёх ветвей Аштанга-йоги — дхараны (концентрации), дхьяны (медитации) и самадхи (реализации) — это полное поглощение объектом медитации с целью пережить глубокие изменения восприятия. В этой сутре Патанджали описывает исследование самьямой области пупка. Такая медитация открывает дверь к пониманию составляющих частей и тонких каналов тела (нади). Пупочная чакра Манипура — место происхождения 72 000 нади, что делает её особенно важной областью. Хотя я всё ещё не достигла состояния самьямы, концентрируясь на пупке, я ощущала внушительное энергетическое присутствие своего пупочного центра, когда я экспериментировала с этой практикой. Можно начать с того, что сначала смотреть на свой пупок, а затем закрывать глаза и продолжать его визуализировать. Концентрируясь на бывшем место-

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

нахождении своей пуповины, вы начнёте ощущать слушание, которое освобождает ум от зацикленности на мыслях и позволяет милости самьямы начать действовать. В результате ваша точка внимания может смещаться ближе к позвоночнику, открывая вам осознание нового поля энергии. Если вам вся идея концентрации на пупке кажется странной, знайте, что вы можете ощутить самьяму и иначе. Наблюдайте, как во время практики асан и пранаям иногда появляется ощущение, что время остановилось. Вы также можете начать осознавать мышечно-скелетный аспект каждой асаны — например, можете впервые понять, как ваши стопы связаны с позвоночником и влияют на него или как осанка влияет на дыхание, что в свою очередь влияет на ум — и наоборот. Такого рода озарения предшествуют самьяме. И хотя «знание о различных органах тела и их расположении» может ускользать от нас, мы можем многое понять о своём теле и уме, обращая внимание на физический, ментальный и энергетические аспекты йоги. АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: IS TOCKPHOTO.COM

ПРЕПОДАВАТЕЛИ ЙОГИ О ТОМ, КАК ОНИ ПОНИМАЮТ «ЙОГА-СУТРЫ» ПАТАНДЖАЛИ И ЧТО ИМ ДАЁТ ЭТО ПОНИМАНИЕ.

12 ПОЗА месяца

Ардха Чандрасана АРДХА = ПОЛОВИНА

ЧАНДРА = ЛУНА

РУКА АКТИВНО ТЯНЕТСЯ ВВЕРХ

БЁДРА РАСКРЫТЫ

СТОПА ПРИЖАТА К ПОЛУ

ЛАДОНЬ — НЕ ОПОРА, А ТОЛЬКО ПОДДЕРЖКА БАЛАНСА

ЭФФЕКТ

СИММЕТРИЯ

АРДХА ЧАНДРАСАНА ОТЛИЧНО РАЗВИВАЕТ КООРДИНАЦИЮ, ЧУВСТВО РАВНОВЕСИЯ И КОНЦЕНТРАЦИЮ, УКРЕПЛЯЕТ КОЛЕНИ, МЫШЦЫ НОГ, ТОНИЗИРУЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА, АКТИВИЗИРУЕТ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ОРГАНОВ МАЛОГО ТАЗА.

Держите асану минимум 7 циклов дыхания. Старайтесь выпрямлять колено опорной ноги. Закончив, на выдохе примите положение Тадасаны. Сделайте несколько вдохов-выдохов и выполните позу на другую сторону.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

БИБЛИОТЕКА ЙОГИ 13 слова учителя

С

огласно Ведам, человеческая жизнь представляет собой столетний отрезок, поэтому каждая ашрама составляет 25 лет. Во время брахмачарьяшрамы молодежь должна учиться обретать знание как духовное, так и житейское, а затем употреблять это знание во благо. Обретя житейскую и духовную мудрость, молодым людям позволительно вступить в брак и стать семьянином. Так начинается грихастхашрама. В этот период человек учится быть гуманным ради служения тем, кому необходима помощь. Кроме того, он заботится о воспитании и обучении своего потомства. Родив детей и проживя этап своей жизни в браке, человек учится непривязанности (ванапрастхашрама), а когда непривязанность преобразуется в отстранённость и отрешённость, семьянин утрачивает привязанность к миру и устанавливают связь только с Ишварой, Богом. Это санньясашрама. К четырём жизненным целям (пурушартхи) относятся дхарма, артха, кама и мокша. Самадхи-пада соответствует первой пурушартхе, дхарме и повествует об ученичестве (брахмачарьяшрама). Дхарма означает религиозность садханы, праведный долг. Дхарма — это то, что поддерживает и укрепляет человека на пути осуществления пуруши. Эта глава посвящена науке и философии, а также правильной дисциплине в форме «анушасанам». Анушасанам означает мыслить и поступать верно, исходя из ямы и ниямы, которые разъясняются в Садхана-паде. Вторая глава, Садхана-пада, рассказывает о цели жизни (артха) в контексте зарабатывания на хлеб насущный (грихастхашрама). Она детально рассматривает «как и почему», то есть средства и цели практики (артха), которые образуют рамки, внутри которых нам следует жить, сообразуясь с йогическим кодексом поведения. Вибхути-пада рассказывает об обретении сверхъестественных сил. «Силы» соотносятся с третьей пурушартхой — камой. Практикующему следует оставаться равнодушным к этим силам, иначе можно поддаться

их соблазну и свернуть с духовного пути. Таким образом, семьянин должен соблюдать непривязанность к сверхъестественным способностям, дабы выйти за пределы чувственных желаний и соприкоснуться с более высокими гранями жизни. В этом заключается ванапрастхашрама, третья стадия жизни, подготавливающая к последующей, четвёртой стадии. Заключительная глава Йога-сутр, Кайвалья-пада, рассматривает мокшу, соответствующую четвёртой стадии жизни, санньясашраме. Предполагается, что на этом этапе садхака должен отрешиться от сверхъестественных сил. Кайвалья означает единство. В этом состоянии разум сияет словно полная луна. Он видит путь к обретению свободы от страстей (моха) и достижению окончательного освобождения, мокши. Тогда реализованный садхака живёт в сатье (истине), шивам (вечности) и сундарам (счастье). Проведя параллели между четырьмя пурушартхами и четырьмя главами, должен добавить, что Патанджали также говорит о вершине кайвальи в виде неподдельной, чистой Ишвара пранидханы. Кроме того, четыре пады соответствуют четырём разновидностям деятельности — карме, викарме, сукарме и акарме. Карма — это деятельность или работа в общем смысле слова. Викарма обозначает деятельность из приятных побуждений. Сукарма подразумевает хорошие поступки из благих побуждений. Акарма — действия, полностью свободные от ожидания похвалы или вознаграждения. Акарма — наиболее искусный вид деятельности, совершаемой без усилий. В его осуществление человек вовлекается целиком и полностью. Тем же образом пады можно соотнести с джняной, виджняной, суджняной и праджняной. Джняна — это знание об объектах, виджняна — научное изыскание, суджняна — приобретение благодатного духовного знания, а праджняна — вершина освещающей мудрости, приходящей с опытом.

«ЙОГА-СУТРЫ ПОДЕЛЕНЫ НА ЧЕТЫРЕ ГЛАВЫ, КАЖДАЯ ИЗ КОТОРЫХ СООТВЕТСТВУЕТ ЧЕТЫРЁМ АШРАМАМ И ЧЕТЫРЁМ ЖИЗНЕННЫМ ЦЕЛЯМ». АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

ФОТО: АРХИВ

Отрывок из книги Б.К.С. Айенгара «Сердце Йога-сутр»

14 ЙОГАПЕДИЯ словарь

ракрити (буквально «родительница») —это природа, материя, первопричина проявленного мира.

П

Ф

илософ и религиовед Мирча Элиаде сравнивает это понятие с изначальной матрицей. Так что все мы и правда загружены в матрицу. Пракрити включает в себя вечную тонкую основу и несколько грубых уровней, низшим из которых является материальный мир.

Пракрити Г

уны — это качества природы. Их три — саттва (спокойствие), раджас (динамика) и тамас (инерция). Гуны часто сравнивают с квантами энергии в физике. Из них состоит абсолютно всё — космос, человек, еда. Например, вкус и полезность пищи зависит от того, какая из гун в ней преобладает. На этом построена аюрведа. От физики перейдём к метафизике. Пракрити — одно из центральных понятий философии санкхья, на которой базируется и йога.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

Санкхья разделяет бытие на пурушу (чистое сознание — пассивное начало, которое лишь наблюдает) и пракрити (материя — активное начало, которое действует). При этом весь осязаемый мир создан ради того, чтобы мы осознали истинное Я. «Ради одного пуруши существует пракрити», — гласят «Йога-сутры». «Пракрити даёт начало вселенной только для опыта пуруши и в конечном итоге его освобождения», — поясняет Свами Сатьянанда Сарасвати в своих комментариях.

П

ри этом весь осязаемый мир создан ради того, чтобы мы осознали истинное Я. «Ради одного пуруши существует пракрити», — гласят «Йога-сутры». Цель йоги — освободить пурушу от уз пракрити. Ведь пуруша созерцает пракрити как в зеркале и отождествляет себя с ней, забывая о том, кто он есть. «Этот зритель, как околдованный, воображает, что он сам делает то, что в действительности делает за него пракрити», — пишет Макс Мюллер в труде «Шесть систем индийской философии». Пракрити — это танцовщица, которая пытается очаровать и обмануть пурушу, но одновременно также старается открыть ему глаза и освободить от её чар и оков. Такое сравнение приводится в «Санкхья-кариках» Ишваракришны. Вот как там описано освобождение: «Как танцовщица, сошедшая со сцены, перестаёт танцевать, так перестаёт и природа (пракрити), когда она сделалась ясной для пуруши». Страдание тоже принадлежит пракрити, а не пуруше. Отсюда — идея блаженства после освобождения, когда происходит различение (вивека) между пурушей и пракрити, Я и всем, что не есть Я. Этой цели и служит йога, с помощью которой, как отмечает Макс Мюллер, ум и чувства подчиняются настолько, что не препятствуют больше сосредоточению всего мышления на Я. АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: АРХИВ

П

рана и ум — тоже часть природы. В «Бхагават-Гите» Кришна говорит Арджуне о том, что все действия возникают как часть программы природы: «Мнит невежда: «Я деятель действий!» Он не знает, что действия всюду совершают пракрити гуны».

ВИДЕОКУРСЫ YOGA JOURNAL ONLINE

В ЛЮБОМ МЕСТЕ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

4 БЕСПЛАТНЫХ

НА ЛЮБОМ ДЕВАЙСЕ

ВИДЕОУРОКА

с Аной

ШЕЙН 16+

РАЗВИВАЙТЕ ТЕЛО, ОЧИЩАЙТЕ УМ, СТАНОВИТЕСЬ ОСОЗНАННЕЕ

Й О ГА , Т Р Е Н И Н Г И М Е Д И ТА Ц И Я ЛУ ЧШИЕ У ЧИТЕ ЛЯ ЙОГИ

РЕКЛАМА

ЙОГА/СЕТЫ YOGA JOURNAL

ВИДЕОУРОКИ, ДОС Т УПНЫЕ Н А ЛЮБОМ УС ТРОЙС ТВЕ П Р О С Т О И УД О Б Н О

YOGA OURNAL.RU / ONLINE

16 БЛАГОДЕНСТВИЕ вопрос эксперту

Светлана Шнырова

Александр Фурашов

ПРЕПОДАВАТЕЛЬ ЙОГИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

РУКОВОДИТЕЛЬ СТУДИИ YOGA ROOM

Когда и как начинать заниматься йогой после родов?

Чем сложны первые занятия по йоге Айенгара?

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

* М Н Е Н И Е Р Е Д А К Ц И И Н Е В С Е ГД А СО В П А Д А Е Т С КО М М Е Н ТА Р И Я М И С П Е Ц И А Л И С ТО В

Ч

еловек, пришедший на первое занятия по йоге Айенгара, попадает в своеобразное информационное пространство с обилием терминов и инструкций, на первый взгляд противоречащих друг другу. Плюс боль в мышцах и связках у жёстких людей и трудность длительное время удерживать асаны — у слишком гибких людей. Всё это некоторых ввергает в ступор. Другие занимающиеся, особенно те, кто привык всё делать хорошо, злятся, когда слышат инструкции: «Какая внешняя пятка? Какой пупок? Какие коленные чашечки, куда я должен их подтягивать?» Конечно, возникают сомнения: а смогу ли я это все запомнить, выучить и когда-нибудь повторить. Да, сможете — не только понять, но и почувствовать. Обычно это происходит, когда тело вовлечено в работу через освоение асан, а ум сосредоточен на этой работе. Сначала многое кажется трудным и непонятным, но если практика регулярная, то через некоторое время приходит и понимание. Ну, а опыт приносит свои положительные результаты: хорошее самочувствие, бодрое настроение, силу и гибкость. Неоднократно повторенное движение сохраняется не только в памяти, но и в памяти тела. Отсюда правило: почувствовал — понял.

ФОТО: АРХИВ

П

одобные вопросы чаще всего задают беременные женщины. Обычно это сопряжено с планами побыстрее вернуться в хорошую физическую форму, постройнеть, отдохнуть от беременности. Но когда появляется малыш, многие из тех, кто спрашивал с какого дня после родов можно начать заниматься йогой, вспоминают о своих намерениях не раньше чем через несколько месяцев. Это нормально! Тело женщины после родов восстанавливается постепенно, и во многом этот процесс происходит просто благодаря времени. Некоторым из нас трудно это принять, ведь мы так быстро живём сейчас, так настроены на быстрый результат, что переносим эти запросы на своё тело. Но оно не может меняться настолько быстро, как бы нам хотелось. К тому же, пока ребёнок не родился, трудно представить как будет выстроен день молодой мамы, и будет ли время для йоги вообще. Некоторые мамы вполне смогут найти полчасика для себя, а некоторые — нет. После родов наступает период психологической адаптации к роли мамы, и у многих женщин все силы уходят на этот процесс. Но он обязательно заканчивается, и тогда появляются силы для себя. Трудно спрогнозировать, когда наступит этот момент, через несколько недель или через несколько месяцев, но он обязательно наступит. Первое время после родов самое актуальное для женщины — это отдых и сон. Так что советую свободное время потратить именно на это. И практику йоги лучше выстраивать вокруг упражнений на релаксацию. А ещё я советую сделать процедуру послеродового пеленания для мамы. Эта процедура возродилась в нашей стране несколько лет назад. Она основана на традициях ухода и восстановления, издавна существовавших в разных странах, в разных культурах, но в целом удивительно похожих. Во время процедуры женщине делают масляный массаж, ванну с отваром трав и стягивание тела по точкам (эта часть и называется пеленание). Эта процедура очень помогает психологически закрыть роды, вернуться в своё тело, физически отдохнуть после родов. Через некоторое время после пеленания можно возвращаться к практике.

АПРЕЛЬ 2019

18 БЛАГОДЕНСТВИЕ вопрос эксперту

Митя Ефимов

Алёна Данилкина

АМБАССА ДОР ЙОГИ СМЕХ А В РОССИИ

КОУЧ ПО САМОРАЗВИТИЮ И ТВОРЧЕСТВУ

В расписании йога-студии мне попалось занятие по Йоге смеха. Что это?

Как бороться с прокрастинацией?

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

З А Д А Й Т Е В А Ш ВОПР ОС ЭКСПЕР Т У * E-MAIL: yogajournal@yogajournal.ru АДРЕС: 125167, Москва, Ленинградский проспект, дом 39, стр. 80, бизнес-центр Skylight, 23-й этаж.

АПРЕЛЬ 2019

* М Н Е Н И Е Р Е Д А К Ц И И Н Е В С Е ГД А СО В П А Д А Е Т С КО М М Е Н ТА Р И Я М И С П Е Ц И А Л И С ТО В

П

рокрастинация — это когда вы откладываете на завтра то, что можно сделать прямо сейчас. На Руси таких людей называли лентяями, но теперь мы говорим об этом мягче. Есть несколько причин, почему человек не может сосредоточиться на какой-то задаче. Первая — это низкая самооценка, которая маскируется под стремлением к идеальности (поэтому многие талантливые люди не могут реализовать свои проекты). Вторая причина — это неэффективное использование энергии (важно не то, что ты делаешь, а как). Чтобы понять, как перестать откладывать дела на потом, сделаем конкретное упражнение. Поймайте момент подъёма и напишите пять значимых для себя целей, а затем выделите самую главную, от которой «глаза горят». Дальше запомните это состояние приподнятости и старайтесь «производить» его изо дня в день. Для этого нужно чередовать усердную работу с медитациями и физическими упражнениями, не забывая про правильное питание. Особенно хорошо насытить рацион зелёными продуктами (кинзой, петрушкой, шпинатом, яблоками). Удивительно, но уже через неделю такой жизни вы почувствуете себя намного энергичней. Переоценка ценностей, которая произойдёт у вас внутри, подскажет нужный рецепт: никогда не делать то, что не нравится и расходовать энергию по принципу 100:100. Если я ем, то с максимальным удовольствием, если бегаю, то мой фокус только на этом. Концентрируйтесь на том, от чего увеличивается эмоциональная энергия, и тогда вам хватит сил на то, чтобы справиться со всеми задачами.

ФОТО: АРХИВ

Й

ога смеха — система, которую придумал в 1995 году в Индии доктор наук, врач-физиолог Мадан Катария. Доктор Катария собрал группу из пяти человек, и они пошли в парк, чтобы посмеяться. В итоге Йога смеха настолько захватила его, что он занялся развитием этой практики, и сегодня Йога смеха представлена в 108 странах, работают тысячи клубов, миллионы человек занимаются Йогой смеха. Основана эта методика на научно доказанном факте — оказывается, наш мозг не различает, смеёмся мы искусственно или естественно. В обоих случаях вырабатывается гормон радости — эндорфин. Поэтому на занятиях мы смеёмся сначала искусственно, но так как смех происходит в группе, включаются зеркальные нейроны, мы начинаем заражаться друг от друга смехом, и он превращается в естественный. И мы начинаем смеяться уже от души. Учёными неоднократно было доказано, что смех продлевает жизнь. Когда человек смеётся, в его организме происходит много физиологических процессов. Например: во время активного смеха мы активно дышим, то есть активно выдыхаем (поэтому методика и называется йогой, поскольку йога — это дыхательная практика). Когда человек активно выдыхает и после делает глубокий вдох, весь организм, в том числе и мозг, насыщается кислородом. Кроме того, когда человек смеётся, происходит массаж желудочно-кишечного тракта, поскольку мышцы пресса сжимаются, и за счёт этого происходит массаж всего ЖКТ. Во время смеха в теле человека работает 80 групп мышц, к лицу приливает кровь, обеспечивая эффект фейсбилдинга, что способствует сокращению морщин, и в целом замедляет старение кожи. Плюс к этому, когда человек активно смеётся, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление.

Татьяна Илларионова РУКОВОДИТЕЛЬ ИНСТРУКТОРСКОГО СОСТАВА СЕТИ ЦЕНТРОВ «ФЕДЕРАЦИЯ ЙОГИ», СТАРШИЙ ТРЕНЕР YOGA23

Зачем учителя называют асаны на санскрите? Можно ли заменить их русскими названиями поз?

Е

сть две равновероятные гипотезы о том, откуда пошли Веды: первая — с той территории, которую мы называем Россия, вторая — с полуострова Индостан. Несмотря на это, описание самих поз — это современная интерпретация йоги. Если мы рассмотрим тексты, написанные на санскрите (а более поздние написаны на хинди), то мы увидим следующее развитие событий: сначала были описаны 4 позы, потом 18, потом 84. Тот формат большинства поз, с которыми мы сталкиваемся, присутствует в «Хатха-йоге Прадипике». Формировались названия на санскрите по следующему принципу: либо это описание самого действия, либо это название в честь какого-то мудреца, либо животного, с которым поза ассоциируется. В современной практике йоги мы встречаем самые различные интерпретации асан, которых существует более двух тысяч. Все они были сформированы в ХХ веке, и их названия образовывались по изначальному принципу. Естественно, у многих из них есть русские аналоги, причём они далеко не всегда являются прямым переводом с санскрита. Например, Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану) часто называют Горкой. Я считаю, инструктору нужно знать названия асан на санскрите с точки зрения эрудиции. Хорошо бы знать и перевод, и истории жизни мудрецов, в честь которых названы позы. Потому что если ты представляешь определённую традицию, культуру и философию, в них нужно хорошо разбираться. Не обязательно изучать язык и поднимать большие пласты информации, но нужно знать основы, всё это — показатель образованности. В Йоге23 Андрей Сидерский знает все названия асан на санскрите. Все названия поз, которые он модифицировал (а некоторые придумал самостоятельно), были сформированы исходя из первоисточника. Кстати, в разных школах могут быть разные названия, но основные из них, тем не менее, перекликаются. Так что главное — суть, а не название, хотя знать его нужно. На классе изменять названия асан, конечно, можно, но при этом постепенно интегрировать оригинальные.

АПРЕЛЬ 2019

А

юрведическое лечение бывает двух типов: первый называется «шамана», второй — «шодхана». Шамана — это паллиативные меры, которые применяются, когда дисбаланс дош в организме не очень высокий и болезнь выражена недостаточно сильно. В этом случае лечение происходит с помощью аюрведических препаратов или оздоровительных процедур. Если же дисбаланс дош высокий, либо у пациента есть к этому склонность, то прибегают к лечению типа шодхана. Когда приема препаратов недостаточно, единственно верный путь — пройти панчакарму, поскольку требуется предварительно очистить организм от накопившихся токсинов. В целом, панчакарма делается в двух случаях — для устранения высокого дисбаланса

и в профилактических целях. В первом случае ф она необходима, во втором — рекомендована. Благодаря ей организм освободится от вредных излишков и достигнет природной нормы. Если у пациента нет противопоказаний, то лечение всегда лучше начинать с панчакармы. Ведь после очищения организма препараты, которые назначит доктор, будут усваиваться лучше. Этот факт хорошо проиллюстрирован в классическом тексте по аюрведе «Аштанга Хридая Самхита», где организм человека после панчакармы сравнивается с чистым полотном. Там говорится, что прежде чем красить ткань, ее нужно постирать, и тогда краска будет держаться дольше. Если нанести краску на грязную ткань, она прокрасится, но после стирки вместе с грязью уйдет и краска. Так же и человеческий организм будет более восприимчив к лечению лекарствами, если его своевременно очистить. Длительной подготовки к программе очищения не требуется, поскольку помимо основных этапов, панчакарма включает в себя предварительные. Цель предварительных этапов — аккумулировать токсины из различных частей тела в желудочно-кишечном тракте, а цель основных — вывести эти токсины наружу и полностью очистить организм. Желательно за несколько дней до начала панчакармы соблюдать определенную диету. Затем начинается предварительный этап, внутреннее промасливание, которое называется «Спан». На протяжении 3-5 дней пациент пьет натощак аюрведический препарат, подбираемый доктором индивидуально в строгой дозировке. Как правило, это препарат

РЕКЛАМА

Древнеиндийская система очищения организма панчакарма известна во всем мире. И в России этот детокс набирает популярность, все больше и больше людей убеждаются в его простоте и эффективности. В чем суть панчакармы, какие процедуры она в себя включает, кому она рекомендована и каких результатов позволяет добиться — рассказывает главный врач центра аюрведы и йоги «Керала», доктор аюрведы Мохаммедали Палассери.

ФОТО:ISTOCK PHOTO.COM

Панчакарма

YOGA JOURNAL

на основе масла гхи с травяными ингредиентами. Следующий предварительный этап, называемый «Свед», — это масляный массаж тела с пропариванием. Массаж с травяным аюрведическим маслом помогает подготовить кожу к выводу токсинов через поры, а также оказывает расслабляющее действие. Далее идут основные процедуры. Одна из них — рвотная терапия, или «Ваман». Эта процедура назначается крайне редко и показана при увеличении Капха-доши, эффективна при некоторых кожных заболеваниях, психических расстройствах, а также заболеваниях дыхательных путей. За ним следует «Виречана» — очищение слабительным. Токсины, достигшие желудочно-кишечного тракта на подготовительных этапах, выводятся из организма, что позволяет пациенту почувствовать комплексный оздоровительный эффект. Происходят как внешние, так и внутренние изменения. Если у человека имелся лишний вес, он уходит, улучшается фигура. Меняется состояние кожи: проходят прыщи и высыпания, кожа становится более гладкой, бархатистой и приобретает мягкое сияние. У пациента повышается иммунитет, нормализуется пищеварение и обмен веществ. После приема слабительного организму необходим восстановительный период, который длится от 1 до 14 дней. Следующий этап «Васти» — лечебные клизмы (масляные и травяные) с масляным массажем, продолжается 8 дней. Отвар для клизм состоит из множества компонентов, как правило, в него входит мёд, каменная соль сайндхава, травяное масло и травяная паста. В зависимости от заболевания человека могут добавляться и другие ингредиенты. Например, в отвар можно добавить специальные препараты для лечения бесплодия и улучшения половой функции. «Васти» особенно рекомендованы при нарушениях Вата-доши. Во время этих процедур нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, и полезные вещества, содержащиеся в пище, начинают усваиваться гораздо лучше. Стимулируется кровообращение и работа внутренних органов, человек избавляется от суставных болей. Укрепляется нервная система, проходят последствия чрезмерного стресса и депрессии, в теле чувствуется легкость. Человек становится более работоспособным и меньше подвержен усталости и переутомлению. К тому же продолжаются ранее запущенные процессы — снижается вес, кожа выглядит более здоровой и сияющей.

PROMOTION

«Васти» — одна из лучших омолаживающих процедур в аюрведе». Мохаммедали Палассери Кроме того, «Васти» — одна из лучших омолаживающих процедур в аюрведе. В совокупности с предыдущими процедурами она оказывает замечательный оздоровительный эффект и способствует повышению энергии. Заключительный этап, «Насья», или назальное очищение, назначается при болезнях головы и шеи, синусите, некоторых глазных и кожных заболеваниях. Сначала выполняется массаж и пропаривание головы, шеи и плеч, а затем в ноздри пациента

закапывают теплое аюрведическое масло. Назальное очищение помогает избавиться от заложенности носа, очистить пазухи, избавиться от головной боли, нормализовать сон, улучшить состояние волос и разгладить мимические морщины, повысить способность к концентрации внимания. По завершении панчакармы необходимо некоторое время продолжать соблюдать диету — именно так вы сможете закрепить достигнутый результат и продлить эффект от процедур. Панчакарма становится настоящим спасением для тех, кто уже долгие годы безрезультатно ищет решения своих проблем со здоровьем. Сахарный диабет, ожирение, псориаз, хронические расстройства пищеварения — вот лишь малая часть заболеваний, развитие которых можно предотвратить и вылечить с помощью панчакармы.

Панчакарма — это самая экологичная и продуманная система очищения организма. Используются только натуральные препараты.

Все процедуры выполняются согласно многовековой традиции, только под руководством опытного доктора аюрведы. А главное, за панчакармой необязательно ехать в Индию! Пройти курс очищающих процедур вы всегда можете в московском центре аюрведы и йоги «Керала», где работают лучшие индийские специалисты.

+7(495) 646.13.31 www.ayurveda.ru М И Ч У РИ НС К И Й ПР-Т, Д. 3

22

ВЫЗОВ

ГРАВИТАЦИИ КАК НАУЧИТЬСЯ УДЕРЖИВАТЬСЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ БЕЗ ТРУДА / текст: АНДРЕА ФЕРРЕТТИ / автор последовательности: /

АЛЕКСАНДРИЯ КРОУ / фотограф: АЛЛЕН БИРНБАХ перевод: ЕКАТЕРИНА СЫТНИК

АВТОР АНДРЕА ФЕРРЕТТИ, РЕДАКТОР YOGA JOURNAL.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АВТОР ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ АЛЕКСАНДРИЯ КРОУ, ПРОВОДИТ ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ, МАСТЕРСКИЕ И КУРСЫ ДЛЯ БУДУЩИХ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ В КАЛИФОРНИИ.

АПРЕЛЬ 2019

ПРАКТИКА 23

стойка на руках

ного лет назад на съёмочной площадке для обложки Yoga Journal я наблюдала, как Александрия Кроу — преподаватель йоги из Лос-Анджелеса — постепенно разогревается, выполняя Приветствия Солнцу и раскрывающие бёдра позы. Вдруг Александрия встала в Стойку на руках и продолжала её держать минуту, две, три. Её лицо было невозмутимо, тело — свободно от зажимов и страха. Было очевидно: Александрия нашла идеальную точку равновесия. Это зрелище меня просто загипнотизировало. Оно было диаметрально противоположным всем моим попыткам встать в Стойку на руках, которые неизменно приводили к бессознательному зажиму мышц тазобедренного сустава, которые инстинктивно готовились компенсировать неизбежное падение. Я поспешила спросить Александрию, как ей это удалось. Она лишь пожала плечами и призналась, что практикует эту позу почти всю свою жизнь. Как бывшей спортсменке-гимнастке, ей пришлось освоить эту позу с младых ногтей. «Хорошо, — подумала я — в чём разница между гимнастическим и йогическим подходом к Стойке на руках?» Ответ прост: даже в самом начале гимнасты и близко не подходят к стене. Конечно, стена — верный помощник преподавателей йоги, который помогает им предотвратить «эффект домино», как только ученики подходят к стадии перевёрнутых поз. Однако на индивидуальном уровне стена может нанести больше вреда, чем пользы. Практикуя с её поддержкой, вы тренируете тело воспринимать неправильные сигналы. Когда ваши пятки всё время опираются на стену при Стойке на руках, ваш мозг отправляет эту позицию в категорию вертикальных (ноги на земле или твёрдой опоре). «Опора на стене пригодится, если ваша цель — укрепить мышцы рук и плечевого пояса, а также понять, как стоит задействовать мышцы ног, — говорит Кроу. — Но за эту помощь придётся дорого АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

24 ПРАКТИКА

стойка на руках

7 шагов к освоению заплатить: ваше тело привыкнет искать вертикальную точку баланса, отклонённую на несколько градусов за уровень истинной вертикали. Кроме того, присутствие стены поощряет почти бесконтрольные раскачивания при забросе ног наверх». Конечно, излишнее раскачивание нестрашно у стены — она не сдвинется от удара вашего носка. Но стоит вам попытаться применить полученные навыки в центре комнаты, и вы тут же перекувырнётесь через голову, с энтузиазмом забрасывая ноги за уровень точки вертикального баланса. Гимнасты же нащупывают истинную вертикаль баланса, чтобы с первой попытки выполнить Стойку на руках без поддержки. Они вынуждены двигаться осторожно, медленно поднимая ноги над головой, не имея возможности беспечно закинуть ногу далеко за голову. Вначале они также прибегают к помощи партнёра, который может подхватить их при неудачном движении, пока они оттачивают контроль над мышцами пресса, плеч и бёдер. Хотя в практике асаны мы и стремимся к той же степени контроля, подготовка в йоге куда менее основательная. Если вы уже привыкли к «заваленной» вертикали баланса (если вы не гимнастка, скорее всего, это именно так), не огорчайтесь — не всё потеряно. Кроу создала экслюзивный комплекс для Yoga Journal, чтобы научить ваше тело находить точку истинного баланса. Он соединяет элементы йоги и гимнастики, чтобы помочь вам укрепить части тела, необходимые для удержания равновесия без опоры. Выполняйте этот комплекс как можно чаще, уделяя особое внимание развитию силы мышц и навыков мелкой моторики, незаменимых при попытке удержать вес всего тела на ладонях. Не зацикливайтесь на нахождении в Стойке на руках как таковой. Поза придёт со временем, как только ваше тело и разум будут к ней готовы. «Только подумайте, как малыши учатся ходить, — говорит Кроу — Поначалу они постоянно падают, шатаются, но продолжают пытаться день за днём. Так что наберитесь терпения: тренировка потребует времени. Зато, как только вы найдёте истинную вертикаль, вы её не потеряете. Это как навык езды на велосипеде, мышцы будут помнить его всегда». Не унывайте и наслаждайтесь процессом, ведь вы развиваете не только физическую силу, но и уверенность в себе и своих возможностях.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

Стойки на руках Последовательность создана и продемонстрирована Александрией Кроу. Несомненно, перевёрнутые позы трудны не только физически, но и психологически. Однако эта последовательность создана специально, чтобы постепенно научить вас балансировать в Стойке на руках (Адхо Мукха Врикшасане) без опоры, в середине комнаты. Начните работу с партнёром, чтобы вас было кому ловить, когда ваши лодыжки, бёдра или ладони выйдут из правильного положения, что практически гарантировано вначале и составляет тройку самых распространённых ошибок в Стойке на руках. (Не полагайтесь на партнёра для оценки вашего положения, для корректировки ошибок обратитесь к квалифицированному преподавателю.) Чтобы убедиться, что у вас достаточно базовой подготовки, проверьте, можете ли вы держать Чатуранга Дандасану или Адхо Мукха Шванасану на протяжении как минимум 5 минут. ПОДГОТОВЬТЕСЬ: сядьте в Баласану, вытянув руки перед собой. Оторвите локти от пола, упритесь ладонями в коврик и напрягите мышцы по всей длине руки. Сделайте 10 вдохов-выдохов. Теперь отправьте бёдра назад и задержитесь в Адхо Мукха Шванасане на 10 вдохов. Затем пройдите ладонями назад к ногам и, слегка согнув колени, расслабьтесь в Уттанасане (Наклон вперёд стоя). Обхватите локти противоположными ладонями. Потом положите ладони на бёдра и на вдохе выпрямитесь. Завершите разминку тремя циклами Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). ПОМНИТЕ: корректное положение и точность достижимы только, если вы не чувствуете себя изнурённой, но развитие силы требует выносливости. Используйте силу своей осознанности: не перестарайтесь, но и не берегите себя без нужды.

1 ФОРМА БУКВЫ L СТОЯ Встаньте в Тадасану на расстоянии одной стопы от стены. Поднимите правую ногу на уровень бёдер и выпрямите её вперёд, чтобы упереться стопой в стену. Держите ногу в вертикальном положении. Убедитесь, что ваша левая стопа находится прямо под левым бедром. Ваша цель — создать прямой угол между бедренными костями обеих ног. Вытяните руки вверх вдоль ушей, сохраняя их на расстоянии ширины плеч. Наконец согните запястья, чтобы ваши ладони смотрели на потолок, будто вы уже выполняете Стойку на голове. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении, а затем повторите с другой стороны.

АПРЕЛЬ 2019

25

ПОДСКАЗКА:

если стопа поднятой ноги выше таза, тогда как опорная нога расположена вертикально, отойдите подальше от стены.

В

ЫПОЛНЯЙТЕ ЭТОТ КОМПЛЕКС КАК МОЖНО ЧАЩЕ, УДЕЛЯЯ ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ РАЗВИТИЮ СИЛЫ МЫШЦ И НАВЫКОВ МЕЛКОЙ МОТОРИКИ.

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

26 2 ПОЛУСТОЙКА НА РУКАХ а Обе стопы на стене: встаньте к стене спиной, а кончики пальцев поместите туда, где стояли ваши пятки во время выполнения предыдущей позы. Таким образом вы окажитесь в усечённой версии Собаки мордой вниз. Теперь закиньте ноги по очереди на стену. Бедро должно оказаться на уровне таза: ваше тело примет форму перевёрнутой буквы L. Подтяните ступни друг к другу на стене и убедитесь, что ваши ноги максимально выпрямлены, а коленные чашечки смотрят прямо в пол. Руки упираются в пол, бицепсы напротив ушей. Продолжайте давить на пол с равномерной силой обеими ладонями, а внешнюю поверхность рук тяните к стене. Направьте седалищные кости прямо к потолку. После 10 вдохов-выдохов опуститесь и отдохните в Уттанасане.

б

б Одна стопа на стене: вернитесь в Полустойку на руках. Поднимите левую ногу к потолку, начиная движение от внутренней поверхности бедра, чтобы сохранить баланс с обеих сторон таза. Остановитесь, как только почувствуете, что все части вашего тела с левой стороны — от кончиков пальцев рук до носков ног — находятся на одной прямой вертикальной линии. Потянитесь носком верхней ноги к потолку. После пяти вдохов-выдохов опустите ногу и повторите с другой стороны. Отдохните в Уттанасане.

ПОДСКАЗКА:

а

как только вы найдёте корректное положение с поднятой ногой, запомните, где находятся ваши плечи по отношению к ладоням. Эта поза позволит вам найти свою истинную вертикаль баланса.

3 ПОЛУСТОЙКА НА РУКАХ — БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ НА СТЕНЕ Из Уттанасаны перейдите в позу Собаки мордой вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от стены и вернитесь в Полустойку на руках с поднятой левой ногой. Упритесь носком правой ноги в стену, по очереди отрывая пальцы от её поверхности, пока единственной точкой контакта не останется большой палец. Ступня правой ноги при этом свободно парит в воздухе. Сделайте пять вдохов-выдохов, опустите ногу и повторите с другой стороны.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

П О Д С К А З К А : задей-

ствуйте нижние абдоминальные мышцы, чтобы помочь себе удержать равновесие.

АПРЕЛЬ 2019

ПРАКТИКА 27

стойка на руках

ПОДСКАЗКА:

не выворачивайте поднятую ногу, а шейки бедренных костей обеих ног держите на одной линии, смотрящими вниз на коврик. Если вы позволите ноге развернуться внутрь или наружу, ваш таз автоматически перекосится, что сделает равновесие в Стойке на руках невозможным.

4 СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ НА ТРЁХ ОПОРАХ Находясь в позе Собаки мордой вниз, поднимите левую ногу вверх на уровень таза, начиная движение от внутренней стороны бедра, чтобы ваша пятка осталась на одной линии со вторым пальцем ноги. Продолжайте поднимать ногу, поддерживая прямую линию от левой руки до левой стопы. Эта линия подскажет вам, какое положение частей тела относительно друг друга потребуется вам в Стойке на руках. Сделайте пять вдохов. Затем опустите ногу и повторите с другой стороны.

5 ПОДСКАЗКА:

уделите в этой позе особое внимание укреплению мышц рук и осознанию корректного положения элементов плечевого сустава.

АПРЕЛЬ 2019

ПЛАНКА С ПОДЪЁМОМ НОГИ Из позы Собаки мордой вниз на трёх опорах вернитесь в стандартную Собаку мордой вниз, а затем плавно перекатитесь вперёд в позу Планки. Убедитесь, что ваши ладони находятся на одном уровне с плечами. Оторвите левую ногу от пола на 10-15 сантиметров. Начинайте движение от внутренней поверхности бедра, а пальцы ног и весь носок потяните назад. Сейчас левая сторона вашего тела — от туловища до кончиков пальцев ног — полностью повторяет форму, требующуюся для Стойки на руках. Сделайте пять вдохов-выдохов. Не теряя формы левой стороны тела, переместитесь обратно в позу Собаки мордой вниз на трёх опорах, а затем опустите ногу на землю. Теперь вновь вернитесь в стандартную Собаку мордой вниз, а затем в позу Планки, чтобы повторить всё с другой стороны.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

28 ПРАКТИКА

стойка на руках

6 ПРЫЖКИ В СТОЙКУ НА РУКАХ Самое время применить полученные в предыдущих позах навыки на практике — да здравствует веселье! а ПРИГОТОВЬТЕСЬ: выполните стандартную Собаку мордой вниз, а потом сократите расстояние между руками и ногами до одной третьей привычной для вас дистанции. Перенесите плечи вперёд, позволяя им зайти на 5-7 сантиметров за уровень запястий (это даст вам представление о корректном положении верхней части тела при прыжке). Поднимите

а

любую наиболее удобную вам ногу как можно выше, начиная движение от внутренней части бедра, чтобы избежать перекоса в плечевом и тазобедренном суставах. б ПРЫГНИТЕ: слегка согните опорную ногу в колене, перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от пола. Используйте эту ногу как пружину, чтобы отправить обе ноги наверх. Ваша цель — тазобедренный сустав над плечами, а выпрямленная нога достигла истинной вертикали. Не разгибая опорную ногу, прижмите её к животу. Попробуйте как минимум 5 раз.

П О Д С К А З К А : как бы соблаз-

б

нительно это ни было, не старайтесь помочь себе выпрямленной вверх ногой. Прыжок должен исходить полностью от согнутой ноги-пружины.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

29

С

АМОЕ ВРЕМЯ ПРИМЕНИТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ В ПРЕДЫДУЩИХ ПОЗАХ НАВЫКИ НА ПРАКТИКЕ.

ПОДСКАЗКА:

поэкспериментируйте, перенося вес тела с подушечек пальцев на основание ладоней, чтобы заострить своё чувство равновесия.

7 СТОЙКА НА РУКАХ По мере практики вы начнёте ловить равновесие в описанных выше прыжках: одна нога выпрямлена, другая — согнута и прижата к груди. Когда это произойдёт, вы можете начать пытаться медленно выпрямлять вторую ногу, вытягивая её от носка к потолку. Однако не стоит торопиться. Согнутое колено — противовес, который не позволяет вам перейти за вертикаль равновесия. В процессе тренировок вы укрепите мышцы рук, и вам больше не нужно будет пружинить, чтобы отправить ноги вверх.

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

30

КАК УЧЁНЫЕ СОСТАВИЛИ КАРТУ ИЗМЕНЕНИЙ МОЗГА В СОСТОЯНИИ МЕДИТАЦИИ / текст: ВИКТОРИЯ БУТАКОВА

НАУКА О ДИТАЦИИ www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС 31 медитация

Й

огины появились в лабораториях учёных ещё в 1960-х, когда японский нейропсихиатр Акира Касамацу изучал активность мозговых волн во время медитации. Он зафиксировал поразительную концентрацию, исследования которой стали детальными и систематическими лишь в начале нынешнего тысячелетия. Зато уже успели составить практически полную карту изменений мозга человека в медитативном состоянии.

ФОТО: SE A SONS. AGENC Y / FOTODOM

Ум и жизнь Далай-ламы

В 1987 году духовный лидер Тибета Далай-Лама XIV предложил перенести методы медитации в лаборатории, освободить от религиозных атрибутов и тщательно изучить, используя новые технические возможности. Эта идея воплотилась в жизнь с открытием института «Ум и жизнь», миссией которого стало «облегчить страдания и содействовать процветанию, объединив науку с медитативной практикой». Наряду с Далай-Ламой сооснователями Института выступили американский бизнесмен Адам Энгл и французский нейробиолог Франциско Варела. Поначалу закрытые заседания проходили в резиденции Далай-Ламы в индийской Дхарамсале и деятельность института ограничивались проведением конференций с учёными. Но в сентябре 2003 года состоялась первая открытая для общественности встреча уже в Массачусетском технологическом институте. Спонсировал её также Институт исследования мозга Макговерна. Эта конференция стала знаковой для истории науки о медитации: в тот день сотрудники различных университетов и научных центров объединились, чтобы начать работать над экспериментальной программой «Исследования ума». С тех пор при поддержке Далай-Ламы учёные из разных областей, в том числе из нейронаук, изучают механизмы и эффекты медитативных практик на мозг и организм мастеров медитации и новых практикующих. Одно из первых исследований, прошедших под эгидой научно-медитативной программы, провели биолог и буддийский монах Матье Рикар совместно с Ричардом Дэвидсоном и Антуаном Лутцем из Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и поведения мозга при Университете Висконсина. Поначалу они сосредоточились на исследованиях волн, излучаемых мозгом во время медитации. Они пригласили 21 опытного йогина, из которых 14 были тибетскими мастерами, АПРЕЛЬ 2019

прибывшими из Индии и Непала, а 7 — западными практикующими, прошедшими хотя бы один трёхлетний ретрит во Франции. Научный протокол эксперимента предписывал йогинам четыре одноминутных сеанса медитации. Оказалось, у всех испытуемых повышалась амплитуда гамма-осцилляций. Из всех типов ЭЭГ-волн гамма-излучения самые быстрые, они появляются в моменты одновременной работы нескольких участков мозга. Например, в минуты прозрения, когда множество мелких деталей складывается в один большой пазл. Другие осцилляции короче: дельта-волны появляются в глубоком сне, тета-волны сопутствуют сонливости, альфа-волны сопровождают моменты расслабленности, бета-волны возникают во время мышления. Мозг обычного человека излучает ансамбль различных волн, и для него самые длинные гамма-волны длятся не более пятой доли секунды. Йогины же показали длительную активность этих волн длиной в минуту. Такой интенсивности излучений учёные до этого ещё не фиксировали, как и синхронности разных участков мозга. Затем Лутц, Дэвидсон и Рикар обратились к новому методу исследования с помощью магнитно-резонансной томографии. На этот раз они решили сравнить мозговую активность мастеров с наибольшим количеством часов практики с теми, кто накопил их меньше. Поместив испытуемых в аппарат, они смотрели, насколько те смогут сохранять концентрацию в условиях отвлекающего эмоционального шума вроде смеха, крика или плача. Они замечали колебания внимания по увеличению активности амигдалы — миндалевидного тела, отвечающего за страх и оборонительное поведение. Результаты исследования показали, что медитирующие с большим количеством часов практики (около 44 000 часов) буквально не реагировали на внешние звуки. Разница в реакции первой и второй групп составила 400%. Пора-

ВИКТОРИЯ БУТАКОВА, НАУЧНЫЙ ЖУРНАЛИСТ.

Мингьюр Ринпоче рассказывает об ощущениях во время исследований: «Они помещают меня в аппарат, большой такой аппарат, который они называют «функциональным магнитным резонатором». Он очень большой и по форме напоминает белый саркофаг. Из него высовывается длинный язык, на который ты ложишься, и он засасывает тебя внутрь этого аппарата. Такое ощущение, будто тебя проглатывают.

А внутри очень холодно, темно и шумно. Голову фиксируют и что-то вставляют в рот. И нужно это прикусить, а потом тебя привинчивают к аппарату. А сами учёные сидят в соседней комнате и просят тебя медитировать».

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

32

зительных результатов учёные добились, изучая активность мозга тибетского учителя и монаха из Непала Мингьюра Ринпоче, накопившего 62 000 часов практики к моменту исследования. Во время медитации на эмпатию уровень активности островка, отвечающего за эмоциональную активность, подскакивал на 800%. Ещё одна совместная работа Лутца и Дэвидсона посвящена способности созерцателей распоряжаться ресурсами мозга. В 2009 году они провели в своей лаборатории эксперимент, целью которого стояло изучение феномена «мерцания внимания». Эти слова описывают состояние выпадения из реальности во время разговора или просмотра фильма, или поездки на машине, когда человек вдруг замечает, что ушёл в свои мысли настолько, что пропустил часть информации или нужный поворот. Учёные отобрали группу людей, занимающихся медитацией Випашьяна, ещё одну группу обучили технике по ускоренной программе и во

В

время практики стали показывать им два объекта, сменяющие друг друга менее чем за секунду. В отличие от контрольной группы, участники которой не сумели преодолеть «мерцание внимания» и заметить оба объекта, медитирующие показали повышенные способности к наблюдательности. Любопытно, что более опытные созерцатели не только смогли уловить обе картинки, но их электроэнцефалограммы зафиксировали меньшее напряжение в затылочной области, связанной с вниманием, хотя уровень их сосредоточения был гораздо глубже. Это означает, что медитация тренирует мозг, позволяя ему затрачивать меньше усилий на такие действия, как распознавание объектов.

Нейронный механизм медитации

Шесть лет назад сотрудница Университета Эмори Венди Хазенкамп вместе с напарником Лоуренсом Барсалу набрала добровольцев — участников эксперимента из общин медитации в Атланте, знакомых с практиками Шаматхи и Випашьяны, а также новичков для контрольной группы. Испытуемых просили сосредоточиться на дыхании, улавливать отвлечение внимания, нажимать в этот момент на кнопку и вновь возвращать ум к наблюдению за ритмом вдохов и выдохов. Все эти действия участники исследования выполняли внутри томографа, за которыми следили нейробиологи. Сравнивая сканы МРТ, им удалось зафиксиwww.yogajournal.ru

Yoga Journal

ровать четыре стадии, которые проходит мозг во время медитации на концентрацию внимания. Первая фаза — ускользание внимания — отражается на томограмме напряжением отделов мозга, которые организуют его работу в пассивном режиме. Это задняя поясная кора, нижняя теменная долька, медиальная префронтальная кора, предклинье и латеральная, или боковая область височной коры. Эти области образуют «заданную сеть» (default mode network, DMN) и активизируются в моменты блуждания ума, рефлексии или мечтательности. В основном они отвечают за хранение субъективной картины мира, которая складывается из фрагментов долговременной памяти. Затем, когда испытующий ловит себя на отвлечении и нажимает кнопку, в его мозге активизируются такие участки, как передняя поясная кора и передняя часть островка — «сеть выявления значимости» (salience network, SN). Они отвечают за выявление новых событий, восприятие внутренних чувств и эмоций и переводят работу мозга из пассивного режима в активный. Третий этап заключается в возвращении внимания к первоначальному объекту созерцания — дыханию. Он активизирует участки мозга, ответственные за кратковременную память, выполнение целенаправленных действий и пространственный анализ: дорсолатеральную часть префронтальной коры и латеральную часть нижней теменной доли. После чего участники эксперимента возвращаются к устойчивому вниманию, АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: SE A SONS. AGENC Y / FOTODOM

О ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ НА ЭМПАТИЮ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ОСТРОВКА, ОТВЕЧАЮЩЕГО ЗА ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ АКТИВНОСТЬ, ПОДСКАКИВАЛ НА 800%.

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС 33 медитация

и на карте их мозга поддерживается активность дорсолатеральной префронтальной коры. Постепенно автономная активность мозга медитирующих затихала, и единственной областью, которая поддерживала работу, оставалась кора, ответственная за концентрацию. Ни один из участников контрольной группы без опыта медитации не сумел добиться такого эффекта: их мозг продолжал преодолевать четыре этапа потери и возвращения внимания, нередко и без осознания этого процесса. Подобный эксперимент проводила группа психиатров Йельского университета под руководством Джудсона Брюера. Они не считывали внутренних этапов самого процесса, но сосредоточили свои выводы на результате: медитация ослабляет активность дефолтной нейронной сети, чрезмерная работа которой заставляет человека теряться в глуши собственного эго и приводит к развитию аутизма или шизофрении. Исследование Хазенкамп дало понимание того, как именно функционирует мозг медитирующего человека. В ходе дальнейших экспериментов сотрудники разных научных центров мира постарались понять, какое влияние медитация оказывает на центральный орган человеческого организма, в том числе в долгосрочной перспективе.

ФОТО: GE T T Y IMAGES

Перепрошивка мозга

Целый цикл исследований структурных изменений, которые запускает медитация в мозге человека, провела Эйлин Людерс из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. После первого эксперимента ей удалось выяснить, что с регулярной практикой в разных областях мозга увеличивается количество серого вещества, в котором находятся нейроны. В 2008 году она совместно с коллегами из Йенского университета пригласила группу из 44 испытуемых. Половина добровольцев в течение длительного времени занималась медитациями Шаматха или Випашьяна, а половина составляла контрольную группу и не была знакома с этими практиками. С помощью трёхмерной МРТ учёные сравнивали размеры разных участков мозга испытуемых и увидели, что объёмы гиппокампа, таламуса, нижней височной извилины и отдельных областей орбитофронтальной коры увеличены у всех медитирующих. Эти области участвуют в работе памяти и ответственны за формирование и регулирование эмоций, потому можно сказать, что с постоянной практикой вырабатывается неврологическая основа эмоционального контроля. Однако каким образом это происходит, Людерс предстояло выяснить в следующем эксперименте. И ей это удалось: оказалось, мозг медитирующего человека отличается количеством аксонов, волокон, которые связывают разные его участки и создают единую сеть соединений. АПРЕЛЬ 2019

И

ССЛЕДОВАНИЕ ХАЗЕНКАМП ДАЛО ПОНИМАНИЕ ТОГО, КАК ИМЕННО ФУНКЦИОНИРУЕТ МОЗГ МЕДИТИРУЮЩЕГО ЧЕЛОВЕКА.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

34 ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС медитация

У

ЧАСТНИКИ ЭСКПЕРИМЕНТА МЕДИТИРОВАЛИ ПО 30 МИНУТ В ДЕНЬ, ФОКУСИРУЯ СВОЁ ВНИМАНИЕ НА ОСОЗНАНИИ ЧУВСТВ И СОСТОЯНИЙ ТЕЛА.

Активную работу в области изучения структуры мозга медитирующих ведёт Сара Лазар, нейрофизиолог Гарварской школы медицины. В 2011 году она запустила восьминедельную программу обучения медитации, для которой набрала 16 добровольцев. Участники занимались по 30 минут в день, фокусируя своё внимание на осознании чувств и состояний своего тела. МРТ им делали за две недели до начала занятий и сразу после окончания программы. Результатов Лазар добилась почти тех же, что и Людерс: структура мозга буквально перестроилась и плотность серого вещества увеличилась в гиппокампе, который отвечает за память и обучение, в задней поясной коре, в височно-теменном узле и мозжечке, ответственных за самосознание, сострадание и самоанализ. «Вы тренируете мозг во время медитации, поэтому он и растёт, — говорит Лазар. — Ведь известно, что у музыкантов, лингвистов, атлетов соответствующие области мозга увеличены. Рост коры мозга происходит не за счёт роста нейронов, а за счёт разрастания кровеносных сосудов, глиальных клеток, астроцитов — всей системы, которая питает мозг». www.yogajournal.ru

Yoga Journal

Возрастное истончение мозга — естественный процесс, в результате которого сокращается объём серого вещества и, как следствие, утрачивается память, и в отдельных случаях развивается болезнь Альцгеймера. Но, как оказалось, этот процесс можно предупредить. «При регулярных занятиях в течение многих лет медитация может замедлить возрастную атрофию мозга и положительно влиять на иммунную систему», — заявляет Эйлин Людерс. В 2015 году она провела обширное исследование с участием 100 человек возрастом до 77 лет. Проанализировав полученные при помощи МРТ снимки, она обнаружила, что уменьшение объёма серого вещества во всех участках мозга у медитирующих происходит медленнее, чем у испытуемых из контрольной группы. Сара Лазар в ходе подобного исследования также пришла к заключению, что медитация может компенсировать возрастное кортикальное истончение. Следующее исследование Эйлин Людерс с коллегами из лаборатории нейрохирургии показало, что с помощью медитации можно уравновесить работу полушарий мозга. Эффект их асимметрии называется латерализацией, или синдромом расщепленного мозга. Так описывается состояние, при котором одна из его половин выполняет доминирующую функцию и меняет восприятие действительности. В целом это характерно практически для всех людей: люди с перевесом в левой части мозга отличаются логическими, практическими и аналитическими качествами, те же, у кого сильнее развито правое полушарие, преуспевают в искусстве и философии. Однако сильное отклонение ведёт к ярко выраженному дисбалансу и проявляется в чувстве изоляции, страха и беспокойства. Чтобы начать использовать оба полушария в полной мере, как делали, например, Альберт Эйнштейн или Стив Джобс, достаточно регулярно заниматься медитацией, как считает Эйлин Людерс. Её исследование 30 медитирующих и 30 новичков показало, что постоянная практика увеличивает плотность мозолистого тела, скрепляющего полушария, и синхронизирует их работу. После чего приходит состояние внутреннего спокойствия и целостности.

АПРЕЛЬ 2019

Все номера YJ в твоём мобильном устройстве!

16+

СКАЧАЙ ПРЯМО СЕЙЧАС!

РЕКЛАМА

И БОЛЬШЕ С ЙОГОЙ НЕ РАССТАВАЙСЯ!

www.yogajournal.ru

36

ПОКОЛЕНИЕ

ЙОГИ

ИСТОРИЯ САМОГО БОЛЬШОГО ЙОГА-КОМЬЮНИТИ САНКТ-ПЕТЕРБУРГА В ЛИЦАХ / текст: МАРИНА ДАВЛЕТШИНА / фото: ВАЛЕРИЯ ИСАЕВА

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ 37 generation yoga

ЕСТОЙ ГОД подряд каждый день недели любой желающий может найти в Петербурге класс йоги по своему вкусу за добровольный взнос вместо фиксированной оплаты (донейшн). Раз в неделю со стабильностью Чатуранги сообщество Generation Yoga публикует обновлённое расписание, в котором можно выбрать занятие из 30 классов на более чем 20 площадках Петербурга. Проект родился из желания PR-специалиста Юлии Чай и музыканта Мистера Малого позаниматься йогой с друзьями и вырос в самое крупное сообщество учителей и любителей йоги не только на северо-западе, но, пожалуй, и в России. Да что уж говорить, сколько мы не искали что-то подобное в Европе или за её пределами, не нашли. «Нам хотелось упростить для себя доступ к йоге. Я работала PR-директором одного арт-пространства, и мы решили заниматься тут же на террасе, а не в йога-студии. Так начался проект, который по сей день даёт возможность заниматься разными видами йоги за донейшн на необычных площадках, познакомиться с разными учителями, стилями и сделать выбор, с кем развиваться дальше», — говорит Юлия. Сообщество Generation Yoga — это большая семья и добровольная инициатива, которая объединяет более 200 учителей йоги разных стилей и направлений и двадцать пять тысяч практикующих. Классы за донейшн проходят как в студиях йоги, так и на необычных площадках: в Оранжерее Таврического Сада, торговом центре «Охта Молл», коворкинге «Ясная Поляна», крыша Лофт Проект

G

ENERATION YOGA — ДОБРОВОЛЬНАЯ ИНИЦИАТИВА, КОТОРАЯ ОБЪЕДИНЯЕТ БОЛЕЕ 200 УЧИТЕЛЕЙ ЙОГИ И ДВАДЦАТЬ ПЯТЬ ТЫСЯЧ ПРАКТИКУЮЩИХ.

Этажи, ресторане «Квартира Кости Кройца», Дворцовой площади, парке Новая Голландия и так далее. Чаще всего в качестве донейшн за класс ученики оставляют деньги (средний взнос 370 рублей), но были и выдающиеся случаи, когда в качестве благодарности учителю доставались: пара носков, два банана, барбариски, крем для лица, баклажаны, валюты разных стран мира, пирожные, варенье, чай, мёд, кружка, мандарины. Донейшн — это добровольный взнос от сердца, но он может быть как финансовый, так и нет. Как-то раз ребята, оставившие чай, пригласили команду GY провести мероприятие у них в ресторане, так как за это время дела у них пошли лучше и они были благодарны проекту. «Мы никогда не знаем откуда вернётся энергия, которую мы вложили в занятия, но она всегда возвращается. Конечно, учителя должны получать гонорар за свой труд, но если учителю нужны гарантии, классы GY не тот формат. Если же учитель готов быть в эксперименте и практиковать доверие Вселенной, находить новых учеников и не волноваться по поводу координации вопросов с площадками и размещения анонсов, то ему по пути с нами. Для многих классы за донейшн — это этап. И мы очень ценим тех учителей, площадки и учеников, которые сейчас выбирают быть с нами», — рассказывает Юлия. Кроме ежедневных классов за донейшн, Generation Yoga организует семинары выходного дня, международные йога-туры, специальные события, а также выпускает учителей собственного производства в рамках Generation Yoga School. Что же объединяет любителей и ведущих разных стилей? Как создать подобный проект с нуля в своём городе? Об этом

всём мы поговорили с создателем и командой сообщества. За 6 лет благодаря проекту менялись судьбы, соединялись сердца, происходила переоценка ценностей у многих его участников, и истории команды станут тому подтверждением. Знакомьтесь — по-

коление йоги!

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

38

и помогли найти своих учеников более чем 200 учителям. Если в начале проекта я делала всё это на вспышке вдохновения и страсти, то сейчас скорее наблюдаю, как ребёночек растёт, следую за его энергией и нахожусь в вопросе: «Что ещё возможно?» Чем привлекает людей Generation Yoga?

Юлия: Generation Yoga возник как портал лёгкого входа в йогу для новичков. И, думаю, людей до сих пор привлекает именно это. Порой человеку, который никогда не занимался йогой, сложно привести себя в зал. Кажется, что «там все наверняка уже левитируют, а я буду один такой железный человек». Студиям и учителям сообщество помогает найти новую аудиторию. В результате все остаются в выигрыше. С первых дней мы с Андреем (музыкант Мистер Малой — прим. редакции) создавали проект из понимания, что Generation Yoga — это не он и не я, а сообщество, частью которого может стать каждый. Как классы за донейшн переросли в школу инструкторов?

Юлия Чай — мама Generation Yoga, учитель Кундалини-йоги, ведущая женских практик и журналист, 6 лет сопровождает проект во всех приключениях.

К

ак пиарщик я всегда с горящими глазами рассказывала людям о том, что нравится мне самой. В одно время это были выставки, концерты, фестивали, но после знакомства с йогой я стала говорить только о ней. Йога помогла мне сменить сферу деятельности, с йогой выросла моя уверенность в себе и своём творчестве. Я стала иначе себя чувствовать, осознавать, проявлять. Как можно было таким не делиться? Пожалуй, никакого сообщества бы не было, если бы я решила, что буду продвигать только себя как учителя и Кундалини как направление, но я обожаю делиться идеями и делегировать задачи. Так возникла команда. А ещё мне как человеку, для которого Петербург не родной город, очень приятно осознавать, что в GY человек может обрести свой круг общения, а если он — учитель йоги, то и работу. У нас нет монополии, встать в расписание с классом может каждый. За 6 лет мы трудоустроили www.yogajournal.ru

Yoga Journal

Юлия: После нескольких сезонов, мы поняли что формируется сообщество. Хотелось пойти глубже, и мы придумали выезды выходного дня (GY Camp), где совмещали йогу и психологию. Там мы увидели глаза, услышали истории людей, которые ходят к нам на занятия. Стало понятно, что для многих из них йога — не просто досуг, а путь, на котором они хотели бы развиваться дальше. Возникло желание дать им такую возможность. Были ли у проекта трудные времена?

Юлия: Как ребёнок, проект требует ежедневного внимания. Примерно год назад у меня случился кризис. Я была близка к тому, чтобы опустить руки и всё бросить, но благодаря работе с коучем, я не закрыла проект, а взяла на себя ответственность за развитие GY. Мы расстались с Андреем, я обновила команду, и открылось второе дыхание. Почему проект не имеет аналога в других городах?

Юлия: И мне интересно почему :) На создание того, что есть (в том числе на то, чтобы про нас, наконец, написали в Yoga Journal :), ушло 6 лет, но в этом нет ничего сложного, если вы готовы поддерживать процесс без привязки к результату. В каждом городе, наверняка, есть площадки, которые согласятся сотрудничать за донейшн и на которых ещё не проводилась йога. Если вы объединитесь с другими учителями и исследуете, каким вкладом можете быть для повышения осознанности в своём городе, то всё возможно. Мы, конечно, готовы вас на этом пути поддержать и поделиться опытом. АПРЕЛЬ 2019

РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ 39 generation yoga

С

АМАЯ ТРУДОЗАТРАТНАЯ ЧАСТЬ — ЭТО ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ЗА ДОНЕЙШН. В ДЕНЬ У НАС В СРЕДНЕМ 3-5 КЛАССОВ НА РАЗНЫХ ПЛОЩАДКАХ.

йоги вести у нас гостевые сторис и рассказывать о том, как проходит обычный день учителя йоги. Я курирую их работу, занимаюсь продвижением и организацией проектов. Организацией специальных мероприятий, например выездными кэмпами, Ночью гонгов занимается Мария Чигина (на фото слева). Руководит нашей командой Юлия Чай.

Бывший маркетолог Елена Ломтева (на фото справа), теперь преподаватель йога-нидры и главный координатор расписания Generation Yoga. Благодаря Лене и операционной командой происходят сегодня регулярные классы и специальные события.

Как выглядит проект изнутри?

Елена: Над проектом трудится несколько человек. Самая трудозатратная часть — это еженедельное расписание занятий за донейшн. В день у нас в среднем 3-5 классов на разных площадках. Каждую неделю мы договариваемся с учителями и залами о времени, месте занятия. Это очень кропотливая работа, и ей занимается отдельный человек. Каждую неделю в рамках GY занятия на 10-15 площадках проводят 25-30 преподавателей. Мы сотрудничаем с большинством крупных студий города. У нас есть smm-специалист. Она ведёт наши группы в ВК и Инстаграм, проводит розыгрыши, активности. Например, приглашает разных учителей АПРЕЛЬ 2019

Классы за донейшн проходят более 5 лет, как тебе кажется, не изживёт ли себя такой формат через пару лет?

Елена: Донейшн — самый простой способ попробовать йогу. Это так же легко, как сходить с друзьями в кино или кафе. Для многих — это первые шаги к регулярной практике, поэтому, надеюсь, формат ещё долго останется актуальным. Что требуется, чтобы йоги и школы России перестали конкурировать?

Елена: На мой взгляд, конкуренция в йоге если и есть, то не такая, как на других рынках услуг или в спорте. Есть общая идея — развитие и популяризация йоги. И ещё есть яма и нияма! А если серьёзно, Generation Yoga как раз занимается тем, что объединяет йогов. Чем больше будет разных проектов, чем больше йога будет на слуху, тем больше будет практикующих.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

40

П

ОКА РАСПРОСТРАНИТЕЛИ ЙОГИ ВОСПРИНИМАЮТ ЙОГУ КАК «ХАТХА-ЙОГА — ЭТО ТО», «КУНДАЛИНИ-ЙОГА — ДРУГОЕ», ОНИ НЕ ПРИНИМАЮТ ЙОГУ КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ. ВИШНУ ШАРАН ШУКЛА

Руководитель школы учителей Generation Yoga School, соавтор туров, учитель Хатха-йоги Анна Ерешко, в прошлом специалист по связям с общественностью в мире моды и ресторанов, теперь полностью предана йоге.

С чего для тебя началась Generation Yoga?

Анна: С того что Юля предложила провести урок. Тогда я ещё не была учителем и не планировала им становиться, но занималась йогой около 10 лет. Далее я прошла учительский курс и стала регулярно вести классы в GY. Вскоре приняла приглашение взять на себя создание и организацию школы инструкторов йоги GY School. Чем отличается школа GY от других?

Анна: Тем что у нас учитель из Индии. Это большая радость! Ведь не надо ехать в Индию, чтобы получить истинные знания без европейской интерпретации. У нас в школе всё сделано для того, чтобы ученикам было комфортно. Единственное требование для учеwww.yogajournal.ru

Yoga Journal

ников — не пропускать уроки и приходить подготовленными. Вишну очень добрый человек, но строгий Учитель. Наши ученики, пройдя курс 100 часов, могут получить диплом государственного образца, а после нового курса 200 часов — ещё и международный сертификат. Я всегда на связи с учениками и принимаю обратную связь, благодаря чему после каждого выпуска совершенствую курс. GY School — это семья! Мы поддерживаем выпускников. У нас общий чат, уже из 100 человек (сейчас идёт 9-й поток обучения). Почти каждый день кто-то присылает предложения по заменам, трудоустройству, задаёт вопросы и получает ответы по особенным случаям в своей практике. Дважды в год мы собираемся: летом на день рождения сообщества Generation Yoga и зимой перед новым годом, ходим в баню или на каток. А ещё наши выпускники ведут колонку на сайте Yoga Journal. С чего начались международные туры?

Анна: В январе 2017 года мы с Юлей Чай сидели на кухне и обсуждали наши личные поездки. Пришла идея организовать йога-тур. Мы обе профессиональные организаторы с приличным опытом в разных сферах, обе опытные преподаватели йоги и заядлые путешественницы, умеем быстро налаживать контакт с людьми, открыты к новому, у нас есть сообщество с широкой аудиторией, да и личные контакты. На следующий день мне написала знакомая, что у неё есть вилла в Испании, представляете? В течение недели тур был готов. С тех пор мы уже вывезли туры в Испанию, Бали, Италию, Португалию (с походом там на фестиваль Wanderlust 108), пешеходный тур в Альпы. В ближайшие несколько месяцев едем в Грузию, Турцию, в Альпы. В турах стараемся сочетать практики и знакомство со страной. Здорово проводим время группой, не забывая про личное пространство и свободное время участниц.

АПРЕЛЬ 2019

РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ 41 generation yoga

yoga. Я уже тогда была беременна, и мы решили, что на роды и период реабилитации будем в Москве, осенью же мы планировали вернуться в Петербург. Но уже весной Анна Ерешко написала, что приглашает Вишну вести полный учительский курс. Три месяца он жил на два города (Москва-Петербург), и вскоре было решено переехать в Петербург полностью. Как вам, кажется, чего не хватает йоге в России?

Вишну: В России йога уже популярна, в том числе в маленьких городах. Однако вместо того, чтобы развиваться как духовное знание, как путь к самосознанию и улучшению себя, йога становится чем-то вроде физических занятий и используется, чтобы стать физически лучше. Духовное развитие, умение любить друг друга могут остаться без внимания. Какие ценности вы стараетесь донести до студентов на учительских курсах?

Вишну: Я обращаю внимание не только на практику асан или пранаям, но и на то, чтобы ученики понимали суть и основы йоги. Помимо физической практики, делаю акцент на философском учении, образе жизни. Если вы не понимаете основы йоги, вам сложно будет освоить продвинутый уровень. Это помогает студентам, которые намерены стать мастерами. Какое будущее на ваш взгляд ждет йогу в России?

Ведущий преподаватель школы учителей Generation Yoga School Вишну Шаран Шукла — потомственный брамин. Практикует и преподаёт аутентичную йогу, йогатерапию и Аштанга. Его жена Инна Деречей-Шукла и дочь Моника следуют за супругом по свету, но дом семья обрела в Петербурге. В конце прошлого года Инна выпустила книгу «Tum hi ho | Только ты», в которой рассказала историю их любви.

Вишну из Индии, Инна жила в Москве, но теперь вы полностью переехали в Санкт-Петербург. Почему?

Инна: Весной 2015 года наткнулась в интернете на обзор йоги под открытым небом. Там было написано про занятия за донейшн на крышах и в парках Петербурга. Вишну тогда тоже хотел развивать йогу в России в том числе за донейшн. Я нашла контакты организаторов, написала. Вишну почти сразу встал в расписание. Его первые занятия проходила в Таврическом саду, на крыше Лофт Проекта Этажи. Приходило много людей, и был хороший отклик. Мы сдружились с Generation АПРЕЛЬ 2019

Вишну: Больше маленьких городков и деревень узнают про йогу. Ошибочное мнение, что йога — это секта, изменится. Надеюсь, люди узнают больше о пользе практики йогой для их образа жизни. Вы живёте в таком суровом климате, вам необходимо ознакомиться с дисциплиной йоги, чтобы оставаться здоровыми физически и духовно, жить долго и гармонично. Инна: Надеюсь, что Generation Yoga будет расти и развиваться. Пора уже делать франшизы для других городов и нести в них эту аутентичность йоги. Что требуется, чтобы школы йоги в России перестали конкурировать и объединились?

Вишну: Пока распространители йоги воспринимают йогу как «Хатха-йога — это то», «Кундалини-йога — другое», они не принимают йогу как единое целое. Как то, что помогает быть более гармоничными, и начать делать всё с открытым сердцем. Не думать о бизнес-стороне, а больше о том, что им нужно создать большое сообщество. Думаю, что если мы будем работать вместе, это намного лучше для общего дела, для людей, которые смогут познакомиться с йогой. Если сообщество держится вместе, оно имеет больше влияния на людей и может лучше донести до них суть йоги. Инна: Главное, что в самом Generation Yoga нет конкуренции. Не хотелось, чтобы она возрастала, росла и вообще была. Если она начинает быть, то надо искоренять её и возвращать к первоисточникам. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

42 РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ generation yoga

Ваше знакомство было связано с GY?

Вячеслав: Да, напрямую. Мы познакомились на кэмпе, который проходил на Ладоге в июле 2016 года. Это был первый палаточный кэмп. И спустя буквально четыре месяца мы стали встречаться. С момента палаточного выезда мы периодически виделись где-то в городе, на практиках. Завязались крепкие отношения, настоящая любовь. И теперь, благодаря йоге и проекту Generation Yoga, — мы вместе. Наталья: Тот кэмп был один из самых душевных выездов, нас всех сближала погода: ютились под навесом в дождь, прижавшись друг к другу, и холодная Ладога в жаркий день. Этот выезд очень изменил круг общения. Последние два кэмпа на Ладоге уже мы организуем для GY сами. Для нас важно создавать тёплую атмосферу, в которой мы когда-то оказались впервые. Как кроме этого изменилась ваша жизнь с появлением в ней Generation Yoga?

История Вячеслава Школова и Натальи Чубаровой началась благодаря Generation Yoga. Теперь они вместе координируют выезды выходного дня от GY на Ладожском озере.

С чего для вас началась Generation Yoga?

Вячеслав: Для меня — с групповых занятий. В начале 2015 года искал, где позаниматься йогой, и нашёл Вишну, но он вскоре уехал жить в Москву. Позднее нашёл и сообщество, где можно заниматься йогой за донейшн — Generation Yoga. Более серьёзные практики начались, когда систематически стал ходить к Анне Ерешко. И теперь я здесь как преподаватель, чему очень рад. Для меня этот проект важен и дорог. Наталья: С выездного кэмпа GY. Узнала, что есть выезд за город на несколько дней, с разными видами йоги и терапевтической работой, вкусным питанием. Только после этого узнала, что у GY есть регулярные практики, разные площадки и что сумма оплаты может быть не фиксированной, а может основываться на чувствах и ощущениях от практики.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

Вячеслав: Осенью 2016 года я выучился на преподавателя йоги на 2 потоке GY School. Следом за мной, на 3 потоке школы, выучилась Наташа, и йога ещё плотнее вошла в нашу жизнь. Я веду занятия, Наташа периодически помогает мне. Также мы ведём практики вместе: парная йога, тайский массаж в парах, медитации. Это позволяет нам ещё лучше узнать и почувствовать друг друга. Организуем палаточный кэмп. Наталья: Жизнь не то, что изменилась. Началась новая. Последние 2 года (начиная с того инструкторского курса) я всё время учусь. С йогой пришло большее чувствование себя, своих желаний, за этим в мою жизнь пришло творчество. Это даёт мне силы и энергию сейчас. Далее появились телесная терапия, Аксесс Барс, нумерология и арт-терапия. Я стала больше делиться с людьми своими знаниями и опытом, чувствовать то, что им нужно в данный момент. Чем палаточные выезды GY отличаются от других подобных?

Вячеслав: В наших палаточных кэмпах есть аскетичность. Вызов самому себе. Там чистый воздух, энергия леса, энергия Ладожского озера. Благодаря этому практикующий может углубиться в практики и сконцентрироваться на себе, не думать о чём-то социальном, насущном, это полное погружение — ретрит. Вегетарианское питание и базовые удобства, а также тёплую атмосферу мы организуем.

АПРЕЛЬ 2019

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС 43 психология

СТАТЬ ВЗР ЛЫМ «ПРОЩЕНИЕ — ЭТО КОГДА ОТПУСКАЕШЬ ЛЮБУЮ НАДЕЖДУ НА ЛУЧШЕЕ ПРОШЛОЕ». МАРТИН МАКГИННЕСС

МНЕ ЭТА ЦИТАТА КАЖЕТСЯ ОЧЕНЬ ГЛУБОКОЙ — В ТОМ, КАК ОНА ВЫРАЖАЕТ ГЛУБИНУ ТОЙ БОЛИ, КОТОРУЮ ВСЕ МЫ ОЩУЩАЕМ. КЭРОЛАЙН КОВАН, ПСИХОЛОГ, ПРЕПОДАВАТЕЛЬ КУНДАЛИНИ-ЙОГИ

ФОТО: ПРЕ ДОС ТАВЛЕНО ПРЕСС- С ЛУ ЖБОЙ

В

се мы хотим освобождения от своего болезненного прошлого. Это парализующая боль, в которую мы постоянно впадаем каждый раз, когда позволяем себе быть чем-то задетым. Желание быть любимыми удерживает нас в детском состоянии, держит под влиянием тех, кто делает больно, подводит, бросает и отвергает нас. Осознавать это, понимать это, позволять себе увеличить дистанцию между своей травмированной детской частью и стать взрослым по отношению к самому себе — именно в этом выход, путь к свободе, к освобождённому «я». Поэтому мы должны спросить у себя: обладаем ли мы достаточным самоуважением, чтобы позволить себе быть свободными от желаний. Можем ли мы сделать необходимые шаги, чтобы обнаружить свою взрослость? Чтобы контейнировать самих себя, быть самим себе родителями и таким образом освободить себя? Взяться за такую работу над собой — значит сделать себе замечательный подарок. Миру нужно больше взрослых, которые умеют контейнировать себя в эмоциональном плане и могут вести других, показывать им путь, прокладывать новые пути к более присутствующему и здоровому способу бытия. У наших подростков наблюдается кризис психического здоровья. Наши мужчины и мальчики совершают самоубийство в невиданных ранее масштабах. Грядёт ужасающий кризис интимности — и нам нужно повзрослеть, чтобы мы могли контейнировать и тех, кто идёт за нами. АПРЕЛЬ 2019

Как обнаружить в себе взрослого:

1

Поймите, что служит триггером для вас. На что вы обижаетесь — во внешнем мире, в самих себе?

2

Найдите хорошего психотерапевта и попросите его поработать с вашими триггерами.

3

Практикуйте Путь художника на протяжении 80 дней. Пишите 3 страницы каждый день и делайте все упражнения. Выясните, насколько ужасно вы себя ведёте по отношению к себе — и скорее всего по отношению и к окружающим вас людям тоже.

4

Каждый день делайте упражнения на растяжку, занимайтесь йогой. Пообещайте себе делать это 25 минут в день.

5

Неделю не пользуйтесь Интернетом (во всех его формах), а после этого сильно сократите его использование.

6

Снизьте потребление кофе и сахара.

7

Бегайте на свежем воздухе по крайней мере 3 раза в неделю.

8

Делайте какое-то доброе дело, о котором никто не знает, по крайней мере раз в неделю.

9

Перестаньте относить свою одежду к родителям, чтобы её постирать — вместо этого готовьте им еду. Если родителей нет, дарите еду, отдавайте её на благотворительность или покупайте еду бездомным.

10

Отказывайтесь спорить, если вас что-то задело. Подождите, пока не удастся вновь ощутить себя взрослым. Если вы опять начинаете идти на поводу у триггера и впадаете в детство, прекратите спор. Договоритесь со своим партнёром, что вы оба будете следовать этому правилу. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

44 ЭНЕРГИЯ лес

ФОТОГРАФ И ЕЁ МОДЕЛЬ ВСТРЕТИЛИСЬ НА СЪЁМКЕ В ВЕЛИЧЕСТВЕННЫХ СКАЛИСТЫХ ГОРАХ КАНАДЫ. / фотограф: АНИТА ЖАНИН @ / модель: СТЕФАНИ МАРИЕ @anitajeaninephotos @zenblissyogini

www.anitajeanine.com АНИТА: «Пора было вернуться к своим корням и ощутить землю. Остановиться. Жизнь бывает насыщенной, иногда даже слишком. Жажда приключений, вместе с потребностью пребывать в тишине и уединении подтолкнула нас к решению провести день в горах». www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

45

«Л

ЮБОВЬ СТЕФАНИ К ЙОГЕ И МОЯ ЛЮБОВЬ К ФОТОГРАФИИ НАШЛИ ВЫРАЖЕНИЕ В ПОТОКЕ ДВИЖЕНИЙ И ТВОРЧЕСТВА».

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

46 ЭНЕРГИЯ лес

АНИТА: «С одной стороны у нас была тишина покрытых мхом пейзажей, с другой стороны — невероятной красоты водопады. Мы не хотели находиться где-либо ещё. Для меня это до сих пор один из самых замечательных дней, и я очень рада, что он задокументирован. Этот день стал началом йога-фотографии для меня, хотя я была профессиональным фотографом больше десяти лет. С тех пор у меня была возможность фотографировать других преподавателей йоги и йога-ретриты по всему миру. В этом занятии есть ощущение безмятежности и уверенности в себе, которое мне очень ценно».

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

47

СТЕФАНИ: «Я проснулась уставшей, у меня болело всё тело — но знаете, как бывает, когда болит по-хорошему? Мышцы ныли, свежий горный воздух вызывал усталость. Я поехала в горы на фотосессию от Аниты и осталась там до захода солнца. Я потеряла счёт времени и не спешила уезжать. Моё сердце и душа ощущали такую связь, были в гармонии с природой и широко распахнуты. Я ощущала полную безмятежность. Было чувство, что солнце светит прямо через меня».

«Я

ПОСМОТРЕЛА В ОКНО И ВНОВЬ ОЩУТИЛА, В КАКОМ ПРЕКРАСНОМ И ХРУПКОМ МИРЕ МЫ ЖИВЁМ».

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

48

СТЕФАНИ: «Когда я ехала домой, я чувствовала такое удовлетворение. Меня переполняла благодарность. Было что-то такое целительное в том, чтобы соприкасаться с землёй в величественных покрытых мхом лесах, позволять своему телу и душе воспламеняться от света солнца, на обласканных солнцем камнях и ощущать заземляющий эффект Скалистых гор под ногами». www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ЭНЕРГИЯ 49 лес

СТЕФАНИ: «Ноги были в грязи, волосы спутались, во время заката появились мурашки, глаза горели. Мой внутренний ребёнок был наполнен радостью — ему напомнили, что у природы всегда будет для него место. Место, в котором мы находимся, может быть тёмным, но оно полно волшебства».

«С

ПАСИБО ВСЕЛЕННОЙ ЗА ТАКИЕ НАПОМИНАНИЯ, ОНИ КАК МАЛЕНЬКИЕ ПОЦЕЛУИ».

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

50

НОВОЕ

НАЧАЛО

В ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАЧАТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, ПОПРОБУЙТЕ ПРОСТУЮ ПРАКТИКУ: НАУЧИТЕСЬ НАЧИНАТЬ ЗАНОВО / текст: ФИЛИПП МОФФИТТ

/ перевод: МАРИЯ РОМАНОВА

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

первые я услышал фразу «просто начни заново» применительно к духовной практике лет 20 назад от учителя медитации Шэрон Зальцберг. Во время её ретрита по медитации осознанности в штате Массачусетс Шэрон рассказала о том, как трудно ей было научиться медитировать, — как она отвлекалась, чувствовала себя потерянной, теряла веру в себя, постоянно сомневалась в себе и своих учителях. Постепенно она научилась игнорировать ментальную и эмоциональную болтовню и просто начинать заново, медитируя на своём дыхании. Фраза «Просто начни заново» стала её мантрой, которой она сейчас обучает своих учеников. Она имела в виду радикальное изменение восприятия, при котором мы перестаём бурно реагировать, когда сбиваемся с пути. Вместо этого, когда мы обнаруживаем, что потеряли

АПРЕЛЬ 2019

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС 51

ИЛЛЮС ТРАЦИЯ: GE T T Y IMAGES

начать сначала

фокус, следует просто начинать заново, не застревая в эмоциональных историях о том, почему вы не можете достичь своей цели, или в суждениях о том, как вы недостойны, или почему желаемые перемены невозможны. Вдохновившись Шэрон, я стал превращать подход «просто начни заново» в практику в повседневной жизни. Как вы знаете, если когда-нибудь пытались медитировать, ум постоянно отвлекают от объекта концентрации телесные ощущения и ментальная активность, из-за чего вы теряете осознанность настоящего момента. Ум наводняют все ваши старые истории — вместе с самоосуждением, унынием и неудовлетворённостью. Это происходит и в повседневной жизни. Когда возникают сильные чувства, вас может легко засосать история, которую они создают, и вы можете потерять осознанность, дающую вам покой и позволяющую умело реагировать на события. Если вы не научились преодолевать волны и приливы океана ума, вы можете предположить, что должны знать, почему у вас есть проблема, прежде чем сможете действовать более самоутверждающим способом. Безусловно, западная психология побуждает исследовать причины событий и считает это необходимым условием для исцеления или перемен. Однако это не так. Будда акцентировал потребность фокусироваться на настоящем моменте и отвечать в соответствии со своими ценностями, и он отвёрг размышления ради них самих. В ответ на вопрос монаха, который требовал знать, является ли мир вечным и реинкарнирует ли просветлённый человек, Будда провёл аналогию с человеком, которого пронзили стрелой. Если, прежде чем вынуть стрелу, человек настаивает на том, чтобы узнать имя, фамилию, деревню и происхождение лучника, а также название материала, из которого сделана стрела, насколько эффективным он будет разбираться со своей раной? Срочного внимания требует именно сама ситуация, созданная стрелой. Практика «начать всё заново» именно такая — вы уделяете внимание текущей ситуации, которая бросает вам вызов, оставаясь прочно укоренённым в настоящем. Вы перестаёте зацикливаться на тех обстоятельствах и характеристиках, которые вас ограничивают и направляете внимание на признание тех сильных сторон, при помощи которых вы можете реализовать свой потенциал. Вы становитесь более эффективным человеком, просто научившись использовать своё время и энергию, чтобы делать то, что вы можете сделать сейчас. АПРЕЛЬ 2019

К

ОГДА ВЫ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЧТО ПОТЕРЯЛИ ФОКУС, СЛЕДУЕТ ПРОСТО НАЧИНАТЬ ЗАНОВО.

Приверженность переменам

Возможно, вам будет трудно поверить, что вы ещё не очень умеете начинать заново. Хотя вы вполне можете понимать концепцию (и, несомненно, вы начинали заново тысячи раз за свою жизнь), это не значит, что вы привнесли в процесс осознанность и намерение, превратив его в практику. Если вы этого не делали, ваш баланс будет нарушен неизбежными бурными водами жизни, через которые вы прокладываете путь в стремление к самотрансформации. Если вы считаете, что уже искусно «начинаете заново», попробуйте 30 минут удерживать внимание на дыхании. Наблюдайте, можете ли вы просто возвращаться к нему без комментариев и не отвлекаясь, давать процессу своё полное внимание — ни раз и ни два, а постоянно, на протяжении всех 30 минут. Практически никто не может этого сделать без тренировки, и это упражнение выявляет, что у вашего эго нет настроя на то, чтобы «начать заново». Сначала я преподавал умение начинать заново как ежедневную практику только индивидуально ученикам, которые были на ретритах по медитации. Ретрит молчания с его долгими часами сидячей медитации — идеальная ситуация для практики «начни заново» и для осознания того, что ум можно натренировать. Увидев, насколько это мощный инструмент, помогающий людям трансформироваться, я стал рекомендовать практику ученикам на моём еженедельном классе по медитации. Результаты у моих учеников были универсально позитивными. Для одного 45-летнего мужчины, чья хроническая проблема со здоровьем проявлялась внезапно и непредсказуемо, начинать заново означало научиться реагировать на то, какими были условия его жизни каждый день. После того, как болезнь сделала его беспомощным, и он утратил радость жизни, он обнаружил, что у него может быть богатая внутренняя и внешняя жизнь, если он будет фокусироваться на «здесь и сейчас», несмотря на трудность его жизненных обстоятельств. Ещё один ученик, 42-летняя женщина, карьера которой пошла под откос из-за серии травwww.yogajournal.ru

АВТОР ФИЛИПП МОФФИТТ, ПРЕПОДАЁТ ВИПАССАНУ И ОСОЗНАННОЕ ДВИЖЕНИЕ.

Yoga Journal

52

матичных эмоциональных вызовов, и которая ощущала себя изолированной от коллег на работе, научилась несколько раз в день перенастраиваться, признавая своё чувство изолированности и неполноценности и просто начиная заново в том моменте. Она обнаружила, что если она вовлекалась в эти истории, вызванные своими чувствами, становилось только хуже. Я посоветовал ей начинать общаться с коллегами, как только она начинала ощущать отчуждённость, и превратить это в практику, независимо от того, как она себя при этом чувствует. А когда она начинала ощущать себя некомпетентной, я посоветовал ей выбрать какое-то небольшое дело и сразу же его делать. Через год практики «начни заново» она сказала, что хотя она до сих пор ощущает отчуждённость и несостоятельность, эти чувства больше не контролируют её жизнь. Аналогично, 29-летняя женщина с историей

оценивая, и ощущаете сострадание в связи с тем, что это трудный момент. Затем вы делаете то, что я называю практикой «и» — говорите себе: «Да, я сбился с пути и теперь я просто начну заново». Например: «Я ощущаю себя в изоляции, мне кажется, что мои сверстники меня не любят, и я пойду поговорю с тем парнем, с которым у меня обычно хороший контакт». Или: «Мой организм сейчас слабый и больной, и я сейчас сфокусируюсь на том, чтобы приготовить своему ребёнку чай — на данный момент это всё, на что у меня хватает энергии». Вы признаёте свои мысли и чувства, но затем идёте дальше и переходите к практике «и», чтобы вернуться в настоящий момент. Вы не забываете о своей цели что-то изменить, однако фокус на изменении в моменте, вновь и вновь. Естественно, вы периодически сверяетесь с собой, чтобы увидеть, работает ли ваш способ

Ч

ТОБЫ НАЧАТЬ ЗАНОВО, ТРЕБУЕТСЯ ТЕРПЕНИЕ И РЕШИМОСТЬ. В БУДДИЗМЕ ЭТИ КАЧЕСТВА НАЗЫВАЮТ ПАРАМИТАМИ. анорексии в юности, которая всё ещё страдала от ощущения, что она слишком толстая, осознала, что может остановить череду деструктивного пищевого поведения, замечая, когда возникали определённые чувства тревожности и отчаяния. Практикуя «начни заново», она осознала, что когда эти чувства возникали, это означало, что в неё «попала стрела» (о которой говорил Будда) и что пора практиковать осознанность и сострадание по отношению к себе и прекратить любую самокритику. Она научилась начинать заново, перенося своё внимание на любую серию дел, которые она считала стимулирующими, и тогда чувства не доминировали, и она не теряла контроль. Её ситуация была особенно трудной, так как она была убеждена, что она никогда не сможет измениться, если не поймёт, почему она такая, какая есть. И только потому, что у неё не было альтернативы, она наконец откликнулась на моё предложение превратить подход «начни заново» в практику.

Сместить фокус внимания

Так как же практиковать подход «начни заново»? Нужно сместить внимание с контроля результата и отбросить свои привычные реакции на то, что вы сбились с пути (критика, осуждение, жалобы, причитание). Вы не отрицаете свои мысли и чувства и не пытаетесь от них избавиться. Вы признаёте их, не www.yogajournal.ru

Yoga Journal

изменений или, возможно, вам нужно попробовать что-то другое. Также вы периодически спрашиваете себя, до сих пор ли вам важна эта цель или она изменилась. Но в основном вы упорно продолжаете. Вы нарабатываете силу начинать заново, потому что вы полны решимости именно двигаться к своей цели, а не только достичь её. Это то, что я называю изменением умонастроения. Ваши цели важны, так как они задают вам направление в жизни, но ваша реальная жизнь происходит в бесконечной череде моментов, которые происходят между «сейчас» и тем моментом, когда (и если) вы достигните цели. Так как ваш фокус на путешествии, а не на пункте назначения, вы находите в себе силу воли и вдохновение, чтобы начинать заново. Когда вы будете способны воспринимать жизнь такой, какая она есть, вместо того чтобы настаивать, чтобы она была такой, какой вы хотите, у вас будет гораздо больше шансов влиять на положение вещей, так как вы не будете охвачены страхом или желанием.

Практика терпения

По иронии практика «начни заново» — более эффективный способ достижения цели, чем фиксация на ней. Это потому, что у большинства из нас не очень хорошо выходит получать результаты. Например, если вы пытаетесь АПРЕЛЬ 2019

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС 53 начать сначала

похудеть, обуздать свою вспыльчивость или перестать быть трудоголиком, вы знаете, что надо делать, чтобы остановить нежелательное поведение — однако вы этого не делаете. Обескураженность, уходящая корнями в прошлое, и мысли о том, каким плохим будет будущее, истощат вашу энергию и заставят вас потерпеть неудачу. Когда вы начинаете делать эту практику, вы фокусируетесь на том, что вы делаете прямо сейчас, и на том, что вам нужно делать, но чего вы не делаете. Итак, если вы обнаруживаете, что в данный момент переедаете, вы перестаёте это делать. Если вы согласились взять на себя ещё один рабочий проект, вы меняете своё решение, как только до вас доходит, что для вас сейчас это слишком. Если вы чувствуете, что начинаете выходить из себя, перестаёте. Никакой драмы. Просто вновь встаёте на свой путь и начинаете заново. Звучит очень просто, правда? Однако сделать это реально трудно. Чтобы начать заново, требуется терпение и решимость. В буддизме эти качества называют парамитами, основными характеристиками, необходимыми для духовного роста. Терпение позволяет вам пережить те случаи, когда вы терпите неудачу, и те случаи, когда вы забываете начать заново. Решимость приносит энергию для направления вашего внимания к тому, что нужно сделать прямо сейчас. Оба качества поддерживаются любящей добротой по отношению к себе и внутренним осознанием того, как трудно не сбиваться с курса на пути перемен.

Вернуться на свой путь

Моя 38-летняя ученица Тарин производила впечатление успешного менеджера в быстрорастущей компании. Однако, по её словам, её карьера буксовала, и она часто вступала в конфронтацию с коллегами и начальством. Она хотела перемен, но, вступая в очередную конфронтацию, она так злилась на себя, что замыкалась. Окружающих озадачивали её неожиданный, полный уход в себя. При помощи медитации сострадания Тарин научилась принимать свои чувства, что позволило ей присутствовать с ними, и тогда она смогла начать перенаправлять своё внимание на то, чтобы начать заново. Так как она была дисциплинированной и очень мотивированной, она стала очень эффективной в практике «начни заново» и смогла изменить динамику на своём рабочем месте. И вы можете сделать то же самое. Если вы хотите изменить какую-то часть своей жизни, а вам это даётся с трудом, возьмите себе за правило никогда не позволять никому говорить АПРЕЛЬ 2019

ПРАКТИКА, ПРАКТИКА, ПРАКТИКА! «Начни заново» — мощная практика, но не удивляйтесь, если вам не удаётся поддерживать своё изначальное намерение. К счастью, есть три простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы развить эту способность за относительно короткий период времени. Во-первых, установите мотивацию практиковать «начни заново», наблюдая за тем, что происходит, когда вы тратите время на чувство обескураженности, стараетесь сбежать от ситуации или поддаётесь неугомонному уму. За эту неделю заметьте, сколько раз вы теряете внутреннее равновесие, когда что-то идёт не так на работе или в личных отношениях. Не осуждайте себя за то, что вы сбились с пути. Просто осознавайте, что это то, что с вами сейчас происходит. Наоборот, будьте сострадательны к самим себе. Ведь оказаться в сетях своего реактивного ума — больно. Когда вы сможете осознать, сколько эмоциональной энергии и времени вы тратите, вы начнёте осознавать, что практика «начни заново» важна, и что она стоит требуемых усилий. У вас будет желание, мотивация и убеждённость, чтобы добиваться своего. Как однажды написал Скотт Фицджеральд, жизнестойкость — это не просто умение упорствовать, но также и способность всё начинать с самого начала.

Во-вторых, выберите пару аспектов вашей повседневной жизни, которые вы хотите изменить, и начните практику «начни заново». Возможно, вы найдёте человека, с которым вам трудно взаимодействовать, или трудное дело на работе. Когда обнаружите, что вы сбились с пути, скажите себе: «Да, я только что сбился, и теперь я начну заново». Такого рода практика и даёт вам силы помнить свои намерения и цели и помогает двигаться через негативные чувства и возвращаться в настоящий момент. Постарайтесь практиковать таким образом три месяца в обеих областях, осознавая все те случаи, когда вы не начинаете заново в других сферах жизни, и вы начнёте замечать разницу. Увидеть это в себе значит создать больше веры и, таким образом, больше мотивации. Затем, когда будете готовы, добавьте к практике «начни заново» ещё один аспект вашей жизни. Будьте готовы к разочарованиям и к тому, что вы будете забывать об этом; ведь вы обучаете ваш ум абсолютно новой автоматической реакции.

Наконец, позвольте медитации стать вашей лабораторией, в которой вы обучаете свой ум реагировать этим новым способом. Медитация — безопасная окружающая среда для развития способности начинать заново. Она наращивает вашу способность оставаться сфокусированным и сконцентрированным, так что меньше вероятности того, что вы потеряете равновесие в повседневной жизни. Она также культивирует собранность и спокойствие — качества, которые помогают вам возвращаться к своему намерению, когда вам нужно начинать заново. Практика «начни заново» в медитации очень простая: неважно, как часто ваш ум блуждает, просто возвращайтесь к своему дыханию (или к тому, что вы выбираете в качестве своего объекта концентрации), без осуждения. Не интересуйтесь тем, как хорошо вам удаётся оставаться со своим дыханием. Пусть вас интересует только то, насколько вам удаётся начать заново.

вам, что вы не можете измениться; бороться с теми внутренними импульсами, которые отвлекают вас, когда возникают трудности; и не позволять этому внутреннему критику в вашей голове управлять вашей жизнью. А когда вы обнаружите, что упустили из виду одну из этих ценностей, просто начните заново. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

54

ШЕЯ БЕЗ НАПРЯЖЕНИЯ ПРАКТИКА ЙОГИ АЙЕНГАРА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ШЕИ / текст: ОЛЬГА ИЛЬИНСКАЯ / модель: МАРИЯ МЕЛАНИШИНА / фотограф: МАРИНА ШАКЛЕИНА ПРЕПОДАВАТЕЛЬ ОЛЬГА ИЛЬИНСКАЯ ЗАНИМАЕТСЯ ЙОГОЙ АЙЕНГАРА С 1990 ГОДА, ПРЕПОДАЁТ С 1994. СЕРТИФИКАТ УРОВНЯ SENIOR INTERMEDIATE 3 (2016).

МОДЕЛЬ МЕЛАНИШИНА МАРИЯ, JUNIOR INTERMEDIATE 3, РАБОТАЕТ В CТУДИИ, ВЕДЁТ КЛАССЫ РАЗНЫХ УРОВНЕЙ, АССИСТИРУЕТ НА ТЕРАПИИ И КУРСАХ ПОДГОТОВКИ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ.

ейный отдел позвоночника поддерживает голову и обеспечивает её равновесие. От положения шеи зависит кровоснабжение и здоровье головного мозга. Шея состоит из 7 позвонков. Остистый отросток 7-го шейного позвонка длиннее остальных, его можно прощупать в основании шеи. Два позвонка в верхней части шеи, к которым крепится голова, — атлант и эпистрофей, действуют как универсальное соединение, позволяя поворачивать голову, откидывать её назад и вперёд. В голове находится мозг и органы восприятия, которые устремлены наружу во внешний мир, отчего голова при ходьбе вперёд часто стремится быть впереди тела. Когда шея наклонена вперёд, мышцы задней части шеи напрягаются и укорачиваются, плечи падают вперёд, создавая ещё большее укорочение связок на задней части шеи, в результате мышцы шеи становятся короче, чем шейные

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

позвонки, и позвонки сжимаются. Шея — это верхняя часть позвоночника, и она находится во взаимной зависимости с остальными отделами позвоночника. При работе с шеей важно понимать, что происходит с основанием позвоночника, копчиком и крестцом. Если фундамент в здании не ровный, всё здание будет перекошено. При проблемах в шее надо заботиться о копчике и пояснице, следить, чтобы они были в правильном положении. Если увеличен поясничный лордоз, то, как правило, он компенсируется увеличенным кифозом. А в свою очередь сутулость в грудном отделе позвоночника будет уравновешиваться наклоном головы вперёд. Чтобы это исправить, надо через работу рук и ног выровнять поясницу и вернуть подвижность грудному отделу позвоночника. Работу с верхом спины нужно начинать с работы с ладонями и плечами, поскольку при неправильной работе рук и лопаток трапециевидная мышца напрягается, поднимается вверх и шея зажимается. Человек, у которого есть проблемы в шее, как правило смотрит вниз, и от этого шея становится тяжёлой, а позвоночник проседает. Работая в асанах, направляйте взгляд немного выше линии горизонта, смотрите вперёд, но не запрокидывайте голову.

CЪЁМКИ ПРОХОДИЛИ В СТУДИИ ЙОГИ АЙЕНГАРА ПОД РУКОВОДСТВОМ ОЛЬГИ ИЛЬИНСКОЙ. В СТУДИИ ПРОХОДЯТ ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ КЛАССЫ ПОД РУКОВОДСТВОМ ОЛЬГИ.

АПРЕЛЬ 2019

ПРАКТИКА 55 шея

1. ТАДАСАНА С ШЛЕЙКОЙ ИЗ РЕМНЯ Разворот плеч изнутри наружу, направление трапециевидной мышцы от шеи, лопаток и грудного отдела позвоночника внутрь спины — ключевое движение, которое надо освоить при работе с проблемами шеи. Обучить мышцы рук и верха спины правильной работе можно, используя шлейку из ремня на плечи. Чтобы качественно поместить ремень на плечи, была бы полезна помощь учителя, но вы можете научиться надевать ремень и самостоятельно. Возьмите длинный ремень и сделайте большую петлю. Наденьте петлю на плечи как лямки рюкзака. Верхнюю часть петли поднимите вверх, перекрестите, чтобы обе части ремня расположились ближе к шее и захватили трапециевидную мышцу, протащи-

те под нижней частью петли, обхватите её, а затем оттяните вниз. Встаньте стопами в петлю. Если ремень недостаточно длинный, возьмите второй ремень удлините петлю так, чтобы её можно было надеть на пятки. Согните немного ноги в коленях, подтяните конец ремня и выпрямите ноги, давя пятками в пол, чтобы ремень оттягивал трапециевидную мышцу от шеи и направлял лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь спины. Следите за поясницей, она не должна прогибаться. Не смещайте плечи назад, а таз вперёд, это может произойти, если петля очень короткая. С таким ремнём вы почувствуете пространство и удлинение в шее, лёгкость в голове, она как бы вырастает вверх и парит.

1

Р

АБОТАЯ В АСАНАХ, НАПРАВЛЯЙТЕ ВЗГЛЯД НЕМНОГО ВЫШЕ ЛИНИИ ГОРИЗОНТА, СМОТРИТЕ ВПЕРЁД, НО НЕ ЗАПРОКИДЫВАЙТЕ ГОЛОВУ.

АПРЕЛЬ 2019

Работу с ремнём полезно использовать и в других позах, например в Супта Тадасане, Уттхита Паршваконасане и даже в Ширшасане. Ширшасану делайте у стены, чтобы не упасть, пока тело не научится держать равновесие в новом положении, так как со шлейкой из ремня полностью меняется работа рук и положение верхней части туловища, и надо учиться держать равновесие заново. В позах стоя плечи и верх спины поднимаются и зажимают шею, поэтому в них надо следить за работой рук. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

56

2

3

2. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

3. ВИРАБХАДРАСАНА 2

В этой позе полезно шлейкой из ремня оттягивать верхнюю часть спины от шеи. Нижнюю руку поставьте на опору, разворачивайте плечо изнутри наружу и, направляя лопатку внутрь, опускайте задние рёбра к полу, а верхнюю руку вытягивайте вверх, поднимая передние рёбра от грудины. Расширение грудной клетки и движение грудного отдела позвоночника внутрь даст возможность шее вытянуться. Не поворачивайте голову, смотрите прямо. Самое безопасное для шеи положение головы — быть в одну линию с позвоночником, когда лицо и грудина направлены в одну сторону. В Уттхита Триконасане и Уттхита Паршва Конасане нужно вращать грудной отдел позвоночника, а не шею и голову. Вращение головы в ту же сторону, куда вращается грудная клетка, — более продвинутый для шеи вариант выполнения.

Это одна из самых проблемных поз стоя для шеи. Когда руки вытянуты в стороны и нога сгибается в колене, спина скругляется в грудном отделе, напрягается диафрагма, плечи поднимаются вверх и шея сжимается. Полезно выполнять эту позу с руками, как в Шалабхасане, опуская плечи и трапециевидную мышцу вниз. Из Тадасаны прыжком расставьте ноги пошире, отведите плечи назад, переплетите большие пальцы рук за спиной и вытяните руки вниз. Выполните позу

вправо, сгибая правую ногу в колене. Держите позвоночник вертикально, не наклоняйтесь вправо. Подавайте бока верхней части грудной клетки вперёд и вверх, плечи назад, не выталкивайте плавающие рёбра вперёд, втягивайте копчик. Вытягивайте руки назад и вниз, кожу боковых частей грудной клетки рядом с подмышками должна подниматься вверх. Выполняйте позу 30 секунд с ровным дыханием, затем поднимитесь и повторите позу в другую сторону.

П

РИ РАБОТЕ С ШЕЕЙ ВАЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОСНОВАНИЕМ ПОЗВОНОЧНИКА, КОПЧИКОМ И КРЕСТЦОМ.

4. БХАРАДВАДЖАСАНА Делая скручивания позвоночника при проблемах в шее, голову лучше не поворачивать, разворачивая грудную клетку. Голову можно зафиксировать, например, на болстере у стены, выполняя Бхарадваджасану на стуле. Сядьте на стул правым боком к стене, поместите болстер между туловищем и стеной, прижмите правую часть лица к болстеру и разверните туловище слева направо, направляя грудину к болстеру. Если есть крюки на стене или шведская стенка, можно их использовать, чтобы больше развернуть тело, направляя левые задние рёбра от позвоночника и в сторону стены, а правые передние рёбра от грудины вправо и от стены. Держите голову вертикально, не отклоняйте её ни вперёд, ни назад.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

4

АПРЕЛЬ 2019

ПРАКТИКА 57 шея

5. ДВИПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА НА СТУЛЕ При проблемах в шее надо положить свёрнутый ролл из коврика или одеяла под позвоночник и шею. Он поможет избежать резкого изгиба шеи в позе и будет поддерживать позвоночник, направляя его внутрь тела. Положите на сиденье стула ролл из одеяла так, чтобы его конец спереди выходил за сиденье. Сядьте внутрь стула, ноги со стороны спинки стула. Отклонитесь назад, положите позвоночник и затылок на ролл. Захватите спинку стула руками, отталкивайтесь от неё и сползайте вниз, пока лопатки не окажутся на краю стула. Голова должна остаться на ролле, на опоре, так как если голова будет висеть, жёсткие мышцы шеи, удерживая затылок на весу, заставят кости позвонков вжиматься друг в друга. Выпрямите ноги. Если ощутите напряжение в пояснице, поднимите ноги на опору. Оставьте руки на спинке или продвиньте их внутрь стула, захватив задние ножки стула, так вы усилите воздействие ролла на грудной отдел позвоночника. Вытягивайте боковые части грудной клетки к подмышкам, а ноги в противоположном направлении. Оставайтесь в позе 3 минуты, затем, чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях, поддерживая затылок рукой, поднимитесь и сядьте. Сделайте несколько дыханий с прямой спиной.

5

6. ПРОГИБ В ШЕЕ НА ВЕРЁВКАХ

6

После создания прогиба в грудном отделе позвоночника и вытяжения шеи в предыдущей позе, полезно сделать прогиб в шее для удлинения задней поверхности шеи и восстановления правильного естественного изгиба. Для выполнения позы вам понадобятся настенная веревка. Сложите две верёвки вдвое, навесьте их на верхнюю верёвку на стене. Узлы веревок расположите рядом, друг над другом. Оденьте кольцо из веревок на шею, узлы поместите на заднюю часть шеи. Держите руками верёвку, отойдите от стены, опираясь шеей на верёвку, чтобы верёвка натянулась, отпустите голову назад. Ширина узлов не позволит задней части шеи сжаться, а мышцам трапеции подняться к шее. Петля

7. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА Для того, чтобы вытяжение достигло грудного отдела позвоночника и шеи, надо поставить ладони выше, так раскрываются подмышки и удлиняются боковые части грудной клетки. Если развернуть ладони наружу, втянутся головки плеч в суставы, а лопатки внутрь спины. Поставьте опору к стене, блоки или боксы, поместите ладони на опору шире, чтобы больше было пространства в шее, в плечах, в грудном отделе позвоночника. Отойдите ногами от стены, стопы на ширине таза. Отталкивайтесь руками от опоры, вытягивайте боковые части туловища и позвоночник к тазу, толкайте бёдра назад и вверх, поднимая таз, а пятки направляйте к полу, удлиняя икроножные мышцы. Держите голову между рук. Поднимите лопатки от шеи и втягивайте их внутрь. Задние рёбра направляйте внутрь. Выполняйте позу до 1 минуты, затем подойдите ногами и поднимитесь.

АПРЕЛЬ 2019

верёвки будет направлять седьмой шейный позвонок внутрь. Пройдите ногами немного вперёд к стене, поднимая грудину вверх к верёвкам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Можно подойти ближе к стене, немного согнуть ноги в коленях, поднять пятки и продвинуть колени к стене, поднимая таз и грудину выше уровня горла для усиления прогиба. Смотрите вниз на пол. Переплетите пальцы рук за спиной либо захватите палку, так вы сможете отвести плечи больше назад и втянуть лопатки. Чтобы не напрягалась поясница, направляйте мышцы ягодиц к пяткам, а копчик внутрь. Находитесь в этом положении 10-20 секунд. Для выхода из позы отойдите от стены, верёвка сама вас поднимет.

7

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

58 ПРАКТИКА шея

8. ШИРШАСАНА НА 2 СТУЛЬЯХ

8

При проблемах в шее нельзя выполнять перевёрнутые позы в классическом виде. Если плечевой пояс работает неправильно, на шею будет падать вес тела и её можно травмировать. Если болит шея в Ширшасане, надо исправлять работу рук и шеи в других позах. Полезно делать разные вариации рук: Шалабхасана, Гомукхасана, Урдва Баддха Ангулиасана, Пасчима Намаскар асана для того, чтобы создать подвижность в плечевых суставах, раскрыть подмышки, научить работать лопатки и мышцы спины, грудной отдел позвоночника. При проблемах в шее можно делать Ширшасану на двух стульях, так как в этом варианте нет нагрузки на шею. Поставьте два стула к стене, сиденьями навстречу друг другу. Поместите на сиденья сложенные коврики, поставьте на них ладони, опустите голову между сидений ближе к стене. Сблизьте стулья, чтобы плечи рядом с шеей опустились на сиденья. Поднимите по одной ноги и поставьте пятки на стену. Вытягивайте ноги вверх. Расслабьте руки, положите

их на сиденья, расслабьте шею, отпустите голову. Голова свисает вниз и шея удлиняется. Если вы чувствуете прилив крови к голове, под голову можно положить опору, сложенные одеяла или валик. Оставайтесь в позе до 5 минут, затем по одной опустите ноги, раздвиньте стулья, освободите голову и поднимитесь. (Можно выполнять вариацию Ширшасаны на верёвках, захватив дополнительные верёвки, поднимая дельтовидные мышцы и отводя мышцы верха спины от шеи, чтобы шея вытягивалась. (См. комплекс для плеч.)) Когда в результате грамотно построенной практики состояние шеи улучшится, можно переходить к выполнению других вариантов Ширшасаны с опорами, так как Ширшасана на стульях разгружает шею и убирает риск травмы, но не учит плечевой пояс правильной работе. Варианты Ширшасаны с опорами для правильного настроя рук и плеч должен предложить и научить выполнять опытный преподаватель. Только после их освоения можно выполнять позу в центре зала.

Е

СЛИ ФУНДАМЕНТ В ЗДАНИИ НЕ РОВНЫЙ, ВСЁ ЗДАНИЕ БУДЕТ ПЕРЕКОШЕНО.

9. ЧАТУШ ПАДАСАНА

9

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

В этой позе задняя часть шеи вытягивается под тяжестью головы во всю длину от плечевого пояса вниз, а лопатки поднимаются и грудной отдел позвоночника хорошо втянут. Для выполнения позы подойдёт платформа или широкая лавка. Лягте спиной на лавку, отталкивайтесь стопами и руками от лавки, сползайте в сторону края лавки до тех пор, пока голова не опустится вниз и верхние части лопаток не будут на краю лавки. Если вы выполняете позу в первый раз, было бы хорошо, если кто-то придерживал ваши плечи и контролировал положение шеи. Поднимите бёдра, таз, захватите лодыжки. Если сложно дотянуться до лодыжек, можно захватить края лавки или ремни, накинутые на лодыжки. Направьте мышцы ягодиц в сторону коленей, чтобы не зажималась поясница. Поднимите внешние части бёдер и копчик вверх. Удлиняйте заднюю часть шеи вниз, чтобы голова не запрокидывалась. Поднимайте лопатки, втягивайте грудной отдел позвоночника, направляйте грудину к подбородку. Находитесь в позе 30 секунд, затем опустите таз, отпустите лодыжки и заползите головой на лавку. Полежите несколько секунд, затем поднимитесь.

АПРЕЛЬ 2019

59

Ч

ЕЛОВЕК, У КОТОРОГО ЕСТЬ ПРОБЛЕМЫ В ШЕЕ, КАК ПРАВИЛО, СМОТРИТ ВНИЗ, ОТ ЧЕГО ШЕЯ СТАНОВИТСЯ ТЯЖЁЛОЙ, А ПОЗВОНОЧНИК ПРОСЕДАЕТ.

10. САРВАНГАСАНА НА СТУЛЕ

10

При проблемах в шее вместо Сарвангасаны лучше выполнить Сетубандха Сарвангасану на опорах или Випарата Карани, либо перейти сразу к Шавасане. Если состояние шеи улучшилось, то можно выполнять Сарвангасану на стуле. В качестве опоры под плечи возьмите валик и положите на него полоску сложенного одеяла. Опора должна быть достаточно высокой, чтобы голова свисала с неё. Продольное одеяло будет приподнимать основание шеи и направлять седьмой шейный позвонок внутрь, плечи будут опускаться ниже уровня шеи и бока грудной клетки лучше раскроются. В позе лопатки поднимайте от опоры и направляйте их внутрь. Захватите задние ножки стула и тяните их на себя, чтобы втянуть грудной отдел позвоночника. Дышите нормально. В правильно выполненной Сарвангасане дыхание ощущается в передней части грудной клетки. При проблемах в шее Халасану лучше не выполнять. (К Сарвангасане в центре можно приступать только после улучшения состояния шеи и тщательного подбора правильной опоры под плечи.)

11. ШАВАСАНА Полезно выполнять и в начале, и в конце практики. Чтобы мышцы задней части шеи расслабились, надо заднюю поверхность шеи полностью положить на опору. Для этого сделайте небольшой ролл из одеяла под шею, чтобы он заполнил пространство между шеей и полом. Задняя часть шеи при этом становится широкой и создаётся правильный естественный изгиб в шее. Укладывая тело в Шавасану, продвиньте лопатки и трапецию от шеи, захватите затылочные бугры пальцами рук, удлините их, расширяя, опустите на одеяло. Расслабьте руки, отведя их в сторону от тела, разворачивая изнутри наружу. Очень полезно, если учитель поможет вам продвинуть кожу и мышцы

верха спины от шеи и откорректирует положение лопаток и затылка. Если в шее наблюдается обратный изгиб, мышцы боковых частей шеи жёсткие и короткие, шейные позвонки выталкиваются назад, то чтобы расслабить боковые мышцы шеи и вернуть костную часть шеи внутрь, положите не сплошную подкладку под шею, а небольшие свёрнутые бандажи только под боковые части шеи. Если остистый отросток седьмого шейного позвонка чрезмерно выступает и упирается в пол в положении лёжа, под основание шеи можно положить сложенный бандаж. Полезно добавить грузы (диски) на плечевые суставы для расслабления плеч.

11 АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

60

15

важных вопросов

о здоровье и питании / интервью: ВАЛЕНТИНА ИВУШКИНА

аболевание неизвестной этиологии — эту фразу не услышать от врачей, практикующих холистический подход. Именно он лежит в основе древней восточной медицины, которая помогает увидеть причины самых различных симптомов и заболеваний и значит выбрать эффективные инструменты для выздоровления. На вопросы отвечает врач тибетской медицины Тимур Каримов.

Почему гемоглобин низкий?

Это связано со слабым пищеварением. Пищеварение от слова «варить», то есть внутри у нас как бы своя плита или печка. Если она работает, греет хорошо, то вся пища проваривается. Из этой хорошо проваренной пищи формируется правильная, чистая и сильная кровь и другие ткани тела. То есть если с желудком всё в порядке, то и кровь будет в норме, и гемоглобин, и давление. Обратите внимание: кровь — начальная стадия обмена веществ, и пониженный гемоглобин — тот самый первый звоночек, который сообщает: пора менять питание и образ жизни, иначе дальше будет только хуже.

ТИМУР КАРИМОВ, ВРАЧ ТИБЕТСКОЙ МЕДИЦИНЫ.

www.yogajournal.ru

Холестерин накапливается прежде всего у тех, кто любит голодать. Когда человек перестаёт есть, организм в срочном порядке начинает защищать себя, накапливая питательные вещества и как бы запасаясь. Во время голодания тело, собственно, и питается этими отложениями. Поэтому даже у худых людей сосуды могут быть забиты холестерином. Таких много среди тех, кто увлекается системой Поля Брегга и другими похожими системами. Само по себе голодание может быть полезно в определённых случаях. Ошибка в другом — в режиме этих диет. Когда голодание происходит бессистемно, например, раз в полгода, организм не понимает, что происходит и откладывает холестерин на всякий случай. Чтобы этого не происходило, нужно голодать регулярно и чаще, чем 1 раз в полгода, — тогда тело поймёт, что всё под контролем и не будет впадать в состояние стресса.

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: АРХИВ

2

1

Почему накапливается холестерин?

ТИБЕТСКАЯ МЕДИЦИНА 61 главное

3

Почему портится зрение?

Дальнозоркость обычно связана с нарушением работы поджелудочной и селезёнки. А близорукость — с нарушением работы печени. С печенью у глаз вообще особая связь: во время развития плода глаза и печень возникают практически одновременно, разница приблизительно в 1 день. Поэтому чем лучше работает печень, тем яснее зрение. Если желчи выделяется слишком много (расстройство Огня), то сосуды расширяются, в том числе и глазные, что и приводит к миопии. Если же Желчи под давлением избыточной Слизи, наоборот, выделяется мало, то кровообращение ухудшается, и может развиться гиперметропия.

4

Токсины существуют?

Бесспорно. Всё это происходит опять же на уровне пищеварения. После еды у нас выделяется соляная кислота, которая расщепляет еду. В терминах тибетской медицины это Слизь — она делает пищевой комок однородным, хорошенько его перемешивает, расщепляет. А затем забрасывается Желчь, которая расплавляет еду. Если Слизь и Желчь в гармонии, пищеварение работает отлично. Если же чего-то стало больше, мы получаем либо слизистое мутное образование, либо желчное, перегоревшее, жгучее образование. Каналы, сосуды, ткани тела, органы забиваются либо частичками не-

переваренной еды (причина Слизь и Холод), либо переваренными, перегоревшими частичками (причина Желчь и Жар). Таким образом, у токсинов может быть горячая или холодная природа, и в разные периоды жизни может откладываться и первое, и второе независимо от конституции. В тибетской медицине есть специальные очищающие лекарства, основанные преимущественно на минералах, в особенности на кальците.

5Какова причина рака? Это заболевание как раз очень связано с токсинами. Пища либо перегорает из-за неправильной работы печени, либо недозревает, застаивается из-за слабой поджелудочной и селезёнки. Эти остатки не могут усвоиться организмом и потому лежат в организме мёртвым грузом. Им нельзя давать долго оставаться в организме, иначе они начинают разлагаться и образовывать колонии клеток, с которыми иммунитет не справляется. Это и есть причина кист, опухолей, всех форм рака. Что делать, чтобы предотвратить этот процесс? Следить за питанием, вставать не позже 7 часов, иногда ходить в баню или сауну, заниматься физическими нагрузками, пить побольше тёплой кипячёной воды, проходить профилактические курсы лечения у врачей восточной медицины.

О

РГАНИЗМ В ДЕТСТВЕ ЛИБО УЧИТСЯ СОПРОТИВЛЯТЬСЯ БОЛЕЗНЯМ, ЕСЛИ РЕБЁНОК ЖИВЁТ АКТИВНОЙ ЖИЗНЬЮ, ЛИБО НЕТ, ЕСЛИ ОН РАСТЁТ В ТЕПЛИЧНЫХ УСЛОВИЯХ.

6

Почему с возрастом ухудшается иммунитет? В детстве иммунитет вырабатывает вилочковая железа, которая достигает очень больших размеров и занимает половину груди. Чем больше ребёнок соприкасается с внешней средой, тем эта железа активнее работает и тем сильнее иммунитет. До полового созревания мы как бы накапливаем его. А примерно в 12 лет вилочковая железа уменьшается и становится с пятачок. К 20 годам растворяется совсем. Организм в детстве либо учится сопротивляться болезням, если ребёнок живёт активной жизнью, либо нет, если он растёт

АПРЕЛЬ 2019

в тепличных условиях. До подросткового возраста организм преимущественно должен справляться с болезнями самостоятельно — ведь у него есть такой мощный орган, специально для этого предназначенный! Кстати, у большинства животных вилочковая железа тоже исчезает. Исключением является, например, тюлень — его просто невозможно убить, если не выстрелить ему прямо в голову: настолько сильный организм! У них никогда не бывает воспалительных процессов, любые раны очень быстро заживают.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

62

7

Полезны ли голодания?

Любая медицина основана именно на правильной диете, а вовсе не на голодании. Сбалансированное питание — первое лекарство. Голодания же — серьёзные встряски для организма и в идеале должны проходить под присмотром специалиста. Показаны они в основном обильно слизистым людям. Сейчас же голодают все подряд: и люди с преобладанием Ветра, и люди с преобладанием Желчи, у которых нет проблем с весом. Это может быть опасно: если поднимется Ветер, мало не покажется — могут быть различные симптомы вплоть до психических расстройств, галлюцинаций, нарушений в работе органов чувств. В целом, я не рекомендую голодать без духовных практик.

8

Какие специи самые полезные?

Поскольку у многих людей нет доступа к препаратам восточной медицины, можно применять некоторые лекарственные средства самостоятельно. Куркума: отличный антисептик! 1 раз в день добавляйте полчайной ложки в пищу. Корица: нормализует сахар в крови, помогая его расщеплять, нормализует давление. Можно употреблять через 10-15 минут после еды не более половины чайной ложки, запивая тёплой водой. Перец пиппали: снимает воспалительные процессы, особен-

9

но в мочеполовой системе. Действует как антибиотик. Сосудорасширяющий, после него хорошо спится. Добавляйте понемногу в любую пищу по вкусу. Гвоздика очень хорошо влияет на лёгкие и все лор-органы. В холодное время года почаще заваривайте её вместе с чаем. Алыча (дикая слива): полезна для сердца. Из неё можно варить компоты: летом из свежих ягод, зимой — из сушёных.

Какие травы из аптеки самые эффективные?

Девясил: помогает при всех простудных заболеваниях и при повышенном давлении. Ромашка: хорошо действует на лёгкие, лечит желудок. Подорожник: очень полезен для кишечника. За счёт своих ворсинок нормализует микрофлору. Его полезно заваривать и детям, и взрослым. Валериана, пустырник, лимонник китайский: устраняют аритмию.

С

БАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ — ПЕРВОЕ ЛЕКАРСТВО. ГОЛОДАНИЯ ЖЕ — СЕРЬЁЗНЫЕ ВСТРЯСКИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА.

10

11

Почему повышается давление?

Из-за нарушения работы почек. В тибетской медицине это называется «холодные почки» — они ослаблены воспалениями, переохлаждениями, гиподинамией, застоем и потому со временем теряют способность хорошо фильтровать кровь и мочу. Организм от этого очень страдает, и ему ничего другого не остаётся, как подать сигнал мозгу повысить кровяное давление, чтобы расширить сосуды в почках. Только такими жертвами они могут выполнить свою работу. Что делает терапевт? Назначает таблетки от давления, тогда www.yogajournal.ru

Yoga Journal

как заниматься нужно почками — им попросту крови не хватает. Поэтому терапевт и пациент ходят по кругу. Самостоятельно это не лечится, но для облегчения состояния можно использовать трифалу — общедоступный индийский препарат, в который входят три волшебных плода. Если добавить в трифалу кардамон зелёный, это усилит эффект.

Что лучше — яблоко или сок?

1 яблоко — это 1 яблоко. А вот чтобы получить 1 стакан сока, потребуется целых 3 яблока. Таким образом, с одним стаканом мы получаем утроенную дозу сахара, а также Холода и Слизи, потому что все сырые фрукты и овощи обладают холодной и тяжёлой природой. Больше всего в этом случае страдает поджелудочная и селезёнка. Если вы редко пьёте соки и смузи, при этом в вашем рационе достаточно тёплой по свойствам, а также термически обработанной пищи, ничего плохого не случится. Но если часто, исход может быть самым непредсказуемым — от панкреатита до более серьёзных болезней. У меня была одна пациентка с раком крови — так усиленно она пила соки и смузи. Хорошо, что вовремя обратилась, и мы смогли остановить патологический процесс.

АПРЕЛЬ 2019

ТИБЕТСКАЯ МЕДИЦИНА 63 главное

12

Можно ли есть глютен?

Конечно, только без фанатизма. Ни одного продукта не должно быть в рационе слишком много. Глютен не переваривают только люди с диагнозом «целиакия», а их крайне мало. Если у вас нет этого заболевания, пшеница вам не повредит. Просто выбирайте хороший хлеб, хорошую муку. Кстати, есть мнение, что неусваиваемость глютена связана с тем, что кто-то в роду усиленно употреблял алкоголь, который настаивался именно на пшенице и других зерновых, содержащих глютен. Поэтому целиакия — это болезнь, имеющая в основе генетические изменения. И в этом случае бг-диета пожизненна.

14

В чём причина вздутия?

При вздутии пища бродит в желудке, как вино. Бактерии, которые должны погибнуть под действием едкой желчи, не погибают, а наоборот получают достаточно хорошую среду для размножения. Почему Желчь не справляется? Потому что печень и желчный пузырь охлаждены накопленной Слизью. Слизь забивает каналы и не даёт Желчи выполнять переваривающую функцию. В тибетской медицине это явление зовётся несварением. Слизь подавила пищеварительный огонь, заблокировала печень, и потому в желудке еда застаивается и бродит. Также вздутие часто бывает от пищи плохого качества или продуктов, несовместимых между собой: это, например, рыба и яйца, 2 вида белка (животный, молочный, бобы) за один приём, фрукты вместе с основной пищей.

АПРЕЛЬ 2019

13

Почему возникает молочница?

Врачи западной медицины лечат собственно молочницу, которая, конечно же, снова и снова возвращается. А всё потому, что нет воздействия на причину, которая заключается в работе почек. Не зря эта система называется именно мочеполовой: её органы и симптомы не должны рассматриваться по отдельности. Как я уже говорил ранее, почки могут ослабляться переохлаждениями, гиподинамией, воспалениями. Но не менее важную роль играет питание и пищеварение. Как связаны желудок и почки? Эту связь удобно объяснить на примере взаимодействия элементов (система У-син): Дерево — печень и желчный пузырь; Земля — это желудок и поджелудочная/селезёнка; Вода — мочеполовая система; Огонь — сердце, тонкий кишечник, кровь; Металл — лёгкие, толстый кишечник. В природе эти элементы либо дружат друг с другом, либо враждуют. Дерево своими корнями разрушает Землю. Земля засыпает воду. Вода тушит Огонь. Огонь плавит Металл. Металл рубит дерево. Так и в теле человека. В отношении молочницы важна связь между Водой и Землёй: Земля (желудок) засыпает Воду (почки). Если вы в этом разберётесь, вы поймёте, насколько важно питание и насколько всё взаимосвязано, даже если речь идёт о таком рядовом заболевании, как кандидоз.

Г

ЛЮТЕН НЕ ПЕРЕВАРИВАЮТ ТОЛЬКО ЛЮДИ С ДИАГНОЗОМ «ЦЕЛИАКИЯ», А ИХ КРАЙНЕ МАЛО. ЕСЛИ У ВАС НЕТ ЭТОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПШЕНИЦА НЕ ПОВРЕДИТ.

15

С чем связаны болезненные месячные?

Наверно, это многих удивит, но болезненные менструации часто связаны с плохой работой поджелудочной и селезёнки. Именно эти органы продуцируют Слизь. Если человек ест много слизистой пищи, Слизи становится много, она делает кровь густой и вязкой. А густая кровь с трудом проходит по кровеносным сосудам, расположенным в матке, создавая болезненные ощущения. Это же является причиной эндометриоза. Кровь при этих симптомах и заболеваниях часто имеет высокую свёртываемость, именно потому что она слишком густая. Вторая распространённая причина болезненных месячных — это банальные инфекции и воспаления. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

64

Голосовые

практики осознанности / текст: МАРИНА МАРШЕНКУЛОВА

М

ысли формируют реальность, в которой мы живём, а слова, которые мы произносим, эту реальность увековечивают. Когда нам говорят, что молчание — золото, подразумевается, что всё, что мы говорим, может использоваться Вселенной против или в пользу нас. Как часто мы осознаём, что говорим? Какими фразами пользуемся чаще всего? Например, как часто идёт в употребление выражение «Ничего себе!», когда нам рассказывают что-то интересное? Эта фраза будет как нельзя кстати, если нам рассказали что-то негативное, но в обратном случае мы закрываем доступ к изобилию в своей жизни. Как утверждает основательница Тета-хилинг Виана Стайбл, не надо говорить: «Я хочу потерять вес», потому что, как только вы его потеряете, вы будете его искать. Или, например, когда мы говорим: «Я хочу похудеть», мы явно не подразумеваем, что мы хотим «худо выглядеть». Мы имеем в виду, что хотим быть стройными. Или, фраза «Не смейся, потом плакать будешь» — как часто мы её слышали в детстве? И, действительно, довольно часто www.yogajournal.ru

Yoga Journal

сильный смех перерастает в плач, но разве в этом есть что-то страшное? Наоборот, это естественный и безопасный выплеск обильных эмоций. Слова имеют значение. Голос и тон, которыми мы произносим эти слова, тоже имеют значение. Произнесённые слова могут исцелять, привносить в нашу жизнь изобилие, радовать, распространять положительные вибрации или приносить всё с точностью наоборот. Начните чаще обращать внимание на то, что вы говорите, и как. Для этого можно воспользоваться диктофоном. Определите фразы, которыми вы часто пользуетесь в жизни, и подумайте, приносят ли они в неё радость или, наоборот, привлекают что-то негативное. А сейчас я хочу предложить вам техники осознанности, которые предназначены именно для нашего голоса и которые я часто использую в самостоятельной практике, а также в работе с группами. Таким образом, мы используем голос для самоисцеления, разблокировки нашего центра манифестации — горла, и, конечно же, для повышения общей осознанности. АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: SE A SONS. AGENC Y/FOTODOM

3 медитации на звук

МЕТОД 65 голос

Медитация «Надабрама» МУЗЫКА: Эту практику можно выполнять в тишине, или можно скачать в интернете музыку, созданную специально для неё. Вы также можете составить свой собственный плейлист. В последнем случае важно, чтобы музыка не отвлекала, чтобы в ней не было текста и чтобы для каждой стадии была своя музыка, и вы могли переходить из стадии в стадию без отвлечений. Таким образом, мантры не подойдут. Идеальная музыка для Надабрамы — это звучание поющих чаш. КОГДА ДЕЛАТЬ? Лучше всего практику выполнять рано утром. В индийском ашраме мы делали её в 2:45 дня, и это время мне казалось не очень удачным, поскольку в послеобеденное время очень клонило ко сну. В принципе, Надабраму можно выполнять в любое время дня, но обязательно на пустой желудок, чтобы он не отвлекался на переваривание пищи и не действовал как снотворное. Медитация длится 60 минут, в ней три стадии. ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ: Выберите уединённое место, где вас не будут беспокоить на время медитации. Удостоверьтесь в том, что на вас свободная одежда, не стесняющая движений. Для тех, кто медитирует впервые, желательно, чтобы не было никаких отвлекающих звуков. Со временем станет ясно, что, в принципе, для медитации ничего не является отвлечением, а может стать её частью. Ведь мир не останавливается от того, что мы вдруг решили освоить медитацию. Люди всё так же продолжают ходить на работу, общаться, рожать детей, праздновать жизнь во всех её проявлениях. Поэтому раздражаться на шумы бессмысленно. Но особенно для новичков тишина будет помощником.

Надабрама — это старая тибетская техника

гудения, предложенная и адаптированная индийским учителем Ошо. Практиковать её можно в одиночку или в группе. Если кто-то захочет к вам присоединиться, пригласите — энергия поднимется ещё выше. Также важно по окончании медитации ничего не делать, хотя бы пятнадцать минут. Первая стадия длится 30 минут. Садимся в расслабленную позу — на стул, на пол или, если есть, медитационное кресло, которое поддерживает ваш позвоночник, будет ещё лучше. Самое главное, чтобы вам было удобно и чтобы позвоночник был прямой. Закрываем глаза, смыкаем губы. Теперь начинаем гудеть достаточно громко, чтобы вас услышали другие. Вы можете заметить, как при этом начинает вибрировать всё ваше тело. Можно визуализировать, будто вы являетесь

АПРЕЛЬ 2019

пустым сосудом, который заполнен вибрациями этого гудения. А можете ничего не представлять, и просто гудеть, но гудеть так, чтобы вы сами хорошо слышали этот звук, и при этом не думали о реакции соседей, родственников и других людей. Предупредите их заранее. В конце концов, этот звук не является резким или неприятным, чтобы кого-то потревожить. Наступит момент, когда гудение будет продолжаться как будто само собой. Никакого особого дыхания при этом не требуется, вы можете изменять высоту тона звука, если чувствуете в этом необходимость. Вторая стадия длится 15 минут и подразделяется на две части. Каждая часть длится по семь с половиной минут ровно. Первая часть: поднимаем руки ладонями вверх на уровне пупка. Обе руки направляются от пупка кругообразными движениями вперёд, а затем расходятся, образуя два больших круга. Они как будто отражают друг друга слева и справа. Движение должно быть очень-очень медленным, как будто руки вообще не движутся. Почувствуйте, как вы отдаёте накопленную энергию Вселенной. Через семь с половиной минут музыка поменяется, и вы поймёте, когда начинается вторая часть этой стадии. Если вы составляете плейлист самостоятельно, то удостоверьтесь, что у вас есть два музыкальных файла по 7,5 минут каждый. Итак, через семь с половиной минут переверните руки, обратив ладони вниз, и начните движение

С

ЛОВА ИМЕЮТ ЗНАЧЕНИЕ. ГОЛОС И ТОН, КОТОРЫМИ МЫ ПРОИЗНОСИМ ЭТИ СЛОВА, ТОЖЕ ИМЕЮТ ЗНАЧЕНИЕ. в противоположном направлении, то есть теперь руки будут сходиться к пупку и расходиться наружу по сторонам тела. Почувствуйте, как вы вбираете в себя энергию. Как и на первой стадии, движения должны быть очень медленными и плавными, практически незаметными. Третья стадия длится 15 минут. Можете продолжать сидеть или лечь на спину на предварительно подготовленное одеяло или коврик. Больше ничего делать не надо.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

66 МЕТОД голос

«Вавилонская башня» ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ: Какой язык вам нравится больше всего? Является ли он для вас иностранным или это ваш родной язык? Как часто вы на нём говорите? Важно ответить на эти вопросы сейчас перед тем, как вы приступите к этой технике осознанности. Она заключается в том, чтобы выбрать текст сатсанга любого духовного лидера, который вам по душе. Но этот текст обязательно будет на языке, который вы либо очень редко используете, либо никогда не использовали раньше. Для данной техники непонимание/ плохое понимание языка будет преимуществом. В связи с этим у ума будет два выбора: либо отключиться сразу, либо сначала взбудоражиться и потом отключиться. А слова есть слова, и их значение, так или иначе, откладывается в подсознании. К тому же, у каждого слова есть свои вибрации, и когда вы не привязаны к значению, вы их чувствуете. Выбрали сатсанг? Теперь выберите пространство, в котором вам комфортно, и никто не побеспокоит вас на время выполнения техники. Распечатайте текст, чтобы не читать с экрана компьютера. Также желательно, чтобы сатсанг, который вы будете читать, был на языке, на котором вы можете читать. Например, если вы совершенно незнакомы с французским языком, лучше его не выбирать, посколько правила чтения там довольно непросты. Важно правильно произносить звуки, даже если при этом у вас густой акцент, — последнее не имеет значения. Когда вы определитесь с языком, местом и текстом, сонастройте пространство вокруг вас со своим внутренним состоянием. Для этого закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните несколько раз, направив всё своё внимание на дыхание. Когда будете готовы, можете приступать к чтению текста вслух спокойным тоном. Во время чтения положите руки на живот. Когда мы кладём руки на живот, дыхание начинает выравниваться само по себе и уходит в хару, наш источник жизни и смерти. Дыхание животом не только восстанавливает наши силы, но и помогает вернуться в свой центр. А когда мы говорим из центра, это, как минимум, положительно сказывается на силе нашей манифестации. Также не торопитесь во время чтения. Делайте паузы между предложениями, если хочется, при этом не имеет значения, смысловые они или нет. Пусть они будут вибрационными.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

К

ОГДА МЫ КЛАДЁМ РУКИ НА ЖИВОТ, ДЫХАНИЕ НАЧИНАЕТ ВЫРАВНИВАТЬСЯ. ДЛЯ ЧЕГО: Я назвала эту технику осознанности «Вавилонская башня» не случайно. Помните библейскую легенду о строительстве башни, что из этого вышло, и как появились многочисленные языки, благодаря которым мы перестали друг друга понимать? На этот раз мы посмотрим на обратную сторону этой медали, поскольку эта техника поддерживает тот факт, что мы не понимаем или плохо понимаем данный язык. При помощи неё мы отключаем на время свой ум, который судит и взвешивает слова, и в связи с этим часто интерпретирует их через призму своих опытов. А мы знаем, что оценка нами наших опытов довольно субъективна. Здесь мы позволяем работать своему подсознанию на глубоком уровне, даже если не понимаем конкретно, как это работает. Работа происходит на тонком плане, от нас требуется просто выполнить её. АПРЕЛЬ 2019

67

Рамадаса ДЛЯ ЧЕГО: Эту мантру нам подарил Йоги Бхаджан, духовный лидер и успешный предприниматель, познакомивший Запад с Кундалини-йогой. В моей жизни Рамадаса появилась в тот момент, когда я искала немедикаментозный способ вылечить щитовидную железу. О ней мне рассказал аюрведический доктор, вылечивший тиреотоксикоз при помощи этой техники. В связи с этим хочу уточнить, что Рамадаса не является рекомендацией отказаться от традиционного лечения.

ФОТО: SE A SONS. AGENC Y/FOTODOM

Рамадаса — одна из самых сильных мантр,

обладающих целительными свойствами. Она работает на всех уровнях — эмоциональном, физическом, ментальном и духовном, не только исцеляя болезни, но также освобождая и очищая наше сознание. Мы уже знаем, что многие болезни в нашем теле являются следствием наших мыслей и слов, которые мы произносим вслух. Таким образом Рамадаса мягко очищает наш ум. Также рекомендую эту практику всем, кто сталкивался с любой проблемой в горле, будь то повторяющаяся ангина, либо неспособность выразить слова должным образом. С точки зрения Дизайна Человека, практика мантры Рамадаса может помочь, если вы чувствуете блокировку своих манифестирующих способностей. С другой стороны, этой техникой можно исцелить не только себя, но и своих близких. ОПИСАНИЕ ТЕХНИКИ: Полностью мантра звучит так: Ра Ма Да Са Са Сэй Со Ханг. «Ра» означает «солнце», «ма» — «луна», «да» — «земля», «са» — «пространство», «сэй» — «абсолютная бесконечность», «со ханг» — «я есть ты». Произносите звук «нг» как английский аналог «ng», то есть это носовая «н». Для начала сядьте прямо в расслабленной позе на стул или на пол и закройте глаза. Если вы сидите на полу, ноги можно скрестить в позе Полулотоса. Если сидите на стуле, убедитесь в том, чтобы ваши ноги стояли на полу полной ступнёй. Также важно, чтобы позвоночник был прямой, а голова смотрела прямо, но при этом шея сзади была слегка натянута. Теперь складываем руки в определённую мудру — в этой практике это очень важно, поэтому обратите на её выполнение особое внимание. Прижмите руки к бокам таким образом, чтобы вам было удобно удерживать руки в согнутом положении. Теперь поднимите руки от локтя до запястья в стороны под углом в 45 градусов к телу. Ладони АПРЕЛЬ 2019

открыты и натянуты, смотрят точным образом вверх. Соедините при этом все пальцы, кроме большого. Большие пальцы должны быть отведены в сторону. Это может быть нелегко — держать во время мантры руки в таком положении, не расслабляясь. Но это очень важно. Со временем эта мудра будет даваться намного легче. Во время выполнения этой техники можно поставить Рамадаса в исполнении Снатам Каур и петь мантру вместе с ней, как это делала я. Как только инструкции выше выполнены, можете приступать к пению. Важно, когда вы произносите «Са» и «Ханг», сильно втянуть в себя пупок. Также обратите внимание, что «Ханг» произносится непротяжно и можно даже сказать, что резко обрывается, когда мы втягиваем пупок в себя. Не забывайте дышать.

М

ЫСЛИ ФОРМИРУЮТ РЕАЛЬНОСТЬ, В КОТОРОЙ МЫ ЖИВЁМ, А СЛОВА, КОТОРЫЕ МЫ ПРОИЗНОСИМ, ЭТУ РЕАЛЬНОСТЬ УВЕКОВЕЧИВАЮТ. При выполнении этой техники можете визуализировать человека или людей, которых вы также хотели бы исцелить. Я представляла, как мы все сидим в кругу; у вас может быть своя визуализация. Не забывайте среди людей, требующих исцеление, себя. Продолжительность техники от 11 до 31 минуты, по желанию. Её можно выполнять каждый день или по необходимости. При завершении мантры вдохните глубоко, задержите дыхание, в то время как вы предлагаете исцеляющую молитву. Вновь визуализируйте человека (людей), в том числе и себя, представьте себя и их излучающими здоровье и силу. Представьте, как на вас на всех опускается исцеляющая энергия белого цвета, которая полностью вас окутывает и трансформирует в здорового и сияющего человека. Затем выдохните. Проделайте несколько раз эти циклы с вдохом, выдохом и визуализацией. Когда вы закончите очередным выдохом, вновь глубоко вдохните, вытяните руки вверх и активно потрясите их, в то время как вы будете выдыхать. Сделайте подобное 2 раза и расслабьтесь — медитация завершена.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

68 АНАТОМИЯ гравитация

СИЛА ПРИТЯЖЕНИЯ ПОНИМАНИЕ МЕХАНИЗМОВ ДЕЙСТВИЯ СИЛЫ ГРАВИТАЦИИ ПОМОГАЕТ ПОНЯТЬ, КАКИЕ МЫШЦЫ СТОИТ НАПРЯЧЬ, А КАКИЕ — РАССЛАБИТЬ, ЧТОБЫ ДВИНУТЬСЯ ГЛУБЖЕ В АСАНУ, НЕ СОЗДАВАЯ РИСКА ТРАВМ / автор: ДЖУДИТ ХЭНСОН ЛАСАТЕР / перевод: ЕКАТЕРИНА СЫТНИК

К АВТОР ДЖУДИТ ХЭНСОН ЛАСАТЕР ПРЕПОДАЁТ ЙОГУ С 1971 ГОДА. ОНА ТАКЖЕ АВТОР ДЕВЯТИ КНИГ О ЙОГЕ.

огда мои дети были совсем крохами, их любимым занятием было кидать кусочки еды на пол. Их бесконечно воодушевляло наблюдение за процессом падения пищи с высоты стула. Когда мой третий ребёнок дошёл до этой стадии, я опустила руки и перестала бороться. Чтобы как-то успокоиться, я решила посмотреть на ситуацию с другой стороны. «Дочка просто экспериментирует с гравитацией», — подумала я, и улыбка вскоре сменила раздражение. В процессе практики мы также беспрерывно экспериментируем с силой гравитации и её действием на части нашего тела в той или иной позе. Если у вас есть глубокое понимание как практиковать, и уж тем более, как преподавать, вы несомненно осознаёте, как гравитация «выбирает», какие мышцы задействованы в данной асане, а какие нет, и почему именно они и именно в ней. Я называю подобную осознанность «двигательной грамотностью». Я руководствуюсь этим принципом, когда провожу занятия по «прикладной» анатомии. В основе двигательной грамотности лежит представление о теле, как об оркестре, а движениях, как о музыке, которую оно создаёт. Когда вы видите, чувствуете и понимаете специфику телесных движений вы не только становитесь лучшим практикующим, но и обретаете уникаль-

В

ОСНОВЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ГРАМОТНОСТИ ЛЕЖИТ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О ТЕЛЕ, КАК ОБ ОРКЕСТРЕ, А ДВИЖЕНИЯХ, КАК О МУЗЫКЕ, КОТОРУЮ ОНО СОЗДАЁТ.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

ный набор инструментов для помощи своим ученикам. Вы создаёте менее рискованные последовательности и можете даже помочь некоторым избавиться от боли в той или иной асане. Например, Супта Падангустхасана (Захват большого пальца ноги рукой на спине) и Уттанасана (Наклон вперёд стоя) — это два наклона вперёд. Обе позы требуют сгиба тазобедренного сустава. Однако набор мышц, приводящих нас к каждой из этих асан, совершенно уникален. В Супта Падангустхасане вы начинаете движение, лёжа на спине на полу. Чтобы войти в позу, на выдохе вы сгибаете тазобедренный сустав и подтягиваете бедро к туловищу. Ваша нога отрывается от пола и выпрямлется вопреки действию силы гравитации, направленному вниз. Наконец, в зависимости от вашей гибкости, вы сможете захватить большой палец или внешнюю сторону стопы. Ваша нога поднимается вверх благодаря мышцам-сгибателям, находящимся с передней стороны тела. Они включают: подвздошно-поясничную, прямую бедренную, гребенчатую и портняжную мышцы. Когда вы поднимаете ногу вверх, противодействуя гравитации, мышцы подвергаются так называемому укорачивающему, или концентрическому, сокращению. Мышцы-сгибатели бедра позволяют вам подтянуть бедро к туловищу, то есть создают сгиб в тазобедренном суставе. Всё это происходит в противодействии гравитации. Однако даже если поза требует сгиба тазобедренного сустава, это вовсе не означает, что для её выполнения вам потребуются мышцы-сгибатели. Например, когда вы стоите на полу и нагибаетесь вперёд, чтобы выполнить Уттанасану, задействована совершенно АПРЕЛЬ 2019

69

МЫШЦЫ ТАЗА И БЁДЕР СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА ПОЛУСУХОЖИЛЬНАЯ МЫШЦА ПОЛУПЕРЕПОНЧАТАЯ МЫШЦА

ПОДВЗДОШНОПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА ГРЕБЕНЧАТАЯ МЫШЦА ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА

ИЛЛЮС ТРАЦИЯ: MICHELE GR AHAM

ПОРТНЯЖНАЯ МЫШЦА

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

70 АНАТОМИЯ гравитация

Против гравитации Сгиб тазобедренного сустава в противодействии силе гравитации, создаваемый укорачивающим сокращением мышц-сгибателей бедра.

Супта Падангустхасана —

По направлению гравитации Сгиб тазобедренного сустава по направлению действия гравитации, создаваемый удлиняющим сокращением мышц-разгибателей бёдер.

Уттанасана —

захват большого пальца ноги рукой на спине

наклон вперёд стоя

Начните лёжа на спине. На выдохе вытяните одну из ног вверх, начиная сгиб тазобедренного сустава. Захватите большой палец ноги или внешнюю часть стопы, или нижнюю часть голени, если ваши подколенные сухожилия не слишком размяты. Этот сгиб против направления действия гравитации возможен благодаря укорачивающему сокращению мышц-сгибателей бедра.

Расставьте стопы на ширину плеч, а затем, начиная движение от таза, вытяните позвоночник и наклонитесь вперёд. Заметьте, как мышцы, находящиеся на задней поверхности тела (например, подколенные сухожилия) создают это движение. В этом случае мышцы-сгибатели отдыхают, а мышцы-разгибатели работают, чтобы позволить вам постепенно опуститься вниз.

другая группа мышц. В этом случае сгиб создают мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер. То есть сгиб в Уттанасане происходит благодаря мышцам-разгибателям, пролегающим с задней стороны тела. Мышцы-разгибатели включают большую ягодичную мышцу и все мышцы, прилегающие к подколенному сухожилию, за исключением двуглавой мышцы бедра. Кроме того, задние ткани средней ягодичной мышцы также задействованы при некоторых движениях. Разгибание тазобедренного сустава — это движение бедренной кости назад в положении стоя, как, например, когда вы готовитесь ударить по мячу. Или, если взять пример из практики йоги, растяжение тазобедренного сустава, когда вы поднимаете одну ногу и отводите её назад, как в вариации Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) — Собаке мордой вниз на трёх опорах, или при выполнении Урдва Дханурасаны (позы Перевёрнутого Лука). Все эти движения требуют сокращения мышц-разгибателей. Однако мышцы-разгибатели задействованы и в Уттанасане — позе, требующей сгиба сустава, как мы только что отметили

М

ЫЩЦЫ-РАЗГИБАТЕЛИ ВЫПОЛНЯЮТ ФУНКЦИЮ СВОЕОБРАЗНЫХ ТОРМОЗОВ, КОНТРОЛИРУЯ ПОСТЕПЕННОСТЬ ДВИЖЕНИЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА К ПОЛНОЦЕННОМУ СГИБУ. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

выше. Когда вы наклоняетесь вперёд в этой позе, вы двигаетесь по направлению действия гравитации с точки зрения расположения мышц-разгибателей. Когда вы начинаете вход в позу и переносите вес тела на носки, гравитация немедленно усиливает своё действие и тянет ваше туловище ещё ближе к земле. В этом случае мышцы-разгибатели подвергаются удлиняющему сокращению. Именно они позволяют вам медленно и без опаски опускаться вниз — всё равно, что если бы вас страховали, придерживая верёвку, пока вы спускаетесь вниз по канату. Мыщцы-разгибатели выполняют функцию своеобразных тормозов, контролируя постепенность движения тазобедренного сустава к полноценному сгибу. Это эффективная метаболическая стратегия: вам требуется меньше энергии, когда вы двигаетесь по направлению гравитации, а не пытаетесь ей противодействовать. Другими словами, используя мышцы-разгибатели в этой позе и вовремя останавливая их, тело использует минимум энергии, чтобы создать сгиб в тазобедренном суставе. Если бы мышцы-разгибатели не подвергались удлиняющему сокращению, ваше туловище попросту завалилось бы на бёдра или голова бы упала на пол под действием силы гравитации. Прямо противоположная ситуация происходит в Саламба Ширшасане (Стойка на голове с поддержкой). Представьте, что вы встаёте в Ширшасану с выпрямленными ногами. Вы готовитесь к позе в положении, где тазобедренный сустав согнут, ваши руки и локти на полу, а вес тела вы балансируете на носках. Вы медленно двигаетесь в позу, разгибая тазобедренный сустав, противодействуя гравитации и поднимая обе ноги вверх, пока они не выровняются с вертикалью позвоночника. Вы добиваетесь разгибания тазобеАПРЕЛЬ 2019

71

дренного сустава вопреки гравитации, и именно поэтому вам необходимо задействовать мышцы-разгибатели. Когда вы выходите из Ширшасаны, вы возвращаетесь к сгибу тазобедренного сустава, но мышцы-разгибатели продолжают контролировать движение. Они подвергаются удлиняющему сокращению, чтобы замедлить спуск, который в противном случае был бы слишком быстрым из-за воздействия силы гравитации и мог бы привести к травме. Учитель ли вы или просто практикующий, держать в голове все активные мышцы во время выполнения практики — задача не из лёгких. Однако, если вы начнёте с представления о том, как гравитация воздействует на тело в той или иной позе, вам будет гораздо легче понять, какие мышцы стоит активно сокращать, а каким лучше позволить растянуться. В Ширшасане, например, на первый взгляд совершенно не очевидно, что подколенные сухожилия должны быть одновременно растянутыми и напряжёнными, чтобы ноги могли подняться вверх вместе и остаться при этом выпрямленными. А в Уттанасане вам вообще может показаться, что подколенные сухожилия оказались не у

У

ЧИТЕЛЬ ЛИ ВЫ ИЛИ ПРОСТО ПРАКТИКУЮЩИЙ, ДЕРЖАТЬ В ГОЛОВЕ ВСЕ АКТИВНЫЕ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРАКТИКИ — ЗАДАЧА НЕ ИЗ ЛЁГКИХ. дел, когда как они в действительности выполняют большую часть работы и при наклоне, и при подъёме. То есть, несмотря на то, что Уттанасана подразумевает сгиб таза, вовсе не мышцы-сгибатели ответственны за его создание. Поскольку мы повсеместно подвержены воздействию гравитации, именно подколенные сухожилия правят бал в этой позе. Начните уделять внимание группам мышц, которые задействованы в той или иной позе, когда вы практикуете. Начните с асан, описанных на этих страницах, а потом понаблюдайте за паттернами мышечной активации в более сложных позах. Это не только поможет вам лучше понять свою практику, но и в очередной раз докажет, насколько удивительно чудо человеческого движения.

72

СЛОВА

МУДР ТИ

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС 73 высказывания

ТО, ЧТО ГОВОРЯТ ПРЕПОДАВАТЕЛИ ЙОГИ, МОЖЕТ ВДОХНОВЛЯТЬ НА СЕРЬЁЗНЫЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ. И МЫ, УЧЕНИКИ, ОБОЖАЕМ СЛЫШАТЬ ТО, ЧТО ПОМОГАЕТ НАМ ИЗМЕНИТЬ НАШУ ТОЧКУ ЗРЕНИЯ. ВОТ 10 МЕНЯЮЩИХ ЖИЗНЬ ВЫСКАЗЫВАНИЙ, КОТОРЫЕ ОДНА ПРАКТИКУЮЩАЯ СЛЫШАЛА ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ. ПУСТЬ ОНИ ПОСЛУЖАТ И ДРУГИМ / текст: ДЖИНА ТОМЕЙН / перевод: МАРИЯ РОМАНОВА

ДЖИНА ТОМЕЙН, ПИСАТЕЛЬ, РЕДАКТОР.

ТЯНИТЕСЬ ВЫШЕ, ЭТО ЗАЗЕМЛЯЕТ Однажды во время занятия многие из нас пытались сделать позу Дерева (Врикшасану) и постоянно из неё вываливались. Преподаватель же сказала, что надо просто тянуться выше. Конечно, она имела в виду, что нужно стараться сделать чуть больше, чем возможно прямо сейчас, и тогда вся поза начнёт работать. Она была права. Теперь, когда мне тяжело на работе или особенно трудный период в жизни, я напоминаю себе тянуться выше и дальше, чем мне кажется, что я могу. И неизбежно всё начинает складываться — по чуть-чуть, мелочь за мелочью.

ФОТО: IS TOCKPHOTO.COM

РАСКРОЙТЕ ЛАДОНИ, ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТЫ ОТ ВСЕЛЕННОЙ. ПОЛОЖИТЕ КИСТИ ЛАДОНЯМИ ВНИЗ, ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ОТВЕТЫ ОТ СЕБЯ Это сказал преподаватель, когда я сидела в Сукхасане (Простой позе) в конце занятия. Было ощущение, что это очень важно для меня — иметь такой выбор. И осознание того, что есть различие между этими двумя вариантами, изменило то, как я относилась к проблемам. Её слова побудили меня осознать, что иногда у меня нет ответов на все вопросы; что я могу позволить Вселенной что-то мне подсказать, могу позволить жизни вести себя. АПРЕЛЬ 2019

ЗАМЕТЬТЕ, КОГДА ВЕДЁТЕ СЕБЯ ЭГОИСТИЧНО. СМЕНИТЕ ЭГОИЗМ НА БЛАГОДАРНОСТЬ Иногда, когда у меня напряжённое утро (я забыла дома лэптоп, и мне нужно за ним вернуться, или статья, которую я пишу, получается не такой, какой я хотела бы), мне кажется, это худшее, что когда-либо происходило. Поэтому когда мой преподаватель предложил эту практику благодарности, это напомнило мне, что зацикливание на мелких неудобствах не только глупо, но и эгоистично и может сделать меня несчастной. Гораздо лучший (и более здоровый) вариант — меньше зацикливаться на себе и вместо этого фокусироваться на благодарности: у меня есть работающий ноутбук, мне повезло зарабатывать на жизнь написанием статей.

К

ОГДА МНЕ ТЯЖЕЛО НА РАБОТЕ ИЛИ ОСОБЕННО ТРУДНЫЙ ПЕРИОД В ЖИЗНИ, Я НАПОМИНАЮ СЕБЕ ТЯНУТЬСЯ ВЫШЕ И ДАЛЬШЕ. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

74

У МЕНЯ СЕГОДНЯ НЕУДАЧНЫЙ ДЕНЬ — НО ЭТО НОРМАЛЬНО Во время одного утреннего занятия (в 6 утра) мой инструктор йоги призналась нам, что у неё сегодня неудачный день. У неё болела нога, она опоздала на занятие, дождь лил как из ветра. Но она пришла на занятие. По её словам, когда она сосредоточилась на преподавании — на том, чтобы нам помочь, — она тем самым помогла себе. Она не ругала себя за то, что у неё неудачный день — просто приняла это и двигалась дальше. Теперь я пытаюсь так же делать, когда у меня неудачный день. Позволять это себе стало настоящим открытием. ОСОЗНАЙТЕ, НА ЧТО СПОСОБНО ВАШЕ ТЕЛО; НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ О ТОМ, ЧТО ДЕЯ могу ЛАЕТ НА КОВРИКЕ ВАШ СОСЕД быть очень конкурирующей — даже на коврике по йоге, когда я должна бы фокусироваться на себе. И мне очень помогает, когда мне напоминают, что единственное, что требует моего внимания, — моё собственное тело и ум. Конечно, это относится не только к занятиям йогой, но и к работе, к отношениям с друзьями, к просмотру ленты фейсбука. Если я уделяю внимание только тому, что делаю я и выкладываюсь на все сто, я гораздо более счастливая и продуктивная, чем если постоянно сравниваю себя с другими.

Я

МОГУ ПОЗВОЛИТЬ ВСЕЛЕННОЙ ЧТО-ТО МНЕ ПОДСКАЗАТЬ, МОГУ ПОЗВОЛИТЬ ЖИЗНИ ВЕСТИ МЕНЯ. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

РАЗГОВАРИВАЙТЕ С СОБОЙ ПО-ДОБРОЯ, как никто другой, умею сама МУ себя отругать — я прямо какая-то королева самоуничижения! Сама идея того, что можно быть нежной с самой собой очень проста, но мне нужно себе об этом постоянно напоминать. Ловить себя на недобром поведении по отношению к себе — и менять его на доброту: удивительно целительная практика.

АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: IS TOCKPHOTO.COM

ЕСЛИ ЧТО-ТО В ВАШЕЙ ЖИЗНИ НЕ РАБОТАЕТ, ПОБЛАГОДАРИТЕ ЭТО ЗА УРОК — Бывают дни, когда очень И ОТПУСТИТЕ надо, чтобы вам кто-то сказал всё как есть, без обиняков — и с чувством юмора. Мне часто бывает больно, так как я слишком долго за что-то держусь, — за аргумент, за отношения — или пытаюсь заставить что-либо произойти или сработать. Этот преподаватель йоги напомнил мне, что можно отпускать.

ВНУТРЕННИЙ ГОЛОС 75 высказывания

В

МИНУТЫ СОМНЕНИЙ И НЕУВЕРЕННОСТИ Я СТАРАЮСЬ ВОЗВРАЩАТЬСЯ К ЧУВСТВУ СОЕДИНЁННОСТИ С ЗЕМЛЁЙ.

«ОДНА ИЗ ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ ВСЕЛЕННОЙ — В ТОМ, ЧТО НИЧТО НЕ СОВЕРШЕННО. СОВЕРШЕНСТВА ПРОСТО НЕ СУЩЕСТВУЕТ. БЕЗ НЕСОВЕРШЕНСТВА НАС ПреС ВАМИ НЕ СУЩЕСТВОВАЛО БЫ» подаватель однажды зачитала эту цитату Стивена Хокинга в тот период моей жизни, когда я ставила под сомнение свои решения и в принципе чувствовала себя потерянной. И меня эта фраза глубоко затронула. Если ничто не совершенно (и это научный факт!), тогда нормально, что и мой путь не совершенен. Если ничто не совершенно, тогда я скорее всего никогда не буду точно знать, что я делаю. И если ничто не совершенно, значит, именно такой и должна быть Вселенная. ИНОГДА ПРОСТО НУЖНО СДЕЛАТЬ ПОЗУ «ЗАКИНУТЬ-НОГИ-НА СТЕНУ». ПОЧЕМУ? ПОТОМУ ЧТО ИНОГДА МЕНЬШЕ — ЗНАЯ постоянно себя заЧИТ БОЛЬШЕ ставляю что-то делать — дома, на работе, и да, во время практики йоги — поэтому, АПРЕЛЬ 2019

когда инструктор произнесла эту фразу перед тем, как сказала, что сейчас мы будем делать восстановительную позу Випарита Карани (позу Согнутой свечи), вместо Саламба Сарвангасаны (Стойки на плечах) или Саламба Ширшасаны (Стойки на голове), которые мы обычно делаем, мне она показалась очень важной. Напоминание о том, что выбрав что-то более восстанавливающее, можно помочь себе ощутить себя более сильной — урок, который остался со мной с того самого дня. БУДЬТЕ КАК ДЕРЕВО. СОХРАНЯЙТЕ СВЯЗЬ С ЗЕМЛЁЙ. ВСЁ, ЧТО ОТДЕЛЯЕТ НАС ОТ СОСТОЯНИЯ ПОКОЯ, УЙДЁТ, КОГДА МЫ ЗАКогда я чувствую свои «корни» ЗЕМЛЕНЫ — свою семью, друзей, с которыми мы были вместе много лет, то, что я по-настоящему люблю делать, — я постоянно ощущаю глубокий покой. В минуты сомнений и неуверенности я стараюсь возвращаться к этому чувству соединённости с Землёй, со своими корнями, с тем, кто я есть. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

76

БЛИННЫЙ

ДЕНЬ

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ПИЩА ДЛЯ УМА 77 блины

ЛЯ МНОГИХ БЛИНЫ — одно из любимейших блюд. Стоит ли отказываться от блинов только потому, что в их состав входят неприемлемые для веганов яйца, сливочное масло и молоко? Ни в коем случае! Ведь для «растительноядных» существует великое множество альтернативных рецептов, которые, кстати говоря, куда менее калорийны и даже более полезны, нежели традиционные блинчики. СМЕНА НАСТРОЕНИЯ Как сделать так, чтобы во время приготовления блинов не пострадало ни одно живое существо? Просто замените ингредиенты животного происхождения на растительные и органические. Вместо коровьего молока используйте минеральную воду или соевое молоко. Вместо сливочного масла — растительное. Пшеничную муку высшего сорта, которая недостаточно насыщена микроэлементами, замените на цельнозерновую или же на любую другую муку — гречневую или овсяную. Эти нехитрые советы помогут вам оставаться стройными и избежать проблем с пищеварением (которые часто обостряются как раз после обильных трапез с употреблением жирных и жареных блюд).

ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM

В

МЕСТО КОРОВЬЕГО МОЛОКА ИСПОЛЬЗУЙТЕ МИНЕРАЛЬНУЮ ВОДУ ИЛИ СОЕВОЕ МОЛОКО. ВМЕСТО СЛИВОЧНОГО МАСЛА — РАСТИТЕЛЬНОЕ. МУКУ ВЫСШЕГО СОРТА ЗАМЕНИТЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ.

АПРЕЛЬ 2019

БЛИНЫ ХОРОШИ НЕ ТОЛЬКО НА МАСЛЕНИЦУ. ОСВОИВ РЕЦЕПТЫ ВЕГАНСКОЙ КУХНИ, ВЫ НАУЧИТЕСЬ ГОТОВИТЬ ЛЁГКИЕ И ЗДОРОВЫЕ БЛИНЫ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ.

НА ДВОИХ Чтобы разнообразить вкус блинов, смешайте в двух мисках тесто из разных видов муки. Сделайте, например, одну партию блинов гречневыми и солёными, а другую — овсяными и сладкими. Добавляемое в тесто количество жидкости зависит от того, какие блины вы предпочитаете — потолще или потоньше. Для тонких нужно больше воды, для плотных — меньше. Лучше используйте минеральную воду с газом — так блинчики получатся более воздушными. Не стесняйтесь экспериментировать с тестом — смело добавляйте в него фруктовое пюре. Лучше всего подойдут перезрелые бананы — они в перетёртом виде по консистенции напоминают яйца. ПОЛНАЯ ГАРМОНИЯ К солёным блинам хорошо подойдут грибная или кабачковая икра домашнего приготовления, тофу с зеленью, ореховая паста, перетёртая с чесноком и травами, или тушёные овощи со специями. В сладкие блины можно завернуть размельчённые сухофрукты, ягоды, пасту из изюма и орехов, печёные фрукты. Сверху можно полить их малиновым соусом или посыпать тёртым шоколадом. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

78 ПИЩА ДЛЯ УМА блины

Шотландские блины из овсянки 6–8

ПОРЦИЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

100 г овсяных хлопьев 2 ст. л. пшеничной муки 3 ст. л. пасты тофу 4 ст. л. минеральной воды 1 ст. л. растительного масла соль по вкусу сода на кончике ножа

ГОТОВИМ: Смешайте овсяные хлопья, муку, тофу, соль, соду, масло. Вымесите тесто. Добавьте воду. Ещё раз замесите тесто и раскатайте его в тонкий пласт. С помощью блюдца сделайте из теста кружки. Сделайте четыре продольных надреза на кружках. Включите духовку на 150–200 градусов. Переложите кружки из теста на противень. Выпекайте блинчики 30–40 минут. КОММЕНТАРИЙ. Можно приготовить сладкий вариант шотландских блинов, добавив вместо тофу сахар.

Веганские блины без дрожжей

В

МЕСТО ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ИСПОЛЬЗУЙТЕ МИНЕРАЛЬНУЮ ВОДУ С ГАЗОМ — ТАК БЛИНЧИКИ ПОЛУЧАТСЯ БОЛЕЕ ВОЗДУШНЫМИ.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

4–6

ПОРЦИЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

1 стакан пшеничной муки 2 ст. л. кукурузного крахмала 1 ст. л. растительного масла 1/4 ч. л. молотой корицы 1/4 ч. л. экстракта ванили 3 ст. л. сахара 1/4 ч. л. соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 2 стакана соевого молока

ГОТОВИМ: Смешайте муку, крахмал, соевое молоко и разрыхлитель. Хорошо взбейте ингредиенты. Поставьте на плиту сковороду (лучше всего чугунную). Или, если у вас есть блинница, включите её. Перелейте блинное тесто в блендер. Добавьте корицу, ваниль, соль и сахар. Хорошенько перемешайте все ингредиенты на полной мощности. Когда сковорода (блинница) накалится, смажьте её поверхность растительным маслом. Выпекайте блины, зачерпывая половником из миски. Складывая готовые блины в стопку, не забывайте капнуть растительного масла на их поверхность, чтобы они не черствели. АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM

79

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

80 ПИЩА ДЛЯ УМА блины

Банановые блины ИНГРЕДИЕНТЫ:

2 стакана соевого молока 2 стакана пшеничной муки 2 зрелых банана (с потемневшей кожурой) 1 маленькое яблоко 20 г свежих дрожжей 1/4 ч. л. разрыхлителя 2 ст. л. растительного масла 2 ч. л. сахара соль по вкусу ваниль и корица по вкусу

ГОТОВИМ: Очистите от кожуры яблоко и банан. Яблоко натрите на мелкой тёрке до состояния пюре. Банан порежьте на мелкие кусочки. Перелейте в блендер яблочное пюре и положите кусочки банана. Размельчите фрукты на самых высоких оборотах до пастообразного состояния. Добавьте в блендер молоко, муку и все остальные ингредиенты. Снова всё тщательно перемешайте. Поставьте сковороду на огонь, налейте масло. Выпекайте банановые блины так же, как обычные.

КОММЕНТАРИЙ. Используемые бананы должны быть очень мягкими, перезрелыми. Блинчики не получатся, если вы будете использовать недозрелые бананы.

В

Блины «с грибным припёком» 6–8

ПОРЦИЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

300 г свежих грибов (вешенок или шампиньонов) 1 большая луковица 4 ст. л. растительного масла 2 стакана пшеничной муки 3 стакана минеральной воды с газом 1 ч. л. соли 2 ст. л. сахара 1/2 ч. л. чёрного перца 1 пучок мелко нарезанной петрушки или кинзы

СЛАДКИЕ БЛИНЫ МОЖНО ЗАВЕРНУТЬ РАЗМЕЛЬЧЁННЫЕ СУХОФРУКТЫ, ЯГОДЫ, ПАСТУ ИЗ ИЗЮМА И ОРЕХОВ, ПЕЧЁНЫЕ ФРУКТЫ.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

ГОТОВИМ: Для начала приготовьте грибы. Хорошо промойте их, мелко порежьте. Очистите луковицу от шелухи, мелко порежьте. Помойте и порубите петрушку или кинзу. Накалите сковороду. Налейте растительное масло. Когда масло прогреется, добавьте лук и пассеруйте до тех пор, пока он не позолотится. Затем добавьте грибы, соль и перец. Накройте крышкой и тушите их на медленном огне не менее 30 минут. Пока грибы тушатся, приготовьте тесто для блинов. Смешайте муку, тёплую минеральную воду, сахар и соль в одной миске. Накройте опару махровым полотенцем и оставьте на 20 минут. Когда подойдёт тесто, грибы тоже будут готовы. Поставьте чугунную сковороду на плиту и дайте ей как следует накалиться. Налейте растительное масло. Когда оно прогреется, вылейте на сковороду одну треть половника теста для блинов (его должно быть немного). Когда блин немного пропечётся, положите сверху одну столовую ложку тушёных грибов, посыпьте петрушкой и залейте всё это тестом — так, чтобы начинка оказалась внутри блина. Переверните блин и дожарьте его с другой стороны. Такие блинчики не складываются в стопку, а выкладываются на блюдо. Сверху их можно посыпать рубленой зеленью.

АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: ISTOCKPHOTO.COM

4-6

ПОРЦИЙ

ЭКСПРЕСС-КУРС ПО ПОДГОТОВКЕ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ ХАТХА-ЙОГИ

10–30 июня 5–15 сентября 2019

9:00 –18:00

Е

сли вы достигли определённых высот в практике и ощущаете потребность делиться своими знаниями с окружающими, хотите углубить свои знания по истории, философии и анатомии столь тонкой и многогранной системы как йога, но у вас нет возможности каждую неделю участвовать в обучении, этот курс создан специально для вас!

Р Е К Л А М А

12+

О КУРСЕ 216 астрономических часов Высокий уровень личной практики Ювелирная отстройка асан, мягкая и травмобезопасная техника правок асан 20 дисциплин Безупречное владение практикой ведения занятий Необходимая теория без отрыва от практики Тысячное комьюнити для поддержки и обмена опытом Высококвалифицированные преподаватели Лицензия

Разработан ведущими преподавателями центра йоги «ПРАНА» на основе глубокого и многолетнего опыта личной практики и преподавания.

ВЕДУЩИЕ ПРЕПОДАВАТЕЛИ:

Михаил Галаев, Дмитрий Дёмин, Дмитрий Беляев ПОМОГАЕТ:

Юлия Синявская

ПРАКТИЧЕСКИЕ

ПРОГРАММА ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ Анатомия и физиология йоги Философия йоги Психология преподавания Прикладной санскрит преподавателя Современные школы йоги Построение тренировочных последовательностей Медитативные техники йоги (Самьяма) Введение в йогатерапию Введение в Аюрведу Шаткармы Основы мантрологии

Хатха-йога Ведение (проведение занятий студентами) Введение в йогатерапию

КОМБИНИРОВАННЫЕ Отстройки и правки асан Голос преподавателя Основы пранаямы

СЕРТИФИКАТЫ И ДИПЛОМЫ По окончании курса студенты, успешно сдавшие экзамен, получают диплом установленного образца о профессиональной переподготовке по специальности «Преподаватель Хатха-йоги».

С полной программой можно ознакомиться на сайте pranayoga.ru. Контакты для связи 8 (495) 617-02-04 teachers@pranayoga.su

Центр йоги «Прана» Москва, Старопетровский проезд, 1, стр. 2, ТРЦ Baby Store, 3-й этаж

82

BE Y ARDS ПО М НИЮ

В этой подборке мы рассказываем о наших предпочтениях в уходе и самых любимых средствах.

РЕДАКЦИИ Катя Новикова // ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР САЙТА Я согласна с идеей, что на кожу можно наносить только то, что мы могли бы использовать в пищу. Мне нравится косметика с натуральными маслами, суперфудами и необычными растительными компонентами. Думаю, что формулы с такими ингредиентами просто обязаны работать. А ещё часто использую органические масла: кокосовое, персиковое, кунжутное, оливковое.

Лиза Кузина // КОММЕРЧЕСКИЙ ДИРЕКТОР Уделяю большое внимание уходу за нежными зонами на лице — кожей вокруг глаз и губами. К сожалению, именно эти зоны самые уязвимые и подвержены преждевременному старению. С удовольствием использую патчи для век и любые увлажняющие бальзамы для губ. Для лица люблю использовать ночные средства с анти-эйдж эффектом. МОЙ ВЫБОР: 10 11 13 22

МОЙ ВЫБОР: 1 12 14

Лера Сошина // МЕНЕДЖЕР МАРКЕТИНГ-ПРОЕКТОВ Говорю «да» — классной умывалке, увлажняющему крему и сыворотке. Люблю эксперименты с уходовыми средствами, поэтому конкретного любимца среди брендов нет. Но стараюсь всегда отдавать предпочтение натуральному составу и приятным ощущениям после. А ещё люблю пробовать разные бьюти-гаджеты — думаю, они усиливают действие любых средств. МОЙ ВЫБОР: 5 6 7 9

Валя Ревякина // АККАУНТ-МЕНЕДЖЕР Я — натуральная блондинка и всегда носила длинные волосы. И главные проблемы волос, с которыми мне приходится сталкиваться, — сухость, отсутствие блеска и секущиеся кончики. Предпочитаю мягкие шампуни, которые хорошо пенятся и бережно очищают волосы, делают волосы эластичными и сияющими, но при этом не раздражают кожу головы.

1

2

3

НОМИНАЦИЯ «ЛУЧШИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ТЕЛА»

4

5

6

7

НОМИНАЦИЯ «ЛУЧШИЕ ОЧИЩАЮЩИЕ СРЕДСТВА»

1 МОЛОЧКО ДЛЯ ТЕЛА COCONUT MILKSHAKE, SKIN SUPER FOOD ОТ PLANETA ORGANICA. 2 АЮРВЕДИЧЕСКИЙ ПИТАТЕЛЬНЫЙ ГЕЛЬ ДЛЯ ДУША «ВАТА. ШЕЛКОВЫЙ ДОЖДЬ», AYUDERMA. 3 ПЕНА ДЛЯ ВАНН «ЛАВАНДА», L'OCCITANE. 4 КОФЕЙНЫЙ ЧУДО-СКРАБ ДЛЯ ЛИЦА И ТЕЛА, ANNA GALE. 5 ОЧИЩАЮЩИЙ ГЕЛЬ ДЛЯ ЛИЦА BACK TO PURE, THANK YOU FARMER. 6 ЩЁТКА ДЛЯ ОЧИЩЕНИЯ КОЖИ ЛИЦА И АНТИВОЗРАСТНОГО МАССАЖА LUNA 2, FOREO. 7 АППАРАТ ДЛЯ ОЧИЩЕНИЯ КОЖИ LUMISPA И ОЧИЩАЮЩИЙ ГЕЛЬ-АКТИВАТОР ДЛЯ НОРМАЛЬНОЙ И КОМБИНИРОВАННОЙ КОЖИ, NU SKIN. 8 НОЧНАЯ МАСКА ПРОТИВ ГЛУБОКИХ МОРЩИН APPLE OF SODOM, AHAVA. 9 ДНЕВНОЙ УВЛАЖНЯЮЩИЙ КРЕМ С МАСЛОМ ДИКОЙ РОЗЫ ДЛЯ РОВНОГО ТОНА И УСТРАНЕНИЯ ПЕРВЫХ МОРЩИН, KORRES. 10 НОЧНОЙ КРЕМ ДЛЯ СИЯНИЯ КОЖИ С ГЛИКОЛЕВОЙ КИСЛОТОЙ VINOPERFECT, CAUDALIE.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: ПРЕСС МАТЕРИА ЛЫ

МОЙ ВЫБОР: 30 31 32

КРАСОТА 83

выбор редакции Оля Мовчан // ДИРЕКТОР ПО МАРКЕТИНГУ Пользуюсь дневным кремом для лица — зимой жирным, а летом — минеральной косметикой, с лёгкой текстурой. Я предпочитаю люксовые бренды и профессиональные средства для домашнего ухода, которые решают конкретные проблемы быстрее и эффективнее. Кроме того, уход с профессиональной косметикой вполне может заменить визит в салон красоты. И это особенно ценно! МОЙ ВЫБОР: 26 27 28

Маша Осокина // ДИРЕКТОР ИНТЕРНЕТ-ПРОЕКТОВ Я предпочитаю японский и корейский уход. Всегда изучаю состав, чтобы были только органические компоненты и натуральный аромат. Читаю японских блогеров, люблю пробовать новинки и лимитки. Покупаю онлайн и с нетерпением жду свои посылочки из Токио и Сеула, но некоторые марки можно купить и в России. МОЙ ВЫБОР: 5 21 22

Эллен Фербеек // КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР Я пытаюсь пользоваться только натуральными средствами с биоразлагаемой упаковкой. Я также считаю, что для здоровой кожи то, что вы едите, важнее то, что вы наносите. И очень полезно пить много воды — это наверное самый дешевый способ получить красивую кожу. МОЙ ВЫБОР: 16 17 18

Настя Макеева // РУКОВОДИТЕЛЬ НАПРАВЛЕНИЯ «ВИДЕОКУРСЫ» Я выбираю натуральную косметику. Жизнь в городе сказывается на коже, которая всегда требует хорошего увлажнения, восстановления и сияния. Поэтому самые главные средства — увлажняющие масла и кремы. Важно, чтобы средство обладало не слишком жирной текстурой, быстро впитывалось, не оставляло ощущения плёнки на коже, имело ненавязчивый приятный аромат. МОЙ ВЫБОР: 9 10 14 Ира Шишкова // СТАРШИЙ МЕНЕДЖЕР ПО РЕКЛАМЕ Недавно я попробовала следовать новому ритуалу по уходу за лицом — умывание, тоник, сыворотка, крем для век, крем для проблемных участков, крем для лица. Не знаю, насколько меня хватит :-) При выборе крема для лица для меня важен SPF 30-50 в составе, лёгкая текстура, чтобы быстро впитывался и имел приятный аромат. Кремы без запаха не моё. Приятно наносить то, что пахнет вкусно.

Эльмира Наврузбекова // МЕНЕДЖЕР ПО РЕКЛАМЕ Я поклонник длинных волос и ухода за ними. Шампуни, бальзамы, кондиционеры, маски, спреи, кремы — всё это есть в моём арсенале. Из лайфхаков — миксовать средства, то есть два-три раза в неделю пользоваться разными, чтобы волосы не привыкали к ним и сохранялся эффект. Раньше не замечала, но бальзамы и маски значительно упрощают жизнь длинных волос. То же касается спреев и кремов для кончиков. Расчесываться с ними намного проще.

МОЙ ВЫБОР: 5

МОЙ ВЫБОР: 26 30 33

9

15

9

8

10

11

12

13

НОМИНАЦИЯ «ЛУЧШИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ЛИЦА»

14

15

16

17

18

НОМИНАЦИЯ «ЛУЧШИЕ ЭКОСРЕДСТВА»

11 УВЛАЖНЯЮЩИЙ БАЛЬЗАМ ДЛЯ ГУБ NORDIC HYDRA LAHDE, LUMENE. 12 КРЕМ СО ШПИНАТОМ ДЛЯ ЛИЦА, VEGETABLE BEAUTY. 13 СС-КРЕМ ДЛЯ КОЖИ ВОКРУГ ГЛАЗ, ERBORIAN. 14 УВЛАЖНЯЮЩИЙ КРЕМ-МУСС «СИЛА ХЛОРОФИЛЛА», SKINBIOTIC. 15 ПЕРСОНАЛЬНАЯ СЫВОРОТКА С КОНЦЕНТРАМИ ДЛЯ РАЗНЫХ ПОТРЕБНОСТЕЙ КОЖИ SIGNATURE SELECT, ARTISTRY. 16 ГРАНАТОВЫЙ НОЧНОЙ КРЕМ-ЛИФТИНГ, WELEDA. 17 ШАМПУНЬ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ ВОЛОС SOURCE ESSENTIELLE, L'OREAL PROFESSIONNEL. 18 ШАМПУНЬ R.A.W. SCALP CARE, BIOLAGE. 19 ТУАЛЕТНАЯ ВОДА BORN TO FLY FOR HER И BORN TO FLY FOR HIM, ORIFLAME. 20 ДУЭТ АРОМАТОВ: ЖЕНСКИЙ IN LOVE WITH YOU И МУЖСКОЙ STRONGER WITH YOU INTENSELY, EMPORIO ARMANI. 21 МАСКА С ПЛАЦЕНТОЙ И ВИТАМИНОМ C, JAPONICA. 22 ГИДРОГЕЛЕВЫЕ ПАТЧИ ДЛЯ КОЖИ ВОКРУГ ГЛАЗ, SALLY’S BOX.

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

84 КРАСОТА

выбор редакции

Оля Хамитова // ФОТОРЕДАКТОР Жить не могу без скрабов, особенно натуральных кофейных. Делаю такие процедуры два раза в неделю. Кожа после них просто чудесная — мягкая, эластичная, гладкая, как в детстве. Ходят слухи, что это помогает от целлюлита, и я им верю :-) Ещё люблю разные ванны — с добавлением соли или ароматной пены. МОЙ ВЫБОР: 3

Лена Бахтарова // ГЛАВНЫЙ БУХГАЛТЕР Главные мои герои на полочке в ванной — различные мыльца, гели для душа и пены для ванны. Для меня главное, чтобы они были с натуральным составом и вкусно пахли. Обожаю аромат лаванды — он успокаивает, помогает расслабиться и снять стресс. Для волос использую средства с эффектом восстановления и увлажнения.

4

МОЙ ВЫБОР: 1

20

Галя Грозная // АРТ-ДИРЕКТОР Ароматы, ароматы, ароматы... Люблю их все! От нежных цветочных до терпких древесных. Особенно — с природными нотами перца, ладана, шалфея. Такие часто встречаются в унисексовых запахах. Интересна идея парных ароматов, это всегда такая романтическая завораживающая история. Кстати, в дуэтах больше почему-то нравятся сложные мужские композиции. МОЙ ВЫБОР: 19 20

Маша Романова // ВЫПУСКАЮЩИЙ РЕДАКТОР Я люблю кокосовое масло и постоянно пользуюсь им, вместо кремов для тела и масок для волос. Мне также нравятся средства с кокосовым маслом в составе. Они приятные для тела и замечательно пахнут. Кроме того, они хорошо увлажняют, что для меня особенно важно в нашем климате. Также использую дома разные массажные масла — успокаивающие и бодрящие.

2

3

Марина Кириллова // БУХГАЛТЕР Для чистоты и свежести лица использую всевозможные маски. Особенно люблю тканевые — это очень удобный формат. После них кожа нежная и мягкая. Чем натуральнее состав маски, тем она лучше. Для тела — лучше кофейного скраба и кокосового масла, на мой взгляд, ещё не придумали. При регулярности использования с добавлением сухого массажа щеткой из натуральной щетины и контрастного душа — ни один целлюлит не страшен. МОЙ ВЫБОР: 1

4

21

МОЙ ВЫБОР: 1 16 29

22 21

НОМИНАЦИЯ «ЛУЧШИЕ СРЕДСТВА ИЗ АЗИИ»

23

24

НОМИНАЦИЯ «ЛУЧШИЕ ДЕКОРАТИВНЫЕ СРЕДСТВА»

25

26

27

28

НОМИНАЦИЯ «ЛУЧШИЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СРЕДСТВА»

29

30

31

32

33

НОМИНАЦИЯ «ЛУЧШИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ВОЛОС»

23 МОДЕЛИРУЮЩАЯ ГУБНАЯ ПОМАДА KISSKISS, GUERLAIN. 24 ПИТАТЕЛЬНАЯ ГУБНАЯ ПОМАДА JOLI ROUGE LACQUER, CLARINS. 25 ПОМАДА PLUMP-IN-COLOUR, YVES SAINT LAURENT. 26 СЫВОРОТКА ДЛЯ ВОЛОС ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ RESTRUCTURING BOND REPAIR, ALTERNA. 27 СЫВОРОТКА ДЛЯ ЛИЦА ВИТАМИНОМ С, EGIA. 28 МАСКА «ЛИФТИНГ И СВЕЧЕНИЕ» ALGOLIFT THALION. 29 УКРЕПЛЯЮЩИЙ ШАМПУНЬ «КОКОСОВЫЙ БАЛАНС» GARNIER. 30 ШАМПУНЬ INESSENCE ОТ SYSTEM PROFESSIONAL. 31 ШАМПУНЬ ДЛЯ СУХИХ ВОЛОС «УВЛАЖНЕНИЕ И ПИТАНИЕ», EVAESTHETIC. 32 ПИТАТЕЛЬНЫЙ ШАМПУНЬ BAIN MICELLAIRE RICHE AURA BOTANICA, KERASTASE. 33 ТЕРМОЗАЩИТНЫЙ СПРЕЙ ДЛЯ ВОЛОС С УГЛЁМ С ЗАЩИТОЙ ОТ UV ФИЛЬТРОВ RADIANCE RESTORE, CHARLES WORTHINGTON.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: ПРЕ ДОС ТАВЛЕНО ПРЕСС- С ЛУ ЖБОЙ

19

Катя Евсеева // БЬЮТИ-РЕДАКТОР Я обожаю красные помады самых разных оттенков. Если следовать последним тенденциям моды, то сочетать их с одеждой и аксессуарами, вовсе необязательно. Главное в образе — яркий акцент. Люблю помады с мягкими лаковыми или кремовыми текстурами — они хорошо ложатся и от них не сохнут губы. Также мне важно, чтобы в составе были растительные масла, которые увлажняют и питают нежную кожу губ. МОЙ ВЫБОР: 23 24 25

КРАСОТА 85

выбор редакции

ЯРКИЙ, КИСЛО-ЦВЕТОЧНЫЙ АРОМАТ NINA RICCI BELLA — ДЛЯ ДЕРЗКИХ И СМЕЛЫХ НАТУР.

ПЕРВАЯ ЗЕЛЕНЬ

ФЛАКОН ТАЛИСМАН На этот раз культовый флакон выполнен в ярко-зелёном цвете, который отражает энергичный характер героини аромата. Впервые листья яблока украсила божья коровка загадочного и притягательного тёмно-синего цвета.

Ф ОТО: ПРЕСС- С Л У Ж БЫ

С

оздатели аромата Соня Констант и Луиза Тернер задумывали его как завораживающую историю о современной принцессе. Смелые сочетания аппетитного ревеня с зелёным мандарином и ванилью создают нежную пикантную композицию. Романтичная фрезия в сердце аромата и аккорд турецкой розы наполняют цветочным благоуханием, а успокаивающие ноты белого мускуса окутывают чувственностью и создают ощущение тепла.

АПРЕЛЬ 2019

Г

ЕРОИНЯ АРОМАТА BELLA — НЕПОКОРНАЯ КРАСАВИЦА, КОТОРАЯ ГОТОВА НА САМЫЕ СМЕЛЫЕ И НЕПРЕДСКАЗУЕМЫЕ ПОСТУПКИ. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

86

ВИТАМИННЫЙ ЗАРЯД 1

6

2

4

5

7

3

14

12

13

9

8 11 10

1 ГЕЛЬ ДЛЯ ДУША С ФРУКТОВЫМИ КИСЛОТАМИ И ПРОТЕИНОМ, HONEY BUNNY. 2 КОНЦЕНТРАТ С ВИТАМИНОМ С, ORLANE. 3 РЕГЕНЕРИРУЮЩИЙ КОНЦЕНТРАТ С ВТАМИНОМ С, DR. PIERRE RICAUD. 4 КРЕМ С ВИТАМИНАМИ VITALITY BY M, MATIS. 5 ГОММАЖ ДЛЯ ЛИЦА С ВИТАМИНОМ С, THE BODY SHOP. 6 ГИАЛУРО-КОНЦЕНТРАТ С ВИТАМИНОМ B5, L’OREAL PARIS. 7 МАСЛО ДЛЯ УХОДА ЗА КОЖЕЙ, BIO-OIL. 8 ВИТАМИННАЯ ЭМУЛЬСИЯ ДЛЯ ЛИЦА «КОРЕЙСКИЙ СЕКРЕТ», AVON. 9 ЭМУЛЬСИЯ ДЛЯ КОНТУРА ГЛАЗ «КВАРТЕТ ЗДОРОВЬЯ». 10 КРЕМ ДЛЯ КОЖИ ВОКРУГ ГЛАЗ HYALU B5, LA ROCHE-POSAY. 11 СПРЕЙ-МИСТ С ВИТАМИНОМ С, SESDERMA. 12 КОНЦЕНТРАТ С ВИТАМИНОМ С, DOCTOR BABOR. 13 КОРРЕКТИРУЮЩАЯ СЫВОРОТКА ОТ ПИГМЕНТНЫЙ ПЯТЕН THALIWHITE, THALION. 14 ДНЕВНОЙ КРЕМ ПРОТИВ МОРЩИН С ВИТАМИНОМ А, KIKO MILANO. 15 ИНТЕНСИВНАЯ АНТИВОЗРАСТНАЯ СЫВОРОТКА ДЛЯ ЛИЦА, LIBREDERM.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ФОТО: GE T T Y IMAGES

15

КРАСОТА 87 витамины

РАЗБИРАЕМ РОЛЬ ВИТАМИНОВ ДЛЯ КОЖИ, ИХ НАЗВАНИЯ И ДЕЙСТВИЕ В СОСТАВАХ КОСМЕТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ

Значение витаминов Слово «витамин» происходит от латинского vita и дословно обозначает «вещество, необходимое для жизни». Витамины в организме выполняют большое количество функций и задач. Они поставляют энергию, как белки и углеводы участвуют в обмене веществ, улучшают работу иммунной системы, способствуют росту и восстановлению клеток и тканей и повышают жизненный тонус. Для поддержания здоровья кожи необходимы витамины А, D, K, С, Е, F и группы B. Они отвечают за здоровый вид и ровный цвет кожи, её обновление, процессы пигментации и защитные функции. Недостаток витаминов пагубно сказывается на состоянии кожи. «При их дефиците кожа не живёт, а буквально, выживает, демонстрируя следующие признаки: ухудшение цвета, плотности и текстуры», — говорит Ирина Лизун, эксперт по внешнему питанию Herbalife Nutrition. Витамины доставляются до кожи с пищей, в составе витаминных комплексов и биодобавок, через косметические средства или с помощью инъекционных косметологических методик (к примеру, мезотерапии или

Е

/ текст: ЕКАТЕРИНА ЕВСЕЕВА

биоревитализации). В данной статье подробнее рассмотрим действие витаминов на кожу в составе уходовой косметики. «Каждый из витаминов решает свои задачи, — продолжает Ирина Лизун, — хотя иногда за одно и то же действие отвечают два или три разных витамина, например, омолаживающим действием обладают витамины А, С и Е. Это значит, что один будет запускать активное размножение клеток, другой стимулировать синтез волокон, улучшая упругость кожи, а ещё один улучшает кровоток. Все вместе они будут работать на молодость кожи». Научно доказано, что есть витамины которые очень хорошо работают в синергии: если они вдвоём или втроём встречаются в косметике, то улучшают действия друг друга. К примеру, комплексное применение витаминов А, С, Е в косметике усиливают активность продукта. И этот эффект достигается в первую очередь за счет витамина Е как главного антиоксиданта кожного барьера.

СТЬ ВИТАМИНЫ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ ХОРОШО РАБОТАЮТ В СИНЕРГИИ, — УЛУЧШАЮТ ДЕЙСТВИЯ ДРУГ ДРУГА.

АПРЕЛЬ 2019

Главные витамины для кожи Витамин А скрывается под названиями: ретинол (retinol), ретинил пальмитат (retinyl palmitate), ретинальдегид (retinaldehyde, retinal). Из всех витаминов, содержащихся в косметике, его действие — самое доказанное. Он защищает от фотостарения, улучшает обмен клеток кожи, оказывает антивозрастной эффект, стимулирует выработку коллагена и способствует увлажнению кожи. Это — самый главный витамин в уходе за кожей. Он делает её чистой и ровной (лечит акне и псориаз) и увеличивает сияние. Витамины группы В: В1 (тиамин) — для борьбы со стрессом и улучшения состояния кожи. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

88

Витамин С скрывается под названиями: аскорбиновая кислота (Аscorbic acid), L-аскорбиновая кислота (L-ascorbic acid), L -аскорбилпальмитат (L-ascorbyl palmitate, vitamin C ester), магний аскорбил фосфат (Magnesium ascorbyl phosphate, vitamin C ester), аскорбил дипальмитат (Ascorbyl dipalmitate), аскорбил тетраизопальмитат (Ascorbyl Tetraisopalmitate). Это самый популярный витамин в косметике. Он является природным антиоксидантом, сохраняет упругость и молодость кожи, защищает от ультрафиолетовых лучей, а также обладает эффектом осветления кожи. Его часто добавляют в антивозрастные средства или средства против пигментации. Витамин D оказывает защитное омолаживающее действие, добавляется в средства для защиты от солнца. Он участвует в жизненном цикле клеток кожи, повышает их иммунитет, защищает от воспалений и инфекций. В косметике используется провитамин D (7-дегидрохолестерол). Витамин Е скрывается под названиями: токоферолы (tocopherols, alpha-tocopherol), токотриенолы (tocotrienols), пре-токоферил (pre-tocopheryl), помогает справиться с 99% проблем с кожей. www.yogajournal.ru

Yoga Journal

КАК НАЙТИ В СОСТАВЕ

Б

ОЛЬШИНСТВО ВИТАМИНОВ В КОСМЕТИЧЕСКИХ СРЕДСТВАХ ВЫПОЛНЯЕТ РОЛЬ АНТИОКСИДАНТОВ.

Он защищает её от воздействия окружающей среды, в том числе от УФ-лучей, способствует заживлению ран, восстанавливает ткани и имеет сильное противовоспалительное действие. Он эффективно уменьшает морщины и в косметике используется как мощный антиоксидант. Витамин F (Омега 6, Омега 3) имеет омолаживающий эффект и жизненно необходим нежной и чувствительной коже. Он заживляет раны, справляется с сухостью, шелушением и воспалением кожи. И в целом глубоко питает и защищает кожу. Витамин К способствует регенерации кожи и стимулирует кровоток, укрепляет стенки сосудов и эффективен при куперозе, ушибах и заживлении рубцов. Научно доказано, что помогает уменьшить тёмные круги под глазами. Витамины при проблемах кожи Жирная кожа — А, группы В, С, Е. Сухая кожи — А, группы В, С, Е, D, F. Купероз (сосудистая сеточка на лице) — С и К.

Cтарение кожи — А, группы В, С, D, Е, F, К.

Ч

тобы понять, есть ли витамины в составе средств, а не только они фигурируют в надписи на упаковке, нужно знать под какими названиями их искать (см. список). И главное, надо учитывать, что состав всегда пишут от большего к меньшему, поэтому если вы находите желанный витамин в конце перечня состава, то в средстве его катастрофически мало.

Б

ольшую роль в эффективности средств играет концентрация витаминов. В косметические рецептуры витамины обычно вводят в концентрации от 0,2 до 3,0%, что позволяет усилить их воздействие на кожу. Существуют и отдельные продукты, где концентрация витаминов может быть выше. Как правило, это лечебные средства либо продукты с выраженным антиоксидантным эффектом. Однако на упаковке производители чаще не пишут их концентрацию, поэтому сложно проверить действие конкретных витаминов и их производных. ФОТО: GE T T Y IMAGES

В2 (рибофламин) — участвует в обновлении тканей помогает при заживлении трещин и ранок. В3 или PP (ниацин) — укрепляет капилляры, придаёт коже здоровый оттенок. В5 (пантотеновая кислота, или пантенол, декспантенол) — cтимулирует процессы регенерации, избавляет от сухости. В6 (пиридоксин (pyridoxinum)) — увлажняет и успокаивает кожу. В7 (Н, биотин) — улучшает цвет лица. В9 (фолиевая кислота) — делает кожу упругой. В10 (H1) — защищает от УФ-лучей. В12 (цианокобаламин) — обеспечивает кислородом кожу.

АПРЕЛЬ 2019

КРАСОТА 89 витамины

В

КОСМЕТИКЕ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ НЕ ВИТАМИНЫ В ЧИСТОМ ВИДЕ, А ИХ ПРОИЗВОДНЫЕ. Эффективность витаминов

Большинство витаминов в косметике выполняют роль антиоксидантов и прекрасно работают при наружном применении. Они действуют прицельно — именно на том участке, куда наносится средство. Но кожа не предназначена для того, чтобы пропускать какие-то вещества внутрь, поэтому косметические средства работают только на верхнем уровне кожи — эпидермисе. Чтобы обеспечить витаминное питание изнутри лучше пить витамины, которых не хватает в организме. «Хорошие эффекты от местного воздействия витаминов были получены при их одновременном поступлении с пищей. Так, например, максимальная защита от УФ-лучей косметическими средствами с витамином D достигается при совместном применении биодобавок с витамином D3 и местном применении средств с провитамином D», — рассказывает Дарья Гусакова, врач эндокринолог Клиники профессора Калинченко, эксперт косметической линии «Квартет Здоровья». В косметике часто используется сырьё, которое уже содержит витамины, к примеру, масло зародышей пшеницы, масло авокадо и растительные экстракты. Они эффективно ухаживают за кожей. В составах средств могут содержатся не только природные источники витаминов, но и искусственные, идентичные натуральным, но они также будут работать на коже.

АПРЕЛЬ 2019

Химические процессы Традиционно витамины делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. «Это очень важно, поскольку от растворимости зависит их способность проникать в кожу и те функции, которые они выполняют в косметике, — объясняет Дарья Гусакова, — Стабильность витаминов в составе косметических средств в течение заявленного срока хранения недостаточна, и постепенно они теряют свою активность. Поэтому в современной косметике используется много новых модифицированных форм, более стабильных, чем исходные молекулы. К примеру, жирорастворимые витамины А, Е, D, F достаточно неплохо проникают сквозь роговой слой и волосяные фолликулы. Водорастворимые витамины, такие как витамины группы В, витамин С, как правило, требуют присутствия

специального носителя в косметическом продукте для доставки в глубокие слои кожи. Однако в современных условиях есть возможность получить модифицированные жирорастворимые формы этих витаминов». Таким образом, в составе косметике для её эффективности используются витамины не в чистом виде, а их производные.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

90 ТОП ONZIE (FV SPORT)

Солнечный апрель ВЕСНА УЖЕ НАСТУПИЛА, НО СОЛНЦА ЕЩЁ НЕ ТАК МНОГО. МЫ ПОДОБРАЛИ ДЛЯ ВАС ЯРКИЕ ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ПРИБЛИЗЯТ НАС К ТЕПЛУ.

КОВРИК ДЛЯ ЙОГИ «CITY»

БОМБЕР INCANTO

EGOYOGA

РЕЗИНКИ ДЛЯ ВОЛОС LADY COLLECTION

СПОРТИВНЫЙ БЮСТГАЛЬТЕР С УСИЛЕННОЙ ПОДДЕРЖКОЙ ГРУДИ ИЗ ЛИНЕЙКИ TRIACTION TRIUMPH

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

АПРЕЛЬ 2019

ШОПИНГ 91 апрель

КОМПЛЕКТ БЕСШОВНОГО БЕЛЬЯ С ЭФФЕКТОМ «ВТОРОЙ КОЖИ»

ФУТБОЛКА SOUTH PARADE (FV SPORT)

SLOGGI

ТОЛСТОВКА UNIQLO

ЛЕГИНСЫ ONZIE (FV SPORT)

КРОССОВКИ PUMA

АПРЕЛЬ 2019

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

92

Комбинезоны с Бали

И

дея создания одежды комбинезонов Bud in Love родилась на Бали, где и находится их производство. У комбинезонов пастельная цветовая палитра, очень романтичная и нежная. Натуральные органические ткани, созданные балийскими мастерами, очень приятны к телу и ощущаются как «вторая кожа». Комбинезоны доступны в 7 цветах и 4 моделях, названных в честь мощных женских архетипов: Шакти — созидающая женская энергия, Сарасвати — богиня творчества и красоты, Лакшми — богиня процветания и изобилия, Дакини — мудрая йогини.

8 новостей Спальная система

Ш

Volkswagen Connect

V

olkswagen представляет специальную версию Tiguan CONNECT, одна из отличительных характеристик которой — модуль и приложение Volkswagen Connect. Благодаря ему владелец авто получает возможность контроля и управления рядом функций автомобиля с помощью мобильного телефона. Модель также оснащается системой полуавтоматической парковки Park Assist, интерфейсом для смартфонов AppConnect, электроприводом багажного отделения, бесключевым доступом и пуском двигателя KESSY, подогревом передних и задних сидений, а также лобового стекла.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

вейцарский бренд Philrouge представляет спальную систему Stream с индивидуальной настройкой. Это ортопедический комплекс, состоящий из основания (с возможностью изменения его параметров под определённые ортопедические задачи) и специально разработанного мультизонального матраса. С помощью специального компьютерного оборудования StreamMotion система настраивается индивидуально под каждого человека. Конструкция основания позволяет с высокой точностью сопоставить анатомические зоны организма и системы по всей длине спального места, т.е. сделать настройку. После того, как система выстраивает спальную систему под конкретного человека, его позвоночник принимает идеальное горизонтальное положение.

АПРЕЛЬ 2019

МАТЕРИАЛЬНЫЙ МИР 93 новинки

Домашняя пекарня

У

Эко-коврик

И

зготовленный из экоматериалов, йога-мат «Practice» от EGOyoga порадует йогов, болеющих за будущее планеты. Коврик сделан из натурального каучука и микрофибры. Его ширина и длина чуть больше обычного мата — а значит, больше пространства для практики и больше комфорта. В комплекте — стильный чехол. Доставка бесплатна.

Эфирные масла

ниверсальный Мультипекарь REDMOND «40-в-1» позволяет просто менять панели в нём, чтобы получилось новое устройство.

REDMOND разработал для Мультипекаря более 40 видов сменных панелей, которыми можно дополнить комплектные панели прибора. Можно собрать личную минипекарню и готовить овощи на гриле, пиццу, запеканки, пироги, кесадилью, оладьи, пряники, вафли и печенье и другие лакомства.

Новая концепция

У

бара и ресторана City Space Bar and Restaurant «Swissôtel Красные Холмы» — обновлённая концепция. Бар расположен почти над облаками — из него открывается панорамный обзор столицы. Новое меню от шеф-повара включает в себя суп из зелёного чая матча — специально для любителей здорового образа жизни. Каждые выходные в Сити Спейс проходит семейный ланч, а детей ждут мастер-классы по приготовлению любимых блюд.

Ф О Т О : П Р Е Д О С Т А В Л Е Н Ы П Р Е С С- С Л У Ж Б А М И

Б

ренд натуральной косметики PRIMAVERA LIFE провёл пресс-конференцию по эфирным маслам на тему «Эфирные масла при болях — механизмы действия, примеры рецептур и актуальные исследования». В частности, была подчёркнута возможность применения эфирного масла лаванды для борьбы с бессонницей, а масла чайного дерева — при грибковых и вирусных поражениях кожи.

АПРЕЛЬ 2019

Весенний детокс

Й

ога с использованием массажного комплекта Pranamat ECO бодрит и стимулирует акупрессурные точки. А регулярный массаж спины и проблемных зон ускоряет кровообращение и лимфоток, улучшает межклеточный обмен веществ, помогая избавиться от лишней жидкости и продуктов распада. Личный массажист Pranamat ECO — важный союзник в весеннем детоксе.

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

94 АДРЕСА

йога-студии, магазины, бьюти

ЙОГА-СТУДИИ Ашвинам Yoga&Ayurveda ул. Пудовкина, 7, к. В, эт. 1 (499) 210-67-77, (926) 571-55-35 www.ashwinam.ru Йога-студия «Материал» ул. Большая Дмитровка, 23, стр. 1, www.material.yoga Йога-центр «Просветление» на Новослободской: ул. Долгоруковская, 29, (495) 960 1408; на Аэропорте: ул. Черняховского, 5, к.1, (495) 960-14-09, www.yogacenter.ru Международный институт йогатерапии и йоги критического выравнивания Херт ван Льюэна Якиманский переулок, 6, (495) 136-85-07, cat-y.ru Студия BeYoga ул. Арбат, 6/2, (903) 725-97-97, www.be-yoga.ru Студия йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской ул. Селезневская, 34, к. 1, 2 этаж, (495) 681-17-77, (966) 112-80-19, www.msk-yoga.ru Центр йоги и медитации «Проект Развитие» Ленинский пр-т, 39/1 (903)799-20-55 , www.proektrazvitie.ru Центр аюрведы и йоги «Керала» Мичуринский пр-т, 3, (495) 646-13-31, www.ayurveda.ru Центр йоги «Ганга» ул. Новый Арбат, 12, (499) 399-33-02, www.yogaganga.ru

Центр йоги «Прана» на Баррикадной: (495) 783-69-96, ул. Зоологическая, 4; на Тимирязевской: (495) 617-02-03, Дмитровское шоссе, 9, стр. 2; на Войковской: Cтаропетровский пр-д, 1, стр. 2, (495) 617-02-04, www.pranayoga.ru Центр «Федерация йоги» на Бауманской: ул. Спартаковская, 17, (499) 267-73-25; на Полянке: ул. Большая Полянка, 33/41, (925) 514-50-45; на Юго-Западной: ул. 26 Бакинских Комиссаров, 12, к. 2, (499) 739-56-03, www.kundalini.ru Экоцентр «МиРАйЯ», школа йоги Андрея Лобанова Нижний Новгород, ул. Алексеевкая, 41, (831) 433-01-82, (831) 433-21-54, www.miraya.ru Funny Studio Ермолаевский пер., 4, (977) 128 2348, (495) 114 5442, @funnystudiomoscow Relax Yoga yoganidrarogova.ru Samadeva www.samadeva.ru Yoga Class пер. Вознесенский, 9, стр. 1, под. 2, (495) 629-07-36, (967) 052-43-85, www.yoga-class.ru Yoga-Mind ул. Люсиновская, 13, стр. 1; Старый Толмачёвский пер., 3, (929) 504-96-95, www.yoga-mind.ru

ЦЕН Т Р ЙОГ И И А ЮРВЕДЫ

«АШВИНАМ» При покупке годового абонемента

до 30 апреля участвуйте

в розыгрыше

РЕК ЛАМА

12+

поездки в Индию на двоих

ЙОГГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ АЮРВЕДИЧЕСКИЙ МАССАЖ КУРС МАССАЖА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

www.ashwinam.ru www.yogajournal.ru

Yoga Journal

Yoga Residence 3-я ул. Ямского поля, 9, к.3, (916) 925-77-99, www.yogaresidence.ru Yoga Room msk ул. Трубецкая, 10, (985) 625-09-57, (985) 245-70-21, www.yogaroom.ru Yoga Works ул. Старый Арбат, 10, (495) 995-58-73, www.yogaworks.ru КРАСОТА Ahava www.ahava.com Artistry www.artistry.ru Avon my.avon.ru Authentica www.authentica.love Caudalie www.ru.caudalie.com Clarins сеть магазинов «Рив Гош», универмаг Tsvetnoy Central Market, Цветной б-р, 15, стр. 1, (495) 969-21-02/03, www.clarins.ru Biolage www.matrix.ru Bio-oil www.bio-oil.com Dr. Pierre Recaud www.ricaud.com Egia www.egia.ru Erborian www.erborian.ru Garnier www.garnier.com.ru Giorgio Armani www.armanibeauty.com.ru Guerlain www.guerlain.com Kerastase www.kerastase.ru Kiko Cosmetics www.kikocosmetics.com Korres www.korres.com Japonica www.japonica.ru La Roche-Posay www.laroche-posay.ru Librederm www.librederm.ru L'Occitane www.loccitane.ru L'Oreal www.loreal.com.ru L'Oreal Professionnel www.lorealprofessionnel.ru Lumene www.lumene-shop.ru Oriflame www.oriflame.ru Planeta Organica www.planetaorganica.ru Thalion www.thalion.ru Skinbiotic www.skinbiotic.ru The Body Shop www.thebodyshop.ru Vegetable Beauty www.vegetablebeauty.ru Yves Saint Laurent www.yslbeauty.com.ru

Weleda www.weleda.ru «Квартет здоровья» www.hqcosmetics.ru Магазин косметики и парфюмерии «Золотое яблоко» www.goldapple.ru Сеть магазинов косметики «Подружка» www.podrygka.ru Магазин парфюмерии и косметики Л'Этуаль www.letu.ru Сеть магазинов косметики «Рив Гош» www.rivegauche.ru ОДЕЖДА, ОБУВЬ, УКРАШЕНИЯ Bud in love www.welcomebackhome.academy/bud_in_love Fashion Verdict Sport универмаг Tsvetnoy Central Market, 2-й этаж, Цветной б-р, 15, стр. 1; ТЦ «Метрополис», 3-й этаж, Ленинградское ш., 16А, стр. 4, 3-й этаж, www.fvsport.com Incanto www.incanto.eu Lady Collection www.ladycollection.com Puma ru.puma.com Sloggy www.sloggi.com/ru Triumph www.triumph.cool Uniqlo www.uniqlo.com ДРУГОЕ Амвэй www.amway.ru Два Йога dvayoga.ru Рескью Ремеди www.rescueremedy.ru «Сибирское здоровье» ru.siberianhealth.com/ru Цветы Баха www.bfr.ru Advanced Nutrition Programme www.skinbutik.ru Apteka.RU www.apteka.ru Egoyoga www.egoyoga.ru Fitstart tkmistral.ru GusFlowers www.gusflowers.ru Nova Clinic www.nova-clinic.ru Philrouge www.philrouge.ch Pranamat www.pranamateco.ru Redmond www.redmond.company/ru/ Swissotel www.swissotel.com Volkswagen www.volkswagen.ru

АПРЕЛЬ 2019

Подпишитесь на

и получите подарок

30 ПЕРВЫХ ПОДПИСЧИКОВ ПОЛУЧАТ ПОДАРОК — АРОМАТ QUEEN OF SEDUCTION ОТ ANTONIO BANDERAS.

ПОДЧЁРКНУ ТО ЖЕНС ТВЕННЫЙ, ЦВЕТОЧНО-ФРУК ТОВЫЙ БУКЕТ (ИРИС, Ж АСМИН, ПИОНЫ, ГРЕЙПФРУ Т, МА ЛИНА) ОК У ТАН МЯГКИМИ НОТАМИ РОЗОВОГО ПЕРЦ А, ЧТО ПРИД АЁТ АРОМАТ У ЧУВС ТВЕННОС ТЬ И ОЧАРОВАНИЕ. ОН СОЗД АН Д ЛЯ ИСК УШЁННОЙ, ЖЕНС ТВЕННОЙ И ЯРКОЙ ЖЕНЩИНЫ.

КАК ОФОРМИТЬ ПОДПИСКУ НА ЖУРНАЛ ПОДПИСКА ОНЛАЙН НА САЙТЕ ЖУРНАЛА: yogajournal.ru/about/subscribe

ПОДПИСКА НА ПОЧТЕ:

СТОИМОСТЬ ПОДПИСКИ:

НАШ ПОДПИСНОЙ ИНДЕКС В К АТА ЛОГА Х:

4 НОМЕРА (6 МЕС.) 920 РУБ. (ОДИН НОМЕР: 230 РУБ.)

9 НОМЕРОВ (12 МЕС.) 1863 РУБ. (ОДИН НОМЕР: 207 РУБ.) Цены действительны только по России. Подписка оформляется с ближайшего номера после поступления оплаты. В стоимость подписки включена доставка простой бандеролью на территории России. Отдел подписки не несёт ответственности за пропажу журнала из почтового ящика, повторная отправка в этом случае не осуществляется.

ОТДЕЛ ПОДПИСКИ: ТЕЛЕФОН: +7 (495) 660-73-69 ФАКС: +7 (495) 660-73-68 E-MAIL: ABO@BURDA.RU АДРЕС ДЛЯ ПИСЕМ: 127521, МОСКВА, А/Я 52, ОТДЕЛ ПОДПИСКИ

Подписку можно оформить в отделении связи по подписным каталогам.

60280 в каталоге «Каталог российской прессы».

КАК ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОК: Для получения подарка пришлите копию оплаченной квитанции или уведомление об оплате онлайн с пометкой «YOGA-4-2019». Подарок получат первые 30 подписчиков, оплативших подписку после выхода номера и отправивших копии квитанции. Предложение действительно до 24 апреля 2019 года для жителей России.

96 ПРИТЧА

РАССКАЗАЛА САТИ К АЗАНОВА

о везении

ТУ притчу я услышала от своего Духовного Мастера Парамахамса Вишвананды. В одной деревне жил мужчина со своей семьёй, жили они довольно скромно. И вдруг, откуда ни возьмись, к нему на пастбище пришёл целый табун диких лошадей. Вся деревня стала дивиться произошедшему и превозносить удачливость мужчины. Но мудр был мужчина, посему сказал так: «Кто знает, что такое хорошо или плохо? Только Бог знает». Шло время. Подрос сын того мужчины, стал объезжать одну из диких кобылиц того табуна, не поддалась дикая кобылица

www.yogajournal.ru

Yoga Journal

человеку, упал мальчик, сломав обе ноги. Вся деревня стала хулить удачливость того мужчины, приумножая его беды. Но мудр был мужчина, посему сказал так: «Кто знает, что есть везение или невезение? Только Бог знает». Прошло ещё какое-то время, в стране началась война. Всех молодых людей стали забирать в армию, только сына того мужчины одного и оставили. Вся деревня вновь стала дивиться удачливости того мужчины, чьего сына не забрали в армию. Но мудр был мужчина, посему сказал так: «Кто знает, везение это или невезение? На всё воля Бога».

АПРЕЛЬ 2019

И Л ЛЮ С Т РА Ц И Я: А НН А К А РПОВ А , Ф ОТО: МИ Х А И Л КОВЫНЕВ

Воля

АНОНС #102 май/июнь 2019 YOGA JOURNAL

ЖЕНЩИНА 4 СТИХИЙ. ПРАКТИКА КУНДАЛИНИ ЙОГА КРИТИЧЕСКОГО ВЫРАВНИВАНИЯ. ПЕРЕВЁРНУТЫЕ АСАНЫ САЛЛИ КЭМПТОН. МЫСЛИ, КОТОРЫЕ МЕНЯЮТ БУДУЩЕЕ ЛЕТНИЕ АЮРВЕДИЧЕСКИЕ РЕЦЕПТЫ

facebook.com /yogajournal.ru

vk.com /yogajournalru

instagram.com /yogajournalrussia

t.me /yjrussia