Cartilla nutricion final

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Número 1

NUTRICIÓN HUMANA #1

EN ÉSTE NÚMERO

1

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

2

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

3

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

4

MALOS HABITOS ALIMENTICIOS ALIMENTICIOS

5

BEBIDAS ENERGIZANTES

MARTINEZ GRANADOS YEINER UNIVERSIDAD LIBRE DE COLOMBIA BOGOTA MAYO 2016 MARTINEZ GRANADOS YEINER

EDITORIAL:UNILIBRE

NUTRICIÓN | NÚMERO 1

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DISEÑO: YEINER MARTÍNEZ G. EDICIÓN: YEINER MARTÍNEZ G. AGRADECIMIENTO:ANA K NEME C. ♠ UNIVERSIDAD LIBRE DE COLOMBIA BOGOTA MAYO 2016

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NutriciÓn

Mayo 31 2016 MRTINEZ GRANADOS YEINER – MAYO 2016

¿Qué es la nutrición? yeiner martínez granados

La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad. ¿Sabías que nutrición, no es precisamente lo mismo que alimentación?

La nutrición se refiere a los nutrientes que componen los alimentos, implica los procesos que suceden en tu cuerpo después de comer, es decir la obtención, asimilación y digestión de los nutrimientos por el organismo; Mientras que la alimentación es la elección, preparación y consumo de alimentos, lo cual tiene mucha MARTINEZ GRANADOS YEINER

relación con el entorno, las tradiciones, la economía y el lugar en donde vives.

La alimentación saludable cumple con necesidades nutricionales que necesita el cuerpo, para mantener una buena salud. Además, comer sano te protege de sufrir enfermedades como obesidad, azúcar en la sangre y presión alta.

Por el contrario, un alimento "no saludable" aporta poco valor nutricional y tiene muchas calorías pues usualmente son ricos en grasas y azúcares.

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Alimentos Energéticos por: organización mundia de la salud (oms)

Son los que proveen la energía para realizar distintas actividades físicas (caminar, correr, hacer deportes, etc.), como pastas, arroz, productos de panificación (pan, galletas, etc.), dulces, miel, aceites, frutas secas (almendras, nueces, castañas, etc.).

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

clasificación de los alimentos Los alimentos pueden clasificarse según distintos criterios. Dependiendo de su origen pueden ser alimentos de origen animal, como la carne, la leche, los huevos o el pescado, y alimentos de origen vegetal, como las frutas, los cereales o las verduras. El agua y la sal son alimentos de origen mineral.

Basándose en la función nutritiva principal que desempeñan en el

organismo se diferencian en:

La fuente primaria son los carbohidratos y la fuente secundaria son las grasas o lípidos.

Los Carbohidratos: Carbohidratos Simples: Son los monosacáridos, aquí podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Por otro lado con estos azúcares sencillos el organismo los absorbe rápidamente. * Carbohidratos Complejos: Son los polisacáridos, son formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa forma parte de los vegetales; el almidón en tubérculos y el glucógeno en los músculos.

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También llamados glúcidos, aportan 4 kcal/g, son elementos principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos.

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como ácidos grasos .Nos aportan ácidos grasos esenciales y son vehículo de las vitaminas A, D y E..

Estos a su vez se dividen en:

MONOINSATURADAS

Son ácidos grasos que recubren las arterias. Desde un punto de vista nutricional son consideradas como una de las grasas más saludables, junto con las grasas poliinsaturadas.

:

Ácidos grasos omega 6: destacamos el ácido linoleico principalmente. Se encuentran en el aceite vegetal de semillas (griasol y cártamo, soja, maíz). Ácidos grasos omega 3: principalmente el ácido linolénico.

Presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde. Respecto al pescado, encontramos que los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado: la caballa, el atún, el salmón y los arenques son algunas de ellos. Los pescados semigrasos son los boquerones, las sardinas, las anchoas y el bonito, con grasas entre 6 y 10 gramos por 100 de pescado.

Poliinsaturadas Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por tanto necesitamos un aporte exógeno que debe ser suplido por la dieta. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6

Sabias que? 

Saturadas Se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.

También conocidos como lípidos, aporta 9 kcal/g; son combustibles se consumen de un modo más lento y se van acumulando como depósitos en diferentes partes del cuerpo que luego son utilizados como reservas energéticas. Las grasas están formadas fundamentalmente por los triglicéridos que, a su vez, tienen estructuras más sencillas conocidas

Se pueden encontrar también en aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma (que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados).

El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón.

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







Las fuentes de grasas malas incluyen los aceites refinados, aceites parcialmente hidrogenados, alimentos muy fritos, etc.

Las fuentes de grasas buenas vienen del pescado, nueces, semillas, aceitunas y aceites sin refinar.

La grasa saturada no es tan buena para el cuerpo, pero tampoco es particularmente mala. Por lo menos el cuerpo sabe cómo quemarla para obtener energía.

Las grasas son la parte químicamente activa de las membranas celulares. Sin ellas, nada funciona.

Los aceites altos en omega-3 permanecen en estado líquido en el congelador

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Alimentos Constructores

MÁS INFORMACIÓN

Los alimentos constructores son los que contienen proteínas

Los alimentos constructores son los que contienen proteínas se encargan de brindarnos las Los alimentos constructores son los que contienen proteínas se encargan de brindarnos las sustancias necesarias para construir o formar los tejidos de nuestro cuerpo.

Todos los alimentos constructores de origen animal son los que poseen la mayor concentración de proteínas y las de mejores propiedades. Dentro de este grupo se encuentran: la leche, el queso, los huevos, las carnes, los pescados, los mariscos, las vísceras y los embutidos.

Los alimentos constructores son los alimentos más complejos para digerir y además, contienen grandes cantidades de elementos químicos añadidos al animal durante su época de crecimiento dosificados por el productor como antibióticos y anabólicos hormonales

sustancias necesarias para construir o formar los tejidos de nuestro cuerpo.

las proteínas por: mipielsana.com

Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas proteínas más comunes  

 MARTINEZ GRANADOS YEINER

Albúmina de huevo Suero de leche (no afecta a las personas con intolerancia a la lactosa) Soya

Las proteínas tienen una función defensiva, ya que crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños o infecciones.

Las proteínas tienen otras funciones reguladoras puesto que de ellas están formados los siguientes compuestos: Hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos, enzimas y vitaminas que son causantes de las reacciones químicas que suceden en el organismo.

Las proteínas cuya función es enzimática son las más especializadas y numerosas. Actúan como biocatalizadores acelerando las reacciones químicas del metabolismo EDITORIAL:UNILIBRE

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Reguladores

Alimentos Reguladores-Protectores por:

diccionario enciclopédico zamora

Los alimentos reguladores son ricos en vitaminas y minerales.

Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético La vitamina A ayuda a mantener el cabello y la piel, La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.

LAS VITAMINAS DEL GRUPO B

vitamina c La vitamina C interviene en la formación de los tejidos y protege al organismo contra enfermedades como la gripa, Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

Sanar heridas y formar tejido cicatricial.

Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes.

forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular.

Al principio se creía que sólo era una vitamina, pero luego se descubrió que eran varias, con funciones parecidas. La deficiencia de minerales y algunas vitaminas del complejo "B" pueden ser similares al daño ocasionado por radiación o el producido por substancias químicas en lo que se refiere al daño al ADN. Las vitaminas del complejo "B" asociadas al daño en el ADN son el ácido fólico, vitamina B12, B6 y Niacina. La insuficiencia de vitamina B9 (Ácido fólico), B6, y B2 ha sido asociada al riesgo de cáncer del cólon. Son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en el agua de cocción y, en caso de tomarse en exceso, se eliminan por la orina (hasta cierto límite).

LA VITAMINA D Favorece la formación de los huesos y los dientes evitando que se fracturen con facilidad. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fósforo son dos minerales que usted tiene que tener para la formación normal de los huesos.

Ayudar a la absorción del hierro

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DÉFICIT Y CONSECUENCIAS DEFICIENCIA DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES Y ENFERMEDADES DERIVADAS

DEFICIENCIA DE VITAMINAS LIPOSOLUBLES Y ENFERMEDADES DERIVADAS

C: Escorbuto.

B1: Beriberi, B2: Enfermedades en la piel, la boca y la lengua y fatiga generalizada.

B3: Pelagra (dermartitis), demencia, diarrea.

B5: Dermatitis, alteraciones metabólicas.

B6: Alteraciones del metabolismo proteico.

B8: Erupciones cutáneas, lesiones neurológicas.

B9: Anemia meganoblástica.

B12: Anemia perniciosa

A: Ceguera noctura, xeroftalmia (sequedad ocular), mal crecimiento.

D: Raquitismo, osteomalacia.

E: Dificultades para absorber y oxidar grasas.

K: Mala coagulación de la sangre (hemorragias).

NutriciÓn Sabias que?

La palabra “vitamina” fue asignada por el químico polaco Casimir Funk, quien las definió a partir de los términos vita (necesario para la vida) y amino (compuesto de nitrógeno e hidrógeno), aunque después se descubrió que no todas las vitaminas son aminos.

Por la relación entre unas y otras, un multivitamínico balanceado es más efectivo que tomar vitaminas específicas por separado.

Las únicas vitaminas que puede producir el cuerpo, son la K y la D. Todas las demás se obtienen a partir de los alimentos.

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¿Qué son los Minerales?

Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución.

Apróximadamente el 4 % del peso corporal está compuesto por 22 elementos llamados Minerales.

Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.

TIPOS DE MINERALES

Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera. Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades ( > 100 mgrs/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.

Otros son necesarios en cantidades más pequeñas (< 100 mgrs/día) y se les denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Fluor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio...

Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su función es aún desconocida. Nos referimos al Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio. Los minerales también pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsénico, Litio.

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NECESIDADES DE MINERALES A continuación mostramos las recomendaciones de ingesta diaria de minerales para la población española.

Estos parámetros son aproximados, porque aparte de influir el peso y la edad, también hay que tener en cuenta si se padece alguna enfermedad o si se está pasando por alguna deficiencia nutricional.

Las minerales de los cuales se facilita esta información son el calcio, hierro, yodo, zinc y magnesio.

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NECESIDADES DE MINERALES Niños EDAD

Calcio (Ca) mg

Hierro (Fe) mg

Yodo (I) µg

Magnesio (Mg) mg

Zinc (Zn) mg

0

500

7

35

3

60

1 4

600 650

7 7

45 55

5 10

85 125

6

650

9

70

10

200

EDAD

MUJERES

EDAD

Calcio (Ca) mg

Hierro (Fe) mg

Calcio (Ca) mg

Hierro (Fe) mg

Yodo (I) µg 9

90

10

250

13

800

12

125

15

340

16

850

15

135

15

400

20

850

15

145

15

400

40

600

10

140

15

350

50

600

10

140

15

350

60

600

10

140

15

350

70

600

10

140

15

350

80

600

10

125

15

350

Yodo (I) µg

Zinc (Zn) mg

Magnesio (Mg) mg

18

115

15

300

16

850

18

115

15

330

20

850

18

115

15

330

40

600

18

110

15

330

50

600

18

110

15

330

60

700

10

110

15

300

70

700

10

110

15

300

80

700

10

95

15

300

Calcio (Ca) mg

MUJERES LACTANTES

1300

Yodo (I) µg

Zinc (Zn) mg 155

MUJERES GESTANTES

Hierro (Fe) mg 1200

18

Magnesio (Mg) mg

650

800

Hierro (Fe) mg

Zinc (Zn) mg

10

13

Calcio (Ca) mg

HOMBRES

Yodo (I) µg 18

Zinc (Zn) mg 135

Magnesio (Mg) mg 25

450

FUENTE: ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS)

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Magnesio (Mg) mg 20

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El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad.

Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

El sodio (Na) es un macromineral que forma parte de la sal de mesa o cloruro sódico, con fórmula química (ClNa). Al igual que el potasio y el cloro, es un electrolito y posee importantes funciones en la regulación de las concentraciones de los medios acuosos. Nuestros músculos y nervios lo necesitan para funcionar como es debido

Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario sano, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.

También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína

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Ayuda a los nervios y músculos a comunicarse, permite que los nutrientes en las células fluyan y ayuda a expulsar los desechos de las células. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.

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El fósforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una persona.

Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. La mayor parte del fósforo en el organismo se encuentra en los dientes y en los huesos.

¿Deberí a Tomar Suplementos para Obtener los Minerales que Necesito?

Es posible obtener todos los minerales que necesita al hacer decisiones saludables cuando compra alimentos de todos los grupos alimenticios.   

A las mujeres de edad fértil se les puede dificultar conseguir todo el hierro que necesitan de los alimentos.

Las personas alérgicas a la leche pueden tener dificultad obteniendo suficiente calcio.

Las mujeres embarazadas deben preguntarle a sus doctores que suplementos son buenos para ellas.

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a. Sírvase porciones pequeñas. b. procure consumir alimentos

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

•

Mientras come no lea ni vea televisión

•

Controle el consumo de dulces

•

No alterne periodos de ayuno con comidas abundantes

•

Evite preparaciones fritas

•

Quítele el gordo y la piel al pollo

c. bajos en grasas saturadas, d. carbohidratos y azucares

•

Mastique bien y coma despacio

•

No adicione a las preparaciones salsas

e. no repita ninguna comida

Recomendaciones para una dieta baja en carbohidratos y grasas saturadas

• • • •

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Aumente el consumo de frutas y verduras. prefiera las cremas de verduras antes que las sopas. en las meriendas consumas frutas y lácteos realice actividad física diaria

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DESAYUNO

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MERIENDAS

Zumo de naranja mini sándwich integral con jamón de pavo y crema de queso café con leche

Yogurt griego Maní Banano agua

ALMUERZO

Macarrones con tomate y carne picada.

Ensalada de lechuga y tomate.

Pan. Fruta. agua

CENA

Crema de calabacín (con patatas y quesitos).

Pechuga de pollo al horno agua

Establezca horarios fijos de comidas MARTINEZ GRANADOS YEINER

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ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre la masa y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet



IMC=

MASA ESTATURA²

Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (universidad de chile) 2015

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Malos hábitos alimenticios

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Con la vida vertiginosa que llevamos hoy en día, por lo general no se presta atención a la forma de comer y a los efectos negativos que hacerlo de forma incorrecta trae sobre nuestro organismo.

Los malos hábitos alimenticios afectan no sólo nuestra salud, sino también nuestra apariencia física y nuestro estado de ánimo, ya que al estar consumiendo alimentos ricos en azúcares o grasas aumentaremos las posibilidades de sufrir una serie de trastornos que luego serán muy difíciles de controlar.

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Saltarse el desayuno No tomar el desayuno por la mañana es un mal hábito alimenticio, pues no le brindarás a tu organismo la energía necesaria para afrontar el día. Además este desarreglo hará que comas mucho más durante el almuerzo, lo que contribuirá a un aumento de peso.

Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas necesarios para el óptimo desarrollo del organismo. Comer únicamente carnes, huevos y derivados de la leche y pasar por alto los vegetales no le dará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para desarrollarse correctamente

Si quieres dormir bien, evita comer antes de acostarte, ya que esto puede conducirte a un importante aumento de peso y además a un malestar al día siguiente, pues la digestión se hace mucho más lenta y los alimentos se tornan difíciles de digerir.

Comer pocas frutas y verduras

Comer mientras Se hace algo mas Comer al mismo tiempo que se hace algo, por ejemplo trabajar, estudiar o ver la televisión es un muy mal hábito alimenticio, que te hace comer más cantidad de comida y que no se le preste atención a las señales de saciedad que el organismo emite

Comer muy rapido Comer deprisa puede constituir un riesgo muy importante para nuestra salud, concretamente en lo que al aparato digestivo se refiere, ya que el funcionamiento de este empeora considerablemente y con él la asimilación de los alimentos por parte del organismo

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Enfermedades asociadas a los malos hábitos alimenticios gota: Acumulación excesiva de ácido úrico en las articulaciones. Por ingerir demasiadas carnes rojas, bebidas con azúcar y alcohol.

obesidad: Acumulación excesiva grasa en el cuerpo

de

cáncer de cólon Entre el cáncer de colon y la mala alimentación existe un vínculo estrecho. Por dichas razones se sabe también que una dieta basada en excesos de grasa y poco contenido de fibra, incrementa el riesgo de cáncer de colon y estómago.

La salud bucal está estrechamente ligada con los hábitos alimenticios y la higiene.

Un consumo constante de alimentos ricos en azúcar, grasas, hidratos de carbono, atribuyen colectivamente con una mala higiene.

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BEBIDAS ENERGIZANTES

Las Bebidas Energéticas son bebidas analcohólicas, generalmente gasificadas, compuestas básicamente por cafeína e hidratos de carbono, azúcares diversos de distinta velocidad de absorción, más otros ingredientes, como aminoácidos, vitaminas, minerales, extractos vegetales, acompañados de aditivos acidulantes, conservantes, saborizantes y colorantes. (Melgarejo, 2005).

Pero.... surgió un debate sobre su denominación: “Energizante vs.

Estimulante” La denominación más adecuada sería “bebidas estimulantes”.

Según la Comisión del Codex de Nutrición y Alimentos para Usos Dietarios Especiales (Alemania, 2001) una bebida energizante es “una bebida utilizada para proveer alto nivel de energía proveniente de los carbohidratos al cuerpo”.

Esta bebida no compensa la pérdida de agua y minerales debido a la actividad física”. Sin embargo, el término “energía” utilizado en el nombre y descripción de algunos productos, se refiere a cierto efecto farmacológico de sustancias activas y no al aporte calórico de los nutrientes, lo cual crea confusión en los consumidores.

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¿CUÁLES SON SUS COMPONENTES? Cafeína Hidratos de carbono: sacarosa, fructosa, glucosa

GLUCURONALACTONA,

es una isomaltulosa (hidrato de carbono) se promociona para estas bebidas porque es un hidrato de carbono de liberación lenta lo cual brindaría energía por más tiempo sin alterar la glucemia.

Aminoácidos: taurina.

Vitaminas: B1 (Tiamina), B2 (riboflavina, se la usa como colorante), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), C (antioxidante, mejora la liberación de energía)

Extracto de hierbas:

guaraná, yerba mate, ginseng (Panax quinquefolium y Panax ginseng).

Minerales:

no siempre tienen los más comunes son Mg (magnesio) y K (Potasio).

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Los efectos directos de combinar alcohol con energizantes son variados: el más común, y no por esto menos peligroso, es una intoxicación hepática, que tiene síntomas como dolor de cabeza, dilatación de las pupilas, vómitos, taquicardias, hipertensión arterial, entre otras. Estos síntomas se agravan cuando la persona se vuelve adicta a utilizar bebidas energizantes mezcladas con alcohol, puesto que los efectos estimulantes ahora no se consiguen con una lata sino con cuatro o cinco, entonces, la persona lleva su presión arterial al límite causando infartos y hemorragias cerebrales. -

A nivel mundial se conoció un caso de infarto de miocardio en un futbolista de 23 años y otro de muerte súbita en un jugador de básquet de 18 años. En ambas ocasiones se obtuvo muy poca información y no fueron reportados en la literatura médica, por lo que no fue posible la confirmación de una relación causal entre los efectos reportados y el consumo de bebidas “energizantes” (SCF, 2003) .

Existen reportes de efectos adversos agudos en jóvenes por el consumo de bebidas “energizantes” generalmente con alcohol y/o drogas. Los efectos incluyeron: debilidad muscular, mareos, nerviosismo, taquicardia, náuseas, vómitos, cefalea, broncoespasmo e hiperventilación.

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WEBGRAFIA :

www.who.int/es/ http://www.realfitness.es/ http://www.nutricionypesas.com / http://www.vitonica.com/ http://comeconsalud.com/alime ntacion-nutricion/ http://dietas.guiafitness.com/ http://www.nutricion.org/ www.geosalud.com www.fundaciondelcorazon.com

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