sisukord Eessõna Stanley Frankerilt
7
Mindset kui seiklus
9
Mindset pähklikoores
12
1. peatükk: Rikkis masinavärk ja vaimuselgus 1. sammas: avatud meel 2. sammas: kasulikud vead
21 25 26
1. vahepala: Mindset praktikas: vaimne eelsoojendus
34
2. peatükk: See on teie mäng 3. sammas: uudishimu 4. sammas: enesetunnetus
37 38 43
2. vahepala: Kuidas valida head treenerit?
54
3. peatükk: Habemega tennisemängija 5. sammas: enesedistsipliin
57 61
3. vahepala: Mis on petmine? Kuidas tulla toime valehüüetega “aut!”?
68
4. peatükk: Sport versus elu 6. sammas: aktsepteerimine
73 80
4
5. peatükk: Sooritusmõtlemine: keskendumise kunst
85
6. peatükk: kuidas vältida jutustusmõtlemist?
101
4. vahepala: Tehniliste oskuste parandamine tunnete abil
116
7. peatükk: tundele tuginev taktika
119
5. vahepala: Kirglikkus
134
8. peatükk: Odysseus ja lootoseõgijad
137
6. vahepala: Mindset oma parimal kujul
147
MõTTEKaaRDID
148
9. peatükk: Isiklik arenguplaan (Iap) sooritusmõtlejale
151
Kuidas see toimib? Näiteid vaimsete eesmärkide ja sihipärase treeningu kohta Lõpetuseks Jackie Reardoni järelsõna Hans Dekkersi järelsõna Tänuavaldused Register
5
153 166 173 174 176 179 180
3. peatükk
habeMega tenniseMängija
liigse mõTlemise kooRem selles peatükis vaatleme teie ebakindluse ja hirmude põhjusi ja aitame neist üle saada.
Paljudel meist jookseb peas lakkamatu film mõtete ja emotsioonidega, mis on seotud nii mineviku kui ka tulevikuga. Ragistame oma filmi kallal ärgates ja uinudes, see ei jäta meid hetkekski isegi spordiväljakul. Seda nimetamegi jutustusmõtlemiseks, mille kohta kasutame metafoori “rikkis masinavärk”. Kui me oleme saavutanud vaimuselguse (mindfulness), siis jutustusmõtlemine kaob ja asendub sooritusele orienteeritud mõtlemisega, mis keskendub praegusele hetkele. Mängija suudab heita kõrvale kõik segavad mõtted ja on täielikult pühendunud sellele, mis toimub siin ja praegu. Seda oskust ei saavutata muidugi ühe käeliigutusega, protsess nõuab aastatepikkust pingutust, katsetusi ja vigu. Sellest raamatust leiate vaimse arengu plaani, rea samme, kuidas jõuda praeguse hetke teadvustamiseni.
57
Selle tulemusel lööb tipptasemel tennisemängija ässa just nii, nagu ta enne servimist oli ette kujutanud. Seda nimetatakse visualiseerimiseks. Kui te pole kunagi varem ässa alistanud, siis kogete seda tunnet nüüd. Te tunnete instinktiivselt ette, mis hakkab juhtuma, ja nii lähebki. Paljud mäletavad legendaarset väravat, mille lõi Marco van Basten 1988. aasta jalgpalli Euroopa meistrivõistlustel mängus Nõukogude Liidu vastu. See on kõigi aegade kauneimaid väravaid. Van Basten ütles telesaates, et see värav ei olnud juhuslik, vaid hoolikalt sihitud ja ajastatud. Hilisem analüüs näitas, et pall lendas väravasse napilt kümme sentimeetrit üle võistluste parima väravavahi Dasajevi käte ja vaid viis sentimeetrit altpoolt põiklatti. Ilmselgelt peaaegu võimatu saavutus. Van Basten ütles, et kui ta sai Mührenilt söödu, nägi ta ette (visualiseerimine), et see löök on võimalik.
Habemega TennisemängiJa Hollandi kirjanik W. F. Hermans meenutab oma esseekogumikus “Het sadistische universum” (“Sadistlik universum”) anekdooti erakordse habemega mehest alphonse allais’ jutustuses “Le barbe”. Üks tüdruk küsib Prantsusmaa kõige uhkema habemega mehelt, kas tema habe on magades teki peal või teki all. Vaene mees pole asjale kunagi mõelnud. õhtul magama minnes ei suuda ta uinuda. Ta paneb habeme teki peale ja siis teki alla, aga uni ei tule. Ta jagab oma habeme kaheks ja paneb ühe poole teki peale ja teise poole teki alla, aga uni ei tule ikka. Ta proovib nii ja proovib naa, aga ei suuda enam vabaneda segavatest sundmõtetest. Magamine muutub täiesti võimatuks. Hermansi kommentaari kohaselt on mehel pärast pikki unetuid öid vaid üks võimalus, kuidas piinadest vabaneda. Ta peab minema juuksurisse ja habeme maha ajama. Täielik vabanemine jutustusmõtlemisest on ainus viis, kuidas vabaneda pingesse või krampi minekust ja ületeadvustamisest. Kahjuks mõtlevad aktiivsed sportlased liiga palju. See on koorem, mis segab nii mängurõõmu kui ka mängu ennast. Et sellest paremini aru saada, vaadelgem uuesti 1. peatükis toodud tabelit.
58
jutustusmõtlemine
sooritusmõtlemine
minevik / tulevik
siin ja praegu / olevik
hinnang
vaatlus
mõistuspärastamine (õigustamine)
visualiseerimine
hajevil
ärgas, keskendunud
lärm
rahu
paljusõnalisus
käivitussõnad
tehnika
enesetunnetus
füüsiline
psüühiline
kinnihoidmine
minnalaskmine
tarbimine
investeerimine
pinges
lõdvestunud
kontroll
enesekindlus
kangekaelsus
loovus
frustratsioon
aktsepteerimine
ego
olemine
Viimane paar vastandeid vajab lahtiseletamist. Ego on juttude kasvulava ja elab nendest. Ego defineerib end jutustusmõtlemise kaudu ja hajuks ilma selleta, ego kaitsemehhanismid takistavad seda. Just seetõttu on raske jõuda arutlusvaba hetketunnetuseni, saavutada “olemist” budistlikus mõttes. Pidev virisemine oma vigade kallal näitab ego võimutsemist. Ego ja sooritusmõtlemine on ühe mündi kaks poolt, aga see münt ei vii võiduni, vaid frustratsiooni, keskendumisvõime kaotuse ja halva mänguni. Ego seletab, õigustab ja mõistab hukka. Kõige enam armastab ego mehhanisme, mis muudavad teda tugevamaks ehk kommenteerimist, kritiseerimist ja kaeblemist. Viimased paisutavad ego, aga kasvatavad ka frustratsiooni ja viha. Ego vaigistamiseks on hulk läbiproovitud ja kontrollitud võtteid: tuleb keskenduda hingamisele, visualiseerimisele, positiivsetele stiimulitele (käivitussõnad) ja rituaalide väljatöötamisele. Mõelge oma kehaga
Tuleme tagasi mängija juurde, kes alistas ässa. Ta nägi täpselt ette (visualiseeris), kuhu tuleb pall lüüa. See lihtsalt juhtus. Seda võib nimetada ka hooks: vaim on mõtetest vaba ning jälgib toimuvat selgelt ja hinnanguta, 59
sisemine müra on asendunud rahuga. Vaim (mõte) ja keha (sooritus) saavad üheks. Hoos olemine on pideva vaatluse seisund, milles puuduvad hinnang ja kõhklus. Seda võib nimetada ka “täielikuks kohalolekuks” või “täielikuks valmisolekuks”. Mängija tunneb väljakul tõelist kergust. Hoog on treeningute ajal tavaline, sest treeningutel puudub vajadus mängida punktide peale. Hoos mängija tunneb, et võistleb spordiväljakul, mitte lahinguväljal. Selles staadiumis muutub sport dünaamiliseks meditatsiooniks. Mäng toimub “just siin ja praegu”, ilma et seda segaksid hinnangud või hirmud. Miks sportlased naudivad treeningut sageli rohkem kui võistlust?
Eelnevast peaks olema selge, miks treeninguid nauditakse märksa rohkem kui võistlusi ja miks sportlased mängivad trennis paremini. Treeningud toimuvad reaalajas (sooritusmõtlemine), võistlusi seevastu kipuvad segama mineviku- ja tulevikuvarjud (jutustusmõtlemine). Sooritusmõtlemise eesmärk on lülitada ratsionaalne mõtlemine välja ja tegutseda alateadlikult – mõelda oma kehaga. See tähendab, et kasutate ka tehnilisi võtteid pigem alateadlikult. Peame suhtuma oma kehasse nagu lapsed: õppima mängides ja võtma õpitu kasutusse. Tehnika alateadlik rakendamine kehtib muidugi juhul, kui lihvite oma lööke, mitte siis, kui muudate tehnikat. Näiteks kui töötate oma löökide rütmi ja tugevuse kallal, laske kehal töötada täiesti alateadlikult. Kui aga soovite muuta hoiet, tuleb seda alguses teha teadlikult. Eesmärk peaks olema võimalikult kiire lülitumine teadlikult soorituselt alateadlikule. Sooritusmõtlemine paneb keha liikuma sujuvalt ja lõdvestunult. Kui te mõtlete liiga palju hoidele, siis on liigutused puised. Vaimne lülitumine jutustusmõtlemiselt sooritusmõtlemisele muudab põhjalikult teie mänguoskusi ja taset. Treeningutel toob see kaasa suurema efektiivsuse. Milliseid konkreetseid tagajärgi toob mõtteviisi muutus kaasa spordiväljakul?
Mängijad ei taju sageli, et hea esinemine on lahutamatult seotud vaimse häälestatusega. Öeldakse, et kõik on vaid tehnika küsimus, ja usutakse, et halb tulemus on lihtsalt vähese harjutamise vili. Tegelikult mõjutab
60
löögi tehnilist sooritust mängija vaimne häälestatus. Mis toimub mängija peas, kui ta valmistub tagakäelöögiks? Ta keskendub löögi tehnilisele poolele: mõtleb hoidele, palli keerdele, positsioonile, keha pööramisele jne. Tehnikaelementide harjutamisel tulebki nii teha, aga võistlustel võib selline jutustusmõtlemine teie mängu hävitada. Mõeldes löögile liiga pingsalt, võite saavutada vastupidise tulemuse. Selle takistamiseks tuleb löök visualiseerida. Kujutage ette palli teekonda ja kohta, kuhu see maha kukub. Heal tasemel mängijad heidavad kõrvale tehnilise aspekti (treeningud on pannud vajalikud tehnilised oskused nende kohvrisse – vt 2. ptk) ja näevad oma lööki ette. See on sooritusmõtlemine, mis teeb tagakäelöögi õnnestumise palju tõenäolisemaks. Isegi siis, kui te pallile pihta ei saa, on seda lihtsam aktsepteerida. Järgmine kord on palju tõenäolisem teha samasuguses situatsioonis hea löök. Tehtud viga osutub seega “kasulikuks veaks”.
5. sammas: eneseDisTsipliin Mõtteviisi muutmine nõuab nii enesedistsipliini kui ka julgust. allpool toodud argumendid on dikteerinud kaine mõistus. ainult suure annuse enesedistsipliini ja vaimse plaani abil (vt 9. ptk) saab muuta oma suhtumist ja mõtteviisi. Mida tähendab “ma ei julge”?
Mängijad väidavad tihti, et mõtlesid mingi kindla löögi peale, aga viimasel hetkel lõid kartma ega julgenud seda sooritada. Isegi kui löök tundus neile ainuõige, jäi vajaka meelekindlusest, et see lüüa. Põhjus on negatiivne eelhäälestatus tulemuse suhtes – “aga mis siis, kui läheb mööda?”. See on jälle näide jutustusmõtlemisest, mis püüab ette näha tulevikku. Mängija ei ole praeguses hetkes, õigustab visualiseerimise asemel, see aga toob kaasa sattumise pingesse ja krampi. Tööle hakkab rikkis masin, mis takistab kavandatu elluviimist. Suure enesedistsipliiniga mängija võib sundida end käituma õigel ajal õigesti. Te võite sundida ennast olema julge. Mängijal aitab igal ajahetkel saavutada oma parimat taset seegi, kui ta suudab loobuda liigsest kiindumusest punktidesse.
61
kiindumus punktidesse “ma juhtisin 5 : 2 ja setipunkt oli mu oma pallingu ajal. aga siis tegin ma hoopis topeltvea ning kaotasin nii seti kui ka kogu mängu. ma ei suuda seda uskuda! kui ma poleks topeltviga teinud, siis oleksin võistlused kahtlemata võitnud!”
Kuuleme selliseid jutte tihti. Lugematu hulk tennisiste on kaotanud mängu, kuna punktiseisu jälgimine halvas nende sooritusvõime. alati tuleks mängida mitte setti, geimi või mängu, vaid järgmist punkti. Kahtlemata mõjutab punktiseis taktikat: kui olete suurelt ees, võite võtta suuremaid riske; aga see on midagi muud kui lasta end punktiseisul hüpnotiseerida. Seda nimetame “kiindumuseks” – punktid hakkavad mängu üle domineerima. Unustage punktiseis ja keskenduge sellele, mis on tõeliselt tähtis – punktile, mida mängite praegu. Kui märkate võistluste ajal, et teie mõtted tegelevad punktiseisuga, siis proovige need välja lülitada. 6. peatükis kirjeldatakse vahendeid, mis aitavad seda teha. Niipea kui keskendute punktidele, libisete jutustusmõtlemisse. See takistab keskendumist. Mis juhtub, kui olete kellessegi väga kiindunud? Te hakkate armsama pärast muretsema ja kui ta lubatud ajal ei tule, siis kujutate ette kõige hirmsamaid asju. See on jutustusmõtlemine täispurjedes. Igaüks teab, kui hävitavad need alusetud mõtted on. Punktidesse kiindumise mehhanism tenniseväljakul on sama, ehkki võrdlus võib tunduda kauge ja kohatu. Te hakkate arutlema ja see kahjustab nii keskendumist kui ka vaimset tasakaalu. “Kui ma ainult ei oleks...”, “Nüüd pean ma tõesti pöörama rohkem tähelepanu...”, “Soovin, et ma poleks kunagi...”. Igaüks on väljakul niimoodi mõelnud. Need mõtted viivad krampi. Te tunnete, et ei suuda kätt tõsta, tahate palli tugevasti lüüa, aga ei suuda käele kiirust anda, tahate palli tõrjuda, aga olete nagu maa külge kinni kasvanud. Punktikiindumus halvab ja lämmatab teid. Peate õppima, kuidas sellest vabaneda.
62
vabaks andmine
Vabaks andmine pole eitus, see on omaksvõtt. Ärge kulutage oma vaimset energiat asjade peale, mida ei saa mõjutada. Ärge ärrituge asjade peale, mida ei saa ära hoida. Pigem aktsepteerige neid. alustuseks tuleks endale oma pahameel teadvustada. See on lihtsalt tunne, mis aegamisi kuhjub, see pole teie ise, see pole teie ego. Ärritus lihtsalt on midagi, millega te kokku puutute. Teie võimuses on otsustada, mida sellega peale hakata. Kui te ärritust endaga ei samasta, võite vaadelda seda distantsilt. On mõttetu muretseda selle üle, mida teised teist arvavad või mida te ise endast arvate, ja kõigi teiste asjade pärast, mida te muuta ei saa. Laske minna kõigel, mida te ei saa mõjutada. Ärge süüdistage tegureid, mis pahandavad teid või teie vastast. Kui süüdistate, siis häirite oma vaimset tasakaalu, tekkinud müra teie peas (jutustusmõtlemine) mõjutab mängu tulemust. ka tippsportlased ei oska alati segajatest vabaneda
Toome näite tippsportlasest, kellel oli raske eirata segavaid tegureid. 2008. aasta Wimbledoni veerandfinaalis määrati Jelena Jankovicile väljak nr 18. Pärast rasket kaotust ütles ta, et see vaevas teda kogu mängu ajal. “Ma ei tea, mis neil arus oli! Panna Venus Williams 2. väljakule ja anda mulle nr 18! Mängisin peaaegu parklas, oleksin pidanud võtma helikopteri, et oma väljakule jõuda!” asjad, mida te ei saa mõjutada:
• ilm; • lärm jt segavad tegurid mänguväljaku ääres; • vastase käitumine: kuidas ta punkte loeb (või ei loe), kus ta teie pallingu ajal seisab, kui palju või vähe aega ta enne järgmise punkti mängimist võtab, kui kõrgele ta lööb (viimast saate pisut mõjutada) jne; • vaatajate käitumine: kas nad lobisevad kõva häälega või liiguvad ringi, kui nad plaksutavad vaid teie vastasele; • mänguväljaku kate; • pallide kvaliteet (turniiril).
63
asjad, mida te saate mõjutada:
• teie enda spordivahendid, riided ja pallid (treeningu ajal) – need kõik tuleb enne mängu korda seada; • kaasavõetud söök ja jook; • teie mänguplaan ja taktika; • teie taastusaeg (pärast iga punkti ja pooltevahetuse ajal); • teie hingamine ja südamerütm; • teie ettevalmistus võistlusteks: treening, piisav uni, toiduvalik; • teie füüsilise pingutuse aste; • punktide lugemine valju häälega; • emotsioonid. Kui te teate, millele ei tasu tähelepanu pöörata, siis on kõigega lihtsam hakkama saada. On uskumatu, kui paljud tühised asjad meid vaevavad. Kui teil on julgust neist lahti öelda, siis suudate anda endast parima, ükskõik mis spordialaga te ka ei tegeleks.
küsimus, mida meile Mindset’i treeningutel tihti esitatakse:
Miks ma ei suuda end hoolimata pidevast pingutusest distsiplineerida? Ma pöördun ikka ja jälle vana(de harjumuste) juurde tagasi. vastus sellele küsimusele:
Edasiminekuks vajaliku energia saate siis, kui teadvustate, kui tähtis on distsipliin nii spordiväljakul kui ka väljaspool seda. Distsipliin aitab muuta jutustusmõtlemise sooritusmõtlemiseks. õppige seda muutust nautima!
64
65
ÜlesanDeD 5. sammas: enesedistsipliin spordis Jälgige nelja järjestikuse nädala jooksul oma hingamist nii treeningute kui ka võistluste ajal. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingamine muutub, kui olete pinges, ja milline on see punktide löömisel. Võtke näiteks pärast eriti rasket punkti aeg maha, et tõmmata enne järgmist punkti hinge. Täpsemad juhendid selle kohta, kuidas oma hingamist paremini valitseda, leiate 6. peatüki alajaotuses “Hingamine ja pranayama”. Kui teil on nii palju enesekontrolli, et suudate nelja nädala jooksul õppida oma hingamist teadvustama, siis garanteerime, et taastute pärast iga punkti kiiremini ja olete järgmiseks mänguks paremini valmis. 5. sammas: enesedistsipliin igapäevaelus Kandke hoolt, et kõik olulised asjad teie elus oleksid enne võistlusi korras. See tundub kerge ja iseenesestmõistetav, aga meie kogemus näitab vastupidist. Püüdke nelja järjestikuse nädala jooksul, et kõik, mis peaks enne võistlusi korras olema, seda ka oleks. Me teame täpselt, mida peaksime tegema, aga jätame asjad tihti viimasele minutile. See põhjustab enne mängu rahutust. Kui suudate hoida argielu probleemid kontrolli all, siis olete mängu ajal sisemiselt rahulikum. Kõlab lihtsalt, aga teame oma kogemusest, kui tihti jäetakse see lihtne asi unarusse.
66
Distsipliin Mis juhtuks, kui paar tellist v채lja j채tta...