El Aliento de Vida: Pranayama Yoga Integral® by Integral Yoga Publications

El Aliento de Vida:

Pranayama Yoga Integral® Nivel I – II

Manual de Respiración Yóguica por Sri Swami Satchidananda

El Aliento de Vida:

Pranayama Yoga Integral® Sri Swami Satchidananda

Manual de Respiración Yóguica Nivel I – II

Integral Yoga® Publications Satchidananda Ashram–Yogaville, Virginia, EUA

Catálogo Biblioteca del Congreso Data de Publicaciones Yoga Integral® Internacional Integral Yoga® Publications El Aliento de Vida: Pranayama Yoga Integral® © Derechos Reservados 2006 por Satchidananda Ashram–Yogaville Todos los derechos reservados, incluyendo el derecho para reproducir este panfleto o una porción de este. Impreso en Estados Unidos de América ISBN-10: 0-932040-60-8 ISBN-13: 978-0-932040-60-2 Integral Yoga® Publications Satchidananda Ashram–Yogaville® 108 Yogaville Way, Buckingham, Virginia, 23921, USA www.integralyoga.org

Con amor y devociĂłn, a nuestro maestro Sri Swami Satchidananda Maharaj, en agradecimiento por sus enseĂąanzas de Yoga Integral y las prĂĄcticas de .

Reconocimiento Con agradecimiento reconocemos a todos aquellos que colaboraron para que este proyecto se realizara. Traducción: Hna Mirabai y Hna Maitreyi Edicción: Mercedes A. Villamán Corrección Sánscrito: Rev. Lakshmi Barsel, Ph.D. Diseño Gráfico: Ananda Shiva Hervé Fotos Archivo: Swami Priyaananda Colaboradores: Ram Wiener, Swami Sharadananda Coordinadora Traducción en Español: Hna Maitreyi

“Más allá de esta envoltura física, formada por los elementos nutritivos de los alimentos y en su interior, existe el cuerpo energético que consiste del aliento. Este está dentro de la envoltura física y tiene la misma forma. Uno está unido al otro. El primero tiene la apariencia de un ser humano, y porque tiene esa forma humana, el segundo lo copia y por sí mismo toma la imagen de un humano. Por medio de este cuerpo vital, los sentidos hacen su trabajo. De este cuerpo vital, derivan sus vidas los humanos y los animales. Porque el aliento es la vida de todos los seres y por eso se le llama “la vida de todos.”

Índice Introducción: El Aliento de Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Teoría Básica : la Fuerza Vital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Respiración Yóguica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Beneficios del

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

El Sistema Energético del Yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Las Cinco

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Sanación Pránica y Visualización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Conservando

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Recomendaciones Prácticas Posturas Recomendadas para el

. . . . . . . . . . . 15

Cuando Practicar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Como Practicar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Limpieza Nasal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Precauciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Cánticos de

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Relajación Guiada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Técnicas de Clase Nivel I , Respiración Yóguica Profunda . . . . . . . . . 24 K

, Respiración para Lustrar el Cráneo . . . . . . . 25 Respiración Alternada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 , Zumbido de la Abeja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Clase nivel II Respiración del Silbido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 , Respiración del Fuelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 , Respiración Fácil y Cómoda . . . . . . . . . . . 32 , Respiración Refrescante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 , Respiración de Jadeo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 con

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

de Cierre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Bendición de Sri Swami Satchidananda . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Reseña Biográfica de Sri Swami Satchidananda . . . . . . . . . . . 41

Introducción: El Aliento de Vida El Yoga es una ciencia ancestral, mundialmente reconocida, para el desarrollo y crecimiento espiritual del ser humano. La palabra “Yoga” literalmente significa: “unir, ligar, juntar ”. Por sus beneficios espirituales y de sanación, los maestros del Yoga le han prestado interés especial al . (

traducido literalmente significa control ) de la fuerza vital ( )

Controlando la respiración, el practicante de Yoga es capaz de controlar el , interno y externo. Lo cual conduce al dominio del cuerpo y la mente, así también como a estados superiores de evolución espiritual. La ciencia del Yoga fue sistematizada hace aproximadamente 5000 años atrás por un sabio llamado Patánjali* y puede leerse en el texto Los Yoga Sutras de Patánjali. Los sutras consisten en 196 aforismos divididos en cuatro capítulos. Estos aforismos constituyen un sistema de desarrollo, basado en ocho pasos, para tranquilizar la mente y realizar al Ser. Estos pasos son: a) , observancias morales, b) , reglas para la auto purificación, c) , posturas físicas, d) , regulación de la respiración, e) **, disciplinas de los sentidos, f) , concentración, g) , meditación, h) , absoluta tranquilidad. Según los Yoga Sutras, la luz interior está cubierta por un velo de oscuridad mental. El beneficio del es que puede remover este velo, calmar la mente y prepararla para la concentración. También el ayuda a fortalecer la salud física, pero esto es solo un beneficio secundario; el principal es el control de las ondas del pensamiento en la mente a través de la regulación del . *La j se pronuncia como ll: “Patánllali”. ** La h se aspira como j: “Pratyajara”.

Teoría Básica : La Fuerza Vital es la energía vital que compone todo el universo, es o poder cósmico. Cuando respiras, además del oxígeno, inhalas . El oxígeno se esparce por los pulmones y luego va a la corriente sanguínea, mientras que el va por todo el cuerpo, penetrando todos los niveles: físico, vital y mental. Las células del cuerpo vibran con vida nueva. El se adquiere de la comida, del sol y del aire que respiras. Podríamos vivir muchas semanas sin comida, días sin agua, minutos sin aire, pero ni siquiera por una fracción de segundo, sin . es la regulación del , o energía vital. La respiración es la manifestación externa del . Al regular la respiración, puedes lograr el control del , interior y exterior. Cuando logramos este control, también tenemos el control sobre la naturaleza interior, ya que el causa todos los movimientos en el ser hunano, sean físicos o mentales. Aspiramos a controlar la naturaleza interna, porque es el movimiento de la naturaleza el que causa muchas perturbaciones en el sistema e impide que la Luz interior brille con auténtico esplendor. El cuerpo es el microcosmos y el universo es el macrocosmos, por lo tanto, la práctica regular de nos capacita a controlar y dirigir el interior, asi como el universal. Respiración Yóguica apropiado facilita el uso de los pulmones El en su capacidad total, ya que se absorbe mucho más que la cuota normal de oxígeno y . En pruebas de laboratorio se ha compobado que en una respiración regular inhalas 9

quinientos centímetros cúbicos de aire, y luego exhalas lo mismo. Después de la exhalación, los pulmones están casi vacíos, pero aún queda aire residual. Después que exhalas los quinientos centímetros cúbicos normales, si contraes el abdomen suavemente, podrás exhalar el aire residual, el cual puede ser medido como 1600 cm cúbicos. Después de esta profunda exhalación, si comienzas a inhalar, primero llenas el espacio que ocupaba el aire residual (1600 cm cúbicos) y luego inhalas los 500 cm cúbicos usuales y todavia puedes inhalar más aire. Si inhalas más profundo, puedes tomar otros 1600 cm cúbicos. O sea que después de una exhalación completa, puedes inhalar 3700 cm cúbicos, en lugar de los 500 cm cúbicos usuales; es decir siete veces más aire, más oxigeno, y más si practicas regularmente . Beneficios de Durante , literalmente estás bebiendo galones y galones de vitalidad e inmunidad. Recargas la sangre con extra oxígeno. Cuando retienes la respiración, inyectas más oxígeno en el torrente sanguíneo. El oxígeno es vida, esto significa que estás enriqueciendo tu sangre con un caudal de vida. Y no sólo tomas más oxígeno, sino que con el aire tomas más . Cada célula de tu cuerpo vibra con vida nueva. De esta manera ningún virus puede ni siquiera pensar en acercarse a ti. Tan pronto como se acerque, lo quemarás. Esta es la belleza de . El oxígeno es una gran panacea, el es el mejor tónico, la mejor medicina para toda clase de venenos y virus. ¡La respiración correcta puede sanar! también purifica el sistema nervioso y elimina toxinas del cuerpo y de la sangre. Otorga concentración a la 10

mente, liviandad, buen apetito, buena digestión y un sueño reparador al cuerpo. Ayuda a curar el asma y otros desórdenes respiratorios. Con la respiración apropiada puedes eliminar el exceso de mucosa que causa fiebre de heno y malestar de la sinusitis. puede servir para elevar la temperatura corporal cuando hace frío o para refrescarlo cuando hace mucho calor. Puedes acelerar la circulación sanguínea y estimular rápidamente todo el cuerpo. En cualquier momento del día, el y la relajación profunda son la manera más fácil y rápida de recargar la energía y la concentración. también ayudará a mejorar el rendimiento atlético, porque carga al cuerpo con energía extra, generando estamina y resistencia. Puede ayudar a los cantantes, ya que expande el pecho y la capacidad respiratoria de los pulmones. Para aquellos que desean perder peso, podría ayudar a reducir el consumo de comida. No sentirás deseos de comer de más, ya que tienes todo el alimento que necesitas del mismo . Para aquellos que están tratando de dejar de fumar, es la práctica ideal. El aumentar la absorción de oxigeno ayuda a eliminar las toxinas del sistema, reduce los residuos de nicotina, y revitaliza los pulmones y el cuerpo. El Sistema Energético Del Yoga La ciencia del Yoga habla también sobre el fluir del en relación con el sistema nervioso del ser humano y su conexión con otros sistema de centros nerviosos sutiles, conocido como “ ”y“ ”. Estos son cruciales en el proceso de transformación del ser humano y su iluminación. Los son canales o tubos a través de los cuales sangre, agua, y otros fluidos vitales, fluyen por el cuerpo físico. Ellos tienen su contrapartida en las otras que llevan 11

energías vitales tales como pránica, espiritual y otras. , la ancestral escritura de Yoga habla de 350.000 . De estos 14 son mencionados como los más importantes. El sistema nervioso puede compararse con un amplio y poderoso centro generador de energía. El cerebro y la columna vertebral son las estaciones generadoras. Los nervios y llevan la electricidad a través de todo el cuerpo. Si hay un buen fluir de la electricidad (energía o ) y si los cables que la conducen están todos fuertes, firmes y en buen estado, todo anda bien. Pero si no hay una circulación adecuada de la energía o si los cables que salen del generador están dañados, o la conexión es débil, entonces el sistema central no funciona óptimamente. A través de la práctica de Yoga, especialmente , los y nervios centrales son purificados, estimulados, y la energía es canalizada a su óptima potencia y funcionamiento. Las Cinco Koshas Los textos del Yoga describen cinco cuerpos o capas a través de las cuales funciona el ser humano. Estos son conocidos como “ ” e incluyen: el cuerpo físico constituido por los cinco elementos, el cuerpo vital o pránico, el cuerpo mental, el intelectual y cuerpo de la dicha. La práctica de Yoga conduce al alumno desde los niveles más densos (cuerpo físico) a los planos más sutiles hasta alcanzar la beatitud. Cuando trabajas con la respiración estás manejando el “ ” (el cuerpo vital). Cuando aprendes a regular el y lo haces funcionar a tu voluntad, pasas al cuerpo mental “ ” y así regulas la mente o los pensamientos. Sanación Pránica y Visualización Adeptos y yoguis altamente evolucionados han observado 12

que la respiración refleja la condición de la mente y es un calibrador muy preciso de nuestro estado mental. Cuando hay agitación, por ejemplo, la respiración de una persona será superficial y corta. Frente al miedo, a menudo respiramos entrecortadamente o suspendemos la respiración. Cuando hay tristeza o depresión es profunda y suspirante. Se ha comprobado que al cambiar los patrones de la respiración, la mente también se afecta y modifica. Puedes dirigir el con tus pensamientos. La respiración y la mente están tan conectadas, que donde va una le sigue la otra. Al enviar tus pensamientos a una área afectada, estás enviando tu . Este es el secreto de la autocuración. Cuando respiras profundamente, siente que estás inhalando mucho , mucha energía vital. Retén la respiración por unos segundos, mientras piensas que el está yendo directamente al lugar afectado, y lo sana removiendo las tensiones y las células muertas o enfermas. Al exhalar, siente que estás arrojando toda enfermedad. Puedes sentir que con la inhalación entra energía fresca, y con la exhalación se eliminan las toxinas. Haciendo esto, puedes ser capaz de curar muchas molestias y dolores en el cuerpo, así también enfermedades que datan de mucho tiempo. El tiene ese poder. Puedes crear tus propias imágenes. Elige cualquiera con la que te sientas cómodo. La visualización es una forma de meditación, porque lo que sea que visualices, la mente se enfocará en eso. Puedes lograr curaciones grandiosas con las visualizaciones. Al practicar el visualiza luz o energía. Puede ser energía que venga del sol, las estrellas, la luna, el océano o de Dios. La energía puede ser en forma de luz, aire o agua fresca. Visualiza que inhalas energía o luz y siente que inunda todo tu sistema. Mientras respiras profundamente, siente las vibraciones curativas fluyendo por todo el cuerpo y la mente. 13

Visualiza la energía o luz en forma de un torrente de agua o el océano, fluyendo hacia dentro y hacia fuera, limpiando cada parte de tu sistema. Siente el agua entrar por tu cabeza mientras inhalas, y luego visualiza la energía yendo directamente a todas las zonas que lo necesiten. Cuando exhalas, observas las toxinas o cualquier negatividad abandonar tu cuerpo y mente. Visualiza el agua entrando y saliendo, mira la luz y el penetrando y reconstruyendo tu sistema. Luego mientras exhalas, imagina que todas las cosas indeseables se eliminan. Mientras inhalas y exhalas, todo tu sistema se recarga con energía nueva. Otra práctica de visualización es imaginar a un Ser Divino, tu santo favorito, o tu propio Ser Superior. Visualiza la imagen de esa Divinidad parada frente a ti, bendiciéndote. Emana de las palmas de sus manos una energía sanadora que se derrama sobre ti. Mientras inhalas, lleva al interior esa energía y permite que esa bendición divina se infiltre en cada célula de tu sistema, y luego mientras exhalas siente gratitud. Siente el fluir de la energía divina por todo tu cuerpo y mente. Siente que estás rodeado por todos los santos y sabios, ellos te miran y te entregan sus energías bendiciéndote. Acepta las bendiciones a través de tu respiración. También puedes combinar la respiración con la repetición silenciosa de tu u otro nombre sagrado. Cuando inhalas repite todo el , y cuando exhalas lo mismo; o puedes dividir el mantra entre la inhalación y exhalación: por ejemplo cuando inhalas y cuando exhalas. Cuando repites el , siente que vibraciones hermosas están resonando en tu interior y te producen vibraciones sonoras muy sanadoras. Imagina que tal como las ondas sonoras sirven para limpiar joyas, las vibraciones sonoras del están limpiando todo tu ser. Puedes repetir la siguiente afirmación: “estas sagradas vibraciones están fluyendo a través de mi y me están transformando”. 14

Puedes elegir la visualización que más te atraiga y utilizarla en tu práctica regular de . Con esta práctica coordinas con la Energía Vital, la Conciencia Cósmica y acepta que ocupe cada átomo de tu ser, revitalizándote como si tomaras, un caudal immenso de energía. El es un tónico, un elixir que reconstituye tu cuerpo físico, mental y aumenta la fortaleza espiritual. Un sanador capacitado puede enviar su a otra persona. Almacenándolo en el sistema puedes pasarlo a alguien necesitado. Una persona que realmente lleva una vida hermosa, quien disfruta de la armonía y está saludable, puede acumular gran cantidad de energía vital; y con el pensamiento o la mirada puede pasar su energía a otros. es la llave maestra para abrir la puerta de entrada al reino sutil de la auto sanación, el dominio de la mente y el desarrollo espiritual. Conservando el Cuando adquieras más , por favor guárdalo y almacénalo, regulando tu vida diaria. El se desperdicia de muchas maneras. Cuanto más movimientos haya en el cuerpo y la mente, más se pierde. Si hablas demasiado, sin sentido o propósito útil, gastas muchísimo . Si comes de más también gastas . Cualquier cosa que tú hagas de más o disfrutes exageradamente termina gastando . Los antiguos yoguis medían cuidadosamente cuanto era usado por las diferentes actividades y comprobaron que la cantidad máxima es gastada en el sexo ilimitado. Por esta razón, la moderación sexual es muy importante. Si eres moderado en la actividad sexual y en todas las áreas de tu vida, tu energía no se debilita y conservas la vitalidad. 15

Posturas Recomendadas para la Práctica de Cualquier postura donde estés sentado puede ser utilizada para realizar la práctica de , siempre y cuando la columna vertebral se mantenga derecha y las manos descansen en las rodillas. Sin embargo, sería óptimo, si nos sentáramos en una de las posturas de meditación, (ver las fotos.) La postura principal es (postura del loto) y (la postura cómoda.) El sin embargo, puede ser practicado hasta cuando estamos de pie o caminando. Aunque estés sentado en una silla, en un almohadón o en el piso, asegúrate que las piernas estén cómodas y la columna vertebral esté completamente erecta. La cabeza debe estar en el centro, los hombros hacia abajo y relajados. Los brazos gentilmente apoyados en las rodillas o a los lados y relajados. Asegúrate que no haya tensión o que no estés inclinado hacia algún lado. Una postura estable y derecha es ideal. Si la espalda está encorvada, se perderán muchos beneficios. Si está demasiado encorvada puede ser perjudicial hacer . Mientras se inhala, el pecho se esfuerza por expandirse, y si la postura encorvada restringe simultáneamente el movimiento, el sistema se agota. Para saber si estás sentado derecho cuando cruzas las piernas, desplaza el peso del cuerpo a los glúteos; si estás inclinado hacia atrás, sentirás que tienes las rodillas un poco levantadas. Si estás inclinado hacia delante, sentirás peso en las rodillas. Entonces, deberías sentirte establecido como en un triángulo con el peso distribuido equitativamente. El cuerpo debe estar totalmente relajado. Tensión significa gasto de y distracción de la mente hacia las áreas de tensión. Cuando el cuerpo está relajado y la columna vertebral está alargada, la energía sutil puede fluir fácilmente y despertar los 16

poderes internos. Si en algĂşn momento de la prĂĄctica sientes tensiĂłn en el cuerpo, puedes estirarlo y luego volver a la postura derecha y estable.

Cuando Practicar El no puede ser contaminado. De manera que si el aire que te rodea está contaminado, eso no es excusa para no practicar . Entre las cuatro y las seis de la mañana, el ozono es más abundante. Esta es una de las razones por la que recomendamos ese maravilloso momento para hacer la práctica, y también es el mejor momento para la meditación. es una excelente preparación para meditar. Como la mente y la respiración están muy relacionadas, puedes calmar la mente regulando la respiración. Completa entre tres y cinco rondas de respiración rápida (ya sea o ), seguidas de cinco a diez minutos de respiración alternada ( o la elección dependerá de si estás preparado o no para añadir retenciones en tu práctica. La respiración rápida despierta y energiza el sistema, mientras que la respiración alternada calma y enfoca la mente. El resultado es una mente muy alerta, pero a la vez tranquila y centrada, ideal para la meditación. también debe practicarse después de las . Si no dispones de mucho tiempo, puedes reducir el número de , pero siempre debe estar incluido en tu práctica. Es muy importante. y meditación son el alimento para el alma. Por lo tanto después de las , permanece un tiempo en relajación profunda, y luego realiza varias rondas de respiración rápida, seguido de un período de respiración alternada. También puedes practicar otra técnica de respiración, pero rápida y alternada son las principales y siempre deben incluirse.

Para mejorar el estado de salud, es bueno hacer tres sesiones de por día, puntualizando en la práctica de respiración rápida y alternada. Tu capacidad aumenta gradualmente, por lo tanto podrás practicar cómodamente hasta treinta minutos. no se debe practicar poco tiempo después de comer; espera por lo menos varias horas hasta que el estómago se sienta liviano. Tampoco debe practicarse a la luz de un sol fuerte, o si te estás cansado.

Como Practicar La tierra tiene la fuerza de la gravedad que atrae todo hacia ella. Tu cuerpo es parte de la tierra. El cuerpo está compuesto por los elementos de la tierra, por lo tanto existe una gran afinidad entre el cuerpo y la tierra. Cuando haces o meditas, puedes detener la atracción magnética que la tierra ejerce sobre ti, aislando tu cuerpo. Es por ello que a menudo se recomienda cuando haces estas prácticas, el sentarse sobre una plataforma de madera o una manta doblada. A excepción de las dos respiraciones refrescantes, todas las respiraciones son por la nariz, no por la boca. La nariz cumple varias funciones que facilitan la respiración, entre ellas: entibiar, humedecer y filtrar el aire. Si una o ambas fosas nasales están tapadas, puedes hacer (limpieza nasal) antes de . Una vez al día es suficiente, y la técnica esta descrita al final de esta sección. Durante , interioriza la atención, observando lo que te pasa. En la inhalación y exhalación, concéntrate en el fluir de la respiración e intenta mantenerla suave y pareja. Durante la retención, también el punto de concentración es interno y observa que sucede. Puede ser diferente para cada persona. Permanece consciente de los grandes beneficios de absorber y preservar mientras practicas. Toda retención se debe hacer siempre en la garganta no en la nariz, aún si la nariz está tapada, incluyendo en . Los beneficios de radican en la exhalación alargada. Por lo tanto siempre intenta hacer la exhalación lenta, suave y controlada. Si retienes la respiración más allá de tu capacidad, la exhalación será difícil.

Los antiguos yoguis midieron cuanta vitalidad se gastaba en diferentes actividades. Ellos determinaron que cuanto más rápida y alejada del cuerpo es la exhalación, mayor es el desperdicio del . Mientras más lenta es la exhalación, la distancia que recorre desde el cuerpo hacia fuera será más corta y se gasta menos . Así llegaron a la conclusión que la exhalación, en particular, no debía ser rápida. Esta es la razón por la cual se regula la exhalación, alargándola lentamente durante la práctica de Siempre usa el sentido común y practica sólo acorde a tu capacidad. Detente y descansa si alguna vez sientes la más leve tensión. Los que practican regularmente y desean tener una sesión más larga de , incluyendo todas las técnicas, pueden usar la siguiente guía. No obstante, en todo momento, asegúrate de no exigirte o ir más allá de tu capacidad. Por favor, fíjate que y no están anotadas por separado, porque pueden ser incorporadas en y . Orden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tiempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Rondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3-5 Minutos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Rondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Rondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Rondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10-15 Minutos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Minutos Cuando progreses en la práctica, puedes reducir la cantidad de tiempo en y aumentar el tiempo en y . 21

Limpieza Nasal o limpieza con agua, ayuda a limpiar las fosas nasales y a prevenir resfríos. Puedes usar para esta limpieza, la jarrita diseñada especificadamente para este propósito , con un tubo en la punta. También puedes usar una taza o la palma de la mano para sostener el agua que usarás. Usa agua cálida y salada, a temperatura del cuerpo y media cucharada de sal por cada taza de agua. Si usas una jarra específica para mientras te inclinas, gira la cabeza hacia un costado y vierte el agua en la fosa nasal de arriba permitiendo que circule hacia la otra fosa nasal. Luego cambia y echa el agua en la otra fosa nasal. También puedes inclinar la cabeza hacia atrás, y echar el agua dentro de cada fosa nasal y escupir el agua. Si usas una taza o la palma de la mano para sostener el agua, inclinándote hacia el costado, mueve la cabeza hacia un lado, tapa con un dedo la fosa nasal de arriba, y luego succiona el agua a través de la fosa nasal de abajo. Escupe el agua y repite el proceso del otro lado.

Precauciones Para obtener el máximo beneficio, desarrolla e incrementa tu práctica lentamente. Ten paciencia. no se debe practicar con apuro, ni deberías intentar avanzar rápidamente ya que estás manejando la energía vital. Las escrituras del Yoga personifican el como una cobra mortal. Recuerda que estás jugando con una cobra. es una práctica muy poderosa, la cual puede despertar ciertos poderes sobrenaturales. Es aconsejable adherirnos a principios éticos y tener control sobre la mente dispersa, de manera que evitemos ser tentados a usar inadecuadamente los mismos. Por lo tanto, debería ser practicado cuidadosamente; porque estás tratando con órganos muy delicados como el corazón, los pulmones y los centros nerviosos; debes cuidar de no exacerbar ninguna parte del sistema por esforzarte sin mesura en la práctica. Haz todo relajadamente, evita hasta la más mínima exigencia y nunca te apresures. Con la práctica consecuente y cuidadosa de estas instrucciones, obtendrás grandes beneficios, sin correr ningún riesgo. Nota Sugerencia para las Mujeres: Recomendamos que las mujeres suspendan la práctica de respiración rápida ( y ) durante la menstruación e incluso dos o tres días después. Las mujeres embarazadas que han practicado regularmente, pueden continuar durante los tres primeros meses, pero suspender y después de este período en los meses siguientes. Después del nacimiento del bebé, teniendo en cuenta las condiciones del cuerpo, las mujeres pueden volver a la práctica de y después del cuarto o quinto mes. Para las embarazadas que se inician en el Yoga, pero quieren practicar , sugerimos sólo respiraciones profundas ( 23

) y respiración alternada durante todo el embarazo y hasta seis meses después del parto. Edad: A cualquier edad y bajo cualquier condición del cuerpo (tenso, flácido, rígido, etc.) se puede empezar a practicar . Sin embargo, si hay presión alta o enfermedades coronarias no se debería practicar o sin antes consultar al médico. Estas prácticas de ninguna manera intentan ser un sustituto del tratamiento médico y aconsejamos la consulta al médico antes de comenzar ésta o cualquier otra práctica. Principiantes: Los principiantes no deben tener prisa, evitando así el agotamiento. Ellos deben realizar las técnicas de respiración dentro de su capacidad, sin el más mínimo cansancio. La práctica regular los llevará gradualmente a progresar en la técnica. La misma precaución o consejo aplica a aquellos que retoman la práctica de después de un intervalo de algunas semanas. Limitaciones: Por favor, sigue cuidadosamente las instrucciones en este programa, principalmente en lo que respecta a la retención de la respiración y duración de la práctica. es, tal vez, la más poderosa y sutil práctica en todo el sistema de Hatha Yoga, por lo tanto es esencial que tu práctica se desarrolle lenta y cuidadosamente. Cánticos es una disciplina física y espiritual; por ello es beneficioso comenzar y terminar tu práctica con algunos cánticos u oraciones. Esto centrará la mente, y las vibraciones producirán un efecto calmante en todo el sistema, preparándote para la práctica y las actividades a lo largo del día. 24

Relajación Guiada Muchas de las actividades que llevamos a cabo en la rutina del diario vivir reducen el nivel del . Una de las cosas que más debilita al sistema es la tensión. Después de terminar una serie de o antes de empezar , es útil tomarse un tiempo para hacer una relajación profunda del cuerpo. Durante esta práctica, el estrés puede ser eliminado fácilmente del cuerpo y el sistema se prepara para los óptimos beneficios de la práctica de respiración. En preparación para esta experiencia de relajación profunda, necesitarás encontrar un lugar limpio y tranquilo, donde queden atrás tus preocupaciones. Acuéstate boca arriba en una superficie cómoda pero firme. Coloca las piernas un poco separadas, los brazos relajados a los lados y un poco separados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia el techo. Debes ajustar tu cuerpo sutilmente hasta que encuentres una posición absolutamente cómoda y lo más descansada para ti. Tensarás y relajarás varias partes del cuerpo. Si llevas toda la atención a cada parte que se tensa y se relaja, sentirás los máximos beneficios de esta práctica. Cuando levantes una parte del cuerpo, por ejemplo los brazos, por favor hazlo sólo unos pocos centímetros. Luego cuando relajas, sólo déjalos caer hacia el piso como si estuvieran atados a una cuerda sostenida desde arriba y que han cortado de repente. Primero, toma algunas respiraciones lentas y profundas. Cada vez que inhales siente que llenas tu cuerpo de paz y tranquilidad. Cada vez que exhales siente que estás eliminando toda tensión del cuerpo y de la mente. Inhala aire nuevo y fresco, exhala aire con toxinas y tensiones. Ahora, lleva toda tu conciencia hacia las piernas, inhala profundamente, tensa todos los músculos de las piernas, elévalas unos pocos centímetros, sostén y tensa un poco más 25

y ¡relaja!. Mueve las piernas lentamente hacia ambos lados y luego déjalas relajadas. Olvida las piernas por completo. Ahora, ve hacia los brazos, estíralos, separa los dedos de las manos; tensa, forma puños con las manos, aprieta, inhala y eleva un poco los brazos y ¡relaja! Lentamente mueve los brazos de lado a lado y déjalos descansar con las palmas de las manos hacia el techo. Lleva la atención a los glúteos, inhala y ténsalos, mientras tensas; reteniendo la respiración, sostén la tensión, mantén por un momento, y luego permite que la tensión de los glúteos y también la respiración se suelte de repente. Ahora, inhala profundamente por la nariz, infla el abdomen como un globo; toma tanto aire como sea posible, y retén la respiración por unos segundos, abre la boca y permite que el aire salga totalmente. Relaja el abdomen. Ahora inhala profundamente expandiendo el pecho, toma un poco más de aire, aún un poco más. Reteniendo la respiración unos pocos segundos, luego abre la boca y ¡relaja! Toma conciencia de los hombros, ténsalos sin mover ninguna otra parte del cuerpo. Deja los hombros levantados y empújalos hacia las orejas; ténsalos y ¡relaja! Una vez más, eleva los hombros apriétalos y ténsalos, ¡relaja! Ahora, lleva la atención a la zona de la nuca. Suavemente, gira la cabeza a la derecha y luego lentamente hacia la izquierda, repite este movimiento varias veces e imagina que estás relajando todos y cada uno de los músculos de la nuca. Deja la nuca relajada y la cabeza en el centro. Relaja los músculos faciales. Tensando todos los músculos del rostro, aprieta como si los llevaras hacia la punta de la nariz; apriétalos más y ¡relájalos! Ahora reacomoda el cuerpo de modo que esté confortable. Comienza a sentir una ola de relajación entrando en el cuerpo. 26

Siéntela a través de los pies, subiendo por las piernas, entrando en los dedos de las manos, subiendo por los brazos. Siente los glúteos, el abdomen y el pecho relajados. La relajación continua fluyendo desde la base de la columna hacia toda la espalda. Ahora imagina esta ola de relajación llegando hasta la nuca y luego yendo hasta las mandíbulas y relajando el mentón. Siente los labios, las mejillas y la nariz relajada, los ojos, los párpados y la frente relajada, las orejas, la parte posterior de la cabeza relajada y permite que las últimas señales de tensión abandonen el cuerpo a través del tope de la cabeza. Permite que la mente descanse y atestigüe la Paz interior. Esta Paz es tu verdadero ser; tu verdadera naturaleza es Paz. Solo siente la Paz y disfruta de ella. Ahora profundiza la respiración, imagina que esa energía fresca, , está entrando en cada parte del cuerpo, empezando por la cabeza hacia abajo, hasta que el cuerpo entero se llene con vitalidad y estés plenamente conciente de ello. Respira más profunda y lentamente, por favor, siéntate en una posición cómoda para la práctica de . Si estás sentado en una silla, un almohadón o en el piso, asegúrate que las piernas están cómodas y la columna vertebral completamente derecha. La cabeza debe colocarse en el centro, los hombros hacia abajo y atrás, relajados. Los brazos a los lados, relajados, apoyados en las rodillas para expandir totalmente el pecho. Observa que no haya tensión o que no estás inclinado hacia un costado. La postura ideal es derecha y estable. Si en algún momento sientes tensión en el cuerpo, puedes, lentamente, estirarte y luego retomar la postura otra vez.

Técnicas de

: Nivel I

—Respiración Yógica Profunda incluye tres partes, desde el Técnica: abdomen, hacia el pecho y hasta las clavículas. Es una respiración completa utilizando la capacidad total de los pulmones. Las tres partes fluyen sucesivamente, creando una respiración acompasada y profunda. Comienza con una larga exhalación por la nariz. Al final de la exhalación contrae el abdomen suavemente. Luego comienza la inhalación relajando lentamente el abdomen y permitiéndole que se infle. Continúa la inhalación expandiendo las costillas y luego continúa permitiendo que el pecho se abra hasta que las clavículas se eleven suavemente. Las clavículas suben cuando el pecho se abre totalmente, por lo tanto no es necesario levantar o tensar los hombros. Para exhalar invierta el orden de la inhalación. Primero descienden las clavículas, luego baja el pecho y por último se contrae el abdomen; una parte le sigue a la otra. Para los principiantes, puede ser más fácil comenzar aprendiendo y practicando una parte a la vez. Para empezar la primera parte, exhala lentamente por la nariz, al final de la exhalación contrae el abdomen suavemente. Ahora comienza a inhalar lentamente, relaja el abdomen y permite que se infle; luego exhala lento y parejo contrayendo el abdomen al final de la misma para expulsar hasta la última partícula de aire de los pulmones. Ahora agrega la segunda parte. En la próxima inhalación permite que el abdomen se infle y luego continua la inhalación mientras el pecho se expande. Ahora exhala totalmente contrayendo el abdomen al máximo sin causar tensión. En la próxima inhalación agrega la tercera parte. Entonces inhala y permite que se infle el abdomen, las costillas y el pecho se expandan, permitiendo que se abra la parte alta del mismo 28

hasta que las clavículas se eleven. Recuerda que las clavículas se elevan como consecuencia de la apertura del pecho, o sea que no es necesario levantar los hombros. Comienza a exhalar: primero bajando las clavículas, luego el pecho y por último el abdomen, una parte después de la otra. Repite esta respiración lenta y rítmicamente. Tiempo: Práctica de tres a cinco minutos, también en cualquier momento del día. Mientras progresa en la práctica puede reducir el tiempo empleado en , ya que esta respiración se incorpora en la técnica de respiración alternada, . Beneficios: El método de respiración profunda en tres partes llena la capacidad total de los pulmones y los vacía completamente, otorgando una buena carga de oxígeno al sistema respiratorio que equivale a siete veces más oxígeno y que una respiración normal. —Respiración para Lustrar el Cráneo Técnica: En esta respiración se mueve sólo el abdomen sin mover el pecho. Durante es muy importante mantener la postura. Ya que es probable el tensar los músculos del pecho si estás en una posición inadecuada. Por lo tanto apoya las manos sobre las rodillas, lo cual ayuda a abrir el pecho, aún así asegúrate de mantener una postura relajada, evitando la rigidez. es una respiración abdominal rápida. Esto se logra expulsando el aire rápida y sucesivamente. Después de cada expulsión el aire entra naturalmente en los pulmones al relajar el abdomen y ya estás listo para la próxima exhalación. El principiante puede colocar la mano en el abdomen para sentir cuando se hunde al salir el aire. Automáticamente el aire saldrá por la nariz con fuerza y regresará suavemente al 29

relajar el abdomen. Después de la última exhalación, inhala profundamente y exhala tan lento como te sea cómodo y posible. Esto es una ronda de . Asegúrate que los hombros no suban y bajen, y que el abdomen sea el único que se mueva. Tiempo: Los principiantes comienzan con tres rondas de 15 a 20 expulsiones por ronda, y gradualmente con el tiempo y la práctica pueden aumentar el número de expulsiones por ronda. Los alumnos con experiencia pueden hacer cinco rondas de 100 o más exhalaciones por ronda, mientras no haya señales de agotamiento. Beneficios: purifica los en el área del cráneo y ayuda a eliminar el exceso de mucosa que provoca problemas de sinusitis y alergias. Precauciones: En ningún momento te apresures en esta práctica. Si sientes mareos, hay que detenerla. Consejos: Esta práctica necesita una postura firme y estable para las contracciones del abdomen durante las expulsiones. La cabeza, el cuello y el tronco deben estar alineados, para que el pecho se expanda y se puedan relajar los músculos del abdomen para una respiración apropiada durante el . —Respiración Alternada Técnica: Esta respiración es similar a , la respiración yóguica profunda, agregando el alternar la respiración por cada una de las fosas nasales, tapándola una a la vez. 1º Paso: Forma (ver la foto) para ayudar a alternar la respiración de una fosa nasal a la otra. Para hacer este , cierra suavemente la mano derecha, extiende el pulgar, el anular y el meñique. Cierra la 30

fosa nasal derecha presionándola por el lado con el pulgar. Exhala lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda, y luego comienza una profunda inhalación por esa misma fosa nasal. Ahora cierra la izquierda presionándola por el lado con los dedos anular y meñique. Quita el dedo pulgar para que puedas exhalar lenta y profundamente por el lado derecho. Ahora inhala por el lado derecho. Una vez más, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y comienza a exhalar por la fosa nasal izquierda. Continúa la respiración inhalando por el mismo lado y luego cambia al otro lado y exhala. El patrón es: exhala, inhala y cambia. Recuerda hacer la respiración profunda y completa, comenzando con una inhalación, relaja el abdomen para permitir que se expanda, y continuar la respiración abriendo las costillas, luego, la parte alta del pecho se expande y las clavículas se eleven, después, una exhalación lenta y profunda, primero descienden las clavículas, luego baja el pecho, seguido por las costillas y por ultimo contraes el abdomen; un movimiento fluye tras el otro. Finaliza la práctica con una exhalación por la fosa derecha. 2º Paso: Cuando te sientas cómodo con esta práctica, puedes comenzar a hacer la exhalación más larga que la inhalación, creando un ritmo de 1 por 2, o sea la exhalación doble de tiempo de duración que la inhalación. Puedes comenzar a contar mentalmente “ 1, 2, 3” etc. , en lugar de 1, 2, 3. Esto te dará el conteo de un segundo extra, así también el beneficio adicional de la vibración del “ ”. Gradualmente serás capaz de hacer la exhalación en el doble del tiempo de la inhalación. Por ejemplo si inhalas en tres segundos, contando 1, 2, 3, exhalas en seis segundos, 1, hasta 6. Si comienzas con el patrón 1-2, en tres para inhalar y seis para exhalar, repite ese conteo durante una semana y la semana siguiente puedes intentar 4-8. Practica de este modo 31

hasta que alcances el ritmo 10-20, es decir 10 para inhalar y 20 para exhalar. Nunca aumentar el conteo hasta que no estés completamente cómodo con el que ya estás haciendo. Tiempo : Aproximadamente tres minutos para comenzar. Beneficios : alerta la mente, pone el cuerpo liviano, aumenta el apetito y la digestión y propicia un profundo descanso. Los nÅØis son los nervios sutiles o canales a través de los cuales fluye el prana en todo el sistema. Los se limpian y fortalecen. Esta práctica trae salud y vitalidad a cada parte del cuerpo hasta un nivel óptimo. También calma mucho la mente. 32

Precauciones : Después de alcanzar el patrón 10-20, no aumentes el conteo, sino simplemente incrementa el número de rondas. Sólo después de llegar a 10-20 y estar cómodo haciendo entre 30 y 50 respiraciones usando este conteo, estarás listo para una práctica más avanzada llamada . Nota: Mantén la conciencia en el fluir de la respiración. Cuanto más enfocada la mente, más poderosa y saludable es la práctica. Con el propósito de hacer la respiración completamente silenciosa, permite que haya un gentil control del diafragma y no la nariz, en ambos, en la inhalación y exhalación. Observa que los brazos permanezcan relajados, no tensos, con los codos cerca del cuerpo. —Respiración Zumbido de la Abeja Técnica: Inhala por la nariz, llenando completamente los pulmones, exhala haciendo el sonido de una abeja. Siente la vibración en el paladar o techo de la boca. Siente o imagina que la vibración está yendo directamente hacia arriba pasando por la cabeza hasta llegar al tope de la cabeza y desde allí se proyecta hacia el cosmos Tiempo: Realiza cinco rondas de varios zumbidos. Beneficios: tonifica las cuerdas vocales, crea buena vibración para la concentración, y nos capacita para sentirnos en conexión con el , la vibración primordial del Universo.

Técnicas de PrÅœÅyÅma: Nivel II U

—Respiración del Silbido

Técnicas: Después de una completa exhalación, inhala lenta y balanceadamente mientras cierras parcialmente la glotis, la cual es la entrada de la vía respiratoria, produciendo un sonido silbante, suave y continuo que surge completamente desde atrás de la garganta y no de la nariz. La exhalación es hecha igualmente, produciendo el sonido silbante y suave. Continúa esta práctica, recordando usar la respiración yóguica profunda. Mantén el sonido suave y parejo. te capacita para respirar con más calma y equilibrio. Puedes enfocar la mente en escuchar ese sonido silbante, el cual te ayuda a interiorizar la atención. Tiempo: No hay límites de tiempo. La respiración debería ser hecha pareja a lo largo de la práctica. Por favor, evita el esfuerzo innecesario. Beneficios: incrementa el control sobre la respiración y es una ayuda para la concentración. Disminuye el calor en la zona de la cabeza y mejora la digestión. Ayuda a curar el asma y otras enfermedades respiratorias. Agrega brillo al rostro. Precauciones: Si esta es una práctica nueva para ti, ten cuidado de no tensar o lastimar la garganta. Podrías experimentar algo de fatiga, por lo tanto, al principio practícala sólo por unos pocos minutos cada día. Gradualmente aumenta el tiempo hasta que uses esta técnica con inhalaciones y exhalaciones lentas durante toda la práctica de .

—Respiración de Fuelle Técnicas : Esta es una respiración rápida parecida a , pero se le agrega la retención de la respiración. Para ayudar con la retención de la respiración utiliza , el cierre de la garganta. Para hacer esto, toma una inhalación profunda y completa, sostenla mientras bajas la cabeza, manteniendo la espalda y los hombros derechos y coloca el mentón tan cerca del pecho como sea posible. Luego levanta el mentón y lentamente exhala. Si después de la exhalación lenta, la inhalación se produce de golpe, significa que la retención fue demasiado prolongada. Recuerda también que esa retención es hecha en la garganta, sin ninguna presión en la nariz. Durante , se enfatiza la fuerza de la exhalación causada por la contracción del abdomen, igual a , y también puedes activar más la inhalación aplicando un poco de esfuerzo. Entonces habrá una serie de exhalaciones forzadas, seguida de inhalaciones activas. Cada ronda consistirá en una serie de rápidas expulsiones y activas inhalaciones seguida de una exhalación profunda, una inhalación completa, retención en la garganta y por último una lenta y profunda exhalación. Si has estado practicando por un tiempo, las rondas pueden ser más largas, y con la práctica continua se puede prolongar las rondas agregando más expulsiones a cada una de ellas. La retención puede prolongarse gradualmente pero sin extralimitarse, desistiendo a la más mínima señal de cansancio. Siempre debes ser capaz de hacer una exhalación lenta y profunda al final de cada ronda, evitando que exhales bruscamente. Comienza ahora con una serie de exhalaciones rápidas e inhalaciones activas. Finaliza con una exhalación completa seguida de una profunda y completa inhalación, hasta que las clavículas se eleven. Luego, retén la respiración bajando 35

la cabeza, trayendo el mentón tan cerca del pecho como sea posible para formar . Luego levanta la cabeza y exhala lentamente por la nariz. Permite que la respiración se relaje y vuelva a la normalidad. Puedes ajustar la retención del aire de acuerdo a tu capacidad. Durante la inhalación, la exhalación y la retención con 36

muy poderosa que lleva la energía a lo largo de la espina dorsal. Esto te ayudará a estar más consciente de la energía síquica circulando a lo largo de la columna vertebral, la cual pasa por ciertos centros espirituales llamados . Luego de la última exhalación rápida, al tomar una profunda inhalación, intenta sentir esa energía yendo desde el tope de la cabeza hacia abajo, al final golpeando suavamente la base de la columna. Mientras retienes la respiración, observa si puedes sentir una sensación calida y placentera a lo largo de la columna vertebral. Si al principio no la sientes, imagínala, y luego gradualmente la sentirás. Deberías llevar esa energía hacia arriba, al centro del corazón o al entrecejo y mantenla allí, en cualquiera de ellos, durante la retención. Luego al exhalar, siente la energía moviéndose en la base de la columna y desde allí, retornando al tope de la cabeza. Tiempo: Realiza entre tres y cinco rondas de .

con

Beneficios: mejora la circulación sanguínea y estimula todo el cuerpo rápidamente. Calienta el cuerpo cuando tiene frío y ayuda a mantener el cuerpo cálido durante el invierno. También mejora la digestión, ayuda a curar el asma y otros problemas respiratorios. Rehabilita y fortalece las vías respiratorias y pulmones Precauciones: No tengas prisa en esta respiración, tampoco retengas la misma más allá de tu capacidad. Recuerda que si exhalas muy rápido es porque has retenido la respiración por mucho tiempo. Si hay mareos, deja la práctica y regresa la respiración a su normalidad. Entre las rondas realiza algunas respiraciones normales.

—Respiración Fácil y Cómoda Técnica: Esta respiración es una forma más avanzada de la respiración alternada, porque se hace con retención. Cuando puedas hacer cómodamente con un conteo de 10 a 20 durante 30 o 50 respiraciones (o sea diez rondas) en una misma práctica, entonces puedes comenzar con . es: exhalar, inhalar, retener, El patrón para S cambiar de fosa nasal; exhalar, inhalar, retener, cambiar de fosa nasal. Forma con tu mano derecha. Cierra la fosa nasal derecha y exhala lentamente por la izquierda en 20 tiempos. Luego inhala en 10 tiempos por la misma fosa nasal. Luego cierra ambas y retén la respiración por 5 tiempos. Saca el pulgar de la fosa nasal derecha y exhala lenta y completamente en 20 tiempos. Luego inhala por el mismo lado en 10 tiempos. Cierra ambas fosas nasales y retén por 5 tiempos. Abre el lado izquierdo y exhala en 20 tiempos. Continúa respirando con este patrón de exhalar, inhalar y retener, luego cambia al otro lado. También puedes continuar esta práctica aplicando una técnica que lleva la respiración a lo largo de la columna. Durante la inhalación, intenta sentir que la energía viene desde el tope de la cabeza, hacia abajo por la columna y golpea gentilmente en la base de la columna. Mientras retienes la respiración, observa si puedes sentir una suave sensación cálida a lo largo de la columna, la cual se sentirá muy placentera. Podrías llevar la energía hacia arriba al chakra del corazón o al entrecejo y concentrarte allí mientras retienes la respiración. En la exhalación, siente que la energía vuelve hacia abajo, a la base de la columna y luego retorna hacia arriba, al tope de la cabeza. Si te sientes cómodo puedes continuar practicando Sukha Pârvaka con esta técnica. Recuerda terminar la práctica con una exhalación por la fosa nasal derecha. Tiempo: De 10 a 15 minutos. 38

Beneficios: tiene todos los beneficios de , además de enriquecer la calidad de la sangre y asegura una óptima salud física. Ayuda a aclarar y estabilizar la mente, promueve la concentración. Es una excelente preparación para la meditación. Precauciones: En ningún momento durante el desarrollo de tu práctica debes sentir ni el más mínimo cansancio. El ritmo de la respiración debería permanecer lento y estable, y sin mareos ni incomodidad. —Respiración Refrescante Técnica: Para hacer esta respiración enrolla los lados de la lengua hacia arriba, formando un tubo largo. Por favor, mira la foto de este libro para que veas como se hace. También ten en cuenta que si te es difícil doblar la lengua, puedes pasar por alto esta técnica, ya que hay una segunda respiración refrescante que todos pueden hacer fácilmente. Primero, exhala completamente por la nariz, luego saca la lengua y dóblala hacia arriba. Inhala a través de ese tubo formado por la lengua, con un sonido silbante. Llena los pulmones completamente. Entra la lengua, cierra la boca, y retén el aire por unos pocos segundos. Luego, exhala por la nariz lenta y completamente. Mientras practicas , puedes concentrarte en la frescura del aire en la lengua y la garganta, y mientras retienes el aire puedes sentir esa frescura impregnando todo el cuerpo. Después de la última ronda, relájate y regresa a la respiración normal. Siente cuan refrescante es esta respiración para todo el cuerpo. Tiempo: De 3 a 5 rondas.

Beneficios: ayuda a bajar la temperatura del cuerpo, la sed, el hambre, y el sueño. Es especialmente útil para disipar el exceso de calor que se produce cuando hacemos la práctica de pranayama más avanzada. También es muy útil en climas cálidos.

—Respiración Jadeante Técnica: En esta práctica se succiona el aire a través de los dientes juntos, en lugar de usar la lengua doblada. Dobla la punta de la lengua hacia atrás, de modo que toque el cielo del paladar. Luego separa los labios y gentilmente aprieta los dientes, como si estuvieras sonriendo con los dientes apretados. Ahora succiona el aire con una profunda inhalación a través de los dientes, haciendo un sonido silbante. Siente el aire entrando por ambos lados de la boca, y ahora retén el aire unos pocos segundos. Luego exhala lenta y completamente por la nariz. Puedes concentrarte en la sensación de frescura en las encías y la lengua mientras haces la práctica. Siente como refresca todo el organismo. Tiempo : De 3 a 5 rondas. Beneficios : Similares a de las encías.

, y también mejora la salud 41

con Técnica : Al finalizar , realiza o los Seis Sellos. Esto ayuda a la introspección de la mente y así puedes escuchar mejor la vibración interna, la cual te llevará naturalmente al estado de meditación. Los sentidos externos se cierran colocando ambas manos en (ver la foto.) , puedes Después de la última ronda de levantar los codos hacia los lados a la altura de los hombros y hacer colocando los dedos índices sobre los párpados superiores, sin presionar los glóbulos oculares, sólo manteniéndolos cerrados. Luego los dedos mayores se apoyarán en los lados de la nariz. Sellas los labios apoyando el dedo anular sobre el labio superior y el meñique sobre el inferior y gentilmente presionando ambos simultáneamente. Por último, los pulgares cierran los oídos, presionando en el cartílago de la oreja, en el exterior de los conductos auditivos. Para practicar toma una inhalación profunda, durante la exhalación has un zumbido fuerte y resonante. Siente la vibración en el paladar o cielo de la boca. Siente o imagina que la vibración va hacia arriba pasando por la cabeza hasta el tope de la misma y saliendo desde allí hacia el cosmos. Después de la última ronda, realiza el tanto tiempo como te sea cómodo y luego permanece en silencio durante algunos minutos, meditando. Mientras meditas puedes concentrar la mente en el zumbido que todavía se escucha o simplemente disfrutar de la sensación de paz. También puedes hacer el mientras estás haciendo el zumbido. Tiempo: 8 rondas . Beneficios: tonifica las cuerdas vocales y crea vibraciones sonoras adecuadas para la concentración. El es excelente para la práctica de concentración ya que ayuda a interiorizar la mente. 42

Cánticos de Cierre

Guíanos de lo Irreal a lo Real Guíanos de las Tinieblas a la Luz Guíanos de la Muerte a la Inmortalidad

¡Que el Universo se llene de Paz y Felicidad, Amor y Luz! 43

Palabras de Bendición de Sri Swami Satchidananda Maharaj

“No hay mejor tónico para la salud que las y el del Yoga. Recuerda que tu patrimonio es la salud, no la enfermedad, la fortaleza es tu herencia, no la debilidad; el valor, no el miedo; la felicidad, no la pena; la paz, no la ansiedad; el conocimiento, no la ignorancia. ¡Que alcances en esta vida la herencia divina, para brillar como yogui totalmente evolucionado! ¡Que la gran ciencia del te traiga radiante salud, equilibrio mental y una vida dedicada; llena con la energía divina, para que puedas servir a toda la creación con paz y felicidad, amor y luz!”

SRI SWAMI SATCHIDANANDA Sri Swami Satchidananda, Sri Gurudev, es uno de los maestros de Yoga más reconocidos en nuestros tiempos. Muy querido y conocido en el mundo de hoy por su combinación de sabiduría práctica y perspicacia espiritual. Ha dedicado su vida al servicio de la humanidad, demostrando con su propio ejemplo el significado de encontrar la paz permanente. Su mensaje de que la paz está dentro de cada individuo y que la armonía puede existir entre todas las creencias y países, ha sido escuchado en casi todo el mundo. Sri Gurudev ha sido nombrado patrono y consejero de varias organizaciones alrededor del mundo, entre ellas: La Federación Nacional de Yoga de la Unión Europea, La Asociación Internacional de Profesores de Yoga, Unidad en el Yoga, El Templo de la Comprensión, Bharatiya Vidya Bhavan Internacional, La Universidad Mundial y la Confederación Británica de Yoga. También ha recibido muchos honores por su servicio, incluyendo el premio Martín Buber, por su destacado servicio a la humanidad, el premio humanitario Albert Schweiter, y los títulos: Ciudadano del Mundo, Ciudadano Honorario del Congreso Mundial Vegetariano y Ciudadano de la Universidad de Concordia. También se le han otorgado varios doctorados Honoris Causa. Sri Gurudev no pertenece a ninguna fe en particular, grupo o país. Él proclama la Universalidad, en el principio: “La verdad es una, los caminos muchos”. Sri Swami Satchidananda agrupa 46

a gente de todas las creencias y religiones, promoviendo el respeto por todos los diferentes caminos y la realización de un Espíritu Universal como la meta en común. Él ha sido el líder en innumerables actividades ínter-religiosas en todo el mundo, la culminación de esto es “El Templo a la Luz de la Verdad Universal”, es LOTUS (siglas en Inglés) una capilla ecuménica única donde gente de todas las creencias se juntan para realizar la única Verdad más allá de los nombres y las formas. Inaugurado en 1986, LOTUS está ubicado en el Ashram de Satchidananda en Virginia, E.U.A. Está dedicado a la luz de todas las religiones, a la paz del mundo y es el monumento vivo de las enseñanzas universales de Sri Swami Satchidananda.

Libros de Sri Swami Satchidananda en Español SATCHIDANANDA, S. (1984) “Las Perlas de Sabiduria”. Integral Yoga Publications. SATCHIDANANDA, S. (1995) “Conozcase a Usted Mismo”. Editorial Kier. . SATCHIDANANDA, S. (2005) “Meditación”. Integral Yoga Publications. SATCHIDANANDA, S. (2005) “Yoga y Dieta Vegetariana”. Hara Press. SATCHIDANANDA, S. (2006) “El Gurú Gita”. Integral Yoga Publications. 47

Otra Lectura Recomendada IYENGAR, B.K.S (1992) “La Luz del Pranayama” Nueva York. Crossroad. JOHARI, H. (1989) “Respiración, Mente y Conciencia”. Rochester, VT: Destiny Books. Kuvalayananda, s. (1978) “Pranayama”. Filadelfia. Sky Foundation RAMA, S. BALLENTINE, R., JAYMES, A. (1988) “Ciencia de la Respiración”. Honesdale PA. Himalayan Publishers. Nosotros realmente recomendamos que combines tu con otras prácticas de Yoga. Las clases práctica de de Hatha Yoga Integral, cassettes y videos ofrecen instrucción , relajación profunda, y en la práctica de meditación. Los cassettes de Relajación Guiada y Meditación Guiada, ofrecen instrucción detallada y específica en relajación profunda y meditación respectivamente, tal como fue enseñada por Sri Swami Satchidananda y Yoga Integral Internacional. Para mayor información para clases de Yoga Integral, publicaciones, programas de entrenamiento para profesores y retiros, favor de comunicarte con el Centro o Instituto de Yoga Integral más cercano o escribe a: Satchidananda Ashram-Yogaville, 108 Yogaville Way, Buckingham, VA 23921 USA Teléfono : 434-969-3121 www.integralyoga.org 48

108 Yogaville Way Buckingham, Virginia 23921 USA www.integralyoga.org