Tartalomjegyzék
Bevezetés
17
A burnout más, mint aminek hangzik
17
A látásmód kiterjesztése: a burnout még…
20
Mitől?
23
A burnout megismerése
25 25 25 27 28
Rizikócsoportok A burnout három ismertetőjele A burnout három fázisa A burnout három területe
A burnout-megelőzés 12 szintje
29
Hogyan alkalmazhatja a könyvet?
34
1.
A valóság elfogadása (1. szint)
39
Pillantás a novemberi szürkeségbe
39 39 41
1.1.
Hol tartok most? Gyorsteszt
1.2.
A jellegzetes burnout-tünetek felismerése Érzelmi kimerültség A deperszonalizáció A teljesítménycsökkenés Testi panaszok Ugyan már, nem vagyok agresszív!
1.3.
A szakmai terhelés és a zavarodottság feloldása Szakmai kihívások Nehéz ügyfelek
43 44 46 47 49 50 51 51 53
9
BURN
UT | A kiégés megelőzése 12 lépésben
2.
Erőforrásgyűjtés (2. szint)
55
Reflektorfényben lenni és szentjánosbogárként élni
55
Egyénileg alkalmazható erőforrások burnout ellen
56 56 57 59 60 63 64 66
2.1.
Az öndicséret Az értékek felismerése – az integritás elérése Az értékek szövegösszefüggés-beli hivatkozása A segítség és a segítő fél Erőforrások Sikerek Az erősségek hatékony alkalmazása
2.2.
Megoldásra törekedni A 75. születésnap
67 69
3.
Az önmegértés (önismeret, önreflexió) (3. szint)
75
3.1.
A személyiség és a hozzáállás
75 75 78 78 79 80 81 82 83 84
Érzelmi labilitás A segítő-szindróma Az ésszerűsítés A koherenciaérzék A depresszió Az omnipotencia (mindenhatóság) igénye Az idealizmus (önfeláldozás) Hiányzó önbecsülés (önkárosodás) Erőrabló tényezők
3.2.
Az egyéni múlt A gyermekkori trauma A saját gyökerek ereje
3.3.
Az önbizalom, az önértékelés és a szeretet Az önbizalom Az önértékelés Az értékalkotás A szeretet és az önmagunk iránti szeretet
3.4.
Az önirányítás A belső biztonság
10
85 85 91 92 92 93 94 95 99 99
A kiégés megelőzése 12 lépésben | BURN
UT
A saját érzések felismerése Megbízni másokban A gyengeség egyben esély is
102 102 103
A test Az alvás A táplálkozás
104 106 106
4.
Az időtől való függetlenség (4. szint)
109
4.1.
Az idő fogalma
109 109 111
3.5.
A félelem tengelye – avagy az idő nyomása: 1. rész A jelen – a saját dimenzió Idő a magasabb létforma és a személyes függetlenség között A személyiségünk és az idő nyomása Hatékonyság vagy eredményesség Amiért az idő kevés lesz Határidő-kezelés
4.2.
Az egyéni szuverén idő és határidő kezelése
112 113 115 117 118
A valóság értelmezése Az időintervallumok Az idő tisztelete A ritmus A feladatszervezés Sürgős vagy fontos Prioritások felállítása Orális burnout-megelőző eszközök Időkérés és alkotói szabadság Short Cut (rövidre zárás)
119 120 120 121 125 126 126 127 129 130 131
5.
Az önbizonyosság (5. szint)
133
5.1.
A saját nyelvi felelősségünk
133
5.2.
Helyzetváltozás – tehetetlenség vagy teljhatalom?
135
5.3.
Hozzáállások
138 138
Saját hatékonyságról való meggyőződés
11
BURN
5.4.
UT | A kiégés megelőzése 12 lépésben
Kételyek – egy hatékony módszer Az igényszínvonal kiegyenlítése A perfekcionizmus talán megvéd a gazdagságtól, de nem a burnouttól A perfekcionizmus valahogy teljesen más, mint sokan gondolják
139 139
A viselkedés
142 143 143 145 146 147 148 149 150 151 153 155 155
A félelem A félelem felismerése Hozzáállás a félelemhez A félelmet nem kell legyőzni Határhúzás és önbehatárolás A delegálás A döntés ereje Az elhalasztott teendők A feszültség levezetése A saját agresszió leküzdése Az unalom Az érzékelés
5.5.
A burnout és a pénz
140 140
A munkaképtelenség
158 159
5.6.
A szenvedélybetegség: a külső irányítás extrém változatai
160
6.
A tartós elégedettség (6. szint)
163
6.1.
A mindennapos elégedettség
163 165 166 166
A félelem tengelye – avagy az elégedetlenség: 2. rész Az elégedettség mértéke Az elégedettség és annak ára
6.2.
Táptalaj a tartós elégedettséghez A cselekvőtér behatárolása Az elismerés érzékelése Az áldozati szerep felismerése és feladásának megtanulása Szükségletek és kívánságok
12
169 169 170 171 173
A kiégés megelőzése 12 lépésben | BURN
UT
7.
A stressztolerancia (7. szint)
175
7.1.
Mi az a stressz?
177
7.2.
Belső egyensúly
181 181 183 183
A hiányzó alternatíva A béke angyala és a hadúr Az ellenszenv létfontosságú Belső egyensúly – amikor a szimpátia győz
185
7.3.
A biztonság
188
7.4.
A kiegyensúlyozottság
192 192 193 194 194 196 197
A belső szorongás A megnyugvás A spiritualitás, a meditáció és a befelé figyelés A spiritualitás és a meditáció A befelé figyelés Az alapfeltételek
7.5.
Az öröm A humor Az öröm és a boldogság A boldogság nem tervezhető A boldogság ellensége a megszokás A boldogság semmitől sem függ
7.6.
Az aktivitás A helyváltoztatás A halálos ágy feladata
7.7.
A jó befogadása Az élvezet A horizont kiterjesztése Fontos kérdés Az önvédelem A belső hangok érzékelése A tér kialakítása A tér optimalizálása
199 199 201 202 203 204 204 204 205 206 206 207 209 210 210 211 212
13
BURN
UT | A kiégés megelőzése 12 lépésben
7.8.
Az egyértelműség A kiszámíthatóság A hitelesség
7.9.
Az optimizmus A pozitív hozzáállás Hogyan nyerjünk erőt a látszólag negatív dolgokból?
7.10.
Az akarat
213 213 213 214 216 217
A motiváció Az életmodell és a motivációk Az akarat és a túlzott ellenőrzés (túlkontrollálás) Nagyobb rendezettség Kisebb rendezettség A spontaneitás feladása Az impulzív képesség javítása (impulzuskontroll) Az aktív felejtés
218 219 221 223 223 224 225 226 227
7.11.
Stressztolerancia ésszel
228
8.
Kettős kompetencia (8. szint)
231
8.1.
A kiégés kettős jelenség
231 233
Te és Én
8.2.
Érzelmileg kompetens vezetés Az emberszeretet Az együttérzés Az empátia növelése Aki nem akar érezni Hogyan éljük bele magunkat más helyzetébe: terv 10 lépésben Ésszel átélni más helyzetét
8.3.
Az együttműködő kommunikáció A sikeres kommunikáció Milyen nyelvet beszélünk A jó támogatása Önmagunk és mások érzékelése Az érzések kimutatása A kérés megtanulása
14
234 236 237 238 239 240 241 241 241 242 243 244 245 248
A kiégés megelőzése 12 lépésben | BURN
8.4.
A dicséret Az önvédelem Az álláspontunk megváltoztatása A kéretlen tanács Látszatmegoldások Nyelvi határátlépések Maradjunk önmagunk A támadások teljesítetlen igények A nehéz helyzetek kezelése
249 249 250 251 252 253 253 254 255
Kettős kompetencia a testtel
255 255 256
Visszatükrözés A szemünk
8.5.
UT
A minősítés felismerése és irányítása Három hétköznapi példa A minősítés és a megfigyelés A hamis egyszeregy Az önvizsgálat Miért minősítünk?
257 258 259 260 261 262
9.
A helyzettolerancia (9. szint)
263
9.1.
A megváltoztathatatlan helyzetek kezelése Az egyetértés útja A távozás útja A káros alkalmazkodás útja A (kései) egyetértés útja
265 267 267 269 270
10.
A szerepbiztonság (10. szint)
273
10.1.
Elvárások egy képzés kezdetén
274
10.2.
Az élet szerepe
276
11.
A célfelismerés (11. szint)
279
11.1.
A kiégés és más válsághelyzetek
281
15
BURN
11.2.
UT | A kiégés megelőzése 12 lépésben
Célok és a megoldásra törekvés A célok sikerhez vezetnek A célok kidolgozása A célok területei A célok meghatározása A célkonfliktusok A cél megvalósítása A megjósolhatatlanság A célok megvalósítása a gyakorlatban Köztes ellenőrzés Az ünneplés Az elérhetetlen célok iránt érzett félelem megszüntetése A cél: célok nélkül
12.
A célmegközelítés (12. szint)
Utószó: Burnout nélkül Személyre szabott burnout-megelőzési program Tegye meg most!
283 283 284 284 285 287 287 287 288 292 293 293 294 297 303 303 305
Függelék
307
A tesztek és gyakorlatok áttekintése
313
Irodalomjegyzék
319
16
1. A valóság elfogadása (1. szint)
Itt az idő, hogy a kevésbé pozitív szempontokat is kifejtsük. A kiégésnél nincs értelme strucc módjára a homokba dugni a fejünket. Ezzel a problémákat nem oldjuk meg, épp ellenkezőleg. Elsősorban nem az a cél, hogy jobban megértsük a gondjainkat, hanem hogy a valódi helyzet tudatában saját megoldásokat keressünk. Olyan megoldásokat, amelyek továbbjuttatnak bennünket. Ebben a fejezetben Ön számos tesztet talál, amelyek segítségével az aktuális helyzetben felbecsülheti a burnout kockázatát. Ha úgy véli, hogy nem szenved burnout-szindrómában, gondoljon arra, hogy kiégést a kezdeti stádiumban a legnehezebb kimutatni, mivel az érintettek még jól érzik magukat, de a kivezető út annál nehezebb, minél előrehaladottabb a betegség állapota. Ezért minden esetben megéri a gyakorlatok eredményeit figyelembe venni.
1.1. Pillantás a novemberi szürkeségbe Hol tartok most? Teszt: Burnout vagy nem burnout? Olvassa el a következő 27 kijelentést, és döntse el, hogy igazak-e Önre! Ha az állítás igaz, karikázza be a megfelelő számot az 1-1. ábrán. Ha nem állítás nem jellemző Önre, egyszerűen hagyja figyelmen kívül. Az is lehetséges, hogy egyik állítás sem illik Önre.
39
BURN
UT | A kiégés megelőzése 12 lépésben
1. 2. 3. 4. 5.
Már semminek sincs értelme. Egyre többet dolgozom. Úgy érzem, nélkülem nem megy semmi a munkahelyemen. Már szinte egyáltalán nem érdekel, mi történik körülöttem. Egyszer a fellegekben, másszor a halálomon vagyok. Jelentős hangulatváltozásaim vannak. 6. Már nem tudom, hogyan segíthetek magamon, vagy ki segíthet még rajtam. 7. Úgy gondolom, hogy jobban érzem magam, ha szakmailag bebiztosítom a pozíciómat (pl. jogi problémák ellen). 8. Mindig úgy érzem, hogy a rendszer (a vállalkozás), az ügyfeleim vagy a partnereim kihasználnak. 9. Olyan sok a dolgom, hogy a munkahelyi kapcsolatokon kívül alig tudok szociális kapcsolatokat kialakítani. 10. Mindig ellenállok a változásoknak. Jobb, ha úgy marad minden, ahogy van (de rosszabb már ne legyen). 11. Ha jobban belegondolok, már nem igazán tudok örülni semminek, az öröm csak felszínes marad. 12. Azt vettem észre, hogy az ügyfeleimmel egyfajta szakmai távolságot tartok. Talán így tettem eddig is. 13. Az utóbbi időben néhány feladatot vagy helyzetet kihagytam, a hobbijaim is kevésbé fontosak. 14. Egyre több gondom van a családommal és a partneremmel. 15. Az utóbbi időben új tevékenységekben veszek részt, ez lehet szakmai vagy magánjellegű is. 16. Talán azért, mert egyre kevesebb időm van, néha azt gondolom, hogy nem vagyok jó … (ide egészítse be a foglalkozását). 17. Egyáltalán nincs kedvem dolgozni. 18. Néha azt gondolom, milyen jó lenne, ha mindennek vége lenne. 19. Úgy igazán már semmi nem érdekel. 20. Gyakorlatilag alkohol, drogok vagy bizonyos orvosságok nélkül már nem tudok létezni. Ezt nagyon nehezen látom be. 21. Nagyon élvezem, ha sok mindent megengedhetek magamnak – és ezért meg is teszek mindent (mindegy hogy bevásárlásról, autókról, vagy nyaralásról van szó). 22. Nagyon gyakran fáradt és kimerült vagyok. 23. Teljesen kétségbe vagyok esve a helyzetem miatt. 24. Most már minden mindegy a számomra. 25. Már csak nyugalomra vágyom, ezért minden kapcsolatomat feladtam. 26. Elmondható rólam, hogy ha a munkahelyemre megyek, a „Nem akarok oda menni!” mondat írja le jól az érzéseimet. 27. Nagyon nehezemre esik egy munkanap után kikapcsolódni otthon.
40
A kiégés megelőzése 12 lépésben | BURN
UT
Kiértékelés Ön most a burnout 3 stádiumának 5 jellemző viselkedését és 4 tipikus érzését dolgozta fel. Az 1-1. ábra skálájának értékeiről le tudja olvasni, hogy valószínűleg mely burnoutstádiumban van. Mivel a korábbi stádiumok tünetei nem feltétlenül szűnnek meg, minél inkább előbbre halad a burnout során, annál inkább a C, B vagy csak A csoportba kerül. Nem számít, hogy milyen sok x-et tett, vagy hogy ezek hogyan oszlanak el. Az „A” a kiégés kezdeti fázisa. Jellemző tünete a (hiper)aktivitás, a harag, valamint az agresszió alapérzése. A „B” a visszavonulás fázisa. Ebben az érintett mintha menekülne önmaga és a problémái elől, éppúgy, mint a mindennapi kihívások elől is. Ennek az alapérzése a menekülés. A harmadik és egyben utolsó fázis a „C”, az érintett elszigetelve érzi magát, és mindenre bénultan, passzív módon reagál.
A
B
C
21–2–3–16–15–27–5–9–11–22–10–4–14–26–7–12–17–8–20–18–24–13–19–6–25–1–23 1-1. ábra: A burnout fázisai
Gyorsteszt Most két kérdés segítségével megvizsgálhatja, hogy az eredményei nagyjából, vagy egész pontosan egyeznek-e. Teszt: Burnout-gyorsteszt 1. Kérjük, minősítse a munkájának (és utána a magánéletének) az életére gyakorolt befolyását. Az 1-es jelenti azt, ha szinte semmit sem tud befolyásolni az életében. A 10-es jelenti, ha mindenről maga tud dönteni. Például sikeres regényíróknál érzékelheti, hogy mit jelent a 10-es. Az értékelésnél gondolja át, hogy például egy ügyvéd a bírósági folyamatokat vagy az ellenpárt reakcióját nem tudja befolyásolni úgy, ahogyan szeretné. Vagy egy ápoló a rábízott betegeinél néhány betegséget nem akadályozhat meg. Korábbi megjegyzéseim ellenére itt Ön csak a saját helyzetét minősítse.
41
BURN
UT | A kiégés megelőzése 12 lépésben
A (szakmai) életemre történő befolyásomat a következőképp értékelem: 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
2. Hogyan értékeli a munkahelyi terhelését? Az 1-es azt jelenti, hogy Önnek a munkája során minden könnyen megy, a 10-es pedig azt jelenti, hogy a saját terhelését olyan erősnek érzi, hogy ennél magasabbat már nem tud elképzelni, és elviselni sem. A (szakmai) életem terhelését a következőképp értékelem: 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
A két értéket vezesse fel az 1-2. ábrán látható koordináta-rendszerbe. Ha a kihívásait részletesebben ki akarja fejteni, dolgozza ki az első szint következő fejezeteit.
10 9
Aktivitás
8
Stressz
Saját befolyás
7 6 5 4 3
Passzivitás
2
Burnout
1 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Terhelés 1-2. ábra: A burnout kockázatának meghatározása 4 terület szerint
42