Движение к долголетию
Дорогие читатели! Уметь сохранять активность и хорошее настроение на склоне лет — это дар, который, я уверена, никогда не поздно в себе открыть. Он складывается из множества вещей: из способности не принимать близко к сердцу неприятности, из возможности быть нужным, из поддержки родных, разумеется. Но самое главное — умение жить в согласии с самим собой, заботиться о себе и о своём самочувствии. Это не значит бить тревогу по каждому поводу. Это значит — относиться к здоровью внимательно и бережно, не откладывать визиты к врачу до последнего и чётко выполнять предписания. Я считаю, что это умение должно закладываться ещё в детстве. И тогда в зрелости человек всегда найдёт время на себя, не будет пытаться совершить все рабочие подвиги, рискуя здоровьем и принося в жертву дела семейные. А в старости не будет проводить весь досуг в очередях в районной поликлинике, а постарается проводить больше времени в движении, в общении с близкими, — подавая пример детям и внукам. Когда дело касается здоровья, главное — не лениться. Здоровье — дар, без которого никакие блага не сделают вас и ваших близких счастливыми. Будьте здоровы и счастливы!
Главный врач Городской клинической больницы №57
Будьте активными! Я верю, что добрые советы и рекомендации, собранные в этой книге, помогут вам сделать первые шаги к активному и счастливому долголетию, не откладывая. Давайте прямо сегодня перестанем сетовать на недостаток заботы и внимания, расправим плечи. Смело оставим позади жалобы и сомнения — они нам в пути не понадобятся. И осознаем, что наш жизненный тонус и наше здоровье — в наших руках! Я верю, что активный образ жизни — это не только спортивные рекорды. Вы активны, если понимаете, что забота об организме требует от вас личных осознанных усилий: таблеток с жизненной энергией не существует, её источник нужно открыть в себе самостоятельно. Вы активны, если вместо того, чтобы поёживаться и тосковать, глядя в окно, вы надеваете кроссовки, накидываете плащ и отправляетесь в ближайший сквер. Вы активны, если способны оттолкнуть тревоги и пройти пять тысяч шагов по осеннему парку. Вы активны — и ваши дети и внуки рады на вас равняться. Я верю, что каждая маленькая победа над праздностью и унынием — это огромный вклад в здоровье. Я верю в вас и желаю вам незабываемых прогулок! Пусть ваш путь к долголетию будет приятным и вдохновляющим! Искренне ваш,
Николай Дроздов Ведущий телепрограммы «В мире животных», учёный секретарь Клуба активного долголетия «100 лет», доктор биологических наук 3
Движение необходимо! Вопреки стереотипам, рисующим старость как время степенности и покоя, с возрастом наша потребность в движении резко возрастает. Для пожилого человека движение — это не просто способ получить заряд бодрости или сбросить напряжение. Это ежедневный завод, позволяющий всем системам нашего организма работать, как следует. Физические упражнения — главная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Малоподвижный образ жизни ведёт не только к мышечной слабости, но и застойным явлениям в организме: ток крови в сосудах замедляется, и наши органы и ткани начинают страдать от дефицита кровоснабжения. Активность укрепляет костную ткань, которая с возрастом становится всё более хрупкой. Регулярная разминка увеличивает подвижность суставов, помогает избежать остеопороза, деформирующего остеоартроза. Нагрузка нормализует обменные процессы в организме, позволяя нам поддерживать здоровый вес, а значит, и уменьшать риск развития хронических заболеваний. Регулярная «разрядка» помогает справиться с утомлением от повседневных забот, повышает выносливость. Уходят пресловутая «усталость от жизни», апатия и уныние.
4
ПРАВИЛА ДОЛГОЛЕТИЯ от Николая Дроздова Придерживайтесь здорового образа жизни. Какой будет наша старость — зависит от нас. Никакие рецепты долголетия не помогут, если вы не откажетесь от курения и алкоголя. Ешьте несколько раз в день и понемногу. Оптимальная порция — такая, которая умещается в ваших ладонях. Начинайте утро с зарядки. Если никто не мешает, моя ежедневная гимнастика длится 2,5 часа, а 15 минут — это минимум. С удовольствием не спеша выполняю наклоны и вращения, чтобы «разбудить» все суставчики, тщательно разминаю уши, ладони и ступни. Между движением и покоем — всегда выбирайте движение! Прогулка порадует организм больше, чем поездка на троллейбусе, а подъём по лестнице принесёт пользы больше, чем подъём на лифте. Смейтесь, пойте и танцуйте! Да, есть закон биологического старения, и процесс этот непрерывен. Но я сделал вывод, что именно в этих трёх состояниях человек останавливает процесс старения. Доверяйте врачам. Они лечат нас, чтобы мы спокойно, медленно взрослели. Попытки искусственного омолаживания я считаю шарлатанством.
5
Режим питания, режим жизни Среди долгожителей не встретишь людей тучных или страдающих неуёмным аппетитом. Всех их отличает сдержанное и внимательное отношение к еде и верность правилу «ешь мало, жуй долго». Сейчас, когда рабочий ритм не заставляет вас пренебрегать своим меню, самое время нормализовать режим питания. Питайтесь дробно! Если пища поступает часто (5–6 раз в день), маленькими порциями и в одно и то же время, организму легче с ней справиться: в частности, нагрузка на органы пищеварения более щадящая. Питайтесь разнообразно! Сбалансированная диета необходима, даже если вы не имеете специальных показаний, продиктованных хроническими заболеваниями. Проследите, чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие пищевые волокна и клетчатку: свежие овощи, фрукты, зелень. Питайтесь здорóво! Одни продукты придётся заменить более полезной альтернативой (жирное мясо — диетической птицей и рыбой, белый хлеб — ржаным, сахар — небольшим количеством мёда). Другие — ограничить (сливочное масло, сметана, сливки). А с некоторыми — расстаться (копчёные колбасы, полуфабрикаты). Об индивидуальных противопоказаниях вам расскажет врач. Не забывайте пить воду! Для корректной работы всех систем организма человеку необходимо около двух литров чистой воды в день. Вода улучшает обменные процессы, питая каждую клетку организма. 6
Здоровье — это ответственность Рекомендации врачей по здоровому образу жизни звучат очень просто. Относитесь к своему здоровью с вниманием. Пейте больше чистой воды. Следите за режимом сна. Ешьте часто и маленькими порциями. И двигайтесь, двигайтесь — только движение сохраняет нас молодыми! И тем не менее, зачастую мы почему-то поддаёмся лени, забывая о том, какой вред этим себе наносим. Здоровье требует дисциплины! Не ждите печального повода, чтобы расстаться с вредными привычками! Если вы курите и пьёте, любые рекомендации бессмысленны. Будьте внимательны к себе! Если чувствуете недомогание — незамедлительно обращайтесь за помощью, не ждите до последнего, списывая проблемы на старость. Подумайте о близких — последствия вашего пренебрежительного отношения к здоровью лягут на их плечи. Слушайте лечащего врача! Старания медиков сводятся на нет, если вы самовольно прекращаете курс или занимаетесь самолечением. Не верьте рекламе или советам друзей: только врач знает, какие препараты вам подходят. Не забывайте принимать лекарства! Заведите удобный контейнер для лекарств, который всегда будет перед глазами, используйте напоминания в мобильном телефоне или простой будильник.
7
Не только зарядка Вы уже привыкли начинать день с небольшой зарядки и заметили, что устаете меньше, а самочувствие постепенно улучшается. Пора сделать вашу нагрузку разнообразной, чтобы задействовать новые группы мышц. Посоветуйтесь с врачом — он поможет выбрать наиболее подходящий тип активности. Пилатес — максимально деликатная, и в то же время очень эффективная система упражнений. Созданная специально для людей с проблемным позвоночником, она мягко задействует опорно-двигательный аппарат, учит правильно распределять нагрузку. Йога — практически не требует специальной подготовки. В практике предусмотрены комплексы для пожилых, а также для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или пережил определённые операции или травмы. Цигун — учит правильно дышать (нередко рекомендуется при астме), повышает тонус, развивает чувство баланса, оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы. Плавание — стимулирует работу кровеносной системы, мягко развивает суставы, улучшает работу внутренних органов, снижает напряжение в позвоночнике.
Начинайте занятия под присмотром инструктора и не стесняйтесь сообщать ему о любых дискомфортных ощущениях!
8
Разминаемся! Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Её суть в том, чтобы согреть мышцы и другие ткани, сделать их более эластичными, а также улучшить поток крови, смазать суставы. Эти простые упражнения помогут телу приспособиться к нагрузке (а значит, избежать травм) и создадут спортивный настрой!
1
2
3
Вращения бёдрами
Вращения коленями
Полуприседания с растяжкой бёдер
4
5
Наклоны
Вращения прямыми руками
6
7
8
Прогиб грудной клетки
Обратный прогиб грудной клетки
Растяжка стоп
9
Лучший спортзал на свете! Мы придумываем сотни причин, чтобы не заниматься спортом: то времени нет, то погода плохая, то абонемент в спортзал бьёт по кошельку… С ходьбой такое не пройдёт: этот лучший в мире спортзал бесплатен и открыт в любую погоду. Ходьба универсальна: динамичная утренняя прогулка зарядит бодростью, размеренная вечерняя поможет заснуть, интервальная поможет укрепить сердце. Дистанцию вы можете определить самостоятельно, в зависимости от возраста и состояния здоровья. Главное — ходить каждый день, постепенно увеличивая нагрузку и километраж. Оптимальная нагрузка для здорового человека — 30 минут и 5 километров в день. Прислушивайтесь к себе и не допускайте переутомления. Во время ходьбы вы не должны потеть и находиться на исходе сил, а вот небольшая испарина — это нормально. Если появилась одышка, снизьте скорость или остановитесь на несколько минут.
ВАЖНО! Во время тренировок ваш пульс должен приходить в норму практически сразу после того, как вы снизите темп, шагов через 50—100.
10
Что взять с собой? Если не хочется выходить на тренировку с набитыми карманами, выручит специальный беговой рюкзак (лёгкий, плоский и не сковывающий движений) или небольшая сумка на пояс. В спортивных магазинах можно найти и удобные переноски для обязательной бутылки с водой — руки будут свободны. Мини-аптечка Парочка пластырей, при необходимости — ваши привычные лекарства или ингалятор.
Бутылка с водой Пить воду нужно даже если не хочется: не допускайте обезвоживания!
Шагомер Самый простой шагомер поможет отслеживать ежедневную норму.
Мобильный телефон …а также любое удостоверение на случай, если вам потребуется помощь.
Защита для кожи В ветреную погоду — гигиеническую помаду, в жару — солнцезащитный крем.
11
Полезные телефоны Московская служба психологической помощи:
+7 (499) 173 09 09 Отдел психологической помощи населению в ВАО:
+7 (495) 309 51 28 Управление физической культуры и спорта Восточного административного округа Москвы
+7 (495) 965 25 73 Расписание бесплатных занятий и мастер-классов в Измайловском парке
+7 (499) 166 61 19 Ирина Назарова, главный врач Городской клинической больницы № 57:
+7 (915) 092 14 45