Como empezar a correr Y no morir en el intento
Zilanyaid Montoya
Elaborado por: Zilanyaid Montoya Caracas, Enero 2012
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Ideas iniciales Es nuestro propósito de Año Nuevo, me lo recomendó el médico, mis vecinos participan en carreras… De alguna forma u otra siempre hemos escuchado “algo” de actividad física. ¿Y porque es para los demás y no para nosotros?. Pensamos que son muchos los obstáculos que se interponen entre nuestras actividades y el ser más saludables, pero es realmente solo una delgada línea. Algo así como que “del odio al amor hay un solo paso”. Les invito a que crucemos esa línea y nos demos la oportunidad de disfrutar una vida plena, saludable y llena de satisfacciones al lado de miles y miles de corredores. ZM
Las “razones” para no movernos
Porque no tengo tiempo
La Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan: • 30-60 minutos de actividad física/día • 3-5 días a la semana • Intensidad: 65%-90% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) FCM: 220-edad
Son solo 30 minutos al día: Pueden ser 3 caminatas de 10 minutos cada una. Comienza caminando al menos 2 días durante la semana y aprovecha al máximo los fines de semana. Si tu corazón late un poco más de lo normal pero aún puedes caminar y conversar trata de aumentar un poco tu ritmo.
Las “razones” para no movernos
Esgrima: Deporte de combate que requiere implementos especiales; sable, espada, florete y vestimenta muy particular.
No tengo ropa para hacer deportes Caminar, trotar y correr: No te preocupes, solo debes tener un par de zapatos deportivos, shorts y franela. Seguramente ya dispones de todos estos “implementos”. Contar con zapatos deportivos adecuados es importante para evitar lesiones o incomodidades al ejercitarte. Chequea con un especialista si tus zapatos están en las condiciones requeridas.
Las “razones” para no movernos
Gimnasia artística: Requiere años de preparación y práctica de las rutinas que se realizarán.
Nunca he practicado ningún deporte Ya sabemos caminar. Alguna vez hemos trotado. Alguna vez hemos corrido. Lo importante es que ya sabes hacerlo. Con el tiempo también podrás mejorar tu técnica como corredor y mejorar tus tiempos. La competencia es contigo mismo. Primero comenzar, luego mejorar.
Las “razones” para no movernos
No tengo dinero para pagar un gimnasio
Inscripción: 600 BsF Mensualidad: 750 BsF ¡Además debo pagar el transporte para trasladarme hasta el gimnasio!
No es necesario pagar para correr. No es necesario que debas ir a correr sobre una máquina caminadora. Aprovecha los espacios abiertos. El recorrido de la casa al supermercado, el trayecto del estacionamiento al trabajo (prueba estacionar al menos a dos cuadras de distancia). Puedes correr en un parque, en tu urbanización, en la playa…
Las “razones” para no movernos
El deporte es para los jóvenes que son quienes tienen energía para andar corriendo
Ya no estoy para eso Se ha demostrado que la actividad física regular mejora el estado funcional y la calidad de vida de los adultos mayores, para quienes se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana.
Beneficios de la actividad física
• Muerte prematura • Muerte por afección cardíaca • Desarrollar diabetes • Desarrollar algunos tipos de cáncer
Reduce el riesgo de:
Beneficios de la actividad física
Ayuda a:
• Disminuir las cifras de tensión arterial en hipertensos • Reducir la sensación de ansiedad y depresión • Controlar el peso corporal • Formación y mantenimiento de huesos, músculos y articulaciones • Disminuir el riesgo de caídas en los adultos mayores • Mejorar el bienestar psicológico y personal
Beneficios de correr • Mantener una buena salud en general • Bajar de peso o controlar el peso • Reducir el colesterol • Evitar la osteoporosis • Mantener el corazón en forma • Ayuda a la salud mental • Sensación de bienestar general • Ayuda a dormir mejor • Eliminar o reducir el stress
Correr nos permite:
Consejos para comenzar a correr 1. Hazte un chequeo médico
2. Plantéate una meta realista.
• Correr un maratón es una actividad física que requiere gozar de buena salud por lo que es recomendable que acudas a un médico antes de comenzar a entrenar.
• Es importante que tengas retos, pero que estos sean acordes a tus capacidades y disponibilidad de tiempo para entrenar. Una meta muy alta puede desmotivarte y hasta a lesionarte.
Consejos para comenzar a correr 3. Mantén la constancia y progresa lentamente.
• El progreso en este deporte se logra a través del trabajo constante. Un incremento súbito en el volumen o la intensidad del ejercicio puede acarrearte lesiones. Mantén una visión de largo plazo.
4. Escucha a tu cuerpo.
• Nadie más que tú conoce tu cuerpo. No te conviertas en esclavo de un plan de entrenamiento. Si tu cuerpo te dice que está fatigado dale descanso. Recuerda que el progreso se logra con el descanso después de una actividad física intensa.
Consejos para comenzar a correr 5. Cambia de escenario y tipos de entrenamiento.
• Imprímele variedad a tus entrenamientos. No te limites a correr siempre en el mismo lugar ni la misma rutina. Aprovecha los fines de semanas para explorar nuevas rutas y prueba con nuevas rutinas.
6. Lleva un diario con anotaciones. • Ahora que estás empezando es un buen momento para comenzar a llevar un registro de tus entrenamientos. Será divertido ver tus progresos después de un año. Anota tiempos, distancias, intensidad del ejercicio, condiciones climáticas y otros factores del entorno que afectan tu entrenamiento.
Consejos para comenzar a correr 7. Descansa obligatoriamente al menos un día a la semana. • El mayor riesgo de un principiante es que su exceso de motivación lo lleve a no descansar. Toma por lo menos un día de descanso. Descanso total, sin gimnasio. También es importante dormir bien.
8. Calienta y enfría los músculos, antes y después de cada sesión. • No comiences a correr rápido sin darle tiempo a tus músculos de que se calienten progresivamente. Si puedes caminar el primer kilómetro o cinco minutos, mucho mejor.
Consejos para comenzar a correr 9. Estira antes y después de cada sesión.
10. Forma parte de un grupo.
• Los estiramientos son tan importantes como el propio correr. No caigas en la tentación de no hacerlo por falta de tiempo ya que es muy probable que te lesiones.
• La mejor manera de mantener la constancia, sobre todo al principio, es comprometerse con un grupo de amigos. Esto además te hará las sesiones más entretenida
Consejos para comenzar a correr 11. Cuida tu alimentación. • Para rendir en la carrera debes entrenar, descansar y llevar una buena alimentación. Se trata de comer balanceado, consumiendo alimentos pertenecientes a los diferentes grupos. También es muy importante que siempre cuides de hidratarte adecuadamente.
12. Disfruta el entrenamiento.
• A menos que seas un profesional, ten en cuenta que esto es un pasatiempo. Se trata de divertirse y que esta actividad sea un esparcimiento. Mantén el equilibro entre el maratón, tu familia y el trabajo o estudios.
Coordenadas para encontrar “partners” de carrera
Club Trotamundo Lucena Runner´s Club de Corredores Parque del Oeste Club de Corredores Los Proceres Runners Vzla Baruta Runners VO2 Max Team Endurance Club Mentor Express Fernando Systems
“Aquel día, sin ninguna razón en particular, decidí salir a correr. Corrí hasta el final del camino, y cuando llegué, pensé que tal vez podía correr hasta el final del pueblo. Y cuando llegué, pensé que tal vez podía correr hasta el condado de Greenbow. Noté que si había llegado tan lejos, tal vez podía correr a través del gran estado de Alabama. Y eso fue lo que hice. Corrí atravesando Alabama. Sin ninguna razón en particular seguía corriendo. Corrí derecho hasta el océano. Y cuando llegué, noté que ya había llegado lejos, y que tal vez debía dar la vuelta y continuar corriendo. Y cuando llegué al otro océano, noté que debía dar la vuelta y continuar corriendo.
Forrest Gump
Páginas que vale la pena consultar
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http://www.agitasp.org.br/ http://www.acsm.org/ http://www.campeonesdelcambio.net/es/index.php http://new.paho.org/hq/index.php?lang=es http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/index.html http://www.soymaratonista.com