recetario saludable de clínica alemana

Recetario Saludable de

ClĂ­nica Alemana

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Entradas y Ensaladas

Pescados y Mariscos

Fondos y Guisos

Postres

Aperitivos

Índice

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22

34

44

Nutricionista Patricia Rodríguez, Clínica Alemana

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Asesoría de Carola Correa

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Recetario Saludable de

Clínica Alemana El primer paso para mejorar la calidad de vida es comer sano. Hay que evitar alimentos ricos en grasas y azúcares por su alto aporte calórico y porque aumentan el riesgo de sufrir diversas enfermedades. El exceso de peso está directamente asociado a problemas de salud como diabetes, artrosis, patologías cardiovasculares y cáncer, principalmente de endometrio, mama y colon.

Hoy, el sobrepeso y la obesidad son un problema real en Chile, que afecta a más del 64 por ciento de los chilenos de 15 y más años. Para combatirlo es necesario empezar por uno mismo, incorporar hábitos saludables, realizar actividad física de manera regular y adoptar una dieta balanceada que incluya mayor cantidad de carnes blancas, verduras, frutas, y menos comida chatarra.

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Como par te de nuestras campañas de alimentación sana, Clínica Alemana ha elaborado esta guía con variadas ideas de platos saludables y deliciosos, que le harán disfrutar y sentirse bien desde el aperitivo hasta el postre.

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Entradas y Ensaladas

Es recomendable consumir verduras por su alto contenido de vitaminas A, B y C; รกcido fรณlico y minerales. Ademรกs son fuente de potasio, magnesio, hierro y cobre.

Cebiche de verano (Pรกgina 11)

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Índice Entradas y Ensaladas ALIÑOS ENTRETENIDOS PARA ENSALADAS

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ROLLOS DE LECHUGA

9

ENSALADA CROCANTE

7

SALPICÓN DE ATÚN

9

ENSALADA DE TOMATE CON COUS COUS

7

ESPáRRAGOS Al SARTéN CON SALSA DE SOYA

9

TOMATES REllENOS CON POLLO

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FLAN DE CHAMPIÑONES Y BRÓCOLI

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TOMATES Y CEBOLLA Al TOMILLO

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CEBICHE DE VERANO

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Es mejor usar vinagretas y hierbas para aliñar y sobre todo para reemplazar aderezos cremosos. El aceite de oliva es una grasa saludable que se debe consumir con moderación, ya que es de alto contenido calórico; mientras que los aliños a base de crema altos en grasa saturada, colesterol y sodio se deben evitar.

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Aliños entretenidos para ensAlAdAs 1. Aliño de soya

•Entradas

Ingredientes • 1/2 taza de salsa de soya light Light • 1 yogur yogurtnatural natural • 2 cucharadas de vinagre de arroz • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado • 1 cucharadita de jengibre picado fino

Preparación Mezclar todo en la procesadora hasta formar el aliño.

SaLSa blAncA sAludAble Ingredientes

porción

1 litro de salsa • 4 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de harina • 1 litro de leche descremada • Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.

Preparación • En una olla cocinar el aceite de oliva y la harina. revolver.

• Incorporar Incorporarde de aa poco poco la la leche tibia, cuidando que no se formen grumos.

• Condimentar Condimentar con con sal, sal, pimienta pimienta y nuez moscada.

• Dejar Dejar hervir hervir por por tres tres minutos. minutos.

Aporte Aporte nutricional nutricional por por porción porción Kcals Kcals Proteínas Proteínas H.H. dede C.C. 154,3 154,3 7,2g 7,2g 13,1g 13,1g

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Lípidos Lípidos 8,2g 8,2g

2.

2. Aliño Aliño de de rúcula rúcula

Ingredientes Ingredientes

taza de de hojas hojas de de rúcula rúcula •• 11 taza •• 4 cucharadas de aceite 4 cucharadas de aceite de de oliva oliva •• 1/4 taza de jugo de limón 1/4 taza de jugo de limón •• 1/4 1/4 taza taza de de leche leche descremada descremada

Preparación Preparación Mezclar Mezclar todo todo en en la la procesadora procesadora hasta hasta formar formar el aliño. aliño. el

3. Aliño de naranja 3. Aliño de naranja

Ingredientes Ingredientes • 3/4 taza de jugo de naranja natural •• 3/4 tazade dejugo jugode delimón naranja natural 1/4 taza •• 1/4 taza de jugo de limón 5 cucharadas de aceite de oliva •• 5 cucharadas Sal y pimientade aceite de oliva • Sal y pimienta

Preparación Preparación

Mezclar Mezclar todo todo en en la la procesadora procesadora hasta hasta formar formar el aliño. el aliño.

Es recomendable agregar agregar aa estas estas preparaciones preparacionessemillas semillasde delinaza, lino, pepas pepas de de girasol, girasol, amapola o sésamo, todas ellas ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

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ENSALADA CROCANTE

porciones

Ingredientes Naranjas Lechuga escarola rizada Repollo morado Maní tostado Aderezo: Jugo de naranja Aceite de oliva Mostaza Dijon Sal y pimienta a gusto

3 unidades 250 gramos 200 gramos 30 gramos 30 ml 2 cucharadas 2 cucharadas

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 175 41g 12,2g

Lípidos 12,2g

Preparación • Pelar las naranjas, cortarlas en gajos y ponerlas en una ensaladera.

• lavar bien las hojas de lechuga y cortarlas en trozos irregulares. Cortar el repollo en julianas y poner en la

ENSALADA DE TOMATE CON COUS COUS Ingredientes Cous cous Zapallo italiano Chalotas Cilantro Aceite de oliva Tomates deshidratados Nueces Salsa de soya Yogur natural Sal Pimienta

2 tazas 1 unidad 2 unidades 1/2 atado 5 cucharadas 1 taza 1/4 taza 2 cucharadas 2 cucharadas

porciones

fuente sobre las naranjas. Cubrir con el maní.

• Para el aderezo mezclar en un bol aparte el jugo de naranja, aceite de oliva y mostaza.

• Salpimentar a gusto y batir enérgicamente hasta que se forme una salsa homogénea.

• Rociar la ensalada con el aderezo y servir.

Preparación • Hervir agua con sal y dejar ahí el cous cous.

Apagar el fuego y dejar enfriar.

• En un bol poner el zapallo italiano picado muy fino a lo largo, con piel, las chalotas cortadas pluma, el cilantro y las nueces partidas.

• Hidratar los tomates y cortarlos en trozos.

Añadirlos al bol.

• Agregar el cous cous frío y mezclar.

• Condimentar con aceite de oliva, salsa de soya, sal, pimienta y yogur.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 138 3g 25,3g

Lípidos 7,7g

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TOMATES REllENOS CON POLLO

porciones

•Entradas y Ensaladas

Ingredientes Tomates grandes Pechuga de pollo Cebollines Arvejitas Cebolla Palta Mostaza Perejil fresco Sal Pimienta

4 unidades 1/2 unidad 2 unidades 1/2 taza 1/2 unidad 1 unidad 1 cucharada

Preparación • Ahuecar los tomates y reservar.

• Aparte, desmenuzar el pollo previamente cocido y mezclar con el cebollín picado muy fino, la mostaza y las arvejas.

• Rellenar los tomates con la mezcla y decorar con una rama de perejil fresco y palta.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 173 13,9g 14,5g

Lípidos 6,6g

TOMATES Y CEBOLLAS Al TOMILLO

porciones

Preparación Ingredientes Tomates sin piel, ni semilla, cortados gruesos Cebolla pluma Apio picado fino Tomillo Albahaca fresca Sal Pimienta

8 unidades 1 unidad 3 unidades 1 cucharadita

• Saltear la cebolla, el apio y el tomate hasta que esté blando. Agregar tomillo, albahaca, sal y pimienta.

Servir de acompañamiento.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 43 1,3g 8,0g

Lípidos 0,6g

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ROLLOS DE LECHUGA Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 89 1,4g 8,3g

porciones

Lípidos 5,6g

Ingredientes Lechuga Zanahoria rallada Zapallo italiano rallado Cebollín Aceite vegetal Sal Pimienta Salsa de soya

12 hojas 1 unidad 1 unidad 2 unidades 3 cucharadas

SALPICÓN DE ATÚN

porciones

Ingredientes Rabanitos en medias lunas Lechuga picada Cebollines picados Huevos duros rallados Tomate en cubos Palta en cubos Atún al agua Yogur natural Mostaza Aceite de oliva Aceite de sésamo tostado Sal Pimienta

3 unidades 1/2 unidad 2 unidades 2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 tarro 1 unidad 1 cucharada 3 cucharadas 1 cucharadita

Preparación Preparación • Sofreír en el aceite vegetal el zapallito, la zanahoria y el cebollín. Condimentar y agregar salsa de soya.

• Aparte, introducir las hojas de lechuga en una olla con agua hirviendo por 30 segundos y retirar. Secar las hojas y rellenar con la mezcla de verduras fría.

• Servir frío con salsa de yogur, ciboulette y mostaza.

ESPáRRAGOS Al SARTÉN CON SALSA DE SOYA Ingredientes Espárragos cortados en diagonal Tomates cherry Aceite de oliva Salsa de soya Semillas de sésamo tostado Jenjibre rallado Ajo picado fino Sal Pimienta

12 unidades 12 unidades 2 cucharadas 6 cucharadas 1 cucharadita 1 pizca A gusto

• Cortar y mezclar todos los ingredientes en un bol y aliñar a gusto.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 76 3,9g 3,4g

Preparación

Lípidos 5,2g

porciones

• En un bol pequeño mezclar salsa de soya, jengibre, ajo y sésamo.

• En un sartén de teflón saltear los espárragos durante 3 minutos en un poco de aceite. Agregar la salsa de soya y los aliños. Integrar los tomates cherry partidos por la mitad. Tapar y cocinar hasta que estén tiernos.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 60 1,8g 1,6g

Lípidos 5,2g

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FLAN DE CHAMPIÑONES Y BRÓCOLI

porciones

Ingredientes Cebolla Champiñones Huevos Salsa blanca saludable Brócoli Queso rallado Sal Pimienta

1/2 unidad 1 bandeja 3 unidades 1 taza (pág. 6) 1 unidad 2 cucharadas

Preparación • Sofreír la cebolla. Incorporar los champiñones en cuartos, condimentar y dejar enfriar.

• Cocer el brócoli y picar en trozos pequeños.

• Batir los huevos, condimentar y agregar la cebolla previamente sofrita en cubitos, los champiñones, el brócoli y el queso rallado.

• Aceitar una fuente de horno y dejar la mezcla.

• Hornear por 20 minutos.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 21,7 14g 16,8g

CEBICHE DE VERANO

Ingredientes Reineta Cebollines Camarones Jugo de limón Pepino de ensalada Aceite de oliva Cilantro Menta Pimentón rojo Pimienta

1 filete 2 unidades 1 taza 1/2 taza 1 unidad 1/4 taza 1 atado

Lípidos 8,5g

porciones

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 234 37,8g 8g

Lípidos 5,7g

• lo óptimo es consumir el cebiche cuatro horas máximo después de prepararlo para que las verduras se mantengan firmes.

Preparación • Cortar la reineta en cubos pequeños. Trozar finos todos los vegetales y apartarlos en una fuente.

• En un recipiente aparte poner aceite, limón, sal y pimienta para mezclarlo con la reineta trozada.

• Agregar camarones y vegetales picados y dejar reposar por 35 minutos en el refrigerador.

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Pescados y Mariscos

Consumir pescados y mariscos es excelente para la salud. Proteínas, vitaminas, yodo, vitamina B 12 y ácidos grasos Omega 3, que contribuyen al buen desarrollo de las células, son algunas de las propiedades que estos alimentos contienen. Hay muchos tipos de pescados y mil formas de cocinarlo.

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Croquetas de salmón (Página 17)

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Índice Pescados y Mariscos TALLARINES DEl MAR

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VERDURAS CON ATÚN Al WOK

18

CHORITOS A lA MARINERA

14

ATÚN A lA ITALIANA

19

CONGRIO CON VERDURAS ASADAS

15

CREMA DE ZAPALLO MARINA

19

CHUPE DE JAIBA

15

REINETA MEDITERRÁNEA

21

CROQUETAS DE SALMÓN

17

PEJERREYES A lA ARAGONESA

21

CREMA DE ALMEJAS

18

Los pescados blancos como bacalao, lenguado, merluza y pescadilla tienen muy poca grasa y menos calorías que un filete de vacuno. Los pescados azules como anchoa, atún y salmón tienen más grasa, pero es "grasa buena", rica en ácidos grasos Omega 3.

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y Mariscos

•Pescados

TALLARINES DEl MAR

porciones

Ingredientes Choritos Jugo de tomates Tallarines Aceite de oliva Tomillo fresco Albahaca fresca Ajo Sal Pimienta

1/2 kilo 1 taza 1 paquete 3 cucharadas 1 cucharada 1/2 atado 1 diente

Preparación • Poner en una olla los choritos con dos tazas de agua. Dejar hervir 7 minutos hasta que se abran. Una vez cocidos cambiarlos a una olla y el líquido restante colarlo y guaradarlo. Calentar el aceite de oliva en un sartén grande sobre fuego moderado y agregar ajo, tomillo y albahaca.

• Agregar el resto de los choritos y el jugo de tomate, y cocinar por 3 minutos. Aparte, hervir los tallarines hasta que estén cocidos. Agregar a la olla de la salsa.

• Condimentar y servir con queso rallado.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 222 9,1g 18,4g

CHORITOS A LA MARINERA

Lípidos 12,5g

porciones

Preparación Ingredientes Choritos Vino blanco Ajo Perejil Pimienta Aceite de oliva

32 unidades 1/2 taza 1/2 diente 2 cucharadas

• Poner en un sartén 3 cucharadas de aceite de oliva y agregar los choritos sin concha. Añadir ajo, vino blanco y perejil. Condimentar.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 43 6,0g 2,4g

Lípidos 1,1g

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CONGRIO CON VERDURAS ASADAS

CHUPE DE JAIBA porciones

Ingredientes Pimentones rojos Berenjenas Cebolla Vino blanco Congrio Albahaca fresca picada Orégano Queso parmesano

2 unidades 2 unidades 1 unidad 1 taza 6 medallones 2 cucharadas 1 cucharada 2 cucharadas

Preparación • En una budinera poner los pimentones y la berenjena cortados en juliana y la cebolla pluma.

• Rociar con aceite de oliva y condimentar con sal y pimienta.

• Hornear por 15 minutos. Retirar del horno, verter el vino y revolver hasta mezclar.

• Hornear por 20 minutos más, retirar del horno y distribuir el pescado sobre las verduras.

• Poner encima la albahaca, el queso y el orégano.

• Hornear 25 minutos más o hasta que el pescado esté listo.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 145,6 21,3g 4,4g

Lípidos 3,8g

porciones

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 360 32g 48g

Lípidos 4,8g

Ingredientes Jaiba Cebollas Marraqueta Pimentón rojo Leche descremada Salsa blanca saludable Queso rallado Ají de color Pimienta Sal

3/4 kilo 1 unidad 1 1/2 unidad 1/2 unidad 1/2 taza 2 tazas 1/2 sobre 1 cucharadita

Preparación • Sofreír la cebolla picada fina en cubos, el pimentón y condimentar.

• Agregar el pan remojado en leche y cocinar por 3 minutos.

• Incorporar la jaiba desmenuzada y la salsa blanca.

Cocinar por 5 minutos y dejar todo en una fuente para horno.

• Encima, espolvorear queso rallado y llevar al horno precalentado por aproximadamente 25 minutos.

El pescado tiene proteínas poco fibrosas y poco colágeno comparado con la carne.

Cuanto menos colágeno tiene un alimento, más tierno resulta. Por eso, una rueda de merluza es más blanda que un filete de carne y favorece la digestión.

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CROQUETAS DE SALMÓN

porciones

Ingredientes Filete de salmón Cebolla morada en cubitos pequeños Hinojo picado Ciboulette Cebollín picado muy fino Cascarita de limón Albahaca Huevo Harina Yogur natural Huevos de codorniz

250 grs.

1/2 unidad 4 cucharadas 1/2 atado 1 unidad 2 cucharaditas 12 hojas 1 unidad 1/2 taza 2 cucharadas 8 unidades

Preparación • Picar el salmón fino y dejarlo en un bol con hinojo, cebolla, ciboulette, cebollín, cascarita de limón, harina, huevo y yogur. Mezclar bien y condimentar con sal y pimienta. Formar las croquetas y cocinar en un sartén a fuego mediano por ambos lados. No deben quedar recocidas.

• Aparte, freír los huevos en un sartén de teflón sin aceite.

• Servir las croquetas sobre una hoja de albahaca fresca y adornar encima con un huevito de codorniz.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 130,6 10g 9,4g

Lípidos 5,4g

Comer pescado ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno en la sangre.

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y Mariscos

•Pescados

CREMA DE ALMEJAS

Preparación porciones

Ingredientes Almejas Cebolla Apio Papas Pimiento rojo y verde Zanahoria Harina Aceite de oliva Salsa blanca saludable Vino blanco Sal Pimienta

2 tarros 1/4 unidad 1/2 taza 2 unidades 1/2 taza 1/2 unidad 1/2 cucharada 1 cucharada 3/4 taza (pág. 6) 1/4 taza

VERDURAS CON ATÚN Al WOK

Ingredientes Pasta "Caracoles" Cebollines Zapallo italiano Champiñones Pimentón rojo Atún al agua Salsa de soya Maní Perejil

1 paquete 2 unidades 1 unidad 1 bandeja 1 unidad 1 tarro 1/4 taza 1/4 taza 1/2 atado

porciones

• En una olla sofreír la cebolla, el apio, la zanahoria, los pimientos y las papas, todo picado en pequeños cubitos.

• Agregar la harina y mezclar. Aparte, cocer las almejas y reservar el caldo. Incorporar las almejas sin concha a la olla y agregar el vino blanco. Dejar evaporar el alcohol y agregar el caldo de almejas.

• Procesar la crema sin desintegrar los ingredientes.

Añadir salsa blanca y terminar de cocinar por 5 minutos.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 221 13,9g 28,6g

Lípidos 5,5g

Preparación • Cocinar la pasta "Caracoles" hasta que estén al dente.

• Picar los cebollines, el pimentón, los champiñones y el zapallo italiano no demasiado finos. Saltear todo en un wok.

• Agregar maní, salsa de soya, perejil, atún y aceite de oliva.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 275 11,5g 20,2g

Lípidos 16,5g

El pescado es una de las principales fuentes de nutrientes que intervienen en la concentración, la memoria y el rendimiento intelectual. El zinc, el fósforo, la vitamina A, la vitamina B 12 y el ácido fólico están presentes en pescados y mariscos.

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ATÚN A lA ITALIANA

porciones

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 374

Ingredientes Pan de molde integral Cebollines picados Mayonesa light Pimiento rojo Mostaza Atún en agua Tomate Queso rallado Pimienta Orégano

26,3g

Lípidos 19,2g

Preparación • Precalentar el horno. Colocar las rebanadas de pan en una bandeja y hornear 3 minutos o hasta que se tuesten levemente.

• Combinar los cebollines, la mayonesa light, la mostaza y el atún en una fuente.

• Dividir de modo equitativo sobre las tajadas de pan y cubrir con una rodaja de tomate cada uno de los panes. Espolvorear con queso rallado y hornear 4 minutos.

8 rebanadas 2 unidades 1/2 taza 1/2 taza 1 cucharadita 1 lata 8 rodajas

CREMA DE ZAPALLO MARINA

24g

porciones

Ingredientes Zapallo mediano Cebolla Aceite de canola Langostinos Caldo de ave Leche descremada Ciboulette Estrella de anís Sal Pimienta

3 trozos 1 unidad 4 cucharadas 300 gramos 1/2 litro 2 tazas 1 unidad 1 atado

Preparación • Sofreír la cebolla en el aceite a fuego bajo. Agregar el zapallo. Cocinar y revolver por 10 minutos. Verter el caldo, la leche y 1/2 litro de agua fría. Incorporar la estrella de anís. Hervir la mezcla. Bajar la temperatura.

• Retirar el anís y cocinar a fuego bajo por 30 minutos hasta que se cueza el zapallo. Agregar pimienta.

• En una procesadora poner el zapallo y prensar con agua hasta obtener un puré. Servir con langostinos y ciboulette.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 241 20,7g 7,1g

Lípidos 14,4g

19

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REINETA MEDITERRÁNEA

porciones

Ingredientes Reineta Tomates Cebolla morada Pimiento rojo Pimiento verde Aceite de oliva Orégano Ciboulette Pimienta negra Sal Ajo

2 filetes 3 unidades 1 unidad 1/2 unidad 1/2 unidad 3 cucharadas

Preparación • lavar y limpiar los filetes de reineta. Poner en una fuente de vidrio con una cucharada de aceite de oliva, cebolla morada y tomate cortado. Espolvorear todos los condimentos y una pizca de sal. Hornear 20 minutos. Servir opcionalmente con arroz integral.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 172 25,2g 7,9g

Lípidos 6,1g

PEJERREYES A lA ARAGONESA

porciones

Ingredientes Pejerreyes Tomates en gajos Cebolla en cuartos Vino blanco Aceite de oliva Hoja de laurel Jugo de limón Pimienta Sal

8 unidades 4 unidades 1 unidad 1/4 taza 3 cucharadas 1 unidad

Preparación • limpiar, secar y aderezar los pejerreyes. En olla de greda, en lo posible, poner los tomates, la cebolla, el jugo de limón y la hoja de laurel. Cocinar a fuego lento por 10 minutos. Incorporar los pejerreyes y condimentar. Poner la olla de greda 15 minutos a fuego lento. Servir con arroz integral.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 172 20,8g 10,8g

Lípidos 5,1g

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Fondos y Guisos

Una dieta sana es aquella que proporciona niveles 贸ptimos de nutrientes, para que el organismo se mantenga y regenere de manera adecuada. El plato fuerte debe ser rico en todo tipo de vitaminas y minerales.

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Tarta de puerros con base de arroz integral (P谩gina 32)

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Índice Platos de Fondos y Guisos RISOTTO DEL HUERTO

24

TOMATES ASADOS

29

PICANTE DE GALLINA

24

POLLO AL CURRY CON COCO

29

BARQUITAS DE BERENJENAS RELLENAS DE POLLO

26

LOMO SALTEADO CON PIMIENTOS

31

TARTA DE PAVO Y TOMATES DESHIDRATADOS

26

RISOTTO DE QUINOA

31

ALBÓNDIGAS DE PAVO AL ROMERO

27

OMELETTE PRIMAVERA

32

CERDO AL WOK CON ALMENDRAS

27

TARTA DE PUERROS CON BASE DE ARROZ INTEGRAL

32

PIMIENTOS RELLENOS

28

ALCACHOFAS RELLENAS ASADAS

33

GRATINADO DE ACELGAS Y JAMÓN DE PAVO

28

CHARQUICÁN VEGETARIANO

33

MOUSSE DE ALCACHOFAS

28

SALTEADO DE DIENTES DE DRAGÓN

33

23

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PICANTE DE GALLINA

RISOTTO DEl HUERTO

porciones

porciones

Ingredientes

y Guisos

•Platos de Fondo

Ingredientes Arroz arbóreo Cebolla morada Caldo de verduras 50% menos sal Vino blanco Tomates concasé (en cubos, sin piel ni semillas) Agua Zapallo italiano Semillas de sésamo tostado Aceite de oliva Sal y pimienta Hierbas frescas: romero, albahaca, salvia y ciboulette

3 tazas 2 cucharadas 1 unidad 1/2 taza 2 unidades

Marraqueta Pechuga de pollo cocida desmenuzada y mantenida en el caldo de cocción Galletas de soda Leche descremada Cúrcuma o palilllo Ajíes amarillos

9 tazas 1 unidad 1 cucharada 1/4 taza

Para el caldo: Apio Cebolla Ajo Sal Pimienta

1/2 unidad 1 unidad 1 paquete 1/2 litro 1 cucharada 3 unidades 1 unidad 1 unidad 1 diente

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 278 16,7g 36,7g

Lípidos 9,1g

Preparación • Cortar la cebolla en cubos muy finos y saltear con gotas de aceite de oliva. Incorporar el arroz, cocinar un par de minutos. Condimentar. Integrar el vino blanco y revolver hasta que se evapore.

• Agregar a la mezcla el caldo de verduras con 50% menos sal, hirviendo.

• A los 15 minutos de cocción, agregar el tomate y las hierbas frescas picadas. Cocinar 3 minutos más.

Una vez cocido, apagar el fuego y agregar 1/4 taza de aceite de oliva y revolver.

• Aparte, cortar los zapallos italianos en rodajas y saltear en oliva. Servir en plato hondo, con los trozos de zapallo italiano a un lado y espolvorear semillas de sésamo.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 205 2g 21,5g

Lípidos 45,7g

Preparación • Cocinar la pechuga en un caldo con cebolla, apio y ajo. Desmenuzarla.

• Retirar las pepas de los ajíes y procesar con media taza de agua.

• Remojar las galletas molidas y la marraqueta en leche.

• En una olla, calentar la mezcla de ajíes, incorporar el palillo o cúrcuma y cocinar. Agregar el pan y las galletas remojadas. Añadir el pollo. Incorporar caldo de a poco hasta que tome una consistencia cremosa. Servir con arroz blanco.

La comida caliente produce mayor sensación de saciedad que la comida fría.

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BARQUITAS DE BERENJENAS RELLENAS DE POLLO

porciones

Ingredientes Berenjenas Lechuga Margarina light Pechuga de pollo Cebolla Aceite Aceitunas Sal Pimienta

3 unidades 6 hojas 1 cucharada 1 unidad 1 unidad 2 cucharadas 6 unidades

y Guisos

•Platos de Fondo

Preparación • Partir las berenjenas por la mitad y cocerlas a la plancha.

• Una vez cocidas, ahuecarlas hasta darles forma de barquitas.

• Aparte, licuar la pulpa de las berenjenas, el pollo cocido, la margarina y un poco de sal y pimienta hasta darle el aspecto de una pasta y añadir la cebolla picada muy fina.

• Rellenar las berenjenas con la mezcla. Sujetar las hojas de lechuga con un palito simulando una vela de barco. Agregar aceitunas.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 130 10,5g 11,0g

Lípidos 5,9g

TARTA DE PAVO Y TOMATES DESHIDRATADOS Preparación

Ingredientes Carne molida de pavo Trutros cortos de pollo Claras de huevo Salsa blanca saludable Tomates deshidratados Hierbas frescas: Tomillo, albahaca, romero y perejil

1/4 de kilo 2 unidades 2 unidades 2 tazas (pág. 6) 1 taza 1 taza

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 158,7 18,3g 8,4g

Lípidos 5,2g

porciones

• Hidratar y picar los tomates.

• Mezclar la carne molida con tomates, las hierbas y la salsa blanca saludable. Condimentar.

• Aparte, retirar la piel de los trutros y cortarlos en filetes.

• Forrar un molde alargado con papel film. Poner una capa de relleno al centro. Disponer los trozos de trutro y cubrir por los costados y por encima con la pasta.

• Cocinar a baño María por 50 minutos. Sacar del horno, dar vuelta en una fuente y servir. Decorar con una rama de albahaca fresca.

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Cerdo Al wok Con almendras

albóndigas dE pavo Al romero

Ingredientes

Ingredientes Carne de pavo molida Huevo Pan rallado Nuez moscada Manzana (puré) Brochetas de romero fresco Sal Pimienta Salsa de mostaza

porciones

porciones

1/2 kilo 1 unidad 1/2 taza 1/2 cucharadita 1 unidad 25 ramitas

Carne de cerdo sin grasa Salsa de soya Agua Jugo de limón Miel Maicena Ajo Ají verde Pimentón rojo Cebolla Almendras tostadas Cebollín

1/2 kilo 1/4 taza 1/4 taza 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada 1 diente 1/2 unidad 1 unidad 1 unidad 1/4 taza

Preparación • Precalentar el horno. En un bol, mezclar la carne, el pan rallado, el huevo, el puré de manzanas, la nuez moscada y salpimientar a gusto.

• Formar las albóndigas. En cada brocheta (de romero) ensartar una albóndiga. Para esto, hay que retirar las hojas de un extremo de la ramita de romero, donde se debe pinchar la carne y mantener las hojas de la punta.

• Colocar sobre la lata del horno y cocinar unos 10 minutos, volteándolas una vez.

• Para la salsa, mezclar una taza de salsa blanca saludable con una cucharada de mostaza.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. Lípidos 298 22,2g 43,1g 18,2g

Preparación • Poner el cerdo cortado en cubos en un bol, rociar con 2 cucharadas de soya y reservar.

• En otra fuente, mezclar el resto de salsa de soya, agua, jugo de limón, miel, maicena, ají y reservar. Calentar un wok y cocinar el cerdo. Añadir el ajo, pimentón en cubitos y cebolla en gajos. Incorporar la mezcla se soya.

• Agregar las almendras y servir con arroz blanco con cebollín.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. Lípidos 176,9 10,3g 4,3g 3,0g

Las hierbas ofrecen una excelente y variada posibilidad de experimentar sabores y aromas. En numerosos platos pueden reemplazar a la sal.

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23-01-12 18:47

PIMIENTOS REllENOS

porciones

Ingredientes Arroz crudo Pimientos verdes grandes Aceite de oliva Posta negra molida Queso parmesano rallado Champiñones Pimentón Sal y pimienta Pan rallado

1/2 taza 4 unidades 3 cucharadas 1/4 kilo 4 cucharadas 1/2 bandeja 1 tarro

y Guisos

•Platos de Fondo

Preparación • limpiar los pimientos extrayendo pepas y membranas.

Cortar una tapita y cocer en agua hirviendo con un poquito de sal hasta que se ablanden. Mezclar en un bol el arroz, la carne y los champiñones. Condimentar.

• Rellenar los pimentones y hornear con el queso encima para que se dore. Servir sobre salsa de pimentón rojo.

GRATINADO DE ACELGAS Y JAMÓN DE PAVO

porciones

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 288 15,6g 50g

MOUSSE DE ALCACHOFAS

Ingredientes Acelga Cebolla Jamón de pavo Clara de huevo Cebollín Nuez moscada Sal y pimienta

Lípidos 3,4g

porciones

Ingredientes

1 atado 1 unidad 8 láminas cortadas en juliana 3 1 1/2 cucharadita

Alcachofas Gelatina sin sabor Ciboulette Jugo de limón Agua caliente Queso crema light Sal

8 unidades 1 sobre 1 atado 1/4 de taza 1/2 pan

Preparación

Preparación

• Cocinar la cebolla en un sartén de teflón. Batir las claras con un tenedor y agregar el jamón cortado.

Mezclar con las acelgas previamente salteadas y llevar al horno a gratinar hasta que esté dorado y firme.

• licuar la carne de las alcachofas cocida y picada con sal y jugo de limón. Disolver la gelatina en agua hirviendo y agregar a la mezcla, pasándola por un colador. Agregar queso crema y ciboulette. Mezclar y refrigerar.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 109 13,3g 11,5g

Lípidos 1,1g

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 51 4,0g 16,6g

Lípidos 0,9g

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21-01-12 1:18

TOMATES ASADOS

Preparación porciones

Ingredientes Tomates grandes Pechuga de pollo Cebollines Zanahoria rallada Huevos Queso rallado Salsa blanca saludable Sal Pimienta

6 unidades 1/2 unidad 2 unidades 1 unidad 6 unidades 3 cucharadas 1 taza (pág. 6)

POLLO Al CURRY CON COCO

• lavar y ahuecar los tomates.

• Cocinar la pechuga en caldo de verduras y desmenuzar con los dedos. Hacer un sofrito con los cebollines, la zanahoria y condimentar.

• Incorporar el pollo desmenuzado y la salsa blanca.

• Rellenar los tomates con la mezcla hasta la mitad.

• En el centro de cada tomate, dejar un huevo crudo y rellenar. Cubrir con queso rallado y cocinar al horno.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 86 3,3g 5,7g

Lípidos 5,6g

porciones

Ingredientes Pechuga de pollo Salsa blanca saludable Champiñones Coco rallado Curry Cardamomo Jengibre Cebollines Pimentón verde Pimentón rojo Sal y pimienta

1 unidad 2 tazas (pág. 6) 1/2 bandeja 4 cucharadas 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 3 unidades 1/2 unidad 1/2 unidad

Preparación • Cortar la pechuga en cubos.

• En el sartén saltear los cebollines y los pimentones.

Incorporar el pollo y cocinar por tres minutos.

• Agregar los champiñones partidos en dos y cocinar por tres minutos más. Agregar la salsa blanca, los condimentos y condimentar con sal y pimienta. Servir con arroz, papas o ensalada. Espolvorear con coco.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 111,5 14,7g 7g

Lípidos 2,4g

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21-01-12 1:18

LOMO SALTEADO CON PIMIENTOS

porciones

Ingredientes Pimiento rojo Pimiento verde Cebolla Chalota Lomo magro Vino blanco Caldo de verduras 50% menos sal Puré de tomates Perejil picado Aceite en aerosol Harina, cantidad necesaria Sal y pimienta a gusto

1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 unidad 4 rodajas 125ml 125ml 440 gramos 1 cucharada

Preparación

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 261 38,5g 11,9g

Lípidos 6,6g

• Cortar los pimientos en tiritas y sacar pepas.

Picar finamente la cebolla y la chalota. Cocinar los vegetales en un sartén rociado con aceite en aerosol por 10 minutos. Retirar y reservar.

• Pasar las rodajas de lomo por la harina y sacudirlas para quitar el excedente. Calentar el sartén y rociar con aceite aerosol y dorar las rodajas por ambos lados. Vaciar el vino blanco y el caldo, llevar a hervor

revolviendo para que no se pegue. Hervir hasta que el líquido se reduzca a la mitad y el alcohol se evapore.

• Incorporar los vegetales reservados y el puré de tomates. Cocinar a fuego lento tapado por 30 minutos o hasta que la carne esté cocida. Salpimentar a gusto, espolvorear con perejil picado y servir.

RISOTTO DE QUÍNOA

Preparación porciones

Ingredientes Quínoa Caldo de verduras Zapallo italiano Champiñones Coliflor Brócoli Almendras tostadas Salsa blanca saludable Aceite de oliva

2 tazas 4 tazas 1/2 unidad 1/2 bandeja 1/2 unidad 1/4 unidad 1/4 taza 1 taza 3 cucharadas

• Cocinar la quínoa en el caldo por 20 minutos.

Saltear las verduras picadas.

• Agregar quínoa, salsa blanca saludable (pág. 6), aceite de oliva y servir. Dorar unas rodajas de zapallo italiano y dejarlos de base en el plato. Sobre estos servir un timbal de quínoa. Se puede decorar con tomates cherry y hierbas.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 148,5 5,4g 20,3g

Lípidos 7,8g

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23-01-12 18:50

OMELETTE PRIMAVERA porciones

Preparación Ingredientes

y Guisos

•Platos de Fondo

Porotos verdes Pimentón rojo (de tarro) en tiras Jamón de pavo Champiñones en láminas Clara de huevo Huevo entero Perejil fresco Sal Pimienta

1/2 taza 1 unidad 4 láminas 1/4 de bandeja 2 unidades 1 unidad

• Batir los huevos. Agregar los aliños y el perejil picado. Cortar el jamón y las verduras en trocitos e incorporar de a poco al batido mezclándolo bien.

• Calentar un sartén de teflón y añadir el batido de forma pareja. Una vez que se despegue de los lados doblar el omelette por la mitad y cocinar un poco más.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 50 10,6g 1,2g

TARTA DE PUERROS CON BASE DE ARROZ INTEGRAL

Lípidos 0,3g

porciones

Ingredientes Para la masa: Arroz integral Cebollín Aceite Queso rallado Perejil Huevo Relleno: Puerros Huevos Yogur natural Queso rallado Sal Pimienta Estragón

2 tazas de arroz cocido 1 atado 1 cucharada 1/2 sobre 1 cucharada 1 unidad 5 unidades 3 unidades 1 unidad 1/2 sobre

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 240,5 10,4g 29,1g

Lípidos 7,2g

• Para la masa, mezclar bien todos los ingredientes hasta formar una masa. Una vez lista, aceitar un molde y estirar la masa cubriendo los bordes.

• Para el relleno: Picar los cebollines y cocinarlos en un sartén hasta que se ablanden.

• En un bol, batir los huevos con el yogur y la mitad del queso rallado, añadir los puerros, el estragón y salpimentar.

• Verter la mezcla sobre la masa reservada y cocinar por 30 minutos a temperatura media.

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21-01-12 1:18

alCaChoFaS RELLENAS aSadaS

porciones

Ingredientes Alcachofas blanqueadas Cebollines Pimentón Ají de color Jamón de pavo Choclo Cilantro Salsa blanca saludable Queso rallado

4 unidades 2 unidades 1/2 unidad 1 cucharadita 8 láminas 1 taza 2 cucharadas 1 1/2 taza (pág. 6) 1 cucharada

Preparación • Cocinar las alcachofas por un rato hasta que queden “casi” cocidas. Ahuecar cada una, dejando las hojas de los bordes para que puedan sostener el relleno.

• Aparte, retirar la carne de las hojas y reservar.

• Saltear los cebollines, el pimentón, el ají de color, la carne de las hojas de las alcachofas y el jamón.

Incorporar salsa blanca, sal, pimienta y cilantro.

• Terminar con queso y gratinar al horno.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 262 25,4g 25,1g

Lípidos 7,3g

CharquiCán VEGETARIANO

porciones

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 115 2,5g 12,3g

Ingredientes Zapallo italiano Papas Zapallo Cebolla Porotos verdes Brócoli Aceite vegetal Sal Aliños

1/2 unidad 4 unidades 1 trozo chico 1 unidad 1/4 taza 1/2 taza 1 cucharadita

Preparación • Cocinar el zapallo, las papas, el brócoli, los porotos verdes y el zapallo italiano. Saltear la cebolla en un sartén sin aceite junto con los aliños. Moler el zapallo y mezclar este puré con el brócoli desmenuzado, los porotos y la cebolla. Incorporar las papas en cubos.

• Agregar la sal y una cucharadita de aceite.

Salteado dE dienteS dE dragón Ingredientes Dientes de dragón Zapallitos italianos en bastones Zanahoria rallada Cebolla Cebollín picado Salsa de soya light Miel de palma Sal y pimienta

1/2 bandeja 2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1/4 taza 2 cucharadas

Lípidos 5,8g

Preparación

porciones

• En un sartén de teflón sin aceite, saltear los dientes de dragón y cocinar un minuto. Incorporar el resto de los ingredientes, aliñar y cocinar hasta que el zapallo esté tierno.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 91 2,2g 18,7g

Lípidos 0,8g

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23-01-12 18:53

Postres

La mayoría de los postres tiene alto contenido de calorías, hidratos de carbono y grasas. Pero existen muchos que pueden consumirse sin perjudicar la salud, y que ayudan a mantener una buena alimentación.

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Mousse de maracuyá (Página 39)

21-01-12 1:18

Índice Postres 40

TARTALETA DE FRUTAS

36

MERENGUE DE FRUTAS

BUDÍN DE MANZANAS

36

QUEQUE DE ARáNDANOS

41

PAPAYAS RELLENAS CON MOUSSE DE FRAMBUESAS

37

TERRINA HELADA DE MANGO Y KIWI

41

MIGAS DE MORA Y DURAZNO

37

COMPOTA DE PERAS

42

MOUSSE DE MARACUYá

39

DELICIAS DE NARANJA (PANQUEQUES)

42

MOUSSE DE FRAMBUESA

39

LECHE ASADA

42

PANACOTA DE BERRIES

40

CHEESE CAKE

43

HELADO DE YOGUR Y FRUTA

40

PASTEL DE RICOTA

43

Las frutas, en general, poseen muy pocas calorías y mucha fibra. Esto permite que el cuerpo se sacie con más facilidad sin que tenga que ingerir otros alimentos más calóricos.

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23-01-12 18:56

TARTALETA DE FRUTAS porciones

Ingredientes Para la masa: Margarina light Yemas Harina Leche descremada Endulzante Relleno: Crema pastelera

150 gramos 2 unidades 2 tazas 1/4 taza 25 gotas Ver recuadro

Frutas: Duraznos, frutillas y kiwis Mermelada de guinda light

Preparación • Hacer la masa mezclando todos los ingredientes.

Estirar la masa en un molde para tarta y pinchar con un tenedor. Hornear por 15 minutos y dejar enfriar.

• Aparte, hacer la crema pastelera y cortar las frutas.

• Untar la masa con la mermelada, luego con crema pastelera y terminar con frutas. Finalmente, pintar las frutas con mermelada.

•Postres

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 238,2 5,1g 28,7g

Lípidos 11,5g

BUDÍN DE MANZANAS

Ingredientes 3/4 taza 1/2 taza 2 cucharaditas 25 gotas 3 unidades 2 unidades 6 unidades

• Disolver 6 cucharadas de maicena en media taza de leche fría.

• Calentar 2 tazas de leche con 50 gotas de sucralosa y 1 cucharadita de vainilla. Cuando hierva, retirar del fuego y agregar las 2 yemas batidas en forma de hilo.

• Volver al fuego y agregar la maicena en forma de hilo, sin dejar de revolver.

• Hervir por un minuto y retirar del fuego.

Preparación porciones

Leche descremada Pasas Esencia de vainilla Endulzante Claras Yemas Manzanas ralladas

Para la crema pastelera

• Rallar las manzanas, agregar las pasas, el jugo de limón y la vainilla.

• Batir los huevos e incorporarlos a las manzanas.

• Agregar endulzante.

• Llevar todo a una budinera y hornear por 30 minutos.

• Dejar enfriar y servir con merengue encima.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 74 3,2g 12,7g

Lípidos 1,7g

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23-01-12 18:57

PAPAYAS RELLENAS CON MOUSSE DE FRAMBUESAS

porciones

Ingredientes Papayas Frambuesas Yogur natural Endulzante Jugo de limón Colapez Hojas de menta Salsa de frutilla

6 unidades 1/2 kilo semi congelado 2 potes 30 gotas 1/4 taza 5 hojas

Preparación • Poner en una juguera frambuesas congeladas, yogur y jugo de limón. Procesar hasta formar un mousse. Incorporar el colapez y el endulzante.

• Meter el mousse en una manga pastelera y rellenar cada papaya.

• Refrigerarlas, para que el mousse tome consistencia.

• Servir sobre una salsa de frambuesas. Decorar con menta.

MIGAS DE MORA Y DURAZNO

Ingredientes

Corona de migas: Harina integral Margarina light Canela Germen de trigo

Lípidos 16g

Preparación porciones

Duraznos Moras Jugo de un limón Endulzante en polvo

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 96,9 3,5g 18,7g

7 unidades 2 tazas

2 tazas 5 cucharadas 1 cucharada 2 cucharadas

• Cocer el durazno pelado. Cortar en rodajas y poner en un bol con jugo de limón y endulzante. Para la corona de migas, mezclar la harina con la margarina con la punta de los dedos formando las migas.

• Poner el durazno en una fuente para el horno, encima esparcir las moras y cubrir con las migas.

• Mezclar la canela con el germen de trigo y endulzante a gusto y rociar esta mezcla sobre las migas. Hornear hasta que se dore.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 77 3,0g 15,1g

Lípidos 0,5g

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21-01-12 1:18

MOUSSE DE MARACUYá porciones

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 41,7 2,0g 68g

Lípidos 0,8g

Ingredientes Yogur natural Pulpa de maracuyá Gelatina en polvo sin sabor Endulzante Agua (para la gelatina)

2 potes 1 taza 3 cucharaditas 4 cucharadas 9 cucharaditas

Preparación • En un bol, juntar el yogur con la pulpa de maracuyá y endulzante. Reservar un poco de maracuyá.

• En un bol pequeño, disolver la gelatina en agua caliente hasta que quede absolutamente derretida.

• Incorporar la gelatina a la mezcla.

• Poner el mousse en potes individuales, dejar encima de cada uno una cucharada de maracuyá y llevar al refrigerador.

• Servir con salsa de frambuesas.

MOUSSE DE FRAMBUESA

Preparación porciones

Ingredientes Frambuesas Claras de huevo Gelatina sin sabor Agua caliente Endulzante en polvo

3 tazas 3 unidades 1 cucharada 1/4 taza

• Hacer un puré con las frambuesas. Batir las claras a nieve y endulzar con endulzante en polvo. Disolver la cucharada de gelatina sin sabor en el agua hirviendo y dejar enfriar. Incorporar el merengue al puré de frambuesas, sin batir. luego, de a poco, agregar la solución de gelatina y poner en un molde para dejar cuajar en el refrigerador.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 68 4,4g 11g

Lípidos 0,7g

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21-01-12 1:18

PANACOTA DE BERRIES porciones

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 84,6 4,3g 13g

HELADO DE YOGUR Y FRUTA porciones

Lípidos 2,0g

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 92 4,9g 16,2g

Lípidos 0,9g

Ingredientes Para la panacota: Yogur natural Endulzante Esencia de vainilla Colapez Para la salsa de berries: Berries Endulzante Agua Ralladura de naranja

Ingredientes

1/2 litro 20 gotas 1 cucharadita 4 láminas

Yogur diet de frutilla Frambuesas o frutillas congeladas Endulzante

1 1/2 taza 20 gotas 1/4 taza

Preparación

Preparación Para la panacota: • Mezclar yogur, endulzante y esencia de vainilla.

• Hidratar el colapez en agua fría y luego calentarlo hasta que se disuelva. Añadir a la preparación y revolver.

• Verter en copas. Refrigerar por 5 horas.

•Postres

1 unidad 6 tazas

• Mezclar en un procesador el yogur y la fruta congelada. Si es necesario, endulzar con endulzante y llevar al freezer para endurecer. Retirar y dejar ablandar. Batir hasta que esté cremoso y servir.

Para la salsa de berries: • En una olla a fuego suave calentar los berries, el endulzante, el agua y la ralladura de naranja.

• Cocinar a fuego medio por 15 minutos, retirar y decorar con salsa de berries y hojas de menta fresca.

MERENGUE DE FRUTAS porciones

Ingredientes Melón picado Mango picado Plátano Claras de huevo Endulzante

1/2 unidad 1 unidad 1 unidad 2 unidades

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 47 3,8g 7,6g

Lípidos 0,2g

Preparación • Batir las claras a nieve y endulzar con endulzante.

Hacer un puré con las frutas en un procesador de alimentos y mezclar con el merengue. Servir frío.

40

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21-01-12 1:18

QueQue DE arándanos

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 229,5 4,9g 19,5g

porciones

Lípidos 14,6g

Ingredientes Harina Endulzante Ralladura de una naranja Aceite vegetal Huevos Polvos de hornear Arándanos

2 tazas 1 1/2 cucharadas 1/2 taza 3 unidades 1 cucharada 2 tazas

Preparación Reemplazar los productos lácteos enteros por sus • Batir el aceite con el endulzante en polvo. Agregar los equivalentes descremados. Preferir los huevos de a uno sin dejar de batir. Incorporar la harina y y no los la de leche.y los arándanos. los con polvosfrutas de hornear.

Añadir ralladura Aceitar un molde y hornear a 160º por 35 minutos.

helados de agua

Terrina helada DE mango y kiwi porciones

Preparación Ingredientes Endulzante Agua Ralladura de jengibre Mangos Jugo de limón Ralladura de naranja Claras de huevo Kiwis

3 cucharadas 1 taza 1 cucharada 3 unidades 2 cucharadas 2 cucharadas 2 unidades 6 unidades

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 95,9 3,3g 22,5g

Lípidos 0g

• Cocinar la ralladura de naranja y jengibre en el agua con el endulzante. Revolver hasta que hierva por 3 minutos.

• En la licuadora, juntar la pulpa de mango, el jugo de limón y el almíbar. Procesar hasta que todo se mezcle.

• Dejar todo en un bol y congelar por una hora.

• Retirar del frío, colocar nuevamente la mezcla en la licuadora junto con las claras y procesar hasta que la mezcla esté suave.

• Forrar un molde de terrina con papel film y disponer en capas la mezcla y los kiwis partidos en láminas hasta terminar.

• Llevar al congelador. Una vez que esté congelado, tipo helado, servir con una hojita de menta encima.

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23-01-12 19:00

COMPOTA DE PERAS

LECHE ASADA porciones

porciones

Ingredientes Peras maduras Huesillos cocidos Canela Endulzante Menta fresca

Ingredientes

6 unidades 6 unidades 1 pizca

Leche descremada Claras de huevo Huevo Vainilla Canela a gusto Endulzante a gusto

1 litro 3 unidades 1 unidad 2 cucharadas

Preparación • Cocinar la fruta elegida con endulzante y canela hasta que se forme un puré cremoso. Dejar enfriar y servir con una hoja de menta fresca.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 78 0,4g 18,9g

Lípidos 0,1g

DELICIAS DE NARANJA (PANQUEQUES) porciones

Preparación • Batir la leche con las claras y el huevo.

• Agregar vainilla y canela.

• Al añadir endulzante, endulzar un poco más de lo necesario, ya que al enfriar se pierde un poco la intensidad del sabor dulce.

• llevar al horno hasta que esté firme.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 52 6,5g 6,3g

Lípidos 0,1g

•Postres

Ingredientes Harina integral Huevo Leche descremada Aceite Mermelada diet de naranja

2 tazas 1 unidad 3 tazas 2 cucharadas 1 bolsa

Preparación • Mezclar en un bol leche, huevo y harina integral.

• Formar los panqueques en un sartén.

• Rellenar con mermelada de naranja diet.

• Doblar en triángulo y decorar con cáscara de naranja.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 120 4,7g 22,4g

Lípidos 1,3g

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21-01-12 1:19

ChEESE CAke

PASTEL de RICOTA porciones

porciones

Ingredientes Ricota baja en grasas Queso crema descremado Yogur de vainilla descremado Maicena Ralladura de limón Esencia de vainilla Jugo de limón Endulzante en polvo Huevos Claras de huevo Aceite en aerosol Mermelada de damasco light Almendras fileteadas al gusto

400 gramos 200 gramos 200 gramos 1 cucharada 1 cucharadita 1/2 unidad 2 cucharadas 2 unidades 2 unidades

Ingredientes Galletas de cereal Leche descremada Yogur natural 0% grasa Limones Frambuesas Mermelada diet Vainilla Endulzante

3 paquetes 1/2 taza 4 unidades 2 unidades 1 taza 1/2 taza

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 133 12,3g 7,2g

Preparación

Preparación • Procese las galletas y mezcle con la leche hasta formar una masa.

• estire la masa en un molde.

• Bata el yogurt con el endulzante, la vainilla y el jugo de limón. Agregue las frambuesas. Mezcle.

• Ponga en un molde y hornee hasta que cuaje.

Sirva frío cubriendo con la mermelada diet.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 227,7 21,6g 33g

Lípidos 6g

Lípidos 13,5g

• Mezclar la ricota, queso crema, yogur y maicena en un bol. Agregar ralladura del limón, esencia de vainilla y jugo del limón. Agregar endulzante, huevos y las claras apenas batidas e integrar bien.

• Vaciar la preparación en un molde de 26 cms. de diámetro rociado con aceite en aerosol. Cocinar en horno precalentado, a temperatura moderada (alrededor de 200°C) durante 40 minutos o hasta que esté firme.

• Retirar, dejar enfriar a temperatura ambiente y desmoldar. Cortar en porciones y servir acompañado de mermelada de damascos baja en calorías. Si lo desea, espolvorear con almendras fileteadas.

43

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25-01-12 4:47

Aperitivos

Un rico aperitivo no es siempre sin贸nimo de grasas saturadas.

Hay peque帽os trucos que pueden favorecer el consumo de comida rica que destaca por su aporte nutritivo y bajo consumo cal贸rico.

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Carpaccio de palta y zapallitos (P谩gina 50)

21-01-12 1:19

Índice Aperitivos SáNDWICH del Huerto

46

GrANIZADo de FrutILLA

49

CroStINI de MerLuZA

46

GrISINeS CON PAStA de PALtA

49

PIZZA eN MASA PIeDrA

47

CArPACCIo de PALtA Y ZAPALLItoS

50

BroCHetAS de PAVo

47

PAtÉ de ACeItuNAS

50

La palta tiene aceites de buena calidad (monosaturados) que ayudan a controlar el colesterol.

45

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23-01-12 19:02

Reemplazar la mayonesa untando palta para humedecer los panes en los sándwiches.

SáNDWICH DEl HUERTO

Preparación porciones

Ingredientes Pan de molde integral Tomates deshidratados Rúcula Albahaca Queso crema light Ciboulette Perejil Champiñones Yogur natural Sal y merquén a gusto

6 láminas 8 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 1 atado 1/2 atado 1 bandeja 1 unidad

• Moler el queso crema junto al ciboulette. Preparar una pasta con el yogur, el perejil y un poco de ciboulette. Saltear los champiñones cortados en láminas. Untar la primera capa de pan con el queso crema. Encima dejar el tomate. Volver a untar la segunda capa con queso crema, champiñones, los vegetales y encima bañar con la salsa de yogur.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 102 4,8g 12,9g

Lípidos 2,8g

CROSTINI DE MERLUZA porciones

Ingredientes Merluza desmenuzada y cocida Yogur natural 0% grasa Cebollín Huevo duro molido Aceite de oliva Perejil picado Sal Pimienta Tostadas para acompañar

1/2 kilo 1 taza 1 paquete 3 cucharadas 1 cucharada 1/2 atado 1 diente

•Aperitivos

Preparación • Mezclar el pescado cocido y desmenuzado con yogur, huevo duro molido, cebollín picado muy fino y perejil trozado. Servir sobre las tostadas recién hechas.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 81 6,5g 8g

Lípidos 2,6g

46

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21-01-12 1:19

PIZZA EN MASA PIEDRA porciones

Ingredientes Harina Sal Levadura Endulzante Aceite Agua tibia Relleno: Queso cheddar Salsa de tomates Choclo Jamón de pavo ahumado Espinacas picadas Rúcula Berros Nueces

3 tazas 1 cucharada 1 cucharada 1/2 cucharada 1/2 taza

Preparación

1 trozo 1 taza 1 taza 6 láminas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 397,4 14g 4,4g

Lípidos 19,5g

• Para la masa, dejar la levadura con el endulzante y dos cucharadas de agua tibia por 10 minutos para que leude.

• En un bol dejar la harina. Al centro hacer un hueco y dejar el aceite, la sal y la levadura.

• Amasar hasta lograr una masa suave y tierna. Envolver la masa en un paño y dejar reposar por 15 minutos.

• Tomar la masa, cortarla en dos y amasar formando una bola. Uslerear. Dejar la masa en la lata del horno. Untarla con salsa de tomates.

• Añadir todos los ingredientes encima de la masa.

Dejar el queso arriba y hornear por 25 minutos.

BROCHETAS DE PAVO porciones

Ingredientes Pechuga de pavo Salsa de soya Jerez Azúcar Sake (licor de arroz) Jengibre picado Jugo de limón Palitos de brochetas

1/2 unidad 3 cucharadas 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1/2 cucharada 3 cucharadas

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 122 14g 4,0g

Preparación

Lípidos 1,7g

• Cortar el pavo en cubos. Mezclar aparte, salsa de soya, jerez, sake, jengibre, jugo de limón y azúcar a fuego suave. Cuando empiece a hervir, mantener el fuego y dejar por 5 minutos hasta que espese.

• Dejar enfriar y poner los cubos de pavo a reposar en la salsa por 15 minutos.

• luego pinchar en palitos de brochetas 2 o 3 cubos de pavo y combinar con otras carnes magras. Asar en el horno por 20 minutos.

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GRANIZADO DE FRUTILLA

GRISINES CON PASTA DE PALTA porciones porciones

Ingredientes Frutillas Hielos grandes Yogur diet de frutilla Endulzante a gusto

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 168,5 4,6g 31,8g

3 tazas 4 cubos 1 unidad

Preparación • lavar y cortar las frutillas. En una batidora mezclar todos los ingredientes y servir en un vaso o copa.

Decorar con una frutilla.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 64 1,9g 12,3g

Lípidos 0,8g

Lípidos 2,2g

Ingredientes Para los grisines: Harina Agua Levadura fresca Margarina light Semillas de sésamo tostado Sal Para la palta: Palta madura Yogur natural Ciboulette Mostaza

600 gramos 300 cc 10 gramos 1 cucharada

1 unidad 1 unidad 1/2 atado 1 cucharadita

Preparación • Mezclar en un bol harina, sésamo y sal. Hacer un hueco al centro y dejar ahí el agua tibia, la levadura y la margarina.

• Unir los ingredientes hasta formar una masa relativamente blanda. Amasar hasta que quede suave. Cubrir con un paño de cocina y dejar reposar 40 minutos.

• Cortar la masa en trozos pequeños. Estirar cada uno del tamaño de un palillo y ordenarlos todos en una lata de horno previamente enharinada.

• Cocinar a un horno a 160º por 25 minutos.

• Para la pasta de palta mezclar todos los ingredientes en la procesadora.

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CARPACCIO DE PALTA Y ZAPALLITOS

porciones

Ingredientes Paltas Alcaparras Queso parmesano Zapallo italiano Ciboulette Tomates cherry

2 unidades 1 cucharada 2 cucharadas 1 unidad 1 atado 6 unidades

Aliño: Aceite de oliva Jugo de limón Aceto balsámico Lechuga para decorar

3 cucharadas 6 cucharadas 1 cucharadita

Preparación • lavar y cortar el zapallito en láminas delgadas.

• Ordenar en un plato grande, el zapallito bordeando el plato.

• Cortar la palta en finas láminas y ordenarlas al centro del plato.

• Hacer el aliño, mezclando los ingredientes e incorporar los tomates partidos en cuartos.

PATé DE ACEITUNAS

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 185,4 12g 3,0g

Lípidos 16,4g

Preparación porciones

Ingredientes

•Aperitivos

• Condimentar el carpaccio con el aliño, esparcir las alcaparras, el ciboulette picado fino y el queso cortado en finas láminas por todo el carpaccio.

• Al centro decorar con una hoja de lechuga crespa.

Aceitunas negras Aceitunas verdes Yogur natural Sésamo tostado Colapez Albahaca Mostaza Ají en pasta Sal y pimienta Merquén a gusto

1 taza 1/2 taza 1 unidad 1 cucharada 3 hojas 3 hojas 1/2 cucharada 1 cucharada

• licuar las aceitunas separadas por color hasta obtener una pasta suave. En un bol juntar las pastas de aceitunas, con yogur, ají, mostaza, merquén, sal y pimienta.

• En un vaso con agua fría hidratar por 2 minutos las hojas de colapez, escurrirlas y derretirlas en un sartén.

• Agregar el colapez disuelto a la mezcla de yogur.

Revolver para que no queden grumos. Cubrir un molde con papel film. Dejar de base el sésamo tostado.

Refrigerar 2 horas. Desmoldar, decorar con hojas de albahaca y servir con tostadas.

Aporte nutricional por porción Kcals Proteínas H. de C. 72,8 1,7g 1,9g

Lípidos 8,1g

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Producción: Sánchez y Barceló, Periodismo y Comunicaciones.

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