Mediterrane K端che kerngesund & herzaktiv
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kerngesund & Herzaktiv
kerngesund & Herzaktiv
Inhalt
Halt dein Herz fit ... damit es lange für dich schlägt Eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefert einen wichtigen Beitrag zur Herzgesundheit. Und gerade die traditionelle mediterrane Küche zählt zu den gesündesten Ernährungsformen der Welt. Rund ums Mittelmeer wird gern, lange und gesellig gegessen, trotzdem leidet die Bevölkerung dieser Länder deutlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als etwa Mittel- und Nordeuropäer. Dies liegt natürlich nicht nur an der Sonne und Lebensfreude, sondern eben auch und gerade an der Ernährung. Viele Lebensmittel, die in der mediterranen Küche verwendet werden, tragen zu unserer Herzgesundheit bei. Daher empfiehlt es sich, dem Beispiel der sonnenverwöhnten Länder zu folgen und bei der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln auf Folgendes zu achten: bb Essen und verarbeiten Sie reichlich frisches Obst und Gemüse. bb Hülsenfrüchte, Kartoffeln und frische Kräuter schmecken nicht nur gut, sondern fördern auch Ihre Herzgesundheit. bb Fisch sollte zwei- bis dreimal die Woche auf den Teller kommen. Besonders zu empfehlen sind fettarme Fische wie Seelachs, Kabeljau oder Dorade. Aber auch fettreiche Sorten wie Thunfisch fördern die Gesundheit. bb Verzichten Sie möglichst auf rotes Fleisch. Wenn es Fleisch sein soll, dann greifen Sie öfter zu fettarmem Geflügel. bb Kochen Sie mit Olivenöl, nicht mit Butter oder anderen tierischen Fetten. Olivenöl, wie auch Rapsöl, ist reich an ungesättigten Fettsäuren. � Ernähren Sie sich fettarm; greifen Sie daher möglichst auch auf fett arme Milchprodukte zurück. � Verwenden Sie Salz sparsam. � Nüsse oder Mandeln, Zwiebeln und Knoblauch unterstützen das Herz.
Salate
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Mediterraner Gemüsesalat Auberginen-Tomaten-Salat mit Knoblauch
Suppen 6 Linsensuppe mit Rucola Gazpacho mit Croûtons
Vegetarische Hauptgerichte
8 Vollkornnudeln mit Rucola-WalnussPesto Wildreisrisotto mit Erbsen Rustikale Bohnenpfanne mit Rosmarinkartoffeln
Hauptgerichte mit Fisch
Hauptgerichte mit Fleisch und Geflügel
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Kabeljau mit Tomaten Mediterranes Seelachsfilet Gebratene Dorade auf Gemüsebett Gegrillter Thunfisch mit Füllung
Süßes
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Beerensalat mit rosa Pfeffer Orangensalat mit Datteln
Abkürzungen: EL Esslöffel TL Teelöffel Bd. Bund Min. Minuten Std. Stunden kcal Kilokalorien kJ Kilojoule EW Eiweiß F Fett KH Kohlenhydrate Ba Ballaststoffe
Lassen Sie sich von den Rezepten in dieser Broschüre inspirieren und unternehmen Sie eine kulinarische und herzgesunde Reise ans Mittelmeer!
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Hähnchen mit Artischocken und Mandeln Putengyros mit Tsatsiki und rotem Vollkornreis Torta del pastore
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Salate
Salate
Auberginen-Tomaten-Salat mit Knoblauch
Mediterraner Gemüsesalat
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Für 4 Personen: 200 g grüne Bohnen Salz 400 g kleine Kartoffeln 300 g kleine Tomaten 2 Frühlingszwiebeln 4 Artischockenherzen (Glas) 50 g schwarze Oliven 2 EL weißer Balsamico-Essig 4 EL kalt gepresstes Olivenöl Pfeffer
Die Auberginen putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Auberginen in stark gesalzenes kaltes Wasser legen und 20 Minuten ziehen lassen. Anschließend herausnehmen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
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2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Auberginenscheiben von beiden Seiten goldbraun braten. Auf Küchenpapier etwas entfetten, mit Salz und Pfeffer würzen, dann warm stellen.
Zubereitungszeit: 30 Min. Nährwerte pro Person: 237 kcal, 992 kJ, 5 g EW, 15 g F, 20 g KH, 7 g Ba
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Bohnen waschen, die Enden und evtl. den Faden in der Mitte entfernen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser Bohnen 8–10 Minuten garen. Dann abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
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Kartoffeln mithilfe einer Gemüsebürste unter fließendem Wasser gründlich reinigen. In leicht gesalzenem Wasser ca. 20 Minuten mit Schale garen.
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Abgekühlte Kartoffeln halbieren. Tomaten waschen und ebenfalls halbieren. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden.
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Artischockenherzen abtropfen lassen und vierteln. Oliven in einem Sieb abtropfen lassen.
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Essig mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren, dann abschmecken. Salatzutaten mit der Soße mischen und vor dem Servieren ein wenig durchziehen lassen.
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Strauchtomaten waschen, halbieren, von Stielansätzen befreien, entkernen und in große Viertel schneiden. Knoblauch schälen und halbieren. Zwiebeln schälen und in große Spalten schneiden. Cocktailtomaten
waschen, trocken tupfen und halbieren, dabei Stielansätze entfernen. Chilis waschen und trocken tupfen.
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In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebelspalten und Knoblauch unter Rühren goldbraun anbraten, Cocktailtomaten und Chilischoten dazugeben und kurz mitbraten. Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen.
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Auberginen, Strauchtomaten, Zwiebelspalten, Knoblauch, Cocktailtomaten, Chili schoten und reichlich Basilikumblätter in einer flachen Schüssel anrichten. Die Kapern darüberstreuen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Öl beträufeln. Lauwarm servieren.
Für 4 Personen: 2 kleine Auberginen Salz 6 EL hitzebeständiges Olivenöl Pfeffer 6 Strauchtomaten 6 Knoblauchzehen 2 weiße Zwiebeln 6 rote Cocktailtomaten 4 gelbe Cocktailtomaten 2 rote Chilischoten 1 Bd. Basilikum 2 EL Kapern Zubereitungszeit: 35 Min. Nährwerte pro Person: 198 kcal, 828 kJ, 3 g EW, 16 g F, 10 g KH, 6 g Ba
Tipp
Auberginen, auch Eierfrüchte genannt, enthalten im Rohzustand den Giftstoff Solanin und müssen deshalb gedünstet, gebraten oder gekocht werden. Durch das Einlegen in Salzwasser werden der Aubergine die Bitterstoffe entzogen.
Tipp
Die Pellkartoffeln am besten schon am Tag vorher garen, dann entfällt die Wartezeit, bis sie abgekühlt sind.
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Suppen
Linsensuppe mit Rucola 1 Für 4 Personen: 150 g Puylinsen 750 ml Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter Salz ½ Bd. Rucola (Rauke) 1 Zwiebel 1 Knoblauchzehe 3 EL hitzebeständiges Olivenöl 2 EL weißer Balsamico-Essig Zubereitungszeit: 25 Min. Garzeit: 40 Min. Nährwerte pro Person: 194 kcal, 812 kJ, 10 g EW, 9 g F, 20 g KH, 4 g Ba
Linsen mit Gemüsebrühe, Lorbeerblättern und ein wenig Salz in einen Topf geben und aufkochen. Deckel auflegen und die Linsen bei milder Hitze in 30–40 Minuten bissfest kochen.
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In der Zwischenzeit Rucola waschen und trocken tupfen. Die Stiele großzügig abschneiden und diese dann fein hacken. Den übrigen Rucola grob hacken und für die Garnitur beiseitelegen.
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Zwiebel und Knoblauch abziehen und hacken. 2 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Rucolastiele darin bei milder Hitze glasig düns-
Suppen
Gazpacho mit Croûtons ten. In die Linsensuppe geben und einmal aufkochen.
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Die Suppe mit dem restlichen Olivenöl und dem Balsamico-Essig abschmecken. Linsensuppe auf vorgewärmte Teller verteilen und mit den beiseitegelegten Rucolablättern bestreuen. Dann heiß servieren.
Tipp
Die französischen Puylinsen sind kleiner und rundlicher als die herkömmlichen Linsen. Sie besitzen eine grün-schwarz gesprenkelte Schale und haben einen nussigen, teils leicht pfeffrigen Geschmack.
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Paprikaschoten putzen, waschen und fein würfeln. Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein h acken.
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Das eingeweichte Brot mit Tomaten, jeweils ²⁄³ von Paprika- und Gurkenwürfeln und dem gehackten Knoblauch in eine große Schale geben. Tomatenmark und Tomatensaft dazugeben und das Ganze mit dem Stabmixer pürieren.
4
Suppe mit Olivenöl, Essig, Zucker, Salz und Peffer würzig abschmecken. Gazpacho für 1 – 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
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Für 4 Personen: Für die Suppe: 1 Scheibe Bauernbrot 400 g reife Tomaten je 1 rote und grüne Paprikaschote 200 g Gurke 2 Knoblauchzehen 2 TL Tomatenmark 250 ml Tomatensaft 2 EL kalt gepresstes Olivenöl 1 EL Weißweinessig 1 TL brauner Zucker Meersalz, Pfeffer Für die Croûtons: 2 Scheiben Bauernbrot 2 EL hitzebeständiges Olivenöl
Für die Suppe die Brotscheibe einige Minuten in Wasser einweichen. Die Tomaten oben kreuzweise einritzen, mit kochendem Wasser überbrühen und kurz ziehen lassen. Dann kalt abschrecken, häuten, entkernen und das Fruchtfleisch klein hacken.
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Für die Croûtons das Brot in kleine Würfel schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotwürfel darin goldbraun anrösten. Dann Croûtons bis zum Servieren bei seitestellen.
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Nach Ende der Kühlzeit Gazpacho durchrühren und nach Geschmack durch ein Sieb gießen. Die Suppe auf tiefe Teller verteilen und mit den beiseitegelegten Gemüsewürfeln und den Croûtons bestreut servieren.
Zubereitungszeit: 45 Min. Kühlzeit: 2 Std. Nährwerte pro Person: 228 kcal, 954 kJ, 5 g EW, 14 g F, 20 g KH, 5 g Ba
Tipp
In Spanien reicht man zu Gazpacho ganz unterschiedliche Einlagen, so z. B. auch hart gekochte und gehackte Eier oder gewürfelten Serrano-Schinken.
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Vegetarische Hauptgerichte
Vollkornnudeln mit Rucola-Walnuss-Pesto
Nährwerte pro Person: 700 kcal, 2929 kJ, 26 g EW, 29 g F, 85 g KH, 12 g Ba
Knoblauch schälen und hacken. Lauch putzen, längs halbieren, waschen und in dünne Streifen schneiden. Möhren putzen, waschen und würfeln. Den Spargel abgießen und in ca. 2 ½ cm lange Stücke schneiden.
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Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Anschließend herausnehmen.
1
Rucola waschen, trocken schütteln und putzen. Etwa die Hälfte davon beiseitelegen, den Rest grob hacken.
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Basilikum waschen, trocken tupfen und Blätter abzupfen. Walnüsse grob hacken und Parmesan reiben. Schalotten und Knoblauch abziehen und hacken.
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Rucola, Basilikum, Nüsse, Parmesan, Schalotten und Knoblauch mit kalt gepresstem Olivenöl in ein Gefäß geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dann das Ganze mit dem Stabmixer fein pürieren.
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Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser bissfest
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Wildreisrisotto mit Erbsen 1
Für 4 Personen: 150 g Rucola (Rauke) 1 Bd. Basilikum 40 g Walnüsse 40 g Parmesan 2 Schalotten 2 Knoblauchzehen 6 EL kalt gepresstes Olivenöl Salz Pfeffer 500 g Vollkornspaghetti ca. 25 Cocktailtomaten 1 EL hitzebeständiges Olivenöl Zubereitungszeit: 20 Min.
Vegetarische Hauptgerichte
kochen. Inzwischen Cocktailtomaten waschen und trocken tupfen. In einer Pfanne hitzebeständiges Öl erhitzen und die Tomaten darin andünsten.
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Brühe mit wenig Salz und Pfeffer bei mittlerer Hitze in einem Kochtopf erhitzen und zum Kochen bringen. Anschließend die Hitze reduzieren.
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Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Knoblauch und Lauch hinzufügen und ca. 4 Minuten dünsten. Beide Reissorten und Möhren unterrühren.
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Etwas heiße Gemüsebrühe angießen und das Ganze umrühren. Sobald die Flüssigkeit verkocht ist, Brühe schöpflöffelweise unter Rühren nachgießen.
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Spargel und Erbsen dazugeben, wenn nur noch ca. 200 ml Brühe übrig sind. Sobald der Reis gar ist, die Mandelblättchen unterrühren und sofort servieren.
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Fertig gegarte Nudeln abgießen und sofort mit dem Pesto vermengen. Auf tiefen Tellern Spaghetti-Nester anrichten. Jede Portion mit dem beiseitegestellten Rucola und den gedünsteten Tomaten garnieren.
Für 4 Personen: 2 Knoblauchzehen 1 Stange Lauch 2 junge Möhren 8 Stangen Spargel (Dose) 200 g Mandelblättchen 800 ml Gemüsebrühe Salz Pfeffer 2 EL hitzebeständiges Olivenöl 250 g Naturreis 140 g Wildreis 200 g Erbsen Zubereitungszeit: 35 Min. Nährwerte pro Person: 610 kcal, 2562 kJ, 22 g EW, 30 g F, 68 g KH, 11 g Ba
Tipp
In der Bärlauch-Saison bringen einige Blätter Bärlauch zusätz liche Würze in das Pesto. Auch junger Spinat kann den Rucola (teilweise) ersetzen.
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Vegetarische Hauptgerichte
Rustikale Bohnenpfanne mit Rosmarinkartoffeln Für 4 Personen: Für die Rosmarinkartoffeln: 1 kg kleine Kartoffeln 2 EL hitzebeständiges Olivenöl Salz Pfeffer Muskatnuss 1 Zweig Rosmarin Für die Bohnenpfanne: 800 g grüne Bohnen Salz ca. 20 Cocktailtomaten 1 Zwiebel 2 EL hitzebeständiges Olivenöl ca. 20 entsteinte schwarze Oliven Pfeffer frischer oder getrockneter Basilikum und Oregano 300 g fettarmer Feta (Schafskäse) Außerdem: 1 Zweig Rosmarin Zubereitungszeit: 35 Min. Nährwerte pro Person: 560 kcal, 2343 kJ, 27 g EW, 25 g F, 54 g KH, 10 g Ba
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Für die Rosmarinkartoffeln die Kartoffeln waschen und schälen. Im Kartoffeldämpfer in ca. 18 Minuten bissfest (!) garen.
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Nach Ende der Garzeit Kartoffeln abgießen und 2 EL Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen. Kartoffeln hineingeben und rundum goldbraun anrösten. Dann mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Rosmarinnadeln abzupfen, in die Pfanne geben und kurz mit anrösten.
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Während die Kartoffeln garen, für die Bohnenpfanne die Bohnen putzen und ca. 10 Minuten in kochendem Salzwasser bissfest garen. Anschließend in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
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Während die Bohnen garen, Tomaten waschen und mit Küchen papier trocken tupfen. Zwiebel schälen, putzen und fein würfeln.
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Das Olivenöl in einem Topf oder in einer Pfanne er-
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Hauptgerichte mit Fisch
Kabeljau mit Tomaten sen. Die Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneiden.
hitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Cocktailtomaten zugeben und ebenso andünsten. Nun die abgetropften Bohnen und die Oliven hinzufügen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Deckel auflegen und 3 Minuten weiter garen lassen. Nach Ende der Garzeit etwas Basilikum und Oregano unterrühren.
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In einer schweren Pfanne 3 EL Öl erhitzen. Ganze Knoblauchzehe sowie Rosmarinnadeln oder Salbeiblättchen zugeben und darin schwenken. Sobald der Knoblauch Farbe nimmt, die Gewürze aus dem Öl nehmen.
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Feta in mittelgroße Würfel schneiden. Kurz vor dem Servieren mit den heißen Bohnen vermengen oder mittig darüberstreuen.
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Bohnen und Rosmarinkartoffeln auf Tellern anrichten und nach Belieben mit Rosmarin garnieren.
1
Getrockneten Kabeljau für mindestens 24 Stunden in viel Wasser einlegen. Das Wasser dabei mehrere Male wechseln.
2
Nach Ende der Einweichzeit den Fisch von der Haut befreien und die Gräten sorgfältig entfernen. Fisch in mundgerechte Stücke schneiden mit wenig Mehl bestäuben.
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Tomaten oben kreuzweise einritzen. Mit kochend heißem Wasser überbrühen, kurz ziehen lassen und dann häuten. Tomaten halbieren, Kerne entfernen und Fruchtfleisch klein hacken.
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Knoblauch abziehen, 2 Zehen hacken und 1 ganz las-
Für 4 Personen: 1½ kg getrockneter Kabeljau Mehl 400 g Tomaten 3 Knoblauchzehen 1 Zwiebel hitzebeständiges Olivenöl etwas Rosmarin oder Salbei Meersalz Pfeffer 1 Bd. Petersilie
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Zubereitungszeit: 35 Min. Einweichzeit: 24 Std. Garzeit: 30 Min.
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Nährwerte pro Person: 707 kcal, 2958 kJ, 137 g EW, 13 g F, 8 g KH, 2 g Ba
Fischstückchen in die Pfanne geben und von allen Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und auf Küchenpapier entfetten lassen. Zwiebelscheiben und gehackten Knoblauch in wenig Olivenöl andünsten, dabei darauf achten, dass sie keine Farbe nehmen. Gewürfelte Tomaten zugeben, leicht salzen und pfeffern. Ca. 20 Minuten köcheln lassen.
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Gebratene Fischstückchen in den Tomatensud geben und weitere 10 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Petersilie abbrausen, trocken schütteln und hacken. Vor dem Servieren über den Fisch streuen.
Tipp
Dazu passen geröstetes Brot, Polenta und gekochte Kichererbsen.
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Hauptgerichte mit Fisch
Gebratene Dorade auf Gemüsebett
Mediterranes Seelachsfilet 1 Für 4 Personen: 600 g Seelachsfilet (z. B. Nordost-Atlantik/ Island) Fett für die Form 2 EL Zitronensaft 2 kleine Auberginen 2 Zucchini 2 Zwiebeln 3 EL hitzebeständiges Olivenöl 8 getrocknete Tomaten 8 getrocknete Aprikosen 150 ml Tomatensaft 2 TL Parmesan, gerieben Salz Pfeffer 2 Vollkornknäckebrote 1 TL Sesam 100 g fettarmer Käse, gerieben (z. B. Emmentaler oder Gouda) 180 g Vollkorn-Bulgur frischer Koriander Zubereitungszeit: 30 Min. Garzeit: 30 Min. Nährwerte pro Person: 561 kcal, 2347 kJ, 47 g EW, 16 g F, 55 g KH, 12 g Ba
Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Möhren schälen und klein schneiden. Fenchel waschen, putzen und klein würfeln.
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2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Das vorbereitete Gemüse darin anschwitzen und mit Weißwein sowie Fischfond ablöschen. Salzen, pfeffern und zugedeckt ca. 15 Minuten leise gar schmoren.
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Auberginen und Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Zwiebeln schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einem Topf leicht erhitzen und Zwiebeln darin glasig dünsten. Übriges vorbereitetes Gemüse zugeben und ca. 5 Minuten leicht anrösten.
dann das Ganze über den Fisch streuen.
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Den Backofen auf 160 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Knäckebrote in einem Gefrierbeutel mit einem Nudelholz zu Bröseln zerkleinern. Sesam und geriebenen Käse unter die Brösel mengen und
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Seelachsfilet kalt abbrausen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Eine Auflaufform etwas ausfetten, den Fisch hineinlegen und mit Zitronensaft beträufeln.
In der Zwischenzeit getrocknete Tomaten und Aprikosen klein hacken. Mit Tomatensaft zum Gemüse geben und unterrühren. Topf vom Herd nehmen und das Ganze fein pürieren. Parmesan unterrühren und danach das Gemü se püree mit Salz und Pfeffer würzen. Über die Fischstücke geben und verteilen.
Hauptgerichte mit Fisch
Die Form in den Ofen schieben und den Fisch ca. 30 Minuten überbacken.
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In der Zwischenzeit die Fische innen und außen gründlich waschen und trocken tupfen. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal einschneiden. Kräuter von den Stängeln bzw. Zweigen zupfen und grob hacken.
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Doraden innen und außen mit Salz sowie Pfeffer würzen und mit den gehackten Kräutern füllen. In einer großen Grillpfanne ein wenig Olivenöl erhitzen und die Fische portionsweise hineingeben. Doraden darin von jeder Seite 6– 8 Minuten braten.
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Deckel vom Gemüse nehmen und die Flüssigkeit noch ein wenig einköcheln lassen. Anschließend das Gemüse nochmals mit Gewürzen abschmecken. Dann auf 4 Teller verteilen und die Fische darauf anrichten. Mit ein wenig Olivenöl beträufeln und danach die gebratenen Doraden rasch heiß servieren.
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Inzwischen als Beilage Bulgur mit übrigem Öl in einem kleinen Topf verrühren. Mit ca. 350 ml kochendem Wasser überbrühen und auf der heißen Herdplatte 2 Minuten weiterköcheln lassen. Herd ausstellen und Bulgur 15–20 Minuten ausquellen lassen.
Für 4 Personen: 800 g festkochende Kartoffeln 5 Möhren 1 Fenchelknolle hitzebeständiges Olivenöl 1 Schuss trockener Weißwein 200 ml Fischfond Salz Pfeffer 4 küchenfertige Doraden (à ca. 400 g) je 1 Handvoll Basilikum und Thymian Zubereitungszeit: 40 Min. Nährwerte pro Person: 625 kcal, 2615 kJ, 81 g EW, 17 g F, 34 g KH, 10 g Ba
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Zum Anrichten Bulgur in kleine Tassen drücken und auf Teller stürzen. Fisch dazugeben und nach Wunsch mit Koriander garnieren.
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Hauptgerichte mit Fisch
Gegrillter Thunfisch mit Füllung 1 Für 4 Personen: je 2 Handvoll Feldsalat und Brunnenkresse 4 Frühlingszwiebeln 2 Knoblauchzehen 3 EL hitzebeständiges Olivenöl 2 TL Limettensaft 2 EL Mandeln etwas Gemüsebrühe 4 Thunfischsteaks (ca. 2 cm dick) Feldsalat und Limette zum Garnieren Zubereitungszeit: 20 Min. Nährwerte pro Person: 489 kcal, 2046 kJ, 34 g EW, 39 g F, 2 g KH, 1 g Ba
Für die Füllung Feldsalat waschen, putzen und trocken schwenken. Kresse und die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und hacken. Knoblauch abziehen und pressen. Alles mit etwas Öl und Limettensaft gut vermengen.
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Mandeln grob hacken und in einer Pfanne in etwas Öl bräunen, wenig Gemüsebrühe zufügen und kurz köcheln lassen. Nach dem Abkühlen unter die Kressemischung heben.
3
Thunfisch kalt waschen und trocken tupfen. Taschen in die Filets schneiden, sodass die Ränder an drei Seiten ge-
Hauptgerichte mit Fleisch und Geflügel
Hähnchen mit Artischocken und Mandeln Für 4 Personen: 2 EL hitzebeständiges Olivenöl 4 Hähnchenbrüste 180 g Mandeln 2 Knoblauchzehen 420 g Artischockenherzen (Glas) 280 g frische dicke Bohnen (Favabohnen) 50 ml trockener Weißwein 200 ml Gemüsebrühe ½ TL abgeriebene Orangenschale (unbehandelt) Salz Pfeffer
schlossen bleiben. Die Füllung in die Taschen geben. Die Fischsteaks mit dem übrig gebliebenen Saft der Füllung außen einstreichen.
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Thunfischtaschen auf dem Grill oder in der Grillpfanne von beiden Seiten kurz kräftig anbraten, aber nicht länger als 30 Sekunden pro Seite. Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel ca. 3 Minuten weitergaren.
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Die gegrillten Thunfischtaschen auf 4 Tellern anrichten. Mit Feldsalat und Limette garnieren und danach rasch heiß servieren.
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Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Hähnchenbrüste darin von jeder Seite ca. 5 Minuten goldbraun braten. Fleisch aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
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Mandeln grob hacken und in der Pfanne im verbliebenen Öl rösten, bis sie braun werden und anfangen zu duften. Mandeln herausnehmen und zum Hähnchen geben. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Artischocken abgießen, gut abtropfen lassen und vorsichtig in kleine Stücke schneiden.
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Knoblauch in der Pfanne bei mittlerer Hitze goldgelb braten. Favabohnen, zerkleinerte Artischockenherzen, Wein, Brühe und Orangenschale hin zu fügen. Alles zum Kochen bringen und zuletzt Hähnchen und Mandeln dazugeben.
Zubereitungszeit: 35 Min. Nährwerte pro Person: 506 kcal, 2117 kJ, 39 g EW, 23 g F, 29 g KH, 12 g Ba
Zutaten so lange kochen, bis das Volumen der Brühe sich auf die Hälfte reduziert hat und das Hähnchen gar ist. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.
Hähnchen auf Teller verteilen. Mit dem Gemüse und der Soße anrichten und sofort heiß servieren.
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Hauptgerichte mit Fleisch und Geflügel
Putengyros mit Tsatsiki und rotem Vollkornreis Für 4 Personen: Für die Beilage: 200 g Vollkornreis mildes Paprikapulver Für das Gyros: 500 g Pute, geschnetzelt 200 g Lauch 2 gelbe Paprikaschoten 4 EL Rapsöl 1–2 TL Gyrosgewürz Für das Tsatsiki: 200 g Joghurt (1,5 % Fett) 100 g Magerquark 1 EL kalt gepresstes Olivenöl 1 kleine Gurke 2 Knoblauchzehen ½ Bd. Dill Salz Pfeffer Für die Garnitur: einige Salatblätter Gurkenscheiben Tomatenscheiben Zubereitungszeit: 30 Min. Nährwerte pro Person: 533 kcal, 2230 kJ, 43 g EW, 17 g F, 51 g KH, 8 g Ba
Torta del pastore
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1
Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Möhren und Zucchini waschen, putzen und raspeln. Champignons mit Küchenpapier reinigen und würfeln.
Würfel schneiden und in eine große Schüssel geben. Die Milch erhitzen und dazugießen. Die Kartoffeln gut zerstampfen. Den Backofen auf 160 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
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Vollkornreis in 400 ml Wasser gar kochen. Nach Belieben mit dem Paprikapulver rot färben.
Das Putenfleisch kalt abbrausen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Lauch und Paprikaschoten waschen, putzen und in feine Streifen schneiden.
geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin scharf anbraten. Gemüsestreifen zugeben und ca. 5 Minuten mit andünsten. Gyrosgewürz dazugeben und alles gut durchmischen.
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Für das Tsatsiki Joghurt mit Magerquark und Olivenöl glatt verrühren. Die Gurke schälen und raspeln. Mithilfe eines Siebs überschüssiges Wasser herausdrücken und Gurke abtropfen lassen.
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Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Dill abbrausen, trocken schütteln und ohne die groben Stiele fein hacken. Gurke, Knoblauch und Kräuter zur Quarkmischung
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Hauptgerichte mit Fleisch und Geflügel
Gyros, Fleisch und Tsatsiki auf Tellern anrichten. Mit Salatblättern, Gurken und Tomaten garnieren und dann servieren.
Tipp
Gyrosgewürz lässt sich auch selbst herstellen. Dafür vermengt man folgende Zutaten: 2 TL getrockneten Oregano, je 1 TL getrockneten Thymian, frisch gemahlenen Pfeffer, getrockneten Rosmarin, gemahlenen Kreuzkümmel, getrockneten Koriander, getrockneten Majoran, Paprikapulver, 1 kleine Prise Zimt und etwas (Zwiebel-)Salz.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin ca. 5 Minuten anbraten. Zwiebelwürfel zugeben und nach weiteren 5 Minuten das restliche Gemüse mit in die Pfanne geben. Das Gemüse so lange dünsten, bis es weich, aber noch bissfest ist. Tomaten hacken. Mit den Tomaten und dem Tomatensud das Hackfleisch ablöschen. Bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren ca. 15 Minuten ohne Deckel weiter köcheln lassen. Anschließend mit Salz, Pfeffer, Thymian und Paprikapulver würzen. Das Ganze in eine Auflaufform geben.
40 g Parmesan reiben und unter die Kartoffeln rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und dann über die Hack-Gemüse-Mischung geben. Glatt streichen und mit der Gabel kleine Löcher einstechen. Zuletzt den übrigen Käse reiben und da rüberstreuen.
Die Auflaufform in den heißen Ofen schieben und auf der mittleren Schiene in ca. 15 Minuten goldbraun backen. Nach Ende der Garzeit Torta del pasotre mit frischem Basilikum garnieren.
Für 4 Personen: 1 große Zwiebel 4 Möhren 2 Zucchini 50 g Champignons 2 EL hitzebeständiges Olivenöl 300 g Rinderhackfleisch (besser Rindertatar) 400 g geschälte Tomaten (Dose) Salz Pfeffer getrockneter Thymian Paprikapulver edelsüß 800 g Süßkartoffeln (alternativ mehligkochende Kartoffeln) 80 ml Milch (1,5 % Fett) 80 g Parmesan frisches Basilikum Zubereitungszeit: 40 Min. Garzeit: 30 Min. Nährwerte pro Person: 557 kcal, 2330 kJ, 31 g EW, 22 g F, 57 g KH, 11 g Ba
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Während das Gemüse und das Fleisch garen, die Süßkartoffeln in Salzwasser weich kochen. Anschließend abgießen und schälen. Dann in
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SüSSes
SüSSes
Beerensalat mit rosa Pfeffer Für 4 Personen: je 150 g Erdbeeren, Himbeeren, Rote Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren 1 Vanilleschote Muskatnuss ½ EL Zucker ½ TL geschroteter rosa Pfeffer 50 g kalifornische Walnüsse ½ Bd. Minze Zubereitungszeit: 25 Min. Nährwerte pro Person: 159 kcal, 665 kJ, 4 g EW, 9 g F, 14 g KH, 11 g Ba
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Erdbeeren mit kaltem Wasser abbrausen, abtropfen lassen und schlechte Stellen ausschneiden. Dann halbieren und die Stielansätze entfernen. Himbeeren waschen, abtropfen lassen und verlesen.
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Die Roten Johannisbeeren kalt waschen, abtropfen lassen und von den Rispen zupfen. Heidelbeeren und Brombeeren unter fließendem kaltem Wasser waschen, ab tropfen lassen und verlesen. Alle Beeren in eine große Schüssel geben.
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Vanilleschote längs aufschneiden. Das Mark mit dem Rücken eines Messers oder einem kleinen Löffel he rauskratzen, in ein Schälchen
Orangensalat mit Datteln Für 4 Personen: 2 Stängel Minze 180 g Honig 8 Gewürznelken 4 große Orangen 8 getrocknete Datteln 1 EL Zitronenmelisse blättchen 1 EL getrocknete Malvenblüten
geben. 1 Prise Muskatnuss reiben und dazugeben. Mit Zucker und rosa Pfeffer vermengen. Den gewürzten Zucker zu den Beeren geben und vorsichtig mischen.
4
Walnüsse grob hacken. Eine kleine beschichtete Pfanne erhitzen und die Walnüsse darin ohne Zugabe von Fett rösten, dabei regelmäßig schwenken. Dann auf einem Teller abkühlen lassen.
Zubereitungszeit: 20 Min. Marinierzeit: 1 Std.
5
Die Minze mit kaltem Wasser abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Zusammen mit den gerösteten Walnüssen unter die Beeren mischen und servieren.
Nährwerte pro Person: 310 kcal, 1297 kJ, 3 g EW, 1 g F, 70 g KH, 8 g Ba
1
Minze kalt abbrausen und trocken schütteln. Honig mit 300 ml Wasser, Minze sowie Nelken in einen Topf geben und aufkochen. Das Ganze ca. 5 Minuten einkochen lassen. Sirup durch ein Sieb gießen und abkühlen lassen.
2
Orangen schälen und in Scheiben schneiden, dabei die weißen Innenhäute großzügig entfernen. Die Orangenscheiben in den Sirup geben und dann ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren.
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3
Die getrockneten Datteln waschen, halbieren, entsteinen und nach Wunsch nochmals durchschneiden.
4
Orangenscheiben aus dem Sirup nehmen und abtropfen lassen. Fächerförmig auf Tellern verteilen, Datteln darüberstreuen und mit wenig Honigsirup beträufeln.
5
Melisseblättchen waschen, trocken tupfen und mit den Malvenblüten über die Orangen streuen. Dann servieren.
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