pro každého jak
Jak pracuJí svaly | Úleva od bolesti užitečné cviky | otázky & odpovědi
Anatomie cvičení & protahování
Jak na natažený sval?
více jak
autor
m ark v ella
Vaše tělo: Průvodce pohybovým aparátem
Naše tělo se skládá z 12 různých soustav, které nepřetržitě spolupracují. Tato publikace zobrazuje a popisuje svalovou a kosterní soustavu, které řídí pohyb a držení těla. Často se souhrnně označují jako muskuloskeletální systém. V úzké interakci s nimi pracují nervová, kloubní a také později rozlišená fasciální soustava, která udržuje strukturu pojivové tkáně, jež svaly spojuje a odděluje.
Kosterní soustava
Přední pohled
Pohybová soustava má své vlastní odborné názvosloví. Laická veřejnost většinou dává přednost směsici odborných, českých, ale i anglických výrazů, takže si vlastně vytváří novou terminologii. Proto se vyplatí nejen poznat názvy svalů, které využijete při běžném tréninku, ale také získat povědomí o odborném názvosloví.
Svalová soustava
Přední pohled
Klíční kost
Lopatka
Hrudní kost
Žebra
Pažní kost
Obratel
Vřetenní kost
Loketní kost
Kyčelní hřeben
Zápěstní kůstky
Články prstů
Křížová kost
Kostrč
Záprstní kůstky
Sedací hrbol
Lýtková kost
Holenní kost
Zánártní kůstky
Acromion (nadpažek – výběžek lopatky)
Pánev
Trapéz Zdvihač hlavy
Klíční kost
Hrudní kost
Malý prsní sval
Biceps
Přední pilovitý sval
Zevní šikmý břišní sval
Pažní sval
Vnitřní šikmý břišní sval
Přímý sval břišní
Příčný sval břišní
Iliopsoas (bedrokyčlostehenní sval)
Krejčovský sval
Zevní široký sval stehenní
Velký chocholík
Stehenní kost
Čéška
Nártní kosti Články prstů
Přímý sval stehenní
Krejčovský sval
Holenní kost
Hluboké svaly
Deltový sval
Velký prsní sval
Vnitřní pažní sval
Široký sval zádový
Biceps
Triceps
Pažní sval
Pronující sval oblý
Přední pažní sval
Krátký natahovač zápěstí
Vřetenní ohýbač zápěstí Dlouhý sval dlaňový Loketní ohýbač zápěstí
Vnitřní široký sval stehenní Ohýbač prstů
Napínač stehenní povázky
Iliopsoas (bedrokyčlostehenní sval)
Hřebenový sval
Dlouhý adduktor
Zevní široký sval stehenní
Přímý sval stehenní
Zevní široký sval stehenní
Přední holenní sval
Dvojhlavý sval lýtkový Štíhlý sval
Šikmý lýtkový sval
Povrchové svaly
Lebka
Svalová soustava
Zadní pohled
Horní trapéz
Deltový sval
Rombické svaly
Triceps
Pažní sval
Široký sval zádový
Přední pažní sval
Dlouhý natahovač zápěstí
Loketní sval
Loketní ohýbač zápěstí
Loketní natahovač zápěstí
Natahovač prstů
Krátký natahovač palce
Střední a malý sval hýžďový
Velký sval hýžďový
Pološlašitý sval
Dvojhlavý sval stehenní
Chodidlový sval
Dvojhlavý sval lýtkový
Povrchové svaly
Zdvihač lopatky
Nadhřebenový sval
Podhřebenový sval
Malý oblý sval
Velký oblý sval
Vzpřimovače páteře
Přední pilovitý sval
Zadní pilovitý sval
Zevní šikmý břišní sval
Čtyřhranný sval bederní
Hruškovitý sval
Horní zdvojený sval
Vnitřní ucpávající sval
Dolní zdvojený sval
Čtyřhranný sval stehenní
Dvojhlavý sval stehenní (dlouhá hlava)
Velký adduktor
Poloblanitý sval
Dvojhlavý sval stehenní (krátká hlava)
Dvojhlavý sval stehenní (dlouhá hlava)
Pološlašitý sval
Zákolenní sval
Šikmý lýtkový sval
Hluboké svaly
Cvičení
Stahování horní kladky
Doplňkové cvičení • Izolovaný cvik • Tah • Otevřený řetězec • Cvičení na stroji
Popis
Stáhněte kladku pomocí paží dolů, dokud nebude v jedné linii s boky. Kontrolovaně se vraťte zpět a opakujte.
Tréninkové tipy
• Při cvičení se vyhýbejte dynamice. Používejte pomalý, kontrolovaný a plný rozsah pohybu.
• Během cvičení nehrbte a nezakulacujte ramena. Hrudník mějte otevřený a lopatky stlačené.
• Držte zpevněný trup, zachovejte rovné držení těla a páteř v neutrálním postavení. Ve střední fázi pohybu byste měli cítit silné zapojení břišních stabilizátorů.
• Ve vzestupné fázi se nadechněte.
Výchozí pozice
• Postavte se čelem ke kladce, pro lepší rovnováhu dejte jednu nohu před druhou, váha ze 70 % spočívá na přední noze.
• Uchopte tyč středním úchopem (o něco širším než na šířku ramen).
• Stůjte rovně s páteří v neutrálním postavení.
Pohyby v kloubech
Mobilizující svaly
Široký
Velký oblý sval
Velký prsní sval
Zadní deltový sval
Tento cvik je užitečný zejména pro posílení posturálních stabilizátorů, jako jsou hluboké břišní svaly, přední pilovitý sval a dolní trapéz. V tomto případě hraje důležitější roli kvalita, nikoliv kvantita.
Natahovače prstů
Dlouhý vřetenní natahovač zápěstí
Přední pažní sval
Loketní natahovač zápěstí
Loketní sval
Velký oblý sval
Velký prsní sval
Břišní svaly
Přímý břišní sval
Zevní šikmý břišní sval
Stabilizační svaly
• Trup: břišní svaly, vzpřimovače páteře
• Ramenní kloub: svaly rotátorové manžety
• Lopatky: přední pilovitý sval, rombické svaly, dolní trapéz
• Předloktí: ohýbače zápěstí
OBTÍŽNOST OBTÍŽNOST
Středně pokročilí až pokročilí
Pažní sval
Deltový sval
Podhřebenový sval
Malý oblý sval
Přední pilovitý sval
Široký sval zádový
Biceps
Triceps
Rozbor cviku 1. kloub
Zapojené klouby Ramena
Přítahy činky v předklonu
Posilování středu • Kombinovaný cvik • Tah • Otevřený řetězec • Činka
Popis
Přitáhněte činku k horní části pasu. Vraťte se zpět a opakujte.
Tréninkové tipy
• Při cvičení se vyhýbejte dynamice. Používejte pomalý, kontrolovaný a plný rozsah pohybu.
• Během cvičení nehrbte a nezakulacujte ramena. Hrudník mějte otevřený a lopatky stlačené.
• Vyvarujte se zakulacení nebo prohnutí středu a dolní části zad. Pánev i páteř držte v neutrálním postavení.
• Ve vzestupné fázi se nadechněte.
Výchozí pozice
• Zaujměte pozici v dřepu nad činkou se zpevněným tělem a stabilní základnou.
• Činku držte širokým nadhmatem.
Pohyby v kloubech
Nahoru – flexe
Dolů – extenze
Mobilizující svaly Biceps
Při správném provedení se jedná o jedno z nejhodnotnějších a nejkomplexnějších cvičení horní části těla, které je výzvou pro posturální stabilizační a mobilizační svaly.
Přední pilovitý sval
Široký sval zádový
Trapéz
Zadní deltový sval
Podhřebenový sval
Triceps
Malý oblý sval
Velký oblý sval
Loketní sval
Loketní
ohýbač zápěstí
Dlouhý sval dlaňový
Vřetenní ohýbač zápěstí
Napínač stehenní povázky
Kvadriceps
Zevní široký sval stehenní
Stehenní povázka
Hamstringy
Dvojhlavý sval stehenní
Pološlašitý sval
Poloblanitý sval
Dvojhlavý sval lýtkový
Šikmý lýtkový sval
OBTÍŽNOST OBTÍŽNOST
Středně pokročilí až pokročilí
Triceps Biceps
Přední pažní sval
Hýžďové svaly
Velký sval hýžďový
Střední a malý sval hýžďový
Stabilizační svaly
• Nohy: hamstringy, hýžďové svaly, adduktory, přímý stehenní sval
• Trup: břišní svaly, vzpřimovače páteře
• Rameno: svaly rotátorové manžety
• Lopatka: přední pilovitý sval, rombické svaly, dolní trapéz
• Předloktí: ohýbače zápěstí
Nahoru – addukce, lehká extenze
Dolů – abdukce, lehká flexe
Široký sval zádový, velký oblý sval, malý oblý sval, podhřebenový sval, zadní deltový sval
Nahoru – addukce (retrakce)
Dolů – abdukce (protrakce)
Rombické svaly Trapéz
Rozbor cviku 1. kloub
2. kloub
3. kloub
Zapojené klouby Loket Rameno Lopatka
Cvičení
Pánevní most s vytažením ramen
Doplňkový cvik • Izolovaný cvik • Tlak • Uzavřený řetězec • Cvičení s vlastní vahou
Popis
Pomalu zvedejte pánev, paže nechte uvolněné. V nejvyšší pozici chvíli vydržte, vraťte se a potom opakujte.
Výchozí pozice
Most se původně používal při rehabilitaci zad a fyzioterapii. Tato podoba cviku je jednou z několika pro posílení hlubokého stabilizačního systému, které se časem dostaly do posiloven.
• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a opřete se celými chodidly o podlahu.
• Paže natáhněte ke stropu.
• Ramena mějte uvolněná a lopatky leží na zemi.
Holenní kost
Přední holenní sval
OBTÍŽNOST OBTÍŽNOST
Začátečníci až pokročilí
Tréninkové tipy
• Postupně zvedejte záda odspodu nahoru obratel po obratli.
• Kolena držte od sebe na šířku boků.
• Ramena a hrudník zůstávají uvolněné.
Dlouhý lýtkový sval
Hamstringy Poloblanitý sval Pološlašitý sval
Dvojhlavý sval stehenní
Krátká hlava Dlouhá hlava
Kvadriceps
Zevní široký sval stehenní
Přímý sval stehenní
Napínač stehenní povázky
Střední a malý sval hýžďový
Štíhlý sval (adduktory)
Velký sval hýžďový
Vzpřimovače páteře
Stabilizační svaly
Hlavními stabilizátory jsou vzpřimovače páteře, břišní svaly a kvadriceps.
Další stabilizační svaly:
• Ramena: rotátorová manžeta, přední deltový sval
• Lopatky: Dolní a střední trapéz, přední pilovitý sval
• Trup: čtyřhranný sval bederní
• Pánev: střední a malý sval hýžďový, hluboké zevní rotátory, adduktory
Most na míči
Posilování celého těla • Uzavřený řetězec • Cvičení s vlastní vahou
Popis
S výdechem pomalu zvedejte pánev, paže nechte uvolněné.
V nejvyšší pozici chvíli vydržte, vraťte se a potom opakujte.
Most s míčem pod dolními končetinami výrazně zvyšuje náročnost cviku na stabilizaci a posílení středu těla, zlepšuje rovnováhu a aktivuje hluboké svaly trupu.
OBTÍŽNOST OBTÍŽNOST
Začátečníci až pokročilí
Šikmý lýtkový sval
Dlouhý lýtkový sval
Hamstringy
Poloblanitý sval
Pološlašitý sval
Hamstringy
Dvojhlavý sval stehenní
Dlouhá hlava
Krátká hlava
Výchozí pozice
• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a lýtky na míči.
• Chodidla a kolena držte od sebe na šířku boků.
• Ruce položte volně podél těla.
• Zapojte břišní svaly a přitáhněte břicho k páteři, aniž byste s ní pohnuli.
Tréninkové tipy
• Cvičte pomalu a pečlivě.
• Pohyb veďte z kyčlí.
• Kolena držte od sebe na šířku boků.
• Ramena a hrudník zůstávají uvolněné, pod pažemi byste měli cítit protažení.
Zapojené klouby Kyčle
Pohyby v kloubech Nahoru – extenze Dolů – flexe
Zapojené mobilizující svaly Velký sval hýžďový Hamstringy
Velký sval
hýžďový Kyčelní hřeben
Stehenní povázka
Kvadriceps
Zevní široký sval stehenní
Přímý sval stehenní
Napínač stehenní povázky
Střední a malý sval hýžďový
Přímý sval břišní
Zevní šikmý břišní sval
Vzpřimovače páteře
Stabilizační svaly
Přední pilovitý sval
Hlavními stabilizátory jsou vzpřimovače páteře, břišní svaly a kvadriceps.
Další stabilizační svaly:
• Lopatky: dolní a střední trapéz, přední pilovitý sval
• Trup: čtyřhranný sval bederní
• Pánev: střední a malý sval hýžďový, hluboké zevní rotátory, adduktory
Rozbor cviku 1. kloub
Protažení po tréninku
Strečink po cvičení pomáhá uvolnit svaly, podpořit regeneraci a zlepšit flexibilitu.
Před cvičením používáme strečink dynamický pro aktivaci kloubů a svalů, zatímco po cvičení strečink statický, který pomáhá zklidnit nervový systém a zmírnit napětí svalů, což může snížit riziko bolestivosti následující den.
Průvodce strečinkem
Často opomíjená fáze uvolnění po intenzivních trénincích je zřejmě stejně důležitá jako fáze zahřátí. Trenéři se obecně shodují, že by zahřátí mělo být dynamické (přednost by tedy měly dostat pohyby úzce související s cvičením, na které vás připravujeme [viz strana 30]), zatímco při uvolnění bychom měli volit uklidňující a statické protahovací cviky, které přispívají k regeneračnímu procesu.
Uvolnění po intenzivních trénincích, jejichž příklady uvádíme v této publikaci, usnadňuje fyziologický přechod zpět do „normálního“ stavu. Tradičně se předpokládalo, že uvolnění pomáhá předcházet zraněním a bolesti svalů, ačkoli novější studie toto tvrzení nutně nepotvrzují. Na základě zkušeností trenérů přesto lze připsat 5 až 10minutové fázi uvolnění značný pozitivní vliv. Pomůže vám s regenerací svalů, zrelaxuje vaši duši i mysl, zklidní a zkoncentruje vaši energii. Také si lépe uvědomíte možnosti svého těla.
V této sekci najdete řadu statických protahovacích cviků, vhodných právě pro fázi uvolnění. Vyberte si vždy takové, které nejlépe odpovídají procvičovaným částem těla. Dále je zde typická regenerační pozice z jógy, pozice mrtvoly (šavásana), již můžete provádět na začátku nebo na konci tréninku.
Pozice mrtvoly
• Lehněte si na záda. Soustřeďte svou mysl na jemné pohyby provázející dýchání, na zvedání a klesání břicha. S každým výdechem se snažte uvolnit napětí a dovolte tělu, aby se poddalo gravitaci. Pokuste se vyhnout zbytečným myšlenkám. Prostě nechte tělo být.
• Uložte se na záda s patami blízko sedacích kostí, poté jemně natáhněte jednu nohu po druhé. Natáhněte nohy směrem od sebe. Na chvíli přitáhněte stydkou kost směrem k sobě, abyste prodloužili spodní část zad, a pak se uvolněte.
• Umístěte nohy trochu dál od sebe, než je šířka boků. Paže položte kousek od těla, aby dlaně směřovaly nahoru. Uvolněte ramena směrem od uší dolů. Prodlužte hlavu směrem od ramen.
• Uvolněte svaly obličeje a nechte čelist mírně pootevřenou. V této pozici zůstaňte 5 až 10 minut.
• Až skončíte, otočte se na pravý bok, chvíli v této pozici odpočívejte, potom otevřete oči, plynule se přesuňte do sedu a uvědomte si své okolí.
• Pokud během této pozice pocítíte napětí v krku, podložte si jej malou dekou, která pomůže prodloužit krční páteř. Můžete si také dát deku pod kolena, aby se uvolnila případná zátěž na spodní části zad.
Přitažení kolen k hrudníku
Statický strečink • Kombinovaný cvik • Cvik s vlastní vahou
Popis
Vleže na zádech obejměte nohy a přitáhněte je k hrudníku.
Držte silou v intenzitě 4–7 na stupnici 1–10. (Poznámka: Hlavní obrázek prošel úpravou, aby byly vidět použité svaly; vy však pro provedení tohoto cviku musíte ležet na zádech jako na malém obrázku níže).
Toto základní protažení je ideální pro uvolnění typického napětí v dolní části zad, které se hromadí v důsledku každodenního přetížení způsobeného nesprávným držením těla. Je to také dobrý zahřívací cvik pro další protažení dolní části těla vleže.
Tréninkové tipy
OBTÍŽNOST OBTÍŽNOST
Začátečníci až pokročilí
• K protažení nepoužívejte příliš velkou sílu. Uvolněte se.
• Nehrbte ramena, hrudník mějte otevřený, ramena uvolněná a lopatky stažené.
• Dýchejte uvolněně.
Střední sval hýžďový Biceps
Napínač stehenní povázky
Velký sval hýžďový
Čtyřhranný sval bederní
Zadní deltový sval
Triceps (krátká hlava)
Triceps (dlouhá hlava)
Přední pilovitý sval
Dolní trapéz
Rombické svaly
Rozbor cviku 1. kloub 2. kloub
Zapojené klouby Bederní páteř Kyčel
Poloha kloubů Flexe Flexe
Protahované svaly
Bederní vzpřimovače Čtyřhranný sval bederní Hamstringy Velký sval hýžďový
Stabilizační svaly
• Břišní svaly
• Ramena: zadní deltový sval, široký sval zádový, velký oblý sval, svaly rotátorové manžety
• Lopatky: přední pilovitý sval, rombické svaly, dolní trapéz