Váš plán powe R pilates

Gaby Nobleová vytvořila čtyřtýdenní plán, který se zaměřuje na dýchání, pružnost, sílu střední části těla, kontrolu, výdrž a plynulost. Každý týden se k předchozí lekci přidá nový cvik. Netrapte se, v pilates nemusíte být profesionál. Začátečníkům Gaby doporučuje nespěchat. „ Pilates má různé úrovně. než se pustíte dál, dopřejte si dost času na zvládnutí základů a vybudování solidní startovní pozice, “ nabádá.

1. den

1. týden (dýchání a pružnost)

2. týden (síla střední části těla)

3. týden (kontrola)

10 × stovka

5 × poloviční rolování páteře

5 × kroužení nohou a obráceně

5 × rolování po páteři

10 × stovka

5 × poloviční rolování páteře

5 × kroužení nohou a obráceně

5 × rolování po páteři

5 × protažení jedné nohy

5–10 × zvedání nohou

3–5 × protažení páteře dopředu

10 × stovka

5 × poloviční rolování páteře

5 × kroužení nohou a obráceně

5 × rolování po páteři

5 × protažení jedné nohy

5–10 × zvedání nohou

3–5 × kris kros ( loket na koleni aspoň 2 sekundy )

3–5 × protažení páteře dopředu

3 × pila na každou stranu

4. týden (výdrž a návaznost) udělejte všechny cviky ze 3. dne 3. týdne a snažte se přejít na další cvik bez pauzy. rychleji zahřejete svaly a srdce vám bude bít rychleji. Nezapomeňte na kontrolu.

2. den 3. den

10 × stovka

5 × poloviční rolování páteře

5 × kroužení nohou a obráceně

5 × rolování po páteři

5 × protažení jedné nohy

10 × stovka

5 × poloviční rolování páteře

5 × kroužení nohou a obráceně

5 × rolování po páteři

5 × protažení jedné nohy

5–10 × zvedání nohou

3–5 × protažení páteře dopředu

Pomalu, pečlivě opakujte 1. den. Zpomalte dýchání, vydechujte delší dobu.

10 × stovka

5 × poloviční rolování páteře

5 × kroužení nohou a obráceně

5 × rolování po páteři

5 × protažení jedné nohy

3–5 × protažení páteře dopředu

10 × stovka

5 × poloviční rolování páteře

5 × kroužení nohou a obráceně

5 × rolování po páteři

5 × protažení jedné nohy

5–10 × zvedání nohou

3–5 × protažení páteře dopředu

3 × pila na každou stranu

10 × stovka

5 × poloviční rolování páteře

5 × kroužení nohou a obráceně

5 × rolování po páteři

5 × protažení jedné nohy

5–10 × zvedání nohou

5–8 × kris kros

5–8 × protažení páteře dopředu

5 × pila na každou stranu

Opakujte 1. den.

V Bava Na Pilates

Cvičte stylově

Cvičební dres

Používejte prodyšné oblečení. Opatřete si protisklu zové ponožky, aby vám při cvičení neujížděly nohy.

Láhev s edněte si na sedací kosti, chytněte se za kotníky, napněte obě nohy do tvaru písmene V, takže se natáhnou i vaše ruce. d ejte bradu na prsa a zhoupněte se na ramena. Vydechněte a zhoupněte se zpět.

Nezapomínejte na pitný režim a mějte láhev s vodou vždy při ruce.

Extra dlouhá podložka d oporučujeme protiskluzovou podložku na cvičení o tlouštce 5 mm.

Poslední den můžete ke cvikům přidat houpací křeslo s nohama od sebe, je to jen na vás.

Jak na pilates

» Dýchání

Pro pilates je zásadní oddělit břišní svaly a pánevní dno, uvolnit zatuhlé části těla a zbavit se psychického napětí. Nadechuj te se a zapojujte břišní svaly v jednodušší části cviku, vydechujte při namáhavé části cviku.

» Tvar písmene C

Zatáhnutím břicha umožníte páteři, aby se zakulatila. t ím posilujete břišní svaly a protahujete zádové svalstvo.

» Více informací najdete na stránce exhalepilateslondon.com .

Cviky

„ U pilates nehraje roli počet cviků, ale kvalita jejich provedení, “ říká Gaby. Každý cvik musíte provést precizně a mít jej pod kontrolou.

» Poloviční rolování páteře

V sedu na sedací kosti ohněte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku boků. s pojte ruce a natáhněte je před sebe. Páteř rolujte obratel po obratli dolů, zastavte se v polovině úkonu. Po celou dobu si pomáháte bříškem. Břišní svaly vás vytáhnout zase zpět nahoru.

těla dlaněmi dolů. Nadechněte se a zvedněte hlavu, jako byste se chtěli podívat na svůj pupík. Vydechněte a zatáhněte břicho. Nohy zvedněte nad podložku v úhlu 45 ° ( nebo tak vysoko, jak je vám příjemné ) . Počítejte do pěti a pumpujte přitom rukama mírně nahoru a dolů. Pokud máte problémy s krkem nebo se zády, nechte zpočátku hlavu na zemi.

» Kroužení nohou

Lehněte si na záda a zatáhněte břicho. Přitiskněte si nohu k hrudníku a pak ji narovnejte směrem vzhůru, zatímco druhou nohu držíte v úhlu 45 ° ( s chodidlem na zemi ) . Nadechněte se a nataženou nohou opisujte kružnici ve směru hodinových ručiček. Vydechněte, krouživým pohybem položte nohu doprostřed pomyslného kruhu. Změňte směr kroužení a opakujte.

» Protažení páteře dopředu

» Pila

Posadte se, jako byste chtěli provést protažení páteře směrem dopředu.

Paže natáhněte do stran. Nadechněte se, zpevněte břišní svaly a narovnejte páteř.

Pomalu vydechujte a zároveň otáčejte horní část těla doleva; váš pas zůstává nehybný. Při návratu zpět se nadechněte.

Opakujte na druhou stranu.

» Rolování po páteři

V sedu přitáhněte mírně roztažená kolena k hrudi, paty držte u sebe. Zvedněte nohy ze země a zlehka při tom přidržujte nohy u kotníků (nebo pod koleny, pokud potřebujete lepší oporu). Nadechněte se, zatáhněte břicho a vydechněte. Nadechněte se a překulte se po páteři dozadu. Vydechněte a překulte se zpět. Zkuste se při tom nedotknout chodidly země.

s edněte si vzpřímeně na sedací kosti, nohy natáhněte o něco víc než na šířku boků. ruce předpažte na šířku ramen a napněte, prsty nohou přitahujte k tělu. Natahujte se dopředu po pomyslném balonu. Při narovnání páteře se nadechněte, při pokládání brady na prsa vydechněte.

» Protažení jedné nohy

» Zvedání nohou

Natáhněte ruce podél těla, nebo je složte pod kostrč. Zvedněte nohy tak, aby se zbytkem těla svíraly pravý úhel ( dejte nohy trochu od sebe, ale chodidly stále tvořte „ diamant pohybujte nohama dolů a nahoru.

Lehněte si na záda, kolena přitáhněte k hrudi. pojte ruce za hlavou a lokty přitom roztáhněte do stran. Zvedněte hlavu i ramena. Natáhněte pravou nohu dopředu, ale záda držte rovná. Zároveň natočte horní část těla, aby se pravý loket dotkl levého kolene. Opakujte

Vleže přitáhněte pravé koleno k hrudníku, držte ho oběma rukama a zvedněte hlavu ( pokud to zvládnete ) . Natáhněte levou nohu do úhlu 45 ° ( pokud je to nepříjemné, pak do úhlu 90 °) a nezvedejte kostrč ze země. Nadechněte se, vyměňte nohy, vydechněte a opakujte pro druhou stranu.

Při cvičení nespěchejte. Čím pomaleji cviky provádíte, tím více svaly pracují.

Še St KROK ů K P e VN ěj Š ím bři ŠN ím SValům

V první polovině této sady se cviky soustředí výhradně na střední část těla. Zbývající tři cviky, vybrané pro druhou část, však vyžadují také zapojení okolních svalů, cvičení proto bude obtížnější.

» Koleno k lokti

Postavte se zpříma a zatněte břicho. Zvedněte pravé koleno, vytočte ho, abyste se jím dotkli levého lokte. Když budete pravou nohu vracet k zemi, natáhněte levou ruku vzhůru ke stropu. Opakujte pro druhou stranu.

Vytáčením trupu zapojíte boční strany břicha.

» Ohýbání boků vstoje

Postavte se zpříma, zatněte břicho, ohněte lokty a zvedněte ruce, aby špičky prstů směřovaly k uším. Dotkněte se pravým kolenem pravého lokte. Zatínejte při tom břicho, zejména boční svaly. Opakujte pro druhou stranu.

» Výpad s otočkou

Pravou nohou udělejte velký krok dopředu, ruce spojené dlaněmi natáhněte před sebe. Ohněte kolena a udělejte výpad. Zapojte střední část těla a pomocí boků vytočte ruce přes přední nohu. Pomalu se zvedněte zpět, potom opakujte pro druhou stranu.

» Dřep s předpažením

Postavte se s nohama od sebe na šířku boků a mírně vytočte palce směrem ven. Dřepněte si, hmotnost přeneste na paty. Vydržte, zatněte břicho, ruce natáhněte před sebe. Postavte se a opakujte.

» Sekání dřeva

Postavte se zpříma, zapojte střední část těla a natáhněte spojené ruce před sebe. Ohněte kolena, natočte se směrem k zemi, nataženýma rukama při tom ukazujte doleva. Napřimte se a vytočte ruce nahoru až za vaše pravé rameno. Opakujte pro druhou stranu.

Je to moc snadné? Zkuste stejný cvik s odporovou gumou.

» Bojovník

Postavte se a zvedněte levé koleno do pravého úhlu. Nakloňte se dopředu, natáhněte ruce nad hlavu a levou nohu za sebe, dokud nemáte tělo v jedné rovině. Zapojte střední část těla, abyste udrželi rovnováhu. Zpět do stoje, ale zvednutou nohu nepokládejte. Dokončete daný počet opakování pro jednu stranu, pak přejděte na druhou.

P Idejte Z T

Pokud přiberete ke cvičení činky, dosáhnete lepších výsledků. Začněte zlehka a postupně se propracujte k vyšší zátěži.

Spodní čáSt těla a břišní Svaly

1

3 × koleno k lokti

3 × sekání dřeva