Ingesta diaria de nutrientes recomendada para un deportista de alto nivel

Dieta para entrenamiento: bajar de peso sin perder energia

PROF. DARIO MENGUCCI Para tenis buenos aires

Ingesta diaria de nutrientes recomendada para un deportista de alto nivel.

Rodger Federer come chocolate y le gusta el vino tinto?

Novak Djokovic vive a vegetales y pescado? Todo es posible siguiendo las pautas de este sencillo patrón dietético que no brinda la base para una dieta equilibrada y saludable de un deportista.

Con asesoramiento de nutricionistas matriculados

Cómo siempre, dependiendo de situaciones y circunstancias estos datos necesitarían una adaptación, pero son una buena referencia y punto de partida de tu apuesta por la salud

Ingesta diaria de macronutrientes recomendada: Proteínas, Hidratos de carbono y Lípidos 1. Grasas Totales o lípidos de los alimentos: La ingesta diaria recomendada de este nutriente debe aportar entre el 25% y el 35% del total de calorías de tu dieta diaria Es interesante que las grasas de la dieta tengan un buen perfil lipídico. En éste caso se aconseja reducir el consumo de alimentos con elevados porcentajes de grasas saturadas y evitar los alimentos

procesados con grasas hidrogenadas que contienen ácidos grasostrans.

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Grasas saturadas: Importante que el aporte de energía de las grasas saturadas no suponga más del 7% de las calorías totales Grasas mono insaturadas: ingesta recomendada hasta el 20% del total de calorías de la dieta diaria Grasas poliinsaturadas: hasta el 10% de las calorías totales en un día

2. Hidratos de carbono (Carbohidratos): La ingesta diaria recomendada para los hidratos de

carbono en un deportista debe suponer entre el 60% y el 70% de las calorías

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Es muy importante que la energía de estos hidratos de carbono no provenga de hidratos de carbono refinados o azúcares sencillos que contienen muchos alimentos para evitar los picos de glucemia y el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 que supone el consumo habitual de algunos alimentos procesados industrialmente. Para aportar los carbohidratos de tu dieta apuesta por los alimentos naturales de origen vegetal

3. Proteínas: La ingesta diaria de proteínas debe representar en torno al 15% de las calorías totales de tu dieta diaria

Ingesta diaria recomendada de otros elementos básicos del patrón dietético para una vida saludable

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Ingesta diaria recomendada de fibra: La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 a 30 gramos Incluir de 10 a 25 gramos de fibra soluble diarios ayudan a reducir el colesterol, es eficaz evitando estreñimiento y mejora la flora de tu intestino. Siguiendo esta recomendación te proteges frente a enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2, patologías coronarias, algunos tipos de cáncer y la obesidad

Esteroles vegetales: la ingesta diaria recomendada de esteroles es de 2 gramos al día Los esteroles son compuestos muy similares al colesterol y al incluirlos en la dieta compiten con éstos por la absorción en el intestino por lo que el resultado es que se absorbe menos colesterol ayudando a reducir su tasa en el organismo. Alimentos que contienen esteroles son los aceites vegetales, legumbres, frutas, verduras, cereales y frutos secos. Muchos alimentos se enriquecen con esteroles y se consideran alimentos funcionales

Colesterol total: La ingesta diaria de colesterol no debe ser superior a 200 mg (0,2 gramos) Calorías Totales (energía total aportada por los alimentos de la dieta) La energía diaria aportada por los alimentos de la dieta tiene que equilibrarse con tu gasto energético durante el día para evitar el aumento de peso

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Gasto Calórico diario: Entrenar implica un mínimo de 2000 kcal al día de la energía Por qué comer durante el esfuerzo Si bien no siempre es necesario consumir alimentos sólidos, la ingesta durante el esfuerzo pretende mantener las reservas de energía, evitar o retrasar la fatiga y controlar la concentración de glúcidos de manera de prevenir una hipoglucemia que nos impida seguir adelante.

Además, cuando el objetivo es quemar grasas, no podemos prolongar el proceso si no es en presencia de agua en el organismo, por ello, saber qué comer durante el esfuerzo es fundamental.

Qué comer durante sesiones cortas de ejercicio En 60 a 90 minutos de entrenamiento en una sala de musculación, las reservas de energía derivadas del glucógeno no se agotan totalmente, excepto que el estado previo de las mismas no sea bueno, es decir, que hayamos pasado muchas horas sin comer. Sin embargo, durante el esfuerzo es primordial mantener

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una buena hidratación y si el esfuerzo dura más de 30-40 minutos, podemos recurrir a soluciones con pequeña cantidad de hidratos de carbono simples, es decir, con alrededor de un 6% de azúcares que rápidamente pasan a la sangre y proporcionan energía de manera inmediata.

Si entrenamos por 60 minutos lo aconsejado es beber líquidos cada 15 minutos de manera de prevenir la deshidratación y ayudar al metabolismo a continuar utilizando lípidos como combustible, si los líquidos poseen algo de sodio el agua se absorbe más rápidamente, por lo que podemos consumir algún agua mineralizada o agua con un poco de zumo de limón o bicarbonato de sodio, sobre todo si se trata de sesiones de más de 45 minutos.

Ingerir un vaso de líquido cada 15-20 minutos será suficiente para no perder agua del organismo que condicione negativamente el rendimiento.

Qué comer durante esfuerzos prolongados En competiciones de mayor duración, lo ideal es proporcionar 25-30 gramos de hidratos

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cada 30 minutos, por lo que se puede recurrir a bebidas isotónicas que poseen agua, sodio, potasio y azúcares simples que no sólo proporcionan energía rápida que permite conservar las reservas sino también, evitan la deshidratación y reponen electrolitos a medida que se pierden para retrasar la fatiga.

Las preparaciones o los líquidos que se consuman deben ser sencillos y fáciles de digerir, por lo que no es aconsejable incluir bebidas con gas ni con efecto diurético como el alcohol, sino que lo mejor será recurrir a

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bebidas glucosadas o isotónicas, zumos o agua combinada con geles de glucosa comerciales.

En partidos muy largos se puede consumir algún tipo de alimentos que además de azúcar poseen algunos hidratos complejos por ejemplo, barras de glucosa o energéticas, frutas deshidratadas y demás, pero éstos alimentos pueden no digerirse bien mientras estamos en movimiento, por lo que siempre debemos probarlos en el entrenamiento y asegurarnos su efecto en el organismo antes de usarlos en una prueba.

Para tener en cuenta • Los líquidos se absorben mejor si junto a ellos se administra glucosa y sodio • Las bebidas frías pasan más rápido al intestino, pero nunca deben paralizar al mismo ni significar un trabajo extra para el aparato digestivo, por ello, no deben ser preparaciones heladas.

• Los grandes volúmenes también facilitan la absorción de agua en el intestino, por eso, lo mejor es beber 250 ml cada 15 minutos aproximadamente.

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Dieta cetogénica Esta es una dieta muy adecuada para deportistas que deben perder peso, sin perder energía. Antes de empezar con esta dieta se pueden revisar algunas guías donde se explica la dieta, como funciona, sus beneficios, y algunos de los efectos secundarios que produce y como evitarlos.

Tengamos en mente que cada cuerpo es diferente, y que una vez reducido el peso se debe ajustar la alimentación a nuevas necesidades y metas.

La dieta mantiene los macronutrientes en 70% de grasas, 25% de Proteínas y 5% de carbohidratos. Para los deportistas conviene incrementar los carbohidratos (pero no por arriba del 10% sino no se bajara de peso ).

Como calcular los macronutrietes en la dieta cetogénica Los marconutrientes son la cantidad de gramos de grasas, proteínas y carbohidratos que se deben ingestar al día.

Existen calculadoras de la dieta cetogénica para saber calcular los macronutrientes diarios.

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¿Cúantas calorías diariamente?

Para definir cuantas calorías diarias de carbohidratos se debe ingerir se debe saber cuantas calorías diarias se requieren. Las calculadoras sirven a este propósito. Ejemplo si yo que peso 65 kg y tengo actividad moderada ocuparía 2528 calorías diarias. ¿Como saber carbohidratos?

cuanto

son

5%

de

Para este cálculo utilizaremos nuestra calculadora de la dieta cetogénica: Para perder peso solo se puede comer 5% de carbohidratos.

1 gr de carbohidratos son 4 calorías.

Sacamos el 5% del requerimento calórico diario, luego dividimo eso entre 4, y eso es la cantidad de gramos de carbohidratos que podemos comer al día.

Ejemplo: En un requerimiento diario de 2000 calorías el 5% sería 100 calorías. 100 calorías/4= 25 gramos de carbohidratos al día.

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Se deberia comer solo 25 gramos de carohidratos al día (ver lista de alimentos y opciones de carbohidratos que hay y luego buscar aquí cuantos gramos de carbohidratos tienen el alimento elegido y calcular 25 gramos).

Ejemplo si comiera 100 gramos de brocolí, equivalen a 5.2 gramos, es decir podría comer 500 gramos de brocolí al día.

Ver también: ▪

Como perder peso con la cetosis

Una forma sencilla de alcanzar los altos porcentajes de grasa buena que se ocupa en esta dieta y sobre todo evitar el estreñimiento es comer almendras. 1 taza de almendras tiene 45 gramos de grasa y 11 gramos de fibra.

Ejemplo de Menú de la Dieta Cetogénica Puedes revisar mi lista de alimentos de la dieta cetogénica para planear tu propio menú.

Desayuno

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Si van a comer carbohidratos algunas personas prefieren hacerlo en el desayuno.

Recuerda no comer frutas en el desayuno por la alta cantidad de carbohidratos.

Opción 1: Huevos con Tocino Opción 2: Omelete de espinacas con salchicha Opción 3: Licuado de proteínas mezclado con dos cucharadas de Aceite de Coco.

Agrégale 10 a 30 almendras para cumplir la meta de grasas y evitar el estreñimiento, según tu peso Comida

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Para la comida procura que sea fácil y rápido.

Acompañolo de una enselada de espinacas, ya que las espinacas tienen mucha fibra, más que la lechuga Opción 1: Ensalada de Pechuga de Pollo con espinacas y tocino. (Agregar 1 cucharada de Aceite Extra Virgen de Olivo) Opción 2: Carne con espinacas y salsa verde.

Opción 3: Pescado tilapia al mojo de ajo con espinacas y Mantequilla.

Cena

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Opción 1: Atún con jalapeños, mezclado con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla y Limón.

Opción 2: Pescado tilapia con salsa verde y brócoli. (Al brócoli se le puede añadir 4 cuchardas de Aderezo a la vinagreta o 2 cucharadas de aceite de olivo) Opción 3: Salchicha italiana con salsa verde Postres: Pepino con chile en polvo Como empezar con la dieta cetogénica Si no sabes cómo empezar con la dieta cetogénica, aconsejamos hacer un plan de menú para 7 días. Puedes descargar mi plan gratis de menús de 7 días para hacer la dieta

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cetogénica con solo introducir tu correo electrónico haciendo click aquí o Haz click abajo en el botón de descargar.

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• Distribución sugerida: 65% de

carbohidratos, 20 a 30% de proteínas y 10 a 15% de grasas.

• Las ensaladas y las frutas juegan un rol importante.

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