Pro #3

ПИСЬМО РЕДАКТОРА

Что тренируем, то и развиваем Главное отличие бодибилдинга от других силовых видов спорта заключается в том, что упражнения в нем выполняются не с целью совершенствования какого-либо двигательного навыка, а с целью гипертрофии конкретной мышечной группы. Уровень развития бодибилдера определяется исключительно по внешнему виду его мускулатуры, то есть ее размеру, симметрии, пропорциям и рельефу.

Функциональные свойства мускулатуры (сила, скорость, выносливость и т.д.) не имеют в бодибилдинге никакого значения. По этой причине для бодибилдера НЕ СУЩЕСТВУЕТ обязательных упражнений. Жим, присед, тяга, рывок, толчок являются основными движениями в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, гиревом спорте, кроссфите, многоповторном жиме. В выполнении этих упражнений и состоит вся суть вышеперечисленных видов спорта. Без жима, приседа и тяги нет пауэрлифтинга, без рывка и толчка нет тяжелой атлетики. А бодибилдинг есть. Арсенал упражнений, направленных на гипертрофию конкретных мышечных групп очень велик и их выбор зависит исключительно от индивидуальных особенностей спортсмена и его способности шевелить мозгами. Вопрос для бодибилдера «ЧЕМ МНЕ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ ЛЕЖА» просто не может стоять в принципе. Ибо он ни кому НЕ ОБЯЗАН выполнять строго определенные упражнения. Любая программа тренировок носит рекомендательный, а не императивный характер, за исключением программы составленной личным (персональным) тренером. Всему есть альтернатива, надо лишь подобрать тот вариант, который в большей степени подходит именно вам, с вашей анатомией, с вашими ограничениями по здоровью, тот вариант, который позволяет попасть в цель - тренируемую мышцу. Тренируя не понять что или тренируя одним упражнением все сразу, вы не тренируете, в итоге, ничего конкретно. В бодибилдинге упражнения выполняются не ради самих упражнений, а ради развития задействованных при этом мышц. Бодибилдинг это не преодоление сопротивления усилием всей мускулатуры, это искусство локализации утомления в одной мышечной группе даже в самых сложных многосуставных упражнениях. Слова об «умении чувствовать мышцу» не пустой звук. Нравится выполнять те или иные движения, даже если они не позволяют чувствовать работу целевой мышцы? Пожалуйста! Нравится совмещать разные виды спорта? Пожалуйста, это нормально, это вообще великолепно! Но не стоит забывать очень мудрую фразу : «что тренируем, то и развиваем»

Дмитрий Яковина ñïîðòèâíûé æóðíàë

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Как сделать силовой тренинг в 3-5 раз эффективнее Автор перевода: Виктор Гожев

К

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ультуристы и фанаты фитнеса могут нарастить до 3-х раз больше мышечной массы и в 5 раз увеличить силу, если при выполнении повторений негативная фаза будет длиться три секунды, вместо одной. Бразильские спортивные ученые из Universidade Federal de Sao Paulo сообщают об этом в международном Applied Exercise Physiology.

ИССЛЕДОВАНИЕ Исследователи попросили 12 здоровых мужчин, каждый из которых обладал опытом силовых тренировок, тренировать бицепсы, выполняя подъем на скамье Скотта дважды в неделю в течение 12 недель. Каждая тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений. Мужчины тренировались до отказа. Половина мужчин выполняла относительно быстрые движения. На выполнение поднятия и опускания каждый тратил по одной секунде [Быстрый Темп]. Вторая половина выполняла повторы медленно. Движения вверх они выполняли за 1 секунду, но движения вниз за 3 секунды [Медленный Темп]. Исследователи делали снимки таким образом, чтобы они могли измерить обхват бицепсов участников, до эксперимента и по окончании 12-ти недель. В дополнение, они измерили количество веса, с которым мужчины могли выполнить лишь один повтор [1ПМ]. РЕЗУЛЬТАТЫ По истечении 12 недель, участники в группе с медленным темпом добились практически в 5 раз лучшего прогресса, чем участники в другой группе. Что касается мышечной массы, группа с медленным темпом спрогрессировала в 3 раза лучше, чем группа с быстрым темпом.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Fast speed - быстрый темп Slow speed - медленный темп Increase CSA - увеличение объема Increase 1 RM - увеличение 1ПМ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ «Мы делаем вывод, что тренинг с медленным темпом более эффективен для повышения гипертрофии у хорошо тренированных мужчин зрелого возраста», сообщают бразильские ученые. Источник: IJAEP. 2016 Jul;5(2).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Лейцин и глицин ЕСЛИ ПРИЕМ ЛЕЙЦИНА НЕ СТИМУЛИРУЕТ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ, ПОПРОБУЙТЕ СОВМЕСТИТЬ ЕГО С ГЛИЦИНОМ.

Автор перевода: Виктор Гожев

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

В

се культуристы и фанаты фитнеса знают о лейцине. Много исследований показало, что он стимулирует анаболические процессы в мышечных клетках, однако в некоторых из них выражается предположение, что лейцин не всегда работает. Старение, долгое время без физической активности и другие условия, при которых организм продуцирует большое количество воспалительных факторов и оксидантов, могут нивелировать анаболический эффект лейцина. При таких условиях решением может быть дополнительное употребление глицина, как выяснили австралийские физиологи. ЛЕЙЦИН И ГЛИЦИН Лейцин стимулирует анаболические механизмы мышечных клеток, но чудодейственным средством он не является. Лейцин работает только совместно с другими незаменимыми аминокислотами, и скорее всего не в период ограничения калорийности. Глицин - это заменимая аминокислота, которой спортивные исследователи как правило не уделяют большое внимание, но согласно недавним исследованиям, у нее на самом деле есть некоторые интересные характеристики. В некоторых фундаментальных теоретических исследованиях высказывается предположение, что глицин омолаживает старые клетки и защищает мышечную ткань от распада, вызванного раком, возможно потому, что глицин блокирует воспалительные факторы. ИССЛЕДОВАНИЕ В своей публикации в American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism исследователи сообщают, что вводили мышам инъекции липополисахарида [ЛПС]. Данная субстанция запускает каскад воспалительных процессов, которые предотвращают рост мышечной ткани, а также делают ее нечувствительной практически к любым анаболическим стимулирующим воздействиям. Некоторым лабораторным животным давали аминокислоту аланин [АЛА] за несколько часов до ввода липополисахарида. Аланин обладает антивоспалительным эффектом. Другой группе животных давали глицин. Через несколько часов после введения исследователи давали мышам лейцин, а затем смотрели на эффекты, которые это оказывало на мышечную ткань животных. РЕЗУЛЬТАТЫ Введение липополисахарида препятствовало мышечному росту и синтезу мышечных белков. Комбинация лейцина и глицина в большой степени нейтрализовала данный эффект.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Muscle protein synthesis (normalized to CON basal) - синтез мышечного белка (нормализованный до исходного уровня CON) Fiber type specific protein synthesis (normalized to Basal CON llb/x) - синтез белка, специфичный для определенного типа волокон (нормализованный до исходного уровня CON типа llb/x) Basal - исходный уровень Leucine - лейцин Type lla fibers - волокна типа lla Type llb/x fibers - волокна типа llb/x

CON = мыши, которые не получали ни липополисахарид, ни аланин, ни глицин. Липополисахарид блокировал основную анаболическую молекулу мТОР, но комбинация лейцин-глицин нейтрализовывала данный эффект.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

normalized to CON basal - нормализованный до исходного уровня CON Leucine effect - эффект лейцина

ЗАКЛЮЧЕНИЕ «Наши данные показывают, что глицин может восстанавливать анаболический отклик на лейцин в условиях острого воспаления скелетной мускулатуры», сообщают исследователи. «Эти наблюдения подкрепляют ту точку зрения, что попытка стимулирования синтеза белка путем лишь увеличения доступности лейцина является неэффективной стратегией по противодействию анаболической устойчивости в условиях истощения мышечной ткани». «Для установления основных сигнальных путей, ответственных за полезный эффект глицина, необходима дальнейшая работа». «Определение глицина в качестве принципиально нового компонента дополнительного введения в рацион с целью восстановления анаболической чувствительности скелетных мышц к лейцину имеет потенциальное применение при ряде условий, которые приводят к истощению мышечной ткани.» ДОЗИРОВКА Исследователи вводили лейцин и глицин в соотношении 1:2. Если перевести использованные дозы в человеческий эквивалент, получится 4-5 г лейцина и 8-10 г глицина. Источник: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jun 1;310(11):E970-81.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Свекольный сок КУЛЬТУРИСТЫ МОГУТ ВЫПОЛНИТЬ НА 20% БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ СВЕКОЛЬНОГО СОКА.

Автор перевода: Виктор Гожев

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

С

векольный сок является хорошей добавкой не только для атлетов, занимающихся функциональными видами спорта. Культуристы и другие силовые атлеты могут повысить интенсивность тренировок, если добавят в свой дневной рацион свекольный сок, что обнаружили исследователи из университета Edge Hill в Англии. СВЕКОЛЬНЫЙ СОК Свекольный сок является естественным источником неорганического нитрата, а нитрат функционирует в организме в качестве предшественника моноксида азота. Моноксид азота расширяет кровеносные сосуды и увеличивает подачу нутриентов и кислорода в мышцы. Также имеются признаки того, что моноксид азота играет роль и в мышечном росте - и поэтому производители добавок для бодибилдинга начали поставлять на рынок широкий ассортимент продуктов, которые должны увеличить концентрацию моноксида азота в крови. Вы можете найти обзор наших публикаций на тему моноксида азота и его добавок здесь. ИССЛЕДОВАНИЕ Исследователи отобрали 12 студентов мужского пола, каждый из которых занимался силовыми тренировками в течение длительного времени, и давали выпить бутылочку Beet It SPORT Shot каждый день в течение шести дней. Beet It SPORT Shot является продуктом бренда James White [jameswhite.co.uk] и содержит 70 мл концентрированного свекольного сока и 400 мг нитрата. James White не финансировал исследование. В другом случае студенты пили ягодный сок - без нитратов. До и после каждого периода приема добавки субъекты должны были выполнить 3 подхода жима штанги до отказа, используя 60% вес от одноповторного максимума. Студенты отдыхали между подходами 2 минуты. РЕЗУЛЬТАТЫ Концентрат свекольного сока увеличивал общее число повторов, которое могли выполнить субъекты, на 20%.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Number of repetitions - количество повторов Nitrate - нитрат Placebo - плацебо Set - подход Total - итого

ЗАКЛЮЧЕНИЕ «Как тренеры, так и атлеты могли бы найти применение добавкам с нитратом т.к. из наших данных следует, что они могут быть использованы здоровыми представителями мужского пола, тренирующихся с отягощениями, для увеличения переносимости физической нагрузки и улучшения производительности», заявляют исследователи. «Для получения сведений о долговременном применении и возможной адаптации к тренировкам с отягощениями при длительных периодах употребления нитрата необходимы дальнейшие исследования». Источник: J Strength Cond Res. 2016 Apr 2. [Epub ahead of print].

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Витамин D

ДВЕ НЕДЕЛИ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ПРИЕМА ВИТАМИНА D: УЛУЧШЕНИЕ СОСТОЯНИЯ, ПОНИЖЕНИЕ УТОМЛЯЕМОСТИ, КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ И УРОВНЯ КОРТИЗОЛА Автор перевода: Виктор Гожев

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Е

сли давать группе здоровых людей по 50 мг витамина D3 каждый день в течение двух недель, то их уровень выносливости существенно возрастет. Они будут меньше чувствовать усталость во время выполнения упражнений и преодолевать более длинные дистанции, а их кровяное давление понизится, ровно как и концентрация кортизола в теле. Об этом сообщают щотландские ученые из университета королевы Маргарет в журнале Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism. ИССЛЕДОВАНИЕ Исследователи давали 9 здоровым людям по 2000 единиц (что равняется 50 мг) витамина D3 каждый день в течение 14 дней. Шестерым людям давали плацебо. Исследователи проводили различные тесты с участниками до и после периода приема витамина D3. РЕЗУЛЬТАТЫ До и после периода приема витамина D участники должны были заниматься на велометре в течение 20 минут. По завершении периода приема витамина участники, принимавшие витамин D, преодолевали большую дистанцию, чем участники из группы плацебо.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Distance - дистанция Rate of Perceived Exertion уровень восприятия нагрузки Vitamin D - витамин Д Placebo - Плацебо Baseline - Исходное состояние Day - день

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

Т

акже участники, принимавшие витамин D, чувствовали себя менее уставшими непосредственно по завершении сессии на велометре, чем участники из группы плацебо.

Прием витамина D также понизил уровень как систолического, так и диастолического артериального давления, как во время отдыха участников [первая картинка ниже], так и во время сессии на велометре [вторая картинка].

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Systolic BP - систолическое кровяное давление Diastolic BP - диастолическое кровяное давление Basal post exercise - исходный уровень после нагрузки Day 14 post exercise - уровень после нагрузки на 14й день

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ На левой картинке ниже можно увидеть, что прием витамина D понизил концентрацию кортизола в моче.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Before - до After - после

На картинке справа видно, как витамин D понизил соотношение кортизол: кортизон в моче участников. МЕХАНИЗМ «Витамин D оказывает противогипертонические эффекты путем подавления системы ренин-ангиотензин-альдостерон (RAS), а связь между уровнями витамина D и ренином впервые была установлена в 1986 году», сообщают исследователи. Ссылка [Ann Intern Med. 1986 Nov;105(5):649-54.] «Ras - это жизненно необходимый регулятор кровяного давления через активность ренина, когда ренин склеивает ангиотензин I и ангиотензин II, и как только он связывается с рецептором оказывает регулирующее действие на кровяное давление. Некорректная стимуляция RAS приводит к гипертонии, из чего можно заключить, что подавление RAS витамином D может понизить кровяное давление». «Понижение кортизола и соотношения кортизол:кортизон в моче указывает на понижение уровней стрессовых гормонов, которое может происходить изза понижения активности 11-бета-HSD1 (энзима, ответственного за переход кортизона в его активную форму, кортизол)». Источник: Ther Adv Endocrinol Metab. 2016 Aug;7(4):153-65.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК подходит для футболистов, ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД для баскетболистов

Автор перевода: Виктор Гожев

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

В

озможно, футболисты и игроки в регби будут хорошо реагировать на программы силовых тренировок, которые включают ягодичный мостик, в то время как игроки в волейбол и баскетбол получат больше преимуществ от фронтальных приседаний. Брет Контрерас, тренер и исследователь, который сделал больше, чем кто бы то ни было для повышения оценки ягодичного мостика, делает данный вывод в статье, которую в скором времени опубликуют в Journal of Strength and Conditioning Research.

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ АТЛЕТОВ КОМАНДНЫХ ВИДОВ СПОРТА Все больше футболистов, баскетболистов, игроков в регби и других игроков командных видов спорта начинают заниматься силовым тренингом. Это делает их быстрее, эффективнее и менее уязвимыми к травме. Но составление плана силового тренинга для атлета само по себе является искусством. В каждом спорте свои требования, поэтому схема, которая хороша для футболистов, необязательно будет также хороша для игроков в волейбол. Вот почему тренеры, инструкторы и сами игроки командных видов спорта будут весьма заинтересованы в исследовании, которое собирается опубликовать спортивный ученый и тренер Брет Контрерас. В своем исследовании Контрерас сравнивал эффект от выполнения фронтальных приседаний и ягодичного мостика по свойствам(результатам), значимым в конкретных видах спорта. ИССЛЕДОВАНИЕ Контрерас предложил 14 гребцам и игрокам в регби мужского пола в возрасте 14-17 лет выполнять фронтальные приседания дважды в неделю в течение шести недель. Другая, аналогичная группа юношей, тренировала ноги с помощью выполнения ягодичного мостика. Для тех, кто не уверен, что такое ягодичный мостик, его изображение приведено ниже, рядом с тренировочной схемой, которой придерживались участники.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Week - неделя Sets - подходы Repetitions - повторы Load - интенсивность РЕЗУЛЬТАТЫ Выполнение фронтальных приседаний больше увеличило расстояние в высоту, на которое участники могли прыгнуть, чем выполнение ягодичного мостика. С другой стороны, ягодичный мостик увеличил скорость в спринте.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Hip thrust - ягодичный мостик Front squat - фронтальный присед Improvement vertical jump - прогресс в прыжке в высоту Improvement horizontal jump - прогресс в прыжке в длину Time 10m sprint - спринт 10м на время Time 20m sprint - спринт 20м на время Improvement hip thrust - прогресс в ягодичном мостике Improvement front squat - прогресс во фронтальном приседе

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Vertical jump - прыжок в высоту Horizontal jump - прыжок в длину 10m sprint - спринт на 10м 20m sprint - спринт на 20м Hip thrust - ягодичный мостик Front squat - фронтальный присед Isometric mid-thigh pull - изометрическое усилие середины бедра Normalized isometric mid-thigh pull - нормализованное изометрическое усилие середины бедра Advantage front squat - преимущество фронтального приседа Advantage hip thrust - преимущество ягодичного мостика Effect size - величина эффекта Between-group effect sizes - межгрупповая величина эффекта

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ ЗАКЛЮЧЕНИЕ «Атлеты, которые участвуют в таких видах спорта, как баскетбол или волейбол, где важное значение имеем высота прыжка, могут извлечь больше пользы от выполнения фронтального приседа, чем ягодичного мостика», делает вывод Контрерас. «Однако, в таких видах спорта, как регби и американский футбол, более выгодным для атлетов может оказаться выполнение ягодичного мостика, из-за его переходящего эффекта на разгон (с места).» «Т.к. ягодичный мостик, по-видимому, действительно увеличивает производительность во фронтальном приседе, он может оказаться целесообразным вариантом для выполнения в период травмы для того, чтобы поддержать или увеличить интенсивность фронтального приседа». «И, наконец, скорее всего лучше выполнять комбинацию движений, чем просто одно из них; атлетам рекомендуется использовать как фронтальный присед, так и ягодичный мостик для синергического увеличения производительности.» Источник: J Strength Cond Res. 2016 May 28. [Epub ahead of print].

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Комбинация силового тренинга и кардио Тренировка в конце дня приводит к повышению уровня выносливости и мышечного роста

Автор перевода: Виктор Гожев

Е

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

сли вы занимаетесь силовым тренингом для того, чтобы увеличить мышечную массу, тогда тренировка ранним вечером является лучшим временем, чем утром. Мы привели ссылки на исследования, которые это показали, в конце страницы. А если совместить силовой тренинг с кардио, тренировки ранним вечером приведут также к большему мышечному росту, чем утренние тренировки, сообщают финские спортивные ученые в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. ИССЛЕДОВАНИЕ Исследователи проводили эксперимент с 42 студентами мужского пола, никто из которых не занимался силовым или функциональным спортом за прошедший год. Большинство студентов должны были тренироваться 2-5 раз в неделю в течение 24 недель, выполняя силовые тренировки и кардио сессии. 10 участников не тренировались и выступали в роли контрольной группы. Исследователи поделили остальных 32 участников на 4 группы. mE+S Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке. mS+E Участники тренировались между 6:30 и 10:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио. eE+S Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с кардио, а затем переходили к силовой тренировке. eS+E Участники тренировались между 16:30 и 20:00. Они начинали с силовой тренировки, а затем выполняли кардио.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ На картинке ниже видно увеличение в размере латеральной широкой мышцы бедра, которое исследователи наблюдали на снимках. Участники, которые тренировались по вечерам, построили больше мышечной массы, чем участники, которые тренировались по утрам. Порядок, при котором они выполняли два разных вида тренировок, не имел значения. [Это может быть потому, что участники были нетренированны. Большое количество исследований с тренированными участниками показало, что кардио тренинг значительно уменьшает эффект от силового тренинга.] Группа eE+S построила больше мышечной массы, чем группа eS+E, но различие не было статистически значимым. Исследователи также измерили уровень выносливости участников, и снова тренировка в позднее время оказалась самой эффективной - при условии, что участники начинали с кардио тренинга, а затем переходили к силовой тренировке.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Эффект от времени проведения тренировок малозаметен, подчеркивают ученые. Выраженные эффекты становятся заметными только после тренировок в течение около 3-х месяцев. Источник: Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

З

еленые оливки для гармоничной фигуры

Автор перевода: Виктор Гожев

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

И

тальянские исследователи опубликовали в Immunity & Ageing, что можно потерять добрый килограмм подкожного жира и набрать почти то же количество мышечной массы, ежедневно употребляя 12 зеленых оливок ИССЛЕДОВАНИЕ

Исследователи, работающие в университете Палермо, давали 23 здоровым людям в возрасте от 18 до 65 лет употреблять по 12 зеленых оливок каждый день в течение 30 дней. Оливки были выращены в Сицилии, на острове, столицей которого является Палермо. Сорт растения, который использовали ученые, называется Nocellara del Belice. Контрольной группы в исследовании не было. Оливки являются важной составной частью экономики Сицилийского региона. Исследователи осознавали экономический интерес к их исследованию. «Оливки представляют собой ресурс с огромным потенциалом», заявляют они. «У них нет установленных оздоравливающих и заявленных свойств. Таким образом, если отнести такой простой продукт к классу БАДов, это может принести собой большую выгоду». Исследование было профинансировано итальянским правительством, которое субсидировало исследования по выявлению оздоравливающих эффектов итальянских продуктов, таких как оливковое масло и красное вино, на протяжении многих лет. РЕЗУЛЬТАТЫ В течение периода эксперимента концентрация воспалительных факторов интерлейкина-6 [IL-6] и малодиальдегида [MDA] в крови участников понизилась. Малондиальдегид является маркером активности свободных радикалов. НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Variable - величина Alkaline phosphate - щелочной фосфат Fat mass - жировая масса Muscle mass - мышечная масса Il-6 - интерлейкин-6 MDA - малодиальдегид Weight - вес BMI - индекс массы тела

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ Участники потеряли более килограмма подкожного жира и нарастили практически килограмм мышечной массы.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Body mass - масса тела Muscle mass - мышечная масса Fat mass - жировая масса МЕХАНИЗМ «Возможное объяснение может быть связано со свойствами конъюгированной линолевой кислоты (CLA) снижать уровень подкожного жира», выстраивают предположение итальянские ученые. «Данная молекула присутствует как в оливковом масле extra virgin, так и в столовых оливках, а также может сформироваться во время их переваривания.» Если у зеленых оливок и вправду оказывают эффект на изменение состава тела, то у нас, малокомпетентных авторов данного бесплатного интернетжурнала, возникает вопрос, действительно ли данный эффект вызван CLA.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Oleuropein - олеуропеин Oleuropein aglycon - олеуропеин агликон

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ В зеленых оливках также содержится относительно большое количество олеуропеина, фенола, который по данным исследований на животных повышает уровни тестостерона, понижает уровни кортизола и стимулирует анаболизм. Также согласно исследованиям на животных, оливковые фенолы, такие как олеуропеин, повышают активность тироидного гормона в организме, возможно таким образом стимулируя потерю жира. ЗАКЛЮЧЕНИЕ «Данное пилотное исследование демонстрирует антивоспалительный и антиоксидантный эффект ежедневного потребления зеленых столовых оливок Nocellara del Belice», сообщают ученые. «Кроме того, внимания заслуживает факт снижения жировой и увеличения мышечной массы». «В эру большого количества дорогих и загадочных эликсиров долголетия, оливки могли бы исполнять роль традиционной, дешевой и доступной каждому «здоровой пищи».» Источник: Immun Ageing. 2016 Apr 5;13:11.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Жим гантелей

ВОЗМОЖНО ЛИ ИЗОЛИРОВАТЬ ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ? НЕ СОВСЕМ ТАК...

Автор перевода: Виктор Гожев

Б

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

ольшое количество культуристов считают жим гантелей изолирующим упражнением, которое они могут использовать специально для тренировки пекторальных, и исключения из работы других мышечных групп. Это утверждение верно лишь частично, о чем заявили норвежские ученые в 2011 году в Journal of Sports Sciences. ИССЛЕДОВАНИЕ

Исследователи попросили 12 тренированных студентов мужского пола выполнять жим штанги лежа, жим штанги лежа в машине Смита и жим гантелей, все с максимальным весом. Исследователи прикрепили электроды к пекторальным, дельтовидным мышцам, бицепсам и трицепсам участников так, чтобы они могли измерять, насколько тяжело приходилось работать данным мышцам. РЕЗУЛЬТАТЫ На картинке ниже показано, что жим гантелей стимулировал бицепсы намного сильнее, чем обычный жим штанги лежа и жим штанги лежа в тренажере Смита. Более активная работа бицепсов связана с тем, что при жиме гантелей им приходится более полно реализовывать свою стабилизирующую функцию. Жим гантелей активировал мышцы плеч в том же объеме, что и обычный жим штанги лежа или жим штанги в тренажере Смита. В то же время, жим гантелей активировал трицепсы меньше, чем остальные два упражнения. То есть роль трицепса в жиме гантелей не так велика, как в жимах штанги или в Смите. Работа грудных мышц во всех вариантах различалась незначительно.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Smith machine - тренажер Смита Barbell - штанга Dumbbell - гантеля Triceps - трицепсы Biceps - бицепсы Deltoid - дельтовидные Pectoralis - пекторальные Muscle - мышцы

Источник: J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Рыбий жир УПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЬЕГО ЖИРА МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ СОСТОЯНИЕ, СДЕЛАТЬ ВАС СТРОЙНЕЕ И МУСКУЛИСТЕЕ Автор перевода: Виктор Гожев

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

У

потребление рыбьего жира в качестве добавки увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира во время выполнения низкоинтенсивных упражнений, а также стимулирует рост мышечной ткани, такой вывод сделали канадские специалисты по питанию из университета Guelph в PLoS One. ИССЛЕДОВАНИЕ Исследователи разделили 24 здоровых женщины возрастом от 60 до 74 на две группы. Одна группа принимала рыбий жир по 5г каждый день в течение двенадцати недель. Из них 2 грамма составляли полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты ДГК и ЭПК. Другая группа принимала плацебо. Исследователи несколько раз осматривали женщин в лаборатории во время и в конце периода употребления добавки. Они производили много замеров, включая состав тела женщин и расходуемые ими калории. РЕЗУЛЬТАТЫ Употребление рыбьего жира увеличило у женщин расход калорий в состоянии покоя и во время выполнения низкоинтенсивных упражнений [женщины должны были заниматься ездой на велосипеде в течение 30 минут в легком темпе]. Т1: через 0 недель; Т2: через 6 недель; Т3: через 12 недель.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Resting Metabolic Rate - скорость обмена веществ в покое Exercise Energy Expenditure - расход энергии во время упражнения Olive Oil - оливковое масло Fish Oil - рыбий жир

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Resting Fat Oxidation - окисление жира во время отдыха Exercise Fat Oxidation - окисление жира во время упражнения

Женщины, принимавшие рыбий жир, в состоянии покоя сжигали такое же количество жира, что и женщины из группы плацебо. Однако во время выполнения низкоинтенсивного упражнения они сожгли значительно больше калорий. Женщины, принимавшие рыбий жир, потеряли чуть менее 1,5 кг подкожного жира за время эксперимента, но статистически данный эффект нельзя назвать значимым. Употребление добавки также увеличило сухую массу тела женщин более чем на 1,5 кг - и данный эффект уже можно считать статистически значимым.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Body Composition & Cardiovascular - состав тела и сердечнососудистая система Body Mass - масса тела Body Mass index - индекс массы тела Waist Circumference - обхват талии Fat Mass - жировая масса Lean Mass - сухая масса Systolic Blood Pressure - систолическое кровяное давление Diastolic Blood Pressure - диастолическое кровяное давление Function & Strength - функциональность и сила Combined Grip Strength - общая сила хвата Timed Up and Go Test - тест на время встань и иди 30-Second Sit To Stand - сесть-встать за 30 секунд Placebo - плацебо Fish Oil - рыбий жир

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ ЗАКЛЮЧЕНИЕ «Многим пожилым людям трудно поддерживать потребление рыбьего жира на уровне 5 граммов в день изза увеличивающихся проблем с пищеварением (гастроинтестинальный дискомфорт) и размера капсул», отмечают ученые. «Необходимо установление оптимальной дозы рыбьего жира, требуемой для принесения пользы обмену веществ и физическому состоянию». Источник: PLoS One. 2015 Dec 17;10(12):e0144828.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Слишком интенсивный силовой тренинг не приводит к росту мышц Автор перевода: Виктор Гожев

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

К

огда речь заходит о тренинге культуристов, принято различать две теории. Согласно одной из них, мышцы растут быстрее, когда во время тренировки вы выжимаете их на полную. Данная теория гласит, что вам нужно удивлять мышцы, или, что даже лучше, доводить их до истощения. Чем больше в последствии болят мышцы, тем лучше. Если болит, значит работает, гласит данное утверждение. Суть другой философии в том, что силовые атлеты должны изнурять свои мышцы, но они будут расти быстрее, если из них не выжимать все, что можно. Всегда следует оставлять немного топлива в баке. Согласно бразильскому исследованию, верна, скорее всего, вторая философия тренинга. ИССЛЕДОВАНИЕ

Исследователи попросили 10 молодых людей, каждый из которых не притрагивался к штанге как минимум 6 месяцев, тренировать ноги, выполняя жимы ногами и разгибания дважды в неделю в течение 10 недель. На неделе 1 [T1], 3 [T2] и 10 [T3] исследователи брали небольшой образец мышечной ткани из латеральной широкой мышцы бедра непосредственно перед, через 24 и 48 часов после тренировки и изучали ее под микроскопом. В тоже время исследователи также брали анализы крови, измеряли силу ног участников и просили мужчин обозначить, как сильно болели их мышцы по шкале от 0-10. РЕЗУЛЬТАТЫ На картинке ниже видно, что мышечные волокна латеральной широкой мышцы бедра показали рост только на 10 неделе. Тем не менее, синтез мышечного белка [FSR - фракционная скорость синтеза] был выше на первой неделе, когда мышцы были переполнены стимулирующими факторами, к которым они не привыкли, чем на 3 и 10 неделях. Это видно на второй картинке ниже.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Rest - отдых Time - время

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ В крови мужчин после выполнения тренировки на неделях 1 и 3 было больше креатинкиназы, чем на 10 неделе. Высокий уровень креатинкиназы является маркером повреждения мышц.

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Creatine kinase activity - активность креатинкиназы Before workout - до тренировки 24 hours after workout - 24 часа после тренировки 48 hours after workout - 48 часов после тренировки Week - неделя

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ

НАДПИСИ НА КАРТИНКЕ:

Muscle soreness - боль в мышцах 24 hours after workout - 24 часа после тренировки 48 hours after workout - 48 часов после тренировки Week - неделя Мужчины отметили, что мышцы больше болели на неделе 1, чем на неделях 3 и 10, как показано на картинке ниже. В дополнение, мужчины потеряли заметное количество мышечной силы после тренировки на неделе 1. Это видно на картинке ниже.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ХОЧУ ВСЕ ЗНАТЬ ВЫВОД Клетки мышц ног мужчин начали расти только тогда, когда мужчины привыкли к стимулирующим воздействиям тренировок. Гипертрофия мышечной ткани начала проявляться только тогда, когда мышцы мужчин не болели после тренировки, и только когда их уровни креатинкиназы не были запредельно высокими. Конечно, силовой тренинг стимулирует мышечный рост, делают вывод бразильские ученые. Но только не в том случае, когда стимулирующее воздействие слишком велико. Источник: J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Основные механизмы роста физической силы в процессе регулярных тренировок. Весьма часто на семинарах мне задают вопрос о развитии физической силы, привязывая ее исключительно к гипертрофии мышц. Это в корне неверно и потому я решил простыми словами рассказать о существовании и других механизмов ее развития. Главный редактор Методология тренировочного процесса и питания в спорте

Все мы слышали выражение, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть чем мышца толще, тем она сильнее. Это действительно так, поскольку основной объем мышечного волокна приходится на сократительный аппарат клетки, в частности миофибриллы. Каждая миофибрилла вносит свой вклад в развиваемое мышечным волокном усилие и чем больше миофибрилл, тем большее усилие мышечное волокно способно развить. Однако, нельзя сказать, что развитие гипертрофии является главным инструментом развития физической силы. Сила зависит не только от размера самой мышцы. В США был зафиксирован интересный случай, когда хрупкая 22-х летняя девушка смогла приподнять с одной стороны 2,5 тонный внедорожник, который придавил ногу ее отцу, осуществлявшему ремонт этой машины. Отец, будучи придавленным, неистово взывал о помощи, но кроме дочери поблизости никого не было и тогда она, находясь в шоковом состоянии, решилась помочь сама, совершив невероятное. Неизвестно, какая именно нагрузка пришлась на ее руки в момент подъема, но факт остается фактом, больше такой трюк она была выполнить не в состоянии. Есть и другие подобные случаи, когда человек в состоянии стресса, проявляет такие физические способности, которые явно превышают таковые в нормальном состоянии. Для нас это важно знать, чтобы понимать, что сильными могут быть даже небольшие по размеру мышцы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

У

ченые это обычно объясняют тем, что в состоянии сильного эмоционального возбуждения, мозг способен генерировать максимально возможный нервный импульс, вызывающий сокращение почти всех мышечных волокон в работающих мышцах. В норме же наш нейро-мышечный аппарат всегда работает с некоторым ограничением, стараясь обходиться минимальным количеством мышечных волокон, достаточным для преодоления конкретного внешнего сопротивления. То есть, если мы на жиме лежа устанавливаем штангу 50 кг, то наш мозг генерирует импульс, который вызывает сокращение, условно 20 % мышечных волокон. Этого процента хватает, что бы легко справиться с этим весом. Если мы ставим 100 кг, то начинают сокращаться уже, условно 50%. Меньшее количество нам попросту не позволит выполнить упражнение, а большее организм старается не вовлекать, точнее большее количество вовлечется по мере возникновения утомления в процессе подхода, но не изначально. Это все равно как запрячь в собачью упряжку 5 собак, загонять их до изнеможения, а потом впрячь 6-ю, либо впрячь сразу 6. Во втором случае, нагрузка на животных распределится более рационально и упряжка с 6-тью животными будет передвигаться и быстрее и дольше. Информация о тяжести внешнего сопротивления передается в мозг через проприорецепторы, расположенные в сухожилиях и мышцах. Мозг анализирует эту информацию мгновенно и возбуждает к сокращению минимально возможное количество мышечных волокон.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Информация о тяжести внешнего сопротивления передается в мозг через проприорецепторы, расположенные в сухожилиях и мышцах.

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ Что произойдет, если, к примеру, при жиме штанги 100 кг, начнут сокращаться не 50 % волокон, а сразу 60? Упражнение станет выполнить значительно легче и мы сможем сделать больше повторов, ведь в работу вовлечено теперь больше сократительных элементов. Аналогичным образом обстоит дело, когда мы пытаемся поднять максимальный вес. Он уже не будет максимальным, если мы сможем вовлечь в работу еще больше мышечных волокон, а это зависит от нервного импульса исходящего от мозга. Наверняка вам приходилось видеть, как спортсмен заказавший вес на первый подход не справляется с ним, но справляется уже во втором или даже третьем подходе. Почему так происходит? Да потому что к первому подходу нервный импульс был недостаточно сильный, но после попытки справиться с весом, нервная система возбудилась и сигнал идущий от мозга к мышцам стал более мощным, что привело к рекрутированию дополнительных мышечных волокон (если быть точным – двигательных единиц). Так вот, тренинг с отягощениями вызывает улучшение нейро-мышечной проводимости, то есть эффективности механизма рекрутирования мышечных волокон. Тренированный человек способен вовлечь большее количество мышечных волокон при нагрузке определенной интенсивности, чем нетренированный и ему легче с этой нагрузкой справиться.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Р

азумеется, не любая тренировка будет максимально полезна для развития этого механизма. За примерами далеко ходить не надо. Есть два ключевых вида спорта, где требуется проявление максимальной силы. Это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Тренировки в этих видах спорта заметно отличаются от тренировок в бодибилдинге, где основная цель развитие гипетрофии.

Выделим ключевые особенности: - тренировки состоят из преимущественно соревновательных движений (жим, присед, тяга, рывок, толчок). В бодибилдинге нет соревновательных движений и тренировки могут состоять из любого набора упражнений, охватывающих все основные мышечные группы - одни и те же мышечные группы подвергаются нагрузке довольно таки часто в недельном цикле (2-4 раза). В бодибилдинге это 1-2 раза.

- объем работы на мышечные группы достаточно большой за счет количества подходов, но подходы выполняются не до отказа. В бодибилдинге же обязательным является работа до отказа либо на грани отказа.

- преимущественно тренировки выполняются с нагрузками высокой интенсивности, хотя в недельном цикле интенсивность может варьироваться в меньшую сторону. Для чего в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике выполняются одни и те же упражнения, по нескольку раз в неделю, в большом количестве подходов? Потому что это позволяет совершенствовать двигательные навыки и межмышечную координацию.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Соревновательные движения все многосуставные, включающие в работу несколько мышечных групп. Для того чтобы движение выполнялось максимально эффективно, то есть с наименьшими затратами энергии, мы должны приучить себя наиболее рационально распределять нагрузку между основными мышечными группами, перемещать снаряд по наиболее выгодной траектории. Для этого надо выполнять упражнение довольно таки часто и по многу раз. Грузчики являются ярким примером этого. Не имея большой силы, они с легкостью перемещают тяжелые грузы, уставая совсем незначительно. Все потому что их движения максимально рациональны, нагрузку они распределяют по всему телу, не концентрируя ее на отдельных мышцах, как это делают бодибилдеры. А приходит это только с опытом, путем многократного выполнения одинаковых движений. Кстати, высокий объем нагрузки активно пропагандирует Дмитрий Головинский и у него весьма много последователей. Интенсивность нагрузки должна быть как можно более высокой, так как на помосте работа выполняется с предельными усилиями. А чем выше усилие, тем сильнее меняется степень участия мышечных групп в упражнении и траектория движения. Работая в жиме лежа с одним грифом, никогда не разовьешь необходимую технику для работы с максимальным весом. При этом, работа с тяжелыми весами в наибольшей степени развивает механизм рекрутирования мышечных волокон, однако является более утомительной.

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

Для того чтобы движение выполнялось максимально эффективно, то есть с наименьшими затратами энергии, мы должны приучить себя наиболее рационально распределять нагрузку между основными мышечными группами, перемещать снаряд по наиболее выгодной траектории.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ

П

о этой причине многие спортсмены варьируют интенсивность нагрузки в рамках недельного цикла, проводя тяжелые, средние и легкие тренировки. Средние и легкие тренировки менее эффективно развивают нейро-мышечную проводимость, но хорошо тренируют межмышечную координацию, формируют двигательный навык и не истощают восстановительные ресурсы организма. Более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать свой организм, большинство тренировок проводят с околопредельными усилиями, проводя более легкие лишь эпизодически, ориентируясь на собственную интуицию или интуицию тренера. И так, подводя итог вышесказанному, если мы видим парня с весом 80 кг и без явных признаком гипертрофии, который на помосте без экипировки выжимает лежа 220 кг, то он имеет: - хорошо развитый механизм рекрутирования мышечных волокон - максимально развитую для данного упражнения межмышечную координацию - отточенный двигательный навык, позволяющий выполнять упражнение по оптимальной траектории. Это те основные механизмы роста физической силы, которые поддаются тренировке и не зависят от развития гипертрофии. Очевидно, что развивая гипертрофию целевых мышц, сила вырастет еще больше, но при этом атлет увеличит вес тела. Индивидуальные анатомические особенности мы не рассматриваем, так как они выходят за рамки данной статьи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Алексей Филиппычев об эндогенном алкоголе

Победитель и призер многих соревнований по бодибилдингу, специалист в области фитнеса

«Эндогенным» принято называть такой этанол (алкоголь), который не связан с потреблением алкоголя как пищевой субстанции, такой, который вырабатывается непосредственно клетками самого организма. Как правило, в контексте упоминания эндогенного этанола, имеют ввиду этанол, который синтезируется в результате процессов ферментации углеводной пищи в желудочно-кишечном тракте. На самом деле, этот этанол не совсем эндогенный, ибо в клетки организма он проникает из крови, так же, как это происходит и в случае с пищевым алкоголем, поступающим в организм извне, поэтому корректнее данный вид этанола называть физиологическим. [1] Существует, по всей видимости, и истинно эндогенный этанол, который вырабатывается непосредственно клетками организма. Об этом можно предполагать на основании экспериментов [2] А.Г.Антошечкина, который установил присутствие алкогольдегидрогензы и ацетальдегидрогеназы – ферментов окисляющих этанол и его производную ацетальдегид - во всех видах клеток, включая нейроны. Однако, эндогенный, который истинный, актуален только с научной точки зрения и для бытового понимания большой мысли не привнесет, поэтому предлагаю здесь им пренебречь. Выработка же физиологического (эндогенного, без приставки «истинно») этанола в организме человека интересна для клинической и диагностической медицины как косвенного способа обнаружения дрожжевых инфекций в желудочно-кишечном тракте. Исследования, проводящиеся на эту тему, предполагают достаточно продолжительное воздержание от пищи (10-12 часов), после которого испытуемым «вводят» в ЖКТ некоторое кол-во углеводов, к примеру, глюкозы. Обнаруженное превышение массовой концентрации эндогенного этанола во втором образце по отношению к первому может свидетельствовать, о возможности избыточного роста бактерий или дрожжей в желудке и/или тонком кишечнике, приводящего к реакциям ферментации углеводов в этанол.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

З

десь немаловажным будет учитывать тот факт, что такие исследования предполагают высокоточную измерительную технику, ибо коррекция данных показателей будет весьма незначительной, т.к. большая часть эндогенного этанола, формирующегося в желудочно-кишечном тракте, в здоровом организме будет разлагаться ферментами алкогольдегидрогеназой и ацетальдегидрогеназой, локализованными в печени. Этот процесс будет обусловлен тем, что всасывание нутриентов из желудка и кишечника сначала по воротной вене поступает к печени, и только потом попадает в систему большого круга кровообращения. Замеры концентрации эндогенного этанола актуальны, в частности, с точки зрения алкогольного освидетельствования водителей. Официальная предельно допустимая концентрация алкоголя в крови водителей регулируется Международной Венской конвенцией о дорожном движении от 8 ноября 1968 года и предполагает, что ее страны-участницы устанавливают свои нормы самостоятельно, однако, уровень алкоголя в крови не должен превышать 0.08 г/дл = 0.8 г/л = 800 мг/л [1] Концентрация же эндогенного этанола в плазме крови здоровых испытуемых редко превосходит значение в 1 мг/л [1], а это почти в 1000 раз меньше, чем допустимые нормы! К примеру, в одном из экспериментов значения массовых концентраций этанола лежали в пределах от 50 нг/ мл (чувствительность метода) до 1600 нг/мл. [1]

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

пересчете на принятые в России единицы измерения среднее значение концентрации этанола составило 0.00039 ± 0.00045 промилле, или 0.000195 ± 0.000225 мг/л в пересчете на выдыхаемый воздух, исходя из эмпирического коэффициента соотношения концентрации алкоголя в крови и в выдыхаемом воздухе – 2000 раз. Такие малые концентрации, в силу ограниченной чувствительности, не могут быть выявлены с помощью профессионального алкометра с электрохимическим датчиком. [1] Возможны ли существенные отклонения значений концентрации эндогенного этанола от среднего значения у отдельных индивидуумов? Да, конечно. Как и любой биологический объект, эндогенный этанол может демонстрировать так называемые «выбросы». Если, по какой-либо причине, в желудочно-кишечном тракте синтезируется значительное количество этанола, а печень, в свою очередь, не способна переработать весь его объем, в таком случае в периферической венозной крови могут быть зафиксированы намного более высокие концентрации эндогенного этанола. Такие результаты, к примеру, наблюдались в исследовании, составленном из японских испытуемых, которые страдали от различных расстройств ЖКТ [3]. Некоторые из них предварительно жаловались на характерные симптомы опьянения, появлявшиеся независимо от приема алкоголь-содержащих продуктов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Д

анное состояние, по-видимому, являлось результатом потребления субъектами исследования богатой углеводами пищи, такой как рис. В рассмотренном случае повышенный уровень эндогенного (физиологического) этанола может быть объяснен этническими отличиями в активности печеночной алкогольдегидрогеназы. Как известно, у народов монголоидной группы, к которым относятся японские испытуемые, преобладают пассивные изоформы этого фермента, поэтому их печень не в полной мере способна окислять поступающий в организм алкоголь. Тем не менее, уровень этанола у испытуемых был достаточно низким и обнаруживался только методами газовой хроматографии / массспектрометрии.

В заключении несколько моментов, их три, которые хотелось бы акцентировать по итогам данного материала: Первое, алкоголь - это ЗЛО! Он разлагает организм и физически, и морально. Нет каких-либо преимуществ от его употребления и искать оправдания и дозы безобидного применения этого ЗЛА не стоит. Второе, берегите печень. Ибо печень является тем барьером, который противостоит отравлениям организма. В частности, целостность клеток печени нарушается приемом того же алкоголя.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА А еще ее целостность страдает и, думаю, это будет немаловажным моментом для аудитории Pro-Status, от оральных ААС. Тем паче, когда два вида этих «пищевых» добавок присутствуют одновременно! Я не писал бы этот бред, если бы не имел примеров такого идиотизма. Берегите печень! Третье, питайтесь регулярно! Один из аспектов активации ферментации физиологического алкоголя в ЖКТ обусловлен продолжительным голоданием (10-12 часов). Если таких перерывов нет, то и повышенных предпосылок выработки этанола тоже не будет.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

На основании источников: 1. П.А.Сидорова «Эндогенный алкоголь в организме человека и его влияние на результаты освидетельствования» эл.ресурс: http://www.alcotest.ru/use/ endogen.htm 2.

Anatoly G. Antoshechkin «On intracellular formation of ethanol and its possible role in energy metabolism» Alcohol and Alcoholism, Volume36, Issue 6, p.

608 3.

Hunnisett, A., Howard, J., Davies, S., (1990) Gut fermentation (or the ‘Autobrewery’) syndrome: A new clinical test with initial observations and discussion of clinical and biochemical implications. О Nutr Med 1, p. 33

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

О КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОМ БАЛАНСЕ ОРГАНИЗМА Говоря о правильном питании, мы обычно упоминаем макро- и микронутриенты, такие как белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода, пищевые волокна. И практически никто не вспоминает об еще одной чрезвычайно важной характеристике пищи – кислотно-щелочной нагрузке, а также о pH внутренней среды организма. Президент федерации армспорта пермского края, руководитель проектов i-FIT и ReForma, спортсмен, функционер, фитнес-эксперт

Думаю, все помнят из школьного курса химии, что pH показывает концентрацию ионов водорода H+ в среде. Нейтральный pH равен 7,0, все что ниже – кислая среда, выше щелочная. Кровь человека имеет очень узкий диапазон нормы – 7,367,44, т.е. является слабо-щелочным раствором. Состояние, когда рН крови ниже 7,36 называется ацидозом (закисление), выше 7,44 – алкалозом (защелачивание). И то и другое состояние приводит к проблемам в функционировании организма, происходит денатурация белков: разрушаются клетки, ферменты теряют способность выполнять свои функции. При рН ниже 6,9 или выше 8,0 происходит неминуемая гибель организма. Поэтому природой (или создателем, в зависимости от вашего мировоззрения) предусмотрены очень мощные системы защиты внутреннего гомеостаза – буферные системы крови. Их задача сохранять рН в пределах нормы. Главной из них в организме человека является бикарбонатная буферная система. Менее мощными, но не менее важными – фосфатная, белковая, гемоглобиновая системы и эритроциты. Более частой угрозой для человека является ацидоз. Одним из первых ученых, который проводил множество исследований на эту тему был нобелевский лауреат 1931 года по медицине и физиологии Отто Варбург. Он выдвинул и обосновал биохимическую теорию возникновения рака. Согласно его утверждений рак прекрасно себя чувствует в кислой среде, но умирает через 3 часа в щелочной среде. То же самое относится и к различным болезнетворным вирусам, бактериям и грибкам. Другими словами, кислая среда является прекрасным условием для развития всяческих болезней.

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

С

итуация усугубляется тем, что в жизни современного человека очень много факторов, закисляющих организм и в то же время очень мало ощелачивающих. Стрессы, плохая экология и питьевая вода, различные заболевания обмена веществ (например, сахарный диабет), голодание и два близких к нам важных фактора – питание и физические нагрузки. Все ведь помнят про молочную кислоту, вырабатывающуюся в результате физических упражнений? Вот как раз она и является следствием закисления. Все эти факторы существенно снижают бикарбонатную буферную емкость крови, и как следствие устойчивость организма к различным патогенным агентам, а также к повышенной утомляемости, вялости, снижению жизненной энергии. Естественно, никто из нас не захочет отказываться от тренировок только потому что они закисляют организм. Да и нет в этом никакой необходимости. А вот тщательно продумывая наш рацион мы можем оказать организму огромную помощь. И вот мы подошли к такому понятию как кислотно-щелочная нагрузка пищи. Каждый продукт, употребляемый нами в пищу, при переваривании дает либо щелочную, либо кислую реакцию. Причем, реакция эта порой бывает совсем не очевидна и более того – может не соответствовать исходному рН продукта. Например, лимоны при переваривании имеют щелочную реакцию. Считается, что в древности питание человека имело сильно щелочную нагрузку, а у современного человека – кислую. Окисляющие продукты – это в первую очередь яйца, мясо, рыба, белый хлеб, алкоголь, сахар. Щелочные продукты – это почти все овощи и фрукты. ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА Именно поэтому люди, переходящие с обычного рациона на вегетарианство по началу чувствуют прилив сил, повышение энергии и выносливости. Но для хорошего состояния буферных систем крови не обязательно отказываться от мяса, нужно просто правильно сбалансировать его закисляющее действие продуктами, создающими щелочную реакцию. Таким образом напрашивается вывод, что защелачивающих продуктов в рационе человека должно быть больше, чем закисляющих. Наиболее авторитетным источником информации о продуктах, окисляющих или ощелачивающих организм, является таблица Н.В. Уокера и Р.Д. Поупа: Окисляющие продукты (количество 0 означает степень окисления): Бобы сушеные 0 Коричневый рис 0 Полба 0 Хлеб черный 0 Хлеб из проросшей пшеницы 0 Ячмень 0 Сыр мягкий 0 Кукурузное масло 0 Семена подсолнечника, подсолнечное масло 0 Семена тыквы, тыквенное масло 0 Баранина тушеная 0 Бекон жирный 0 Говядина 0 Обработанный мед 0 Патока 0 Чёрный чай 0 Бананы зеленые 00 Сливы маринованные 00 Сливы компот 00 Горох сухой 00 Белый рис 00 Гречиха 00 Крахмал 00 Мамалыга и кукурузные хлопья 00 Мука белая 00 Кукуруза 00 Рожь 00 Хлеб белый 00 Ячневая крупа 00 Сливки, сливочное масло 00 Сыр твердый 00 Земляные орехи 00 Кешью 00 Пекан 00 Баранина вареная 00 Бекон тощий 00 Ветчина постная свежая 00 ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

Окисляющие продукты – это в первую очередь яйца, мясо, рыба, белый хлеб, алкоголь, сахар. Щелочные продукты – это почти все овощи и фрукты.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА Индейка 00 Курица 00 Свинина нежирная 00 Белый сахар, коричневый сахар 00 Кофе 00 Виноградный сок подслащенный 000 Сок лимонный подслащенный 000 Сок апельсиновый подслащенный 000 Бобы запеченные 000 Арахис 000 Грецкие орехи 000 Яйца (в целом) 000 Печень говяжья 000 Цыплята 000 Мидии 000 Палтус 000 Какао 000 Сахарозаменители (Nutra Sweet, Equal, аспартам, Sweet’n Low 000 Шоколад 000 Яйца (белок) 0000 Раки 0000 Устрицы 0000 Алкогольные , слабоалкогольные напитки, пиво 0000 Сладкие газированные напитки 0000 Рыба (всякая) 00-000 Дичь 0-0000 Ощелачивающие продукты (количество 0 означает степень ощелачивания): Клюква 0 Амарант 0 Дикий рис 0 Киноа 0 Просо 0 Кефир, простокваша 0 Козий сыр 0 Козье молоко 0 Молоко цельное 0 Сало свиное 0 Свежий мед 0 Сахар-сырец 0 Бананы спелые 00 Виноград 00 Виноградный сок натуральный Вишни 00 Изюм 00 Финики 00 Яблоки свежие 00 Яблоки сушеные 00 Зеленый горошек 00 ñïîðòèâíûé æóðíàë

00

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА Лук 00 Соевый сыр, соевое молоко 00 Миндаль 00 Льняное масло, льняное семя 00 Рапсовое масло, оливковое масло 00 Зеленый чай 00 Имбирный чай 00 Абрикосы свежие 000 Апельсины 000 Арбузы 000 Дыни 000 Персики 000 Сливы сушеные 000 Смородина 000 Сок лимонный натуральный 000 Сок апельсиновый натуральный 000 Фрукты (почти все) 000 Чернослив 000 Бобы свежие 000 Брокколи 000 Картофель с кожурой 000 Овощные соки 000 Одуванчик (зелень) 000 Пастернак 000 Перцы 000 Петрушка 000 Редис 000 Спаржа 000 Цветная капуста 000 Шпинат сырой 000 Овсяная крупа 000 Сыворотка молочная 000 Творог 000 Лимонная вода 000 Травяные чаи 000 Авокадо 000 Черешня 000 Абрикосы сушеные 0000 Грейпфрут 0000 Инжир сушеный 0000 Лайм 0000 Лимоны 0000 Манго 0000 Папайя 0000 Латук 0000 Морковь 0000 Огурцы свежие 0000 Помидоры свежие 0000 Сельдерей 0000 Свекла свежая 0000 Ягоды (всякие) 00-000 ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

О

братите внимание, что многие последователи пищевых религий типа сыроедения подменяют данные в этих таблицах в угоду своим взглядам. Мне приходилось видеть у них данные, что абсолютно все продукты животного происхождения создают окисляющую нагрузку. Однако на самом деле практически все молочные продукты, даже кисло-молочные, дают щелочную реакцию. Что никак не укладывается в концепцию сыроедения, поэтому идет подтасовка данных. Статья была бы не полной, если бы мы не поговорили о различных фармакологических способах ощелачивания организма. Эта тема отдельной большой статьи и в рамках этой я дам лишь ознакомительную информацию. Самый известный способ – это ощелачивание с помощью соды. Что такое сода – это как раз бикарбонат натрия, основной действующий элемент в буферной системе крови. На тему терапии содой, к сожалению, очень много откровенной антинаучной ахинеи, но доля истины все же есть - сода увеличивает емкость бикарбонатной буферной системы крови. Основная проблема терапии содой заключается в том, что она нейтрализуется соляной кислотой желудка. Это частично решается приемом раствора соды на голодный желудок, когда соляной кислоты в нем практически нет. Еще один неприятный побочный эффект – слабительное действие соды. Ну и я все-таки не ñïîðòèâíûé æóðíàë

рекомендовал бы принимать соду на постоянной основе – велик риск нарушить кислотнощелочной баланс ЖКТ и всего организма. Гораздо более щадящее действие оказывают карбонатные минеральные воды. Столовую минеральную воду с уровнем минерализации до 3000 мг/л вполне можно употреблять хоть каждый день. Она несомненно окажет поддержку нашим буферным системам крови. В спорте известен еще один ощелачивающий агент – цитрат натрия. Если его принимать в желатиновых кишечнорастворимых капсулах, то удастся избежать действия соляной кислоты желудка. Цитрат не обладает слабительным действием и в этом его большое преимущество перед содой. Теперь вы вооружены и можете сами составить себе диету, которая будет иметь щелочную реакцию и подготовит ваш организм к различным закисляющим факторам, сделает вас более устойчивым к инфекционным заболеваниям, даст вам больше жизненной энергии и выносливости в спорте. Я обычно рекомендую съедать в день не менее 1 кг овощей, фруктов и зелени. И это не так много, как может показаться с первого взгляда. Для примера, это 2 огурца, 2 помидора и яблоко.

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА ЕВГЕНИЯ ХРЫЧКИНА P.S. Есть еще одна интересная тема для изучения – это смещение pH крови в щелочную сторону с помощью гипервентиляции – искусственного глубокого частого дыхания. Это так называемый респираторный алкалоз. Этим состоянием активно пользуются при сеансах холотропного дыхания. Тема очень большая и интересная, но я пока не готов вам ее раскрыть. Можете поизучать сами – наводящую информацию я дал.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АДАМА АБАКАРОВА

Адам Абакаров о спонсорах

На семинарах мне часто задают один и тот же вопрос: «Адам, как найти спонсора?». Отвечаю я всегда одинаково. Найти самому никак!

Абсолютный победитель Кубка Дона, победитель Кубка ЮФО «Самсон-39», в супертяжелом весе, лицо бренда спортивного питания ProSupps

Спонсор сам найдёт вас, если вы ему будете интересны. Если вы заставили обратить на себя его внимание своей публичной деятельностью, своей активностью в соцсетях и спортивными результатами. Когда к вам никто не обращается с предложениями, это лишь говорит о том, что вы не вызываете интерес спонсоров. А интерес у них всегда один - коммерческий. То есть, сможет ли компания с ВАШЕЙ помощью заработать ещё больше. Просто так никто не вкладывает деньги в спортсменов, это не благотворительность, это бизнес. А значит, вложенные в вас деньги должны «работать». Реклама - двигатель торговли, потому вы для спонсора,прежде всего,источник рекламы его продукции. Через вашу медийность и авторитет должна продвигаться «в массы» продукция компании. Если вы это делать не умеете, то вы должны уметь продавать сами. По сути, это и не так важно, как вы поможете заработать , рекламируя или торгуя. Смысл один - от вложенных в вас денег должен быть «выхлоп». Победы, титулы, звания, харизма, популярность и известность это всё хорошо, это работает на ваше имя, но будет ли это работать на благо бизнеса? Вот тут и кроется ответ, почему у многих титулованных чемпионов нет спонсоров. Они оценивают вашу деятельность с другой позиции. Так же вы хороши в бизнесе, как и на сцене?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АДАМА АБАКАРОВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА

Восстановление фертильности после приёма анаболических стероидов

Специалист по спортивной фармакологии, методики физической подготовки и диетологии. Мастер спорта по акробатике, выступающий спортсмен IFBB

Само слово «фертильность» имеет латинские корни и обозначает «плодородный», используется для определения возможности воспроизведения себе подобных полностью зрелым организмом (то есть если говорить о людях, то к зачатию и рождению детей). Ввиду того что для зачатия необходимы как мужчина, так и женщина, то существуют определения как мужской, так и женской фертильности. В данной статье речь пойдёт о восстановлении способности мужчин к зачатию. Так как корреляция между фертильностью мужчины и качеством его семени прямая, то в данном случае можно говорить о том, что фертильность мужчины и фертильность его сперматозоидов идентичны по смыслу. Рассмотрим кратко основные этапы созревания спермиев: 1. Полный цикл созревания спермиев составляет порядка 75 дней (именно поэтому отслеживание изменений динамики качества семени происходит каждые три месяца) 2. Созревание спермиев (или процесс сперматогенеза) происходит в семенных канальцах семенных желёз (яичках), семенные канальцы выстланы клетками Сертоли (играют ряд важных функций в том числе деление сперматогоний, а так же дальнейшее развитие из них сперматозоидов, выработка ингибина, активина, интерлейкинов, факторов роста, модуляторов роста клеток и т.д., потенцирование синтеза тестостерона, так же ряд исследователей изучают функцию данных клеток к защите спермиев от воздействия иммунной системы для внедрения в сфере трансплантации органов и тканей).

3. Латеральные отростки клеток Сертоли делят семенные канальцы на две части: люминальную и адлюминальную (основной элемент гематотестикулярной преграды).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА В люминальной части находятся недифференцированные клетки сперматогонии и несозревшие сперматоциты, в адлюминальной находятся уже дифференцированные половые клетки (сперматоциты I и II порядков и сперматиды). Клетки располагаются в определённой последовательности от люминального отдела к просвету канальца (словно строго отлаженный конвейер, который по мере сборки машины выпускает её за пределы завода).

4. Если изложить поэтапно, но без описания процесса митоза (непрямого деления клетки), то сперматогонии дифференцируются до сперматоцитов первого, и далее, второго порядка (уже имеющих одинаковый набор непарных хромосом, а именно 23, то есть ровно половину от необходимого для человека, вторую половину предоставляет мать) в дальнейшем превращаясь в сперматиды, которые уже дифференцируются до взрослых спермиев.

5. Ход производства спермиев координируется тропными гормонами ЛГ и ФСГ, а также тестостероном. То есть мы возвращаемся к дуге ГГЯ (гипоталамусгипофиз-яички) работу которых не изучал только ленивый. В процессе роста мальчика (и, соответственно, его полового созревания) выработка ФСГ регулирует дальнейшее развитие и работу клеток Сертоли, а выработка ЛГ развитие и работу (выработку тестостерона) клетками Лейдига. Сам тестостерон так же оказывает влияние на развитие клеток Сертоли, а также сперматогенез.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА

О

тсюда следует вывод, который должен остудить неокрепшие умы от приёма АС в пубертатный период – приём синтетических производных тестостерона и дигидротестостерона во время развития и становления мужской репродуктивной системы, который приведёт к снижению количества клеток Сертоли приведёт к ухудшению производства спермы в дальнейшем уже у взрослого мужчины, а значит снижению фертильности.

Воздействие АС во время пубертатного периода уже нельзя будет переиграть или компенсировать в полной мере. Ввиду вышесказанного автор намерен рассматривать лишь случаи восстановления фертильности у взрослых мужчин после потребления АС. Контроль качества семени не может проходить без сдачи спермограммы, а по сему целесообразно рассмотреть её базовые критерии и системы их оценки. Сама спермограмма это изучение характеристик семени (которое атлет предварительно сдаёт) для оценки способности к зачатию, а также поиск возможных заболеваний мочеполовой системы (например, сдача эякулята на посев). К критериям оценки качества семени относятся: 1. Объём (в норме от 2 до 6 миллилитров) 2. Кислотно-щелочное состояние (Ph) (в норме от 7,2 до 7,8) 3. Общее число спермиев во всём объёме (в норме от 40 млн. и выше)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА 4. Время разжижения до нормальной вязкости (не более 1 часа) 5. Цвет эякулята (в норме сероватый или серовато-белый) 6. Вязкость (через час после сдачи перемешивается стеклянной палочкой или иглой. Норма определяется посредством измерения длины нити из эякулята, которая образуется послеподъёма палочки, обычно от 1 до 5 мм, у западных специалистов нормой считается нить до 20 мм) 7. Эритроциты (в норме их быть не должно, обратное может говорить о ряде заболеваний от опухолей и острых воспалений до васкулита и венерических заболеваний) 8. Лейкоциты (в норме 1 миллион на 1 мл, большее количество может говорить о протекающих воспалительных процессах различного генеза) 9. Количество спермиев в 1 мл (в норме от 20 до 120 миллионов) 10. Подвижность спермиев, таковых 4 вида: • активно подвижные с прямолинейным движением (или тип А) в норме они составляют 25% и более • тип Вили малоподвижные спермии с прямолинейным движением (в совокупности с типом А они должны составлять более половины всех сперматозоидов) • тип С – малоподвижные спермии с вращением или колебанием вместо прямолинейного движения (в норме менее половины общего количества) • тип Д или спермии без движения (в норме менее 10% от общего количества)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА 11. Общее количество живых спермиев (в норме составляет половину и более от общего объёма, что иными словами означает наличие патологических форм сперматозоидов в размере не более половины от общего количества) 12. Склеивание (иначе агглютинация) спермиев (в норме не должна присутствовать) 13. Морфология сперматозоидов (в норме 30% с нормальным строением головки и выше, подразумевает нормальное строение без патологических изменений. К патологическим изменениям относятся: дефекты в строении: головки, шейки и средней части, хвоста), так же если исследование проходило по шкале Крюгера, то берётся в расчёт количество идеальных форм спермиев - 4% и выше. Для более точного результата целесообразно сдать спермограмму несколько раз с разницей 7-14 дней. Критериями оценки в исследовании количественных и качественных показателей семени могут стать индекс Фарриса и Крюгера, которые показывают вероятность зачатия конкретным мужчиной. Индекс Фарриса в норме равен 20-25 (в странах СНГ), если он выше 25, то фертильность считается повышенной, если ниже 20, то пониженной, однако данный индекс используется всё реже, и предпочтение отдаётся индексу Крюгера. Индекс Крюгера представляет собой исследование морфологических признаков сперматозоидов, перечисленных выше в пункте 13.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА

Р

езультаты спермограммы помогут понять в какую сторону «копать» и существуют ли признаки сопутствующих патологий, которые могут стать преградой к улучшению фертильности. Именно поэтому при изучении мужской способности к оплодотворению назначаются разносторонние исследования от анализов на венерологические заболевания до УЗИ и МРТ органов малого таза. В данной статье автор будет исходить из того, что помимо приёма АС, нарушивших выработку ЛГ, ФСГ, а значит и эндогенного тестостерона не существует дополнительных причин к снижению фертильности, поскольку если будут обозначаться все возможные патологии, то это станет причиной работы над увесистым трудом. На этом заканчивается первая часть статьи, направленная на освещение основных критериев мужской фертильности. Вторая часть будет посвящена разбору конкретного случая конкретного атлета и последовательности предпринятых действий.

Восстановление фертильности после приёма анаболических стероидов Ч2 В случае восстановления фертильности после приёма анаболических стероидов невозможно говорить о полноценной реабилитации без восстановления гомеостаза организма (во всяком случае гормонального). Таким образом: 1. Первым шагом в данном направлении будет проведение полноценной ПКТ (то есть нивелирование препятствия, связанного с гормональным дисбалансом) ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА 2. Вторым – мероприятия, связанные с улучшением качества самого семени уже не коррелирующие с дугой ГГЯ (гипоталамус-гипофиз-яички) Рассмотрим данные шаги на конкретном примере. Атлет 30 лет, 122 кг, конечным курсом был приём метандиенона в дозировке 50 мг в сутки и сустанона 1000 мг в неделю (анастрозолприсутствовал), длительность приёма 9 недель. На курсе не был использован ХГЧ во избежание атрофии тестикул, в качестве основного препарата ПКТ был использован тамоксифен 40 мг в сутки в течение трёх недель. В результате после ПКТ его показателями были: ЛГ -3,48 ME/л, ФСГ – 4,07 ME/л, общий тестостерон 10,6 нмоль/л, эстрадиол 45пг/ мл (автор делает ремарку – эти результаты атлет получил до того, как обратился за помощью). Остановимся на наиболее знаковых критериях спермограммы: объём – 3 мл, концентрация спермиев на 1 мл – 4,8 млн/мл, общее количество 14,4 млн, активно подвижные типа А – 0%, типа Б – 12%, типа С – 21%, неподвижные (тип Д) – 67%, патологические формы – 83% (патология головки – 80%, шейки - 49%, хвоста – 43%), мёртвые сперматозоиды – 50%, присутствует склеивание спермиев, лейкоциты повышены 1,5*106, больше количество патологических форм спермиев (в случае зачатия) повышает риск выкидыша или замирания беременности. НО САМ ПРИЁМ АС МУЖЧИНАМИ ВЛИЯЕТ ЛИШЬ НА СНИЖЕНИЕ КАЧЕСТВА СЕМЕНИ, И НЕ СВЯЗАН С ПОЯВЛЕНИЕМ У ДЕТЕЙ ВРОЖДЁННЫХ ПАТОЛОГИЙ РАЗВИТИЯ (АВТОР ВСТРЕЧАЛ СЛУЧАИ, КОГДА АТЛЕТЫ ОТПРАВЛЯЛИ СВОИ ВТОРЫЕ ПОЛОВИНКИ НА АБОРТ ИМЕННО ПО ПРИЧИНЕ ТОГО, ЧТО ЯКОБЫ ЗАЧАТЫ РЕБЁНОК НА КУРСЕ АС РОДИТСЯ НЕ НОРМАЛЬНЫМ).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА

И

з анализов на гормоны ясно, что ЛГ и ФСГ уже начали восстанавливаться, но чувствительность тестикул к ним недостаточна ввиду атрофии тканей желёз, из-за чего был использован ХГЧ 2000 ЕД каждый третий день в течение 7-ми недель и кломифен цитрат 50 мг утром и 50 мг вечером в течение этого же времени (в данном случае кломид больше использовался для цели предотвращения подавления эндогенных ЛГ и ФСГ ввиду приёма ХГЧ). Последующий анализ показал рост уровня общего тестостерона до 24,2 нмоль/л, ЛГ и ФСГ немного подросли (вместе с тем проводились мероприятия для выявления причин воспалительного процесса, который показала спермограмма так как несмотря на рост уровня тестостерона либидо вело себя непредсказуемо). Анализы на венерологические инфекции не выявили проблемы (да и сам атлет божился что адюльтера у него не было), УЗИ простаты показало превышение максимально допустимого объёма (24,1 см³) и тут атлет вспомнил что когда-то переохлаждался и не обратил на это внимания. Ввиду полученной информации начал употребляться Сафоцид (1 уп, в ней 4 таблетки на все случаи жизни, пьются они в течение дня), полиоксидоний инъекции (по схеме 1 день, 2 день, 3 день, 5 день, 7 день), Лонгидаза (включается в схему приёма полиоксидония с 4-го дня, 7 день (вместе с полиоксидонием), 10 день, 13 день, 16 день), витапрост форте (свечи на ночь 10 дней), Простадоз (1 таблетка утром и 1 вечером на 30 дней), Простанорм (1 чайная ложка, растворённая в воде, потребляется до еды при этом некоторое время держится во рту (порядка 15 сек)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

для проникновения компонентов препарата через слизистую рта). Для улучшения характеристик семени было начато использование Спермактина (1 пакетик утром и 1 вечером) и Андродоза (2 капсулы утром и 2 вечером) в течение трёх месяцев. Через месяц была сдана повторная спермограмма (больше для выявления изменений в течении воспалительного процесса), она показала норму в концентрации лейкоцитов, так же было показательно улучшение сексуальной функции, размер простаты оказался прежним. Спермограмма через 3 месяца показала: объём 5,5 мл, концентрация спермиев на 1 мл – 31 млн/мл, общее количество 170,5 млн, активно подвижные типа А – 0%, типа Б – 45%, типа С – 13%, неподвижные (тип Д) – 42%, патологические формы – 65% (патология головки – 60%, шейки - 39%, хвоста – 45%), мёртвые сперматозоиды – 30%, присутствует склеивание спермиев, лейкоциты 0,5*106 Ещё три месяца приёма препаратов и спермограмма стала выглядеть следующим образом: объём – 4,7 мл, концентрация спермиев на 1 мл – 26 млн/мл, общее количество 122,2 млн, активно подвижные типа А – 26%, типа Б – 11%, типа С – 7%, неподвижные (тип Д) – 56%, патологические формы – 60% (патология головки – 60%, шейки - 32%, хвоста – 35%), мёртвые сперматозоиды – 17%, склеивание спермиев отсутствует, лейкоциты 0,5*106 С данными показателями (разумеется, они далеки от идеальных), атлет стал счастливым отцом замечательного здорового карапуза.

АВТОРСКАЯ РУБРИКА АЛЕКСАНДРА КАСАПА

Г

лядя на показатели спермограммы можно проследить устойчивую тенденцию к увеличению численности сперматозоидов А типа и снижению менее подвижных форм спермиев, так же уменьшилось количество мёртвых и патологических форм сперматозоидов. Автор предвидит замечания дипломированных врачей, о том, что сам автор, не имея профильного образования не имел права что-либо прописывать, на что сразу последует ответ: «Я всего лишь знаю, как действуют препараты и их побочные эффекты, о чём лишь информирую человека, а решение о том принимать их или нет, принимает сам атлет». Разумеется, обращение к профессиональному андрологу-урологу более предпочтительно и желаемо (возможно, описанный случай является следствием отсутствия времени либо особенной нелюбви к врачам у атлета). В заключение автор хотел бы напомнить читателю о том, что только сам человек в конечном итоге встречает всю полноту последствий своего выбора и перед тем как решить использовать АС, должен понять, с чем ему в итоге придётся столкнуться, когда речь пойдёт о желании стать отцом, а по сему используйте ХГЧ для предотвращения атрофии тканей тестикул и регулярно отслеживайте состояние своего (в том числе и мужского) здоровья. Используемая литература: 1. Гистология, цитология и эмбриология. Атлас: учебное пособие. Быков В.Л., Юшканцева С.И. 2013. - 296 с. :ил.

2. Мотавкин П. А. Курс лекций по гистологии. — «Медицина ДВ», 2007. — С.

311-315.

3. Анатомия человека - Курепина М.М. - Учебник 4. Анатомия человека в двух томах - Сапин М.Р. - Учебное пособие 5. Therapeutic potential of immune privileged Sertoli cells G. Kaur, L.A. Thompson, J.M. Dufour1 Department of Cell Biology and Biochemistry, Texas Tech University Health Sciences Center, Lubbock, Texas, USA.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА МАРИИ РОЗАНОВОЙ

Мария Розанова о мотивах выступать и соревноваться.

Мария Розанова, двукратная чемпионка Москвы, бронзовый призер чемпионата России по бодифтинесу

Каждая подготовка к соревнованиям для меня это как взобраться по очень неудобной веревке наверх, стерев руки до крови. И совершенно неважно удастся победить или нет, после всего пройденного я чувствую себя чемпионом, который может выдержать многое и пройти через огонь, воду и медные трубы. Тем не менее, внутри я остаюсь той же маленькой девочкой, которая всем своим существом хочет быть слабой радом с мужчиной. Почему же так тяжело дается мне подготовка? С детства Бог не наградил меня сильным здоровьем. Астма, которая протекала до подросткового возраста, а вместе с тем жуткая аллергия почти на все, никогда не давали жить спокойно. Не будем говорить подробно какой слабой девочкой я была в совсем раннем младенчестве, какие были риски не выжить и многочисленные табу на смену климата, употребляемые продукты и процессы жизнедеятельности. И если бы не мои заботливые родители, которые отдали меня на флейту, для развития легких и в спорт (спортивная гимнастика) в 6 лет, то неизвестно как бы все пошло дальше, потому что постепенно астма и аллергии стали угасать, а спорт так завлек малышку, что трудно было остановиться (да до сих пор). С 9 до 16 лет по желанию отца меня перевели в Большой теннис, где нагрузки и офп далеко нелегки, но я решила, что это не мой профессиональный спорт, хоть и небольшая память о тех успешных временах осталась до сих пор (2-й юношеский разряд по спортивной гимнастике и городские победы по Большому теннису). Организм перерос астму и здоровье заметно улучшилось благодаря спорту и флейте. Но внезапно, придя в зал в 16 лет и воодушевившись фитнесом, через год я отучилась на тренера и стала исполнять свои мечты одну за одной. В 19 лет я вошла в профессиональный, так скажем, спорт бодибилдинг (категория бодифитнес).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА МАРИИ РОЗАНОВОЙ Как многим известно, выступая на соревнованиях, люди тренируются на износ и выжимают из себя все соки, чтобы стать лучше и лучше, поэтому это нельзя назвать здоровым образом жизни, каким я занималась раньше. Да и вид спорта, в котором, если разобраться, женщина идет против своей природы, увеличивается (на время) уровень мужских гормонов, садясь на жесткий режим питания, возникает риск заболеваний жкт, и это при том, что подготовка идет грамотная и есть опытный взгляд со стороны. Поэтому для того, чтобы выступать на соревнованиях (и чем высшего уровня, тем естественно сложнее)необходимо иметь не только сильное желание, волю, упорство и многое другое, но и здоровье, а также грамотный подход к этому делу. Так вот, как я описала выше, здоровья у меня природного мало, а желания и упорства в достижении цели всегда хватает, поэтому, задавшись целью, я готовлюсь к соревнованиям, прохожу через огромные, как моральные, так и физические проблемы, не бросаю начатое до последних рисков и одерживаю главную победу НАД СОБОЙ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

АВТОРСКАЯ РУБРИКА МАРИИ РОЗАНОВОЙ

К

аждый из нас имеет свободу выбора и может иметь любую цель, даже например не спортивную -создать полноценную семью или построить успешную карьеру. Принцип тот же. У тебя может и не быть на этот природных данных (таланта), но своим упорством, трудом, старанием ты можешь добиться большего, чем тот, кто просто сидит и ждет, имея талант. А главное, ты можешь добиться своей цели, всего чего желаешь...Остается вопрос:»действительно ли ты этого хочешь»? Многие неспортивные люди осуждают спортсменов за то, что они жертвуют многим, ради соревнований, но им никак не объяснить то чувство, когда ты наслаждаешься проделанной тобой работой, и достигаешь того, к чему шел, возможно, даже годами, и чем дольше шёл и труднее было, тем сильнее чувство победы над самим собой. Возможно спорте, опятьтаки хватает для этого здоровья, но пройдя хотя бы раз все сложности подготовки и выступив на соревнованиях, это того стоит, ради чувства победы над собой и мотивации, а также чтобы и в жизни иметь спортивный характер и добиваться поставленных целей.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

МАЛЫЕ МЫШЦЫ И ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Автор: Дмитрий Яковина

Ч

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

асто приходится слышать утверждение, что бицепс – маленькая мышца, и поэтому он восстанавливается быстрее. Далее следует вполне логичный вывод, что раз он быстрее восстанавливается, то его и тренировать можно и нужно чаще других групп мышц. Аналогичные умозаключения применяются не только в отношении бицепса, но и других мышц малого объема. Именно объем (размер) заложен в подобную, по сути, житейскую логику: каждому человеку понятно, что заполнить водой бутылку быстрее, чем трехлитровую банку. Однако такая аналогия совсем неуместна в отношении процессов, происходящих в мышечных волокнах под воздействием силовой нагрузки, что влечет за собой ошибочные выводы, которые могут даже ухудшить прогресс. Чтобы максимально доступно для читателей объяснить реальную ситуацию, связанную со скоростью восстановления мышц, я также позволю себе привести сравнение. Представьте, что рядом расположены два складских помещения. Одно размером 1000 кубических метров, другое – 5000. Приезжает фура, нагруженная мешками с протеином. Дается команда эти мешки перегрузить в оба склада под завязку. При этом на первом складе работает один автопогрузчик и два грузчика, а на втором – пять погрузчиков и десять грузчиков. Складские помещения разного объема, но их обслуживает и разное количество персонала, прямо пропорциональное размеру склада. При одинаковой скорости погрузочных работ оба склада будут заполнены до отказа за равное количество времени, несмотря на разный размер.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Т

еперь провожу аналогию со структурой мышечной клетки – мышечного волокна. За синтез белка внутри каждой мышечной клетки отвечает ядро. Мышечная клетка отличается от всех других тем, что она многоядерная, то есть содержит не одно ядро, а много. Каждое ядро обслуживает определенное количество клеточного вещества, то есть число ядер прямым образом зависит от объема клетки. Чем больше в размере мышечная клетка, тем больше в ней ядер. Таким образом, имеющееся количество ядер должно полностью обеспечивать рост белковых структур по всему объему мышечного волокна. Возвращаемся к примеру со складами. Меньше склад – меньше персонала, больше склад – больше персонала. Время их загрузки одинаково. Такая же ситуация и с мышечными клетками.

Меньше клетка – меньше ядер, больше клетка – больше ядер. По этой причине и утверждается, что созревание новых миофибрилл в мышечной клетке составляет около 14-17 суток без дифференциации этого процесса по группам мышц разного размера. Ибо все мышцы растут с одинаковой скоростью – и бицепс, и широчайшая. Разумеется, при равном тренировочном стимуле. Аналогичным образом обстоит дело и с другими клеточными элементами. В малой мышце меньше хранится гликогена, чем в большой. Но это не значит, что восстановление израсходованного запаса гликогена проходит быстрее. Синтез гликогена внутри мышечных клеток из поступающих в них глюкозы регулируется специальными ферментами. В малой мышце меньше ферментов, в большой больше.

По этой причине восстановление гликогена в разных мышечных группах происходит относительно равномерно, за один и тот же срок. То же самое можно сказать и, к примеру, про запасы креатинфосфата, количество ферментов миоглобина, переносящих кислород к митохондриям. Малая группа не восстанавливается быстрее большой, поскольку количество внутриклеточных элементов в ней, отвечающих за восстановление, пропорционально её размеру. На протяжении многих десятков лет сложилась практика недельного сплита, то есть тренировок каждой мышечной группы, независимо от их размера, раз в неделю. И это еще никому не помешало достичь впечатляющих результатов.

Общее воздействие на организм Тренировка рук и ног существенно различается в том, как реагирует на них наша эндокринная система. При совокупной работе большого массива мышц эндокринные железы активно вырабатывают гормоны как анаболические, такие как тестостерон и гормон роста, так и катаболические – кортизол и адреналин. Изменение уровня гормонов, в первую очередь стрессовых, радикально меняет все обменные процессы в организме. Мы это ощущаем непосредственно на себе самих во время нагрузок. Подход из 20-ти приседаний гораздо более утомителен, чем подход из 20-ти разгибаний.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Ч

астые и объемные силовые нагрузки на крупные группы мышц, состоящие преимущественно из базовых упражнений, способны в большей степени истощить гормональную систему, чем тренировки, состоящие из одних изолирующих движений на малые мышечные группы. Потому и общая утомляемость после тренировок на крупные мышечные группы выше. Что необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Выводы Из всего вышесказанного мы должны запомнить, что, исходя лишь из размеров, тренировать мышцу малого объема чаще больших нет смысла, так как растут все мышцы с одинаковой скоростью.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Ингибиторы протеазы в повседневном рационе

Автор: Велеслав Тупицын (https://

vk.com/weleslaw_14)

Н

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

е будет открытием, если во всеуслышание заявить о высокой питательной ценности гречневой крупы, о том, что её аминокислотный состав очень близок к мясу, «овсянка» скрывающаяся под псевдонимом «Геркулес», тоже, как бы, намекает о перспективе уподобиться в своём телесном воплощении тому кто её вкушает, самому Геркулесу-Гераклу. Не редко приходится слышать аналогичные речи в адрес грибов, мол: это ж мясо, только не бегает – сплошной белок… Да, действительно так. Всё верно и про аминокислотный состав гречи и про «Геркулес» и про высокопротеиновое наполнения грибной сущности. На этом можно было бы и закончить сие славное повествование, если бы не пресловутое, вездесущее и перечёркивающее всё безупречные перспективы «НО»! Речь пойдёт о биодоступности всех этих «ништяков» для нашего организма. В середине прошлого века учёным удалось выделить из бобовых некое вещество, получившее название «ингибитор».

Ингибитор (лат. inhibere — задерживать) — общее название веществ, подавляющих или задерживающих течение физиологических и физикохимических (главным образом ферментативных) процессов. Благодаря ингибиторам все семена, зёрна и бобовые не прорастают, а могут храниться годами. Общее правило гласит: ингибиторы сосредоточены в семенной части растения. Например, в глазках картофеля. Их нет в мякоти фруктов, в листьях и стеблях овощей.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

С

ейчас известно более двадцати видов ингибиторов, наиболее обстоятельным образом изучены ингибиторы протеаз (протеазы – ферменты ответственные за расщепление белка на аминокислоты). Ингибиторы протеаз обнаружены во всех семенах, бобовых, зёрнах, а так же в ряде продуктах животного происхождения: молозиве, яичном белке и в тканях лёгких у животных и в ряде семейств высших грибов. Ингибиторы относятся к антиалиментарным или антипищевым веществам, снижающим степень усвоение отдельных нутриентов. Ингибиторы протеазы лимитируют усвоение белка, подавляя активность пищеварительных ферментов, что провоцирует перегрузку поджелудочной железы, стремящейся компенсировать возникающую в результате деятельности ингибиторов, недостаточность переваривающих ферментов. В случае с молозивом ингибиторы играют положительную роль — они защищают содержащиеся в молоке матери антитела, которые в нерасщепленном виде сорбируются слизистой кишечника младенца и способствуют выработке пассивного иммунитета, передаваемого от матери ребенку. Ингибиторы содержащиеся в белках яиц, разрушаются при термической обработке, поэтому только цельное яйцо со свернувшимся белком может считаться ценным источником протеина, в сыром виде организм может извлечь из него лишь жиры и витамины. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Ч

то касается ингибиторов протеаз в продуктах растительного происхождения, то наличие данного вещества в упомянутых ранее продуктах, вовсе не представляет собой призыва к отказу от их употребления, поскольку все зерновые и бобовые являются незаменимыми поставщиками растительных волокон, витаминов группы «В» и минеральных веществ, которыми бедны овощи и фрукты. Особенно это касается марганца и цинка. По их содержанию бобовые и орехи превосходят мясные и рыбные продукты. Уже в XXI веке учёные сделали открытие, которое гласит, что аминокислота аргинин, которая содержится преимущественно в зернобобовых и орехах, увеличивает образование окиси азота — вещества, улучшающего кровообращение. «Как же быть, как быть, запретить себе тебя любить…?» задавалась вопросом во второй половине прошлого века ВИА «Поющие Гитары». Благо, что мы из числа тех, кто ищет способ решения вопросов, ищет и находит! Первое, что мы может сделать это прежде чем начинать традиционную процедуру приготовления злаков и бобовых – это замачивать их в воде на определённое время. Замачивание разрушает ферментные ингибиторы, запуская процесс прорастания – семечко или орех оживает, активизирует все полезные вещества – возрастает питательная ценность. Фасоль и другие бобовые замачивают в воде, на ночь, это существенно улучшает их питательную ценность. Большая часть антинутриентов в продуктах растительного происхождения расположена в кожице. А поскольку большинство антинутриентов водорастворимы, они просто переходят в воду. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

З

амачивание бобовых существенно снижает уровень не только ингибиторов протеаз, но и фитиновой кислоты (препятствует всасыванию минералов из пищи), оксалата кальция (блокирует усвоение кальция), лектинов, дубильных веществ. К примеру, 12 часовое вымачивание снижает уровень фитатов в горохе до 9%. Еще одно исследование показало, что замачивание гороха, снижает уровень лектинов на 38 – 50%, а дубильных веществ 13 – 25%, ингибиторов протеазы на 28 – 30%. Листовые овощи так же нужно промывать для снижения оксалата кальция. Наряду с замачиванием используют и другие методы: проращивание, ферментация (брожение). Приготовление пищи поможет окончательно свести к минимуму уровень антинутриентов. Брожение – естественный процесс, происходящий при помощи микроорганизмов, когда бактерии или дрожжи начинают переваривать углеводы в продуктах питания. Высокая температура при варке, снижает содержание лектинов, дубильных веществ и ингибиторов протеазы. Приготовление бобовых, гороха в течение 80 минут снижает содержание ингибиторов протеазы на 70%, лектина на 79%, танина -69%, более того, оксалат кальция уменьшается до 87% в варенных зеленых листовых овощах. Пропаривание и запекание так же эффективны. Хронически больное человечество научилось извлекать пользу из антинутриентов, ингибиторов протеаз в частности. Их активно используют в противовирусных препаратах.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Так как вирус имеет белковую структуру, то ингибиторы протеаз поступающие из вне, встраиваются в активный центр белка вируса и блокируют его способность к взаимодействию с незаражёнными тканями организма человека. Уместно будет вновь вспомнить слова швейцарского алхимика, врача, философа, естествоиспытателя, натурфилософа эпохи Возрождения Парацельса: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

Хронически больное человечество научилось извлекать пользу из антинутриентов, ингибиторов протеаз в частности. Их активно используют в противовирусных препаратах.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЛИКБЕЗ

В

завершении всего выше изложенного напрашиваются следующие выводы: мочить их надо, мочить! Это позволит с наименьшими потерями и напрягами для организма и поджелудочной железы, в частности, извлечь максимум пользы из растительных даров Матушки Природы. Совмещать животный белок со злаками и бобовыми, пожалуй, не стоит. Оставшиеся в последних ингибиторы протеаз непременно станут лимитирующим фактором в усвоении протеина животного происхождения, чем снизят его питательную ценность, в чём ни один телостроитель не заинтересован!!! Те ингибиторы протеаз, что в терапевтической дозе останутся в продукте послужат профилактикой в предотвращении каких либо воспалительных процессов в нашем организме.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Пальмовое масло Автор: Филиппычева Мария, консультант по питанию, нутрициолог

В

РУБРИКА ПИТАНИЕ

одних источниках можно наткнуться на информацию о полезности пальмового масла, приравнивающей его к суперфуду, в других – о чрезвычайной канцерогенности, вреде для сердца и сосудов и проблемах с усвояемостью. Из-за чего возникает эта путаница, и стоит ли избегать пальмового масла?

Пальмовое масло – такой же натуральный продукт, как и другие растительные масла, и используется человеком уже несколько тысячелетий, со времен Древнего Египта. Его получают двумя способами: из мясистой части плода масличной пальмы (Red Palm Oil, красное пальмовое масло) или из ядра масличной пальмы (пальмоядровое масло). Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения, качественное масло плодов этой пальмы по содержанию витамина А превосходит даже рыбий жир, в нем высокое содержание витамина Е, антиоксидантов и незаменимых жирных кислот: линолевой, линоленовой, арахидоновой. Кислотно-жировой состав пальмового масла составляют насыщенные жирные кислоты (по другому – «предельные жирные кислоты») – около 50%, полинасыщенные (линолевая) - 10% , мононасыщенные жирные кислоты (олеиновая) - 40%. Пальмоядровое масло по составу ближе к кокосовому, а его основные компоненты — насыщенные лауриновая и миристиновая кислоты. Исходя из этих данных очевидно, что в пальмовом масле нет вреда как такового, однако высокое содержание насыщенных жиров нередко относят к его опасной особенности.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ПИТАНИЕ

И

збыток предельных жирных кислот в питании действительно приводит к проблемам сердечно-сосудистой системы, но не стоит забывать, что насыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов и микроэлементов, они необходимы организму. Главное знать нормы: около 40% потребляемых жиров может приходиться на насыщенные (~7% от дневной калорийности рациона по данным ВОЗ), около 60 – на ненасыщенные. Таким образом, для человека с нормой 2000 килокалорий в день, безопасное количество насыщенных жиров составит около 15 граммов. Это 30 граммов пальмового масла или 12 граммов пальмоядрового масла. К слову, в кокосовом масле почти 90% жиров - насыщенные, но о его «вреде» для сердца никто не говорит. Конечно, не стоит покрывать потребности организма в насыщенных жирах одним лишь пальмовым маслом, но из этого расчета понятно, что его опасность явно преувеличена. Пальмовое масло делится на несколько видов: это нерафинированное красное пальмовое масло, рафинированное дезодорированное пальмовое масло и техническое пальмовое масло. Последним, техническим маслом, как правило, и принято пугать потребителя. Оно стоит в разы дешевле других, к его качеству меньше требований, а из-за недостаточной очистки в нем могут содержаться окисленные жиры и вредные вещества. Но для использования пальмового масла в пищу существует определенный регламент, контролирующий его качество, а техническое масло используется только для производства косметики, мыла, смазочных материалов, красок, свечей.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ПИТАНИЕ

Т

акже существует ГОСТ Р 537762010 для рафинированного дезодорированного пальмового масла, гарантирующий безопасность используемого сырья. Конечно, в процессе рафинирования и очистки теряется часть полезных свойств, но вредных и тем более канцерогенных веществ в пальмовом масле от природы нет. Канцерогенным или токсичным оно может стать, как и любое другое масло, в результате нагревания до точки дымления или при прогоркании. При надлежащем качестве и правильном хранении пальмовое масло в продуктах не прогоркает, а также оно относится к маслам с высокой температурой дымления (230°C). Для сравнения - температура дымления подсолнечного масла - 107°С, оливкового - 190°C, сливочного - 160°C. Как при различном промышленном запекании крекеров и вафель, так и при жарке дома на сковороде - сделать пальмовое масло канцерогенным сложнее, чем более привычные потребителю «безопасные» масла. Почему в пищевой промышленности так популярно именно пальмовое масло? Дело в том, что для производства кондитерских изделий необходимы твердые жиры, они придают продуктам определенные органолептические свойства, устойчивость, визуальные качества, которых нельзя добиться с помощью жидкого масла. Для тех же целей обычные растительные масла подвергаются гидрогенизации и становятся твердым жиром – так из подсолнечного масла производится маргарин. В процессе гидрогенизации растительных масел побочным продуктом образуются трансжиры.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ПИТАНИЕ А пальмовое масло - напротив, позволяет избежать их использования в продуктах. Оно так активно используется в пищевой промышленности благодаря наиболее выгодному соотношению цены, качества и удобства в производстве и хранении продукта. Также часто встречается информация о том, что пальмовое масло обладает температурой плавления выше, чем температура тела человека, отчего это масло в пищеварительной системе не растворяется, плохо переваривается, подобно пластилину, и забивает сосуды. Во-первых, жиры в организме перевариваются никак не посредством температуры, а посредством пищеварительных ферментов, в данном случае – фермента липазы. Во-вторых, в пищевой промышленности, как правило, используется фракция пальмового масла с температурой плавления ниже температуры человеческого тела – для того, чтобы продукт «таял» во рту и не оставлял жирный осадок и привкус. Поэтому неперевариваемость пальмового масла не более чем миф. Подводя итоги, можно сказать, что вред пальмового масла явно преувеличен. В нем от природы нет канцерогенов, оно усваивается организмом, более того – содержит множество важных веществ. В качественных продуктах питания и при разумном использовании пальмовое масло безопасно и даже полезно для человека.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Творог и отеки. В чем причина? Автор: Оксана Клиницкая

РУБРИКА ПИТАНИЕ

Т

ворог - один из продуктов, о котором разгораются словесные баталии. Сторонники твердят о его пользе, противники - о вреде. Они обвиняют творог в высоком инсулиновом индексе, задержке воды, и даже в отсутствии сытости.

Найти правду можно проанализировав, в первую очередь, в состав творога. Творог, как известно, является кисломолочным продуктом, содержит белок. Также в твороге присутствуют минеральные вещества, лактоза, жир, гормоны, 12 витаминов, кальций, железо, фосфор, углекислота. Творог, в силу высокого содержания белка, от 15 г до 18 г в зависимости от степени жирности, а также из-за присутствия всех восьми незаменимых аминокислот: валина, изолейцина, лейцина, лизина, метионина, треонина, триптофана и фенилаланина, - признан и рекомендован диетологами, как один из наиболее полноценных источников легкоусвояемого белка. Белок в твороге - это казеин. И здесь начинается самое интересное. Казеин, как и любой другой белок, расщепляется в желудке. В результате химических реакций во время пищеварения, казеин образует особый пептид: казоморфин,он относится к опиоидам. Казоморфин имеет несколько механизмов действия: 1. Антидиарейное.

2. Опиоидное.

3. Увеличивает риск сахарного диабета.

4. Увеличивает секрецию инсулина.

5. Влияет на гистамин.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ПИТАНИЕ

Н

ас интересует как раз гистамин. Действие казоморфина на гистамин изучалось в нескольких исследованиях. Согласно результатам одного из них, казоморфин замедляет активизацию гистамина, но, в то же время, активация гистамина происходит за счет переферических лейкоцитов. В другом исследовании говорится, что казоморфин стимулирует высвобождение гистамина из тучных клеток, где он находится в неактивном состоянии. Тучные клетки присутствуют в легких, дерме и кишечнике. Выход гистамина из тучных клеток приводит к изменению межклеточного вещества, в частности, плазмы и лимфы, а именно вызывает отек окружающих тканей.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Данный эффект как раз таки отмечаю многие бодидиблдеры, исключая творог из своего рациона в последние недели предсоревновательной подготовки. «Творог держит воду, - заявляют они. У некоторых он действительно может проявить себя таким образом, но ещё больше тех, кто внушает себе это, поддаваясь общепринятому мнению. Эффект Плацебо ещё никто не отменял.

РУБРИКА ПИТАНИЕ Аллергологи допускают реакции с участием гистамина, схожие с аллергическими. Однако в них отсутствует взаимодействие антиген антитело, поэтому это не аллергия, а именно псевдоаллергические реакции: отеки, головные боли, тяжесть в животе, крапивница. Медики также считают, что существует непереносимость гистамина. Среди причин - заболевания желудочнокишечного тракта, печени, желчновыводящих путей, ферментная

недостаточность, нарушения обмена веществ, лекарства, пищевые добавки. Поэтому, для кого-то творог действительно вреден. Если и включать в рацион творог, то делать это деликатно, наблюдать за реакцией организма на его прием.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ НА ОСНОВЕ ВСАА ОТ LEVELUP

Автор: Дмитрий Яковина

К

РУБРИКА ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

ак это не парадоксально, но экономический кризис способствовал развитию отечественных производителей спортивного питания. На фоне резко подскочившего курса доллара и введения экономических санкций против нашей страны, количество отечественных брендов начало стремительно расти и на данный момент достигло нескольких десятков. Практически невозможно уследить за их появлением и отследить ассортимент их продукции. Потому хотелось бы рассказать о паре интересных продуктов уже известного и проверенного бренда LevelUp Это LevelUp – линейка продуктов спортивного питания премиум класса, произведённая в России из лучших импортных ингредиентов. Вся продукция LevelUp изготавливается на новейшем оборудовании, сертифицированном по стандарту ХАССП (HASSP)и соответствует самым высоким стандартам качества. Производство продуктов осуществляется на нескольких автоматизированных линиях, позволяющих свести к минимуму влияние на качество человеческого фактора. Высокоточный капсулятор немецкого производства позволяет производить капсулы с рекордным содержанием активных ингредиентов. Для производства отдельных продуктов, к примеру, аминокислот ВСАА, используется новейшее фармацевтическое оборудование, обеспечивающее правильную дозировку и качественное смешивание ингредиентов.

Вот о продуктах, содержащих ВСАА мы и поговорим. Аминокислоты ВСАА от LevelUp производятся на основе запатентованной смеси AMINOBLAST® производства компании Glanbia Nutrition. Это быстрорастворимая форма аминокислот ВСАА фармацевтического качества с классическим соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1. Быстрая растворимость обеспечивает максимальное всасывание аминокислот в желудочно-кишечном тракте, поскольку ВСАА обладают гидрофобными свойствами, то есть «отталкивают» воду.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

П

родукт представлен в порошковой форме и в виде капсул. Кому как удобно для применения. Однако просто ВСАА есть практически у любых производителей спортивного питания, потому LevelUp, чтобы успешно конкурировать пошёл дальше и создал комбинированные продукты на основе ВСАА: -ВСАА ENERGY содержит дополнительно таурин, бета-аланин, кофеин безводный.

-ВСАА PUMP содержит дополнительно аргинин альфа-кетоглюторат, Л-глютамин, таурин, бета-аланин.

Оба продукта относятся к предтренировочным, то есть основное время для их применения это непосредственно перед нагрузкой. Как уже видно из названия ВСАА ENERGY должен повысить энергетику организма (работоспособность и настрой на тренировку), а ВСАА PUMP должен способствовать кровоснабжению работающих мышц и увеличению эффекта «пампа». Реализуется это вполне успешно с помощью входящих в состав продуктов ингредиентов. Однако есть у них другое весьма полезное свойство. Оба продукта могут быть очень полезны для предотвращения катаболического воздействия на мышечную ткань во время выполнения кардионагрузок, которые весьма популярны в период так называемой «сушки». Безусловно, такой вид нагрузок хороший способ увеличить общие затраты энергии организмом и значит увеличить степень энергодефицита. Однако у этой «медали» есть и обратная сторона. Даже низкоинтенсивная аэробная нагрузка приводит к распаду аминокислот мышечной ткани, в частности тех мышечных групп, которые подвергаются нагрузке при выполнении кардиоупражнений – мышц бедра, голени и ягодиц. Ряд культуристов столкнулся с этим явлением, значительно теряя в объемах бедер на стадии предсоревновательной подготовки. На практике, многие спортсмены пытаются бороться с этим принимая большие дозы ВСАА (10-20 грамм) непосредственно перед тем, как встать на беговую дорожку. И это работает, но умные японцы, которые, как известно, являются лидерами по производству аминокислот, решили пойти дальше и проверить, а будут ли работать в этих целях небольшие дозы ВСАА, но усиленные дополнительным приемом аргинина. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Е

ще в 2007-м году в НИИ биодобавок Префектуры Саги, был проведен эксперимент, в ходе которого группе добровольцев, не занимающихся ранее спортом было предложено выполнить три аэробные сессии на велотренажере длительностью 20 минут каждая, с перерывом между ними в 5 минут и интенсивностью 50 %. При этом одной группе добровольцев давали плацебо, а дугой смесь из двух грамм ВСАА и 0,5 грамм аргинина. Как и следовало ожидать, в обеих группах в период выполнения третьей сессии в работающих мышцах резко повысился протеолиз - процесс разложения белка, однако в группе принимающей всего 2 грамма ВСАА +0,5 грамм аргинина он был полностью подавлен. Разумеется, для культуриста, уровень мышечной массы которого значительно выше, чем у не занимающихся спортом людей, дозировки аминокислот должны быть выше, думаю не менее чем вдвое. Проведенный эксперимент показал, что совместный прием аминокислот ВСАА и аргинина позволяет достичь синергического эффекта. Желание совместить прием ВСАА и аргинина для усиления эффектов друг друга родилось не на пустом месте, ведь еще за год до этого японский спортивный ученый Масару Ohtani из Токийского университета также экспериментировал с подобной комбинацией и установил, что она способствует повышению транспорта кислорода в крови, а значит и повышению выносливости за счет более интенсивного окисления жирных кислот.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

К

роме аргинина, есть еще один интересный вариант сочетания ВСАА с таурином. Известно, что аминокислоты ВСАА активно расходуются во время интенсивной мышечной деятельности, чем и вызвана высокая потребность в них у спортсменов силовиков. Кроме этого установлено, что во время нагрузки также активно расходуются и аминокислота таурин. Почему это происходит? Из-за повышенного потребления кислорода в работающих мышцах образуется множество свободных радикалов, которые повреждают ДНК клеток. Одной из функций таурина в организме является связывание и нейтрализация избытка свободных радикалов. Как только мы подвергаем себя физическому стрессу, связанному с расходованием энергии и соответственно повышенным потреблением кислорода, таурин активно включается в работу, при этом он также активно покидает организм, что вызывает временный его дефицит. Проведенные исследования показали, что дополнительный прием таурина перед тренировкой приводит к значительному сокращению повреждений ДНК клеток. Буквально в прошлом году, снова японские ученые, (следует отметить, что Япония лидер, как по производству, так и по потреблению аминокислот в качестве лекарственных препаратов и пищевых добавок) решили проверить, будет ли прием ВСАА более эффективен при совместном сочетании с таурином, поскольку они выполняют схожую защитную функцию. Эксперимент заключался в следующем: 36 студентов поделили на 4 группы, все они ранее не занимались спортом и им предстояло спустя две недели после начала эксперимента провести интенсивную тренировку на бицепс. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Н

а протяжении этих двух недель, предшествующих тренировке одна группа принимала трижды в день плацебо, другая группа трижды в день BCAA по 3,2 г (всего 9,6 г в день), третья группа по 2 г таурина (всего 6 грамм в день), а четвертая группа и ВСАА и таурин в тех же количествах, т.е. в общей сложности 9,6 г BCAA и 6 г таурина. После тренировки, равной для всех по интенсивности и объему, группы продолжали прием на протяжении еще 4-х дней по той же схеме. Как и следовало ожидать, непривычная для студентов прямая нагрузка на бицепсы вызвала в них на следующий день болевые ощущения, однако в группе принимающей ВСАА они были выражены в меньшей степени, а в группе, принимающей ВСАА+таурин так вообще минимальные. Исследователи также измеряли у всех участников концентрацию фермента лактатдегидрогеназы (ЛДГ) в крови. ЛДГ – считается индикатором повреждения мышц, чем больше ЛДГ в вашей крови после тренировки, тем больше ущерб причинен мышечной ткани. У участников группы, принимающих ВСАА+таурин уровень ЛДГ был значительно меньше, чем у всех остальных. Предположения исследователей подтвердилось мышечная ткань оказалась более защищенной от повреждений, а значит и последующее восстановление будет происходить быстрее. Так вот, ВСАА ENERGY от LevelUp как раз и представляет собой комбинацию ВСАА и таурина, а ВСАА PUMP от LevelUp комбинацию ВСАА, таурина и аргинина (в форме альфакетоглютората) ВСАА ENERGY содержит на одну порцию (10 грамм): 7,32 грамма ВСАА и 0,75 грамм таурина.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

П

родукт может успешно применяться для предотвращения катаболизма в размере двух порций (20 грамм) непосредственно перед кардиосессией. Кроме того, содержание бета-аланина позволит быстрее утилизировать молочную кислоту из мышц, что тоже будет не лишним, а кофеин усилит липолиз жировых клеток. ВСАА PUMP содержит на одну порцию (10 грамм): 4 грамма ВСАА, 0,8 грамм таурина, 2 грамма аргинина альфакетоглютората. С учетом содержания всех компонентов можно было бы ограничиться и одной порцией, но я бы советовал перестраховаться и принимать её в двойном размере. Продукт также содержит бета-аланин и л-глютамин. Последний активно включается в процесс обеспечения мышц энергией во время нагрузки.

Плюсом ВСАА PUMP является наличие аргинина, а плюсом ВСАА ENERGY – наличие кофеина. Исходя из этого, то есть, к примеру, из того нужен ли вам кофеин, и надо исходить, если вы решаете какой именно продукт приобрести. Тем не менее не обязательно делать выбор «или, или». Вполне допустим совместный прием продуктов. В этом случае достаточно будет смешать в шейкере по одной порции того и другого. Только при этом надо выбрать оба продукта с одинаковым вкусом (ВСАА PUMP и ВСАА ENERGY представлены в порошковой форме с ароматизаторами, позволяющими делать напиток с приятными вкусами).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Отвечает Андрей Гальцов, Элита Русского Жима, десятикратный обладатель Кубка Евразии, восьмикратный чемпион Европы, восьмикратный чемпион России, обладатель 57 рекордов Европы и 111 рекордов России по Русскому Жиму, МСМК по армрестлингу, серебряный призер чемпионата мира и трехкратный чемпион России по армрестлинг

Русский жим в вопросах и ответах

№2

РУБРИКА СИЛА ВОПРОС: Спортсмен выступает в номинации веса штанги «125 кг», имеет хороший динамичный жим, однако после выполнении отдыха-паузы на груди испытывает трудности со срывом штанги и возвращением ее в исходное положение. Какова должна быть стратегия устранения данной проблемы? Трудности при подъёме штанги от груди после выполнения отдыха-паузы возникают, как правило, при работе в тяжёлых номинациях. Причина проста - у спортсмена не хватает запаса прочности для выполнения стандартного срыва. Есть три варианта преодоления этих трудностей. Первый вариант: выполнять подъём штанги от груди при помощи ног. Назовём его: «Срыв с постановкой ног на лавку». Непосредственно перед подъёмом, спортсмен должен перекатить штангу на живот максимально близко к ремню и поставить ноги на край рабочей поверхности лавки. Затем, отрывая таз от лавки, толкнуть гриф штанги животом, и перевести штангу в верхнее положение. С одной стороны, это неэкономично, потому, что сами эти подъёмы, выполненные при помощи ног, не будут зачтены судьями. С другой стороны, если отработать это движение до автоматизма, оно будет проходить без особых трудностей. Если спортсмен использует, так называемый, «Томский» вариант отдыха-паузы на груди, всё становится ещё проще. По окончании отдыха, опускаем таз на лавку. Перекатываем штангу к пупку. Прогиб с толканием штанги животом и, после фиксации штанги в верхней точке опускаем ноги на пол, а таз на поверхность лавки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

Е

щё один способ, который, по сути, является модификацией первого. Назовём его: «Срыв с отрывом головы». Его особенность в том, что он подходит для низкорослых спортсменов, с относительно короткими конечностями, которые во время отдыха не ставят ступни на поверхность лавки. Последовательность действий следующая: после выполнения отдыха-паузы на груди, с ногами стоящими на полу, штанга берётся максимально широким хватом (81 см), при этом лопатки максимально сводятся за спиной, а голова отрывается от поверхности лавки. Далее спортсмен, стараясь держать руки максимально выпрямленными, отжимает штангу вниз к окончанию мечевидного отростка, не перекатывая её, а только за счёт эластичных возможностей кожи. При этом он максимально напрягает брюшной пресс и старается пригнуть голову максимально близко к ногам. Из этого стартового положения спортсмен поднимает штангу на полностью или почти выпрямленные руки совместным резким движением ног, головы и рук. Ноги с отрывом таза и даже выходом на носки, толкают туловище вперёд (в сторону головы) и вверх. Голова мощным махом переводится в обычное положение, а руки активно воздействуют на гриф. Следует обратить внимание на то, чтобы в момент выполнения этого технического приёма, локти следует держать максимально приведёнными к телу. Это существенно увеличит эффективность движения.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

Т

акой вариант более сложен и трудоёмок в подготовке, но может быть несравненно более эффективен в ходе соревнований, поскольку штрафных повторений он спортсмену не принесёт, если вы, научитесь выполнять его, не отрывая таза от лавки. Третий вариант наиболее сложен и трудоёмок в подготовке. Но может быть несравненно более эффективен в ходе соревнований, потому, что штрафных повторений он спортсмену не принесёт. Речь идёт о так называемом «Срыве», который ведёт свою историю ещё из тяжелой атлетики, с тех самых времён, когда в программе соревнований тяжелоатлетов, кроме рывка и точка, ещё был жим. Суть движения заключается в следующем, за счёт короткого усилия мышц немного подбросить штангу над грудью. Потом, освободившись на доли секунды от её тяжести, принять правильную и удобную позу для жима и подхватить штангу на предварительно напряжённые («натянутые») руки. Исследованиями известного тяжелоатлета А.Н. Воробьёва было установлено, что предварительное натяжение мышцы существенно увеличивает её силовые возможности. Во время выполнения соревновательного упражнения в Русском Жиме, спортсмен чаще всего использует отбив от груди. При этом руки спортсмена полностью не расслабляются, и мышцы непрерывно находятся в натянутом состоянии. При отдыхе-паузе на груди следует наоборот максимально расслабить руки и перенести всю тяжесть штанги на грудь.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

Т

аким образом, спортсмену необходимо, за счёт мышц не участвующих непосредственно или в меньшей мере участвующих в жиме, поднять на несколько сантиметров штангу над грудью. После того, как штанга получит ускорение, освободившись на доли секунды от её тяжести, принять правильную и удобную позу для жима и подхватить штангу на предварительно напряжённые («натянутые») руки. Далее спортсмен должен выполнить стандартный жим с отбивом от груди. Для экономии энергии первый импульс должен быть максимально коротким, и максимально мощным. Следовательно, мышечные группы, которые его будут выполнять, должны быть максимально крупными. Лучше всего для этого подходят широчайшие и длинные мышцы спины, ягодичные и разгибатель бедра. Для успешного первого импульса спортсмену необходимо: привести вид и ширину хвата в соответствие с правилами, принять обычную в момент выполнения отбива позу, упереться руками в гриф. Далее следует сделать одновременное мощное движение: широчайшими на приведение локтей, длинными мышцами спины на прогиб спины, напрячь ягодицы и толкнуть разгибателями бедра таз вдоль лавки к голове. За счёт такого читинга состоящего из трёх направленный в различные стороны движений, штанга получит достаточный импульс, чтобы «подпрыгнуть» над грудью. Кроме того, подобный приём можно использовать для корректировки ширины хвата по требованию судьи. Всё очень просто выполняете жим не в один отбив, а в два такта.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА

В

конце первого такта производите корректировку хвата, и, не теряя скорости, выполняете следующий жим. За такой короткий промежуток, судья не успеет озвучить отдых на груди. Третий вариант, несомненно, более эффективен в ходе соревнований, но вместе с тем более сложен и трудоёмок в подготовке. Для того, чтобы с успехом выполнять данный элемент, помимо умения выполнять его требуется соответствующая техническая и физическая подготовка. А) Необходим уверенный отбив со штангой, того веса на котором вы планируете выступать. Для этого необходима регулярная тренировка жима в отбив как в многоповторные, так и в силовые дни, не только на рабочих, но и на разминочных весах. Если у спортсмена явно выраженные проблемы в этой области, то до их устранения все тренировочные жимы следует выполнять отбив. Б) Грудь спортсмена должна обладать достаточным запасом прочности. Хороший результат в данном направлении даёт выполнение отдыха-паузы с укладкой штанги непосредственно на зону отбива. Отдыхи на груди следует выполнять не реже одного раза в неделю. Не менее двух отдыхов продолжительностью по полторы минуты. Если у спортсмена явно выраженные проблемы в этой области, то до их устранения стоит выполнять по 6 отдыхов. Возможно даже внесение в недельный микроцикл второй тренировки отдыхапаузы, и увеличение суммарного количества отдыхов до 12 в неделю.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА СИЛА В) Спортсмен должен уверенно выполнять на весе, планируемом к соревнованиям жим вторым тактом. Для чего, конечно же, необходимо включить это упражнение в план тренировок. Хороший эффект можно получить от выполнения жима вторым тактом в тренажёре со спинкой наклонённой под углом 30 градусов. Во время его выполнения стоит взяться более узким (на 6-8 см) чем обычно хватом. Подводя итог, хочется посоветовать сосредоточиться именно на третьем варианте выполнения срыва с груди, и для его совершенствования использовать три предложенные мною направления тренировок. Это позволит сделать выступление на соревнованиях стабильным и результативным.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

КАЛИЕВО-НАТРИЕВЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА Автор: Филиппычева Мария, консультант по питанию, нутрициолог

Ч

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

то представляет из себя калиево-натриевый баланс? Полезно ли отказываться от соли? Какое количество натрия в день безопасно и даже необходимо для жизни? Прежде всего, стоит представить и запомнить, что калий – это основной ион клеток, натрий – основной ион крови. Находясь в балансе, эти элементы отвечают за мышечную и нервную деятельность, распределение жидкостей в организме, транспортные функции. Без натрия и калия было бы невозможно поддержание жизни человека. В свою очередь, клетки стремятся к постоянному сохранению так называемого градиента между калием и натрием. Для это существует калиево-натриевый насос, который переносит калий в клетку из крови, а натрий наоборот - из клетки в кровь. Таким же образом препараты калия выводят излишки натрия и воды из организма, в связи с чем калий активно применяется при лечении отеков. Безопасным соотношением натрия к калию считается от 1:2 до 1:3, то есть потребность в калии выше. Легко ли добиться такой пропорции при среднестатистическом рационе современного человека? Дело в том, что во времена, когда человек был охотником-собирателем, не существовало проблемы в соблюдении этого баланса: богатая калием растительная пища росла вокруг, а натрий был в рационе нечасто. Вполне возможно, что именно эти особенности в процессе эволюции частично привели к тому, что натрий активно запасается нашим организмом (ведь его было так мало, а он жизненно необходим!), а вот для сохранения калия защитных систем в нашем теле фактически нет. Он легко выводится, а при неблагоприятных условиях и стрессе его потери возрастают еще больше.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

П

роблему усугубляют пищевые особенности современности: в наши дни мы не только имеем неограниченный доступ к богатой натрием пище, но и потребляем огромное количество добавленной соли, а вот калия и растительных продуктов в целом в рационе, как правило, недостаточно. Но если знать об этих особенностях, то проблема легко решаема, стоит только помнить о здоровом соотношении калия и натрия! Можно опираться на соотношение натрия и калия (1:21:3) и не забывать о рекомендациях врачей относительно этих элементов: суточная потребность в калии составляет 2-5 г, в натрии – 1-2 г. Примерно такое количество натрия содержится в одной чайной ложке соли (содержание натрия в пищевой соли ~38%).

Следует помнить, что не только дефицит, но и профицит этих элементов может быть опасен, и не стоит превышать рекомендации, не считая исключительных случаев. Например, при высокоинтенсивных физических нагрузках и любых крупных потерях жидкости потребность в натрии повышается, и потребление в день может достигать 6 граммов, что эквивалентно 3 чайным ложкам. Также для наглядности можно соотносить литр выпитой воды с 1 граммом натрия - такое соотношение безопасно для здоровья. Благодаря защитным системам организма дефицит натрия при стандартном питании возникает

ñïîðòèâíûé æóðíàë

довольно редко, но бессолевые диеты в сочетании с интенсивными тренировками и потерями жидкости не только не принесут пользу здоровью, но могут стать опасными для жизни: без натрия невозможно поддержание здорового давления человека и сокращение мышц сердца. Избыток натрия также плохо сказывается на здоровье, вызывая отеки, гипертонические заболевания, патологии почек. То есть, при стандартном образе жизни, беря за основу допустимое количество натрия 1,5 грамма в день, калия требуется уже 3-4 грамма. С этим понятно, а теперь - где содержатся оба этих элемента? Помимо обыкновенной пищевой соли и промышленных продуктов, натрий также содержится и в природе. Самое высокое содержание, конечно, в морепродуктах: любая морская рыба и подводные растения богаты этим элементом, например, в 100 граммах морской капусты 520 мг натрия, из натуральных продуктов это самое высокое значение. Чуть меньше содержание в раках (380), мидиях (280), камбале (200), креветках (150). Речная рыба тоже содержит натрий: речной рак – 120, а осетрина – 100 мг (примерно такое же количество и в мясе, и в яйцах) Из растительной пищи высокое содержание в стручковой фасоли (400), затем сельдерей (100) и шпинат (80). Из фруктов значительное количество в изюме – 100 мг. Для сравнения, в копченой колбасе на 100 граммов около 2000 мг натрия, что уже покрывает допустимое количество соли в день, в сырах около 1000 мг. Для выведения такого количества соли нужно довольно много калия, где его искать?

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

Без натрия невозможно поддержание здорового давления человека и сокращение мышц сердца.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

В

расчете на 100 граммов курага содержит около 1900 мг, отруби – 1150, фасоль – 1100, изюм – 1000, чернослив – 850, петрушка и арахис – 750, кедровые орехи, миндаль и фундук – 700, семечки и горох – 750, картофель – 630, кешью – 550. Чуть меньше калия – в авокадо, бананах, грецких орехах, гречке, брюссельской капусте, кольраби, белых грибах (380450). Также калий в меньшей степени содержится в крупах, других фруктах и даже молочных продуктах и яйцах.

Исходя из этих значений, можно уравновесить 2 грамма потребленного натрия (~1 чайная ложка) ста граммами кураги и одним плодом авокадо (соотношение натрий-калий в этом случае 1:2). Натрий-калиевый баланс чрезвычайно важная система в организме человека. При питании, богатом растительной пищей, соблюдать здоровое соотношение этих элементов не составит труда. Стоит помнить, что важно не только следить за количеством соли в рационе, но и получать достаточно количество калия, поскольку для здоровья и высокого качества жизни важен именно баланс между этими двумя элементами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПОДДЕРЖКА И ЧИСТКА ПЕЧЕНИ И ЖЕЛЧНОГО ПУЗЫРЯ

Автор: Александр Касап

П

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

оддержка состояния печени и желчного пузыря должна основываться каких-либо критериях, этими критериями являются показатели анализов (до курса АС, промежуточных во время курса АС и после ПКТ), такая частота сдачи анализов позволяет ориентироваться в изменениях основных показателей работы печени и желчного пузыря в процессе такого стрессового фактора как курс анаболических стероидов. По мнению автора целесообразно рассмотреть данные показатели:

• АлАт (аланинаминотрансфераза). Представляет собой внутриклеточный фермент из группы транфераз, позволяет обратимо транспортировать аминогруппы от аминокислоты к кетокислоте с появлением пирувата. В медицинской диагностике, исследование уровня данного фермента преследует задачи оценки состояния внутренних органов (особенно сердца и печени). Так как синтез АлАт возможен лишь внутриклеточным путём, то повреждения клеток способствуют высвобождению этого фермента и значительному повышению его в крови, что говорит повреждении внутренних органов. Чаще всего рост уровня АлАт происходит при деструктивных изменениях в структуре печени либо структуре миокарда. Рост АлАт выше значения АсАт говорит о повреждении тканей печени, если же уровень АсАт выше уровня АлАт, то данное обстоятельство свидетельствует о разрушении клеток сердечной мышцы. Рост трансфераз может говорить о приёме некоторых ядовитых для печени веществ (например таблетированных анаболических стероидов). ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ Снижение уровня АлАт может свидетельствовать о дисфункции почек, нехватке витамина B6, частых процедурах гемодиализа и в процессе беременности. Норма АлАт от 0 до 41 Ед/л у мужчин и от 0 до 31 Ед/л у женщин.

• АсАт (аспартатаминотрансфераза). Представляет собой внутриклеточный фермент из группы транфераз, ускорить обратимый транспорт аминогрупп между аспаргиновой кислотой и кетоглутаровой кислотой с появлением в результате глутаминовой и щавелеуксусной кислоты. В норме, данный фермент присутствует в крови в небольшом объёме, больше всего его в клетках сердца, скелетной мускулатуры, печени, головном мозге и т.д.

Норма АсАт от 0 до 41 Ед/л у мужчин и от 0 до 31 Ед/л у женщин. Рассмотренные повышения АлАт и АсАт и их баланс могут указать на деструктивные явления в печени и сердечной мышце, разумеется одни лишь эти анализы не достаточно информативны и требуют уточнения посредством УЗИ, ЭКГ и других исследований. При повышении трансфераз и уровне превышающем АлАт над АсАт (на фоне приёма стероидов) становятся понятными деструктивные изменения состояния печени, что в дальнейшем потребует приёма препаратов класса гепатопротекторов (Гептрал, Сирепар, Гепатосан, Орнитина аспартат, Карсил, Силимар и др.)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

Е

сли же имеет место повреждение сердечной мышцы, то целесообразно отказаться от приёма стероидов и незамедлительно обратиться за помощью к кардиологу для назначения соответствующего лечения (печень известна своей способностью к самовосстановлению, а клетки миокарда человека такой возможности лишены, поэтому не стоит недооценивать повреждения сердца).

• ЩФ (щелочная фосфатаза). Представляет собой ряд изоферментов, фосфогидролаз моноэфиров ортофосфорной кислоты, данный фермент активно действует при переносе фосфора через цитолемму клеток, является маркером фосфорно-кальциевого метаболизма. ЩФ находится во многих тканях тела: костях, слизистой кишечника, клетках печени, почечных канальцах и т.д. Диагностика различных патологий строится на выяснении уровня ЩФ в разных тканях, однако для атлета принимающего АС, вполне достаточно знать уровень фермента в крови. Данный показатель (в норме 20140 МЕ/л) проинформирует атлета о возможных застойных явлениях желчи (так как он повышается при застое в оттоке желчных кислот). Понижение ЩФ ниже нормы явление исключительно редкое, может провялиться при заболеваниях костей. Так же приём некоторых таблетированных контрацептивов может снижать данный показатель. При повышении данного показателя (разумеется необходимо взглянуть и на показатель билирубина), атлету стоит начать потреблять желчегонные средства (Урсосан, Холензим, Холосас и др.)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ •

Общий билирубин.

Выступает жёлтым пигментом, образующимся в ходе разрушения гемоглобина (данный гемм появляется при распаде молекул, содержащих железо). Существует два вида билирубина: непрямой и прямой. Непрямой формируется в ходе деструктивных процессов происходящих с гемоглобином и эритроцитами, данный продукт распада не может быть растворён в воде (вследствие внутримолекулярных связей водорода) и обладает достаточно высокой степенью ядовитости ввиду возможности проникновения через мембраны клеток (так как превосходно растворяется в липидах) и разобщения окислительного фосфорилирования. Его перемещение в печень связано с присоединением к альбуминам, которые и транспортируют его. Прямой билирубин представляет собой малоядовитую форму и отлично растворяется в воде, он образуется непосредственно в печени. После взаимодействия с ферментом глюкуронилтрансфераза происходит объединение билирубина и глюкуроновой кислоты, далее будучи растворённым в желчи уходит вместе с ней в тонкую кишку где просиходит его восстановление до уробилиногена и отчасти происходит обратное всасывание в печень, остальной уробилиноген уходит в толстую кишку и после взаимодействия с микрофлорой превращается в стеркобилиноген, далее происходит окисление и появляется стеркобилин, который и выводится вместе с каловыми массами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

Х

арактеристики прямого и непрямого билирубина разнятся, что обуславливает их разное влияние на организм, так же это обстоятельство различает вид негативного воздействия. Совокупность прямого и непрямого билирубина и является общим билирубином, анализ на который и сдаёт атлет. Норма общего билирубина составляет от 2,0 до 17,0 ммоль/л. Опираясь на этот показатель можно судить о степени застойных явлений в отношении желчи, в совокупности с данными об уровне ЩФ, можно судить о степени выраженности застоя.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА ЗДОРОВЬЕ

Л

ичным предпочтением автора является выбор инъекционной формы Гептрала для нормализации показателей работы печени (у данного препарата так же есть желчегонный эффект), автор принимает решение о его использовании при наличии соответствующих показаний ввиду полученных результатов анализов. В качестве средства профилактики застоя желчи на курсе АС автор использует Холосас, однако если он не в состоянии исправить положение в ход идёт более сильнодействующий препарат Урсосан. Автор хотел бы заметить: «Использование препаратов в прикладных целях в соответствии с материалом статьи может привести к побочным эффектам, перед применением прошу консультироваться с врачом». Так же хотелось бы пожелать читателю своевременно контролировать состояние печени и желчного пузыря.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Задай вопрос тренеру. Александр Рябинин Александр Рябинин двукратный чемпион России по бодибилдингу, тренер, высшее физкультурное образование

РУБРИКА МЕТОДИКА

ВОПРОС: В зал пришёл молодой человек, без болезней опорнодвигательного аппарата, но ранее ничем не занимавшийся. Как должен выглядеть первый месяц-два его тренировок в тренажёрном зале? Ответ: Я обычно составляю программу, состоящую из мультисуставных упражнений на основные группы мышц, такие как спина, грудные, дельты, квадрицепс и задняя поверхность бедра. Не включаем в программу упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник и упражнения на мышцы рук. «Почему?» -спросят большинство парней. - «Я же хочу бицепс, как у Арнольда, мне надо качать руки». А ответ прост. В базовых упражнениях, таких, как подтягивания, ну или тяги вертикального блока к груди или тяга в хаммере, мышцы рук получают итак достаточную для нетренированного человека нагрузку на бицепс. Жимы обычно выполняем с гантелями или в тренажере Смитта, чтобы неофит смог почувствовать, какие мышцы должны выполнять работу. Дельты грузим махами через стороны или жимом сидя с небольшим весом. На мышцы бедра обычно жим ногами или приседания в Смитте(цель та же что и с жимом лежа). На бицепс бедра либо сгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

Т

аким образом, выходит 5-6 упражнений с учетом пресса. В конце каждой тренировки упражнения на мышцы пресса и низ спины (гиперэкстензия со скручивание в нижней точке движения). Все упражнения выполняются с четкой техникой на 10-12 повторений, в 2 подходах, чтобы клиент «не умирал» до следующей тренировки.

Важно дать такую нагрузку, чтобы не отбить у неофит желание совершенствоваться! ВОПРОС: Особенности тренировки девушек, которые в перспективе настроены выйти на сцену в номинации фитнес-бикини Ответ: Сначала смотрим на пропорции. Лучше сказать сразу, стоит ли рассчитывать в перспективе и на какие места. Но основная работа коррекция пропорций как у бикиняшек: ягодицы, бицепс бедра, пресс. Спина и плечи по минимуму.

ВОПРОС: За помощью обратился мужчина с явным избытком жировой ткани, опыта тренировок почти нет. Его цель и похудеть и мышечную массу поднять. Какова оптимальная стратегия для достижения его цели Ответ: На мой взгляд, программа должна состоять из базовых упражнений, кроме движений с осевой нагрузкой в первое время, вроде приседаний и тяг в наклоне. Также добавить кардио, но в конце занятия и не более 20 минут с частотой пульса в районе 140. Ну и наконец, дробное питание, 5-7 приемов в сутки. Белок и сложные углеводы в рационе 50 на 50. Жиры не более 100 грамм ( жирная рыба, нерафинированные масла). В зависимости от уровня сахара в крови использовать метформин. Дозировка индивидуально. Калорийность рассчитывается опытным путем. Главное, чтобы клиент был всегда сыт, без резких скачков сахара в крови, поэтому и частые приемы пищи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ГИГАНТ-СЕТ

Автор: Дмитрий Яковина

РУБРИКА МЕТОДИКА

Г

игант-сет один из популяризуемых в своё время Джо Вейдером метод повышения «интенсивности». Почему «интенсивности» в кавычках? Да потому что в спортивной физиологии, то есть в официальном источнике, значение этого термина отлично от того, что используется в популярной литературе по бодибилдингу. Интенсивность в первом случае обозначает степень напряжения мышц, которая зависит от величины рабочего веса.

Чем выше вес, тем выше интенсивность, одноповторный максимум - это максимальная интенсивность. Во втором случае под интенсивностью понимается степень утомления нагружаемой мышечной группы. Так вот гигантсет это выполнение 4-х и более упражнений подряд, без отдыха на одну мышечную группу. То есть, как и все остальные методы повышения интенсивности по Вейдеру этот также предназначен лишь для увеличения времени под нагрузкой. Исходя из этой цели, и надо оценивать его необходимость включения в вашу программу. И так, как мы знаем, само по себе время под нагрузкой не является главным фактором стимулирования гипертрофии. Подход, длящийся две минуты подряд не дает максимально возможного стимула, потому что он с точки зрения физиологии не обладает должной(!!!) интенсивностью. Выполнять подход так долго мы можем, лишь работая, с маленьким весом. А запуск процессов роста мышц зависит от сочетания двух факторов: интенсивности усилий и метаболического стресса, создаваемого локальным утомлением в работающей мышце. Должная интенсивность и определяет время нахождения мышцы под нагрузкой. Чем больше вес, тем быстрее мы достигаем отказа, тем короче время нахождения мышцы под нагрузкой.

Ученые установили, что лучше всего рост мышц стимулирует интенсивность в 75-85 % от максимальной. Работа с этим весом позволяет выполнить подход за 15-30 секунд до достижения отказа мышцами верхней половины туловища, а для мышц бедра и икроножных, в силу их больших окислительных способностей, подход с той же интенсивностью длится дольше и может достигать 45-ти и даже 60-ти секунд. Именно этот временной диапазон и является главным критерием, с точки зрения которого мы должны оценивать эффективность гигант-сета, ведь он направлен на увеличение длительности нахождения мышц под нагрузкой, а она должна вписываться в вышеприведённый интервал, а не тупо истощать мышцы, уничтожая её ионами водорода, протонами и свободными радикалами. Кстати, именно так и рекомендует «качковская» литература: упражнение за упражнением, пока не останется сил, чтобы пошевелить конечностями. Анализ Гигант-сет это минимум 4 упражнения. Даже если ограничиться 4-мя, то на всё про всё нам дается 30 секунд для верха и 60 секунд для низа. Напомню, мы ведём речь о рациональном выполнении этого метода, а не классического, нацеленного на полное истощение.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА Проведём арифметические расчёты.

30 поделить на 4 это 7,5 секунд на одно упражнение, примерно по 4 повтора в каждом. Както не густо получается. Столь малое число повторов может не позволить выполнять упражнения в правильной технике и не попадать из-за этого в целевую мышцу. Да и чисто психологически это не даёт удовлетворения от проделанной работы в каждом отдельном движении. Для ног получаем более благоприятную картину. 15 секунд на каждое упражнение и 5-7 повторов (в зависимости от амплитуды) в каждом. С практической точки зрения, реализовать гигант-сет в его наиболее эффективном варианте проще работая с низом, чем с верхом. Но ведь всегда есть возможность импровизации. Потому я хочу предложить несколько иной вариант выполнения гигант-сета, более практичный, подходящий для всех групп мышц. Создатели этого метода предлагают начать с базовых упражнений и закончить изолирующими. С этим не поспоришь. Базовые упражнения надо выполнять со свежими силами, так как они более сложные в плане координации. Варианты сочетания базовых и изолирующих упражнений могут быть различны в зависимости от арсенала упражнений на каждую группу мышц. К примеру, два движения базовые, два изолирующие, три базовые-одно изолирующее, одно базовое-три изолирующих. Упражнения должны выполняться без отдыха. То есть они как бы создают единый, непрерывный подход с минимальными паузами на смену упражнений. Вот здесь я хочу предложить внести изменения. ñïîðòèâíûé æóðíàë

Мы знаем о существовании такого метода, как «отдых-пауза». Данный метод предусматривает после достижения отказа в упражнении паузы для отдыха длинной 15-20 секунд. Это время достаточно, чтобы некоторым образом восстановились запасы АТФ и Креатинфосфата в мышцах, но при этом мышцы еще не избавятся полностью от продуктов распада энергии, которые необходимы для создания метаболического стресса. Таким образом, после короткого отдыха мы можем выполнить ещё 2-3 повтора и это будет не новый подход, а продолжение предыдущего. То есть время нахождения мышц под нагрузкой в одном подходе увеличится, увеличится объём проделанной работы с той же интенсивностью, увеличится время нахождения в мышечной группе факторов роста, что скажется и на стимуляции гипертрофии. Отдых-паузу можно успешно интегрировать в гигант-сет. Но, не растягивая отдельные упражнения по времени за счет отдых-паузы, как в классическом варианте, а просто отдыхая после каждого упражнения гигант-сета по 15-20 секунд перед выполнением следующего. Это позволит в последующих упражнениях делать несколько больше повторов за счёт небольшого отдыха и подходить к ним с большей концентрацией. То есть мы увеличим и количественные и качественные параметры проделанной работы. Суммарное время под нагрузкой вырастет и перевалит за границы оптимального диапазона. Но это не должно нас пугать, так как оптимальное время под нагрузкой рекомендовано для НЕПРЕРЫВНОГО выполнения упражнения(или серии упражнений).

РУБРИКА МЕТОДИКА

Таким образом, после короткого отдыха мы можем выполнить ещеё 2-3 повтора и это будет не новый подход, а продолжение предыдущего.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

М

ы же ПРЕРЫВАЕМСЯ на небольшие паузы, позволяющие нам немного «прийти в себя». То есть, если мы на выходе получим общее время нагрузки в сумме 4-х упражнений 45 секунд (отдыхи между упражнениями мы здесь не учитываем), это не то же самое, если бы мы такое же время работали непрерывно. Во втором случае степень «закисления» мышц будет выше и опасность чрезмерного разрушения органелл мышечной клетки также увеличится. Используя отдыхи по 15-20 секунд, мы можем увеличить количество повторов в каждом упражнении до 5-8, вместо рассчитанных вначале 4-х, не боясь при этом потери интенсивности. А такая потеря обязательно имела бы место быть, так как по мере утомления после каждого упражнения, нам пришлось бы использовать вес меньше обычного. Очевидно, что в четвёртом упражнении мы бы не смогли выполнить, к примеру, 8 повторов с тем весом, с которым бы сделали это, будь упражнение первым. Накапливающееся утомление заставит нас уменьшать вес, но благодаря паузам в 15-20 секунд это уменьшение будет не столь существенно. Практика Приведём практические примеры применения гигант-сетов, основываясь на указанных рекомендациях. Количество повторов в каждом упражнении ограничивается 5-8, чтобы избежать риска чрезмерного «закисления» к концу гигантсета. Нам нужно оптимальное «закисление», а не избыточное. ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА Мышцы груди 1 Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд 2 Жим гантелей лёжа на наклонной скамье х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд 3 Сведение рук в кроссовере стоя (верхние блоки) 5х8 повторений, отдых 15-20 секунд 4 Сведение рук в тренажёре «бабочка» 5х8 повторений, гигант-сет окончен. Широчайшие мышцы спины. В упражнениях на спину трудно подобрать изолирующие движения, потому пусть они будут преимущественно базовые.

1 Тяга штанги в наклоне х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд 2 Вертикальная тяга блока широким хватом х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд 3 Тяга штанги с т-грифом х 5-8 повторений, отдых 15-20 секунд 4 Пуловер в тренажёре для широчайших х 5-8 повторений, гигантсет окончен Квадрицепс. Здесь можно несколько увеличить время под нагрузкой с учетом высокого окислительного потенциала квадрицепса. Необязательно в каждом упражнении, достаточно в некоторых.

1 Жим ногами х 6-8 повторений, отдых 15-20 секунд 2 Гакк-приседание в тренажёре х 6-8 повторений, отдых 15-20 секунд 3 Приседание в Смите с узкой постановкой ног х 8-10 повторений, отдых 15-20 секунд 4 Разгибание голени в тренажёре х 10-12 повторений, гигант-сет окончен

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА Нюансы: - работа в каждом упражнении до отказа или на грани отказа - общий объем работы на одну мышечную группу за тренировку 3-4 гигантсета -отдых между гигантсетами от 5-ти минут. Плюсы и минусы К, пожалуй, единственному плюсу гигант-сетов можно отнести разнообразие нагрузки. То есть выполнение тренировки в непривычном протоколе даст толчок к повышенной мотивации за счёт свойственного людям интереса ко всему новому, позволит разбавить ставшую рутиной привычную программу. То есть, большой необходимости выполнения гигант-сетов нет. Их применение может носить эпизодический характер Минусом же будет сложность выполнения сразу четырёх упражнений. Выполнить полноценный гигантсет можно только в пустом зале. В противном случае всегда будет риск, что при переходе к очередному упражнению кто-то его уже будет делать вместо вас.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Пару слов о тренировках женщин Автор: Дмитрий Яковина

Фотограф: Александр Осипов Модель: Алина Захарова

Ф

РУБРИКА МЕТОДИКА

изиология мышечного роста у женщин абсолютна такая же, как и у мужчин. Это значит, что все тренировочные методы и принципы практикуемые мужчинами, одинаково эффективны и для женщин, более того должны последними активно применяться. Особое внимание стоит обратить на прогрессию рабочих весов.

Если рабочие веса не растут, не растут и мышцы. Куча новомодных упражнений в программе тренировок и попытки «шокировать» мышцы не заменят этого основополагающего принципа. Если вы длительное время поднимаете один и тот же вес в одном и том же количестве повторений, вы занимаетесь ради удовольствия, а не ради прогресса. Хотя при этом вес тела может меняться в ту или иную сторону. Ибо вес тела это, прежде всего, питание. Похудеть или наесть лишних килограммов жира можно и не ходя в зал.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

Т

ак что, становимся сильнее, если хотим нарастить мышц. Сорокакилограммовой штангой себе ничего не «наприседаешь», более того таким весом не накачать даже плечи. Не стоит стесняться быть сильной и работать с весами больше, чем некоторые мужчины в зале. Лучше быть сильной на самом деле, чем изображать наличие у себя мышц, изворачиваясь под выгодными углами в селфи или выдавая природные задатки за приобретенные тяжким трудом. Женщины в целом выносливее мужчин. Как на общем, так и локальном уровне. Однако, в основном это касается выступающих спортсменок. Среднестатистическая девушка, которая проделывает на ноги до 30-ти подходов за тренировку, на самом деле не демонстрирует чудеса работоспособности. Просто она тренируется с недостаточной интенсивностью (слишком малым весом) и прекращает подходы задолго до достижения отказа. Хотя сама она так не считает.

Увы, такова психология прекрасного пола - преувеличивать степень мышечного напряжения и утомления, что выражается в фактическом отсутствии необходимых стимулов для роста. Лечебная физкультура неплохая штука, но не стоит от нее ждать каких либо существенных изменений в вашем теле.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

Потому берем себе за правило : можно работать либо тяжело, либо долго. С учетом того, что женщине не всегда удается тренироваться так, как на самом деле необходимо, наличие тренера приносит ей гораздо больше пользы, чем для мужчин. При этом, тренер не обязательно должен быть мегакомпетентным, часто ему достаточно лишь быть строгим, чтобы заставить девушку тренироваться как мужчина. Разумеется, учитывая ее цели, уровень подготовки и ежемесячные временные трудности.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

РУБРИКА МЕТОДИКА

О

тсутствие прогресса в росте мышечной массы у женщин иногда связано с недостаточным питанием. Женщины в гораздо большей степени, чем мужчины бояться набрать «лишнего» и в результате недобирают необходимого для роста количества энергии, хотя за питанием они следят. Однако следить надо не только за качеством, но и количеством. Правильное питание это питание, отвечающее вашим целям, а не какимто установкам типа «сладости это пустые калории», «углеводы надо съедать в первой половине дня». Вы можете не есть сладкого, можете не есть углеводы во второй половине дня и в вашем доме будет от этого мир и покой, но только это никак не связано с ростом мышечной массы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë