Si_

СЛОВО АВТОРА Данный выпуск Pro-Status специализированный. В нем собраны статьи вашего покорного слуги, которые писались мной на темы «Соревновательной подготовки в бодибилдинге». Собраны они за последние 5 лет. За это время прошло 10 сезонов. В каждом из этих сезонов что-то новое мне открывалось и я об этом писал. Иногда это было «старое», но детально не описанное ранее и тогда я старался «закрыть» этот пробел. «Пробел» закрывался новой статьей. Мы постарались охватить все вопросы данной тематики, начиная с теоретических основ процесса сброса веса, использования кардио, вопросов диеты и заканчивая финальными аспектами выхода на пик формы, такими, как соревновательный Слив. «Сливов», их вариантов, у нас здесь представлено три. Авторами их являются – Шаев Алексей, Богданов Руслан и ваш покорный слуга. Еще на один раздел хотел бы обратить ваше внимание. Раздел тренировочных методов на Сушке. С моей точки зрения этот раздел важен тем, что показывает, как можно при «зарезанной» диете, с малыми весами увеличить тренировочный стресс на мышцы. С точки зрения исключительности этот раздел интересен тем, что ни в одном другом периодическом издании вы не найдете статьи, которые включают в себя и теоретическое описание и практическую демонстрацию теории (видео). Возможно, я предполагаю это, данный выпуск только первый в серии подготовок и в последствии будет редактироваться новыми статьями. Думаю, так будет правильно. А сейчас, да поможет вам информация, собранная в данном выпуске, лучше, качественнее и с меньшими потерями готовиться к вашим очередным стартам. Удачи!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ В БОДИБИЛДИНГЕ

П

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА рограмма Сушки есть ничто иное, как один из циклов специализации в бодибилдинге. Для того чтобы что-то «сушить», надо сначала чтото построить. Поэтому цикл статей по Сушке разумнее всего начать с общего понимания места этой Сушки в годовом цикле тренировок.

Любой вид спорта, и бодибилдинг здесь не исключение, предполагает педагогические (спортивное планирование) методы вывода спортсмена на пик формы. Годовой период (чаще всего такой берется срок) разбивается на тренировочные циклы, в рамках которых решаются специфические педагогические цели. Вариант такой годовой цикличности тренировок может иметь вид: • • • •

Цикл Цикл Цикл Цикл

восстановления базовой тренировки специализации выхода на пик кондиций (соревнования)

Первый цикл восстановления начинается после крайних соревнований и его задачи понятны из названия. Восстановить физические и психические кондиции после пиковых нагрузок. Продолжительность связана с нашей физиологией и составляет, как правило, 1-2-3 месяца. Не обязательно быть выступающим спортсменом, общие принципы построения годового плана тренировок верны для всех вне зависимости от уровня подготовки. Разница только в величине и продолжительности этого чередования, но в любом случае, циклы высоких нагрузок рационально чередовать с циклами умеренной работы. Интенсивность тренировок в этом случае снижается (иногда и совсем убирается), диета и добавки направлены на восстановление. (гормоналка, связки, печень, сердечно-сосудистая система и т.п.)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Второй цикл – базовой тренировки. Задача - выйти на рабочие кондиции. Применительно к «качке» это выглядит как «выйти» рабочие веса, восстановить «боевой» вес тела. Говоря обобщенно, войти в рабочий, тренировочный режим, от которого можно отталкиваться дальше. Третий цикл – специализация. В «обычных» видах спорта цикл специализации (техники) обычно идет до базовой тренировки. Классическая схема в спорте предполагает, что здесь отрабатываются специализированные качества спортсменов. К примеру, техника удара в боксе, коньковый ход в лыжах и т.п. Применительно к «качке» здесь обычно решаются такие задачи: отстающие группы мышц, специализация на силу и т.п. В некоторых случаях этот цикл можно пропускать и сразу переходить к четвертому. Цикл выхода в «пиковые» кондиции. Для соревновательных спортсменов это либо сушка (ББ), либо выход на максимальные веса (пауэрлифтинг, штанга), либо набор килограммов, если цель масса. Классическая спортивная периодизация

1. Восстановительный Цикл 2. Цикл Развития специальных навыков 3. Базовый тренировочный Цикл. (Повышение функциональных качеств скорость, сила, ловкость и т.п.)

4. Цикл выхода на максимум тренировочных кондиций. Снижение интенсивности тренировок перед стартами с целью суперкомпенсации тренируемых параметров.

5. Соревнования Повторение цикла целиком или усеченно.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Периодизация в бодибилдинге упрощенная

Рекомендуемая продолжительность 1.5-2 месяца. Интенсивность программы повышается по мере ее использования, достигает своего пика, затем войдет в «Плато», после чего программу рационально менять или изменять. Представленная на графике последовательность циклов - СИЛА-МАССАСУШКА – можно назвать классической, однако не обязательно ее выполнять именно в таком виде. Ротировать циклы можно условно в произвольном виде. К примеру, СИЛА-МАССА-СИЛА, или МАССА-СУШКА-МАССА. Все зависит от стоящих целей и степени «креативности».

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Продвинутый вариант периодизации в бодибилдинге

Его можно рассмотреть, как частный случай использования средних курсов «витаминизации». За «боевым» Циклом (зеленый) следует Цикл восстановления (синий) В период восстановления нагрузки снижаются. Возможен полный отдых от железа. Автор предпочитает на Цикле восстановления начинать новую программу тренировок из последующего Цикла. Восстановление и «вкатывание» в новую программу с пониженной интенсивностью происходят у меня параллельно. Периодизация в бодибилдинге соревновательная

Пример полугодовой Соревновательной периодизации в ББ. Сезонность соревнований в ББ полугодовая и при регулярном участии в соревнованиях эта схема автору представляется наиболее предпочтительной. Два, ярко выраженных Цикла - Цикл Межсезонья, решающий задачи набора массы, и Цикл «Сушки», решающий задачи «подводки» к соревнованиям.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Сушка. Часть Вторая. Тренировки и кардио

П

оследовательность написания Частей «Сушки» начиналась Диетой, поэтому в этой Части №2 последовательность пунктов начинается не с начала. На восприятие текста это никак не повлияет, просто примите это во внимание.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА А для этого мне «масса» не нужна. Мне ее вполне хватает. Как хватает ее Филу Хиту, Декстеру Джексону. Как хватало ее Шону Рэю, Ли Лабраде, Флексу Уиллеру, Френку Зейну, наконец!

Принцип Пятый. Боязнь потери мышечной массы. Рабочие веса. Основная задача Сушки – это убрать жир и сохранить мышечную массу. На первый взгляд задача нетривиальная.

Как можно сохранить мышечную массу при пониженной калорийности? Классическое понимание этого процесса утверждает нам, что надо работать с большими весами и иметь, если не избыток, то хотя бы достаток кКал. И эта философия является основной проблемой непрофессионалов. Когда заходит вопрос по «сушке», они, боясь потерять килограммы, утверждают, что они «на массе»! Круглогодично! Ну и выглядят всегда также – маслонаборно! Чем же я пытаюсь здесь отличаться? Во-первых, это как относиться к слову «масса». Я взял это слово в кавычки нарочно. Имею такую точку зрения: Что показывают весы и что показывает зеркало – это две большие «одесские» разницы. По мне весить 100 -110 кг и иметь 2025% жира – это не масса, это I стадия ожирения! Я не свинья, я не бройлер, я занимаюсь ББ для того, чтобы не только выглядеть, а быть красивым и здоровым. Здоровым - не от слова громадный, а от слова ЗДОРОВЬЕ! Здоровый - это когда организм функционирует как хорошая немецкая машина.

фотограф: Сергей Марков

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

о-вторых, кто сказал, что для ПОДДЕРЖАНИЯ мышечной массы есть только один способ – это веса и калории? Если освежить матчасть спортивной физиологии, то несложно вспомнить одну из градаций тренировок в зависимости от интенсивности. Они (тренировки) бывают тонизирующими (восстанавливающими), поддерживающими и развивающими.

[1, стр.432; 3; 5, стр.57] Т.е. в зависимости от выбранной степени воздействия (интенсивности) на организм выбирается планируемый результат. Условно можно выстроить некоторую зависимость. К примеру, чтобы восстанавливаться достаточно 30-50% интенсивности и/или объема тренировочной нагрузки. Чтобы «поддерживаться» - 50-80%, а чтобы развиваться нагрузка должна иметь степень стресса – 90 или более % интенсивности/объема. В практике любительской «качки» тумблер степени нагрузки почти всегда находится в положении «максимум». Как можно делать жим лежа на 50%? Почти нереально!

Каждая тренировка – это «проверка мужика»! Если пожал меньше чем на прошлой тренировке, то не мужик!!! Некоторые, правда, применяют циклы тяжелых-легких тренировок, но это, скорее, исключение, чем правило. Так вот, задачу по мышцам на период сушки формулирую не как развивающую, а как поддерживающую. А в этом случае мне веса не нужны. Мне калории не нужны. Задача в поддержании того, что есть. Выглядит пока туманно? Давайте более детально. Берем стандартную программу «качки».

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

К

примеру, на грудь мы делаем 3 упражнения по 3-4 подхода в 8-10 повторениях (Вес ~ 80 % ПМ). При данной тренировке у нас «растет масса». Т.е. данная программа относится к разряду развивающих. Наши мышечные структуры (акцентируем в первую очередь внимание на миофибриллах) имеют тенденцию к увеличению. И если у нас в грудных есть, допустим, 20 000 миофибрилл, то после тренировки происходит прирост и их становиться, к примеру, 20 100. Потом 20 200, 20 300 и т.д. Для этого нам надо выполнять высокоинтенсивный тренинг в диапазоне 90% и выше по интенсивности и/или по объему.

Теперь «крамольный» вопрос – а если я хочу просто сохранить эти 20 000 штук миофибрилл? Что тогда? А вот тогда я могу и не выполнять развивающую тренировку. Я могу ограничиться поддерживающей! Это, конечно, заманчиво и расти, и сушиться одновременно! Но в период подготовки выполнять условия развивающей тренировки и получать достаток по калориям трудновыполнимо. Поэтому ограничиваюсь сохранением того, что имею и работаю в формате поддерживающей тренировки. Что в моем понятии поддерживающая тренировка? Для объяснения своей «математики» прибегну к теории штангистов. У них есть такой критерий оценки интенсивности тренировки как КПШ – Количество Подъемов Штанги.

фотограф: Сергей Марков

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Е

сли рассматривать мой вышеприведенный пример тренировки грудных мышц и вместе с КПШ учитывать вес штанги, то получаем вот такой Коэффициент: Рабочий вес штанги во всех подходах возьмем за 100 кг, за тренировку я подниму 3 упр. х 3 под. х 10 пов. х 100 кг = 9 000 кг. Такой тренировочный стресс получили мои пекторальные. Это пример моей развивающей тренировки, при которой миофибриллы растут. Теперь переходим на программу Сушки и снижаем рабочий вес снаряда по причине невозможности его подъема из-за диеты. Пусть вес штанги будет 50 кг. Но, если вы можете делать 10 повторов со 100 кг, то 50 кг даже на сушке осилить раз 15-20 сможете!!! И что получается? 3 упр. х 3 под. х 20 пов. х 50 кг. = …..те же самые 9 000 кг.! Т.е. наши миофибриллы при такой математике получают ровно такой же тренировочный стресс! И при определенных условиях они не то, что «теряться», они могут развиваться! С какой стати масса должна теряться?

Так вот у меня масса на Сушке и не теряется – у меня теряется вес!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

фотограф: Сергей Марков

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

А

объем КПШ при сушке у меня даже возрастает. Потому что колво упражнений я повышаю, колво подходов повышаю, а вес снаряда уменьшается не так глобально – всего процентов на 30%.. Расти мышцам при такой программе будет тяжело, потому что есть дефицит калорий, но предпосылок к катаболизму в миофибриллах при адекватном поступлении белка при данной «математике» НЕТ!

Соответственно, и первое, и второе приводит нас к тому, что задействуя волокна ММВ и митохондрии в них, мы может в большей степени достичь поставленных тренировочных целей. А из самого названия ММВ следует, что волокна то МЕДЛЕННЫЕ и скорость их работы МЕДЛЕННАЯ!

Принцип Шестой. Скорость выполнения упражнений. Медленные Мышечные Волокна (ММВ).

Стандартная «качковская» тренировка выполняется, как известно, в анаэробном режиме. Преимущественное «топливо» гликоген.

При быстром выполнении движения будут включаться волокна БМВ, но по причине того, что они преимущественно гликолитические, то даже с малым весом они будут работать на гликогене. Гликогена на Сушке мало – утомляемость будет быстрая. Массу мышц БМВ поддержать все равно не сможете по причине объективного снижения рабочих весов, а жир в качестве источника энергии задействовать не получится. Как итог обвал массы при сохранении жировых запасов. Основной контраргумент здесь может быть такой. Мы же даже на ММВ все равно работаем в анаэробном режиме. Как здесь будет «гореть» жир?

Преимущественные мышечные волокна (МВ) гликолитические (ГМВ), быстрые (БМВ). Соответственно и скорость движения при такой тренировке – быстрая. Именно так работают волокна БМВ, и именно так можно «справляться» с большими весами. И еще одна ремарка для последующего объяснения – кол-во митохондрий в разных МВ разное. В ГМВ их значительно меньше, чем в ММВ.[1,стр.209; 3,4] А теперь мы на программе «Сушки». Во-первых, кол-во гликогена по причине урезания кКал и, в частности углеводов, понижено. Вовторых, наша задача в идеале на тренировке работать на жирах – мы же «сушимся»!

Обращаемся опять к матчасти. Мышечные клетки помимо гликогена, аминокислот, креатинфосфата и т.п. содержат жирные кислоты.

[1, стр.209; 3,4] Причем, их содержание в разных типах МВ разное, и в ММВ их больше! Да и это вполне логично – в них больше митохондрий, они в большей степени работают в окислительном режиме и, соответственно, в большей степени используют самый рациональный источник окисления – жиры. Вот эти жиры мы и сжигаем…а потом жиры из жировых депо посредством транспорта кровью восполняют «сгоревшие» жиры в мышцах. А это, ни что иное, как искомая цель «сушки» - мы работаем на жирах!

Неужели настолько важно, с какой скоростью делать упражнение? С моей точки зрения, не просто важно, а, как говорил товарищ Ленин, АРХИВАЖНО! Давайте, поясню свою точку зрения почему.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

А что будет, если работать все с тем же малым весом, но в «быстром» темпе?

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА фотограф: Сергей Марков

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Принцип Седьмой. Локальное жиросжигание. На первый взгляд какое-то хитровыеденное определение – локальное, т.е. местное, жиросжигание! Для человека, серьезно относящегося к делу (в данном случае к «Сушке»), от этого понятие сквозит какой-то легковесностью. Что значит, хочу немного прессик просушить? Садись на диету, всякое дерьмо не жри, да тренируйся! Тогда просушишь и прессик, и фигесик! Отношу себя к людям, которые к выполняемому делу относятся серьезно. Категорически не приемлю половинчатого отношения. Дело надо либо делать и делать его на «отлично», либо - оставьте «богу богово», а сами идите пиво пить! Однако, моя конституция тела к вопросу локального жиросжигания обязывает подходить более пристально. Дело в том, что у меня не просто разная скорость схода жирков с разных частей тела, типа, сначала с рук, с голени, потом со спины и т.п. У меня верхушка и ноги вообще сушатся по-разному! Как будто они от разных людей. Верх «сухой», ноги «сырые». Не единожды на соревнованиях за это мне снимали баллы! Судьи указывали на то, что ноги у тебя, Леха, сыроваты! Поэтому с некоторых пор стал более скрупулезно подходить к вопросу локального жиросжигания. Я считаю себя ответственным и исполнительным человеком. Если принято решение держать определенную диету и выполнять определенный тренировочный сплит, то только третья мировая война может мне помешать это сделать. Поэтому искать причину в том, что где-то недорабатывал, было бы неверно. Надо сидеть на безуглеводке – ОК, делаем безуглеводку.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Надо дважды в день аэробику – ок, делаем аэробику. Результат? Верхушка по массе спадает, ноги не досыхают. Значит, решение где-то в другой плоскости! Долгое время к вопросу жиросжигания относился так, как описал выше. В подготовке «локального» вопроса не стояло. Предполагал, что главное на Сушке – это необходимость создать общий дефицит калорий, а организм уж найдет себе энергию из жировых депо. Считал, что эти депо (адипоциты) для жиросжигания равнодоступны. Капиллярная сеть, чувствительность, кол-во рецепторов, реагирующих на сигнальные гормоны жиросжигания во всех частях депонирования жира одинаковая.

А если нет? Это стало отправной точкой. Это ЕСЛИ, действительно, оказалось НЕТ! У меня всегда хорошо шел присед. Я мог, да и сейчас могу, брать большие веса в этом движении. Пропорционально гораздо большие, нежели в тяге, в жиме лежа, чем в любых других упражнениях. Предполагаю, что распределение композиции мышечных волокон в квадрицепсе у меня имеет вид как БМВ 80%, ММВ 20%. Если сравнивать с другими мышцами, то в большинстве это соотношение 50/50. Такая пропорция в ногах дает возможность мне беспроблемно повышать веса в приседаниях, однако делает работу в высокоповторном режиме очень утомительной. Несмотря на это, при переходе к программе Сушки, я, все-таки, шел по классическому пути и старался выполнять повышенное кол-во повторений. Делал положенные 15-20.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА фотограф: Сергей Марков

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Но…вспомните пример, упомянутый мной выше о работе в большом колве повторов и в быстром темпе, вот это у меня и получалось. Я работал волокнами БМВ, сильно «закислялся», уставал, но в сушке ног существенного прогресса не наблюдалось! К чему я упомянул свою композицию по МВ? Еще один момент из теории спортивной физиологии здесь будет важно учесть.

Для того, чтобы «достать» жир из адипоцита, до него должен «дойти» сигнальный гормон (адреналин, кортизол или гормон роста (ГР)). Соответственно, чем выше кровоснабжение капиллярной сетки в этой области, тем гораздо охотней адипоцит отдаст свое содержимое. Все достаточно логично, большее кол-во сигнальных гормонов тогда сможет «доплыть» до искомого адипоцита. Натренировать капиллярную сеть адипоцитов мы не можем…даже, если у кого-то и болит жир после тренировки, то это только иллюзия! А вот развить капиллярную сеть мышечных волокон мы можем. Причем, капиллярная сеть у разных типов МВ разная! [3, стр.157; 4] И у ММВ она больше, чем у БМВ. Соответственно, если мы развиваем ММВ, то близлежащая область этих МВ будет иметь повышенное кровоснабжение! Т.е., адипоциты, находящиеся поверх этих мышц, будут иметь повышенный приток сигнальных гормонов. Т.е. эта часть тела при всех равных условиях будет более «сухой»! И получается, что делать большое кол-во повторов с малым весом и в медленном темпе далеко не безосновательно!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

фотограф: Сергей Марков

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Получается, что можно говорить о жиросжигании в отдельной, локальной области. И в этом контексте сразу вспоминается пример Сержа Нубрэ, культуриста 70-х годов, который соперничал с Арнольдом. Серж не делал аэробики. Я думаю, что в 70-х ее вообще мало кто делал. Но у Сержа была иная философия по поводу рельефного пресса – он делал порядка 2000 (!) скручиваний в день. Вот вам пример локального жиросжигания в действии! В отечественных источниках авторство методики локального жиросжигания принадлежит профессору Селуянову В.Н. [2] Свою гипотезу он строит от эффекта локального секретирования гормона норадреналина. [1, стр.147; 2] Т.е. в работающих мышцах выделяется повышенное кол-во этого гормона, который выходит в близлежащие ткани и работает там как сигнальный агент на «открытие» адипоцитов. Наверно, это так. Мне же больше «по вкусу» гипотеза повышенной капиллярности тренируемой области, на что и делаю акцент в своих тренировках. Будет лучшее кровоснабжение - больше сигнальных гормонов сможет попасть в эту область. Справедливости ради надо признать, что различие двух гипотез больше в теории. На практике все одинаково, банально и логично. К примеру, у Селуянова [2] главной рекомендацией служит все тоже большое кол-во повторений на область, которую надо «просушить». Это до 10 (!) серий в день по 3 подхода по 20 повторений в режиме статодинамики. При соблюдении диеты, предполагаю, от таких рекомендаций даже у поросенка пресс появится! :)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

И

з всего вышесказанного финальные рекомендации для себя по локальному жиросжиганию имею следующие (Как вы помните, моя проблемная зона – это ноги): 1. Улучшить кровоснабжение в искомой области. Для этого перед тренировкой делаю разминку, которая улучшающая общий кровоток. У меня это ходьба по дорожке в течении 5-10 минут. У Кай Грина, к примеру, это степпер в течении 20-30 минут.

2. Увеличение локального кровотока. Опять привожу пример Грина. У него идет несколько упражнений на пресс. Общая продолжительность 20-30 минут. У меня все гораздо проще – я же не Кай! Но сам принцип остается. Я делаю суперсет из упражнения на пресс и приседаний широким седом с малым весом (20-50 кг.) Кол-во повторов по 20-30. Темп, как вы помните, медленный – активирую ММВ и улучшаю кровоснабжение области ягодиц и пресса - там, где сосредоточены мои основные жировые запасы. Это делаю на каждой тренировке. Шесть раз в неделю. Только после выполнения 2-х первых пунктов приступаю непосредственно к тренировке той группы мышц, которая сегодня запланирована. Придерживаюсь той точки зрения, что, улучшив локальное кровоснабжение в ногах, я всю тренировку имею повышенную доставку стрессовых, жиросжигающих гормонов (адреналин, кортизол и ГР) в искомую область и, соответственно, активирую выход жирных кислот для обеспечения энергозатрат на тренировке.

3. Одежда. Опять возвращаюсь к примеру Грина. Вы видели, в чем тренируется Кай? Раздетым он бывает либо на сцене, либо для фотосессии.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

се остальное время, включая тренировку, он «зачехлен» наглухо. Думаете, это понты? Может быть и это, но для меня это четкий сигнал. Если мои несохнущие ноги будут в тепле, то кровоснабжение поверхностных слоев кожи будет повышено. А это, ни что иное как, повышенная доставка сигнальных гормонов к адипоцитам. А понтами я называю, когда спортсмен тренируется раздетым и стремиться кого-то впечатлить в зале. Если спортсмен имеет серьезное отношение к подготовке, то он будет сконцентрирован на том, как он будет смотреться на сцене. А в зале он будет «не смотреться», а просто пахать! Принцип Восьмой. Кардио. Кардио на Сушке – когда и сколько? Итак, задача культуриста на Сушке терять жир, а не килограммы. Задача обеспечения положительного баланса энергозатрат над энергопоступлением – это далеко не все, что требуется. Надо еще быть уверенным в том, что эти энергозатраты будут обеспечиваться не углеводами и белками, а именно жирами! Сначала о том, что, чтобы не терять «мясо», надо обязательно проводить силовые тренировки. Если делать одно кардио, то мышечная ткань будет «сгорать». Теперь о времени проведения кардио.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Задача культуриста на Сушке терять жир, а не килограммы.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Наиболее рационально делать кардио сразу после силовой нагрузки. Во-первых, на силовой тренировке можно будет использовать гликоген, который возможно еще сохранен в мышцах, а не пережжен кардионагрузкой. Тогда можно и отработать с весами более жестко, и взять их чуть в большем кол-ве. Во-вторых, для рекрутирования жиров из адипоцитов, эти адипоциты необходимо открыть сигнальными гормональными триггерами (адреналин, кортизол, ГР). Эти гормоны эндогенно запускаются при физическом усилии. Если делать кардио отдельно, то необходимо минут на 15-20 больше, чтобы запустить данный гормональный процесс и только потом пойдет т.н. жиросжигание. После же силовой тренировки организм уже «готов» к работе на жирах, все триггеры уже в действии и любая, даже непродолжительная аэробика будет куда как более действенной, нежели отдельно взятая. Если же берется аэробика отдельно и/или вторая, то она должна быть более продолжительной. Причина указана выше, необходимо время, дабы запустить триггерные гормоны жиросжигания. В противном случае никакого жиросжигания не будет. К примеру, у вашего покорного слуги утренняя аэробика после силовой тренировки составляет 20-30 минут, вечерняя, «чистое» кардио – 45-60 мин.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА фотограф: Сергей Марков

Использованная лит-ра: 1.Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. «Биохимия мышечной деятельности» Издательство: Олимпийская литература, 2000 – 504 с 2.«Локальное жиросжигание возможно» А.Антонов Интервью с проф. Селуяновым В.Н. Железный Мир №12 2013 стр.156-164 3.«Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов М.: ТВТ Дивизион, 2009. – 306 с.

4.Сонькин В.Д., Тамбовцева Р.В. «Развитие мышечной энергетики и работоспособности в онтогенезе» М.: Книжный дом «ЛИБРОКОМ», 2011. – 368 с.

5.«Лекарства и БАД в спорте» Практическое руководство для спортивных врачей, тренеров и спортсменов. Р.Д. Сейфулла, З.Г. Орджоникидзе М.: Литтерра 2003. – 320 с.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

СУШКА. ЧАСТЬ IV. ФИЗИОЛОГИЯ, БИОХИМИЯ СУШКИ И МЕТОД КЕВИНА ЛЕВРОНА.

Победитель и призер многих соревнований по бодибилдингу, специалист в области фитнеса

В любительском бодибилдинге, в отличие от профессионального, о-о-очень большое значение придают «просушенности». Возможно, даже в ущерб каких-то других составляющих оценки атлетов: мясистости, пропорциям, эстетике, позированию и т. п. Данную особенность я ощутил и на себе, когда проигрывал заведомо более «корявым», но более «сухим» конкурентам. Оценивать это положение вещей в рамках этой статьи цели нет. Данную особенность принял и теперь стараюсь «выскрести» из себя излишки по максимуму и стать предельно рельефным. Ведомый этой мыслью, новым взглядом решил посмотреть на широко известную, но отброшенную мною некоторое время назад систему, которая называется «безуглеводка». Система, безусловно, работает. Однако есть нюансы, которые и заставили меня отказаться от нее в предыдущие разы. В частности, невозможность работы даже со средними весами и, как следствие, необходимость жертвовать некоторым количеством мышечной массы. Но время не стоит на месте, я «оброс» дополнительными знаниями, и это дало мне возможность по-новому взглянуть на систему безуглеводки. Итак, главный камень преткновения – в обозначенных выше рабочих весах. Ну а если не работать с этими повышенными весами? Вопрос крамольный – ответ на поверхности: потеряешь массу. А что, если это не так? Или сколько будет потеря этой массы? По тренировкам я расскажу ниже, а здесь только обозначу, что если вопрос боязни потери массы снять с повестки дня или решать его другими способами, то безуглеводка становится достаточно интересной методикой. Что я вкладываю в понятие «безуглеводка»? Это отсутствие углеводов в питании. Безусловно, достичь абсолютного нуля в углеводах невозможно. Даже съедая кусочек огурчика или капусты, мы получаем некоторое количество углеводов. Поэтому правильнее называть эту диету низкокалорийной. Однако все же буду использовать классическое название, так как в «билдерской» среде оно обозначает отсутствие в питании прямых углеводов, типа риса, макарон, гречки. Их я исключаю из питания и поэтому делаю допущение в названии диеты, обозначая ее безуглеводкой. Итак, прямых углеводов в диете нет. Количество углеводов из «огурчиков и капусты» набирается у меня за день 50–80 г (учитываю порцию протеина после тренировки, а также 2-3 куска отрубного хлеба, дабы кишечнику было что на «выход» двигать.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Жира – одна ложка льняного масла с вечерним салатом, и что-то «приплывет» из грудок, хлеба и все той же порции протеина – итого 15–20 г. Белка – 300– 350 г (вес на подготовке – 99–95 кг.) Это базовая диета, которая применяется 5 дней в неделю, кроме среды и субботы. В среду добавляю порцию очень сложных углеводов 60–80 г – овсянка (не геркулес!) или перловка и пару цельных яиц. Все в первой половине дня. В субботу (у меня это день отдыха при 6-дневном сплите) добавляю две порции углеводов по 60–80 г (первая половина дня) и ем жиры (лосось, семга 500–600 г и 2-3 цельных яйца). Почему безуглеводка не все 7 дней? Дело в том, что во время безуглеводки наш организм начинает переключаться на производство энергии из неуглеводных составляющих. Процесс глюконеогенеза здесь опускаю. При описанной выше

диете энергии от конвертации из белков и из глицерола организму будет не хватать. Поэтому он запустит еще и кетогенез – это процесс образования так называемых кетоновых тел из жиров. Как вы знаете, ряд органов у нас глюкозозависим (мозг, эритроциты). У них нет системы окисления жиров, и поэтому они не могут на этих жирах работать. Но у организма есть система (кетогенез), которая конвертирует жиры в субстрат, который может без дополнительного преобразования поступать в митохондрии таких клеток и там превращаться в энергию АТФ. Кетогенез происходит в печени, а субстрат носит название ацетилкофермент (Ацетил-КоА). Совокупность нескольких молекул Ацетил-КоА образует названные выше кетоновые тела, которые в таком «сборном» виде могут транспортироваться током крови в искомые клетки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

И

вроде бы для жиросжигания каких-то проблем не видно. Печенью? В кетоны? Ну и ладно. Какая нам разница, где это происходит? Главное – организм работает на жирах и этот жир мы теряем. Однако есть нюансы. Нюанс первый. Наличие кетонов в крови тормозит липолиз [2]. То есть вроде и диета снижена, а процесс жиросжигания вдруг замедляется. Нюанс второй. Если есть нехватка углеводов, то, как это ни странно, но окисление Ацетил-КоА в митохондриях тормозится [3]. То есть на поверку получаем еще одну проблему с жиросжиганием! Дело в том, что окисление Ацетил-КоА происходит в митохондриях, в так называемом цикле трикарбоновых кислот (цикл Кребса, цикл лимонной кислоты) (рис. 1) [3]. В этом цикле Ацетил-КоА проходит ряд ферментативных реакций, в результате которых на выходе получаем энергию, воду (Н2О) и углекислый газ (СО2). Одним из ферментов этого цикла является оксалоацетат [3]. Этот оксалоацетат должен образоваться из пирувата. Пируват, вообще-то, – это «крайний» компонент преобразования глюкозы, и на нем мы «работаем» при гликолизе. Из него получаем чистую энергию АТФ, если процесс аэробного окисления, и молочную кислоту (лактат), если процесс анаэробный. Но пируват, помимо субстрата образования АТФ, еще служит и донором получения оксалоацетата! И что в итоге? Кетонов в организме на безуглеводке много, но из-за нехватки оксалоацетата (читай: пирувата; читай: глюкозы; читай углеводов) мы эти кетоны окислить не можем! Энергообмен и жиросжигание тормозятся. Выход? Съесть углеводов! рис. 1

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА рис.2

рис.3

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

При жесткой «сушке» необходимо метаболизм переключить по максимуму на жиры, поэтому даже 1-2 дня с заполненными гликогеновыми депо снизят динамику сброса веса.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

О

днако, сами понимаете, углеводов должно быть ровно столько и тогда, только чтобы помочь организму эти кетоновые тела окислить. Поэтому опытным путем пришел к дозировке в среду добавлять 60–80 г «углей», в субботу – 150–200. Причем углеводы выбираю сложные, дабы исключить инсулиновую реакцию, а их количество только для процесса окисления. Чисто теоретически, без боязни жироотложений я могу повысить количество углеводов в эти дни и до 500 г. Примерно такие мои гликогеновые запасы в мышцах и печени. Однако гликоген на этой программе мне не нужен (об этом – ниже, в пункте о тренировках), потому что он будет снижать динамику жиросжигания.

С анаэробным режимом все более-менее прозрачно. Доступа кислорода в мышцу при таком режиме нет, и продолжение работы зависит от емкости процесса гликолиза.

Отказ наступит тогда, когда мы более не сможем терпеть образование молочной кислоты (ну или физиологически, когда степень закисления клетки нарушит процесс присоединения миозиновых мостиков к актину).

Можно ли этот режим использовать на «сушке»? Почему нет? Более того, в большинстве случаев именно это и И напоследок хотел здесь упомянуть происходит. Общий принцип его выглядит принцип так называемого читмила. так. Мы имеем в диете определенное Вообще, принцип рабочий, и на количество углеводов. Не схоластическое, предыдущих подготовках и/или на а строго просчитанное. В противном ранних стадиях данной подготовки я его случае при отсутствии подсчета углеводов применяю. Однако при жесткой «сушке» это будет просто фикция, а не «сушка». необходимо метаболизм переключить по На этих углеводах мы проводим силовые максимуму на жиры, поэтому даже 1-2 дня тренировки, которые дают возможность с заполненными гликогеновыми депо в работать с повышенными весами и моем понимании снизят динамику сброса поддерживать мышечную массу. В веса. И поэтому дозированное добавление процессе тренировки мы активируем углеводов в обозначенные 2 дня (среда, гормональную стрессовую систему. суббота), и все! Выделяются гормоны адреналин, кортизол и соматотропин, которые запускают Теперь о тренировках. Стандартная процесс липолиза и стимулируют качковская тренировка выглядит доставку жирных кислот из жировых примерно так. Берешь гантель или депо в систему кровообращения (более штангу, садишься или ложишься в подробно я об этом писал во второй тренажер и поднимаешь или тянешь этот части) [5]. Далее, по правилу развития снаряд на заданное количество раз. 6–8– сюжета, эти жирные кислоты надо бы 15–20 – столько, сколько предполагает утилизировать. Если после силовой программа. На «сушке» принято делать тренировки делать кардио, то программа большее количество повторов – 15–20, жиросжигания приобретает вполне типа это будет жиросжигание. Однако красивый и правильный вид. Кардио при давайте вспомним про режимы работы такой системе можно делать и отдельно мышцы в зависимости от потребляемого от силовой тренировки. К примеру, с утра кислорода. натощак. У нас таких режима три: аэробный, анаэробный и что-то среднее между двумя первыми – смешанный (то есть когда доступ кислорода как бы есть и как бы есть окисление, но предлагаемая нагрузка повышена и закисление мышцы все равно происходит).

Теперь возьмем на рассмотрение второй режим – так называемый смешанный. Мы же юзеры продвинутые и знаем, что если увеличивать количество повторов в упражнении, то можно всем окружающим сообщать, что я на «сушке». Количество повторов – 15–20. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Т

ребование к скорости возобновления молекул АТФ – энергетической валюты, на которой работают мышцы – несколько снижается, и клетка может не ограничиваться только гликолизом, как самым быстрым методом возобновления АТФ (вернее, возобновления креатинфосфата, который потом возобновляет АТФ [2]), и использовать еще и процесс окисления глюкозы, жиров и аминокислот. Однако и при такой работе наступит отказ. Значит, хотя требования к скорости возобновления АТФ и снизились, они все-таки превышают порог аэробного процесса, когда окисление полное и нет недоокисленных продуктов типа молочной кислоты. К чему я это? Дело в том, что скорость возобновления АТФ при гликолизе и окислении неодинакова. У гликолиза скорость 1,2 моль/мин, у окисления – 0,8 моль/мин [4]. То есть, по большому счету, работая на15–20 повторов и предполагая режим жиросжигания, наши мышцы все равно будут использовать более быстрый вариант образования АТФ. Они, безусловно, задействуют и жиры. Жиры, которые внутриклеточные (Jones et al.1986) [4]. Да-да, не те, которые находятся на теле, а жир, который «плавает» в мышечных клетках [2, 4]. Процесс еще не является аэробным, и мышца не сможет работать на внешних источниках энергии, а сможет обходиться только внутренними. В общем-то, ничего плохого в этом нет. И для процесса общих энерготрат это гораздо интереснее предыдущего варианта, но говорить о прямом жиросжигании подкожного жира здесь также не приходится. Подытоживая этот режим, стоит сказать про кардио. Оно делается ровно в том же варианте, как и в первом случае – после тренировки, в низкоинтенсивном режиме, дабы обеспечить приток нутриентов (жирных кислот) из крови в работающую мышцу для последующего окисления. Вариация на тему «с утра натощак» тоже работает.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Вариация на тему «с утра натощак» тоже работает.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Итак, режим номер три. Его я сразу описываю с точки зрения практики, и, если быть предельно точным, мной применяется скорее предыдущий режим, который правильнее называть смешанным, однако есть нюансы, и вот какие. Первый состоит в том, что два предыдущих режима основной валютой для возобновления АТФ имеют гликоген. А если мы на безуглеводке? То организм, даже если захочет, не сможет работать на углеводах, их попросту нет. Второй – в том, что качковские повторы принято делать без отдыха, в так называемом режиме статодинамики. Статодинамика – режим выполнения упражнения, при котором мышца весь подход находится под напряжением и не расслабляется. То есть налицо достижение анаэробного режима выполнения повтора. Этот режим предполагает сдвиг процессов в мышечной клетке с целью достижения последующей гипертрофии миофибрилл. В какой-то момент времени у меня возник еретический вопрос: а нужна ли мне на «сушке» гипертрофия? Подсознание по Фрейду давало только один вариант ответа: да, нужна, и побольше, побольше! Но сознание слегка отрезвляло и давало понять, что процесс роста мышечной ткани предполагает определенный достаток калорий. Если их нет, а на «сушке» это именно так, то процесс гипертрофии будет «слегка» проблематичным. Расти, скорее всего, не будешь, а расти будет усталость между тренировками, и это уже не теория, а практика – невероятная! Тогда, может, задачу гипертрофии убрать? Тогда, может, режим статодинамики и не применять? Более того, режим статодинамики не дает возможности поступления кислорода, глюкозы, жирных кислот, аминокислот из крови в клетку. А вот если обеспечить обратное, то процесс жиросжигания можно

усилить. Это будет что-то из разряда силовой аэробики! В итоге, убрав режим статодинамики, я обнаружил, что количество повторов, выполняемых за подход, можно увеличить. Это и понятно, отказ наступает не физиологический, а скорее психологический. Я обозначил себе планку в 30 повторов. Вес малый, работа осуществляется преимущественно окислительными мышечными волокнами (и гликолитические, и промежуточные мышечные волокна почти не задействуются по причине отсутствия гликогена). После 15–20 повтора становится тяжело, но если это не режим статодинамики (есть 1-2-3 секунды отдыха) и подключается «мужик» (психоэмоциональная составляющая), то «тридцатка» вытягивается. И что в итоге? Ну, первое – это усиленное жиросжигание, которое с большим удовольствием стал фиксировать мой коматозный мозг (кома – углеводов нет, думается через раз, шестеренки не всегда в пазы попадают, а кетоны не совсем полноценная замена глюкозы). Второе, этот момент интересный, и его я хотел бы акцентировать. Бредовая фантазия юзеров тренажерок, а можно ли расти на «сушке», вдруг стала не такой уж и бредовой. Давайте освежу матчасть. Основной потенциал гипертрофии у нас заключен в миофибриллах. Это 75–85 % мышечного волокна (H. Hoppeler, 1986) [1]. К такой гипертрофии в большей степени предрасположены силовые, высокопороговые, гликолитические, быстрые мышечные волокна. Именно поэтому классическая качковская схема при наборе мышечной массы рекомендует работать с большими весами и в низкоповторном режиме. При таком режиме обеспечиваются необходимые предпосылки для стимуляции волокон ГМВ к их последующей гипертрофии. Но… у нас есть еще процентов 20, которые приходятся на саркоплазму. Это все остальное, что «осталось» в клетке от миофибрилл. И гипертрофия есть не только миофибриллярная, но и саркоплазматическая (рис. 2) [1, 2].

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

И

, как это ни странно, но на «сушке» можно увеличивать размеры мышц как раз за счет этой составляющей. Основной вклад здесь, пожалуй, внесут митохондрии, которые составляют до 15 % саркоплазмы (В. П. Быков, 1998) [1]. И если работать не в статодинамике, иметь направленность тренировки на стимуляцию аэробного потенциала, то можно стимулировать и процесс гипертрофии митохондрий [1, 2], что в конечном итоге скажется на общей гипертрофии мышц! Потенциалы саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии, безусловно, несравнимы. Вернее, сравнимы, примерно как 1:5, но и этого вполне достаточно, чтобы высказать предположение, что на «сушке» можно не только «усыхать», но и набирать! Осталось, как всегда, сказать только про кардио на этой системе «сушки». Изменений никаких по сравнению с предыдущими программами. Если конкретно, то после силовой делаю 30 минут ходьбы по дорожке. Вторая фаза «сушки». Метод Кевина Леврона Эту систему мне рассказал сам, нет, не Кевин Леврон, а Валерий Базанов. Валера – абсолютный чемпион Тверской области, призер Москвы в категории 100+. В одном из интервью о своей подготовке к сезону он упомянул, что «сушиться» прекращает за месяц до соревнований и повышает количество углеводов, дабы к сцене, с его слов, добавить «сочности» и наполненности. Мой мозг от нестандартного подхода сначала «взорвался», а затем начал пытаться найти объяснение этому: а возможно ли такое? Сами знаете, «сушка» – это урезание калорий и увеличение объема работы, а тут углеводы! Однако пытливый мозг сможет найти объяснение всему! Этот случай также не исключение. Мое объяснение ниже, а здесь хотел сказать, что, найдя логику в этой системе, я и сам в крайней подготовке применил данные принципы. Есть, правда, поправки «на ветер», но обо всем по порядку.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Начать же повествование правильнее всего будет с напоминания различия по типам мышечных волокон. Для понимания данного процесса предпочтительнее взять градацию, которая делит волокна в зависимости от количества митохондрий в мышечном волокне и, соответственно, от приоритетного варианта энергообеспечения. По данному признаку мышечные волокна бывают гликолитические (ГМВ), окислительные (ОМВ) и промежуточные (ПМВ).

1. ГМВ – это волокна, которые содержат малое количество митохондрий, поэтому имеют низкий окислительный потенциал. Приоритетный вариант энергообеспечения здесь гликолиз. Это силовые, высокопороговые волокна, работающие на гликогене. В них заключен основной силовой потенциал, и именно они наиболее предрасположены к гипертрофии. Именно с ними мы работаем, когда «забираемся» на большие веса и применяем классические схемы «качки».

2. ОМВ – это волокна, с точностью до наоборот содержащие самое большое количество митохондрий. Они предназначены для выполнения длительных сокращений по типу марафонского бега или поддержания тела в состоянии статики. Эти волокна, как правило, низкопороговые, медленные. Большие веса они поднимать не умеют, и, забегая вперед, могу сказать, что на «сушке» мы приоритетно начинаем работать именно этими волокнами.

3. ПМВ – это волокна, которые, как следует из названия, обладают характеристиками как первых, так и вторых. То есть они имеют некоторое количество митохондрий и способны противостоять закислению, как ОМВ, правда, в меньшей степени, чем первые, и одновременно они, как и ГМВ, способны работать с повышенными весами, имея приоритетный режим энергообеспечения в виде гликолиза. То есть данный тип волокон, как и ГМВ, в высокой степени гликогензависимый (углеводзависимый).

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Т

еперь о том, как выглядит схема подготовки к шоу по Леврону. Все мы знаем, что стандартная система «сушки» предполагает низкое содержание калорий и углеводов, в том числе повышенное количество повторов в подходах, наличие кардио. Ровно это и делает Кевин Леврон (и Валера Базанов) в первой части своей предсоревновательной подготовки. Идет классическая программа «сушки». К примеру, у Валеры она имеет такой вид (подготовка начинается за 5 месяцев до соревнований): Кардио Углеводы За 5 мес.

300 г 30 мин. За 4 мес.

200 г 1 час За 3 мес.

150 г 1,5 часа За 2 мес.

100 г 2 часа Теперь за месяц до соревнований динамика урезания углеводов и повышения кардио меняет направление. Углеводы повышаются. А кардио понижается. У Валеры это имеет следующий вид: за 1 месяц 400 г (до 700 в день ног), 30 минут кардио (очень легкое). Со слов Валеры, это дает мышцам объемы, массу и «сочность». Итак, почему это может работать? Я не зря упомянул типы волокон и приоритетные пути энергообеспечения для каждого из них. ГМВ и ПМВ поднимают большие веса и работают на гликолизе. Те, кто хоть раз «сушился» или хотя бы «недоедал» углеводов, знают, что при нехватке «углей» поднимать большие веса невозможно. Это не психология. Включай – не включай «мужика», а если «топлива» нет, то штанга где была, там и останется. Это физиология. Без гликогена мы не сможем поднять повышенный вес. Именно это у нас и происходит на «сушке». Урезая калории (углеводы), мы снижаем рабочие веса, уходим в повышенные повторения и… переключаемся на работу ОМВ. Что происходит с волокнами ГМВ и ПМВ? Можно (и нужно!) быть оптимистом, ñïîðòèâíûé æóðíàë

но если МВ не получают должной стимуляции, то происходит их деградация. Объем мышечной ткани (миофибрилл) медленно, но верно снижается. При «сушке», как это ни прискорбно, вместе с жиром мы теряем и определенное количество и мышечной ткани. Той ткани, которая не может получать стимуляцию в отсутствие углеводов, в первую очередь, расположенную в ГМВ и отчасти в ПМВ. Однако «Нет повести печальнее на свете…» – это не про нас! Каждый, кто хоть раз «сушился» (или изображал имитацию), знает, что после «сушки» набор мышечной массы происходит невероятно приятными темпами. Отчасти это можно объяснить не столько массонабором как таковым, сколько «просто» восстановлением былых заслуг. Этому есть подтверждения, полученные не только опытным путем (личным или у знакомых). Есть и научные работы, которые объясняют эту мышечную память [1]. Ряд ученых (D. B. Cheek, 1985; R. Hikida et al.,2000; F. Kadi et.al, 1999a) [1] утверждает о том, что объем мышечной клетки прямо пропорционален количеству ядер в этой клетке. То есть объем саркоплазмы клетки, которое обеспечивает одно ядро, величина постоянная. Некая константа. И для того чтобы увеличить объем мышечной клетки, необходимо увеличить сначала количество ядер. Одно ядро может обеспечивать синтез для фиксированного объема окружающей его саркоплазмы, включающей миофибриллы, митохондрии, РНК, рибосомы и т. п. Когда мы по каким-то причинам перестаем заниматься, то стимуляция к синтезу в данной мышечной клетке уменьшается. Начинают преобладать процессы катаболизма, которые ведут к уменьшению количества форменных элементов клетки (митохондрий, миофибрилл и пр.) Но количество ядер в клетке остается неизменным! И мышечная память заключена именно в этих ядрах.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Е

сли новичку для того, чтобы достичь объемов, надо простимулировать сначала увеличение количества ядер, а увеличенное количество ядер потом увеличит объем «своей» саркоплазмы, то в случае с продвинутым пользователем качалки нужно только возобновить процессы стимуляции синтеза! То есть просто начать (возобновить) тренировки (рис. 3). И вот мы возвращаемся к нашим баранам. На «сушке» волокна ГМВ и ПМВ «усохли». Мы не ели углеводов и не могли давать стимуляцию волокнам этого типа. Но количество ядер в клетке не изменилось. Мышечная память живет в нашем сердце (читай: в мышцах)! И после возобновления приема углеводов и возвращения к рабочим весам ничто не сможет помешать человеку, стремящемуся к гипертрофии! Осталась, пожалуй, пара вопросов, на которые ответы уже есть выше, но на которых хотелось бы акцентировать внимание еще раз. Итак. Первый – сколько вешать в граммах (читай: сколько «грузить» «углей»)? Второй – как долго эти «угли» «грузить»? У Валеры, напомню, 400 граммов в объеме и месяц по времени. Поправка «на ветер»: Валера – супертяж, не думаю, что среди читающих таковых много. Сроки – месяц, наверно, это максимум (может, и оптимум), потому что, думаю, дольше сухость сохранить будет сложновато. Повышенная калорийность будет по чуть-чуть добавлять отложений в виде ненавистного жира, и форма будет теряться. За месяц суперкомпенсация миофибрилл в ГМВ и ПМВ, скорее всего, состоится полностью, а «сухость» будет уже далека от пиковой. Исходя из обозначенной логики, моя схема второй части соревновательной подготовки выглядит так.

1. Количество углеводов – 200 г. На безуглеводке, напомню, у меня было 50– 80 г, и здесь я добавил 2 приема сложных углеводов в первой половине дня. Этого количества мне вполне хватает, чтобы я смог переключиться на работу в гликолизе и поднять рабочие веса. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Вес в сезоне у меня в первой части «сушки» (до «слива») – 94-95 кг, во второй части – 98-99 кг.

2. Продолжительность – 2 недели. На самом деле, выбор данного интервала времени диктовался чисто календарем соревнований, а не каким-то логическим выбором, что, типа, месяц «загрузки» – это для меня много. Нет, я «сушился» первую часть сезона, соревнования у меня шли с интервалом в неделю – на каждые выходные старт. Получилось 4 старта. Затем появилась пауза в 2 недели перед крайними, пятыми соревнованиями, на которые я и использовал данную систему «загрузки».

3. Кардио. Его я снизил, как и предписывает схема. Обоснование здесь вполне логичное. Сейчас калории (углеводы) надо сохранять для силовых тренировок. Программа классической «сушки» уже прошла. «Сушить» что-то сейчас задачи не стоит. Все, что надо было «высушить», уже «сушеное»! Поэтому немного низкоинтенсивного кардио в течение 15–20 минут после тренировки, так, для подстраховочки психологии, дабы иметь возможность профилактики жировых отложений. Не более того. Литература: 1. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография// Национальный гос. ун-т физ. культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.

2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. – Издательство: Олимпийская литература, 2000. – 504 с.

3. Гидранович В.И., Гидранович А.В. Биохимия: учебное пособие. – Минск: ТетраСистемс, 2010. – 528 с.

4. Сонькин В.Д., Тамбовцева Р.В. Развитие мышечной энергетики и работоспособности в онтогенезе. – М.: Книжный дом «ЛИБРОКОМ», 2011. – 368 с.

5. Филиппычев А.С. «Сушка. Часть II. Тренировки и кардио» / ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР. – № 6. – 2014. – с. 58-68.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО

В

очередном номере уважаемого американского журнала по ББ, по-моему, это был Muscle&Fitness, читаю результаты очередного исследования уважаемых американских ученых относительно преимущества интервального кардио. В очередной раз теплю себя надеждой, что, ну вот в этот раз найду обоснование преимущества этого «интервала». НЕТ!

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА жира (правильнее, жирных кислот - пальмитовой или стеариновой), которые связаны глицеролом в одну молекулу.

К сожалению, только «голые» данные! Само исследование выглядело так. Испытуемых разбили на две группы, которые тренировались три раза в неделю. Одна группа делала классическое кардио по 30 минут в день, а вторая - интервальное кардио 4-6 спринтов по 30 секунд с отдыхом 4 минуты между спринтами. Как итог, вторая группа сбросила в 2 раза больше жира, что резюмировалось исследователями (вполне справедливо), что интервальное кардио более предпочтительно для программ сброса веса. К сожалению, не могу довольствоваться «голой» правдой, хочется видеть биохимию этого сравнения и, поскольку ее не нахожу, то беру на себя смелость построить вариант объяснения данного положения дел. Оперировать буду гормональными триггерами, которые запускают процесс липолиза, а заодно, как вывод, сформулирую точку зрения на то, насколько эти интервалы подходят для билдерской «Сушки»? Немного физиологии. Жировые резервы нашего организма представляют собой множество клеток, которые называются адипоциты. Жир депонируется в этих клетках в виде биохимической формы, которая называется триглицериды. Триглицериды - это 3 цепочки

«Сгорать» же жир (жирные кислоты) может только в активных клетках. В главной степени, этими клетками являются клетки мышц. Для того, чтобы «сжечь» жир в мышцах, необходимо чтобы в организме произошло несколько биохимических событий: Первое, необходимо, чтобы адипоцит получил сигнал на отдачу своих жировых запасов. Этот сигнал дают, упомянутые мной выше гормональные триггеры. К ним относятся Адреналин, Кортизол и Гормон Роста (ГР). Второе, необходимо произвести в адипоците липолиз триглицеридов на жирные кислоты и глицерол. Дело в том, что активные клетки используют для «сжигания» не жир (триглицерид целиком), а его составляющие жирные кислоты. Глицерол же от триглицерида в печени будет конвертироваться в глюкозу, которая потом используется организмом по своему усмотрению. В частности, может также пойти для энергообеспечения мышечных затрат. Данный липолиз будет запускаться упомянутыми триггерами, которые открывали адипоцит.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Третье, мало просто «открыть» адипоцит, необходимо произвести работу на этих жирах. Для этого обязательна мышечная активность, тогда жирные кислоты посредством липопротеинов крови (жир в «свободной» форме по крови не перемещается, он в воде не растворим!) будут транспортированы в мышечные клетки, где и произойдет их «сжигание». При отсутствии мышечной активности, «открытые» жиры, поплавав в крови, будут опять депонированы в адипоциты. Такое может происходить, когда люди применяют так называемые «жиросжигатели». Эти жиросжигатели будут в частности активировать адреналиновую систему (пример кофеин), которая откроит адипоцит и создаст предпосылки для использования жира в энергообмене.

Однако, если не будет мышечной активности то, как сказано выше, жиры возвратятся в свои «стойбища»! В сущности, этой биохимией мы с вами и занимаемся на тренировке, когда озадачены процессом жиросжигания. Теперь немного эндокринологии. Гормональные триггеры – Адреналин, Кортизол и Гормон Роста. Адреналин, его еще называют гормоном стресса или страха, запускается при экстремальных ситуациях и предназначен для моментального обеспечения организма энергией. Он секретируется в ситуациях «бей или беги» и активирует в энергообмен жиры из адипоцитов, а также глюкозу из печени. Применительно к нашему сравнению двух видов кардио будет активироваться в случае интервалов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Если пологое кардио менее 20 минут, то существенного понижения ресурсов в крови не будет и, соответственно, данный триггер свою жиросжигающую функцию не осуществит.

Пологий вариант кардио экстремальную ситуацию стресса создать не сможет, поэтому во втором варианте Адреналин помощником не будет. Кортизол – это тот гормон, который секретируется, когда клеткам организма (частный случай мышцы) не хватает собственных ресурсов. Триггером для запуска Кортизола служит уровень глюкозы, аминокислот и жиров в крови. Когда этих ресурсов становится мало, организм переходит в режим резервного функционирования, при котором процессы анаболизма тормозятся, а энергия для продолжения энерготрат извлекается из всех существующих резервов – жиры из адипоцитов, глюкоза из печени, а аминокислоты из мышц. В нашем сравнении этот гормон в большей степени стоит отнести в пользу пологого кардио. При продолжительном его выполнении уровень глюкозы в крови будет снижаться и, соответственно, для сохранения статуса-кво организм запустит этот «кортизольный» механизм. Важно здесь подчеркнуть понятие ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ. Если пологое кардио менее 20 минут, то существенного понижения ресурсов в крови не будет и, соответственно, данный триггер свою жиросжигающую функцию не осуществит. И еще момент, который важно также учесть: Кортизол активирует не только липолиз, но и катаболизм других тканей. В частности, будут при нем разрушаться и мышечная и соединительная ткани. Этот момент при сравнении двух видов кардио не добавляет плюсов пологому, скорее наоборот!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Гормон Роста – этот гормон, если рассматривать его работу при нагрузках, секретируется при низком сахаре крови и при уровнях высокого мышечного напряжения. Высокое напряжение не обязательно предельный вес, это может быть и крайнее состояние «марафонского бега», когда надо работать через «не могу». В нашем сравнении при указанных протоколах нагрузки данный гормон в случае интервалов работать, скорее всего, будет, а вот в случае пологого кардио, скорее всего, запуститься не успеет. С ГР еще один эффект его действия в данном сравнении будет важно принять во внимание. Дело в том, что Гормон Роста стимулирует работу гормонов щитовидной железы. Тироксин и Трийодтиронин вырабатываются при ГР в большей степени, а они увеличивают так называемый базальный (общий) обмен веществ. Таким образом, стимулируя тренировкой выработку ГР, мы в период отдыха имеем больший энергообмен. С этой точки зрения интервальное кардио имеет еще одно преимущество по сравнению с пологим. Теперь, имея «раскладку» гормональных триггеров жиросжигания, можно сравнить биохимию двух видов кардио. Вполне очевидно, что ученые в исследовании не безосновательно посчитали интервальное куда более действенным в отношении жиросжигания.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Н

асколько же это кардио подойдет для программ билдерских «Сушек»? Несмотря на то, что интервалы оказались куда более действенным видом нагрузки и наше с вами «расследование» данную точку зрения подтвердило, применять данный вид аэробики я бы не рекомендовал. Во-первых, само исследование подтвердило ни что иное, как факт, что силовая тренировка более эффективна, нежели чистая аэробика. (4-6 спринтов по 30 сек – это Протокол силовой тренировки 4-6 подходов повторений по 15 !!!) Поэтому свои «спринты» при силовых тренировках вы отработаете с железом.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

о-вторых, если присутствуют силовые тренировки (а как по-другому, мы же рассматриваем билдерский вариант трени?), то небольшое кол-во углеводов, которое присутствует на Сушках, куда как важнее приберечь на силовую тренировку. И силовая, и интервалы предполагают энерготраты с приоритетом в гликолиз, а тот осуществляется на ограниченном колве углеводов. Если делать спринты до тренировки, то на силовую сил не останется, если после – то, во-первых, также сил не будет, но уже на интервалы, а вовторых, они здесь уже совсем и не обязательны. Вполне можно (и нужно) ограничится пологим кардио, которое будет проделано уже чисто на жирах. Все гормональные преимущества интервальной (силовой) тренировки вы уже получили, поднимая штангу.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Сушка. Часть I. Общие принципы диеты

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Д

анным вопросом я озабочен каждые полгода. Именно такая регулярность соревновательных сезонов в бодибилдинге.

И вот наступает пора соревновательной подготовки и мои мысли снова вращаются только вокруг одного понятия – СУШКА! В силу того, что на дворе весна и добрая половина тренирующихся и пытающихся тренироваться в это время года начинают задумываются над вопросом, как я буду выглядеть «в маечке» (или без :)), думаю, данная тема будет актуальна не только для меня. В этой статье подниму несколько составляющих Сушки - диету, тренировки, кардио – то, на что обращаю особое внимание. Причем, построю повествование не от базовых понятий, как это делаю обычно, а наоборот. Расскажу свой личный опыт, а потом подведу под него некую логическую базу. На такой вариант повествования меня сподвигло выступление на одном из семинаров. Оказалось, что слушателям гораздо интереснее не общие понятия по тренировкам, диетам, упражнениям, добавкам и т.п., а именно как ЛИЧНО Я это делаю. Признаться, я был сильно удивлен данным положением вещей! Ведь 9-ти из 10-ти слушателей моя программа не подойдет. Мы все разные и на каждого будет работать своя система. Поэтому обычно и пытаюсь донести информацию обобщенную, а не заточенную под себя любимого. Из этого общего каждый, при отсутствии лени подумать, выберет нужное ЕМУ решение и составит СВОЮ систему. Однако, когда я переходил от общего к частному, интерес слушателей вдруг резко повышался!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Одним словом, ОК, давайте о моих принципах «Сушки». Здесь Часть Первая – Диета. Принцип Первый. Отрицательный баланс кКал. В советские времена был очень актуальный для «сушильщиков» мультик про одуванчик, который пытался похудеть. Он говорил: «У меня такие толстые щеки и такой тооооненький стебелек!». На что доктор-паук ему отвечал: «Если хотите поправиться, то надо больше есть и меньше двигаться. А если хотите похудеть, то, наоборот, двигаться надо больше, а есть меньше!».

В каждой шутке есть доля шутки. Этим мультяшным правилом «есть меньше, а двигаться больше», собственно говоря, я и руководствуюсь!!! Поэтому, первым делом решаю задачу создания отрицательного баланса калорий, при котором организм для обеспечения текущих энергозатрат будет вынужден прибегать к использованию своих внутренних резервов, т.е. депонированный жиров. Измеряя в спортдиспасере показатели своего биоимпедансного анализа, я знаю, что мой базальный (основной) обмен веществ составляет ~ 2800 кКал. Энерготраты в день с таким базовым обменом у меня выходят в районе 3200-3500 кКал. Такую калорийность в межсезонье я, собственно, и держу. При подготовке к соревнованиям я начинаю есть меньше и тем самым создаю отрицательный баланс по калориям. Причем, результирующая калорийность у меня меньше ни только общего обмена веществ, но и базального.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Н

ачинаю я с калорийности в 2200-2500 кКал, продолжается это в течении 1-1.5 месяцев, затем калорийность приходится понижать еще больше. Дело в том, что организм находит новую точку калорийного равновесия, привыкает к сниженной калорийности и начинает «зажиматься». Чем дальше иду по «Сушке», тем более неохотно организм прощается с остатками жира и поэтому приходится спускать калорийность до уровня в 1800 – 2000 кКал. Общая «математика» моей диеты выглядит примерно так: - Вес в начале подготовки 105-108 кг.

- Отрицательный баланс по калорийности равен 1000-1600 кКал/сутки. Я «свято верю», что теряю только жиром, поэтому, если перевести кКал в жиры, то получаю потерю в 100-200 гр.жира/ сутки. Именно такое изменение веса и контролирую ежедневными взвешиваниями. Весы по плану должны мне показывать минус 100-200 гр по сравнению со вчерашним днем. Если плановые цифры соблюдаются, то все гут, и я не вношу ни каких изменений в свою программу диеты-тренировок. Большинство специалистов в области физиологии и диетологии рекомендуют недельную динамику сброса веса порядка 1 кг. Объясняют это физиологичностью и минимизацией побочных эффектов. От экстремальной потери жира можно «собрать» букет диагнозов далеких от понятия здоровья. К примеру, может быть кетонемия и/или опущения внутренних органов. Плюс к этому, быстро сбросить вес только жиром не получится, обязательно «посыпитесь» мясом. Поэтому моя плановая скорость сброса веса и находится в рекомендуемых границах. Это 1 кг в неделю.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Принцип Второй. Углеводы. Общепринятая диетическая система подготовки носит название, которое произносится благоговейно и с придыханием - «безуглеводка»! Спортсмены, которые выдерживают 1.52 месяца такой диеты, действительно, Мужики! ...или Богини! Отказывать себе в углях в течении такого периода очень сложно! Иногда и я «ухожу во все тяжкие» и сажусь на безуглеводку. Однако, лучшим решением в диетических программах будет наличие некоторого кол-ва углеводов. Почему? Ну, во-первых, и это понятно из первого пункта, нам нужен отрицательный баланс по калориям, а не по углеводам!

Безусловно, они должны быть снижены, но не до уровня абсолютного «0». Во-вторых, уровень глюкозы в крови у нас постоянный и находиться в пределах 3,3 – 5,5 мМоль/л. Если он повышается выше этих значений, то дополнительно секретируется инсулин и излишек глюкозы организм начинает «распихивать» по клеткам. В мышцах увеличивается синтез гликогена, а в жировой ткани – жиров. И, да, для Сушки это неприемлемо. Если же уровень глюкозы крови понижается ниже допустимых значений, то у организма и здесь есть несколько механизмов восстановить свой статус-кво.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Е

сли есть гликоген в печени, то секретируется гормон глюкагон и гликоген печени превращается в глюкозу крови. Если гликогена печени недостаточно – а именно это состояние и характерно для «безуглеводки», то включается процесс глюконеогенеза, который происходит в той же печени, но глюкоза для крови производится за счет т.н. неуглеводных компонентов - аминокислот, молочной кислоты и глицерола. В первую очередь это будут аминокислоты. Если они в крови присутствуют, а мы предполагаем, что питание постоянно и мы поддерживаем уровень аминокислот, то они будут конвертироваться в глюкозу. Если - нет, то все равно организм даст процессу глюконеогенеза амины…он их возьмет из мышц!!!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

П

оэтому, если это так, то зачем грузить организм «лишней» конвертацией аминокислот в глюкозу? К тому же такая конвертация совсем не безобидна. Она имеет побочный метаболит. В результате перевода аминокслот в глюкозу получается аммиак. Аммиак является для организма токсичным элементом и его организм конвертирует в мочевую кислоту, а затем выводит посредством почек. Высокие уровни аммиака и мочевой кислоты в следствии высокобелковой диеты могут провоцировать, к примеру, такие вещи, как подагра и почечнокаменная болезнь. Не совсем желательные приобретения! В-третьих, на глюкозе у нас работает ЦНС. Нервная ткань и в частности клетки мозга предпочтительно окисляют глюкозу. Тот, кто «сидел» на «безуглеводке» знает эту особенность - мозги отказываются работать в штатном режиме и ходишь в тумане, как будто пьяный. Я очень ревностно отношусь к работе своего мозга. Извините, я им думаю. Поэтому «выбрасывать» 2-3 месяца подготовки на существование в виде овоща я себе позволить не могу! Для меня мозговая деятельность гораздо важнее мышечной – я свято верю, что именно это отличает человека от обезьяны. Поэтому УГЛЕВОДЫ Я ЕМ!!!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

О

сталось только сказать, сколько. Первые месяцполтора - это 200 грамм. Крайние недели подготовки – это 100 грамм. Основной прием углеводов – завтрак. (Статья писалась при подготовке к сезону 2014, тогда тренировки у меня были вечерние) Углеводы сложные – овсянка долгого приготовления.

Задача исключить инсулиновую реакцию, чтобы все углеводы «приняла» печень и дозировано поддерживала уровень глюкозы в крови для комфортной работы мозга. Наш мозг (ЦНС) за сутки потребляет по разным данным от 80 до 140 гр.глюкозы [2] и запасы печени по гликогену находятся примерно в этих же пределах – 70-135 гр. [1,2]…моя печень побольше – думаю, мои печеночные запасы по гликогену в районе 120-150 гр. Этим в первую очередь и объясняется то кол-во углеводов, которое потребляю…но и это еще не все объяснение. В-четвертых, на безуглеводке у нас появляются такие чудные вещества, которые называются кетоновые тела. Их образует печень. Образует из жиров. По кетонам, в частности в моче, можно определить способ метаболизма организма. Чем больше кетонов, тем в большей степени организм работает на жирах. И, вроде бы, все здорово! И кетоны у нас появляются как раз тогда, когда нет в организме достаточно глюкозы, чтобы их окислить. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Но…у кетонов есть одна интересная особенность – они тормозят липолиз!!! Т.е. вы «сидите» на безуглеводке, а вес почему-то уходить не хочет!!! Для того, чтобы кетоны не зашкаливали в крови, необходимо некоторое кол-во углеводов, если быть точным, то одного из метаболитов, который получается из глюкозы – пирувата. Пируват способствует окислению кетонов в цикле Кребса и, тем самым, снижает их уровень в крови, а соответственно, восстанавливает такой необходимый липолиз. Поэтому некоторое кол-во углеводов в тренировочные дни и раз в неделю Чит Мил (о нем ниже) – вот решение проблемы с кетонами. Принцип Третий. Белки. Опять начну с общепринятых понятий, которые говорят о том, что на Сушке надо урезать углеводы и жиры, а белки… надо увеличивать! Основное объяснение такого повышения это боязнь мясо потерять. Ну что ж, давайте разбираться. Сколько вы потребляли белка на «массе»? Предполагаю, «классические» 2 грамма на кг.веса тела. И это уже достаточно много! К примеру, для нормального человека предписывается потреблять 0.81 гр./кг веса тела. При силовых нагрузках повышают до 1.5, максимум 2 [1] Все, что больше двух, будет для организма избыточным! У нас есть лимиты как на уровне усвоения пищи на уровне ЖКТ, так и на уровне мощности «сборки» мышечных белков клетками организма.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Е

сли наш организм способен усваивать ~ 2 грамм в обычное время, почему на Сушке он вдруг будет усваивать, скажем, 3 грамма и, что избыточный 1 грамм будет в мышцах? Вот, собственно, никуда в мышцы этот избыточный 1 грамм белка и не пойдет. Белки, также, как и углеводы с жирами, имеют калорийность. Как вы помните, жиры это 9 кКал, а углеводы с белками – 4. При нехватке калорий, а Сушка - это именно такая нехватка и есть, организм будет процессы анаболизма тормозить, а белки, которые при обычных условиях калорийного довольствия использовались бы как строительный материал, сейчас, при дефиците, будут использоваться как источник энергии. Для этого у организма есть такой чудный, упомянутый выше, процесс глюконеогенеза. Скажу вам более, он (организм) и стандартные 2 грамма белка не будет использовать на мышцы. При дефиците калорий организм и это, казалось бы, небольшое колво белка, будет перераспределять на поддержание своей энергетики. По опыту при достижении определенного дна в сбросе веса, необходимо «зарезать» белки до уровня, эквивалентного 1 гр./кг веса тела, иногда и того меньше! Только при таком положении вещей можно продолжить процесс Сушки! Поэтому, примите во внимание главное правило – на «Сушке» «режется» калорийность по всем составляющим и белки здесь не исключение. «Мясо» же держится посредством силового тренинга, ААС и ВСАА.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Принцип Четвертый. Чит мил.

(Cheat meal). Чит Мил – это принцип «обманного» питания. Так привычно использовать, знакомое в качковской среде понятие «обмана». Тренировочный принцип Читинг (cheating) есть ни что иное, как обман мышц, а Чит Мил – обман в питании. Итак, этот принцип использую. Пишу сразу свою версию, не вдаваясь в академию вопроса. Схема выглядит как 6+1. Т.е. шесть дней это низкокалорийная диета, которую описывал выше, содержащая в зависимости от этапа подготовки от 1800 до 2500 кКал. и один день – это «разгрузка» или, если угодно, загрузка. Также сразу, обозначу, что в своей разгрузке я не пускаюсь во все тяжкие. Это строго просчитанное изменение рациона питания. В этот день я дозировано загружаю себя углеводами (сложными) и жирами омега-3 (рыба). Вариант, который здесь описывается, использовался мною при подготовке весной 2014 года. Выглядел Чит Мил как раздельное питание и состоял из чередования углеводного и белково-жирового блюда каждые 2-3 часа (рис-рыбарис-рыба…). Всего за день получалось 6-7 приемов. Порция углеводов содержала 150-200 грамм риса. Для вкуса добавлял грецкие орехи и ложку меда. Порция белковожировая содержала 200-300 грамм рыбы семейства лососевых (семга, форель, лосось) и 100-150 грамм любой капусты (цветная, брокколи, брюссельская).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Е

сли переводить это в кКал, то получалось грамм 400 углеводов, грамм 200 белка и грамм 100 жира. Калорийность была 3200 - 3500 в сутки. Какие цели преследуются Чит Милом? Безусловно, сидеть постоянно на низкокалорийной диете очень сложно. И, дабы не иметь предпосылок сорваться и чего-то, извините, нажраться, считаю правильным давать организму возможность разгрузить психику и просто поесть. Мне хватает одного дня и увеличения калорийности на 30-50%. Второе, увеличивая калорийность питания, я увеличиваю скорость метаболизма. Организм на низкокалорийной диете начинает очень дозировано тратить энергию. В частности, резко замедляется теплоотдача, движения становятся плавными и экономичными, мозги «подтормаживают». Давая организму «лишние» калории мы его «читингуем». Он раскручивает метаболизм и еще несколько дней может работать без экономии ресурсов. Но, калорийность рациона на завтра уже понижена, а организму энергию нужно откуда-то брать! Поэтому резервные запасы организма будут им использоваться куда, как с большой охотой. А это мне и нужно – процесс жиросжигания может быть продолжен!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Увеличивая калорийность питания, я увеличиваю скорость метаболизма. Организм на низкокалорийной диете начинает очень дозировано тратить энергию.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Т

ретье, мы тренируемся, всетаки, с железом. Силовой тренинг предполагает сильное задействование процесса гликолиза, т.е. энерготраты из гликогена. На Сушке этого гликогена по минимуму. Так вот в день загрузки одной из преследуемых целей является наполнение гликогеновых запасов в мышцах. Запасы гликогена организма у нас состоят из мышечного депо, которого порядка 2-3% от массы мышц [1], и депо печени, которого у меня порядка 120150 гр. В сумме мои «закрома Родины» составляют порядка 600-700 гр (так я считал в 2014 году, на самом деле больше – около 1000-1200 гр!). Чит Милом стараюсь данных цифр гликогеновых запасов не превосходить, а углеводы использовать сложные, дабы исключить как перебор, так и инсулиновую реакцию, что в обоих случаях приведет к конвертации углеводов в жир. Мышечный гликоген может быть использован в энерготратах только мышцами. Поэтому, чисто теоретически, даже если вы загрузили свои гликогеновые запасы, скажем квадрицепса, в субботу, а потом несколько дней были на низкокалорийной диете, но при этом квадрицепс нагрузку не получал, то сможете, скажем в среду, хорошо поприседать, ибо гликоген в квадрицепсе сохранен. Т.е. днем углеводной загрузки я отчасти решаю свои энергетические задачи тренировок на предстоящую неделю.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Е

сли же реально, то это 2-3 дня, потом идет истощение. За это время каждая из мышц свою порцию нагрузки все же получит. Жимы будут задействовать и грудные, и дельты, и трицепсы. Тяги – спину, бицепсы, задние дельты, бицепсы бедер и ягодицы. Плюс аэробика затронет все мышцы ног. Использованная лит-ра: 1.Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. «Биохимия мышечной деятельности» Издательство: Олимпийская литература, 2000 – 504 с 2.Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н., Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г. «Энергообеспечение и питание в спорте» Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. М.: Физическая культура, 2011. - 107 с.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПРИМЕР ДИЕТЫ БИЛДЕРА НА СУШКЕ

З

десь детальный пример диетической программы при подготовке к соревновательному сезону Весны 2017. Вся диета была разбита на Части, их получилось 7. Эти Части по мере написания выкладывал на свою страничку в соцсетях, здесь же все собрано воедино. Общие положения по диетической программе на «Сушке» вашего покорного слуги следующие.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Третье, недельный тренировочный сплит это 6 силовых тренировок и 12 кардио-сессий (6 дней по 2 кардио в день). Первое кардио утром, после силовой тренировки, продолжительность 30 - 40 минут. Второе – вечером. Это «чистая» аэробика (без железа) в течении 40 -60 минут. Силовая тренировка сохраняет свое название только по причине использования «силовых» снарядов – штанг, гантелей, тренажеров.

▶ Вес начальный – 106 кг. ▶ Вес соревновательный без учета «Слива» 97 кг. (со «Сливом» - 93 кг.) ▶ Дневная калорийность ~ 1700-1800 кКал. ▶ БЖУ 200/30/150. ▶ Плановый сброс веса в неделю ~ 800-1000 гр. ▶ Кол-во приемов пищи - 5, плюс 2 приема добавок перед тренировками. (Собственно, каждый прием - это ЧАСТЬ данной статьи, которых всего семь) Теперь чуть подробнее, почему выбраны данные цифры. Первое, мой базальный (основной) обмен веществ ~ 2800 кКал, я выбираю калорийность 1800 кКал из расчета создания суточного дефицита в ~ 1000 кКал (эквивалент 100 гр.жира). Второе, выбор диеты мною делается в пользу так называемой «безуглеводки». Безуглеводка, как вы видите, условная, не нулевая. Однако, прямых углеводов, действительно, нет. Кол-во в 150 гр набирается из овощей. Сейчас на подготовках я не морочусь кол-вом возможных потребляемых углеводов, мне это не подходит физиологически. Мне проще и удобнее сразу переключить организм в окисление, поэтому углеводы «зарезаю» по максимуму и процесс гликолиза убираю как класс. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

О

днако, веса, которые использую в данном цикле с «силой» ничего общего не имеют. Это совершенно «детские» веса, которые тренируют, назовем ее, силовую выносливость. В подходе у меня 30-40-50 повторов, сделать это с «серьезным» весом, сами понимаете, невозможно…а мне, собственно, и не надо!!! Четвертое, один день в неделю – Чит Мил. В зависимости от «глубины» процесса подготовки выбирается калорийность этого самого Чит Мила. В начале подготовки она не считается ВООБЩЕ и может составлять 6-7 тыс.кКал. Далее калорийность на Чит Миле приобретает контролируемые очертания и составляет ~ 3.5-4 тыс. кКал. Акцент мною делается на жиры, углеводов стараюсь много не есть, дабы потом на тренировочной неделе не заниматься «силовым гликолизом». У меня это 500-600 углеводов в день Чит Мила. Может показаться что 500 - это много, однако, учитывая, что мои полные гликогеновые «баки» составляют ~ 1200 гр., то это далеко не перегруз. Плюс, надо учитывать, что часть из этих съеденных углеводов сразу пойдет в энергообмен, поэтому в «сухом остатке» гликогена прибудет совсем немного. ЧАСТЬ I. Распорядок дня у меня начинает ~ 5:00 часов В это время просыпаюсь. Могу проснуться и в 4-ре утра, это не редкость. Почему так рано? Зачем это надо? Да, незачем!!! Просто программа «безуглевоки» создает низкий уровень сахара в крови, который активирует стрессовые гормоны, в частности Кортизол. ñïîðòèâíûé æóðíàë

В зависимости от «глубины» процесса подготовки выбирается калорийность Чит Мила

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Кортизол у нас является гормоном «побудки», имеет пиковые значения в утренние часы и именно он переводит нас из состояния сна в состояние бодрствования. В качестве ремарки… Если вы НЕ можете рано вставать и/ или Если у вас с утра НЕТ аппетита, то…просто не жрите на ночь!!! Обильная еда в вечерние часы обеспечивает постоянство высоких концентраций сахара и жиров в крови. Эти концентрации «доживают» до утра и тем самым мешают в должной степени вырабатываться Кортизолу. Именно Кортизол будит нас утром и именно он является косвенным показателем низкого сахара в крови, который хочется восполнить едой, т.е. позавтракать. Поэтому, пословица, в которой «ужин надо отдать врагу», имеет вполне обоснованное значение – не «напирайтесь» на ночь! Первый прием пищи - Завтрак - у меня в 7:00. До этой поры занимаюсь процессом, который обозначил выше, «душа трудится» ментальные возможности организма сейчас высокие, поэтому читаю, пишу статьи, отвечаю на письма и т.п. В это время выпиваю несколько чашек кофе. (Кофе, конечно же, черный!!! Ни сахара, ни молока, ни другой «лабуды» в кофе НЕ добавляю)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

К

азалось бы, «безуглеводка», отсутствие сахара в крови, а сахар, как известно основное топливо для мозга, а тут, вдруг, «повышенный ментальный процесс». Как такое может быть? Еще одна особенность столь ненавистного катаболического Кортизола в том, что он имеет свойство блокировать использование глюкозы всеми клетками организма, в первую очередь мышцами, в пользу т.н. глюкозозависимых клеток, к которым наш мозг и относится. В утренние часы уровень Кортизола на пике и вся глюкоза крови, пусть и незначительная, идет на обеспечение глюкозозависимых клеток. Поэтому в утренние часы возможности мозга высокие. Здесь можно вспомнить еще одну пословицу, которая также имеет физиологическое обоснование, «утро вечера мудренее!». Этой гормональной особенностью Кортизола пользуюсь в полной степени. Утром ментальная работоспособность у меня самая высокая. ПРИЕМ пищи №1 (ЗАВТРАК) Яичница из яичных белков, которыми заливаю обжаренный лук. Часто добавляю кусок постной рыбы. Мне нравится морской окунь. БЖУ 35/2/10 кКал ~ 200 Добавки на завтрак: витамины комплексные спортивные. Омега-3 рыбного жира. Хондроитин-Глюкозамин-МСМ.

1-2 ложки клетчатки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПРИМЕР ДИЕТЫ БИЛДЕРА НА СУШКЕ ЧАСТЬ II

П

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА осле завтрака и, вообще после каждого приема пищи, я стараюсь либо поспать, либо хотя бы просто прилечь отдохнуть.

Причина в том, что, как говорил выше, моя калорийность ниже даже базального обмена аж на 1000 кКал. Понятное дело, что поступающие нутриенты, а разговор сейчас в первую очередь о белках, организм легко может конвертировать в глюкозу и пустить на энергообмен, который испытывает дефицит калорийности. Этому будет способствовать любая активность, даже, казалось бы, безобидная ментальная деятельность. Поэтому любые энерготраты стараюсь убрать по-максимуму, дабы постараться съеденные белки сберечь для мышечных клеток. Минут 20-30 кемарю, если общее состояние нормальное, если же есть накопившаяся усталость, то бывает, что после завтрака сплю. Это может составить порядка часа. ЧАСТЬ II. 9:00 Утренняя тренировка. До тренировки, непосредственно уже в зале, когда переодеваюсь, у меня ПРИЕМ №2, назовем его Предтренировочный. Пью ли я предтреник? ДА!!! И в обязательном порядке! А теперь «почему» и «какой». Напомню, идет программа «СУШКИ», дневная калорийность ниже базального уровня. Вопрос – как вы думаете, на чем в этом случае можно осуществлять физическую активность? Правильно, на жирах, которые, правильно, «адипоцитные» - на тех, которые депонированы в резервных источниках хранения организма – в жировой ткани. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

мышцах, которыми собираетесь работать ни гликогена, ни тех же жиров ко 2-3 дню после Чит Мила уже нет. Их мы израсходовали за пару предыдущих тренировок. Так вот, для того, чтобы смочь «отработать тренировочный номер» на внешних источниках энергообмена, необходимо, чтобы эти «внешние» были доставлены во «внутренние», т.е. мышечные клетки, коими мы и будем осуществлять свою физическую активность. А, чтобы жирные кислоты (ЖК) добрались до мышечных клеток, им сначала необходимо попасть в кровь.

А, чтобы ЖК попали в кровь, им необходимо еще и «выйти» из адипоцитов. Этот «выход» осуществим только посредством гормональных триггеров – Адреналина, Кортизола и Гормона Роста (ГР). Эти триггеры на начало тренировки находятся в минимальных уровнях и поэтому никакого «топлива» у организма для работы нет. Его надо еще активировать. Запуск этой активации будет начинаться с Адреналина. Для этого нам в помощь вещества, стимулирующие ЦНС – кофеин, таурин, тироксин, гуарана, герань, амфетамин и т.п. Я ограничиваюсь «простыми». Герань, амфетамин не использую, но общий принцип понятен - выпить предтреник, в коем есть эти компоненты. Сейчас у меня предтреник LevroPump. Выбор такой делаю по причине того, что в нем содержаться еще буферные и «пампинговые» компоненты типа в-Аланина, Цитруллина, Аргинина и одновременно отсутствует Креатин, который на Сушках дает нежелательную придержку воды. Креатин добавляю

ñïîðòèâíûé æóðíàë

отдельно и нечасто – пару раз в неделю на «тяжелых» тренировках, как правило, на ногах. К предтрену в обязательном порядке добавляю ВСАА, которые также, но более мягко, стимулируют активность ЦНС, и «переключают» энергообмен на окисление жиров.

5 гр. ВСАА Be First (см.фото ) в предтреник, плюс еще 10 гр. потребляю в течении тренировки. Если тренировка «тяжелая», то, как и говорил, добавляется Креатин Be First – 2-3 гр., и Кислородные Капли «Аэрокс». (см.фото)

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

П

овествование будет неполным, если опустить два других триггера – Кортизол и

ГР. Относительно первого, Кортизола, стоит принимать во внимание следующие моменты. «Запускаться» по ходу тренировки он будет несколько позже, когда физическая активность будет повышаться, а ресурсы в крови (глюкоза) понижаться. Акцептирует его отчасти Адреналин, но «развернется» Кортизол несколько позже. Гормон этот «двоякий». С одной стороны, на «Сушке» он нам нужен, т.к. является триггером для адипоцитов, а с другой стороны это главный катаболический гормон. Он «разрушает» не только жиры, но и мышцы, и соединительные ткани (связки). Можно ли ему противостоять и, кто нам сможет помочь в этом «противостоянии»? Да, противостоять ему можно. Отчасти этому помогут ВСАА, которые будут гасить сигнальные белки катаболизма, но главное противодействие будет, конечно же, лежать в плоскости гормонов. Противодействие разрушающему воздействию Кортизола оказывает Тестостерон…либо его аналоги – Андрогенно Анаболические Стероиды (ААС). Поэтому решение, которое вытекает, исходя из вышеприведенной логики, заключается в том, чтобы эти ААС были в организме в тот промежуток времени, когда пагубное катаболическое действие Кортизола наиболее активно. Такую, достаточно сложную формулировку для ААС ввожу специально. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

С

мысл этого в идее минимизировать побочные эффекты использования ААС. Можно, конечно, не морочиться и иметь постоянный уровень этих гормонов, ставя себе пролонгированное «масло». Минимизированный же вариант выглядит, как использование ААС короткого действия, которые принимаются (ставятся) на период тренировки, а в остальное время уровень стероидов «номинальный» и, соответственно, побочное воздействие от них минимально. Свою схему использования препаратов озвучивать не буду. Те, кто в теме, знают это и без моих подсказок, остальным же рекламировать допинги считаю не нужным. Скажу лишь, что дозировки неприлично малые. Малые настолько, что коллеги по цеху, узнав, могут сильно развеселиться. Однако, мне этого вполне хватает и повышаться в дозировках целесообразности не нахожу, хотя и у высоких дозировок есть свое обоснование. Примерно та же самая картина и с третьим жировым триггером – Гормоном Роста. Самостоятельно он секретируется при «тяжелых» тренировках и при, том же, низком сахаре крови, который будет в результате продолжительной тренировки. Активация процесса как жиросжигания, так и работоспособности будет повышенной, если и этот триггер активировать экзогенно, т.е. внешними методами.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Э

тими экзогенными методами пользуюсь. Так же незадолго до тренировки некоторое кол-во ГР появляется в организме. В данном случае считаю, что кол-во наоборот озвучить надо, дабы страждущих принимать этот препарат неофитов была альтернативная вариация дозировок отличная от дозировок 10-ками или 20-ками. Я использую 2.5 ед. в ДЕНЬ! Прописью – ДВЕ с ПОЛОВИНОЙ единицы! Его использование считаю рациональным только как жиросжигателя и только в контексте тренировки. Используя же большие дозировки, помните, ГР стимулирует рост не только мышечной, соединительной, но и любой другой, к примеру, опухолевой и раковой тканей. Насколько нужна такая цена за сомнительный, а ГР не такой уж сильный анаболик, рост мышечной ткани? Вопрос риторический!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПРИМЕР ДИЕТЫ БИЛДЕРА НА СУШКЕ ЧАСТЬ III

Т

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ренировка завершена и меня ждет ПРИЕМ ПИЩИ №2, он же обед, если считать полноценные приемы, и №3 (Total), если учитывать, все принимаемое за день, ибо на тренировке были ВСАА в кол-ве 1520 гр., что «по-взрослому» также необходимо учесть в калорийность как белок и + 60-80 кКал. Но перед тем, как перейти к обеду, хотел бы один очень важный момент для программы Сушки акцентировать. Общепринятым считается обязательное посттренировочное восполнение организма белкамиуглеводами. Типа надо обязательно, бла-бла-бла, выпить протеиновый коктейль, дабы, не дай Бог, мышцы не пострадали!!! А еще надо бы «закрыть» углеводное окно, скушав, к примеру, банан!!! Так вот, на «Сушке» ничего закрывать НЕ НАДО!!! Оставьте все «открытым»!!! Иначе с этим, блин, «окном» у вас закроется все что возможно!!! Я сейчас про жиросжигание.

Ни углеводов, ни даже протеина после тренировки присутствовать НЕ должно!!! Не тряситесь за свои мышцы, ничего у вас не пострадает. Ваши мышцы от силовой тренировки получили стимуляцию на синтез на уровне таких сигнальных белков, как mTOR, Akt, S6K1 и др., этим синтезом сейчас и «занимаются». Аминокислот же для этого синтеза вашим мышцам хватит из кровотока, ибо, так же, как и с глюкозой в крови, уровень аминокислот имеет определенные значения, которые НИКОГДА в ноль не падают, они из разных тканей восполняются и поддерживают свой статус-кво.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Ч

то же касается кажущейся нехватки энергии для этого синтеза, то, позвольте вам напомню, что пять минут назад вы приседали со штангой и у вас энергии для этих приседаний хватало, а сейчас, после их окончания, вы вдруг энергетически иссякните для какого-то «жалкого» синтеза? Заверяю вас, это не так, ибо кол-во выброшенных жирных кислот и конвертируемой молочной кислоты обратно в глюкозу вам хватит не только на синтез, но и на продолжение ваших приседаний!!! Так что, после тренировки ни протеина, ни, не дай Бог, углеводов не принимаю. Напомню, эти принципы прописываю для программы «СУШКИ» и поэтому не перемудрите - не переносите их на другие программы, типа «МАССЫ». Там работают другие переменные, однако, даже на «МАССЕ» все эти «закрывающиеся» окна не настолько критичны, как их рисуют маркетологи от спортпита. ЧАСТЬ III Углеводы мной не принимаются и в посттренировочный прием пищи, коим является ОБЕД и, о котором сейчас повествую. Таким диетическим подходом я пролонгирую процесс окисления жиров в мышечных клетках, получивших воздействие на тренировке. Если принять углеводы в это время, то в силу увеличенного кровотока в тренируемой области и повышенной потребности ее в энергии, все углеводы будут туда и распределены. Мышцы при этом, безусловно, восстановите и «зарядите» их гликогеном… процесс жиросжигания остановите!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Забегая вперед, скажу, что углеводы, если они остаются в диетической программе Сушки, считаю возможным принимать только в «отнесенный» от тренировки временной промежуток. «Отнесенный», имею ввиду, как ДО, так и ПОСЛЕ тренировки. ДО тренировки нельзя, ибо вам придется сначала отработать съеденные углеводы, а лишь потом перейти на жиросжигание, а для этого вам придется неимоверно растягивать продолжительной тренировки и/или аэробики. ПОСЛЕ тренировки, как описал выше, нельзя по причине остановки процесса жиросжигания. Решением приема углеводов в программе «СУШКИ» с максимальным вариантом сохранения жиросжигания от тренировочной стимуляции будет их «поглощение» через прием или два после тренировки (через 4-5-6 часов). Тогда, когда кровоток «успокоится» и принятые углеводы будут организмом распределены без мышечного приоритета – в первую очередь на глюкозозависимые клетки, т.е. не окажут существенного влияния на «погашение» процесса окисления жиров.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Итак, обед (ПРИЕМ ПИЩИ №2 (№3 Total)) Это овощной салат. Все овощи свежие. ВСЕ, включая свеклу. Если добавлять вареную свеклу, значит увеличивать калорийность салата. Мне этого не надо, я выбираю низкокрахмалистые овощи, дабы быть в максимально низких значениях кКал. К примеру, ту же свеклу добавляю только для органолептики и учитываю ее повышенную «углеводистость».) Помидор 60-80 гр.( угл. 3), Яблоко 60-80 гр.(угл. 8), Свекла 60-80 гр.(угл. 8), Капуста 150-200 гр.(угл.8), Редис 50 гр.(угл.2), Лук репчатый 50 гр. (угл. 4) Льняное масло (ложка столовая) как источник ПНЖК Омега-3 Соль (1/2 чайной ложки ~ 2 гр.) По причине обильного потоотделения как на силовой, так и в течении 2-х кардио тренировок, считаю необходимым обязательное добавление Na. Это основной макроэлемент, который теряется с потом и, который можно восполнить только подсаливанием пищи.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

При «обычных» диетах «обычных» людей Натрий, да, это проблема. В моем случае это необходимость. В противных вариациях можно получить проблему в частности с проведением нервного импульса для мышечного сокращения (т.н. К-Na насос), что в итоге приведет к понижению и так низкой мышечной работоспособности. Правда, эти 2 гр. соли, это вся моя дневная норма. Ее принимаю вот с этим приемом пищи.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Г

рудка куриная 120-150 гр. Это еще один важный момент. Не 200, не 250 грамм куриных грудок. Белка в диете на Сушке, так же, как и других нутриентов, не должно быть много. Белок, как и другие нутриенты, имеет калорийность. Поэтому расхожее мнение, что с урезанием калорий на программах Сушки надо увеличивать кол-во белка, считаю крамольным! Ничего увеличивать НЕ НАДО. Иначе останетесь с тем весом, с которым и были. Организм легко «лишние» белки конвертирует в калории. Или вы думали, он вам белок на мышцы пустит? Ага, ЩАС!!! БЖУ 30/12/40 ~ 400 кКал Добавки на обед: Омега-3 рыбного жира. Хондроитин-Глюкозамин-МСМ.

2-3 ложки клетчатки.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПРИМЕР ДИЕТЫ БИЛДЕРА НА СУШКЕ ЧАСТЬ IV

П

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

осле каждого приема пищи, как и писал ранее, у меня обязательный сон. Обед не исключение. Во-первых, стараюсь съеденные нутриенты использовать по-максимуму для восстановления мышц, ибо калорийность сейчас «зарезана» и даже, казалось бы, столь незначительная в плане энерготрат простая ментальная деятельность, все равно, оттянет на себя ресурсы. При этом мышцы недополучат положенного и восстановление будет страдать. Во-вторых, таким образом я добираю общий объем суточного сна. В первой Части своего повествования я говорил, что ночной сон сейчас сильно урезан и составляет всего 4-5 часов. Причина, как помните, в высоких уровнях стрессовых гормонах, в первую очередь Кортизола. Поэтому, здесь, после обеда, есть возможность и способность «добрать» восстановления. Организм без напрягов (напрягался он парой часов ранее) способен заснуть. Стрессовые гормоны несколько «подгашены» процессом тренировки и поэтому сплю!!! Получается 1-1.5 часа.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА ЧАСТЬ IV. 15:00-16:00 Просыпаюсь. Честно, процесс подъема после сна тяжелый! Не то, чтобы устал за время отдыха, нет. Просто после сна глюкоза и жиры в крови на минимальном уровне, а в мышцах их нет – была же проведена тренировка, а восполнения пищей не состоялось. Восполнить «травой» (салатом) «приседушки» проблематично! Поэтому главная задача сейчас – поднять себя с кровати! Ну, что сказать? Получается!!! Еще ни разу не было такого, чтобы не вставал! Но, тяжело. После этого надо некоторое время «расходиться», чтобы глюкоза начала циркулировать по крови и обеспечивать затраты и мышц, и мозга. С 15:00 до 17:00 у меня второй период ментальной деятельности. Опять могу позаниматься чтением и написанием. Правда, здесь мозг работает далеко не так, как утром. В частности, тот же Кортизол сейчас не имеет пиковых значений и помочь с сохранением глюкозы мозгу не сможет. Поэтому в этот временной интервал занимаюсь не «креативной», а больше механической ментальной деятельностью. К примеру, такой, как заполнение таблиц или набивание текста.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА 17:00 ПРИЕМ ПИЩИ №3 (Total №4) Если в диетической программе у меня есть по плану углеводы, то они вот здесь. Организм после тренировки «успокоился». Приоритетного кровоснабжения отработавших мышц нет и глюкоза может распределяться равномерно, в первую очередь несколько погасив процесс глюконеогенеза и помочь окислить кетовые тела, если таковые появляются.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Т

акже она даст энергию для глюкозозависимых клеток мозга, эритроцитов и т.п., ибо сейчас энерготраты низкие и глюкоза будет сохранена (и использована) для этих клеток. В приведенном же примере ограничиваюсь невысокими углеводами, порядка 20 гр. из моркови и отрубевого хлеба. Если же были бы углеводы, то это была бы перловая или овсяная крупа грамм 60-80. БЖУ 25/2/20 ~ 200 кКал Грудка куриная ~ 120-150 гр. Морковь ~ 50 гр. Хлеб ~ 20 гр. Добавки. Здесь только Клетчатка 1-2 ложки. Если связки «потягивают», то добавляю капсулу ХондроитинаГлюкозамина.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПРИМЕР ДИЕТЫ БИЛДЕРА НА СУШКЕ ЧАСТЬ V

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Часть V .19:00 – 20:00 Вечерняя тренировка (аэробика №2) По диалектике повествования сначала, пожалуй, надо возвратиться на шаг назад и оценить крайний перед этой тренировкой прием пищи. Внимательный читатель, предполагаю, не упустил тот момент, что я обозначал возможность приема углеводов в этот прием пищи и, полагая, что читатель не только внимательный, но и подкованный, мне необходимо объяснить, на каком основании я потребляю углеводы перед аэробикой? Как такое возможно - жиросжигание, низкий сахар, активирование гормональных триггеров, а тут УГЛЕВОДЫ? Первое, что здесь необходимо учесть, это дневная потребность глюкозозависимых клеток в энергообеспечении. Напомню, что к таким клеткам относятся клетки нервной ткани (мозг), эритроцитов, мозговое вещество надпочечников, семенники. Дневная потребность глюкозозависимых клеток порядка 100-150 грамм углеводов. Собственно, в первую очередь этим параметром я и руководствуюсь, находясь на своей «безуглеводке». Я оставляю эти «несчастные» 150ть углеводов, полагая, что они будут именно этими глюкозозависимыми клетками и использованы. А если этого не делать? Что будет, если у организма не будет этих 100-а грамм углеводов? Ну, собственно, ничего страшного не случиться – у организма в запасе есть «методы на Костю Сапрыкина»! Это процессы Глюконеогенеза и Кетогенеза. Первый будет «делать» глюкозу из неуглеводных компонентов – глицерола, аминокислот и лактатата, а второй будет образовывать кетоновые тела, на которых глюкозозависимые клетки также могут функционировать. Они (клетки), правда, снизят свою мощность. На уровне той же мозговой деятельности это выглядит как подтормаживание. Вы будете, как будто, в состоянии опьянения. Но, в целом, можно вполне существовать и без углеводов.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

О

днако, со вторым процессом, Кетогенезом, есть здесь один важный момент, который в контексте жиросжигания нельзя не учитывать. Дело в том, что производство кетоновых тел, которые образуются, когда нет углеводов, будет тормозить липолиз и общий (базальный) обмен веществ. Т.е. если это образование кетонов отпустить в «свободное плавание», то процесс жиросжигания затормозиться. Решением здесь является недопущение образования этих самых кетонов. Кетоны по своей сути есть продукт неполного окисления жиров и, для того, чтобы их окислить полностью как раз и необходимы углеводы. В рамках недельной программы это окисление достигается посредством т.н. Чит Мила (или Чит Day). В локальном же, ежедневном варианте – посредством присутствия некоторого кол-ва углеводов, не дающее процессу Кетогенеза развернуться в полную мощь. Так вот, учитывая вышесказанное, давайте подытожу свою философию относительно углеводов перед аэробикой. Первое, углеводы не должны быть простыми – инсулиновая реакция не нужна, ибо надо только погасить Кетогенез, а не процесс жиросжигания. Второе, кол-во углеводов должно быть невысоким, но достаточным, чтобы не вызвать, уже упомянутую инсулиновую реакцию, но запустить окисление кетонов. Позвольте, без биохимических выкладок, просто по опыту это не более 50 гр. какойнибудь крупы (рис, гречка, пшено). Таким образом, моя порция будет порядка 30-40 грамм углеводов. Третье, я не потребляю эти углеводы непосредственно перед тренировкой, ñïîðòèâíûé æóðíàë

как это принято в предтренировочный шейк «вбить» пару бананчиков, нет. Я ем свою кашу в 17:00 и ложусь немного отдохнуть, дабы принятые углеводы, попавшие в кровь, не пошли на работу мышц, а спокойно вписались в процесс окисления кетонов и не доходили до мышц. Таким образом, к началу вечерней тренировки я могу дать некоторое восстановление организму, энергетический потенциал несколько повысить, но, одновременно, оставить уровень глюкозы низким и обеспечить предпосылки для стимуляции активности липолиза процессом аэробики. Ну вот, теперь сама тренировка. Так же, как и перед утренней тренировкой, я принимаю предтреник. Смысл ровно такой же. Активировать стрессовые гомоны, дабы открыть адипоциты и взять из них жиры для окисления и работы мышц. И здесь предпочитаю использовать «мягкие» предтрены. Из «стимулирующих» веществ это кофеин, остальные компоненты - это вещества, улучшающие энергообмен и утилизацию продуктов распада. Это L-карнитин, В-аланин, цитруллин, аргинин и т.п. Вариант такого предтреника на картинке и, более того, он, сорри…женский!!! Но, именно такой мне и нужен. Креатина в нем нет, мощных активаторов, типа герани или эфедры, тоже.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

П

люс обязательный прием аминокислот ВСАА. Они и мышцы сохранят, и работоспособность активируют, и жиросжигание усилят. Это 5 грамм формулы ВСАА 2:1:1 Вечерняя аэробика у меня на начальном этапе составляет 30 минут, но этот этап не долгий – недели три, потом это 45-50 минут. Дело в том, что, если делать аэробику, не предвосхищая ее силовой тренировкой, то процесс активации жиросжигания (выброс стрессовых гормонов) наступит только минут через 15 после начала такой аэробики. Если делать такую аэробику короткой, то будет пустое массирование сиденья велосипеда той частью тела, которую очень хочется сделать тощей!!! Поэтому остаюсь в «короткой» аэробике недолго, почти сразу перехожу на «боевые» 45-ть.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПРИМЕР ДИЕТЫ БИЛДЕРА НА СУШКЕ ЧАСТЬ VI

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Часть VI. 22 :00 ПРИЕМ ПИЩИ №4 (ужин) или №6, если учитывать два приема добавок на тренировках. Основная задача «СУШКИ» состоит в том, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, при котором организм сможет переключиться на резервные источники энергообеспечения (жировые отложения). Тренировка же дает возможность процесс энерготрат интенсифицировать. Если поступающие с пищей калории к вечерней тренировке невысокие, то проведенная в это время аэробика поможет процесс жиросжигания продолжить. После тренировки основной задачей будет являться сохранение запущенного процесса липолиза. Самый простой вариант – это вообще «не жрать». Но, сами понимаете, такие экстремальные варианты можно выдержать день-два, а потом можно и «загнуться»! Поэтому, сохраняя общую букву предписанной цели, на свой постренировочный ужин употребляю низкокалорийную, низкоуглеводную пищу. Выглядит это как миска «травы» (низкоуглеводных овощей) и куриная грудка с эквивалентом по белку 30-35 гр. Обычно я банально повторяю то меню, которое съедаю на обед, но в данном случае для вариативности предложенных салатов несколько видоизменил набор используемых овощей. Глубокой мысли здесь нет, просто так немного интересней.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Итак, для салата беру: Капусту 100-150 гр.(угл.6), Помидор 50-60 гр.( угл. 3), Авокадо 50-60 гр.(жир. 7), Имбирь 20-30 гр. (угл. 4), Редис 50 гр.(угл.2), Огурец 50-60 гр.(угл. 2) Заправляю ложкой нерафинированного льняного масла, как источника ПНЖК Омега-3 Соль в этот прием пищи НЕ добавляю. Ограничиваюсь той солью, которая была в обед. Для органолептики здесь добавлен имбирь, который будет придавать салату некоторую резкость. Грудка куриная 120-150 гр. Как уже указывал ранее моя порция по белку именно такая. Придерживаюсь той точки зрения, что кол-ва белка на диете повышать не надо. Банально с этим повышением придет калорийность. Мне этого не надо. БЖУ 30/20/20 ~ 400 кКал Добавки на ужин: Омега-3 рыбного жира. Хондроитин-Глюкозамин-МСМ.

2-3 ложки клетчатки. В 23:00 Отбой. Иду спать. Если честно, то вот сейчас, пожалуй, единственное время, когда организм реально хочет спать!!! Настолько, что нередки случаи, когда себя ловлю клюющим за столом, пытающимся съесть приготовленный салат. Поэтому проблем, как говорят в армии, «отбиться» (от слова «ОТБОЙ») в это время не испытываю. Голова не успевает коснуться подушки, уже сплю!!! Позитивным здесь является тот факт, что эндогенный (собственный) Гормон Роста 80-90 % своего секретирования имеет как раз в начальные часы ночного сна. Причем, при условии отхода ко сну не позднее 24.00. Поэтому данную физиологическую особенность использую по полной программе!!! Отчасти негативным моментом является то, что, как говорил ранее, поспать долго не получится! Низкие углеводы и утренний Кортизол разбудят меня уже часа в 4 утра!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

ПРИМЕР ДИЕТЫ БИЛДЕРА НА СУШКЕ ЧАСТЬ VII

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Часть VII. Завершаются, а можно сказать и наоборот, начинаются, мои суточные приемы пищи ночью. Примерно часа в 2:00 просыпаюсь, дабы сходить в туалет и что-то закинуть в рот, ибо на «Сушке» есть хочется всегда и ночь тому не исключение. Более того, если в это время как-то не успокоить организм подпиткой, то могут возникнуть проблемы с продолжением сна. Вот здесь, да, лучшим вариантом является пресловутый и, с моей точки зрения беспричинно перехваленный, творог. Белки творога для меня являются не идеальными. Считаю, что лучше съесть что-то вроде курицы или мяса. Вот с этого будет анаболизм! А творог, так, что-то вроде перекуса и несерьезного баловства. Ни уму, ни мышцам!!! Я пробовал в прошлом набирать суточную норму по белку с приоритетом в творог. Пробовал без мяса, птицы строить диету. И что? Ничего! Мой опыт отрицательный. Восстановление без мяса сильно страдает. С тех пор к творогу так и отношусь, как к необязательному дополнению, которое может быть в диете для разнообразия оной, но не более того.

поспать до утра без отвлечения на мысли о «пожрать». Принцип неувеличения белковой составляющей в диете сохраняю и моя порция творога ограничивается даже не пачкой, а ее частью – съедаю порядка 100-150 грамм. Кол-во белка в такой порции вполне достаточно для сохранения положительного азотистого баланса, а лишними граммами творога не поднимаю считаемую калорийность. К творогу добавляю ложку изюма и для вкуса, и для небольшого кол-ва глюкозы мозгам, ложку клетчатки для все той же нормальной работы кишечника, и принимаю 5 гр. Глютамина. Глютамин здесь как иммуномодулятор, ибо сейчас предрасположенность к различного рода инфекциям и простудам повышенная и поддержать иммунитет будет далеко не лишним. БЖУ 25/2/5 ~ 150 кКал

Тем не менее, ночь, особенности творога долго перевариваться в ЖКТ (3-4-5 часов), которые в течении дня кроме проблем наполненности желудка плюсов не дают, сейчас использую в благих целях. Творог создает «тяжесть», подгашивает чувство голода и дает возможность ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Н

а последок, небольшая ремарка…а может, и большая! Дело в том, что в крайнюю неделю перед соревнованиями, когда подготавливаю и осуществляю «СЛИВ» творог из диеты ВООБЩЕ убираю!!! Он «держит» воду и создаст проблемы по Сливу и вхождению в пик формы. Ночной перекус в это время у меня происходит рыбой – форель или семга грамм 50-80. ЗАКЛЮЧЕНИЕ. В итоге, мой дневной распорядок «СУШКИ» и его калорийность имеют вид: 5:00 Подъем 7:00 Завтрак (Прием №1) БЖУ 35/2/10 200 кКал 9:00 – 12:00 тренировка и аэробика 30-35 мин. ВСАА 1520 гр.

13:00 Обед (Прием №2) БЖУ 30/12/40 400 кКал 14:00-15:00 Сон 17:00 Ланч (Прием №3) БЖУ 25/2/20 200 кКал 19:00-20:00 Вечерняя аэробика 40-60 мин. ВСАА 5 гр.

22:00 Ужин (Прием №4) БЖУ 30/20/20 400 кКал 23:00 Отбой 2:00 Перекус (Прием №5) БЖУ 25/2/5 150 кКал ИТОГО: БЖУ 180-200/30-40/100-150 1700-1800 кКал

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Алексей Филиппычев С ЧЕМ ЕСТЬ ТВОРОГ НА СУШКЕ?

Победитель и призер многих соревнований по бодибилдингу, специалист в области фитнеса

Первый вопрос, который логически всплывает сразу: а можно ли вообще творог на «сушке»? Если брать декларируемое содержание калорий и БЖУ стандартного обезжиренного творога, которое выглядит примерно как белки – 18 г, жиры – 0–2 г, углеводы – 3–4 г, то продукт получается очень даже диетическим и вполне может быть использован в программах «сушки». Есть, правда, некоторые нюансы, которые надо обязательно учитывать. Во-первых, выбирайте хороший творог, который действительно соответствует тому, что у него написано на этикетке. Во-вторых, эту самую этикетку надо просто читать. В большинстве случаев на этикетке все написано: и количество белка, которое может быть не 18, а, к примеру, 7 или 10 %, и то, что это не творог, а всего лишь творожный продукт, и состав, в который входят не только молочные ингредиенты, но и «при производстве использованы растительные жиры». В таких случаях лучше воздержаться от данного продукта.

Диетическим и пригодным для «сушки» его считать не следует. В-третьих, профессиональные программы «сушки» имеют особенность исключать всю молочку из рациона. В первую очередь обусловлено это тем, что молочка достаточно калорийна. У сыра, сметаны, сливок эта калорийность ясна и понятна и выражается в жирности продукта. И в случае с такими продуктами решение об исключении их из рациона вполне прозрачно. Другое дело, когда продукты «низкокалорийные», типа с 0%-й жирностью: йогурт, кефир, молоко и т. п. Здесь надо обращать внимание на то, что калорийность нам создает не только жир, но и углеводы. Если это продукция без наполнителей, типа вкуса вишни, персика и т. п., то углеводом здесь является стандартный молочный сахар, который называется лактоза. Такового в молочных продуктах порядка 3–5 %. Выпив стакан «обезжиренного» молока, мы получаем ~ 10–15 г углеводов. С точки зрения «сушки» не совсем удачное решение! Если же это йогурты «со вкусом», то количество углеводов возрастает до 15–18 %! И помимо лактозы мы «с радостью» приобретаем банальный сахар, который обыкновенные люди (мы-то ни-ни!) в чай добавляют! Во вторую очередь профи убирают молочку из рациона, потому что она «держит» воду. Возможно, это происходит по причине того, что в ней содержится достаточное количество натрия (Na). Натрий, как известно, противодействует выведению воды из организма. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Во вторую очередь профи убирают молочку из рациона, потому что она «держит» воду.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Сказать с определенностью, что причиной задержки воды молочкой является Na, я не могу. К сожалению, данные разнятся. К примеру, стандартные таблицы калорийности (Сушанский А. Г, Лифляндский В. Г. Энциклопедия здорового питания, 1999) дают нам данные о 40–45 мг натрия на 100 г продукта, что совсем немного, учитывая суточную потребность в Na для неспортсмена на уровне 2–3 г/день. В других данных указывается, что натрия в твороге в 10 раз больше – порядка 400 мг. А это, как говорится, уже совсем другая песня. Я предполагаю, что «залитость» приходит все-таки от общего количества углеводов, которые «приплывают» к нам при усиленном потреблении молочки, творога в том числе. В твороге тоже есть лактоза. Ее там порядка 3–4 %. Но в любом случае, если вы не поедаете творог вагонами, если другой молочки в рационе нет и вам на сцену не завтра, то даже если в твороге 400 мг соли и 3–4 % лактозы, то это не будет причиной исключения творога из диеты. 1–2 пачки творога в день, скорее всего, проблем с «залитостью» не создадут. Вопрос второй. С творогом все понятно: едим!

С молочкой есть творог нельзя – это понятно. Тогда с чем можно? Вообще, такая постановка вопроса не очень серьезна. Различного рода диетические изыскания в корне своем имеют цель сделать возможным потребление большего количества пищи. В обычном межсезонье «пустой» творог мало кто ест. Наши вкусовые рецепторы избалованы настолько, что мы ищем различного рода ухищрения сделать свою жизнь (диету) более «сладкой». На «сушке» же отношение к любой пище меняется кардинально. На любой продукт мы смотрим с таким вожделением, что разговор о том, «а чем бы его разбавить?», для нас приобретает статус бессмыслицы. С чем?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Ага, вы дайте мне только дотянуться до этой пачки творога, и я вам покажу, как съедается пачка мороженого, то есть творога, за три укуса! Однако от психологии – к диетологии. Вариант десерта из желатина с протеином придуман не мной, мной он здесь будет только описан.

1. Итак, берем пакетик пищевого желатина. 3 чайные ложки – это порядка 15 г, заливаем 150–200 мл воды. Вода должна быть комнатной температуры, тогда желатин не будет комкаться и минут через 15 полностью растворится. Вообще, по инструкции приготовления желе необходимо разведенный желатин подогреть до температуры 60 градусов, но мне вполне хватало этих 15 минут, при которых получалась приемлемая желеобразная масса.

2. Пока желатин размокает, берем порцию любого протеина и разводим тоже в 150–200 мл воды. «Любой» протеин – здесь мной имеется в виду, что разницы в том, будет ли это сыворотка или, к примеру, казеин, нет. Творог у нас переваривается долго, поэтому если будет добавка из казеина, то это не повлияет на скорость переваривания «блюда». Пожелание, наверно, одно: выбирайте протеин высокобелковый. Все-таки предполагается, что это период «сушки».

3. Разведенный протеин выливаем в емкость с желатином и, размешивая, доводим до однородной массы. Оставляем на некоторое время настаиваться – желатин продолжает «набухать».

4. Придать дополнительную пикантность десерту можно, добавив несколько кусочков зеленого яблока. Яблоко нарезаем мелкими дольками и добавляем в формочки, которые потом зальем приготовленной смесью желатина с протеином. В силу того, что десерт диетический, я бы не рекомендовал делать пикантность какими-то другими добавками, типа бананов, персиков, орехов и т. п. Это достаточно калорийно, и диетичность продукта может нивелироваться. Из низкокалорийных добавок я бы предложил, возможно, лимон или грейпфрут. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА 5. Формочки. В них мы заливаем искомую смесь желатина с протеином. Можно взять из-под съеденных (не вами!) йогуртов, творога и т. п. Я у себя дома нашел из-под какого-то паштета. Удобная, в виде большой таблетки формочка из толстой фольги. У нее эргоемкая форма, которая дает возможность компактно хранить в холодильнике, устанавливая одну на другую.

6. Формочки с разлитой в них смесью убираем в холодильник. Для удобства сверху я накрыл их пищевой фольгой, что дало возможность компактно разместить десерты в холодильнике стопочкой.

7. Минут через 30–40 десерт готов, его можно использовать по прямому назначению, добавляя к порции творога! Общая калорийность получившегося блюда:

Творог обезжиренный (пачка 180–220 г) Десерт 50 г

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Белки 20–40

Жиры 1–2

Углеводы 5–7

6

0

1

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА А теперь несколько слов о желатине. Другое название желатина – гидролизат коллагена. То есть желатин – это коллаген, который подвергся определенной переработке – гидролизу. Гидролиз, если упрощенно, – это процесс разложения, преобразования при помощи воды («гидро» – вода, «лизис» – разложение). Процесс получения гидролизата коллагена, он же желатин, выглядит как банальное вываривание коллагенсодержащих частей животных (кожа, кости, хрящи и т. п.), целью которого является получение желеобразного состава. Это примерно то же самое, чем занимаются наши бабушки, когда варят кости при приготовлении холодца. Коллаген же – это белок. Причем один из самых распространенных белков в теле человека и животных. На его долю приходится порядка 30 % всех белков организма. Он является основным компонентом соединительной ткани, хрящей, суставов, связок, ногтей, кожи, волос. Коллаген состоит из аминокислот, которые не являются незаменимыми. Основными аминокислотами являются глицин, пролин и лизин, и, в принципе, организм в состоянии сам синтезировать необходимое количество этого белка. Однако при добавочном приеме коллагена суставы, связки, позвонки чувствуют себя более здорово. Волосы и ногти не секутся, а кожа в меньшей степени подвержена растяжкам, к примеру, таким, как стрии.

Наверно, в этом нет ничего удивительного, ведь, к примеру, 40 % хрящевой ткани – это коллаген! Ваш покорный слуга данные преимущества коллагена рассматривает не только теоретически. Особенность нехватки коллагена у меня проявляется вполне определенно.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Особенно это заметно на «сушке», когда поступление всех питательных компонентов резко снижается. Нет, волосы у меня не секутся! Хотя… Утверждать это со 100%-й гарантией не могу – глаз на затылке у меня нет, поэтому как ведет себя растительность на спине, не знаю! А вот ногти, заметил, на жестких диетах имеют особенность видоизменяться. В частности, в определенных зонах роста ноготь испытывает, по всей видимости, дефицит строительного материала (коллагена), и в итоге его поверхность неоднородна на протяжении своей длины. Появляются неровности, впадины, деформации поверхности. Вторая моя проблемная зона от соединительной ткани на «сушке» – это позвонки. Вернее, межпозвонковые диски, которые при жестких диетах начинают предательски истончаться. Настолько, что у меня было несколько рецидивов типа радикулита, когда невозможно от боли в пояснице ни стоять, ни сидеть, только лежать, причем на боку в позе эмбриона, так, чтобы не дай бог не защемить позвонками нервы спинного мозга. В эти моменты вопросы продолжения соревновательной подготовки стояли максимально актуально. Как тренироваться, если даже сидеть-стоять не можешь? С тех пор препараты хондроитина, глюкозамина, коллагена в моей аптечке на постоянной основе. Третья моя особенность, связанная с коллагеном, – это десны. На сей счет у меня была публикация («ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №08, 2014), где данную проблему описывал детально. Десны, парадонт – система фиксации зуба во рту состоит из соединительной ткани, основу которой формируют коллагеновые нити. При дефиците нутриентов возникают проблемы с истончением парадонта и оголением шеек зубов. Поэтому добавки коллагена для меня являются очень актуальным решением. С зубами-деснами, кстати, помимо обязательных добавок коллагена, было принято еще одно решение. С тех пор я свои тренировки провожу только в капе. И зубы с деснами берегу, и силовые показатели повышаю.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Как часто можно (нужно) делать Чит Мил? Чит Мил

– от английского Cheat Meal. Инструмент изменения схемы питания при диетических программах. Перевести на русский можно как «Обманное питание». Это если корректно переводить, а если пофантазировать, то можно придумать что-то вроде «Мошенничество с едой». В любом случае это применяется при диетах с, пожалуй, двумя основными целями.

Победитель и призер многих соревнований по бодибилдингу, специалист в области фитнеса

Первая - чисто психологическая. Каким бы героем не был диетящийся и, насколько простенькой ни была бы диета, все-таки, ее соблюдение требует определенных ментальных ресурсов. Сидеть на «хлебе и воде», когда окружающие «трескают» тортики, можно до определенного предела. Потом, как правило, происходит слом со всеми тяжкими. Дабы избежать этих «тяжких» периодически рационально делать послабление в диете. Легкое…или не очень легкое – зависит от целей и психологической стойкости. Вторая цель физиологическая. Если не вдаваться в этиологию вопроса, то общий смысл в том, что с уменьшением калорийности питания энергетические затраты нашего организма (базальный обмен веществ) также уменьшаются. Поэтому через определенное время урезанной калорийности уже может быть недостаточно для того, чтобы продолжать сбрасывать вес дальше. Организм находит новую точку равновесия и перестает сбрасывать килограммы. Мы вроде и питаемся диетически и гораздо меньше, чем обычно, но вес почему-то не уходит. На поверку все достаточно прозрачно. Наши обменные процессы стали менее затратными и нет необходимости в дополнительных калориях. Чтобы в новых условиях продолжить процесс сброса веса, можно прибегнуть к одной из двух схем изменения диеты. Первая – это продолжать резать калории, дабы создать новый отрицательный баланс в поступающих и затрачиваемых калориях. Вторая, с точностью до наоборот - поднять калорийность и тем самым «раскачать» обмен веществ. Во втором случае и используется диетический принцип, названный Чит Мил. А теперь, собственно, сам вопрос, поставленный в заглавие – а как часто можно этот самый Чит Мил применять? Если допустить, что с психологической устойчивостью у нас все «в поряде» и держать диету можем «бесконечно» долго, есть ли с точки зрения физиологии какое-то обоснование «почитмилиться»? Для ответа возьму частный случай диетической программы, которая в билдерских кругах называется «безуглеводка».

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Через определенное время урезанной калорийности уже может быть недостаточно для того, чтобы продолжать сбрасывать вес дальше. Организм находит новую точку равновесия и перестает сбрасывать килограммы.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Для обоснования же частоты «мошенничества» буду оперировать двумя физиологическими процессами, которые называются Гликогенолиз и Глюконеогенез. На выходе дам цифру частоты Чит Милов в днях. Эта цифра может быть рабочей и для других схем питания, однако для них «математика» обоснования может строиться по другим правилам и корректной данную цифру считал бы только для данного варианта - варианта безуглеводной диеты. Тем не менее… Безуглеводка – сленговое название диетической схемы, при которой в рационе отсутствуют углеводы. Теоретически сделать диету совсем «безуглеводкой», безусловно, нельзя. Даже если «сидеть» на телапии и огурцах, то какое-то, пусть и небольшое, кол-во углеводов, все равно, будет приходить с продуктами. Как правило же, диеты не ограничиваются таким набором продуктов. «Ассортимент» гораздо шире и, соответственно, углеводы поступают в несколько больших количествах, чем условный «0». Поэтому под «безуглеводкой» буду понимать такую диетическую схему, углеводов в которой присутствует не более 100 гр. Почему 100, а не, скажем, 50 или 200? Дело в том, что наш организм содержит т.н. глюкозозависимые клетки (мозг, нервные клетки, эритроциты, мозговое вещество надпочечников, семенники). Эти клетки могут «работать» только на глюкозе. У них нет системы окисления других субстратов (нет митохондрий), они работают в т.н. гликолизе – процессе анаэробного образования АТФ, при котором остается молочная кислота (Лактат). Суточная потребность таких глюкозозависимых клеток порядка 80100 гр. углеводов.[1] Наш организм для обеспечения данных клеток питанием должен поддерживать постоянство глюкозы в крови.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Д

елает он это с помощью указанных выше процессов Гликогенолиза и Глюконеогенеза. [1] Т.е. едим мы углеводы, не едим - мы можем совсем (!) голодать - но ~ 100 гр. углеводов наш организм произведет для питания указанных выше глюкозозависимых клеток. Поэтому, если мы потребляем меньше 100 гр. углеводов, то с высокой степенью вероятности можем утверждать, что тренировки и жизнеобеспечение остальных систем организма будет происходить на жирах-белках, что для нас в контексте построения программы жиросжигания крайне актуально. Если же потребляем больше 100 гр.углеводов, то, как говориться, есть варианты. Гликогенолиз. Как известно, наш организм имеет несколько систем резервирования энергии. В частности, наши жировые депо могут депонировать жиры, а глюкозу наш организм резервирует в виде гликогена. Гликоген депонируется в основном в мышцах и печени. Хотя основные запасы гликогена сосредоточены именно в мышцах (~ 80 %) но, как бы это странно не звучало, в данном случае рассматривать их не будем. Дело в том, что гликоген мышц может использоваться ТОЛЬКО на внутримышечные потребности. Для обеспечения постоянства глюкозы в крови организм не может использовать гликоген мышц. Для поддержания артериальной глюкозы организм использует только гликоген, который депонируется во внутренних органах. Главным поставщиком такого гликогена является печень. Когда поступление глюкозы в кровоток из съеденной пищи иссякает, включается вот этот самый процесс Гликогенолиза. Т.е. процесс конвертации гликогена печени в глюкозу для обеспечения последней постоянством в крови и питания глюкозозависимых клеток. А когда иссякает и гликоген печени, то организм «переключается» еще на один процесс, который имеет название Глюконеогенез.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Г

люконеогенез – процесс образования глюкозы из неуглеводных веществ, к которым относятся Лактат, аминокислоты и Глицерол. Этот процесс с точки зрения «сушки» нам интересен третьей составляющей – Глицеролом. Глицерол – это составная часть триацилглицеролов, по-простому, жиров. Т.е., чем сильнее процесс Глюконеогенеза, тем в большей степени мы можем рассчитывать на процесс липолиза и рекрутирования жиров в энергообеспечение организма. В этом процессе жирные кислоты триацилглицеролов будут поступать в энергообеспечение клеток (мышц), а освободившийся Глицерол будет использоваться печенью для конвертации в глюкозу. Таким образом, генеральный смысл «безуглеводки» как диетической схемы в этом и заключен – работать на жирах, истощая их запасы. Для полноты картины Глюконеогенеза несколько слов о двух других неуглеводных составляющих данного процесса.

Лактат (молочная кислота). Его мы знаем в первую очередь в контексте анаэробного энергообеспечения работы мышц. В данном же случае безуглеводной диеты данная составляющая в процессе Глюконеогенеза будет незначительной. Мышечный лактат в математике просчета можем учитывать только первые пару дней после очередного Чит Мила, когда наши гликогеновые запасы мышц были заполнены глюкозой и на которых эти пару дней можем «поработать». В остальном Лактат процесса Глюконеогенеза учитывается от работы глюкозозависимых клеток организма (см.выше). Предполагаю, что общий вклад образования глюкозы из Лактата в процессе Глюконеогенеза составляет 1015%. Аминокислоты. Вот эти составляющие будут основными в процессе Глюконеогенеза. Предполагаю, что порядка 60-70 % данного процесса будут обеспечиваться аминокислотами. В случаях «безуглеводной» диеты принято несколько повышать кол-во потребляемого белка. ñïîðòèâíûé æóðíàë

Почему – вполне понятно. В данном случае аминокислоты выступают уже не только как строительный материал клеток, но и как альтернатива глюкозе в энергообеспечении организма. Если остаться в заданном кол-ве потребления белка, то могут пострадать структурные белки, в частности мышц, из которых организм будет конвертировать глюкозу для своих потребностей. Здесь бы акцентировал внимание на понятии НЕСКОЛЬКО. Белки (аминокислоты) также имеют калорийность, как и жиры и углеводы.

Поэтому при безуглеводке поднять количество потребляемого белка рационально именно НЕСКОЛЬКО, а не в два или три раза! Иначе смысл пониженной калорийности для сушки теряет свою актуальность. Организм не будет сбрасывать вес, будет «спокойно» работать на белках. Итак, теперь зная все переменные процесса, вернемся к вопросу надобности и частоты Чит Милов. Казалось бы, если у нас с психологией все «гуд» и наши нервы как морские канаты, то сидели бы себе на «безуглеводке», да и в ус не дули!

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

О

казывается, мощность процесса Глюконеогенеза не постоянна. Через некоторое время она снижается. А снижаясь, сами понимаете, теряется и мощность липолиза, а значит и использование жиров в энергообеспечении. Наступает это через 8 дней голодания (в нашем случае «безуглеводки»). Поэтому видится вполне разумным, мощность процесса Глюконеогенеза сохранить. Как? Правильно, на некоторое время «отключить» его, переключившись либо на обеспечение постоянства глюкозы в крови непосредственно из пищи, либо посредством процесса Гликогенолиза.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Сделать это можно подняв кол-во потребляемых углеводов. Можно, согласуясь с академией вопроса, и раз в 8 дней, но имея 7-дневную неделю, вполне рационально «привязать» частоту Чит Милов к этому периоду. Т.е. согласно предложенной математике раз в неделю делаем Чит Мил. На сколько поднимать углеводы? Вопрос многоплановый и зависит от разных тренировочных и диетических целей. Но, по крайней мере, это должно быть не менее 200-300 грамм углеводов в день. Можно ли больше? Можно, но мы должны учитывать, что тогда будут восполнены сначала запасы гликогена мышц (у девочек это грамм 200-300, у обладающих мышечной композицией мужчин грамм до 800) и их надо будет потом вырабатывать на последующих тренировках, а потом (вернее параллельно) будут и восполняться жировые запасы, ведь пойдет высокая глюкоза крови, инсулиновая реакция и распределение этой глюкозы по тканям гликоген- и жир-содержащих. При возврате на «безуглеводку» «нажранные» запасы достаточно быстро будут уничтожены (по моей практике на это надо 2-3 тренировочных дня), но пренебрегать данной математикой не рекомендовал бы. Лит-ра: 1. Биохимия: Учебник / Под ред. Е.С.Северина. – 2-е изд., испр. – М.: ГЭОТАР-МЕД, 2004. – 784 с.:ил. – (Серия «XXI век»)

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Принцип «Медленно-Быстро»

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Сокращения: ММВ – медленные мышечные волокна (тип I) БМВ – быстрые мышечные волокна (тип II) БоМВ – быстрые окислительные мышечные волокна (тип IIA) БгМВ – быстрые гликолитические мышечные волокна (тип IIB) Общие положения. Основная цель силовых тренировок – это мышечная гипертрофия. Разные типы волокон в разной степени склонны к этой гипертрофии. В большей степени к ней предрасположены быстрые, силовые волокна БМВ. Причем, волокна БгМВ к этому расположены больше чем БоМВ, и тем более, чем ММВ. Такая зависимость в прямую связана с окислительным потенциалом МВ, а точнее с его отсутствием. Чем меньше в МВ митохондрий, тем быстрее в ней создается закисление (ацидоз), а это в свою очередь запускает каскад ферментативных реакций на последующую гипертрофию. Поэтому классическая силовая тренировка в 6-15 повторах является наиболее действенной для гипертрофии, которая в первую очередь стимулирует волокна БМВ. На Сушке с вопросом гипертрофии мышц дела обстоят предельно затруднительно. Во-первых, по причине низкой калорийности и, низких углеводов в частности, работать волокнами БМВ нет возможности. Во-вторых, работающие в данной программе волокна ММВ в гораздо меньшей степени предрасположены к гипертрофии.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

П

ричина сложности в стимулировании волокон ММВ заключается в их высокой способности противостоять закислению. Поэтому методы интенсивности, применяемые для стимуляции ММВ, а на Сушке это как нельзя актуально, призваны «обмануть» окислительный потенциал этих волокон. Необходимо в частности увеличить время нахождения мышц под нагрузкой. Одним из таких методов и является данный. Принцип его заключен в выполнении медленных повторов малым весом. За счет этого время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает. Плюс, это время можно еще и увеличить. Для этого выполнение медленных повторов размежевывается переключением на быстрые, взрывные движения. Во втором режиме движение выполняется уже волокнами БМВ, медленные МВ при этом успевают восстановить свой Креатинфосфат за счет внутреннего окисления субстратов (жира и/или углеводов), внешние ресурсы (кислород, глюкоза и жиры) поступить в МВ не успевают по причине продолжения нахождения мышцы под нагрузкой. Быстрые же движения таким образом дают возможность волокнам ММВ опять продолжить «свои» медленные повторы. В итоге чередованием скоростей достигается предельное истощение медленных МВ и их стимуляция к гипертрофии. Принцип «Медленно-Быстро» показан на примере упражнения жим головой вниз в машине Смитта. Целевые мышцы: Грудные, нижняя часть.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Подготовка: Угол лавки выставляется достаточно ощутимый – порядка 30-45*. При такой постановке можно обеспечить изоляцию целевой мышцы, а именно нижнюю часть грудных. Эта часть необходима для придания «подреза» грудной мышце снизу. Амплитуда движения максимальная, т.е. в нижней точке гриф штанги опускается не в уровень касания средней части груди, а до уровня шеи. Для построения билдерского телосложения считаю обязательным выполнение полной амплитуды движения – максимальное растяжение и максимальное сокращение целевой мышцы. Только при таких условиях достигается т.н. мышечная сепарация, т.е. выделение мышц друг относительно друга. Вес подбирается такой, с которым можно одолеть снаряд повторов 20-30. РОЛИК: ссылка YouTube: https://www.youtube.com/ watch?v=hoFzll2iDyM Выполнение: Сначала выполняются несколько повторов со скоростью «Медленно». В данном случае это кол-во равно 3-м и тактовая скорость подъема ~ 15 сек. Опускается вес оперативно – на 1-2 такта. Негативную фазу замедлять не нужно. Далее идет «переключение» скорости и выполняется несколько повторов со скоростью «Быстро». В данном примере это также 3 повтора. Тактовая скорость 2+1. На два такта опускание, на 1 – подъем. Держать напряжение в мышце (статодинамика) не нужно. Задача – переключить скорость выполнения движения. Далее цикл «Медленно-Быстро» повторяется до наступления отказа.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Как правило, это серия из трех циклов в 3-х повторах, как и в данном ролике. При пониженной выносливости можно медленные повторы делать с меньшим колвом. К примеру, первый 3 повтора, второй – 2 повтора и третий – 1 медленный повтор. Либо, вообще, по 1-2 медленных повтора в каждой серии. Крайние повторы цикла «Быстро» выполняются «в забивку» и могут составлять и более 3-х (в данном примере порядка восьми) раз. Однако, как правило, такого не происходит и это те же 3 повтора в режиме «Быстро».

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Принцип «Пирамида одного подхода»

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Сокращения: ММВ – медленные мышечные волокна (тип I) БМВ – быстрые мышечные волокна (тип II) Общие положения. Название «Пирамида» было дано тренировочному методу по причине того, что подходы, делающиеся по этому методу, напоминают собой стороны этого древнеегипетского сооружения. Сначала идет подъем рабочих весов от подхода к подходу, достигается «вершина» - максимально запланированный рабочий вес, затем идет снижение весов. Классическая Пирамида в весах может выглядеть, к примеру, как 50-80-100-80-50 кг.

Такая Пирамида нацелена на гипертрофию в первую очередь волокон БМВ. На Сушке приходится искать разные варианты ухищрения, ибо стандартные методы достаточного калорийного питания здесь использовать нет возможности. Данный метод – Пирамиды одного подхода – базовый смысл классического метода Пирамиды сохраняет. По-прежнему есть «восхождение» и есть «спуск». Только весь метод «вбивается» в рамки одного подхода и его тренировочное воздействие смещается с волокон БМВ. Волокнами, которые будут получать бОльшую стимуляцию, становятся ММВ. Для демонстрации выбрано упражнение «Тяга Т-грифа» Целевые мышцы: Спина. Нижняя часть трапециевидной мышцы. Выполнение: Сначала на снаряд устанавливается небольшой вес, с которым можно сделать повторов 15-20. Делаются плавные размеренные движения без рывков. Движение стараться делать не всей мышечной мощью, а только силой медленных МВ. Задача первого подхода предварительное утомление (закисление) волокон ММВ. Рекомендованное кол-во повторов 12-15. Далее добавляется вес снаряду и без паузы выполняется второй подход. (см.ролик) Движение силовое, взрывное. Его будет делать сложнее, чем в обычных условиях, когда вы подходили бы к этому весу в отдельном подходе. Сейчас в мышцах есть предварительное утомление и волокна ММВ в этом подходе помочь вам не смогут. Данным подходом достигается закисление и второго типа волокон – БМВ. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Н

а конец второго подхода можно сказать, что оба типа волокон имеют одинаковый уровень закисления и в равной мере испытывают воздействие ацидоза и, соответственно, в равной степени имеют стимуляцию к последующей гипертрофии. Плановое кол-во повторов 10-12. Третьим подходом достигается усиление воздействия на рабочую мышцу. Вес в третьем подходе опять возвращается к исходному и поэтому у целевой мышцы есть возможность «через не могу» осилить еще несколько повторов. Достигается максимальная степень ацидоза. Плановое колво повторов 12-20. РОЛИК: ссылка YouTube: https:// www.youtube. com/watch?v=WY9Z5VvDPI&t=41s

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Принцип «Отдых-Пауза»

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Сокращения: МВ – мышечное волокно ММВ – медленные мышечные волокна (тип I) БоМВ – быстрые окислительные мышечные волокна (тип IIA) БгМВ – быстрые гликолитические мышечные волокна (тип IIB) АТФ – аденозинтрифосфат КрФ - КреатинФосфат Общие положения. Данный принцип считаю очень действенным для программ Сушки. Дело в том, что в рамках таких программ используется как минимум низкокалорийная диета, а в большинстве случаев вообще так называемая безуглеводка. Данные особенности диеты призваны сдвинуть энергообеспечение физической активности на внешние источники – на жиры, которые депонированы в адипоцитах. Тренировки же с весом предполагают режим мышечного сокращения в режиме т.н. статодинамики, т.е. в режиме постоянного напряжения мышцы, ибо только в таком режиме создается мышечный ацидоз (закисление) и соответственно запускается каскад ферментативных реакций на последующую гипертрофию. Работа в статодинмике медленными МВ может осуществляться гораздо более продолжительное время, чем волокнами БоМВ и тем более БгМВ. В ММВ гораздо больше митохондрий и поэтому их окислительный потенциал и способность «безотказно» работать гораздо выше. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

О

ни могут восстанавливать АТФ за счет окисления глюкозы и/или жиров более продолжительное время. И это верно до тех пор, пока мы не начинаем учитывать, что диета у нас «зарезана». При зарезанной же диете те субстраты, которые должны быть внутри МВ (гликоген и жир) и, которые должны восполнять те АТФ, на которых мышца и работает, почти отсутствуют. Работа в программах Сушки происходит, как сказано выше, на адипоцитных жирах. Эти жиры в мышцу еще надо доставить! Поэтому на программах Сушки так тяжело делать какое бы ни было силовое движение в стандартном режиме постоянного напряжения. Дело в том, что это «постоянство» поддержать нечем! Вот здесь и приходит на помочь данный метод «Отдых-Пауза». Принцип его заключен в том, что упражнение дробится на фазы. Делаются повторы в режиме статодинамики, потом берется Пауза, за время которой в рабочую мышцу поступают внешние источники энергии – жиры и глюкоза из крови, а затем снова продолжается подход в классическом режиме статодинамики. Таких «пауз» можно брать, в принципе, сколько угодно. Столько, на сколько сил хватит!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

данном ролике – это одна пауза. Стандартный же вариант, используемый мною, это тройной подход и две паузы. Особый плюс данного метода «Отдых-Пауза» для программ Сушки, как уже становится понятным, состоит в том, что с его помощью сильно активируется процесс жиросжигания. Этот Принцип своего рода силовая аэробика, при котором интенсивно используются внешние источники энергии (жиры) для мышечного сокращения. Принцип «Отдых-Паза» показан на примере приседания со штангой на плечах. Используемые жгуты помогают усилить принцип статодинамики (постоянного напряжения), поскольку в верхней точке мышца не расслабляется, как бы это происходило при обычных приседаниях. РОЛИК: ссылка YouTube: https://www.youtube.com/ watch?v=vunuTcSmy3I&t=7s

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Выполнение: Подбирается вес, с которым можно сделать повторов 20. Движение выполняется в размеренной, медленном темпе и мышца не расслабляется (статодинамика) ни в верхней, ни в нижней точках траектории. Выполняется повторов 15. Затем берется «Пауза». Секунд 15-30. За это время происходит восстановление мышечного КрФ, который является транспортным челноком для восстановления энергии АТФ. В мышцу поступают внешние источники энергии, жиры нас интересуют в первую очередь. Упражнение продолжается в том же режиме статодинамики и выполняется еще повторов 15. При хорошей функционалке и для задач усиления интенсивности тренировки цикл пауза/ новый подход может быть повторен.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Принцип «Yoda 3 T»

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Сокращения: ММВ – медленные мышечные волокна (тип I) БоМВ – быстрые окислительные мышечные волокна (тип IIA) БгМВ – быстрые гликолитические мышечные волокна (тип IIB) Общие положения. Принцип методики Yoda 3 Training (Y3T) представляет собой вариативность переменных тренировки – диапазона движения, веса снаряда, пауз и времени отдыха, интенсивности и т.п. с целью стимуляции всех трех типов мышечных волокон. Причем данная методика имеет широкий диапазон применения. Т.е. ее принцип распространяется как на чередование воздействия в рамках построения тренировочных циклов в целом, так и на дифференцированное воздействие на разные типы волокон в рамках одной тренировки и даже в рамках одного подхода. Автором данной методики является известный специалист в области бодибилдинга Нил Хил, а главным пользователем - неоднократный мр.Олимпия в категории 212 фунтов Флекс Льюис. Используемая в данном примере интерпретация, представляет собой 3 разных способа подъема гантели фиксированного веса. За счет разной техники в подъеме снаряда достигается акцентированное воздействие на разные типы мышечных волокон – ММВ, БоМВ и БгМВ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

К

аждая из трех техник подъема выполняется в 10 повторах, а весь подход, соответственно, равен 30 подъемам.

Упражнение: Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной лавке. Целевая мышца: Бицепс. Длинная (внешняя) головка. РОЛИК: ссылка YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=82HHsnj9CA Выполнение: Первая 10-ка. Медленные тянущие движения в режиме «статодинамики». Тактовый счет выполнения движения 2+2 или 3+3 (На два счета подъем и на два счета опускание веса). Верхней и нижней точек амплитуды нет – «качаем» снаряд в средней части амплитуды. Задача постараться не рекрутировать все МВ, сохранять силы и работать только частью волокон. Мозг при этом посылает в мышцу низкий по пороговости импульс в районе 20-30 Гц. Волокна, которые будут задействованы в данной фазе, будут ММВ. Их утомляем первой фазой и создаем в них предварительное утомление (ацидоз).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Вторая 10-ка. Скорость движения убыстряем. Проходим и позитивную, и негативную части амплитуды быстро, но…на долю секунды задерживаем верхнюю пиковую точку. Такой техникой и с учетом предварительного утомления ММВ мозг должен усилить свою электрическую пульсацию по нервам, дабы стимулировать продолжение сокращения мышцы. Импульс мозга возрастет и будет в районе 30-40 Гц. За счет этого в работу будут подключены следующие по пороговости волокна. Таковыми волокнами будут БоМВ. Задержка в верхней фазе траектории будет усиливать воздействие второй вариации подъема гантели. Третья 10-ка. По большому счету, мышца уже утомлена и сделать чистые движения невозможно, поэтому скорость движения еще повышаем - до максимальной. Включаем все ментальные ресурсы и работаем предельно агрессивно. Импульсация из мозга будет максимальной – в районе 50-60 Гц. Сделать в полную амплитуду движение уже не сможем, т.к. для этого необходимо рекрутирование всей совокупности мышечных волокон - и ММВ, и БоМВ, и БгМВ.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

О

днако, первые два типа волокон были нами утомлены в первых двух «десятках», поэтому остались только БгМВ, которые «добиваем» 1/3 траектории. Движения быстрые, «тычковые». Мышца уже утомлена и только при таком ментальном включении можно одолеть крайние 10 повторов. Амплитуда укороченная – только нижняя фаза.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ СЛИВ. СХЕМА АЛЕКСЕЯ ШАЕВА Автор: Филиппычев Алексей

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Слив воды – сленговое определение диетических и фармакологических

мероприятий по выведению из организма повышенного кол-ва жидкости. Используется в соревновательном бодибилдинге. Цель Слива в достижении более рельефного и «сухого» внешнего вида на сцене.

Наша беседа с Алексеем Шаевым - абсолютным чемпионом Colambus Arnold Classic 2015 по классическому ББ – состоялась весной уже далекого 2013 года. До победы Алексея на американском «Арнольде» было еще 2 года, однако, уже тогда он обладал титулом призера Arnold Classic 2012 и делился своим опытом вхождения в форму. Я задавал вопросы, Алексей рассказывал, как «сливать» воду перед соревнованиями. вопрос: В начале весеннего сезона, когда мы с тобой общались о подготовке к нему, ты обмолвился, что в этот раз при Сливе будешь использовать более щадящие схемы, о том, что будешь использовать растительные диуретики. Сказал, что у тебя в задумке несколько схем приема, которые ты опробуешь на себе и на своих учениках, которые тоже будут готовиться к этому сезону. Было бы очень интересно услышать сейчас, уже после сезона, что получилось, и какие выводы из этого ты сделал. Но…сначала я хотел бы вернуться к предыстории твоего выбора таких схем, несколько отмотать время назад, и вспомнить причину того, что тебя побудило к такому решению. Расскажи о том не очень приятном случае на чемпионате Рязани 2012 года, где тебе в очередной раз удалось выиграть абсолютку, но, где у тебя случились проблемы со здоровьем. Что там произошло? ответ: После бронзы в Америке у меня словно крылья выросли и я решил продолжить соревновательный сезон. В планах были выступления на чемпионате родного города и чемпионате Европы. Арнольд Классик дался очень тяжело. Все время нахождения в Америке я спал максимум 2 часа в сутки. По прилету домой период акклиматизации затянулся на две недели и в начале апреля я понял, что до Европы не дотяну. Организм не реагировал ни на нагрузки, ни на диету, был жуткий кашель и практически каждую тренировку получал микротравмы. Поэтому решил выступить на Чемпионате Московской области и на следующий день на Чемпионате Рязани. Форма была далекой от лучших кондиций и, для того чтоб ее улучшить, я принял неверное решение массированного приема мочегонных препаратов. Уже на Мос.области я почувствовал себя плохо, но результат в виде 2-го места не удовлетворил моих амбиций и вечером перед Рязанью я принял еще диуретиков. Результат известен я стал вновь чемпионом Рязани, но оказался в больнице. Хорошо, что помощь была своевременной и все обошлось.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА вопрос: В этом году ты начал с Чемпионата Рязани, который выиграл. Потом была Москва и абсолютка в классиках. Потом стал вице-чемпионом на России и финалистом на Европе. Можно ли сказать, что эти проблемы позади, и ты полностью восстановился? ответ: После тех событий я решил отдохнуть от соревновательного спорта, тренировался в физкультурном режиме, не заморачивался по поводу диеты. Посещали мысли больше не выступать совсем, сосредоточиться лишь на тренерской деятельности. По прошествии полугода после данных событий я сдал анализы, которые показали, что я полностью здоров и моя гормональная система восстановилась. Я принял решения подготовиться на весенний сезон 2013 года. вопрос: «Не было счастья, да несчастье помогло!». Я знаю, что после злополучных событий, ты углубленно подошел к вопросу изучения диуретических методик. Расскажи о них поподробнее. ответ: Многие говорят, что бодибилдинг вреден для здоровья на самом же деле это не так. Если и есть вред, то только у соревнующихся атлетов и то на последней неделе перед турниром при так называемом сливе воды. Как говорят многие спортсмены, чем хуже себя чувствуешь, тем лучше форма.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Н

о, посмотрев на многих профи в живую, на то, что они буквально перед турниром работают на выставках, улыбаются и спокойно общаются на пресс-конференциях, я сделал вывод, что есть более щадящие схемы по подводке к турниру. Я стал собирать информацию. Известно, что человек на 80% состоит из воды и, что она играет важную роль в жизнедеятельности организма. На последней неделе перед сценой обычно применяется: дистиллированная, детская или протиевая вода. Дистиллированная вода одно лишь ее употребление дает неплохой мочегонный эффект, но у нее много и минусов. Вода является мертвой т.к. не содержит микроэлементов, из-за этого мышцы могут выглядеть плоскими, вкачаться перед выходом на сцену будет проблематично. Детская вода – это, пожалуй, лучший выбор для использования. Вода содержит минимум микроэлементов и не содержит натрий, который как известно держит воду под кожей. Плюс самочувствие и тонус мышц будет гораздо лучше. Для себя сделал выбор в пользу производителей Nutrilak, Hipp, Фрутоняня. Протиевая вода. Ее еще называют талой водой. Одно лишь только то, что ее пьют долгожители, живущие в горах, говорит о ее плюсах. Она так же используется на последней неделе. Единственный минус слишком долгое приготовление. Если не жалко времени, то можно заморочиться. Рецепт ее приготовления несложно отыскать в интернете.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Диуретики - именно они помогают избавиться от излишков воды, причем широко применяются не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, где имеются весовые категории. При подготовке могут использоваться: петлевые и калийсберегающие диуретики, мочегонные сборы, а также спортивные добавки, обладающие мочегонным эффектом. Петлевые. Фуросемид очень мощный препарат. От его использования все же лучше отказаться, т.к. имеется ряд очень сильных побочных эффектов. Диувер - более мягкий препарат нежели фуросемид, в меньшей степени вызывает гипокалемию. Калийсберегающие. Верошпирон - довольно мягкий препарат, с неплохим мочегонным эффектом. Минус в том, что он гасит андрогенные рецепторы и применять его нужно длительный период. Триамтерен - так же мягкий диуретик, гораздо лучший выбор. Препарат Триампур композитум, где он сочетается с дихлотиазидом.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Мочегонные сборы. Их плюс - отсутствие сильных побочных эффектов. Продаются в аптеке, состоят из листьев толокнянки, мяты перечной, плодов укропа, плодов можжевельника, корня солодки и т.д. Правда, и эффект от них не такой сильный, как от фармакологических препаратов. По препаратам спортивного питания, обладающих мочегонным действием, могу сказать, что в моем рейтинге они на последнем месте, т.к. действие не очень сильное, а цена сильно завышена. Так же заслуживает внимания довольно эффективная схема натриевой загрузки - разгрузки, которая была применена мной на одном из турниров. Еще на последней неделе уместным является применение слабительных средств, которые помогают сделать живот плоским и уменьшить тяжесть от углеводной загрузки. Из более сильных это магнезия, гораздо слабее препарат Регулакс, БАД Фитолакс, а также сбор сенны.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА вопрос: В спортивной медицине относительно дегидратации организма есть такие данные: Потеря воды равная 4-5% массы тела снижает работоспособность организма на 20-30%. Потеря 9-12% - «несовместима с жизнью»! Возвращаясь к упомянутой тобой фразе в соревновательной среде билдеров о Сливе воды, что «чем хуже себя чувствуешь, тем лучше форма», хотелось бы понять, какое кол-во воды ты считаешь нужным сливать? И на всех ли соревнованиях в сезоне это величина у тебя одинакова? ответ: Нельзя точно определить сколько воды сливать, все зависит от готовности атлета и количества воды под кожей, от его весовой категории. В классике бывает достаточно слить 2–3 кг, в тяжах же сливают гораздо больше. Сливаться максимально нужно лишь к одному наиболее значимому турниру, если ему предшествуют другие, то перед ними достаточно будет отказаться от соли и ограничить потребление жидкости. вопрос: Ты упомянул о «более щадящих схемах» Слива. Если подытоживать все вышесказанное, какие бы общие рекомендации ты бы дал? И может как пример предложить какую-то «безопасную» схему Слива?

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА ответ: Я бы хотел посоветовать ориентироваться на собственное самочувствие. Ни одни соревнования не стоят того, чтобы нанести серьезный вред здоровью. Общие рекомендации: использовать детскую или протиевую воду, стараться обходится либо мочегонными сборами, либо слабыми диуретиками типа верошпирона или триампура в небольшой дозировке. Использовать слабительное в крайних случаях, например, при непопадании в весовую категорию. Моя схема СЛИВА: пьем детскую воду Пн. 5 литров, Вт. 4 литра, Ср.3 литра, Чт. 2 литра, Пт. 1 литр, в субботу, в день соревнований - не пьем. В качестве диуретика используем Триампур Ср. 0,5 таблетки на ночь, Чт. 1 таб. на ночь, Пт. 1 утром и 1 вечером. На ночь в пятницу можно принять 2 таблетки Фитолакса, чтоб не было тяжести в желудке.

Набор на подготовку к соревнованиям весеннего сезона под руководством Абсолютного чемпиона «Арнольд Классик» 2015, тренера чемпионов России Шаева Алексея +7 (920) 633-76-36 #shaevteam

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Богданов Руслан. Соревновательные слив и загрузка

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

З

десь наша беседа с Богдановым Русланом – чемпионом Москвы, московской Области, многочисленных региональных соревнований. Наше знакомство с Русланом получилось сугубо профессиональным – крайние года 4 мы с Русланом постоянно «толкаемся» на сцене в одних категориях. В мужской до 95 кг, а с некоторых пор и в мастерах. Выигрывать получается через раз. Показателен сезон Осени 2015 года, когда на Чемпионате Московской Области первым был Руслан, вторым был ваш покорный слуга, а через неделю на Москве все поменялось местами – Руслан второй, я – первый. В таком «тесном» сотрудничестве на соревнованиях у нас с Русланом получается общаться гораздо чаще, более тщательно «следить» друг за другом и поэтому в один из моментов ваш покорный слуга обратил внимание на то, что богдановская система Слива-Загрузки отличается от мне известных. Я не преминул воспользоваться нашими отношениями с Русланом, и пораспрашивал его о том, какими принципами Слива он руководствуется. То, что получилось из этого разговора в данной статье… Рус, привет! По своей системе «Слива» для начала скажи, а за сколько дней (может часов) до соревнований ты начинаешь «сливать»? Дней за пять-шесть, в зависимости от формы и в какую категорию стоит задача попасть. Ого, это серьезные величины. Почти неделя слива! Я понимаю, что «слив» идет с использованием диуретиков? Какая система? Какое-то кол-во воды оставляешь или совсем убираешь воду? Да, на диуретиках. Воды пью поначалу как обычно, затем начинаю сокращать, но совсем воду не убираю. Примерно поллитра в день оставляю.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА А «обычно» - это сколько?

3.5 литра в день. Тренировки как-то изменяются? Как изменяешь прием углеводов, если да? Последнюю неделю сокращаю углеводы до двухсот. Тренировки более интенсивные круговые и кардио три раза в неделю по 30 минут. Давай теперь перейдем на конкретику. Если я правильно тебя понял, то 5-6 дней «слива» это начало в понедельник или вторник. Потому что соревнования, как правило, суббота-воскресенье. Это так? Да, начало в понедельник. Если 200 углеводов это сокращение, то до начала слива какое их количество у тебя в рационе? И, соответственно, если есть «угли», то веса должны быть повышенные. С какими весами и на сколько повторов ты тренируешься? До начала слива держу около трёхсот грамм углеводов. Тренировки на каждую группу по схеме - первое упражнение базовое тяжелое на 10-8 повторений затем изолирующие 1215 повторений. То есть до последнего момента ты стараешься сохранить максимум мяса? Программа «сушки», судя из вышесказанного, у тебя отсутствует, а за неделю (5-6дней) до соревнований ты начинаешь «сливаться» и затем «грузиться»? Верно! Мясо по возможности стараюсь сохранить во время слива. Общий принцип в этом и состоит, что опускаю угли до двухсот, включаю диуретики, затем три дня делаю угли еще меньше (150 гр.), а затем загрузка. За эти 5-6 дней слива, до начала загрузки сколько килограмм тебе удается «слить»? Килограмм пять-шесть. ñïîðòèâíûé æóðíàë

По сливу в заключении, чтобы всю картину охватить, осталось только сказать, какие диуретики используешь и по какой схеме. Каким остается питьевой режим в это время. Ну и поделись тонкостями. Наверняка, здесь есть подводные камни типа сведения мышц или понижение функционалки. Диуретики – диувер, верошпирон и триампур, схему раскрывать не буду. Да сводить может, поэтому не забывать использовать магний в виде добавок. И функционал, конечно, снижается. Тренировки даются тяжеловато, но все терпимо. Вода по необходимости, главное - не напиваться. Насколько я понял твою схему, после фазы слива у тебя идет фаза углеводной загрузки. Ты озвучивал, что общее количество загружаемых углеводов у тебя примерно 900 гр. Причем разбиты они на две стадии. Сначала грузятся простые углеводы, типа зефира и после того, как приходит состояние наполненности, ты переходишь на сложные углеводы, типа риса. Фаза загрузки, видя твое изможденное лицо на взвешивании, по всей видимости, наступает после этого события (регистрации). На взвешивании ты имеешь минимально возможный вес в точке ямы слива, а затем идет загрузка. Идеально для загрузки сколько тебе надо времени? И регламент каких соревнований тебе наиболее подходит? К примеру, регламент Москвы со взвешиванием накануне и примерно днем загрузки хватает? Или более удачными выглядят условия с регламентом, к примеру, на России? Когда до категории есть 2-3 дня, которые можно «подгрузить»? Да, где-то 900 -1000 гр углеводов. Сначала быстрые, затем более медленные. По времени, конечно, более предпочтительный вариант, как на Москве. В этом случае нет мандража, что зальёт и так далее.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

целом твою систему слива-загрузки мы смогли разобрать по шагам. Для меня нет ответа на вопрос, как часто можно ее использовать. Предполагаю, что каждую неделю это выполнять физически нереально. Мы с тобой знаем, что соревновательный сезон это когда каждые выходные старт. В экстремальных случаях это могут быть и два спаренных соревнования - в субботу, к примеру, в Твери, а в воскресенье уже в Рязани. А с понедельника начинается новая неделя, которая будет заканчиваться, к примеру, Москвой. Как в этом случае ты планируешь слив-загрузку? Неделю сливаю, а потом контролирую воду. Стараюсь не напиваться Не напиваться - это сколько литров в день? И понимаю, диуретики при подводке к соревнованиям второй недели не используются? Углеводы уменьшаются опять до 200-х грамм? Да, углеводы держатся на уровне двухсот грамм. После соревнований можно чуть поесть. Воды 1,5 литра в сутки и не сразу, а мелкими глотками – по паре глотков каждый час. Ок, понятно. В завершении разговора попросил бы тебя резюмировать наше с тобой обсуждение схемы слива. Пара, а может быть и больше, самых важных слов, которые я, возможно, упустил, задавая тебе вопросы. В частности ты говорил, что далеко не всем подойдет данная схема. Именно количество углеводов при загрузке у всех разное и надо опытным путём вычислить, сколько подойдёт тому или иному человеку. Подходить к сливу нужно очень аккуратно, следить за своим состоянием.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Алексей Филиппычев СУШКА. ЧАСТЬ III. СЛИВ И ЗАГРУЗКА В предыдущих двух статьях было рассказано, как осуществляют Слив Шаев Алексей и Богданов Руслан. Здесь продолжение темы Слива и вашему вниманию еще одна схема – схема Слива-Загрузки от вашего покорного слуги.

Победитель и призер многих соревнований по бодибилдингу, специалист в области фитнеса

«Слив» на жаргоне «билдеров» означает выведение из организма бо́льшего количества воды, чем он способен осуществлять при номинальных условиях почками. Почками в первую очередь потому, что чисто теоретически можно, конечно же, выводить и через потовые железы, и через выдыхаемый легкими воздух. Более того, умельцев попариться накануне соревнований я даже встречал. Но с моей точки зрения применение таких процедур в последние дни и/или часы до выхода на сцену не совсем удачное решение. Во-первых, температурный режим предполагает нагрузку на сердце, а при потере жидкости эта нагрузка возрастает в разы, поэтому с точки зрения не просто здоровья, а даже жизни это не совсем приемлемо. Во-вторых, тепловой режим на мышцы будет действовать расслабляющее, что скажется на тонусе мышц на сцене. В-третьих, воду надо «выгнать» из-под кожи, а сауна будет усиливать обменные процессы в кожном покрытии, что явно не будет способствовать вытеснению оттуда воды. Скорее наоборот. Итак, остается главный инструмент «слива» воды – это почки, и математика у меня здесь на самом деле простая. Надо отдать воды больше, чем этой воды поступит в организм с едой и питьем. Задача сводится к тому, чтобы вывести больше, а получить меньше. По поводу второго все предельно просто: снижаем потребление воды и водосодержащих продуктов в пище. По первому же определяем, какие переменные могут помешать отдаче искомой воды посредством почек. Итак, на поверку у меня обозначаются следующие составляющие: 1. Микроэлемент натрий (Na) 2. Гликоген 3. Гормоны Первый пошел! Микроэлемент натрий (Na). Америку не открою. Все, кто мало-мальски сталкивался с «сушкой», знают, что натрий воду держит, а калий воду выводит. К этому есть даже целые схемы и натриевой «загрузки», и/или калиевой «загрузки». Задача – стимулировать процесс повышенного выведения воды. Однако такие схемы не использую и здесь, с вашего позволения, их рассматривать не буду, а только ограничусь их упоминанием.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

А

вот сам натрий рассмотрю, так как уделяю ему пристальное внимание. Итак, натрий воду держит, и это учитываю в обязательном порядке. Отсутствие каких-либо приправ в питании и подсаливания пищи – это само собой разумеющиеся факторы при «сливе», всем очевидные, но очень важные, поэтому считаю необходимым эту «банальность» упомянуть. Далее к этому начинаю считать «скрытую» соль. Во-первых, полностью исключаю любую молочку, включая короля всех диетических программ – творог. К слову, его я убираю заблаговременно, как только сажусь на диету – это за 2-3 месяца до соревнований. Для информации, в твороге содержится порядка 400 мг/100 г натрия. Если суточная потребность по натрию – 2-3 грамма в сутки, то сами понимаете, такое количество соли малым назвать язык не поворачивается. Далее начинаю смотреть, в каких продуктах содержится еще соль. В итоге убираю протеин, и если присутствует какое-то количество углеводов, то убираю хлеб, заменяя его на бессолевые хлебцы.

В заключение вопроса по натрию для понимания вопроса «скрытности» данного элемента приведу несколько данных по содержанию соли в продуктах. К примеру, в помидорах ее содержится 40 мг/100 г, в хлебе – 500–600 мг/100 г, в порции протеина 30 г – 150–200 мг. И вот так, по чуть-чуть, из помидорчика, из хлебушка, из протеинчика, смотришь, а натрия приплыло в диете мама не горюй! Вопросы с натрием начинаю решать со вторника при соревнованиях в субботу. Его убираю и в чистом виде и исключаю продукты, его содержащие. Второе, гликоген. Это полимер глюкозы, который депонируется у нас на 90–95 % в мышцах и печени. Для того чтобы глюкоза конвертировалась в гликоген, организму необходимо задействовать 2-3 грамма воды на каждый грамм глюкозы. Эту особенность при «сливе» и углеводной загрузке учитываю. Главный идейный посыл здесь в том, что если в финальные часы до соревнований «грузиться» углеводами, то можно и мышцы сделать более наполненными, и воду для этого взять у организма из других частей тела, в частности из-под кожи. В итоге получится и наполненность, и тонкая кожа – рельефность.

,,

Надо отдать воды больше, чем этой воды поступит в организм с едой ,, и питьем. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Накопившийся гликоген между соревнованиями надо вырабатывать на тренировках

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

С

праведливости ради надо сказать, что с «загрузкой» углеводами стараюсь не перебарщивать. Обжигался. Перегружался и «заплывал». Это первое. Второе, если соревнования идут каждую неделю, то при схеме с «загрузкой» сложнее улучшать кондиции в рельефе от соревнований к соревнованиям. Накопившийся гликоген между соревнованиями надо вырабатывать на тренировках, а это не дает возможности сразу возвратиться к процессу окисления жиров, который является целью соревновательной подготовки. Поэтому стараюсь не перегружаться углеводами. Здесь хотел на одном моменте акцентировать особое внимание. Это «слив» и «загрузка» как параллельные процессы. Обычно для входа в пиковую форму решаются обе эти задачи – и «слиться», и «загрузиться». Итак, представляем: у нас предсоревновательная подготовка, мы «сушимся» до последнего момента на низкоуглеводной диете. Преследуем цель опустошить наши гликогеновые депо до относительного нуля, дабы потом осуществить углеводную загрузку. И вот, высчитав время, необходимое для этого, мы начинаем «сливаться» и параллельно «грузиться». Однако, во-первых, вода из организма еще не начала выходить, и, начав «грузиться», мы может столкнуться с перспективой не «слить» достаточного количества воды, так как загружаемые углеводы эту воду начнут «связывать» и не выпустят из организма. В общем-то, не особо страшно. Минус здесь только один – рельефность будет недостаточная. И все же лучший вариант с моей точки зрения здесь выглядит так, как более поздняя «загрузка» относительно «слива». У меня это выглядит как разница примерно часов в 15–20. За первые 15–20 часов «сливаю» литра 2 и на это обезвоживание уже могу «накладывать» углеводную загрузку. В заключение по «загрузке» хотел сделать одну важную ремарку: очень любят «грузиться» рисом. Если учитывать только суперкомпенсацию гликогеновых запасов и пренебрегать

оттягиванием лишней воды из-под кожи, то можно поступить и так. Однако надо принять во внимание, что сваренный рис от сухого отличается в три раза. Две дополнительные части сваренного – это не что иное, как вода. И если «грузиться» рисом в лобовую, то «заплыть» можно как два пальца об асфальт! Третье, гормоны. Их несколько, и для удобства условно разделим их на две группы. Первая группа – классические. К ним относятся все вариации ААС и гормон роста. Рассматриваю их здесь только с точки зрения «слива» и все многообразие ААС по исходному стероиду сведу в три группы [2]. Это производные от тестостерона, от нандролона и от дигидротестостерона (ДГТ). И по опыту, и по теории знаем, что два первых воду держат, последний – выводит [1]. Происходит эта задержка, по всей видимости, за счет того, что, во-первых, увеличивается синтез аминокислот, креатинфосфата, клеточных ядер и других белковых компонентов в клетках. Белковые молекулы и их составляющие аминокислоты не могут находиться в организме в подвешенном состоянии. Они должны быть «растворены» в воде (крови, саркоплазме) и в результате связываются с каким-то количеством молекул воды. Это, соответственно, «сухости» не добавляет. Во-вторых, и тестостерон, и нандролон подвержены конвертации в эстроген и прогестерон соответственно, которые по определению способствуют задержке воды организмом [1, 2]. Безусловно, на «сушке» данная конвертация ниже из-за отсутствия жира, где происходит такая конвертация, но она все равно будет присутствовать. Наша печень хотя и потеряет достаточное количество жира на «сушке», все равно останется «жировым» органом и оставит за собой право конвертации гормонов. Это надо учитывать. Также надо учитывать и длину эфира. В первую очередь из-за той же конвертации в женские гормоны. Чем короче эфир, тем меньше он подвержен конвертации, поэтому на «сушке» более предпочтительны, к примеру, ацетат и пропионат, чем энантат [1]. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

итоге мое отношение к этому вопросу такое: если «сушиться» на ААС, то применять короткие эфиры и на момент «слива» убрать их из терапии, дабы не задерживать «лишнюю» воду. В финальной фазе «слива» вполне обоснованным выглядит добавление некоторого количества ААС. Логика, как и с углеводной загрузкой: вода «слилась», ее избытка нет, а оставшуюся воду «затянуть» в клетку будет неплохим решением. Для меня оно выглядит так, как прием в день соревнований некоторого количества «теста». ДГТ, в отличие от двух первых производных ААС, воду не держит. По причине отсутствия тех функций, которые свойственны тестостерону и нандролону. То есть его анаболическая активность в мышечных клетках значительно ниже в отношении синтеза белковых молекул, и соответственно, задержки воды посредством белка такой нет, а конвертация в эстроген не только отсутствует, но более того, ДГТ проявляет антиэстрогенную активность [1]. В итоге с точки зрения «слива» такие представители ДГТ, как станозолол, могут рассматриваться как очень актуальные. Однако данный препарат «моим» не является. На нем очень сильны проблемы сведения мышц, что для меня дискомфортно, поэтому практику его использования дать не могу и ограничиваюсь только теорией. Гормон роста. Один из популярных препаратов на «сушке», но… до «слива» воды. Как «сушиться» на ГР – это не в рамках данной статьи, здесь важно то, что ГР усиливает минеральный обмен организма. Его роль в терапии травм, переломов хорошо известна [1]. Достигается это тем, что синтез минеральных веществ при терапии ГР увеличивается. И кальций, и фосфор, и магний, и… натрий задерживаются организмом в повышенных количествах [3]. Поэтому в дни «слива» воды разумно будет его из терапии исключить, если таковая присутствует. В силу того, что препарат «короткий» (его активное действие в организме не превышает пару часов), то убирать его заранее нет ñïîðòèâíûé æóðíàë

необходимости и «слезать» с него можно непосредственно в день начала «слива». Как работают большие, в несколько десятков ЕД дозы ГР, не знаю. Не пробовал. И возможно, такие дозировки могут работать с точностью до наоборот, то есть диуретически. Мои же утверждения основаны на терапевтических, «смешных» дозировках, и здесь прошу их рассматривать сугубо как личный опыт. Это были классические гормоны, вторая группа гормонов – это те, которые напрямую влияют у нас в организме на водно-солевой баланс. Основных таких гормона два – альдостерон и вазопрессин. Если кратко охарактеризовать эти гормоны, то это защитники организма от обезвоживания. Они не знают о том, что мы хотим выглядеть «засушено»красивыми, и стараются всеми силами сохранить гомеостаз и уберечь организм от излишних потерь жидкости, которые чреваты для него нарушением здоровья, да и самого существования! Учитывать действие этих гормонов, считаю, важно не при самом «сливе» – в это время они еще не «завелись», а после. Хотя если не сильно напрягает походить после соревнований 3-4 дня как водяная бочка, то можно действием этих гормонов и пренебречь. Мне же такое состояние, во-первых, не очень нравится, во-вторых, когда идет череда соревнований каждый уик-энд, то от скорости возобновления полноценных тренировок зависит, насколько я могу улучшиться к следующим соревнованиям. Итак, основное действие антидиуретических гормонов заключается в том, что они уменьшают диурез и сохраняют Na в организме. Запускаются они не сразу. Чем более долгий и более жесткий «слив» происходит, тем большее секретирование этих гормонов. Итак, соревнования закончились, мы расслабились, и теперь можно поесть и попить. Ага! Нажраться и обпиться! Давайте попробуем промоделировать постсоревновательное состояние. Первое, мы «грузились» углеводами? Конечно!

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

C точки зрения «слива» такие представители ДГТ, как станозолол, могут рассматриваться как очень актуальные.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Чем дольше сможем растянуть процесс повышения приема жидкости, тем в большей степени сможем снизить негативное влияние завышенных уровней альдостерона и вазопрессина.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

С

колько сожрали зефира и шоколада? Столько, чтобы заполнить и свои гликогеновые запасы, и запасы всей своей команды. Это еще человека 2-3. Теперь, после соревнований, начинаем жадно пить из пятилитровой бутыли, благоразумно приготовленной заранее. А еще можем сладенькой водички попить, типа колы или спрайта. И что дальше? Суперкомпенсация по гликогену. Гликоген на одну молекулу глюкозы завяжет 2-3 молекулы воды. Класс! Вся пятилитровая бутыль останется в нас! Ни капли наружу! Второе, идем в «Макдоналдс» и наедаемся вкусной и соленой пищи. Потом продолжаем этим заниматься еще в течение суток. Едим тортики и мороженое, которые помимо простых сахаров имеют изрядное количество соли. Что дальше? Антидиуретические гормоны очень рады поступлению Na, они его охотно примут и будут сохранять еще парутройку дней. Na будет выполнять свою физиологическую роль – «связывать» и задерживать воду. Еще два-три-четыре литра воды сохраняем в организме и говорим «Доброе утро!» японскому мальчику (девочке) в зеркале. Вот это действие антидиуретических гормонов в красках. И когда говорят, что после соревнований у кого-то +20 кг, я, в общем-то, не сильно удивляюсь. Немного сноровки, здоровый, растянутый желудок, отсутствие сдерживающих факторов, и, вуаля, мечта, воплощенная в реальность! Первый русский вопрос «Кто виноват?» опускаем и переходим сразу ко второму – «Что делать?». Во-первых, лично я стараюсь не перегружаться углеводной загрузкой. Но это дело сугубо индивидуальное, и данная рекомендация носит факультативный характер. Однако не есть большое количество углеводов после соревнований будет разумным решением, дабы не скапливать излишки воды в организме. Во-вторых, попробуйте не напиваться после соревнований. Звучит нереально? Попробуйте! Мы не пили 2-3 дня, и даже 50–100 мл воды для нас кажутся верхом блаженства. Вне зависимости от того, сколько мы выпьем – 100–200–1000 мл, почки в ближайшие несколько часов

будут отдавать воды столько, сколько они отдавали час назад (у меня это 100– 150 мл). Вот если оставаться в рамках дозированного повышения жидкости – 100–200–300 мл, то можно плавно увеличить диурез и не «заплывать». Чем дольше сможем растянуть процесс повышения приема жидкости, тем в большей степени сможем снизить негативное влияние завышенных уровней альдостерона и вазопрессина. В-третьих, на фоне дозированного поступления жидкости организму надо дать некоторое количество Na. Ведь за время «сушки» его уровень нами существенно был снижен, и антидиуретические гормоны будут его «искать». Если его не будет в номинале, они будут стараться это компенсировать повышенной задержкой воды. Только при нормальных концентрациях Na в плазме крови почки начнут его фильтровать на выведение. Решение? Да, можно (нужно) раз сходить в «Макдоналдс». В-четвертых, диуретики до соревнований – это известная и применяемая многими манипуляция. А после? У нас почки после «слива» зажаты и не работают в полной мере. Если мы пили-пили диуретики, когда не пили воду, а начав пить воду, перестали пить диуретики, то что произойдет? Ответ очевиден! Поэтому вполне разумным видится вариант, при котором работу почек стоит простимулировать еще какое-то время. Свой же вариант я опишу ниже. И вот теперь, после «краткой» вступительной части, пришло время перейти к конкретике – моей системе «слива». Опытным путем пришел к тому, что мне надо около двух суток на это. Если быть точнее, то это порядка 40–48 часов и обязательно две ночи. Ночью диурез происходит как-то наиболее активно. Почему двое суток? Во-первых, я считаю необходимым проводить полноценные тренировки до крайнего момента перед соревнованиями, и если соревнования в субботу, то только в пятницу уже на «сливе» воды моя тренировка понижена, а еще в четверг она полноценная. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Единственное, на тренировку в четверг выбираю небольшую группу мышц типа дельтовидных, чтобы усталость была не очень высокая, потому что сразу после нее начинаю «держать» воду. Во-вторых, двое суток мне вполне хватает, чтобы вывести запланированные 3-4 литра. Большее количество выводить по мне чревато последствиями по отношению к здоровью, и потом при моем режиме соревнований каждую неделю невозможно будет успеть восстановиться к следующей неделе. «Держать» воду – это и есть мой основной принцип «слива» воды. Как сказал выше, по времени это порядка 40– 48 часов. Держу – это значит не пью. Из жидкости за день выпиваю 2-3 чашечки очень крепкого кофе по 50 мл. Можно было бы не пить совсем, но опытным путем пришел к тому, что это не вредит. Выпивая чашку кофе, как ни странно, стимулирую процесс диуреза, потому что кофе является одним из растительных диуретиков. Ну и психологически, и органолептически так несколько легче переносить придержку воды. Выпить пару чашечек кофе в день на «сливе» особо приятно. Итак, «держу» воду. Жидкость в организм не поступает, а почки при этом продолжают выполнять свою функцию выведения. Каждые 2-3 часа они «нарабатывают» порядка 200–300 мл (по опыту). На вторые сутки диурез несколько уменьшается – до 100–200 мл за раз. За отведенные 40–48 часов получается «слить» порядка 3-4 литров. Диуретики. Усиление диуреза не особо преследую, поэтому «фарму» не применяю. Мне хватает времени, чтобы свои 3-4 литра «слить» в номинальном режиме. Однако растительные добавки от спортпита все же использую. В такие добавки входят травы, стимулирующие диурез – это толокнянка, хвощ, крапива и т. п. Также эти добавки содержат электролиты и витамины для купирования проблем сердечного ритма и сведения мышц: калий, магний, кальций, витамин В6. Конкретного производителя называть не буду.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Предпочтения никому не отдаю и по большому счету беру то, что в данный момент есть у поставщиков спортпита. В заключение сама схема приема диуретиков выглядит следующим образом. Первый день (четверг) – применяю во второй половине дня и на ночь. Второй день (пятница) – весь день. В зависимости от производителя, 3-4 раза и обязательно на ночь. Третий день (суббота) – день соревнований. Не применяю. На тот момент «слито» достаточно, и появляется вероятность переусердствовать, что в итоге может дать проблемы с сердцем или со сведением мышц. После соревнований я начинаю по чутьчуть пить воду и снова подключаю прием диуретиков. Сразу после соревнований (суббота) возобновляю их прием. Задача – запустить заторможенный процесс диуреза и быстрее восстановить работу почек. Дозировку, как правило, урезаю в половину от предсоревновательной – хватает. Четвертый день (воскресенье) – еще на пару приемов оставляю диуретики все по той же причине – быстрее запустить нормальную работу почек. Литература: 1. Бомбела Ю. Л. Анаболик-ревю 2008, Адемикс, 2008. – 328 с.

2.

Llewellyn W. Anabolics 2006 3. Верин В. К., Иванов В. В. Гормоны и их эффекты: Справочник. – СПб: ООО «Издательство ФОЛИАНТ», 212. – 136 с.

ВСАА –

основная добавка на Сушке

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ВСАА – это англоязычная аббревиатура, обозначающая отдельную группу аминокислот, у которых строение молекулярного скелета имеет одну особенность. Т.н. «хвост» аминокислот, который прикрепляется к радикалу (остову молекулы) имеет разветвленную углеводородную структуру.

Эта особенность дает данной группе аминокислот название «аминокислоты с разветвленной боковой цепью» [1,2] или, если по-английски, то Branched Chain Amino Acids и сокращенно ВСАА. БЦАшками называются три аминокислоты - Лейцин, Изолейцин и Валин. [1,2] ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам [1], которых всего восемь. Незаменимые это те, которые не могут синтезироваться у нас в организме из других компонентов, поэтому их восполнение может быть обеспечено только посредством поступления с пищей. Хотя ВСАА и являются ЕАА (essential amino acids – незаменимыми аминокислотами), их исключительность находится в первую очередь не в поле незаменимости. К незаменимым аминокислотам помимо 3-х БЦАшек относятся также фенилаланин, метионин, треонин, триптофан и лизин. [1] В перечне продуктов спортивного питания есть и такие добавки, которые состоят из незаменимых ЕАА, однако у добавки ВСАА существует выделенное и самостоятельное предназначение. Исключительность аминокислот ВСАА заключается в том, что из-за своей «разветвленности» они имеют отличную от других аминокислот особенность метаболизма в организме. Если конвертацию избытка большинства аминокислот берет на себя в первую очередь печень

и либо в процессе глюконеогенеза превращает их в энергетические метаболиты (глюкоза, субстраты цикла Кребса), либо в процессе переаминирования превращает в другие аминокислоты, то в метаболизме избытка ВСАА активную и главную роль играют мышечные ткани [2]. На понятии «избыточности» аминокислот хотелось бы остановиться более подробно. Это важно для понимания того, КОГДА и в КАКИХ кол-вах ВСАА могут «работать». Возьмем гипотетически идеальную ситуацию метаболизма и предположим, что поступление жиров, белков и углеводов у нас соответствует рекомендованным нормам. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Н

ам хватает энергии от жировуглеводов на жизнеобеспечение всех систем организма, а поступающие белки, во-первых, соответствуют идеальному соотношению по аминокислотному профилю и нет необходимости у организма конвертировать одни аминокислоты в другие, а, вовторых, белка мы потребляем в рекомендованных дозах, допустим, 1.3 - 1.5 гр/кг веса тела [1]. Мало рекомендуют? Хорошо, пусть будет 2 гр./кг.! Важно сейчас не кол-во, а положение вещей, при котором белки будут использоваться по своему прямому назначению – синтезу мышц, ферментов, гормонов и т.п. В этой идеалистической ситуации все аминокислоты, включая ВСАА, будут использоваться как строительный материал. Надобности в поиске дополнительных путей утилизации или конвертации избыточности аминокислот у организма не будет. Соответственно, не будет и никакого дополнительного «эффекта» от этого – у организма не будет надобности чтото дополнять, усиливать или изменять! А вот теперь давайте «идеальность» изменим на «избыточность». Что тогда начнет происходить? Какие изменения в метаболизме можно ожидать? Сначала, варианты создания такой «избыточности». ПЕРВЫЙ вариант, на самом деле, банальный - избыток можно создать «простым» путем дополнительного приема добавок в виде таблеток или порошка! ВТОРОЙ вариант избытка может получиться путем отклонения состава потребляемого белка от «идеального» по аминокислотному профилю. К примеру, если взять молочную сыворотку, из которой принято (и это обоснованно) делать спортивный протеин, то можно получить вариант избыточности по аминокислотам ВСАА.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

А если взять, к примеру, растительные белки (к примеру, пшеницу или другие злаки), то можно получить вариант нехватки по таким аминокислотам, как Лизин, Метионин, Триптофан [1], или, говоря по-другому, избыточности по всем остальным аминокислотам, кроме трех упомянутых. ТРЕТИЙ вариант «избыточности» аминокислот организм может трактовать и без превышения норм потребления белка (наших с вами 1.3 или 2 гр./кг). «Избыточными» аминокислоты могут восприниматься организмом в тех случаях, когда энергии из жиров-углеводов не будет хватать. Примерами таких ситуаций могут служить нерегулярные приемы пищи, либо диетические схемы типа «Сушка». Тогда на энергообеспечение пойдут и вполне номинальные дозы аминокислот.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

И

так, получив ситуацию «избыточности» по какойто одной или нескольким аминокислотам получаем вариант, при котором «лишние» аминокислоты организмом будут использованы уже не только как строительный материал. Лишние аминокислоты организм должен «утилизировать», ибо он либо «перегружен» общим колвом аминокислот, как в случаях «переедания», либо у него не хватает полного комплекта аминокислот для синтеза новых структур, как в случае «недоедания». И вот теперь «утилизация», которая может проходить по следующим метаболическим путям: 1. Через конвертацию аминокислот в энергию – либо непосредственно в глюкозу через процесс глюконеогенеза, либо в метаболиты цикла Кребса, типа оксалоацетата, а-кетоглутората, фумарата и др. Конвертация будет зависеть от того, в какой метаболит имеет способность конвертироваться данная аминокислота.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

2. Через «попытку» организма собрать из имеющихся аминокислот «пазл» недостающих аминокислот до 20-ти, дабы из них собрать-таки молекулу нового белка. Делать это он будет посредством переаминирования (трансаминирования) – процесса создания заменимой аминокислоты из «избыточных» аминокислот. Не все аминокислоты, правда, участвуют в этом процессе. В частности Лизин, Треонин, Пролин в реакциях трансаминирования не участвуют, а продуктами трансаминирования чаще всего являются Аланин, Аспартат, Глутамат.[1] Т.е. данный путь метаболизма очень ограниченный, но для полноты картины его учитываем.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА 3. Через варианты усиленного использования отдельных аминокислот в специфических процессах, где данная аминокислота используется. К примеру, аргинин будет усиливать процесс производства оксида азота (NO), триптофан – в производстве нейромедиаторных гормонов – серотонина и мелатонина [1]. Есть такие специализированные пути конвертации и у ВСАА и об этом чуть подробнее… Основную и главную роль в метаболизме избыточности ВСАА, как говорилось выше, играют мышечные клетки. Конвертировать ВСАА может и наша любимая печень, которая является основным генератором всех метаболических процессов организма. Однако, ее мощность значительно ниже в отношении метаболизма ВСАА, т.к. основная из бцашек – аминокислота Лейцин – не может быть конвертирована в другие метаболиты. Избыточный Лейцин может утилизироваться только как энергетический субстрат, по типу глюкозы. Попадая в мышечные клетки по пути преобразования в энергию Лейцин, а с ним и две другие ВСАА, и идет. Он (они) включается в энергообеспечение мышечной деятельности, благо у мышц такая потребность есть всегда. А вот у печени потребность в энергии куда как меньше, чем у мышц. Плюс у печени всегда есть гликоген и прочие субстраты энергообеспечения, поэтому до Лейцина с бцашками у печени «руки не доходят».

Итак, основной метаболизм ВСАА происходит в мышцах. Что здесь может быть интересным и значимым с точки зрения бодибилдинга? ПЕРВОЕ, ВСАА, наравне с углеводами и жирами, будут являться третьим источником энергообеспечения мышц, и некоторые авторы данную особенность ВСАА рассматривают вполне обоснованно. Однако, серьезного основания это, пожалуй, не имеет. Главным аргументом здесь можно назвать факт усиления энергообмена, который будет равен 3-кратному увеличению. [2] Но, если это увеличение сравнивать с усилением энергообмена посредством жиров и/или углеводов, то получается достаточно «бледное» обоснование необходимости использования ВСАА как альтернативного источника.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

В

случаях с жирами и углеводами энергообмен возрастает в 10 и более раз! К тому же, вклад ВСАА в энергообмен может быть актуальным только для случаев выносливостной тренировки, типа «разных марафонов», где превалирует окислительный процесс энергообразования. Для силовой же работы, которая проходит путем гликолиза, ни жиры, ни тем более ВСАА, для энергообеспечения существенной роли играть не будут. Подчеркну, для ГЛИКОЛИЗА!!! Для Сушки-выносливостижиросжигания ВСАА играют роль и еще какую! Но пока не об этом. ВТОРОЕ, ВСАА увеличивают общий метаболизм мышечной клетки, что в свою очередь дает возможность усилить мощность процессов синтеза. Т.е., увеличивая колво ВСАА, мы усиливаем процессы гипертрофии [2,3]. А эта особенность «избытка» ВСАА, согласитесь, далеко не пустая!

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА ТРЕТЬЕ, отчасти пересекается со вторым, но действует посредством иного пути – пути активации сигнальных белков. Аминокислоты ВСАА являются активаторами процесса анаболизма путем воздействия таких внутриклеточных механизмов как mTOR, S6K1, 4E-BP1 [3], а также снижают процессы катаболизма путем ингибирования белковубиквитинов MAFbx и MuRF-1 [5]. Последние, прикрепляясь к миофибриллам, способствуют их протеолизу. Это также отнесем к плюсам приема ВСАА, как дополнительной добавки. ЧЕТВЕРТОЕ, прием добавок ВСАА повышает порог отказа и увеличивает выносливость. ВСАА, являясь нейромедиаторными агентами, конкурентно связывают определенные рецепторы в мозге и не дают возможности Триптофану поступать в мозг и конвертироваться там в Серотонин. Гормон Серотонин играет роль в успокоении и релаксации. С его увеличением у нас наступает расслабление и отказ от продолжения дальнейшей активности. ВСАА, конкурируя с Триптофаном за поступление в мозг, пролонгируют активность мозга для дальнейшей работы [4]. Принимая добавку ВСАА мы можем продолжать выполнять свою работу (тренировку). Немаловажно, согласитесь!!! ПЯТОЕ, метаболизм ВСАА очень сильно «завязан» с метаболизмом жиров. При увеличении окисления жиров требуется повышенный расход ВСАА. [2] Природа – вещь сверхразумная и в случаях усиленных энергозатрат (долгая работа, истощение, голодание и т.п.) организм будет «включать» процессы оптимизации и в структурных тканях. Организму сейчас «лишние» структуры (здесь имеем ввиду мышцы) не нужны. На них надо тратить дополнительные ресурсы, которых сейчас нет. Значит, эти структурные ткани надо сокращать! Как? Правильно, путем их разрушения, путем извлечения из них аминокислот и использования этих аминокислот в энергообмене. В мышечных клетках прямым субстратом для окисления из белков будут использоваться только аминокислоты ВСАА. Из-за них организм и «разрушает» цельный белок миофибрилл. ВСАА дают возможность дальше сокращаться мышце, а остальные аминокислоты, в конечном итоге тоже будут использоваться в энергообмене, но только несколько позже и не напрямую в мышцах. Они «дойдут» до печени и там смогут конвертироваться до глюкозы. ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Важным в этом пункте является вот какая мысль. Организм при крайних случаях нехватки энергии (продолжительная тренировка, Сушка и т.п.) начинает разрушать мышцы, дабы «добыть» себе аминокислоты ВСАА для дальнейшей работы. Если же дать организму в это время «избыток» ВСАА из спортивного напитка, то процесс разрушения мышц, да, правильно, может быть минимизирован!!! И еще один факт. Интересным моментом здесь является обратная зависимость - при повышенном расходе ВСАА усиливается и процесс окисления жиров! [2] Т.е. принимая добавку ВСАА на тренировке, смещая энергообразование в использование аминокислот ВСАА, мы будем усиливать процесс окисления жиров! Таким образом добавка аминокислот ВСАА является… жиросжигателем!!! ШЕСТОЕ, самое тривиальное, которое все знают, но которое для полноты ценности аминокислот ВСАА считаю нужным повторить. ВСАА являются незаменимыми аминокислотами и просто необходимы для синтеза новых белковых структур! [1,2,3] Без них поступающий с пищей белок не может считаться полноценным.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Использованная лит-ра: 1. Биохимия: Учебник / Под ред. Е.С.Северина. – 2-е изд., испр. – М.: ГЭОТАР-МЕД, 2004. – 784 с.: ил. – (Серия «ХХI век») 2. «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA. Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.»

Y.Shimomura, T.Murakami, N.Nakai, M. Nagasaki and Robert A. Harris The Journal of nutrition 134: 1583S–1587S, 2004.

3. Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, amino acid- and exercise-induced signaling.

Bolster DR, JeVerson LS, Kimball SR (2004) Proc Nutr Soc 63:351–356 4. Effect of carbohydrate ingestion on brain exchange of amino acids during sustained exercise in human subjects.

E Blomstrand, K Møller, N H Secher, L Nybo Acta Physiologica Scandinavica 12/2005; 185(3):203-9.

5. Leucine attenuates skeletal muscle wasting via inhibition of ubiquitin ligases.

Baptista IL, Leal ML, Artioli GG, Aoki MS, Fiamoncini J, Turri AO, Curi R, Miyabara EH, Moriscot AS. Muscle Nerve. 2010 Jun;41(6):800-8.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Почему ВСАА имеют пропорцию 2:1:1

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Сначала еще раз напомню, что ВСАА – это такие аминокислоты, которые в своей структуре имеют так называемую разветвленную боковую цепь. Собственно, ВСАА это английская аббревиатура таких аминокислот – Branched Chain Amino Acids. К этой группе относятся три аминокислоты – Лейцин, Изолейцин и Валин.

В спортивном питании, как правило, эти аминокислоты выделяют в отдельную добавку и, как правило, пропорцию этой добавки делают 2:1:1, где 2 части – это Лейцин и по 1 части добавляются Изолейцин и Валин. Справедливости ради, надо заметить, что это не единственный вариант пропорции данных аминокислот. Есть к примеру дозировки 4:1:1, 3:1:2, 8:1:1, есть добавки Лейцина «соло», есть кетокислота, производная от Лейцина имеющая аббревиатуру НМВ (гидрометилбутират). Однако, классическим вариантом, является все-таки вариант 2:1:1, остальные варианты имеют специализированные задачи, а общим для всех добавок является то, что базовой, ключевой составляющей во всех вариантах является Лейцин. Он либо имеет большее содержание (2:1:1, 3:1:2, 4:1:1 и т.п.) либо является единственной аминокислотой в добавке (L-лейцин, НМВ).

мозга, второй - эффект усиления жиросжигания. Но, не смотря на данные эффекты, отдельных добавок этих аминокислот нет. Возможно потому, что данные эффекты не столь существенны по сравнению с тем, что увеличение этих аминокислот будет усиливать действие одного специфического фермента – киназы аминокислот с разветвленной боковой цепью BCKDH [1] (о нем ниже), что в конечном итоге будет приводить, ни много ни мало, к катаболизму мышц! Однако, сначала главный вопрос данного повествования – почему 2:1:1?

Ради интереса можете повспоминать, есть ли отдельно пищевые добавки с двумя другими ВСААшками – Валином или Изолейцином? Да, эти аминокислоты имеют самостоятельные эффекты воздействия на организм. Я в частности встречал такие работы, где на грызунах (обычно на этих зверушках человек тестирует разного рода добавки) испытывались добавки и Валина, и Изолейцина. К примеру, первый имеет эффект противостояния усталости на уровне воздействия на определенные рецепторы головного ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

И

так, основная идейная нагрузка пищевой добавки ВСАА это анаболические и антикатаболические ее способности. Анаболизм и антикатаболизм не одно и то же, как могло бы показаться.

Анаболизм – это усиление синтеза структурных элементов, антикатаболизм – это противостояние деградации этих структур. В организме два этих процесса протекают параллельно и добавки ВСАА являются усилителем как первого, так и второго процессов. И самое интересное здесь то, что этот «анаболизм» и «антикатаболизм» обеспечивает, в сущности, одна аминокислота – ЛЕЙЦИН!!! Именно поэтому Лейцин есть в виде отдельных добавок L-Лейцина и НМВ, а Валин и Изолейцин таких соловариаций не имеют. Именно Лейцин имеет специфические особенности метаболизма в организме и является единственной аминокислотой, избыток которой организм не может конвертировать в глюкозу посредством процесса Глюконеогенеза.[1] Все остальные 19 аминокислот, включая Изолейцин и Валин, могут быть печенью конвертированы до глюкозы и использованы в энергообмене! Это происходит при переизбытке аминокислот, к примеру, в результате усиленного белкового питания, либо, наоборот, при голодании, когда пищевые или структурные аминокислоты нужны организму в качестве источника энергии. Лейцин же является исключением. Его метаболизм может протекать только при наличии фермента BCKDH (киназа аминокислот с разветвленной цепью), который отсутствует в печени, но есть в мышцах. [1]

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Поэтому весь избыточный Лейцин организм «загоняет» в мышцы, где его перерабатывает в энергию, а Лейцин параллельно производит еще и свои анаболические «выкрутасы»! А именно, активирует сигнальные белки анаболизма (mTOR, 4Е-ВР1, p6SK1 и др.) [2] и сдерживает белки катаболизма (MAFbx и MuRF-1) [3] Вот здесь есть один важный момент, который будет нужен для понимания того, для чего добавка ВСАА делается комплексной... Итак, метаболизм Лейцина в мышцах происходит посредством киназы аминокислот с разветвленной боковой цепью BCKDH. Повышение активности данного фермента не будет ограничиваться увеличением окисления только Лейцина. В самом названии данного фермента обозначено, что это киназа, как-бы, всех аминокислот с боковой цепью! Т.е. и Изолейцин, и Валин, также попадут «под раздачу»! [1]

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

П

оэтому в тех случаях, когда Лейцина много и идет его усиленный метаболизм, активность киназы BCKDH возрастает и усиленно окисляются и две другие ВСААшки – и Валин, и Изолейцин. А вот теперь очень нечестный «выкрутас» от нашего организма: Если двух других аминокислот ВСАА нет в наличии в свободном доступе, то организм их восполнит…из мышечной ткани!!![1] Т.е. при определенных условиях (о них ниже) принимая АНАБОЛИЧЕСКУЮ добавку Лейцина (соло), мы можем попасть в состояние мышечного КАТАБОЛИЗМА!!!

Поэтому добавку ВСАА и делают комплексной – организм не должен испытывать недостатка в Изолейцине и Валине при метаболизме Лейцина! Осталось ответить на вопрос, почему, именно, 2:1:1? И второй, не менее важный вопрос, так есть ли смысл в отдельно взятой добавке Лейцина (НМВ), ведь именно он (Лейцин) и является главным анаболиком? Начну со второго вопроса. Усиленный метаболизм Лейцина в мышцах будет протекать не всегда с одинаковой скоростью. Т.е. в обычном состоянии условного отдыха (не на тренировке) повышенного расхода Лейцина и ВСАА в целом не будет. Лейцин в данном случае будет воздействовать на указанные выше сигнальные белки и, тем самым, обеспечивать столь желанные процессы и анаболизма, и антикатаболизма. Т.е. в это время (не на тренировке) вполне подойдут варианты пищевых добавок «чистого» L-Лейцина, НМВ или комплекса ВСАА с усиленной пропорцией типа 8:1:1.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Д

ругое дело метаболизм ВСАА на тренировке. Он усиливается в несколько раз, это первое. Второе, чем длиннее тренировка и/или чем жестче ваша диетическая программа, тем сильнее в метаболизме используются жиры, а они в несколько раз усиливают деградацию ВСАА, активируя киназу BCKDH. [1] Именно поэтому на программах т.н. «Сушки» столь необходимы данные добавки и, именно поэтому в этих случаях более востребованными будут более «классические» дозировки, типа 2:1:1, 3:1:2, 4:1:1, ибо, как было сказано выше, в противном случае при нехватке Изолейцина и Валина организм их возымеет из мышечной ткани. Ну, и последнее, т.е. первый вопрос - почему же 2:1:1? Дело в том, что именно такую пропорцию имеют наши мышечные ткани! [1] Соотношение аминокислот ВСАА в них 2:1:1. Поэтому, дабы не создавать переизбыток по одной из аминокислот ВСАА и не провоцировать организм к восполнению природной пропорции за счет извлечения недостающей аминокислоты из мышц, и выбрана данная дозировка пищевой добавки аминокислот ВСАА. Т.е. при метаболизме 2 частей Лейцина, организм будет окислять по 1 части Изолейцина и Валина соответственно. Резюмируя вышесказанное, можно предложить следующие схемы приема добавок ВСАА. Для анаболизма в течении дня, вне времени на тренировке принимать добавку чистого Лейцина, НМВ или вариант 8:1:1. На тренировке же лучше остановиться на «классике» и использовать вариант 2:1:1 (3:1:2, 4:1:1).

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Использованная лит-ра: 1.

«Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA. Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise» Y.Shimomura, T.Murakami, N.Nakai, M. Nagasaki and Robert A. Harris The Journal of nutrition 134: 1583S–1587S, 2004 2.

«Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, amino acid- and exercise-induced signaling» Bolster DR, JeVerson LS, Kimball SR (2004) Proc Nutr Soc 63:351–356 3.

«Leucine attenuates skeletal muscle wasting via inhibition of ubiquitin ligases» Baptista IL, Leal ML, Artioli GG, Aoki MS, Fiamoncini J, Turri AO, Curi R, Miyabara EH, Moriscot AS Muscle Nerve. 2010 Jun;41(6):800-8.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

СУШКА И РАБОТА КИШЕЧНИКА. КЛЕТЧАТКА

П

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

рограмма «СУШКИ» (низкокалорийная диета) имеет один побочный аспект. Безусловно, этот аспект далеко не единственный, но здесь хотелось бы поговорить о ЖКТ (желудочно-кишечный тракте), а вернее, о его нормальном функционировании. Дело в том, что при низкокалорийных диетах нормальная работа ЖКТ затруднена. Затруднена потому, что для того, чтобы, извините, нормально ходить в туалет, ходить надо чем-то! Это «чем-то» у нас формируется грубой пищей, типа каш, хлеба, овощей. На низкокалорийных диетах, понятное дело, все эти продукты из меню исключаются и, соответственно, указанная проблема вырастает в полный рост. Выведение из организма невостребованных нутриентов имеет важное значение для нормальной жизнедеятельности. В процессе потребления пищи, хотим мы того или нет, правильно ли питаемся или не очень, в ЖКТ пища переваривается не целиком, часть ее подвергается воздействию бактерий в процессах гниения, брожения, и результатом является появление токсинов, газообразование, а в худших случаях поноса, запора, токсикоза. К процессу гниения и брожения в высокой степени склонны наши любимые белки пищи, а на диетах с низкой калорийностью именно они являются главными составляющими рациона. Поэтому, дабы не иметь все вышеперечисленные «прелести» таких диет, необходимо предпринимать какие-то мероприятия по предотвращению данных проблем.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

И

так, задача состоит в том, чтобы, не повышая калорийность питания, формировать объем в ЖКТ, который будет очищать кишечник и выводить продукты неполного распада из организма. Этот объем при стандартном питании нам обеспечивался за счет т.н. пищевых волокон, которые не подвергаются воздействию пищеварительных ферментов ЖКТ и выводятся из организма в неизменном виде. Эти пищевые волокна в злаковых и овощах называются клетчаткой, во фруктах – пектином. К счастью мы находимся на таком уровне развития цивилизации, что эти компоненты можем получать, не потребляя вагонами тот же рис или гречку. В частности, в природе (в магазинах, типа супермаркет) существует диетическая добавка в виде пищевой клетчатки. Конкретную марку Клетчатки указывать здесь смысла не видится. В принципе, большой разницы от марки продукта не будет, все они примерно одного уровня. Совет, пожалуй, один – покупайте Клетчатку, как и другие продукты, в проверенных магазинах. Рекомендуемый Протокол суточного приема Клетчатки выглядит как 1 столовая ложка к приему пищи 3-4 раза в день.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

КИСЛОРОД МЕХАНИЗМ УСИЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

К

ак известно, Кислород является одним из самых важных элементов нашего организма. Без О2 мы можем существовать не более 3-5 минут, потом наступают необратимые процессы, ведущие к летальному исходу. Именно кислород мы получаем в акте дыхания и способны «не дышать» не более 1-2 минут. Происходит это потому, что, в конечном итоге, все процессы нашего организма есть, ни что иное как, процесс окисления.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА предварительно же стоит оговориться, что данное положение вещей не абстрактная теория. Есть специальные добавки, повышающие парциальное содержание Кислорода в организме, в частности это Кислородные Капли «Аэрокс». Итак, что же может дать повышение уровня Кислорода с точки зрения спортивных результатов?

Энергия для жизнеобеспечения организма образуется с обязательным участием Кислорода. Также известно, что основной системой снабжения тканей Кислородом является так называемая гемоглобиновая система. Гемоглобин – это форменный элемент крови, который связывает молекулы кислорода и транспортирует его в органы и ткани из легких, а обратно в легкие – углекислый газ СО2 Однако, как оказывается, Кислород может присутствовать в организме не только в форме, связанной с гемоглобином. Жидкости, и кровь в том числе, имеют способность растворять в себе различные молекулы и газы. Такие «растворенные» газы называются парциальными (%) и Кислород может дополнительно содержаться в крови и клетках. Для организма это, безусловно, плюс, ибо большее кол-во Кислорода может быть доступно для процессов метаболизма. Частные случаи повышенного содержания Кислорода ниже рассмотрены более подробно, ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

1. СИЛА. «На силу» принято работать в малом кол-ве повторов (15) и Кислород прямого участия в акте энергообразования в общем-то не принимает. Энергия АТФ восполняется за счет Креатинфосфата (КрФ) и процесс энергообразования так и называется Креатинфосфатный анаэробный (т.е. бескислородный). Однако, потом, в фазе отдыха между подходами, затраченный КрФ, а за счет него и АТФ, будут восстановлены. Восстановление это происходит процессами гликолиза и окислительного фосфолирования. У процесса гликолиза, а именно он будет основным процессом восполнения фосфатов в тренировочных программах «силы», есть «побочный» продукт. Это хорошо известная молочная кислота (лактат). Именно молочная кислота не дает возможность сделать последующий, такой же «сильный» подход сразу, после непродолжительного отдыха. Именно поэтому при тренировке «силы» рекомендуется отдыхать 3-5, иногда до 10 минут. И связано это не с восстановлением энергетических субстратов – АТФ и/или КрФ – они восстановятся достаточно быстро, а с нейтрализацией молочной кислоты, которая образуется при упомянутом гликолизе. Молочная кислота должна быть либо окислена в мышечных волокнах (МВ), либо выведена из них в кровь. Окисление же может произойти только посредством О2. Поэтому, чем больше будет доступно Кислорода, тем быстрее будет окисляться (нейтрализовываться) молочная кислота, и тем быстрее можно будет сделать последующий подход.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Н

а практике повышенный уровень Кислорода даст возможность сократить время отдыха между подходами. К примеру, было 5 минут, стало 3-4.

2. МАССА. «На массу» рекомендованное кол-во повторений в подходе лежит в диапазоне 6-15. Путь энергообразования здесь анаэробногликолитический. Основным источником энергообеспечения является гликоген. Молочная кислота в данном Протоколе тренировки будет образовываться сразу в процессе подъема снаряда. Она же и будет служить главной причиной отказа для продолжения подхода. Кол-во образующейся молочной кислоты величина дифференциальная, которая зависит от нескольких факторов, одним из которых будет Кислород. Чем больше Кислорода сможет использовать МВ для нейтрализации молочной кислоты, тем дольше это мышечное волокно сможет находиться под нагрузкой. На практике это будет выглядеть так, что с весом, с которым делали, к примеру, 12 повторов, можно будет сделать повторов 14-15.

3. РЕЛЬЕФ, СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Данный тренировочный Протокол является классическим вариантом тренировки при программах «Сушки». Рекомендованный диапазон повторов - 20-50. Путь энергообеспечения здесь смешанный, т.е. это гликолиз и окислительное фосфолирование, протекающие параллельно.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

П

ричиной отказа в данном Протоколе тренировки будет служить невозможность процессами гликолиза и окисления восполнять энергию КрФ и тем самым продолжать подход с заданной мощностью. Мощность подхода будет зависеть от того, насколько быстро могут окисляться гликоген (глюкоза) и жиры и восполнять КрФ/АТФ. Поэтому, чем большее кол-во Кислорода будет доступно мышечному волокну, тем дольше оно сможет выполнять работу заданной мощности. На практике это выглядит как повышение веса снаряда при фиксированном колве повторов. К примеру, при 20 повторах, которые делались со штангой в 50 кг, при увеличении кислородной емкости, вес штанги возрастет до 55 кг. Второй вариант повышения кислородной емкости будет выглядеть, как увеличение колва повторов при фиксированном весе. К примеру, если со штангой в 50 кг делались 20 повторений, то Кислород даст возможность сделать 25.

4. Выносливость. АЭРОБИКА. На программах «Сушки» под этим видом нагрузки можно рассматривать кардиотренировки. Мышца находится под нагрузкой 10 и более минут. Энергообеспечение здесь окислительное фосфолирование.

ñïîðòèâíûé æóðíàë

Продуктов распада в виде молочной кислоты в данном Протоколе нагрузки не будет. Все субстраты энергообмена окисляются. Нагрузка проистекает на уровне Аэробного Порога (АП). Мощность данного вида нагрузки зависит от того, насколько может МВ окислять макроэрги (белки, жиры, углеводы).

Чем больше О2 доступно в этом процессе, тем большую аэробную мощность сможет развить МВ. На практике повышенный уровень Кислорода в данном Протоколе тренировки даст возможность увеличить, к примеру, скорость бега (ходьбы) без образования продуктов закисления, к примеру, с 8 км/ч до 9 км/ч. Как результат - повышение аэробной мощности и прохождение дистанции за более короткое время. Или повышение энерготрат и сжигание большего кол-ва калорий при фиксированном времени, отведенном на аэробику.

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

ñïîðòèâíûé æóðíàë

SPECIAL EDITION АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА Кислородные Капли «АЭРОКС» призваны увеличить кол-во парциального Кислорода в жидкостях. СОСТАВ: Очищенная ионизированная вода, NaCl (17 мкг/ 20 капель), Кислород в виде стабилизированных молекул. СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ: 20-80 капель добавить в воду или другой негорячий (!) напиток за 30 минут до тренировки. Хорошим решением является совместное использование Капель со спортивными добавками, принимаемыми до тренировки – «предтрениками» , L-карнитином, гуараной и т.п. Пик концентрации О2 в крови наступает через 70 мин. Общее действие препарата 2-3 часа. ВНИМАНИЕ! Препарат усиливает действие других веществ (предтреников), поэтому возможно дозировку этих препаратов необходимо будет пересмотреть.

ñïîðòèâíûé æóðíàë