Mariann Andersson
B RØD
gte Drømmer du om nyba t pizza? e v la e m m je h g o r e ll o b LCHF
Alle brødene i denne bog har et højt protein- og næringsindhold, og de er hurtige og nemme at bage. Du får opskrifter på burgerboller, knækbrød, tærtebunde, solsikkebrød, focaccia, baguetter og meget mere – bagt helt uden mel, sukker og gær.
LC
H
F
uden gluten • uden sukker • uden gær
Nu behøver du ikke at undvære brød længere, selvom du spiser efter LCHF-principperne eller af andre årsager vil undgå gluten og sukker.
Mariann Andersson
U de n glute n • u de n sukker • u de n gær
LCHF
Lindhardt og R inghof l i n d h a r d to g r i n g h o f.d k
Mariann Andersson
BRØD U DE N GLU TE N • U DE N SU KKE R • U DE N GÆ R
LCHF
Lindhardt og R inghof
Brød med LCHF Brød bagt efter LCHF-principperne (Low Carb High Fat) adskiller sig fra traditionelt brød ved at have et lavt kulhydratindhold og ofte et højere fedtindhold. Brødet fremstilles endvidere helt uden gluten og indeholder ofte mange æg. Æg er fyldt med proteiner, mange vitaminer og mineraler samt sporstoffer – og det gør brødet mættende. Det er ikke for ingenting, at æg tilhører kategorien superfood! Almindeligvis er der ikke så meget fedt i brød, så for at tilpasse brødene i denne bog endnu bedre til LCHF, kan du lægge tynde skiver af godt, økologisk smør på og supplere med pålæg som fx lagret ost, skinke, pølse eller andet lækkert charcuteri. Så får du et helstøbt stykke LCHF-smørrebrød. LCHF-brød er naturligvis glutenfri og er derfor gode for alle, der lever med gluten intolerans. Og eftersom de har et lavt kulhy dratindhold, er de derudover også gode for alle med diabetes.
Brød af korn Det er interessant at tænke på, at korn oprindeligt ikke var menneskets naturlige kost. Mennesket har befolket jorden i millioner af år, men det er kun cirka 4000 år siden, at vi begyndte at dyrke korn i Skandinavien. Vi har
dermed ikke haft særlig lang tid til at tilpasse vores fordøjelsesapparat til kornprodukter. Stivelse Alle kornsorter – såsom havre, hvede, rug og byg – indeholder sukkerarten stivelse, som forhøjer blodsukkeret. Og alle os, der spiser lavkulhydratkost, vil gerne holde blodsukkeret så lavt som muligt. Gluten Vores mest almindelige kornsorter, hvede, rug og byg, indeholder også gluten. Gluten er et tarmirriterende planteprotein, som kan skade vores tarme og resultere i glutenintolerans – cøliaki. Cøliaki er en autoimmun sygdom (dvs. at immunsystemet danner antistoffer, som angriber kroppens eget væv), der påvirker tyndtarmen og bevirker, at optaget af forskellige næringsstoffer fra maden nedsættes. Dette kan betyde at store dele af de proteiner, vi indtager, vil blive lækket ud i kroppen. Ofte er cøliaki koblet til andre autoimmune sygdomme såsom diabetes 1 og gigt. Mange lever umiddelbart fint med en udiagnosticeret cøliaki. De synes, at de har det godt og lider ikke af mavesmerter. Ubehandlet cøliaki kan dog blandt andet forårsage
brød med lchf
5
træthed, blodmangel, infertilitet og vægttab, og det giver ofte maveproblemer, fx diarré, forstoppelse, forøget luft i tarmene og smerter. Man kan imidlertid også få det dårligt af gluten uden at lide af cøliaki. Det er altså ikke så let at vide, hvorvidt man kan tåle gluten. Gluten kan også forværre andre allergier. Mange af dem, der er begyndt på LCHF-kost, kan mærke en klar forbedring, når det gælder allergier. Det samme gælder astma. Gluten kan endda påvirke tarmene i sådan grad, at man kan miste det enzym, som nedbryder mælkesukker, laktose. For mange af dem der får diagnosen laktoseintolerans, drejer det sig nærmere om en glutenskadet tarm, der reagerer på mælkesukkeret. I dag er man begyndt enkelte steder at kunne købe brød, som kaldes ”Low Carb” eller LCHF. Hvad der er vigtigt at vide, er, at flere af disse brød indeholder hvedegluten og ikke sjældent også hvedemel. Nok har brødet et lavt indhold af kulhydrat, men er det sundt? Nej, ikke nødvendigvis. I opskrifterne her i bogen finder du udelukkende opskrifter på brød uden gluten.
Bag sundt brød Rent praktisk er der en stor fordel ved at bage lavkulhydratbrød – det går hurtigt! Her er der ingen processer med gær eller surdej. Du rører bare dejen sammen, lader den hæve et øjeblik, og så er den klar til at blive fyldt i form eller på bageplade og blive bagt.
6
brød med lchf
Bliver dejen meget flydende, kan du tilsætte mere fiberhusk eller kokosfiber. Begynd med ½ spiseske fiberhusk eller et par spiseskefulde kokosfiber, vent et par minutter og se, om det er nok. Men vær lidt forsigtig med ikke at putte for meget i, for så bliver brødet tørt. En del af dejene her i bogen skal være lidt våde for ikke at ende i alt for kompakte brød. Brug fugtige hænder til at forme den bløde dej. Blev brødet for kompakt? Prøv at bruge lidt mindre mel næste gang. Vil du bage brødet i en form, skal du bare beklæde en brødform på 1½ l med bagepapir og hælde dejen i. Vil du lave boller af samme dej, skal du komme en anelse mere mel i, så bollerne er nemmere at forme og bedre holder formen. Jeg bager altid i midten af ovnen og med varmluft. Her i bogen har jeg angivet temperaturer med almindelig ovnvarme. Hvis du vil bage med varmluft, skal du sænke graderne med cirka 15 grader. Bagetiden varierer fra ovn til ovn, så der må du prøve dig lidt frem. Skriv fx notater i opskrifterne, så du husker det til næste gang. Hvis du ønsker en sprødere skorpe, kan du pensle brødet med vand, umiddelbart inden du sætter det i ovnen. Gentag gerne et par gange i løbet af bagetiden. Du kan også bruge en forstøver. Holdbarheden på brødet er begrænset. Vil du gemme det længere end et døgn, bør du komme det i køleskabet. Kom det sidenhen eventuelt en hurtig tur
i mikroovnen for at opnå en blødere konsistens. Vil du hellere opbevare brødet ved stuetemperatur? Så pak det ind i et viskestykke, det er bedre end en plasticpose. Knækbrødene kan holde sig lidt længere. Opbevar dem i en lufttæt beholder – fx i en kagedåse. Alle de bløde brød kan sagtens fryses. Hvis du har planer om at riste brødet, kan du med fordel fryse det i skiver: Fordel skiverne på en plade, og læg den i fryseren i en times tid. Tag pladen ud, og læg alle skiverne i en plasticpose og tilbage i fryseren. Bag fx dobbeltportion af de bløde brød, og frys det ene ned på denne måde – så sparer du både tid og energi. I opskrifterne bruger jeg æg, fløde, cremefraiche, friskost/flødeost, græsk yoghurt 10 %, kvark, syrnet fløde, revet ost, parmesan og feta, normalsaltet smør og olivenolie. Herudover bruger jeg kokosfiber, mandelmel samt andre nødder og frø. Krydderier og krydderurter bruger jeg til at give smag. Væsken i de bløde brød, såsom smør, fløde, cremefraiche, kvark, græsk yoghurt 10 % og friskost/flødeost, kan altid erstattes af hinanden, hvis bare mængdeangivelsen overholdes. Syrnet fløde kan bruges til at give lidt smag henad surdejsbrød, og du kan altid tilsætte lidt revet ost til dejen, hvis du ønsker et mere saftigt brød. Hvis du vil lave et brød helt uden mælkeprotein, kan du erstatte al væsken i brødet
med vand. Bare husk at overholde mængdeangivelsen. Smørret kan erstattes af en god, økologisk kokosolie uden smag. Selv olivenolie kan anvendes i nogen grad – den tåler dog ikke lige så høje temperaturer som smør og kokosolie. Eftersom proteinindholdet bliver relativt højt af æggene (hvilket også gør brødene fint gule), behøver du ikke at tilsætte ekstra protein i form af fx valleprotein. Vil du alligevel gerne gøre det, kan du tilsætte ½ dl valleprotein til dejen. Husk bare på, at kulhydratindholdet så også øges. Jeg anvender næsten udelukkende bage pulver i stedet for gær. Det gør jeg, fordi gær kræver en form for sukker for at fungere hensigtsmæssigt, og eftersom det så er svært at vide hvor meget sukker, der herefter vil være tilbage i brødet, føles det sikrere helt at undlade at bage med gær. Er du en af dem, som oplever, at brød bagt på bagepulver giver en lidt ru og kradsende fornemmelse i munden, kan du putte lidt mindre i eller prøve helt uden. Brødet bliver i så fald en smule mere kompakt.
brød med lchf
7
I spisekammeret
Når du bager efter LCHF-principperne, har du brug for en række nye basisvarer i dit spisekammer. Her er en liste over erstatninger til hvedemel. Sidst i bogen kan du finde links til netbutikker, der forhandler de nævnte varer. Mandelmel Hvis du maler eller blender mandlerne fint selv, behøver du ikke skolde og smutte dem inden. Du kan købe færdigt mandelmel – endda en fedtreduceret variant. Bruger du sidstnævnte type, må du nedjustere mængden, da brødet ellers bliver tørt. Kulhydratindholdet i mandelmel varierer fra 4 til 12 g pr. 100 g. Kokosfiber Kokosfiber – eller kokosnøddemel/fint kokosmel, som det også kaldes – bør indeholde 4 g kulhydrater pr. 100 g. Hvis det indeholder mere, er det sandsynligvis malede kokosflager, som giver både kokossmag og forkert konsistens i brødet. Fiberhusk Er malede psylliumfrøskaller, som giver brødet en god konsistens. Har stor hæveevne og erstatter i nogen grad gluten. Brødet bliver ikke lige så luftigt, som hvis du bager med gluten, men du kommer derhenad! Fiberhusk indeholder 0 kulhydrater.
8
brød med lchf
Pofiber Er tørrede kartoffelflager, som giver fin konsistens og saftighed i brødet. Indeholder en lille mængde kulhydrater, men da fibrene er fjerlette, giver de kun et forsvindende lille tilskud. Indeholder 12 g kulhydrater pr. 100 g. Fibrex Er tørrede fibre fra sukkeroer. Fibrene minder lidt om havregryn i strukturen og anvendes, når brødet skal have mere bid og grovhed. Binder væske godt og vejer næsten ingenting. Findes både som flager og finmalet. Har du flagerne, kan du selv blende dem. Indeholder 5½ g kulhydrater pr. 100 gram. Andre nødder og frø . . . . . . såsom solsikkerkerner, græskarkerner, hørfrø, sesamfrø, hasselnødder og valnødder. Kan anvendes hele, knuste, grofthakkede eller malede. Bland dem gerne. Kulhydratindholdet er varierende, men eftersom man som oftest ikke anvender større mængder, bliver kulhydratindholdet i brødet ikke væsentligt forøget. God bagelyst!
matbrรถd med lchf
9
Osteboller Verdens bedste osteboller! Jeg er vild med den sprøde skorpe og den gode smag, som den smeltede ost giver. 6-8 boller 30 g smør 3 æg 1 dl cremefraiche 1½ dl revet, fed ost (gerne lagret) 2 dl mandelmel 3 spsk kokosfiber 4 spsk fiberhusk 1 dl sesamfrø ½ tsk salt 2 tsk bagepulver
Fremgangsmåde Tænd for ovnen på 190 grader. Smelt smørret. Pisk æggene luftige, cirka 3 minutter med elpisker. Tilsæt det smeltede smør og cremefraichen og rør godt rundt. Tilsæt 1 dl af den revne ost. Rør resten af ingredienserne (på nær resten af osten) sammen og bland dem i dejen. Lad dejen hæve i cirka 10 minutter. Form 6-8 boller af dejen og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Drys resten af osten over bollerne og bag dem i ovnen, til de får en fin farve, 20-25 minutter. Lad dem køle af på en bagerist.
tip
Hæld koldt vand i en blomsterforstøver og spray bollerne med vand, umiddelbart inden du stiller dem i ovnen. Gentag gerne en eller to gange under bagningen. Det giver bollerne en sprødere skorpe.
bløde brød
15
Baguette med squash Fine brød, der passer fantastisk til røget skinke eller andet røget pålæg. Den revne squash gør disse baguetter ekstra saftige. 2 store eller 4 små baguetter 4 æg 1½ dl finrevet squash 1½ dl mandelmel 2 spsk fiberhusk 1 spsk kokosfiber 1 dl sesamfrø ½ tsk salt 1½ tsk bagepulver
tip Giv brødene et ekstra pift ved at tilsætte ½ dl grofthakkede valnødder og 1 tsk stødt kanel.
Fremgangsmåde Tænd for ovnen på 190 grader. Pisk æggene luftige, cirka 3 minutter med elpisker. Tilsæt den revne squash og rør godt rundt. Rør resten af ingredienserne sammen og bland dem i æggeblandingen. Lad dejen hæve i cirka 10 minutter. Form 2-4 baguetter, gør dine hænder fugtige, hvis dejen er meget klæbrig, så er det nemmere, og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Snit eventuelt brødene 3 gange på skrå. Bag brødene i ovnen, til de har fået fin farve, cirka 30 minutter for de store brød og cirka 20-25 minutter for de små. Lad dem køle af på en bagerist under et viskestykke.
28
bløde brød
Focaccia med parmesan Et stort brød, som fungerer perfekt på fx en buffet. Parmesanen og rosmarinen giver brødet den helt rigtige italienske smag. 6-8 stykker ½ dl finthakket rødløg 30 g smør 4 æg 200 g friskost/flødeost 1 dl revet parmesan 2 dl mandelmel 2 spsk kokosfiber 1 spsk fiberhusk 1 tsk salt 2 tsk bagepulver frisk rosmarin og flagesalt til drys Fremgangsmåde Tænd for ovnen på 190 grader. Sauter rødløgene på en pande i smørret. Pisk æggene luftige, cirka 3 minutter med elpisker. Tilsæt friskosten og bland det
godt. Bland rødløg og smør i dejen sammen med parmesanen. Rør de tørre ingredienser sammen og bland det hele sammen. Lad dejen hæve i cirka 10 minutter. Forbered imens en form på cirka 15 × 25 cm, ved enten at beklæde den med bagepapir eller smøre den med smør og derefter drysse den med pofiber. Fordel dejen jævnt i formen og drys rosmarinblade og flagesalt over. Bag focacciaen i ovnen, til den har fået fin farve, cirka 30 minutter. Vend det færdigbagte brød ud af formen og lad det køle af på en bagerist under et viskestykke.
tip Alternative krydringer: • 2 spsk tørret rosmarin og 1 tsk hvidløgspulver samt lidt olivenolie til at dryppe over. • 3 spsk tørret oregano og 1 dl hakkede kalamataoliven. • 4-5 hakkede soltørrede tomater og et lille bundt hakket, frisk basilikum. • Erstat 100 g friskost med 1 dl flåede tomater. Drys med hakket, frisk basilikum.
32
bløde brød
Pandebrød Det ultimative hurtigbrød! Skal børnene på udflugt? Med denne opskrift får du lynhurtigt et mættende brød, som er perfekt til madkassen. 1 brød 3 æg ¾ dl græsk yoghurt 10 % 1½ spsk fiberhusk 1½ dl mandelmel 1 tsk bagepulver ¼ tsk fintmalede krydderier, fx kardemomme, kanel, allehånde evt. ½ tsk salt evt. græskarkerner til drys
tip Kom gerne lidt sesamfrø eller hørfrø i dejen. Hvis du gerne vil have et mere mættende brød med mere smag, kan du tilsætte 1 dl revet ost.
Fremgangsmåde Pisk æggene luftige, cirka 3 minutter med elpisker. Tilsæt yoghurten og rør det godt sammen. Rør de tørre ingredienser sammen og bland dem i æggeblandingen. Lad dejen hæve i cirka 10 minutter. Hæld lidt fedtstof i en middelstor, opvarmet pande. Hæld dejen ud på panden og form den forsigtigt med en paletkniv, til den har en jævn tykkelse. Drys eventuelt med lidt græskarkerner og bag brødet ved middelvarme, til det har fået fin farve, cirka 7 minutter. Hold godt øje med det, så det ikke brænder på. Vend brødet og bag det nogenlunde lige så længe på den anden side. Lad brødet køle af på en bagerist under et viskestykke.
bløde brød
57
Sesamkn�kbrød Sesamfrø er rige på mineraler og E-vitamin. De giver desuden disse knækbrød en fin og rund smag. 6-8 runde brød 1 æg 1 dl vand ½ tsk salt 1 dl sesamfrø ½ dl hørfrø ½ dl kokosfiber ¼ dl fibrex, flager 1 tsk bagepulver
tip Foretrækker du firkantede knækbrød fremfor runde? Det står dig selvfølgelig helt frit for, hvordan du vil forme knækbrødene i alle knækbrødsopskrifterne.
Fremgangsmåde Tænd for ovnen på 190 grader. Pisk æg, vand og salt sammen. Rør resten af ingredienserne sammen og bland dem i æggeblandingen. Lad dejen hæve i 5 minutter. Hæld dejen ud i 6-8 toppe på en bageplade beklædt med bagepapir. Pres toppene forsigtigt ud til cirkler, 10-12 cm i diameter. Forsøg at lave kanterne så fine og jævne som muligt. Bag knækbrødene i ovnen i 30 minutter, sluk for ovnen og lad bagepladen stå i eftervarmen i 30-40 minutter. Lad knækbrødene køle lidt af på bagepladen. Løft dem over til en bagerist og lad dem køle helt af.
68
knækbrød
Pizza Denne pizzabund kan praktisk nok fryses, når den er blevet forbagt. Så tager du den bare frem, når du har brug for den, tør den lidt op, giver den det fyld, du bedst kan lide, og bager den færdigt. 1 pizzabund 2 æg 4 spsk vand 1 dl kokosfiber 2 tsk fiberhusk 1 tsk bagepulver ½ spsk tørret oregano ½ tsk salt
Fremgangsmåde Tænd for ovnen på 215 grader. Pisk æggene luftige, cirka 3 minutter med elpisker. Rør vandet i.
valgfrit fyld
Rul dejen ud til en ½ cms tykkelse mellem to stykker bagepapir penslet med olie og forbag bunden i ovnen i 10 minutter. Sænk ovntemperaturen til 190 grader. Smør tomatsauce eller -puré ud over bunden og dæk så pizzaen med alle de lækre sager, du har lyst til: tun, pepperoni, skinke, løg, peberfrugt. Slut af med et godt lag revet, fed ost og bag pizzaen i cirka 10 minutter. Drys med oregano og server.
tip Jeg laver min tomatsauce af tomatpuré, olivenolie, løgpulver og tørret basilikum. Tilsæt gerne ½ dl revet, smagfuld ost i dejen. Lækkert! Og vil du lave en kæmpepizza? Så laver du bare dobbelt portion.
Rør resten af ingredienserne sammen og bland dem i æggene. Lad dejen hæve i cirka 10 minutter.
madbrød
83
Gode links Mariann Anderssons blog om LCHF. Kost, helse og opskifter af alle slags: www.mariannslchf.se
Information om LCHF www.dietdoctor.com Bageprodukter med mere www.lchfbutikken.dk www.lowcarbstore.dk www.netspiren.dk www.webshop.helsehus.dk www.okologisk-supermarked.dk De fleste bageprodukter til brødbagning kan du finder på hylderne med glutenfrie varer i velassorterede supermarkeder. Kokosfiber kan findes i helsekostforretninger. Hvis ikke, kan du sikkert få dem til at bestille det hjem.
Brød Uden gluten, uden sukker, uden gær
Sats: Demuth Grafisk Bogen er sat med TheSans og Swingdancer
Originaltitel: Baka matbröd med LCHF © Bonnier Fakta, 2013 © Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2013 1. udgave, 1. oplag
Udgivet af: Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 11 1148 København K Telefon 33 69 50 00 www.lindhardtogringhof.dk
ISBN: 978-87-11-34429-3 Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont Forfatter: Mariann Andersson Foto: Martin Skredsvik Oversættelse og redaktion: Julie Egemar Omslag: Ann-Britt Balle Omslagsfoto: Maria P
LCHF_DK.indd 5
Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof.
10/12/13 10.45
Mariann Andersson
B RØD
gte Drømmer du om nyba t pizza? e v la e m m je h g o r e ll o b LCHF
Alle brødene i denne bog har et højt protein- og næringsindhold, og de er hurtige og nemme at bage. Du får opskrifter på burgerboller, knækbrød, tærtebunde, solsikkebrød, focaccia, baguetter og meget mere – bagt helt uden mel, sukker og gær.
LC
H
F
uden gluten • uden sukker • uden gær
Nu behøver du ikke at undvære brød længere, selvom du spiser efter LCHF-principperne eller af andre årsager vil undgå gluten og sukker.
Mariann Andersson
U de n glute n • u de n sukker • u de n gær
LCHF
Lindhardt og R inghof l i n d h a r d to g r i n g h o f.d k