Fit nes z

Ha valami még nem kerek

A női test egyik legszembetűnőbb és legtöbb kíváncsi tekintetet vonzó domborulata a farizmok alkotta női fenék. Sajnos a hölgyek legtöbbje elége- detlen a fenekével. Gyakran előfordul, hogy nemcsak a fenék mérete prob- lémás, de a testrész formája és a feszessége is fejtörést okoz.

Horváth ünde fitnesz edző, a e ime stúdió tulajdonosának írása

Mindenki kicsi, kerek, feszes popsira vágyik, hiszen a pasik megőrülnek a látványért, a csajok pedig irigykedve méregetik riválisaik fenekét. Ha egy ilyen helyzetben túl nagynak, túl kicsinek, vagy nem elég feszesnek, illetve laposnak vagy épp túl gömbölyűnek érezted az említett testrészedet, akkor ez a cikk épp neked szól.

Komplex f unkcionalitás Valójában érdemes megjegyezni azt is, hogy nem csak a formás külső miatt fontos a farizmokat edzeni, hiszen ennek az izomcsoportnak a funkci- onális szerepe is jelentős. Egyik rendkívül lényeges sajátossága, hogy a legalapvetőbb mozgásformáink, a járás, futás egyik nélkülözhetetlen eleme.

Fotó: Fűrész solt Al apvető f unkciója a csíp ő h át- raf eszítése, mel ynek jóvol tából l eh et egyenes a testtartásunk. f arizmok aktivál ódnak a négyf ejű combizom segédiz- maiként l eguggol áskor és guggol ó, ill etve ül ő h el yzetből való felálláskor is.

okrétű terh elés yilvánvaló, hogy sokféle hatékony farizomgyakorlat létezik, nem csupán az egyébként kiváló guggolás és kitörés. Szerencsére a fenék izmai éppen a sokrétű terhelésre reagálnak igazán. ppen ezért, ha szeretnéd fejlődésre kényszeríteni makacs izmaidat, érdemes változatosabb gyakorlatokat és megfelelő nagyságú súlyokat használnod.

Ha hetente négyszer megismétled ezt a 4 gyakorlatot, és mellette figyelsz a helyes étkezésre, hamar azon kapod magad, hogy kerek, feszes fenekeden magabiztosabban viseled kedvenc farmered.

#1 Felh úzás (elemelés – d ead lif t) Kiindulóhelyzetnek állj szűk terpeszbe, a lábfej és a fej is nézzen előre, majd vállszélességben fogd meg a rudat. Egyenes háttal hajolj kissé előre, miközben a térdedet enyhén hajlítsd be – nagyjából ezt a hajlított formát kell majd fixen tartani a gyakorlat teljes végrehajtása során. A csípőd (feneked) enyhe hátratolásával, a rudat szorosan a tested előtt tartva engedd le a térded alá. Az alsó holtpontban engedd a combhajlítódat teljesen megnyúlni, majd a farizmok megfeszítésével és egy lassú, de határozott mozdulattal a csípődet előre hozva emelkedj fel ismét kiindulóhelyzetbe. Figyelj a helyes légzéstechnikára! Amikor leengeded a rudat, szívd be, amikor felhúzod a rudat, fújd ki a levegőt. A sérülések kockázatának elkerülése érdekében fontos, hogy tartsd egyenesen a derekadat a teljes mozdulat során, soha ne legyen görbe a hátad! Javaslom, hogy az első gyakorlatnál mindenképp magával a mozdulattal ismerkedj meg, tanuld meg a helyes kivitelezést, és próbáld kitapasztalni, hogyan tudod a farizmokat maximálisan bevonni a munkába. Mivel a gyakorlat során a gerinc és az alsó háti szakasz is fokozott terhelésnek van kitéve, figyelj az optimális súlyválasztásra, ne vállald túl magad. Végezd a gyakorlatot szabályos kivitelezéssel legalább 3 x 15 ismétléssel! #3 sípőemelés A gyakorlat kiindulóhelyzetéhez feküdj hanyattfekvésbe, hajlítsd a térdeidet és húzd fel a talpaidat, hogy a talajon támaszkodjanak, tartsd a sarkadat térd alatt. A gyakorlat kivitelezése során emeld fel a csípődet, amíg a test egyenes vonalba nem kerül térdtől nyakig, majd engedd vissza a csípődet. A gerinc és az alsó háti szakasz védelme miatt figyelj rá, hogy az emelést a csípőddel indítsd el, a visszaengedés pedig a háti szakaszon kezdődjön és a legvégén engedd vissza a medencédet a talajra. Ha úgy érzed, hogy ez a gyakorlat megfeszíti a hátadat, ügyelj arra, hogy a has mindig feszüljön és így csípőből történik az emelés, nem pedig a mellkasból. Végezd a gyakorlatot szabályos kivitelezéssel legalább 3 x 30 ismétléssel!

#4 ábemelés olda lra állásba n Kiindulóhelyzetnek állj jobb lábon, a bal lábad emeld előre, hajlítsd be a térded és egy kis gumilabdát helyezz a bal térdhajlatodba. Szorítsd oda jó erősen, hogy biztosan a helyén maradjon. Ezután engedd vissza a bal lábad a jobb mellé, és kezdd el lassan, a labda szorításával oldalra emelni körülbelül 45 fokos helyzetig, majd engedd lassan vissza jobb láb mellé. Végezd a gyakorlatot folyamatosan mindkét oldalra legalább 3 x 30 ismétléssel.

Popsink f ormája egyrészt genetikai örökség, mel y ell en h iába h adakozunk, Másrészt viszont a f enti gyakorl atokkal , és azok he lyes kivitelezéséve l, feszesebb é és izmosabb á alakíth atod akár már strandszezonra, kül önösen akk or, h a odafigyelsz a he lyes táplálkozásra is.

#2 Bolgár guggolás A gyakorlat kiindulóhelyzetéhez egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábaddal pedig támaszkodj egy padon vagy zsámolyon. Így az egyik láb a talajon lesz, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon. A gyakorlat kivitelezése során engedd le magad a talaj irányába, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiindulóhelyzetbe. A medence végig nézzen előre, ne forduljon ki gyakorlat közben. Amikor ereszkedsz le, szívd be, az emelkedéskor pedig fújd ki a levegőt. Figyelj az egyensúly megtartására, és arra hogy az előre kilépő lábnál a térd vonala ne menjen a lábfej elé, és a törzset se döntsd előre! Végezd a gyakorlatot súly nélkül, nagy mozgástartományban, mindkét lábra legalább 3 x 15 ismétléssel!

www.vitalmagazin.hu Ha elhatároztad magad az életmódváltás mellett, keress meg a www.metimestudio.hu oldalon, hogy velem testreszabott, biztonságos és élményalapú edzéssel érd el a kitűzött célodat.