HÄNG HEMMA

Text: Olof Strömbäck / Fotograf: Nayton Rosales

Och så plötsligt hänger du där med båda händerna på det översta greppet. Men så går veckorna och du kan fortfarande bara med nöd och näppe rycka dig upp med hackiga rörelser på svårare problem. Du har nått din första platå – och nu är greppträning precis vad du behöver för att komma vidare.

Vi är många som har varit (och fortfarande är) där du är nu. Därför tänkte vi gå igenom några bra övningar som du kan göra hemma med din hangboard. Vi kommer att fokusera på greppstyrka men går också igenom ett par andra bra övningar som stärker upp hela överkroppen.

TÄNK PÅ DET HÄR NÄR DU TRÄNAR MED GREPPBRÄDA

Att träna med greppbräda är ganska straight forward men det är några saker som är bra att ha med sig. Vi går igenom dem en efter en.

UPPVÄRMNING Börja med att få i gång axlar och armar genom att veva med armarna. Försök bli lite varm och få upp pulsen genom att jogga lite på stället eller göra ett par jämfotahopp. När du har kommit i gång lite kan du börja röra på fingrarna. Öppna och stäng handen och vifta på fingrarna för att få i gång dem. Börja sedan på de lättaste greppen och kör ett par uppvärmningsset innan du går på själva träningen.

KOPPLA PÅ RYGG OCH AXLAR Du kan göra din teknik mer effektiv genom att aktivera rygg och axlar. Precis som när du klättrar så vill du använda musklerna i hela överkroppen. Samma sak gäller när du tränar på greppbrädan. Genom att använda rygg och axlar får du dessutom tillfälle att stärka upp muskulaturen i dessa områden samtidigt som du tränar upp din greppstyrka. Vila ordentligt mellan dina set. Det är viktigt att låta fingrarna återhämta sig mellan seten för att inte belasta dem för hårt. Men även för att du ska orka genomföra alla de set du har tänkt utföra och därmed få bättre effekt av din träning.

INGA SLUTNA CRIMP-GREPP Använd inte ett full crimp-grepp då det lägger en stor belastning på dina fingrar och ökar skaderisken markant. När du tränar med greppbräda ska du i stället använda dig av så öppna grepp som möjligt för att inte lägga onödigt stor belastning på fingrarna.

GÅ INTE TILL FAIL Du behöver inte gå till fail för att få ut en bra träningseffekt. Stanna ett par sekunder innan du är så trött att du inte orkar hålla greppet längre. Detta reducerar skaderisken.

GREPPTRÄNING

Börja på de lättaste greppen och gå vidare om du märker att det blir för lätt. När du tränar greppstyrka med greppbräda är det viktigt att känna till att det tar längre tid att stärka upp senor och ligament än vad det tar att öka i muskelstyrka. Därför är det en god idé att börja lätt och sedan öka successivt. Greppbrädor har ofta större grepp på ovansidan av greppbrädan och mindre lister som du kan avancera till när du jobbat upp din styrka.

Använd grepp som du orkar hänga i någonstans mellan sju och tio sekunder innan du avancerar till mindre grepp. Precis som med all träning är det bra att öka långsamt i början, då hinner dina fingrar vänja sig. Ett exempel på träningsupplägg är att köra tre set där du hänger ungefär sju till tio sekunder.

FLER BRA ÖVNINGAR

Det finns massor av bra övningar som du har nytta av oavsett om du är klättrare eller inte. En greppbräda är ett bra träningsredskap för att stärka upp hela överkroppen. Här är två exempel.

CHINS Fatta tag i greppbrädans största grepp och dra dig upp. Vanliga chins är en mycket effektiv övning som stärker både rygg och armar. Det är en ganska tuff övning innan du har fått till den, så om det blir för tungt kan du ställa en stol bakom dig där du lägger upp ena foten, vilket avlastar överkroppen och gör övningen lite lättare.

HÄNGANDE BENLYFT Häng i greppbrädan och håll benen raka medan du fäller dem uppåt. Gå så högt upp du kan och upprepa så många gånger du orkar. Också detta är en ganska tung kroppsövning som kommer att ge bra effekt även om du är stark i magen från början. Även här kan du minska belastningen om magen inte riktigt orkar med, med böjda ben blir det lättare att lyfta.