INTENSIDAD

física, militares de la marina que vivían embarcados, con bajos niveles de estrés y que seguían una alimentación y horarios de sueño consistentes [22]. Por tanto, lo más inteligente es empezar con el volumen recomendado, superándolo solo cuando todo lo demás sea óptimo (sueño, nutrición, gestión del estrés, técnica, intensidad, frecuencia, etc.) y como última alternativa para superar un estancamiento. Por último, la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos afectarán definitivamente a la cantidad de volumen adecuada, así que antes de lanzarte a modificar tu programa de entrenamiento basándote en las siguientes recomendaciones termina de leer el resto de este capítulo:

Volumen

10-20 series por grupo muscular/patrón de movimiento a la semana

Considera el posible solapamiento entre ejercicios y las series de calentamiento pesadas

La intensidad es una importante variable de entrenamiento, a menudo malentendida. Muchos definen la intensidad basándose en sensaciones subjetivas, como lo cansados que han salido del gimnasio o las agujetas que sienten en los días siguientes. Sin embargo, desde un punto de vista objetivo la intensidad puede referirse a la intensidad de la carga o a la intensidad del esfuerzo; cuánto peso estás levantando (normalmente referida a un RM concreto o porcentaje del 1RM) o lo cerca que se halla esa carga de tu esfuerzo máximo (normalmente definida como un valor de la escala de esfuerzo percibido o RPE, por las siglas en inglés de “Rating of Perceived Exertion”), respectivamente. Existen varias maneras de definir la intensidad en términos generales y relativos que veremos más adelante. También hablaremos del papel de la intensidad en el contexto general de los entrenamientos, en lugar de estudiarla como un factor aislado. La carga que levantemos dependerá en gran parte de si nuestro objetivo está más enfocado a desarrollar la fuerza máxima o la hipertrofia.