Variantes de sentadilla

barras en los ejercicios de empuje, puedes usar también mancuernas o máquinas. En el caso de las mancuernas, puedes usar la suma de ambas para estimar el 1RM (ten en cuenta las limitaciones que he comentado) o simplemente haz uso de la escala del RPE.

Para los empujes horizontales puedes hacer un press declinado o inclinado, pero sin que el ángulo en ninguno de ellos sea muy exagerado. En el Día 4 del Programa de Hipertrofia/Estética para Principiantes verás que aparece de forma concreta un press de banca inclinado, el cual puede ser con mancuernas, barra o en máquina.

Para los empujes verticales puedes elegir entre presses de pie o sentado.

Variantes de sentadilla

Cualquier variante de sentadilla en la que se emplee una barra con peso libre es válida. Puede ser una sentadilla con barra alta, con barra baja, frontal, Zercher, con safety-bar, con pausa o con bandas o cadenas (resistencia variable).

Elige la variante que no te cause dolor, que presente un menor riesgo de lesión, que disfrutes, que creas que puedes dominar y que se ajuste a tu biomecánica. Por ejemplo, si sientes que que te inclinas demasiado hacia delante cuando haces una sentadilla con barra baja con un rango completo de recorrido, te interesaría escoger alguna de las otras variaciones que te permita mantener una posición más vertical del torso para asegurarte de que el trabajo sobre el tren inferior es más uniforme. Puede que prefieras hacer la misma variación de sentadilla en todos los días, o puedes optar por hacer diferentes variaciones. Ten en cuenta que si haces distintas variaciones puede que te lleve más tiempo dominarlas.

Si eres powerlifter, escoge aquella variante en concreto con la que sepas que puedes corregir los errores en tu técnica de sentadilla de competición (como vimos en el Nivel 4 en el apartado sobre puntos débiles).

Si una lesión te impide hacer sentadillas con barra, sea el tipo que sea, alguna variante de prensa de piernas puede servir para reemplazar este movimiento.