Hipertrofia

Hipertrofia

Cuando el objetivo es la hipertrofia, la carga solo necesita ser lo suficientemente pesada (superior al ~30% del 1RM) y las series se deben realizar con un adecuado nivel de esfuerzo (5+ RPE). A menudo se ha dicho que 6-12 repeticiones es el rango ideal para hipertrofia, pero la realidad es que no hay nada mágico con este rango. Simplemente resulta muy práctico a la hora de acumular volumen.

El trabajo con intensidades de carga más bajas (rango de 12–30 repeticiones) también es útil para desarrollar la hipertrofia, aunque puede provocar demasiada fatiga con los ejercicios multiarticulares, además de alargar los tiempos de recuperación si las series se llevan cerca del fallo. Sin embargo, puede resultar beneficioso si sufres problemas en el tejido conectivo con ciertos movimientos y, en teoría, puede que tenga sentido trabajar con un amplio rango de repeticiones de cara a lograr un desarrollo de la hipertrofia más completo. Del mismo modo, a pesar de que no sea una prioridad, tampoco debemos olvidar la utilidad que tiene el trabajo con intensidades altas (rango de 1–5 repeticiones) aunque el objetivo prioritario sea la hipertrofia. Hacerse más fuerte es importante de cara a la sobrecarga progresiva; cuanto más fuerte seas, mayores cargas podrás levantar, lo que te permitirá acumular volumen más fácilmente. Por esta razón es también una buena idea incluir algo de trabajo pesado en tus entrenamientos.

Teniendo estos puntos en cuenta, estas son las recomendaciones prácticas sobre la intensidad para el entrenamiento enfocado a la hipertrofia:

Realiza 2/3–3/4 de tu volumen de entrenamiento en el rango de 6–12 repeticiones a un 5-10 RPE, y el otro 1/41/3 en un rango de mayor intensidad a bajas repeticiones (1–6 repeticiones a un 5–10 RPE) y de menor intensidad a altas repeticiones (12–20 repeticiones a 5–10 RPE)