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Aumento de la frecuencia de entrenamiento
inferior del cuerpo o en ciertos ejercicios para grupos musculares más concretos, añadir 1-2 series semanales (sí, solo una o dos) por grupo muscular o patrón de movimiento es un buen punto de partida. Cuando te estás moviendo en el rango de las 1020 series semanales por grupo muscular/patrón de movimiento, este incremento se traduce en un aumento del volumen del 10%, lo cual es bastante razonable.
} Si te has estancado en un levantamiento en concreto o en los ejercicios dedicados a un grupo muscular que deseas mejorar de forma específica, entonces deberías considerar hacer más series para ese levantamiento o grupo muscular. Por ejemplo, para un levantador que se estanca en la sentadilla con un volumen total de 12 series semanales dedicadas a este levantamiento o variaciones, su primera opción probablemente debería ser la de aumentar en 1-2 las series semanales de sentadilla.
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} En el caso concreto de los atletas de fuerza, también es posible que el estancamiento solo se deba a la necesidad de aumentar la masa muscular, por lo que hay situaciones en las que añadir más movimientos accesorios (o aumentar el número de series de los movimientos accesorios que ya se están haciendo) podría ser una buena idea. Si eres un levantador con un bajo porcentaje de grasa corporal, te encuentras en el límite superior de una categoría de peso y te has estancado, te aconsejo valorar la posibilidad de pasar a la siguiente categoría de peso.
— Sitúa los aumentos del volumen de forma inteligente. Hablaremos sobre esto en el Nivel 4: Selección de Ejercicios.
Aumento de la frecuencia de entrenamiento
Recuerda algo que ya vimos en el Nivel 2; debes evitar que el estrés de entrenamiento sea excesivo en cualquiera de las sesiones semanales a medida que aumentes el volumen. Por tanto, deberás plantearte cuándo puede ser el momento oportuno para añadir más días de entrenamiento y acomodar mejor el aumento del volumen. Si estás empezando a sobrepasar el límite de series de calidad que puedes realizar en tus sesiones (si comienzas a notar que el rendimiento se ve comprometido en un levantamiento concreto, en un patrón de movimiento—empujón, tirón, sentadilla, bisagra de cadera—o en
