Bloque de realización (~2 semanas

} La intensidad irá en aumento mientras las repeticiones se reducen linealmente a lo largo del bloque, es decir, empezarás haciendo 5 y 10 repeticiones en las series pesadas y ligeras, respectivamente, y lo terminarás haciendo series de 2 y 6 repeticiones. La intensidad relativa (RPE) irá aumentando también. Hacia el final de este bloque deberías quedarte en un 9 o 9.5, cerca del 10, en la escala del RPE.

Bloque de realización (~2 semanas)

El siguiente bloque es lo que se conoce como un “bloque de realización”, en el que seremos capaces de llevar a cabo una demostración de las mejoras en la condición física o “fitness” al permitir que la fatiga acumulada en las semanas de entrenamiento anteriores se disipe. Esto es un “taper” o descarga, por lo que es importante que el volumen se reduzca para disipar la fatiga al mismo tiempo que se mantiene la intensidad de la carga para conservar las adaptaciones de fuerza logradas.

} En la primera semana disminuye el volumen de entrenamiento reduciendo el número de series realizadas por grupo muscular o patrón de movimiento a 10, manteniendo el mismo rango de repeticiones que en el bloque anterior y reduciendo ligeramente la proximidad al fallo (RPE 7–9).

} Si tu objetivo es la hipertrofia/estética, realiza una única serie

AMRAP para cada uno de tus levantamientos principales y distribuye los AMRAPs a lo largo de la semana. Para el resto de ejercicios reduce el número de series a la mitad. Si tu objetivo es la fuerza, haz las pruebas del 1RM de todos los levantamientos principales el último día de entrenamiento de la semana. En los 2–3 días de entrenamiento anteriores trabaja hasta llegar a un único single en los levantamientos principales a un RPE menor en cada sesión, terminando a un RPE 5 en la sesión previa a las pruebas. Por ejemplo, singles a un RPE 7, 6, y 5 el lunes, miércoles y viernes, respectivamente, antes de hacer la prueba del 1RM el domingo. Otra opción es trabajar hasta llegar a un único single a un 6 y 5 RPE el martes y jueves, respectivamente, antes de hacer la prueba del 1RM el sábado. En el resto de ejercicios reduce el número de series a la mitad.