NIVEL 4 – SELECCIÓN DE EJERCICIOS

4NIVEL SELECCIÓN DE EJERCICIOS

La importancia de la selección de ejercicios depende del punto de vista desde el que se mire. La selección de los ejercicios para un atleta de fuerza es crucial porque su rendimiento deportivo se basa en la expresión de la fuerza a través de unos movimientos concretos y, por tanto, será necesaria la inclusión de los ejercicios de competición en su programa y la discusión se centrará en el trabajo dedicado a estos movimientos en relación a los ejercicios accesorios.

Para la hipertrofia/estética se puede emplear una amplia variedad de ejercicios con el objetivo de estimular el desarrollo muscular. Ahora bien, en función de la biomecánica de la persona algunos ejercicios resultan más efectivos que otros. Esta es otra consideración importante para los atletas de fuerza. Por ejemplo, aunque un powerlifter tenga que hacer la sentadilla, cabe la posibilidad de que este movimiento no produzca un desarrollo equilibrado si ese powerlifter no tiene una constitución adecuada para la sentadilla. Por esta razón, en ese caso puede que lo correcto sea dedicar un mayor trabajo a ejercicios accesorios para el desarrollo de las piernas en lugar de hacer más sentadilla, algo que, sin embargo, sí podría funcionarle a otra persona con una longitud de torso y de las extremidades más adecuadas a este movimiento.

Los competidores de culturismo y estética no solo deben valorar qué movimientos son los que mejor se adaptan a las palancas de su cuerpo, sino también cómo deben modificar su selección de ejercicios para trabajar los puntos débiles de su físico. La biomecánica, los puntos débiles y la técnica pueden determinar los ejercicios que incorporarás en tu programa. Sin embargo, a grandes rasgos, la selección de ejercicios variará principalmente en función de cuáles sean los objetivos de tu entrenamiento—tanto si entrenas para hipertrofia, como un culturista o atleta de estética, o para fuerza, como un powerlifter. Empezaremos con un resumen de las recomendaciones sobre la selección de ejercicios y continuaremos con los fundamentos sobre los que se basan.

RESUMEN DE RECOMENDACIONES

Hipertrofia: Ejercicios y Grupos Musculares Entrenados Patrón de movimiento Grupos Musculares Principales Grupos Musculares Secundarios

Sentadilla (todas las variantes, prensa de piernas, movimientos unilaterales) Cuádriceps, Glúteo Erectores Espinales (si es con peso libre)

Bisagra de Cadera (variantes de peso muerto, buenos días, extensiones de cadera)

Glúteo, Femoral, Erectores Espinales Retractores Escapulares

Tirón Vertical (dominadas, jalones) Dorsal, Bíceps Deltoides Posterior

Empuje Vertical (variantes de press militar) Deltoides Anterior, Tríceps Deltoides Medio

Tirón Horizontal (variantes de remo) Dorsales, Retractores Escapulares

Empuje Horizontal (variantes de empujes planos, declinados, inclinados)

Pectoral, Deltoides Anterior (Tríceps en fondos en paralelas o empujes con agarre estrecho) Deltoides Posterior, Deltoides Medio, Bíceps

Tríceps, Deltoides Medio (si es inclinado)

Extensión Horizontal de Cadera (hip thrust, glute bridge, etc.) Glúteo Femoral

Pullover (mancuerna, polea, barra, etc) Dorsal Tríceps, Pectoral Aperturas (cruces de poleas, aperturas con mancuerna) Pectoral Deltoides Anterior

Ejercicios de Aislamiento Músculo Objetivo -