Cómo ajustar los entrenamientos en una etapa de definición

dolores que puedas sufrir. Como consecuencia de todo esto, poder contar con distintas posibilidades en la selección de ejercicios puede ayudarte a mejorar el rendimiento, tal y como vimos en capítulos anteriores.

Para quienes tengan como objetivo principal la hipertrofia/estética, simplemente bastaría con elegir un ejercicio diferente de tirón horizontal, o de empuje vertical, o de bisagra de cadera, etc. en cada mesociclo (siempre y cuando vuelvas a él cada cierto número de mesociclos) en lugar de mantener siempre el mismo. Por otro lado, tienes la opción de cambiar los ejercicios de aislamiento en cada sesión, pero si lo haces asegúrate de llevar un registro de tus cargas de entrenamiento para poder escoger el peso apropiado cuando regreses a él. Del mismo modo, quienes tengan como objetivo la fuerza pueden elegir una variación diferente del levantamiento principal cuando estén lejos de una competición (cuando se acerquen a ella deberán hacer los levantamientos de competición). Además, también tienen la posibilidad de cambiar las variaciones de los movimientos accesorios en cada sesión (siempre y cuando estas entrenen el mismo patrón de movimiento o grupo muscular), igual que haría un levantador centrado en la hipertrofia/estética con los ejercicios de aislamiento.

El último punto que vamos a ver es cómo puedes adaptar tu programa de entrenamiento cuando estás en déficit calórico. Si es una etapa de definición breve o poco agresiva en la que el objetivo sea alcanzar un nivel de grasa corporal sostenible, es bastante probable que no necesites cambiar lo más mínimo tu programa de entrenamiento. Sin embargo, si es una etapa de definición larga o más agresiva, algo común cuando se baja a una categoría inferior de peso o durante la preparación para una competición de culturismo o estética, es más que probable que haya que modificar el programa. Algunas pautas muy generales son las que se exponen a continuación (también puedes modificar los programas del siguiente capítulo siguiendo estas recomendaciones):

1. Reduce el nivel de volumen de entrenamiento (por ejemplo, pasa del de intermedio al de principiante, o del de avanzado al de intermedio) para adaptarlo mejor a una recuperación comprometida por el déficit calórico. Probablemente no necesites hacer esto desde el principio, pero puede que sea un ajuste apropiado en algún momento del primer tercio de la etapa de definición para asegurar de ese modo un mejor equilibrio entre el estímulo y la recuperación (te recuerdo de nuevo que esto solo se aplica si el déficit en la dieta es muy grande o si estás definiendo hasta niveles insostenibles de grasa corporal). 2. Pasa a hacer una descarga al terminar cada mesociclo para facilitar una mejor recuperación, en lugar de basarte en los respuestas a las preguntas de la tabla de "evaluación de final de bloque". 3. Utiliza las estrategias de autorregulación (días de entrenamiento y descanso, cargas, etc.) que preceden a esta sección para poder adaptar mejor los entrenamientos a la variabilidad que sufrirá el rendimiento a lo largo de esta etapa.