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Para culturistas y atletas de estética
de lograr nuevos 1RMs en ellos.
Si estás preparándote para una competición:
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1. Haz un bloque de acumulación. 2. A continuación haz un bloque de intensificación. 3. A continuación haz una semana de descarga igual que si fueras a hacer una prueba del 1RM al final de la misma, siguiendo los pasos que hemos visto en el punto anterior. 4. Reemplaza el Día 6 con una prueba del “opener” (primer intento) en cada uno de los levantamientos de competición.
Estos deben ser un 87.5-92.5% de tu 1RM actual (que quizás no conozcas al haberte hecho más fuerte) y mantenerse en un 7.5-8.5 RPE. Este día tendrá lugar una semana antes de la competición. 5. Haz el “taper” para la competición durante la semana que compitas (lo encontrarás tras el bloque de intensificación).
Para culturistas y atletas de estética
El programa de hipertrofia/estética sigue un planteamiento similar ya que también hay un bloque de acumulación y otro de intensificación de la misma duración que el del programa de powerlifting. Sin embargo, el enfoque a seguir en las tomas de marcas es mucho más sencillo ya que no vas a participar en ninguna competición de powerlifting (lee el final del Nivel 3 y repasa los ajustes en el entrenamiento para culturistas en la “peak week”). En su lugar usarás las semanas de tomas de marcas para hacer una valoración de tu progreso (aunque no es necesario porque puedes valorarlo también con las cargas que levantas y el RPE de tus entrenamientos).
En función de lo avanzado que seas, te recomiendo hacer las tomas de marcas cada 8–16 semanas. Puedes realizar 1–3 bloques de acumulación seguidos de 1–2 bloques de intensificación. El último de ellos termina con la semana de tomas de marcas, que reemplaza a la descarga en la cuarta semana tal y como se muestra más adelante.
