ÍNDICE Introdução ...................................................................................................................................................... 3 Local Tips Estádio Universitário .......................................................................................................................... 4 Parque das Nações ............................................................................................................................ 5 Jardim Mário Soares ........................................................................................................................... 6 Parque Eduardo VII ............................................................................................................................ 7 Quinta das Conchas ........................................................................................................................... 8 Jardim Amnistia Internacional ........................................................................................................ 9 Belém ................................................................................................................................................... 11 Monsanto ............................................................................................................................................ 12 Workout Tips .............................................................................................................................................. 14 Nutri Tips ...................................................................................................................................................... 22 Playlists para o teu treino ........................................................................................................................ 29
A prática desportiva é, desde sempre, um dos mais importantes pilares da vida humana. Tal realidade não é, certamente, aleatória. Se todos nós, estudantes de Medicina e Nutrição, somos constantemente alertados de que o desporto é fulcral para a prevenção de múltiplas doenças, a verdade é que somos muitas vezes os primeiros a deixá-lo de parte. Escudamo-nos na falta de tempo, no próximo trabalho ou no próximo exame, ignorando que não prejudicamos ninguém senão nós mesmos, no momento em que decidimos abdicar da nossa saúde. Consciente da emergente necessidade de lidar com o sedentarismo generalizado que cresce a olhos vistos, a Organização Mundial de Saúde (OMS) lançou a campanha “Let’s Be Active” para promover a atividade física. Este plano mundial de ação traça metas para a definição de um indivíduo ativo, procurando abordar de forma objetiva este enorme problema de saúde pública. Será que és realmente um indivíduo ativo? • Praticas, pelo menos, 2h30min a 5 horas de exercício físico aeróbio de intensidade moderada (fazer caminhadas, dançar, tarefas de construção, p.e.) ou 1h15min a 2h30min de intensidade elevada (correr, nadar, jogar futebol, p.e.) por semana? • Praticas atividades de fortalecimento que envolvam todos os grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana? • Envidas esforços para reduzir o tempo despendido em atividades sedentárias? A verdade é que, aos olhos destas metas, muitos de nós não seremos indivíduos ativos ou, pelo menos, ativos o suficiente. Se te encontras nessa situação, surge aqui uma oportunidade de ouro: abrandados pela pandemia, mas nunca parados, nós, Departamento de Desporto e Bem-Estar, queremos oferecer-te a possibilidade de continuar a praticar exercício físico de forma segura, para que o contexto pandémico não seja um entrave à tua saúde. Movidos por este espírito, criámos este Guia Desportivo, onde poderás encontrar locais para praticar desporto ao ar livre, diretrizes para estruturar um treino, conselhos de nutrição, além de outras informações que te poderão ser úteis. Folheia, lê, relê e pratica. A promoção da tua saúde começa em ti. Os enfartes, a hipertensão ou a diabetes não são realidades alheias que nunca te tocarão. São doenças reais e preveníveis com medidas que hoje parecem simples e que amanhã te serão muito valiosas. O teu futuro ativo começa hoje, aqui, neste Guia. Por umas horas deixa para trás as sebentas, os livros e os exames e junta-te a nós nesta viagem pelo mundo destas duas realidades indissociáveis: o desporto e o bem-estar. Prometemos que a terminarás mais ativo, mais saudável e, acima de tudo, mais feliz. Não tens nada a perder e tudo a ganhar. Desfruta!
O Departamento de Desporto e Bem-Estar Associação de Estudantes da Faculdade de Medicina de Lisboa 3
ESTÁDIO UNIVERSITÁRIO
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PARQUE DAS NAÇÕES Construído para receber a EXPO’98, o Parque das Nações é, desde a sua génese, um espaço concebido para a harmonia entre os espaços verdes, de lazer e habitacionais. Não é, por isso, de estranhar a variedade de locais propícios à realização de exercício físico que tens à tua disposição!
1h28min
30 min
15 min
Desde o Parque Tejo ao Jardim das Ondas e ao Jardim do Cabeço das Rolas, são muitas as zonas verdes à tua disposição. Para além destas, tens também um passeio que ladeia um dos maiores estuários da Europa, o do Tejo, e que é propício a uma boa sessão de running ao longo dos seus cerca de 4 quilómetros de extensão (distância que pode crescer se fores criativo no percurso). A inclinação é praticamente nula e o piso variável, pelo que é um espaço acessível a desportistas de todas as categorias. No final do dia, após o treino, não deixes de relaxar numa esplanada da marina à beira-rio ou de visitar o Oceanário, se fores um apaixonado da vida marinha!
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JARDIM
MÁRIO SOARES
18 min
10 min
7 min
O Jardim Mário Soares, vulgarmente conhecido como Jardim do Campo Grande, é o maior jardim do coração de Lisboa. Localizado entre a praça de EntreCampos e a 2ª Circular, e a apenas cerca de 20 minutos a pé da faculdade, basta desceres a alameda da universidade para encontrares este jardim, ideal para o teu treino ao ar livre. É um espaço calmo, povoado de árvores altas, onde podes fazer uma sessão tranquila de yoga ou meditação nos grandes espaços verdes à tua disposição ou mesmo uma boa corrida pelos caminhos que se abrem por entre este jardim. Além disto, podes também fazer uso dos campos de padel e ténis que aqui existem e aproveitar para incentivar alguns amigos a juntarem-se a ti. 6
Ao alto da Avenida da Liberdade e nas costas do Marquês de Pombal esten de-se o Parque Eduardo VII. Ocupando cerca de 25 hectares, este é um dos espaços verdes mais emblemáticos da cidade. Ladeando a faixa central de relva, poderás encontrar dois passeios de calçada propícios a uma boa sessão de corrida. O perímetro total do parque são cerca de 2 quilómetros, pelo que terás de ser criativo no desenho do teu percurso, de forma a parque edu vii garantir que percorres a distância que pretendes!
PARQUE EDUARDO VII Não te esqueças, no entanto, de vir preparado para a inclinação, já que o parque se encontra, tal como grande parte da cidade, na encosta de uma colina. A faixa central convida-te, depois, a utilizá-la para o restante da tua sessão de exercício. O seu amplo espaço livre totalmente em relva fornece-te um tapete natural com a sempre encantadora vista rio que caracteriza a cidade de Lisboa.
39 min
17 min
8 min
No final, não deixes de passar pelo miradouro com a maior bandeira de Portugal, que se encontra no topo do parque, e de ver o Marquês de Pombal repousar (aparentemente) no rio. 7
Escondido no Lumiar, o Jardim da Quinta das Conchas é considerado a terceira maior mancha verde de Lisboa, constituído por três zonas distintas: a Nave Central da Quinta das Conchas, a Mata e a Quinta dos Lilases.
QUINTA DAS
CONCHAS
38 min
10 min
10 min
Todas elas nos convidam a piqueniques na relva e à prática de atividades desportivas pelo circuito interno que percorre o jardim, como caminhadas, corrida e ciclismo. Se és fã de exercício físico em pleno contacto com a natureza este é o local ideal para ti, com árvores e espaços verdes a perder de vista para que possas respirar ar puro bem no centro da cidade de Lisboa. 8
JARDIM AMNISTIA INTERNACIONAL
Chama-se Jardim Amnistia Internacional mas a maioria das pessoas conhece-o como Jardim de Campolide. Localizado junto à Avenida José Malhoa, na freguesia de Campolide, este espaço continua a passar despercebido à maioria dos Lisboetas.
34 min
23 min
7 min
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Com cerca de 30 mil metros quadrados, encontrarás áreas verdes e amplas, ideais para uma sessão de exercício mais calma ou para as tuas corridas mais intensas. O trilho que o atravessa representa um troço do Corredor Verde de Monsanto que liga a Praça dos Restauradores ao Parque Florestal de Monsanto.
Se és aquela pessoa que gosta de treinar num local sossegado, em contacto com a natureza e longe do olhar atento dos curiosos, este é sem dúvida um local a considerares.
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BELÉM
2h14min
58 min
16 min
À beira Tejo plantada, a freguesia de Belém esconde em cada rua recantos da História que levou Portugal ao mundo. Entre o Padrão dos Descobrimentos, a Torre de Belém e o Mosteiro dos Jerónimos escondem-se espaços verdes que convidam a uma bela manhã de exercício ou a um final de tarde passado entre o pôr-do-sol e o jogging que não pode nunca faltar! Se és um amante do running, experimenta o passeio ribeirinho que te leva pela margem do Tejo ao longo de 7 quilómetros, desde o Cais do Sodré a Belém. Neste piso de, essencialmente, calçada e alcatrão, não deixes de aproveitar para apreciar a arquitetura do belo Museu de Arte, Arquitetura e Tecnologia (MAAT) (sem nunca, no entanto, perder o fôlego) e, à chegada, é quase obrigatório terminares a tua sessão de workout no Parque Vasco da Gama, onde encontrarás uma merecida sombra de árvore ou uma clareira para os teus alongamentos finais! Se ficares pela zona, não te esqueças de visitar os monumentos históricos, o Centro Cultural de Belém e, se a tua consciência o permitir, um belo Pastel de Belém.
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Considerado o grande Pulmão da Cidade de Lisboa, o Parque Florestal de Monsanto é a maior área verde da capital, com cerca de 1000 hectares, tornando-se o local perfeito para contactar com a Natureza e praticar atividades ao ar livre. 12
Fotografia por Miguel Henriques
MONSANTO
45 min
12 min
Fotografia por Miguel Henriques
1h08
Com uma área tão grande e diversificada o difícil será não te perderes (e maravilhares) neste verdadeiro ginásio ao ar livre.
Fotografia por Miguel Henriques
Para além dos inúmeros trilhos que poderás descobrir e usufruir, ideais para as tuas corridas, poderás praticar as mais diversas atividades, aproveitando os circuitos de manutenção, ciclovias e percursos pedestres espalhados por todo o Parque, não esquecendo atividades como BTT, skate, escalada, ténis, basquetebol, entre outras.
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Há quase um ano, deparámo-nos com um cenário que nos fez alterar muitas das nossas rotinas. Inevitavelmente, tivemos, também, de mudar a forma de nos mantermos ativos e saudáveis, pois a quantidade de tempo que somos expostos ao sedentarismo aumentou consideravelmente. Como solução para este problema surge um bom aliado: o exercício físico em casa que, por vezes, é a única alternativa para nos mantermos ativos. O exercício físico pode ser a nossa solução, desde que seja feito corretamente e de forma planeada. Existem diversas formas de ter acesso a informação de confiança, mas também podemos ter disponível informação de pouca qualidade. A quantidade de treinadores que forneceu treinos online aumentou consideravelmente. Como treinador, tive algumas pessoas a questionarem-me se o que estavam a fazer era correto e se estava adaptado à sua condição física e/ou limitações físicas. E estas são as duas perguntas mais importantes que devem ser feitas quando fazemos exercício: estou a executar corretamente? Será adaptado e adequado para mim? Sabendo que treinar em casa é cada vez mais uma opção para nos mantermos saudáveis e ativos, devemos ter em conta diversas variáveis. Existe uma imensidão de variáveis de treino que os treinadores podem controlar quando treinam com os seus alunos. Irei apenas dar enfoque às variáveis que me parecem ser as mais relevantes, que qualquer pessoa consegue controlar, perceber e, desta forma, treinar em casa de uma forma saudável e eficiente. Para começarmos a planear um treino que possamos executar em casa devemos primeiro olhar para as seguintes variáveis:
• Condicionantes • Quais as condicionantes físicas que possuo? • Devo falar com o meu médico? Aconselhar-me com um treinador primeiro? • Tempo disponível • Um treino não exige muito espaço, mas quanto tempo tenho realmente disponível? 20, 30, 45 minutos? • Quantas sessões posso fazer por semana?
• Técnica • Quais são os exercícios que conheço? Faço-os corretamente? • Ver vídeos de treinadores a exemplificar pode ser uma opção? • Posso corrigir-me em frente a um espelho?
• Objetivo • Devo adaptar o meu objetivo ao facto de estar a treinar a partir de casa? • De que forma devo pensar os treinos para atingir esses objetivos? 15
• Material disponível • Que material tenho? • Quais os exercícios em que posso utilizá-lo?
Em segundo lugar, devemos ter conhecimento de alguns conceitos de treino que considero essenciais para conseguirmos treinar em casa (estes conceitos estão adaptados para os leitores deste artigo):
Mobilidade e Flexibilidade Estar sentado grande parte do dia e deitado grande parte da noite prejudica a nossa mobilidade. O sedentarismo a que somos expostos deixa-nos “rijos”. Trabalhar a Mobilidade das articulações principais do nosso corpo deve ser um requisito de entrada no treino, e acompanhar no final do treino com trabalho de Flexibilidade também. Os nossos músculos irão agradecer os alongamentos que lhe fizermos;
Treino em Circuito e Treino de Força O Treino em Circuito pode ser planeado com o intuito de exercitar a nossa resistência aeróbia e força muscular, em separado ou em simultâneo. Basta escolher 4 a 6 exercícios, que consigamos executar na perfeição, e repeti-los durante algumas rondas até perfazer o tempo de treino. Os exercícios devem estimular diferentes grupos musculares e envolver a nossa resistência aeróbia. O Treino de Força pode não ser tão exequível em casa devido à indisponibilidade de carga externa para desenvolver esta capacidade. No entanto, podemos trabalhar e desenvolver a resistência muscular a um esforço durante um longo período de tempo. Utilizando o exemplo acima, neste treino podemos escolher 4 a 6 exercícios para a mesma zona corporal e repeti-los durante 3 a 5 séries até passarmos para o exercício seguinte.
Intensidade A intensidade que podemos colocar nos nossos treinos pode ser manipulada através dos seguintes conceitos: tempo de execução ou número de repetições de cada exercício; tempo de descanso entre os mesmos, velocidade, cadência, carga externa (pesos e outros materiais) e carga interna (variação da frequência cardíaca e respiratória induzida).
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Por último, devemos seguir algumas regras para planear e elaborar os nossos treinos. Como treinador, penso sempre nestes conceitos para os meus alunos. Sabendo que estarão a treinar muito provavelmente sem supervisão, devem seguir à risca os seguintes princípios:
Básico também resulta
Inventar ou executar exercícios em que temos pouca prática será melhor do que fazermos aqueles que já dominamos sem erros? O básico resulta melhor para podermos aumentar a intensidade!
Intensidade poupa tempo
Chegar ao final do treino sem aumentar a frequência cardíaca ou sentir fadiga muscular é possível, mas pode não chegar para atingirmos os nossos objetivos. Manipular a intensidade, como demonstrado acima, pode tornar o nosso treino mais eficaz.
Fadiga é nossa amiga
Os indicadores de fadiga, quer sejam musculares, cardíacos ou respiratórios são o nosso melhor aliado para determinar a eficácia do nosso treino.
Poucos mas bons
Podemos ter poucos exercícios à nossa disposição, mas fazê-los corretamente é o melhor para nós e para o nosso treino.
Repetição faz o objetivo
É desnecessário estar sempre a variar o nosso plano de treinos. Podemos repeti-lo durante algum tempo, o que nos permitirá melhorar a performance neste. Quando nos sentirmos a estagnar será a melhor altura para mudar.
Saúde em primeiro lugar
Treinar com dor nunca é opção!
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Todos os conceitos que leram, bem como as regras finais que expus, são fulcrais para planear o nosso treino. Pensem que treinar pouco é melhor que nada e que a vossa qualidade de vida pode aumentar ao optarem por um estilo de vida mais ativo.
MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE
15 Minute Beginner Flexibility Routine!
15 Min. Full Body Stretch | Daily Routine for Flexibility, Mobility & Relaxation | DAY 7
7 MIN STRETCHING EXERCISES AFTER WORKOUT | FULL BODY COOL DOWN FOR RELAXATION & FLEXIBILITY
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TREINO DE CIRCUITO
40 Minute Full Body Circuit Workout - Burn 450 Calories!
No Equipment Full Body Workout | Beginner
70 Bodyweight Cardio Exercises
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TREINO DE FORÇA
20 min AT HOME LEG WORKOUT (Bodyweight, No Equipment)
30-Minute Lower-Body Strength Workout with Warm Up - No Equipment at Home
Intense No Equipment Upper Body Workout - At Home Upper Body Strength Without Weights
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30-Minute At-Home Upper Body Strength Bodyweight HIIT Workout | No Equipment Needed
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Licenciada em Ciência das Nutrição pela IUEM e Mestre em nutrição clínica pela Universidade Autónoma de Barcelona Doutorada em Condição Física e Saúde pela FMH Apoio nutricional a atletas medalhados em campeonatos da Europa, do Mundo e Jogos Olímpicos
Dr.ª Cl
Minde ric o
ia d áu
Como alimentar o treino Considerando as recomendações das instituições internacionais para a alimentação desportiva, a alimentação, a nutrição e a hidratação devem ser abordadas de forma individualizada, tendo em conta as necessidades específicas da modalidade desportiva praticada, do plano de treino e das preferências e gostos alimentares do atleta.
A estratégia alimentar deve ter em atenção o seguinte: 1. Adequar os macronutrientes, especialmente os hidratos de carbono e as proteínas, no período de recuperação imediatamente a seguir a um treino muito intenso (intensidade e/ou duração), durante o qual existe a chamada janela de oportunidades nutricionais, e adotar um padrão alimentar rico em micronutrientes ao longo do dia. 2. Planear o horário e a qualidade nutricional das refeições, assim como a quantidade de cada alimento necessário para o atleta, tendo sempre em conta as suas preferências alimentares.
Qualquer treino longo e intenso requer um consumo de açúcar de absorção rápida, bastando a ingestão de água equilibradamente mineralizada na maioria dos treinos com duração entre os 30 e os 60 min (imagem 1), e o consumo de amidos durante a recuperação, cerca de 1 g de hidratos de carbono por kg de massa corporal.
Imagem 1.
Adaptado de Jeukendrup, A., Sports Med, 44, Suppl 1, S25–S33, 2014.
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Como alimentar o treino Quando os atletas pretendem obter o máximo rendimento, os alimentos recomendados durante o exercício e o período de recuperação devem ser pobres em micronutrientes, mas muito ricos em açúcar e amidos necessários à reposição das reservas de glicogénio, que é a forma de armazenar glicose na célula muscular e hepática. No caso dos praticantes de lazer que treinam 1 hora ou menos por dia, não é necessária esta preocupação em repor o glicogénio porque não ocorre uma grande depleção e, portanto, até ao treino do dia seguinte, devem adotar uma alimentação adequada, promovendo o total restabelecimento do glicogénio. O atleta após o curto período de recuperação (cerca de 2 horas), deve reduzir o consumo de açúcar de absorção rápida e amido e, depois, começar a dar prioridade aos alimentos ricos em micronutrientes, isto é, ingerir legumes, frutas e alimentos proteicos, de acordo com a pirâmide dos alimentos do atleta (imagem 2).
Imagem 2. Alimentação no Exercício Swiss Society for Nutrition
Para ajudar às adaptações associadas ao treino e ao processo de recuperação entre os treinos, são necessários alimentos ricos em micronutrientes e alcalinos (frutas e legumes), pois promovem o equilíbrio ácido-base, enquanto que uma dieta ácida (rica em carne, charcutaria, queijo e cereais) aumenta a perda de massa muscular e mineral óssea, o oposto do pretendido para quem treina (imagem 3).
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Como alimentar o treino
Imagem 3. Alimentos que podem influenciar cargas ácidas e básicas no organismo
Para evitar a acidificação da refeição, o valor total de proteína não deverá ultrapassar as 40 g por refeição, sendo o recomendado 25 g. O valor proteico recomendado para a manutenção da composição corporal e bom estado de saúde deve ser diferente do recomendado para os atletas que pretendem aumentar a massa muscular ou que estão em processos de perda de peso. Para a manutenção da composição corporal são suficientes cerca de 1 a 1,2 g de proteína por kg de massa corporal por dia. Para o aumento da massa muscular e para compensar a redução da massa muscular associada à perda de peso, são necessárias cerca de 1,4 a 2,2 g de proteína por kg de massa corporal por dia, distribuída ao longo das refeições diárias. Para otimizar o desenvolvimento e a reparação da massa muscular, no período de recuperação dever-se-á ingerir cerca de 20 a 25 g de proteína de alto valor biológico (proteína do soro do leite/whey protein ou proteína da clara do ovo, ou uma combinação de proteínas vegetais) ou 10 g de aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina). A restante ingestão proteica deverá ser distribuída pelas refeições seguintes, garantindo a ingestão de 25 g de proteína no período que antecede o deitar.
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Como alimentar o treino EXEMPLO
PEQUENO-ALMOÇO
2 ovos com legumes
MEIO DA MANHÃ (se se justificar)
1 fruta ou 1 legume + frutos secos
ALMOÇO
Carne ou Peixe ou Marisco + leguminosas ou cereais integrais ou pseudocereais (quinoa, bulgur…) + legumes crus e/ou cozinhados
LANCHE (2h antes do treino)
TREINO
JANTAR CEIA
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Iogurte Skyr com fruta a gosto ou Tremoços Água ou água com açúcares rápidos em função da duração e intensidade do treino Na primeira meia hora após o treino – leite achocolatado ou suspiros com 3 claras de ovo e açúcar equivalente a 1 g/kg de massa corporal Carne ou peixe com 3 legumes, no mínimo Iogurte ou kefir proteico com 25 g de proteína
MYTHBUSTERS 1. Antes de qualquer prova devo fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono?de carbono. hidratos De forma a aumentar ao máximo as reservas de glicogénio muscular deve-se ingerir cerca de 10 a 12 g/kg de massa corporal/dia de hidratos de carbono nas 48 h anteriores à prova.
MA
S...
2. Para obter um um rendimento rendimento máximo máximo éé necessário necessáriofazer fazersuplementação? suplementação. Em situação de treino, uma alimentação adequada, com a escolha correta dos alimentos antes, durante e depois do treino, é suficiente. No entanto, existem suplementos que ajudam a melhorar o rendimento e que são comumente utilizados em competição, como é o caso da cafeína ou a creatina (também utilizada em determinados meso ciclos de treino).
3. Quanto mais proteína consumir mais músculo vou ganhar. É consensual que a síntese proteica máxima é alcançada com ~1,6 g/kg de massa corporal /dia não existindo benefícios com ingestões superiores a ~2,2 g/kg de massa corporal /dia. MA
S...
4. Beber muita água ajuda a evitar as cãibras.
As cãibras são resultado de vários fatores, entre eles a desidratação mas também o défice de eletrólitos como o magnésio, o sódio e o potássio. Se se ingerir muita água com pouca mineralização, como a maioria das águas das redes das cidades, está-se a aumentar a probabilidade de ocorrência de cãibras; poderá aumentar a frequência de micção não melhorando a hidratação. A reduzida mineralização reduz a absorção de água ao nível intestinal e a sua retenção nos compartimentos extracelular e intracelular. Mas, pelo contrário, se se ingerir água equilibradamente mineralizada aumenta-se a hidratação e o aporte de eletrólitos, logo diminui a ocorrência de cãibras. Utilizar um comparador de águas é fundamental, tal como se faz para os alimentos em geral.
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MYTHBUSTERS 5. As bebidas isotónicas são todas iguais. Deve ler-se o rótulo e preferir as que contêm entre 4 e 8% do somatório de hidratos de carbono e proteína (num litro de água 40 a 80 g). Assim como uma osmolalidade próxima da osmolalidade do sangue (285 - 295 mOsm/kg).
MA
S...
6. A água é sempre a melhor forma de me manter hidratado (independente(inmente do exercício)? dependentemente do exercício).
Se a água incluir os minerais na concentração adequada será a melhor forma de hidratação. A reposição do glicogénio muscular pode ser alcançada através dos alimentos ou das bebidas desportivas. MA
S...
7. Os batidos de proteína são prejudiciais para a saúde.
Se se ingerir no máximo 0,5 g de proteína por kg de massa corporal no batido e não se ultrapassar o máximo de 2,2 g/kg/dia, não existe evidência que sejam prejudiciais para a saúde.
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PLAYLISTS PARA O TEU TREINO
WORK HARD, PLAY HARD @AEFML
WORKOUT ROUTINE @RADIOTERAPIAFML
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