Presentación
La Asociación Amantes de lo Orgánico (AAMOR, organizadores de la Feria Verde de Aranjuez) y Comida Blog presentan este recetario digital gratuito, sin fines de lucro, destinado a desmitificar la alimentación saludable; en ocasión del Día Mundial de la Alimentación 2013. Esta efeméride se celebra el 16 de octubre y es impulsada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés). Este año promueve el concepto “Una Población Sana Depende de Sistemas Alimentarios Saludables”. Entre otros flagelos de la malnutrición, en el mundo, unos 1400 millones de personas tienen sobrepeso. De estas, alrededor de un tercio son obesas y corren el riesgo de sufrir cardiopatías coronarias, diabetes u otros problemas de salud. Aunado a otras acciones necesarias, la organización impulsa un cambio de comportamiento a través de la educación sobre nutrición y de campañas de información, para ayudar a los consumidores a hacer elecciones dietéticas saludables. Es así como recolectamos estas recetas que fueron donadas por oferentes de la Feria Verde, chefs, nutricionistas y bloggeros de comida, entre ellos, embajadores del movimiento Food Revolution. ¡Compártelo, difúndelo y utilízalo por tu bien y el de los tuyos!
Mensaje de los compilladores Susana González de AAMOR: La alimentación es ese maravilloso ritual que nos lleva, no sólo a satisfacer una de las necesidades primordiales del ser humano, sino también a disfrutarlo y a sentirlo. Cada vez que cocinamos o nos sentamos a degustar un platillo, más allá de realizarse una rutina o una actividad social, estamos siendo invitados a conocer distintos sabores y aromas que estimulan nuestros sentidos. Actualmente, hay cada vez más personas decididas a llevar la experiencia de la alimentación a otro nivel en un intento por revolucionar la cocina y es así como muchos y muchas han descubierto no sólo lo divertido, funcional, práctico y saludable que es, sino que también se han dado cuenta del impacto que estas prácticas culinarias tienen para el medio ambiente e incluso para la sociedad, generando así un mayor nivel de conciencia a la hora de adquirir sus alimentos. En el marco del Día Mundial de la Alimentación, invitamos a la sociedad, sin ninguna distinción, a ser parte de este nuevo movimiento de disfrutadores/as conscientes que apoyan lo local, lo orgánico, lo libre de transgénicos, lo agroecológico, y que desean comenzar a ser parte de esta revolución desde sus cocinas, experimentando con la magia de los nuevos colores, sabores y aromas, rescatando lo tradicional y a la vez creando nuevos platillos, generando así la nueva gastronomía natural: la más simple, la más sabrosa y la más saludable. Mariví Portillo de Comida Blog:
Cuando empecé a informarme acerca de cómo comer mejor –teniendo en ambos lados familiares herencia de diabetes, colesterol alto, obesidad mórbida; entre otros males- aprendí que alimentarse de forma saludable no se trata de “hacer dieta”, “comer zacate” y “pasar hambre”. Aprendí que, al no padecer enfermedades crónicas, no se trata de pastillas, inyecciones ni remedios milagrosos. Comer bien es, simplemente, hacer elecciones inteligentes y, para ello, hay que informarse. Espero que este recetario y el corazón de quienes donaron las preparaciones, te ayude a eso… a informarte y a elegir inteligentemente qué comer; a despertar tu curiosidad y a motivar tu creatividad. ¡Creatividad y curiosidad: los mejores ingredientes para cocinar!
Conservamos el esp铆ritu de cada preparaci贸n manteniendo la redacci贸n original de sus creadores y creadoras. Para contactarles, haga clic en el nombre de la persona o su empresa. GRACIAS a todos quienes donaron sus recetas.
Chiles Rellenos de Nueces y Almendras Por: Laura Barra, Simonetta Salton y Fiona Lamont, Café Buena Tierra • • • •
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3 chiles Mundial de diferentes colores (o chiles dulces grandes y gruesos) 3 dientes de ajo criollo finamente picados 1 cebolla morada finamente picada Perejil, hierba buena, eneldo, culantro o cualquier otra hierba finamente picada Sal Marina al gusto 1 taza de nueces y almendras molidas 3 cucharadas de aceite extra virgen de oliva 1 cucharadita de vinagre balsámico (o vinagre con una pizca de miel)
Precalentar el horno a 180°C. Partir los chiles a la mitad y limpiarlos de las semillas. Mezclar las nueces y almendras molidas con las hierbas, ajos, cebolla, sal, aceite extra virgen de oliva y vinagre balsámico. Rellenar los chiles con la mezcla de nueces y hierbas. Hornear durante 20min. ¡Que disfruten!
Zanahorias con especies y coco Por: Lorna Dugast del puesto de Milton Porras. Tel. 8711-3723
Tiempo de preparación 15 minutos + 30 minutos de cocción. Ingredientes para 6 personas:
Freír las cebollas en un poco de aceite de oliva hasta que estén cafecitas.
•1kg de zanahorias •2 cebollas grandes cortadas en tajadas •½ kilo de tomates maduros pelados •40 cl. de leche de coco •Culantro picado al gusto •Especies a su gusto: comino, curry, pimentón, jengibre, cúrcuma. (Yo utilizo 1 cda. de mezcla de los anteriores)
Agregar las zanahorias, los tomates cortados en grandes trozos y la leche de coco.
Agregar las especies al gusto. Tapar y cocinar 30 minutos a fuego suave. Decorar con el culantro y servir frío o caliente como guarnición o acompañado de arroz basmati para un plato vegetariano.
Curry de carne (con alternativa vegetariana) Por: Noelia Fernández, de ArNordica Embajadora de Food Revolution en Argentina • • •
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200g de la carne de res suave y magra de su preferencia 2 cebollas 1 porción de pasta de curry (alrededor de 1/3 de taza – receta en la próxima página) 1 lata de garbanzos Agua en cantidad necesaria 1 yogurt natural Opcional: Hongos o berenjenas para versión vegetariana
Saltear la carne (hongos o berenjena) hasta dorar. Bajar el fuego y rehogar (sofreír a baja temperatura) las cebollas picadas. Agregar la pasta de curry y cocinar por un minuto a fuego fuerte. Incorporar los garbanzos y cubrir con abundante agua, cocinar a fuego bajo hasta que espese (si es con carne, tiene que cocinarse por alrededor de 1 hora, ir agregando agua si se evapora muy rápido) Unos minutos antes de que esté listo, integrar junto con el yogurt natural.
Pasta de Curry Por: Noelia Fernández, de ArNordica Embajadora de Food Revolution en Argentina • • • • • • • •
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7 dientes de ajo 3 rodajas de jengibre fresco (de 1 cm de espesor aprox) 2 chiles dulces rojos medianos asados 3 cdas de pimienta de cayena 3 cdas de paprika ahumada 3 cdas de garam masala 1 ½ cda de sal 4 chiles jalapeños (u otros que tengan a mano, pero tengan cuidado porque el picante difiere según la variedad, para la receta usé 1 picante y 3 que prácticamente no picaban) 2 cdas de perejil picado 2 cdas de cúrcuma 6 cdas de extracto de tomate 6 cdas de aceite de oliva
Procesar todo hasta formar una pasta homogénea. Fraccionar y guardar en el congelador. Rinde seis porciones. Cada porción es para una comida completa.
Rollos de Vegetales con Salsa Picante Por: Chef Doris Goldgewicht
MARINADA: • 1/2 taza de vinagre de arroz • 3 cdas. de azúcar • 1/2 cdta. de hojuelas de chile picante • 4 dientes de ajo picados finamente • 1/2 cdta. de jengibre rallado fresco
Combine los ingredientes de la marinada. Revuelva bien y separe la mitad.
RELLENO: • 1 ½ tazas de frijoles nacidos • 2/3 taza de rábano blanco partido en juliana • 2/3 taza de zanahorias partidas en juliana • 1/2 taza de castañas • 1 taza de mostaza china (la parte rizada de las hojas picada fino)
Hierva agua y cocine las hojas enteras de mostaza china por un minuto. Pase por agua de hielo de inmediato. Seque muy bien.
PARA ENVOLVER: • 10 hojas grandes de mostaza china enteras
Combine la otra mitad con los ingredientes del relleno previamente revueltos y marine 1 hora.
Estire cada hoja de mostaza china, rellene con 2 cdas. del relleno y arrolle formando un tuquito. Corte transversalmente y sirva con la marinada que reservó.
Carpaccio de chayote, crema de coco y mostaza, brote de culantro, rábano y maní Por: José Pablo González, chef de Al Mercat • • • • • • • • • • • •
1 chayote tierno Limón Salsa de Soya 1/4 de taza de leche semidescremada 1 cucharadita de crema de coco 1 cucharada de mostaza Dijon 2 cucharadas de coco rallado tostado 2 cucharadas de maní tostado 2 rábanos pequeños en rodajas finas 5 ramitas de brotes de culantro O culantro tierno Sal Pimienta
Carpaccio: pelar y cortar el chayote en lonjas o tiras finas. Colocarlo en agua fría por 20 minutos. Colocar iguales cantidades de limón y salsa de soya en un recipiente hondo. Sacar el chayote del agua y marinar por 20 minutos en la mezcla de soya y limón. Crema: calentar a fuego lento la leche durante 5 min., agregar la mostaza, sal y crema de coco. Batir lentamente mientras se calienta por dos minutos más y tener cuidado pues no debe hervir. Transferir a una licuadora y licuar (en máximo nivel) por 20 segundos hasta obtener una espuma cremosa. Tostar el coco y el maní en un sartén durante 8 min a fuego medio bajo. Emplatado: servir en un plato hondo y colocar al gusto las lonjas del chayote. Luego agregue la crema, decore con rábanos y culantro joven y termine con el coco y el maní tostado por encima del platillo.
Tortas de Camote y Plátano Maduro Por: Luis González del blog Cocina Costarricense
El camote (batata, boniato, chaco o papa dulce), es una planta cultivada por su raíz tuberosa comestible. Posee una alta concentración de azúcares, caroteno y provitamina A. Es muy nutritivo y hay un gran número de recetas en las que se puede disfrutar, tanto saladas como dulces, como estas tortas: •500 gramos (1/2 kilo) de camotes o ¾ de taza de harina de camote •2 plátanos maduros crudos firmes pero de cáscara oscura •1 huevo •Aceite de coco para dorar
Pelar los camotes y cocinar en agua hasta que estén suaves, escurrir y triturar con un tenedor, para obtener 1 taza de puré, O bien puede usar la harina de camote.
Aparte, pele y maje los plátanos maduros. Añada el huevo y el puré de camote (o harina). Integre bien los ingredientes hasta obtener una masa. En un sartén a temperatura media, añada aceite coco a calentar. Vierta cucharadas de la mezcla. Tape apenas por 1 minuto. Con una espátula dele vuelta a la torta y, sin tapar, termine de cocinar. Escurra en papel absorbente. Acompañe con natilla liviana o queso sin grasa, para el café o complemento de otras comidas.
Ensalada Caprese Por: Laura Guzmán, de Quesos El Chupulún • • • • •
1 cuajada cortada en 8 rodajas 8 hojas de albahaca grandes 1 tomate mediano maduro partido en 8 rodajas Un chorrito de aceite de oliva extra virgen orgánico Sal y pimienta
Colocar en un plato grande las rodajas de tomate y sobre éstas, en capas, la albahaca y la cuajada. Salpimentar y rebozar con el aceite de oliva. Si se desea se puede incluir vinagre balsámico. Una versión más nutritiva, por la fibra que aporta, es colocar las porciones de ensalada sobre una tortilla palmeada de maíz blanco o amarillo. Sirve como un almuerzo ligero.
Sándwich Vegetariano Por: Laura Guzmán, de Quesos El Chupulún • • • • • • •
4 rodajas de pan de centeno partidas gruesas Mostaza al gusto Mantequilla de ajo al gusto 2 lonjas gruesas de queso semiduro para freír Tomate maduro orgánico Zanahoria rallada Germinados varios
Frotar la cara interna de 2 de las rodajas de pan con mostaza y las otras 2 con mantequilla de ajo. Poner el queso en un sartén bien caliente y dorar por ambos lados. Colocarlas sobre el pan con mostaza. Colocar una rodaja de tomate maduro orgánico, zanahoria rallada y germinados. Cerrar con la lonja con mantequilla de ajo encima.
Desayuno y merienda nutritivos Por: Laura Guzmán, de Quesos El Chupulún DESAYUNO • 1 taza de yogurt natural espeso • Media taza de cada una: fresas, mango y papaya orgánicos. Se pueden adicionar otras frutas • Granola • Un chorrito de miel de abejas • Canela al gusto MERIENDA • 150 gramos de yogurt griego • 1 manojo de almendras tostadas • Canela • 1 cucharada de miel
Para cualquiera de las dos opciones: ¡mezcle los ingredientes en un bowl o taza y consuma!
Salsa de tomate con hierbas Por: Tanya Levy y Fabián Marín, de Productos Del Sol • • • • • • • •
1 Kg de tomate 300 g de zanahoria 100 g de cebolla 1 diente de ajo 2 ramas de apio 1 rollo de eneldo 1 rollo de perejil Sal al gusto
Cocine los tomates partidos en cuatro durante 10 minutos a fuego lento. Cocine en una olla aparte la zanahoria rallada, la cebolla en julianas, el ajo picado y el apio en ramas durante 10 minutos también. Mezcle en una procesador de alimentos los tomates cocinados con la preparación de zanahoria y agregue las hierbas. Por último agregue sal al gusto y disfrute de una exquisita salsa de tomate natural preparada con productos orgánicos de nuestros huertos. Puede cambiar las hierbas a su gusto e inventar combinaciones y explorar sus sentidos.
Tortas de hongos con harina de lentejas Por: Ileana Méndez, de Productos Tierra Viva • • • • • • • •
2 bandejas de hongos ostra ½ rollo de cebollino 1 chile dulce ¼ rollo de eneldo Sal al gusto 250 gr de harina de lentejas Comino en polvo al gusto ¼ taza de ajonjolí blanco y negro
Pasamos los hongos por el procesador y los mezclamos con el cebollino, chile dulce y el eneldo ya todos picados bien fino. Aderezamos la mezcla con el comino, sal y las semillas de ajonjolí. Espesar la mezcla con la harina de lentejas hasta llegar a la consistencia deseada (Hacer una torta pequeña para chequear la consistencia). Doramos en un sartén o directamente a un horno caliente de 10 a 12 minutos.
Salsa de Marañón y Culantro Por: Ileana Méndez, de Productos Tierra Viva • • • • • • • •
½ taza de marañón remojado por aprox. 4 hrs 1 limón 1 rollo de culantro ½ taza de agua Sal al gusto 1 diente de ajo 1 cucharadita de jengibre fresco Pimienta al gusto
Licuar todos los ingredientes, probar y ajustar sal y pimienta al gusto
Paella Valenciana de vegetales Por: Alex Montero del Grupo Gastronómico Bohème •2 lt caldo de verduras (receta en la siguiente página)
Sofreír la cebolla, chile y ajo.
•500 g de arroz orgánico
Agregar las demás verduras, sofreír y agregar arroz.
•200 g de cebolla
Dejar arroz secar a fuego lento hasta que esté en su punto
•200 g de chile dulce
•75 g de ajo •250 g de berenjena
•250 g de hongos •250 g de brócoli •250 g de tomate
Tapar con papel de aluminio durante 20 minutos: 10 minutos a fuego lento y 10 minutos sin fuego.
Caldo de verduras Por: Alex Montero del Grupo Gastronómico Bohème Ingredientes para 2 litros • 1/2 cebolla •1 puerro •2 zanahorias •2 ramas de apio •1 tomate •1 ramillete de culantro •2 hojas de laurel •Unas ramitas de tomillo fresco •Aceite de oliva y sal
Cortamos, después de limpiarlos bien, todos los ingredientes en trocitos pequeños; menos el laurel, el culantro y el tomillo. En una cazuela con un poco de aceite de oliva rehogamos (sofreír a baja temperatura) la cebolla y el puerro hasta que estén blandos. Después añadimos el resto de verduras y hortalizas. Rehogamos unos 5 minutos más. Añadimos el agua, unos 2,5 litros. El culantro, el laurel y el tomillo. Cuando hierva, dejamos cocer unos 20 minutos a fuego suave. Después solo quedará colar y utilizar, guardar en la nevera o congelar.
Bowl de quinoa con pollo y kale (con alternativa vegetariana) Por: Mariví Portillo del blog Comida Blog Embajadora de Food Revolution en Costa Rica Receta para 2-3 Personas •3 tazas de quinoa cocida, de acuerdo con las instrucciones del paquete. Puede utilizarse arroz integral u orgánico. Por qué no, también pasta integral •1 pechuga de pollo de pastoreo deshuesada y sin piel, cortada en daditos y sazonada con sal, pimienta y hierbas •2 tazas de kale o espinaca •1 cebolla mediana cortada en dados •Sal y pimienta al gusto •1 cucharadita de aceite de oliva
Saltea en un sartén a fuego medio las espinacas o el kale con la cebolla y el aceite de oliva. Sazona ligeramente con sal y revuelve hasta que bajen su volumen. Reserva.
En el mismo sartén sofríe el pollo sazonado hasta dorar. En un bowl coloca una cama de quinoa (arroz o pasta), luego el kale o la espinaca y después el pollo. Opcional: Bañar con un chorrito mínimo de aceite de oliva. Puedes suprimir el pollo para una preparación vegana.
Bruschetta DaiDai 7 minutos Por: Daiana Radulescu y Omar Subieta, del restaurante DaiDai Daiana es Embajadora de Food Revolution en Rumania y Omar en Bolivia •
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1 rodaja de pan integral o pan ciabatta. Puede ser su propio pan casero 1 rodaja de queso fresco 1 cucharada de brotes de trigo 1 cucharadita de ketchup casero o salsa de tomate casera 1/2 cucharadita de perejil picado, orégano y romero 2 gotitas de aceite de oliva extra virgen 1 cubito de chocolate negro rallado (nuestro ingrediente secreto)
Calentar el horno a temperatura media (190-200ºC). Con una brocheta o espátula, dispersar el aceite de oliva sobre la rodaja de pan. Colocar el queso sobre el pan, los gérmenes de trigo, el kétchup casero, rallar un poco de chocolate y meter al horno caliente, de 1 a 3 minutos, bajando la temperatura al mínimo. El tiempo también depende de cuantas bruschettas pondrá al horno al mismo tiempo. Cuando el queso empiece a derretirse un poco, saque las bruschettas y espolvoree las especias. Anímese a probar en esta receta el sabor del chocolate y el queso. Bon apetit!
Sopa de Zapallo italiano “tipo plin plan plum” Por: Clementina Ramos, del blog No Te Lo Comas Esta es una receta sencilla que hizo mi esposo en “un plin plan plum”, que es la manera en que mi mamá se refiere al clásico "en un dos por tres". Es perfecta para este invierno chileno pero igual, así estés en verano, un caldo caliente siempre es bueno porque te quita el hambre. • • • • • • • •
2 dientes de ajo picaditos 1 cebolla picada en cuadritos Medio chile dulce picado en cuadritos 1 zapallo italiano/zucchini/calabacín grande picado en cuadritos Un ají dulce o picante -dependiendo si te gusta o no el picante1 pechuga de pollo cocida, desmenuzada 3 tazas de caldo de pollo Culantro al gusto
Pones a sofreír todos los vegetales tipo #notelocomas (es decir, una gotita de aceite y listo). Luego les pones el calabacín y cuando está dorado, le viertes el caldo de pollo con los pedazos de pollo desmechado. Le pones sal y pimienta al gusto y un poco de culantro y lo hierves por 20 min aprox. Listo, tienes una sopa de Zapallo italiano tipo “plin plan plum”.
Salteado de arroz con vegetales asados Por: Adriana Sánchez de Manos en la Masa
Rinde: 6 porciones. Tiempo de preparación: 40 minutos. La única dificultad de la receta es que se necesita horno, pero otra versión con los vegetales nada más salteados también se puede hacer. •6 tazas de arroz cocinado •1 cucharadita de jengibre fresco rallado •1 zanahoria grande partida a la mitad •2 camotes anaranjados partidos en mitades •1/2 kilo de ayote sazón partido en tajadas •1 cebollín picado fino •2 cucharadas de aceite de oliva •2 cucharaditas de semillas de ajonjolí •1 cucharada de tapa de dulce rallada •Sal y pimienta al gusto
Precaliente el horno a 200°c. Ponga en una bandeja el camote, el ayote y la zanahoria, rocíe con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornee durante 25 minutos. Retire del fuego, deje enfriar y parta en cuadritos. Para preparar el plato, sofría en aceite de oliva la ralladura de jengibre, y añada los vegetales. Agregue el arroz, el dulce y el ajonjolí, revolviendo constantemente.
Salpimente a su gusto. Agregue el cebollín a la hora de servir. ¡Provecho!
Tarta de queso de cabra, cebolla y tomillo Por: Elizabeth Solís, catering service Kitsch Kitchen PASTA • 2 tazas de harina • 2 barras de mantequilla • 1 cucharadita de sal • Agua fría RELLENO • 4 cebollas medianas (o dos grandes) • 2 cucharadas aceite de oliva • 1 taza queso de cabra cremoso • 1/4 taza de natilla • 2 huevos • 1 cucharadita de nuez moscada molida • 1 cucharada de tomillo • Sal y pimienta Rinde: 2 moldes de tarta tamaño regular Porciones : 4 grandes u 8 pequeñas por molde
Pasta: en un bowl se mezcla la harina con la mantequilla a temperatura ambiente formando boronas, agregar la sal. Poco a poco agregar chorritos de agua fría hasta formar una pasta . Dividir en dos partes iguales y refrigerar por una hora mínimo. Una vez fría y en una superficie limpia y enharinada, amasar y estirar hasta formar dos círculos de masa aptos para molde de tarta. Acomodarlos de manera que cubra completamente el molde incluyendo los bordes. Para hornear, poner papel encerado encima de la masa y algún peso para evitar que levante grumos al hornearse (pueden ser frijoles, garbanzos o los pesos que venden para estos efectos) hornear por 15 minutos máximo. Dejar enfriar. Relleno: pelar y picar en juliana las cebollas. Sofreír en aceite de oliva . Salpimentar y dejar a un lado. Mezclar en batidora de pie o de mano el queso de cabra, la natilla, los huevos, la nuez moscada, sal y pimienta . En el molde de tarta ya precocida y fría, hacer una cama de cebollas caramelizadas, verter la mezcla líquida y de último espolvorear el tomillo . Hornear por 20 minutos aprox.
Raw Goodies con Maca y Chocolate Por: Chloé Sucree, de Being Biotiful Embajadora de Food Revolution en Perú • • • • •
1/4 taza de cacao crudo en polvo 1/4 taza de aceite de coco 2 o 3 cucharas soperas de miel 2 cucharas de maca en polvo Nueces, pecanas o avellanas (las que prefieras)
Fundir al baño maría el aceite de coco (a temperatura suave). Una vez derretido, sacarlo del fuego y añadir la miel sin parar de mezclar. Es muy importante mezclar bien el aceite de coco con la miel para que se incorpore y no se quede abajo de la mezcla. Incorporar el cacao crudo en polvo y seguir mezclando bien. Una vez que tengáis una mezcla bien homogénea, incorporar la maca en polvo y seguir mezclando. Verter la mezcla en unos moldes con formas y llenarlos hasta 3/4 para luego añadir el fruto seco que preferiste. Poner en la nevera o congelador hasta que se vuelva firme et voilà! Yummy!!!
Hamburguesa de Lentejas Por: Catalina Vargas del blog Cataploom
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2 tazas de lentejas crudas remojadas en agua (al menos 8 horas) 1 zanahoria mediana rallada 1/2 remolacha rallada 2 cucharadas de semillas de chía o linaza en 1/4 de taza de agua (o 1 huevo entero) Sal, pimienta y especies al gusto Extra: ingredientes para armar hamburguesa (pan de centeno o integral, hongos, aguacate, mostaza y espinaca)
BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS: Las lentejas son una gran opción a la hora de buscar un plato saludable. Estas pueden ayudar a disminuir el colesterol sanguíneo, benefician la salud cardiovascular, aportan fibra y proteína vegetal además de estabilizar el azúcar en sangre. Son una gran opción de proteína cuando no se cuenta con carne. * Combínelas con arroz integral y obtenga aminoácidos similares a los que se obtienen al consumir proteína vegetal.
Dejar las lentejas en remojo, tapándolas con agua en un recipiente al menos por 8 horas. Luego enjuagarlas en un colador y colocarlas en la licuadora. Agregar a la licuadora 1 huevo o 2 cucharadas de semillas de chía o linaza en agua. Añadir la remolacha, zanahoria y especies a la licuadora. Licuar hasta que se forme una pasta homogénea. Calentar una sartén y engrasar. Agregar un cucharón de la mezcla de lentejas (o formar tortitas en la mano). Tan pronto se empiece a cocinar, voltear la torta y dejar cocinar. Sacar del fuego y si se desea hornear para dar más color o textura. Armar una hamburguesa con las tortas de lentejas.
Rollitos de lechuga con pescado en salsa de leche de coco, piña y tomate Por: Susana Vargas de La Carambola • • • • • • • • • • • • • • • • •
1/2k de pescado -puede ser corvina200ml de leche de coco 4 ajos 1 o 2 ramas de cebollín 3 o 4 tajadas de piña en cuadritos Un puño de albahaca Un puño de culantro y de hierba buena 1/4k de tomate cherry Un pedacito de cúrcuma (raíz) pelarla y cortarla en cuadritos o rallar -también puede utilizar curry amarilloUn trozo de 3 cm de jengibre 3 tallos de zacate limón 2 lechugas o bok choy 1 limón 1 zanahoria cortada en tiras Sal y pimienta al gusto Aceite vegetal, oliva o de coco Medio paquete de fideos de arroz delgaditos
En una olla caliente, freír el cebollín, ajo y jengibre; revolver. Agregar la leche de coco, los trocitos de piña, la cúrcuma o el curry, el zacate de limón y dejar cocinar hasta que empiece a hervir. Agregar los tomates, el pescado cortado en trozos grandes, el culantro, la albahaca, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Tapar por unos 5 min. y revisar que el pescado esté cocinado sin que vaya a romperse sino que quede enterito. Colocar los fideos de arroz en agua hirviendo por unos 10 min. aproximadamente, y sacarlos. Cuando estén más fríos, cortarlos a la mitad, ponerlos sobre las hojas de lechuga o bok choy, colocar la salsa encima y hacer un rollito. Poner de topping las hojas de hierba buena, zanahoria y culantro.
Ensalada de tomates y espárragos Por: Dama Wesson, Chef • • • • • • •
1 caja de tomates cherry 1 cebolla morada mediana 6 espárragos frescos 1 rollito de albahaca 4 cucharadas de buen aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas de vinagre balsámico Sal y pimienta
Se parten los tomates por la mitad, la cebolla en tiritas finas, los espárragos -pasados por agua hirviendo con sal- cortados en trozos; todo esto se mezcla en un tazón. Para el aderezo coloque en un mortero o en el procesador de alimentos la albahaca, el aceite y el vinagre. Corrija la sal, la pimienta y mezcle todo . Póngalo un ratito en el refrigerador ¡y listo! Puede agregarle pasta corta o queso ricotta.
Ensalada de lentejas Por: Dra. Samar Yorde, nutricionista de @SoySaludable • • • • • • • • • •
1 ½ taza de lentejas 2 dientes de ajo 1 cebolla blanca pequeña ½ chile dulce rojo y ½ amarillo ½ tallo de puerro 1 tallo de apio Un poco de culantro y cebollín Sal y pimienta al gusto ½ taza de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva
Tomar las lentejas y cocinarlas en agua aprox. 20 minutos en una olla con tapa hasta que estén cocidas pero enteras (como al dente). Colar las lentejas y dejarlas escurrir. Picar en cuadritos bien pequeños el resto de ingredientes. Revolver con las lentejas y disfrutar con una proteína en el almuerzo, o desayuno! ¡Buen provecho!
CONTACTO
Susana GonzĂĄlez info@feriaverde.org www.feriaverde.org
MarivĂ Portillo marivi@comida-blog.com www.comida-blog.com