Ana Paula Bedin - Low Carb

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EBOOK - DESMISTIFICANDO A LOW CARB - INTRODUÇÃO

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Olá, aqui é Ana Paula e esse ebook surgiu para esclarecer o que é a dieta Low Carb High Fat, como ela funciona e quais seus benefícios.

Hoje, é muito fácil buscar informações na internet, muitas das quais, distorcidas e sem fundamentos científicos, que mais confundem do que orientam.

Vejo diariamente pessoas excluindo da dieta alimentos como frutas e turbérculos pois não são “low carb” e substituindo esses alimentos por embutidos, torresmo e montes e montes de gordura, como se high fat fosse sinônimo de comer montanhas de creme de leite, abacate, nata, óleo de coco e afins.

Esquecem-se do contexto! E também da importância dos micronutrientes. Focam tanto em fechar os macros (carboidrato, gordura, proteína), que esquecem que sem vitaminas e minerais não há função no organismo que funcione bem.

Existem muitos fatores que levam as pessoas a uma vida de luta contra o sobrepeso e a obesidade, como sedentarismo, hábitos alimentares pouco saudáveis, questões metabólicas e genéticas, além, é claro, da correria e do estresse diários.

E a procura por métodos mágicos, rápidos e práticos de emagre01

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cimento é cada vez mais comum. E talvez, seja essa a razão pela qual tem se falado tanto na dieta Low Carb, como solução para perder peso rapidamente, como se fosse modinha recente e sem fundamento científico. Mas não é não.

Comer pouco carboidrato, vindo essencialmente de vegetais e algumas frutas e raízes é o padrão dos nossos ancestrais, seguido até a metade do século 20, quando foram criadas algumas diretrizes alimentares condenando a gordura e colocando carboidratos como pães, massas e cereais integrais como a solução para prevenir doenças. Mas adivinhe? Nunca se viu tanta gente doente, obesa, diabética e cardiopata. Sem falar nas doenças modernas como câncer, doença celíaca e intolerância ao glúten e a lactose.

Este livro busca informar e desmistificar a Low Carb, mostrar por que ela funciona e como ela nos ajuda não só a perder peso com uma dieta gostosa de ser feita, mas também a prevenir e tratar doenças.

Espero que goste!

Abraços, Ana Paula Bedin Nutricionista - CRN/10 4079

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EBOOK

DESMISTIFICANDO A LOW CARB Por Ana Paula Bedin Nutricionista CRN/10 4079

2017 1ª edição Projeto Gráfico: John Paganella Publicação: Agência Exp www.agenciaexp.com.br 01

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ÍNDICE

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01 CAPÍTULO

INTRODUÇÃO O que é a dieta Low Carb?

O surgimento da dieta Low Carb Afinal, quem pode fazer a dieta Low Carb?

A dieta Low Carb realmente emagrece?

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O que é a dieta Low Carb?

Low Carb significa, de forma simplificada, a redução do consumo de carboidratos, principalmente através da substituição de fontes ricas em amido e calorias como massas, pães e grãos, por carboidratos mais saudáveis, ricos em micronutrientes e com menor teor de amido como legumes, frutas e vegetais.

Não há consenso de quanto seria esse “low” carb. Alguns falam algo entre 30g e 150g/dia. Outros falam em 20 a 44% do valor energético diário. A verdade é que qualquer coisa abaixo dos padrões vigentes (que determinam de 45 a 60% de carboidrato na dieta) pode ser chamado de low carb. É preciso individualizar para saber o que funciona para cada um.

Em uma dieta low carb com consumo adequado de proteína e de gordura natural dos alimentos há maior saciedade tanto pelo processo de digestão da proteína e da gordura, que provoca

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o aumento da liberação de hormônios relacionados à saciedade, quanto pela manutenção dos níveis de insulina em níveis mais baixos, evitando o acúmulo de gordura corporal.

Além disso, há uma tendência a um menor consumo de calorias, já que proteínas e gorduras garantem saciedade por um tempo maior. Não há mais necessidade de se comer de 3 em 3 horas e nem aquela sensação de fome constante ou compulsão.

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O surgimento da dieta Low Carb

Não é novidade que o mundo moderno facilitou (muito!) o acesso a alimentos processados, elevando os índices de obesidade e sobrepeso no mundo todo.

Mas nem sempre foi assim: desde o início dos tempos, nossos ancestrais se alimentavam basicaamente de gorduras e proteínas, raízes e algumas frutas silvestres, pois caçavam e colhiam seus alimentos. Ou seja, Low Carb sempre foi o nosso padrão alimentar!

Com a evolução da tecnologia e a necessidade de maior praticidade devido a correria da vida moderna, os hábitos alimentares foram mudando: deixamos de comer comida de verdade e passamos a nos alimentar de produtos alimentícios, cheios de conservantes, aromatizantes, açúcares, gordura trans e sal refinado. Os industrializados começaram, cada vez mais, a fazer parte

das prateleiras dos supermercados e da alimentação.

E para completar de vez esse cenário, diretrizes alimentares sem qualquer fun08

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damentação científica séria, passaram a condenar a gordura naturalmente presente em alimentos de origem animal como carnes, ovos e manteiga, pois esses alimentos aumentariam o colesterol, e este seria a principal causa de morte por doenças cardiovasculares, o que sabemos hoje, tratar-se de um grande engano.

Conteúdo extra Quer ler mais sobre o mito do colesterol e como ele foi erroneamente condenado? Clique aqui para ler um texto super esclarecedor sobre o assunto. w w w . l owc a r b - p a l e o . c o m .

br/2012/08/dr-drauzio-varella.html

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Afinal, quem pode fazer a dieta Low Carb?

Por ser uma alimentação saudável, baseada em alimentos naturais, essa dieta pode ser feita por qualquer pessoa, de qualquer idade, em qualquer condição metabólica.

Porém, algumas pessoas precisam de um acompanhamento nutricional para determinar a correta quantidade de carboidratos, pois possuem uma necessidade diferenciada desse macronutriente pela própria demanda metabólica.

Pegue, por exemplo, uma criança, que precisa crescer, ganhar peso e altura nos primeiros anos da sua vida. Essa criança precisa de um aporte maior de macronutrientes, inclusive de carboidratos.

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Ela não come PARA crescer. Ela come PORQUE está crescendo e quem rege esse crescimento são seus hormônios.

Privá-la da quantidade adequada de carboidrato, proteína e gordura pode interferir no seu potencial.

CUIDADO S ESPECIAI S Atletas, crianças, idosos e gestantes devem ter cuidades especiais ao aderir uma dieta Low Carb. É extremamente importante o acompanhamento de um nutricionista.

Assim, crianças, idosos, gestantes e atletas requerem maior atenção e até mesmo um consumo maior de carboidratos. Nada impede, no entanto, que elas comam comida de verdade, priorizando fontes mais saudáveis desses alimentos.

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A dieta Low Carb realmente emagrece?

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SIM Podemos afirmar que é possível emagrecer de maneira saudável ao realizar a dieta Low Carb corretamente.

Esses seis passos, em resumo, esclarecem um pouco sobre este tema.

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Ter como base da dieta o consumo de legumes e vegetais variados.

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Consumir frutas com moderação e variando entre elas, priorizando as com menor teor de açúcar.

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Fazer um consumo adequado de proteínas, como carnes, ovos com gema, peixes, frango, carne de porco e frutos do mar. Não há necessidade de fugir da gordura naturalmente presente nesses alimentos, o que não quer dizer que está liberado se entupir dela.

Priorizar as healthy fats como abacate, oleaginosas, gema de ovo, azeite de oliva extra virgem, óleo de coco extra virgem e fazer consumo moderado de embutidos (lembrem-se que o açúcar não é único problema do bacon e da mortadela).

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Excluir (ou reduzir bastante) os carboidratos vindos de farinhas, pães, massas, açúcares e grãos.

Avaliar o contexto e não o alimento em si.

Uma banana pode ser tanto low carb quanto high carb, depende do contexto em que for ingerida.

!

Além disso, a redução do nível de insulina na corrente sanguínea provocada pela diminuição do consumo de alimentos ricos em carboidratos - faz com que o corpo saia do modo de armazenamento de energia e fique mais eficiente na utilização da gordura como fonte energética, o que facilita o emagrecimento.

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02 CAPÍTULO

NA TEORIA: COMO FUNCIONA? O que acontece com o corpo durante a dieta?

Benefícios da dieta Low Carb Efeitos coletarais da dieta Low Carb

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O que acontece com o corpo durante a dieta?

Quando pensamos em emagrecimento e controle da fome do ponto de vista do nosso organismo, precisamos entender um pouco como funciona a nossa fisiologia e os hormônios que regulam esses mecanismos.

Ao contrário do que se acreditava, ganhar ou perder peso não é uma conta matemática onde se comermos menos do que gastamos, emagrecemos, ou se comermos mais, engordamos.

A verdade é que a gordura corporal é meticulosamente regulada por hormônios, ou seja, quando estamos saudáveis nosso corpo trabalha para manter determinada quantidade de gordura no

Ao contrário, quando estamos com alguma alteração, há uma desregulagem desse mecanismo que leva a um maior acúmulo de gordura corporal e, feliz ou infelizmente, a grande responsável por essas alterações é a nossa alimentação.

energia para nossas células e órgãos.

mados em partículas menores como

tecido adiposo – nem mais, nem menos, somente o suficiente para gerar

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Ao ingerirmos algum alimento inicia-se o processo de digestão e absorção já na boca com a mastigação, depois estômago e intestino, onde a grande maioria dos alimentos (agora transfor-

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aminoácidos, glicose, frutose e ácidos

graxos) será absorvida e chegará a corrente sanguínea e aos órgãos e tecidos.

Esse processo é todo controlado por hormônios, que sinalizam desde a saciedade até a absorção e distribuição desses nutrientes no organismo. Os hormônios mais importantes desse metabolismo são a insulina e a leptina.

A insulina é o hormônio responsável por manter a glicemia controlada e promover a entrada da glicose ingerida nas células, que é o lugar onde ela deve estar. Glicose alta no sangue é indicativo para que o pâncreas libere mais insulina para baixá-la. Se o consumo alimentar, especialmente de carboidratos, estiver adequado esse mecanismo funciona perfeitamente: a glicose é absorvida, o pâncreas libera um pouco de insulina, a glicose é guardada nas células e se mantém baixa na corrente sanguínea.

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Porém, se o consumo de carboidratos é

acima das necessidades (como ocorre na dieta padrão ocidental), há um aumento excessivo da glicose sanguínea, forçando o pâncreas a liberar muita insulina para conseguir guardar essa glicose nas células e as consequências disso são uma sobrecarga do pâncreas levando ao diabetes a longo prazo e a um acúmulo de gordura corporal, pois as células só conseguem armazenar uma pequena quantidade dessa glicose - todo o excesso é convertido em gordura e armazenado no fígado e no tecido adiposo.

A leptina por sua vez, é um hormônio produzido pelo tecido adiposo, sendo que sua concentração varia de acordo com a quantidade e nível de inflamação desse tecido: em pessoas com maior quantidade de tecido adiposo como os obesos, os níveis de leptina são aumentados. Uma das suas principais funções é informar ao cérebro sobre fome x saciedade.

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Quando a leptina está alta, o cérebro

entende que há necessidade de armazenar mais gordura e por isso aumenta o apetite e diminui o metabolismo.

Pessoas obesas costumam apresentar, inclusive, resistência a leptina, ou seja, mesmo com gordura em excesso, o cérebro não entende que há gordura suficiente e continua a estimular o aumento do tecido adiposo.

Quando desregulados, esses mecanismos dificultam o emagrecimento e aumentam o risco de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares, esteatose hepática, síndrome metabólica e Alzheimer, dentre outras.

Uma dieta low carb pode regular todo esse mecanismo hormonal e por consequência facilitar o emagrecimento e manutenção do peso. Mas não é só isso: dietas com menor consumo de carboidratos, especialmente aqueles advindos de grãos, farinhas e açúcares

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promovem maior saciedade pois não provocam picos de insulina. Além disso, por conter maior quantidade de proteínas e gorduras o esvaziamento gástrico é mais lento, diminuindo a necessidade de comer a cada 3 horas.

Outro ponto interessante dessa dieta é que pelo próprio conceito dela, que determina um baixo consumo de carboidratos, é importante excluir alimentos ricos em açúcar, farinhas refinadas, industrializados, enlatados e fast foods e substituí-los por vegetais (à vontade), frutas e tubérculos (com moderação) de todos os tipos e variedades. Essa troca promove maior densidade nutritiva, saúde, vitalidade, capacidade cognitiva, foco e produtividade.

Embora existam diversos estudos demonstrando os benefícios para saúde cerebral de uma dieta com menor teor de carboidrato, ao invés de trazê-los

aqui, proponho a você que durante uma semana observe como se sente após

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almoçar um prato cheio de grãos ou massa.

Observe se não sente sonolência, cansaço mental, queda dos níveis de energia e produtividade, obrigando-te a tomar um monte de café ao longo da tarde para suportar a rotina de trabalho. Na semana seguinte, almoce apenas uma boa porção de proteína e vegetais temperados com um bom oliva extra virgem (não tome qualquer líquido, somente água, caso ache necessário).

Capriche nas cores e na variedade. Observe se ainda sente os sintomas acima, ou se, ao contrário, sente-se mais disposto, com mais capacidade de foco e concentração e menor necessidade de café e até mesmo de lanches. Sabe aquele cansaço do final de tarde? Pois é. Ele vai desaparecer.

gordura (corpos cetônicos) como fonte de energia, quanto pela capacidade que nosso fígado tem de produzir glicose diariamente a partir de outros substratos, através de um processo chamado gliconeogênese.

Aquela história de que a glicose é fundamental para o funcionamento dos nossos órgãos e que por essa razão precisamos ingerir carboidratos na dieta não é de todo verdade..

Na verdade, eles sobrevivem muito bem a base de corpos cetônicos (gordura), inclusive o cérebro, cuja necessidade de glicose é tão pequena que o fígado dá conta de produzi-la a partir de outros substratos (gliconeogênes e).

E não se preocupe! Não há perigo algum em diminuir o consumo de carboidratos.

Nosso organismo é absolutamente capaz de sobreviver mesmo que não haja ingestão nenhuma desse macronutriente, tanto pela sua capacidade de utilizar 16

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BENEFÍCIOS E EFEITOS COLATERAIS DA DIETA LOW CARB Os benefícios da dieta low carb vão muito além da perda de peso e melhoras estéticas. Eles refletem na saúde como um todo.

Em contrapartida, quando ocorre a redução do consumo de carboidratos, alguns efeitos colaterais podem aparecer no início até o organismo se adaptar a esse novo estilo de vida.

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Benefícios da dieta Low Carb Os benefícios da dieta low carb vão muito além da perda de peso e melhoras estéticas. Eles refletem na saúde como um todo. Veja abaixo alguns deles:

Diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Aumenta as chances de sucesso no tratamento do câncer.

Melhora o perfil de colesterol e diminui os triglicerídeos.

Diminui o risco de doenças inflamatórias do cérebro como demências e Alzheimer.

Favorece a perda e manutenção de peso.

Promove maior sensação de saciedade devido à substituição das fontes de carboidratos ricas em amido e calorias por carboidratos saudáveis, ricos em micronutrientes e fibra.

Controla os níveis de glicose e insulina, o que diminui o risco de diabetes, esteatose hepática e síndrome metabólica.

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Efeitos colaterais da dieta Low Carb Quando ocorre a redução do consumo de carboidratos, alguns efeitos colaterais podem aparecer no início até o organismo se adaptar a esse novo estilo de vida.

Saiba quais são eles e como solucioná-los:

Explicação

Solução

Mau Humor

O neurotransmissor que regula o humor, o sono e o apetite é a serotonina. O baixo consumo de carboidratos, especialmente daqueles fontes de triptofano como o feijão e a banana, pode diminuir a produção desse neurotransmissor e então sintomas como agressividade, mau humor e até mesmo insônia, podem aparecer.

Por isso, manter uma boa saúde intestinal e fazer uso de alimentos fontes de triptofano podem ser de grande ajuda. Exercícios físicos, especialmente ao ar livre podem funcionar, bem como o consumo de chocolates com 70% cacau ou mais (em versões sem açúcar).

Dores de

Ao consumir poucos carboidratos, os níveis de insulina diminuem e o corpo começa a eliminar excesso de sódio e água com ele.

A melhor forma de resolver esse problema é adicionar mais sódio e água à dieta. É aconselhável adicionar mais sal aos alimentos, priorizando sempre o sal integral (e não o refinado).

Efeito colateral

Cabeça

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Mau Hálito

Quando feita de forma correta, a dieta low carb não provoca esse efeito, isso porque uma “boa low carb” tem como base o consumo de vegetais e não de proteínas. O que causa esse resultado é exagerar nas proteínas (elas aumentam a produção de amônia, que provoca mau hálito e cheiro forte na urina e no suor).

Para resolver esse problema basta ajustar a quantidade dos macronutrientes.

Fome

O mecanismo de fome é controlado principalmente por dois hormônios: leptina, que dá saciedade e grelina, que sinaliza a fome. Em dietas restritivas é normal um aumento da grelina.

Para evitar que isso aconteça é importante adequar o consumo de proteínas e gorduras.

Intestino

Com a retirada dos grãos, especialmente os integrais, há uma redução no consumo das fibras que precisam ser reincluídas na forma de vegetais crus e algumas frutas. A base da low carb é o consumo desses vegetais, portanto em uma dieta bem equilibrada esse efeito colateral não acontece.

O consumo adequado de água e o uso de probióticos como o kefir auxiliam ainda mais no bom funcionamento intestinal.

Constante

Preso

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03 CAPÍTULO

NA PRÁTICA: COMO FUNCIONA? Alimentos permitidos na Low Carb e a importância do contexto Substituições: o que posso substituir no dia a dia?

Motivação: masnter-se focado no resultado Erros comuns de quem faz a Low Carb

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Alimentos permitidos na Low Carb e a importância do contexto Depois de todas estas explicações sobre a dieta low carb na teoria, vamos ao que realmente causa maior curiosidade em quem quer adotar esse estilo de vida: o que pode e o que não pode comer.

Primeiro é importante saber que o que pode ou não depende do contexto e da individualidade: enquanto alguns se adaptam bem com apenas 30g de carboidratos ao dia, outros precisam maiores quantidades 70-100g/dia, por exemplo. O estilo de vida, as preferências, o motivo que o levou a praticar low carb, além de possíveis problemas de saúde, interferem bastante na definição da quantidade desse macronutriente.

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PROTEÍNAS Carnes vermelhas; Frango; Peixes; Frutos do Mar; Ovos com gema, preferencialmente caipiras; Proteínas vegetais como as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha e ervilha), além de quinoa e soja fermentada como tempeh e tofu.

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FRUTAS Por apresentarem altas quantidades de frutose, açúcar naturalmente presente nesses alimentos, as frutas devem ser consumidas com moderação. Não há necessidade de excluí-las na maior parte das dietas low carb (lembrem-se da importância do contexto), porém, seu consumo não pode ser a vontade e deve ser feito preferencialmente com a fruta in natura e não na forma de suco.

Além disso, existem frutas com maior e menor teor de carboidratos.

Confira na próxima página uma tabela completa que pode ajudá-lo a escolher a melhor fruta para cada momento.

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ALIMENTO

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QUANTIDADEC

ARBS TOTAIS

FIBRAS

CARBS. LÍQUIDOS

RANKING

SEMENTES E OLEAGINOSAS É possível adicionar algumas sementes na alimentação, porém sem exagerar. Elas são ricas em minerais, proteínas e gorduras de boa qualidade.

Excelentes opções para os lanches intermediários quando bate aquela fome fora de hora - só não vale exagerar na quantidade.

São recomendadas castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, semente de girassol, abóbora e até mesmo pinhão.

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LEGUMES E VERDURAS Não há restrição no consumo desses alimentos. Podem e devem ser consumidos a vontade. E quanto mais variada for a ingestão desses alimentos, mais densidade nutritiva terá a dieta.

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LATICÍNIOS Queijos amarelos, iogurte natural integral, nata e creme de leite são as melhores opções quando falamos em reduzir carboidratos. Confira na tabela a lista dos principais queijos e a quantidade que possuem de carboidratos em uma porção de 30g:

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BEBIDAS São indicadas bebidas sem valor energético como café, chá, água sem/com gás, suco de limão sem adoçar. Dentre as bebidas alcóolicas vinhos e espumantes secos são os que contém menor teor de carboidrato.

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Subtituições: o que posso substituir no dia a dia?

Para a maioria das pessoas o período mais difícil de uma dieta é o começo. É nessa fase que o corpo e a mente começam a se acostumar com a reeducação alimentar e mais sentem falta dos alimentos que, antes, eram consumidos diariamente.

Aqui serão apresentados alguns alimentos que podem substituir outros não tão saudáveis e, assim, ajudar você a mudar de vez seus hábitos.

ARROZ Pode ser facilmente substituído por couve-flor. Com feijão, strogonoff ou mesmo puro, o arroz faz falta para algumas pessoas que aderem a uma dieta com baixo consumo de carboidratos. Para ajudar a suprir essa falta, uma ótima

substituição é a couve-flor! Picada em pedaços bem pequenos ou trituradas

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levemente no processador, essa hortaliça deliciosa tem cozimento e sabor muito parecidos com o arroz tradicional.

MACARRÃO Assim como o arroz, o macarrão também pode ser facilmente substituído.

Que tal macarrão de abobrinha ou de pupunha? Com o modo de preparo bem mais prático que o tradicional macarrão, basta refogar rapidamente a abobrinha ou a pupunha já cortadas no formato de espaguete por alguns minutos e pronto.

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CHOCOLATE O chocolate com alto teor de cacau é uma opção muito mais saudável para o

FARINHAS Farinhas low carb podem facilmente entrar no lugar da farinha de trigo e outras

TEMPEROS ARTIFICIAIS Substitua os temperos artificiais, especialmente aqueles que contenham frutose, maltodextrina, dextrose e outros açúcares e glutamato monossódico por temperos caseiros. Ervas frescas como

AÇÚCAR Para substituir o açúcar aposte nos adoçantes naturais: xylitol (possui metade das calorias do açúcar comum, além de baixo índice glicêmico), Stevia (200 vezes mais doce que o açúcar refinado), Eritritol (zero calorias, é indicado para diabéticos) e Taumatina (2.500 vezes

chocolate ao leite e não só pode, como deve ser incluído na dieta. Escolha aqueles com no mínimo 70% e fuja das versões lotadas de açúcar. Ao reeducar o paladar, esses chocolates passam a ser deliciosas opções para matar a vontade do doce.

manjericão, orégano, salsa, alecrim misturados com azeite de oliva extra virgem e levados ao congelador têm o poder de deixar qualquer refeição muito mais saborosa.

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refinadas. As mais comuns são as farinhas de amêndoas, amendoim, linhaça e coco e, com elas, é possível fazer pães e bolos com baixo teor de carboidratos e super saudáveis.

mais doce que do açúcar refinado, é a substância mais doce da natureza).

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Erros comuns de quem faz a Low Carb Alguns erros bastante comuns podem dificultar o início e a continuidade da mudança de hábitos. Confira quais são e como fugir deles:

TRATAR A DIETA COMO ALGO TEMPORÁRIO Mesmo que o objetivo seja alcançado, é preciso ter em mente que uma reeducação alimentar vai muito além de fazer restrições por um tempo e depois retomar velhos hábitos. É importante ter consistência, manter a disciplina e acreditar que a mudança é para o resto da vida.

NÃO PROCURAR INFORMAÇÕES Na pressa de atingir resultados satisfatórios, muitas pessoas esquecem que existem diversas abordagens em uma dieta low carb. É preciso ter calma para descobrir a que melhor vai funcionar para cada tipo de organismo, preferencialmente embasada em fontes confiáveis.

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VEGETAIS E FRUTAS Achar que vegetais e frutas também são carboidratos “ruins” e exclui-los da

Achar que a dieta low carb é dieta da proteína e esquecer de fazer um consumo adequado de vegetais, hortaliças

BEBER ÁGUA A água é essencial para o ser humano.

Ela atua mantendo nosso corpo hidratado, ajuda no transporte de substâncias, funciona como solvente, regula a nossa temperatura, participa de reações químicas, além de muitos outros benefícios.

CONSUMIR EXCESSO DE GORDURA Achar que dieta low carb high fat é super alta em gorduras e principalmente em gorduras saturadas (bacon, carnes, salames, linguicinhas e afins). High fat não significa comer gordura exagera-

dieta. Frutas e vegetais podem e devem ser consumidos dentro de uma dieta low carb equilibrada. Não há qualquer restrição: todos podem entrar no plano.

Basta apenas avaliar o contexto e saber quando e quanto incluir.

REDUZIR DEMAIS O SAL O sódio, presente no sal é extremamente importante em uma dieta, especialmente nas low carb mais restritas. Reduzir excessivamente seu consumo pode ser prejudicial a saúde e trazer sintomas como dores de cabeça. Consuma sal integral e evite o sódio dos enlatados,

e gorduras saudáveis. Esses alimentos são a base de uma low carb saudável.

A proteína não é a vontade, mas sim adequada, ou seja, varia de indivíduo para indivíduo e importam fatores como peso, idade, patologias e nível de atividade física.

damente, mas apenas não ter medo da gordura natural dos alimentos. Sem exageros. Além disso, a escolha das fontes de gordura precisa ser equilibrada: deve haver consumo de gordura saturada, insaturada (abacate, castanhas, nozes, oliva, chia, linhaça) e ômega 3 (salmão, sardinha, atum).

embutidos e outros industrializados.

NÃO É DIETA DA PROTEÍNA 36

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Motivação: manter-se focado no resultado Você começou a dieta, está fazendo mudanças na sua vida e na sua rotina, e tudo está andando bem, você se sente motivada e focada no resultado, até que um dia, acorda desanimada e sem vontade alguma de trocar o pão por ovos no café. E agora? Como manter a motivação alta para conseguir dar continuidade aos novos hábitos?

Com certeza é mais fácil manter-se no caminho escolhido quando nos sentimos animados, motivados, empolgados com algo. Porém, não é todo dia que acordamos motivados. Pelo contrário.

Na maior parte dos dias tendemos a procurar desculpas para permanecer na nossa zona de conforto e não mudar. Isso é normal e acontece com tudo mundo. Não se culpe!

A diferença entre conseguir ou não alcançar o resultado pretendido está no saber lidar com a desmotivação quando ela acontece. É aí que entra a disci-

plina! É a disciplina quem sustenta nossas mudanças. É ela quem ajuda a nos manter focados no nosso objetivo, a WWW.ANAPAULABEDIN.COM.BR

treinar mesmo com preguiça, a resistir às jacadas mesmo quando elas parecem irresistíveis, a não descontar o estresse e o cansaço na comida. É ela quem cria e mantém os novos hábitos pois é através do exercício diário dela que conseguimos sair da nossa zona de conforto e atingir os resultados buscados. E quando o resultado aparece, ele alimenta a motivação.

Portanto, ao desanimar lembre sempre: “Quando a motivação faltar, deixe que a disciplina comande!”. Deixe que a disciplina comande. E é isso aí, FOCO no RESULTADO e PRAZER no PROCESSO. EBOOK - DESMISTIFICANDO A LOW CARB - NA PRÁTICA

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