Column Juglen Zwaan

Een gezond dieet kan 10 extra jaren aan je leven toevoegen

Recent kwam ik een studie op het spoor waaruit blijkt dat je door gezonder te eten minstens 10 gezonde jaren aan je leven kunt toevoegen. Uiteraard is een deel van het effect toe te schrijven aan het eten van meer groenten en fruit. In de column van deze maand gaan we dieper in op deze studie.

Goede voeding legt volgens de onderzoekers de basis voor gezondheid. Zij zeggen dat ongezonde voeding wereldwijd verantwoordelijk is voor zeker 11 miljoen doden en het verdampen van honderden miljoenen gezonde levensjaren. Om meer inzicht te krijgen in welke dieetaanpassingen het meeste effect hebben, besloten de onderzoekers om in kaart te brengen welke mogelijke verbanden er zijn vast te stellen.

Een optimaal voedingspatroon kan volgens de onderzoekers, ten opzichte van het Westerse dieet, bij 20-jarige vrouwen zorgen voor 10,7 extra levensjaren en bij mannen zelfs 13. Dit verschil kan mogelijk komen doordat vrouwen doorgaans sowieso al ietsje gezonder eten dan mannen. Mannen kunnen daardoor dan meer winst behalen. De bovenstaande cijfers gelden voor 20-jarigen, maar hoe zit dit dan bij ouderen? Ook voor deze groep hebben de onderzoekers goed nieuws: 60-jarige vrouwen zouden met een optimaal dieet 8 extra jaren kunnen winnen en mannen 8,8. Zelfs 80-jarigen kunnen profiteren, want deze groep kan er gemiddeld 3,4 extra jaren bij krijgen. Zoveel extra jaren kan je echter alleen winnen als je een streng dieet aanhoudt, waarbij je geen steken laat vallen. Daarom spreken de onderzoekers ook over een zogenaamd haalbaar dieet, dat realistisch is en daarom goed kan worden volgehouden. Hierbij zouden 20-jarige vrouwen 6,2 levens jaren kunnen winnen en de mannen 7,3. Het haalbare dieet zit zo’n beetje tussen het optimale en het Westerse dieet in. Het zou voor de meeste mensen geen probleem moeten zijn om dit vol te houden. Dit klinkt allemaal geweldig, maar hoe ziet het dieet er in de praktijk uit?

Optimaal is om dagelijks 400 gram groente te eten, maar met 300 gram kom je ook een heel eind. 200 gram of minder groente doet de gezondheid geen goed. Je kan dit ook zien in de vorm van porties, in dat geval zijn dagelijks 5 porties groenten het best.

Hetzelfde geldt voor fruit. Het liefst zien onderzoekers dat we hiervan dagelijks 400 gram eten. Kom in ieder geval niet onder de 200 gram. Het beste is fruit dat wat minder zoet is, denk bijvoorbeeld aan blauwe bessen of kiwi. Je zou ook kunnen kiezen voor een banaan die net rijp is, maar zeker niet overrijp. Overrijpe bananen bevatten zeer veel snelle suikers. Veel gezondheidswinst is ook te boeken door meer peulvruchten te eten. Dus linzen, doperwten, kikkererwten, tuinbonen en bruine bonen. Er is tegenwoordig ook pasta op basis van peulvruchten in de supermarkten te vinden, dus dat maakt het al makkelijk om meer peulvruchten te eten.

Volkoren granen zijn ook gunstig, onder meer vanwege de vezels. Denk hierbij aan haver, bruine rijst, roggebrood of volkoren spelt. Volgens het onderzoek zouden we alle producten op basis van witmeel moeten vermijden en ook alle toegevoegde suikers moeten weren.

Dagelijks 25 gram noten eten zou eveneens levensverlengend werken. De gezondste noten zijn rauw of geroosterd, laat in olie gebakken noten liever links liggen. Notenpasta’s zijn een gemakkelijke manier om dagelijks meer noten te eten.

Het eten van veel rood vlees is volgens dit onderzoek niet aan te raden, dit kun je beter vervangen door gevogelte of vis. Specifiek haring wordt genoemd om op het menu te zetten. Af en toe een stukje rood vlees van goede kwaliteit is geen probleem, maar wees hier spaarzaam mee.

Opvallend is dat een paar eieren in de week gezonder is dan helemaal geen eieren of juist heel veel. Kennelijk is er hier sprake van een U-curve, oftewel een ‘sweet spot’, bij 3 stuks.

Een beetje zuivel zoals yoghurt lijkt de gezondheid ook goed te doen, maar meer dan 250ml dagelijks is weer niet aan te raden, omdat het dan nadelig kan worden voor de gezondheid. Biologische zuivel bevat doorgaans wat meer omega 3 in vergelijking met de reguliere variant.

Omdat het niet is na te gaan waar mensen in bakken, hebben de onderzoekers vetten en oliën buiten beschouwing gelaten. Doorgaans wordt extra vierge olijfolie gezien als één van de gezondere oliën. Geraffineerde olie is weer minder gezond.

Gezonde groet,

Juglen Zwaan www.ahealthylife.nl

Bron: Fadnes LT, Økland J-M, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLOS Medicine. 8 februari 2022;19(2):e1003889.