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WHY STRETCHING IS IMPORTANT AS YOU AGE

MAINTAINING FLEXIBILITY IS AN IMPORTANT PART OF A HEALTHY, ACTIVE AGING LIFESTYLE. ADDING STRETCHES TO YOUR REGULAR EXERCISE ROUTINE CAN HELP IMPROVE FLEXIBILITY AT ANY AGE!

NO IMPORTA LA EDAD QUE TENGAMOS, NUESTRO CUERPO SIGUE NECESITANDO MOVIMIENTO Y ESTIRAMIENTOS DIARIOS. SIGUE ESTOS CONSEJOS PARA MANTENERTE ACTIVO, TANTO SI TIENES 55 COMO 85 AÑOS.

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Maintaining exibility is an important part of a healthy, active aging lifestyle. Bone density and muscle mass naturally decline over time, leading to taking shorter steps, hunching, and fractures. Nagging hip, knee, and back pain can also make simple tasks like bending or squatting to tie a shoe dif cult.

The good news is, adding stretches to your regular exercise routine can help improve exibility at any age! Here are some tips to help you get started.

BENEFITS OF STAYING LIMBER

Staying limber has lots of bene ts – especially as you age. Moving smoothly enables you to do things like reach up to change a lightbulb or bend down to pull on your boots, easier. Being exible also helps prevent injuries, improve balance and posture, increase range of motion, and so much more.

MOVING MORE MAKES A DIFFERENCE

Sitting more and moving less can stiffen and tighten your joints. Increasing movement in any way helps combat these issues! Starting small is best – especially if you haven’t previously followed any exercise routine. To break up long periods of inactivity, stand up, walk, or move around every 30 minutes. Move your arms and legs for ve minutes while sitting in a chair. Walk up and down the hall a few times or walk M antener la exibilidad es importante para llevar un estilo de vida sano y activo a medida que uno se hace mayor. Por naturaleza, la densidad ósea y la masa muscular se reducen con el tiempo, obligando a caminar a pasos más cortos y aumentando el riesgo de joroba o fracturas. El dolor persistente de cadera, rodilla y espalda también puede di cultar tareas simples como agacharse o ponerse en cuclillas para atarse un zapato.

La buena noticia es que agregar estiramientos a su rutina de ejercicios regular puede ayudar a mejorar la exibilidad a cualquier edad. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar.

BENEFICIOS DE MANTENERSE ÁGIL

Mantenerse ágil tiene muchos bene cios, especialmente a medida que envejece. Moverse suavemente le permite hacer cosas como estirar la mano para cambiar una bombilla o agacharse para ponerse las botas más fácilmente. Ser exible también ayuda a prevenir lesiones, mejorar el equilibrio y la postura, aumentar el rango de movimiento y mucho más.

MOVERSE MÁS MARCA LA DIFERENCIA

Sentarse más y moverse menos puede endurecer y tensar las articulaciones. ¡Incrementar el movimiento de cualquier forma ayuda a combatir estos problemas! Lo mejor es comenzar poco a poco, especialmente

Stretching is a good way to combat the natural decrease in bone density and muscle mass that often occurs with aging.

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Los estiramientos son una buena forma de combatir la disminución natural de la densidad ósea y la masa muscular que suele producirse con el envejecimiento. Depositphoto

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around the yard to get some fresh air.

Every person has different physical capabilities. As you start to become more active, work within your unique boundaries. Remember, it’s essential to consult your doctor or physical therapist before starting or adjusting any exercise routines. It’s also important to be patient with yourself, stick with it, and be con dent that moving around will help you become more limber and healthier.

SEEK ADVICE, START SMALL, AND BE GENTLE

Starting a stretching routine shouldn’t be complicated or feel overwhelming. Your doctor or therapist can likely give you a list of stretches to try. In today’s digital age, a plethora of online advice is also right at your ngertips. Search for items like “best hamstring stretches,” or “10 simple at-home stretches” to get going.

Keep stretch times short to start. Pick a few to do for just ve to 10 minutes total. You should also be gentle - stretching too hard might be painful, so just ease into it! Instead of reaching for your toes, start by going for just below your knee while sitting or standing. Breathe slowly and hold each stretch for 30-60 seconds. Try to do at least ve repetitions of each kind, and pay attention to your body – if something hurts, don’t push it!

If mobility issues prevent you from moving and stretching certain joints on your own, using stretch bands – aka resistance bands - is a wonderful option. Cleveland Clinic offers some easy leg and upper body stretch band instructions.

STATIC VS. DYNAMIC STRETCHING

There are two common types of stretching: • Static stretching is moving your joints - such as your hip - as far as you can and holding it there for 30 to 90 seconds. • Dynamic stretching is actively moving your joints with speci c motions and multiple repetitions. This type of stretching targets speci c muscle groups.

Range of motion gradually increases during dynamic stretching, such as doing shoulder circles, and is an effective way to limber up before an exercise routine. Static stretching is often used to cool down after activity.

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YOGA AND PILATES

Yoga and Pilates are two different activities that involve stretching and enhance exibility. In addition to its physical bene ts, yoga also focuses on mental, emotional, and spiritual well-being. Pilates incorporates low-impact exercise with light stretches to improve strength and exibility. Both workouts are available in live class instruction, or you can follow along with online videos or classes from home.

SWIM, DANCE, OR ZUMBA

Why not have some fun while you stretch? Swimming, dancing, and Zumba combine stretching with physical exercise. Since you’re weightless in water, stretching is generally easier while swimming. Doing different strokes also lengthens multiple muscle groups with low joints impact. Another fun way to improve your exibility is dancing. You can take a class, watch a video, or put on your favorite music at home and dance your heart out! A bonus - remembering and performing a sequence of dance steps is good for your mind. Finally, Zumba combines dance and tness routines, and there are many types of live or at-home classes to suit every age group.

These are just a few ideas to help you stay limber. Whatever activity you choose, doing regular routines to improve exibility will lead to a healthier you! ❚ si no ha seguido previamente ninguna rutina de ejercicios. Para interrumpir largos períodos de inactividad, levántese, camine o muévase cada 30 minutos. Mueva los brazos y las piernas durante cinco minutos mientras está sentado en una silla. Camine por el pasillo varias veces o camine por el patio para tomar un poco de aire fresco.

Cada persona tiene diferentes capacidades físicas. A medida que comience a volverse más activo, trabaje dentro de sus propios límites. Recuerde, es esencial consultar a su médico o sioterapeuta antes de comenzar o ajustar cualquier rutina de ejercicios. También es importante ser paciente consigo mismo, ser perseverante y estar convencido de que moverse lo ayudará a ser más ágil y mantenerse sano.

PIDA CONSEJO, EMPIECE CON POCO Y SEA SUAVE

Comenzar una rutina de estiramiento no debería ser complicado ni abrumador. Es probable que su médico o terapeuta pueda darle una lista de estiramientos para probar. En la era digital actual, también tiene al alcance una gran cantidad de material en línea. Para empezar, busque elementos como “los mejores estiramientos de isquiotibiales” o “10 estiramientos sencillos en casa”.

Empiece con periodos de estiramiento cortos. Elija algunos que puedan hacerse entre cinco a 10 minutos en total. Y hágalos suave: estirar demasiado fuerte puede ser doloroso, así que, ¡con calma! En lugar de alcanzar los dedos de los pies, comience por debajo de la rodilla mientras está sentado o de pie. Respire lentamente y mantenga cada estiramiento durante 30 a 60 segundos. Trate de hacer al menos cinco repeticiones de cada tipo y preste atención a su cuerpo; si algo le duele, ¡no lo presione!

Si los problemas de movilidad le impiden mover y estirar ciertas articulaciones por su cuenta, use bandas elásticas, también conocidas como bandas de resistencia, es una opción maravillosa. Cleveland Clinic ofrece aquí algunas instrucciones sencillas sobre bandas elásticas para piernas y parte superior del cuerpo.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO VS. DINÁMICO

Existen todos tipos de estiramientos comunes: • Estiramientos estáticos: mover las articulaciones, como la cadera, lo más que pueda, aguantando ahí entre 30 y 90 segundos.

• Estiramientos dinámicos: mover activamente las articulaciones con movimientos especí cos y repeticiones múltiples. Este tipo de estiramiento se dirige a grupos de músculos especí cos.

El rango de movimiento aumenta gradualmente durante el estiramiento dinámico, como hacer círculos con los hombros, y es una forma e caz de prepararse antes de una rutina de ejercicios. El estiramiento estático se usa a menudo para enfriar después de la actividad.

YOGA Y PILATES

El yoga y el pilates son dos actividades diferentes que implican estiramientos y mejoran la exibilidad. Además de sus bene cios físicos, el yoga también se enfoca en el bienestar mental, emocional y espiritual. El pilates incorpora ejercicios de bajo impacto con estiramientos ligeros para mejorar la fuerza y la exibilidad. Ambos entrenamientos pueden practicarse con clases presenciales o mediante videos en línea o clases desde casa.

NATACIÓN, DANZA O ZUMBA

¿Por qué no divertirse mientras se estira? La natación, el baile y el Zumba combinan estiramientos con ejercicio físico. Dado que su cuerpo no pesa dentro del agua, los estiramientos son generalmente más fáciles mientras nada. Hacer diferentes movimientos también permite alargar múltiples grupos de músculos sin producir un alto impacto en las articulaciones. Otra forma divertida de mejorar su exibilidad es bailar. ¡Puede tomar una clase, ver un video o poner su música favorita en casa y darlo todo bailando! Una ventaja: recordar y realizar una secuencia de pasos de baile es bueno para su mente. Finalmente, el Zumba combina rutinas de baile y tness, y hay muchos tipos de clases en vivo o para hacer en casa que se adaptan a cada grupo de edad.

Estas son solo algunas ideas que le ayudarán a mantenerse ágil. Independientemente de la actividad que elija, realizar rutinas regulares para mejorar la exibilidad lo llevará a una vida más saludable.❚

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