基本觀念 先想想： 輕量化、LNT、營養、口味與飽足感的要求，孰輕孰重？ 我會有怎樣的需要？ 糧食準備目的是什麼？ 揹得輕鬆、不易變質、豐盛美味、烹調簡易、高熱量高營養、少垃圾無廚餘、足以 完成行程。 再參考一下這樣的數據： 以每天步行十小時計算，登山者於活動日，每天約需多攝取 2000～3000 大卡的熱 量；加上基礎代謝 1200 到 1600 大卡，登山者一天所需的能量約在 3200 到 4600 大卡之間。若考慮高海拔、陡升、低溫、負重等環境因素，6000 大卡以上也不是 不可能。 6 大營養素僅醣類、蛋白質、脂肪可以產生熱量。醣類每公克產生 4.1 大卡、蛋白 質每公克產生 4 大卡、脂肪每公克產生 9.3 大卡。 短時間劇烈運動，如 100m 賽跑為乳酸能量供應系統（無氧醣酵解系統）供應身體 能量。超過 10 分鐘的低強度運動，如登山為有氧能量供應系統（有氧醣酵解系 統）供應身體能量。 有氧醣酵解提供能量主要以有氧分解醣類為主，脂肪和蛋白質居次。是人體最主要 且經濟的能量來源，但是供應速度慢且需要大量氧氣介入。 登山健行屬於長時間、低強度、體力消耗劇烈的活動，必須由充分休息及飲食補充 來恢復體能。
糧食規劃前須考量的要點 構思糧食計劃主要必須包含： 人員的構成：年齡及男女比例？技能與經驗如何？裝備是否充足？背負能力如何？ 多少人吃素？ 行程的安排：總行程天數？哪幾天是真正的徒步行程？ 用餐的次數：早餐、午餐、晚餐各有幾餐？用餐方式為何？如何安排？ 炊煮的編組：採取個人炊事？小隊炊事？還是整個應對共同炊事？ 季節與水源的特殊考量？
糧食設計的原則 編訂糧食計劃主要考量： 依據炊事編組決定燃料、鍋具後，再決定食材及菜單。 設計菜單以方便攜帶及烹煮、節省水源及瓦斯、便於保存及餐後沖洗、低垃圾及廚 餘產出、營養及熱量充足為原則。 糧食設計必須包含的內容：正餐（早餐、晚餐）、行動糧、預備糧
正餐，一天中最主要的能量來源，點火炊煮。早餐後接著就會出發跋涉，應注重醣 類（碳水化合物）的攝取，以滿足大量的體力消耗。晚餐後緊接著就是長時間的休 息，以恢復今天的疲勞，所以除了碳水化合物的攝取之外，還須注意攝取足夠的蛋 白質。 因為必須在行程中有足夠的日照時間，避免在光線昏暗的情形下趕路，午餐我們不 會進行長時間的休息與炊煮，是以行動糧果腹。 人體肌肉組織唯一能立即使用的能量來源就是消化碳水化合物之後的葡萄糖。身體 在經過進行長時間且劇烈的運動時，血液中的葡萄糖很快就會耗盡，儲存在肝臟中 的肝醣及脂肪會來不及轉換，此時就會產生倦怠、腿軟無力、強烈飢餓等現象。 實際上，每次休息就應該進食，以行動糧補充消耗的熱量，千萬不能等到覺得肚子 餓了才吃，身體獲得源源不絕的熱量補給，才有豐沛的體力，才會走得動。 減肥與節食？這時候先忘了吧！
首選的食材 五榖根莖類
肉魚豆蛋類
奶類
蔬菜類
水果類
脂肪類
白米
培根
全脂奶粉
（乾燥）高麗 菜
（乾燥）香蕉 乾
花生醬
粉絲（冬粉）
鴨賞
美祿
（乾燥）綜合 蔬菜
（乾燥）芒果 乾
起司醬
洋芋泥
燻雞胸
好立克
（新鮮）高麗 菜
（乾燥）芭樂 乾
橄欖油
couscous
黑胡椒豬肉
（新鮮）四季 豆
（新鮮）小富 士
綜合堅果
Bagel
黑胡椒牛肉
（新鮮）杏鮑 菇
（新鮮）芭樂
巧克力
槓子頭
肉類罐頭
（新鮮）洋蔥
（新鮮）小番 茄
乾麵條
綜合調味豆
（新鮮）小番 茄
（新鮮）檸檬
高纖蘇打
肉乾
餅乾
小魚干
免煮燕麥片
臘肉 臘腸 貢丸切片
2017 瓦拉米營隊的糧食設計參考
早餐
Day 0
Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
（自理）
外送
（自炊） Bagel 花生醬 美祿 全脂奶粉
（自炊） 即食燕麥片 全脂奶粉
（自炊） 洋芋泥 玉米濃湯包 黑胡椒粉 全脂奶粉
外送
午餐
（外訂）
（自炊） 白米 乾燥高麗菜 鴨賞 四季豆
行動糧
（自炊） 粉絲 乾燥高麗菜 四季豆 乾燥肉片
行動糧
外送
晚餐
（自理）
（部落提 供）
（自炊） 洋蔥 四季豆 培根屑 臘腸 洋芋泥
（自炊） Couscous 洋蔥 燻雞肉 黑胡椒醬
（部落提 供）
自理
備糧
無
槓子頭 / 麵 茶 / 沖泡飲 品 / 嗜好品
行動糧內容
高纖蘇打 餅乾 綜合乾燥 蔬果 薄鹽綜合 堅果 牛肉乾 豬肉乾
糧食設計表的執行 糧食計劃的執行方式下： 本期奮進營食材由營隊統一採購，行動糧由各小隊依其喜好在限定金額及建議項目 下自行採買。 背包打包時食材為公裝，需由考量個人背負能力與背包空間，以小隊伙伴平均分攤 為原則打包。 所有食材採購回來必須去除原包裝，經適當整理（指部分食材可能需要完成事先烹 調）後用環保或可重複使用的容器（夾鏈袋和真空包裝袋），以個人或小隊所需份 量重行包裝。 食材完成包裝後依日程與餐別在包裝袋上明顯處註記，務必依照糧食設計順序實 用。 本次營隊炊事，依營隊與訓練目標，採自炊自食方式進行。
炊事的進行 營隊炊事方式決定食材與菜單。一個營隊的糧食設計，大致為營隊共炊、小組炊事與自炊自食： 全營隊共炊共食
小組共炊共食
個人自炊自食
人員組成
全營隊無論多少人，全部集 中由輪值或專人炊煮，其他 人等著吃
4～5 人一個炊事組，主食 與副食分開烹煮，
個人獨自炊事
瓦斯及炊具的準備
瓦斯集中運用，需求量最小
一小組一份瓦斯，需求量適 中，比個人自炊少一些
一人一份瓦斯，需求量最大
背負的負擔
除自己的鍋具外，有公用的 爐具與鍋具
除自己的鍋具外，有公用的 爐具與鍋具
只要背負自己的爐具、瓦斯 與鍋具
鍋具與個人餐具分開
鍋具與個人餐具分開
鍋具就是餐具
菜單內容
菜色變化相對豐富
菜色變化相對豐富
受限於個人，變化極有限
炊煮時間
最久，通常 15 分鐘以上
比個人炊事久些，大約 10 分鐘左右結束
最短，通常 5 分鐘左右結束
量的估算
最不容易估算，不是一堆廚 餘就是吃不飽
烹煮多寡仍易於估算，
最精確，食量由自己掌控
最不易控制
容易控制，與自炊差不多
最容易控制
不太容易清洗，用水量大
容易清洗，用水稍多
最容易清洗，且用水最少
全部人員的量一起煮，如果 是個人臨時需要少量開水， 就會顯得鍋子太大
多半是小組一起煮，如果是 個人臨時需要少量開水，就 會顯得鍋子太大
掌控在己，什麼時候煮，著 多少自己決定
個人餐具的準備
廚餘及垃圾的控制 清洗的負擔 煮開水
奮進營的炊事如何進行 其實，糧食設計的一個最簡單的想法就是省時、省瓦斯 通常把開水煮好，晚炊就完成了。 以 7/5 晚餐為例： 晚餐的食材是洋蔥、四季豆、培根屑、臘腸、洋芋泥 一個炊事組有 4～5 位伙伴，進行的方式如下： 1. 洋蔥和四季豆是新鮮食材，需要稍加清洗細切。 2. 兩位伙伴的鍋具以小火加熱，炒香培根及臘腸（培根已經事先炒過，已經除去大 部分油脂）。 3. 再倒入洋蔥絲略炒後，加水半滿，放入四季豆煮軟後，加入鹽與黑胡椒調味。 4. 另外三位伙伴的鍋具燒開水（八分滿），水滾後倒入洋芋泥粉調成洋芋泥，加蓋 略悶一下。 5. 洋芋泥分成五份（有兩份先放在個人炊具的蓋子上），將完成的配料盛出一部分 淋到另外三位伙伴的洋芋泥上，再將先前承載蓋上的洋芋泥倒進自己的鍋內，既 完成晚餐的炊煮。
內容指導： 任繼孔團長 Leave No Trace Master Educator
編輯小組：白鹿計畫文件編輯群