Hæfte: Hold hjernen skarp

HOLD HJERNEN SKARP

Sådan kan ældre styrke hjernens funktioner

gennem fysisk træning og motion

Indhold

2. udgave 2021

Frivilligafdelingen, Ældre Sagen, Sundheds- og idrætskonsulent Karin Schultz

Tekst: Lis Puggaard, Karin Schultz og Tune Nyborg

Fotos: Lasse Wind, Thomas Søndergaard m.fl.

Produktion: Tune Nyborg / Periskop

Hold hjernen skarp

Hold hjernen skarp med fysisk træning og motion

Fysisk træning og motion er én af måderne at træne hjernen. I dette hæfte kan du se en række øvelser, som træner både fysikken og dele af hjernens funktioner samtidig. Brug dem alene eller som en del af dit sædvanlige motionsprogram.

Når kroppen trænes, styrker det hjernen. Det gælder, uanset om man træner kondition, styrketræning, balance eller koordination.

Men nogle øvelser er bedre end andre til at træne hjernens kognitive funktioner. Når vi træner hjernen, påvirkes områderne for hukommelse, koncentration, problemløsning osv.

14 gode øvelser

På de følgende sider har vi samlet 14 øvelser, som ikke bare giver fysisk træning, men i særlig grad træner hjernens funktioner. Nogle af dem er simple, andre er mere krævende.

Øvelserne er en hjælp til instruktører, som arbejder med ældre og fysisk træning, og som gerne vil arbejde mere målrettet med at styrke deltagernes mentale og kognitive funktioner som en del af træningen.

Du kan sætte øvelserne sammen til et særligt program, som sigter specielt mod at træne både kroppen og hjernen. Du kan også vælge enkelte øvelser ud og bruge dem som en del af det sædvanlige program ved fx gymnastik eller stolemotion, eller de kan indgå i opvarmningen før boldspil.

Hvis du har et gå- eller cykelhold, så tag et stop undervejs og lav en, to eller tre af øvelserne.

Hjernen og fysisk træning

Bagest i hæftet kan du læse mere om, hvordan fysisk træning styrker hjernen – og hvorfor.

Hvordan er hjernen opbygget? Hvordan fungerer den? Hvorfor påvirkes hjernen af, at vi bliver ældre? Hvad ved vi om, hvordan fysisk træning kan styrke hjernen? Og hvilke typer af træning har den største effekt?

Flere materialer om træning og motion

Ældre Sagen har produceret en række andre hæfter og inspirationsmaterialer, som I kan bruge, når I vil udvikle jeres motionstilbud og sætte nye hold i gang. Mange af hæfterne bruges på Ældre Sagens motionskurser for frivillige.

Bestil hæfterne i FrivilligService hos Ole Peinow, op@ aeldresagen.dk eller Per Jacobi, pj@aeldresagen.dk.

1. Siddende og stående gang - med ekstra øvelser

Øvelsen træner primært:

At få pulsen op og blive forpustet, koordination og reaktionsevne. Følesansen stimuleres ved berøring, og man skal kunne huske øvelsens enkelte dele. Trin 1

◆ Sid på stole eller stå i kreds ved siden af hinanden – så tæt, at deltagerne kan klappe hinanden på skulderen. Lav nu gang på stedet.

◆ Deltagerne klapper nu én af naboerne på skulderen. Når man bliver klappet på højre skulder, skal man fx tage 5 høje knæløft. Når man bliver klappet på venstre skulder, skal man fx 'gå' 5 gange på stedet med armene op over hovedet.

◆ Man må ikke klappe naboen, hvis vedkommende allerede er i gang med en øvelse.

Trin

◆ Brug bløde isoleringrør i ca. 40-50 cm længde - se foto på næste side.

◆ Sid på stole eller stå i en kreds ved siden af hinanden – med god afstand, så deltagerne kan klappe hinanden på skulderen, når de holder røret i udstrakt arm.

◆ Deltagerne holder røret i den ene hånd, når der laves siddende eller stående gang på stedet. Sving aktivt med begge arme under gangbevægelsen.

◆ Deltagerne klapper nu én af naboerne på skulderen med røret. Når man bliver klappet på højre skulder, skal man fx tage 5 høje knæløft samtidig med at begge arme strækkes op over hovedet med røret. Når man klappes på venstre skulder, skal man fx strække den ene ben frem samtidig med begge arme strækkes frem med røret.

◆ Man må ikke klappe naboen, hvis vedkommende allerede er i gang med en øvelse.

Trin 2

◆ Øvelsen kan udvides til, at man også kan klappe på lårene, og der kan indføres flere forskellige ekstra øvelser, fx trampe hårdt i gulvet eller bokse kraftfuldt med armene.

Variationer ◆ I stedet for at stå eller sidde kan deltagerne gå rundt mellem hinanden og klappe dem, de møder undervejs.

◆ Find selv på nye varianter, så øvelsen ikke er ens hver gang.

I øvelsen skal deltagerne sætte sidemanden til højre eller venstre i gang ved at markere med en berøring på skulderen. Det kan gøres med hånden, eller I kan bruge stykker af isoleringsrør af skumplast, som kan købes i ethvert byggemarked.

2. Lyt til musikken eller sangteksten

Øvelsen træner primært:

At få pulsen op og blive forpustet, koordination, reaktion, høresansen og hukommelsen.

Trin 1

◆ Sid på stole eller stå i kreds ved siden af hinanden. Lav nu siddende eller stående gang på stedet, mens I lytter til musik med sang. Træk aktivt med armene, så det bliver en kraftfuld gang.

◆ Når et bestemt ord eller sætning bliver sunget i sangen, udføres en ekstra øvelse: Gå fx med armene oppe over hovedet, eller boks kraftfuldt med armene 4-8 gange. Vælg ord og sætninger, som synges flere gange i sangen.

Trin 2

◆ Udvid øvelsen til en eller flere ekstraøvelser, som udløses af andre ord eller sætninger i sangen.

◆ Vælg ord eller sætninger, som kommer mange gange i sangen. Det sætter tempoet i vejret.

Variationer

◆ Øvelsen kan også udføres, mens deltagerne går rundt imellem hinanden.

◆ Vælg nye øvelser fra gang til gang. Vælg et nyt musiknummer, når deltagerne begynder at kende det for godt. Vælg ukendte musiknumre, så deltagerne ikke kan synge med den første gang.

3. Ti-tyve-tredive

Øvelsen træner primært:

At få pulsen op og blive meget forpustet, evt. kombineret med koordination.

Trin 1

◆ Deltagerne står op eller sidder på stole. Deltagerne skal nu bevæge de store muskelgrupper ved at gå eller løbe – enten siddende på en stol, stående på stedet eller ved at bevæge sig rundt i lokalet.

◆ Begynd med 30 sek. i roligt tempo, derefter 20 sek. i moderat tempo og endelig 10 sek. med 'fuld gas'. Dvs. i alt 1 minuts arbejde, som gentages 3-5 gange.

◆ Gentag gerne øvelsen 2-3 gange i løbet af en time.

Trin 2

◆ Når deltagerne er blevet gode til Trin 1, kan de udfordres ved at skulle koordinere deres bevægelser ved at gøre noget andet med armene, fx albue til modsat knæ.

◆ Hold fokus på, at formålet med øvelsen er at blive forpustet.

Variationer

◆ Indspil evt. noget musik, som passer til - enten til alle tre tempi eller blot til det moderate tempo i midten.

4. Sort på rødt kort – med spillekort

Øvelsen træner primært:

Reaktion, hukommelse, koordination og venstre hjernehalvdel. De fysiske øvelser, som vælges til, kan have fokus på at træne noget bestemt, fx at få pulsen op, styrke, bevægelighed eller balance – eller en blanding af det hele.

Trin 1

◆ Grupper med 3–5 personer og nogle spillekort (et halvt spil kort til hvert gruppe er tilstrækkeligt). En person vender kort i hurtige skift, så alle er i gang – den rolle går på skift.

◆ Hver gang der lægges et sort kort på et rødt, laver de andre 5 hurtige tramp i gulvet. Ved en joker laves 5 bokseslag med ’kraftfulde arme’. Ved de øvrige kort gøres ingen ting.

◆ Den, der vender kort, skal ikke sige øvelsen eller gøre øvelsen med, da der skal være et hurtigt tempo på at vende kort.

Trin 2

◆ Udvid med øvelser ved at lade flere kort udløse en fysisk øvelse, fx alle damer, kun røde damer, alle billedkort osv.

◆ Gør øvelserne mere komplekse ved sammensatte bevægelser og/ eller ved at gøre dem mere fysisk krævende fx:

◆ Sæt det ene ben til siden og stræk den modsatte arm til siden, hurtigt tre gange til hver side og med sideskift mellem hver øvelse.

◆ Tramp i gulvet samtidig med, at der bokses med armene, eller lav 5 høje knæløft med armene over hovedet.

Variationer

◆ Øvelsen kan udføres såvel stående som siddende. Alle skal bare kunne se kortene.

◆ Ved at udføre øvelsen i mindre grupper ”tvinges” alle til at huske de forskellige øvelser, og få mulighed for at reagere hurtigt.

◆ Øvelsen kan udføres med kun én person, der vender kort, så der ikke er flere, som skal røre ved kortene.

5. Kulørte kort

Øvelsen træner primært:

Reaktion, hukommelse og koordination. De fysiske øvelser, som vælges til, kan have fokus på at træne noget bestemt, fx at få pulsen op, styrke, bevægelighed eller balance – eller en blanding af det hele.

Trin

◆ Brug 3-5 stykker karton i forskellige farver. Til hver farve er der en øvelse, fx høje knæløft, sidebøjning (skal udføres til begge sider), rotation (skal udføres til begge sider), foroverbøjning med armsving/fejesving og stå på et ben (på skift på begge ben).

◆ Lav øvelser, hvor isoleringsrør af skumplast indgår – fx sidebøjning med armene over hovedet og begge hænder holder om røret. Deltagerne kan to og to lave en ’fægtekamp’ med røret med fokus på hurtige ben bevægelser og den ene arm til yderstilling i skulderleddet – husk at skifte arm.

◆ Instruktøren holder kortet op, og øvelsen udføres lige så længe, kortet er oppe. Skift kort, og variere rækkefølgen på kortene, og det tidsrum, øvelsen udføres i – fx 10-30 sek. Tiden til den enkelte øvelse afhænger af øvelsen og målgruppen. Det skal ikke være muligt at forudse, hvad der sker.

Trin 2

◆ Sæt antallet af forskellige kort op, så deltagerne skal huske flere øvelser. Lav øvelserne mere komplekse fx ved at sammensætte flere forskellige øvelser.

Variationer

◆ Øvelsen kan udføres både stående og siddende eller til musik.

1

Øvelsen træner primært:

Reaktion, balance, koordination, hukommelse og stemme.

Trin 1

Variation med brug af hænderne

◆ 2 og 2 står overfor hinanden. Instruktøren viser øvelserne, deltagerne udfører efterfølgende øvelserne mens instruktørens opgave er alene at tælle.

1. Klap højre hånd.

2. Klap venstre hånd.

3. Klap begge hænder foran kroppen, eller vend ryggen til hinanden og klap hænder bagved ryggen.

◆ Når klappene er indøvet, byttes der rundt på tællingen fx 2–1–3, og tempoet kan sættes op.

Trin 1

Variation med brug af isoleringsrør

◆ 2 og 2 står overfor hinanden. Instruktøren viser øvelserne, deltagerne udfører efterfølgende øvelserne mens instruktørens opgave er alene at tælle.

1. Hold røret i højre hånd, klap rør mod rør.

2. Hold røret i venstre hånd, klap rør mod rør.

3. Hold om røret med begge hænder, klap rør mod rør foran kroppen eller vend ryggen til hinanden og ’klap rør’ bag ved ryggen.

◆ Øvelsen bliver ekstra krævende i forhold til at koordinere bevægelserne, fordi røret skal skiftes fra hånd til hånd eller man skal have fat med begge hænder.

6. Klap 1-2-3 (4-5)

Trin 2

Variation 2 og 2

◆ Udvid antallet af øvelser tæl til 5 og brug også benene og stemmen. Øvelsen udføres efter samme princip som trin 1.

1. Klap venstre hånd.

2. Tramp i gulvet.

3. Sig/råb ’hej’.

4. Drej rundt om dig selv.

5. Klap begge hænder mod den andens – en dobbelt ’high five’.

Trin 2

Variation som individuel øvelse

◆ Stå i en rundkreds med god afstand mellem deltagerne. Instruktøren viser øvelserne, deltagerne udfører efterfølgende øvelserne mens instruktørens opgave er alene at tælle.

1. Klap på egne lår

2. Høje knæløft (et med hvert ben)

3. Råb ’mere motion’, tag hele kroppen med løft den ene knæ og træk med armene

4. Drej rundt om dig selv

5. Klap på egne skuldre – begge hænder på samme tid

◆ Start eventuelt med kun tre øvelser og byg efterfølgende flere på.

Trin 3

◆ Vælg trin 1 eller 2. Samtidig med at der tælles, og deltagerne udfører øvelserne, skal de lægge tallene sammen. Fx rækkefølgen af øvelserne: 1 + 3 + 5 + 2 + 1 + 4 + 5 = 21. Til slut siger deltagerne summen højt. Har alle nået det samme tal?

◆ Den kan igen gøres lettere eller vanskeligere ved at skrue op eller ned for antallet af øvelser.

Variationer

◆ Tilpas øvelserne til deltagerne ift. sværhedsgrad, variation og tempo.

◆ Øvelsen laves siddende, hvis det passer bedre til deltagernes fysik.

◆ Øvelserne kan også udføres med lukkede øjne.

◆ Find på nye varianter, så det ikke er de samme hver gang.

7. Rejse-sætte sig

Øvelsen træner primært:

Styrketræning for benene, træning af reaktion og høresansen.

Trin 1

◆ Hver deltager sidder på en stol, så langt ude på stolen som muligt, og med så ret ryg som muligt.

◆ Deltagerne sidder med lukkede øjne. Når instruktøren klapper eller siger ’hep’, så åbner man øjnene og rejser og sætter sig.

◆ Klap eller lyd kommer med forskellige intervaller.

Trin 2

◆ Tag armene med i øvelsen: Når der klappes 2 gange eller siges ’hep-hep’, så strækkes højre arm op over hovedet, samtidig med man rejser sig. Klappes én gang eller siges der ’hep’, så er det begge arme, og ved 3 gange klap eller hep, så er det venstre arm.

Variationer

◆ Lav forskellige øvelser med armene, og find selv på, hvad der siges.

◆ Klap og ’hep’ kan kombineres – eller man kan give signal på en helt anden måde.

8. Spejløvelse

Øvelsen træner primært:

Koordination, syn og at spejle en øvelse.

Trin 1

◆ Deltagerne er sammen 2 og 2 (A og B). Stil jer med ansigtet imod hinanden og ca. 1 meters afstand.

◆ A laver bevægelser, B følger bevægelsen – spejlvendt ('kigger i spejlet') og laver de samme bevægelser. Byt, så B laver øvelser, og A 'følger med'.

◆ Der må ikke tales under øvelsen.

Variationer

◆ Kan også udføres siddende overfor hinanden.

◆ Sæt evt. musik til for at markere det tempo, som øvelserne skal udføres i.

9. Gymnastikserie til musik

Øvelsen træner primært:

Koordination, at opbygge en serie af bevægelser, der gradvist gøres sværere ved at flere bevægelser udføres samtidigt i en bestemt rækkefølge og i et stigende tempo.

1. Grundtrin

1. Et skridt frem på højre ben (a), saml venstre ben til og tramp med venstre fod (b).

2. Et skridt tilbage på venstre ben (c), saml højre ben til og tramp med højre fod (d).

3. Et skridt mod højre på højre ben (e), saml venstre ben til og tramp med venstre fod (f).

4. Et skridt mod venstre på venstre ben (g), saml højre ben til og tramp med højre fod (h).

1. Løft venstre arm lige frem på (a) og løft højre arme lige frem på (b).

2. Sænk højre arm på (c) og sænk venstre arm på (d).

3. Løft venstre arm til siden på (e) og løft højre arm til siden på (f).

4. Sænk højre arm på (g) og sænk venstre arm på (h).

3. Variation af arm-

1. Hænder starter i skulderposition. Stræk venstre arm lige ned på (a), og stræk højre arm lige ned på (b).

2. Bøj højre albue så hånden rører højre skulder på (c), og bøj venstre albue så hånden rører venstre skulder på (d).

3. Stræk venstre arm til venstre side på (e), og stræk højre arm til højre side på (f).

4. Bøj højre albue, så hånden rører venstre skulder på (g), og bøj vestre albue så hånden rører højre skulder på (h).

1. Vrid overkroppen mod højre, mens begge arme svinges mod højre på 1 og 2. Vrid dernæst overkroppen mod venstre, mens begge arme svinges mod venstre på 3 og 4.

2. Rul hovedet foran kroppen fra højre mod venstre på 5 og 6. Rul hovedet foran kroppen fra venstre mod højre. Gentag på 7 og 8.

3. To sidebøjninger til venstre på 1 og 2, dernæst to til højre på 3 og 4.

4. Rul kroppen frem og ned på 5 og 6. Rul kroppen op på 7 og 8 .

Forslag til musik ◆ Abba: Take a chance on me (‘langsom’ rytme). Katrina and the waves: Walking On Sunshine (‘hurtigere’ rytme).

2. Armbevægelser samtidig med grundtrin

bevægelser

4. Kropsbevægelse i stående stilling

10. Spil med små bolde

Øvelsen træner primært:

Træning af reaktion, koordination, stimulering af høresansen og hukommelse.

Trin 1

◆ 2 og 2 står over for hinanden med en lille bold eller ærtepose. Start med almindelige kaste- og gribeøvelser som opvarmning og for at få fornemmelse af bolden.

◆ Øvelsen; Den, der kaster bolden, siger ’højre’ eller ’venstre’, og den anden griber med den hånd, der siges. Modtageren kaster bolden tilbage med den hånd, der er grebet med. Jo senere der siges til, jo mere udfordrende bliver øvelsen.

Trin 2

◆ I stedet for at sige højre eller venstre kan man fx sige ’rød’ for højre hånd og ’blå’ for venstre hånd. Find på andre varianter, så det er forskelligt fra gang til gang.

Variationer

◆ Den, der skal gribe, står med lukkede øjne. Boldholderen kaster bolden og siger den andens navn, en lyd eller hvad der er aftalt. Den anden åbner øjnene og griber bolden med begge hænder.

◆ Øvelserne kan også udføres siddende 2 og 2 overfor hinanden.

11. Byt bold 2 og 2

Øvelsen træner primært:

Træning af koordination og evt. balance og hørelse.

Trin 1

◆ 2 og 2 stå overfor hinanden med hver sin bold. Begge deltagere laver 4 driblinger i takt med hinanden og med højre hånd.

◆ På den fjerde dribling sendes bolden over til den anden, og nu dribler begge deltagere med venstre hånd. På fjerde dribling sendes boldene tilbage, og der dribles igen med højre hånd.

◆ Der kan ændres på antallet af driblinger.

Trin 2

◆ Der dribles som ved trin 1, men der sættes nu benarbejde på.

◆ Samtidig med at der dribles med bolden laves to små trin til samme side som den hånd, der dribles med, og tilbage til midten igen for at aflevere bolden. Det betyder, at de to deltagere går til hver sin side.

Trin 3

◆ Øvelsen udføres som trin 2, men på skift siger deltagerne et tal, samtidig med at de bytter bold. Tallet, der siges angiver antallet af driblinger.

◆ Antallet af skridt til siden skal tilpasses til antallet af driblinger, så man kan nå ud til siden og tilbage igen.

Variationer

◆ Det er også muligt at erstatte skridt til siden med skridt frem og tilbage.

◆ Gå fx forlæns først, når der dribles med højre hånd, og derefter baglæns tilbage til udgangsstillingen for at aflevere bolde.

◆ Når der dribles med venstre hånd, så start med at gå baglæns.

12. Boldspil kombineret med andre øvelser

Øvelsen træner primært:

Reaktion, hukommelse, koordination, styrketræning i ben, pulsen op og balance –afhængigt af hvilke øvelser man vælger undervejs.

Trin 1

◆ Sid eller stå i kreds. Lav flere kredse, hvis I er mere end 12-16 deltagere.

◆ Når man modtager en bold, skal man straks aflevere til en anden. Derefter udfører man en øvelse. Hvis man sidder, kan øvelsen fx være at rejse sig op og gå rundt om stolen. Hvis man står, kan det fx være 3 små hop på stedet.

Trin 2

◆ Sæt flere bolde i spil, i takt med at deltagerne bliver bedre. Brug flere forskellige boldtyper og/eller forskellige farver på bolde.

◆ Bolden(e) kan kastes, studses, sparkes eller trilles. Boldene spilles hele tiden tilfældigt rundt i kredsen. Man må ikke aflevere til en deltager, som er i gang med at udføre en øvelse.

◆ Lav forskellige øvelser til forskellige bolde – rød bold kan fx være 5 høje knæløft, og blå bold fx 5 klap med strakt arm over hovedet.

Variationer

◆ Find på nye øvelser, så det ikke er de samme hver gang.

13. Kaosgang

Øvelsen træner primært:

At få pulsen op, syn, koordination, reaktion, rum og retning (og hørelsen, hvis man anvender musik).

Trin 1

◆ I udgangsstillingen står deltagerne skulder ved skulder på to rækker vinkelret på hinanden – fx langs to af rummets vægge eller langs to sider af en markeret bane.

◆ Deltagerne starter samtidig og går lige frem og tilbage på banen. De krydser dermed de andres baner. De skal holde deres egen bane og holde et rask tempo.

◆ Deltagerne må ikke tale sammen, og de må ikke stoppe helt op for at give plads til en anden.

Trin 2

◆ Brug bolde: Deltagerne dribler med hver sin bold, så de skal holde øje med både bolden og de andre deltagere.

Variationer

◆ Deltagerne kan forsøge at udføre øvelsen i et langsomt løbetempo.

◆ Øvelsen kan udføres med musik, hvor deltagerne skal holde takten i musikken.

14. Mønsterbold

Øvelsen træner primært:

Reaktionsevne, hukommelse, koordination og kondition. For nogle vil det opleves som at navigere i kaos, når der er mange bolde i spil, og det går hurtigt.

Trin 1

◆ Sid eller stå i en kreds – eller to kredse, hvis I er flere end 14-16 deltagere.

◆ Spil bolden i et fast mønster, hvor I afleverer til den samme hver gang. Deltager 1 kaster til en medspiller i kredsen, som sender bolden videre til en 3. deltager osv., indtil bolden ender tilbage ved deltager 1, og mønsteret starter forfra.

◆ Tip: Bed deltagerne bide godt mærke i den person, de skal spille til – fx hvilken farve trøje.

◆ Vend retningen i spillet, så man kaster til den, man har modtaget fra.

Trin 2

◆ Sæt antallet af bolde op, så spillet bliver hurtigere.

◆ Brug forskellige bolde, som spilles i forskellige mønstre, fx at en stor blå bold spilles i et bestemt mønster, mens en lille grøn bold blot spilles tilfældigt rundt.

Trin 3

◆ Dette trin kan kun udføres stående eller gående.

◆ Hver gang en spiller har kastet bolden, går han eller hun bag om kredsen til den plads, hvor den modtagende spiller stod. Man skal nu hele tiden orientere sig blandt deltagerne i kredsen, da den person, man afleverer til og modtager fra hele tiden flytter plads. Det får pulsen op og gør øvelsen mere udfordrende.

Variationer

◆ Boldene kan kastes, studses, sparkes eller trilles rundt.

◆ Brug forskellige bolde, som spilles i forskellige mønstre.

◆ Spil bolden til hver anden i kredsen. Det betyder, at alle er med i en runde, hvis I er et ulige antal deltagere, mens der bliver to kredse i kredsen, hvis I er et lige antal.

Trin 1

Trin 3

15. Gå eller løbe videre efter aflevering af bold

Øvelsen træner primært:

Reaktion, rum og retning og pulsen kommer op, hvis der er tempo på øvelsen.

Trin 1

◆ Stå på række overfor hinanden – 2-5 deltagere i hver række. Den første deltager afleverer til personen overfor, og derefter går eller løber vedkommende bagefter bolden, over i den anden række og stiller sig bagest. Man skifter altså hele tiden plads efter afleveringen. Bolden kan kastes, studses eller sparkes.

◆ Variér den vej spilleren løber, så man ikke hver gang løber til højre for at komme om bag i rækken. Det er dog en god ide, at alle spillere i samme række løber til samme side, og rækkerne har hver sin side for at undgå sammenstød, hvis det går hurtigt.

◆ Gå eller løb til den modsatte side, når det kører godt.

Trin 2

◆ Stå i en tre- eller firekant. Samme princip som ovenfor.

◆ Gå eller løb til den modsatte side, når det kører godt.

Trin 3

◆ Bolden afleveres til én række og personen går eller løber over i den række, hvor bolden ikke er afleveret til.

Variationer

◆ Bemærk. at jo færre spillere i hver række, jo hurtigere går det. Så overvej, hvor hurtigt deltagerne kan bevæge sig – skal der være en kort pause, hver gang man lander i en ny række?

Trin 1

Trin 2

Trin 3

Baggrundsviden: Hjernen og fysisk træning

Hjernen forandrer sig hele livet. Forskningen viser, at når vi bruger hjernen, kan den vedligeholdes og endda forbedres. Fysisk træning og motion er én af måderne at træne hjernen.

Af Lis Puggaard, ekstern lektor Institut for Idræt og Biomekanik Syddansk Universitet

Hjernen er involveret i alt, hvad vi foretager os. Man har i mange år vidst, at hjernen er plastisk. Det vil sige, at hjernen forandrer sig hele livet. Ved at bruge hjernen kan den ændres og vedligeholdes – eller endda forbedres.

Det skyldes, at vi ikke er født med et bestemt antal hjerneceller, der dør, efterhånden som vi bliver ældre. Vi kan skabe nye hjerneceller, og vi kan etablere nye stærkere veje gennem hjernen ved bevidst at træne hjernen.

Så hvis du er én af dem, der har problemer med at huske alt fra indkøbslisten, kan du faktisk selv gøre noget ved det.

Eller er du én af dem, der helst kører den samme vej til træning hver gang? Så er det på tide at bryde ud af mageligheden og ændre på vanerne, for vaner gør hjernen doven.

Når vi møder en udfordring og tager den op, lærer vi nemlig nye ting og træner hjernen op.

Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger om træning

til ældre

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskelog knoglestyrken.

• Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.

• Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Hjernens opbygning

Hjernen ligger lige under issen, som beskytter hjernen. Yderst i hjernen ligger hjernebarken. Hjernen er sammensat af tre områder: Hjernestammen, lillehjernen og storhjernen. De forskellige områder varetager specifikke funktioner.

1. Storhjernen er den absolut største del af hjernen. Den er opdelt i en venstre og en højre hjernehalvdel. Venstre hjernehalvdel er lidt forenklet den logiske, handlekraftige, matematiske halvdel. Den refereres ofte som den maskuline hjernehalvdel. Højre halvdel er derimod bedre til at vurdere helheder, kreativitet, intuition, indlevelsesevne musik og lignende. Den refereres ofte som den feminine side.

2. Lillehjernen koordinerer bevægelser bl.a. balancen.

3. Hjernestammen styrer livsvigtige funktioner som fx vejrtrækning, nerver, evnen til at synke, reflekser og kommunikation mellem krop og hjerne.

Hjernelapper

Hver af storhjernens hjernehalvdele er inddelt i fire lapper, der optræder i par, med et spejlbillede i modsat hjernehalvdel.

• Pandelapperne (frontallapperne) bearbejder sanseindtryk, som gør os i stand til at reagere på stimuli fra omverdenen. De gør os også i stand til at vurdere og bedømme situationer, lægge planer og løse opgave. Adfærd og personlighed ’ligger’ i pandelapperne, og motorikken styres herfra.

• Isselapperne modtager og styrer føleindtryk.

• Nakkelapperne modtager og fortolker synsindtryk.

• Tindingelapperne er lager for alt det, vi oplever, de ord vi kender, og hvordan vi forstår ord, sætninger og lydindtryk.

Indlæring og hukommelse

I det indre af hjernen ligger kerner, som har forskellige funktioner. En af dem er hippocampus, der sørger for, at alt, vi husker og oplever, bliver lagret i forskellige dele af hjernen, så vi kan hente det frem igen, hvis det er nødvendigt. På denne måde er hippocampus ansvarlig for indlæring og hukommelse.

Hjernens funktion

Hjernen indeholder milliarder af nerveceller, der udgør hjernens netværk, som ligger i hjernebarken. Al kommunikation mellem hjerne, krop og sanser foregår via dette netværk.

Kommunikationen i hjernen sker ved, at der sendes impulser eller signaler gennem nerverne. Signalerne får hjælp til at vandre fra nerve til nerve via signalstoffer eller overførselsstoffer.

Nogle signaler sendes op til hjernen og bliver behandlet der. Det kan fx være, at vi på en cykeltur ser en stor sten på cykelstien. Hjernen bearbejder indtrykket og tager stilling til, hvordan vi undgår at cykle ind i stenen. Derefter sender den andre signaler ud til kroppen, så man kan styre udenom stenen.

Nervesystemet

Hjernens nerver/netværk er placeret både i hjernen og rygmarven. Det kaldes for centralnervesystemet. Fra rygmarven går der nerver til arme, ben, organer etc.. Det kaldes det perifere nervesystem.

Sanserne

Hjernen får konstant indtryk fra synet, hørelsen, smag,

lugt og berøring. I hvert fald når vi er vågne. De mange indtryk bevæger sig gennem nervesystemet, herunder hjernens netværk, og tilsammen styrer de tanker, følelser, adfærd og bevægelser og behandler alle indtryk, som vi får udefra og fra kroppen selv. Kommunikationen i nervesystemet foregår lynhurtigt.

Hjernens energi

På samme måde som resten af kroppen får hjernen sin energi fra blodets ilt og næringsstoffer. Blodet transporterer samtidig affaldsstoffer væk fra hjernen. En stor del af den ilt, kroppen optager fra luften, bruges i hjernen. Det gælder, uanset om man sover eller er lysvågen. Blodet fordeles rundt i hjernen, afhængigt af hvad vi laver, og dermed til det sted i hjernen, der har brug for ilt.

Det betyder, at hvis vi fx knytter hånden, transporteres der ilt op til det område i hjernen, der har med motorik at gøre. Hvis vi læser en bog, transporteres

der ilt op til den del af hjernen, der har med syn og opfattelse af sprog at gøre. Hvis vi lytter til god musik, transporteres der ilt op til den del af hjernen, der har med lydindtryk at gøre.

Mønstre i hjernen

Indlæring foregår også i hjernen. Når vi har udført den samme bevægelse eller tænkt den samme tanke mange gange, kan hjernen genkende aktiviteten. Det skyldes, at de signaler, der sendes fra øjnene op til hjernen, når vi fx læser, løber gennem de samme nerver hver gang. Ligesom de signaler, der sendes fra hjernen ned til hånden, når den knyttes, er de samme hver gang. Hjernen bearbejder signalerne i de samme områder og på den samme måde hver gang, vi laver den samme aktivitet. På den måde skabes der mønstre.

Genkendelse

Signalerne bruger altså de samme baner og områder i hjernen, hver gang den samme aktivitet gennemføres.

Hjernen og aldring

Hjernens samlede kapacitet er stor, og mulighederne er uanede. Derfor vil de fleste ældre ikke opleve, at hjernen ændrer sig på en måde, så det medfører alvorlige begrænsninger i dagligdagen.

Men de fleste af os oplever dog alligevel, at vi bliver lidt langsommere. Vi trænger måske til briller eller høreapparat, vi bliver hurtigere trætte, og det kan være vanskeligere at forstå indviklede beskeder osv. Det skyldes, at der sker ændringer i hjernen og i nervesystemet, når alderen stiger.

Ved aldring skrumper hjernen lidt. Det betyder, at de forskellige områder i hjernen bliver lidt mindre

Derfor genkender hjernen aktiviteten, og hjernen skaber mønstre, som kan bringes i spil, når der er behov for det. Det er det, der sker, hver gang vi lærer noget nyt. Når vi har lært en ny bevægelse – fx at gribe en bold – kan hjernen efterhånden genkende mønstret, og det føles lettere og lettere at gribe bolden.

Det er helt naturligt, at vi bruger de samme mønstre. Vi opbygger rutiner, når vi fx tager tøj på, dækker bord eller vander blomster. Det vil sige, at vi bruger de samme mønstre i hjernen igen og igen, og jo ældre vi bliver, jo mere bruger vi de samme mønstre i dagligdagen.

Desværre bliver hjernen doven, hvis den gør det samme igen og igen. En doven hjerne har sværere ved at holde sig i gang og lære nyt. Derfor skal hjernen udfordres. Jo oftere, jo bedre – mønstrene skal brydes. Det kan gøres ved træning.

og dermed har lidt mindre kapacitet til at opfange, bearbejde og afsende signaler. Det medfører fx, at synet er lidt længere tid om at opfatte, hvad der sker, eller det kan blive vanskeligt at forstå de mange nye ting, som konstant kommer til – som computer og iPad.

Samtidig går nogle nerveceller i dvale, måske fordi de ikke bruges. Der bliver mindre af signalstofferne, der overfører signaler fra den ene nerve til den anden. Det vil medføre, at de beskeder, der sendes til eller fra hjernen eller gennem nervesystemet, tager længere tid om at nå frem, og bearbejdningen i netværket sker langsommere.

Træning af hjernen

Hjernen kan styrkes med træning. Når vi træner hjernen, påvirkes områderne for hukommelse, koncentration, problemløsning osv. De kaldes også de kognitive eller mentale funktioner.

Træning udvikler og vedligeholder både det centrale nervesystem (netværket i hjernebarken og nerver i rygmarven) og det perifere nervesystem (nerver til og fra arme, ben og organer).

Hvad trænes hvornår

Når kroppen trænes, styrker det hjernen. Det gælder, uanset om man træner kondition, styrketræning, balance eller koordination. For hver gang vi udfører en bevægelse, øges blodgennemstrømningen i hjernen. Derved kommer der flere næringsstoffer og andre stoffer op til hjernen. Det bevirker, at nerveceller genopbygges og vedligeholdes, og at mængden af signalstoffer stiger. Så bare det, at vi bevæger os, træner hjernen.

Hvis vi vil træne bestemte områder i hjernen, som fx området der bearbejder og fortolker lyde, kan man træne med lukkede øjne og guide deltagerne ved at sige alle ’kommandoer’ højt. Hvis man i stedet vil træne synsområdet, kan vi give alle ’kommandoer’ ved at

vise, hvad deltagerne skal – uden at sige noget. Vi kan også træne området for problemløsning i hjernen ved at give deltagerne en opgave, fx at samle et puslespil.

Træn alsidigt

Uanset hvilken type træning man vælger, træner det hjernen. Når en aktivitet sættes i gang, vil specifikke områder i hjernen modtage signaler, som bearbejdes og videresendes ved hjælp af nye signaler. Derfor er det vigtigt at træne alsidigt, så flest mulig af hjernens områder inddrages, at variere træningen, så kendte mønstre brydes, og at få pulsen op, så blodgennemstrømningen øges.

Træning af kognitive færdigheder

Træning af de kognitive og mentale fædigheder betyder, at man træner hjernens evne til at se, høre, koordinere, løse opgaver osv. Både hukommelsen og andre kognitive funktioner påvirkes positivt af træning.

Det er nødvendigt at træne meget alsidigt, hvis alle de områder i hjernen skal trænes. Eksempler på træning kan være, at:

• Spise med spisepinde i stedet for med kniv og gaffel.

• Gætte kryds og tværs eller sudoku.

• Bruge den ikke-dominerende hånd til at tegne eller skrive.

• Tage tøj på med lukkede øjne.

• Læse højt.

• Læse indkøbssedlen bagfra.

• Lære et nyt sprog.

• Køre eller cykle en anden rute end den sædvanlige.

Danner nye mønstre

Efter en periode med træning bliver vi sikkert gode til at spise med pinde, tage tøj på med lukkede øjne osv. Så har hjerne fået skabt et mønster, den genkender. Og

så er det på tide at finde på noget nyt, for at hjernen igen udfordres og kan lave et nyt mønster, som så igen skal brydes.

Overrask hjernen med neurobics

Hjernen skal udfordres og overraskes, så det store netværk, der ligger i hjernebarken, bliver trænet, vedligeholdt og udviklet. Ved at gøre nye ting eller gøre vante ting anderledes udfordres netværket og finder nye veje – der opstår nye mønstre.

Træning af kognitive mentale funktioner kaldes ofte neurobics. Det er øvelser, der bruger alle vores sanser på nye og anderledes måder. Neurobics er noget, man kan gøre overalt, og bare få minutter om dagen er bedre end ingenting.

Effekten af kognitiv træning

Langt de fleste kognitive funktioner vil påvirkes positivt af træning.

Vi ved også at træning kan forbedre indlæring, reducere træthed, nedsætte stress, dæmpe angst, bekæmpe depression.

Mennesker, der træner, er bedre til at huske, end de der ikke træner. Et hollandsk studie har vist, at det er muligt at træne sin hukommelse. Her deltog ca. 51 unge mænd med almindelig hukommelse. De gennemførte et træningsforløb, hvor de lærte

forskellige huskestrategier for at se, om de kunne træne sig til superhukommelse.

Før træningen kunne deltagerne i gennemsnit huske 26 ord ud af en liste på i alt 72. Efter 6 uger med 30 minutters daglig træning, kunne de i gennemsnit huske mere end det dobbelte antal, nemlig 62 ord. Og ved en ny test 4 måneder efter forsøgets afslutning, hvor de ikke havde trænet, kunne de huske 22 flere ord end ved udgangspunktet.

Fysisk træning af hjernen

Med fysisk træning menes, at hele kroppen bruges til at træne hjernen. Effekten er størst, når man kombinerer fysisk træning med kognitive udfordringer til hjernen.

Den sædvanlige styrketræning, konditionstræning eller balancetræning vil skabe mønstre i nervesystemet, når vi træner samme øvelse. Det sker, når vi fx har trænet balance på ét ben i lang tid og kan blive stående i flere minutter.

Så er det tid til at ændre på øvelsen, så nye mønstre udvikles og udfordrer hjernen. Det kan fx gøres ved at gøre øvelsen sværere ved at stå på ét ben med lukkede øjne.

Vækst i nerveceller og signalstoffer

Da hjernens energi og næringsstoffer transporteres via blodet, er det vigtigt at træne, så blodomløbet i hjernen øges. Det kan gøres på alle niveauer fra en rask gåtur til egentlig konditionstræning.

Der transporteres mange forskellige stoffer i blodet, som transporteres op til hjernen. Ét af dem er proteinet Brain Derived Neurotic Factor - BDNF. Dets opgave er at stimulere væksten af hjerneceller og nerveforbindelser forskellige steder i hjernen.

Når nerveforbindelserne stimuleres, udløser det mere signalstof, som står for at overføre signaler mellem hjernecellerne. Og jo mere af det, jo bedre kan hjernen fungere.

Effekten af fysisk træning

Når vi udfordrer hjernen ved at lave nye eller krævende øvelser, ændres de vanlige mønstre. Så ved at træne kroppen og samtidig udfordre hjernen med fx koordinationsøvelser, slår man to fluer med et smæk – man træner nemlig både de kognitive og de fysiske dele af hjernen.

Flere undersøgelser har også vist, at produktionen af signalstoffer stiger, og der kommer flere små blodkar i både det centrale og perifere nervesystem.

Regelmæssig træning har også vist, at produktionen af BDNF stiger og hippocampus området i hjernen kan øges.

Det blev vist i en undersøgelse med 120 ældre deltagere. De blev delt i to grupper, hvor den ene gruppe gik tre gange 40 minutter om ugen, mens den anden gruppe trænede muskeltræning tre gange om ugen.

Efter et år kunne man konstatere, at gruppen, der gik, øgede hippocampus størrelse med 2% og fik mere BDNF i blodet. Derimod var der et svind på 1,4 % i hippocampus og uændret mængde BDNF i blodet hos den gruppe, der trænede muskeltræning. Det svarer til den normale aldring.

Træning kan forebygge demens

Regelmæssig træning kan nedsætte risikoen for at udvikle demens. Det er især konditionstræning, der er effektiv. Det kan fx nedsætte risikoen for at udvikle Alzheimers Sygdom med ca. 28%.

Store videnskabelige studier, hvor der deltog mange ældre, og som blev fulgt i lang tid, har vist, at regelmæssige raske gåture bevirker betydelig mindre nedgang i kognitiv funktion eller endda bedre kognitiv funktion hos både mænd og kvinder.

Regelmæssig træning her svarer til Sundhedssty-

Litteratur

Hjernetræning. Kaja Nordengen. Rosinante 2018. http://www.holdhjernenfrisk.dk

Dresler et al., 2017, Neuron 93, 1227–1235 March 8, 2017 a 2017 Elsevier Inc. http://dx.doi. org/10.1016/j.neuron.2017.02.003

Tzu-Wei Lin and Yu-Min Kuo. Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection. Brain Sci. 2013 Mar; 3(1): 39–53. Published online 2013 Jan 11. doi: 10.3390/brainsci3010039

relsens anbefalinger på 30 min. om dagen helst fem dage om ugen.

På samme måde har studier, hvor deltagerne var tvillinger, også vist, at hård fysisk træning i fritiden nedsætter risikoen for demens. Nyere dansk forskning viser, at moderat til hård konditionstræning kan mindske symptomer som irritabilitet, depression, uro, rastløshed og forstyrrelser i døgnrytmen hos patienter med Alzheimer i let grad.

Lin TW, Tsai SF, Kuo YM Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and Delays Alzheimer’s Disease. Brain Plast. 2018 Dec 12;4(1):95-110. doi: 10.3233/BPL-180073.

ADEX studiet - Preserving quality of life, physical health and functional ability in Alzheimer’s disease: The effect of physical exercise. www.videnscenterfordemens.dk/adex

Hold hjernen skarp

Når kroppen trænes, styrker det også hjernen. Men nogle øvelser er bedre end andre til at træne hjernens kognitive funktioner: Hukommelse, koncentration, problemløsning osv.

Dette hæfte indeholder 14 fysiske træningsøvelser, som kan bruges til at styrke hjernen – enten alene eller som en del af et trænings- eller opvarmningsprogram.

Læs også, hvordan fysisk træning styrker hjernen –og hvorfor det virker.