Hæfte: Opvarmning med bold

OPVARMNING MED BOLD

Opvarmning med bold

Teori og øvelser

Sundheds- og idrætskonsulent Karin Schultz, Frivilligafdelingen, Ældre Sagen 2018

Produktion: Tune Nyborg / Periskop

Fotos: Lasse Wind / Claudi+Capion

Illustrationer: Johnny Kühn / Kühndesign

Introduktion: Opvarmning med bold

Dette hæfte er udarbejdet som en hjælp og inspiration til motionsfrivillige i Ældre Sagen.

Materialet indeholder et opvarmningsprogram med bold, der udføres stående, gående eller løbende. Du kan følge opvarmningsprogrammet fra første til sidste øvelse og arbejde kroppen igennem. Du kan også udvælge bestemte øvelser, som passer til din målgruppe eller er hensigtsmæssige i forhold til den aktivitet, du måske efterfølgende skal i gang med - fx styrketræning i maskiner, motionsholdspil eller en gåtur.

Vejledning til øvelserne

På de følgende sider finder du instruktion til en lang række øvelser og småboldspil. Ved hver øvelse kan du læse:

• Formål med øvelsen – hvad træner øvelsen

• En beskrivelse trin for trin af, hvordan øvelsen udføres. Vær opmærksom på, at udgangsstillingen er forskellig fra øvelse til øvelse.

Pas på skavanker og smerter

Programmet er udarbejdet til raske ældre. Hvis du eller dine motionister har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, så bør man få sin læge, fysioterapeut, kiropraktor eller en anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden man udfører dem.

Hvis nogle af deltagerne får ondt under udførelsen af øvelserne, så tjek først en ekstra gang om øvelsen udføres korrekt. Fortsætte smerten, så lad vedkommende springe øvelsen over.

Nogle kan blive svimle af øvelser, hvor hovedet skal dreje fra side til side, op og ned eller bøjes ned mod gulvet. Bliver man svimmel, så lad være med at tage hovedet med i bevægelsen og lad være med at bøje hovedet så langt ned mod gulvet.

Bolde til opvarmning og holdspil for ældre

Til opvarmning og motionsholdspil for ældre anbefales det at anvende bløde bolde. Det giver tryghed for mindre øvede boldspillere at træne og spille med en blød bold. Der er mange forskellige bløde bolde på markedet fx Rodondobolde, soft håndbolde og Butterfly bolde (19 – 24 cm i diameter).

Lidt teori: Derfor skal man varme op

Formålet med opvarmning

Den afgørende grund til, at man skal varme op inden idræt og træning er, at opvarmning forebygger risikoen for skader.

Risikoen for fx fibersprængninger er størst ved store, hurtige og kraftfulde bevægelser, hvor leddene kommer i yderstillinger. Skaderne opstår ofte i starten af en aktivitet, hvis musklerne er kolde og stive. Det kan forebygges med opvarmning.

Samtidig kan opvarmningen være med til at lade deltagerne mentalt op til at dyrke motion, og til at forbedre deres præstationsevne. Derved kan de fx i løfte lidt flere kilo i styrketræning, eller de kan gå eller løbe lidt hurtigere efter bolden i motionsholdspil.

Opvarmningens virkning på kroppen

• Muskel- og kropstemperaturen stiger.

• Ilten frigives lettere fra hæmoglobinet (det stof i blodet, der transporterer ilten ud til de arbejdende muskler), og blodets ilt kan udnyttes mere effektivt i musklerne.

• Kapillærerne (de mindste blodårer) åbnes i de arbejdende muskler. Det giver en bedre blodgennemstrømning i musklerne, hvilket bl.a. betyder mere ilt til musklen, og at mælkesyren kan fjernes hurtigere.

• Stofskifteprocesserne øges. Der kan frigøres mere energi og derved udføres større præstationer.

• Impulserne overføres hurtigere i nervesystemet. Det medfører en bedre reaktions- og koordinationsevne.

• Muskler og ledbånd bliver mere elastiske, og de kan strækkes længere mod en ydrestilling.

• Der dannes mere ledvæske. Det betyder, at leddet ”smøres” bedre og giver en større bevægelighed.

Opvarmningens virkning på psyken

• Deltagerne motiveres og får lyst til at fortsætte med træningen.

• Deltagerne bliver mentalt forberedt og øger koncentrationen om den kommende træning.

• Opvarmning skaber tryghed ved motionen og de øvrige deltagere – og skaber en god stemning.

Sådan tilrettelægges et opvarmningsprogram

Programmet i dette hæfte er et opvarmningsprgram med bold. Det kan udføres som opvarmning til motionsholdspil, eller det kan laves som opvarmning til andre aktiviteter fx gymnastik eller styrketræning i maskiner.

Opvarmning med stigende intensitet Øvelserne i et opvarmningsprogram skal især rettes imod de store muskelgrupper og de store led.

En generel muskelopvarmning opnår du ved at arbejde i ca. 15 - 20 min. med en gradvis stigende intensitet, indtil deltagerne når ca. 70% af den maksimale puls.

Når denne grænse overskrides, begynder arbejdet at føles meget hårdt og tungt bl.a., fordi der dannes mælkesyre i musklerne. Vi begynder altså stille og roligt, hvorefter belastningen sættes op.

Længden på et opvarmningsprogram er ofte 15 - 20 minutter. Hvis du vil have kropstemperaturen til at stige til det maksimale, må du fortsætte opvarmningsaktiviteten i ca. 30 min. Dette giver ikke øget arbejdsevne, men der dannes en varmereserve, så kroppen holdes varm i længere tid efter, at den egentlige opvarmning er stoppet.

Programmet i dette hæfte

På de følgende sider kan du se et forslag til et fuldt opvarmningsprogram, som er inddelt i fem dele. De fem dele er samtidig en generel model for, hvordan man sammensætter et opvarmningsprogram. Du behøver dog ikke at følge programmet slavisk:

1. Kom i gang, stående i kreds: Lette stræk og små bevægelser i ryggens tre planer og bevægelighed i fodled. Det handler om at løsne op i nakke, skuldre, ryg og fødder. Se side 6-8.

2. Pulsen skal op: Derefter øges belastningen af kredsløbet gradvist, pulsen kommer op ved gang og små løb rundt imellem hinanden, mens man evt. dribler med en bold med hånden eller foden. Se side 9.

3. Bevægelighedstræning for skuldre og ryg: Store svingende og fjedrende kropsbevægelser samt øvelser for ryggens tre planer med sidebøjning, rotation og forover- og bagoverbøjning. Træning af bevægelighed i arme og skuldre. Se side 10-12.

4. Styrketræning for mave, ryg og skuldre: De store muskelgrupper i mave, ryg, arme og ben skal varmes op og gøres stærke. Se side 13-14.

5. Pulsen skal op igen: Belastning af kredsløbet. Pulsen skal op igen fx ved gang, løb og hop. Gentag gerne øvelsen fra side 9 og fortsæt derefter med et eller flere af småspillene side 15-18.

Slut evt. opvarmningsprogrammet af med nogle få strækøvelser. Dem kan du læse mere om i Ældre Sagens hæfte ”Udspænding og åndedræt”.

Antal gentagelser af den enkelte øvelse Ved hver øvelse er der givet et forslag til, hvor mange gange øvelsen bør gentages. Fx sidebøjning 3-5 gange til hver side.

Vælg det antal, der passer til målgruppen – hvor meget kan deltagerne holde til? Måske bliver de stærkere med tiden, så kan antallet af gentagelser sættes op. Det samme gælder for øvelserne, hvor pulsen skal op, og for styrketræningsøvelserne.

Svaje frem og tilbage og fra side til side i fodleddet

◆ Formål: Øvelsen træner en god stående stilling – grounding.

◆ Sådan gør man: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og med vægten jævnt fordelt på begge fødder. Fødderne peger lige frem.

Fra udgangspositionen lægges vægten fremover tæerne, så hælene lige akkurat frigøres fra underlaget. Læg vægten tilbage på foden og forskyd vægten bagud over hælene, så tæerne lige akkurat løftes. Fortsæt med at sveje frem og tilbage.

Læg også vægten fra side til side: Læg vægten ud over højre fod – kom tilbage til udgangspositionen og læg vægten ud over venstre fod samtidig med, at man bevarer sin oprejste holdning i hele kroppen.

Arbejd med fodleddet

◆ Formål: Øvelsen træner bevægelighed i fodleddet og balance.

◆ Sådan gør man: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, som peger lige frem. Løft det ene ben, bøj og stræk i fodledet på den ene fod, kør derefter foden rundt nogle gange. Skift til den anden fod. Bemærk, at bevægelsen foregår i fodledet og ikke i knæ- og hofteled.

Stå evt. sammen to og to, og støt jer til hinanden.

Let stræk for nakken og rygsøjlenforoverbøjning af hovedet

◆ Formål: Træning af bevægelighed i øverste del af ryggen og skuldrene.

◆ Sådan gør man: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Sænk hagen ned mod brystet og mærk et stræk fra baghovedet ned mellem skulderbladene. Fortsæt bevægelsen og lav en lille runding af skuldrene og den øverste del af ryggen. Rul skuldre, nakke og hovedet op igen – slut med at strække armene op over hovedet.

Gentag øvelsen 2-4 gange.

Let sidebøjning af nakken og rygsøjlen

◆ Formål: Træning af bevægelighed i øverste del af ryggen og skuldrene.

◆ Sådan gør man: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Læg højre øre ned mod højre skulder, lad højre arm hænge løst mod gulvet – løft hovedet op igen. Gentag til venstre side.

Gentag øvelsen til begge sider 2-4 gange.

Lille rotation af nakke og rygsøjle

◆ Formål: Træning af bevægelighed i øverste del af ryggen og skuldrene.

◆ Sådan gør man: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og armene ned langs siden af kroppen. Kig skråt bagud til højre side og før begge arme over til højre side med begge hænder i hoftehøjde. Kom tilbage til udgangsstillingen og gentag til venstre side.

Gentag øvelsen til begge sider 2-4 gange.

Cirkle med skuldrene

◆ Formål: Træning af bevægelighed i skuldre og den øverste del af ryggen.

◆ Sådan gør man: Før skuldrene frem, løft skuldrene op mod ørerne, saml skulderbladene på rygsiden, før skuldrene bagud og ned. Start en ny cirkelbevægelse. Gentag nogle gange. Udfør bevægelsen den modsatte vej rundt. Armene er afslappede langs siden af kroppen.

Rulle hovedet fra side til side

◆ Formål: Træning af bevægelighed i nakken.

◆ Sådan gør man: Sænk hagen til brystet, rul hovedet op mod højre og kig ud over højre skulder. Rul hovedet ned foran kroppen og gentag bevægelsen til venstre. Udfør øvelsen i et roligt tempo. Armene hænger afslappet ned langs kroppen.

2. Pulsen skal op

Få pulsen lidt i vejret

◆ Formål: Træning af hjerte, kredsløb og åndedræt samt koordination og balance.

◆ Sådan gør man: Alle har en bold.

Alle går i et raskt tempo rundt imellem hinanden, mens man:

◆ Dribler med hånden og eventuelt med foden – husk at bevæge både højre og venstre hånd.

◆ Kaster bolden op i luften og griber den igen.

◆ Dribler rundt og bytter bold med hinanden – få øjenkontakt og studs boldene til hinanden.

◆ Find på flere varianter.

Det er vigtigt at holde et rask tempo i gangen, nogle skal måske løbe. Det gælder om at blive lettere forpustet, når øvelsen udføres.

Kør øvelsen 2-4 minutter.

3.

Bevægelighedstræning for skuldre og ryg

Alle har en bold i disse øvelser.

Flere af øvelserne kan også udføres parvis eller stående i en kreds, hvor deltagerne samarbejder om at udføre øvelserne.

Armsving – bevægelse i skulderen

◆ Formål: Træning af bevægelighed i armene, skuldrene og kroppen.

◆ Sådan gør man: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lav forskellige sving med bolden. Sving fx armen med bolden frem, slip bolden og grib den med den anden hånd. Før arm og bold bagud og frem igen og skift igen bolden til den anden hånd.

Lav også gerne forskellige armsving uden bold for at få varmet skulderleddet godt op.

Sidebøjning af rygsøjlen

◆ Formål: Træning af bevægelighed og stabilitet af kroppen

◆ Sådan gør man: Stå med stor afstand mellem fødderne og med strakte ben. Fødderne peger skråt frem. Løft begge arme med bolden op over hovedet, bøj i højre knæ - knæet skal være lige over foden, så det ikke vrider. Bøj kroppen mod højre side, bliv i stillingen og foretag små vip med kroppen. Ret op til lodret stilling. Gentag bevægelsen til venstre side.

Gentag øvelsen 3-5 gange til hver side.

Rotation af rygsøjlen

◆ Formål: Træning af bevægelighed i armene, skuldrene og rygsøjlen.

◆ Sådan gør man: Stå med stor afstand mellem fødderne og med strakte ben. Fødderne peger skråt frem. Hold bolden med begge hænder foran brystbenet. Bøj i højre knæ, roter overkroppen mod højre, så arme og bold følger med. Kig efter bolden, bliv i stillingen og foretag små vip med kroppen –roter kroppen tilbage til udgangspositionen. Gentag til venstre side.

Gentag øvelsen 3-5 gange til hver side.

Forover- og bagoverbøjning

◆ Formål: Træning af bevægelighed i arme, skuldre og rygsøjlen.

◆ Sådan gør man: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og et lille let bøj i knæene, så de ikke er overstrakte. Hold bolden foran kroppen. Sænk hagen til brystet og rul kroppen forover ned mod gulvet i et roligt tempo. Mærk tyngde i hovedet, skuldre og arme.

Rul så langt ned som muligt, bliv i stillingen og træk vejret dybt nogle gange. Mærk et stræk fra hovedet, ned over hele bagsiden af kroppen og bagsiden af benene. Rul langsomt op, stræk arme og bold op over hovedet og træk let bagud med bolden i strakte arme. Gentag øvelsen 3-5 gange.

Ben, skuldre og balance

◆ Formål: Træning af bevægeligheden i ben, arme og ryg, samt balance og koordination.

◆ Sådan gør man: Stå med bred afstand mellem fødderne og strakte ben. Fødderne peger skråt frem. Bøj i højre knæ - knæet skal være lige over foden, så det ikke vrider. Bøj forover i hoften og kør bolden rundt om benet. Skift til modsatte side ved at flytte vægten over på det andet ben.

Bolden køres nu rundt i et 8-talsmønster. Arbejd gerne i et højt tempo. Kig lige frem, så ryggen er lige, og bevægelsen foregår i hoften. Kør også den anden vej rundt med bolden.

Balance og rotation i ryggen

◆ Formål: Træning af balance, koordination og bevægelighed i skuldre og kroppen.

◆ Sådan gør man: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og hold bolden foran kroppen. Rotér kroppen ved at dreje i ryggen, drej hovedet med – kig efter bolden. Kast bolden op i luften og grib den igen. Gentag til den anden side. Gentag 3 – 6 gange til hver side - gerne i et hurtigt tempo.

Det er vigtigt hovedet drejes med. Bevægelsen foregår kun i ryggen - hofte og fødder roterer ikke med.

4. Styrketræning for mave, ryg og arme

Alle har en bold i disse øvelser

Mavebøjning

◆ Formål: Træning af styrke i mavemusklerne.

◆ Sådan gør man: Lig på ryggen med bøjede ben. Hold bolden foran brystbenet. Lænden og fødderne skal forblive i gulvet under øvelsen. Løft overkroppen lidt fri fra gulvet, stræk armene med bolden lidt op – jo mere armene strækkes, jo større belastning for mave- og skuldermuskler. Hovedet bliver i forlængelse af kroppen, så man skal kigge lige op mod loftet under hele øvelsen. Gå langsomt ned igen.

Gentag øvelsen fx 10 gange – juster antallet i forhold til deltagernes forudsætninger.

Rygbøjning

◆ Formål: Træning af styrke i rygmusklerne.

◆ Sådan gør man: Lig på maven, hold bolden frem over hovedet, hold fødderne i gulvet under øvelsen. Løft overkroppen og armene med bolden lidt fri af gulvet, stæk evt. armene med bolden. Jo mere armene strækkes, jo større belastning for ryg- og skuldermuskler. Hold hovedet i forlængelse af kroppen ved at kigge ned i gulvet under hele øvelsen . Gå langsomt ned igen.

Gentag øvelsen fx 10 gange – juster antallet i forhold deltagernes forudsætninger.

Armstrækker

◆ Formål: Træning af styrke i armens muskler og hele kropsstammen.

◆ Sådan gør man: Stå i ”planke” på hænderne og tæerne. Kroppen skal være strakt og spændt. Det er meget vigtigt at spænde i ryg- og mavemusklerne under hele øvelsen. Bolden ligger foran ved armene. Tril bolden fra side til side mellem hænderne ved skiftevis at løfte den ene og den anden arm. Man må gerne gå lidt frem og tilbage på hænder og tæer.

◆ Hold en lille pause og gentag øvelsen 3-5 gange afhængigt af deltagernes forudsætninger.

5. Pulsen skal op igen

Nu skal pulsen op igen - lidt højere end i de første øvelser

Gentag nogle af dribleøvelserne fra første øvelse med puls på side 9, men i et højere tempo. Eller vælg en eller flere af de følgende øvelser til at få pulsen op.

Stafetter

◆ Sådan gør man: Inddel gruppen i hold på 4-6 personer. Jo større hold, jo længere pause –det fungerer som intervaltræning. Øvelserne kan udføres i gå- eller løbetempo afhængigt af deltagernes fysiske form.

◆ Holddeltagerne løser forskellige opgaver efter tur på en afgrænset bane. Det kan være individuelle øvelser eller parøvelser.

◆ 1 og 1 bevæger de sig frem og tilbage på banen, mens de dribler bolden med hånden eller foden. Makér evt. banen med kegler.

◆ 2 og 2 bevæger de sig frem og tilbage, mens de studser bolden til hinanden.

◆ 2 og 2 bevæger de sig frem og tilbage, mens de sparker bolden til hinanden.

◆ I kan også lave en ”slange”, hvor hele holdet står bag hinanden og holder bolde imellem sig ryg mod mave. Gruppen skal gå samlet uden at røre bolde eller hinanden med hænderne. Boldene holdes på plads ved at presse sig mod hinanden.

◆ Find selv på flere – lad evt. deltagerne selv finde på opgaver, de skal løse.

Tunnelstafet med dribling

◆ Sådan gør man: Inddel gruppen i hold på 4-6 personer.

◆ Alle med undtagelse af én holddeltager står på række efter hinanden med spredte ben og ca. 1 meters afstand mellem hinanden.

◆ Den ene, der ikke står på rækken, triller eller sparker bolden, så den kommer mellem alles ben. Man må gerne hjælpe med hænderne.

◆ Den sidste i rækken samler bolden op, dribler i hurtigt tempo op foran og triller eller sparker nu selv bolden gennem alles ben.

◆ Den, der lige har trillet eller sparket, stiller sig foran i rækken, og alle rykker en plads bagud.

◆ Flere hold kan konkurrere om, hvem der først når gennem 1 – 2 – 3 runder.

Gå/løbe videre efter aflevering

◆ Sådan gør man: Inddel gruppen i hold på 6-12 personer. Hvert hold deles i 3 grupper, som står på række skråt over for hinanden i et Y. Øvelsen træner det at bevæge sig videre efter en aflevering.

◆ Den første afleverer til personen overfor, derefter løber man bagefter bolden og over i den næste række og stiller sig bagerst. Man skifter altså hele tiden plads efter afleveringen.

◆ Variation:

◆ Find forskellige måder af kaste på, fx studs bolden i afleveringen.

◆ Spil med flere deltagere, så man bevæger sig i en firekant eller femkant.

◆ Når øvelsen har kørt lidt tid, så skift retning, så bold og spillere skal bevæge sig den modsatte vej rundt.

Hold egen banehalvdel ren for bolde

◆ Sådan gør man: Inddel deltagerne i to hold. De to hold står over for hinanden på banen. Der skal være en markering af midten fx med kegler eller en streg på gulvet.

◆ Alle deltagerne har en bold. Alle skal nu kaste eller trille boldene over til det modsatte hold.

◆ Opgaven er at holde sin egen banehalvdel ren for bolde ved at være hurtigst til at returnere dem.

◆ Vær opmærksom på, at man ikke må kaste boldene i hovedet på spillerne på det andet hold.

◆ Der anvendes forskellige bløde bolde, jo flere bolde, jo mere anstrengende bliver aktiviteten.

◆ Der arbejdes på tid fx ½ eller 1 minut, kort pause og gentag nogle gange.

OPVARMNING MED BOLD

Teori og øvelser

En guide til instruktører, som arbejder med bevægelse og motionsholdspil for ældre. Indholdet er særligt afpasset de forhold og forudsætninger, som gælder for deltagerne på Ældre Sagens motionshold.

Hæftet beskriver en række øvelser med bold, som kan bruges som opvarmning til boldspil eller som en selvstændig aktivitet for at træne fysikken og bevægeligheden.

Læs også hæftet MOTIONSHOLDSPIL. Gode øvelser og boldspil, som kan spilles af de fleste.