Hæfte: Sanser og motorik

SANSER OG MOTORIK

De tre primære sanser og deres betydning for ældres bevægelser -med ideer til træning

Indhold

Sanser og motorik

Frivilligafdelingen, Ældre Sagen 2021, Sundheds- og idrætskonsulent Karin Schultz

Tekst: Jonna Toft / Periskop

Tekst s. 11-12: Lis Puggaard

Arkivfotos fra Ældre Sagens billedbank: Lasse

Wind, Thomas Søndergaard m.fl.

Ill. side 4 fra bogen 'Grundmotorik - testning og træning'

Produktion: Tune Nyborg / Periskop

Tak til:

Lis Puggaard, ældre- og sundhedskonsulent

Pascal Madeleine, professor i idræt og ergonomi, Institut for Medicin og Sundhedsteknologi, Aalborg Universitet

Peter Keller Hansen, underviser på Fysioterapeutuddannelsen i Aarhus

Øvrige kilder:

’Grundmotorik - testning og træning’ af Anne Brodersen og Bente Pedersen. Fyns Pædagogseminarium/Forfatterforlaget.

’Fra tanke til handling - bevægelsens neurobiologi’, div. forfattere. HjerneForum.

Hvad er motorik og sanser?

Labyrintsansen, følesansen og muskel-ledsansen er afgørende for, at vi kan lave præcise og velfungerende bevægelser. De skal stimuleres hos børn, voksne og ældre, så vi kan forblive mobile hele livet.

’Motorisk træning’ er et begreb, der ofte knyttes sammen med børn. ’Motorik’ betyder bevægelse. Lidt forenklet får indtryk fra sanserne hjernen til at sende besked ud til musklerne om, at de skal trække sig sammen.

Børn skal udvikle deres bevægelser. De skal f.eks. lære at bruge den rette muskelstyrke til at sparke til en bold eller holde på en blyant. Det kræver øvelse, og børn øver sig ofte i timevis, når de gynger, klatrer, balancerer eller spiller bold.

En god motorik udvikles, mens vi er børn, men den skal vedligeholdes vedvarende gennem hele livet. Den er nødvendig i alle aldre. Sanserne og motorikken er fundamentet for, at vi kan lave præcise og velfungerende bevægelser.

”Kroppen er i en omstrukturering, når vi bliver ældre. Samspillet mellem sanser og motorik er ikke så godt som tidligere, og vi kan ikke udføre de samme bevægelser. Der skal ske en ny form for kropslig oplæring.”

Men der er to mere: Labyrintsansen og muskel-ledsansen. De har, sammen med følesansen, med kroppens bevægelser at gøre.

Sansningen registreres af små ’sanseceller’ (receptorer) i hele kroppen. Informationerne sendes via nervesystemet op til hjernen. Her bliver de samlet og bearbejdet (sanseintegration), og hjernen finder ud af, hvad der skal gøres. Det sker på baggrund af erfaringer, der er indlært og trænet igennem livet.

Processen foregår ubevidst og lynhurtigt. Hvis en bold triller imod os, er vi f.eks. ikke mange millisekunder om at beslutte, om vi skal sparke til den eller undvige. På denne korte tid er der sket en masse i hjernen og kroppen.

Fundamentet for balancen

Labyrintsansen, følesansen og muskel-ledsansen er direkte knyttet til vores bevægelser og kaldes også for de tre primære sanser eller de grundmotoriske sanser. De giver hjernen information om hovedets og kroppens stilling og om omgivelserne.

De tre sanser udgør sammen med synssansen fundamentet for vores balance og er grundlaget for alle vores bevægelser.

Særligt når vi bliver ældre, og kroppen bliver lidt langsommere, er der brug for at stimulere sanserne og træne musklerne for på den måde at vedligeholde evnen til at lave sikre og hurtige bevægelser. Ellers kan vi blive kropsligt usikre, så vi lettere snubler og falder.

Tre sanser er knyttet til bevægelse

Vi har syv sanser. Fem af dem er velkendte: Synet, hørelsen, lugtesansen, smagssansen og følesansen.

Dette hæfte handler om, hvordan labyrintsansen, følesansen og muskel-ledsansen kan stimuleres, og hvordan alder og inaktivitet kan påvirke sanserne og dermed påvirke balance og motorik.

Velstimulerede sanser er afgørende for, at vi kan blive ved med at bevæge os på alle mulige måder: Gøre rent, handle, cykle, danse, gå til gymnastik eller boldspil og lege med børnebørnene, - og at vi kan passe på os selv og afværge et fald.

Professor Pascal Madeleine, institut for Medicin og Sundhedsteknologi, Aalborg Universitet.

Labyrintsansen

Labyrintsansen fortæller hjernen om hovedets stilling i forhold til kroppen, og den registrerer, om kroppen er i ligevægt, eller om den er ved at falde.

Labyrintsansen (vestibulærsansen) hjælper hjernen til at opfatte, hvordan hovedets stilling og bevægelser er i forhold til kroppen. Det har stor betydning, fordi hovedets bevægelser er ledende for kroppens bevægelser: Vi begynder en bevægelse med at dreje øjnene og hovedet i den retning, vi skal, før vi bevæger kroppen.

Labyrintsansen registrerer også hovedets stilling i forhold til lodlinjen. Lodlinjen er dér, hvor kroppen står i balance. Labyrintsansen fortæller altså hjernen, om kroppen er i balance, eller om den er ved at falde.

Sådan stimuleres labyrintsansen

• Vend hovedet i alle tre planer: Bøj forover som ved en kolbøtte, fra side til side som ved en sidebøjning eller vejrmølle, og drej rundt, så kroppen snurrer rundt om sig selv.

• Vug i en hængekøje eller gyngestol.

• Løb eller gå: Skift mellem at have fart på og bremse op.

Desuden opfatter labyrintsansen, om vi bevæger os langsomt frem, eller om vi har fart på. Den hjælper, så vi kan orientere os i forhold til omgivelserne.

Hvor sidder labyrintsansen?

Labyrintsansen har til huse i et lille organ i det indre øre. Labyrintorganet består af tre væskefyldte buegange, der sidder vinkelret på hinanden, lidt som vægge og gulv i et rum. De dækker tre planer: Vertikalt (som ved en kolbøtte), horisontalt (som når man drejer rundt om sig selv) og frontalt (som ved en vejrmølle).

De tre buegange, som dækker de tre planer

Øresneglen: Opfatter lydimpulserne

De to sække: Hovedets stilling i forhold til lodlinjen

Når man vender hovedet nedad og kigger ind mellem benene, stimuleres labyrintsansen i det vertikale plan.

Når hovedet ændrer stilling, sættes den seje væske i labyrintorganet i bevægelse. Det registreres af nogle små fimrehår inde i buegangene.

• Bøjer man hovedet forover, påvirkes den vertikale buegang mest (som når man nikker ’ja’)

• Drejer man hovedet fra side til side, påvirkes den horisontale buegang mest (som ved ’nej’)

• Lægger man øret ned mod skulderen og vipper hovedet fra skulder til skulder, påvirkes den frontale buegang mest (som ved ’Ved ikke’).

’Ja, nej og ved ikke’ er en god huskeregel for stimulering af labyrintsansen.

På labyrintorganet er der desuden to små sække. De registrerer bevægelser frem-tilbage, op-ned og til siden. Desuden registrerer de hovedets stilling forhold til lodlinjen.

Der er et tæt samarbejde mellem labyrintsansen og øjnene. Det betyder blandt andet, at vi kan blive ved med at se på det samme punkt, selv om vi bevæger hovedet.

’Sløv’ labyrintsans kan give utilpashed

Labyrintsansen skal stimuleres hele tiden, for at den fungerer optimalt. Sker det ikke, kan resultatet være utilpashed og svimmelhed, f.eks. når vi bukker os for at tage noget på gulvet, eller når vi drejer rundt.

Utilpasheden kan hæmme lysten til bevægelser, hvor hovedet vendes og drejes i forskellige retninger. Men det kan være starten på en ond cirkel, fordi det netop er hovedets bevægelser, der stimulerer labyrintsansen. Denne situation er helt almindelig.

Hvis man bliver utilpas af at dreje rundt eller af at få hovedet nedad, kan det altså skyldes, at labyrintsansen er understimuleret. Den kan dog hurtigt blive mere velfungerende, hvis den stimuleres jævnligt.

I boldspil stimuleres labyrintsansen blandt andet når vi har fart på og stopper op, og når vi vender os rundt for at kigge efter bolden og de andre spillere.

Drejninger påvirker labyrintsansen og styrker bl.a. balancen.

Følesansen

Følesansen fortæller hjernen om kroppen og omgivelserne. Den har blandt andet betydning for, at vi kan lave præcise bevægelser.

Følesansen (taktilsansen) stimuleres, når noget rører ved huden. Der er sanseorganer (receptorer) placeret overalt i huden og i slimhinderne.

Følesansen har mange funktioner. Den mærker varme, kulde og smerte: Holder man f.eks. om en meget varm kop, sætter den en refleks i gang, så man hurtigt sætter koppen fra sig. Sansen indgår i mange reflekser og har altså en beskyttende funktion.

Sansen har også en undersøgende funktion, når den f.eks. fortæller hjernen, om noget er blødt, hårdt, glat, ru eller nopret. Sansen giver altså hjernen oplysninger om omgivelserne, så hjernen bedre kan sætte kroppen i gang med de rette, afstemte bevægelser.

Følesansen er også en vigtig del af balancen. Under fodsålerne registrerer den, hvordan underlaget er. Så kan hjernen hurtigt tilpasse måden at gå på, hvis balancen pludselig bliver udfordret. Dermed kan man undgå at falde.

Desuden er følesansen med til at give kropsfornemmelse, altså den ubevidste fornemmelse af, hvor langt kroppen strækker sig. Kropsfornemmelse betyder blandt andet, at vi – uden at se – kan fornemme spænding og afspænding i musklerne, og den har betydning for, at vi kan lave præcise bevægelser.

Følesansen skal stimuleres hele tiden

Vi har som voksne og ældre et vedvarende behov for at stimulere følesansen, ikke mindst på fødder og hænder, så vi holder kropsfornemmelsen ajour, og så vi kan fortsætte med at lave præcise bevægelser. Præcision er f.eks. nødvendigt, når vi skal samle jakkens lynlås, pille en appelsin eller slå til en fjerbold med en ketsjer.

Følesansen er aktiv hele tiden, uanset hvad vi laver. Men berøringer, som vi er vant til, giver ikke så kraftige signaler i sansesystemet som berøringer, vi ikke er vant til. Derfor er det en god ide at udfordre følesansen og røre ved mange forskellige materialer, hårdheder og temperaturer.

Sådan stimuleres følesansen

• Huden føler, ikke tøjet. Lad den bare hud mærke berøringer.

• Lad huden blive berørt af mange forskellige materialer og overflader.

• Sørg for at få føleindtryk overalt på kroppen, og især på hænder og fødder.

Følesansen og muskel-ledsansen samarbejder, når bolden skal gribes og sendes videre med den rette kraft.

• Mærk underlaget med bare fødder: Halgulv føles anderledes end linoleum, gulvtæppe, græs og terrassefliser. Følesansen under fodsålerne er vigtig for balancen.

• Gnid og massér huden med både hurtige, langsomme, faste og lette berøringer.

Muskel-ledsansen

Muskel-ledsansen fortæller hjernen om kroppens stilling og hjælper den til at vurdere, hvor meget muskelkraft, der skal bruges til en bevægelse.

Muskel-ledsansen (den kinæstetiske sans) giver signaler til hjernen om, hvordan kroppens muskler og led står i forhold til hinanden. Derfor kaldes den også ledstillingssansen eller bare stillingssansen.

Når vi kan løfte en arm og klø os i håret, uden at det er nødvendigt at kigge på armen for at ramme rigtigt, så skyldes det, at muskel-ledsansen fortæller hjernen, hvor armen er. Sansen registrerer og justerer ubevist kroppens og legemsdelenes position i forhold til hinanden og til lodlinjen, og den er med til at give kropsfornemmelse.

Har du prøvet at løfte en mælkekarton, som du troede var fuld, men så er den tom? Hånden flyver opad med

kartonen. Hjernen har, takket være muskel-ledsansen, en erfaring med, hvor meget kraft, der skal bruges til at løfte en liter mælk. Men her blev den snydt.

Muskel-ledsansen stimuleres, hver gang vi bevæger os. De bevægelser, vi udfører mange gange, bliver automatiseret, bl.a. fordi nervebanerne bliver ’vant til’ at sende impulser rundt om disse bevægelser. Vi oplever, at vi ’har lært’ det.

Muskel-ledsansen arbejder tæt sammen med følesansen og labyrintsansen om blandt andet at skabe præcision i bevægelserne. Når vi griber en bold, mærker følesansen, om bolden er blød eller hård, glat eller ru, og muskel-ledsansen hjælper med at placere hånden

Som begynder kan det være svært at lave et præcist slag med krolfkøllen.

Muskel-ledsansen hjælper med at finjustere slaget, og efter lidt øvelse er det lært.

præcist og afstemme kraften. Hjernen kan med sansernes hjælp hurtigt beslutte, at fingrene skal spredes lidt mere og klemme sammen om bolden, så den ikke smutter videre.

Hvor sidder muskel-ledsansen?

Muskel-ledsansen har receptorer i muskler, sener og led. Sansen stimuleres især, når et led kommer ud over dets ligevægt.

Når der sker en ændring i en muskels spænding eller et leds position, sørger sansen for, at vi ubevist finjusterer vores bevægelser og bruger den helt rette muskelkraft til den bevægelse, vi er i færd med at foretage. Det betyder, at vi kan gennemføre en bevægelse uden at bruge opmærksomhed på den.

Det er forklaringen på, at vi kan cykle, strikke, gå, løbe og lave mange andre bevægelser, samtidig med at vi tænker på noget andet. Men hvis vi pludselig skal ændre bevægelserne, f.eks. cykle på en anden cykel

Muskel-ledsansen er afgørende for, at vi kan lave præcise bevægelser, f.eks. når vi triller med en kugle i bowls eller kaster en petanquekugle.

Drejninger og stræk er god stimulation for muskel-ledsansen, fordi leddene bringes ud over deres ligevægt, altså ud i yderpositioner.

eller hækle en ny form for masker, så er vi nødt til at koncentrere os om det.

Præcis hvor meget muskelkraft, en bevægelse kræver, dét baserer muskel-ledsansen og kroppen i øvrigt på vores erfaringer. Vi skal have prøvet at kaste med en tung bold for at vide, at der skal lægges kræfter i.

Muskel-ledsansen skal stimuleres vedvarende gennem hele livet. Det er nødvendigt, for at den hele tiden kan finjustere kroppens bevægelser.

Sådan stimuleres muskel-ledsansen

• Lav strækøvelser, hvor leddene kommer ud i yderpositioner. (Deltagere med gigt skal gå skånsomt frem).

• Tilstræb stor variation i bevægelserne: Bøj, stræk, klem, skub, hiv, løft, træk, og læg gerne kræfter i.

• Søg ud på kanten af balancen, f.eks. ved at gå på tæer, hæle og føddernes yderside og inderside.

Balancen

Balancen er altid aktiv, når vi bevæger os. Den bygger på et tæt samspil mellem labyrintsansen, følesansen, muskel-ledsansen og synssansen.

Sanserne er en del af balancen på forskellig vis: Vi bruger synet til at se omgivelserne. Labyrintsansen registrerer hovedets stilling i forhold til kroppen og lodlinjen. Hvis vi udfordrer balancen og kommer ud i en yderstilling, registrerer muskel-ledsansen leddenes og musklernes bevægelser. Følesansen og muskel-ledsansen mærker, at trykket under fodsålerne flytter sig, og følesansen har allerede givet et signal om, hvordan underlaget er.

Sanserne giver tilsammen den information, der gør, at kroppen kan spænde op i de involverede muskler og genvinde balancen, måske ved at flytte en fod.

Hvis én af sanserne er understimuleret, mærkes det direkte på balancen. Prøv f.eks. at lukke for synssan-

sen ved at lukke øjnene, og stå så på ét ben. Det er betydeligt sværere.

Balancen indgår i stort set alle vores bevægelser. Det er tydeligst, når vi skal gå på en streg eller stå på tæer, men balancen er også i spil, når vi sidder på en stol uden at falde ned, eller når vi løfter en tung indkøbspose, og kroppen skal spænde op og kompensere for at genvinde ligevægten.

Signaler fra de andre sanser, f.eks. hørelsen, påvirker også balancen. Står man ved en fodgængerovergang og hører en bil bremse hårdt op, vil man uvilkårligt dreje hovedet og kigge, og måske tager man et skridt bagud. Balancen er altså let påvirkelig og dybt afhængig af signaler fra sanserne.

Ved træning i vand kan man afprøve, hvor balancens yderpunkter er. Skulle man falde, bliver man grebet af vandet.

"”Vi bliver lidt svagere som ældre, ja, men det har også meget at gøre med, at vi bevæger os mindre. Use it or loose it - det gælder. Det er vigtigt at blive ved med at udfordre kroppen.”

Peter Keller Hansen, underviser på Fysioterapeutuddannelsen i Aarhus.

Sanser er ofte understimulerede

I dag er hverdagen for de fleste ikke særlig motorisk udfordrende. Vi går på plane flader, vi holder hovedet i nogenlunde samme niveau hele tiden, vi sidder meget ned, vores tøj og sko dæmper føleindtryk på huden, og det sker ikke så tit, at vi vender os hurtigt rundt for at se efter potentielle farer, eller at vi triller eller snurrer rundt.

Derfor er labyrintsansen, følesansen og muskel-ledsansen ofte understimulerede både hos børn, unge, voksne og ældre. Det fører til, at vi betjener os mere af synet, end hvis sanserne var velstimulerede.

Hvis synet bliver dårligere, hvilket ofte sker med alderen, mærkes det hurtigt på balancen.

Sådan trænes balance

• Træn grundlaget for balancen ved at have fokus på fire sanser: Labyrintsansen, følesansen, muskel-ledsansen og synssansen.

• Lav balanceøvelser. Stå f.eks. på ét ben, gerne ved et bord, så der er noget at støtte sig til. Prøv også med lukkede øjne.

• Kom ud i naturen og gå på et ujævnt underlag, f.eks. en skovsti, en græsplæne eller en sandstrand. Det kan påvirke alle sanserne.

Et underlag, der ikke er helt plant, er en god udfordring for balancen.

Baggrundsviden: Alderen påvirker sanser og motorik

Både sanser og nervesystemet påvirkes af aldring. Derfor er alsidig træning, der stimulerer alle sanser, og især labyrintsansen, følesansen og muskel-ledsansen, væsentlig for ældre.

Mange oplever, at de bliver lidt langsommere med alderen. Det bliver måske vanskeligere at lære nye bevægelser, og nogle oplever usikkerhed ved allerede kendte bevægelser som f.eks. at kravle op på en stige, eller at gå udenfor, når det er glat. Det skyldes, at hjernen, nervesystemet, sanserne og kroppen ændrer sig med alderen.

Omdrejningspunktet for al aktivitet er hjernen, der konstant får indtryk fra synet, hørelsen, smag, lugt, berøring, muskler og led. I hvert fald i vågen tilstand. De mange indtryk bevæger sig gennem nervesystemet og hjernens netværk, og tilsammen styrer de tanker, følelser, adfærd og bevægelser og behandler alle indtryk, som kommer udefra og fra kroppen selv. Kommunikationen eller vandringen i nervesystemet foregår lynhurtigt.

Nervesystemet og sanserne

I hjernen og rygmarven er der mange nerver. Det kaldes for centralnervesystemet. Fra rygmarven går der nerver til arme, ben, organer osv. Det kaldes for det perifere nervesystem.

Uanset om vi tænker, føler, reagerer, handler eller udfører en bevægelse, skyldes det alt sammen hjernens evne til at sende, modtage og behandle signaler (impulser) via nervesystemet.

Når signalerne bearbejdes i hjernen, sker det i centralnervesystemet, og når der sendes signaler fra sanserne til hjernen, eller fra hjernen til muskler, sker det i det perifere nervesystem.

Signalerne får hjælp til at vandre fra nerve til nerve via signalstoffer eller overførselsstoffer. Det er oftest sanserne, der starter en afsendelse af signaler.

Nogle signaler sendes op til hjernen og bliver behandlet i den sensoriske del af hjernen, hvor sanseindtrykkene registreres. Det kan f.eks. være, hvis man på en gåtur ser en stor gren, der spærrer skovstien. Her har

synssansen registeret en forhindring, hvorefter der straks sendes signaler op til den sensoriske hjerne via det perifere nervesystem. Derefter bearbejder og sorterer hjernen sansestimuliene - hjernen tager stilling til, hvordan man kan gå udenom grenen. Denne proces er sanseintegration.

Når sanseindtrykkene er bearbejdet, transporteres de til den motoriske del af hjernen, hvorfra der sendes signaler ud til muskler og led i kroppen via det perifere nervesystem, så man kan styre udenom stenen.

"”Når børn stimulerer deres sanser og motorik, forbedrer det deres udvikling. Når ældre stimulerer sanser og motorik, forbedrer det deres funktion, fordi deres bevægelser bliver mere sikre og præcise.”

Lis Puggaard, ældre- og sundhedskonsulent.

Færre signalstoffer med alderen

Med alderen tager signalerne længere tid om at vandre gennem nerverne. Det skyldes blandt andet, at noget af det fedt, der omgiver nerverne, forsvinder, og man producerer færre signalstoffer. Det medfører, at signaler fra sanserne tager lidt længere tid om at nå frem til hjernen. Behandlingen af informationerne i hjernen foregår også lidt langsommere, og det tager længere tid at sende signaler til de muskler og led, der skal i gang.

Det betyder, at al aktivitet i nervesystemet bliver langsommere, hvilket igen medfører, at det bliver vanskeligere at bevæge sig, holde balancen, man er længere tid om at reagere osv.

Samspillet mellem nervesystem og muskler/led tager lidt længere tid, hvilket påvirker motorikken. Med andre ord påvirkes kroppens evne til at styre og koordinere bevægelser. Sanserne danner som tidligere beskrevet hver for sig og i sammenspil grundlag for vores motoriske formåen.

Sanserne får dårligere arbejdsvilkår

Det er gennem sanserne, man får information om kroppen og de omgivelser man befinder sig i. På samme måde som i nervesystem og muskler/led påvirkes sanserne også af aldring. Det skyldes forandringer i ’sansecellerne’ (receptorerne).

Labyrintsansen påvirkes, fordi de små fimrehår i labyrintorganerne bliver stivere. Det betyder, at hovedets bevægelser skal være større for at påvirke fimrehårene.

Følesansen består af en masse nerveender (sansereceptorer), der med alderen bliver mindre følsomme. Samtidig sker der aldersforandringer i nervesystemet, hvilket betyder, at det tager længere tid at sende signaler til og fra hjernen.

Muskel-ledsansen reagerer langsommere med alderen, fordi receptorerne i led og muskelsener bliver mindre følsomme, samtidig med at aktiviteten i nervesystemet tager længere tid. Det betyder, at det bliver vanskeligere at registrere leddenes stilling og musklernes spænding.

Balancen bygger på et samspil af signaler fra labyrintsansen, følesansen, muskel-ledsansen og synet. Det bliver derfor sværere at holde balance med alderen, idet alle disse sanser er påvirket af aldring.

Man tænker og opfatter også lidt langsommere med alderen, og det bliver sværere at overskue flere opgaver samtidig. Derfor kan det være vanskeligere at lære nye bevægelser eller at sætte bevægelser sammen, i forhold til da man var yngre. Det kan f.eks. være hvis man skal lære et boldspil.

Dans er en af de mest effektive motionsformer til at træne labyrintsans og balance, fordi der er mange drejninger, og man skal orientere sig i rummet sammen med andre.

Ideer til træning, der stimulerer sanserne

Labyrintsansen, følesansen og muskel-ledsansen er mere eller mindre aktive ved alle bevægelser. Så det er svært at træne dem hver for sig. Her er en række ideer, hvor der er særligt fokus på en af sanserne og på balancen.

Træning af labyrintsansen:

1.

Lav øvelser, hvor deltagerne vender og drejer hovedet i alle retninger, så væsken i buegangene sættes i bevægelse i alle planer. Brug ’Ja, nej og ved ikke’ som huskeregel:

• Ja: Nikke - kig helt op mod loftet og kig ned på gulvet. Bevægelsen bruges f.eks. ved fejesving.

• Nej: Drej hovedet fra side til side eller drej rundt. Bevægelsen bruges f.eks. ved kropsrotationer.

• Ved ikke: Læg øret ned mod skulderen. Vip hovedet til den anden side, og læg øret ned mod skulderen. Bevægelsen bruges f.eks. ved sidebøjninger.

2.

Stå to og to med ryggen op ad hinanden. Hvert par har en bold. Forsøg at bevare kontakten mellem de to rygge.

• Tril bolden rundt om maverne. Kig efter bolden. Når den ene deltager ikke kan nå længere, overtager den anden bolden.

• Den ene deltager holder bolden vandret ud foran sig i strakte arme. Nu skal bolden føres rundt i en cirkel om de to kroppe. Kig efter bolden - og prøv at lave en sikker overlevering til makkeren, der fortsætter cirklen.

• Hold bolden over hovedet. Den ene deltager fører med strakte arme bolden ned foran sig, ned mellem benene, og giver bolden videre til makkeren, der modtager den mellem sine ben. Makkeren fører bolden op foran sig, op over hovedet, og leverer den tilbage.

• Prøv øvelserne i begge retninger.

3.

Skab acceleration, når deltagerne går rundt på gulvet. Sæt fart på. Stop hurtigt. Sæt fart på igen.

Prioritér variation

En god træning for ældre er en varieret træning, hvor labyrintsansen, følesansen og muskel-ledsansen stimuleres på mange forskellige måder. Det er altså en god ide at sammensætte træningen, så der indgår mange forskellige former for bevægelse.

4.

Dans folkedans eller andre typer dans. Her er mange drejninger, og her veksles mellem acceleration og stop. Balancen, labyrintsansen og reaktionsevnen trænes.

5.

Lad deltagerne vende hovedet nedad, mens de samler ting op fra gulvet. Det gælder også, når kuglerne skal samles op i krolf, petanque eller bowls.

6.

Stolemotion: Buk kroppen helt fremover. Ret derefter ryggen op til siddende og kig op i loftet. Prøv også at lave en sidebøjning med øret mod skulderen - og ret op. Lav rotationer med overkroppen, og kig så langt bagud som muligt.

7.

I svømmehallen: Vend og drej kroppen rundt i vandet. Skift ofte mellem maveliggende og rygliggende. Måske kan nogle deltagere lave kolbøtter i vandet. Brug gerne søpølser eller baderinge til at øge trygheden.

Træning af følesansen:

1.

Giv mange forskelligartede føleindtryk helst direkte på huden, altså uden tøj, sko eller strømper. Strandsten og pinde kan bruges til at give anderledes føleindtryk i hænderne og under fødderne, og de kan desuden bruges til styrke- og mobilitetsøvelser.

2.

Massage: Lad deltagerne massere deres egne hænder, fødder, arme og ben. Brug både faste tryk og lettere strøg, og prøv at tromme på huden med fingerspidserne.

Følesansen har betydning for aktivitetsniveauet. Er deltagerne svære at få i gang, så start med at lade dem gnubbe og massere huden. Så vågner kroppene op.

3.

Følesansen under fødderne kan stimuleres ved at gå på forskellige materialer, f.eks. bløde og hårde måtter, ærteposer mv. Læg eventuelt rekvisitterne nær et gelænder eller et bord, så der er noget at støtte sig til. Er deltagerne usikre til bens, kan de i stedet sidde på stole og træde på forskellige rekvisitter.

Gå på hæl og tå, yderside og inderside.

4.

Brug bolde til at give føleindtryk: Brug noprede bolde, små hårde bolde, store bløde bolde og hvad I ellers har, og tril dem over huden på hele kroppen. Sæt en fod på en bold og tril den langsomt frem og tilbage.

Alle sanser og balancen er i brug, når bolden skal afleveres over hovedet, nede mellem benene eller cirkulere rundt om mave/ryg på parret.

I badminton og andre boldspil strækkes kroppen ud over ligevægt, når man strækker sig efter bolden. Det stimulerer muskel-ledsansen.

Træning af muskel-ledsansen:

1.

Lav strækøvelser, hvor leddene kommer ud over deres ligevægt, altså ud i yderpositioner. Sørg for, at der ikke er vægt på et helt strakt led.

2.

Lav øvelser, hvor deltagerne trækker, skubber, klemmer, hiver, bøjer og løfter - og læg gerne kræfter i. At sætte stole og borde frem til fælles kaffe er f.eks. udmærket træning for muskel-ledsansen.

3.

Skab variation ved at udføre bevægelserne på flere forskellige måder: Med stor kraft, med lille kraft, hurtigt, langsomt osv.

4.

Stræk nakkens og halsens muskler, så hovedet holdes bevægeligt. Det er bl.a. vigtigt, for at labyrintsansen fortsat kan påvirkes.

Træning af balancen:

Balanceøvelser kan med fordel udføres ved siden af et bord, en stoleryg eller et gelænder, så der er noget at støtte sig til. Det er bedre at lave balanceøvelser med to fingre på en stoleryg, end ikke at lave balanceøvelser.

1.

Stå på gulvet, spænd op i kroppen, og læn kroppen en smule fremover. Til siden. Bagud. Til den anden side. Mærk især, hvordan vægten skifter under fodsålerne, og hvordan spændingen ændrer sig i ankler og ben. Øvelsen kan gøres sværere ved at stå på en tynd træningsmåtte, eller ved at lukke øjnene.

2.

Stå på ét ben og bevæg forskellige dele af kroppen: En arm, begge arme, hovedet. Skift ben.

3.

Råb ’Frys!’ nogle gange i løbet af hver træningstime, også på uventede tidspunkter. Så ved alle efterhånden,

5.

I badminton og andre boldspil: Stræk jer efter boldene. Kom ud over ligevægten, så muskel-ledsansen kan justere bevægelserne.

6.

Lad deltagerne kaste eller sparke bolde til hinanden. Brug flere forskellige typer bolde: Tunge og lette, hårde og bløde, store og små. Uanset om deltagerne står eller sidder, skal de strække sig efter boldene og afstemme, hvordan de griber og kaster.

7.

Gå på blødt eller ujævnt underlag. Så registrerer muskel-ledsansen i fodens led, at balancen skal genoprettes.

at de nu skal stå fuldstændig stille i den position, de er i, i f.eks. 10 sekunder. Afslut ved at råbe ’Fortsæt’.

4.

Træn det at lægge sig ned og rejse sig op fra gulvet. Del bevægelsen op, så deltagerne først ruller om på maven og kommer op på alle fire. Lad deltagerne tænke over, hvad der er det sværeste punkt. Har de brug for en stol for at komme op? Øvelsen stimulerer sanserne og balancen, og den øger trygheden for den enkelte, fordi deltageren bliver opmærksom på sit funktionsniveau.

5.

Floorball og andre boldspil udfordrer deltagernes balance med opbremsninger og hurtige retningsskift.

6.

Lav balanceøvelser i svømmebassinet. Vandet støtter kroppen, men giver også modstand til bevægelserne. Og så slår deltagerne sig ikke, hvis de falder.

Sanser og motorik

Dette hæfte handler om de tre primære sansers betydning for vores bevægelser, og hvordan alder og inaktivitet kan påvirke sanserne.

Hæftet giver en indføring i, hvordan labyrintsansen, følesansen og muskel-ledsansen kan stimuleres, og hvordan vi dermed kan stimulere balancen.

Velstimulerede sanser er afgørende for, at vi kan blive ved med at bevæge os på alle mulige måder: Gøre rent, handle, cykle, danse, gå til gymnastik eller boldspil og lege med børnebørnene,og at vi kan passe på os selv og afværge et fald.

Hæftet er skrevet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.