Hæfte: Træning af ældre - hvorfor?

TRÆNING AF ÆLDRE - HVORFOR?

Et teorihæfte om fysisk kapacitet, kondition, muskler, knogler, bevægelighed og balance – og hvordan man træner det

TRÆNING AF ÆLDRE

Frivilligafdelingen, Ældre Sagen 2022

Sundheds- og idrætskonsulent Karin Schultz

Tekst: Lis Puggaard, ældre- og sundhedskonsulent

Arkivfotos fra Ældre Sagens billedbank: Lasse Wind og Ditte

Capion / Artvaerk, Thomas Søndergaard / Periskop m.fl.

Produktion: Tune Nyborg / Periskop

Træning af ældre - hvorfor?

Ældre, der træner regelmæssigt hele livet, kan også bevare en god fysisk form hele livet, så de bevarer deres selvstændighed og hverdagens aktiviteter ikke bliver for udfordrende. Det er den helt afgørende grund til, at det er vigtigt for ældre at træne og holde sig i bevægelse.

Ældre der ikke træner oplever at dagligdagens gøremål bliver mere og mere udfordrende, det kan fx være at gå på trapper, ordne have, skovle sne, gøre rent, påklædning eller sengeredning.

Helt almindelige dagligdags aktiviteter er lettere at overkomme for aktive trænede ældre, og de oplever også, at de har mere energi.

Derfor skal kroppen trænes og vedligeholdes hele livet, så man kan blive ved med selv at kunne klare dagligdagen i videst muligt omfang, og have mest mulig energi.

Få overblik

I hæftets første del kan du få et overblik over teori og træningsmetoder for ældre. Her får du den grundlæggende viden om kroppens fysiologi, aldring og træning.

Læs mere

I hæftets anden del kan du gå mere i dybden omkring fysisk kapacitet, kondition, muskler, knogler, bevægelse og balance – alt sammen vigtige aspekter af at fastholde og træne en god fysisk form.

Sådan bruger du dette hæfte

Dette hæfte er tænkt som en hjælp til de mange frivillige, som arbejder med fysisk træning af ældre i Ældre Sagens lokalafdelinger.

• I første del får du et overblik over teori og praksis i forhold til fysiologi, aldring og træning.

• I anden del kan du læse mere om de enkelte emner, hvis du ønsker at gå mere i dybden.

Bestil hæftet i trykt version i FrivilligService. Send en mail til:

FrivilligService@aeldresagen.dk.

Overblik: Fysiologi, aldring og træning af ældre

Konditionen

Når man bevæger kroppen, bruger man energi. Ilt er en vigtig energikilde, og den optages fra luften, når man laver indåndinger.

Nede i lungerne transporteres ilten over i blodet. Hjertet pumper blodet rundt i kroppen, og derved transporteres ilt via blodet ud til muskler og organer, hvor det omsættes til energi.

Man taler om det lille kredsløb, som er lungerne, og det store kredsløb som er hjertet, blodkarrene og blodet. Konditallet fortæller, hvor god man er til at optage, transportere og bruge ilt i kroppen. Et højt kondital gør det lettere at klare hverdagens aktiviteter. Det betyder, at man bliver mindre forpustet når man fx cykler, gør rent eller leger med børnebørnene.

Hvad sker der, når vi ældes?

Efterhånden som man bliver ældre, bliver det vanskeligere for kroppen at optage, transportere og bruge ilt. Det skyldes, at åndedrætsmusklerne mister styrke, og hjertet mister både styrke og bliver mindre elastisk, så det pumper færre liter blod rundt i kroppen.

Tilsammen betyder det, at der kommer mindre ilt ud til muskler og organer. Derfor sker der et fald i konditionen fra ca. 25-års-alderen.

Hvad trænes?

Ældre mænd og kvinder, der gennem lang tid har konditionstrænet, kan bevare en meget høj kondition. 60-80-årige mænd og kvinder, der starter med at konditionstræne, kan øge deres kondition stort set lige så meget som yngre voksne, der starter med at træne.

Det skyldes, at åndedrætsmusklerne og hjertet bliver stærkere, og evnen til at optage, transportere og bruge ilt forbedres ved regelmæssig træning. Jo dårligere konditionen som udgangspunkt er, jo mindre fysisk aktivitet og træning skal der til for at opnå en positiv effekt.

Boldspil er en god måde at styrke både kondition, muskler, bevægelighed og balance.

Sådan trænes konditionen

Hvis træningen skal have effekt, skal pulsen højt op – det skal opleves anstrengende. Aktiviteten kan fx være løb, rask gang, cykling og boldspil. Ifølge Sundhedsstyrelsen skal varigheden skal være mindst 20 min. og træningen skal foregå mindst 2 gange pr. uge.

Musklerne

Musklerne sidder fast på skelettet (knoglerne), og på den måde er de med til at bevæge kroppen. Muskelstyrken fortæller, hvor stærk man er, fx hvis man skal løfte en tung kasse.

Nogle gange skal musklerne lave den samme bevægelse mange gange, fx hvis man fejer et stort gulv. Det kaldes for musklens udholdenhed. Muskler kan også bevæge sig hurtigt, fx hvis man er ved at snuble og skal undgå at falde. Det kaldes for eksplosiv muskelstyrke.

Når musklerne bevæger sig, bruger de energi (ilt), hvorved de udvikler kraft. Det sker ved at nervesystemet giver besked til musklen om at trække sig sammen eller afspændes. Muskler er opbygget af fibre. Jo flere fibre den enkelte muskel består af, jo stærkere er den. Lårmusklen er fx meget stærkere end musklerne i lillefingeren.

Hvad sker der, når vi ældes?

Musklerne ændrer sig med alderen. Både kvinder og mænd oplever, at der med alderen sker ændringer i muskelfunktionen. Ændringerne starter allerede ved 25-års alderen, men for de fleste er det først omkring 60-års alderen, at man mærker ændringerne, og især fra 85-års alderen sker der store forandringer.

Hvis man træner og vedligeholder sin kondition, bliver dagligdagens aktiviteter mindre anstrengende, og man får mere overskud til at klare hverdagen. Man ved, at ældre der begynder at træne kondition, kan forbedre sig, så de føler sig flere år yngre.

Læs mere om kondition side 13

"For de fleste falder musklernes styrke og eksplosivitet med alderen. Ældre vil derfor føle, at det bliver vanskeligere at udføre daglige aktiviteter – at rejse og sætte sig, at gå og stå, at gå på trapper, eller at undgå at falde.

Det er især musklernes styrke og hurtighed, der bliver mindre med alderen. Det skyldes, at der bliver færre muskelfibre, og den enkelte fiber bliver mindre. Samtidig bliver nervesystemet langsommere, fordi der bliver færre nerveceller, og størrelsen af den enkelte nervecelle bliver mindre. Så det tager længere tid for beskederne at komme frem til musklerne.

Hvad trænes?

Når man træner, bliver den enkelte muskelfiber tykkere, nervesystemet bliver bedre til at give beskeder til musklerne, og man får flere blodårer (kapilærer) inde i musklen. Det betyder alt i alt, at musklen kan udvikle mere kraft – den bliver stærkere. De nerveceller, der er tilbage, vil blive længere, og der dannes nye forgreninger. Det kaldes for kompensation.

Sådan trænes musklerne

Forskningen viser, at alle uanset alder kan opnå store forbedringer i muskelstyrke og hurtighed i musklerne ved træning.

Når man træner, skal belastningen være relativ stor – man kan fx træne i maskiner, med frie vægte, elastikker eller andet. Ældre, der ikke er vant til at træne, skal starte med en belastning, hvor de kan gentage øvelsen ca. 10-15 gange. Det svarer til en belastning på 60-75% af den maksimale muskelstyrke i den pågældende muskel.

Er man trænet, skal belastningen øges, så øvelsen kan gentages 8 – 12 gange, som svarer til en belastning på 70% - 80% i forhold til musklens maksimale kraft.

Knoglerne

Knoglernes primære rolle er at beskytte de indre organer. Knoglernes samlede vægt kaldes for knoglemassen.

Knoglerne er levende væv, der hele tiden opbygges og nedbrydes. Knogler består for en stor del af kalk, der er med til at gøre dem stærke. Med alderen svækkes knoglernes styrke, og knoglerne bliver afkalket. Derved bliver risikoen for at få knoglebrud ved fx et fald større. De knogler, der er mest udsatte for brud, er ryghvirvler, håndled, lårhalsben og overarme.

Hvad sker der, når vi ældes? For både kvinder og mænd ændrer knoglernes styrke sig, efterhånden som man bliver ældre. Det skyldes at nedbrydningen bliver større end opbygningen af knoglen.

Hvis nedbrydningen bliver for stor, bliver knoglerne skøre. Det betyder også, at der er meget større risiko for, at der sker brud på knoglen. Ældre der har skøre knogler, er i stor fare for at brække en knogle bare ved det mindste uheld, som fx at gå imod en stoleben.

For at træne den eksplosive styrke skal øvelsen gøres så hurtigt som muligt. Hver muskelgruppe skal trænes gennem 3 trænings-sæt, og træningen skal foregå mindst 2 gange om ugen.

Det er vigtigt at træne musklerne hele livet, så man kan bevare sin selvstændighed i forhold til at kunne løfte noget tungt og fx bære tunge varer hjem. For de allerældste er det også for at bevare mobilitet som fx at rejse sig fra en stol eller komme ud af sengen.

Læs mere om musklerne side 19

"Regelmæssig træning giver bedre knoglesundhed, så knoglestyrken bevares bedst muligt.

Hvad trænes?

Meget tyder på, at regelmæssig træning giver bedre knoglesundhed, så knoglestyrken bevares bedst muligt. Den største effekt af regelmæssig træning er dog, at færre ældre falder og dermed undgår knoglebrud, hvilket primært skyldes forbedringer i muskelstyrke og –eksplosivitet samt koordinationsevne og balance.

Sådan trænes knoglerne

Den bedste form for træning er vægtbærende aktivitet, så knoglerne belastes, og det er vigtigt at træningen er regelmæssig. Forslag til træning er fx løb, hop, gang, gang med retningsskift, stavgang, boldspil, badminton, dans og lignende. Også styrketræning i maskiner eller styrketræning med løse håndvægte og elastikker kan være effektiv, men belastningen skal være forholdsvis stor. Jo større belastning knoglen påvirkes med, jo større er effekten.

Læs mere om knoglerne side 24

Bevægeligheden

Kroppen kan bevæge sig ved, at der overføres kraft fra musklerne via sener og ledbånd til skelettet.

Senerne hæfter på knoglen, og de er overgangen mellem knogle og muskel. Musklen er omgivet af bindevæv, og der er også bindevæv inde i musklen mellem muskelfibrene.

Bindevævet er afgørende for musklens bevægelighed og funktion. Det er et stærkt og elastisk materiale, der stiver musklen af, giver den form, og holder sammen på muskelfibrene.

Hvad sker der, når vi ældes?

Med alderen nedsættes bevægeligheden. Det skyldes bl.a., at der sker forandringer i bindevævet, som bliver mere stift og mindre elastisk.

Desuden stiger mængden af bindevæv, hvilket medfører yderligere stivhed, fordi bindevæv er mere stift end muskelvæv.

Samtidig bliver senerne også mere stive og mindre elastiske. Det kan medføre, at bevægeligheden i

nogle muskler og led nedsættes med over 50%. Muskler, der ikke bliver brugt, bliver korte. Det betyder, at kroppens bevægelighed bliver mindre.

Hvad trænes?

Det er stadig uvist, præcist hvordan muskler, sener og bindevæv påvirkes af bevægelighedstræning. Men formålet med træningen er at nedsætte stivheden i muskler, sener og bindevæv, så den optimale længde bevares.

Sådan trænes bevægeligheden

Det er muligt at bevare normal bevægelighed hele livet, hvis man forbliver fysisk aktiv og strækker sine muskler godt igennem – helst dagligt. Muskler, sener og led skal strækkes til yderstillinger, uden det giver smerter.

Husk at rygsøjlen består af mange små led. Når disse strækkes, giver det ofte også et stræk i de store muskelgrupper. Der er mange måder at træne bevægelighed på. Det kan fx være gymnastik, yoga, tai chi, boldspil eller ketsjerspil.

Læs mere om bevægeligheden side 26

Bevægeligheden trænes ved at strække musklerne til yderstilliner – helst dagligt.

Balancen

Når kroppen holder balance, kan det sammenlignes med en skibsmast, hvor knoglerne i ben og rygsøjle er masten, og musklerne i ben og rygsøjle er bardunerne, som holder masten på plads.

Når kroppen holdes i balance, sker det ved et kompliceret samspil mellem sanseindtryk fra følesansen, muskel- og led-sanser, balanceorganer i øret og synssansen. Sanseindtryk omsættes til en passende reaktion, som foregår ved hjælp af nervesystemet, muskler og led. Så musklernes bevægelighed og styrke har også betydning for balanceevnen.

Hvad sker der, når vi ældes?

Mange ældre føler, at det bliver sværere at holde balancen. Det kan bl.a. skyldes de forandringer, der forekommer i nervesystemet og sanserne. Det tager længere tid at transportere beskeder i nervesystemet, derfor tager det længere tid fra en given sansepåvirkning, til der sker en bevidst reaktion. Samlet set betyder alle disse forandringer, at det bliver sværere for ældre at korrigere, hvis de er ved at miste balancen.

Hvad trænes?

Uanset alder kan balanceevnen trænes. Hvad der præcist trænes, er endnu ikke helt klarlagt. Men

træning skærper sanserne, og nervesystemet bliver bedre til at transportere beskeder.

Sådan trænes balancen

Balance kan trænes stående fx ved at stå på tå eller på et ben (statisk balance). Eller man kan træne, mens kroppen er i bevægelse (dynamisk balance). Her kan træningen være at gå med hurtige retningsskift, gå hurtigt hen over forhindringer, træd op-ned på en sten eller træstub, gå på ujævnt underlag fx skovbund, alle former for boldspil, badminton osv.

Og sanserne kan trænes fx ved at lukke øjnene, føle på forskellige rekvisitter eller ved parvis øvelser, ’kamplege’, samarbejdsøvelser eller massage. Muskel- og led-sanser trænes især ved at komme i yderstillinger fx ved gang på forskelligt underlag eller ved at komme langt ud i en stilling, der udfordrer balancen. Jo mere ujævnt underlag, jo mere trænes balancen.

Balancesansen kan også trænes ved fx at dreje rundt om sig selv, dreje rundt på en kontorstol eller gynge i en hængekøje eller i en gyngestol. De fleste øvelser træner flere ting på én gang, altså både sanser og muskler og/eller nervesystemet.

Læs mere om balancen side 29

Muskel- og led-sanser trænes især ved at komme i yderstillinger fx ved gang på forskelligt underlag.

Mere om den fysiske kapacitet

Fysisk kapacitet er et udtryk for, hvor meget den enkelte kan overkomme eller præstere. Fysisk aldring starter allerede i 25-års alderen. Men først omkring 60-65 år mærker mange, at der begynder at ske mærkbare forandringer med kroppen. Processen kan forhales med fysisk aktivitet og træning.

De fleste ældre vil gerne selv kunne at gøre rent, købe ind, tage på ferie eller på besøg, når det passer dem - med andre ord selv bestemme over eget liv og gøremål. Det kræver, at man har tilstrækkeligt med energi og kræfter. Hvis ens fysiske kapacitet er lille, kan det blive næsten uoverkommeligt at gøre rent, gå på indkøb eller besøge venner. Hvis den derimod er høj, kan det ligefrem være en fornøjelse at udføre disse gøremål.

Kønnet har betydning: Gennem hele livet har kvinder lavere fysisk kapacitet end mænd, alene fordi de er fysisk mindre. Det betyder, at kvinder i en tidligere alder end mænd kan føle, at de bliver hårdt belastet ved almindelige daglige aktiviteter.

Fysisk form kan trænes og vedligeholdes

Aldringsprocessen starter som nævnt allerede

FYSISK FORM

Fysisk aktiv hele livet

Start på fysisk aktivitet som midaldrende

Fysisk inaktiv hele livet

omkring 25-års-alderen. Jo større den fysiske kapacitet er på det tidspunkt, jo længere tid går der, før aldringen kan mærkes i dagligdagen. Fysisk kapacitet eller fysisk form dækker over, hvor god ens kondition, muskelstyrke, bevægelighed og balance er. Mange undersøgelser har vist, at fysisk form kan forbedres og vedligeholdes ved træning gennem hele livet.

Træning hele livet

Det er individuelt, hvornår og hvordan ens fysiske form ændrer sig med alderen. Men alle oplever ændringer i fysisk form, uanset om man træner eller ej.

Som det ses af Figur 1, kan personer, der træner regelmæssigt hele livet også bevare en god fysisk form hele livet. Det betyder, at denne gruppe

Tærskel for uafhængighed

Fig. 1. Sammenhæng mellem alder, fysisk form og aktivitetsniveau.

Det er aldrig for sent at gå i gang. Alle kan opnå en effekt at aregelmæssig træning og motion.

sjældent vil opleve, at det er et problem at udføre daglige aktiviteter, og dermed bevare uafhængighed og bestemme over eget liv.

For personer, der ikke har trænet regelmæssigt gennem livet, vil den fysiske form selvfølgelig også falde. Deres udgangspunkt er lavere end hos trænede, så der er ’mindre at tære på’. Derfor er der større risiko for, at de får vanskeligt ved at udføre almindelige daglige aktiviteter og bevare selvstændig livsførelse, idet den fysiske form kan falde til under tærsklen for uafhængighed.

Men det kan også ses på figuren, at det aldrig er for sent at gå i gang. Man kan nemlig forbedre sin fysiske form med regelmæssig træning og derved opnå en større reservekapacitet – uanset alder.

Reservekapacitet er den energi, der er tilbage, når man har klaret de almindelige daglige aktiviteter.

Det er vigtigt, at man i hverdagen har energi til mere end blot det helt nødvendige – herunder sociale aktiviteter. Med andre ord kan man godt starte med at træne, når man er oppe i alderen, og stadig forbedre sin fysiske form, så dagligdagen bliver lettere at overkomme, og man bevarer sin selvstændighed.

Dette understreger, hvor vigtigt det er at træne regelmæssigt uanset alder, så man bevarer en god fysisk form og dermed uafhængighed og selvbestemmelse over eget liv.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Netop fordi mange undersøgelser har vist en tydelig sammenhæng mellem fysisk form og evnen til at klare daglige aktiviteter, samt at fysisk form kan trænes hele livet, har Sundhedsstyrelsen udarbejdet anbefalinger om træning til ældre på 65 år og derover.

Risiko for livsstilssygdomme kan reduceres

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man skal være fysisk aktiv 30 minutter hver dag. De 30 minutter må deles op i mindre dele dog ikke kortere end 10 minutter. Træningsintensiteten (se side 14) skal være mindst moderat, det vil sige, at man skal gå rask til, men ikke hurtigere end man kan tale sammen.

Man må selvfølgelig gerne bevæge sig med højere intensitet, det vil blot medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. Hvis man tager en rask gåtur hver dag, nedsætter man risikoen for at få livsstilssygdomme.

Fysisk form skal trænes og vedligeholdes

hele livet

Bemærk, at der er særlige anbefalinger om at træne den fysiske form, når man er 65 år og derover. Det anbefales nemlig, at man mindst 2 gange om ugen træner hhv. kondition og muskelstyrke i 20 minutter hver gang, samt at man laver udstrækningsøvelser 2 gange om ugen i 10 minutter hver gang. Endelig skal man træne og vedligeholde sin balance regelmæssigt – gerne hver dag.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet til ældre +65 år

Netop fordi mange undersøgelser har vist en tydelig sammenhæng mellem fysisk form og evnen til at klare daglige aktiviteter samt at fysisk form kan trænes hele livet, har Sundhedsstyrelsen udarbejdet anbefalinger om træning til ældre på 65 år og derover:

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

• Mindst 2 gange om ugen skal der indgå ak-

tiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken.

• Lav udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Udfør desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.

• Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.

Fig. 2. Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Mere om konditionen

Ilt er kroppens vigtigste energikilde. Enhver bevægelse kræver, at der transporteres ilt til de muskler, der skal arbejde. Kondition er et udtryk for kredsløbets evne til at transportere ilt rundt i kroppen.

Ilt (O2) findes i den luft, vi indånder. Ilten transporteres fra atmosfæreluften til cellerne rundt omkring i kroppen via det lille og det store kredsløb.

Det lille kredsløb

I det lille kredsløb, også kaldet lungekredsløbet, tilføres der ilt til blodet via indåndingsluften, og der udskilles kuldioxid (CO2), som er et affaldsstof fra blodet via udåndingsluften.

Åndedræt

I lungerne udskiftes luften ved hjælp af åndedrættet. Brystkassen fungerer som en blæsebælg under en ind- og udånding. Ved indånding trækkes brystkassen opad og udad ved hjælp af de små muskler, der sidder mellem ribbene og mellemgulvsmusklen. Ved udånding afslappes de små muskler og mellemgulvsmusklen, og brystkassen ’falder’ nedad og indad, så luften ’presses’ ud af lungerne.

Åndedrætsfrekvensen er det antal gange en person i gennemsnit ånder ind og ud pr. minut. Den mængde luft, der åndes ind og ud pr. åndedrag, kaldes

for åndedrætsdybde. Den totale mængde luft, der trækkes ind og ud af lungerne pr. minut, kaldes for lungeventilationen

Der er stor forskel på størrelsen af hhv. åndedrætsfrekvens, åndedrætsdybde og lungeventilation i hvile og under arbejde. Den maksimale lungeventilation er bl.a. afhængig af personens størrelse, og den kan øges ved træning (Tabel 1) . Det skal understreges, at der er store individuelle forskelle.

Lungerne

Lungerne består af luftrøret og dets forgreninger i bronkier, der igen forgrener sig ud i bronkioler, som består af en masse små alvelolesække, der indeholder små blodkar, som kaldes for kapillærer. Efter ilten er kommet ned i lungerne via indåndingen, transporteres det ind i blodet via kapillærerne.

Det store kredsløb

Det store kredsløb består af hjertet, blodkarrene og blodet. Kredsløbets hovedopgave er at transportere forskellige kemiske stoffer som fx ilt,

Tabel 1. Værdier for lungeventilation, åndedrætsfrekvens og -dybde i henholdsvis hvile, under moderate arbejde og under maksimalt arbejde for en gennemsnits person.

kuldioxid, næringsstoffer og affaldsstoffer til og fra kroppens forskellige organer, muskler og væv.

Hjerte og blodkar

Hjertet pumper blod ud til alle kroppens celler (herunder musklerne) via blodårerne. De røde blodårer kaldes for arterier. Her transporteres blod med ilt ud til organer og muskler. Ilt er bundet til hæmoglobin, når det transporteres rundt i kroppen.

Arterier kaldes for røde blodårer, fordi det iltmættede hæmoglobin, som er i de røde blodlegemer, farver blodet rødt. Vener kaldes for blå blodårer. De transporterer blod uden ilt i hæmoglobinet tilbage til hjertet og videre til det lille kredsløb. Omsætningen af ilt til energi sker inde i muskelcellerne i små energienheder, som kaldes for mitokondrier. De er kroppens ’energifabrikker’.

Veneklapper

Når det blod, som befinder sig under hjertehøjde, transporteres tilbage til hjertet, sker det ved hjælp af venepumper, som sidder i benene. Det er nogle klapper i venerne, der gør, at blodet ikke kan løbe nedad, men kun opad, så de hjælper med at pumpe blodet tilbage til hjertet.

Det sker ved, at venerne klemmes flade og tømmes opad, hver gang en muskel spændes og trykker dem sammen. Og når musklen så slapper af igen, fyldes venerne nedefra, fordi blodet kun kan løbe opad gennem disse veneklapper. Derfor er det vigtigt at bruge sine muskler i benene.

Hjertets mekaniske funktion

En voksen person har omkring 5-5,5 liter blod i kroppen. Det antal gange, hjertet slår per minut, kaldes for pulsfrekvensen. I hvile trækker hjertet sig sammen 60-80 gange per minut. Det kaldes for hvilepuls.

For hvert slag hjertet slår i hvile, pumper hjertet ca. 80 ml. blod ud. Det kaldes for slagvolumen. I hvile pumper hjertet ca. 5,1 l blod ud hvert minut, det kaldes for minutvolumen.

Ved moderat og hårdt arbejde stiger både pulsfrekvens, slagvolumen og minutvolumen (Tabel 2).

Mænd har større kraft til at pumpe blodet rundt i kroppen, fordi deres hjerte er større og dermed stærkere, og mænd har lidt mere blod end kvinder og dermed mere hæmoglobin. Alt i alt betyder det, at mænd kan transportere mere ilt rundt i kroppen.

Cykling er en rigtig god måde at styrke konditionen, gerne sammen med andre.

Kondital

Evnen til at transportere ilt måles som maksimal iltoptagelse. Det er den største mængde ilt, en person kan optage i lungerne, transportere rundt i kredsløbet og forbruge i mitokondrierne. Kondition er den maksimale iltoptagelse pr minut divideret med personens vægt.

Konditallet (L O2/kg/min) beskriver hvor god ens kondition er. Det betyder, at hvis to personer har samme maksimale iltoptagelse, og den ene vejer 50 kg., mens den anden vejer 100 kg., så vil den første have dobbelt så høj kondition.

Jo højere kondition, jo mere kan man præstere uden at blive forpustet. Det er også en fordel, hvis man ikke vejer for meget. Kvinder har generelt lavere kondition end mænd, hvilket især skyldes, at de er fysisk mindre end mænd.

Hvad sker der, når vi ældes?

Fald i kondition med stigende alder: Hos ældre, der ikke træner regelmæssigt, ses typisk et fald i kondition på omkring 30% fra 25-60-årsalderen. Er man meget inaktiv reduceres konditionen endnu mere. Hos raske yngre mænd kan der ses en reduktion på mere end 10% ved blot en uges sengeleje (1).

Forandringer i det lille kredsløb: Faldet i konditionen skyldes forandringer i både det lille

"Jo lavere kondition man har, jo hårdere føles det at udføre daglige aktiviteter

og det store kredsløb. I lungekredsløbet bliver styrken i mellemgulvsmusklen og andre mindre åndedrætsmuskler mindre, ligesom i alle andre muskler. Det betyder, at hurtige og kraftige vejrtrækninger bliver mindre, og der kommer mindre luft til lungerne målt pr. minut. Det samlede lungeareal falder fra 100 m2 til 80 m2.

Forandringer i det store kredsløb: I det store kredsløb mister hjertet, som er en musklen, styrke, og hjertemuskulaturen bliver mindre elastisk. Det betyder, at det pumper mindre blod pr. slag, og det maksimale antal slag, hjertet kan slå pr. minut, bliver mindre. Derudover falder den maksimale puls med alderen. Maksimal puls bruges ofte til at bestemme, hvor hårdt man træner.

Hvis man ønsker at træne efter pulsen, bør man lave en såkaldt makstest, for at få den præcise værdi af maksimal pulsen. Det kan fx gøres ved en cykeltest, hvor man gradvist øger intensiteten indtil total udmattelse. En makstest er meget belastende for kroppen, og skal derfor ikke udføres medmindre kroppen kan holde til det. I stedet kan man vurdere maksimal pulsen ud fra den teoretiske formel: 208-(0,7 x alder), som i dag betragtes som den mest præcise måde til at vurdere maksimal pulsen hos ældre (2).

(antal slag/min)

Tabel 2. Værdier for minutvolumen, slagvolumen og pulsfrekvensen i henholdsvis hvile, under moderate arbejde og under maksimalt arbejde hos en gennemsnitlig voksen personer.

Blodårer: Med alderen nedsættes blodforsyningen til hjerte, organer og muskler, fordi der sker forandringer i blodårerne. De mister bl.a. noget af deres elasticitet og bliver mere stive, hvilket betyder, at blodet har mere modstand i blodårerne. Der opstår ligeledes aflejringer af fedt og kalk i blodårene, hvilket øger modstanden, så blodets tryk samlet set stiger.

Veneklapper: Derudover nedsættes venepumpefunktionen, så det bliver vanskeligere at transportere blodet tilbage til hjertet. Det medfører ofte væskeophobning, især omkring anklerne. Det sker, fordi de muskler, der skal klemme venerne sammen, mister kraft, og selve veneklapperne bliver mere stive.

Energiomsætningen: Der sker også ændringer i selve energiomsætningen. Antallet og størrelsen af mitokondrier falder, der bliver færre af de oxidative (ilt) enzymer, som øger forbrændingen, og endelig reduceres antallet af kapillærer. Alt i alt betyder det mindre blodforsyning og dermed mindre ilt til musklerne under arbejde.

Betydning i hverdagen

En god kondition er ikke kun et spørgsmål om at kunne løbe længerer og hurtigere. Det handler i høj gad også om, hvordan man overkommer de daglige aktiviteter.

Iltforbrug og daglige aktiviteter

Iltforbruget til daglige aktiviteter (fx at tage tøj af/på, gang, gå på trapper, støvsuge) er stort set det samme uanset alder. Det betyder, at jo lavere kondition man har, jo hårdere føles det at udføre de daglige aktiviteter.

Når konditionen er lav, bliver man hurtigt forpustet og tømt for energi. Hvis konditallet er lavere end15-18, kan det føles næsten uoverkommeligt bare at gå omkring i sin bolig, at gøre rent, at gå på trapper eller at komme omkring udenfor boligen. Det betyder også, at daglige aktiviteter som fx indkøb, kan blive umulige, og så kan det være vanskeligt at bo i egen bolig. En 85-årig, der ikke har trænet regelmæssig kondition gennem livet, vil typisk have en kondition på 15.

Boldspil af næsten enhver art er en god måde at træne konditionen.

"Effekten af træning er meget afhængig af den enkeltes udgangsniveau. Jo lavere kondition, jo større effekt kan man hurtigt opnå. Men også træningens intensitet, varighed og frekvens spiller en vigtig rolle.

Træthed kan skyldes lav kondition

Hvis man bliver træt og forpustet fx af at gå på trapper, handle ind, cykle eller gå hurtigt, eller hvis man generelt føler sig træt og brugt, når dagen er ved at være omme, kan en af årsagerne være, at kondition er lav. Så er det vigtigt at komme i gang med at træne konditionen.

Effekt af træning

Alle kan opnå bedre kondition

Forskningen viser, at ældre kan opnå effekt af konditionstræning, og at effekten stort set er det samme som hos yngre – svarende til at man øger den maksimale iltoptagelse med 10-30 %. Jo lavere udgangspunkt i kondition, jo større effekt kan man opnå ved træning.

Flere studier viser, at alle kan træne deres kondition, også ældre (3). Således ved vi, at ældre mænd og kvinder, der gennem lang tid har konditionstrænet, kan bevare en meget høj kondition (4).

60-80-årige mænd og kvinder, der starter med at konditionstræne, kan øge deres kondition stort set lige så meget som det, man finder hos yngre voksne (5). Fx kan en 68-årig person, der konditionstræner 30 minutter tre gange ugentlig, typisk øge sin kondition med ca. 14 % i løbet af seks måneder (6).

Der kan endda være en sidegevinst ved at træne kondition: I en undersøgelse med 120 ældre der gik 40 min. rask gang hver uge i et år, kunne man se, at hippocampus (som er det center i hjernen hvor hukommelsen sidder) blev 2 % større. Og når hippocampus bliver større, vil man forbedre både sin hukommelse og sine muligheder for at tilegne sig ny viden (7).

Ved almindelig aldring vil hippocampus skrumpe lidt hvert år.

Lavt udgangspunkt – hurtige forbedringer Jo lavere udgangsniveau, jo hurtigere opnås en effekt på konditionen. Således viste en dansk undersøgelse, at 85-årige utrænede friske kvinder med meget lavt udgangsniveau (gennemsnitligt kondition: 15ml O2/min/kg), øgede deres kondition med næsten 20 % (8).

De trænede i otte måneder en time om ugen, hvoraf 10-15 min. var konditionstræning. Under træningen var deres puls i gennemsnit ca. 67 % af deres maksimale iltoptagelse, hvilket blev målt ved hjælp af pulsure. I samme periode faldt konditionen med 16 % i en kontrolgruppe, som ikke dyrkede motion.

Træning af det lille og det store kredsløb

I det lille kredsløb opnås træningseffekten, ved at åndedrætsmusklerne bliver stærkere, og derved øges lungeventilationen.

I det store kredsløb bliver hjertet større og stærkere ved træning. Det betyder, at hjertet kan pumpe mere blod ud pr. slag og dermed pr. minut. Altså stiger både slagvolumen og minutvolumen. Mængden af blod i kroppen stiger også med træning. Dermed får man mere hæmoglobin, som transporterer ilten rundt i kroppen, og man får flere kapillærer ude i musklerne, så den enkelte muskel bliver bedre til at optage ilt. Evnen til at omsætte ilt til energi bliver bedre.

Træningsintensitet, -varighed og -frekvens

Træningsintensitet betyder hvor hårdt man træner. Det vurderes ud fra, hvor mange gange ens puls slår pr. minut, og dermed hvor meget blod hjertet pumper ud pr. minut.

Når man træner kondition, skal man være forpustet. For utrænede skal pulsen ligge mellem 65% og 80% af den maksimale puls. Som en tommelfingerregel svarer det til at være lettere forpustet, så man kan sige korte sætninger. For trænede skal

pulsen ligge mellem 75% og 95% af den maksimale puls. Som en tommelfingerregel svarer det at være meget forpustet, så man kan sige ord, men ikke sætninger.

Hvis træningsintensiteten ikke er til strækkelig høj, kan man ikke forbedre i konditionen. Træningsvarighed betyder, hvor lang tid man træner hver gang. Træningsfrekvens betyder, hvor mange gange man træner per uge.

Sådan trænes kondition

Kontinuerlig træning: Selve træningen kan udføres kontinuerligt, det vil sige længere perioder uden stop. Det kan fx være en rask gåtur, en løbetur eller en cykeltur. Træningsvarigheden er altså længere perioder på 20 – 30 – 60 minutter, hvor man er moderat til meget forpustet på hele turen.

Intervaltræning: Man kan også træne i intervaller, hvor pulsen på skift er høj eller lav. Det kan fx være intervaller af hhv. 30 – 20 – 10 sekunder, hvor

øvelserne gennemføres i langsomt tempo i 30 sek., moderat tempo i 20 sek. og meget højt tempo i 10 sek. og derefter gentages 3 – 5 gange. Øvelserne kan gennemføres både stående/gående/løbende eller siddende på en stol. Man kan også træne i højt tempo i intervaller af 2 – 5 minutter fx 3 x 3 eller 4 x 2 minutter i løbet af en motionstime.

Nyere forskning tyder på, at den største træningseffekt opnås, når pulsen kommer meget højt op, og selv korte perioder med meget høj puls kan give en betydelig træningseffekt. Denne forskning er dog endnu ikke gennemført med ældre mennesker.

Brug de store muskelgrupper: Når man træner kondition, er det mest optimale at bruge de store muskelgrupper fx ben og arme. Det kan være løb, jogging, stavgang, rask gang fx op og ned ad bakke, eller siddende på en stol eller en bænk, steptræning fx ved træstub, flad sten, kantsten eller cykling. Boldspil som fx volleyball, fodbold, floorbal og badminton er også effektive måder at få pulsen op og træne kondition.

Konditionstræning handler bl.a. om at bruge de store muskelgrupper. Det kan gøres på talrige måder.

Mere om musklerne

Både mænd og kvinder oplever, at musklernes styrke falder med alderen. Som ældre vil man derfor føle, at det bliver vanskeligere at udføre daglige aktiviteter. Har man styrketrænet hele livet, oplever man et mindre fald i muskelstyrke – og heldigvis kan man få samme effekt, hvis man begynder at styrketræne, når man er oppe i årene.

Mennesket har ca. 600 muskler i kroppen. Musklerne sidder fast på skelettet, og kaldes derfor også for skeletmuskulatur eller tværstribet muskulatur. Muskler består af forskellige typer af fibre, som kan bevæge sig, ved at de hhv. trækker sig sammen (spændes) og strækkes ud (afslappes). Når musklerne bevæger sig, bruger de energi, hvorved de udvikler kraft.

Nervesystemet

Når musklerne aktiveres, sker det ved, at nervesystemet rekrutterer muskelfibre, som får besked om, at de skal trække sig sammen eller strækkes, så der udføres en bevægelse. Beskeden fra nervesystemet gives ved hjælp af små elektriske impulser, der transporteres ud til de muskelfibre, der skal involveres i bevægesen. Hastigheden, hvormed det sker, kaldes for nerveledningshastigheden.

Muskelkraft

Maksimal muskelkraft er et udtryk for, hvor god man er til at aktivere sine muskler via nervesystemet. Jo større musklen er, og jo langsommere bevægelsen udføres, jo større kraft kan man udøve.

Muskelfibre bestemmer musklens styrke

Muskler er opbygget af fibre. En muskels styrke bestemmes af, hvor stor den enkelte fiber er. Jo større tværsnitsareal fiberen har, jo stærkere er den. Og jo flere fibre den enkelte muskel består af, jo stærkere er den. Derfor er fx lårmusklen meget stærkere end musklerne i lillefingeren.

Fibertyper

Derudover har det også betydning hvilken type fiberen er. Der findes mindst tre forskellige typer: Langsomme, hurtige og midt i mellem. De lang-

somme fibre bruges især, når man laver mange gentagelser af en bevægelse, som fx at gå. De hurtige fibre bruges især, når bevægelsen skal foregå hurtigt. Hvis man fx forsøger at undgå at snuble over et dørtrin, skal lårmusklen hurtigt trække sig sammen, så man undgår at falde. De mellemste fibre kan både bruges ved langsomme og hurtige bevægelser.

Energiudvikling i musklen

Hver gang en muskel udvikler kraft, skal den have energi. Musklernes primære energitilførsel kommer fra ilt (O2), som findes i luften. Ilten kommer ind i kroppen gennem åndedrættet, hvor den kommer ned i lungerne, og derfra optages i blodet, som så transporterer ilten ud til de muskler, der arbejder, og ind i mitokondrierne, hvor energiudviklingen foregår.

Tre definitioner

Maksimal muskelstyrke: Hvor stærk musklen er – fortæller hvor mange kilo man maksimalt kan løfte.

Eksplosiv muskelstyrke: Hvor hurtigt muskelkraften kan bringes til at stige indenfor brøkdele af et sekund – fortæller hvor hurtigt musklerne kan reagere.

Muskeludholdenhed: Hvor lang tid musklen kan arbejde – fortæller hvor mange gentagelser af en bevægelse man kan udføre i et givent tidsrum.

Den eksplosive muskelstyrke er den, som ofte falder mest med alderen. Den trænes godt med alle former for boldspil.

Muskelarbejde

Muskler kan bevæge sig på forskellige måder. Nogle gange skal musklerne udvikle stor maksimal muskelstyrke, fx når man løfter noget tungt. Andre gange skal de være udholdende, fx når man går eller cykler i længere tid. I nogle situationer opbygges muskelkraft inden for brøkdele af et sekund, fx når en person er ved at falde og hurtigt skal genvinde balancen (eksplosiv muskelstyrke).

Hvad sker der, når vi ældes?

Både kvinder og mænd oplever, at der med alderen sker ændringer i muskelfunktionen.

Ændringerne starter allerede ved 25-års alderen, men for de fleste er det først omkring 60-års alderen, at man mærker ændringerne, og især fra 85-års alderen sker der store forandringer. For raske 70-80- årige er den maksimale muskelstyrke typisk faldet med 20-40 % i forhold til yngre. Efter 80-års alderen kan faldet være på 50% eller mere.

Fald i muskelmasse og -styrke: Der er flere årsager til, at der sker ændringer i muskelfunktionen, jo ældre man er. Der sker et fald i muskelmassen og dermed muskelstyrken.

Det skyldes, at antallet af muskelfibre falder, og det gælder især de hurtige fibre. Samtidig reduceres fiberens tværsnitsareal, så den enkelte fiber bliver mindre. Alt i alt betyder det, at den eksplosive muskelstyrke falder mere end dobbelt så meget som den maksimale muskelstyrke.

Den eksplosive muskelstyrke: Det er altså især de hurtige muskelfibre og dermed den eksplosive muskelstyrke, der falder med alderen.

Udover at der bliver færre fibre, og at tværsnitsarealet på den enkelte fiber bliver mindre, bliver musklen også langsommere til at ændre længde, fordi det tager længere tid for nervesystemet at give besked til musklen om at ændre længde.

Derfor bliver musklen mindre eksplosiv, så den tager længere tid om at reagere.

Muskeludholdenhed: Musklernes udholdenhed er hvor mange gange man kan udføre en bevægelse i et given tidsrum – fx hvor mange poser med æbler, man kan lægge ned i en kasse på ti minutter. Jo flere gange, man kan udføre en given øvelse, jo større er ens udholdenhed. Muskeludholdenhed ændrer sig næsten ikke med alderen.

Nervesystemet: Årsagen til at nervesystemet bliver langsommere er, at der bliver færre nerveceller, og størrelsen af den enkelte nervecelle bliver mindre. Derudover bliver nerveledningshastigheden langsommere. Til gengæld vil de nerveceller, der er tilbage, blive længere, og der dannes nye forgreninger. Det kaldes for kompensation, som til dels modvirker de ændringer, der sker i nervesystemet.

Betydning i hverdagen

Alle dagligdagens aktiviteter kræver en vis muskelkraft. Det er især eksplosiv muskelkraft, der er vigtig, når man udfører mange daglige aktiviteter.

Daglige aktiviteter bliver hårdere

Som nævnt falder musklernes styrke og eksplosivitet for de fleste med alderen. Ældre vil derfor føle, at det bliver vanskeligere at udføre daglige aktiviteter. Når muskelstyrke og musklernes eksplosivitet er nedsat i benenes muskler, kan det fx betyde, at det er vanskeligt at rejse og sætte sig, at gå og stå, at gå på trapper, eller at undgå at falde. Men også alle andre muskler i kroppen er vigtige i forhold til at udføre daglige aktiviteter som fx at løfte noget tungt, eller at grave i haven.

Mænd er generelt stærkere end kvinder

Generelt har mænd større muskler og dermed muskelmasse end kvinder, og mænd kan derfor producere større muskelkraft. De kan fx løfte tungere ting og kan gå på højere trappetrin end kvinder. Det betyder også, at kvinder i en tidligere alder end mænd kan have vanskeligt ved at udføre aktiviteter, der kræver stor muskelstyrke som fx at bære tunge varer hjem efter indkøb.

Effekt af træning

Ældre, der har styrketrænet hele livet, har højere muskelstyrke end ældre, der ikke har styrketrænet regelmæssigt hele livet (1). Ældre, der begynder at styrketræne regelmæssigt, kan opnå samme effekt af styrketræning som yngre, og det

"Der er tæt sammenhæng mellem muskelfunktion og daglige aktiviteter. Selv meget gamle mennesker kan starte med at styrketræne og opnå store forbedringer, der har betydning for deres dagligdag.

gælder både for kvinder og mænd (2, 3). Veltrænede ældre vil således ikke opleve særlig stor begrænsning i muskelfunktion.

Effekt på muskelniveau: Man får ikke flere muskelfibre ved træning, men musklernes tværsnitsareal bliver større, man bliver bedre til at

Selv meget gamle mennesker kan have stor positiv effekt af fysisk træning.

rekruttere fibre via nervesystemet, man får flere blodårer (kapillærer), så det er lettere at transportere ilt ned til de muskler der arbejder, og der dannes flere mitokondrier, så energien kan omsættes til kraft inde i muskelcellerne. I nervecellerne vil der som tidligere nævnt være en kompensation, som til dels modvirker de ændringer, der sker i nervesystemet

Styrketræning med meget gamle: I USA har man lavet forskning, hvor man gennemførte styrketræning med meget gamle 90-årige plejehjemsbeboere, som trænede muskelstyrke tre gange om ugen i 8 uger. I gennemsnit forbedrede de deres muskelstyrke med 174% (4).

I en lignende dansk undersøgelse forbedrede den bedste deltager sin muskelstyrke med mere end 200%. Her blev der også målt på dagligdags aktiviteter som fx gang og at rejse sætte sig fra en stol. Der var betydelige forbedringer i alle målte dagligdags aktiviteter. Det viser dels, at der er tæt sammenhæng mellem muskelfunktion og evnen til at udføre daglige aktiviteter, og dels at selv meget gamle kan starte med at styrketræne, og opnå store forbedringer, der har betydning for deres dagligdag (5).

Eksplosiv muskelstyrke: Undersøgelser har også vist, at man kan træne eksplosiv muskelstyrke. I en dansk undersøgelse trænede en gruppe yngre

"I træningen skal man især arbejde med de store muskelgrupper. Men det er vigtigt at træne både musklernes styrke og eksplosivitet.

kvinder (60-65 år) og en gruppe ældre kvinder (80-89 år) tung eksplosiv styrketræning. Begge grupper opnåede betydelige forbedringer i både muskelstyrke og eksplosiv muskelstyrke. Det mest interessante ved undersøgelsen var, at forbedringen hos de ældste (80-89 år) var så stor, at de efter at have gennemført træningsforløbet havde den samme eksplosive muskelstyrke, som unge 60-65-årige, der ikke trænede (6).

Sådan trænes musklerne

Det vigtigste er at træne musklernes styrke og eksplosivitet. Når man træner sine muskler, skal man især arbejde med de store muskelgrupper, og man skal huske at træne både musklens styrke og musklens hurtighed (eksplosivitet). Man kan vælge at træne i maskiner, eller man kan bruge sin egen kropsvægt som modstand fx ved træer, bænke, væg, stol mv. Man kan træne sammen to og to og bruge hinanden som modstand, eller

1 RM er den vægt, hvormed én og kun én gentagelse af en given øvelse kan gennemføres, og det svarer til den maksimale belastning for den muskel. 5 RM er den vægt, hvormed nøjagtig 5 gentagelser kan udføres, og det svarer til 88% af den maksimale

belastning i en given muskel. 12 RM er den vægt, hvormed nøjagtig 12 gentagelser kan udføres osv. Jo højere RM og dermed antal mulige gentagelser, jo lavere belastning.

Tabel 3. Musklernes belastning ved styrketræning

Træningsmaskiner er gode i forhold til at få den rigtige belastning under øvelserne.

man kan bruge små redskaber som fx træningselastikker, løse håndvægte, osv.

Træning af muskelstyrke: For at øge muskelstyrken skal der trænes med forholdsvis stor belastning. Ældre, der ikke er vant til at træne, skal starte med en belastning, hvor de kan gentage øvelsen ca. 10-15 gange. Det svarer til en belastning på 60-75% af den maksimale muskelstyrke i den pågældende muskel. Øvelserne gentages 3 gange med et par minutters pause imellem.

Efter 4-6 uger kan man øge belastningen, så øvelsen kun kan gentages 8-12 gange. Det svarer til en belastning på 70-80% af den maksimale muskelstyrke. Man øger altså belastningen, men med færre gentagelser.

I takt med, at man bliver i bedre træning, øges belastningen, så man fortsat kan klare 8-12 gen-

tagelser. Men fastholder altså antallet af gentagelser men sætter gradvist belastningen op i takt med, at muskelstyrken stiger.

Træning af eksplosiv muskeltræning: Eksplosiv muskelstyrke trænes ved at musklen hurtigt trækkes sammen, dvs. at bevægelsen skal foregå så hurtigt som muligt. Når musklen forlænges igen, skal man holde lidt igen med bevægelsen. Belastningen skal være som ved styrketræning. Ved træning af den eksplosive muskelstyrke, bliver musklernes styrke også tilgodeset.

Træning af muskeludholdenhed: Musklernes udholdenhed skal trænes med en relativ lille belastning og mange gentagelser. Et aktivt hverdagsliv er med til at styrke musklernes udholdenhed.

Mere om knoglerne

Med alderen svækkes knoglernes styrke, og knoglerne bliver afkalket. Men træning, hvor man belaster knoglerne, kan være med til at holde dem stærke hele livet. Også genetik og livsstil har betydning for, om knoglerne svækkes.

Knoglemasse

Knoglernes primære rolle er at beskytte de indre organer. Knoglernes samlede vægt kaldes for knoglemassen. Knogler er levende væv, som hele livet opbygges og nedbrydes. Hvert år udskiftes ca. 8% af den samlede knoglemassen.

Omkring 25- års alderen opnås den maksimale knoglemasse. Det er altså i denne periode af livet, knoglerne er stærkest. Mænds knogler er større end kvinders, og de har derfor ca. 25% større knoglemasse end kvinder. Som udgangspunk har mænd således et stærkere skelet.

Knoglestyrke

Knoglerne består af mineraler, hvoraf størstedelen er kalk. Andre mineraler er fosfat, magnesium, kalium bikarbonat m.v. Tætheden af mineraler i knoglen er med til at afgøre knoglens styrke, det måles som knogletæthed. Størrelsen

af knoglen er med til at afgøre styrken. Jo større knogle jo stærkere er den – fx er lårbensknoglen stærkere end fingerknogler. Det er især i de år man vokser, at man kan opbygge knoglemasse og styrke knoglerne, så der er mere at tære på senere i livet.

Knogleforandringer

Med alderen svækkes knoglernes styrke, og knoglerne bliver afkalket. Derved bliver risikoen for at få knoglebrud ved fx et fald større. De knogler, der er mest udsatte for brud, er ryghvirvler, håndled, lårhalsben og overarme.

Hvad sker der, når vi ældes?

Knoglerne mister styrke med alderen, og der sker en reduktion af både knoglemassen og knoglestyrken. Knoglemassen falder til ca. det halve fra

Raske gåture på ujævnt underlag kan være med til at styrke knoglerne.

man er 25 til 80 år. Faldet er det samme for mænd og kvinder. Knoglestyrken falder til en fjerdedel fra ca. 25-80-årsalderen. Her er faldet også det samme for mænd og kvinder. Kalkindholdet mindskes betydeligt, så skelettet falder lidt sammen, og det bliver lidt mere skørt. Derfor bliver legemshøjden lavere med alderen. For kvinders vedkommende er knogletab i overgangsalderen særlig stor bl.a. på grund af hormonelle ændringer.

Mange årsager til knogleforandringer

Knoglemassen bestemmes af forskellige faktorer, hvor især de genetiske spiller en stor rolle. Men også andre faktorer som fx træning og indtagelse af kalk har betydning for knoglemassens størrelse, ligesom livsstilsfaktorerne rygning, alkohol, kost og fysisk inaktivitet påvirker nedbrydning af knoglemassen.

Betydning i hverdagen

Svage knogler brækker nemt, og det kan være forbundet med store udfordringer i hverdagen. Helt almindelige gøremål som fx at løfte tunge kasser, gryder eller indkøbsvarer kan pludseligt blive besværlige eller risikable.

Fordel vægten

Det er en god ide at fordele vægten på begge hænder og fx bære en pose i hver hånd eller bruge begge hænder, når man skal løfte noget tungt. Og det er en god ide at fordele vægten på begge ben, så man bedre holder balancen og nedsætter risikoen for at falde.

Effekt af træning

Ældre kan mindske tab af knoglemasse: Flere undersøgelser peger på, at træning kan udvikle stærkere knogler (7). Træningsstudier med ældre viser, at regelmæssig træning kan mindske tabet af knoglemasse, idet træning formodentlig kan øge både knogletætheden og knoglernes tværsnitsarealet, så knoglen bliver større.

"Den største effekt af regelmæssig træning er, at færre ældre falder og dermed undgår knoglebrud. Det skyldes forbedringer i både muskernes styrke og eksplosivitet, samt bedre koordinationsevne og balance.

Et træningsstudie med 41 kvinder mellem 48 og 60 år, der blev fulgt i 12 år, viste, at deres knoglestyrke i rygsøjlen blev lidt forøget, og afkalkning i lårbenet blev bremset. Kvinderne trænede i gennemsnit 2½ gang pr. uge, og træningen bestod af tung styrketræning kombineret med konditionstræning.

Studiet peger på, at kvinder skal træne mindst 2 gange om ugen for at opnå effekt på knoglerne, idet en kontrolgruppe, der kun trænede én gang om ugen, ikke opnåede nogen effekt på knoglerne (8). Sandsynligvis gælder det samme også for mænd.

Færre fald: Den største effekt af regelmæssig træning er dog, at færre ældre falder og dermed undgår knoglebrud, hvilket primært skyldes forbedringer i muskelstyrke og –eksplosivitet samt koordinationsevne og balance.

Sådan trænes knogler

Alt tyder på at den bedste form for træning er vægtbærende aktivitet, så knoglerne belastes.

Forslag til træning, der kan gøre knoglerne stærkere og mindske risiko for fald, omfatter fx løb, hop, gang, gang med retningsskift, stavgang, boldspil, badminton, dans og lignende. Også styrketræning i maskiner eller styrketræning med løse håndvægte og elastikker kan være effektiv, men belastningen skal være forholdsvis stor. Jo større belastning knoglen påvirkes med, jo større er effekten.

Mere om bevægeligheden

Med alderen bliver de fleste ældre mindre smidige. Manglende smidighed kan være meget generende i hverdagen, men træning af bevægeligheden har god effekt. Træningen sker ved, at muskler, sener, ledbånd og bindevæv udstrækkes eller udspændes.

Bevægelse overføres via kraft

Kroppen kan bevæge sig ved, at der overføres kraft fra musklerne via sener og ledbånd til skelettet. Senerne hæfter på knoglen, og de er overgangen mellem knogle og muskel.

Musklen er omgivet af bindevæv, og der er også bindevæv inde i musklen mellem muskelfibrene. Bindevævet er afgørende for musklens bevægelighed og funktion. Det er et stærkt og elastisk materiale, der stiver musklen af, giver den form, og holder sammen på muskelfibrene.

Bevægelighed over led

Bevægelse foregår over et led fx det at bøje i albueleddet. Et led er bygget op omkring mindst 2 knogler. Der hvor de mødes, er ledfladen be-

klædt med et tyndt lag bruskvæv, som holdes glat af ledvæske, som dannes i leddet. Bruskvævet og ledvæsken giver leddet en støddæmpende effekt. Leddet er omgivet af en ledkapsel, og den er forstærket med ledbånd.

Leddenes udformning og opbygning

Leddenes udformning er med til at bestemme bevægeligheden og stabiliteten i et led.Stabiliteten ligger i selve opbygningen af leddet.

Skulderleddet er et eksempel på et led med stor bevægelighed, men samtidig er det ustabilt, netop fordi det kan bevæge sig i mange retninger. Det kan både bevæge sig frem og tilbage og bevæge sig rundt, og derfor kaldes det for et drejeled.

Med alderen falder leddenes bevægelighed. Men det kan forebygges gennem træning.

Knæleddet har færre bevægemuligheder, men til gengæld er det mere stabilt. Det kan kun bevæge sig frem og tilbage, derfor kaldes det for et hængselsled.

Energitilførsel

Ligesom alle andre dele af kroppen kræver led energi. Det fås ved at bevæge og belaste leddene, hvorved blodet transporteres til og fra leddene og dermed sikrer tilførsel af næring og bortskaffelse af affaldsstoffer.

"Vi bliver mindre smidige med alderen, bl.a. fordi bindevævet bliver mere stift og mindre elastisk. Det kan i høj grad påvirke de daglige aktiviteter, og risikoen for at falde vil også stige. Men bevægeligheden kan holdes ved lige gennem træning.

Hvad sker der, når vi ældes?

Nedsat bevægelighed i muskler og sener: Med stigende alder nedsættes bevægeligheden, så vi bliver mindre smidige.

Det skyldes bl.a., at der sker forandringer i bindevævet, som bliver mere stift og mindre elastisk. Desuden stiger mængden af bindevæv, hvilket medfører yderligere stivhed, fordi bindevæv er mere stift end muskelvæv. Samtidig bliver senerne også mere stive og mindre elastiske. Det kan medføre, at bevægeligheden i nogle muskler og led nedsættes med over 50%.

Ved aldring reduceres ledvæsken, og brusken på knogleenderne bliver mere slidt, hvilket også giver øget stivhed. Samtidig bliver blodforsyningen til ledkapslen mindre, hvilket bevirker, at leddet bliver mere skrøbelig.

Inaktivitet og ensidige bevægelser samt manglende bevægelighedstræning forværrer aldersbetinget stivhed i muskler, sener og ledbånd.

Betydning i hverdagen

Ændret kropsholdning

Forandringerne i muskler, sener og ledbånd vil medføre nedsat bevægelighed, som i høj grad påvirker de daglige aktiviteter. Fx kan kortere muskler bevirke, at kropsholdningen ændres, hvilket kan påvirke både balance og gangfunktion, så ganghastigheden nedsættes.

Gangfunktion

Hvis fx den vigtige hoftebøjermuskel bliver mindre bevægelig, kan det blive vanskeligere at tage lange skridt, hvilket igen kan medføre, at risikoen for at falde bliver større. Derudover har flere undersøgelser vist, at ældre, der går langsomt, er i større risiko for at blive socialt isolerede, få negative kognitive ændringer, blive underernærede, få sygdomme osv. sammenlignet med ældre, der bevarer en hurtig gangfunktion (1,2,3,4).

Siddende gymnastik kan også styrke bevægeligheden.

Daglige aktiviteter påvirkes

Indskrænket bevægelighed kan også medføre, at det bliver vanskeligere at tage tøj af og på, klippe tånegle, rede sit hår eller at nå op i det øverste køkkenskab eller den øverste hylde.

Effekt af træning

Den enkelte persons bevægelighed er først og fremmest afhængig af, hvor meget muskler, sener og led udstrækkes. Hvis et leds bevægelsesmuligheder ikke udnyttes regelmæssigt, mindskes bevægeligheden. Hvis fx brystmuskulaturen ikke udstrækkes regelmæssigt, vil det betyde, at det kan blive svært at tørre sig selv bagi eller rede håret i nakken.

Normalt bevægelighed kan bevares: Flere undersøgelser har vist, at normal bevægelighed i forhold til ens alder kan bevares hele livet (5,6,7). Det betyder, at man uden problemer kan blive ved med selv at klare de daglige aktiviteter som fx at tage strømper på. Det er stadig uvist, præcist

hvordan muskler, sener og bindevæv påvirkes af bevægelighedstræning, men formålet med træningen er at nedsætte stivheden i muskler, sener og bindevæv, så optimal længde i muskler, sener og bindevæv bevares.

Sådan trænes bevægelighed

Stræk især de store muskelgrupper: Det gælder om at bevare stor bevægelighed i alle de store muskelgrupper. Muskler, sener og led skal strækkes til yderstillinger, uden det giver smerter. Husk at rygsøjlen består af mange små led. Når disse strækkes, giver det ofte også et stræk i de store muskelgrupper,

Der er mange måder at træne bevægelighed på: Det kan fx være gymnastik, yoga eller tai chi. For at optimere bevægelsesudslaget kan man ved svingøvelser fx tage en sten i hver hånd, eller man kan anvende en gren eller kæp ved sidebøjning og rotationer. Men også ved boldspil eller ketcherspil strækkes musklerne til yderstillinger.

Den enkelte persons bevægelighed er først og fremmest afhængig af, hvor meget muskler, sener og led udstrækkes.

Mere om balancen

Mange ældre oplever, det bliver sværere at holde balancen. Svigtende balance øger risikoen for fald, som kan have store konsekvenser for de daglige funktioner og det sociale liv. Balanceevnen kan trænes på mange forskellige måder med god effekt.

Balance opnås ved et samspil

Når kroppen holder balance, kan det sammenlignes med en skibsmast, hvor knoglerne i ben og rygsøjle er masten, og musklerne i ben og rygsøjle er bardunerne, som holder masten på plads.

Når kroppen holdes i balance, foregår det ved et kompliceret samspil mellem sensoriske sanseindtryk fra følesansen - også kaldet taktil sans, muskel- og led-sanser - også kaldet den kinæstetiske sans, balanceorganer i øret - også kaldet den vestibulære sans og synssansen. Samt evnen til at omsætte disse sanseindtryk til en passende reaktion, som foregår ved hjælp af nervesystemet, muskler og led.

Samarbejdet mellem syn, nervesystem og muskler

Hvis man fx ser en forhindring på vejen, bliver

Kroppen holder balancen i et kompliceret samspil mellem flere forskellige sanser.

synsindtrykket transporteret som impulser via sensoriske nervetråde til hjernen, hvor de bearbejdes. Hjernen sender impulserne videre til musklen via motoriske nervetråde, og giver på den måde besked til musklen, om hvad den skal gøre – i dette tilfælde trække sig sammen, så benet løftes over forhindringen.

Synssansen

De forskellige sanser har forskellige opgaver i forhold til at holde balance.

Synssansen registrerer kroppens placering i rummet, hvor hurtigt den bevæger sig, og hvilke forhindringer, der skal overvindes. Synet og kognitive processer i hjernen som fx opmærksomhed, orientering og indlæring hjælper med at holde balance i forhold til fx de omgivelser, man befinder sig i.

Balancesansen

Balancesansen eller balanceorganerne findes i det indre øre. Det består af tre buegange og to sække, der indeholder væske, som sættes i bevægelse, når hovedet bevæger sig.

Dette opfanges af små fimrehår, som sender besked til hjernen, så den kan registrere hovedets stilling og bevægelser i alle planer. Selv når vi tror, kroppen holdes stille, foregår der små bevægelser frem og tilbage og fra side til side i små ottetaller. Det kaldes for de posturale svaj. Balanceorganerne i øret registrerer udsvinget af de posturale svaj, når kroppen er i bevægelse, som fx når vi går eller bevæger hovedet.

I stående stilling taler man om kroppens lodlinje, som er en tænkt akse, der går ned gennem kroppen fra toppen af hovedet til mellem fødderne.

Lodlinjen falder et par centimeter foran kroppen. Lodlinjen er der, hvor kroppen er i balance, og man er i balance, når lodlinjen falder inden for understøttelsesfladen. Når lodlinjen falder udenfor understøttelsesfladen, vil musklerne rette op på kroppen, så den igen er i ligevægt.

Følesansen

Følesansen registrer via fodsålerne det underlag, man går eller står på.

Muskel- og ledsanser

I muskel- og led-sanserne sidder der receptorer, som hele tiden registrerer og videresender informationer til musklerne via nervesystemet. Hvis man fx er ved at miste balancen, og leddet kommer langt ud i yderstilling, vil musklerne ved hjælp af nervesystemet rette kroppen op, så man undgår at falde. Bevægelige led og en stærk muskulatur er derfor også vigtig for balanceevnen.

Hvad sker der, når vi ældes?

Forandringer i nervesystemet: Mange ældre oplever, at det bliver sværere at holde balancen. Det kan bl.a. skyldes, de forandringer, der forekommer i nervesystemet og sanserne. Det tager

længere tid for informationerne at overføres fra den ene nerve til den anden, hvilket igen skyldes, at der bliver mindre af overførslelsstofferne, som hjælper med selve impulsoverførslen. Det betyder, at det tager længere tid fra en given sansepåvirkning, til der sker en bevidst reaktion, hvilket især mærkes i muskel-, led- og senesanserne.

Balancesansen: For balancesansens vedkommende mistes nervefibre og nerveledningshastigheden nedsættes. Derfor tager det længere tid at få informationer i udfordrende situationer, hvor hovedet hurtigt bevæger sig fra side til side eller frem og tilbage.

Synssansen: Synssansen mister noget af dybdeopfattelsen og skarpheden, især i dårlig belysning.

Den statiske balance trænes i stående stilling - fx ved at stå på ét ben.

Mange ældre oplever, at det bliver sværere at holde balancen. Det skyldes en række forandringer, som opstår i nervesystemet og i sanserne.

Samlet set betyder alle disse forandringer, at det bliver sværere for ældre at korrigere, hvis de er ved at miste balancen.

Betydning i hverdagen

Fald

Der er tæt sammenhæng mellem evnen til at holde balancen og fald. Ca. halvdelen af 80-årige falder mindst én gang om året, og der er mange forskellige følger af fald som fx knoglebrud, muskel- og ledskader, nedsat fysisk funktionsevne, social isolation, nedsat livskvalitet osv.

Risikofaktorer

Lav muskelstyrke, lav eksplosiv muskelstyrke, dårlig balance, gangproblemer og lav ganghastighed er nogle af de vigtige risikofaktorer i forhold til at falde. Lav muskelmasse er forbundet med 2-3 gange større risiko for at falde.

Andre faktorer, som har betydning for at nedsætte risiko for at falde, er dårligt syn, medicin der kan forårsage svimmelhed, frygten for at falde osv. I forbindelse med forebyggelse bør man derfor tænke bredt.

Effekt af træning

Træning skærper sanserne: Uanset alder kan balanceevnen trænes. Hvad der præcist trænes, er endnu ikke helt klarlagt. Men træning skærper sanserne, måske fordi overfladen af den enkelte nervecelle øges, forgreninger i de tilbageblivende nerveceller bliver længere, og der kan dannes nye forbindelser mellem nerverne.

Forskning har vist, at udsvinget af de posturale svaj bliver mindre med træning (1). Jo mindre udsvinget er i de posturale svaj, jo bedre er man til at holde balance. Mange undersøgelser har vist, at ældre, der træner balance, kan forbedre deres ganghastighed. Et studie har vist, styrke- og balancetræning tre gange om ugen kombineret med gåture to gange om ugen, at fald og faldskader kan forebygges med op til 52.%. Den største effekt var blandt de +80årige, fordi deres udgangspunkt var lavere (2)

Den dynamiske balance trænes gennem bl.a. boldspil, gymnastik og gang på ujævnt underlag.

Sådan trænes balance

Balance kan trænes på mange måder. Ved balancetræning registrerer hjernen ved hjælp af sanser, muskler og nervesystemet hovedets bevægelser op-ned, til siderne, samt rotation/drejning. Hjernen vurderer altså hovedets position i forhold til lodlinjen.

Træning af statisk balance: Statisk balance trænes i stående stilling, man bevæger sig ikke omkring. Træningen kan fx være at stå på tæer, på et ben osv. Hos ældre, der har trænet statisk balance, har man netop set, at de har mindre udsving i de posturale svaj.

Træning af dynamisk balance: Man træner dynamisk balance, når man bevæger sig omkring. Eksempler på øvelser i dynamisk balance er at gå med stop eller hurtige retningsskift, læg forhindringer og gå hurtigt henover dem, træd op-ned på en sten eller træstub, træd op og hold balancen på et ben, gå på ujævnt underlag fx skovbund eller sand.

Hertil alle former for boldspil, badminton osv. Jo mere ujævnt underlag, jo mere trænes balancen.

Træning af sanserne: Man skal også huske at træne sanserne. Træn fx med lukkede øjnene, træn følesansen ved hjælp af forskellige rekvisitter eller ved parvis øvelser, ’kamplege’, samarbejdsøvelser eller massage.

Træn muskel-, led- og senesanser ved at komme i yderstillinger fx ved gang på forskelligt underlag eller ved at komme langt ud i en stilling, der udfordrer balancen. Balancesansen kan også trænes ved fx at dreje rundt om sig selv, dreje rundt på en kontorstol eller gynge i en hængekøje eller i en gyngestol. De fleste øvelser træner flere ting på én gang, altså både sanser, muskler og/eller nervesystemet (3).

Flere og flere studier har afprøvet velfærdsteknologiske metoder til at træne balance fx ved at spille Nintendo Wii eller bruge træningsfliser. Her ses ofte forbedringer i balance selv efter kort tids træning (2-4 uger) (4, 5).

Dans er en god måde at træne koordination og dynamisk balance sammen med andre.

Litteratur

Kondition

1. LeBlanc et al, Int J Sports Med 18;S4:S283-S285, 1997

2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR J. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 2002 Jan;37(1):153-6.

3. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J., Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84. doi: 10.1016/j.amepre.2012.09.043.

4. Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, Brant LJ, Talbot LA, Wright JG, Lakatta EG. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation 2005;112:67482.

5. Kohrt WM, Malley MT, Coggan AR, Spina RJ, Ogawa T, Ehsani RE, Bourey WH, Martin 3rd WH, Holloszy JH. Effects of gender, age, and fitness level on response of VO2max to training in 60-71 yr olds. J Appl Physiol 1991;71:2004-11.

6. Green JS, Crouse SF. The effects of endurance training on functional capacity in the elderly: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 1995;27:920-6.

7. Erickson et al, Proc Natl Acad Sci USA 2011 Jan 31

8. Puggaard L, Larsen JB, Støvring H, Jeune B. Maximal oxygen uptake, muscle strength and walking speed in 85-year-old women: effects of increased physical activity. Aging Clin Exp Res 2000;12:1-10.

Muskler

1. Aagaard P.et al, Med Sci Sports Exerc 2007; 39:1989-1996 Harridge et al, Aging 1997;9:8087

2. Klitgaard H. et al, Acta Physiol Scand 1990;140:41-54

3. Rostgaard Andersen, T.; Schmidt, J.F.; Pedersen, M. T.; Krustrup, P.; Bangsbo, J., The effects of 52 weeks of soccer or resistance training on body composition and muscle function in +65-year-old healthy males : A randomized controlled tril. CURIS 2016 NEXS 057

4. Fiatarone A. et al, JAMA, juni 13, vol 263, no 22 1990

5. Harridge SD, Kryger A, Stensgaard A., Knee extensor strength, activation, and size in very elderly people following strength training. Muscle Nerve 1999; 22: 831-839.

6. Caserotti P. Aagaard P., Puggaard L., Explosive heavy-resistance training in old and very old adults: changes in rapid muscle force, strength and power. Scand J Med Sci Sports. Published Online: 31 Jan 2008.

Bevægelighed

1.Perissinotto CM, Cenzer IS, Covinsky KE. Loneliness in older persons - a predictor of functional decline and death. Arch Intern Med. 2012 Jul 23; 172(14): 1078–1083.

2. Martin K, Blizzard L, Wood A., Srikanth V., Thomson R., Sanders L., Callisaya L. Cognitive Function, Gait, and Gait Variability in Older People - A Population-Based Study. J Gerontol A BiolSci Med Sci. 2013 Jun;68(6):726-32. doi: 10.1093/gerona/gls224.Epub 2012 Oct 30.

3. Chevalier S., Saoud F., Gray-Donald K., Morais JA The physical functional capacity of frail elderly persons undergoing ambulatory rehabilitation is related to their nutritional status. J Nutr Health Aging. 2008 Dec;12(10):721-6. doi: 10.1007/BF0302862

4. Taekema DG., Gussekloo J., Westendorp, RGJ., de Craen AJM., Maier AB., MD. Predicting Survival in Oldest Old People. The American Journal of Medicine, Vol 125, No 12, December 2012

5. King AC, Pruitt LA, Phillips W, Oka R, Rodenburg A, Haskell WL. Comparative effects of two physical activity programs on measured and perceived physical functioning and other health-related quality of life outcomes in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:M74-83.

6. Stathokostas L., Little R.M.D., Vandervoort A. A., Paterson D.H., Flexibility Training and Functional Ability in Older Adults: A Systematic Review. J Aging Res. 2012; 2012: 306818. Published online 2012 Nov 8. doi: 10.1155/2012/306818. PMCID: PMC3503322 PMID: 23209904

7. Battaglia G,, Bellafiore M, Caramazza G., Paoli A., Bianco A., Palma A., Changes in spinal range of motion after a flexibility training program in elderly women. Clin Interv Aging. 2014; 9: 653–660. Published online 2014 Apr 11. doi: 10.2147/CIA.S59548 PMCID: PMC3990364 PMID: 24748783

Balance

1. Bellafiore M, Battaglia G, Bianco A, Paoli A, Farina F, Palma A. Improved postural control after dynamic balance training in older overweight women. Aging Clin Exp Res. 2011 OctDec;23(5-6):378-85. doi: 10.3275/7354. Epub 2010 Nov 17.

2. Robertson MC, Campbell AJ, Gardner MM, et al. Preventing injuries in older people by preventing falls: a meta-analysis of individual-level data. J Am Geriatr Soc 2002; 50: 905-911.

3. Barnett A, Smith B, Lord SR, et al. Community-based group exercise improves balance and reduces falls in at-risk older people: A randomized controlled trial. Age Ageing 2003; 32:407–414.

4. Lund H.H., Jessen J.D., Effects of Short-Term Training of Community-Dwelling Elderly with Modular Interactive Tiles. GAMES FOR HEALTH JOURNAL: Research, Development, and Clinical Applications Volume 3, Number 5, 2014 ª Mary Ann Liebert, Inc. DOI: 10.1089/ g4h.2014.0028

5. Wollersheim D, Merkes M, Shields N, et al. Physical and psychosocial effects of Wii video game use among older women. Int J Emerging Technol Soc 2010; 8:85–98.

Træning af ældre - hvorfor?

Ældre, der træner regelmæssigt hele livet, kan også bevare en god fysisk form, så de bevarer deres selvstændighed og kan magte hverdagens aktiviteter.

Dette hæfte er skrevet til de mange motionsfrivillige i Ældre Sagen.

• I første del får du et overblik over teori og praksis i forhold til fysiologi, aldring og træning.

• I anden del kan du læse mere om de enkelte emner, hvis du ønsker at gå mere i dybden.