DIARIO DE ESTRATEGIAS DE AUTOCUIDADO
María Alejandra Bonilla Rodríguez
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UNIVERSIDAD DE COSTA RICA ACCIÓN SOCIAL, EXTENSIÓN DOCENTE PROGRAMA DE FORMACIÓN CONTINUA SECCIÓN DE ORIENTACIÓN
DIARIO DE ESTRATEGIAS DE AUTOCUIDADO
Curso Orientación para la prevención e intervención de personas en riesgo psicosocial
Facilitadora MSc. Erika Espinoza
Estudiantes Licda. María Alejandra Bonilla Rodríguez
Ciudad Universitaria Rodrigo Facio San José, Costa Rica II semestre 2017
3 17 agosto RESPIRACIÓN DE PALABRA DE PODER
Descripción: La estrategia consiste en asumir una “palabra”, como la palabra de poder para ello se debe realizar las siguientes indicaciones: 1. Piense en una palabra relacionada con la pregunta ¿De qué me quiero llenar? 2. Tome una posición cómoda, lejos de distractores. 3. Cierre los ojos y perciba cómo se siente ante las situaciones que está viviendo. 4. Identifique cómo se siente (se puede hacer una pausa de unos segundos). 5. Sincronice su respiración mientras repite en su mente la palabra de poder. 6. Imagine cómo se llena de esa palabra, su cuerpo, su ser profundo, su todo. 7. Mantenga esa palabra en su mente hasta que se sienta llena de la palabra de poder.
¿Qué sensaciones y sentimientos experimenté con la técnica?: La palabra que se escogió para vivenciar esta técnica fue “Paz”, llenarse de paz. Al inicio se sintió un contraste de sensaciones debido a que, por las tareas cotidianas del trabajo se acelera el ritmo vida y en el momento de decidir llenarse de paz, fue traer quietud, calma, tranquilidad y votar aquellas energías que en ocasiones dominan y las cuales generan el estrés diario. Esa paz me hizo pensar que todo está bien, simplemente uno deja de lado todo lo contrario a la paz y se es paz. En ese momento tomé conciencia de lo necesaria que es esa palabra en mi interior y todo lo bueno que puedo experimentar cuando dejo fluir esa paz en las distintas situaciones que vivo y más allá en aquellas que viven los jóvenes con quién trabajo. En el momento de sincronizar la palabra paz con mi respiración fue como una forma se hacerme parte de la paz y hacer de todo un solo elemento.
¿Qué pienso sobre esta técnica?: Esta técnica se puede emplear desde el enfoque Racional Emotivo Conductual como una caricia positiva que una persona puede realizar para llenarse de “algo” que esté necesitando en un momento determinado. Me parece muy valioso el hecho de que sea la persona quién decida la
4 palabra de poder, porque esto la hace más significativa al ser una escogencia propia y no algo impuesto.
¿Qué le podría modificar o personalizar a la técnica? Una adaptación que se le puede realizar a la técnica es el uso de la música, ya que favorece la concentración de los participantes. Por otra parte, una modificación puede ser que se hagan parejas y que la persona escriba en un papel su palabra de poder y mientras la persona A realiza el ejercicio la persona B le ayuda a repetir desde el exterior su palabra de poder, luego se puede intercambiar roles.
¿En cuáles momentos o ante cuáles situaciones creo que podría emplearla? Está técnica se puede implementar tanto de manera individual como grupal. Puede ser a través de mediante un taller para el manejo de emociones, manejo del estrés e incluso de autoconocimiento.
5 24 agosto SENTIR EL LATIDO DEL CORAZÓN
Descripción: 1. Siéntese en posición cómoda, lejos de distractores. 2. Cierre los ojos y haga completo silencio. Respire muy profundo. 3. Inhale por la nariz y exhale por la boca como con una sensación de alivio. 4. Mantenga respiraciones profundas, suaves… 5. Cada pensamiento que pase, cada distracción, cada sensación que sienta voltéelo como si fuera la página de un libro; no se identifique, no se concentre en eso, solo páselo como si fuera la página de un libro. 6. Concéntrese en su respiración… y concéntrese para intentar escuchar y sentir su corazón. 7. Obsérvelo, concéntrese y ponga su mano derecha sobre el lugar que usted cree que está su corazón. 8. Intente concentrarse en la sensación y nuevamente respire profundo. 9. Ponga alguna de sus manos (derecha o izquierda) en la sien, sienta el pulso, deje que pasen los sentimientos, sienta el pulso de su corazón. 10. Sienta su corazón, déjese sentir sin juzgar, no piense si le gusta o no. 11. Ahora busque su pulso en su muñeca y concéntrese, si no lo logra puede volver a la sien o al pecho mientras siga respirando profundo. 12. Una vez que logró sentir el latido del corazón, poco a poco abra los ojos y céntrese en “Aquí y ahora”.
¿Qué sensaciones y sentimientos experimenté con la técnica?: Algunas emociones que surgen a partir de esta técnica es primero no querer hacerla, ya que sentir el corazón en ocasiones significa también sentir que puede haber algo que duele, no obstante también me parece liberador el hecho de no juzgar, de no necesariamente quedarse en un punto,
6 una idea y fluir. Eso porque una de las sensaciones que se experimenté fue esa y esa indicación me ayudó a poner hacerla, aun cuando me generó incomodidad.
¿Qué pienso sobre esta técnica?: Pienso que está estrategia es gran utilidad para la identificación de emociones, hacer conciencia de ellos, sin embargo también considero que para trabajarla con adolescentes yo realizaría alguna técnica de preparación que permita “calentar al grupo/persona” para que pueda profundizar aún más en esta técnica.
¿Qué le podría modificar o personalizar a la técnica? Esta técnica podría complementarse, entregando a los participantes un corazón de cartón, donde al finalizar la técnica las personas puedan anotar por una cara los sentimientos negativos o de tristeza que le generó la técnica, de manera que al final dichos corazones sean sean quemados como signo de soltar o liberarse de ello.
¿En cuáles momentos o ante cuáles situaciones creo que podría emplearla? Cuando esta enojada, acelerada, cuando esté viviendo alguna situación que me genere dolor, cuando tenga algún caso que me afecte emocionalmente o con el que de alguna forma me identifique.
7 31 Agosto HO´OPONOPONO
Descripción:
1. Cierre los ojos. 2. Respire profundo. 3. Imagine una situación, persona o circunstancia de algo que usted necesite descargar, algo de lo que necesite limpiarse. 4. Una vez que lo identifica, respire muy profundo. 5. Repita las siguientes palabras en su interior: lo siento, perdón, gracias, te amo. 6. Se puede decir: “Lo siento: porque me hago responsable de que de alguna manera esto me cargue”; “Perdón: para perdonarme a mí mismo/a”; “Gracias: porque de esto estoy aprendiendo” y “Te amo: porque tengo que amar mi ser, mi esencia que es la misma que está en esa situación o en esa otra persona”. 7. Finalmente se repite “lo siento, perdón, gracias, te amo” e imagino en qué momentos puedo aplicar este ejercicio. 8. Abra los ojos a su propio ritmo.
¿Qué sensaciones y sentimientos experimenté con la técnica?: Experimenté paz interior, menos frustración, debido a que la situación que medité en ese momento me hizo estar muy enojada con una persona, no obstante siento que la técnica me ayudó a ver ese dolor y a perdonarla de alguna manera, eso generó una libertad emocional muy importante al momento de volver a verla, me dio independencia y seguridad a la hora de tratarla.
8 ¿Qué pienso sobre esta técnica?: Considero que esta técnica es muy efectiva porque trabaja las emociones, los pensamientos y sobre todo el perdón, es un ejercicio que puede colaborar a que una persona se dé caricias positivas y a reconocer lo importante que es estar en armonía consigo misma, amando todo, recibiéndolo todo y personándolo todo.
¿Qué le podría modificar o personalizar a la técnica? La técnica es perfecta a mi parecer, no obstante le incluiría unas respiraciones profundas previas y música instrumental, ya que a nivel personal me ayuda a entrar en mí misma.
¿En cuáles momentos o ante cuáles situaciones creo que podría emplearla? Cuando logro identificar alguna idea irracional en mí, por ejemplo cuando pienso que no puedo hacer algo. Cuando quiero liberarme de alguna situación que me hayan hecho.
Observaciones o comentarios adicionales. De todas las técnicas del curso fue la que más me gustó y la que me gusta practicar cuando lo creo conveniente.
9 21 de setiembre “Laberinto de meditación” Descripción: 1. Primero se explica que es un laberinto que está elaborado para que la persona que lo hace siempre llegue al centro. 2. Luego, coloque el dedo en la entrada del laberinto y para iniciar hágase una pregunta de algo que le genere un conflicto o inquietud. 3. Desde el primer momento en que usted se hace la pregunta, inicie el laberinto dirigiéndose con su dedo (sin levantarlo en ningún momento). 4. Vaya despacio para que no se confunda. 5. Mientras hace el recorrido, todos los pensamientos que llegan a su mente recíbalos, no se quede en ellos, siga. 6. Cuando llegue al centro del laberinto recuerde todos los pensamientos e intente llegar a una conclusión y en el momento que sienta que estuvo el tiempo suficiente para tener una conclusión sobre el tema salga del laberinto sin despegar el dedo del laberinto en ningún momento. 7. Si no logra una conclusión, no se quede ahí, si siente que tiene que salir del laberinto, hágalo y cuando ya salió, dé gracias.
¿Qué sensaciones y sentimientos experimenté con la técnica?: Algunas de las emociones y pensamientos que sentí fueron fluir, seguir adelante, sorpresa, no desistir
¿Qué pienso sobre esta técnica?: Me parece una técnica muy novedosa, incluso realizada bajo un laberinto real debe ser más confrontativa aún, considero que es una técnica que no se debe hacer rápido, sino con calma espiritual, porque hay que saber escucharse para entender las ideas que surgen y encontrar una respuesta a la interrogante.
10 ¿Qué le podría modificar o personalizar a la técnica? Si trabajara esta técnica con un grupo de personas intentaría realizar algún ejercicio preparatorio para que las personas puedan profundizar un poco más en sí mismas o incluso las pondría a elaborar su propio laberinto con la consigna de que este debe llevar a un mismo lugar, como una manera de prepararlos.
¿En cuáles momentos o ante cuáles situaciones creo que podría emplearla? Me parece que se puede trabajar cuando la persona está buscando respuestas existenciales, cuando debe tomar alguna decisión importante y esta no posea claridad de lo que quiere, como una forma de conocer sus deseos internos, los cuáles no siempre son atendidos.
Observaciones o comentarios adicionales. Los laberintos fueron creados para que las personas se pierdan, me parece muy significativo que el objetivo de este es contrario y además sea un ejercicio mental que colabore en el proceso de clarificación de una situación.
11 12 de octubre RESPIRACIÓN DEL MAR
Descripción: 1. Concéntrese en su respiración, de forma consciente, inhale y exhale a su propio ritmo, pero profundo. 2. Piense en alguna situación que le provoque mucho enojo, en su trabajo o algún contexto que usted decida. 3. Califique esa situación en una escala de 1 a 10, según usted considere le esté afectando o le esté quitando energía. 4. En este momento realice la realización del mar. Siempre se inhala y exhala con la nariz, como si quisiéramos empañar un vidrio, pero con la boca cerrada, de manera que el aire salga por la nariz. 5. Inhale y exhale poco a poco, lentamente y repitiendo durante cinco minutos. Cada vez que inhale imagine el mar, así inhalando imagino como el mar se recoge y cada vez que exhalo la ola se aproxima a la orilla. 6. Cuando finalice, evalúe nuevamente su enojo de 1 a 10.
¿Qué sensaciones y sentimientos experimenté con la técnica?: Relajación, hacer el vacío, botar energía acumulada. A nivel general siento que la respiración logra que uno pueda sincronizar las energías en una sola, ayuda a bajar el nivel cuando estas son muy intensas, esto porque es lo que logré experimentar con solo 5min, tiene un alcance rápido.
12 ¿Qué pienso sobre esta técnica?: Considero que es muy apropiada para trabajar las pausas activas laborales, debido a que no necesita mucho tiempo y no requiere de mayores recursos para realizarla. Considero que es una técnica que colabora en la toma de conciencia de las emociones y específicamente en la regulación emocional, competencia básica en el trabajo.
¿Qué le podría modificar o personalizar a la técnica? Considero que será muy terapéutico el efecto de realizar esta técnica frente al mar y poder experimentar esa conexión con la naturaleza y el agua.
¿En cuáles momentos o ante cuáles situaciones creo que podría emplearla? En un momento de dolor emocional, en el trabajo, en la casa, prácticamente se puede ejecutar en cualquier contexto, de manera que el único requisito para ejecutarla siento que es estar en un momento de desequilibrio por algún enojo o alguna situación que esté resonando y que uno deba controlar.
13 19 de octubre Acupresión
Descripción: La técnica consiste en realizar presión sobre una zona para aliviar un dolor. Cada zona alivia un dolor distinto.
¿Qué sensaciones y sentimientos experimenté con la técnica?: Incomodidad, disgusto.
¿Qué pienso sobre esta técnica?: En ningún momento me sentí identificada con esta técnica, realmente no me gustó y no la considero como una herramienta valiosa a nivel personal, ya que sentí que no me aportó algo significativo como en el caso de las anteriores. Considero que una persona re quiere de una capacitación más profunda para realizarla e incluso técnica y no sentí preparada para hacerla conmigo misma.
¿Qué le podría modificar o personalizar a la técnica? Le modificaría la presión que se ejerce sobre la zona del cuerpo por un masaje relajante en la misma zona.
¿En cuáles momentos o ante cuáles situaciones creo que podría emplearla? No la utilizaría con mis orientados, debido a que me genera incomodidad.
14 26 de octubre Meditación de la Vela
Descripción: 1. Preferiblemente realícela en la noche antes de dormir. 2. Para efectos de la técnica escoja una vela de su preferencia: sin olor, aromática… 3. En un lugar oscuro, con la luz apagada, observe la vela durante 5 minutos. 4. Contemplela, deje ir cualquier pensamiento y solo obsérvela.
¿Qué sensaciones y sentimientos experimenté con la técnica?: Tranquilidad, silencio, paz, trasformación, me sentí realmente relajada y experimenté una sensación de calma muy fuerte que me permitió conectar conmigo misma.
¿Qué pienso sobre esta técnica?: La técnica es maravillosa, creo que se puede utilizar como una preparación para finalizar el día, sobre todo cuando este ha sido muy cargado de situaciones emocionales fuertes o también cuando una persona desea repensar una idea, me parece que funciona como descanso para retomar luego.
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¿Qué le podría modificar o personalizar a la técnica? Le personalizaría, que al finalizar la técnica la persona anote en un papel el momento o situación más positiva, bonita que tuvo en el día, ya que al ser un ejercicio para antes de dormir, me parece que se puede complementar con eso para generar un mayor sentimiento de bienestar y hacer conciencia de lo bueno que se vivió durante el día.
¿En cuáles momentos o ante cuáles situaciones creo que podría emplearla? Momentos de ruido mental, caos de pensamiento o cuando una persona necesite replantearse una idea o un proyecto. Cuando hay momentos de estrés crónico, me parece que es una forma de desconectarse por un rato.