> > C U Í DAT E
¿Milagros QUEMAGRASA? (Mitos y verdades)
¿Existen los alimentos que queman grasa? Seguro que los imaginas entrando en tu estómago y fulminando a los adipocitos con la espada láser…. ¡Qué fácil sería tener un cuerpo 10 si todo lo que leemos fuera verdad! Sentimos deciros que algunos de esos alimentos con fama de terminar con tus michelines son sólo mitos. Os vamos a descubrir 5 realidades sobre alimentos 'combustible'. por Laia Gómez
5
MITOS QUE NO TE AYUDAN A QUEMAR GRASA Existe la creencia de que si sudas mucho es que has adelgazado. De hecho está muy extendido el uso de prendas destinadas a hacernos sudar más cuando hacemos ejercicio. Lamento decir que no es así, sudamos para que nuestro cuerpo se enfríe y si sudamos más o menos depende sobre todo de nuestra genética. Por ello, la cantidad de sudor que nos provoca el entrenamiento no será un buen indicador del número de calorías quemadas. Las calorías que gastamos dependen siempre del tiempo, intensidad, tipo y duración del ejercicio. ¡Que tu báscula no te engañe! Aunque peses menos después de un entrenamiento no significa que hayas adelgazado. Perder peso significa perder grasa, y esto se producirá a lo largo de un periodo, nunca en una sesión de unos minutos. Si pesas menos es porque al sudar has perdido agua y sales minerales, que recuperarás en el momento en que te rehidrates. CORRER EN AYUNAS
Podemos pensar que si entrenamos con el estómago vacío nuestro cuerpo no va a tener más remedio que usar las grasas para obtener energía y así reducir nuestra grasa corporal. ¡Pues no! Esto será un esfuerzo en vano, aunque no hayamos ingerido alimento nuestro cuerpo tiene reservas de azúcar (el glucógeno muscular) que usará
72
¿Sabías que...
SI SUDO MUCHO QUEMO GRASA
a lo largo del entreno, con lo cual no perdemos grasa. De hecho, esto ha sido corroborado en las últimas revisiones realizadas sobre el entreno en ayunas. Sin embargo, sí es cierto la relación entre el entrenamiento en ayunas y la mejora del rendimiento de resistencia. Si tu objetivo es ganar fondo quizá pueda funcionar pero hazlo siempre con ayuda de un profesional, no es recomendable hacer ejercicio con el estómago vacío. PERDER GRASA LOCALIZADA
Esta es un pregunta muy habitual en consulta, hay mujeres que quieren perder grasa de las cartucheras, otras de la barriga o tríceps, pero reducir solamente la grasa de una zona determinada no es posible. Si quieres reducir una zona deberás realizar una dieta adecuada a tus objetivos junto a un ejercicio regular e ir bajando la grasa corporal paulatinamente. Pero bajarás de todas las zonas de tu cuerpo, es más, lo notarás antes en las zonas donde no te interesa tanto, donde hay menos grasa (como la cara o el cuello) pero si eres constante acabarás perdiéndola también de las zonas que querías, simplemente lleva más tiempo al tener ahí más cantidad de grasa acumulada.
LOS ALIMENTOS LIGHT ADELGAZAN
La industria alimentaria se ha esforzado mucho para hacernos creer que lo light no solo no engorda sino que adelgaza. No es cierta ni una cosa ni la otra. Podemos engordar comiendo productos ligeros, porque obviamente solo adelgazaremos si nuestra dieta contiene menos calorías de las que gastamos, es decir si realizamos una dieta hipocalórica. Cuando vemos la palabra light en un producto nos da tal seguridad que parece que haya carta blanca para ponernos ciegas. Vigila las etiquetas bajas en grasa, sin azúcares añadidos o ricas en fibra porque a menudo hay gato encerrado. Que quede claro, light significa que contiene el 30% menos de las calorías del producto original, cosa que no nos asegura que sean sanos, ni bajos en calorías, grasas saturadas ni azúcares. Mi consejo: mira siempre la etiqueta y lee los ingredientes. Mira también la tabla de composición nutricional y fíjate en las grasas que nos aporta (cantidad y tipo), el azúcar y las calorías por 100 gramos. SUPLEMENTOS PARA ADELGAZAR
Durante muchos años se ha usado la L-carnitina como suplemento quema grasas y de hecho se sigue
ES IMPORTANTE PENSAR ANTES DE DECIDIR?. MEDIA BARRA DE PAN CON JAMÓN SERRANO, TOMATE Y UN CHORRO DE ACEITE DE OLIVA TIENE UNAS 350 CALORÍAS MIENTRAS QUE UN DONUT DE CHOCOLATE TIENE 450.
usando aunque está completamente demostrado que este aminoácido no tiene ninguna eficacia para la pérdida de grasa. La encontramos en alimentos de origen animal como las carnes, los pescados y los productos lácteos y su función es transportar los ácidos grasos para que puedan ser utilizados como energía. Según esto la hipótesis era que consumirla podía favorecer el uso de las grasas por el organismo, pero se ha demostrado que no es así. Por el contrario sí se ha demostrado la eficacia de la L-carnitina en una mejor recuperación tras esfuerzos de alta intensidad, favoreciendo una mejor regeneración muscular, una menor formación de radicales libres producidos por el estrés físico y una mejora de la acción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Si corres, estos beneficios sí pueden justificar su consumo. >>
73
> > C U Í DAT E
5 >>
REALIDADES QUE TE AYUDAN A QUEMAR GRASA PROTEÍNAS
Un buen consumo de proteínas puede ayudarnos a reducir nuestra grasa corporal por dos motivos: por una parte las proteínas tienen un proceso de digestión largo que proporciona una mayor saciedad. Al terminar de comer la sensación es de plenitud y el hambre aparece más tarde que si se realiza una comida baja en proteínas, con lo cual reducimos la posibilidad de picotear. Por otro lado, está su efecto termogénico. En otras palabras, incremento del gasto calórico que ayudará a quemar más grasa. Además, un buen consumo de proteínas (animales o vegetales) también asegura el mantenimiento de la masa muscular, factor fundamental para poder reducir el peso y grasa y poder rendir en tus carreras. TE Y CAFÉ
Los estimulantes como la cafeína y la teína también tienen un efecto termogénico y su consumo puede aumentan el gasto energético del cuerpo ayudando así a la pérdida de peso. Vale la pena comentar que la cafeína no solo puede ayudar en la pérdida de peso sino también a nivel deportivo. Se ha demostrado que puede mejorar el rendimiento en un 5%, porque reduce la sensación de fatiga, aumenta la resistencia, activa el sistema nervioso y mantiene el estado de alerta. Siempre que se tome en las dosis adecuadas. En caso de consumir este tipo de alimento o suplemento ten en cuenta tu tolerancia personal, ya que según nuestra sensibilidad podemos tener efectos no deseados. FRUTOS SECOS
Recomendar el consumo de frutos secos para reducir nuestra grasa choca con la creencia popular de que los frutos secos engordan. Aunque
74
LOS FRUTOS SECOS NO ESTÁN PROHIBIDOS: ES
VERDAD QUE SE TRATA DE ALIMENTOS CALÓRICOS PERO SON MUY RECOMENDABLES PARA LLEVAR UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA. CONTIENEN GRASAS SALUDABLES, PROTEÍNAS Y FIBRA. ADEMÁS SON MUY SACIANTES estos son alimentos ricos en calorías, esta energía es poco accesible. Al ser alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables necesitan una mayor inversión energética para digerirlos y proporcionan gran saciedad evitando así que picoteemos otros alimentos insanos. Los frutos secos contienen grasas instauradas que tienen un mayor efecto termogénico que las saturadas (las cuales encontramos en carnes grasas, embutidos y alguna bollería) otro motivo que fomenta la pérdida de peso si los consumimos moderadamente de forma diaria. FRUTAS Y VERDURAS
¡Nunca se nos pueden olvidar! No hay duda de que el consumo diario de frutas y verduras ayuda a mejorar nuestra salud y composición corporal.
Por lo tanto cada día recuerda consumir mínimo dos platos de verdura y dos o tres piezas de fruta. Estas no solo son fundamentales para la pérdida de peso e importantes para equilibrar nuestra dieta sino que al ser ricas en fibra soluble provocarán que parte de las grasas que no nos interesan (como las saturadas) no sean absorbidas por el organismo. ACEITE DE COCO
Se ha hecho un hueco en el sector de la nutrición y la salud y no es en vano. Lo que se ha observado en los último estudios, muy recientes por cierto, es que el aceite de coco mejora la sensibilidad a la insulina. Esto es algo beneficioso para la pérdida y mantenimiento del peso porque tener una buena sensibilidad a la insulina facilita la asimilación de los carbohidratos promoviendo la oxidación de las grasas. Alimmenta, clínica de nutrición en Barcelona. Tel.: 932 189 532
LAIA GÓMEZ GIRONÈS es dietista y nutricionista de Alimmenta. Nº Col: CAT000523