Altermag Vol. 3 by Alterlife

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 1

Β I Μ O N T H LY M A G A Z I N E F O R F I T N E S S E X C E L L E N C E

ΤΕΥΧΟΣ 3 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ-ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ 2016

ΥΞΗ ΣΥΝΕΝΤΕ Ο! ΓΙΑ ΧΡΥΣΝΙ∆Η ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΣΤΕ

ΦΑ

BACK TO GYM ΣΥΝΕΝΤΕΥΞΗ: ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΣΤΕΦΑΝΙ∆Η - ΧΑΣΕ ΤΑ ΚΙΛΑ ΤΩΝ ∆ΙΑΚΟΠΩΝ ΚΩ∆ΙΚΟ ΟΝΟΜΑ H.I.I.T. - ΟΛΟΣ Ο ΚΟΣΜΟΣ ΣΤΑ ΠΟ∆ΙΑ ΣΟΥ - TOTAL BODY VS MUSCLE GROUPS Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΛΗΘΕΙΑΣ - ΜΕ ΤΗ ∆ΥΝΑΜΗ ΤΟΥ PILATES - ΦΤΑΣΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ ΣΤΟ ΜΗ∆ΕΝ ∆ΙΩΞΕ ΤΙΣ ΦΛΕΓΜΟΝΕΣ - ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΟΥ ΚΡΙΣΤΙΑΝΟ ΡΟΝΑΛΝΤΟ - EPIRUS SPORT & HEALTH CENTER - STYLE - FITNESS TIPS

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 2

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 3

EDITORIAL

ΕΚ∆ΟΤΗΣ Τηλέµαχος Κουκουφλής

ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΩ

Α ΠΟ ΤΟ Ν

ΤΗΛΕΜΑΧΟ ΚΟΥΚΟΥΦΛΗ Διπλωματούχο Ηλεκτρολόγο Μηχανικό, MBA

CONCEPT SUPERVISING The HeadQuarters

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ; ΑΞΙΖΕΙ ΤΟΝ ΚΟΠΟ, ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ, ΤΟ ΧΡΟΝΟ ΚΑΙ ΤΑ ΧΡΗΜΑΤΑ ΜΟΥ; ΤΙ ΕΧΩ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΩ ΜΕ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ;

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ ΕΚ∆ΟΣΗΣ Παναγιώτης Γαβριήλογλου Γιάννης Φωτόπουλος

ΣΧΕ∆ΙΑΣΜΟΣ ΕΚ∆ΟΣΗΣ Μιχάλης Σαχινίδης

ΣΥΝΕΡΓΑΤΕΣ Νικολέτα Γερακοπούλου Άννα Καλύβα Κωνσταντίνος Κοντοµανώλης Μαρία Λιάσκα Βαγγέλης Παπακωνσταντίνου Μαρία Περπερίδη Παναγιώτης Σπυρόπουλος Γιώργος Τελίδης Αυγερινός Τικνάκης Θοδωρής Τσουανάτος

ΦΩΤΟΓΡΑΦΟΙ Βαγγέλης Τάτσης Σοφία Παπαστράτη Γιώργος Γαβριλάκης

ΣΚΙΤΣΑ Γιώργος Τζαβάρας απάντηση στις παραπάνω ερωτήσεις έχει άμεση σχέση με τη γνώμη που έχουμε για το σώμα μας και το ρόλο που αυτό παίζει στην ποιότητα ζωής μας. Όσο πιο ψηλά στη συνείδησή μας έχουμε το σώμα μας, τόσο ψηλότερα θα βρίσκεται και στις προτεραιότητές μας... και άρα τόσους περισσότερους πόρους (ενέργεια, χρόνο και χρήματα) θα διαθέτουμε για να το διατηρούμε σε όσο το δυνατόν καλύτερη κατάσταση! Πόσοι άραγε από εμάς έχουμε ιεραρχήσει σωστά τη σημασία ενός δυνατού και εύρωστου σώματος; Ας σκεφτούμε λοιπόν τι κάνουμε σε καθημερινή βάση με το σώμα μας ξεκινώντας από τα βασικά. • Ζούμε σε αυτό και το χρησιμοποιούμε για την αναπαραγωγή. • Η καλή του φυσική κατάσταση μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να κινούμαστε, να εργαζόμαστε, να συμμετέχουμε σε κοινωνικές και αθλητικές δραστηριότητες.

• Η καλή του εξωτερική εμφάνιση μας γεμίζει αυτοπεποίθηση, θετική ενέργεια και καλή ψυχολογία ενώ παράλληλα μας κάνει ελκυστικούς στο αντίθετο φύλο... κι ας μην ξεχνάμε ότι το «προσφέρουμε» στον/στην σύντροφό μας στις πιο όμορφες και ιδιαίτερες στιγμές μας. Για να καταλάβετε την αξία όλων των παραπάνω απλά σκεφτείτε περιπτώσεις ατόμων στον κοινωνικό σας κύκλο που αδυνατούν λόγω της κακής φυσικής τους κατάστασης να απολαύσουν όλα ή κάποιο από τα αυτά. Η λύση είναι απλή, αρκεί να συνειδητοποιήσουμε ποιο είναι πραγματικά το πρόβλημα και να δώσουμε στο γυμναστήριο (και άρα στο σώμα μας) την ευκαιρία που αξίζει! Το γυμναστήριο λοιπόν ζητάει από εμάς μόνο 3-4 ώρες την εβδομάδα και υπόσχεται να βελτιώσει αισθητά τις επιδόσεις μας σε όλους τους παραπάνω τομείς. Όσον αφορά στο οικονομικό κομ-

μάτι, απλά ας αναλογιστούμε πού ξοδεύουμε τα χρήματά μας σε ετήσια βάση. Θεωρώ πως οι πόροι που διαθέτουμε για την καλή μας φυσική κατάσταση αποτελούν την καλύτερη δυνατή επένδυση. Και μιλάμε για μόνο 3-4 ώρες από τις 168 που περιέχει μια εβδομάδα! Το επιχείρημα της έλλειψης χρόνου θα πρέπει σίγουρα να το ξανασκεφτείτε. Γι’ αυτό στην Αlterlife το μότο μας είναι «Αλλάξτε ζωή... Δώστε στο σώμα σας την προσοχή που του αξίζει!» Επιπλέον τροφή για σκέψη: η μόνη λύση για το ασφαλιστικό πρόβλημα κάθε χώρας είναι η πρόληψη και η καλή υγεία του πληθυσμού της. Βάσει μελετών που έχουν γίνει σε χώρες της Βόρειας Ευρώπης, για κάθε ένα ευρώ που επενδύεται στην παροχή υπηρεσιών εκγύμνασης το κράτος γλιτώνει 7 ευρώ από δαπάνες ιατροφαρμακευτικής περίθαλψης στο μέλλον.

∆ΙΟΡΘΩΣΗ Παναγιώτης Γαβριήλογλου

ΠΑΡΑΓΩΓH PRINTWISE Nεράιδας 10, Ηλιούπολη Τηλ. 210 9767554 ΔΩΡΕΑΝ ΔΙΑΝΟΜΗ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ ΕΙΝΑΙ ΙΔΙΟΚΤΗΣΙΑ ΤΗΣ ALTERLIFE Γρυπάρη 60, Αγία Παρασκευή, 153 43, Αθήνα T. +30 210 6000 522 F. +30 210 6000 557 info@alterlife.g r Η αναπαραγωγή, με οποιονδήποτε τρόπο, μέρους ή ολόκληρου του εντύπου, επιτρέπεται μόνο μετά από έγγραφη άδεια του εκδότη.

2016 Σεπτέμβριος-Οκτώβριος • AlterMag • 3

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 4

F I T N E S S

ΑΠΟ Τ0Ν

Αυγερινό Τικνάκη Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Group Instructor, Alterlife absolute Αγίας Παρασκευής

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΩΝ ΑΠΑΙΤΗΣΕΩΝ Κάθε χρόνο τα προγράμματα και οι μέθοδοι προπόνησης των ελληνικών γυμναστηρίων εμπλουτίζονται με στόχο να καλύψουν όλες τις ανάγκες των μελών τους. Κάποια από αυτά έχουν σχετικά μικρή ανταπόκριση, ενώ άλλα γίνονται κατευθείαν must για όσους προτίθενται να καταβάλλουν την έξτρα προσπάθεια που χρειάζεται για να δουν άμεσα αποτελέσματα στο σώμα τους. Σε αυτήν τη δεύτερη κατηγορία ανήκει ξεκάθαρα και η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης, ή αλλιώς, Η.Ι.Ι.Τ. (δηλαδή High Intensity Interval Training), της οποίας η δημοφιλία είναι σταθερά ανοδική από τότε που πρωτοεμφανίστηκε.

ΜΠΕΣ ΣΤΟ ΝΟΗΜΑ Βασική αρχή της H.I.I.T. είναι η εν-

ΚΩΔΙΚΟ ΟΝ0ΜΑ: H.I.I.T. Σε κάποιους αρέσει να λιώνουν για ώρες στα μηχανήματα γυμναστικής, ενώ κάποιοι άλλοι θέλουν να μεγιστοποιούν την απόδοση του χρόνου που επενδύουν στο γυμναστήριο. Αν ανήκεις στη δεύτερη κατηγορία, ήρθε η ώρα να γνωρίσεις τη H.I.I.T., τη μέθοδο που θα σου δώσει την μεγαλύτερη πρόοδο στο μικρότερο χρονικό διάστημα. τατική εναλλαγή διαστημάτων υψηλής έντασης με λίγα λεπτά ενεργής ξεκούρασης. Πρόκειται για μια μέθοδο που συνδυάζει την αερόβια με την αναερόβια άσκηση και φυσικά κάνει την προπόνησή σου διασκεδαστική και συγχρόνως ιδιαίτερα απαιτητική. Το μυστικό της; Σημασία δεν έχει τόσο η ώρα που περνάς στα μηχανήματα του γυμναστηρίου, αλλά οι μικρής διάρκειας και αυξημένης έντασης ασκήσεις που εκτελείς. Επομένως, αν ψάχνεις την απόλυτη λύση για να δεις όσο το δυνατόν πιο άμεσα αποτελέσματα στην εμφάνισή σου, βρίσκεσαι στη σωστή σελίδα. Κατά κανόνα, οι διαλειμματικές προπονήσεις μοιράζονται σε τρεις ξεχωριστές φάσεις. Στην πρώτη, στόχος σου είναι να ωθήσεις το σώμα σου στα όρια του για ένα διάστημα από 30 ως 60 δευτερόλεπτα. Στη δεύτερη, η οποία διαρκεί τριπλάσιο διάστημα (δηλαδή 1,5-3 λεπτά) ρίχνεις

4 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

τους ρυθμούς ώστε να επιτευχθεί η απαραίτητη μυϊκή ανάκαμψη, ενώ στην τρίτη πιάνεις το μάξιμουμ της απόδοσής σου καθώς πρέπει να επαναφέρεις το σώμα σου σε ιδιαίτερα έντονους ρυθμούς. Συνεχίζεις αυτές τις εναλλαγές εκτελώντας τις απαραίτητες επαναλήψεις για 15-30 λεπτά.

ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΔΟΚΙΜΑΣΕΙΣ; Ερευνες έχουν δείξει πως με τη διαλειμματική προπόνηση πετυχαίνεις βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της κυκλοφορίας του αίματος, τονώνεις τόσο την μυϊκή δύναμη όσο και την αντοχή σου, ενώ αυξάνεις κατακόρυφα τη συνολική ταχύτητα και εκρηκτικότητα του σώματός σου. Συμπληρωματικά, είναι ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις αν θες να μεγιστοποιήσεις την ευλιγισία σου, να

εξασφαλίσεις γρήγορη λιποδιάλυση (άρα και απώλεια βάρους) και να δώσεις ένα γερό boost στο νευρικό σου σύστημα. Μάλιστα, τα εντυπωσιακά αποτέλεσματα της δεν έχουν να κάνουν μόνο με τον βαθμό δυσκολίας της, αλλά και με τις μεταβολικές διεργασίες που ενεργοποιούνται κατά την διάρκεια της προπονησης, που συνεχίζονται έως και 14 ώρες μετά τη λήξη της. Ετσι, το χαρακτηριστικό που την κάνει να ξεχωρίζει είναι ότι βλέπεις μεγαλύτερα αποτελέσματα σε σαφώς πιο σύντομο χρονικό διάστημα απ’ ό,τι με τις άλλες, συμβατικές προπονήσεις. Επίσης, μπορεί να αποδειχθεί η τέλεια λύση γι’ αυτή την εποχή, που όλοι μας διαθέτουμε όρεξη αλλά δυστυχώς μας λείπει ο χρόνος για να κάνουμε όλα όσα θα θέλαμε για το σώμα μας. Τι λες, είσαι έτοιμος να φτάσεις το επόμενο στάδιο της φυσικής σου κατάστασης;

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 5

Premium Streetwear Full collection availiable at Prime Timers stores THESSALONIKI CHALANDRI PERISTERI PSIRI PATRA WeSC flagship store GLYFADA www.prime-timers.gr

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 6

F I T N E S S

ΧΑΣΕ ΤΑ ΚΙΛΑ Α Π Ο ΤΟΝ

ΤΩΝ ΔΙΑΚΟΠΩΝ ΒΑΓΓΕΛΗ ΠΑΠΑΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ Πτυχιούχο ΤΕΦΑΑ Partner, Alterlife boutique Πεύκης

ν στις διακοπές δεν χαλάρωσε μόνο η ψυχολογία σου, αλλά και οι μυς σου, δεν υπάρχει λόγος να πανικοβάλλεσαι: η Alterlife είναι εδώ για να σου δώσει πίσω το σώμα για το οποίο πάλεψες πριν τις διακοπές. ∆ες πώς θα μπεις πάλι σε πρόγραμμα εύκολα και γρήγορα.

Ο ΚΡΙΣΙΜΟΣ ΑΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ Ας μην κρυβόμαστε πίσω απ’ το δάχτυλό μας: στις καλοκαιρινές μας αποδράσεις όλοι γινόμαστε λίγο πιο χαλαροί, τόσο στο θέμα της καθημερινής άσκησης όσο και στο κομμάτι της διατροφής. Είναι άλλωστε απολύτως λογικό, καθώς είναι αδύνατο να

διατηρούμε ατσάλινη πειθαρχία 12 μήνες τον χρόνο. Έτσι, η επιστροφή στην πόλη συνήθως μας βρίσκει λίγο πιο «στρογγυλούς» στις γωνίες και ελαφρώς πιο απρόθυμους να πέσουμε στα «βαθιά» της καθημερινής μας προπόνησης. Παρόλα αυτά, ακολουθώντας τις σωστές συμβουλές, το σώμα για το οποίο ιδρώσαμε τόσο τους προηγούμενους μήνες μπορεί να επιστρέψει εύκολα και σχετικά ανώδυνα.

BACK TO THE BASICS Το πρώτο πράγμα με το οποίο οφείλουμε να ασχοληθούμε είναι η σταδιακή (αλλά ολική) επαναφορά των διατροφικών μας συνηθειών, που σίγουρα θα χαλάρωσαν πολύ κατά τη διάρκεια των διακοπών. Είναι σημαντικό να ξαναρχίσουμε να δίνουμε βαρύτητα σε ένα δυνατό πρωινό, εμπλουτίζοντας το με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που μας εξασφαλίζουν ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παράλληλα, θα πρέπει να περιορίσουμε κάποιες από τις θερμίδες

6 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

του τελευταίου γεύματος της ημέρας, καθώς είναι αυτές που «καίγονται» δυσκολότερα κατά τις ώρες του ύπνου. Όσον αφορά τις επισκέψεις μας στο γυμναστήριο, καλό είναι η πρώτη εβδομάδα να κυλήσει με λίγες ήπιες αερόβιες προπονήσεις (ιδανικά 3 ή 4 ημέρες), με τη διάρκειά τους να κυμαίνεται στα 35’-45’. Σε περίπτωση, βέβαια, που η καλοκαιρινή μας απόδραση δεν διήρκεσε παρά μόλις λίγες ημέρες, μπορούμε πάντα να συμπληρώσουμε τα κενά του εβδομαδιαίου προγράμματος μας με χαλαρές ασκήσεις στα βάρη.

ΑΝΕΒΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΠΗΧΗ Με το ξεκίνημα της δεύτερης εβδομάδας, καλό είναι να αρχίσουμε να επιστρέφουμε στον καθιερωμένο ρυθμό μας, ανεβάζοντας την ένταση και τη διάρκεια. Αν λοιπόν προπονείσαι καιρό και σου αρέσουν τα προγράμματα υψηλής έντασης, μπορείς να μοιράσεις τις μέρες σου ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες που θέλεις να δουλεύεις κάθε φορά. Στα αερόβια προγράμματα, ο στόχος σου πρέπει είναι να αυξηθούν σταδιακά τα χιλιόμετρα, είτε κάνοντας διαλειμματικές προπονήσεις είτε προτιμώντας τις προπονήσεις συνεχόμενης έντασης. Κι αν είσαι

από εκείνους που τους αρέσουν και οι αερόβιες προπονήσεις, αλλά και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, το σύστημα 30’-30’ είναι ιδανικό: κάνε 30 λεπτά λειτουργικής προπόνησης σε έντονο ρυθμό και στη συνέχεια κλείσε την προπόνησή σου με 30 λεπτά αερόβιας άσκησης. Επίσης, μια ακόμη δυνατή λύση για αυτούς που γυμνάζονται σε αυξημένη ένταση είναι το cross training, που εξασφαλίζει υψηλούς παλμούς με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, kettlebells αλλά και ελεύθερα βάρη. Μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε διάφορα συστήματα, ανάλογα με τις σωματικές αντοχές σου. Γιατί να μη δοκιμάσεις σήμερα το cross cage;

Η ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΑ ΠΟΥ ΚΑΝΕΙ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ Με μια εργομετρική αξιολόγηση θα μάθεις το επίπεδο της τρέχουσας φυσικής σου κατάστασης και θα μπορέσεις να ρυθμίσεις την ένταση της αερόβιας άσκησης αναλόγως. Όσον αφορά τους μυς σου, να θυμάσαι ότι όταν παραμένουν σε αδράνεια για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγαλύτερος απ’ ό,τι συνήθως. Ξεκίνα λοιπόν σωστά και μπες στη νέα σεζόν δυναμικά!

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 7

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 8

F I T N E S S

ΟΛΟΣ Ο ΚΟΣΜΟΣ Α Π Ο ΤΟ Ν

ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ ΣΟΥ ρείται στο κέντρο του μπροστινού τμήματος, τότε πατάς με τον σωστό τρόπο.

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟ ΚΟΝΤΟΜΑΝΩΛΗ Δρομέα μεγάλων αποστάσεων Διευθυντή Marketing NEW BALANCE

α τελευταία χρόνια, το αποκαλούμενο «δρομικό κίνημα» σημειώνει αλματώδη άνοδο παγκοσμίως. Τσέκαρε τα βήματα που πρέπει να κάνεις ξεκινώντας το τρέξιμο μικρών ή μεγάλων αποστάσεων, για να αποφύγεις τις συνηθέστερες παγίδες (αλλά και τους τραυματισμούς) του πιο δημοφιλούς αθλήματος.

GEAR UP Όπως και στα περισσότερα αθλήματα, σε πρώτη φάση είναι σημαντικό να κάνεις ένα upgrade στον εξοπλισμό σου. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρέχεις με παπούτσια που έχουν φορεθεί για χρόνια στο γυμνα-

στήριο ή στην καθημερινότητά σου. Τα περισσότερα αθλητικά παπούτσια έχουν διάρκεια ζωής 600-700 χλμ., δηλαδή περίπου 6 μήνες. Αν παραταθεί η χρήση πέρα από αυτό το διάστημα, σταδιακά θα αυξηθεί η καταπόνηση που δέχονται τα γόνατα και η μέση σου, αλλά και η πιθανότητα τραυματισμού.

ΒΡΕΣ ΤΙ ΣΟΥ ΤΑΙΡΙΑΖΕΙ

2) Stability: Παπούτσια για δρομείς με χαμηλή καμάρα (πλατυποδία), όπου το πέλμα τους στρέφεται εσωτερικά κατά την ολοκλήρωση της κίνησης, δηλαδή χαρακτηρίζεται από υπερπρηνισμό. Διαθέτουν τμήμα από TPU (θερμοπλαστική πολυουρεθάνη) ή πυκνότερο (σκληρότερο) αφρό στο εσωτερικό τμήμα, τα οποία δεν επιτρέπουν στο πέλμα να κινηθεί εσωτερικά. Σε περιπτώσεις υπερπρηνισμού, η φθορά παρατηρείται στο μπροστινό εσωτερικό μέρος του παπουτσιού.

Οι δύο βασικές κατηγορίες στις οποίες χωρίζονται τα αθλητικά παπούτσια είναι οι εξής:

ΕΚΚΙΝΗΣΗ ΑΠΟ ΤΗ ΖΥΓΑΡΙΑ

1. Neutral: Πρόκειται για παπούτσια φτιαγμένα για δρομείς με κανονική-ψηλή καμάρα, που επιτρέπουν στο πέλμα να κινείται φυσιολογικά, δηλαδή με το πέλμα να αγγίζει πρώτα το έδαφος με τη φτέρνα και στη συνέχεια να ρολάρει προς τα δάχτυλα με μια μικρή κλίση προς το εσωτερικό του ποδιού. Με αυτήν την κίνηση (που η τεχνική της ονομασία είναι «πρηνισμός») το πέλμα ελαχιστοποιεί και αποσβένει τους κραδασμούς. O πιο εύκολος τρόπος να εξετάσεις αν έχεις ουδέτερο πάτημα είναι να παρατηρήσεις τη φθορά των παλιών σου αθλητικών. Αν η φθορά παρατη-

Άλλοι εξίσου σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν το τρέξιμο είναι το βάρος του παπουτσιού σε αναλογία με το βάρος του αθλούμενου, οι αποστάσεις που διανύονται και η ταχύτητα με την οποία τρέχει ο ασκούμενος. Για παράδειγμα, ένα ελαφρύ παπούτσι συνιστάται για γρήγορους δρομείς με ελαφρύ σωματότυπο ή για μικρές αποστάσεις έως και 20 χλμ. Τα πιο βαριά μοντέλα έχουν περισσότερο υλικό απορρόφησης, κάτι που λαμβάνεται υπόψη για βαριούς σωματότυπους ή δρομείς που διανύουν πολλά χιλιόμετρα με αργούς ρυθμούς (πχ. μαραθωνοδρόμοι).

8 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

Η ΩΡΑ Η ΚΑΛΗ Για την σωστότερη επιλογή μεγέθους, δοκίμασε τα αθλητικά παπούτσια που θες να αγοράσεις αργά το απόγευμα φορώντας τις αθλητικές κάλτσες που θα φοράς την ώρα της προπόνησης. Αυτή είναι η ώρα που τα πόδια σου είναι αρκετά πρησμένα από την κούραση, σχεδόν όσο θα είναι και κατά τη διάρκεια μιας εντατικής προπόνησης. Επίσης, δοκίμασε αρκετά σχέδια στην κατηγορία σου και δες ποιο σου «κάθεται» καλύτερα στο πόδι. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι το παπούτσι αγκαλιάζει καλά το πόδι σου, είναι σταθερό στο μεσαίο τμήμα και ελαστικό στο μπροστινό. Φυσικά, πάνω απ’ όλα πρέπει να το αισθάνεσαι καλά στο δικό σου πόδι.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ Το παρακάτω ασκησιολόγιο θα σε φτάσει από τη γραμμή της εκκίνησης στη γραμμή του τερματισμού χωρίς προβλήματα.

ΜΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ -Βαθιά καθίσματα -Ημικαθίσματα για έκρηξη -Άλματα σε box -Εμπρόσθιες και οπίσθιες προβολές ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ -Εκτάσεις τετρακέφαλων -Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων -Πρέσα ποδιών -Ακροστασίες

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 9

F I T N E S S

TOTAL BODY Α ΠΟ Τ ΟΝ

VS Σ

MUSCLE GROUPS

ΠΑΝΑΓΙΩΤΗ ΣΠΥΡΟΠΟΥΛΟ

Πτυχιούχο ΤΕΦΑΑ Trainer, Functional-Cross training, Alterlife boutique Πεύκης

ίγουρα έχεις ακούσει για τις ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αλλά είναι έτοιμο το σώμα σου γι’ αυτές; Τσέκαρε αν σου ταιριάζουν οι απλές ή οι σύνθετες ασκήσεις και βάλε ακόμα περισσότερη ποικιλία στο πρόγραμμά σου.

αλήθεια είναι πως η διαρκής και χωρίς εναλλαγές εκτέλεση ενός συγκεκριμένου τύπου προπόνησης μπορεί να σε κάνει να βαρεθείς ή να κουραστείς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είσαι έτοιμος να «ανακατέψεις» λίγο το πρόγραμμά σου - και να αυξήσεις τις επιδόσεις σου; Δες τις δύο μεγάλες ομάδες ασκήσεων, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους και διάλεξε αυτήν που σου ταιριάζει.

ΜΟΝΟΑΡΘΡΙΚΕΣ ( Ή ΑΠΛΕΣ) ΑΣΚΗΣΕΙΣ Οι ασκήσεις που ονομάζουμε μονοαρθρικές εμπλέκουν κατά την εκτέλεσή τους μόνο μια άρθρωση. Βασικό χαρακτηριστικό τους είναι ότι απομονώνουν μια μυϊκή ομάδα, ενεργοποιώντας την πλήρως. Συνήθως εκτελούνται σε μηχανήματα όπως το Leg Extension για τις εκτάσεις των τετρακεφάλων, το Pec Deck και το Chest Press για το στήθος κλπ. Πρόκειται για ασκησεις που τις συνιστούν οι γυμναστές σε ανθρώπους που παρουσιάζουν μυϊκές ανισορροπίες, ώστε να αποφύγουν πιθανούς τραυματισμούς στο μέλλον. Για παράδειγμα, μια συνηθισμένη περίπτωση στην οποία προτείνονται από τους ειδικούς είναι όταν έχει προηγηθεί εγχείρηση στο γόνατο. Η ενδυνάμωση των τετρακεφάλων με τη βοήθεια του Leg Extension αποτελεί την πιο σίγουρη λύση για μια γρήγορη και ασφαλή αποκατάσταση. Ιδιαίτερη προσοχή στους αρ-

χάριους, καθώς πρέπει να συμβουλεύονται κάποιον ασκησιολόγο, γιατί οι κινήσεις τους πρέπει να ειναι ανά πάσα στιγμή ελεγχόμενες. Ετσι, θα καταφέρουν να αποκτήσουν την απαιτούμενη δύναμη που θα τους χρειαστεί στις επόμενες, δυσκολότερες ασκήσεις.

ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ ( Ή ΣΥΝΘΕΤΕΣ) ΑΣΚΗΣΕΙΣ Σε αντίθεση με τις μονοαρθρικές, οι πολυαρθρικές ασκήσεις ειναι εκείνες που ενεργοποιούν συγχρόνως παραπάνω από μια μυϊκή ομάδα. Τέτοιου τύπου ασκήσεις ειναι τα καθίσματα (squats), οι κάμψεις, οι πιέσεις του στήθους σε πάγκο, οι έλξεις σε μονόζυγο ή σε ιμάντες αιώρησης (TRX), οι ασκήσεις με αλτήρες κλπ. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν την ανάπτυξη των μυών σε δύναμη αλλά και μέγεθος, καθώς κατά την εκτέλεσή τους παρατηρείται αύξηση της τεστοστερόνης και της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης. Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελουν τις ασκησεις υπό την καθοδήγηση του γυμναστή τους, ώστε να είναι σίγουροι ότι πραγματοποιούν κάθε κίνηση σωστά και εντός των ορίων που τους επιτρέπει η φυσική τους κατάσταση. Oσον αφορά τους προχωρημένους, οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι μια πρόκληση που μπορεί να απογειώσει τις επιδοσεις τους, ωθώντας τους στο επόμενο επίπεδο της σωματικής τους κατάστασης.

Η ΕΤΥΜΗΓΟΡΙΑ Το μυστικό για να επιλέξεις την κατηγορία που σου ταιριάζει είναι το επίπεδό σου και το χρονικό διάστημα στο οποίο θέλεις να δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα στο σώμα σου. Αν πιστεύεις πως σου ταιριάζουν περισσότερο οι πολυαρθρικές ασκήσεις (και αν βέβαια συμφωνεί και ο γυμναστής σου), αυτά είναι τα σημεία στα οποία πράγματι αυτές υπερτερούν έναντι των μονοαρθρικ ώ ν :

πρώτα απ’ όλα αρκούν 3040 λεπτά προπόνησης, καθώς πρόκειται για ασκήσεις που βασίζονται στη ταυτόχρονη ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων. Επίσης, οι σύνθετες ασκήσεις διατηρούν σε υψηλά επίπεδα τους παλμούς σου βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τέλος της προπόνησης. Τέλος, κατά την εκτέλεσή τους το σώμα σου ασκείται σφαιρικά και ολοκληρωμένα, με αποτέλεσμα να παρατηρείται καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα στις αρθρώσεις σου. Ετσι, σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορείς να γίνεις πιο δυνατός και λειτουργικός, ώστε να μπορείς να αντεπεξέλθεις και στις πιο δύσκολες σωματικές απαιτήσεις της καθημερινότητάς σου. 2016 Σεπτέμβριος-Οκτώβριος • AlterMag • 9

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 10

F I T N E S S

Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΑΠΟ Τ0Ν

θΟ∆ΩΡΗ ΤΣΟΥΑΝΑΤΟ A. M. Baking Wholesale LLC, Co-Founder & Fitness Expert

ίγουρα, κάθε φορά που βρίσκεσαι στο γυμναστήριο σου κάνει εντύπωση πώς κάποιοι δείχνουν να προπονούνται 24 ώρες το 24ωρο. Εκτός από την αποφασιστικότητα και την πειθαρχία που επιδεικνύουν, η συγκεκριμένη συμπεριφορά ίσως είναι σημάδι ότι αγνοούν έναν βασικό κανόνα του fitness: για να έχεις γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα χωρίς να βάζεις τον οργανισμό σου σε κίνδυνο, εκτός από τη σωματική άσκηση, χρειάζεσαι και τα απαραίτητα διαλείμματα. Η μυϊκή αποκατάσταση είναι αυτό που θα σε βοηθήσει να σημειώσεις πραγματική πρόοδο, μειώνοντας τις πιθανότητες να ξεπεράσεις επικίνδυνα τα όριά σου.

ΑΔΕΙΑ ΜΕΤ’ ΑΠΟΔΟΧΩΝ Είτε μιλάμε για 2-3 μέρες αποχής από το γυμναστήριο (όχι συνεχόμενες, βέβαια), είτε για ολιγόλεπτα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις που

ΤΗΣ ΑΛΗΘΕΙΑΣ Αν πιστεύεις ότι η δύναμη και ο όγκος των μυών σου εξαρτώνται αποκλειστικά από τον αριθμό των επαναλήψεων που «χτυπάς» κάθε πρωί στη μπάρα, γράψε λάθος. Το μυστικό για το πιο γρήγορο 6-pack κρύβεται στο χρόνο που περνάς όχι μέσα, αλλά έξω από το γυμναστήριο.

εκτελείς, κάθε γυμναστής θα σε διαβεβαιώσει πως η ομαλή αποκατάσταση είναι ένα από τα κομβικά σημεία κάθε προπονητικού προγράμματος. Μάλιστα, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, είναι αυτό που εξασφαλίζει όχι μόνο την αρμονική σωματική λειτουργία σε κάθε επαγγελματία αθλητή, αλλά και την καλή ψυχολογία του. Ετσι, παίρνοντας το απαραίτητο time off από τα μηχανήματα στα οποία ιδρώνεις καθημερινά, οι μύες σου επουλώνονται και προσαρμόζονται στις αυξανόμενες προκλήσεις στις οποίες τους υποβάλλεις. Αλλωστε, μην ξεχνάς πως τα τελευταία χρόνια το διεθνές αθλητικό λεξιλόγιο έχει εμπλουτιστεί με τον όρο «Σύνδρομο της Υπερπροπόνησης», ο οποίος αναφέρεται στη συνολική εξασθένηση του ανθρώπινου οργανισμού από την υπέρμετρη καταπόνηση του. Κι επειδή αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θα ‘θελες να σου συμβεί

10 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

(καθώς είναι μια κατάσταση στην οποία η ξεκούραση πλέον δεν είναι ικανή να σε επαναφέρει στην πρότερη σου κατάσταση για μεγάλο διάστημα) τσέκαρε τι πρέπει να προσέχεις.

ΠΑΡΕ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ Για τη λεγόμενη ενεργητική (ή βραχυπρόθεσμη) αποκατάσταση, δηλαδή αυτή που πραγματοποιείται καθημερινά ανάμεσα στις ασκήσεις που εκτελείς, τα σημαντικά σημεία είναι η διατροφή, η ενυδάτωση και η ξεκούραση. Α) Διατροφή: Εκτός από τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας που πρέπει να είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, καλό είναι για κάθε 2 γραμμ. υδατανθράκων να καταναλώνεις 1 γραμμ. πρωτεΐνης. Αυτό θα επιταχύνει την επούλωση των μυϊκών ινών και θα βοηθήσει τους μύες σου να αποκτήσουν όγκο πιο γρήγορα. Β) Ενυδάτωση: Πίνοντας αρκετά

υγρά μέσα στη μέρα, βοηθάς τον οργανισμό σου να αποβάλλει τις τοξίνες και περιορίζεις τις πιθανότητες έντονων πόνων κατά το διάστημα της μυϊκής ανάρρωσης. Γ) Ξεκούραση: Εκτός από το 8ωρο ύπνου -που είναι απαραίτητο- βοήθα το σώμα σου κάνοντας λίγες διατάσεις στο σπίτι ή πηγαίνοντας για χαλαρό jogging. Ετσι, θα αυξήσεις ελαφρώς την αιμάτωση των μυϊκών σου ομάδων, βοηθώντας στη σωστή λειτουργία τους. Όσον αφορά την αποκατάσταση σε μακροπρόθεσμο επίπεδο, δηλαδή τα «ρεπό» από το γυμναστήριο καθόλη την διάρκεια του χρόνου, είναι σημαντικό να ακολουθείς κατά γράμμα τις συμβουλές του προπονητή σου, καθώς πολλές φορές η επιθυμία σου να δεις γρήγορα αποτελέσματα μπορεί να σε βάλει σε μπελάδες. Ακόμη κι αν σου φαίνεται ότι το πρόγραμμά σου είναι υπερβολικά χαλαρό, αυτός ξέρει καλύτερα.

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 11

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 12

P I L A T E S ΑΠΟ Τ0Ν

ME TH ΔΥΝΑΜΗ

ΤΟΥ PILATES ΓΙΩΡΓΟ ΤΕΛΙ∆Η Φυσιοθεραπευτή

ΟΛΙΚΗ ΕΠΑΝΑΦΟΡΑ Κακά τα ψέματα: οι μυοσκελετικοί τραυματισμοί στους περισσότερους τύπους προπόνησης είναι αρκετά συχνοί και κάποιες φορές σε αναγκάζουν να αποσυρθείς από τις καθημερινές σου αθλητικές δραστηριότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μάλιστα, οι πιο σοβαρές περιπτώσεις χρήζουν άμεσης φυσιοθεραπείας και σταδιακής επαναφοράς στο προπονητικό σου πρόγραμμα, γιατί χωρίς την κατάλληλη φροντίδα μπορούν να μετατραπούν σε χρόνια προβλήματα. Το ερώτημα είναι, μετά την αποκατάσταση του σημείου που έχει τραυματιστεί στο σώμα σου, ποιος τύπος άσκησης είναι προτιμότερος; Μετά το τέλος της φυσιοθεραπείας, καλό είναι να ακολουθείται ένα ήπιο πρόγραμμα που προστατεύει την τραυμα-

Βγήκες για λίγες εβδομάδες στον «πάγκο» λόγω τραυματισμού; Κανένα πρόβλημα. Ο φυσιοθεραπευτής Γιώργος Τελίδης σου εξηγεί γιατί το χατ-τρικ μετά τη μυϊκή αποκατάσταση είναι η ενασχόληση με το pilates. τισμένη περιοχή αλλά συγχρόνως βοηθάει τη συνολική φυσική κατάσταση. Κι αυτό δεν είναι άλλο από το pilates.

ΒΡΕΣ ΤΑ ΔΥΝΑΤΑ ΣΟΥ ΣΗΜΕΙΑ Τα οφέλη του pilates έχουν καταγραφεί εδώ και χρόνια, καθώς είναι ένας τύπος άσκησης που προτιμάται από εκατομμύρια ανθρώπους, είτε αυτοί είναι αθλητές είτε ερασιτέχνες που θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Πρώτα απ’ όλα, το pilates αποδεδειγμένα ενδυναμώνει το ερειστικό σύστημα (δηλαδή τα οστά και τις αρθρώσεις), τονώνει τους μύες και βελτιώνει τη νευρομυϊκή συναρμογή. Επίσης, όπως έχει παρατηρηθεί σε άτομα που ασχολούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να βελτιώσει αισθητά

12 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

την στάση και την κινητικότητα του σώματος, να αυξήσει την ευλυγισία και να ενισχύσει τη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Τέλος, πρόκειται για μια μέθοδο που, σύμφωνα με έρευνες, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, βοηθάει στην καλή διάθεση και προκαλεί ευεξία και θετική ενέργεια.

Η ΓΝΩΜΗ ΤΟΥ ΕΙΔΙΚΟΥ Προσωπικά, το προτείνω ανεπιφύλακτα στους περισσότερους ασκούμενους μετά το τέλος της φυσιοθεραπείας τους, για τρεις βασικούς λόγους. Πρώτον, είναι ένας τύπος άσκησης που αντιμετωπίζει το ανθρώπινο σώμα σαν ένα σύνολο του οποίου το κάθε τμήμα λειτουργεί σε συνάρτηση με τα υπόλοιπα. Δεύτερον, το pilates δύσκολα μπορεί να οδηγήσει σε νέο τραυματισμό, καθώς

πρόκειται για μια ήπια προσέγγιση που στόχος της είναι να μεγιστοποιήσει τις δυνάμεις σου συνολικά. Τέλος, σου δίνει την ευκαιρία να αναρρώσεις με τους δικούς σου ρυθμούς, «επιδιορθώνοντας» παράλληλα τον τραυματισμό. Αυτό είναι, άλλωστε, κάτι που μπορεί εύκολα να αντιληφθεί και ο ασκούμενος, καθώς αρχίζει να εκτελεί τις καθημερινές του δραστηριότητες με ολοένα και μεγαλύτερη ευκολία. Μάλιστα, είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως τις περισσότερες φορές οι ασκούμενοι αποφασίζουν να συνεχίσουν το pilates, ακόμη κι όταν το σώμα τους είναι σε θέση να επιστρέψει στην κανονική προπόνηση. Έτσι, συνδυάζουν την κανονική τους προπόνηση με pilates, προσφέροντας στον οργανισμό τους το μεγαλύτερο δώρο που μπορούν να του κάνουν.

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 13

S T Y L E KAIROSPORT JACKET από τη NEW BALANCE

Από τη συλλογή 2016 TECH FLEECE της NIKE

ΑΒ ROLLER

ΤΟ SWATCH ZERO TWO ΞΕΣΗΚΩΝΕΙ ΤΟΥΣ ΟΠΑ∆ΟΥΣ.

JUMP ROPE

WeSC FOOTWEAR από τη νέα συλλογή. Ιδανικό για After Gym Look.

ΡΟ∆Α ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

POWER DRESSED Κάνε τη µεγάλη επιστροφή στην προπόνησή σου διαλέγοντας τα κατάλληλα εργαλεία! WeSC FOOTWEAR από τη νέα συλλογή. Ιδανικό για After Gym Look.

CALVIN KLEIN DEEP EUPHORIA eau de parfum spray 100ml, 50ml, 30ml

Speed of Light από την adidas X16+ PURECHAOS MESSI 16+ PUREAGILITY ACE 16+ PURECONTROL

ΛΑΒΕΣ PUSH UPS

ΜΠΑΛΑ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑΣ

VAZEE RUSH V2 από τη NEW BALANCE

2016 Σεπτέμβριος-0κτώβριος • AlterMag • 13

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:16 μμ Page 14

THE FACE ΑΠΟ ΤΗ

ΜΑΡΙΑ ΛΙΑΣΚΑ Δημοσιογράφο

ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΣΤΕΦΑΝΙ∆Η

ΑΛΜΑ ΠΡΟΣ ΤΟ ΧΡΥΣΟ Η επικοντίστρια που χάρισε στην Ελλάδα ένα χρυσό ολυμπιακό μετάλλιο σου λέει πώς έκανε το άλμα που την έφτασε στο ψηλότερο σκαλί του ολυμπιακού βάθρου. 14 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 15

Όλοι πρέπει να ασχολούνται με τον αθλητισμό -ακόμη και με το ζόρι- γιατί βοηθάει στην ισορροπία του χαρακτήρα και την ανάπτυξη της προσωπικότητας. ια τη χρυσή Ολυμπιονίκη του Ρίο το καλύτερο της παιχνίδι από την ηλικία των 6 ετών ήταν το τρέξιμο. Λογικό, βέβαια, αφού μεγάλωσε σ’ ένα σπίτι που ο στίβος ήταν στην καθημερινότητα των γονιών της - καθότι πρωταθλητές και οι δύο. Το 2000, όταν ήταν 12 ετών, και ενώ παρακολουθούσε τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Σίδνεϊ εντυπωσιάστηκε από το άλμα επί κοντώ γυναικών, που μόλις είχε μπει στο ολυμπιακό πρόγραμμα. Σε σύντομο χρονικό διάστημα άρχισε να σημειώνει τις καλύτερες επιδόσεις όλων των εποχών στην κατηγορία των κορασίδων. Το ταλέντο της ήταν αδιαμφισβήτητο. Τα χρόνια περνούσαν και το κοριτσάκι με την κοτσίδα μεγάλωνε, και μαζί με αυτό και οι επιτυχίες της. Πήρε πολλά μετάλλια σε παγκόσμια και Ευρωπαϊκά πρωταθλήματα κορασίδων και νεανίδων μέχρι που ενηλικιώθηκε. Εκεί πέρασε ένα μεταβατικό στάδιο. Με την αποφοίτησή της από το λύκειο πήρε αθλητική υποτροφία στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια. Κάπου εκεί αποφάσισε να δώσει βάρος στις σπουδές της, που αρχικά ήταν στη Βιολογία. Μετά ακολούθησε το μεταπτυχιακό στην Νευροψυχολογία, που της χάρισε και τη θέση της βοηθού καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Φοίνιξ στην Αριζόνα. Τότε ήταν που αποφάσισε ότι έπρεπε να κάνει ένα διάλειμμα από τα βιβλία

και τις σπουδές της και να επιστρέψει στον αθλητισμό. Κάπως έτσι κατέληξε να ανεβαίνει στο ψηλότερο σκαλί του βάθρου στη Βραζιλία… Μόνο που στη διαδρομή αυτή είχε βρει έναν ισχυρό σύμμαχο. Στο μεσοδιάστημα η 26χρονη Ελληνίδα πρωταθλήτρια γνώρισε τον Αμερικανό, επίσης αθλητή του επί κοντώ, Μίτσελ Κρίερ με τον οποίο παντρεύτηκε και πλέον ζούνε μαζί στο Οχάιο. Ο Κρίερ, εκτός από σύζυγος, έγινε και προπονητής της. Η επιτυχία του Ρίο όπως θα διαπιστώσετε στη συνέντευξη που ακολουθεί κάθε άλλο παρά τυχαία ήρθε. Οι δυο τους άλλαξαν την προπόνησή της, τη διατροφή της, αλλά κυρίως τον τρόπο σκέψης της, και το αποτέλεσμα απλά επιβεβαίωσε τις επιλογές τους. Για την Κατερίνα Στεφανίδη το χρυσό μετάλλιο δεν πρόκειται να της αλλάξει ριζικά τη ζωή, αφού πλέον έχει αρχίσει ήδη να σκέφτεται την επιστροφή της στο Οχάιο και το διδακτορικό της στη γνωσιακή ψυχολογία.

Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείσαι; Για πόσες ώρες κάθε φορά; Έχω προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα, χωρίς να έχω συγκεκριμένες ημέρες. Το πρόγραμμα που έκανα φέτος τον χειμώνα ήταν 3 ημέρες προπόνηση και 1 μέρα ξεκούραση. Επίσης δεν κάνω ποτέ διπλές προπονήσεις πρωί και απόγευμα.

Κάνω πάντα μια προπόνηση τη μέρα. Η διάρκεια της έχει να κάνει με το τι πρέπει να κάνω την κάθε μέρα. Μπορεί να είμαστε στο στάδιο που χρειάζεται να κάνω 6 ώρες προπόνηση με άλματα. Γενικώς φέτος άλλαξα πολλά πράγματα. Έριξα βάρος στην ταχύτητα αλλά και στην τεχνική πάνω στα άλματα. Κι επειδή ασχολούμαι πολλά χρόνια με τον αθλητισμό έχω κάποια πράγματα που μου αρέσουν περισσότερο και κάποια άλλα που δεν τα συμπαθώ και τόσο. Για το λόγο αυτό έβαλα τις λιγότερο αγαπημένες μου ασκήσεις μέσα στο πρόγραμμα με αυτές που μου αρέσουν έτσι ώστε να μη μου φαίνονται πολύ. Για παράδειγμα, βαριόμουν να κάνω ασκήσεις κορμού και μου έλειπε η ενδυνάμωση στο εσωτερικό των μυών. Έτσι, σκεφτήκαμε να κάνω ένα σετ σε κάτι τεχνικό που μου αρέσει και μετά ένα σετ με ασκήσεις κορμού. Μπορώ να πω ότι μου βγήκε καλά.

Το άλμα επί κοντώ είναι ένα αγώνισμα που θέλει πολυσύνθετη προπόνηση. Απαιτεί, ταχύτητα, ευλυγισία αλλά και τεχνική. Αυτό πως το καταφέρνεις; Έχω δοκιμάσει πολλές και διάφορες προπονητικές μεθόδους τόσο στην Ελλάδα όσο και στην Αμερική. Στο άλμα επί κοντώ είναι σημαντική η ενόργανη γυμναστική, εμείς όμως δεν κάνουμε ποτέ. Προτιμώ να κάνω δέκα άλματα παραπάνω στην προπόνηση για να βελτιώσω την τεχνική μου και να έχω έτσι καλύτερη την αίσθηση στον αέρα. Γενικώς φέτος όταν ξεκινήσαμε τη χρονιά κοιτάξαμε να δούμε τι έχω περισσότερη ανάγκη να βελτιώσω και δομήσαμε ένα πρόγραμμα για να με βοηθήσει περισσότερο. Βάλαμε λιγότερα βάρη έτσι ώστε να αποφύγω τους τραυματισμούς. Στη θέση τους βάλαμε περισσότερες εκρηκτικές ασκήσεις. Σήκωνα δηλαδή πολύ λιγότερα κιλά αλλά με μεγαλύτερη εκρηκτικότητα. Αυτό με βοήθησε να είμαι εκρηκτική και στα άλματα. Αλλάξαμε και την αερόβια προπόνηση. Από εκεί που έκανα 150άρια και 130άρια, φέτος ξεκίνησα με 100άρια και μέσα στον μήνα σιγά-σιγά κατεβάζαμε μέχρι που φτάσαμε στα 30 μέτρα που είναι και η φόρα μου στο διάδρομο του επί κοντώ.

Τι περιέχει η διατροφή σου; Το πρωινό μου μέχρι πρότινος ήταν πάντα δημητριακά με γάλα. Πλέον το έχω αλλάξει και τρώω βρασμένη βρώμη με μπανάνα, μαύρη ζάχαρη, κανέλλα και ξηρούς καρπούς. Αυτό με κρατάει πολλές ώρες χορτάτη,

μου δίνει απίστευτη ενέργεια και δεν χρειάζεται να φάω κανονικό γεύμα μεταξύ πρωινού και προπόνησης που είναι το μεσημέρι. Μετά την προπόνηση τρώω είτε ένα σάντουιτς ή γιαούρτι με φρούτα ή μπάρα πρωτεΐνης. Το βραδινό είναι το μοναδικό «κανονικό» γεύμα της μέρας και περιέχει πάντα μεγάλη ποσότητα κρέατος. Τρώω μοσχάρι, κοτόπουλο (στήθος ή φτερούγες) και πολύ πιο σπάνια ψάρι γιατί δεν του έχω ιδιαίτερη αδυναμία. Ψήνουμε σχεδόν καθημερινά στο γκριλ στην αυλή, κάτι που είναι μια αμερικάνικη καθημερινή συνήθεια. Σχεδόν όλοι οι γείτονές μας ψήνουν καθημερινά το φαγητό τους στο μπάρμπεκιου της αυλής. Το κρέας το συνοδεύω σχεδόν πάντα με σαλάτα ή μαρούλι ή χωριάτικη που, εντάξει, τα λαχανικά της Αμερικής δεν έχουν καμία σχέση με της Ελλάδας, αλλά τι να κάνουμε…

Τι προτιμάς να τρως πριν και μετά από τον αγώνα; Δεν τρώω κάτι συγκεκριμένο πριν τον αγώνα. Σχεδόν πάντα είναι διαφορετικό. Προτιμώ όμως κάτι γλυκό. Μετά, ειδικά αν ο αγώνας είναι μεγάλος έχω σφιγμένο στομάχι και δεν μπορώ να φάω κάτι. Πρέπει να περάσουν αρκετές ώρες έτσι ώστε να χαλαρώσω και να φάω κάτι ελαφρύ.

Τι συμβουλή θα έδινες σε κάποιον που θέλει να ξεκινήσει να αθλείται; Βασικά θεωρώ ότι όλοι πρέπει να ασχολούνται με τον αθλητισμό, ακόμη και με το ζόρι! Προσωπικά δεν θα είχα καταφέρει ό,τι έχω καταφέρει αν δεν είχα ασχοληθεί με τον αθλητισμό. Έμαθα από πολύ μικρή ηλικία να οργανώνω σωστά τον χρόνο μου. Ο αθλητισμός βοηθάει στην ισορροπία του χαρακτήρα και την ανάπτυξη της προσωπικότητας. Κακά τα ψέματα, όμως, ο πρωταθλητισμός δεν σημαίνει αυτόματα και καλή υγεία γιατί φτάνεις τον οργανισμό σου στα όρια για να πετύχεις τους υψηλούς στόχους που βάζεις κάθε φορά.

ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΣΤΕΦΑΝΙΔΗ Γεννήθηκε στην Αθήνα στις 4 Φεβρουαρίου του 1990. Ανήκει στον Α.Ο. Φιλοθέης και προπονείται µε τον Αµερικανό Μίτσελ Κρίερ. Μετάλλια 2016: Χρυσό στους Ολυµπιακούς Αγώνες του Ρίο 2016: Χρυσό στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθληµα στο Άµστερνταµ 2016: Χάλκινο στο Παγκόσµιο Πρωτάθληµα κλειστού στίβου στο Πόρτλαντ 2015: Ασηµένιο στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθληµα κλειστού στίβου στην Πράγα 2014: Ασηµένιο στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθληµα στη Ζυρίχη

Μια τυπική μέρα της Κατερίνας Στεφανίδη Ξυπνάω γύρω στις 11 το πρωί και μπαίνω σε φάση προετοιμασίας για την προπόνηση. Το σπίτι που μένουμε είναι μακριά από το στάδιο, περίπου 45 λεπτά. Στις 2 το μεσημέρι ξεκινάω την προπόνηση και ανάλογα με το πρόγραμμα της ημέρας τελειώνω είτε στις 5 το απόγευμα είτε στις 8. Μετά πάω σούπερ-μάρκετ για να ψωνίσω για το βραδινό (πηγαίνουμε κάθε μέρα με τον άντρα μου για να παίρνουμε φρέσκα προϊόντα). Όταν επιστρέφουμε σπίτι μαγειρεύουμε. Μετά το δείπνο το πρόγραμμα έχει χαλάρωση συνήθως με κάποια ταινία και στη συνέχεια ύπνο. 2016 Σεπτέμβριος-0κτώβριος • AlterMag • 15

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 16

ΜΕΓΑΛΗ ΠΑΝΕΛΛΑΔΙΚΗ ΕΡΕΥΝΑ 7 πόλεις, 12 γυμναστήρια και 188 συμμετέχοντες που δοκίμασαν το Slim Belly είχαν σαν αποτέλεσμα συνολικά 20 μέτρα χαμένης περιφέρειας και 1,5 τόνο χαμένου σωματικού βάρους. Εσύ τι περιμένεις να ξεκινήσεις; λέον είναι οι δύο λέξεις που κυριαρχούν σε κάθε συζήτηση για το τοπικό αδυνάτισμα και αυτό δεν συμβαίνει τυχαία. Το Slim Belly σαρώνει παγκοσμίως, ενώ όλο και περισσότερος κόσμος το αναζητά

επιθυμώντας να διαπιστώσει τα πλεονεκτήματά του στην πράξη. Στο προηγούμενο τεύχος διάβασες για όλα όσα μπορείς να πετύχεις με τη βοήθεια του Slim Belly μέσα σε λίγες εβδομάδες. Σήμερα θα δεις αναλυ-

τικά τα αποτελέσματα της έρευνας που πραγματοποιήθηκε στην χώρα μας - και αποδεικνύουν πανηγυρικά του λόγου του αληθές. Μάλιστα, το γεγονός ότι στην Ελλάδα οι μέσοι όροι των αποτελεσμάτων εμφανίζον-

ται ελαφρώς υψηλότεροι από τους αντίστοιχους στην Κεντρική Ευρώπη, δεν μπορεί παρά να μας γεμίζει υπερηφάνεια για την προσπάθειά μας να φέρουμε την επανάσταση στον κόσμο της καθημερινής προπόνησης.

ΑΝΤΡΕΣ

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

ΣΥΝΟΛΟ

101

188

Μέσος όρος µείωσης κοιλιάς 3 εκ. πάνω από τον αφαλό

10,2

9,7

9,9

Μέσος όρος µείωσης κοιλιάς 3 εκ. κάτω από τον αφαλό

12,1

11,3

11,7

970,1

1060,5

2030,6

8,3

7,8

8,0

722,1

787,8

1509,9

Συµµετέχοντες

Συνολική µείωση περιφέρειας µέσης (σε εκατοστά) Μέσος όρος µείωσης σωµατικού βάρους (σε κιλά)

Συνολική µείωση βάρους (σε κιλά)

*Διάρκεια έρευνας: 17 Μαΐου-25 Ιουνίου. Συμμετέχοντα γυμναστήρια: alterlife absolute Αγίας Παρασκευής, alterlife boutique Πεύκης, In Shape (Χαϊδάρι), Vital Studio by Barlos (Παγκράτι), Warehouse 7 (Θεσσαλονίκη), Five star (Θεσσαλονίκη), Personal (Λάρισα), Fitness Solutions (Λάρισα), Oxygen Plus (Κέρκυρα), alterlife absolute (Φάρσαλα), Body Balance (Βόλος), Athletic Center (Ναύπλιο) 16 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 17

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 18

NUTRITION

ΔΙΩΞΕ ΤΙΣ ΦΛΕΓΜΟΝΕΣ Η Μαρία Περπερίδη, κλινική διαιτολόγος, διατροφολόγος και ειδική στην αθλητική διατροφή, σου εξηγεί πώς θα δημιουργήσεις την απόλυτη ασπίδα ενάντια σε κάθε είδους φλεγμονή, κάνοντας μικρές (αλλά σημαντικές) αλλαγές στο μενού της κουζίνας σου. ΑΠΟ ΤH

ρούμε να προστατευθούμε πριν να είναι αργά; ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΟΝ ΕΧΘΡΟ

ΜΑΡΙΑ ΠΕΡΠΕΡΙ∆Η Κλινική διαιτολόγο, Διατροφολόγο, Ειδικό στην Αθλητική Διατροφή

Ως φλεγμονή ορίζεται μια φυσιολογική αντίδραση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, μετά την εισβολή κάποιου ξένου μικροοργανισμού στο σώμα μας, ύστερα από τραυματισμό ή μόλυνση. Στο σημείο όπου εκδηλώνεται, παρατηρούνται έντονος ερεθισμός, πόνος και οίδημα. Οι ήπιες φλεγμονές, οι οποίες είναι και οι πιο συχνές, αντιμετωπίζονται εύκολα, ενώ με τη σωστή πρόληψη μπορούν να αποφευχθούν και εντελώς. Όπως έχουν δείξει αμέτρητες επιστημονικές μελέτες, υιοθετώντας την ονομαζόμενη Αντιφλεγμονώδη Διατροφή, μπορείς όχι μόνο να αναρρώσεις πιο γρήγορα από το πρόβλημα, αλλά και να αποτρέψεις την εκδήλωση της φλεγμονής εν τη γενέσει της. Δες παρακάτω ποια είναι αυτά που πρέπει να προσέξεις.

ια να διαβάζεις αυτές τις σελίδες, σίγουρα σε ενδιαφέρει η άσκηση και πώς αυτή μπορεί να βελτιώσει το σώμα σου. Έτσι, πιθανότατα γνωρίζεις ήδη πως η καθημερινή προπόνηση, όσο ευεργετική κι αν είναι για τον οργανισμό και την ψυχολογία σου, συχνά έχει και τα απρόοπτά της. Όταν λοιπόν το σώμα σου υποφέρει ύστερα από μια επίσκεψη στο γυμναστήριο, αυτό συμβαίνει γιατί σε κάποιο σημείο του έχει αναπτυχθεί φλεγμονή. Τι Η ΑΜΥΝΑ ΕΙΝΑΙ Η ακριβώς εννοούμε, όμως, με τον ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΠΙΘΕΣΗ συγκεκριμένο όρο, από τι προκαΓια να περιορίσεις τον κίνδυνο ή να λείται η συγκεκριμένη αντίδραση βοηθήσεις το σώμα σου να επουλωστον οργανισμό μας και πώς μπο- θεί πιο γρήγορα, δεν έχεις παρά να

18 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

ακολουθήσεις τις βασικές αρχές της Αντιφλεγμονώδους Διατροφής: 1. Ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου σύστημα τρώγοντας καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Ανάλογα με την εποχή του χρόνου, επίλεξε ανάμεσα σε πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, φρούτα του δάσους, κεράσια, πιπεριές, ντομάτες, κρεμμύδια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 2. Κατά κανόνα, όσο πιο ζωηρό είναι το χρώμα των φρούτων και των λαχανικών, τόσα περισσότερα φλαβονοειδή περιέχουν.Τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που μας προστατεύουν από πολλές παθήσεις του ανοσοποιητικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή είναι οι πολύχρωμες πιπεριές, τα παντζάρια, τα βατόμουρα και τα σταφύλια. Επίσης, μεγάλη περιεκτικότητα φλαβονοειδών έχει το ελαιόλαδο, το κακάο, το τσάι, ο καφές και το κόκκινο κρασί. 3. Θωράκισε τον οργανισμό σου με «καλά» λιπαρά: κατανάλωσε ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, και

βάλε στις σαλάτες σου εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τέλος, για σνακ κατανάλωσε ανάλατους ξηρούς καρπούς (πχ. καρύδια) ή πράσινη σαλάτα με αβοκάντο. 4. Αντικατάστησε το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά με αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης. Μην ξεχνάς πως είναι σημαντικό να καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες, καθώς αυτές μειώνουν τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), που είναι ένας από τους βιοχημικούς δείκτες με τους οποίους μετράμε τη φλεγμονή. 5. Αφαίρεσε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας ώστε να περιορίσεις τα κορεσμένα λιπαρά, δηλαδή εκείνα που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Ιδανικά, απόφυγε το κόκκινο κρέας, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά και προτίμησε ψάρια και πουλερικά. 6. Η ζάχαρη και το αλάτι είναι οι καλύτεροι και πιο συχνοί σύμμαχοι των φλεγμονών. Επομένως, άρχισε να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις και απόφευγε εκείνα που αναγράφουν μεγάλες ποσότητες αλατιού και ζάχαρης.

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 19

NUTRITION

Α ΠΟ ΤH Ν

ΦΤΑΣΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ ΑΝΝΑ ΚΑΛΥΒΑ Πτυχιούχο ΤΕΙ Διατροφής Διαιτολογίας, Διαιτολόγο στα alterlife absolute Αγίας Παρασκευής alterlife boutique Πεύκης

ίσαι κι εσύ εθισμένος στα γλυκά; Δες τους τρόπους με τους οποίους θα κάνεις τη ζάχαρη μια γλυκιά ανάμνηση, κάνοντας ένα απλό update στη διατροφή και τον οργανισμό σου.

ΤΟ ΓΛΥΚΟ ΝΑΡΚΩΤΙΚΟ Το ότι η ζάχαρη είναι ιδιαίτερα βλαβερή σίγουρα το έχεις ακούσει πολλές φορές. Τα τελευταία χρόνια, μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωσή της, εκτός από αύξηση του σωματικού βάρους, μπορεί να εντείνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και ανόδου των επιπέδων της χοληστερόλης. Σύμφωνα με πολλούς γιατρούς, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζάχαρης θα έπρεπε να θεωρείται εξίσου επικίνδυνη με το κάπνισμα. Χαρακτηριστικά, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε

στο επιστημονικό περιοδικό Circulation έδειξε ότι τα αναψυκτικά που την περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες (δηλαδή, κακά τα ψέμματα, σχεδόν όλα) μπορούν να προκαλέσουν στους καταναλωτές καρδιαγγειακά προβλήματα και διαβήτη. Επίσης, παρουσιάζονται σταθερά ανοδικά και τα ποσοστά εθισμού στη ζάχαρη, καθώς έχει αποδειχθεί πως μετά την κατανάλωσή της η λειτουργία του ανθρώπινου εγκεφάλου αλλάζει με τρόπο ανάλογο όπως με την κατανάλωση παράνομων ουσιών και αλκοόλ. Αυτός είναι και ο λόγος που όσοι αποφασίζουν να αποβάλλουν τη ζάχαρη από τη διατροφή τους συχνά παρουσιάζουν στερητικό σύνδρομο.

ΑΠΟ ΤΗ ΘΕΩΡΙΑ ΣΤΗ ΠΡΑΞΗ Αν για κάποιο λόγο νιώθεις πως το αποκορύφωμα κάθε γεύματός σου είναι το επιδόρπιο, ίσως είναι ώρα να πάρεις δραστικά μέτρα. Η διατροφή που θα βρεις παρακάτω θα σε βοηθήσει να περιορίσεις ομαλά την κατανάλωση της ζάχαρης (γι’ αυτό λέγεται και Sugar Detox Diet) προσφέροντας το πρώτο βήμα προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

ΣΤΟ ΜΗΔΕΝ

ΠΡΩΙΝΟ 1 φλ. γάλα με 2% λιπαρά 4 κ.σ. βρώμη 2 φρούτα μετρίου μεγέθους Αν αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι σου το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι είναι ένα μπολ δημητριακά με σοκολάτα, τα πράγματα δεν δείχνουν καλά. Στο μέλλον, προτίμησε βρώμη χωρίς ζάχαρη ή δημητριακά από σιτάρι. Επίσης, για την έξτρα γλυκιά γεύση που ίσως σου λείπει, πρόσθεσε δύο μέτρια φρούτα.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κοτόπουλο και λαχανικά Αυτό το γεύμα είναι σημαντικό γιατί σε τροφοδοτεί με ενέργεια και σε καλύπτει θερμιδικά ως το απόγευμα. Ως γνωστό, οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης είναι ακίνδυνοι. Σε περίπτωση που δεν είσαι φαν των ζυμαρικών, αντικατάστησέ τα με κους-κους, γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 μπανάνα (ελαφρώς άγουρη) 1 χούφτα αμύγδαλα Μπορεί να σου είναι δύσκολο να το πιστέψεις, αλλά το 1/3 των τροφών που

καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος κάθε μέρα είναι σνακ, τα οποία περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες που δεν χρειάζεται. Καταργώντας αυτή τη βλαβερή συνήθεια (και αντικαθιστώντας την με πιο υγιεινά σνακ) θα κάνεις στον οργανισμό σου ένα πολύτιμο δώρο.

ΒΡΑΔΙΝΟ Ομελέτα με 2 αυγά, μανιτάρια και σπαράγγια Για το βράδυ ενδείκνυται λίγη πρωτεΐνη και λαχανικά. Αν το παραπάνω πιάτο σου φαίνεται γευστικά ουδέτερο, μπορείς πάντα να προσθέσεις τα μυρωδικά και μπαχαρικά της αρεσκείας σου.

ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ Δροσερό ζελέ με φρούτα και κρέμα γιαουρτιού Ο συνδυασμός «μη θερμιδογόνων» γλυκαντικών ουσιών (όπως η στέβια) με φυτικές ίνες έχει σαν αποτέλεσμα ένα επιδόρπιο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ιδανικό για άτομα που προσέχουν το σάκχαρό τους και για όσους ανησυχούν για το βάρος τους, χωρίς όμως εκπτώσεις στη γεύση.

ΑΝΙΧΝΕΥΤΗΣ ΣΤΟ ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ Το να απαλλαγείς από τη ζάχαρη δεν είναι εύκολη υπόθεση. Μια γενική αρχή που μπορείς να ακολουθείς στο σούπερ μάρκετ είναι να τσεκάρεις τις λέξεις των συστατικών που τελειώνουν σε -όζη (πχ. γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη) αφήνοντας τα συγκεκριμένα τρόφιμα εκεί που ανήκουν – στο ράφι. Οπως και με τα περισσότερα προβλήματα στον τομέα της διατροφής, η λύση ξεκινά από το να διαβάζεις προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που ψωνίζεις. 2016 Σεπτέμβριος-Οκτώβριος • AlterMag • 19

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 20

FN IUT NT ER SI ST INOE NW S

EPIRUS SPORT & HEALTH CENTER Τα Ιωάννινα ετοιμάζονται να αποκτήσουν έναν κορυφαίο χώρο αθλητισμού που θα τα βάλει στον χάρτη του Ελληνικού και Ευρωπαϊκού fitness. Μήπως ήρθε η ώρα για ένα ταξιδάκι στα βόρεια;

ανάπτυξη που έχει παρατηρηθεί την τελευταία δεκαετία στην Αθήνα από άποψη αθλητικών εγκαταστάσεων είναι εντυπωσιακή, ενώ φαίνεται πως και οι υπόλοιπες πόλεις της Ελλάδας σιγά-σιγά ανταποκρίνονται στην επιθυμία του κοινού να ασχοληθεί ακόμη πιο ενεργά με τον αθλητισμό. Παρόλα αυτά, το πιο ευχάριστο νέο του 2016 αποτελεί με διαφορά το γεγονός ότι τα Ιωάννινα θα αποκτήσουν το δικό τους υπερσύγχρονο αθλητικό κέντρο ευρωπαϊκών προδιαγραφών. Το EPIRUS SPORT & HEALTH CENTER ήδη κατασκευάζεται σε μια έκταση 12.000 τ.μ. και θα γίνει το μεγαλύτερο και πιο ολοκληρωμένο κέντρο αθλητισμού και φυσικής ευεξίας στην Ελλάδα. Μια απλή ματιά στους χώρους και τις υπηρεσίες που προσφέρει, είναι αρκετή για να σε πείσει να το επισκεφθείς το συντομότερο δυνατόν.

ΣYΓΧΡΟΝΟ ΚΕΝΤΡΟ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ Περιλαμβάνει 3 θερμαινόμενες πισίνες με τις πιο σύγχρονες οικολογικές μεθόδους συντήρησης και καθαρισμού του νερού (όζον και UV), 1 αγωνιστική πισίνα 25x15μ., 1 ειδική πισίνα εκμάθησης με κυμαινόμενο βάθος διαστάσεων 14x10μ., 1 πισίνα baby swimming διαστάσεων 8Χ4μ. και 8 αποδυτήρια.

σικά, ξεχωριστά αποδυτήρια.

ΓΗΠΕΔΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΥ Ο χώρος είναι εγκεκριμένος από τη Γενική Γραμματεία Αθλητισμού και διαθέτει τεχνητό χλοοτάπητα FIFA 2 STAR.

ΥΔΡΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ Εκεί θα βρεις 1 πισίνα υδροθεραπείας, το φυσιοθεραπευτήριο κι έναν εξειδικευμένο χώρο gym therapy. Και, φυσικά, οι υπηρεσίες που προσφέρονται σε όλα τα παραπάνω μπορούν να ικανοποιήσουν και τον πιο απαιτητικό λάτρη της προπόνησης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΣΤΟ ΚΟΛΥΜΒΗΤΗΡΙΟ: Τμήματα baby swimming για παιδιά 6 μηνών έως 3 ετών, εκμάθηση κολύμβησης για παιδιά 3 έως 6 ετών, προαγωνιστικό τμήμα για παιδιά, εκμάθηση κολύμβησης για ενήλικες, τμήμα ελεύθερης κολύμβησης για εφήβους και ενήλικες, Aqua Fitness για γυναίκες και άντρες και Aqua Yoga αποκλειστικά για εγκύους.

ΚΕΝΤΡΙΚΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Χωρίζεται σε 2 μεγάλες αίθουσες για ομαδικά αθλήματα, 120 και 80 τ.μ. αντίστοιχα, 1 αίθουσα οργάνων ενδυνάμωσης, 1 αίθουσα Pilates Reformer, 1 αίθουσα Cross cage, 1 αίθουσα Personal Training και, φυ20 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

ΣΤΟ ΚΕΝΤΡΙΚΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: Cardio Zone, Strength Zone, Ομαδικά, Functional Training, TRX, Pilates Reformer, Personal Training, Cross Cage, Group Coaching, Fit TEST, αλλά και προγράμματα αδυνατίσματος και διατροφής. ΣΤΑ ΠΑΙΔΙΚΑ ΤΜΗΜΑΤΑ: Ταε Κβο Ντο, Μπαλέτο και Ρυθμική Γυμναστική. ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΦΙΛΟΥΣ: Τμήματα εκμάθησης, Τμήματα αγωνιστικά και Τουρνουά ποδοσφαίρου για ενήλικες.

ΣΤΟ ΥΔΡΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ: Υδροθεραπεία, Φυσιοθεραπεία και Massage Therapy. Τέτοιες πρωτοβουλίες είναι αξιοσημείωτες στην Ελλάδα, ειδικά αυτήν την δύσκολη εποχή, και το μόνο που θα μπορούσαμε να ευχηθούμε είναι να ευδοκιμήσουν αντίστοιχες πρωτοβουλίες και σε άλλες πόλεις της περιφέρειας, ώστε να ευνοηθεί ακόμα περισσότερο η υγιής σχέση που έχει αναπτύξει το κοινό με την καθημερινή προπόνηση και τα ιδεώδη του αθλητισμού.

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 21

TOTAL BODY

ΚΑΝΤΟ ΟΠΩΣ Ο ΚΡΙΣΤΙΑΝΟ! Α Π Ο ΤΗ

Τσέκαρε τα διατροφικά και γυμναστικά μυστικά του CR7 που τον έχουν φτάσει στην κορυφή του παγκόσμιου ποδοσφαίρου.

ΜΑΡΙΑ ΛΙΑΣΚΑ Δημοσιογράφο

ιαθέτει ένα από τα πιο καλοδουλεμένα κορμιά του κόσμου. Και το «χτίσιμο» που έχει ο Κριστιάνο Ρονάλντο είναι κάθε άλλο παρά τυχαίο. Ο πρωταθλητής Ευρώπης τον περασμένο Ιούλιο στα γήπεδα της Γαλλίας, διαθέτει καθημερινά 3 με 4 ώρες στο γυμναστήριο προκειμένου να φτάσει στο αποτέλεσμα που βλέπουμε όλοι. Ο επαγγελματισμός του 31χρονου Πορτογάλου δεν φαίνεται μόνο όταν βρίσκεται στα ποδοσφαιρικά γήπεδα με τη μπάλα στα πόδια του, αλλά και σε όσα κάνει εκτός γηπέδου. Η διατροφή του είναι απόλυτα προσεγμένη, το ίδιο και η αποθεραπεία που ακολουθεί μετά από τους αγώνες. Αυτό όμως που κάνει ξεχωριστό τον επιθετικό της Ρεάλ Μαδρίτης είναι η προπόνηση που ακολουθεί σε εβδομαδιαία βάση.

Η ∆ΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ CR7 • Η ημερήσια διατροφή του αποτελείται από 6 μικρά γεύματα που απέχουν 2-4 ώρες μεταξύ τους. Αυτό τον βοηθά στον έλεγχο του μεταβολισμού του σώματός του. • Ακολουθεί διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης: Η διατροφή του περιλαμβάνει άφθονο άπαχο κρέας. Η υψηλή πρόσληψη πρω-

τεΐνης είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών. • Τα συμπληρώματα διατροφής που προτιμά είναι ροφήματα πρωτεΐνης, κοινά συμπληρώματα και πολυβιταμίνες. • Τρώει πολλά λαχανικά που έχουν μέταλλα και βιταμίνες, απαραίτητα για την αποκατάσταση. • Αποφεύγει τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη , γιατί προκαλεί συσσώρευση λίπους και επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Η ∆ΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ Πρωινό: δημητριακά ολικής άλεσης, ασπράδι αυγού, χυμός φρούτων Μεσημεριανό: ζυμαρικά ολικής άλεσης, πράσινα λαχανικά, ψητή πατάτα, κοτόπουλο Σνακ: ρολό τόνου με χυμό λεμονιού Δείπνο: Ρύζι με φασόλια, κοτόπουλο ή γαλοπούλα στήθος, φρούτα

ΤΟ ΕΒ∆ΟΜΑ∆ΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΟΥ CR7 Δευτέρα Βαθιά καθίσματα (3 σετ των 8 επαναλήψεων) Άλματα σε Box 50 εκατοστών (3 σετ των 10 επαναλήψεων) Άλματα χωρίς φόρα (3 σετ των 8 επαναλήψεων) Προβολές (3 σετ των 8 επαναλήψεων με κάθε πόδι) Πλαϊνές προβολές με άλμα 30 εκατοστών (3 σετ των 10 επαναλήψεων) Τρίτη Ξεκούραση Τετάρτη

Burpees με έλξεις (10-15 επαναλήψεις) Βυθίσεις για τρικεφάλους σε πάγκο (20 επαναλήψεις) Κάμψεις (20-30 επαναλήψεις) Εκτινάξεις με Ιατρική Μπάλα (15 επαναλήψεις) Push Press (10 επαναλήψεις) Πέμπτη Power Cleans (5 σετ των 5 επαναλήψεων) Σπριντ (8 σετ των 200 μέτρων) Παρασκευή Άρσεις θανάτου με βάρος στη μια πλευρά (3 σετ των 5 επαναλήψεων με κάθε χέρι) Άρσεις θανάτου στο κάθε πόδι με αλτήρες (2 σετ των 10 επαναλήψεων) Επιτόπια άλματα (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων) Overhead κοιλιακοί (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων) Βαθιά καθίσματα στο ένα πόδι με μπάρα (2 σετ των 5 επαναλήψεων) Κοιλιακούς με ανυψώσεις ποδιών (3 σετ των 1015 επαναλήψεων) Σάββατο Ξεκούραση Κυριακή Σχοινάκι (10 σετ διάρκειας 1 λεπτού) Σπριντ με αντίσταση (10 σετ των 50 μέτρων)

θοδο, σε συνεννόηση πάντα με την ομάδα. Το πρώτο που κάνει είναι να φάει κάτι αμέσως μετά τον αγώνα. Αυτό είναι συνήθως φρούτα και ένα κομμάτι πίτσα, ώστε να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στον οργανισμό του. Στην συνέχεια πηγαίνει στο σπίτι του (όταν παίζει εντός έδρας) και κάνει ένα σκωτσέζικο ντους (εναλλαγή κρύου και ζεστού νερού). Για περίπου 5 λεπτά ο Πορτογάλος σούπερ σταρ κάνει ντους με θερμοκρασία 38-42 βαθμούς Κελσίου. Αμέσως μετά κάνει για 3 λεπτά ντους με θερμοκρασία που κυμαίνεται από 1215 βαθμούς Κελσίου. Επαναλαμβάνει την εναλλαγή ζεστό-κρύο για 30 λεπτά κάτι που τον βοηθά στην καλή κυκλοφορία του αίματος αποτρέποντας τα οιδήματα και τις φλεγμονές. Αμέσως μετά από την παραπάνω διαδικασία κολυμπά χαλαρά για 20 λεπτά σε πισίνα με χλιαρό νερό και η αποθεραπεία από τον αγώνα ολοκληρώνεται με ένα 10λεπτο χαμάμ.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ «Η αποκατάσταση είναι για μένα πιο σημαντική ακόμη κι από τις προπονήσεις. Σ’ αυτήν οφείλω το ότι μπορώ να παίζω σε τόσα πολλά ματς», έχει δηλώσει ο Κριστιάνο Ρονάλντο, και η αλήθεια είναι ότι ο επαγγελματισμός του τον ακολουθεί ακόμη κι όταν σβήνουν τα φώτα από τα ποδοσφαιρικά γήπεδα που αγωνίζεται. Μετά τον αγώνα δεν πηγαίνει για φαγητό μαζί με την υπόλοιπη ομάδα, την οικογένεια ή τους φίλους του, αλλά ακολουθεί τη δική του μέ2016 Σεπτέμβριος-Οκτώβριος • AlterMag • 19

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 22

T I P S

16 χτύπους ανά λεπτό προσθέτουν στον καρδιακό σου παλµό 2 φλιτζάνια καφέ. Εποµένως, προσπάθησε να περιοριστείς σε µία, ώστε να νιώθεις λιγότερο ευερέθιστος και αγχωµένος µέσα στη µέρα.

Η προθέρµανση, η αποθέρµανση και το stretching είναι τα 3 βασικά στοιχεία µιας επιτυχηµένης προπόνησης.

Σύµφωνα µε έρευνες, το να κοιµάσαι έστω και µε ένα µικρό φως αναµµένο στο δωµάτιο, µπορεί να σε κάνει να ξυπνήσεις κουρασµένος. Αυτό οφείλεται στη µειωµένη παραγωγή της ορµόνης µελατονίνης, η οποία πραγµατοποιείται µόνο σε απόλυτο σκοτάδι και σε βοηθάει να έχεις καλή διάθεση.

Αν θες να διατηρήσεις το µαύρισµά σου όσο το δυνατόν περισσότερο µετά τις διακοπές, κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε β-καροτένιο, όπως είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι ντοµάτες και το σπανάκι.

Ψάχνεις training buddy για την επιστροφή σου στο γυµναστήριο; ∆ιάλεξε έναν φίλο που βρίσκεται σε παρόµοια σωµατική κατάσταση µε σένα. ∆ιαφορετικά ή θα τον περιµένεις να τελειώσει κάθε άσκηση ή θα νιώθεις µειονεκτικά συγκρίνοντας τις επιδόσεις σου µε τις δικές του.

11-24 ΛΕΠΤΑ προπόνησης, από δύο φορές την εβδοµάδα, µειώνουν τον κίνδυνο εµφράγµατος κατά 36%, σύµφωνα µε µακροχρόνια έρευνα που πραγµατοποιήθηκε σε νοσοκοµείο της Βοστόνης.

ΝΕΟΙ ΣΤΟΧΟΙ, ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ & ΑΛΛΑ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ Αν σε περιµένει µια δύσκολη µέρα στο γραφείο, πάρε µαζί σου µια τσίχλα µε γεύση µέντας. Σύµφωνα µε έρευνες, η µέντα µειώνει το αίσθηµα κόπωσης και δίνει ενέργεια στον εγκέφαλο ενισχύοντας τις επιδόσεις του για αρκετές ώρες.

14%-20%

είναι ο µέσος όρος του ποσοστού λίπους που πρέπει να έχουν οι ενήλικοι άντρες στο σώµα τους. Για τις γυναίκες, το αντίστοιχο ποσοστό είναι 20%-25%.

Ο ψευδάργυρος είναι ένας από τους συµµάχους του ανοσοποιητικού σου συστήµατος. Τροφές όπως το συκώτι, το άπαχο βοδινό κρέας, η γαλοπούλα, το αρνί, οι φακές, και τα ρεβύθια είναι ιδανικές πηγές του και θα σε προφυλάξουν τους κρύους µήνες που έρχονται.

22 • AlterMag • Σεπτέμβριος-Οκτώβριος 2016

1 κιλό

ΣΚΟΡ∆Ο

Είναι µια καλή ασπίδα του οργανισµού σου τους µήνες του φθινοπώρου. Οι θειϊκές ενώσεις του αυξάνουν τη δραστικότητα των Τ-λεµφοκυττάρων και των µακροφάγων, τα οποία µε τη σειρά τους βοηθούν στην καταπολέµηση του κρυώµατος.

πραγµατικού λίπους ισοδυναµεί µε το «κάψιµο» περίπου 7.500 θερµίδων. Αυτό σου δείχνει πως για να έχεις τα αποτελέσµατα που επιθυµείς χρειάζεται επιµονή και υποµονή.

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 23

ALTERMAG 3 FINAIL 24SELIDO 14-9-2016_Layout 1 15/9/2016 1:17 μμ Page 24