Es Hora De Relajarse - Cuaderno de Trabajo 6 by Asociación de Maestros de Puerto Rico

Es Hora De

Relajarse Cuaderno de trabajo 6

Nestl辿 Ni単os Saludables

Programa Global 速速

Este cuaderno pertenece a

Programa Global de Niños Saludables Nestlé® Créditos del Proyecto/Reconocimientos Manejo del Proyecto: Servicio al Consumidor, Nestlé® Región Caribe Coordinadores del Proyecto: Rhonda Richardson, Nutricionista Regional, Servicio al Consumidor, Nestlé Región Caribe Publicis Caribbean Limited Nutricionistas del Proyecto: Rhonda Richardson Nutricionista Regional, Servicio al Consumidor, Nestlé Región Caribe Vanesa Martina Nutricionista, Escuela Nacional Dietética Servicios Limitados Contribuidores/Consultores del Proyecto: Escuela Nacional Dietética Servicios Limitados 6, Calle Newbold, St. Clair, Trinidad, West Indies Editor: Publicis Caribbean Limited Traducción al Español: Mabel O. Sanabria Diseño y Formato del Libro: Publicis Caribbean Limited Nestlé Ecuador S.A., Zonacuario Cia. LTDA. Referencias/Página web utilizada: KidsHealth.org © 1995- 2011. The Nemours

Foundation/KidsHealth®. Reimpreso con autorización. info@KidsHealth.org www.cyh.com Children, Youth and Women's Health Service 295 South Terrace Adelaide South Australia 5000 61- 8 – 8303 1500 Textos de Referencia: Nutrition Made Simple Caribbean Food and Nutrition Institute (CFNI), 2006 Kingston, Jamaica Nutrition & Wellness Roberta Larfson Duyff, 2000 Glenco/Mc Graw-Hill, Companies, Inc. Publishers 7ma edición Nutrition Through the Life Cycle Judith E. Brown, Janet S. Isaacs, 2008 Belmont, CA: Thomson Wadworth, CA Understanding Nutrition Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes Belmont, CA: Wadsworth, C 2011 Foods that Harm, Foods that Heal Reader’s Digest Association Inc., 2004

Nestlé Niños Saludables ® ®

Programa Global

“Un comienzo saludable para una vida saludable” Estimados Estudiantes: Están a punto de embarcar en un viaje de relajación donde encontrarán maneras divertidas de como relajarse incluyendo la importancia del sueño. Aprender a relajarte es un paso importante hacia mantenerse saludable. Si piensas que la relajación significa estar sin hacer algo, te sorprenderá descubrir que caminar puede ser relajante. Los ejercicios en el módulo “Es Hora de Relajarse” te guiarán hacia una serie de técnicas divertidas que te ayudarán a lidiar con el estrés cuando se cruce en tu camino. Hasta puedes seguir un laberinto para ver cómo el estrés afecta las distintas partes de tu cuerpo y calcular cuánto descanso te ayudará a convertirte en el mejor estudiante que puedes ser.

Ta bl a de Co nten ido Ejercicio 1: Estrés bueno vs. Estrés malo

Ejercicio 2: ¡Estresado! ¿Qué le sucede a tu cuerpo?

Ejercicio 3: ¿Cómo me siento cuando tengo estrés? ¿Cómo me relajo? Ejercicio 4: 10 Maneras divertidas de relajarse Ejercicio 5: ¡Respiren hondo, todos! Ejercicio 6: Tiempo para mi Ejercicio 7: ¿Por qué necesitas descansar? Ejercicio 8: ¿Cuánto descanso realmente necesitas? Ejercicio 9: Hora de dormir Ejercicio 10: ¿Quién duerme más? Ejercicio 11: ¿Cuál es tu patrón de sueño? Ejercicio 12: ¿Cuál es la mejor posición para dormir?

11 12

13 12

14 15 16

17 20 21

estrés bueno

Mazo rq

uín

Ejercicio 1:

Existen dos tipos de estrés que tu cuerpo puede experimentar. Son estrés “bueno” y estrés “malo”. Algún estrés es bueno porque ayuda a proteger o preparar el cuerpo para cualquier situación que enfrente. Estrés, bueno o malo, debería ocurrir solo por un tiempo breve. Por lo tanto, demasiado estrés podría ser dañino al cuerpo. Es importante conocer la diferencia y aprender cómo mantenerlos bajo control.

5 3

4 Instrucciones: Encuentra las palabras en la sopa de letras que describen la respuesta del cuerpo a buen estrés.

vs. estrés malo ¿Qué sucede cuando tienes

estrés bueno? Pregunta a cualquier atleta, actor, músico u otro artista y te dirán que el estrés puede ser una fuerza muy positiva. Cuando toda esa adrenalina inunda el cuerpo, ayuda a los músculos a trabajar más rápidamente, acelera el tiempo de reacción y puede mejorar el desempeño. Esto se llama el momento de “fight or flight” (lucha o vuelo). El truco es aprender a usar toda esa energía positiva y no permitir que el estrés se convierta en una fuerza negativa, descontrolada, que conlleve a errores.

1 2 3 4 5 C D O P C V M E

El CEREBRO funciona más rápido Los NERVIOS envían mensajes La frecuencia CARDIACA aumenta Estallidos de ENERGÍA repentinas Los MÚSCULOS se activan A N F L A B U N

R J E U I Y S E

D K R R G R C R

I L Z A V Z U G

A L E U D I L I

C E R E B R O A

Es Bueno Recordar

A T H C E L S S

Practicar destrezas facilita usar el estrés de manera positiva, ya sea que estás leyendo un ensayo frente a tus compañeros, actuando frente a una audiencia o tratando de mejorar tus habilidades deportivas. En otras palabras, si conoces tu potencial, puedes utilizar el estrés para ser lo mejor que puedes ser.

N at y

Ejercicio 2:

¡Estresado!

¿Qué le sucede

a tu cuerpo?

Estrés, en especial el estrés malo, es lo que sientes cuando estás preocupado o incómodo sobre algo. Esto puede causar que te sientas mal, generando sentimientos negativos como coraje, miedo y frustración. Podrías hasta desarrollar una reacción física, como por ejemplo, desarrollar un dolor de cabeza o dolor de estómago. Esto puede ocurrir antes de que tengas que hacer algo que te pone nervioso, como por ejemplo, tomar un examen.

Instrucciones: Cuando te preocupas o algo te provoca estrés, afecta tu cuerpo en varias maneras. Completa la oración con la palabra que mejor describa lo que sucede a partes especificas de tu cuerpo cuando tienes estrés. Aquí hay algunas palabras para que escojas las correctas:

más rápida

más lento

difícil

apretado

aceleradamente

aumentará

fácil

menos

más

perder

tensos

enfocarme

ocupado

disminuir

late

1. Cuando tengo estrés, mi corazón late .............. Demasiado estrés puede cansar tu corazón.

2. Mi mamá tuvo mucho estrés en su trabajo. El estrés le causó que su presión sanguínea ............. 3. Cuando tengo estrés y nada va bien, mi estómago se siente ................ 4. Antes de hacer algo por primera vez, mi respiración se pone ............ 5. Cuando estoy preocupado sobre algo que hice mal, se me hace muy ................. dormir. 6. Me sorprendieron haciendo algo mal en la escuela y tenía miedo de enfrentar a mi maestra. Comencé a sudar ............... 7. Vi un perro grande y malo frente a mi portón. Me congelé con miedo. Los músculos en mis piernas se tornaron.................., y se me hizo difícil moverme. 8. No pude desayunar esta mañana. Estoy nervioso y se me hace difícil................. en solo una cosa.

Ga ll

etí n

Ejercicio 3:

¿Cómo me siento cuando

tengo

estrés?

¿Cómo me

relajo?

Cada quien tiene distintas razones para sentir estrés. Cada cual también tiene distintas maneras de manejar el estrés. El estrés es algo individual. Lo importante del estrés es conocer cuándo lo vas a sentir y cómo sobrellevarlo. Instrucciones: Completa la tabla

sobre ti mismo.

¿Cómo me siento cuando tengo estrés?

¿Cómo me relajo?

Ejercicio 4:

a Ba n

Si te está dando estrés o estás teniendo problemas para dormir, tal vez es hora de hacer algo distinto.

Instrucciones: Lee y recuerda las 10 maneras divertidas de relajarte y liberarte del estrés.

1. Sal a caminar.

Es Bueno Recordar

2. Siéntate y cierra tus ojos y piensa sobre algo agradable.

Hablar de cosas que te preocupen a veces es una buena manera de relajarte y sacarte los problemas de la mente. A menudo encuentras soluciones mientras hablas o te das cuenta que quizás no es gran cosa después de todo. Puedes hablarle a un adulto a quien conozcas y en quien confíes.

3. Participa en un juego con tu familia o amistades. 4. Ten una conversación con un familiar o con una amistad. 5. Ve un programa de comedia y ríete. 6. Escucha música. 7. Medita. 8. Practica un pasatiempo o haz algo nuevo, diferente y divertido. 9. Hacer deporte. 10. Ejercítate.

nín

Ejercicio 5:

¡respiren

Ejercicio 6:

hondo, todos!

Aprender a relajarse es esencial. La música suave y calmada puede ayudarte. Tal vez mamá tiene alguna música o sonidos de la naturaleza que te ayudan a relajarte. Quizás puedan tomar tiempo para relajarse juntos. Leer un libro es una buena manera de relajarse también. Instrucciones: Pueden hacer este ejercicio sentados en una silla o acostados sobre el suelo. Pueden poner una música suave o lo pueden hacer sin música. Escucha a tu maestra mientras dice:

Cierra tus ojos.

Pon tus brazos a tus lados y las piernas derechas.

Respira profundo hacia dentro y hacia afuera.

Cuenta hasta 20. Respira hacia adentro 1-, hacia afuera– 2 y así sucesivamente.

Suelta tu cuerpo y respira más despacio.

Mantenerse saludable se trata de manejar el estrés que sientes de la rutina diaria de la escuela, actividades extracurriculares y tareas del hogar. Tu cuerpo necesita tiempo para rejuvenecerse e ir más despacio para tu cuidado personal. Hay momentos en que no puedes dormir para conseguir que tu cuerpo y mente se relajen y recarguen. Por lo tanto, es importante tomar tiempo durante el día, solo para tener las cosas en orden. Esto se llama el “Tiempo para Mí” y es tu oportunidad para reorganizarte antes de continuar con tu día.

Instrucciones: Escribe un párrafo sobre el “Tiempo para Mi”. Indica dónde te gustaría pasar ese momento, cuánto tiempo dura ese momento, que haces durante ese tiempo y como te sientes luego de pasar ese tiempo solo.

Debes sentirte bastante relajado ya, pero puedes repetir el ejercicio si lo necesitaras.

Es Bueno Recordar Haz este ejercicio de relajamiento en casa cuando tengas dificultad para dormir o en cualquier momento que sientas estrés. Respira profundamente para que todos en casa puedan relajarse también.

Es Bueno Recordar Tus padres y otros miembros de la familia necesitan este tiempo también. Es importante respetar su momento “yo” para que puedan tener una oportunidad de relajarse y recargar.

Ejercicio 5:

¡respiren

Ejercicio 6:

hondo, todos!

Cierra tus ojos.

Pon tus brazos a tus lados y las piernas derechas.

Respira profundo hacia dentro y hacia afuera.

Cuenta hasta 20. Respira hacia adentro 1-, hacia afuera– 2 y así sucesivamente.

Suelta tu cuerpo y respira más despacio.

Debes sentirte bastante relajado ya, pero puedes repetir el ejercicio si lo necesitaras.

Es Bueno Recordar Tus padres y otros miembros de la familia necesitan este tiempo también. Es importante respetar su momento “yo” para que puedan tener una oportunidad de relajarse y recargar.

Ga ll

etí n

Ejercicio 7:

¿Por qué necesitas

descansar?

Z Z ZZ

Después de haber trabajado, jugado y hacer todo tipo de ejercicio durante el día, comienzas a sentirte cansado. Esta es la manera de tu cerebro decir que necesita algún tiempo para poner al día tareas que necesitan realizarse para mantener tu cuerpo trabajando bien. El descanso regular es un hábito importante porque:

1. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse luego de un día difícil de trabajo y juego. 2. Tu mente necesita tiempo para descansar y relajarse. 3. El descanso es tiempo de crecer. 4. El descanso te ayuda a desempeñarte mejor en la escuela y al jugar. 5. El descanso es el periodo para ayudar al cuerpo a curarse.

Z Z

Instrucciones: Describe las imágenes que muestran cómo tu cuerpo te indica que no has tenido suficiente descanso.

Es Bueno Recordar Demasiada televisión o juegos electrónicos pueden preocupar y afectar el descanso. Sin embargo, ejercitarse durante el día puede ayudarte a dormir.

Ejercicio 8:

¿cuánto

Nat

descanso realmente necesitas?

Instrucciones: Completa la gráfica para ver cómo tu patrón de descanso cambia desde tu nacimiento hasta la juventud/adultez.

20 1. Recién nacido – 16.5 horas al día 2. 12 meses aproximadamente 14.5 horas

numero de horas

3. 2 años - 13 horas 4. 5 años - 11 horas 5. 10 años - 10 horas

6. 16 años – 8.5 horas

recién nacido

12 meses

2 años

5 años

10 años

16 años

EdAD

¿Qué notaste de las gráficas según envejeciste?

Es Bueno Recordar Cuando conllevas un crecimiento acelerado puedes encontrar que necesitas más descanso de lo usual, ya que tu cuerpo trabajó a tiempo extra para acomodar este crecimiento rápido.

Ejercicio 9:

hora de

dormir

nín Ba n a

La mayoría de los niños entre las edades de 5 y 12 necesitan de 10 a 11 horas de descanso cada noche. Algunas personas pueden funcionar con menos sueño, pero para un cuerpo saludable y como parte de un estilo de vida saludable, los médicos recomiendan que cada persona debiera obtener por lo menos 6 horas de descanso diariamente.

Instrucciones: Calcular que hora estas personas tienen que ir a la cama para obtener la cantidad de descanso necesario.

El papá de Jaime trabaja en una fábrica que nunca cierra. Hoy, tiene que trabajar el turno que comienza a las 10 P.M. y termina a las 6 A.M. al próximo día. Papá necesita 8 horas de descanso. Le toma 1 hora para prepararse y 1 hora para viajar al trabajo y llegar a tiempo. ¿A qué hora debe ir a dormir el papá de Jaime?

El hermano de Juan se prepara para exámenes, pero le encanta estudiar temprano en la mañana antes de ir a la escuela. Usualmente, obtiene 6 horas de descanso cada noche. Llega a su casa a las 8 P.M. la mayoría de las noches y despierta a las 3:30 A.M. ¿A qué hora se va a la cama?

Pedro viajaba a su casa con su mamá. Había mucho transito por las obras de trabajos en las carreteras. Pedro llegó a casa como a las 6:00 P.M., pero aún tiene que cenar y hacer sus asignaciones. Usualmente se despierta a las 6:00 A.M. y necesita 10 horas de sueño. ¿A qué hora es lo más tarde que Pedro puede acostarse para obtener las 10 horas de descanso?

Ejercicio 10:

l l et

ín

¿quién

duerme

má s?

En el reino animal, que incluye seres humanos, hay distintos patrones de sueño. Algunos animales pueden sobrevivir con menos descanso que los humanos, mientras otros animales requieren más. Instrucciones: Investiga cuántas horas duermen los animales e incluye los números promedios que cada animal duerme cada día. Coloca una marca al lado del animal que pasa más tiempo descansando. Incluye el número promedio de horas que cada animal duerme cada día.

Raúl, de 6 años de edad ¿Cuántas horas de descanso?

cerdos

¿Cuántas horas de descanso?

oso koala

¿Cuántas horas de descanso?

Bebé – 6 meses

¿Cuántas horas de descanso?

Jirafa

¿Cuántas horas de descanso?

Oso perezoso

¿Cuántas horas de descanso?

león

¿Cuántas horas de descanso?

Melisa, de 12 años de edad ¿Cuántas horas de descanso?

elefante

¿Cuántas horas de descanso?

ratón

¿Cuántas horas de descanso?

chimpancé

¿Cuántas horas de descanso?

gatos

¿Cuántas horas de descanso?

Ba n a nín

Ejercicio 11:

me ffuui iaa do dorm irrmir despdeerstpéerté

horAhsorAs DEEñSoUEño DE SU

Tu cuerpo te indica cuánto descanso tú necesitas. A tu cuerpo le gusta tener una rutina de trabajo, juego y descanso. Si cambias la rutina, por ejemplo, mantenerte despierto hasta tarde o descansar todo el día, tu ciclo cambiará y tu cuerpo te lo dejará saber.

Instrucciones: Coteja tus patrones de sueño para saber si son consistentes. Completa la tabla a continuación y contesta las preguntas. Escribe cuánto dormiste cada noche. Hazlo por una semana y tendrás una idea de cuánto sueño necesitas.

¿Puedes ver cómo funciona? ¿Qué otra información puedes obtener al usar esta tabla? ¿Puedes calcular la cantidad promedio de descanso que necesitas cada noche? ¿Puedes calcular la hora promedio en que fuiste a dormir cada noche? ¿Puedes calcular la hora promedio que te despertaste cada día? ¿Puedes calcular cuántas horas dormiste en la semana?

Es Bueno Recordar Si te encuentras experimentando señales de que no tienes suficiente descanso, prepara otra tabla para ver si estas cumpliendo con las horas recomendadas de descanso.

Ejercicio 12:

Za n i ra

¿cuál es la

mejor posición para dormir?

Tu posición puede tener un efecto positivo o negativo en tu cuerpo y como descansas y te relajas. Posiciones malas para dormir pueden causar alineamiento pobre entre la espalda superior y baja (espina), hombros, caderas, cuello, y hasta tu quijada que pueden resultar en estrés, tensión y dolores corporales. Es importante que hasta en tu sueño te cuides. Por lo tanto, la meta es intentar mantener la curvatura natural del cuerpo cuando descansas.

Instrucciones: Investiga las diferentes maneras de dormir y circula la que es menos preferida o recomendada y las razones por qué. Identifica el método más recomendado. Coloca una marca a su lado e indica las razones por qué.

posición fetal izquierda

posición fetal derecha

Sobre tu espalda

Sobre tu abdomen

Es Bueno Recordar Existen distintas posiciones de dormir y cada una de ellas tiene ventajas y desventajas. Debes decidir cuál es perfecta para ti, para que puedas practicarla y tener un descanso tranquilo y saludable. Quizás necesites ajustar la posición para asegurar que es buena para ti.

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En la Escuela

EAL

• E AT H E A LT H Y

TH •BE HAPPY

F h iv g i POR

TIONS •BE ACTIV

E•

Nestlé Niños Saludables

Programa Global ® ®

Mazorq uín

Bananín Zanira

Galletín

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En la

Escuela

EAL

• E AT H E A LT H Y

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T I O N S • B E AC TI V

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Nestlé®® Niños Saludables

Programa Global

Mazorquín

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Bananín Galletín

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