ZIKA - Orientações e receitas saudáveis

zika

Or i en tações n ut r i c i o n a i s e r ec ei tas saudáv e i s 1

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Or i en tações n ut r i c i o n a i s e r ec ei tas saudáv e i s

Fe r n a n d a Va le nte M e nd e s So are s M a ria E lisab e th Lo p e s M o re ira

I F F/Fio cr u z/Brasil 2 018

Ficha Técnica

Elaboração e colaboração

ZIKA: Orientaçôes nutricionais e receitas saudáveis

Andrea Dunshee de Abranches Cláudia Márcia Antunes Rodrigues Fernanda Valente Mendes Soares Gabriella Pinto Belfort Maria Antônia Goulart Samira Moraes

Realização

Produção/Edição

Instituto Nacional de Saúde da Mulher da Criança e do Adolescente Fernandes Figueira / Fiocruz / Brasil

Organização:

Anniele Medeiros Costa Nacional de Grupos de Apoio à Adoção Ford Foundation

Fernanda Valente Mendes Soares Maria Elisabeth Lopes Moreira

Apoio Movimento Zika

SUMÁRIO Pai, mãe e família Sobre a nutrição Leite Humano - o melhor alimento Uma boa alimentação O que deve ser evitado na alimentação das crianças Melhorando a imunidade Cuidando da saúde do intestino O poder das sementes Nutrição e o cérebro Como reduzir os agrotóxicos dos alimetos?

Menos desperdício e mais economia Preparação dos alimentos para congelamento Receitas saudáveis bibliografia

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M ÃE, PAI E FA M Í L I A Em 2016 fomos surpreendidos pela epidemia da Zika no Brasil e suas consequëncias na gestação, incluindo o aumento do número de bebês com microcefalia. Para que estes bebês e crianças atinjam o seu potencial máximo de crescimento e desenvolvimento, podemos e devemos oferecer as melhores alternativas de nutrição.

Foi pensando nisso que criamos esta cartilha, com muito carinho, para orientá-los sobre os cuidados nutricionais com o seu filho. Ela é resultado da união de experiências em alimentação saudável, nutrição da mãe e da criança aliada com as observações e descobertas do Zika Vírus.

A maternidade é um momento marcante na vida da mulher e da família, pois ela vem carregada de emoções, amor, medo, inseguranças, felicidades e sonhos!

Imaginamos cada detalhe do bebê, seu rostinho, o comportamento, o futuro. Temos um bebê imaginário e que na maioria das vezes é bem diferente do bebê real e nem por isso é menos amado ou importante.

Seu filho é único, você é única (o)! Isto torna a vida intensa, onde mergulhamos numa grande aventura com altas doses de amor, emoção e responsabilidade.

O nascimento de um bebê é como um livro em branco, onde juntos, com amor e nutrição, vamos escrevendo uma bela história.

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S obr e a N u tri ç ão...

Você sabia que uma alimentação adequada é fundamental para o crescimento e desenvolvimento do bebê? O alimento, o estímulo, o ambiente correto pode fazer com que ele alcance a meta que foi determinada para ele. Esta meta é única! Por isso, devemos sempre comparar o bebê com ele mesmo, celebrando cada conquista.

Comer o alimento certo, na hora certa, da forma certa, poderá prevenir várias doenças e aumentar o vínculo com a família e com o próprio alimento, fazendo da refeição um momento de prazer e união. Isso é importante para todos os bebês, especialmente para os que tem microcefalia e/ou convulsões, pois estão mais sujeitos a ter outras doenças como viroses, resfriados, alergias.

Mas o que comer? Não existe uma dieta ou um alimento milagroso que faça com que o bebê não fique doente, mas existem sim, alimentos que aumentam a imunidade, que ajudam a eliminar as toxinas do nosso corpo, fortalecem o cérebro e promovem crescimento e desenvolvimento adequados à criança e que podem programar o corpinho do seu filho para um futuro cheio de saúde. Além de uma alimentação adequada e equilibrada é importante que o estilo de vida seja saudável e num ambiente harmonioso.

Alguns alimentos possuem nutrientes específicos que podem melhorar o potencial do seu corpo de reagir às possíveis doenças, prevenindo infecções e melhorando a saúde.

Veja dez dicas nutricionais importantes para melhorar a saúde do seu filho e aproveite para fazer deliciosas preparações com as receitas que estão no final da cartilha.

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Leite Materno – o melhor alimento Oferecer somente leite materno até os 6 meses, sem oferecer água, chás ou qualquer outro alimento. O apoio da família é fundamental para a continuidade da amamentação.

O leite materno é o alimento mais perfeito que existe no mundo. Sua composição atende as necessidades nutricionais e imunológicas do bebê.

Caso encontre alguma dificuldade para amamentar, procure uma rede de apoio ou um banco de leite mais próximo.

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Uma boa alimentação Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Quanto mais variada e colorida for a papinha/comida, mais nutritiva ela será. Ofereça os alimentos separados no prato para a criança conhecer cada textura e sabor.

Prefira sempre os alimentos in natura, os chamados “alimentos de verdade”, limitando os processados e evitando oferecer os alimentos ultraprocessados. Veja abaixo alguns exemplos de alimentos in natura, processados e ultraprocessados.

in natura

processado

ultraprocessado

pêssego fruta

pêssego em calda

suco de pêssego em pó

espiga de milho

milho em conserva

salgadinho de milho no pacote

peixe

peixe em conserva

empanado de peixe

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Os alimentos in natura possuem nutrientes que ajudam seu organismo e principalmente o da criança a crescer e desenvolver da melhor forma possível. Mais do que calorias, estas crianças precisam de alimentos de verdade e nutrientes!

Os alimentos ultraprocessados são de baixa qualidade nutricional, a maior parte deles são gordurosos, salgados ou açucarados e pobres em fibras alimentares e nutrientes importantes para o funcionamento do corpo. Costumam ser extremamente saborosos, podendo causar dependência, levar ao consumo exagerado e prejudicar a formação de um hábito alimentar adequado.

Permita que a criança toque o alimento, sinta o cheiro, a textura, o sabor. É preciso trabalhar com os sentidos da criança (tato, paladar, olfato, visão e audição). Quando apresentar um alimento novo para o seu filho, diga a ele o nome do alimento, a sua cor, deixe ele tocar, cheirar e se ele quiser deixe dar uma “lambidinha” para sentir também o sabor. Um mesmo alimento pode ser apresentado de várias formas diferentes (Ex.: batata cozida em cubinhos, batata palito assada, purê de batatas).

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O que deve ser evitado na alimentação da criança Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida.

Usar sal com moderação.

Estes alimentos são pobres em nutrientes e ricos em açúcares, corantes e aditivos químicos, que colocam a saúde do seu filho em risco e acabam programando o corpinho dele para o desenvolvimento de doenças na idade adulta (hipertensão, diabetes, câncer entre outras). Algumas doenças podem aparecer ainda na infância como a alergia alimentar, por exemplo.

E cuidado, pois muitos têm adição de vitaminas e de imagens de alimento naturais, desenhos infantis no rótulo e são equivocadamente vistos como sendo saudáveis.

Evitar corantes artificiais (perigo colorido).

Os corantes artificiais são aditivos acrescentados nos alimentos para dar cor e melhorar a aparência e aceitação no mercado. Entretanto, estas substâncias podem ser neurotóxicas, ou seja, podem ser prejudiciais para o cérebro, podendo afetar a memória, habilidade motora, capacidade de sentir cheiros e outras doenças no futuro. Para um melhor crescimento e desenvolvimento as crianças precisam evitar estes alimentos.

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Para dar cor nas preparações podemos usar alimentos de verdade. São saboros, nutritivos e dão um toque especial na comida, principalmente em purês, panquecas, sucos. Vejam algumas sugestões:

vermelho

verde

amarelo

beterraba

espinafre

laranja

morango

brócolis

cenoura

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Melhorando a imunidade Alguns alimentos possuem funções especiais, desempenhando um papel fundamental no reforço e defesa imunológica do nosso corpo contra doenças futuras. Vamos inserir estes alimentos no cardápio?

VERDURAS - Brócolis, espinafre, couve, mostarda (folha), agrião, chicória, orapro-nobis (rica em ferro).

LEGUMES - Batata Yacon, cenoura, batata doce, inhame, rabanete, nabo, beterraba, tomate, pimentão.

FRUTAS - Melancia, uvas vermelhas, maçã, morango, abacate, abacaxi, goiaba, kiwi, tangerina, laranja, banana, banana verde (biomassa ou farinha), pêra, jabuticaba, amora, açaí, mamão, acerola. ÓLEOS - Óleo de girassol, azeite de oliva extra virgem, óleo de fígado de bacalhau.

TEMPEROS - Cúrcuma, cebola, alho, salsa, gengibre, gergelim, alecrim.

SEMENTES - Sementes de girassol, de gergelim, de abóbora, castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas, nozes.

FARINHAS - Linhaça, chia, aveia, banana verde.

PROTEÍNA - Atum, salmão, sardinha em óleo, carne bovina e ovo caipira cozido.

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Cuidando da Saúde do Intestino O intestino saudável é muito importante para saúde, principalmente por melhorar a imunidade. Vamos imaginar que o intestino é a porta de entrada para o interior do nosso corpo e que essa porta (barreira) deve ser bem forte para que não entre nenhum composto estranho que possa prejudicar a nossa saúde. Para manter essa barreira íntegra e impedir a entrada de substâncias nocivas ao organismo precisamos fortalecer o nosso intestino para que ele fique forte e permita a entrada somente de substâncias boas. Para isso precisamos de alimentos saudáveis, que contenham fibras e que sejam o mais natural possível.

A ingestão de água também é muito importante para o bom funcionamento do nosso intestino.

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Alimentos industrializados, guloseimas e alimentos ricos em farinha branca vรฃo danificar a barreira intestinal, deixando o organismo do seu filho mais vulnerรกvel ao aparecimento de doenรงas.

Quanto menos a crianรงa ficar doente, melhor serรก o seu potencial de crescimento e desenvolvimento. Vamos cuidar do intestino?

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O poder das sementes As sementes são ricas em fibras e valiosas para o bom funcionamento do intestino e do sistema imunológico, além de ajudar a eliminar as substâncias tóxicas do nosso corpo. É um alimento poderoso que pode complementar as preparações deixando a comida mais nutritiva e saborosa.

Para facilitar a aceitação, pode triturar ou bater no liquidificador ou comprar na forma de farinha ou farelo.

Semente de Abóbora - Estimula o sono; - Relaxante natural.

Semente de gergelim - Auxilia o funcionamento intestinal; - Ajuda a combater a ansiedade.

Semente de linhaça - Estimula o sono; - Melhora o humor e ansiedade.

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Nutrição e o Cérebro Um bom funcionamento do cérebro depende de nutrientes, principalmente durante a fase de crescimento e desenvolvimento, que acontece nos primeiros anos de vida. Daí a importância de uma alimentação mais próxima do natural e distante de substâncias tóxicas (aditivos, corantes) que pode comprometer todo o comportamento social, afetivo e intelectual da criança.

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Como reduzir os agrotóxicos dos alimentos ?

Os agrotóxicos são usados para evitar pragas nas plantações, mas podem oferecer riscos para saúde. Por isso, sempre que possível, prefira os alimentos orgânicos ou comprados diretamente do produtor.

Você pode remover uma parte do agrotóxico presente na parte externa do alimento, seguindo as orientações abaixo.

1. Lavar o alimento em água corrente 2. Colocar 10g de bicarbonato de sódio em 1 litro de água e deixar o alimento de molho por 10 minutos. Enxaguar em água corrente.

3. Colocar 10g sal em 1 litro de água e deixar o alimento de molho por 10 minutos.

Enxaguar em água corrente.

4. Colocar 25 ml de vinagre em 1 litro de água e deixar o alimento de molho por 10 minutos. Enxaguar em água corrente.

Atenção: não colocar o vinagre, o sal e o bicarbonato de sódio de uma vez só na solução. O correto é fazer um de cada vez.

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Menos desperdício e Mais economia Você sabia que é possível ter uma alimentação adequada, saudável e com mais economia se aprendermos a termos menos desperdícios? Para isso é importante saber COMPRAR, CONSERVAR e APROVEITAR os alimentos de forma consciente.

Simples atitudes podem melhorar nossa qualidade de vida.

• Comprar alimentos de produtores locais; • Comprar alimentos ainda em maturação (verde) caso vá demorar a consumi-los; • Evitar comprar em quantidades excessivas; • Observar bem os alimentos. Frutas e legumes com marcas superficiais não estão necessariamente estragados.

SABER COMPRAR • Tome cuidado ao manusear as hortaliças. Evite apertá-las e apalpá-las; • Tenha cuidado ao colocá-las no carrinho de compras. Não se deve colocar itens mais pesados em cima delas; • Vá ao mercado com mais frequência para evitar grandes estoques em casa; • Compre de produtores locais para conseguir alimentos mais frescos.

SABER CONSERVAR • Armazene corretamente os alimentos. Existem hortaliças que devem ser mantidas em ambientes secos e arejados. Outras, guardadas na geladeira; • Congelar alimentos também é uma opção caso vá demorar para consumi-los.

Não perdem seu valor nutritivo e prolongam a validade;

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• Antes de armazenar, limpe o alimento e remova as partes escuras, podres e danificadas para evitar que elas contaminem as sadias ou outros alimentos próximos; • Algumas hortaliças devem ser lavadas antes de refrigeradas, como alface, couve e agrião. Outras, apenas quando forem consumidas. É o caso do quiabo e da abobrinha.

SABER APROVEITAR • Aproveite integralmente os alimentos. Há deliciosas receitas com talos, folhas de verduras e cascas de frutas e legumes orgânicos; • Utilize as sobras de refeições anteriores. Faça uma farofa ou uma canja de galinha com a carne que sobrou, dentre outros pratos.

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Preparação dos alimentos para o congelamento O congelamento pode ser uma boa opção para organização do tempo e das boas escolhas. Mas é importante saber como preparar e congelar os alimentos para melhor aproveitamento de seus nutrientes. Vamos aprender?

1 - Retire as cascas e partes não comestíveis; 2 - Lave-os bem; 3 - Corte os vegetais (cubos, rodelas) 4 - Coloque os legumes e vegetais por cerca de 2 minutos em água fervendo; 5 - Retire-os da água quente e coloque-os em uma bacia com água e gelo (choque térmico); 6 - Seque-os bem; 7 - Coloque os vegetais em sacos de preferência com fecho (tire o máximo de ar e feche bem) ou em recipientes de vidro (ideal para molho de tomate) com tampa.

8 – Faça uma etiqueta colocando o nome do produto e data do congelamento 9 - Congele nas quantidades que serão consumidas posteriormente.

10 – Se preferir, pode amassar os alimentos e congelar nas formas de gelo com tampa ou fita filme por cima. * Sugestões de legumes que podem ser congelados: Cenoura, pimentão, vagem, brócolis, espinafre, batata (inglesa, baroa e doce), abóbora, beterraba, berinjela, couve, abobrinha, nabo, milho, aspargo, couve-flor, ervilha.

O tomate pode ser congelado na forma de molho Duração do congelamento: 3 meses

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10

* Descongelamento: O ideal é colocá-los na geladeira um dia antes do uso, mas dependendo da preparação podem ser utilizados diretamente (sopas, assados, purês).

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RECEITAS SAUDÁVEIS

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tempero e molhos TEMPERO NATURAL Modo de Preparo:

Ingredientes:

Bater tudo em um processador até

• 3 cebolas médias

obter

• 2 dentes de alho

uma

mistura

homogênea.

Transferir para potes pequenos bem

• 1 maço de salsinha ou coentro

vedados e guardar em geladeira por 3

• 4 colheres de sopa de azeite

meses, ou congelar.

extra-virgem

DICA DA NUTRI O ALHO e CEBOLA são temperos naturais, que além de serem saborosos podem auxiliar no tratamento e prevenção de desordens no estômago e intestino, infecções respiratórias, doenças de pele.

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SAL DE ERVAS Ingredientes:

Modo de Preparo:

• 1 xícara de sal;

Bata

• 2 colheres de sopa de alecrim fresco;

liquidificador

• 2 colheres de sopa de orégano fresco;

preferência em um pote de vidro

• 2 colheres de sopa de manjericão;

bem vedado.

todos

os e

ingredientes

no

armazene

de

• 1 colher de sopa de gergelim branco;

DICA DA NUTRI Reduza o consumo de sal e substitua pelo sal de ervas, mais nutritivo e dá um sabor super especial às preparações.

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CALDO CASEIRO DE LEGUMES E FRANGO

Modo de Preparo: Aquecer uma panela e colocar o azeite.

Depois adicionar o frango, a cebola,

Ingredientes:

louro, cravo, a cenoura e o salsão

• 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

(aipo) e refogar até dourar. Adicionar

• Meio (1/2) quilo (500g) de peito de frango

os demais ingredientes e cobrir com 2

• Meia (1/2) cenoura média em rodelas

litros de água. Cozinhar com a panela

• Meio (1/2) talo de salsão (aipo),

destampada, em fogo baixo, até que

lavado e picado

todos os ingredientes estejam macios.

• 2 ramos de tomilho

Depois do cozimento, coar e reservar

• 2 ramos de alecrim

os legumes. E em seguida despejar o

• 2 folhas de louro

caldo coado em formas de gelo e levar

• 2 cravos.

ao congelador. Obs: Validade até 2 meses congelado ou 2 dias na geladeira.

DICA DA NUTRI Esta

receita

oportunidade

é

uma

para

ótima

substituir

os temperos industrializados. É saboroso, econômico e nutritivo.

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MOLHO DE TOMATE CASEIRO

Modo de Preparo: Colocar todos os ingredientes

Ingredientes:

no liquidificador, exceto o talo

• Meia (1/2) beterraba pequena e crua

de salsão, e bater bastante por

• Meia (1/2) cebola roxa média

5 minutos. Em seguida, levar a

• Meia (1/2) xicara de chá de abóbora crua

mistura ao fogo e acrescentar

• Meia (1/2) xicara de chá de cenoura crua ralada

o

• Meia (1/2) xicara de chá de manjericão fresco

levantar, abaixar o fogo. Depois,

• 1 litro de água filtrada

deixar o molho apurar por 30

• 1 talo de salsão

minutos com a panela tampada.

• 2 dentes de alho sem miolo

Ele ficará concentrado como

• 2 xícaras de chá de folhas cruas de espinafre

polpa de tomate e estará pronto.

• 4 tomates italianos sem sementes • Sal a gosto.

DICA DA NUTRI O TOMATE possui um composto bioativo

chamado

Licopeno,

que é um importante fator para saúde da pele e do coração. Ele tem um melhor aproveitamento quando aquecido e adicionado de uma pequena quantidade de óleo, como o azeite extra virgem.

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salsão.

Quando

a

fervura

MOLHO DE MANJERICÃO Ingredientes:

Modo de preparo:

• 10 folhas de manjericão picadas

Misture bem todos os ingredientes.

• 3 colheres de sopa de vinagre de vinho branco • 1 dente de alho pequeno amassado • Sal, azeite e pimenta do reino a gosto

DICA DA NUTRI: O MANJERICÃO possui propriedades anti-inflamatórias e anti-bacterianas, além de ser rico em vitaminas A, C e K.

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PASTINHA DE ATUM COM ABACATE Modo de Preparo: Ingredientes: Misture

todos

os

ingredientes.

• Meio (1/2) abacate amassado

Ajuste o sal, se necessário. Utilize em

• Sumo de meio (1/2) limão

sauduiches, torradinhas, tapiocas.

• 1 colher de chá de ervas a gosto • 1 lata de atum no azeite DICA DA NUTRI O abacate, além de ter uma gordura de excelente qualidade é rico em vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, vitamina A, magnésio e zinco. É bom para o funcionamento do cérebro, mémoria e imunidade. Utilize mais abacate nas preparações do seu filho.

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BIOMASSA DE BANANA VERDE

a

pressão

continue

cozinhando

as

bananas por mais 12 minutos.

3. Após o cozimento mantenha as

Ingredientes:

bananas na água quente. Aos poucos,

• 1 cacho de banana verde (realmente

vá descascando uma a uma e coloque

verde, não pode estar em processo de

imediatamente no processador ou no

amadurecimento)

liquidificador para bater.

Modo de Preparo:

Atenção: A polpa precisa estar bem quente

1. Lave bem as bananas verdes com as

para

não

esfarinhar.

Este

processo deve ser feito com a banana

cascas e coloque-as em uma panela de

nanica, se possível orgânica.

pressão com água fervente (o necessário

Congele a biomassa em forminhas

para cobrir todas as bananas).

de

2. Cozinhe as bananas com casca por

gelo

e

utilize

para

enriquecer

preparações doces e salgadas.

8 minutos, desligue o fogo e deixe que

DICA DA NUTRI A

biomassa

de

BANANA

VERDE é rica em fibras o que melhora a saúde intestinal e consequentemente a

imunidade.

Ela

melhora pode

ser

acrescentada em preparações doces e salgadas.

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receitas salgadas PÃO DE QUEIJO

amassadas, o óleo e o sal. Depois adicione água aos poucos e mexa sempre até formar uma mistura

Ingredientes:

homogênea. Adicionar o ovo e

• 2 xícaras de polvilho azedo

mexer rapidamente para que ele

• 1 batata média cozida

não cozinhe. Transferir a massa para

• 1 xícara de água fervente • 1/4 de xícara de óleo de girassol ou azeite • 1 ovo

forma, de forma espaçada. Assar por 30 minutos.

Modo de Preparo: Pré-aquecer o forno a 160 °C. Em uma vasilha adicionar o polvilho, as batatas já

DICA DA NUTRI Você pode substituir a batata por

batata

bolinhas. Caso não tenha a manga, coloque colheradas de massa na

• 1 colher de chá de sal

inglesa

uma manga de confeitar e fazer as

doce

ou

inhame, variando assim o sabor e os nutrientes da preparação.

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CREPIOCA DE FORNO (PÃOZINHO DE QUEIJO RÁPIDO)

Modo de Preparo: Bater os ovos com o garfo, juntar a goma de tapioca e bater mais,

Ingredientes:

acrescentar o requeijão, o queijo e a

• 2 ovos

cúrcuma e misturar.

• 4 colheres (sopa) goma de tapioca pronta

Assar em forminhas preferencialmente

e peneirada

de silicone devidamente untada com

• 1 colher (sopa) requeijão

uma fina camada de azeite ou de óleo.

• 2 colheres (sopa) parmesão fresco ralado • 1 pitada cúrcuma (açafrão)

DICA DA NUTRI Pode assar essa massa em frigideira também. Fazer como panqueca e assar os dois lados. Ou em máquina de waffles, previamente untada.

Atenção: a massa crua não fica cremosa, ela fica mais ralinha. Não coloque mais goma de tapioca do que pede a receita para não comprometer o resultado final.

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PÃO DE FRIGIDEIRA Ingredientes: • 1 ovo • 2 colheres de farinha de amêndoa (ou de sua preferência) • Manjericão desidratado ou ervas finas, pitada de sal, Parmesão ralado (opcional) • 1 colher de chá de fermento em pó.

Modo de Preparo: Misturar bem e assar em fogo baixo na frigideira untada com pouca manteiga ou azeite.

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CREPIOCA Ingredientes:

Modo de Preparo:

• 1 ovo

Misturar

• 1 colher de sopa de goma de tapioca • 1 colher de sopa queijo cottage ou ricota.

bem

os

ingredientes.

Despejar a mistura em frigideira antiaderente e assar.

DICA DA NUTRI Você sabia que os OVOS são alimentos ricos em vitaminas A, D, E, vitaminas do complexo B, minerais e proteínas de alta qualidade? Eles ajudam a melhorar a inflamação quando consumidos junto a uma alimentação saudável. Mas não vamos exagerar...1 unidade por dia!

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PÃOZINHO DE BATATA DOCE: Ingredientes:

• Manjericão seco a gosto; • 1 pitada de sal

• 1 copo de polvilho doce;

• 1 pitada de cúrcuma.

• 1 copo de polvilho azedo; • 1 copo e meio de batata doce

Modo de Preparo:

cozida amassada; • 1 colher de chá de chia;

Misture todos os ingredientes com

• 1/4 de copo (60ml) de azeite de oliva;

as mãos, modele o pãozinho, assar a

• 2 colheres de sopa de água;

180° até dourar (levemente).

DICA DA NUTRI A chia é uma semente poderosa, rica em omega 3, que auxlia no desenvolvimento do cérebro e do olho. Além disso, ela protege o coração e o risco de diabetes, que é o açúcar em excesso no sangue.

Vamos colocar as sementes ou farinhas de chia na comida, no iogurte, nas frutas, nos pães e nas preparações de toda a família?

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RISOTO DE ABÓBORA COM FRANGO E ESPINAFRE Modo de Preparo:

Ingredientes:

Em uma panela refogue a cebola e o

• 1 xícara de arroz cozido

alho até murchar a cebola. Coloque a

• 1 xícara de abóboras cozidas

abóbora cortada em cubos pequenos,

• 1 colher de sopa de cebola

o frango, o arroz cozido e o espinafre.

• 1 colher de chá de alho

Misture

• 3 colheres de sopa de frango desfiado

até

incorporar

tudo.

Se

necessário jogue um pouquinho de

• 2 colheres de espinafre picadinho cru

água ou caldo de legumes caseiro para

• alecrim

dar a liga. Polvilhe com um pouco de

• semente de girassol

alecrim e sirva.

DICA DA NUTRI A abóbora é uma alimento rico em sabor e nutrientes.

Tem

boas

quantidades

de

antioxidantes vitamina A, C, E, além de fibras e cálcio. A suas sementes são fontes de zinco e magnésio, importantes para crescimento e para melhorar a imunidade.

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MACARRÃO DE BERINJELA E ALECRIM Ingredientes:

Modo de Preparo:

• 1 xícara de macarrão da sua

Refogue num fio de azeite a carne

preferência

até cozinhar, inclua a cebola, alho

• 300 g de carne cortada em tiras

porro, salsão, cenoura, berinjela e

(alcatra ou Patinho)

alho por uns minutinhos. Inclua os

• 3 tomates

tomates picados sem sementes, um

• 2 colheres de sopa de berinjela

pouco de água e deixe apurar. Se

picadinha

necessário inclua um pouco mais de

• 1 colher de sopa de cebola

água. Para finalizar, coloque tomilho

• 1 colher de chá de salsão (aipo)

fresco. Sirva com o macarrão cozido

• 1 colher de chá de alho poró • 1 colher de chá de cenoura ralada • 1 colher de café de alho • Alecrim • Azeite extra-virgem

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BARQUETE DE ABOBRINHA COM CARNE MOÍDA Ingredientes:

Modo de Preparo:

• 500 g de carne moída

Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do

• 1 dente de alho

comprimento. Com o auxílio de uma colher,

• 1 tomate molho (italiano) picado

retire a polpa. Reserve. Prepare a carne

• 1 abobrinha média

moída: refogue o alho e a cebola, adicione

• 1/3 de cenoura raladinha

a carne, acrescente a polpa da abobrinha,

• 1 colher de sopa de azeite

cenoura e o tomate e refogue. Tempere com

• 2 colheres de sopa de ricota ou queijo

salsinha e o sal e desligue o fogo. Pincele

minas picadinho

a parte interna da abobrinha com azeite

• Sal a gosto

e recheie com a carne moída. Coloque as abobrinhas em um refratário, polvilhe o queijo por cima e leve ao forno preaquecido por 20 minutos, ou até gratinar.

DICA DA NUTRI Esta preparação é bem completa, possui proteínas boas, presentes na carne e queijo, tem a gordura do azeite, tem os temperos que melhoram a inflamação e a cenoura que oferece a vitamina A fazendo o papel de antioxidante.

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ESCONDIDINHO DE BATATAS E COUVE FLOR COM CARNE MOÍDA Ingredientes: • 1 batata doce • 2 flores de couve-flor • 2 colheres de sopa cheias de carne moída • 2 colheres de sopa de cebola • 1 colher de café de alho • azeite

e o alho e deixe por uns 5 minutinhos com um pouco de água. Finalize com cominho, salsinha e cebolinha.

Descasque as batatas e corte em cubos, cozinhe com a couve-flor até ficarem macias. Retire da água e reserve a água.

Amasse as batatas e pique a couve-

• salsinha e cebolinha

flor bem picadinha. Refogue o purê na

Modo de Preparo:

um pouco da água do cozimento até

Refogue a carne num fio de azeite

Para servir coloque a carne por baixo e

até estar cozida, inclua a cebola

o purê por cima.

cebola e azeite. Se necessário coloque acertar a consistência.

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ESCONDIDINHO DE BIOMASSA DE BANANA VERDE E CARNE MOÍDA Ingredientes:

Modo de Preparo:

• Meio (1/2) quilo de mandioca cozida

Refogue a carne num fio de azeite

• 1 xícara de biomassa de banana verde

juntamente a cebola, o alho e a salsinha.

• 250g de carne moída

Misturar (pode ser no processador) a

• 100 ml de leite de coco ou de sua preferência

mandioca cozida e a biomassa até formar

• 1 cebola média picada em cubinhos

uma massa homogênea. Acrescente o

• 1 xícara (chá) salsinha picada

leite de coco e misture bem. Se desejar,

• 4 dentes de alho picadinho

coloque o sal.

• Azeite ou óleo para refogar

Em um refratário untado, coloque metade

• Sal a gosto

da massa, depois coloque o recheio e cubra com o restante da massa.

Leve ao forno por 20 minutos Observação: O recheio pode variar de acordo com sua preferência.

DICA DA NUTRI A inclusão da biomassa de banana verde nas preparações não altera o sabor e aumenta muito o seu valor nutricional oferecendo boas fibras e minerais que ajudam a melhorar o intestino e a imunidade.

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OMELETE ASSADO

Modo de Preparo: Bata os ovos até que estejam bem

Ingredientes:

misturados.

Acrescente

o

tomate

• 4 ovos

cortado em 4, as folhas de manjericão,

• 1 tomate médio picadinho

espinafre, sal e a colher de fermento em

• 6 folhas de manjericão

pó. Misture bem! Numa assadeira untada

• 3 colheres de sopa de espinafre picado

com manteiga coloque a mistura de

• 2 colheres de sopa de queijo minas

ovos até a metade e leve ao forno pré-

• 1 colher de café de fermento em pó

aquecido em 180 graus por 10 minutos,

• Manteiga

mais ou menos, ou até dourar.

DICA DA NUTRI Colocar o espinafre no omelete é uma oportunidade de dar mais poder na preparação, pois o espinafre é fonte de fibras, zinco, ferro, vitaminas e minerais que atuam como antioxidantes, protegendo o nosso corpo de radicais livres e toxinas, além de ser bom para o coração e cérebro. Vamos colocar o espinafre nas preparações?

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PURÊ DE BETERRABA

Modo de Preparo: Cozinhe bem a beterraba em 200ml de

Ingredientes:

água e com caldo de legumes caseiro e

• 1 e (1/2) beterraba picada

alecrim. Retire a água da panela. Amasse

• 4 cubos de caldo de legumes caseiro

a beterraba com 1 garfo e adicione 1

• Alecrim fresco

colher de sobremesa de azeite.

DICA DA NUTRI A beterraba é um alimento rico em potássio, ferro, vitamina A, vitamina C e zinco, que auxiliam na melhora do funcionamento do cérebro, dos ossos e ajuda a prevenir a anemia.

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PURÊ DE INHAME COM CENOURA

Modo de Preparo: Descasque os legumes e cozinhe em água até que fiquem macios. Retire

Ingredientes:

da água (reserve a água) e amasse os

• 1 inhame

legumes. Refogue num fio de azeite

• Meia (1/2) cenoura pequena

a cebola, o alho, inclua os legumes

• Meia (1/2) colher de sopa de cebola

cozidos e misture. Se necessário inclua

• 1 colher de café de alho

um pouco da água do cozimento para

• Salsinha a gosto

chegar na consistência perfeita.

DICA DA NUTRI Esta preparação é muito rica em vitaminas e nutrientes, pois o inhame e a cenoura tem ação antioxidante, ajuda a melhorar a visão, a saúde do coração, da pele e a imunidade. Ele possui um sabor adocicado e uma consistência pastosa, fazendo com que tenha uma boa aceitação entre as crianças.

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NUGGEST CASEIRO Ingredientes:

Modo de Preparo:

• Meio (1/2) quilo de iscas de filé de frango

Corte o filé de frango em iscas, pedaços

• Meio (1/2) suco de limão

irregulares. Tempere com limão, sal e

• Meia (1/2) xícara de tapioca

pimenta a gosto. Tempere a tapioca

• Meia (1/2) de xícara de aveia em flocos

com aveia e sal a gosto. Empane os filés

• Sal a gosto

na tapioca até aderir! Numa frigideira

• Azeite de oliva

coloque um fio de azeite e frite os filezinhos!

DICA DA NUTRI O

nuggets

é

uma

preparação

muito consumida entre as crianças, entretanto a industrializada não é muito indicada e por isso deve-se sempre preferir a caseira. A aveia em flocos dá o aspecto crocante do nuggets e é rica em fibras, que auxilia na redução do colesterol, do açúcar no sangue e na melhora do funcionamento intestinal.

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HAMBÚRGUER CASEIRO DE FRANGO Ingredientes:

Modo de Preparo:

• Meio (1/2) quilo de peito de frango triturado

Misture

• 1 colher de sopa cheia de azeite ou óleo

Modele com a mão e numa frigideira

de coco

antiaderente aquecida coloque os

• 2 colheres de sopa quinua em flocos (ou

hamburguinhos. Aqueça o azeite

amaranto ou aveia em flocos), caso seja

ou óleo de coco. Tampe e mude

necessário adicione mais para dar liga

de lado cerca de 4 minutos depois.

• Meia (1/2) cenoura bem ralada e crua (ou

Veja se está no ponto do seu gosto

beterraba)

e sirva. Pode congelar.

• 2 a 4 árvores de brócolis cozida • 1/3 abobrinha bem ralada • Salsinha a gosto • Sal e pimenta do reino a gosto para temperar

DICA DA NUTRI Este a

hambúrguer combinação

feito

com

de

vários

alimentos

fornece

uma

preparação

completa

com

poder antioxidante diminuindo a

inflamação

possíveis

e

alergias.

prevenindo A

opção

caseira é sempre mais nutritiva do que a industrialzadas.

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todos

os

ingredientes.

HAMBÚRGUER DE CARNE COM COUVE Modo de Preparo:

Ingredientes:

Misture

• Meio (1/2) quilo de patinho moído

todos

os

ingredientes

até

obter uma massa homogênea. Modele

• 1 ovo

os hambúrgueres e grelhe em numa

• 1 cenoura média ralada

frigideira untada com azeite até ficar

• 1 cebola pequena picadinhas

no ponto.

• 3 colheres de sopa de couve batidinha • 3 dentes de alho picados • Cheiro verde picado e sal a gosto

DICA DA NUTRI A couve, assim como o espinafre, são boas fontes de fibras, ferro, zinco, vitaminas e minerais, que ajudam a prevenir anemia, a melhorar o intestino e a remover as toxinas do corpo.

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NHOQUE DE MANDIOQUINHA COM AVEIA Ingredientes da massa:

Ingredientes do molho:

• 500g de mandioquinha ou batata baroa

• 3 dentes de alho picados

• 1 xícara de chá de flocos finos de aveia (85g)

• 2 colheres de sopa de azeite

• Sal e pimenta do reino a gosto – opcional.

• 6 tomates sem pele e sem sementes em cubos pequenos

Modo de Preparo da massa:

• Sal, pimenta do reino e manjericão a gosto

Depois de cozida, esprema a mandioquinha e volte ao fogo, até que o restante da água

Modo de preparo do molho:

seque. Junte os demais ingredientes e

Higienize o manjericão. Refogue o alho no

misture bem. Faça pequenos rolinhos e corte

azeite até que doure. Junte os tomates, e

em retângulos de 2 cm. Cozinhe o nhoque

cozinhe-os, em fogo alto, até murcharem

em água fervente até que os quadradinhos

(cerca de 5 minutos). Desligue o fogo,

comecem a subir na superfície da água.

tempere com o sal, a pimenta e o manjericão.

DICA DA NUTRI O sabor adocicado da mandioquinha faz com que a criança aceite a preparação com mais facilidade.

Adicionando os temperos naturais, ela se torna uma comida com função de melhorar a visão, o cérebro, o intestino e a inflamação.

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STROGONOFF DE FRANGO Ingredientes:

Modo de preparo:

• 1 filé de frango ou filé bovino

Corte em cubos pequenos ou em tiras o filé.

• 1 colher de sopa de cebola

Refogue os dois numa panela com azeite,

• 1 colher de café de alho

cebola e alho até ficarem cozidos e macios.

• 2 tomates italianos picadinho

Inclua os tomates, cenoura e a abóbora já

• 2 cubos médios de abóbora japonesa

cozida e amassada. Coloque um pouco de

• 2 colheres de sopa de cenoura ralada

água (1/4 de xícara) para apurar bem todos

• azeite

os ingredientes. Assim que estiver cremoso,

• salsinha e cebolinha a gosto

finalize com salsinha e cebolinha.

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PAPELOTE DE PEIXE Modo de Preparo:

Ingredientes:

Cortar

o

peixe

em

quadradinhos

• 3 filés de pescada

médios e tempere com os outros

• 1/4 de cebola roxa picadinha

ingredientes. Cortar um papel alumínio

• 1 colher de sopa de alho porró picadinho

quadradinho e colocar uma porção

• 1 tomate picadinho

de peixe no centro. A quantidade de 1

• Meio (1/2) limão espremido

filé para cada papelote. Fechar como

• 1 colher de sopa de azeite

se fosse uma trouxinha e colocar em

• Sal e pimenta a gosto, pitada de coentro

forno pré-aquecido por 15 minutos.

Retirar o papelote e servir.

DICA DA NUTRI O peixe é uma proteína de fácil digestão, mastigação e que possui uma gordura que ajuda a melhorar o cérebro e a visão.preparações do seu filho.

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CREME DE ESPINAFRE Ingredientes:

Modo de preparo:

• 1 maço de espinafre

Numa panela, refogue a cebola com o

• Meio (1/2) dente de alho

azeite e o alho. Acrescente o espinafre

• 2 colheres de sopa de cebola

e refogue um pouco. Misture e dissolva

• 1 colher de sopa de azeite extra-virgem

a aveia no leite de vegetais e acrescente

• 1 cebola média ralada ou bem picadinhas • Meia

(1/2)

xícara

de

chá

de

no refogado, mexa até engrossar. Por

leite,

último, adicione o sal. Bater o creme de

preferencialmente vegetal (inhame)

espinafre no liquidificador.

• Sal a gosto

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receitas doces DANONINHO CASEIRO 1

Modo de Preparo: Cozinhar o inhame e esperar esfriar.

Ingredientes:

Em seguida, bater o inhame com

• 1 inhame pequeno (descascado, cortado

a fruta e a água no liquidificador.

em cubinhos)

Após o preparo coloque a mistura

• 2 fatias grandes de manga ou 4 morangos

em um pote e armazene por seis

• 2 colheres de sopa de água.

horas em geladeira.

DANONINHO CASEIRO 2 Ingredientes: • Morangos ou banana • 2 copos de iogurte integral ou iogurte grego • 1 envelope de gelatina incolor Modo de preparo: Dissolva a gelatina conforme a indicação. Lave bem os morangos e misture com o iogurte. Bata bem até formar um creme homogêneo. Misturar a gelatina incolor.

Mexer bem. Coloque para gelar ou em forminhas de sorvete

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SHAKE DE FRUTAS VERMELHAS E BIOMASSA Ingredientes:

Modo de Preparo:

• 1 copo de leite vegetal ou de sua preferência

Bater tudo no liquidificador

• 2 colheres de sopa de frutas vermelhas congeladas

e adoçar a gosto.

• 1 colher de sopa de biomassa de banana verde

DICA DA NUTRI Estas preparações caseiras são uma oportunidade de reduzir o consumo exagerado de açúcar e corantes presentes nos produtos industrializados.

O morango é um alimento rico em fibras e antioxidantes, o que aujda a melhorar a saúde do coração, do intestino e a inflamação. Mas lembre-se sempre de lavar confome as dicas do início da cartilha, para retirar um pouco do agrotóxico. Sempre que possível, preferir os morangos produzidos por agricultores locais ou orgânicos.

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IOGURTE CASEIRO Ingredientes: • 1 litro de leite de vaca integral • 1 pote de iogurte natural (que só contenha leite e fermentos lácteos).

Modo de preparo: Aquecer 1 litro de leite até quase ferver. Deixar de lado até ficar morno. Esquentar o forno, deixe-o bem quente e desligue. Quando o leite estiver morno, adicionar o iogurte natural e misturar bem. Em seguida, despejar a mistura em potes separados ou em uma tigela grande. Cubra os potes com papel filme e leve ao forno (já desligado). Deixe o iogurte caseiro descansar de 5 a 8 horas dentro do forno desligado. Depois é só servir.

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COOKIE DE BANANA INTEGRAL

ingredientes. Por último adicionar 1 colher de chá de fermento em pó e

Ingredientes:

misturar à massa. Em seguida forrar

• 3 bananas médias maduras • 6 colheres de sopa cheias de farelo de aveia • 1 ovo

uma assadeira com papel manteiga e colocar a massa preparada com ajuda de uma colher e ir moldando

• 1 colher de chá de fermento em pó

a massa no formato de cookie. Caso queira, pode adicionar 1 colher de

Modo de Preparo:

chá de canela em pó à massa. Leve

Amassar as bananas com auxílio de um garfo

ao forno médio e mantenha até os

em um recipiente fundo e misturar os outros

cookies dourarem.

DICA DA NUTRI A banana, fruta queridinha das crianças, oferece o potássio, que é bom para o músculo. Além disso, ela ajuda a acalmar e melhorar o sono.

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BOLO DE BANANA E MAÇÃ Ingredientes:

Modo de preparo:

• 1 banana;

Bata

• 1 maçã;

no

liquidificador.

Assar em forno pré-aquecido a

• 3 ovos; • 60 ml (1/4 de xícara) de óleo de coco; • 2 colheres sopa uva passas; • 1 xícara de aveia em flocos finos; • 1 colher de chá de fermento em pó.

DICA DA NUTRI A maçã é uma fruta rica em vitaminas, minerais e princípios bioativos

tudo

que

faz

com

ela

tenha uma ação antioxidante, ajuda a melhorar a energia, o coração e a inflamação

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180° por 30 min.

BOLINHO DE CACAU Ingredientes: • 1 banana nanica grande bem madura • 1 ovo inteiro • 2 colheres de chá de cacau em pó (100% cacau) • 1 colher de chá de óleo de coco • 3 colheres de chá de amaranto em flocos

Modo de Preparo: Em um recipiente colocar 1/2 banana e amassar bem com um garfo (até virar um creme), acrescentar o ovo, o cacau, o óleo de coco, o amaranto e bater com o garfo ou mixer, por último, misturar delicadamente 1/2 banana picada. Colocar em uma caneca e assar no microondas por 2 minutos ou forno médio por 20 minutos.

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PANQUECA DE BANANA Modo de preparo:

Ingredientes:

Misturar todos os ingredientes com

• 1 Banana nanica madura

um garfo. Untar a frigideira com

• Canela a gosto

óleo ou azeite deixar aquecer em

• 1 ovo • 1 colher de sopa de quinua em flocos (ou aveia) OPCIONAL.

fogo baixo e despejar a mistura.

Quando dourar de um lado, virar e deixar dourar o outro.

DICA DA NUTRI Esta preparação é uma boa opção para substiuir alimentos industrializados como pães e bolachas no café da manhã ou lache da tarde. A banana com aveia e canela fornecem fibras, vitaminas do complexo B, C e E que são importantes para crescimento, relaxamento e imunidade.

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MINGAU DE AVEIA COM BANANA Ingredientes: • 1/2 xícara de aveia em flocos finos (pode substituir por quinua ou amaranto) • 1 banana madura; canela a gosto; 150 ml de água.

Modo de Preparo: Cozinhe em fogo baixo a aveia na água, amasse a banana e adicione na aveia em cozimento. Mexa e pronto! Polvilhe canela a gosto. Pode fazer a mesma receita com mamão ou maçã ralada. Se quiser enriquecer a preparação, pode acrescentar 2 colheres de Nutren active sabor baunilha após o cozimento.

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GELATINA NATURAL Modo de preparo:

Ingredientes: •

1 colher de sopa de gelatina incolor,

sem sabor •

• 1 e meio copo de suco de uva (300 ml)

DICA DA NUTRI que

possível,

a

gelatina

na

água

previamente aquecida. Em seguida, adicionar o suco, misturar bem

1 e meio copo de água (300 ml)

Sempre

Dissolver

oferecer

para as crianças a gelatina sem sabor caseira adicionada de frutas, pois assim evitamos a ingestão de corantes e açúcar em excesso.

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e colocar em potes para levar a geladeira até endurecerem.

SORVETE DE BANANA Ingredientes: • : 8 bananas prata Modo de Preparo: Descascar e cortar as bananas em fatias. Transferir para um saco plástico ou pote que vede bem, pingar algumas gotas de limão e levar ao congelador. Deixar por, no mínimo, 4 horas antes de usar. Para fazer o sorvete, retirar a banana do congelador e deixar em temperatura ambiente por 5 minutos antes de bater - se estiver muito dura, pode danificar o equipamento. Transfira para o processador de alimentos e bata até ficar com consistência de sorvete - quanto mais bater, mais cremoso fica. Retorne a preparação para o congelador se desejar a consistência mais dura. Sirva a seguir.

DICA DA NUTRI A maioria das crianças adora sorvete e os de frutas caseiras como este de banana devem ser a primeira opção, assim evitamos o consumo exagerado de gordura ruim que prejudicam o funcionamento do nosso corpo.

A banana congelada também pode ser usada para adoçar as preparações como vitaminas, mingaus, bolos.

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Leites vegetais LEITE DE INHAME Ingredientes: • 4 inhames • 1 litro de água

Modo de Preparo: Preparar o inhame (choque térmico- conforme descrito na preparação para congelamento) e bater no liquidificador com a água por 3 minutos.

Coar bem e guardar na geladeira por até 3 dias.

LEITE DE COCO Ingredientes:

Modo de Preparo:

• 2 xícaras de chá de coco

Bater tudo no liquidificador por 3 minutos. Coar

fresco (ralado ou em pedaços)

bem e guardar na geladeira por até 3 dias.

• 500 ml de água

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LEITE DE AMÊNDOAS Ingredientes:

Modo de Preparo:

• 2 xícaras de chá de amêndoas

Deixar as amêndoas de molho por 8 horas. Jogar

• 500 ml de água

fora a água do molho. Bater no liquidificador com a água por 3 minutos. Coar bem e guardar na geladeira por até 3 dias.

DICA DA NUTRI Essa mesma receita pode ser feita subsituindo as amêndoas por castanha do pará, castanha de caju e nozes.

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BIBLIOGRAFIA Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

Brasil. Dez passos para uma alimentação saudável: guia alimentar para crianças menores de dois anos : um guia para o profissional da saúde na atenção básica / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2 ed. – 2 reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2013.

Carreiro, D M. Alimentação e Distúrbio do Comportamento. - 3a Edição. São Paulo.

SP, 2017.

Conselho Federal e Regional de Nutricionistas - Alimentação adequada e saudável: menos desperdício, mais alimentos! Cartilha_A6-Campanha-CFN.indd, 2018 Organização Pan-Americana da Saúde. Alimentos e bebidas ultraprocessados na América Latina: tendências, efeito na obesidade e implicações para políticas públicas.

Brasília, DF: OPAS; 2018 Marques, N; Serpa F; Teixeira M. Nutrição Clínica Funcional: da fertilidade à gestação.

- 1 ed. São Paulo: Valeria Paschoal Editora Ltda, 2018 Seixas, D. Compostos Bioativos dos Alimentos. 1 ed São Paulo: Valeria Paschoal Editora Ltda, 2015 Friques, A. Nutrição Materno Infantil. 1. ed. Pandorga. São Paulo; 2017

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re al izaรง รฃO:

Financ iaMe ntO:

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