Femina

fémina R

guia para

TENER el cuerpo perfecto en solo 1o pasos y una espectacular rutina de ejercicios tendras un cuerpo divino.

10

COSAS TAN PLACENTERAS COMO EL SEXO YA VES? NO SIEMPRE SE NECESITA UN HOMBRE PARA PASAR UN MOMENTO ESPECTACULAR.

La GANADORA DEL OSCAR y nueva it-girl

LUPITA NYONG’O Y su gran lucha contra el racismo para tener exito.

“Hay que aprender a ser negro aprender lo que viene con el color de tu piel”.

MAYO 2O14

www.feminitelatam.com ARGENTINA PA $ 12.00, CHILE PC $ 2.900, COLOMBIA COL $ 7.400, ECUADOR US $ 3.00, EL SALVADOR US $ 3.00 , HONDURA L 140.00, NICARAGUA C 65.00, PANAMA B 2.95, PERU S/ 12.00, USA US $ 2.95, VENEZUELA BS 20.000/ BSF 20.00 , COSTA RICA C 1.750, PUERTO RICO US $ 4.25, CARIBE US $ 4.25

fémina Mayo R

www.feminitelatam.com

7

Lupita Nyong’o la actriz que conquisto al mundo con su actuacion en “12

Years Of Slave”

TODO SOBRE TI

5 FREE-TIME Aqui en fémina estamos 100% a favor del girl power, por lo que también aseguramos que por si solas, ¡Nosotras podemos pasar momentos totalmente espectaculares!, Por lo que aqui te mostramos 10 actividades mas placenteras que el sexo totalmente a tu alcance. ¡No necesitas un hombre para pasar un momento divertido!

BELLEZA

13 FITNESS: Ya que no todas nacemos con un cuerpo de ángel de victoria secret, necesitamos mas de una ayudita para poder tener un cuerpo super fit, por lo que te mostramos una serie de tips para tener un cuerpo como el de las super modelos , que cambiaran tu manera de pensar, mejoraran tu autoestima, y adelgazaras sin pasar hambre y con una rutina de ejercicios lazy-friendly. ¡Atrevete a Intentarlos todos!

Visita feminalatam.com, escribenos a: feminalatam@condenast.com Para suscripciones o cambio de dirección: Teléfonos (57) 3008591684 y (57) 3001461406, correo electrónico; suscripcionesfemina@condenast.co 12 ejemplares $ 80000

3 feminalatam.com

EN PORTADA LUPITA NYONG’O Fotografía: Erik Madigan Heck Estilismo: Rebecca Ramsey Peinado: Ted Gibson Maquillaje: Nick Barose Diseño del Set: Andrea Huelse para Art Department Vestido: Miu Miu

EDICION Y DIRECCIÓN ANGELA PADILLA LOMBANA MARIA ALEJANDRA PUCCINI M. ARCHIVO GRÁFICO Y DOCUMENTACIÓN ANGELA PADILLA LOMBANA MARIA ALEJANDRA PUCCINI M. ANA SERRANO DIRECTOR DE FINANZAS Y ADMINISTRACIÓN JORGE MIKSI

10

todo sobre ti

1

Free-Time

Tomar un té o un café.

Vale, ésta era muy fácil. Quien ha encargado este sondeo se encarga de vender estos productos así que obviamente han barrido para casa. Aseguran que ‘muchas mujeres asocian el té con tiempo para ellas mismas’, lo cual nos lleva al siguiente punto. Por cierto, otros ven en la propia adicción que genera la cafeína a que muchas mujeres prefieran un café por la mañana que una sesión de sexo.

2

Cosas Que

El café era la excusa pero lo que en realidad necesitamos las mujeres es un momento de intimidad, solas, para descansar el cuerpo y la mente de todo aquello que nos agota cada día. Bien puede ser un baño caliente como leer un libro, darnos un homenaje gastronómico, una un buen dia de spa para consentirnos.

Preferimos

Nosotras

3 Al Sexo

¿Sexo? No, gracias.

Una encuesta revela que a veces el sexo no es tan importante como comer chocolate entre otras cosas igual de placenteras

Existe la falsa creencia de que los hombres viven en permanente excitación sexual mientras que las mujeres somos témpanos que siempre les negamos lo que ellos tanto reclaman, pero también existe el extremo contrario, que asegura que somos nosotras las que vivimos como una eterna olla a presión a punto de estallar.

La realidad es que cada persona es distinta, por lo que no se puede generalizar sobre quién de los dos está más horny de todos.

Sin embargo lo que sí es muy diferente entre ellos y nosotros es la manera de priorizar. el sexo también:e es una parte muy importante pero al momento de priorizar, hay veces que pasa a un segundo plano a favor de otras cosas no menos placenteras.

4

Tiempo para nosotras mismas.

Comer Chocolate.

Sin duda, el sustitutivo del sexo por excelencia cuando hay ausencia del mismo y el quitapenas preferido ante situaciones adversas. Pero las mujeres no solo nos acordamos del chocolate en los malos momentos sino que también es un excelente compañero durante los buenos.

De hecho, una de cada 5 de nosotras lo prefiere al sexo según la situación. ¿Los motivos? Todas lo conocemo es delicioso, da satisfacción inmediata y no tiene tantas calorías si comes un poco.

Ver televisión.

Esto no es una exclusiva femenina sino que los hombres también reconocen que prefieren ver según qué en la tele antes que tener relaciones, ver televisión nos permite alejarnos de nuestra propia realidad, por ejemplo ¿ quien no ha soñado con vivir como las celebrities que vemos en television? Un estudio reveló que nada menos que un 39% de las encuestadas veía más placentera una sesión de televisión que una de sexo. De hecho, una de cada 5 sería capaz de cancelar una cita para ver la tele. Piénsalo bien: no hay ninguna casa sin televisor pero sí muchos hogares sin sexo.

6 feminalatam.com

todo sobre ti

Free-Time

5 6

Hacer una escapada creativa.

Según esta encuesta esa ‘escapada’ no tiene por qué implicar irse muy lejos sino que puede ser simplemente pasar un momento de intimidad en el dormitorio o quedarse un rato a solas dentro del coche. Una vez más, aislarse del mundo exterior.

Cocinar.

Cocinar por placer también es un excelente sutituo del sexo. Pero claro unicamente si, nos referimos a preparar una comida que apetezca, un plato que se haga con mucho amor, cariño y abundante paciencia para asi poder disfrutarlo no a cocinar a toda prisa el tupper del día siguiente. Quién sabe, a lo mejor disfrutar de ese plato preparado con esmero acompañada de tu pareja sí que termina en sexo con lo que este punto podría ser incluso un prolegómeno. siguiente.

7

Leer literatura erótica.

Desde que el fenómeno de 50 sombras de Grey arrasó entre mujeres de todas las edades y en todo el mundo se abrió la veda de la literatura hot. Obviamente cualquiera prefiere una relación sexual satisfactoria a dejar volar la imaginación con un libro. Pero si no lo es, las páginas más sexy y un poco de fantasía pueden ser un gran plan nocturno.

Un sondeo realizado entre 400 mujeres reveló que muchas de ellas preferían las historias de estas novelas a las suyas reales.

8

Renovar el armario.

Una curiosa encuesta reveló que un 2% de las mujeres estaba dispuesta a practicar la abstinencia durante 3 años a cambio de un cambio completo de vestuario. Y un 61% de las encuestadas aseguró que se sentiría peor si tuvieran que renunciar a su ropa preferida durante 6 meses que sin sexo. Volvemos al punto anterior: en todas las casas hay ropa pero no en todas se practica el coito.

Este es un gusto con un alto precio, pero es un precio que toda mujer esta dispuesta a pagar por su felicidad.

9

Masturbarse.

Muchos hombres se jactan de que como se lo hacen ellos no se lo hace nadie; lo que no saben es que esta sensación también la tenemos las mujeres. Para muchas, de hecho, es la única vía posible para poder tener el orgasmo, así que no se preocupen si algun dia los rechazan y olas encuentras disfrutando en la intimidad de la bañera con un juguete erótico -por ejemplo-. Lo está haciendo por los mismos motivos por los que a ustedes les gusta masturbarte.

“Para las mujeres el sexo es una parte muy importante pero, al el momento de priorizar, hay veces que pasa a un segundo plano a favor de otras actividades no menos placenteras.”

7 feminalatam.com

10

Dormir.

Hoy día, 8 horas de sueño reparador son un bien absolutamente escaso. A lo mejor es por tu estresante trabajo o por unos vecinos ruidosos, una pareja que ronca, una pastilla para dormir que no funciona o un bebé recién nacido.

Sea cual sea el motivo, dormir una noche de un tirón es algo tan rara avis que ni la promesa del mejor sexo consigue que muchas mujeres lo cambien.

Lupita

el color del sueño americano Esta actriz conquistó a Hollywood con su debut en ‘12 años de esclavitud’. Aún así, la actriz ganadora del Óscar asegura que todavía en Estados Unidos hay que aprender cómo ser negro.

O

prah Winfrey ha dejado saber que con solo mencionarle la cinta 12 años de esclavitud la pone al borde del llanto.

La aclamada cinta fue calificada como“demasiado devastadora” por la reina de la televisión estadounidense.

Así mismo, algunos críticos han dicho que si bien es un filme brillante, no es fácil de ver. Y es apenas natural que así sea, tratándose de la historia real de Solomon Northup, un hombre negro libre, de Nueva York, violinista, casado y con hijos, que años antes de la Guerra Civil fue engañado para ser vendido como esclavo de las plantaciones de algodón en Louisiana.

Luego de ser rescatado, en 1853, publicó su conmovedora autobiografía en la que describe con

Fotografía por Tom Munro Dirección de Moda & Edición por Patti Wilson

Estilismo: Rebecca Ramsey ; Vestido: Balenciaga ; Makeup: Nick Barose at Exclusive Artists Management; Hair: Ted Gibson at Ted Gibson Beauty

Estilismo: Rebecca Ramsey ; Collar: Chanel ; Makeup: Nick Barose at Exclusive Artists Management; Hair: Ted Gibson at Ted Gibson Beauty

crudeza los horrores a los que eran sometidos los humanos de su color, desgarrados por perros, golpeados y apuñaleados. Pero en sus páginas advierte que los azotes más crueles que se vio obligado a presenciar “fueron los infligidos a la desventurada Patsey”, una de las figuras centrales de su relato. Northup cuenta que pese a su dolor, en los movimientos de aquella joven “había un aire de altivez que ni el trabajo, ni el cansancio, ni el castigo podían destruir”.

Para Steve McQueen, director de la versión cinematográfica, el reto consistía en encontrar una actriz capaz de transmitir desde la pantalla grande los sufrimientos de esa mujer torturada, y la elegida fue Lupita Nyong’o, una estudiante de la escuela de drama de la Universidad de Yale que apenas iba a graduarse.

“Cuando la conocí supe que había encontrado a Patsey.

Ella tiene cierta vulnerabilidad pero al mismo tiempo exuda una tremenda fuerza” ha manifestado el aclamado director de la cinta.

Su elección mostró ser tan acertada que la novata de Hollywood, a sus 31 años, se ha convertido en la estrella del momento. Su actuación recibió una de las nueve nominaciones a los premios Óscar con que cuenta el filme y se convirtió en la ganadora de la estatuilla. “Pero además obtuvo el galardón a la mejor actriz de reparto del Sindicato de Actores, que debe considerarse como un trofeo válido en un ciento por ciento, porque es otorgado por los propios colegas de la industria y no depende de la popularidad de una película para atraer la atención de los votantes, como es el caso de los miembros de la Academia”, comentó a fémina Leila Macor, corresponsal en Los Ángeles de la AFP.

Con sencillez ha insinuado que para ella su apariencia poco tiene de “exótica”, y no precisamente por falsa modestia, sino porque durante mucho tiempo desconoció la versión imperante del color de la belleza: “No crecí pensando que fuera negra, simplemente era una niña de clase media, de la etnia luo, bajita y oscura.

Pero la palabra ‘negra’ no aparecía tan recurrentemente como aquí”, expresó la intérprete de origen keniano en una reciente entrevista. “En América, mucho más que en África, la raza determina la percepción de la gente de una manera muy profunda en una forma que uno no consideraría. Tienes que aprender a ser negra, aprender lo que viene con el color de tu piel”. La autora afroamericana Enuma Okoro escribió una columna en la que reflexiona acerca de que la joven “está brillando porque es un regalo para la vista. Es refrescante que el mundo reconozca sus atributos físicos como mujer y punto”.

Sin embargo, Lupita Nyong’o advierte que un asunto de raza determinó desde niña su deseo de ser actriz. Cuando tenía alrededor de 9 años vio por primera vez el filme El color púrpura: “Whoopi Goldberg lucía como yo, tenía el pelo como yo, era oscura como yo. Había estado anhelando imágenes de mí misma porque crecí viendo pura televisión estadounidense.

Teníamos muy poco material nacional en Kenia, debido a que había un gobierno autocrático que ahogaba nuestra expresión creativa”.

Desde 1978 hasta 2002, su país estuvo regido por un solo mandatario, Daniel arap Moi. En los años ochenta, su papá, Peter Anyang’ Nyong’o, que ha sido un destacado profesor de ciencias políticas, ministro y senador, tuvo que abandonar Nairobi por la persecución que le implicó organizar un movimiento estudiantil en favor de la democracia. Él cuenta que tomó la decisión de exilarse cuando un hermano suyo desapareció luego de que en el ferri en el que viajaba fueron encontrados su carro y los zapatos que llevaba. Entonces escogió a México como su destino y allí nació la segunda de sus seis hijos. De ahí viene el nombre de Lupita. Dos años después, la familia regresó a África donde Peter fue detenido por algún tiempo. Y aunque se ha hablado de las torturas de la época, él afirma, a raíz de la película, que lo que le sucedió “fue como una fiesta en comparación a lo que vivieron los esclavos”.

Dorothy, la madre de Lupita, quien trabaja como directora de la Africa Cancer Foundation, asegura que fue consciente del talento de su hija desde que a los tres años representaba historias inventadas. A los 14 protagonizó en teatro la obra Romeo y

“Tienes que aprender a ser negra, aprender lo que viene con el color de tu piel”

L

upita cuenta que la avalancha de afecto que ha recibido aún la tiene sorprendida y que le causa gracia que los periodistas hayan tenido que aprender a pronunciar su apellido. La misma Oprah forma parte de los cientos de personas que se le han acercado para darle un abrazo. “Estuviste increíble”, le dijo. La fotógrafa nigeriana Oroma Elewa expresó al periódico The Times que “si todo el mundo la adora es porque ella habla en un lenguaje con el que muchos pueden identificarse”. Quizá no solo se refiera a la empatía que genera su personaje sino a lo que significan los logros de una mujer negra.

En varios medios la han llamado “la nueva muñeca negra” con la intención de halagarla, y responsabilizan a sus “rasgos exóticos” de la sensación que está causando.

12 feminalatam.com

Julieta, pero a pesar de su vocación prefirió realizar estudios cinematográficos en Estados Unidos, con la idea de que tendría un mejor futuro detrás de las cámaras. De regreso a su país obtuvo un trabajo como asistente de producción en el rodaje de El jardinero fiel. Ralph Fiennes, su figura central, se encargó de darle un consejo decisivo: “Solo actúa si sientes que no puedes vivir sin ello. Si hay algo más que te llame la atención, hazlo, porque este camino es muy difícil”. Ella se imaginó a los 60 años llena de arrepentimiento por no haberlo intentado.

E

n 2009 Lupita interpretó a una mujer de muchos romances en Shuga, una aclamada serie de televisión keniana producida por MTV, que retrataba los riesgos de una vida juvenil desenfrenada, como el sida. Finalmente estudió en Yale, donde realizó un impactante documental sobre la marginalización de la población albina de su país. En esas estaba cuando se animó a ir a la audición para 12 años de esclavitud. “Lo tomé como un ensayo, como la oportunidad de encarnar al personaje por diez minutos, porque sabía que era un proyecto demasiado grande, dirigido por Steve McQueen y producido por Brad Pitt”, admitió. Recuerda que la prueba fue escalofriante, pues la directora de casting le exigió que se arrodillara mientras le gritaba órdenes.

La actriz se preparó leyendo la biografía que inspiró la producción y así supo que el papá de Patsey era un esclavo de Guinea, que ella fue vendida a Además visitó a descendientes de Northup y fue a un museo temático en Baltimore donde quedó impresionada al conocer el tamaño de los sacos de 500 libras de algodón, que era lo que su personaje recogía a diario. También se conmovió al saber que existían accesorios hechos con la piel de los que morían en cautiverio. Una noche quiso ir a la cama con las prótesis de las heridas en su espalda. “Tuve que permanecer bocabajo y me di cuenta de que mi incomodidad era temporal, la de ella era permanente y lo único que deseaba era ser liberada mediante la muerte… Ni siquiera consiguió eso”. Así, Lupita logró imprimirle un realismo extremo a la escena en la que a Patsey la azotan hasta dejarla inconsciente, solo porque quería un jabón para oler bien, de manera que verla es casi insoportable.

Lupita reconoce que nunca fue buena para la historia.

“Agradezco haber sido parte de esto porque fue una manera de aprender.

13 feminalatam.com

En el colegio me enseñaron más sobre el Holocausto que acerca de la esclavitud”.

Para la comentarista mexicana Fernanda Solórzano esta temática es en parte responsable de tal éxito: “Varias veces se ha dado el caso de que la nominación a un premio es la plataforma desde la cual se da a conocer un actor. No estoy desestimando su talento, pero fue determinante que apareciera en una película como 12 años de esclavitud, destinada a llamar la atención de la crítica y la Academia por su peso social y político”.

Su colega Leila Macor agrega que “las heridas no han sanado, el sentimiento de culpa permanece y premiar a una artista que proviene de Kenia y encarna la tragedia de sus antepasados parece una reparación insuficiente pero adecuada”.

La película ha probado dejar estrujados los corazones de los norteamericanos debido a que las tensiones raciales en esa sociedad parecen no haber sido resueltas aún. En ese sentido, el profesor Bryan Stevenson, fundador de la Equal Justice Initiative, ha alertado acerca de que en Estados Unidos, un afroamericano tiene más probabilidades de recibir la pena de muerte, especialmente si la víctima es blanca. También señaló a fémina que los jóvenes y niños de su raza “cargan con una presunción de culpabilidad que los hace vulnerables a detenciones arbitrarias.

El Departamento de Justicia reporta que se espera que uno de cada tres negros nacidos en ese país en 2001 vaya a prisión”.

El experto considera hipócrita medir el avance en materia racial por la forma como son tratadas las celebridades negras y no los menos favorecidos.

En un discurso de agradecimiento la actriz alabó la belleza de la piel de color.

“Mi madre solía decirme, ‘ No se puede comer de la belleza , eso no te alimenta.’ Y estas palabras me molestaban, no entendía realmente hasta que finalmente me di cuenta de que la belleza no era una cosa que podía adquirir o consumir. Era algo que yo tenía que ser. Y lo que mi madre quería decir al decir que no se puede comer de la belleza es que no se puede confiar en la belleza para sostenerte.

Lo que realmente nos sostiene , lo que es fundamentalmente hermoso es la compasión por sí mismo y esos que te rodean . Ese tipo de belleza agrandece el corazón y encanta el alma . Es lo que metió a Patsey en tantos problemas con su amo. Pero también es lo que ha mantenido viva su historia hasta nuestros días. Recordamos la belleza de su espíritu a pesar de que la belleza de su cuerpo se ha desvanecido”.

“No hay sombra alguna en la belleza interior “ .

“No hay sombra alguna en la belleza interior”

Estilismo: Rebecca Ramsey ; Cabello: Ted Gibson at Ted Gibson Beauty ; Maquillaje: Nick Barose at Exclusive Artists Management ; Top y falda: Giorgio Armani

Fotografia por Erik Madigan Heck

BELLEZA FITNESS

EL TRAINING DE LA NO GENÉTICA

Que no te engañen: sin rutinas de ejercicio no se puede conseguir un cuerpo perfecto. te revelamos el entrenamiento basico que debes hacer a los 20, 30 y 40.

De acuerdo, no todas somos ángeles de Victoria´s Secret, pero en realidad a todas nos encantan sus cuerpos. Lejos de la tiranía de la belleza irreal, de dormir 8 horas al día y beber dos litros de agua al día, hemos querido indagar sobre el entrenamiento con el que las más espectaculares mantienen su figura. Hay quienes dicen que lo suyo es cosa de genética y no quieren ser sexy. Pero acercándonos a la realidad, a la tierra, a las mujeres reales, quien diga que lo suyo es cosa de genética miente.

Tener un cuerpazo no es cosa de dos días y la constancia es el pilar de todos los éxitos. Así lo afirman nuestras amigas Ariadne Artiles, Elsa Pataky y Mariam Hernández. Por que como dice muy bien Elsa en su blog acayando los tópicos y rumores sobre su cuerpo y su dieta post-embarazo, los milagros NO existen.

Ellas entrenan con frecuencia (al menos 3 veces por semana) y cuidan la alimentación con la dieta D.A.S.H (verduras y ensaladas, sí, lo sentimos consumir patatas fritas no es hacer dieta)... Y sobre todo, creen en la constancia como las buenas FIT GIRLS. Lo demás es cosa de ejercicios. He aquí el training de los 10 ejercicios básicos que te ayudarán a moldear y mantener tu cuerpo en forma sin necesidad de invertir en el gimnasio. Antes de comenzar con la parte ‘física’ de nuestro entrenamiento ten en cuenta nuestros 10 consejos para ejercitar también la mente: 15 feminalatam.com

3. TRABAJA EN EQUIPO Cualquier ejercicio que hagas funcionará si lo combinas con una alimentación sana. No esperes milagros si después de hacer la tabla que te proponemos te comes un menú completo de fast food.

3. PONTE OBEJTIVOS RAZONABLES ¿TIenes una talla 40 y pretendes caber en la 34 en un mes?

Sé realista y alégrate de cada pequeño logro, así evitarás la frustración al no haber alcanzado el peso perfecto en 2 sesiones.

5. TEN FUERZA VOLUNTAD Seguramente que te lo pasarías mucho mejor de compras, en el cine o en cualquier restaurante.

Pero el ejercicio es necesario, aunque solo sea por una cuestión de salud. Tómatelo en serio y haz este pequeño esfuerzo que, a la larga, merecerá la pena.

1. SÉ CONSTANTE Ningún ejercicio ni dieta funcionarán como es debido si no mantienes una buena regularidad. Haz esta tabla 2, 3, 4 o todos los días a la semana que quieras, pero mantén una frecuencia que puedas combinar con tu estilo de vida y manténla, o tus esfuerzos no servirán de nada.

2. SÉ PACIENTE ¿Pensabas que en la primera semana notarías ya grandes diferencias?

Date un mínimo de 3 semanas para empezar a notar la tonificación y la pérdida de volumen.

6. NO TE TOMES ESTA RUTINA COMO UN TRATAMIENTO DE CHOQUE Más bien como un tratamiento a largo plazo. Incorpórala a tu vida y no dejes de practicarla, aumentando las repeticiones y la dificultad a medida que vayas mejorando. ¡Esa es la clave del mantenimiento!

7. NO HAGAS SOBREESFUERZOS No te llevan a ningún sitio y te pueden provocar una lesión. Hacer cientos de sentadillas no te harán tonificar más rápidamente sino que puede ser perjudicial. Sé consciente de tus límites y ten muy claro cuándo has de parar.

8. CÁRGATE DE ENERGÍA Si empiezas la tabla con las pilas bien cargadas la harás de una manera

BELLEZA FITNESS 9. QUÍTATE LA VERGUENZA ¿Cómo que no quieres ir a correr al parque por si te ve alguien? ¿Y qué es eso de no hacer abdominales en el salón de tu casa delante de tu chico? Los prejuicios los tienes tú en tu cabeza, cada vez hay más gente que entrena en lugares públicos o que utiliza su propia casa para estar en forma.

10. LA MUSICA NO AMANSA SÓLO LAS FIERAS Hazte una lista de reproducción con tus canciones preferidas, las que más te hagan bailar, las que te despiertan en cuanto oyes los primeros acordes y te suben las pulsaciones. Una banda sonora acorde hará tu rutina de entrenamiento mucho más llevadera y, sí, ¡efectiva!

11. LA RUTINA Un cuerpo como el que presume la modelo y ex Ángel de Victoria’s Secret, Miranda Kerr, no es solamente resultado de su gran genética. Claro, cuentan con la ayuda de los mejores entrenadores físicos, Miranda se ejercita por 75 minutos, pero como no todas contamos con el tiempo suficiente para dedicarle al gym, esta rutina de 15 minutos será tu mejor herramienta.

1 FONDOS Trabaja pecho, abdomen y hombros A Apoya las rodillas en el suelo y separa los brazos un poco mas de la anchuraa de tus hombros. B Sube y baja dejando tu frente a unos pocos centímetros del suelo.

Realiza 3 mini-series de 10 repeticiones.

4 ABDOMINALES CON FIT BALL Trabaja abdomen

A Colocate con la espalda sobre la fit ball con ella centrada entre las escápulas y la cadera. B Con los brazos detras de la nuca y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, levanta una pierna doblada hacia el pecho. C Con el codo contrario intenta tocar la rodilla levantada, despues repite con la pierna contraria Realiza 2 mini-series de 10 repeticiones con cada pierna.

6 ELEVACIONES DE PIERNA CON FIT BALL Trabaja gluteos, tríceps y abdomen A Apoyate con ambas manos en la fit ball manteniendo la espalda bien recta, y elevamos una pierna hasta la altura de la cadera, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 mini-series de 15 repeticiones con cada pierna.

8 SUPERSERIE DE BRAZOS Trabaja bíceps, tríceps y hombros A Levanta las pesas con los dos brazos a la vez en dirección al pecho.

B Después levantando las pesas sobre tu cabeza y los brazos abiertos formando un ángulo recto con los codos.

C Manteniendo las pesas arriba y bajándolas por detrás de la cabeza manteniendo los codos bien pegados a la cabeza. Realiza 3 mini-series de 15 repeticiones; las superseries las debes repetir estirando y descansando entre ellas.

2 ELEVACIÓN DE CADERA Trabaja glúteos y abdomen A Con la espalda pegada al suelo, levanta la cadera hasta dejar el tronco recto en el aire. Realiza 3 mini-series de 15 repeticiones.

5 FORTALECIMIENTO DE PIERNAS Trabaja glúteos y cuádriceps

3 ELEVACIÓN DE TRONCO LATERALES Trabaja abdomen

A Comenzamos con la misma posición del ejercicio 7WW pero levantamos solo un codo e intentamos que toque la rodilla contraria, despues se repite con el otro lado. Haz 3 series de 10 veces por lado.

A Empieza de pie, y lanza una pierna hacia delante dejando la rodilla en ángulo recto, mientras que la pierna trasera se queda a pocos centímetros del suelo, sin tocarlo.

B Vuelve a la posición inicial y hazlo con el lado contrario. Haz un mínimo de 3 series, repitiendo 5 veces con cada lado.

7 ELEVACIÓN DE TRONCO Trabaja abdomen

A Mantén las rodillas dobladas con las plantas de los pies bien pegadas al suelo; la espalda debe estar también plana sobre el suelo. B Coloca las manos detrás de la nuca con los brazos abierto o cruzados sobre el pecho, lo que sea mas cómodo, y levantamos el tronco lo justo para que los omóplatos se levanten. Haz 3 series de 25 repericiones a buena velocidad y descansa estirando los brazos por detrás de la cabeza.

9 SENTADILLAS Trabaja glúteos A Baja la cadera como si te fueras a sentar en una silla; al flexionar la rodilla, ésta nunca debe sobrepasar al tobillo, así evitaremos lesiones. Mantén la espalda lo más recta posible. B Vuelve a la posición inicial y hazlo con el lado contrario. Haz un mínimo de 3 series de 15 repeteciones.

16 feminalatam.com