HAPPY GUT, HAPPIER IMMUNE, HAPPIEST YOU TIARA MAISYARAH APRIL 2020
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Rekomendasi nutrisi disini hanya untuk orang-orang yang generally sehat. Yang memiliki kondisi kesehatan khusus: konsultasi ke ahli nutrisi.
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
GUT MICROBIOTA
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest micahlidberg: “Gut Microbiota: Our Native Flora, You Proto Magazine, 2010
BLABLABLABIOTICS?!
PROBIOTICS:
PREBIOTICS:
PSYCHOBIOTICS:
Live Organisms
‘Makanan’ Untuk Probiotics
Probiotics + Prebiotics Yang Mempengaruhi Otak (Mood Dan Perilaku)
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
KENAPA ‘PENDUDUK’ USUS PENTING DALAM SISTEM IMUN?
• MICROBIOTA: komunitas mikroba di usus. Bakteri, jamur, virus, dll. • Usus sehat = microbiota sehat = usus dipenuhi oleh mikroba-mikroba baikàpermukaan usus utuh + menurunkan radang • Usus didominasi mikroba jahat (patogen) = ketidakseimbangan gut flora (dysbiosis)àperadangan ususà gut lining rusakà LEAKY-GUT SYNDROME • Bisa berkomunikasi dengan sistem imun: microbiota kirim sinyal lewat sitokin (sel radang) jika ada dysbiosis atau patogen di dalam usus • Termasuk dalam sistem PERTAHANAN tubuh. • Contoh: konsumsi makanan beracunàmicrobiota mengenali pathogenàmesti dikeluarin untuk jaga keseimbangan microbiota ususàmuntah dan mencret
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
KENAPA ‘PENDUDUK’ USUS PENTING DALAM MENGATUR MOOD? • Microbiota bisa: • Ngeluarin neurotransmitter • Hasil metabolism-nya ningkatin mood • Dysbiosis-->cemas dan depresi (tergantung jenis microbiota-nya) • Kasus keracunan makanan = acute anxiety! • The second brain • THEY CAN ORDER PIZZA!à gut-brain axis Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
DAPAT DARIMANA MICROBIOTA INI? •
Sejak dalam kandungan sampai interaksi anak-ibu! Ibu mewariskan legacy microbiota-nya.
•
Paling berpengaruh: vaginal birth yang diikuti dengan ASI eksklusif
•
Bifidobacterium: salah satu microbiota PALING PENTING yang ‘mengajari’ sistem imun kita (cth: bakteri usus baik ga dikenali sebagai pathogen). Paling banyak ditemukan pada bayi yang dilahirkan normal.
•
ASI 6 bulan pertama: penuh Bifidobacterium (probiotics) dan makanannya: HMO (prebiotics)
•
ASI >6 bulan: komposisi microbiota mulut ibuà persiapan anak makan. Bifido berkurang.
•
>2tahun: gut flora mulai mature, mirip gut flora dewasa Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
CARA NINGKATIN MICROBIOTA DIVERSITY?
• Penelitian di UK (1989) • 17.000 anak yang lahir tahun 1958 alergi serbuk polen, asma, eksim • Anak ke-2 lebih immune tolerant: banyak dapat transfer microbiota dari kakaknya (lewat ingus, ludah, dllàtutoring their immune system). • Anak pertama lebih parah karena lbh sedikit terekspos: orang tua clean freak • Penelitian tikus steril tanpa kuman: • ↑alergi, autoimun, depresi, kecemasan. • Lesson learned? It’s good to be a bit less-clean! • Dari interaksi sosial sesama manusia, megang binatang, megang apapun di lingkungan kita! • TAPI SEMUA INI SEMACAM LEBIH BAIK DIHINDARI SELAMA PANDEMIK COVID-19 L
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
FOOD CAN FIX IT! • Makanan bervariasi = The best psychobiotics! • Serat=prebiotic! • Bifidobacterium suka seratàproduksi butyric acidà perbaiki gut lining regularly. Butyric juga merangsang produksi feel-good neurotransmitter. • Psychobiotics supplement • Tapi ga semua probiotic punya efek psychobiotic!
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
PRINSIP MAKAN UNTUK MOOD DAN IMUN
• Eat to feed your microbiota! • Makanan yang BERVARIASI = kunci! • Suplemen probiotics oke sih, tapi MAKANAN= psychobiotics terbaik • Microbiota sehatàcegah over-reactive immune yang merusak paru-paru dan organ penting lainnyaànurunin resiko gagal nafas pada kasus covid-19 • #DiRumahAja: pilih makanan/suplemen yang meng-SUPPORT sistem imun, bukan yang me-BOOST (overactive immune response=risky!) • Supporting immune system: FOOD!
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
SUPLEMEN PSYCHOBIOTICS UNTUK MENTAL HEALTH (PROBIOTICS)
DEPRESI
ANXIETY (Kecemasan)
MOOD
Probio’Stick, L.helveticus, L.plantarum, B.breve, B.longum, B.bifidum, L.acidophilus, L.casei, L.rhamnosus, L.lactis, S.thermophilus
B.bifidum, B.breve, B.longum + L.helveticus, L.acidophilus, L.brevis, L.casei, L.delbrueckii, L.plantarum, L.rhamnosus, L.salivarius, L.lactis, S.thermophilus
Yakult, Activia, B.animalis lactis
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
YOGURT! YOGURT! • Best known Psychobiotics • Susu+bakteri (lacto/bifido species) • Lactose intolerance bisa makan yogurt, karena lactose di susu udah dimakan Lacto sp. • Pilih yang: • live & active cultures • no added sugar • Ga semua orang cocok dengan yogurt sebagai psychobiotics • Coba: konsumsi tiap hari selama 4 minggu. Kalau ga ada kembung atau diareà lanjutin • Vit D ningkatin psychobiotic effectà pilih yogurt yang sudah terfotifikasi • Whole-fat or reduced fat, but not the fat-free yogurt (efek psychobiotic-nya kurang efektif)
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Image Source Mitra @Nutriholist
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
SUMBER PREBIOTICS ALAMI
• Kunci: Fructooligosaccharides (FOS) jenis inulin. Banyak di sayur2an. • Bawang2an • Pisang • Bit • Brokoli • Asparagus • daun bawang
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
PROBIOTICS + PREBIOTICS = Makanan/suplemen dengan live culture + inulin rich-food
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
FERMENTED FOOD IS YOUR (GUT’S) BFF! • Banyak fermented food yang punya efek psychobioticsà proven to improve social anxiety • Pickles (acar) • Kombucha • Kimchi • Tempe • Kecap kedelai • Miso • Kopi • Dark chocolate WARNING: probiotic dan fermented food tidak cocok untuk yang memiliki kondisi immunocompromise (setelah chemo/terapi radiasi, AIDS,etc)à berisiko kena food- related infection Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
MAKANAN FERMENTASI KHAS INDONESIA • Tempe • Tahu • Kecap kedelai • Oncom • Tape ketan • Tauco • Peuyeum • Brem • Dangke (Keju Sulawesi) • Tempoyak
Sumber foto: Kompas.com / gabriella wijaya
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
DAGING? • Makanan bervariasi = more diversed microbiota • Elimination diet is not recommended! • Balanced diet yang mengandung daging + tinggi sayur = best result • Tapi…
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
THE PSYCHOBIOTIC FOOD PYRAMID
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
EFEK KEBANYAKAN DAGING • à ningkatin peradangan setinggi 70%àsel radang bisa nimbus barrier otakàmempengaruhi mood • Merusak 70% microbiota diversity
Tasha Levytska / © Culture Trip
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
KURANGI GULA • Gula bisa bikin happy, tapi temporary • Stres bikin kita crave sugar. Bakteri usus yang suka gula: pathogenic. • Kurangi gula seminimal mungkin. Makanan supermarket= sulit yang ga ditambahin gulaàmasak sendiri J
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Sumber foto: prepperfect.co.uk
medicalnewstoday.com
REFINED SUGAR
• Pengganti gula (dan mengandung prebiotic): • Maple syrup yang asli • Maduàmenurunkan anxiety, memperbaiki memori, menurunkan peradangan • Distraksi snacking: endus peppermint!
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
OMEGA-3 • Booster untuk Bifido sp
• Kacang2an • Kedelai • Ikan (terutama salmon, sarden, tuna, cod, ikan kembung: paling rendah merkuri) • hati2 merkuri pada hiu, tenggiri raja, ikan cucut. • Microbiota yang sehat bisa mengeliminasi mercury, tapi yang dysbiosis ‘nyimpan’ mercury di dalam tubuh bahkan sampe ke otak
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Sumber foto: mcgill.ca
ANTIOXIDANT
• Ningkatin Bifido dan Lacto sp dan nurunin depresi dan gangguan kognitif • Kopi • Cocoa • Teh hijau • Kunyit • Strawberry • Blueberries Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
#DIRUMAHAJA: MEMENUHI VITAMIN UNTUK IMUN •
Double winner: get all your vitaminsà you’ll cover your mineral requirements!
•
Vit C • 1 jeruk/hari : memenuhi Recommended Daily Allowances (RDA)
•
Vit A • Retinol= daging, telur, ikan, dairy products • Beta-carotene=buah dan sayur berwarna cerah • At least 1 wortel/hari
•
Vit B12 • Produk hewani, fortified cereal • 1 telur/hari: memenuhi RDA
•
Vit B6 • Penting untuk MOOD • Pisang, ikan, ayam • 1 porsi ayam/hari: memenuhi RDA
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
TRACK PROGRESS: MOOD DIARY • Psychobiotic approach mulai berefek setelah 1-2 minggu • Monitor minimal 3 hal yang berkontribusi dalam kesehatan fisik dan mental, misal: • Sedih / putus asa • Cemas / takut • Pola tidur • Konsentrasi • Kejernihan berfikir • BAB • Craving/perubahan nafsu makan • Update tiap minggu, bandingkan sebelum dan setelah mulai psychobiotic approach
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
Photo by Estee Janssens on Unsplash
…TAPI GA SEMUDAH ITU, IYAH… It’s a learning experience J • Mindfull eating: no distraction • Cherish the moment with your family members instead—cook together • Be kind to yourself • Hindari self-criticism • Turunkan ekspektasi… akan apapun!
Instagram @allthatisshe
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
INSPIRASI RESEP SELAMA #DIRUMAHAJA • thehappypear.ie • realfoodsource.com • therawtarian.com
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
BONUS: KEEPING UP WITH PSYCHOBIOTICS SELAMA #DIRUMAHAJA
eatingwell.com
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You
thekiwicountrygirl.com
designmom.com
luvele.co.uk
BUT.. HELPING OTHERS IS THE ULTIMATE HAPPINESS!
Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You