Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

HAPPY GUT, HAPPIER IMMUNE, HAPPIEST YOU TIARA MAISYARAH APRIL 2020

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Rekomendasi nutrisi disini hanya untuk orang-orang yang generally sehat.

Yang memiliki kondisi kesehatan khusus: konsultasi ke ahli nutrisi.

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

GUT MICROBIOTA

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest micahlidberg: “Gut Microbiota: Our Native Flora, You Proto Magazine, 2010

BLABLABLABIOTICS?!

PROBIOTICS:

PREBIOTICS:

PSYCHOBIOTICS:

Live Organisms

‘Makanan’ Untuk Probiotics

Probiotics + Prebiotics Yang Mempengaruhi Otak (Mood Dan Perilaku)

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

KENAPA ‘PENDUDUK’ USUS PENTING DALAM SISTEM IMUN?

• MICROBIOTA: komunitas mikroba di usus. Bakteri, jamur, virus, dll.

• Usus sehat = microbiota sehat = usus dipenuhi oleh mikroba-mikroba baikàpermukaan usus utuh + menurunkan radang • Usus didominasi mikroba jahat (patogen) = ketidakseimbangan gut flora (dysbiosis)àperadangan ususà gut lining rusakà LEAKY-GUT SYNDROME • Bisa berkomunikasi dengan sistem imun: microbiota kirim sinyal lewat sitokin (sel radang) jika ada dysbiosis atau patogen di dalam usus • Termasuk dalam sistem PERTAHANAN tubuh.

• Contoh: konsumsi makanan beracunàmicrobiota mengenali pathogenàmesti dikeluarin untuk jaga keseimbangan microbiota ususàmuntah dan mencret

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

KENAPA ‘PENDUDUK’ USUS PENTING DALAM MENGATUR MOOD? • Microbiota bisa: • Ngeluarin neurotransmitter • Hasil metabolism-nya ningkatin mood • Dysbiosis-->cemas dan depresi (tergantung jenis microbiota-nya) • Kasus keracunan makanan = acute anxiety!

• The second brain • THEY CAN ORDER PIZZA!à gut-brain axis Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

DAPAT DARIMANA MICROBIOTA INI? •

Sejak dalam kandungan sampai interaksi anak-ibu!

Ibu mewariskan legacy microbiota-nya.

•

Paling berpengaruh: vaginal birth yang diikuti dengan ASI eksklusif

•

Bifidobacterium: salah satu microbiota PALING PENTING yang ‘mengajari’ sistem imun kita (cth: bakteri usus baik ga dikenali sebagai pathogen).

Paling banyak ditemukan pada bayi yang dilahirkan normal.

•

ASI 6 bulan pertama: penuh Bifidobacterium (probiotics) dan makanannya: HMO (prebiotics)

•

ASI >6 bulan: komposisi microbiota mulut ibuà persiapan anak makan. Bifido berkurang.

•

>2tahun: gut flora mulai mature, mirip gut flora dewasa Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

CARA NINGKATIN MICROBIOTA DIVERSITY?

• Penelitian di UK (1989) • 17.000 anak yang lahir tahun 1958 alergi serbuk polen, asma, eksim • Anak ke-2 lebih immune tolerant: banyak dapat transfer microbiota dari kakaknya (lewat ingus, ludah, dllàtutoring their immune system).

• Anak pertama lebih parah karena lbh sedikit terekspos: orang tua clean freak • Penelitian tikus steril tanpa kuman: • ↑alergi, autoimun, depresi, kecemasan.

• Lesson learned? It’s good to be a bit less-clean!

• Dari interaksi sosial sesama manusia, megang binatang, megang apapun di lingkungan kita!

• TAPI SEMUA INI SEMACAM LEBIH BAIK DIHINDARI SELAMA PANDEMIK COVID-19 L

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

FOOD CAN FIX IT! • Makanan bervariasi = The best psychobiotics!

• Serat=prebiotic!

• Bifidobacterium suka seratàproduksi butyric acidà perbaiki gut lining regularly. Butyric juga merangsang produksi feel-good neurotransmitter.

• Psychobiotics supplement • Tapi ga semua probiotic punya efek psychobiotic!

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

PRINSIP MAKAN UNTUK MOOD DAN IMUN

• Eat to feed your microbiota!

• Makanan yang BERVARIASI = kunci!

• Suplemen probiotics oke sih, tapi MAKANAN= psychobiotics terbaik • Microbiota sehatàcegah over-reactive immune yang merusak paru-paru dan organ penting lainnyaànurunin resiko gagal nafas pada kasus covid-19 • #DiRumahAja: pilih makanan/suplemen yang meng-SUPPORT sistem imun, bukan yang me-BOOST (overactive immune response=risky!)

• Supporting immune system: FOOD!

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

SUPLEMEN PSYCHOBIOTICS UNTUK MENTAL HEALTH (PROBIOTICS)

DEPRESI

ANXIETY (Kecemasan)

MOOD

Probio’Stick, L.helveticus, L.plantarum, B.breve, B.longum, B.bifidum, L.acidophilus, L.casei, L.rhamnosus, L.lactis, S.thermophilus

B.bifidum, B.breve, B.longum + L.helveticus, L.acidophilus, L.brevis, L.casei, L.delbrueckii, L.plantarum, L.rhamnosus, L.salivarius, L.lactis, S.thermophilus

Yakult, Activia, B.animalis lactis

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

YOGURT! YOGURT! • Best known Psychobiotics • Susu+bakteri (lacto/bifido species) • Lactose intolerance bisa makan yogurt, karena lactose di susu udah dimakan Lacto sp.

• Pilih yang: • live & active cultures • no added sugar • Ga semua orang cocok dengan yogurt sebagai psychobiotics • Coba: konsumsi tiap hari selama 4 minggu. Kalau ga ada kembung atau diareà lanjutin • Vit D ningkatin psychobiotic effectà pilih yogurt yang sudah terfotifikasi • Whole-fat or reduced fat, but not the fat-free yogurt (efek psychobiotic-nya kurang efektif)

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Image Source Mitra @Nutriholist

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

SUMBER PREBIOTICS ALAMI

• Kunci: Fructooligosaccharides (FOS) jenis inulin. Banyak di sayur2an.

• Bawang2an • Pisang • Bit • Brokoli • Asparagus • daun bawang

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

PROBIOTICS + PREBIOTICS = Makanan/suplemen dengan live culture + inulin rich-food

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

FERMENTED FOOD IS YOUR (GUT’S) BFF! • Banyak fermented food yang punya efek psychobioticsà proven to improve social anxiety • Pickles (acar) • Kombucha • Kimchi • Tempe • Kecap kedelai • Miso • Kopi • Dark chocolate WARNING: probiotic dan fermented food tidak cocok untuk yang memiliki kondisi immunocompromise (setelah chemo/terapi radiasi, AIDS,etc)à berisiko kena food- related infection Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

MAKANAN FERMENTASI KHAS INDONESIA • Tempe • Tahu • Kecap kedelai • Oncom • Tape ketan • Tauco • Peuyeum • Brem • Dangke (Keju Sulawesi) • Tempoyak

Sumber foto: Kompas.com / gabriella wijaya

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

DAGING? • Makanan bervariasi = more diversed microbiota • Elimination diet is not recommended!

• Balanced diet yang mengandung daging + tinggi sayur = best result • Tapi…

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

THE PSYCHOBIOTIC FOOD PYRAMID

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

EFEK KEBANYAKAN DAGING • à ningkatin peradangan setinggi 70%àsel radang bisa nimbus barrier otakàmempengaruhi mood • Merusak 70% microbiota diversity

Tasha Levytska / © Culture Trip

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

KURANGI GULA • Gula bisa bikin happy, tapi temporary • Stres bikin kita crave sugar. Bakteri usus yang suka gula: pathogenic.

• Kurangi gula seminimal mungkin. Makanan supermarket= sulit yang ga ditambahin gulaàmasak sendiri J

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Sumber foto: prepperfect.co.uk

medicalnewstoday.com

REFINED SUGAR

• Pengganti gula (dan mengandung prebiotic): • Maple syrup yang asli • Maduàmenurunkan anxiety, memperbaiki memori, menurunkan peradangan • Distraksi snacking: endus peppermint!

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

OMEGA-3 • Booster untuk Bifido sp

• Kacang2an • Kedelai • Ikan (terutama salmon, sarden, tuna, cod, ikan kembung: paling rendah merkuri) • hati2 merkuri pada hiu, tenggiri raja, ikan cucut.

• Microbiota yang sehat bisa mengeliminasi mercury, tapi yang dysbiosis ‘nyimpan’ mercury di dalam tubuh bahkan sampe ke otak

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Sumber foto: mcgill.ca

ANTIOXIDANT

• Ningkatin Bifido dan Lacto sp dan nurunin depresi dan gangguan kognitif • Kopi • Cocoa • Teh hijau • Kunyit • Strawberry • Blueberries Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

#DIRUMAHAJA: MEMENUHI VITAMIN UNTUK IMUN •

Double winner: get all your vitaminsà you’ll cover your mineral requirements!

•

Vit C • 1 jeruk/hari : memenuhi Recommended Daily Allowances (RDA)

•

Vit A • Retinol= daging, telur, ikan, dairy products • Beta-carotene=buah dan sayur berwarna cerah • At least 1 wortel/hari

•

Vit B12 • Produk hewani, fortified cereal • 1 telur/hari: memenuhi RDA

•

Vit B6 • Penting untuk MOOD • Pisang, ikan, ayam • 1 porsi ayam/hari: memenuhi RDA

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

TRACK PROGRESS: MOOD DIARY • Psychobiotic approach mulai berefek setelah 1-2 minggu • Monitor minimal 3 hal yang berkontribusi dalam kesehatan fisik dan mental, misal: • Sedih / putus asa • Cemas / takut • Pola tidur • Konsentrasi • Kejernihan berfikir • BAB • Craving/perubahan nafsu makan • Update tiap minggu, bandingkan sebelum dan setelah mulai psychobiotic approach

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

Photo by Estee Janssens on Unsplash

…TAPI GA SEMUDAH ITU, IYAH… It’s a learning experience J • Mindfull eating: no distraction • Cherish the moment with your family members instead—cook together • Be kind to yourself • Hindari self-criticism • Turunkan ekspektasi… akan apapun!

Instagram @allthatisshe

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

INSPIRASI RESEP SELAMA #DIRUMAHAJA • thehappypear.ie • realfoodsource.com • therawtarian.com

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

BONUS: KEEPING UP WITH PSYCHOBIOTICS SELAMA #DIRUMAHAJA

eatingwell.com

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You

thekiwicountrygirl.com

designmom.com

luvele.co.uk

BUT.. HELPING OTHERS IS THE ULTIMATE HAPPINESS!

Tiara Maisyarah 2020:Happy Gut, Happier Immune, Happiest You