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VITAMINA-TE newsletter
OUT # SEMANA I
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VITAMINA-TE newsletter
O objectivo das newsletters Cozinha Vitamina-te, é criar um movimento saudável baseado na alimentação diária dos miudos e graudos, quer seja através de marmitas, quer seja em refeições em casa. 2 vezes por mês, enviamos novas receitas para pratos principais, scnaks e até momentos de gula, de forma equilibrada e informada. A equipa vitamina-te acredita que ao sabermos o que comemos, vamos optar por nos nutrir melhor, e escolher o mais saudável e de uma forma mais consciente e sustentável.
PRATO PRINCIPAL Lombinhos de pescada com molho de limão Moussaka Paelha de Couscous SNACKS Muffins de espinafres e queijo fresco Pão de queijo GULA Iogurcake
UM PONTO A FAVOR DAS MARMITAS A intenção de melhorarmos a nossa alimentação (e a dos nossos filhos) tem de ser pautada com actos, hábitos que tornam as nossas metas em acções objectivas e eficazes no sentido de caminharmos rumo ao objetivo traçado. Se pensarmos e reflectirmos profundamente sobre este assunto, percebemos que dificilmente conseguimos mudar as nossas escolhas alimentares se não controlarmos o ambiente envolvente. Depender de outros, torna esse objetivo muito complicado e dificulta o processo de tomada de decisão sobre o que é melhor para nós, porque quando chegamos ao “local do crime”, temos de fazer escolhas com o que está disponível e não planeámos antes. Quantas vezes já lhe aconteceu chegar à hora de almoço com fome e escolher a primeira coisa que viu na lista? Ou que achou que ia sair mais rápido? Depois chega um prato cheio, com alimentos que nem desejava, mas por educação não quer desperdiçar e come tudo até ao fim. Por isso a marmita é tão segura e eficaz, controla o nosso ambiente, permite-nos diversificar realmente a alimentação e até incluir alimentos de que gostamos mais porque não temos de nos conformar – preparamos ao nosso gosto. É uma moda que se criou devido à crise económica, que acaba por vingar também como uma tendência de escolhas alimentares mais saudáveis. Mas para que a sua marmita não seja monótona ou uma constante repetição das refeições que vai preparando, criámos esta newsletter para ter sempre ideias frescas, saborosas e nutritivas para os miúdos e graúdos.
PRATO PRINCIPAL
PRATO PRINCIPAL Esta receita é uma excelente opção para fugir da típica pescada cozida vazia de sabor. Perfeita para acompanhar com arroz branco aromático ou com batata doce assada. O peixe é uma fonte por excelência de ómega 3, uma família de gorduras que inclui o DHA, importante na memória e foco das nossas crianças.
LOMBINHOS DE PESCADA COM MOLHO DE LIMÃO Valor nutricional por porção 180kcal | 18gr de proteína | 9gr de Hidratos de carbono | 7gr de gordura
Ingredientes para 4 pessoas 4 lombinhos de pescada Sumo de um limão 2 colheres de sopa de azeite 1 dente de alho Meio alho francês 1 copos de leite de aveia Salsa ou outra erva aromática a gosto Sal qb. Pimenta qb. Tempre os lombinhos de pescada com sal e pimenta e reserve. Na frigideira antiaderente (Icook) Leve ao lume o azeite, o alho e o alho francês, deixando alourar\amolecer. Juntar o leite de aveia, mexa e deixe levantar fervura. Coloque o sumo de limão e os lombinhos na frigideira por cima do preparado anterior. Tape com a tapa e deixe a cozinhar em lume médio cerca de 10 minutos. Vá companhando a cozedura do peixe regando com o molho de forma a ganhar sabor. Verifique temperos e servir com salsa picada ou outra erva aromática a seu gosto, de preferência fresca e cortada na hora. Pode acompanhar com puré de batata, massa, arroz e\ou legumes cozidos ao vapor e temperar com o molho do peixe. No forno Num recipiente de forno, tape o fundo com o alho e o alho francês e regue com um bocadinho de azeite. Deite de seguida o leite e o sumo de limão. Coloque os lombinhos já previamente temperados e regue com um bocadinho de azeite para não ficarem secos. Leve ao forno médio durante 20 minutos. Regue o peixe com o próprio molho durante o tempo de cozedura para envolver os sabores. Verifique a cozedura do peixe e os temperos e servir com salsa picada ou outra erva aromática fresca. Pode aproveitar o calor do forno para assar batata doce às rodelas, temperadas com azeite e tomilho, ou disponha num pirex, rodelas de abóbora, batata, curgete, beterraba e beringela alternadamente e regadas com um bocadinho de azeite e uma erva aromática fresca a seu gosto.
PRATO PRINCIPAL Moussaka Valor nutricional por porção 299kcal | 17gr de proteína | 10gr de Hidratos de carbono | 20gr de gordura
Ingredientes para 4 pessoas 3 beringelas grandes 2 tomates grandes 2 dentes de alho 1 cebola 200 gr de carne picada 1 embalagem de cogumelos (200g) 1 lata de milho (80g) 2 colheres de sopa de azeite Natas de soja (200ml) queijo ralado (120gr) Sementes de sesamo e girassol (3c sopa) Pimenta qb. Sal qb. Cominhos a gosto Noz moscada a gosto Mangerição a gosto Comece por cortar as beringelas às rodelas finas e deixe de molho em água e sal. Enquanto prepara o resto da receita, vá trocando a água para que se perca o travo amargo das beringelas. A água vai ficando menos escura. Para o recheio, comece por colocar numa frigideira antiadente (Icook) e sem gordura, as especiarias para que libertem o aroma. Deixe tostar cerca de 2 minutos. De seguida junte 1 colher de azeite, uma cebola cortada às rodelas, 2 dentes de alho picados e deixe refugar. Quando a cebola estiver alourada, junte o tomate. Deixe cozinhar o tomate, tapando a frigideira. Junte os cogumelos cortados aos pedaços e envolva no molho para cozinhar cerca de 5 minutos. Junte a carne ao preparado anterior e tape novamente a frigideira. Deixe em lume médio cerca de 15 minutos. Adicione o milho, rectifique sabores. Com a tampa e o lume apagado, deixe repousar cerca de 5 minutos. Num pirex de forno, deite uma colher de azeite para untar. Escorra a água das bringelas e vá dispondo as rodelas no fundo do pirex. Deite um pouco do preparado da carne até cobrir o fundo. Rege a carne com umas colheres de sopa de natas de soja. Volte a repetir o processo até cobrir o pirex, acabando com uma camada de bringelas. Deite o quejo ralado por cima, as sementes de sésamo e girassol, e regue com uma colher de azeite. Disponha meia dúzia de folhas frescas de mangericão e leve ao forno 30 minutos em forno médio ou até ficar o queijo derretido e douradinho.
Uma deliciosa lasanha sem a "lasanha" propriamente dita. Esta receita grega é muito saborosa, faz lembrar os sabores e aromas de casa e é muito completa. É perfeita para começar a introduzir verduras na alimentação do seu filho uma vez que combina sabor, cor e textura de várias verduras de uma forma saborosa. Pode fazer com carnes magras mas também com peixe como atum, pescada cozida ou bacalhau. Acreditamos que se vai "ver grega" para deixar esta receita de lado. Reduza substancialmente o teor de gordura utilizando creme culinário de arroz, no entanto esta gordura não vai ser um problema pois tem apenas boas fontes naturais de gordura e não molhos como o bechamel ou as natas tradicionais.
PRATO PRINCIPAL PAELHA DE COUSCOUS Valor nutricional por porção 369kcal | 23gr de proteína | 49gr de Hidratos de carbono | 12gr de gordura
Ingredientes para 4 pessoas 1 cebola picada 2 dentes de alho 1 cenoura ralada 1 chávena de milho 1 chávena de grão cozido 1 chávena de ervilhas 1 chávena de cogumelos 1 chávena de pimento vermelho cortado 1 chávenas de couscous dos grandes 250 grs de tofu 2 colheres de sopa de azeite 1 mão cheia de amendoas 1 mão cheia de azeitonas ou alcaparras 1 colher de sopa de açafrão 1 colher de café de cominhos 1 colher de café de colorau 1 colher de café de caril Meio limão Sal q.b. Pimenta qb. 1 molho de salsa ou coentros Coza os couscous e reserve. Numa frigideira antiaderente (Icook) aqueça as especiarias para largarem aroma. Depois de torradas, junte um pouco de azeite e refogue o alho e a cebola. Depois de alourados o alho e a cebola, junte a cenoura e a abóbora raladas e cozinhe. Corte os cogumelos em quartos e o tofu em tirinhas ou em cubinhos e deixe cozinhar uns minutos. Acrescente o milho, o grão, as ervilhas e o pimento durante 10 minutos. Reserve. Salteie os couscous na frigideira com um pouco de azeite e junte ao preparado anterior. Envolva suavemente. Deixe cozinhar cerca de 5 minutos com o lume desligado e com uma tampa. Coloque numa tigela grande de servir, tempere com salsa ou coentros frescos, regue com uma colher de azeite e disponha algumas amendoas e azeitonas descaroçadas (ou alcaparras) por cima. Antes de servir, regue a paelha com umas gostas de limão. Dá um toque fresco e aromático. Pode usar o arroz conforme a receita original, ou ser mais ousado e optar pela quinoa. Varie conforme os seus gostos. Pode retirar o tofu e usar peixe ou carnes brancas, ou simplesmente optar por uma versão vegetariana.
Uma receita completa e muito colorida, perfeita para fazer no fim de semana para toda a família e aproveitar para 2 ou 3 marmitas extra para os miúdos e graúdos. As ervas aromáticas que lhe dão cor e sabor têm inúmeras virtudes e acções protectoras na sua saúde nomeadamente efeitos anti-inflamatórios, anti-cancerígenos e anti-virais. para os muffins
ICOOK: UM TREM DE COZINHA VITAMINADO No processo de confecção, por muitos cuidados que possamos ter há sempre o risco de perda de nutrientes, pela temperatura ou pelo contacto com a água, sobretudo quando falamos de hortaliças. Se pudéssemos ter um utensílio que preservasse o máximo valor nutritivo dos alimentos, poderíamos tirar partido da riqueza de muitos. Aqui apresentamos o iCook, com a sua tecnologia Vitalok e o seu material único. O Método de cozedura Vitalok permite que se forme uma camada de protecção entre o alimento e o recipiente de forma a preservar os sucos dos alimentos assim como os sabores, texturas e cores. Permite cozinhar com pouca água, a baixa temperatura, a tampa sela completamente o interior do recipiente facilitando que se mantenha a temperatura adequada e minimizando o tempo de confecção. O material com que é feito permite uma distribuição uniforme e regular do calor permitindo cozinhar de forma equilibrada, os alimentos colocados em duas extremidades, por exemplo da frigideira, graças à base da placa OPTITEMP. Não é necessário adicionar gordura uma vez que a superfície é anti-aderente e permite conservar e utilizar os sucos dos alimentos para que não agarrem e fiquem secos, graças à tecnologia DURAMIC. Um utensílio, 1001 utilizações. Uma das estrelas do trem de cozinha iCook é a frigideira antiaderente com tampa de vidro. Normalmente utiliza a frigideira para fritar uns bifes, fazer uns ovos, etc. Com esta frigideira: Coloque verduras cortadas em cubos, sem necessidade de adicionar gordura, deixe-as cozinhar em lume baixo coma tampa colocada e faça um saboroso estufado como o ratatouille. Deite um ovo por cima e faça um prato completo sem carne ou peixe, para um jantar leve, fica verdadeiramente saboroso. Faça as melhores panquecas de sempre, não colam, destacam-se na perfeição da frigideira e cozinham de forma uniforme. Faça um saboroso caril de grão e verduras. Grelhe bifes ou cozinhe peixe sem gordura, pode também grelhar verduras cortadas em rodelas para acompanhar. Pode conhecer e ver ao vivo este trem em acção em workshops de culinária saudável da Cozinha Vitamina-te.
PRÓXIMO EVENTO
SNACKS
SNACKS PÃO DE QUEIJO Valor nutricional por porção 240kcal | 36gr de proteína | 5gr de Hidratos de carbono | 9gr de gordura
Ingredientes para 10 unidades 100 gr de polvilho doce 100 gr de polvilho azedo 80 gr de queijo light 1 colher de sopa de semente de chia 1/2 de chavena de água 1/4 de chavena de óleo de coco ou azeite 1 batata doce média cozida 1 colher de sobremesa de sal Fermento (opcional) Pré aqueça o forno a 180º. Amasse a batata-doce previamente cozida, com um garfo. Num recipiente, misture a batata-doce com todos os ingredientes da receita. Mexa com as mãos até obter uma massa para modelar. Unte a forma e espalhe as bolinhas afastadas entre si e leve ao forno cerca de 20 minuto. Verifique a cozedura e consistência. Se for necessário, deixe mais tempo no forno até ficar com um aspecto dourado e crocante. Pode dobrar a receita, e antes de ir ao forno, guardar algumas unidades no congelador, numa caixa ou num saco bem fechado. Assim num altura de pouca disponibilidade para a cozinha, é só retirar do congelador e levar ao forno. Um SOS prático que dá origem a um snack simples mas cheio de sabor, para um dia agitado, quer dos miúdos quer dos graudos. Caso haja alguma intolerância alimentar relativamente à proteina do leite de vaca, não é motivo para deixar de fazer esta receita. Substitua por queijo vegetal ou da gama sem lactose que actualmente existe no mercado, e com a qual se identifique.
Esta é sem dúvida uma forma saborosa mas saudável de comer um salgadinho. Perfeito para um lanche diferente ou como aperitivo antes do jantar, se cortar a porção pela metade. Cabe em qualquer mala ou mochila, e pode ser aromatizo com tomilho, oregãos ou mangericão, conforme os gostos da família, ou até juntar semente, tomate seco ou frutos secos. Pode ir mais além e juntar umas folhinhas de rúcula ou agriões. Vai ser um caso sério comer só um.
SNACKS MUFFINS DE ESPINAFRES E QUEIJO FRESCO Valor nutricional por porção 87kcal | 4gr de proteína | 10gr de Hidratos de carbono | 3gr de gordura
Ingredientes para 10 unidades 100 g de espinafre (se preferir use o congelado) 75 g de queijo fresco (feta, ricotta ou cottage) 100 g de queijo mozzarella ralada 2 tomates grandes 2 chávenas de farinha de trigo 2 colheres de sopa de fermento em pó 2 ovos 60 ml de azeite 1 chávena de chá de leite Raminhos de tomilho fresco Sal qb. Pimenta qb. Pré-aqueça o forno a 180C ° e unte a forma com azeite. Corte os tomates em fatias e coloque sobre o papel de cozinha para retirar a humidade. Se usar o espinafre fresco cozinhe até murchar, caso use os espinafres congelados apenas deixe descongelar naturalmente. Numa tigela misture a farinha, o sal, o fermento em pó, o queijo mozzarella ralado e alguns raminhos de tomilho. Noutra tigela misture os ovos, o espinafre, o azeite e o leite. Junte os ingredientes secos e os líquidos, misturando tudo muito bem e adicionando o queijo fresco aos bocadinhos. Divida a massa entre as formas, coloque as fatias de tomates por cima da massa, o sal, a pimenta e o tomilho a gosto. Pode usar uma colher de gelado para medir a quantidade certa de cada forma. Leve ao forno entre 25 a 30 minutos ou até ficarem douradinhos. Retire do forno e deixe arrefecer. Solte os muffins delicadamente com a ajuda de uma faca, e recheie a sua imarmita ou a dos seus filhos, com estes deliciosos snacks. Mesmos os benfiquistas vão adorar estes muffins.
Os espinafres não têm de ser sempre sem graça. Estes muffins são a prova disso mesmo. Completos, equilibrados, coloridos e muito saborosos. Perfeitos para adicionar verduras à alimentação sem o sacrifício de comer sempre cozidos "sem graça". Faça misturas, varie nos ingredientes, junte os legumes que mais gosta, ou os que sabe que lhe fazem falta, mas comidos sozinhos não tem coragem. Junte especiarias e ervas aromáticas. A família vai ficar tão fã destes muffins que as bolachas ou os bolos vão ficar para segundo opção.
GULA
GULA IOGURCAKE Valor nutricional por porção 280kcal | 12gr de proteína | 36gr de Hidratos de carbono | 10gr de gordura
Ingredientes para 12 fatias 3 chávenas de flocos de aveia 12 damascos secos ou tamaras 50gr de amendoas ou nozes 2 colheres de sopa de manteiga de caju 6 iogurtes naturais magros sem açucar raspas de 1 limão ou lima 1 colher de chá de canela 1 colher de café de essencia de baunilha 3 colheres de mel 1 colher de café de agar agar 3 chávenas de água Folhas de magericão 1 chávena de frutos vermelhos Para a base triture os flocos de aveia, os damascos, as nozes. Adicione a manteiga de cajú e misture até fazer uma massa densa. Forre uma base de tarteira com a massa e deixar no frigorífico ou no congelador cerca de 1h. Enquanto espera, pode ir tratando do recheio. Numa tigela, coloque os iogurtes, e mexa bem. Junte a baunilha, a canela, as raspas de limão e o mel misturando bem. Reserve. Num tacho aqueça água e junte a agar-agar mexendo bem. Deixe ferver cerca de 3 minutos. Junte ao preparado anterior. Retire a base do frio e cubra a tarteira com este creme e leve ao friorifico pelo menos 4h. Prepare o molho, triturando os frutos vermelhos (mirtilos, amoras, morangos, framboesas) com uma colher de canela, e se for muito guloso, junte 2 colheres de sopa de mel. No momento de servir, cubra o creme de yogurte com este doce e decore com folhas de mangericão. Pode adicionar frutos secos a seu gosto.
Esta é a sobremesa perfeita para o fim de semana, um dia especial ou para variar os lanches do seu filho. Fornece proteína de elevada qualidade, vinda do iogurte, tem um baixo teor de gordura e apenas fontes saudáveis de muitos nutrientes e muito sabor. Além do sabor, fornece 10% das doses diárias recomendadas de cálcio, um mineral essencial nos ossos e dentes da criança, sendo essencial na formação da massa óssea nas idades mais jovens. “Pecar” de vez enquando não faz mal nenhum, e até é necessário. No entanto saber o que se come, qual o seu impato e em que alturas é a melhor estratégia. Informe-se e faça boas escolhas, especialmente em momentos de gula
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VITAMINA-TE newsletter Receitas: Sónia Torres & Catarina Perdigão | Informação nutricional: Filipa Vicente | Design: Catarina Perdigão
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