COOKBOOK
Manhãs Milagrosas O que comes tem influência na tua energia.
Hidratos de Carbono Os Hidratos de Carbono (HC) não são todos iguais. São um dos nutrientes fornecidos pelos alimentos tal como as proteínas, as gorduras, as fibras, vitaminas e minerais. Através da digestão, são transformados em glicose e são o principal fornecedor de energia do nosso organismo. Quando falamos em hidratos de carbono é
importante fazer a distinção entre os hidratos de carbono simples, que são os de absorção rápida, e os hidratos de carbono complexos, que são os de absorção lenta. Os alimentos ricos em HC são o açúcar, os cereais como arroz, trigo, milho, aveia e cevada, a batata, o feijão, grão, lentilhas, os frutos, o leite e todos os produtos que contenham estes alimentos.
Hidratos de Carbono Simples Os hidratos de carbono de absorção rápida, ou simples, são aqueles que estão presentes no açúcar, mel, frutos, sumos empacotados. O que acontece quando os comemos é a criação de picos de glicemia muito grandes no sangue e o pâncreas é obrigado a trabalhar mais rápido. Depois de uma subida rápida, dá-se também uma queda muito abrupta. Pode com isto resultar uma sensação de fome repentina.
Hidratos de Carbono Complexos Os hidratos de carbono de absorção lenta, ou complexos, como massas e arroz integral, batata doce, quinoa, pão de cereais, etc., fazem o inverso, ou seja, fazem com que o açúcar seja disparado de forma gradual para a nossa corrente sanguínea. Ou seja, o pâncreas vai produzindo insulina de forma mais estável, e ficamos saciados durante muito mais tempo e não sentimos tanta necessidade de comer.
Alimentação Consciente
Devemos comer hidratos de carbono de absorção rápida de forma moderada e consciente. Porque vamos ingerir alimentos menos interessantes a nível nutricional, vai-nos provocar uma descarga imediata de insulina, fome passado pouco tempo, vamos comer em excesso e o corpo acaba por ter energia em excesso (que é o que se acumula em forma de gordura). Devemos apostar nos hidratos complexos, que são os mais saudáveis, pois deixam-nos com menos fome e conseguem dar-nos toda a energia de que precisamos. A quantidade de hidratos por refeição, depende da idade, do sexo, da actividade física. No entanto, com uma porção de 30gr de hidratos de carbono, já é possível fazer uma refeição equilibrada, saciante e que o corpo absorve de forma eficaz.
3 0 g r de hidratos d e c a r b o n o sã o a p r o ximadament e 4 c o lheres de so p a d e a r r o z o u 4 bolachas cr e a m c r a c k e r o u 6 bolachas ma r i a o u 1 pão integra l d e 9 0 g r o u 1 carcaça de 6 0 g r o u 1 0 bolachas á g u a s a l p e q u e n a s o u 2 copos de le i t e d e v a c a o u 2 batatas bra n c a s c o z i d a s o u 1 pastel de n a t a o u 1 cornetto de c h o c o l a t e o u 6 castanhas o u 1 bananas o u 2 maçãs D I C A - Ler sem p r e o s r ó t u l o s
Vamos Cozinhar?
Pequeno Almoço **** Começa o dia com energia positiva e com alimentos de verdade, porque é essa nutrição que vai definir o teu dia!
1/2 beterraba 1/2 banana 1/2 laranja 8 morangos maduros 125gr de framboesas 12 mirtilos 1 mão cheia de espinafres frescos 1 colher de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM 2 copos de água filtrada eSpring A
beterraba
pode
ser
fresca
ou
cozida,
conforme
a
preferência, sendo que ao cozer a beterraba, o seu sabor a terra fica mais ténue. Juntar num liquidificador iCook, todos os ingredientes e por fim a água. Triturar até ficar um líquido suave e fofo. Pode juntar mel, canela, outra especiaria, e/ou ajustar
Smoothie Vitaminado
os
sabores
acrescentando
mais
quantidade
dos
ingredientes favoritos. Este smoothie tem caracteristicas anti-oxidantes, que darão uma sensação de força, bem estar e de grande pulsar do coração.
3 8 2 2 1
chávenas de cajús chávenas de água filtrada eSpring tâmaras medjool colher de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM colher de café de canela
Colocar os cajús de molho, durante +/- 4h ou de um dia para o outro no frigorífico. Após esse tempo, descartar a água da demolha. Num liquidificador iCook, na bimby, ou no xufamix com a varinha mágica, colocar os cajus, a proteína Nutrilite e a água para que se possa triturar. Triturar até obter uma pasta e um líquido tipo leite e cremoso. Dependendo do gosto pessoal, pode ou não coar, com um passador fino, um pano ou
com
o
xufamix.
Verificar
o
sabor
e
se
necessário
acrescentar água ou cajús. Para usar o leite para culinária (ex. molho branco/bechamel), pode temperar com sal e outras especiarias. Para beber, simples ou com sabor, juntar as tâmaras, canela ou cacau. Juntar os temperos depois de coado e triturar tudo. Colocar num recipiente (preferência de vidro) no frigorífico por mais ou menos 3 a 4 dias.
Leite de Cajú
3 ovos 1/2 chávena de leite vegetal com canela 2 chávena de farinha de banana 2 colheres de sopa de raspas de cajú (o que sobrou do leite vegetal) 2 colheres de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM
Panquecas de banana
Numa tigela colocar os ovos e misturar com uma vara de arames ou um garfo. Juntar a farinha, as raspas dos cajús e mexer. Adicionar a proteína e o leite e misturar bem. Vertificar a consistência e se necessário, juntar mais leite ou cajús. Se optar por panquecas mais doces, pode juntar 2 colheres de sopa de pasta de figo ou de batata doce assada ou de farinha de cajú. Na frigideira anti aderente iCook, colocar a massa directamente, em círculos, sem necessitar adicionar gordura. Deixar cozinhar em lume médio/baixo. Ao abanar a frigideira se as panquecas estiverem soltas, volte-as e deixe cozinhar do outro lado. Acompanhe com banana fresca, queijo fresco, doce, fruta ou sirva simples.
1 couve-flor 4 cenouras 1 talo de alho francês 1 cebola grande 2 dentes de alho Água eSpring o suficiente para cobrir os vegetais Pitada de sal Fio de azeite 2 colheres de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM Cortar todos os vegetais e num tacho iCook, cobrir com a água filtrada. Deixar cozer em lume médio/baixo com a tecnologia Vitalok. Quando a água começar a ferver deixar cozinhar por 15 a 20 minutos. Colocar a proteína e temperar com sal a gosto. Triturar tudo até virar um creme. Servir com um fio de azeite. Esta sopa pode ser consumida ao pequeno almoço, juntamente com um ovo cozido ou frango desfiado, oferecendo assim um aporte nutricional muito interessante e conferindo
saciedade,
sem
ser
necessário
uma
produção de insulina, como para um pão ou cereais.
enorme
Sopa de Legumes
2 chávenas de flocos de aveia 1/2 chávena de frutos secos a gosto (ex. amêndoa, cajú, avelãs, pistachio, macadamia, etc) 1/2 chávena de sementes a gosto (abóbora, girassol, sésamo, etc) Sumo de 1/2 laranja 1 c. sopa de mel ou de açucar de côco 1 c. sopa de óleo de côco 1 c. sopa de farinha de banana ou de morango 1 colheres de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM 1 colheres de sopa de frutos e bagas desidratatas a gosto (ex. bajas de goji, hibísco, gengibre, papaia, maçã, uva passa, damasco, morango, côco, arandos, etc) 1 pitada de sal, canela, funcho, cardamomo, gengibre a gosto Num taça colocar a aveia, os frutos secos e as sementes. Regar com o sumo de laranja, o óleo, o mel ou o açucar de côco. Envolver. De seguida, juntar a farinha de banana ou de morango e a proteína e voltar a envolver. Deitar e espalhar bem numa frigideira iCook, temperando com canela ou outra especiaria. Cozinhar cerca de 15
Granola com
minutos ou até ficar tostado. Juntar os frutos desidratados e deixar mais 5 minutos. Se preferir, levar ao forno (30 minutos), num tabuleiro largo para a granola ficar bem espalhada, nos últimos 5 minutos juntar os frutos desidratados. Guardar num fracos
Iogurte
de vidro e bem vedado. Servir com iogurte natural, com fruta fresca
Versão com leite 1 chávena (240ml) de bebida vegetal 40gr de sementes de chia 1 colher sobremesa de amino Xs Versão com iogurte 125gr de iogurte natural 20gr de sementes de chia 1 colher sobremesa de amino Xs Para topping fruta fresca (aos cubinhos ou em puré) pepitas de cacau cru frutos secos granola
Numa tigela, misturar bem a bebida vegetal, o amino e as sementes de chia com uma vara de arames. Ou juntar os ingredientes no iogurte. Levar ao frigorífico no mínimo 2 horas ou durante a noite. Dar largas à imaginação e juntar os toppings a gosto. Na base do pudim, pode-se juntar alfarroba, cacau, ou mesmo puré de fruta. Se for necessário, juntar adoçante como mel, pasta de tâmaras, farinha de banana
Pudim de Chia
1 colher de sopa de farinha de tapioca 1 c. de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM sal qb 2 ovos Juntar todos os ingredientes numa tigela e temperar. Numa frigideira iCook sem colocar gordura, dispor a massa e deixar cozinhar de um dos lados, até começar a soltar. Virar a massa e rechear ainda na frigideira (queijo, requeijão, tomate seco, frango, salmão, pasta de tofu, especiarias, banana, chocolate, o que a imaginação deixar) dobrar e deixar alourar. Na própria massa, também se pode juntar creme de espinafres, cenoura ou beterraba. Além de ficarem umas crepiocas cheias de nutrientes e vitaminas, ficam cheias de cor. Nada melhor que começar o dia com muita cor e saúde. As crepiocas podem ser feitas como os crepes, e recheadas posteriormente, e podem ser feitas apenas com a farinha de tapioca. Neste último caso, é só necessário cobrir a base da frigideira e deixar que a goma se una. Rechear a gosto.
Crepioca
Almoço **** Nós somos o que comemos, mas tambÊm a forma como cozinhamos, a qualidade do que bebemos e o ambiente que nos rodeia.
Muffins de ovo e legumes 6 ovos 2 chávenas de legumes preferidos em crú ou salteados (ex. cebola, alho francês, tomate, curgete, rúcula, espargos, cogumelos, milho etc.) 2 colheres de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM 1 chávena de queijo ralado ou meia chávena de queijo feta 2 colheres de sopa de sementes de girassol ou de sésamo 1 pitada de sal especiarias ou ervas aromáticas a gosto Numa tigela bater os 6 ovos e sal. Juntar os restantes ingredientes excesso as sementes e as especiarias/ervas aromáticas, e envolver. Verificar os temperos. Colocar em formas de muffins de silicone ou de metal. Levar ao forno 180ºC por cerca de 10 minutos ou até ficar alourado.
Burguer de tremoço 1/2 beterraba cozida 1/2 queijo palhais 1 cenoura ralada 1 batata doce assada 250gr de tremoços descascados 3 colheres de sopa de azeitonas picadas 3 colheres de sopa de pimento vermelho picado 2 colher de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM Especiarias qb
e beterraba
Colocar num robot de cozinha os tremoços descascados. Picar grosseiramente. Retirar 120gr e reservar. Deixar os restantes tremoços e picar mais um pouco. Assim vai conferir aos burguers texturas diferentes. Numa tigela, juntar todos os ingredientes e misturar com as mãos. Temperar com as especiarias que gostar mais, como cominhos, pimenta, pimentão vermelho, açafrão, salsa, etc. Fazer círculos para formar os burguers e numa figideira iCook, cobrir o fundo com sementes de sésamo brancas, dispôr os burguers e salpicar com sementes de sésamo pretas. Deixar alourar dos dois lados. Nesta frigideira anti aderente iCook, não é necessário utilizar gordura, porque não agarra.
Fusilli 1 kg de fusilli 300gr de cogumelos frescos 2 tomates maduros 1 mão de espinafres frescos 3 copos de água filtrada eSpring
Slowcooking
No wok iCook, colocar o fusilli no fundo, por cima os cogumelos, o tomate e juntar a àgua. Temperar com sal, molho de soja, pimenta e regar com um pouco de azeite. Tapar o wok, em lume médio e deixar cozinhar 5 minutos até criar uma película selante. Acrescentar os espinafres e rodar a tampa, baixando o lume para o mínimo. Depois de selar, deixe a cozinhar sem abrir a tampa, aproximadamente 12 minutos. Servir com cajús picados, hibisco desidratado, ovo picado ou queijo feta.
** Com o sistema iCook e a tecnologia Vitalok, a massa precisa de pouca água e pouca temperatura para ser cozinhada. É formada uma película selante entre a tampa e o tacho e quando começa a cozinhar os alimentos, a hidratação natural dos alimentos produz vapor. Isso transforma-se em água e forma uma barreira, que mantém uma vedação apertada durante a cozedura. Por isso é considerado um sistema sustentável.
Torta de espinafres
4 ovos 100gr de atum fresco salteado 1 abacate grande maduro 200gr espinafres crus ou salteados 100gr de brócolos salteados 2 colher de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM 1 colher de sobremesa de alho em pó Azeite, sal, pimenta, noz moscada, 1qb
Recheada
Separar as gemas das claras do ovo. Numa taça, colocar uma pitada de sal e as claras e bater em castelo. Reservar. Noutra taça, juntar os espinafres, os brócolos, o sal e as especiarias, a proteina, o azeite e as gemas. Bater com uma vara de arames ou num robot de cozinha até ficar bem incorporado. Envolver com as claras em castelo. Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal e espalhar bem a massa de forma a que fique uma película fina. Levar ao forno cerca de 15 minutos a 180ºC. Numa tigela, esmagar o abacate e juntar o atum desfiado. Temperar com ervas aromáticas e umas pingas de limão. Reservar. Deixar arrefecer e de seguida rechear com a pasta de abacate e atum. Enrolar com cuidado com a ajuda do papel vegetal ou um pano húmido. Cortar em fatias e sirva quente ou frio. O recheio pode ser com queijo creme e salmão, vegetais salteados com tofu, queijo e fiambre, carne picada. O que a imaginação deixar.
Creme de Cogumelos 400 gr de cogumelos brancos ou portobello 2 colheres de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM 1 courgete grande 1/2 couve repolho 1 alho francês Água eSpring sal e azeite qb Coentros a gosto Cozer no iCook com a tecnologia Vitalok, a courgete, a couve e o alho francês em água e sal. Cerca de 15 minutos depois da cozedura, adicionar os cogumelos cortados. Assim que cozidos, juntar a proteína e passar os legumes com uma varinha mágica ou num robot de cozinha. Juntar o azeite e os coentros. Para elevar a experiência, juntar um fio de natas e croutons.
Arroz 300 gr de arroz integral lavado 5 chávenas de água filtrada eSpring 1 mão cheia de cogumelos 150gr de alho francês às rodelas 250gr de tirinhas de frango 1 colher de sobremesa de caril 200 ml de leite de côco 1 cenoura ralada 1 pitada de sal ervas aromáticas
slowcooking de frango e caril
No Wok, do sistema iCook e com a sua tecnologia VITALOK, colocar o arroz previamente lavado, no fundo, distribuindo o frango, o alho francês às rodelas e a cenoura ralada por cima. Juntar a água filtrada e o caril, e deixar cozinhar em lume médico cerca de 15 min. Com a tecnologia VITALOK, forma-se uma hidratação natural que produz vapor. Isso transforma-se em água. Por isso o arroz necessita de menos água, menos temperatura e menos tempo, do que outro sistema de cozinha tradicional, para ser cozinhado. Quando começar a fervilhar, envolver tudo, e juntar os cogumelos cortados aos pedaços e o leite de côco. Selar o wok e deixar cozinhar em lume médio/baixo pelo menos 5 minutos. Conforme o gosto pessoal, verificar a consistência e se necessário voltar a cozinhar por mais tempo. Salpicar com salsa ou coentos antes de servir.
8 cogumelos frescos grandes 1/2 alho francês 1/2 courgete pequena 1 chávena de milho 1/2 chávena de feijão verde cortado 1 mini pimento vermelho 1 cenoura ralada 1/2 pessego 1 dente de alho molho de soja qb.
Cogumelos recheados
Tirar os pés aos cogumelos, e lavá-los bem. Reservar. Cortar os pés dos cogumelos e saltear numa frigideira iCook com um pouco de azeite, alho e molho de soja, juntamente com todo os ingredientes já cortados previamente (expecto os cogumelos). Quando os legumes estiverem amolecidos, retirar e reservar. Levar à frigideira os cogumelos que vão ser recheados, e deixar cozinhar um pouco. Rechear com os legumes reservados, e deixar cozinhar cerca de 10 minutos, com tampa em lume baixo. Salpicar com mix de sementes (abóbora, girassol e sésamo) e servir com couscous de canela. Para elevar a experiência, colocar queijo ralado por cima, e mesmo dentro da frigideira, çevar ao forno cerca de 10 minutos em lume até 150º para não derreter a pega.
Snack Fazer um pequenos snack durante o dia, evita o consumo excessivo nas refeições principais e promove uma melhor distribuição de insulina.
Barras de 250gr de mix de frutos secos 4 colheres de sopa de farinha de morango 3 colheres de sopa de óleo de côco 2 chávena de cereais puf mel qb
Cereais
Na frigideira iCook, colocar os frutos secos (ex. amêndoas, cajus, sementes de abóbora, bajas goji, arandos, nozes, pistachios, sementes de girassol, etc) e tostar ligeiramente. Vai intensificar o sabor, conferir crocância e libertar a gordura natural dos frutos secos. Depois de arrefecidos, picar grosseiramente com uma faca e reservar. Numa tigela grande, colocar 3 colheres de sopa de oleo de côco derretido, misturar os restantes ingredientes e envolver bem. Se necessário, juntar 1 a 2 colheres de mel, além de ser um adoçante natural, vai ajudar a agarrar os frutos secos e os cereais. Poderá juntar também 1 colher de sopa bem servida de manteiga de caju ou amendoim. Distribuir num tabuleiro rectangular ou em forminhas, calcando bem para que os ingredientes fiquem bem juntos. Levar ao frigorifico pelo menos 2h. Cortar aos pedaços. Para um snack mais goloso, cobrir com chocolate negro derretido.
Crocante de 1 embalagem de queijo ralado 4 tomates secos 3 colheres de sopa de azeitonas às rodelasp pimenta e alecim a gosto
queijo
Na frigideira iCook, as sementes de sésamo que sobraram dos burguers, podem ser aproveitadas para estes crocantes. Cobrir o fundo da frigideira com o queijo ralado bem distribuido. Salpicar com tomate seco cortado aos pedaçinhos, as azeitonas e temperar com pimenta. Deixar cozinhar em lume médio baixo, dos dois lados até ficar dourado. Quando retirar da frigideira, o queijo ainda estará mole, e nesta altura pode aproveitar para cortar às fatias. Conforme vai arrefecendo, vai ficando mais estaladiço. Dependendo do tipo de queijo, libertará mais ou menos gordura, e com isso o tempo de cozedura pode variar. Nesta frigideira anti aderente iCook, não é necessário utilizar gordura adiconal, pela sua tecnologia OPTITEMP e anti aderente.
Tâmaras Recheadas 12 tamaras medjool 12 colheres de sobremesa de manteiga de cajú 100gr de chocolate negro 2 colheres de sopa de farinha de morango 12 pistachios
Cortar ao meio sem seprara as metades das tâmaras. Retirar o caroço. Rechear com manteiga vegetal e reservar. Derreter o chocolate em banho maria e deixar envolver os padaços de chocolate de forma natural a fim de derreter o chocolate todo. Mergulhar as tâmaras no chocolate derretido e deixar em cima de uma folha de papel vegetal para secar. Picar os pistachios e distribuir pelas tâmaras ainda com o chocolate quente. Salpicar com a farinha de morango. Deixar secar ao ar em temperatura ambiente, ou levar ao frigorifico cerca de 30 min.
Creme de Cajú 500gr de caju ou outro fruto seco 1 Colher de sopa de canela 1 Pitada de sal Pode optar por fazer uma manteiga vegetal só com um ingrediente, como o amendoim ou o cajú, que pela sua gordura natural, se transforma em pasta facilmente, ou juntar vários frutos secos. Colocar num processador o ou os frutos secos, a canela e o sal e triturar até ficar em pasta. Para fazer uma manteiga mais gulosa, pode juntar umas colheres de mel ou açucar de côco, cacau em pó ou pepitas de chocolate negro. É uma óptima alterativa às manteigas vegetais doces de compra.
Sandes de maçã e creme de Cajú 4 Maçãs médias 100gr de manteiga vegetal caseira Canela a gosto Lavar as maçãs. Sem descarcar nem descaroçar, cortar em fatias finas. Agrupr duas a duas para fazer sandwichs. Barrar um dos lados com a manteiga vegetal caseira (cajú, amendoim, amêndoa, avelã ou uma mistura de frutos secos) e salpicar com canela. Pode optar por outras frutas para ir variando, tais como a pêra, o abacaxi ou banana.
Pão de Frigideira 1 ovo 1 colher de sopa de farinha de aveia 2 colheres de sopa de Proteína Vegetal NutriliteTM 1 colher de sopa de tomate seco picado 1 colher de sopa de salsa picada 1 colher de sopa de queijo quark 2 colheres de sopa de polvilho azedo 2 colheres de sopa de queijo emental ralado 1 colheres de sopa de sementes de sésamo sal qb pimenta qb Bater o ovo com uma vara de arames ou com um garfo. Juntar a farinha de aveia, a proteína, o tomate seco e misturar. Juntar os restantes ingredientes e rectificar os temperos. Numa frigideira iCook, colocar a massa na totalidade ou em pequenos círculos e deixa cozinhar dos dois lados. É um óptimo susbtituto do pão, quer para um almoço ligeiro, um snack ou um pequeno almoço.
Bolachas de arroz 2 bolachas de arroz 1 Queijo fresco 1/2 beterraba cozida 6 uvas amêndoas laminadas
Um snack simples, prático e vitaminado. As bolachas que arroz comidas com gordura natural (ex. frutos secos, queijo, creme vegetal, abacate, etc) têm um impacto mais interessante do que consumidas sozinhas. Para elevar a experiência, cobrir a bolacha com creme de frutos secos, mergulhar em chocolate negro derretido, e salpicar com sementes como topping. Mais uma vez, a imaginação é o limite!
Cuida do teu corpo pois é nele que vives
A consciência começa aqui.
Nutre a tua Raiz. Nutre com amor. Porque boas sementes darão bons frutos