Nutrire
Alessandro Alfani
se stessi nutrire
Percorsi di educazione alimentare e ambientale
F
come FAO pag. 11
A B C D E
G
come
come
ALIMENTAZIONE
GUSTO
pag. 5
pag. 12
H
come
come
BIODIVERSITÀ
HABITAT
pag. 6
pag. 13
I
come
come
CARBOIDRATI
INQUINAMENTO
pag. 7
pag. 14
L
come
come
DIETA
LEGAMBIENTE
pag. 8
pag. 16
come ETICHETTA pag. 10
M
R
come METABOLISMO pag. 18
N O
SOSTENIBILITÀ
pag. 20
pag. 27
T
come pag. 22
Q
come
NUTRIENTI
OGM
P
RISORSE ENERGETICHE pag. 26
S
come
come
TABELLA NUTRIZIONALE pag. 28
U
come
come
come
PROTEINE
UNIONE EUROPEA
pag. 23
pag. 30
come QUANTITATIVO CALORICO
V
come VITAMINE pag. 32
pag. 24
Z
come ZERO RIFIUTI pag. 34
PRESENTAZIONE Nutrire se stessi e nutrire il pianeta, fare attenzione al modo in cui ci si alimenta e salvaguardare l’ambiente nel quale viviamo sono due facce della stessa medaglia. Essere ben informati e consapevoli quando si mangia è importante per la nostra salute. Di quanti carboidrati abbiamo bisogno ogni giorno? Di quante proteine? Quali cibi bisogna prediligere? Quali bisogna limitare? È bene saper dare una risposta a queste domande, in modo da poter orientare i propri comportamenti quotidiani. Eppure, le scelte che compiamo ogni giorno quando mangiamo non sono scelte che riguardano solo noi, la nostra salute, il nostro corpo. Ad esempio, lo sapevi che per produrre un 1 kg di carne di manzo sono necessari circa 15.500 litri d’acqua? O che il 70% dell’acqua consumata sul nostro pianeta è impiegato in agricoltura? Sono cifre da capogiro, dalle quali però si capisce che per produrre cibo è necessario impiegare una quantità elevatissima di risorse. E dunque, consumare un alimento piuttosto che un altro significa contribuire o meno al consumo di una determinata risorsa energetica. Facciamo un altro esempio: se in tutto il mondo si consumasse lo stesso quantitativo di carne pro capite consumato in Occidente, non basterebbe l’intera superficie del pianeta per sfamare il bestiame necessario. E dunque, come bisogna comportarsi? Bisogna ridurre il consumo di carne? È possibile sostituire la carne con altri alimenti? Insomma, le nostre abitudini alimentari non sono prive di effetti, esse hanno sempre una ricaduta sull’ambiente. Per questo motivo, quando scegliamo cosa mangiare o cosa non mangiare, è bene essere informati, è bene essere consapevoli delle eventuali conseguenze sulla collettività e sulla natura (oltre che su noi stessi).
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A come
Il termine ALIMENTAZIONE indica l’assunzione, da parte di un organismo, degli alimenti necessari alle sue funzioni vitali quotidiane e al suo metabolismo (➜ M come Metabolismo).
IONE
ALIMENTAZ
Alimentarsi correttamente è fondamentale per la salvaguardare la propria salute. Ma che cosa significa in pratica alimentarsi correttamente? Una prima risposta a questa domanda è senza dubbio questa: un’alimentazione è corretta quando è equilibrata da un punto di vista quantitativo e qualitativo. In altri termini: non bisogna mangiare né troppo, né troppo poco (equilibrio quantitativo) e bisogna variare la propria dieta fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita (equilibrio qualitativo). Un buon modo per ottenere questo risultato è regolare la propria alimentazione tenendo conto della cosiddetta piramide alimentare, che suggerisce quali cibi consumare e con quale frequenza. Consultala con attenzione e scopri se la tua dieta è adeguata!
DOLCI
CARNE, PESCE E UOVA
LATTE E DERIVATI
Gli alimenti in basso (pane, pasta, riso e cereali, frutta e verdura) dovrebbero essere consumati ogni giorno, quelli subito sopra poche volte a settimana, quelli al vertice solo una volta a settimana.
FRUTTA E VERDURA
Allora? Segui una dieta corretta? Oppure c’è qualche abitudine da modificare? PANE, PASTA, RISO E CEREALI
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B come
BIODIVER
SITÀ
Il termine BIODIVERSITÀ indica la coesistenza di varie specie animali e vegetali in un determinato ecosistema. La biodiversità viene definita anche diversità biologica.
1,75 milioni! Questo è il numero delle specie animali e vegetali presenti sulla Terra e descritte dalla scienza. Il valore delle specie stimate, invece, oscilla tra i 3,63 e i 111 milioni! Sono numeri da capogiro e sono ancora incompleti: nuove specie vengono scoperte e aggiunte al totale di anno in anno. Difendere questa grande varietà di specie di cui il nostro pianeta è dotato, è fondamentale innanzitutto per salvaguardare le condizioni di equilibrio che permettono l’esistenza della vita sulla Terra (compresa la vita umana). Insomma: la biodiversità garantisce la sopravvivenza della vita (anche la nostra vita) sulla Terra! La salvaguardia della biodiversità, inoltre, è importantissima da un punto di vista: • economico (proteggere la grande varietà di alberi e animali che popolano la Terra significa proteggere le materie prime di cui si servono l’agricoltura e l’industria); • ambientale (è proprio grazie alla grande varietà del mondo vegetale se possiamo disporre di aria e acqua pulite: pensaci, senza alberi dove prenderemmo l’ossigeno necessario per respirare?); • ecologica (maggiore è la diversità genetica di una specie, maggiore sarà la capacità per la specie di perpetuarsi). A questo punto è opportuno porsi una domanda: esiste un rapporto tra la nostra alimentazione e la salvaguardia della biodiversità? Beh, la risposta è senz’altro sì! Consumare cibi nostrani, di stagione o biologici, ad esempio, è certamente un comportamento che Nome: ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . aiuta a difendere la biodiversità. Stagione: ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ma adesso mettiamoci alla prova. Scegli un alimento o un prodotto ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . tipico del luogo nel quale vivi e Caratteristiche: ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . completa la scheda a lato con ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . le informazioni richieste. E non ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Perché dimenticare di scrivere perché, ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . assaggiarlo: secondo te, non si può fare a meno ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . di assaggiarlo!
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C come
I CARBOIDRATI sono la fonte principale di energia per il nostro organismo. Si definiscono anche zuccheri. ATI
C ARBOIDR
Non tutti i carboidrati sono uguali e non tutti fanno propriamente bene. Per questo motivo è importante imparare a conoscerli. Conoscendone le caratteristiche è possibile assumerli in maniera consapevole e regolamentata. Innanzitutto, è bene distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi. Vediamo di che cosa si tratta. I carboidrati semplici si trovano in forma naturale (nella frutta e nei vegetali) o in forma artificiale (nei biscotti, nelle caramelle, nel cibo precotto, nelle salse già pronte, negli snack, nello zucchero bianco da cucina ecc.). I primi vengono metabolizzati correttamente dal nostro organismo e dunque non creano problemi, anzi: hanno effetti benefici per il nostro corpo. I secondi, invece, dovrebbero essere limitati. Un discorso analogo può essere fatto per i carboidrati complessi, che possono essere presenti negli alimenti in forma naturale (orzo, fagioli, patate, pane e farine integrali) o in forma artificiale (biscotti, torte, farina, pane, riso bianco ecc.). Dunque: quali sono gli alimenti da assumere quotidianamente per assicurarsi un apporto adeguato e sano di carboidrati? La risposta a questo punto è scontata: • la frutta e la verdura (che contengono carboidrati semplici in forma naturale); • i legumi, le patate e le farine integrali (che contengono carboidrati complessi in forma naturale).
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D come
DIETA
Il termine DIETA indica l’insieme dei nutrienti (➜ N come Nutrienti). ingeriti da un uomo per soddisfare tutte le sue esigenze alimentari.
DIECI CONSIGLI DI EDUCAZIONE ALIMENTARE per imparare a mangiare in modo sano e corretto… fin da piccoli!
1
Il pieno di energia con la prima colazione!
2
Il sano spuntino di metà mattina
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La merenda pomeridiana
Per iniziare bene la giornata la prima colazione è fondamentale. Per questo dovrebbe sempre prevedere la presenza di: un alimento ricco di proteine (latte, yogurt, uovo, formaggio magro, ricotta, prosciutto magro ecc.); un alimento a base di carboidrati (pane, cereali in fiocchi, fette biscottate, biscotti secchi o frollini, crostata, miele, marmellata ecc.); una bevanda come tè, acqua o succo di frutta per integrare il necessario apporto di liquidi; un frutto fresco.
Gli spuntini aiutano a fornire l’energia e i nutrienti necessari. È importante diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare per non compromettere l’appetito all’ora di pranzo. Lo spuntino “intelligente” è rappresentato da qualcosa di nutriente come: un alimento a base di carboidrati; un frutto fresco o frutta frullata.
L’intervallo tra pranzo e cena è piuttosto lungo, quindi è utile consumare una merenda. Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta, ma allo stesso tempo non deve impegnare troppo la digestione. Ecco alcune idee: frullato di latte e frutta; pane con marmellata/miele/pomodoro; yogurt; latte o yogurt con cereali; una piccola fetta di torta casalinga; latte con biscotti secchi; fette biscottate + succo di frutta; macedonia di frutta; una piccola porzione di gelato.
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Consumare il pesce almeno due volte alla settimana
Il pesce contiene proteine nobili ed è ricco di iodio, fosforo, vitamine A e D e omega 3. Questi ultimi sono particolarmente utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e una loro carenza può compromettere la concentrazione, l’apprendimento e il rendimento scolastico.
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Cosa mangiare a cena?
La cena rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare, pertanto deve essere composta da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. È consigliato un pasto leggero e ben digeribile poiché viene consumato prima di un periodo di inattività fisica e scarsa richiesta energetica: il sonno.
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