DERİNCE Arel Psikolojik Danışma, Rehberlik Uygulama ve Araştırma Merkezi Aylık E-Bülten
MAYIS 2014
Derince
NEFES VE GEVŞEME EGZERSİZLERİ
Günlük koşuşturmacalar, sınavlar,
için, bununla başa çıkabilecek yön-
memiz gerekir. Doğru nefes, diyaf-
yetiştirmemiz gereken ödevler, pro-
temleri öğrenmemiz gerekmekte-
ram kasının aktif olmasıyla alınır.
Geçen kadınlar hastalıkgününde Telekom bir reklam yapmış. birkarın erdir. Türk Nefes ve gevşeme egzersizleri Diyafram, göğüsFonda boşluğunu jeler, ilişki yıl problemlerimiz, de bu kadınlar konuda oldukça etkili sonuç-diyor boşluğundan kasa verilen lar, trafik, kalabalık… Kısacası hayakek sesi ve görüntüde mutlu var. Erkek ki; bir ayıran kadından kotımızdaki birçok etken, ruh ve beden lar alabileceğimiz bir yöntemdir. isimdir. Bu kas, solunum kapasiteminuşmayı öğrendim, bir kadından dinlemeyi. Bir kadın yüzünden konuşmasağlığımızı olumsuz yönde etkileyen, zi tam olarak kullanmamıza yardımcı Gevşeme egzersizlerini ve etyı unuttum, bir kadın yüzünden ismimi. doğru Bir kadından sevmeyi öğrendim, stres yaratan olaylar şeklinde karşıolur. Sadece göğüs kafesinin şişmekili bir şekilde uygulayabilmek bir kadından sevilmeyi. Reklam kadını en güzeliçin tarafından ele almış. Kadın mıza çıkmaktadır. Stresten uzak dursiyle alınan “göğüs nefesi” tam bir önce doğru nefes almayı ve nefes üretkendir, şekillendirir, büyütür, güzelleştirir… ma imkanımız çoğu zaman olmadığı nefesin alınmasını sağlamamaktadır. egzersizinin nasıl yapıldığını öğren-
Her birimiz doğduğumuzda diyafram nefesi alırız
rilir. Bu uygulama 2-3 sefer tekrarlanıp arada normal
ancak modern yaşam ve günlük koşuşturmalar ço-
nefes alış verişi sağlanmalıdır. Uzun süre derin nefes
ğumuzun doğru nefes almasını engellemektedir.
alma/verme baş dönmesine sebep olabilir. Diyafram
Diyafram nefesi mi yoksa göğüs nefesi mi aldığını-
nefesi aldığınızdan emin olmak için yine eller göğüs
zı öğrenmek için küçük bir uygulama yapalım. Bir
kafesine ve diyafram bölgesine konulabilir. Kendinizi
elinizi göğüs kafesinizin üstüne, diğer elinizi de di-
gergin hissettiğiniz zamanlarda uygulayacağınız bu
yafram bölgesine(göğüs kafesinizin altı, üst karın
kısa nefes egzersizi, doğru nefes alındığı için vücuda
bölgesi) koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın
ve beyne daha çok oksijen gitmesinin sağlanmasıyla
ve nefes alırken ve verirken hangi elinizin yukarı
stresin yarattığı gerginliğin azalmasına yol açacaktır.
kalkıp aşağı indiğine dikkat edin. Eğer göğüs kafesindeki eliniz yukarı/aşağı hareket ettiyse
“göğüs
nefesi”, diyafram bölgesine koyduğunuz eliniz hareket ettiyse “diyafram nefesi” alıyorsunuz demektir.
Gevşeme egzersizi ise vücutta bulunan kasların tamamının aşamalı olarak istemli şekilde kasılıp gevşetilmesiyle yapılan bir egzersizdir. Gevşeme egzersizini uygularken rahat kıyafetler tercih edilmelidir.
Diyafram nefesi almak ve bunu geliştirmek için egzer-
Uygulama boyunca sizi rahatlatacak bir müzik açıla-
sizler yapmak yeterlidir. Sırt üstü uzanıp rahat bir po-
bilir. Gevşeme egzersizine başlarken gözler kapatıl-
zisyon aldıktan sonra yine bir elinizi göğüs kafesine,
malı ve rahat bir pozisyon alınmalıdır. Yine tercihen
diğerini diyafram kasının olduğu bölgeye yerleştirin.
sandalye/koltukta ya da uzanarak uygulanabilir. An-
Nefes alırken diyaframınızın şişmesine çalışın. Bu he-
cak uzanırken egzersizi tamamlamadan uyumamak
men olmayabilir, ancak egzersizlere devam ederse-
önemlidir. Sağ ayak 10’a kadar sayılıp kasılır ve son-
niz siz de diyafram nefesi almaya başlayacaksınızdır.
rasında gevşetilir. Sonra sol ayağa aynı işlem uygu-
Unutmayın, olması gereken nefes alırken diyaframın
lanır. Sırasıyla yukarıya doğru sağ/sol baldır, sağ/sol
şişmesidir. Uyuyan bebeklere dikkat ettiğinizde ne-
kalça, karın, sağ/sol el, sağ/sol kol, omuzlar(omuzlar
fes alırlarken karınlarının şişip indiğini göreceksiniz.
kasılırken yukarı doğru kaldırılır) ve yüz kasları ka-
Doğru nefes almayı öğrendikten sonra nefes egzersizlerini uygulamak daha verimli sonuçlar elde etmemizi sağlayacaktır. Nefes egzersizi, nefesi kademeli alma, tutma, verme ve bunları yaparken de nefese odaklanma şeklinde özetlenebilir. Nefes egzersizi oturarak ya da uzanarak uygulanabilir. Otururken rahat bir pozisyon alınmalı ve omuzlar dik olmalıdır. Yine uzanırken sırt üstü pozisyonda ve rahat olunmalıdır. Burundan derin bir diyafram nefesi alınır ve nefes alınırken 4’e kadar sayılır. Alınan nefes 4’e kadar sayılıp tutulur ve tekrar 4’e kadar sayılıp ağızdan ve-
sılır ve gevşetilir. Her kasma/gevşeme işleminden sonra derin bir diyafram nefesi alınıp verilmelidir. Egzersiz boyunca kasılan/gevşetilen kasa odaklanılmalıdır. Düzenli uygulama ile kişi, vücudunun farklı bölgelerindeki kasların kasılma ve gevşemesi hissine farkındalık kazanır. Bu farkındalık, strese eden Burcueşlik YILMAZ Psikolog ilk kas gerginliğinin belirtilerinin fark edilmesini ve o kas grubunun istemli gevşetilebilmesini sağlayacaktır. Unutmayın doğru nefes ve gevşeme egzersizleri uygulamaları stresin ortaya çıkardığı olumsuz sonuçlarla baş etmemizde bizlere yardımcı olacaktır.
Gülşen TURNA Uzman Psikolog
İLİŞKİL ERDE KAYGI Diğerleri ile ilişki kurma insanın en
rimizde de daha iyimser olur ve dış
Üçüncü olarak artık çocuk konuşa-
temel ihtiyaçlarından biridir. Mas-
dünyaya karşı daha cesaretli oluruz.
bilmekte ve yürüyebilmekte oldu-
low’ un ihtiyaçlar hiyerarşisinde ilk sırada fizyolojik gereksinimler (nefes, besin, su, cinsellik, uyku, denge, boşaltım), ikinci sırada güvenlik gereksinimi (vücut, iş, kaynak, etik, aile,
sağlık,
mülkiyet
güvenliği),
üçüncü sırada; ait olma, sevgi, seve-
İkinci olarak bağımsızlık, başarı, kendini
kontrol
ve kendine say-
gının temeli atılır. Çocuk ilk defa başarmayı, annenin yardımı olmadan bir şeyler yapabilmeyi öğrenir. İlk adımlarını atar, ilk kelimelerini
ğundan diğer insanlarla çok rahat ilişki kurabilir. Bu genellikle oyun oynayarak olur. Hareket kabiliyeti çok arttığından koşmayı, yürümeyi, zıplamayı, oyun oynamayı çok sever. Merak duygusu çok artmıştır ve çocuğu sınırlandırmadan bun-
cenlik gereksinimi (arkadaşlık, aile,
ları özgürce yaşamasına izin verir-
cinsel yakınlık) vardır. İlk iki sıra ha-
sek girişken
yatımıza devam edebilmemiz için ol-
yaptıklarından
mazsa olmaz olanlardır. Ait olma ise
suçluluk hisseder ve içine kapanır.
hayatın kalitesini, insanın mutlulu-
dolayı
azarlanırsa
Bu üç aşama ileride kuracağımız
ğunu belirler. Yalnızlığı gidermenin yanında
bir çocuk olur. Ama
her ilişkinin temelini oluşturur. Aile,
neşe ve keyif kaynağıdır.
arkadaşlar, dostlar, iş çevresi, akra-
İlk ilişkimizi bebeklikte bize bakım ve-
öğrenerek iletişim kurar. Bu şekil-
balar ve sevgililerle kurulan her ya-
ren kişi ile kurarız. Çoğunlukla bu kişi
de bağımsız hareket edebileceği-
kın ilişkide bunların yansımalarını
annedir. Anne ile kurulan ilişki ileride
ni, tek başına başarılı olabileceğini
yaşarız. Bu dönemlerde yeterince
kuracağımız tüm ilişkilerin temelini
hisseder ve kendine saygı duyar.
sevilmediğini, onaylanmadığını his-
oluşturur. Bebeklikte anneyle güven-
Bu dönemde sınırlandırılan, başa-
seden, ebeveynleriyle iç içe bir ilişkisi
li bir kurma ihtiyacımız vardır. Anne
rısız olan çocuk bu duygular yerine
olan ya da duygusal olarak yoksun
bize gerekli bakımı ve sevgiyi verirse
başkasına bağımlı olma, kendin-
hissetmiş kişiler daha sonraki ilişki-
bu bağ kurulur. Eğer bu bağı kura-
den şüphe etme duyguları geliştirir.
lerinde kaygı yaşamaya eğilimli ola-
bilirsek diğer insanlarla olan ilişkile-
bilirler.
Kendine güvensizlik, aşırı bağlanma ya da bağlana-
kötü deneyimlerdir. Bu deneyimleri bir kural gibi kabul
mama, başarı korkusu, çekingenlik, suçluluk duyguları
edip başımıza gelme ihtimali üzerine çok yoğunlaşabi-
çoğu zaman ilişkilerimize ve bize zarar vermektedir.
liriz. Karşımızdakinin zihnini okumaya başlarız. Mesela
Kişi, beğenilmediğini, sevilmediğini ve onaylanmadığını hissedebilir ve hayatındaki önemli kişileri kaybedeceği korkusunu yaşamaya başlayabilir. Bu kaygı ve korkular, temasın kalitesini daha da bozup ilişkileri daha kötü bir noktaya getirebilir. Kişi kaybetme korkusuyla ötekine daha fazla yakın olmaya çalışma, güvensizlik, ötekinin davranışlarını ve hayatını kontrol etmeye çalışma gibi
arkadaşımız bizi aramıyordur ve paniğe kapılıp bizi artık sevmediğini düşünürüz. Bunun sonucunda onun üzerine aşırı düşebilir, ona kızabilir, kendimizi uzaklaştırabiliriz. Oysa o ara çok yoğun olabilir, uğraşmakta olduğu bir sorunu olabilir, yalnız kalmaya ihtiyacı olabilir. Bu bizi sevmediği anlamına gelmez. Onun zihnini okumaktansa gidip konuşmak en sağlıklısıdır.
davranışlar gösterebilir. Kaygıyı gidermek için yapılan
İnsanın insana her zaman ihtiyacı vardır. Sağlıklı iliş-
bütün bu davranışlar sorunun daha da kötüleşmesine
ki kaliteli ve mutlu yaşamı akabinde getirir. Geçmişten
ve kaygının sürmesine neden olur.
getirdiğimiz olumsuz deneyimlerle ilişkilerimizi bozmak
İlişkilerimizde kaygı yaratan diğer unsur ise yaşadığımız
yerine üzerine biraz daha düşünelim ve sağlıklı ilişkiler kurmaya çalışalım. İnsan insanın kurdu değil yurdudur.
Burcu Yılmaz Psikolog
TEPEKENT YERLEŞKESİ Tepekent-Büyükçekmece/İstanbul Tel: (0212) 867 25 00 Faks: (0212) 860 04 81 E-posta: arel@arel.edu.tr SEFAKÖY YERLEŞKESİ Sefaköy-Küçükçekmece/İstanbul Tel: (0212) 540 96 96 Faks: (0212) 540 97 97 E-posta: arel@arel.edu.tr
www.arel.edu.tr facebook.com/areledu twitter.com/areledu
(0850) 850
2735 AREL