DERİNCE Arel Psikolojik Danışma, Rehberlik Uygulama ve Araştırma Merkezi Aylık E-Bülten
Nisan 2013
Derince
ÖĞRENMEYİ ÖĞRENME Genel olarak ders çalışmaya başlamakta güçlük çekildiğinden şikayet edilir ama orada çözüm bellidir. Ya da içimizden geçenler... “Çalışmaya bir başlayabilsem...” Bazen de çalışmanın sürdürülemediğinden şikayet edilir. Burada da yapılabilecek somut bir şeyler var. Peki ya çalıştığı halde başarılı olamayanlar? Burada durum biraz daha karmaşık. “Çalışıyorum ama yapamıyorum.” “Olmuyor, olmayacak, ne kadar çalışırsam boşa” diye düşünenler. İşte işlerin en fazla sıkıştığı nokta da burasıdır. Önce ümitsizlik çöker insanın içine sonra da isteksizlik. Çalışmak istemez insan artık. Sonra da zaten beklenen ama istenmeyen sonuç... Önce duygulara müdahale etmek gerekiyor, sonra da davranışlara... Kişinin yaptığı çalışmaya, kendini vermesi her şeyden önce o işin üstesinden geleceği konusunda “kendine güvenmesini” gerektirir. Yetersizlik duyguları içindeki bir bireyin kendisini başarıya ulaştıracak bir çalışma yapması güçtür. Bu yönü ile verimli çalışma için öncelikle kişinin kendine güvenmesi gerekmektedir. Güven eksikliği olan bir kişinin, yapa-
cağı işte kendine güven duymasının en iyi yolu, o işi başaracağına kendisini inandırmasıdır. Bunun da en kolay yolu geçmişteki başarıların düşünülmesi, oradan hareket edilmesidir. Duygulardan sonra davranışların düzenlenmesi daha kolay olacaktır. Öncelikle ders çalışma konusundaki sorunları inceleyelim. Çalışma alışkanlığının edinilmemiş olması, yanlış
çalışma alışkanlığı, temel bilgi eksikliğinden dolayı dersleri anlayamama, bireysel sorunlar... Ders çalışma konusunda sorunlar varsa öncelikle yukarıda sıralanan sebeplerden hangisi yüzünden olduğunu bulmak gereklidir. Yanlış çalışma alışkanlıklarımızın farkında isek, sorunlarımızı büyük ölçüde çözümlemişiz demektir.
YANLIŞ ÇALIŞMA DAVRANIŞLARI Yatarak-Uzanarak Çalışma
Dağınık Ortamda Çalışma
Çalışmadan verim alabilmek için motive olmak ve dikkati yoğunlaştırmak gereklidir. Çalışmaların çalış-
Çalışma odanızın havadar, masanızın temiz ve düzenli olması çalışma veriminizi yükseltecektir. Çalışma masanızın üzerini çalışmaya başlamadan önce toparlar ve sadece çalışacağınız ders ile ilgili materyali bırakırsanız çalışma sırasında dikkatiniz dağılmaz, yalnızca dersle ilgilenebilirsiniz.
ma masasında yapılması dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur. Yatarak veya uzanarak bir materyali okumaya başladıktan bir süre sonra gevşemeye başlarsınız ve dikkatiniz dağılır. Bu şekilde gazete, roman, dergi okunabilir. Ancak öğrenme kompleks bir olaydır ve yalnızca okumak öğrenme Müzik dinlenen, radyo veya televiziçin yeterli değildir. yonun açık bulunduğu veya çevreden çok fazla gürültünün geldiği bir ortamda ders çalışmak, çalışmadan alınacak verimi düşürür. Öğrenmenin en önemli koşulu dikkattir. Bu tür ortamlarda ise dikkati derse yoğunlaştırmak çok güçtür. Ders çalışmak için gerekli olan dikkatin müzikle bölünüldüğü durumlarda, ders çalışmak için ayrılan zamandan yeterince yararlanmak mümkün olmamaktadır.
Gürültülü Ortamda Çalışma
Ne Yapılmalı? Çalışma ortamınızın sizin veriminizi yükseltecek bir biçimde düzenlenmiş olması, o çalışmadan daha fazla faydalanmanızı sağlayacaktır. Çalışmanızı mutlaka çalışma odanızda, eğer çalışma odanız yoksa mutlaka sürekli çalıştığınız bir çalışma köşenizde yapmalısınız. Masanızın düzenli olmasına özen göstermelisiniz. Masanızın üzerinde sadece çalıştığınız dersle ilgili materyal bulunmalı, gereksiz şeyler kaldırılmalıdır. Odanız temiz olmalı, sık sık havalandırılmalı ve düzenli olmalı. Dersler için aradığınız materyaller kolaylıkla bulabileceğiniz bir şekilde düzenlenmeli. Çalışma odanızda ders çalışırken dikkatinizi dağıtabilecek
sesler, müzik, resim vb. dikkat dağıtıcı işitsel ve görsel uyarıcılar bulunmamalı. Odanız mümkün olduğunca sade ve düzenli olmalı. Çalışma odanız yeterince sıcak veya soğuk olmalı, iyi aydınlatılmalı, ışık gözlerinizi yormamalı. Çalışmanızda yeterince verim alabilmek için dengeli ve düzenli beslenmeli, özellikle sabah kahvaltınızı düzenli ve yeterli kaloriyi alacak şekilde yapmalısınız. Sınavlara hazırlandığınız dönemlerde zayıflama rejimine girmeyi kesinlikle düşünmemelisiniz. Uykunuzun düzenine dikkat etmeli, 7-8 saatlik uykunuzu almalısınız. Çağlar ERCEN
Uzm. Psk. Danışman
Derince
SINAV KAYGISI
Sadece kendi performansınızı sınamak ve bildiklerinizi, eksiklerinizi değerlendirmek için bir deneme sınavına girdiğinizi düşünün. Sabah evden çıkarken rahatsınızdır. Sınavdan sonra yapacaklarınızı planlarsınız. Kaçta biterse eve kaçta dönerim ya da çıkışta arkadaşlarımla bir şeyler yapar mıyız diye düşünürsünüz. Rahatsınızdır çünkü kazanacağınız ya da kaybedeceğiniz bir şey yoktur. Peki, aynı sınav hayatınıza yön verecek veya çok istediğiniz bir işe girmenizi sağlayacaksa yaşadığınız duygu aynı mı olur dersiniz? Bunun cevabı tabii ki de hayır olacaktır. Çünkü sonuçları bizim için önem taşıyan her olayda kaygımız yükselmektedir. Bu çok olağan ve herkesin yaşadığı bir durumdur. Bizim için önemli olan durumlarda dikkatimizi yoğunlaştırmamız, öğrenme kapasitemizin artması, öğrendiklerimizi uygulamaya geçirmemiz ve zamanı verimli kullanabilmemiz için kaygı yaşamak durumundayızdır. Çünkü kaygının uyarıcı etkisi bulunmaktadır. Peki, nasıl oluyor da faydalı
dediğimiz bu kaygı sınavda hata yapmamıza, bildiklerimizi unutmamıza, ders çalışamamamıza hatta sağlımızın bozulmasına sebep olabiliyor? Yaşadığımız kaygı bizi kontrolü altına almaya başladığında işler bizim aleyhimize dönmeye başlar. Elimiz-
de olmadan yaptığımız hatalar artar, konsantre olamayız, biliyorum dediklerimiz aklımıza gelmez, sınavdan çıktıktan sonra soruların cevapları bir bir zihnimizde belirir, en önemlisi de var olan potansiyelimizi kullanamadığımızdan durum beklemediğimiz başarısızlıklarla sonuçlanabilir.
Girilen sınavlar çoğu zaman ortak olmasına rağmen ve herkesin amacına ulaşması için önem taşıyan bu sınavlarda kimileri kaygısını pozitif yönde kullanırken neden bazılarımız kaygımıza yenik düşmekteyiz? Bunun cevabı aslında bizde saklı. Çünkü herkesin sınava yüklediği anlam farklılıklar göstermekte.
titreme/terleme, kalp atışının hızlanması, terleme/üşüme, ateş basması, baş dönmesi, ishal, sık tuvalete çıkma vb.
Neden Sınav Kaygısı Yaşıyoruz?
Duygusal Belirtiler: Gergin olma, sinirli olma, huzursuzluk, karamsarlık, hata yapmaktan korkma, endişe, panik, çaresiz hissetme, normalden çok daha fazla heyecanlanma vb.
Sınav kaygısının en önemli nedeni felaket yorumları içeren düşüncelerimizdir. Bu düşünceler olumsuzdur ve gerçekçi değildir. Yeterince çalışıp tekrar ettiğimiz, konu eksiğimizin olmadığı durumlarda bile kaygı yaşayabilmekteyiz. Kendimizi bir türlü hazır hissedemeyiz ve belki de herkesten çok daha fazla çalışmışızdır. “Bu sınavda başarılı olamayacağım”, “Ellerim terledi, bütün bildiklerimi unutacağım şimdi”, “Aileme, arkadaşlarıma rezil olacağım”, “Bu sınavı kazanamazsam mahvolurum” gibi sınav öncesinde ve sınav esnasında kapıldığımız düşünceler, performansımızı olumsuz yönde etkilemektedir. Bu düşüncelerin yanı sıra zamanımızı verimli kullanmadığımız durumlarda da kaygımız yükselir. Bize uygun ve uygulayabileceğimiz bir ders programı oluşturmadığımızda, sınava sayılı günler kala konular sıkışabilir ve hepsini çalışmak imkânsızlaşır. Hazır olmadığımızı düşündüğümüz bir sınav için her zaman daha çok kaygılanırız. Ayrıca, sınav döneminde uyku düzensizlikleri, yeterli ve dengeli beslenememe, aşırı kafein(kahve) tüketimi, yeterince dinlememe de hem derslere çalışırken hem de sınav esnasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden performansımızı düşürüp, kaygımızı yükseltebilir.
Sınav Kaygısı Yaşadığımızı Nasıl Anlarız? Sınavlara çalışırken ya da sınav esnasında bu belirtileri yoğun olarak deneyimliyorsanız sınav kaygısı yaşıyorsunuz demektir. Fizyolojik Belirtiler: Kaslarda gerginlik, vücudun çeşitli yerlerinde yaşanan ağrıların artması ya da daha önce yaşamadığınız ağrılar. Ellerde
Zihinsel Belirtiler: Dikkatini toparlayamama, sürekli tekrarlanan olumsuz düşünceler, kendini aşırı gözlemleme, okuduğunu anlamama, konuları hatırlamada güçlük vb.
Davranışsal Belirtiler: Ders çalışmayı ya da sınavı yarıda bırakma, çalışmayı sürekli erteleme, sınava girmeme vb.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkılabilir Mi? Kaygı kontrol altına alındığı zaman performansımızı artıran bir durumdur ve herkes önem verdiği her olayda kaygı yaşamaktadır. Yoğun olarak yaşadığımız kaygılarla baş ettiğimizde, başarımızın arttığını ve kontrolün bizim elimizde olduğunu görürüz.
Neler Yapabiliriz? Öncelikle sınavlardan önce zamanımızı iyi organize edip, kendimize göre bir çalışma programı hazırlamalıyız. Başkalarının nasıl ders çalıştığını, hangi konuda olduklarını bir kenara bırakıp kendimiz için en doğru çalışma şeklini seçmemiz gerekmektedir. Önceki deneyimlerimizden faydalanabilir, hangi konularda zorluk çektiğimizi ve neye ne kadar zaman ayırmamız gerektiğini iyi analiz edebiliriz. Sınav döneminde beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmemizde fayda olacaktır. Özellikle sınavın yaklaştığı dönemlerde daha çok ayakta kalmak için gereğinden fazla tüketilen kahve, aşırı uyarılmış olan metabolizmamızı olumsuz yönde etkilemektedir. Yeterince alınmayan uyku ve dinlenmeye zaman ayırmamak, konsantrasyon problemlerine yol açabileceği gibi performansımızı da önemli ölçüde düşürecektir. Düzenli yapılacak olan fiziksel aktiviteler kaygımızı azaltmamızda bize
yardımcı olacaktır. Her gün yapılan yürüyüşler ya da ilgilendiğiniz bir spor kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Unutulmamalıdır ki sağlam kafa sağlam vücutta bulunur! Gerçekçi olmayan olumsuz düşünceler daha önceden de bahsedildiği üzere sınav kaygısının yoğun yaşanmasına sebep olan en önemli faktördür. Ailenin beklentileri, bizim kendimizden beklentilerimiz, sınava yüklediğimiz anlam gözden geçirilmelidir. Beklentilerimiz ne kadar gerçekçi, çevremizin beklentileri bizim için ne kadar önemli, bir sınavın kötü geçmesi hayatımızın sonu mu, en kötü ne olabilir? Bu gibi sorulara bir düşünüp cevap vermekte fayda var. Düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediği unutulmamalıdır. “Bu sınavda başarılı olamayacağım, mahvoldum!” yerine “Elimden gelenin en iyisini yapacağım, bu dünyanın sonu değil,” düşüncesini getirdiğimizde kaygımızın azaldığını göreceğiz. Bunun gibi birçok olumuz/gerçekçi olmayan düşüncelerimizle işlevsel ve olumlu olanları yer değiştirmemiz gerekmektedir. Olumsuz ve gerçekçi olmayan düşüncelerimizle baş etmek tahmin edildiği kadar zor değildir. Kendimize biraz zaman ayırmamız yeterlidir. Olumlu düşünmeye başlamak bize kendimizi daha iyi hissettirir. Unutulmamalıdır ki burada bahsedilen polyannacılık oynamak değil, yoğun stres altında olan zihnimizin gerçekleri göz ardı etmesini engellemektir. Son olarak sınav stresinin fizyolojik belirtilerini azaltmak için nefes egzersizleri ve gevşeme egzersizlerinden faydalanabiliriz. En önemlisi kaygı yaşamanın çok doğal bir durum olduğunu unutmayın. “Heyecanlanmamam lazım”, “sakin olmam lazım” dedikçe kaygımız yükselecektir. Kaygınızı bastırmayın, onu tanıyın ve kabul edin.
Sınav kaygısı ile baş edemediğinizi düşünüyorsanız ve yardım almak istiyorsanız Arel Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Servisi’ne başvurabilirsiniz. Gülşen TURNA Psikolog