Ayuno Intermitente y Alimentación Guía Rápida - Ares Pintle
¿Cómo vivir saludable? 1. 2. 3. 4. 5.
Cambia tu mente Come limpio Ejercítate Ayuna Duerme bien
Debes tener fé y estar dispuesto a cambiar, a creer que realmente puedes hacer las cosas diferentes a lo que siempre has hecho con tu alimentación.
Cambia tu mente Es lo más difícil para el cambio.
Se flexible en tus creencias alimenticias. Porque el ayuno rompe con todos tus dogmas de alimentación. Por ejemplo “El desayuno NO es el alimento más importante del día” Crea buenos hábitos
1.
Come limpio No a los alimentos procesados. Evítalos en la mayor de tus posibilidades
Come limpio. Llevar una dieta baja en carbohidratos. Trata de no sobrepasar 50gr diarios de carbohidratos. Y si los consumes que sean complejos, nada de harinas refinadas, no arroz ni pastas a menos que sean integrales. Pueden hacer la keto pero si no quieres, solo debes cuidar tus macronutrientes. a. Muchas verduras verdes, ahí encuentras hierro, vitaminas, minerales, calcio, etc. No zanahoria, no papá, no de otros colores, no frutas (no en el inicio del cambio) no jugos de frutas (nada de azúcar añadidos). Las verduras verdes serán tu religión. Te mantendrán nutrido y podrás aguantar tus periodos de ayuno. b. Busca fuentes de proteína también bajas en carbohidratos.
Come limpio No a los alimentos procesados. Evítalos en la mayor de tus posibilidades
a. No temas a las grasas sanas, como ejemplo el aguacate, consume algunas semillas con moderación, porque son altas en carbohidratos. b. No lácteos, excepto el queso. c. No fruta con yogurt y granola, No No No. d. Si eres de los que gustan de suplementos te recomiendo busques magnesio y potasio. (NO OXIDO DE MAGNESIO, es poco absorbible) Después les explicaré por qué estos suplementos. e. Finalmente mantente hidratado. Agua, agua, agua, y de preferencia unas gotas de limón y una pizca de sal. (No agua de limón)
EjercĂtate ConcĂŠntrate en ejercicios de fuerza y hiit.
Implementa el Ayuno Intermitente
AYUNO INTERMITENTE
Guía elaborada por ARES PINTLE
¿QUÉ ES EL AYUNO? Consiste en dejar de comer por cierto periodo de tiempo de forma voluntaria. Existen razones, emocionales, espirituales, religioso o mejorar nuestra salud física y mental. No solo el ser humano tiene la capacidad de ayunar, los animales también pasan por periodos de ayuno.
¡El ayuno Intermitente! Modelo de alimentación por ciclos ● ●
Los ciclos son periodos de alimentación y de ayuno. Existen varios métodos, el más común es el 16/8 y es el que nos centraremos a trabajar. ○ Tienes una “ventana” para comer durante 8 horas y 16 horas ayunas.
Consejo Cuando establezcas tu horario de ayuno, mantenlo siempre igual, no es recomendable cambiarlo porque al cuerpo le será más difícil adaptarse.
El ayuno activa la autofagia, esto es la eliminación de las células muertas o dañadas, esto contribuye la reparación y regeneración del cuerpo.
Más adelante... Tendremos una clase exclusiva de autofagia. En este momento concéntrate en comenzar.
Beneficios Pérdida de peso. Reducción de grasa visceral
Modifica nuestro sistema inmune y órganos Se reparan las células del cuerpo.
Baja colesterol y triglicérido elevados
Reduce la secreción de insulina por lo tanto aumenta de la hormona de crecimiento (rejuvenece)
La piel rejuvenece Notarás una limpieza en tu piel.
Desintoxicación Le damos tiempo al cuerpo que trabaje en su limpieza
Aumento el rendimiento mental Más alerta y lúcido
Propicia la ruptura a la resistencia a la insulina facilitando el uso de la grasa como fuente de energía
ÂżCĂłmo empezar?
1. Establece tu horario Adapta el ayuno a tu estilo de vida. Sáltate una comida, el desayuno o la cena.
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Establece un horario Por ejemplo inicias tu ayuno de las 20:00 hrs y abres tu ventana de alimentos a las a las 12:00 del siguiente día.
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Aprende a disfrutarlo Este proceso quizá no sea fácil, el día 1 puede ser fácil pero el más difícil es el 2 o 3. Después de ello ya la libraste.
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Entonces Busca llegar a tus 16 horas de ayuno, sin embargo si comienzas con dolor de cabeza, mareos, etc. detente y rompe tu ayuno. Por lo menos 12 horas para iniciar.
Consejo Como estás iniciando quizá sea complicado cumplir las 16 horas diarias de ayuno, pero no te preocupes, inicia con 12 horas y al siguiente día sube a 13, y al siguiente 14 así hasta que llegues a las 16 horas.
2. Hidratación ➔
Importante Mantente hidratado durante el periodo de ayuno. Agua, agua y agua, puede ser Té verde, café (si es que lo toman) o incluso agua mineral. Pero todo SIN ENDULZAR tampoco recomiendo
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Incluso Puedes añadir a tu té o café una cucharadita de aceite de coco. También puedes agregar un poco de sal de mar,
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¿Cuánta agua? Mi peso divido entre 7 y el resultado será el número de vasos de agua de 250ml o Mi peso en libras dividido entre 16 y el resultado es el número de vasos de agua de 8oz,
Consejo Cuando tengas la sensación de hambre, toma agua o té, esto te dará cierta saciedad. No te desesperes esa sensación pasa rápido.
3. Un baño de sol ➔
Sol Toma el sol por un periodo de 5 a 10 minutos. Ya que se “recarga la energía de la célula”
4. Jugo Verde ➔
Consume Un vaso de jugo verde en el periodo de ayuno. SIn endulzar, Sin fruta. No piña. Así verde, verde y como va!!
5. Ocupa tu mente ➔
Mantente ocupado Deja de pensar en el ayuno y la comida. Realiza tus actividades normalmente y mantente ocupado.
6. Tendrás ansiedad ➔
Consume Es normal que tengas ansiedad y ganas de comer cosas dulces. Suplementate con magnesio y potasio. Esto te evitará correr como criminal al refrigerador.
Al cumplir mis horas de ayuno...
¿Cómo finalizo mi ayuno?
Una vez concluido tus horas de ayuno Beber un vaso de agua antes de iniciar tu primera comida. Rompe tu ayuno con una rebanada de queso gouda o una cucharada de aceite de coco y unas verduras verdes, después añade proteínas como carne o huevo de forma moderada para evitar que los aminoácidos se conviertan en glucosa.
Consejo Nunca rompas tu ayuno con algo dulce, Ésto disparará tu pico de insulina y evitará la quema de grasa. Además sentirás mucho cansancio después de unos minutos o incluso horas.
Errores comunes
Consumir cualquier estímulo insulínico. Evitar proteínas y carbohidratos durante el periodo de ayuno.
Errores comunes Pon atención
Al finalizar el ayuno te das atracones de comida. No tomas suficiente agua durante el periodo de ayuno y olvidarte de los electrolitos
No comes suficiente o comes alimentos no saludables durante el periodo de comida.
Errores comunes Pon atención
No consumir la proteína suficiente. Se recomienda consumir 1.5 gr de proteina por cada kilo de tu peso. Si pesas 80kg tu consumo debería ser 120gr al día. Dosifícala el consumo en tu ventana de alimentación dentro de las 8 horas.
Errores comunes Pon atención
Si bien debes ser disciplinado un error es No ser flexible en tus horarios de alimentación. Solo en ocasiones especiales, date flexibilidad para modificar tu horario. Pero siempre manten tus 16 horas de ayuno. Tomar alcohol en la ventana de alimentación o en ayuno. No dormir lo suficiente.
¿Ejercício durante el ayuno? El ejercicio es fundamental durante tu proceso, Puedes realizarlo durante tus 8 horas de ventana de alimentos.
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¿Ejercicio en periodo de ayuno? Es posible, incluso deseable, no obstante no olvides mantenerte hidratado.
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Ten paciencia No te forces de más en el ejercicio y ayuno. Estás en un proceso de cambio, así que conoce tus límites, Detente cuando sientas que lo debes hacer. Pero no dejes de esforzarte para aumentar tu intensidad en el ejercicio y cumplir tus 16 horas.
Consejo Cuando tengas la sensación de hambre, toma agua o té, esto te dará cierta saciedad. No te desesperes esa sensación pasa rápido.
Espero te sirva esta guía rápida. Vendrán más actualizaciones.
Consejo La disciplina es la madre de todo éxito.
Fuentes ● ● ● ● ● ● ●
Fintonica https://youtu.be/_5hRB2M304s RunTastic ¿Qué es el ayuno intermitente? Así funciona el comer a intervalos. PRO HÁBITO TV Dr. Alexis Lodigani https://youtu.be/QZN-Y1FiPmI Dr. Miguel Ángel Tapia https://youtu.be/yw3kBVdJM5o Dr. Antonio Hernández https://youtu.be/p6SLfzczl7w Guía Keto https://youtu.be/7iJbnYxsI5Q Dr. Borja Bandera https://www.youtube.com/watch?v=jMp9TCrFmiE
Ayuno Intermitente y Alimentaciรณn Mayo 2020
By Ares Pintle