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6 EVERY DAY I'M HUSTLIN' Side gigs can help augment family finances.

10BODY, MIND AND SPIRIT Mental health issues on the rise among teens. 14HOLIDAY MEALS MADE BETTER Change up the favorites this year in the name of your health!

8 TODOS LOS DÍAS ESTOY APRESURADO Cualquier trabajo paralelo puede ayudar a aumentar las finanzas familiares. 12CUERPO, MENTE Y ESPÍRITU Los problemas de salud mental aumentan entre los adolescentes.

16COMIDAS NAVIDEÑAS MEJORADAS Cambia los favoritos este año en nombre de tu salud.

LIFE 22

holiday

staying on

20

SEIS MOVIMIENTOS DE DINERO PARA ENSEÑAR A SUS HIJOS A VIVIR LA VIDA

24

¿SIN GIMNASIO? ¡NO HAY PROBLEMA! Consejos de como estar en forma sin salirse del presupuesto.

MANTENER LOS ESPÍRITUS BRILLANTES Reduzca sus niveles de estrés estas vacaciones manteniéndose dentro del presupuesto. 30

FALL/OTOÑO | WINTER/ INVIERNO 2023 Special thanks to UAMS and American Diabetes Association for supplying the wonderful recipes!

COVER PHOTO: Harvest Bounty on the Table © Enterprise Media STL - stock.adobe.com

EVERY DAY I’M HUSTLIN’

Side gigs can help augment family finances.

WHAT’S YOUR GIG?

Any talent you have or any good or service you can provide is a potential side hustle, but some are easier to get started in than others. Here are a few ideas that don’t take a lot of money to get started:

FOOD DELIVERY

WITH THE PRICE OF EVERYTHING out of control and the holidays nearly upon us, who couldn’t use a little extra spending money?

The working world has always seen side hustles, little freelance gigs that don’t quite qualify as a small business but can add a little more to the financial pot each month. These ventures have really taken off with social media and COVID-19 when people were stuck in their homes and looking to make a little extra cash.

According to research by the American Staffing Association and The Harris Poll, 58% of overall respondents are considering getting a second job in the coming year, while 72% of Gen Zs and 67% of Millennials are giving it some thought. A study by Lending Tree found that 44% of people already have a side hustle, an increase of 13% compared with 2020.

But how do you know if a side hustle is right for you and if so, which one? As Forbes magazine reported in January, there are a few things you should consider before taking on a side gig.

#1 – Respect Your Current Job

A side hustle is just that — something on the side — and as such should not take your attention off of your primary source of income. Most side hustles take some time to build up to something you can live on, if they ever do, so be sure you’re not endangering one stream of income in favor of a much smaller one. This not only means not short-changing your current employer, but it might mean looking into your company’s policies on moonlighting or to make sure you’re not competing against them while working for them.

#2 – Manage Boundaries

Your side gig might blow up big and that’s

great but be careful. Too much success too quickly can overwhelm you as you’re struggling to find the time to keep up with demand. And, as anyone who has done it will tell you, it’s very easy to burn out quickly if you’re not managing your time well. Extra cash is great, but not if it comes at an unduly high cost of time with your family, church or, worse, at the expense of your health and well-being.

#3 – Think Strategically

One of the first things entrepreneurs are taught is to consider if their product or service solves a need in the marketplace. Consider what your side hustle would do and then look around to see if there are a lot of other people doing the same thing. If they are, you’ll have to market yourself to stand out; if there are not, you might be onto a really great idea or you might have an idea that nobody wants.

The point is, customers won’t hire you just because you’re there; you have to offer something of value that’s in demand at a price they can afford and that provides you a profit, which is money left over after all expenses have been met.

#4 – Watch Your Money

The number one reason most new businesses fail is because they’re undercapitalized, which is a fancy way of saying they ran out of money. This generally happens when expenses get higher than sales can cover. Always be sure to keep close tabs on your expenses and your sales or you might be losing money and not even know it. Also, some side hustles require permits and all small businesses have tax considerations, so be sure you understand the rules of the game to avoid getting hit with fines and penalties later. n

Delivering for DoorDash, GrubHub, Uber Eats and a growing number of restaurant chains is hot these days as our society continues to move toward stay-athome convenience. Delivering for a service generally provides the greatest flexibility, while delivering pizzas for a chain usually requires a more set schedule.

HOUSE CLEANING

Cleaning houses for others is one of the oldest side gigs there is. The best thing about this job is you are judged every day by your performance, and timely, honest cleaners who take pride in their work will quickly find themselves referred everywhere. If you’re not afraid to work, this could be your ticket.

PET SERVICES

If you love animals and are highly organized and responsible, pet services are always in high demand. Whether your hustle provides only walking or can be upgraded to playtime and feeding schedules up to full pet sitting, keep in mind you are responsible for a living thing, and a beloved family member at that.

BABYSITTING

Another gig that’s always in high demand, the ability to tend others’ children comes with a lot of responsibility. Be sure to check local laws concerning how many children you can legally watch at once, especially if the work is being done in your own home.

PERSONAL SHOPPING

For those who find it difficult to get to the grocery store or pharmacy but don’t like to do their shopping online there’s a market for shoppers who go get these items for a customer. Pro tip: Using online ordering tools helps cover more ground while saving gas, which is your biggest expense. n

Source: Parade

© MICAH C/PEOPLEIMAGES.COM - STOCK.ADOBE.COM

TODOS LOS DÍAS ESTOY APRESURADO

Cualquier trabajo paralelo puede ayudar a aumentar las finanzas familiares.

CON EL PRECIO DE TODO FUERA de control y las vacaciones a la vuelta de la esquina, ¿a quién no le vendría bien un poco de dinero extra para gastar?

El mundo laboral siempre ha visto ajetreos secundarios, pequeños trabajos independientes que no califican como una pequeña empresa pero que pueden agregar un poco más al fondo financiero cada mes. Estas empresas realmente despegaron con las redes sociales y el COVID-19 cuando las personas estaban atrapadas en sus hogares y buscaban ganar un poco de dinero extra. Según una investigación de la American Staffing Association y The Harris Poll, el 58% de los encuestados en general están considerando conseguir un segundo trabajo el próximo año, mientras que el 72% de la Generación Z y el 67% de los Millennials lo están pensando. Un estudio de Lending Tree encontró que el 44% de las personas ya tienen un trabajo secundario, un aumento del 13% en comparación con 2020.

Pero, ¿cómo saber si un trabajo secundario es adecuado para usted y, de ser así, cuál? Como informó la revista Forbes en enero, hay algunas cosas que debes considerar antes de realizar un trabajo paralelo.

#1 – Aprecie su trabajo actual

Un trabajo secundario es solo eso, algo secundario, y como tal no debería llamar tu atención.

fuera de su principal fuente de ingresos. La mayoría de los negocios secundarios toman algún tiempo para convertirse en algo de lo que puedas vivir, si es que alguna vez lo hacen, así que asegúrate de no poner en peligro un flujo de ingresos

a favor de otro mucho más pequeño. Esto no solo significa no defraudar a su empleador actual, sino que también podría significar revisar las políticas de su empresa sobre el pluriempleo o asegurarse de no competir con ellas mientras trabaja para ellos.

#2

– Administra tus límites

Tu trabajo paralelo podría explotar a lo grande y eso es genial, pero ten cuidado. Demasiado éxito y demasiado rápido puede abrumarlo mientras lucha por encontrar el tiempo para mantenerse al día con la demanda. Y, cómo te dirá cualquiera que lo haya hecho, es muy fácil agotarse rápidamente si no administras bien tu tiempo. El dinero extra es excelente, pero no si implica un costo excesivamente alto de tiempo con su familia, iglesia o algo peor, a expensas de su salud y bienestar.

#3 – Piensa estratégicamente

Una de las primeras cosas que enseñan a los emprendedores es a considerar si su producto o servicio resuelve una necesidad en el mercado. Considere lo que haría su actividad secundaria y luego mire a su alrededor para ver si hay muchas otras personas haciendo lo mismo. Si es así, tendrás que promocionarte para destacar; si no es así, es posible que tengas una idea realmente genial o que tengas una idea que nadie quiere.

La cuestión es que los clientes no te contratarán sólo porque estés ahí; tienes que ofrecer algo de valor que tenga demanda a un precio que ellos puedan pagar y que te proporcione una ganancia, que es el dinero que sobra después de cubrir todos los gastos.

#4 – Cuidado con los gastos

La razón número uno por la que la mayoría de las nuevas empresas fracasan es porque están subcapitalizadas, lo cual es una forma elegante de decir que se quedaron sin dinero. Esto generalmente sucede cuando los gastos superan lo que las ventas pueden cubrir. Asegúrese siempre de controlar de cerca sus gastos y sus ventas o podría estar perdiendo dinero sin siquiera darse cuenta. Además, algunos trabajos secundarios requieren permisos y todas las pequeñas empresas tienen consideraciones fiscales, así que asegúrese de comprender las reglas del juego para evitar recibir multas y sanciones más adelante. n

¿CUÁL ES TÚ TALENTO?

Cualquier talento que tenga o cualquier bien o servicio que pueda brindar es un posible negocio secundario, pero es más fácil comenzar con algunos que con otros. Aquí hay algunas ideas que no requieren mucho dinero para comenzar:

ENTREGA DE COMIDAS

Las entregas para DoorDash, GrubHub, Uber Eats y un número cada vez mayor de cadenas de restaurantes están de moda en estos días a medida que nuestra sociedad continúa avanzando hacia la comodidad de quedarse en casa. La entrega de un servicio generalmente brinda la mayor flexibilidad, mientras que la entrega de pizzas generalmente requiere un horario más establecido.

LIMPIEZA DE CASAS

Limpiar casas para otros es uno de los trabajos paralelos más antiguos que existen. Lo mejor de este trabajo es que lo juzgan todos los días por su desempeño y los limpiadores oportunos y honestos que se enorgullecen de su trabajo rápidamente serán recomendados a todas partes. Si no tienes miedo de trabajar, este podría ser tu billete.

SERVICIO DE ANIMALES

Si amas a los animales y eres muy organizado y responsable, los servicios para mascotas siempre tienen una

gran demanda. Ya sea que su ajetreo consista solo en caminar o pueda ampliarse a tiempo de juego, horarios de alimentación y cuidado completo de mascotas, tenga en cuenta que usted es responsable de un ser vivo y, además, un querido miembro de la familia.

CUIDADO DE NIÑOS

Otro trabajo que siempre tiene una gran demanda: la capacidad de cuidar a los hijos de otras personas conlleva mucha responsabilidad. Asegúrese de consultar las leyes locales sobre cuántos niños puede cuidar legalmente a la vez, especialmente si el trabajo se realiza en su propia casa.

COMPRAS PERSONALES

Para aquellos a quienes les resulta difícil llegar al supermercado o a la farmacia, pero no les gusta hacer sus compras en línea, existe un mercado para compradores que van a comprar estos artículos para un cliente. Consejo profesional: el uso de herramientas de pedidos en línea ayuda a cubrir más terreno y al mismo tiempo ahorra gasolina, que es su mayor gasto. n

Fuente:  Parade

En Entergy Arkansas, hacemos todo lo posible para que nuestros clientes se sientan cómodos. Eso significa mantener sus luces encendidas y ayudarlo a ahorrar dinero con consejos y programas de Entergy Solutions.

- Ajuste su termostato a 68 grados.

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BODY, MIND AND SPIRIT

Mental health issues on the rise among teens.

THE UNITED STATES HAS BEEN through a lot since 2020, following the introduction of COVID-19 into society. As a recent study shows, U.S. teenagers are still grappling with the lingering effects of the pandemic on their mental and emotional health.

“What I’m seeing is, while there is this push to get back to ‘normal,’ things have changed,” said Isis Pettway, a licensed professional counselor with UAMS AR Connect Now Clinic in Little Rock. “I think the other part to take into consideration is the access that our teen population has now. Within my age group, I remember when it was a big deal to have a 24-hour news access cycle. Now you have a device in your hand that is accessible 24/7, you have various apps where you’re getting your information and there’s this uncertainty. What’s true? What’s not true? What I’m seeing more than anything is just this level of questioning.”

A recent U.S. Department of Health and Human Services study shows diagnosed mental health issues among children ages 3 to 17 was already on the rise from 2016 to 2020, with the number of those diagnosed with anxiety up 29% and with depression up 27%. The study also drew a correlation between the increased diagnoses and the onset of COVID-19.

The report noted that from 2019 to 2020, researchers found a 21% increase in children with behavior or conduct problems at the same time as a 9% drop in the number of children getting preventive medical care visits and unmet health care needs growing 32%. Children’s physical activity also decreased by 18% between 2016 and 2020.

Worse, children were not getting what they needed from parents during this time as household grownups were dealing with their own pandemic-related challenges. The study showed the proportion of young children whose parents quit or changed jobs due to child care challenges increased by 34%.

Now that things have returned largely to normal, Pettway said, parents need to redouble efforts to gauge where their children are emotionally and what they might need.

“What I would suggest with parents is to be able to identify different stressors,” Pettway said. “A stressor is simply defined as a situation or event that elevates us and contributes to stress in our lives. These kids are not just moody; there’s something happening underneath the attitude. The attitude is just what you see, but underneath is ‘I’m scared and I don’t know how to express that.’”

While any child or teen is susceptible to diagnosed mental and emotional issues, there are distinct differences in how boys and girls express themselves when it comes to emotions. For example, a report released by the Centers for Disease Control and Prevention last February reported teen girls in the U.S. are experiencing record high levels of violence, sadness and suicide risk. The study based its conclusion on the fact that nearly 60% of teen girls reported feeling persistently sad or hopeless in 2021, the highest level in the past 10 years and twice the rate of boys. The percentage represents a 60% increase over the past decade.

Other disturbing findings included nearly 1 in 3 teen girls seriously considering a suicide attempt, up 60% from a decade ago. Findings by race and ethnicity also show high and worsening levels of persistent sadness or hopelessness across all racial and ethnic groups and that reported suicide attempts increased among both Black youth and white youth.

Pettway said the survey findings may be misleading due to the very different ways boys and girls tend to express their feelings. She said girls reporting feelings of sadness or depression at a higher rate than boys wasn’t surprising, given how girls are

generally conditioned that it’s OK to do so. Boys aren’t always given that permission by society, even if they are struggling to the exact same degree as their female peers. The lesson for parents, she said, is to recognize messages no matter what the format.

“When you think about societal conditioning and the messaging around how girls are taught to deal with things versus how boys are taught to deal with things, it’s not necessarily that boys are not dealing with it,” she said. “In the work that I have done with my clients, what I have found is boys are not necessarily given the space to express it because boys are never given a positive message around showing emotion.

“Unfortunately, the messaging with our boys is [expressing emotions] is not OK. But it does show up in other ways, more times than not as anger. Society has told them that as a young man you can’t tell someone these things but you can go hit a wall and that’s going to get attention. Anger is what everybody sees, but underneath it is ‘I’m hurt, I’m embarrassed, I’m scared, I’m unsure, I don’t know what’s going on.'" n

The study based its conclusion on the fact that nearly 60% of teen girls reported feeling persistently sad or hopeless in 2021, the highest level in the past 10 years and twice the rate of boys.

GET YOUR MIND RIGHT

Mental health strategies for parents.

MAKE TIME

“My first recommendation is to schedule one-onone uninterrupted time with your child. This will signal 'My parent wants to connect with me, my parent sees me, my parent hears me.' That is huge.”

LEAD WITH YOUR EARS

“Practice active listening; this means you are in tune with your child at this time. That means there’s no interruptions, you are present with them, you are a listening ear. That signals to them, 'My parent is actually a safe space. They’re not going to judge me.'”

RESERVE FEEDBACK

“Your child is an extension of you, but they are not you. They are a completely different person. As a parent, it’s very easy to want to jump in and give feedback and advice, but at that moment you need to be more of a guiding person. What do they need from you?”

BE FLEXIBLE

“If the child is maybe not comfortable talking, what form of communication does work? Do they want to text through this? Do they want to do letter writing? Do they want to go into the kitchen and cook? Coming up with an activity may help to spur conversation.”

LEVERAGE FAMILY RESOURCES

“If the child has a support system, lean into it. If they’re not comfortable talking to you, it’s not necessarily that you’re a bad parent, but sometimes we go to our aunts or uncles or a cousin when we need to talk. Let them let you know what’s going on.” n

Isis Pettway, UAMS

Trio’s solicita cocinero en la línea — el sartén y la parrilla — 2:00 - 10 PM, cinco días, cerrado los domingos. Hay que hablar y leer inglés (para hacer las recetas de un menú que cambia mensualmente).

Salario depende de la experiencia, $16-$19. Vacaciones, propinas y aguinaldos pagados. TRIO’S RESTAURANT

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CUERPO, MENTE Y ESPÍRITU

Los problemas de salud mental aumentan entre los adolescentes.

ESTADOS UNIDOS HA PASADO por muchas cosas desde 2020, tras la introducción del COVID-19 en la sociedad. Como muestra un estudio reciente, los adolescentes estadounidenses todavía están lidiando con los efectos persistentes de la pandemia en su salud mental y emocional.

"Lo que estoy viendo es que, si bien existe este impulso para volver a la 'normalidad', las cosas han cambiado", dijo Isis Pettway, consejera profesional autorizada de la Clínica UAMS AR Connect Now en Little Rock. “Creo que la otra parte a tomar en consideración es el acceso que tiene ahora nuestra población adolescente. Dentro de mi grupo de edad, recuerdo cuando era importante tener un ciclo de acceso a noticias las 24 horas. Ahora tienes un dispositivo en la mano al que se puede acceder las 24 horas del día, los 7 días de la semana, tienes varias aplicaciones donde obtienes tu información y existe esta incertidumbre. ¿Qué es verdad? ¿Qué no es verdad? Lo que veo más que nada es este nivel de cuestionamiento”.

Como muestra un estudio reciente del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., los problemas de salud mental diagnosticados entre niños de 3 a 17 años ya estaban aumentando entre 2016 y 2020, con un aumento del 29% en el número de personas diagnosticadas con ansiedad y un 27% con depresión. %. El estudio también estableció una correlación entre el aumento de los diagnósticos y la aparición de COVID-19.

El informe señaló que de 2019 a 2020, los investigadores encontraron un aumento del 21 % en niños con problemas de conducta o de conducta al mismo tiempo que una caída del 9 % en la cantidad de niños que recibieron visitas de atención médica preventiva y las necesidades de atención médica insatisfechas aumentaron un 32 %. La actividad física de los niños también disminuyó un 18% entre 2016 y 2020.

Peor aún, los niños no recibían lo que necesitaban de sus padres durante este tiempo mientras los adultos del hogar lidia-

ban con sus propios desafíos relacionados con la pandemia. El estudio mostró que la proporción de niños pequeños cuyos padres renunciaron, rechazaron o cambiaron de trabajo debido a problemas con el cuidado infantil aumentó en un 34%.

Pettway dijo que ahora que las cosas han vuelto en gran medida a la normalidad, los padres deben redoblar esfuerzos para evaluar dónde se encuentran emocionalmente sus hijos y qué podrían necesitar.

"Lo que sugeriría a los padres es que puedan identificar diferentes factores estresantes", dijo Pettway. “Un factor estresante se define simplemente como una situación o evento que nos eleva y contribuye al estrés en nuestras vidas. Estos niños no sólo están de mal humor; algo está sucediendo debajo de la actitud. La actitud es justo lo que ves, pero en el fondo dice: 'Tengo miedo y no sé cómo expresarlo'”.

Si bien cualquier niño o adolescente es susceptible a que se le diagnostiquen

de la última década.

Otros hallazgos inquietantes incluyeron que casi 1 de cada 3 adolescentes considera seriamente un intento de suicidio, un 60% más que hace una década. Los hallazgos por raza y etnia también muestran niveles altos y cada vez peores de tristeza o desesperanza persistente en todos los grupos raciales y étnicos y que los intentos de suicidio reportados aumentaron entre los jóvenes negros y los jóvenes blancos. Pettway dijo que los hallazgos de la encuesta pueden ser engañosos, debido a las formas muy diferentes en que los niños y las niñas tienden a expresar sus sentimientos. Dijo que las niñas que reportan sentimientos de tristeza o depresión en mayor proporción que los niños no era sorprendente, dado que las niñas generalmente están condicionadas a que está bien hacerlo. La sociedad no siempre les da ese permiso a los niños, incluso si están luchando exactamente en el mismo grado que sus compañeras. La lección para los

MENTE CORRECTA

Estrategias de salud mental para padres.

HACER TIEMPO

“Mi primera recomendación es programar un tiempo individual e ininterrumpido con su hijo. Esto indicará que mis padres quieren conectarse conmigo, mis padres me ven, mis padres me escuchan. Eso es enorme”.

ABRE LOS OÍDOS

“Practique la escucha activa; esto significa que usted está en sintonía con su hijo en este momento. Eso significa que no hay

sin importar el formato.

“Cuando piensas en el condicionamiento social y los mensajes sobre cómo se les enseña a las niñas a lidiar con las cosas versus cómo se les enseña a los niños a lidiar con las cosas, no es necesariamente que los niños no estén lidiando con eso”, dijo. “En el trabajo que he realizado con mis clientes, lo que he descubierto es que a los niños no necesariamente se les da el espacio para expresarlo porque nunca se les da un mensaje positivo sobre mostrar emociones.

“Desafortunadamente, los mensajes con nuestros muchachos [expresando emociones] no están bien. Pero se manifiesta de otras maneras, la mayoría de las veces como ira. La sociedad les ha dicho que, cuando eres joven, no puedes decirle estas cosas a alguien, pero puedes chocar contra una pared y eso llamará la atención. La ira es lo que todo el mundo ve, pero en el fondo dice: "Estoy herido, avergonzado, asustado, inseguro, no sé lo que está pasando". n

interrupciones, estás presente con ellas, eres un oído que escucha. Eso les indica que mis padres son en realidad un espacio seguro. No me van a juzgar”.

RESERVAR COMENTARIOS

“Tu hijo es una extensión tuya, pero no eres tú. Son una persona completamente diferente. Como padre, es muy fácil querer intervenir y dar comentarios y consejos, pero en ese momento debes ser más una persona orientadora. ¿Qué necesitan de ti?

SE FLEXIBLE

“Si el niño quizás no se sienta cómodo hablando, ¿qué forma de comunicación

funciona? ¿Quieren enviar mensajes de texto a través de esto? ¿Quieren escribir cartas? ¿Quieren ir a la cocina y cocinar? Proponer una actividad puede ayudar a estimular la conversación”.

APROVECHAR LOS RECURSOS FAMILIARES

“Si el niño tiene un sistema de apoyo, apóyate en él. Si no se sienten cómodos hablando contigo, no es necesariamente que seas un mal padre, pero a veces acudimos a nuestros tíos o tías o a un primo cuando necesitamos hablar y les dejamos saber lo que está pasando”. n Isis Pettway, UAMS

DID YOU KNOW THERE IS A CLINIC IN YOUR COMMUNITY THAT OFFERS FREE MEDICAL AND DENTAL CARE?

El estudio basó su conclusión en el hecho de que casi el 60% de las adolescentes informaron sentirse persistentemente tristes o desesperadas en 2021, el nivel más alto de los últimos 10 años y el doble que la tasa de los niños.

HOLIDAY MEALS MADE BETTER

Change up the favorites this year in the name of your health.

It’s the holidays, which means soon families will gather to celebrate their traditions and toast the season. Food will be a big part of the fun, as heirloom recipes that have been passed down for generations will be on display.

Unfortunately, too much of these holiday treats can blow a hole in your diet and set you up for a New Year’s resolution to lose weight (again). Why not try something new this year and set a healthier holiday table? According to Samantha Stadter, community education dietician with Baptist Health Community Outreach, it’s easier than you think.

“When we think about holiday food, those heavier items tend to be higher in saturated fats and higher in added sugar,” she said. “Those are two things that we’re trying to get less of whenever we’re trying to eat healthier. Saturated fats can contribute to our heart health; we need some of it, but most of us get too much. Trying to cut down on that can be beneficial for our

heart health. And that added sugar, most of us get too much of that, too.”

Stadter said making holiday dishes healthier follows one or more of the following strategies: frequency, or limiting how often you eat something that’s not healthy as on a cheat day; portion, that is, how much of something you eat; and substitution.

“With substitutions, talking about those favorite family recipes, we want to think about reducing the fat that is in them, trying to cut the calories,” she said. “We can think about adding fiber and getting more lean proteins and also watching the sodium, but the big one is really that fat.”

Dietary fat comes in two varieties: saturated and unsaturated. Unsaturated fat, which is sometimes called the “good fat,” actually promotes heart health, so you want to up this intake whenever possible. Saturated fat, which comes from animals, is something you want to limit where possible.

“Whenever you think about mayonnaise or dairy products you can choose a low-fat or a nonfat version of that and that’ll cut the calories and reduce the saturated fats,” Stadter said. “For things like sour cream, yogurt, milk, cheese, all of that stuff, go for the low-fat version.

“If you’re baking or doing something with butter, you can cut the amount of butter that you’re using in half and replace that with canola oil. That canola oil has the good heart-healthy unsaturated fats, so you’re still getting some of that flavor from the butter but with less saturated fats.”

Another saturated fat-laden food to watch out for is cheese. If lower or nonfat cheese versions don’t do it for you, Stadter suggests an alternate strategy.

“Whenever you’re reducing the amount of cheese in something and you don’t want to cut the flavor, use a fuller-flavor cheese and reduce the amount,” she said. “Use an extra sharp cheddar instead of

a mild cheddar, for example, and you’re still going to get lots of flavor, but you can use less of it.”

The same goes for nuts; Stadter said that while nuts contain good fats, they are relatively high in calories and can also be expensive. Toasting nuts in the oven can intensify their flavor, allowing you to use less without sacrificing taste. Stadter recommends 5 to 10 minutes in a 250- to 300- degree oven should do the trick; watch them closely to avoid burning.

Stadter acknowledged that tinkering with traditional family recipes presents more problems that just changing ingredients. The thing about Mom’s apple pie or Grandpa’s dressing is that they taste a certain way and that taste evokes memories. She said any home cook looking to alter that should do so in a way that enhances the dish, not simply subtracts from it.

“Always think about ways we can be adding nutrition, not how we can do away with stuff,” she said. “We can always add nutrition to our dishes. Fiber we mainly get from plants like fruits and vegetables and whole grains. Fiber can also help us feel fuller, it can help lower our blood cholesterol, it can help with our brain, it can help lower our blood sugar, all kinds of cool stuff.

“If you are making a casserole or something that has vegetables in it, add some extra veggies in there. Bulk it up a little bit. Veggies also tend to be a little bit cheaper than meat products so that’s a way to cut costs. You can also leave your skins on your fruits and veggies, they tend to have a lot of fiber in there, or maybe only skin half of it.”

Stadter said the same goes for rice and pasta, where a simple switch to whole grain can up the benefits of fiber without taking out the soul of the dish.

“Try a casserole with brown rice instead of white rice or trying a whole grain pasta instead of the white pasta,” she said. “You might need to cook your whole grains a little bit longer but they’ve got that fiber, which will help keep you full longer.”

As for proteins, how you cook can be as important as what your cook, so opt for grilling versus frying and watch what you’re adding to the meat.

“It’s really helpful to think about, ‘What do I like about this dish? What am I trying to change?’ and letting that be the guide,” she said. “If you really love the butter flavor on the turkey, think about instead of using all butter, do half-canola oil, half-butter, or maybe use canola oil with a little bit of butter flavoring. Maybe it’s not necessarily the butter flavor that you’re after but the moisture that’s in that turkey. In that case, try brining the turkey before cooking to retain that moisture. Think about what it is that you like about it and let that guide your substitution.”

A clever hack that is better for both wallet and waistline is to mix plant-based protein in with the animal variety.

“A general rule that I like, especially with ground beef or ground turkey, is to replace about half of that pound of ground meat with a can of beans,” she said. “If it’s a lighter protein like chicken or turkey, use a lighter bean. For a darker meat, use a darker bean like a red bean or a black bean.”

Stadter also offers this surprising bit of advice: Know when to leave something alone and just enjoy.

“We can make room for our less-healthy holiday foods by thinking about how frequently you’re choosing them,” she said. “Then also, think about your portions for those special dishes; serve a smaller portion, eat it really slowly, enjoy it and if you want to go back for seconds you can, but make sure you start out with that smaller portion.

“Sometimes there are foods that we just love the way they are. It’s important to us for our traditions, it tastes good, it’s a comfort food, there’s just no substitution that will do, right? That’s OK. Those are all important things.” n

THE OL’ SWITCHEROO

Changing up the holiday meal doesn’t have to be a chore; try the following meal swaps for healthier dishes or just for a new twist on your table.

WINE FOR EGGNOG +

Eggnog is as traditional as can be but loaded with calories and sugar. A glass of wine or champagne, in moderation, is a much better toast.

PUMPKIN OVER PECAN +

It’s probably not a question of if there will be pie (or an option to have none at all), so make sure you choose the right one. Picking pumpkin over pecan is the healthier choice.

MAC MADE BETTER +

Reboot the macaroni and cheese with beanbased pasta or shirataki noodles instead of elbow macaroni and add low-fat cheese to get a healthier version of an old favorite.

CINNAMON TEA FOR HOT CHOCOLATE +

Cinnamon helps reduce blood sugar and helps you avoid the bulge of extra calories of hot chocolate and whipped cream.

HUMMUS OVER CREAM CHEESE +

Avoid those sneaky calories and hidden fats by dipping your veggies in hummus instead of cheese- and cream cheese-based dips. Dips made with Greek yogurt are a good option, too.

GO DARK WITH CHOCOLATE +

The cocoa in dark chocolate actually has health benefits, as it contains antioxidants, which can help prevent excess weight gain. It’s also a great anti-inflammatory food who knew?

ROAST THAT GOBBLER +

Roasting the holiday turkey means fewer calories, less fat and all the taste of the fried variety. For a unique twist, smoke it low and slow on the grill for a fantastic, moist bird.

CAULIFLOWER OVER SPUDS +

Mashed cauliflower contains more fiber and overall nutrients than mashed potatoes and it also lowers the glycemic load considerably.

‘ZUKES INSTEAD OF NOODLES +

Zucchini noodles look like spaghetti but have none of the carbs while offering a nice serving of vitamins and fiber. Cooked right, zoodles are just as flavorful as pasta, too.

A BETTER BAKE +

Whoever said “easy as apple pie” never tried to make one. Choose baked apples instead, which are simpler to prepare and contain far fewer calories and much less fat and sugar.

Source: Eat This, Not That!

© ANNASTILLSSTOCK.ADOBE.COM

COMIDAS NAVIDEÑAS MEJORADAS

Cambia los favoritos este año en nombre de tu salud.

Son las fiestas, lo que significa que pronto las familias se reunirán para celebrar sus tradiciones y brindar por la estación. La comida será una gran parte de la diversión, ya que las recetas tradicionales que se han transmitido de generación en generación generaciones estarán en exhibición.

Desafortunadamente, demasiadas de estas delicias navideñas pueden hacer un agujero en su dieta y prepararlo para una Propósito de Año Nuevo de perder peso (otra vez). ¿Por qué no probar algo nuevo este año y establecer una mesa navideña más saludable? Según Samantha Stadter, dietista de educación comunitaria de Alcance Comunitario de Baptist Health, es más fácil de lo que cree.

"Cuando pensamos en la comida navideña, esos artículos más pesados tienden a tener un mayor contenido de grasas saturadas y más alto en azúcar agregada”, dijo. “Esas son dos cosas de las que estamos tratando de reducir cada vez que estamos tratando de comer más sano. Las grasas saturadas pueden contribuir a la salud de nuestro corazón; necesitamos algo de ellas pero la mayoría de nosotros obtenemos demasiado. Tratar de reducirlo puede ser beneficioso para la salud de

nuestro corazón. Y la mayoría de nosotros también consumimos demasiada azúcar agregada”.

Stadter dijo que hacer que los platos navideños sean más saludables sigue una o más de las siguientes estrategias: Frecuencia, o limitar la frecuencia con la que comes algo que no es saludable como en un día de trampa; parte, es decir, la cantidad que comes de algo; y sustitución.

“Con las sustituciones, hablando de esas recetas familiares favoritas, queremos pensar en reducir la grasa que contienen, tratando de reducir las calorías”, dijo. “Podemos pensar en añadir fibra y consumir más proteínas magras y también vigilar el sodio, pero lo más importante es realmente esa grasa”.

Las grasas dietéticas vienen en dos variedades: saturadas e insaturadas. Grasas insaturadas, que son  a veces llamada “grasa buena”, en realidad promueve la salud del corazón, por lo que conviene aumentar esta ingesta cuando sea posible. Las grasas saturadas, que provienen de animales, es algo que conviene limitar donde sea posible.

“Siempre que pienses en mayonesa o productos lácteos, puedes elegir uno bajo en grasa o sin grasa.

Una versión de eso y eso reducirá las calorías y las grasas saturadas”, dijo Stadter. "Cosas como crema agria, yogur, leche, queso, todo eso, optando por la versión baja en grasa.

"Si estás horneando o haciendo algo con mantequilla, puedes reducir la cantidad de mantequilla que estás úselo por la mitad y reemplácelo con aceite de canola. El aceite de canola tiene beneficios para la salud del corazón y grasas insaturadas, por lo que aún obtienes algo de ese sabor de la mantequilla pero con menos grasas saturadas”.

Otro alimento cargado de grasas saturadas a tener en cuenta es el queso. Si las versiones de queso bajas en grasa o sin grasa no le convienen, Stadter sugiere una estrategia alternativa.

"Siempre que reduzcas la cantidad de queso en algo y no quieras reducir el sabor, usa un queso con más sabor y reduce la cantidad", dijo. "Use un queso cheddar extra fuerte en lugar de uno suave, por ejemplo, y aún obtendrá mucho sabor, pero puede usar menos".

Lo mismo ocurre con las nueces; Stadter dijo que si bien las nueces contienen grasas buenas, son relativamente altas en calorías y también pueden ser costosas. Tostar nueces

© XAVIER LORENZOSTOCK.ADOBE.COM / FOR ILLUSTRATION ONLY

en el horno puede intensificar su sabor, permitiéndote usar menos sin sacrificar el sabor. Stadter recomienda de 5 a 10 minutos en un horno de 250° a 300°F; vigilarlos de cerca para evitar quemarse.

Stadter reconoció que modificar las recetas familiares tradicionales presenta más problemas que simplemente cambiar los ingredientes. Lo que pasa con la tarta de manzana de mamá o el aderezo del abuelo es que saben de cierta manera y ese sabor evoca recuerdos. Ella dijo que cualquier cocinero casero que quiera modificar eso debe hacerlo de una manera que mejore el plato, no simplemente lo reste.

"Siempre piense en formas en que podemos agregar nutrición, no en cómo podemos eliminar cosas", dijo. “Siempre podemos agregar nutrición a nuestros platos. La fibra la obtenemos principalmente de plantas como frutas y verduras y cereales integrales. La fibra también puede ayudarnos a sentirnos más llenos, puede ayudar a reducir el nivel de sangre. El colesterol, puede ayudar con nuestro cerebro, puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, todo tipo de cosas interesantes. “Si estás haciendo una cazuela o algo que contenga verduras, agrega algunas verduras adicionales allá. Aumenta un poco el volumen. Las verduras también tienden a ser un poco más baratas que los productos cárnicos, por lo que esa es una manera de reducir costos. También puedes dejar la piel de las frutas y verduras, ya que tienden a "Tiene mucha fibra, o tal vez solo la mitad". Stadter dijo que lo mismo ocurre con el arroz y la pasta, donde un simple cambio a cereales integrales puede aumentar la Beneficios de la fibra sin quitarle el alma al plato.

“Pruebe una cazuela con arroz integral en lugar de arroz blanco o pruebe una pasta integral en lugar de la pasta blanca”, dijo. "Es posible que necesites cocinar los cereales integrales un poco más de tiempo, pero tienen Obtuve esa fibra que te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo”.

En cuanto a las proteínas, cómo cocinar puede ser tan importante como lo que cocinas, así que opta por asar a la parrilla en lugar de fría y observa lo que le agregas a la carne.

“Es muy útil pensar en '¿Qué me gusta de este plato? ¿Qué estoy intentando cambiar?

y dejar que eso sea la guía”, dijo. "Si realmente te encanta el sabor a mantequilla del pavo, piensa

En lugar de usar toda la mantequilla, usé mitad aceite de canola, mitad mantequilla, o tal vez use aceite de canola con un poco de saborizante de mantequilla. Tal vez no sea necesariamente el sabor a mantequilla lo que buscas, sino la humedad que hay en ese pavo. En ese caso, intente poner el pavo en salmuera antes de cocinarlo para conservarlo húmedo. Piensa en qué es lo que te gusta y deja que eso guíe tu sustitución”

Un truco inteligente que es mejor tanto para la billetera como para la cintura es mezclar proteínas de origen vegetal con variedad animal.

“Una regla general que me gusta, especialmente con carne molida o pavo molido, es reemplazar aproximadamente la mitad de esa libra de carne molida con una lata de frijoles”, dijo. “Si es una proteína más ligera como el pollo o pavo, use un frijol más claro. Para una carne más oscura, use un frijol más oscuro, un frijol rojo o un frijol negro."

Finalmente, Stadter también ofrece este sorprendente consejo: sepa cuándo dejar algo en paz y solo disfruta.  "Podemos hacer espacio para nuestros alimentos navideños menos saludables si pensamos en la frecuencia con la que comemos, Eligiéndolos”, dijo. “Entonces también piensa en tus porciones para esos platos especiales; sirve una porción más pequeña, cómela muy despacio, disfrútala y si quieres volver por unos segundos puedes hacerlo, pero asegúrese de comenzar con esa porción más pequeña.

“A veces hay alimentos que nos encantan tal como están. Es importante para nosotros para nuestras tradiciones, sabe bien, es una comida reconfortante, simplemente no hay ningún sustituto que sirva, ¿verdad? Eso es DE ACUERDO. Todas esas son cosas importantes.” n

EL VIEJO INTERRUPTOR

Cambiar la comida navideña no tiene por qué ser una tarea ardua; Pruebe los siguientes cambios de comida para platos más saludables o simplemente para darle un nuevo giro a tú mesa.

VINO PARA PONCHE DE HUEVO +

El ponche de huevo es lo más tradicional posible, pero está cargado de calorías y azúcar. Una copa de vino o champán, con moderación, es un brindis mucho mejor.

CALABAZA MEJOR QUE NUEZ +

Probablemente no sea una cuestión de si habrá pastel (o una opción para comer). Ninguno en absoluto), así que asegúrese de elegir el correcto. Recoger calabaza en lugar de nuez es la elección más saludable.

MAC MEJORADO + reinicie los macarrones con queso con pasta a base de frijoles o shirataki fideos en lugar de macarrones con codo y agregue queso poco rápido para obtener una versión más saludable de un viejo favorito.

TÉ DE CANELA EN VEZ DE CHOCOLATE CALIENTE + la canela ayuda a reducir el azúcar en la sangre y te ayuda a evitar la gran cantidad de calorías adicionales del chocolate caliente y la crema batida.

HUMUS MEJOR QUE QUESO CREMA + evita esas calorías furtivas y grasas ocultas mojando tus verduras en humus en lugar de queso y salsas a base de queso crema. Salsas hechas con el yogur griego también es una buena opción.

ELIGE EL CHOCOLATE OSCURO +

El cacao del chocolate amargo en realidad tiene beneficios para la salud, ya que contiene antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir el aumento excesivo de peso. También es un gran anti- Comida inflamatoria: ¿quién lo diría?

ASAR ESE PAVO +

Asar el pavo navideño significa menos calorías, menos grasa y todo el sabor de la variedad frita. Para darle un toque único, ahumado a fuego lento y lento en la parrilla para obtener un sabor fantástico y húmedo.

COLIFLOR SOBRE PAPAS +

el puré de coliflor contiene más fibra y nutrientes generales que el puré de patatas y además reduce considerablemente la carga glucémica.

'ZUKES' EN LUGAR DE FIDEOS +

los fideos de calabacín parecen espaguetis pero no tienen carbohidratos. Mientras ofrece una buena porción de vitaminas y fibra. Bien cocinados, los zoodles son tan sabrosos como la pasta también.

UN HORNEADO MEJOR +

quien haya dicho "Fácil como un pastel de manzana", nunca intentó preparar uno. Elige al horno en su lugar, manzanas, que son más sencillas de preparar y contienen muchas menos calorías y mucha menos grasa y azúcar.

Fuente: ¡Come esto, no aquello!

SIX MONEY MOVES TO TEACH YOUR CHILDREN FOR LIFE

By Charlestien Harris, Southern Bancorp Community Partners

PERSONAL FINANCE IS NOT A subject most of us would like to talk about, but it is one that needs to be discussed with our children. When they grow up to be adults, they will have to manage money on their own.

In most families, the subject of money or the discussion about a person’s finances is taboo and is almost never mentioned until adulthood sets in. But as parents, we need to take every opportunity to expose our children to money situations early so one day they will be able to handle their own wealth in a responsible way.

There are six areas that children should be knowledgeable about or at least be aware of: How to know the difference between wants and needs; how to budget; how to save; how to use credit wisely; how to deal with debt; and how to conduct daily financial business properly. Let’s look at each one in more detail:

1. Teach your child the difference between wants and needs.

Children often don't make the decisions related to purchasing their needs, since these things are most often provided by a parent or guardian. Teaching kids to know the difference between what they need and what they want does not have to be difficult. You can begin by first defining a need as something you must have to survive, such as food, water and a home. A want is something that's nice to have but you can actually live without, like a toy or a pricey pair of sneakers.

Use every opportunity to identify needs or wants by introducing the vocabulary into everyday moments with your kids. Whether you are budgeting or planning ahead for the month, give your child an overview of the basics of what must be done. This practice should be kept up as they get older. Share what the needs are for the family and explain why those items get priority in the budget.

2. Teach your child how to budget.

Teaching children how to budget at a young age will be beneficial for the rest of their lives. This skill can be taught as early as age 6; when your child gets money as an allowance or as a gift, you can help get them started with simple budgeting concepts.

It is also valuable for your children to see how you manage your own budget. Start small by allowing them to help plan the weekly grocery shopping, thereby turning a grocery shopping trip into an educational opportunity. Remember, children will learn from your example first, so while telling them about budgeting is important, you can make more of a lasting impact when they see you following a budget yourself.

3.

Teach

your child how to save.

When your child earns money, they should first set aside a portion for savings. The general recommendation is to save a minimum of 10% of earnings, but this percentage can be increased for children because they have fewer expenses.

Savings can be accumulated in many ways. Some use a jar, piggy bank or even a joint bank account to gain interest. Money in the savings account should be reserved for emergencies or to fund longer-term goals. You can make a trip to the bank a learning event by helping your child open an account and encouraging them to make regular deposits. As the balance in the savings account grows, you can discuss the concept of interest and how the bank pays people back for saving money.

4. Teach your child about using credit wisely.

Using credit responsibly is a very important lesson your child should learn. As an adult, you may not always have the cash to make necessary purchases to meet the family needs. When talking about credit, start by explaining why credit matters and how it can impact different aspects of life.

For example, you could talk about how your credit history is considered when you apply for certain things such as buying a car, taking out a home loan, renting an apartment or applying for a job. Help your child understand the concepts of credit reports and credit history by comparing them to a school report card. Then you can make a comparison between the benefits of maintaining good grades with maintaining a good credit history.

Show your children your credit card statements and point out to them how long it will take to pay off your balance and how much extra you will pay in interest if you only make the minimum payment each month.

5. Teach your child how to manage debt.

Like the previous money skills I have mentioned, debt is an important concept we should be explaining to our kids early on, so they won’t fall prey to its grip later in life. Provide a very simple definition of debt as anything owed by one person to another. A promise to repay debt is a serious matter that should be explained in such a way that the child understands

the consequences that can occur when an obligation is not fulfilled as promised.

It’s important that kids understand from an early age that nothing in life is free, so try putting a system in place that requires them to pay you back for certain things. This reinforces responsibility, which is one of the most important traits they can take into adulthood. When you are explaining debt to kids, it is also important to make the distinction between good debt and bad debt. Good debt helps increase a person’s net worth and value; bad debt can be characterized as someone spending outside of their means through overspending.

Finally, remember what I said earlier about how actions make more of an impact than words? Modeling the behavior you want them to learn by not using a credit card to purchase items if you can’t pay the bill in full and on time is one way you can drive the point home.

6. Teach your child how to become financially responsible.

When I was a child, I remember my father laying all the bills out on the kitchen table along with the checkbook and the bank statement. He allowed us to open the bills and write the check amount for each one. Then, when he got ready to pay the bills, he took us to the electric company to pay the utilities, the bank to pay the mortgage, the grocery store to purchase food and the post office to mail other bills such as the car note. My son reminded me of the importance of knowing how to survive financially once he was out of my house and living on his own.

Teaching your child how to be financially independent is one of the best things you can do to ensure they can navigate through life on their own with confidence. It’s never too early to learn more about money. n

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SEIS MOVIMIENTOS DE DINERO PARA ENSEÑAR A SUS HIJOS A VIVIR LA VIDA

LAS FINANZAS PERSONALES NO son un tema del que a la mayoría de nosotros nos gustaría hablar, pero es un tema que debe discutirse con nuestros hijos. Cuando sean adultos, tendrán que administrar el dinero por su cuenta. En la mayoría de las familias, el tema del dinero o la discusión sobre las finanzas de una persona es tabú y casi nunca se menciona hasta que llega la edad adulta. Pero como padres, debemos aprovechar cada oportunidad para exponer a nuestros hijos a situaciones monetarias tempranamente, para que algún día puedan podrán gestionar su propio patrimonio de forma responsable.

Hay seis áreas que los niños deben conocer o al menos ser conscientes de: Cómo saber la diferencia entre deseos y necesidades; cómo hacer un presupuesto; como guardar; cómo utilizar el crédito de forma inteligente; cómo lidiar con la deuda; y cómo llevar a cabo las finanzas diarias y negocio adecuadamente. Veamos cada uno con más detalle:

1. Enséñele a su hijo la diferencia entre deseos y necesidades.

Los niños a menudo no toman decisiones relacionadas con la compra de sus necesidades, ya que estas suelen ser proporcionadas por un padre o tutor. Enseñar a los niños a conocer la diferencia entre lo que necesitan y lo que quieren no tiene por qué ser difícil. Puedes comenzar definiendo primero una necesidad como algo que debes tener para sobrevivir, como por ejemplo comida, agua y un hogar. Un deseo es algo que es bueno tener pero que en realidad puedes vivir sin ellos, como un juguete o un par de zapatillas costosas.

Aproveche cada oportunidad para identificar necesidades o deseos introduciendo el vocabulario en Momentos cotidianos con tus hijos. Ya sea que esté haciendo un presupuesto o planificando con anticipación para el mes, brindale a su hijo una descripción general de los conceptos básicos de lo que se debe

hacer. Esta práctica debe mantenerse a medida que crecen. Comparta cuáles son las necesidades de la familia y explique por qué esos artículos tienen prioridad en el presupuesto.

2. Enséñele a su hijo a hacer un presupuesto. Enseñar a los niños a hacer un presupuesto desde una edad temprana será beneficioso para el resto de su vida. Esta habilidad se puede enseñar a partir de los 6 años; cuando su hijo recibe dinero como mesada o como regalo, usted puede ayudarlos a comenzar con conceptos simples de elaboración de presupuestos.

También es valioso que sus hijos vean cómo administra usted su propio presupuesto. Empieza pequeño permitiéndoles ayudar a planificar las compras semanales, convirtiendo así un supermercado viaje de compras en una oportunidad educativa. Recuerde, los niños aprenderán de su ejemplo primero, así que si bien es importante contarles sobre el presupuesto, puedes aprovechar más un impacto duradero cuando vean que usted mismo sigue un presupuesto.

3. Enséñele a su hijo a ahorrar. Cuando su hijo gane dinero, primero debe reservar una parte para ahorrar. La recomendación general es ahorrar un mínimo del 10% de las ganancias, pero este porcentaje se puede aumentar para los niños porque tienen menos gastos. Los ahorros se pueden acumular de muchas maneras. Algunos usan un frasco, una alcancía o incluso un porro. Cuenta bancaria para ganar intereses. El dinero en la cuenta de ahorros debe reservarse para emergencias o para financiar objetivos a más largo plazo. Puedes hacer de un viaje al banco un aprendizaje evento ayudando a su hijo a abrir una cuenta y animándome a realizar pagos regulares depósitos. A medida que crece el saldo de la cuenta de ahorros, se puede analizar el concepto de intereses y cómo el banco les paga a las

personas por ahorrar dinero.

4. Enséñele a su hijo a utilizar el crédito de forma inteligente. Usar el crédito de manera responsable es una lección muy importante que su hijo debe aprender. Como un adulto, Es posible que no siempre tengas el dinero en efectivo para hacer las compras necesarias para cumplir con las necesidades de la familia. Cuando hable de crédito, comience explicando por qué es importante y cómo puede impactar diferentes aspectos de la vida.

Por ejemplo, podría hablar sobre cómo se considera su historial crediticio cuando presenta la solicitud para determinadas cosas como comprar un coche, solicitar un préstamo hipotecario, alquilar un apartamento o solicitar un trabajo. Ayude a su hijo a comprender los conceptos de

La recomendación general es ahorrar un mínimo del 10% de las ganancias, pero este porcentaje se puede aumentar para los niños porque tienen menos gastos.

Por Charlestien Harris, Socios Comunitarios de Southern Bancorp

COURTESY CHARLESTEIN HARRIS

informes crediticios y la historia de crédito comparándolos con un boletín de calificaciones escolar. Entonces puedes hacer una comparación entre los beneficios de mantener buenas calificaciones y mantener un buen historial crediticio. Muestre a sus hijos los extractos de sus tarjetas de crédito e indíquelos cuánto tiempo tomará para liquidar su saldo y cuánto pagará adicional en intereses si solo realiza el pago mínimo cada mes.

5. Enséñele a su hijo cómo gestionar las deudas.

Al igual que las habilidades monetarias anteriores que mencioné, la deuda es un concepto importante que deberíamos explicárselo a nuestros hijos desde el principio, para que no sean víctimas de sus garras más adelante en la vida. Proporcione una definición muy simple de deuda como cualquier cosa que una persona le debe a otra. La promesa de pagar la deuda es un asunto serio que debe explicarse de tal manera que el niño comprenda las consecuencias que pueden ocurrir cuando una obligación no se cumple. El cumplimiento de la deuda es importante que los niños comprendan desde pequeños que nada en la vida es gratis, así que inténtalo implementar un sistema que les obligue a pagarle por ciertas cosas. Esto refuerza la responsabilidad, que es uno de los rasgos más importantes que se pueden tener en cuenta en la edad adulta. Cuando les explicas la deuda a los niños, también es importante hacer la distinción entre deuda buena y deuda mala. La buena deuda ayuda a aumentar el patrimonio neto de una persona; La deuda incobrable se puede caracterizar como alguien que gasta fuera de su presupuesto y significa gastar demasiado.

Finalmente, ¿recuerdas lo que dije antes sobre cómo las acciones tienen más impacto que las palabras? Modelar el comportamiento que desea que aprendan al no usar una tarjeta de crédito para comprar artículos si no puede pagar la factura en su totalidad y a tiempo es una forma de dejar claro el punto.

6. Enséñele a su hijo cómo ser financieramente responsable.

Cuando era niño, recuerdo a mi padre poniendo todos los billetes sobre la mesa de la cocina junto con la chequera y el extracto bancario. Nos permitió abrir los billetes y escribir el monto del cheque para cada uno. Luego, cuando se dispuso a pagar las cuentas, nos llevó a la compañía eléctrica para pagar los servicios públicos, al banco para pagar la hipoteca, al supermercado para comprar comida y a la oficina de correos para enviar otras facturas como la nota del coche. Mi hijo me recordó la importancia de saber sobrevivir económicamente una vez que saliera de mi casa y viviera solo.

Enseñarle a su hijo cómo ser financieramente independiente es una de las mejores cosas que puede hacer para asegurarse de que pueda vivir la vida por sí solo con confianza. Nunca es demasiado pronto para aprender más sobre el dinero. n

GUÍA DE INFORMACIÓN PARA EL

KEEPING SPIRITS BRIGHT

Reduce your stress levels this holiday by staying on budget.

THE HOLIDAYS ARE A JOYFUL TIME in many households, providing many with the chance to gather and celebrate the season while honoring family traditions. It’s also a period of the year that brings a lot of stress to families who are struggling to make ends meet. Feeling the pressure to put out a big feast or have many gifts stacked under the tree can be a mental and economic burden.

A few months ago, the 2022 Economic Well-Being of U.S. Households survey reported almost 40% of U.S. households couldn’t come up with $400 for an emergency expense and 45% of Americans have no savings. Compare that to a PricewaterhouseCoopers study that showed that in 2022 the average Christmas spend in this country was $1,430, and something is clearly out of whack.

Many people feel guilty about limiting their spending — either by choice or out of necessity — fearing the judgment of others. Perhaps that is why a recent survey showed 70% of people overspend during the holidays, even people who set out with a budget. And you yourself might think that with inflation being what it is, there’s no way around spending more money this year because everything costs more to begin with.

Here's the good news: Experts say there are plenty of strategies for sticking to a budget during the holidays, from the food to the gifts to the extras that always seem to pop up. With a little discipline and creativity, most any family can celebrate within their means without the stress and lingering debt.

MAKE A BUDGET

If you already assign a budget to your monthly expenses on groceries, entertainment or dining out, congratulations. You already know the nuts and bolts of the process. If you don’t currently budget your monthly expenses, a holiday budget is a great way to get in the habit.

The first thing any holiday budgeter must do is get over the emotional part of the process. You have to look at things in real-world terms to avoid digging yourself a big hole in November and December, especially with the price of things these days. It can be difficult, especially with children in the house and a nonstop barrage of commercials pushing any number of products, to feel guilty about not splurging.

The fact is, going into debt to buy above your means doesn’t add anything to the season besides additional stress. Debt never takes a holiday! Just imagine how much more you will have to deal with in the new year trying to pay off that high-interest credit card or stay ahead of collection calls. Not to mention all the extra running around you had to do to shop, wrap gifts or cook.

The process starts with writing down

what you have to spend and dividing it up among various parts of the holiday. There are lots of free resources online to help with this; check out thebudgetmom.com for a resource library that includes all the help you need. When filling out a holiday budget, be sure to include everything that represents additional spending, including holiday meals, buying and sending Christmas cards, decorations, gift wrapping supplies, travel and charitable donations. You’ll also want to list everyone you’re buying a gift for.

Then, decide how much of your total you’ll assign to each item on your list, until the money’s used up. If you’ve got more items than you have money to fund them, you need to make some choices about what you’re going to spend and how much. Resist the urge to increase the overall amount, which defeats the purpose of spending

The 2022 Economic Well-Being of U.S. Households survey reported almost 40% of U.S. households couldn’t come up with $400 for an emergency expense and 45% of Americans have no savings.

what you can afford. Remember, you’re the one who’s actually paying the bill and dealing with the fallout of going into debt.

Now in the very likely event that you’ll have more ways to spend than funds available, let’s take a look at ways to stretch holiday dollars by category:

Gifts

For most people, this is probably the trickiest category. No one wants to feel like they are shortchanging or leaving out a friend or loved one, especially due to finances. Keep in mind, however, that no loved one or true friend would want you to go into debt just because you felt obligated to buy them something.

Gifts come in all shapes and sizes, and the most meaningful and appreciated of

them don’t come from a store anyway. Homemade gifts don’t get the credit they deserve when it comes to emotional value. When you take the time to bake something or make something with your own two hands, it’s remembered much more fondly than something you grabbed at the mall. There are literally thousands of ideas online for homemade ornaments or foods and almost all of them can be done at a fraction of the price of buying it in a store. Also, don’t sell yourself short when it comes to giving the gift of time. Put together a fun coupon book for a loved one, good for a game night or cooking dinner together in the coming year. You can also offer your time to mow an elderly relative’s yard or help a neighbor who is looking after a sick relative by providing them with a needed break. All of these gestures will be well-

appreciated long after a traditional gift has been forgotten about.

As already mentioned, don’t feel like you have to buy a gift for everyone you come in contact with, but for those special service providers, livingonadime.com suggests buying gift sets and breaking them down into smaller gifts. A $20 box of bath products can cover four or five remembrances for the mail carrier or babysitter.

Food

One potential budget buster is the holiday meal, but it’s also an area where the smart shopper can really score big if they plan ahead and watch the sales. First, plan your menu well in advance so you can buy things early as they are on special. Goodcheapeats.com also recommends working your menu to simplify your dishes. If you ask family members, their tastes probably run to simpler dishes anyway, especially kids. So by streamlining your menu, not only will you reduce the ingredients you need, you’ll likely save time and work in the kitchen.

If turkey is your thing, look for that magic window before Thanksgiving when many stores get a truckload of birds in that they mark down just for the holiday rush. Or, skip the whole turkey and just buy the turkey breast, which takes less time to cook and can still feed up to six people. You can also save big any time of year with canned and frozen vegetables for use with your sides. Buy these in bulk when on sale and you can knock out Thanksgiving and Christmas meals at once.

Finally, don’t think you have to take on the cost of a holiday meal by yourself. Spring for the turkey or ham and tell guests to bring their favorites dishes potluck-style. It will cut down on your workload and expenses and give your guests a chance to contribute to the festivities. n

The fact is, going into debt to buy above your means doesn’t add anything to the season besides additional stress.

MANTENER LOS ESPÍRITUS BRILLANTES

Reduzca sus niveles de estrés estas vacaciones manteniéndose dentro del presupuesto.

LAS FIESTAS SON UNA ÉPOCA ALEGRE en muchos hogares y les brinda a muchos la oportunidad de reunirse y celebrar la temporada mientras honra las tradiciones familiares. También es una época del año en la que trae mucho estrés a las familias que luchan por llegar a fin de mes. Sintiendo la presión de organizar un gran banquete o tener muchos regalos apilados debajo del árbol puede ser un desafío mental y económico.

Hace unos meses, la encuesta sobre bienestar económico de los hogares estadounidenses de 2022 informó que casi El 40% de los hogares estadounidenses no pudo conseguir $400 para un gasto de emergencia y el 45% de los estadounidenses no tienen ahorros. Compárese esto con un estudio de PricewaterhouseCoopers que mostró que en 2022 el gasto medio navideño en este país fue de $1,430 dólares, y algo está claro fuera de control.

Muchas personas se sienten culpables por limitar sus gastos, ya sea por elección o por necesidad. Temiendo el juicio de los demás. Quizás es por eso que una encuesta reciente mostró que el 70% de las personas gastan de más durante las vacaciones, incluso las personas que parten con un presupuesto. Y tú mismo podrías creer que con la inflación como está, no hay forma de evitar gastar más dinero este año. Porque todo cuesta más al principio.

Esta es la buena noticia: los expertos dicen que existen muchas estrategias para ajustarse a un presupuesto durante las fiestas, desde la comida hasta los regalos y los extras que siempre parecen aparecer. Con poca disciplina y creatividad, la mayoría de las familias pueden celebrar dentro de sus posibilidades sin el estrés y la deuda persistente.

HACER UN PRESUPUESTO

Si ya asigna un presupuesto a sus gastos mensualesencomestibles, entretenimiento o salir a cenar, Felicidades. Ya conoces los aspectos prácticos del proceso. Si no lo haces actualmente haga un presupuesto de su gasto mensual, un presupuesto de vacaciones es una excelente manera de adquirir el hábito.

Lo primero que debe hacer cualquier presupuesto de vacaciones es superar la parte emocional del proceso. Tienes que mirar las cosas en términos del mundo real para evitar cavar un gran hoyo en Noviembre y Diciembre, sobre todo con el precio de las cosas estos días. Puede ser difícil, especialmente con niños en la casa y un aluvión incesante de comerciales promocionando cualquier cantidad de productos, para sentirse culpable por no derrochar.

El hecho es que endeudarse para comprar por encima de sus posibilidades no añade nada a la temporada. Además de estrés adicional. ¡La deuda nunca se toma vacaciones! Imagínate cuánto más lo harás Tendrá que lidiar en el nuevo año tratando de pagar esa tarjeta de crédito con intereses altos o adelantarse a las llamadas de cobro. Sin mencionar todo el trabajo adicional que tenías que hacer para comprar, envolver regalos o cocinar.

El proceso comienza anotando lo que tienes para gastar y dividiéndolo entre varias partes de las vacaciones. Hay muchos recursos gratuitos en línea para ayudar con esto; visite el: thebudgetmom.com para obtener una biblioteca de recursos que

incluye toda la ayuda que necesita. Al llenar un presupuesto de vacaciones, asegúrese de incluir todo lo que representa un gasto adicional, incluido comidas navideñas, compra y envío de tarjetas navideñas, decoraciones, suministros para envolver regalos, viajes y donaciones caritativas. También querrás incluir a todas las personas para las que estás comprando un regalo. Luego, decide cuánto de tu total asignados a cada elemento de tu lista, hasta que el dinero esté agotado. Si tienes más artículos de los que tienes dinero para financiarlos, necesitas hacer algunas opciones sobre lo que vas a gastar y cuánto. Resiste la tentación de aumentar la cantidad total, lo que frustra el propósito de gastar lo que puede permitirse. Recuerda, eres tú quién realmente está pagando la factura y lidiando con las consecuencias de endeudarse.

Ahora, en el caso muy probable de que tenga más formas de gastar que fondos disponibles, tomemos un vistazo a formas de aprovechar el dinero de las vacaciones por categoría:

Regalos

Para la mayoría de las personas, esta es probablemente la categoría más complicada. Nadie quiere sentirse así. Defraudar o dejar de lado a un amigo o ser querido,

© CARLOSSTOCK.ADOBE.COM

La encuesta sobre bienestar económico de los hogares estadounidenses de 2022 informó que casi El 40% de los hogares estadounidenses no pudo conseguir $400 para un gasto de emergencia y el 45% de los estadounidenses no tienen ahorros.

DIVERSAS. UNA MISIÓN.

Una carrera en LRWRA significa que eres parte de un equipo con la misión de proteger la salud pública y el medio ambiente ahora y para las generaciones futuras. Únase a nosotros para recuperar agua para un mañana sostenible, mientras abraza el espíritu de diversidad. Tenemos más de 100 carreras profesionales que son tan diversas como nuestra fuerza laboral. Descubra nuevas posibilidades de carrera con LRWRA.

Para obtener más información, visite:

especialmente debido a cuestiones financieras. Tenga en cuenta, Sin embargo, ningún ser querido o verdadero amigo querría que usted se endeuda sólo porque se sintiera obligado a comprarles algo.

Los regalos vienen en todas las formas y tamaños y los más significativos y apreciados no lo son. Viene de una tienda de todos modos. Los regalos hechos en casa no reciben el crédito que merecen cuando se trata de valor emocional. Cuando te tomas el tiempo para hornear algo o hacer algo tú mismo con las dos manos, se recuerda con mucho más cariño que algo que compraste en el centro comercial. Allá Hay literalmente miles de ideas en línea para adornos o comidas caseras y casi todas

Se puede hacer por una fracción del precio de comprarlo en una tienda.

Además, no se quede corto cuando se trata de regalar tiempo. Prepare un libro de cupones divertido para un ser querido, ideal para una noche de juegos o para preparar la cena junta el próximo año. También puedes ofrecer tu tiempo para cortar el jardín de un familiar anciano o ayudar a un vecino que cuida a un familiar enfermo brindándole

un descanso necesario. Todos estos gestos serán muy apreciados mucho después de que se haya olvidado un regalo tradicional.

Como ya se mencionó, no tenga ganas de comprar un regalo para todas las personas con las que entre en contacto, pero para aquellos proveedores de servicios especiales, livingonadime.com sugiere comprar juegos de regalo y dividirlos en obsequios más pequeños. Una caja de productos de baño de 20 dólares puede cubrir cuatro o cinco recuerdos para el cartero o la niñera.

Comida

Un posible destructor del presupuesto es la comida navideña, pero también es un área donde el comprador inteligente realmente puede obtener grandes ganancias si planifican con anticipación y observan las ventas. Primero, planifica bien tu menú con anticipación para que puedas comprar cosas con anticipación ya que están en oferta. Goodcheapeats.com también recomienda trabajar su menú para simplificar sus platos. Si preguntas a los familiares, sus gustos.

Probablemente opte por platos más simples de todos modos, especialmente

los niños. Entonces, al optimizar su menú, no sólo si reduce los ingredientes que necesita, probablemente ahorrará tiempo y trabajo en la cocina.

Si lo tuyo es el pavo, busca esa ventana mágica antes del Día de Acción de Gracias, cuando muchas tiendas obtienen un camión lleno de pájaros que rebajan solo por las prisas navideñas. O saltear el pavo entero y simplemente compre la pechuga de pavo, que tarda menos en cocinarse y aún puede alimentar hasta seis personas. Tú también puedes ahorrar mucho en cualquier época del año con verduras enlatadas y congeladas para acompañar tus acompañamientos. Cómpralos al por mayor cuando estén en oferta y podrás eliminar las comidas de Acción de Gracias y Navidad de una vez.

Por último, no crea que tiene que hacerse cargo usted sólo del coste de una comida festiva. Primavera para el pavo o jamón y dígales a los invitados que traigan sus platos favoritos al estilo de una comida compartida. Reducirá tu carga de trabajo y gastos y brindará a tus invitados la oportunidad de contribuir a las festividades. n

El hecho es que endeudarse para comprar por encima de sus posibilidades no añade nada a la temporada.

NO GYM? NO PROBLEM!

Tips for getting fit without breaking the bank.

COMMITTING TO AN EXERCISE program is one of the best decisions a person can make in the name of improving their health. America in general, and Arkansas in particular, is mired in obesity — the primary factor in a number of serious health problems, including diabetes, heart disease and stroke.

Among other things, regular exercise helps keep weight under control, alleviates stress and improves sleep. And the best thing about getting on a regimen is that you can break a sweat without breaking the bank. In fact, you can get started on the road to better physical condition using things you already have around the house.

Body weight exercises, calisthenics and good old-fashioned movement can yield health benefits for little or no money. Body weight exercises are just that — drills you do where your own weight is what you’re lifting (as in a push-up, pull-up or squat). Calisthenics are those cardiovascular exercises you might remember from gym class, such as jumping jacks, toe-touches or burpees.

Jim Thompson, a personal trainer with 10Fitness in Maumelle, said there are many exercises that fall under these categories, more than enough to create a full-blown workout. However, he said, the beginner needs to start slow on just a few of these and build up from there. This avoids injury and keeps a person motivated to continue.

“Not everybody is at the same level of conditioning,” he said. “You have to acclimate that to this new activity that you’re doing. That’s why you want to start slow.”

TAKE A WALK

Thompson’s first suggestion for a beginner no-frills workout is to walk.

“The most functional form of exercise is walking,” he said. “It doesn’t have to take a lot of time and there’s no expense involved except for a pair of cushioned shoes so you don’t get any type of bruising or plantar fasciitis on the bottom of your feet.”

Walking for fitness is different than just

taking a stroll into the backyard or from your car to the store. You want to walk at a pace that gets your heart rate up and sustain it for a suitable length of time to give you a benefit without overdoing it. This sounds complicated, but you’ll quickly figure where your limits are on your first couple of walks and that will set the baseline.

“What you want to do is start out at your current level,” Thompson said. “Your base is how much you can do before you’ve got to stop and sit down, whether it’s walking 10, 15, 20 minutes or whatever. Then that first week, that’s how long you want to walk.

“You also have to determine your pace. People ask me all the time, ‘How fast do I need to go? Do I need to jog?’ I recommend not jogging at first because of the impact on your joints. Instead, determine your pace based upon if you’re able to breathe. If you’re walking with a partner and you’re able to chat with them, you’re probably not working too hard. If you’re sucking air, slow down. You want to walk to where you could actually carry on a conversation as you do it.”

Schedule yourself time to walk three times a week on nonconsecutive days starting out, which gives your body a chance to recover on the off days. The following week add 2 minutes to your walk and 2 minutes the week after that and so on, to continue to challenge your body. Once you’ve extended the time to the maximum you can spare (for instance, 30 minutes per walk), and as your fitness improves, you can up the pace to keep challenging your system.

THE HOME GYM

When most people think of weight training, they think of heading to a gym or a basement full of expensive barbells and dumbbells. In fact, there’s lots you can do in your own home with bodyweight exercises, drills you can do that actually puts your extra pounds to good use, starting with your quads, the large muscles on the front of your thighs.

“Your thigh muscles, in my opinion, are the most important functional muscles in your body, especially as you get older,” Thompson said. “If you lose your quads, you lose your independence, needing a wheelchair, a walker, a cane or somebody else. And it’s a sad thing to see people who cannot get out of a chair without assistance or get off the commode without assistance.”

To strengthen the quads, find a sturdy, hard chair, preferably with arms. Sit down in the chair with your feet flat and comfortably in front of you, then rise to a standing position, focusing on using your thigh muscles as much as you can, and then sit back down. That’s one repetition or “rep”. Keep your upper body as upright as possible without bending excessively at the waist, both going up and coming down, to keep the weight of your top half centered for your legs to lift. Make sure you’re wearing athletic shoes so you don’t slip.

“Initially, you can hold onto the arms to assist yourself up and assist yourself down, depending on your conditioning,” Thompson said. “You want to get to where you’re doing these chair sits without the handles. That’s the progression.”

Thompson suggests starting with 10 reps per set and doing two or three sets (20 or 30 up-and-downs, total), three times a day off the start, and working toward three sets of 20 reps (60 exercises), three times per day.

“I would do the exercise as two or three sets a day, maybe morning, noon and evening. Then wait a day,” he said. “I don’t like to do anything every day if we’re talking about the same muscle groups. I like to give it at least a day of rest so our bodies can recover.”

For those who can safely get down on the floor, Thompson also recommends crunches. To perform this core exercise, lie down flat on a mat or a non-slip rug, facing the ceiling. Bend the knees with your feet flat on the floor and cross your arms high across your chest right under your chin. Pick a spot on the ceiling to focus on and extend your shoulders and back off the ground three or four inches. Hold for a second or two then lower back down to the floor. That’s one rep; start with 5 to 7 reps and work up from there.

“A lot of people with low back issues don’t want to do a sit-up,” Thompson said. “You don’t need to do a full crunch, all you’re doing is engaging your ab muscles. I tell my clients to pick a point on the ceiling and imagine you’re trying to touch your forehead to that spot, which will keep your neck in alignment. You don’t want to throw your chin forward and you don’t want to put your hands behind your head and pull. All you’re doing is bringing your back and your shoulders off the floor three or four inches, which is pretty simple to do.”

PUMP IRON (LITERALLY)

If you don’t have the money or space for a weight set, these household replacements will do nicely.

• Canned goods, either by themselves or put multiple cans in doubledup plastic shopping bags to add weight and give you a handle.

• Plastic milk jugs filled with water or sand.

• A bag of flour or sugar, again using the shopping bags for the handle.

• Paint cans (make sure the lid’s on tight!)

• Bricks.

• A clothes iron.

EASY WEIGHT EXERCISES

BICEPS CURL:

Stand tall with a good base beneath you and your arms hanging down. Pin your elbows to your side and with a weight in your hand, raise the weight to the front of your shoulder. Hold there for a couple of seconds as you squeeze the weight, then lower your arm back, going slower than you did coming up. Your elbow should act as a hinge as you keep your back and upper body straight and tall throughout the exercise. Do six to eight reps (up and down is one rep) on each arm, working up gradually in reps and weight.

TRICEPS CRUNCH:

Stand with your feet providing a good base, one foot in front of the other. Bend at the waist to place one hand on a chair seat, lower table or your forward leg. In the other hand, pin your elbow to your side, holding the weight roughly in line with your shoulder so that your arm forms an “L”

at your side. Straighten your weighted arm back behind you, locking the elbow. You should feel the burn in the back of your upper arm; if you don’t, lean a little more forward while maintaining balance and keeping your back straight. Hold for a couple of seconds then return, more slowly, to the start position. That’s one rep. Do six to eight reps on each arm, working up gradually in reps and weight.

SHOULDER PRESS:

Sit somewhere that allows you to lean back slightly. Take a weight in each hand at shoulder level, palms facing up and forward, hands just outside your shoulders and slightly in front. Extend arms upward until straight; you should feel the burn in the top and front of your shoulder. Return to starting position to complete one rep. Do six to eight reps, working up gradually in reps and weight.

¿SIN GIMNASIO? ¡NO HAY PROBLEMA!

Consejos de como estar en forma sin salirse del presupuesto.

COMPROMETERSE A UN PROGRAMA de ejercicios es una de las mejores decisiones que una persona puede tomar para mejorar su salud. Estados Unidos en general, y Arkansas en particular, están sumidos en la obesidad, que es el factor principal de una serie de problemas de salud graves, como diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Entre otras cosas, el ejercicio regular ayuda a mantener el peso bajo control, alivia el estrés y mejora el sueño. Y lo mejor de seguir un régimen es que puedes sudar sin tener que gastar mucho dinero. De hecho, puedes comenzar el camino hacia una mejor condición física utilizando cosas que ya tienes en casa.

Los ejercicios con peso corporal, la calistenia y el buen movimiento a la antigua usanza pueden generar beneficios para la salud por poco o ningún dinero. Los ejercicios con peso corporal son solo eso: ejercicios que haces en los que lo que levantas es tu propio peso (como en una flexión, dominada o sentadilla). La calistenia son esos ejercicios cardiovasculares que quizás recuerdes de la clase de gimnasia, como saltos de tijera, toques de dedos de los pies.

Jim Thompson, entrenador personal de 10 Fitness en Maumelle, dijo que hay muchos ejercicios que se incluyen en estas categorías, más que suficientes para crear un entrenamiento completo. Sin embargo, dijo que el principiante debe comenzar poco a poco con solo algunos de estos y desarrollarlos a partir de ahí. Esto evita lesiones y mantiene a la persona motivada para continuar.

"No todo el mundo tiene el mismo nivel de acondicionamiento", dijo. “Tienes que aclimatarse a esta nueva actividad que estás realizando. Por eso quieres empezar despacio”.

DAR UN PASEO

La primera sugerencia de Thompson para un entrenamiento sencillo para principiantes es caminar.

"La forma más funcional de ejercicio es caminar", dijo. "No tiene por qué tomar

mucho tiempo y no implica ningún gasto excepto un par de zapatos acolchados para que no tenga ningún tipo de hematomas". Caminar para estar en forma es diferente a simplemente dar un paseo por el patio trasero o desde el automóvil hasta la tienda. Desea caminar a un ritmo que aumente su ritmo cardíaco y mantenerlo durante un período de tiempo adecuado para obtener un beneficio sin exagerar. Esto suena complicado, pero rápidamente descubrirás dónde están tus límites en tus primeras caminatas y eso establecerá la línea de base.

"Lo que quieres hacer es empezar en tu nivel actual", dijo Thompson. “Tu base es cuánto puedes hacer antes de parar y sentarse, ya sea caminar 10, 15, 20 minutos o lo que sea. Luego, esa primera semana, ese es el tiempo que deseas caminar. “También tienes que determinar tu ritmo. La gente me pregunta todo el tiempo: '¿A qué velocidad debo ir? ¿Necesito correr? Recomiendo no correr al principio por el impacto en las articulaciones. En su lugar, determine su ritmo en función de si puede respirar. Si caminas con un compañero y puedes charlar con él, probablemente no estés trabajando demasiado. Si estás aspirando aire, reduce la velocidad. Quieres caminar hasta un lugar donde puedas mantener una conversación mientras lo haces”. Programe tiempo para caminar tres veces por semana en días no consecutivos, lo que le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse en los días libres. La semana siguiente agregue dos minutos a su caminata y dos minutos la semana siguiente y así sucesivamente, para continuar desafiando a su cuerpo. Una vez que haya extendido el tiempo al máximo que pueda (por ejemplo, 30 minutos caminando), y a medida que su condición física mejore, podrá aumentar el ritmo para seguir desafiando su sistema.

EL GIMNASIO EN CASA

Cuando la mayoría de la gente piensa en el entrenamiento con pesas, piensa en ir a un gimnasio o a un sótano lleno de barras

y mancuernas caras. De hecho, hay muchas cosas que puedes hacer en tu propia casa con ejercicios de peso corporal, ejercicios que puedes hacer y que realmente le dan un buen uso a tus kilos de más, comenzando con los cuádriceps, los músculos grandes en la parte frontal de los muslos. "En mi opinión, los músculos de los muslos son los músculos funcionales más importantes del cuerpo, especialmente a medida que envejecemos", dijo Thompson. “Si pierdes tus cuádriceps, pierdes tu independencia y necesitas una silla de ruedas, un andador, un bastón o alguien más. Y es triste ver a personas que no pueden levantarse de una silla sin ayuda o del inodoro sin ayuda”.

Para fortalecer los cuádriceps, busca una silla dura y resistente, preferiblemente con brazos. Siéntese en la silla con los pies planos y cómodos frente a usted, luego levántese hasta ponerse de pie, concentrándose en usar los músculos de los muslos tanto como pueda, y luego siéntese nuevamente. Esa es una repetición o "repetición". Mantenga la parte superior del cuerpo lo más erguida posible sin doblar excesivamente la cintura, tanto al subir como al bajar, para mantener el peso de la mitad superior centrado para que las piernas lo levanten. Asegúrate de usar calzado deportivo para no resbalar.

"Al principio, puedes agarrarte de los brazos para ayudarte a levantarte y bajar, dependiendo de tu acondicionamiento", dijo Thompson. “Quieres llegar a donde estás haciendo estas sillas sin asas. Esa es la progresión”.

Thompson sugiere comenzar con 10 repeticiones por serie y hacer dos o tres series (20 o 30 subidas y bajadas, en total), tres veces al día desde el principio, y trabajar hasta lograr tres series de 20 repeticiones (60 ejercicios), tres veces  por día.

“Haría el ejercicio dos o tres series al día, tal vez por la mañana, al mediodía y por la noche. Entonces espera un día”, dijo. “No me gusta hacer nada todos los

días si hablamos de los mismos grupos musculares. Me gustaría darle al menos un día de descanso para que nuestros cuerpos se recuperen”. Para aquellos que pueden tirarse al suelo con seguridad, Thompson también recomienda hacer abdominales. Para realizar este ejercicio básico, acuéstese sobre una colchoneta o alfombra antideslizante, de cara al techo. Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo y cruce los brazos sobre el pecho, justo debajo de la barbilla. Elija un lugar en el techo para concentrarse y extienda los hombros y aléjese del suelo tres o cuatro pulgadas. Mantén la posición durante uno o dos segundos y luego vuelve a bajar hasta el suelo. Esa es una repetición; Comience con 5 a 7 repeticiones y continúe desde allí.

"Muchas personas con problemas de espalda no quieren hacer abdominales", dijo Thompson. “No es necesario hacer un abdominal completo, todo lo que haces es ejercitar los músculos abdominales. Les digo a mis clientes que elijan un punto en el techo e imaginen que están tratando de tocar ese lugar con la frente, lo que mantendrá su cuello alineado. No querrás echar la barbilla hacia adelante ni poner las manos detrás de la cabeza y tirar. Todo lo que estás haciendo es levantar la espalda y los hombros del suelo tres o cuatro pulgadas, lo cual es bastante sencillo de hacer”. n

HACER EJERCICIOS CON PESAS (LITERALMENTE)

Si no tiene el dinero o el espacio para un juego de pesas, estos reemplazos domésticos le vendrán bien.

• Productos enlatados, ya sea solos o colocando varias latas en bolsas de plástico dobladas para agregar peso.

• Jarras de leche de plástico llenas de agua o arena.

• Una bolsa de harina o azúcar, utilizando nuevamente las bolsas de la compra.

• Latas de pintura (¡asegúrate de que la tapa esté bien cerrada!)

• Ladrillos.

• Una plancha de ropa.

FÁCIL LEVANTAMIENTO DE PESAS

CURL DE BÍCEPS:

Párate erguido con una buena base debajo de usted y los brazos colgando hacia abajo. Sujeta los codos a los costados y con una pesa en la mano, levante la pesa hacia la parte delantera de su hombro. Mantén esa posición durante un par de segundos mientras aprietas el peso, luego baja el brazo hacia atrás, yendo más lento que cuando subiste. Su codo debe actuar como una bisagra mientras mantiene la espalda y la parte superior del cuerpo rectas y altas durante todo el ejercicio. Haga de seis a ocho repeticiones (arriba y abajo es una repetición) en cada brazo, aumentando gradualmente en repeticiones y peso.

CRUJIDO DE TRÍCEPS:

Párate con los pies proporcionando una buena base, un pie delante del otro. Doble la cintura para colocar una mano en el asiento de una silla, en la mesa inferior o en la pierna delantera. Por otra parte, sujete el codo hacia el costado, sosteniendo el peso aproximadamente en línea con el hombro de modo que el brazo forme

una “L” al costado. Estire el brazo con peso hacia atrás, bloqueando el codo. Deberías sentir el ardor en la parte posterior de la parte superior del brazo; si no lo haces, inclínate un poco más hacia adelante manteniendo el equilibrio y la espalda recta. Mantén la posición durante un par de segundos y luego regresa, más lentamente, a la posición inicial. Esa es una repetición. Haga de seis a ocho repeticiones con cada brazo, aumentando gradualmente las repeticiones y el peso.

PRESA DE HOMBRO:

Siéntese en un lugar que le permita recostarte ligeramente. Tome una pesa en cada mano al nivel de los hombros, con las palmas hacia arriba y hacia adelante, las manos justo fuera de los hombros y ligeramente al frente. Extienda los brazos hacia arriba hasta que queden rectos; Deberías sentir el ardor en la parte superior y frontal del hombro. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Haz de seis a ocho repeticiones, aumentando gradualmente en repeticiones y peso.

CRANBERRY ALMOND MUFFINS **

INGREDIENTS:

Nonstick cooking spray

11/2 cups oldfashioned rolled oats (not quickcooking)

1 cup oat flour

1/2 cup whole wheat flour

1/4 cup Splenda brown sugar blend

DIRECTIONS:

MUFFINS DE ARÁNDANOS Y ALMENDRAS **

1 tsp. baking powder

1 tsp. baking soda

1/2 tsp. salt

1/2 cup cranberries, dried

1/2 cup (divided) almonds, sliced

11/2 cup low-fat buttermilk

1/2 cup fat-free sour cream

1/4 cup canola oil

1 large egg

1 tsp. vanilla extract

1/4 tsp. almond extract

2 Tbsp. ground flax seed

INGREDIENTES:

Spray para cocinar

11/2 Tazas copos de avena a la antigua

1 Taza de harina de avena

1/2 Taza de harina entera integral

1/4 Taza de mezcla de Splenda con azúcar morena

1 Cucharada de polvo de hornear

Preheat oven to 375° F. Line a muffin pan with 12 paper liners and spray lightly with cooking spray.

In a large bowl combine oats, oat flour, whole wheat flour, Splenda brown sugar, baking powder, baking soda and salt.

Mix well.

Gently fold in dried cranberries and 1/4 cup sliced almonds.

In a medium bowl whisk together buttermilk, sour cream, oil, egg, vanilla and almond extracts.

Make a well in the center of the dry ingredients and add the wet ingredients to the well, gently stirring until moist. Do not over mix.

Fill each muffin cup about 2/3 full with muffin batter.

Sprinkle 1/2 tsp. ground flax seed over each muffin then sprinkle the remaining 1/4 cup sliced almonds evenly over the muffins. Press the flax seed and almonds gently into the muffin batter.

Bake muffins for 25-30 minutes or until toothpick inserted in center comes out clean.

Cool on wire rack.

1 Cucharada de bicarbonato

1/2 Cucharada sal

1/2 Taza de arándanos secos

1/2 Taza de almendras picadas

11/2 Taza de suero de la leche

1/2 Taza de crema agria

1/4 Taza de aceite de canola

1 Huevo grande

1 Cucharada de extracto de vainilla

1/4 Cucharada de extracto de almendra

2 Cucharadita de semillas de linaza

DIRECCIONES:

Precaliente el horno a 375° F. Forre un molde para muffins con 12 moldes de papel y rocíe ligeramente con aceite en aerosol.

En un tazón grande combine la avena, la harina de avena, la harina integral, el azúcar moreno Splenda, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y la sal. Mezclar bien.

Incorpora suavemente los arándanos secos y 1/4 taza de almendras rebanadas. En un tazón mediano, mezcle el suero de leche, la crema agria, el aceite, el huevo, la vainilla y los extractos de almendras.

Haga un hueco en el centro de los ingredientes secos y agregue los ingredientes húmedos al hueco, revolviendo suavemente hasta que estén húmedos. No haga sobre mezcla.

Llene cada molde para muffins aproximadamente 2/3 de su capacidad con masa para muffins.

Espolvorea 1/2 cucharadita. Semilla de lino molida sobre cada muffin y luego espolvoree el 1/4 de taza restante de almendras rebanadas de manera uniforme sobre los muffins. Presione suavemente las semillas de lino y las almendras en la masa para muffins.

Hornee los muffins durante 25-30 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio. Dejar enfriar sobre una rejilla.

MEAT LOVER'S BREAKFAST CUPS **

INGREDIENTS:

1 Tbsp. light sour cream

2 precooked turkey breakfast sausage patties, thawed and diced

1 clove garlic, minced

DIRECTIONS:

Preheat the oven to 400° F.

OATMEAL PECAN PANCAKES **

INGREDIENTS:

2 Tbsp. onion, finely chopped

11/4 cup frozen hash browns, thawed

1 tsp. canola oil

1/4 tsp. salt

1/8 tsp. black pepper

1 cup egg substitute

2 Tbsp. turkey bacon

2 Tbsp. Monterey jack cheese

1 cup quick cooking oats

11/2 tsp. baking powder

2 eggs

DIRECTIONS:

Preheat the oven to 400° F.

1/3 cup skim milk

1/3 cup mashed banana, about 1/2 medium banana

1/2 tsp. vanilla extract

2 Tbsp. chopped pecans

1 Tbsp. canola oil

Using a food processor, process the oats to a flour-like consistency. Mix oats and baking powder in a small bowl and set aside.

Coat a 6-cup muffin tin with nonstick cooking spray. Evenly divide the hash browns among the muffin cups and press firmly into the bottom and up the sides of each cup.

In a large skillet, heat the oil over medium heat. Sauté the onion until tender. Add the garlic and sausage; cook for 1 minute more. Remove the skillet from the heat and stir in the sour cream.

In a medium bowl, beat the egg substitute with the salt and black pepper, then pour it evenly into the potato-lined muffin cups. Top each cup with some of the sausage mixture, bacon and cheese.

Bake 15-18 minutes, or until the eggs are set. Serve immediately or freeze for later.

DESAYUNO

PARA

LOS AMANTES

DE CARNES - TAZAS **

INGREDIENTES:

1 Cucharadita de crema agria baja en grasas

2 Pechugas de pavo pre cocidas, picadas

1 Diente de ajos picados

DIRECCIONES:

2 Cucharadita de cebolla picada

11/4 Taza de croquetas de patata congeladas

1 Cucharada de aceite de canola

1/4 Cucharada de sal

Precalentar el horno a 400° F.

1/8 Cucharada de pimienta negra

1 Taza de sustituto de huevo

2 Cucharadita de bacón de pavo

2 Cucharadita de queso monterrey

In a separate bowl, mix eggs, milk, mashed banana and vanilla.

Add to dry ingredients and mix until just combined. Fold in pecans.

Heat oil in nonstick skillet over medium heat.

Drop 1/4 cup of batter onto the hot skillet to make each pancake. Cook until lightly brown on both sides.

PANQUEQUES DE AVENA Y PECANAS INGREDIENTES **

INGREDIENTES:

1 Taza de avena

11/2 cucharada de polvo de hornear

2 Huevos

1/3 Taza de leche sin grasas

DIRECCIONES:

1/3 Taza de banana machuca, aproximadamente

1/2 banana mediana

1/2 Cucharada de extracto de vainilla

Precalentar el horno a 400° F.

2 Cucharadita de nueces picadas

1 Cucharadita de aceite de canola

Con un procesador de alimentos, procese la avena hasta obtener una consistencia similar a la harina.

Mezcle la avena y el polvo para hornear en un tazón pequeño y reserve.

En un recipiente aparte, mezcle los huevos, la leche, el puré de plátano y la vainilla. Agregue a los ingredientes secos y mezcle hasta que estén combinados. Incorpora las nueces.

Cubra un molde para muffins de 6 tazas con aceite en aerosol antiadherente. Divida uniformemente las croquetas de patata entre los moldes para muffins y presione firmemente en el fondo y los lados de cada molde.

En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio. Saltee la cebolla hasta que esté tierna. Agrega el ajo y la salchicha; cocine por 1 minuto más. Retire la sartén del fuego y agregue la crema agria.

En un tazón mediano, bata el sustituto del huevo con sal y pimienta negra, luego viértelo uniformemente en los moldes para muffins forrados con papa. Cubra cada taza con un poco de la mezcla de salchicha, tocino y queso. Hornee de 15 a 18 minutos o hasta que los huevos estén cuajados. Servir inmediatamente o congelar para más tarde.

Coma aceite en una sartén antiadherente a fuego medio.

Coloque 1/4 taza de masa en la sartén caliente para hacer cada panqueque. Cocine hasta que esté ligeramente dorado por ambos lados.

POTATO CRUSTED BACON QUICHE**

INGREDIENTS:

21/2 cups frozen hash browns, thawed with excess water drained

1 egg white, beaten until frothy

1 Tbsp. Parmesan cheese

1 tsp. dried basil

1/4 tsp. kosher salt

2 slices, reduced-fat bacon

DIRECTIONS:

Preheat the oven to 425°F.

1 small onion, chopped

1 package frozen chopped broccoli, thawed, drained and patted dry

1 cup 1% milk

1/4 cup fat-free cream cheese

1/4 cup reduced-fat cream cheese

2 eggs

QUICHE DE TOCINO CON COSTRA DE PATATA **

INGREDIENTES:

2 egg whites

2 Tbsp. fresh parsley, chopped

1/2 tsp kosher salt

1/4 tsp. freshly ground black pepper

1/2 cup extra-sharp, reduced-fat cheddar cheese

21/2 Tazas de croquetas de patata congelada, descongelada y escurrida el exceso de agua

1 Huevo blanco, batidos

1 Cucharadita de queso Parmesano

1 Cucharada de albahaca seca

1/4 Cucharada de sal

DIRECCIONES:

de mar

2 Rodajas de bacón bajo en grasas

1 Cebolla pequeña picada

1 Paquete de brócoli picado, colado 1

Taza de leche 1% en grasas

1/4 Taza de queso crema reducida en grasas

2 Huevos

2 Huevo blancos

2 Cucharadita de perejil fresco picado

1/2 Cuchara de sal de mar

1/4 Cucharada pimienta negra molida

1/2 Taza de queso chédar bajo en grasas

To make the crust, combine the crust ingredients and press into a 9-inch quiche or pie pan, covering the sides and bottom.

Bake the crust for 10 minutes, remove from the oven and set aside.

Cook the bacon in a large skillet over medium-high heat until crispy, about 3 minutes. Remove from the skillet and crumble.

In the pan drippings sauté the onion, add the frozen thawed broccoli and sauté for 3 minutes.

In a bowl, combine the milk, cream cheeses, eggs, egg whites, parsley, salt and pepper. Mix well.

Add the cheddar cheese and cooked bacon.

Spread the broccoli mixture on the bottom of the cooked crust.

Pour over the milk mixture.

Bake for 15 minutes at 425° F.

Lower the heat to 325° F and continue to cook for about 35 minutes until a knife inserted comes out clean.

Precalentar el horno a 425°F.

Para hacer la base, combine los ingredientes de la base y presione en un molde para quiche o pastel de 9 pulgadas, cubriendo los lados y el fondo. Hornee la base durante 10 minutos, retírala del horno y reserve.

Cocine el tocino en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que esté crujiente, aproximadamente 3 minutos. Retirar de la sartén y desmenuzar.

En la grasa de la sartén sofreír la cebolla, agregar el brócoli descongelado congelado y sofreír durante 3 minutos.

En un bol combine la leche, los quesos crema, los huevos, las claras, el perejil, la sal y la pimienta. Mezclar bien.

Agrega el queso cheddar y el tocino cocido.

Extienda la mezcla de brócoli en el fondo de la base cocida.

Vierta sobre la mezcla de leche.

Hornee por 15 minutos a 425° F.

Baje el fuego a 325° F y continúe cocinando por unos 35 minutos hasta que al insertar un cuchillo éste salga limpio.

BETTER MASHED POTATOES **

INGREDIENTS:

1/3 cup low-fat buttermilk

1 head cauliflower

5 cloves garlic, peeled and left whole

DIRECTIONS:

HERBED BREAD STUFFING **

INGREDIENTS:

1 russet or baking potato

1 Tbsp. olive oil

2 tsp. unsalted butter

2 Tbsp. grated

Parmesan cheese

1 tsp. salt

1/2 tsp. black pepper

2 Tbsp. olive oil

2 stalks celery, sliced

1 medium onion, diced

1 large apple, diced

1-2 tsp. salt-free poultry seasoning

DIRECTIONS:

Peel the potato and cut into 2-inch cubes. Separate the cauliflower into small florets, discarding the core and stem.

In a large saucepan, place the potato, garlic and cauliflower and enough water to cover. Bring to boiling, reduce the heat to medium. Cook until the potato and cauliflower are tender, about 15 minutes.

Drain and add the vegetables and garlic back to the pot. Cover the pot with a kitchen towel and put the lid over the towel. Let stand for 5 minutes. Remove the lid and towel. This process helps to dry the vegetables so they mash better.

Add the buttermilk, cheese, olive oil, butter, salt and pepper.

Mash just until the ingredients are lightly combined. If desired, garnish with freshly snipped chives.

MEJOR PURÉ DE PATATAS **

INGREDIENTES:

1/3 Taza de suero de leche bajo en grasa

1 Cabeza de coliflor

5 Dientes de ajo, pelados enteros

DIRECCIONES:

1 Papa russet horneada

1 Cucharadita de aceite de olive

2 Cucharada de mantequilla sin sal

2 Cucharadita de queso Parmesano

1 cucharada de sal

1/2 cucharada de pimienta negra

Pele la papa y córtala en cubos de 2 pulgadas. Separe la coliflor en floretes pequeños, desechando el corazón y el tallo.

En una cacerola grande coloca la papa, el ajo y la coliflor y suficiente agua para cubrir. Llevar a ebullición, reducir el fuego a medio. Cocine hasta que la papa y la coliflor estén tiernas, aproximadamente 15 minutos.

Escurrir y agregar las verduras y el ajo nuevamente a la olla. Cubre la olla con un paño de cocina y tapa el paño. Dejar reposar durante 5 minutos. Retire la tapa y la toalla. Este proceso ayuda a secar las verduras para que se trituren mejor.

Agrega el suero de leche, el queso, el aceite de oliva, la mantequilla, la sal y la pimienta. Triture hasta que los ingredientes estén ligeramente combinados. Si lo desea, decore con cebollino fresco cortado.

4 cups low-sodium chicken or vegetable stock

1 package, unseasoned stuffing cubes

1/2 cup your choice chopped fresh herbs (parsley, thyme, sage and/ or chives)

Place olive oil in large sauté pan. Add celery and onion and sauté until softened, about 3-5 minutes. Add apple and poultry seasoning. Toss well.

Add stock and simmer 2-3 minutes. Add bread cubes and fresh herbs and toss well. Set aside to cool before stuffing poultry or pork.

Place in an ovenproof casserole. Bake for 30 minutes. If you want crispy stuffing, bake uncovered. For softer stuffing, cover with foil.

RELLENO DE PAN CON HIERBAS **

INGREDIENTES:

2 Cucharadita de aceite de oliva

2 Ramas de apio picadas

1 Cebolla mediana picada

1 manzana grande, en rodajas

DIRECCIONES:

1-2 cucharada de sazonador bajo en sal

4 Tazas de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio

1 paquete de relleno sin sal en cubos

1/2 Taza al gusto de hierbas picadas (perejil, tomillo, salvia, cebollines, etc)

Coloque el aceite de oliva en una sartén grande. Agregue el apio y la cebolla y saltee hasta que se ablanden, aproximadamente de 3 a 5 minutos. Agregue el condimento para manzanas y aves. Mezcle bien.

Agregue el caldo y cocine a fuego lento durante 2-3 minutos. Agregue los cubos de pan y las hierbas frescas y revuelva bien. Deje enfriar antes de rellenar aves o cerdo.

Colocar en una cazuela apta para horno. Hornea por 30 minutos. Si quieres un relleno crujiente, hornea sin tapar. Para un relleno más suave, cubra con papel de aluminio.

ASPARAGUS WITH LEMON BUTTER SAUCE

INGREDIENTS:

1 bunch fresh asparagus

1 lemon

4 Tbsp. butter

1 Tbsp. olive oil

DIRECTIONS:

CHICKEN SOUP

INGREDIENTS:

32 ounces chicken broth fat-free

1 small bottle capers

2 tsp. choice of seasoning from garlic, thyme, sesame seed

1 tsp. whole grain mustard, onion flakes or combination

1 Tbsp. honey

Blanche the asparagus by steaming or plunging in boiling water until bright green, about 2-3 minutes. Plunge into ice water to set the color. Arrange stalks in a glass baking dish.

In a skillet, melt butter and olive oil together. After butter and olive oil are melted together, add lemon juice, seasoning of your choice, capers and finish with honey. Stir well.

Pour sauce over asparagus and serve at room temperature or warm.

SALSA DE ESPÁRRAGOS CON LIMÓN

INGREDIENTES:

1 puñado de espárragos frescos

1 limón

4 Cucharadas mantequilla

1 Cucharadas de aceite de oliva

DIRECCIONES:

1 Botella pequeña de alcaparras

2 Cucharadita de sazonador al gusto ajo, tomillo, ajonjolí,

1 Cucharadita de mostaza entera, cebolla,

1 Cucharada de miel.

1 boneless chicken breast, cooked and shredded

1 cup cooked brown rice

DIRECTIONS:

13/4 cups freshchopped vegetables (potatoes, carrots, celery and cabbage) or

1 package frozen

vegetables

1/2 tsp. garlic powder

1/4 tsp. pepper

1/4 tsp. salt

1 Tbsp. dried parsley

Cut cooked chicken into pieces to equal 1 cup. Place cooked chicken in a large saucepan.

Add the broth and uncooked rice. Cover the pan and bring the broth and rice to a boil.

Turn the heat to low, stir and simmer for 15 minutes.

Add the chopped onions, chopped vegetables and seasonings. Simmer for 10-15 minutes or until the vegetables are tender.

CALDO DE POLLO

INGREDIENTES:

32 onzas de caldo de pollo desgrasado

1 pechuga de pollo, cocinada

1 Taza de arroz integral

13/4 Tazas de vegetales frescos

DIRECCIONES:

picados (papa, zanahorias, apio y repollo) o 1 paquete de vegetales congelados

1/2 Cucharadita de polvo de ajo

1/4 Cucharadita de pimiento

1/4 Cucharadita de sal

1 Cucharadas de orégano seco

Blanquee los espárragos al vapor o sumergiéndolos en agua hirviendo hasta que estén de color verde brillante, aproximadamente dos o tres minutos. Sumérgete en agua helada para fijar el color. Coloque los tallos en una fuente para horno de vidrio.

En una sartén, derrita la mantequilla y el aceite de oliva. Después de que la mantequilla y el aceite de oliva se derritan, agregue jugo de limón, el condimento de su elección, las alcaparras y termine con miel. Revuelva bien.

Vierta la salsa sobre los espárragos y sirva a temperatura ambiente o tibia.

Corte el pollo cocido en trozos para que equivalga a 1 taza. Coloque el pollo cocido en una cacerola grande.

Agregar el caldo y el arroz crudo. Tapar la cacerola y llevar a ebullición el caldo y el arroz.

Baje el fuego a bajo, revuelva y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Agregar las cebollas picadas, los vegetales picados y los condimentos. Cocine a fuego lento de 10 a 15 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

LIME SLAW

INGREDIENTS:

1 package preshredded cabbage and carrot slaw mix; unseasoned

DIRECTIONS:

ENSALADA DE REPOLLO CON LIMA

2 limes, juiced

1/4 red onion

1/4 cup olive oil

1 tsp. salt (coarse sea

Place shredded cabbage into a large mixing bowl.

salt preferred)

2 tsp. garlic powder

2 tsp. dried dill

INGREDIENTES:

1 paquete de repollo  y zanahoria; sin sazonadores

2 Limones en jugo 1/4 Cebolla roja

DIRECCIONES:

Cut the onion into thin strings or shred on a box grater. Add to cabbage and mix well.

Add salt, garlic and dried dill. Mix well

Add olive oil and lime juice. Mix well.

Prepare from one hour to one day ahead, chill until serving. Use as side dish, sandwich dish or taco topping.

Modifications include using more or less onion or adding hot or bell peppers, shredded broccoli or Brussels sprouts.

1/4 Taza de aceite de oliva

1 Cucharadita de sal (sal de mar preferible)

2 Cucharadita de polvo de ajo

2 Cucharadita de eneldo seco

Coloque el repollo rallado en un tazón grande para mezclar. Cortar la cebolla en tiras finas o triturar con un rallador de caja. Agregue el repollo y mezcle bien.

Agregar sal, ajo y eneldo seco. Mezclar bien.

Agregar aceite de oliva y jugo de lima. Mezclar bien.

Prepáralo con una hora con un día de anticipación y enfríe hasta servir. Úselo como guarnición, plato para sándwich o aderezo para tacos.

Las modificaciones incluyen usar más o menos cebolla o agregar pimientos picantes o morrones, brócoli rallado o coles de Bruselas.

CORN AND BEAN SALAD

INGREDIENTS:

1 16-ounce package of whole kernel frozen corn

1 15-ounce can dark red kidney beans, rinsed and drained

DIRECTIONS:

BROWN WILD RICE PILAF

INGREDIENTS:

1/2 cup chopped green sweet pepper

1/2 cup salsa

2 Tbsp. fresh cilantro

1/4 tsp. ground cumin

1 clove garlic, minced Lettuce

1/2 cup wild rice

2 cups brown rice

41/2 cups vegetable or chicken broth

3 to 5 leaves fresh sage, finely chopped

DIRECTIONS:

Cook frozen corn according to package directions. Drain and rinse with cold water.

In a large mixing bowl, stir together corn, kidney beans, sweet pepper, salsa, cilantro, cumin and garlic.

Cover and refrigerate for at least 2 hours. To serve, place corn mixture on four lettuce-lined plates.

ENSALADA DE MAÍZ Y FRIJOLES

INGREDIENTES:

1 16 onzas de maíz congelado - kernel

1 15 onzas de frijol rojo, colado y seco

1/2 Taza de pimiento dulce picado

DIRECCIONES:

1/2 Taza de salsa

2 Cucharadas de cilantro fresco

1/4 Cucharadita polvo comino

1 diente de ajo en rodajas Lechuga

1/3 to 1/2 cup chopped fresh parsley

Salt and pepper, to taste

2 Tbsp. olive oil

1 onion, chopped

3 stalks celery, sliced

Boil wild rice in two cups of water until tender.

5 mushrooms, sliced

1 clove minced garlic (optional)

Cocine el maíz congelado según las DIRECCIONES del paquete. Escurra y enjuague con agua fría.

En un tazón grande, mezcle el maíz, los frijoles, el pimiento dulce, la salsa, el cilantro, el comino y el ajo.

Cubra y refrigere por al menos 2 horas. Para servir, coloque la mezcla de maíz en cuatro platos forrados con Lechuga.

Meanwhile, place brown rice and four cups broth in separate pot and bring to boil. Reduce to low heat, cover and cook until done.

Pour olive oil into sauté pan.

When pan is hot, add onion, celery and mushrooms. Cook for about 5 minutes. Add parsley and sage and garlic (if using), plus a sprinkling of salt and pepper. Continue cooking until vegetables are soft.

Mix both rice and vegetable mixture, adding more vegetable broth if too dry. Reheat if necessary and serve.

ARROZ PILAF INTEGRAL

INGREDIENTES:

1/2 Taza de arroz

2 Tazas de arroz integral

41/2 Tazas de caldo de pollo

3 a 5 hojas de salvia fresca, finamente picadas

DIRECCIONES:

1/3 a 1/2 Taza de orégano picado y fresco

Sal and pimiento, Al gusto

2 Cucharadas de aceite de oliva

1 Cebolla, picada

3 Tallos de apio, picados

5 Hongos, en rodajas

1 Diente de ajo al gusto

Hervir el arroz salvaje en dos tazas de agua hasta que esté tierno.

Mientras tanto, coloque el caldo dorado de Arroz y cuatro Tazas en una olla aparte y deje hervir. Reducir a fuego lento, tapar y cocinar que esté cocido. Vierta el aceite de oliva en una sartén.

Cuando la sartén esté caliente, agregue la cebolla, el apio y los hongos. Cocine por unos cinco minutos.

Agregue perejil, salvia y ajo (si se usa), además de una pizca de sal y pimiento. Continúe cocinando hasta que las verduras estén suaves.

Mezclar el arroz y la mezcla vegetal, añadiendo más caldo vegetal si está demasiado seco. Recalentar si es necesario y servir.

SLOW COOKER SWEET AND SPICY TURKEY MEATBALLS **

INGREDIENTS:

1 pound lean ground turkey

1/4 cup bread crumbs

1 large egg

3 cloves of garlic

DIRECTIONS:

ALBÓNDIGAS DE PAVO DULCE Y PICANTE EN OLLA DE COCCIÓN LENTA **

12 ounces no-sugaradded marmalade

1/4 Splenda stevia sweetener

2 Tbsp. Sriracha

1/2 lime, juiced

1 Tbsp. lowersodium soy sauce

1 tsp. sesame seeds for garnish

Preheat oven to 425° F and line a rimmed baking sheet with parchment paper.

In a large bowl, mix turkey, bread crumbs, egg, three green onions and garlic together until just combined.

Portion turkey mixture into 1-inch meatballs. Place in an even layer on prepared baking sheets.

Bake, flipping meatballs halfway through, until golden brown and fully cooked and the internal temperature reaches 165° F, about 15-20 minutes.

Mix marmalade, sweetener, Sriracha, lime juice and soy sauce together in a small slow cooker until combined. Add meatballs and toss to coat.

Cover and cook on high for 2 hours or on low for 4 hours until flavors develop.

Top with remaining green onions and sesame seeds.

INGREDIENTES:

1 Libra de carne de pavo molida

1/4 Taza de trocitos de pan tostado

1 Huevo grande

3 Dientes de ajo

DIRECCIONES:

12 Onzas de mermelada sin azúcar

1/4 de Splenda 2 Cucharadita de salsa Sriracha

1/2 Limón en jugo

1 Cucharadita de salsa soya baja en sodio

1 Cucharada de aceite de ajonjolí

Precalentar el horno a 425° F y preparar una bandeja con papel de hornear. En un tazón grande, mezcle el pavo, el pan rallado, el huevo, tres cebollas verdes y el ajo hasta que estén combinados.

Divida la mezcla de pavo en albóndigas de 1 pulgada. Colóquelo en una capa uniforme sobre bandejas para hornear preparadas.

Hornee, volteando las albóndigas a la mitad, hasta que estén doradas y completamente cocidas y la temperatura interna alcance los 165 °F, aproximadamente de 15 a 20 minutos.

Mezcle la mermelada, el edulcorante, la Sriracha, el jugo de limón y la salsa de soja en una olla de cocción lenta pequeña hasta que se combinen. Agregue las albóndigas y revuelva para cubrir.

Tape y cocine a temperatura alta durante 2 horas o a temperatura baja durante 4 horas hasta que se desarrollen los sabores. Cubra con las cebollas verdes restantes y las semillas de sésamo.

CLASSIC BEEF STEW **

INGREDIENTS:

2 Tbsp. flour or whole wheat pastry flour

1 Tbsp. Italian seasoning

2 Tbsp. olive oil

2 pounds top round, cut into 3/4-inch cubes

11/2 pounds cremini (baby bella) mushrooms, cleaned, stemmed and quartered

DIRECTIONS:

4 cups low-sodium, low-fat chicken broth (divided use)

1 large onion, coarsely chopped

3 cloves garlic, minced

2 large russet potatoes

3 medium carrots (peeled)

1 cup frozen peas

ESTUFADO CLÁSICO DE CARNE DE RES **

1 Tbsp. fresh thyme, minced

1 Tbsp. red wine vinegar

1/4 to 1/2 tsp. ground black pepper

INGREDIENTES:

2 Cucharadita de harina

1 Cucharadita de sazonador italiano

2 Cucharadita de aceite de oliva

2 Libras de carne molida

11/2 libras de hongos (baby bella), limpios y en cuartos

DIRECCIONES:

4 Tazas de caldo de pollo bajo en sodio

1 Cebolla grande y picada

3 Dientes de ajo rebanado

2 Papa grande

3 Zanahorias medianas peladas

1 Taza de habichuelas

1 Cucharadita de tomillo fresco

1 Cucharadita de vinagre de vino rojo

1/4 a 1/2 cucharada de pimienta negra molida

Combine all-purpose flour with Italian seasoning. Heat the olive oil in a large Dutch oven over medium heat.

Dredge the beef cubes lightly in the flour mixture and add the beef in batches to keep the beef in one layer, until well-browned on each side.

Remove the beef from the pan and deglaze the pan with 1/4 cup chicken broth. Add in the mushrooms and sauté for about 4 minutes until well-browned.

Remove the mushrooms from the pan and deglaze with another 1/4 cup of the broth. Add the onions and garlic and sauté for 4 minutes.

Return the beef to the pot, add the remaining chicken broth and bring to a boil. Partially cover, lower the heat to simmer, and cook for 45 minutes, stirring occasionally.

Peel and cut the potatoes into 3/4-inch pieces. Cut the carrots into 1/2-inch pieces. Add the potatoes and carrots to the stew and continue to cook for another 45 minutes or until vegetables are tender.

Add in the reserved mushrooms, peas and thyme. Season with red wine vinegar and black pepper

Combine la harina para todo uso con el condimento italiano. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio.

Drene los cubos de carne ligeramente en la mezcla de harina y agregue la carne en tandas para mantener la carne en una capa, hasta que esté bien dorada por cada lado.

Retirar la carne de la sartén y desglasar la sartén con 1/4 taza de caldo de pollo. Agregue los champiñones y saltee durante unos 4 minutos hasta que estén bien dorados.

Retire los champiñones de la sartén y desglase con otro 1/4 de taza de caldo. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe durante 4 minutos.

Regrese la carne a la olla, agregue el caldo de pollo restante y deje hervir. Cubra parcialmente, baje el fuego a fuego lento y cocine durante 45 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Pela y corta las patatas en trozos de 3/4 de pulgada. Corta las zanahorias en trozos de 1/2 pulgada.

Agrega las papas y las zanahorias al guiso y continúa cocinando por otros 45 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.

Agregue los champiñones, los guisantes y el tomillo reservados. Condimente con vinagre de vino tinto y pimienta negra.

LEMON THYME ENCRUSTED HALIBUT

INGREDIENTS:

Halibut

6-ounce halibut fillet

2 Tbsp. olive oil

2 Tbsp. butter

2 Tbsp. fresh basil, chopped

1 Tbsp. chopped fresh lemon thyme

2 Tbsp. olive oil

1 tsp. chopped garlic

DIRECTIONS:

Preheat oven to 350°F.

4 Tbsp. fresh sourdough breadcrumbs

Salt and pepper to taste

2 tsp. Dijon mustard

Emulsion

2 Tbsp. butter

1 sprig tarragon

FLETÁN EN SALSA DE LIMÓN CON TOMILLO INGREDIENTES

1 tsp. chopped ginger

1 Tbsp. white wine

2 cups orange juice

1 tsp. chopped fresh tarragon

Salt and pepper to taste

INGREDIENTES: Halibut

6-onzas de filetes Fletán también conocido por Habibut

2 Cucharadas olive aceite

2 Cucharadas mantequilla

2 Cucharadas fresco albahaca, picado

1 Cucharadas picado fresco limón tomillo

2 Cucharadas olive aceite

1 Cucharadita de ajo picado

4 Cucharadas de masa fermentada Sal y  pimiento, al gusto

2 Cucharadita mostaza dijon

Emulsión

2 Cucharadas mantequilla

1 estragón de primavera

1 Cucharadita de jengibre picado

1 Cucharadas de vino blanco

2 Tazas de jugo de naranja

1 Cucharadita picado fresco tarrago Sal y pimiento, al gusto

Heat olive oil and butter in medium skillet. Sear both sides of halibut fillets until caramelized. Cool and set aside.

Put chopped basil, lemon thyme, olive oil, salt, pepper, garlic and breadcrumbs in food processor. Pulse until emulsified.

Brush one side of halibut with Dijon mustard. Press herb mixture onto mustard to form crust. Repeat for other pieces of fish.

Bake fish for 6-10 minutes or until cooked through.

For emulsion, cook tarragon sprig and ginger in 1 Tbsp. of butter in same saute pan over medium heat until soft. Pour in white wine and reduce.

Add orange juice and reduce by two-thirds. Remove from heat and strain sauce. Add chopped tarragon and whisk in remaining butter.

Season with salt and pepper to taste.

DIRECCIONES:

Precalienta el horno a 350°F.

Calienta el aceite de oliva y la mantequilla en una sartén mediana. Dorar ambos lados de los filetes de fletán hasta que estén caramelizados. Dejar enfriar y reservar.

Ponga la albahaca picada, el tomillo de limón, el aceite de oliva, la sal, el pimiento, el ajo y el pan rallado en un procesador de alimentos. Pulse hasta que esté emulsionado.

Unte un lado del fletán con mostaza dijon. Presione la mezcla de hierbas sobre la mostaza para formar una corteza. Repita para otros trozos de pescado. Hornee el pescado de 6 a 10 minutos o hasta que esté bien cocido.

Para la emulsión, cocine la ramita de estragón y el jengibre en 1 cucharada de mantequilla en la misma sartén a fuego medio hasta que estén suaves. Vierta el vino blanco y reduzca.

Agregue jugo de naranja y reduzca en dos tercios. Retirar del fuego y colar la salsa. Agregue el estragón picado y agregue la mantequilla restante. Sazone con Sal y pimiento, al gusto.

CRANBERRY PORK ROAST OVER NOODLES **

INGREDIENTS:

2 pounds pork tenderloin cut into

8 thick slices

1 16-ounce can jellied cranberry sauce

1/2 cup orange juice

DIRECTIONS:

ASADO DE CERDO CON ARÁNDANOS Y FIDEOS **

INGREDIENTES:

1 tsp. mustard powder

1/4 tsp. ground cloves

1 8-ounce package whole wheat egg noodles

1 head broccoli (2 or

3 stalks, cut into florets)

1-pound package baby carrots

3 Tbsp. water

2 Tbsp. cornstarch

Place pork tenderloin in slow cooker 8 hours before serving.

In a medium bowl, mash cranberry sauce and mix together with orange juice, dry mustard and ground cloves.

Pour over roast and cook on low for 8 hours or on high for 4 hours.

Bring a large pot of water to boil 20 minutes before serving. Add noodles to boiling water, set timer for 10 minutes or according to package directions.

Place broccoli, baby carrots and 1 Tbsp. of water in microwave-safe dish. Cover and cook on high for 7 minutes.

Drain 2 cups of juice from roast. Skim off any fat and add water, if necessary, to make 2 cups. Pour into small saucepan and bring to a boil over medium heat.

In a small cup, mix together cornstarch and 2 Tbsps. of water and pour into boiling juice while whisking. Cook 1 minute until thick and bubbly.

Drain noodles and serve sauce over the sliced pork and noodles, with vegetables on the side.

2 Libras de cortes de carne de res en tiras (8)

1 Lata de 16 onzas de salsa de jalea de arándanos

1/2 Taza de jugo de naranja

DIRECCIONES:

1 Cucharada de polvo de mostaza

1/4 Cucharada de polvo de clavos

1 Paquete de 8 oz de fideos integrales

1 Cabeza de brócoli (2 o 3 ramas en

trocitos)

1-Libra de zanahorias tiernas

3 Cucharadita de agua

2 Cucharadita maicena

Coloque el lomo de cerdo en una olla de cocción lenta 8 horas antes de servir. En un tazón mediano, triture la salsa de arándanos y mezcle con el jugo de naranja, la mostaza seca y el clavo molido.

Vierta sobre el asado y cocine a fuego lento durante 8 horas o a fuego alto durante 4 horas.

Ponga a hervir una olla grande con agua 20 minutos antes de servir. Agregue los fideos al agua hirviendo, programe el cronómetro en 10 minutos o según las instrucciones del paquete.

Coloque el brócoli, las zanahorias pequeñas y 1 cucharada de agua en un plato apto para microondas. Tape y cocine a temperatura alta durante 7 minutos.

Escurre 2 tazas de jugo del asado. Quite la grasa y agregue agua, si es necesario, para hacer 2 tazas. Vierta en una cacerola pequeña y deje hervir a fuego medio. En una taza pequeña, mezcle la maicena y 2 cucharadas de agua y verter en el jugo hirviendo mientras se bate. Cocine 1 minuto hasta que esté espeso y burbujeante.

Escurra los fideos y sirva la salsa sobre la carne de cerdo en rodajas y los fideos, con las verduras a un lado.

BALSAMIC CHICKEN WITH MUSHROOMS **

INGREDIENTS:

1 pound boneless, skinless chicken breast, divided into 4 4-ounce portions

1 Tbsp. olive oil

DIRECTIONS:

LATIN BAKED FRIED CHICKEN **

INGREDIENTS:

4 5-ounce chicken cutlets

1/2 tsp. dried oregano

1/4 cup all-purpose flour

1 Tbsp. trans fat-free margarine 10 ounces

mushrooms, sliced

1/4 tsp. black pepper

1/3 cup balsamic vinegar

1/2 cup low-sodium chicken broth

Place the chicken breast in a plastic bag and pound thin with a mallet.

Heat olive oil over medium-high heat in a skillet.

Dredge the chicken in flour and coat it on both sides. Add the chicken to the pan and sauté 5 minutes per side. Remove the chicken from the pan and set aside. Melt the margarine in the pan. Add the mushrooms and pepper and cook for 5 minutes. Add the balsamic vinegar to the pan and bring it to a boil to reduce the liquid.

Add the chicken broth to the pan and simmer 2 more minutes. Add the chicken breast back to the pan and simmer for 5 minutes.

POLLO BALSÁMICO CON CHAMPIÑONES INGREDIENTES **

INGREDIENTES:

1 Libra de pechugas de pollo sin huesos o piel.

Porciones de 4 onzas

1 Cucharadita de aceite de oliva

DIRECCIONES:

1/4 Taza de harina todo propósito

1 Cucharadita de margarina baja en grasas

10 onzas de hongos picados

1/4 cucharada de pimienta negra

1/3 Taza de vinagre balsámico

1/2 Taza de caldo de pollo bajo en sodio

Coloque la pechuga de pollo en una bolsa de plástico y golpéala con un mazo. Calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén.

Pasa el pollo por harina y cúbrelo por ambos lados. Agrega el pollo a la sartén y saltea 5 minutos por lado.

Retire el pollo de la sartén y reserve. Derrita la margarina en la sartén. Agrega los champiñones y el pimiento y cocina por 5 minutos. Agrega el vinagre balsámico a la sartén y déjalo hervir para reducir el líquido.

Agrega el caldo de pollo a la sartén y cocina a fuego lento 2 minutos más. Vuelva a colocar la pechuga de pollo en la sartén y cocine a fuego lento durante 5 minutos.

1/4 cup lime juice (the juice of two limes)

1 egg white

1 tsp. lower sodium soy sauce

DIRECTIONS:

2 cloves garlic, minced

1/2 cup whole wheat panko bread crumbs

3/4 tsp. adobo seasoning

1/4 tsp. salt

Nonstick cooking spray

Preheat oven to 425° F. Lightly spray a small baking sheet with nonstick spray. Place baking sheet in oven for 10 minutes to heat prior to putting the chicken cutlets on it.

Whisk together lime juice, egg white, soy sauce, oregano and garlic in a medium bowl.

Place the panko, adobo seasoning and salt on a sheet of wax paper. Dip the chicken, one piece at a time, into the lime mixture then into the panko mixture, pressing lightly so the crumbs adhere.

Place the chicken on the baking sheet. Lightly spray with nonstick spray. Bake, without turning, until the crust is golden and the chicken is cooked through, about 20 minutes.

POLLO FRITO AL HORNO LATINO **

INGREDIENTES:

4 Chuletas de pollo de 5 oz cada una

1/4 Taza de jugo de limón (dos limones)

1 Huevos blancos

1 Cucharada de salsa soya bajo en sodio

DIRECCIONES:

1/2 Cucharada de orégano seco

2 Dientes de ajo, picados

1/2 Taza de trocitos de pan tostado integral marca panko

3/4 Cucharada de sazonador de adobo

1/4 Cucharada de sal

Spray de cocinar

Precaliente el horno a 425° F. Rocíe ligeramente una bandeja para hornear pequeña con spray antiadherente. Coloque la bandeja para hornear en el horno durante 10 minutos para que se caliente antes de poner las chuletas de pollo. Batir el jugo de limón, la clara de huevo, la salsa de soja, el orégano y el ajo en un tazón mediano.

Coloca el panko, el adobo y la sal sobre una hoja de papel encerado. Sumerja el pollo, un trozo a la vez, en la mezcla de lima y luego en la mezcla de panko, presionando ligeramente para que se adhieran las migajas.

Coloque el pollo en la bandeja para hornear. Rocíe ligeramente con spray antiadherente. Hornee, sin voltear, hasta que la corteza esté dorada y el pollo esté bien cocido, aproximadamente 20 minutos.

SKILLET-SEARED STEAK

INGREDIENTS:

1 6-ounce beef filet

1/2 tsp. salt

1/2 tsp pepper

1/2 tsp. garlic powder

DIRECTIONS:

HEALTHIER BURGER MIX

INGREDIENTS:

1 package frozen brown rice

1 can beef broth

1 roasted red pepper, rough chop

2 Tbsp. olive oil

Cut beef filet in half crosswise. Season beef with salt, black pepper and garlic powder.

Heat 1 Tbsp. olive oil in a skillet. Cook the steak on each side for about 4-5 minutes, check with a quick-read thermometer for 135° F for medium. Remove steak from skillet

Prepare rice in microwave according to instructions. Add one Tbsp. olive oil to the skillet. Add roasted red pepper, rice, 1/8 tsp. salt and 1/2 can beef broth. Stir until broth is absorbed.

Make a bed of rice and serve beef on top.

BISTEC SALTEADO A LA SARTÉN

INGREDIENTES:

1 trozo de 6 onzas de carne

1/2 Cucharadita de sal

1/2 cucharadita de pimiento negra

DIRECCIONES:

1/2 Cucharadita de polvo de ajo

1 Paquete de arroz integral

1 Lata de caldo de res

1 Lata de pimiento rostizados

2 Cucharadas de aceite de oliva

11/4 pounds 80%/20% ground beef

11/4 pound 85% lean ground turkey

1 Tbsp. garlic powder

DIRECTIONS:

1/2 Tbsp. onion powder

1/4 tsp. ground pepper

1/2 Tbsp. sea salt

11/2 Tbsp

Worcestershire sauce

Mix all ingredients in large mixing bowl, massage mixture to combine ingredients. Create six tennis ball-sized portions of meat. Compress the meat to form patties. Grill patties on high heat for 6 minutes on one side. Flip and cook 4-5 minutes on the second side. Let burgers rest for 5 minutes before serving.

Serve with favorite burger toppings and condiments. To reduce carbs, serve in lettuce wrap instead of a bun.

MEZCLA DE HAMBURGUESA SALUDABLE

INGREDIENTES:

11/4 libras 80%/20% de carne de polvo

11/4 libra 85% de carne de pavo

1 Cucharadas de polvo de ajo

1/2 Cucharadas de polvo de cebolla

1/4 Cucharadita de polvo de pimiento

1/2 Cucharadas de sal de mar

11/2 Cucharada de salsa

Worcestershire

Corte el filete de res por la mitad en forma transversal. Sazone la carne con sal, pimiento negro y ajo en polvo.

Calienta 1 aceite de oliva Cucharadas en una sartén. Cocine el bistec de cada lado durante aproximadamente cuatro a cinco minutos, verifique con un termómetro de lectura rápida que 135° F esté a temperatura media. Retirar el bistec de la sartén.

Prepare el Arroz en el microondas según las Instrucciones. Agregar una cucharada de aceite de oliva a la sartén. Agregar pimiento rojo asado, arroz, 1/8 de sal de cucharadita y 1/2 lata de caldo de res. Revuelva hasta que se absorba el caldo. Haga una cama de arroz y sirva la carne encima.

DIRECCIONES:

Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande y masajee la mezcla para combinar los ingredientes.

Crea seis porciones de carne del tamaño de una pelota de tenis. Comprime la carne para formar hamburguesas.

Ase las hamburguesas a fuego alto durante seis minutos por un lado. Voltee y cocine de cuatro a cinco minutos por el otro lado. Deje reposar las hamburguesas durante cinco minutos antes de servir.

Sirva con aderezos y condimentos favoritos para hamburguesas. Para reducir los carbohidratos, sírvalo una hoja de Lechuga en lugar de pan.

POMEGRANATE-ROSEMARY PORK TENDERLOIN

INGREDIENTS:

1 pound pork tenderloin

1-11/2 cups of pomegranate juice

4 to 8 cloves of garlic

2 Tbsp. honey

1 Tbsp. balsamic vinegar

3 sprigs rosemary

DIRECTIONS:

MEDALLONES DE CERDO EN SALSA GRANADA CON ROMERO

INGREDIENTES:

Dry Rub

1/2 tsp. ground allspice

1/2 tsp. ground coriander

1/2 tsp. ground cinnamon

1/2 tsp. ground cumin

1/2 tsp. ground black pepper

Mix all ingredients in a small bowl.

Preheat oven to 375° F.

1/2 tsp. ground nutmeg

1/2 tsp. salt

1 libra de carne de cerdo

1-11/2 Tazas de jugo de granada

4 a 8 dientes de ajo

2 Cucharadas de miel

1 Cucharadas vinagre balsámico

3 ramas de romero

DIRECCIONES:

Masajee la mezcla en seco

1/2 Cucharadita de polvo pimienta de Jamaica molida

1/2 Cucharadita

cilantro molida

1/2 Cucharadita de polvo canela

1/2 Cucharadita de polvo comino

1/2 Cucharadita de polvo pimienta negra

1/2 Cucharadita de polvo nuez moscada

1/2 Cucharadita de sal

Clean pork tenderloin to remove fat; rub with dry seasoning mix and set aside. In small saucepan mix juice, garlic, honey, vinegar and rosemary. Bring to boil. Reduce heat and simmer about 30 minutes or until thick enough to coat the back of a spoon.

In a hot skillet, sear the pork on all sides until golden crust develops. Remove from skillet to sheet pan. Roast pork in oven until internal temperature reaches 145° F. Allow pork to rest about 5 minutes before slicing.

Top sliced pork with glaze and serve immediately.

Mezcle todos los ingredientes en un tazón pequeño.

Precalienta el horno a 375° F.

Limpiar el lomo de cerdo para retirar la grasa; frote con la mezcla de condimentos secos y reserve.

En una cacerola pequeña mezcle el jugo, el ajo, la miel, el vinagre y el romero. Hervirlo.

Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 30 minutos o hasta que espese lo suficiente como para cubrir el dorso de una cuchara.

En una sartén caliente, dore la carne de cerdo por todos lados hasta que se forme una costra dorada. Retirar de la sartén a la bandeja para hornear. Ase la carne de cerdo en el horno hasta que la temperatura interna alcance los 145° F.

Deje reposar la carne de cerdo unos cinco minutos antes de cortarla en rodajas. Cubra la carne de cerdo en rodajas con glaseado y sirva inmediatamente.

CHOCOLATE CHIP COOKIES

INGREDIENTS:

1 cup + 2 Tbsp. allpurpose flour

1/2 tsp. baking soda

1/2 tsp. salt

1 stick butter, softened

DIRECTIONS:

Preheat oven to 375°F.

6 Tbsp. sugar

6 Tbsp. brown sugar

1/2 tsp. vanilla extract

1 egg

1 cup semi-sweet chocolate morsels

BROILED PEACH DESSERT

INGREDIENTS:

1/2 cup rolled oats

1/4 cup dried cranberries (optional)

Chopped pecans (optional)

Fresh peaches; 1 half peach per person

1/8 tsp. salt

DIRECTIONS:

1 tsp. brown sugar per peach half

1/4 tsp. cinnamon per peach half

After slicing peaches in half and removing the pit, lightly sprinkle each half with salt, brown sugar and cinnamon.

Cook under medium broiler for 4-5 minutes, or until peaches are heated and sugar is caramelized.

In a mixing bowl combine flour, baking soda and salt; mix and set aside.

Crack egg in small bowl; set aside.

In mixer bowl, combine butter, sugar, brown sugar and vanilla extract; using a stand mixer, beat until creamy.

Once creamy add egg and mix thoroughly.

Gradually add flour mixture, mixing completely.

Take bowl off of stand mixer; stir in chocolate morsels using mixing spoon.

Use cookie scoop to scoop cookie dough and release on cookie sheet.

Bake 9 -11 minutes or until golden brown. Cool on baking sheets for 2 minutes.

GALLETAS DE CHOCOLATE CHIP

INGREDIENTES:

1 Taza + 2 Cucharadas de harina todo propósito

1/2 Cucharadita bicarbonato

1/2 Cucharadita de sal

DIRECCIONES:

1 Barra de mantequilla, suave

6 Cucharadas Azúcar

6 Cucharadas de azúcar morena

1/2 Cucharadita de extracto de vainilla

1 Huevo

1 Taza chocolate semi dulces

1/2 Taza de copos de avena

1/4 Taza de arándanos secos (opcional)

Nueces picadas (opcional)

Pre calentar el horno a 375°F. Rompe el huevo en la mezcla de un tazón pequeño; dejar de lado.

En un tazón para mezclar con la harina, bicarbonato y sal; colocar a un lado. En el tazón de la batidora, combine la mantequilla, el Azúcar, el Azúcar dorado y el extracto de vainilla; Con una batidora de pie, bata hasta que esté cremoso.

Una vez cremoso agrega el huevo y mezcla bien.

Poco a poco agregue la mezcla de harina, mezclando completamente.

Retire el tazón de la batidora; agregue los trocitos de chocolate con una cuchara mezcladora.

Use una cuchara para galletas para sacar la masa para galletas y suéltala en una bandeja para hornear galletas.

Hornea de 9 a 11 minutos o hasta que estén dorados. Deje enfriar en bandejas para hornear durante 2 minutos.

Serve plain, with whipped cream or a small scoop of ice cream.

POSTRE DE DURAZNO SUDADO

INGREDIENTES:

1 Durazno; 1/2 por persona

1/8 Cucharadita de sal

DIRECCIONES:

1 Cucharadita de azúcar morena

1/4 Cucharadita de canela por cada mitad de durazno

Después de cortar los melocotones por la mitad y quitarles el hueso, espolvorear ligeramente cada mitad con Sal, dorar el Azúcar y la canela.

Cocine a fuego medio durante cuatro a cinco minutos, o hasta que los duraznos estén calientes y el azúcar caramelizado.

Sirva solo, con crema batida o una pequeña bola de helado.

APPLE CRUNCH

INGREDIENTS:

4 medium (about 11/4 pounds) baking apples, peeled and thinly sliced

1/2 cup uncooked

DIRECTIONS:

Preheat oven to 350°F.

quick-cooking oatmeal

1/4 cup Splenda brown sugar mix

HIGH-FIBER, GLUTEN-FREE BROWNIES **

2 tsp. ground cinnamon

1/4 cup apple juice

Spray 1-quart (9×9 inch) baking dish with cooking spray. Spread apple slices evenly over bottom of baking dish; set aside.

In a small bowl, blend together with a fork oatmeal, brown sugar and cinnamon until well mixed. Spread evenly over apples. Sprinkle apple juice over top.

Cover and bake for 20-30 minutes or until apples are just starting to soften. Uncover and bake for 15-20 minutes more, or until apples are soft.

POSTRE DE MANZANA

INGREDIENTES:

4 manzanas medianas sin cocinar (más o menos 11/4 libras), peladas y cortados en rodajas finas

DIRECCIONES:

1/2 Taza de avena sin cocinar  1/4 Taza de esplenda o mezcla de azúcar morena

Precalienta el horno a 350°F.

2 Cucharadita de canela en polvo

1/4 Taza de jugo de manzana

INGREDIENTS:

3/4 cup canned black beans, rinsed and drained

1/4 cup olive oil

2 Tbsp. water

1 egg

2 egg whites

DIRECTIONS:

1/4 cup cocoa powder

1/4 cup + 1 Tbsp. Splenda sugar blend

1 tsp. instant coffee

1 tsp. vanilla extract

1/3 cup gluten-free all-purpose baking mix

1/4 cup mini chocolate chips (gluten free)

Nonstick cooking spray

Preheat the oven to 350° F. Spray a 9”x9” baking pan with cooking spray. In a blender, puree the beans with the oil and water. Add the eggs, cocoa, Splenda, coffee and vanilla and blend well.

Add the baking mix to blender and pulse until just incorporated. Stir in mini chocolate chips. Pour into the prepared pan.

Bake for 18-20 minutes.

Let cool at least 15 minutes before cutting and removing from the pan.

BROWNIES RICOS EN FIBRA Y SIN GLUTEN **

INGREDIENTES:

3/4 Taza de frijoles negras d elata, colados y secos

1/4 Taza de polvo de cacao

1/4 Taza + 1

Rocíe una fuente para hornear de 1 cuarto (9×9 pulgadas) con aceite en aerosol. Distribuya las rodajas de manzana de manera uniforme sobre el fondo de la fuente para hornear; dejar de lado.

En un tazón pequeño, mezcle con un tenedor la avena, dore el azúcar y la canela hasta que estén bien mezclados. Distribuya uniformemente sobre las manzanas. Espolvoree jugo de manzana por encima.

Cubra y hornea durante 20-30 minutos o hasta que las manzanas comiencen a ablandarse. Destape y hornee de 15 a 20 minutos más, o hasta que las manzanas estén suaves.

1/4 Taza de aceite de oliva

2 Cucharadita de agua

1 Huevo

2 Huevo blanco

DIRECCIONES:

Cucharadita de azúcar Splenda

1 Cucharada de café instantáneo

1 Cucharada de extracto de vainilla

1/3 Taza de mezcla de harina para hornear glutenfree

1/4 Taza de mini chocolates (gluten free)

Spray de cocinar

Precalienta el horno a 350° F. Rocía un molde para hornear de 9”x9” con aceite en aerosol. En una licuadora, haga puré los frijoles con el aceite y el agua. Agrega los huevos, el cacao, el Splenda, el café y la vainilla y mezcla bien. Agregue la mezcla para hornear a la licuadora y presione hasta que esté incorporada. Agrega las mini chispas de chocolate. Verter en el molde preparado. Hornee durante 18-20 minutos. Deje enfriar al menos 15 minutos antes de cortar y retirar del molde.

Hornea de 9 a 11 minutos o hasta que estén dorados. Deje enfriar en bandejas para hornear durante 2 minutos.