ACTIVIDAD FÍSICA

Cuando la vivencia acelero el pulso y la angustia golpeo tu fortaleza, Cuando la perspectiva de marcharte ha visualizado la eventualidad de muerte, Cuando gritas al cielo no sea este el final y pides clemencia, Cuando salir de la obscuridad es lo que tu cuerpo y mente quiere Será la posibilidad de un mejor futuro, porque has adquirido la experiencia.

La actividad física se convierte en una positiva opción El bienestar reflejado en no tener que mantenerse consumido Evitar la postración continua, vivir con permanente ilusión Evitando la asfixia existencial y existir con la felicidad afiliado.

Asfixiante es el vivir en desasosiego Sobrevivir el camino, carentes de armonía

Despertarse cada día para existir sin sentido Sin reflexión ni acción, común en la anarquía Error mayúsculo estamos cometiendo

Cuando intento visualizar lo que será el futuro Cuando los contratiempos lo ven enturbiado Cuando los positivo lo vislumbro espaciado Es cuando la fortaleza de mi espíritu instauro.

La acción es la opción encaminada a lo positivo.

Dedicatoria

Mi primer libro se lo dedique a mi padre y madre que hoy están acompañando a Dios.

Otros libros los dedique a mi esposa e hijo Otro a mis hermanos y familiares se los que en momentos clave de mi vida he recibido su apoyo.

Otros a los muchos guías espirituales y profesionales que he tenido en la vida, así como a mis compañeros de estudios y laborales.

Otro a mis alumnos de los que he aprendido tal vez más que de otras vías.

Hoy reitero la dedicación de este libro es a todos ellos en conjunto y sumo a todos los seres que han aportado a esta persona la posibilidad de tener como principio el “Servir con Humanismo” y ante todo por de desear siempre el bien como meta de vida.

Arnulfo L´ Gámiz Matuk

Las imágenes fotográficas en que aparezco yo fueron tomadas con la colaboración de Rosa Bertha Moreno Casillas a quien agradezco sinceramente su destacada aportación.

Resto de fotografías son de autoría personal Esquemas y dibujos fueron proporcionados por los diferentes coautores.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Autor

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk

Catedrático e Investigador en diferentes tiempos en la UNAM, Universidad Anáhuac México, Universidad Autónoma del Estado de México, Instituto Nacional de Salud Pública y Escuela Médico Militar.

Condecorado a la excelencia académica por la UNAM, Secretaría de la Defensa Nacional y la Universidad Anáhuac.

Autor de 25 Libros, de 35 investigaciones indexadas, 125 artículos en revistas de difusión y 720 artículos en periódicos.

Distinguido con el Doctorado Honoris Causa

Futbolista desde la niñez hasta la juventud, futbol americano desde juveniles hasta la mayor, atleta en decenas de carreras callejeras y varios maratones nacionales e internacionales, desde siempre ejercitado cotidianamente hasta hoy a mis casi 70 años con natación, ciclismo, runing y fortalecimiento muscular.

Ante todo Promotor de la Salud en la población con múltiples actividades masivas e individuales, deportista apasionado y convencido de la importancia de la actividad física, la higiene y la correcta nutrición como medio para mantener o restablecer la armonía del ser humano, con la reflexión diaria del aspecto espiritual y toda la fortaleza para aspirar a la felicidad integral.

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias

Et Allí

COAUTORES

• Jaime Andrés Figueroa Conde

• Gerardo Soto Erdely

• Joaquin Jahir Varela Villarreal

• Dr. Antonio Pacheco Camacho

• Teodoro Javier Martínez Torres

• Daniel Segovia Arteaga

• César Humberto Botello Ortiz

• Enrique De Gaspé Vasseur Domville Domville

• Rebeca Herrera Flores

• Martha Natalia Galarza Gámiz

• José Ramírez Mateos

• Juan José Palacios Butchard

• Mario Ramírez Barajas

• Jesús Mena Campos

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Prologo

Ante el compromiso de garantizar el acceso al derecho a la salud a todos los mexicanos los trabajadores de la salud en nuestro país realizan un esfuerzo extraordinario, conscientes de que la Salud es el derecho humano que más interesa preservar y garantizar. Juan Jacobo Rosseau comentó “El bien más preciado de la humanidad es la salud” En la encuesta nacional de salud se observa aumento en las enfermedades crónicas que padece la población, diabetes e hipertensión, así como en la alta prevalencia de obesidad y sobrepeso, que no para de crecer. México es un país enfermo, crónicamente enfermo y estas patologías están asociadas fuertemente a la nutrición. Se ha demostrada estadísticamente la existencia de una alta asociación positiva entre el índice de Desarrollo Humano y las variables esperanza de vida al nacer y tasa de alfabetización, evidencia que confirma el papel de la salud nutricional y la educación como capacidades básicas para el desarrollo humano. Es indispensable que la población este consiente de eso de ahí que la educación y todo esfuerzo que permita que cada uno de los habitantes tenga la información necesaria para participar en su autocuidado de su salud y uno de los aspectos prioritarios se encuentra en su actividad física y nutrición adecuada tomando en cuenta su edad y su género. Si deseamos lograr que México sea un país con mejor desarrollo humano es imprescindible que la población posea mejores condiciones de salud para lo que su correcta condición física es fundamental ya que los primeros lugares de daños a la salud incluyen las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades crónicas como la Diabetes, la Hipertensión arterial elementos muy ligados a la obesidad y al sedentarismo, lo que nos debe preocupar y ocupar para que en conjunto con las instituciones oficiales sea también la población civil y académica la que colabore para obtener un éxito contundente.

El Estado de México y su Secretaría de Salud ha colaborado a través de los años en contribuir en una mejor Salud Pública que tanto requiere nuestro país para optimizar la salud de los individuos y así igualar las condiciones que determinan la estabilidad de una persona como su productividad y con lo mismo una unidad nacional.

Testimonio

Jesús Mena Campos

Agradezco al Dr. Arnulfo L´Gamiz la invitación para presentar esta serie de artículos sobre el ejercicio. Siempre es importante que los esfuerzos de divulgación de la ciencia a través de experiencias de múltiples especialistas sean apoyados, ya que con ellos se crea mayor conciencia, que como nos recuerdan es este libro, “en la medicina antigua estaba claro que cada persona con el consejo de su médico, tenía la oportunidad de obtener y conservar su salud”. Cada uno de nosotros somos responsables de nuestra salud y una estrategia “sabia”, es hacer ejercicio toda la vida.

Ahora mi testimonio. Desde que recuerdo, he practicado algún deporte. Recuerdo jugar fútbol y participar en cualquier actividad deportiva escolar y extra escolar, siempre fui activo. Desde los 8 años, y por 17 me dediqué a una sola disciplina deportiva, los clavados, me retiré a los 25 de edad. La exigencia de los entrenamientos y las competencias siempre fue alta, más de 28 horas semanales, lo cual significó más de 20 mil horas de entrenamiento. Para las competencias, especialmente, la demanda de control y manejo positivo de la mente fue siempre un gran reto. Ser atleta de alto rendimiento me permitió dominar mi cuerpo y conocer mi mente, manejar mis pensamientos. Y llegó el Covid, a pesar de los debidos cuidados, me contagié. En ese momento, a finales de octubre del 2020, no había vacunas disponibles, la comunidad médica hacía hasta lo imposible para enfrentar la pandemia, no se había cumplido el año de la aparición del Sars Cov 2 y mucha gente enfermó, muchos fallecieron y los tratamientos para combatirlo eran muy nuevos. La primera semana de mi enfermedad, estuve aislado en casa, siguiendo el tratamiento y protocolo recomendado. Fueron días inciertos, seguí las indicaciones médicas al pie de la letra, y no veía ni sentía mejoría, toda la semana tuve fiebre, por las tardes, llegando a tener más de 39 grados, recurriendo incluso a un baño con agua fría para ayudar al medicamento y bajar la fiebre, todos los días lo mismo. Poco a poco, mi oxigenación iba bajando, nunca sentí que me faltaba el aire, pero los números indicaban que iba empeorando.Hasta que el 2 de noviembre, mi esposa, Paulina, consigue, gracias al Dr. Adelaido López Chavira, un cuarto en el hospital. Salir de casa, ver las caras de mis hijos Paulina y Jesús, fue un momento muy difícil, tuve miedo, los volvería a ver? Mi esposa y mi cuñada me ingresaron por urgencias, el diagnóstico fue: temperatura 39.3, oxigenación 72, pulmones prácticamente blancos, estaba mal.

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Dos grandes médicos me atendieron desde el inicio, la Dra. María del Rosario Flores Soto y el Dr. Sergio Hernández Díaz. Me explicaron que necesitaba oxígeno y empecé con un tratamiento, aprobado por la FDA (sin estar en ese momento autorizado por Cofepris), venían tiempos complicados. En esos días, sin las vacunas, la enfermedad se lidiaba en solitario, las visitas médicas eran lo indispensable, los alimentos se servían en material desechable, se entendía que nadie quería tener contacto con los pacientes contagiados, era lógico, era sensato. Y empezó la lucha, los medicamentos hacían su trabajo, su parte, a uno le correspondía estar positivo, procurar estar en calma, controlar la mente y justamente esto fue muy difícil, muy difícil. Me explicaron que el oxígeno que me suministraban, con una bolsa, era el básico; si empeoraba, me pondrían unas “puntas”, de ahí una máscara y finalmente la intubación. Al tercer día, me recomendaron asumir una posición boca abajo, para facilitar la posición, me pusieron las “puntas” pero mi mente registró un retroceso, ya que me acercaba a la intubación. Siempre pensé que para “pelear” contra la enfermedad era indispensable estar consciente, de ahí que me aterraba perder el “control”. Las “puntas” y la posición boca abajo me provocaron una hemorragia nasal tremenda, por lo cual tuve que regresar al oxígeno con bolsa, mi mente registró una pequeña victoria.

Mi mente era como un televisor encendido y no sabía cómo apagarlo, no pude apagarlo, el descanso por tanto era poco, parte de la misma lucha. La mente, y los pensamientos, fueron la clave para salir adelante, a la distancia estoy convencido. Entiendo y agradezco que por muchos años hice ejercicio, mi cuerpo aprovecho cada miligramo de medicamento para recuperarse, para sanar. Dicen mis médicos que el diagnóstico era reservado, incluso que se veía complejo, muy complejo. Fueron 13 noches y 14 días, la vida me regaló una nueva oportunidad, me siento, soy y estoy feliz. En mis pensamientos, mi familia, fueron los protagonistas, mi mayor inspiración y motivación la encontré en ellos! Hoy, mis pulmones están recuperados al cien por ciento y no tengo secuelas. Ya estoy vacunado y sigo haciendo ejercicio.

Introducci N

Oscura llega la mañana, con ímpetu la recibo dotándome de mi vestimenta que acompañante es en el ritual cotidiano, por lo mismo es sencilla y cómoda, la frontera del sueño he vencido e inicio el recorrido al poco tiempo los primeros rallos del sol percibo que se filtran con inigualable belleza entre los árboles, iluminando ligeramente la senda y a los acompañantes desconocidos pero con la similar ambición de esforzarse para simplemente estar bien.

Hacer ejercicio o reforzar la actividad física, se convierten en una finalidad para mantener nuestra energía compañera indispensable para que la vida adopte un sentido provechoso, para algunos es el logro de metas mejorar tiempos y logros en los recorridos para otros es simplemente una actividad recreativa pero indudablemente es una acción positiva.

El sentir el aire fresco y los olores incluso desagradables para los extraños, sobre todo cuando la práctica es en gimnasios, pero que para los practicantes resulta incluso estimulante, el esfuerzo es en realidad divertimiento continuidad del esparcimiento ya que el cultivo de esa actividad redunda en un sinfín de beneficios y uno prioritario que en la mente se lleva que es el mantener o recuperar la salud que otorga un sabor inigualable, que nos dirige a diversas direcciones pero siempre a tener una mejor calidad de vida.

La actividad física es una medida invaluable para poder prevenir y vencer el mal que es la enfermedad ya que la mejor herramienta es precisamente la estimulación de nuestras defensas naturales, pero además la utilidad no solo está en esa prioritaria situación sino además en la posibilidad superar nuestras posibilidades de desarrollo físico pero que suma a las mentales con lo que se logran resultados muy efectivos

El libro no es un manual de rutinas deportivas, sino de un instrumento para reflexionar y enfocar nuestras conductas cotidianas al logro de experiencias positivas que les permita descubrir los múltiples beneficios que tiene el mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones con las que es posible alcanzar los resultados positivos que anhelamos.

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En este ejemplar se muestran diversas experiencias vertidas por autores con basto conocimiento con el objetivo prioritario de llevarlo al alcance no solo de los ya ocupados en el cuidado de su cuerpo sino también para los que reacios han evitado a la actividad física en sus actividades usuales, intentando trasmitir a ambos grupos la alegría perenne de poder estar sana o sano.

Rebelde a aceptar que otros saben más Ignorar que lo logrado no es solo tuyo Con lo que en lugar de avanzar vas para atrás Cayendo en feroz posición que a varios destruyo

Respetar y sumar la experiencia es crecer El conocimiento es el que permite la madurez “Porque yo solo sé que me falta mucho por aprender”

En la reflexión del porque escribir y relatar el conocimiento propio y el de otros muchos, si tal vez ya todo ha sido relatado ante los millones de páginas que han escrito seguramente hasta más avezados en la sapiencia, no es sencillo explicarlo pero a mi cabeza llega la idea de que lo relatado antes es mucho muy valioso y eso permite que entonces rescatarlo y actualizarlo es también inestimable y algo sobresaliente se encuentra en el poder relatar las experiencias contemporáneas que pueden permitir que en el los futuros inmediatos y mediatos el conocimiento sea utilizado en beneficio de alguno(a) o algunos(as).

Es entonces que compartir las experiencias parecería una acción sin importancia, sin trascendencia, es sin embargo la posibilidad no solo de complacer al compartidor una acción positiva que a otros puede influir.

En el área de la Salud esto resulta prioritario toda vez que el conocimiento crece día a día de forma muy importante en aspectos de su restauración pero más importante en la manera de mantenerla de ahí que con las experiencias de los expertos podemos establecer o modificar conductas que pueden estar siendo dañinas por positivas.

La transmisión de experiencias tiene varias opciones, unas de ellas positivas y otras incluso desastrosas como es la indiferencia y con eso el olvido de la experiencia transmitida y recibida. Se debe entonces perdonar esa acción, porque es grande la herida que queda en el que las ha intentado transmitir ya que la indiferencia es algo extremadamente dañina y eso lo ignora el receptor.

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La contraria opción es que la experiencia influya en el receptor y con eso se pueda concretar y realizar propias experiencias que a su vez podrá transmitir y así reiniciar o continuar con acciones de vida positiva o negativa pero al fin producto de las propias experiencias o de las trasmitidas por otros.

Entrar entonces en ese círculo de ideas y reflexiones es una gran posibilidad de lograr la plena satisfacción de poder vivir y esa vida llenarla con tus propias experiencias y a su vez poder enriquecer las experiencias de otros. Es entonces recomendable echar andar la imaginación de lo que se podría alcanzar utilizando la experiencia porque eso nos lleva a seguir la búsqueda de algo, aunque la realidad es que nunca se tendrá la satisfacción total.

Aspiración casi totalitaria de los humanos es tener salud y digo casi porque hay quien por haber tenido experiencias de influencia negativa prefiere abandonar esa opción o incluso quitarse la vida para evitar continuar con un sufrimiento que es consecuencia también de la perdida de la salud ya que se está presentando un desequilibrio mental.

Pero en la existencia mayoritaria es la Salud una opción que mientras se tiene no produce necesidad del cuidado de la misma, por lo que poco es valorada, es sin embargo el perderla una posibilidad muy cercana y cuando eso sucede la carencia de experiencia positiva nos impide poder enfrentar el daño adecuadamente.

Justificado entonces es tomar las experiencias que algunos han tenido en sus vidas para que nuestras experiencias se vean reforzadas y ante esa suma permita alcanzar una opción positiva que garantiza un mejor resultado. Atrás no queda nada si el tomar la experiencia como una herramienta no lo priorizamos como algo beneficioso.

Es entonces el beneficio es mucho al tomar las experiencias de todos los que han intentado trasmitirlas, realizar la salida buscando llegar a la meta es la opción que persiguen. Sorprenderse de lo que otros nos pueden trasmitir y más sorprendente es lo que nuestras propias experiencias utilizadas positivamente nos permiten y permitirán lograr. Opción que permite alcanzar su máximo potencial y alcanzar los sueños

Siempre se puede escuchar no hay que perder el tiempo es prioritario hay mucho más que lo que se vive hoy. El que sabe tiene una responsabilidad y es el transmitir lo que se sabe, el conocimiento sin embargo no llega si no lo queremos tener.

El conocimiento es basto sin embargo ¿cuánto de él se utiliza para el bien? Las posibilidades actuales son muy bastas y la ubicación que ejercen los medios electrónicos, las bases de datos, los discos de almacenamiento, que están al alcance y sin embargo no los utilizamos de manera positiva o los desperdiciamos con usos poco trascendentes.

De hecho como están tan fácilmente disponibles también se pueden fácilmente perder.

El conocimiento no es ni bueno ni malo.

Respirar profundo y permitir que el conocimiento nos lleve a una vida más satisfactoria, no engañándonos de la realidad en donde con artificios, los daños a la salud provienen también de negativas y dañinas influencias que pueden dañar a algunos, pero no nos detendrá a todos retomar entonces las experiencias de los semejantes a fin de cuentas es lo que a continuación podemos hacer con las experiencias de los expertos con respecto a la actividad física y la salud.

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Semblanza 2 Salud

L´Gámiz

Sensación encantadora es sentirse bien El estar cubierto por tu agraciada túnica Privilegio que se extiende y genera orden El cuerpo lo agradece siempre y como nunca

El disfrute es mayor que cualquier riqueza Sin ti se extravía el sostén de la vida Contigo la luminosidad llega a la cabeza

Salud eres la opción para recorrer la áspera senda.

Tal vez con la estructura de novela antigua pero para nada subvaluada relatamos una experiencia que puede ser cotidiana en épocas contemporáneas en alguna ciudad, en un momento indeterminado, que puede ser apreciado sin complejidad, en un evento habitual para miles y tal vez millones de personas sobre todo en las grandes ciudades, no ajeno sin embargo incluso en centros de menor concentración poblacional.

El traslado en transporte público es la opción de la mayoría de los oriundos de una ciudad en donde en una tarde de un día caluroso he requerido utilizarlo, envuelto en el ruido que es desagradable por su intensidad producido por la gran cantidad de personas con las que se comparte en un momento determinado, al que se suma el producido por el crujir de los viejos fierros de la estructura y asientos deteriorados y los gritos de vendedores y de los propios conductores, que agregan en sus altavoces música más parecida a ruido con volúmenes altos de exposición.

Ante tal panorama el buscar llevar los pensamientos a situaciones aparentemente ajenas es una opción que decido, para escapar de la realidad y empiezo a mirar y observar a cada uno de los que me rodean sin percatarme de grandes detalles ya que la iluminación es deficiente y se producen sombras distractoras de tal ves la verdadera imagen sin embargo si puedo descubrir en las facies de mis acompañantes con características de enojo, tal vez tristeza y en otras pocas de tranquilidad y en muy pocos expresiones de alegría tal vez porque tienen colocados audífonos en sus cavidades auditivas que les permite aislarse y escuchar música u otras resonancias. Inicio a explorar la complexión física y me empieza a llamar la atención que de aproximadamente de cada 10 personas 8 presentan sobrepeso y obesidad, por ahí incluso aparece alguien muy obeso con gran dificultad para poderse ubicar en el espacio saturado, por allá una señora de edad media rebaza en mucho el espacio del asiento que por suerte ha logrado ocupar pero su acompañante tiene que dejar la mitad de su cuerpo salido hacia el pasillo, forzando su mano para adherirse a la parte baja de la banca para detener una posible caída.

Los olores son difíciles de diferenciar pero el conjunto es muy desagradable, predomina el calor que produce el sudor que es más acentuado en aquellos y aquellas que se les nota significativamente su sobrepeso.

Es el momento de salir del vehículo y la puerta está saturada bloqueada por otros pasajeros por lo que hay que pedir permiso para pasar e incluso recurrir a ligeros aventones que nos permitan la posibilidad de que cuando se detenga el carromato y se abra la puerta poder salir, lo que hemos logrado, ahora el pensamiento ha quedado con la duda de si lo que observado en este poco tiempo es lo mismo en el exterior, por lo que enfoco mi atención ya situado en la travesía y es una realidad al caminar por la banqueta las personas que se van cruzando a mucha pero muchas se les nota su sobrepeso, cerca hay instalado un tianguis por el que tengo que cruzar e igual resultado es el obtenido en cuanto a la gran cantidad de obesos, que por otro lado se mueven y transitan como si nada les afectara, solo con ligera dificultad, pero no parece importarles la opinión de su aspecto ya que como ellos también son muchos que tienen similar figura e incluso no es para nada raro que vallan comiendo mientras caminan algún digamos alimento o portando en la mano un vaso de café de esos que se expenden en b aso de cartón con una envoltura doble para

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poder evitar el calor de la bebida, no es raro que se lleve en la mano un refresco principalmente de cola que van bebiendo pausadamente. Paso entonces por una escuela, aparentemente con una gran capacidad de alumnos, es una primaria en donde los gritos y las carreras de un lado a otro parecen interminables y otra vez la obesidad es muy frecuente, niños de corta edad comiendo en demasía las frituras que se venden en estanquillos por demás antihigiénicos, perro que son la preferencia de estos infantes, en una pequeña bolsa introducen ese chicharrón de harina o fritura similar plagada de colores rojizos por la gran cantidad de salsas, creo yo de reciente aparición porque los colorantes son notables a los existentes en mí ya lejana época, originando que los labios de los consumidores queden impregnados de ese color intenso, presupongo que además tienen un picor también muy intenso por los gestos de los niños, además se les ha agregado jugo de limón y muchísima sal, cosas como el Chamoy condimento mexicano hecho a base de fruta deshidratada, chile, sal, azúcar y agua, de sabor entre dulce y ácido y no sé qué tantos más ingredientes.

Se manchan las blusas o camisas y las manos que acarreada con más mugre se lleva a los costados de los pantalones que sirven de servilleta. Eso si la sonrisa es plena que acompañan a su panza que se nota porta ya sin preocupación. Hablamos de que veía recorridos en carreras, pero en realidad la gran mayoría está sentada o en cuclillas en cualquier sitio, pero muy común comiendo algo con todo y que es ya casi la hora de salida. Así llego a mi destino que es la oficina en donde trabajo en mi horario vespertino y en mi entorno visualizo las figuras humanas incluida la mía tenemos una figura que demuestra el sobrepeso, con una panza predominante que intentamos disfrazar con el tipo de ropa, a las damas se les nota la faja que portan que incluso les dificulta la respiración, los hombres utilizamos la corbata ya que es la que permite cubrir un poco la camisa que se nota presionada al mostrar espacios entre los botones debido a la obesidad.

En otra área de la dependencia en donde están los empleados y obreros no es con todo y la gran actividad física que realizan aparentemente, tienen sobre peo y obesidad. Ya en la antigüedad el célebre Paul Rubens pintor barroco inmortalizo reuniones de múltiples mujeres gordas pero bellas pero era en realidad una realidad en algún sector de la población pero en la actualidad no es extraño como muestra el escultor contemporáneo Fernando Botero en sus obras manifieste la obesidad y ya sea algo común en la sociedad.

La reflexión entonces es que en la actualidad el sobrepeso y la obesidad se están convirtiendo en lo común y eso es contario a la salud entonces la deficiencia de esta es lo común y nuestro futuro se prevé por decirlo de algún modo catastrófico.

Hay que destacar que si existen también situaciones contra la salud totalmente inversas aunque en menos cantidad se encuentra en la cotidianidad cuerpos sobre todo de mujeres con extrema delgadez con piernas que no superan el grueso de mi brazo, del sexo masculino portando pantalones súper estrechos pegados a figuras que muestran delgadez extrema, esas figuras súper delgadas tampoco son sinónimos de buena salud.

La salud es entonces una carencia muy frecuente según mi apreciación de un periodo cotidiano debido a la ingestión desmedida de alimentos o a no ingerir casi nada para tener una figura casi cadavérica y si a eso sumamos la carencia importante de una actividad física sostenida evitando el ejercicio o postergándolo por la presión de falta de tiempo pero sobre todo de falta de voluntad el riesgo de que la esperanza de vida disminuya es latente.

Algunos o muchos mencionaran ese no es mi caso yo estoy bien, entonces valorémonos con un medio muy simple midamos nuestra estatura, recárguense en una pared y pidamos a quien nos pueda ayudar señale con una marca nuestro limite en la cabeza y posteriormente midamos del piso a esa marca cuantos centímetros existen, la medición hay que realizarla sin zapatos y poniendo su cabeza recta. Posteriormente recurramos a una báscula y pesémonos también sin zapatos ni ropa pesada.

Ya con esos datos el peso en kilogramos dividirlo por la estatura en metros que se obtiene dividiendo los centímetros por 100 para obtener la estatura en metros ese dato multiplicarlo por la misma cantidad o sea calculando el cuadrado.

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IMC= peso (kg) / erstatura al cuadrado en metros

Ejemplo

Esa cifra hay que compararla con una tabla

Ya que tenemos cual es nuestro resultado entonces es necesario determinar cuál debería ser nuestra conducta para poder aspirar a una buena salud.

En donde la nutrición será prioritaria es así que en esta obra se ha incluido la experiencia de personal profesional y especialista y en cuanto a la actividad física, el ejercicio y el deporte las experiencias reveladas pretenden motivar y ofrecer opciones para evitar el nocivo sedentarismo.

ACTIVIDAD FÍSICA L´Gámiz

No existe secreto mucha es la sabiduría, Nuestra imagen es reflejo del interior, Mortales somos, cualquiera eso advertiría, El recorrido de la vida aspiramos sea superior,

Cuidarnos es prioritario firme es el propósito, Serenos pero activos es la mejor opción, Recorrer el camino percibiendo el viento, Si algo ha fallado solo ha sido un tropezón.

Hoy me levante temprano como prácticamente todos los días ya que tengo que acudir a mi trabajo o lugar de estudio, no sin cierta dificultad ya que me gustaría permanecer un poco más de tiempo dormido, bueno hay que ir al baño, meterse a la regadera, el agua tibia reconfortante no se disfruta mucho ya que el tiempo apremia, lavarse los dientes, apresurarse un poco para vestirse, peinarse en fin ponerse presentable, de ahí ir a la cocina tal vez toca un desayuno ligero o a lo mejor simplemente un café, ver que tengo que llevarme y así salir a la calle, hay que dejar un poco recogido el cuarto hasta tender la cama, dejar el baño más o menos listo, tender la toalla húmeda y enjuagar los utensilios empleados para desayunar.

Ya en el camino empezar a pensar que me toca hacer el día de hoy, tomar el transporte, llegar a mi actividad diaria, saludar a los compañeros, ver el reloj y darme cuenta que apenas estoy a tiempo y a darle con el trabajo, a veces por demás extenuante, percatarnos que ya pasado el tiempo sentimos cansancio, ya es hora de ingerir algún alimento, reingresar a mis labores y empezar a ver el tiempo ya es hora de salir y adelante ahora sí lo más rápido posible apresurar mis pasos para abandonar el área laboral, otra vez al trasporte, hasta llegar a mi domicilio, quitarme la incómoda ropa para recurrir a una más holgada, ahora si a comer o incluso cenar si la hora ya es avanzada y a descansar, lo más frecuente frente al televisor.

Y para realizar eso que parece incluso en varias ocasiones aburrido, resulta que es lo cotidiano o sea lo que es más frecuente hacemos y para todo ese recorrido hemos realizado actividad física, que nos ha producido incluso cansancio físico, pero no es la del ejercicio ni mucho menos la del

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deporte, es lo que siempre hacemos, claro también muchas satisfacciones, pero poco reflexionamos que para cumplir nuestras tareas, hemos efectuado una variedad de actividades físicas, que para poder efectuarlas necesitamos tener salud y una correcta alimentación ya que los nutrientes son indispensables para poder efectuar esas actividades.

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona.

Varias personas con un mínimo de actividad física ya sienten cansancio, otros más incluso sus movimiento diario es muy intenso y supera hasta la de un deportista como podría ser aquel trabajador de la albañilería que ha tenido que levantarse a las 4 de la mañana, salir presuroso a tomar un camión que pasa a las 5 por lo que ha tenido que correr para alcanzarlo, después de varias horas, llega a la obra, y a darle, recoger material, subir a la estructura, cargar material, colocarlo, volver a descender, volver a subir, volver a descender, volver a subir y así por muchas horas. Cuanta energía requiere en realidad su actividad física es muy intensa y así podríamos comparar la de diferentes personas, porque la realidad es que todos realizamos actividad física diariamente, en menor o mayor cantidad de un tipo u otro.

Pero estas actividades no las regulamos, son las que necesitamos para solucionar nuestras necesidades, son variables incluso de un día a otro, por lo que es fundamental, sin embargo en muchos casos no es lo suficiente para lograr un buen nivel de equilibrio bio, psico social o sea de Salud, de hecho en la actualidad solo en el 25% se podría considerar que la actividad diaria es suficiente y el restante 75% ha estado en una situación más encaminada hacia el sedentarismo con lo que su Salud se está dañando paulatinamente y que tal situación repercutirá tarde o temprano en un daño muchas veces irreversible, que les llevara incluso a la muerte, que es de un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física. Es tal la situación que en la niñez y juventud se detecta que tal efecto va en aumento ya que ellos(as) llegan incluso a ser el 80% los que no tienen actividad física suficiente.

El señalar tal situaciones es con el propósito de mostrar como la realidad es que aunque incluso nos quejamos de realizar tantas actividades, que el cansancio nos abruma diariamente por lo que tenemos que reposar y eso incluso supera en tiempo al que realmente efectuamos con actividad física y eso nos está afectando a la gran mayoría de la población ya que los índices de sobre peso, obesidad o la desnutrición crónica causada por el deseo de estar extremadamente delgadas(os) evitando prácticamente comer lo suficiente o recurrir hasta la bulimia, proyecta un futuro muy poco deseable para la humanidad ya que contrario a lo que se ha logrado con los avances científicos y sociales, la Salud se afectara notablemente, la mortalidad se aumentara a causa de enfermedades crónico degenerativas, la esperanza de vida será menor.

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“El camino ahí está, como lo recorreremos es responsabilidad de cada quien, si queremos vivir sanamente no podemos agredir a nuestro propio cuerpo”

La actividad física que debemos realizar depende en mucho de la edad y de nuestra capacidad actual por lo que tomando en cuenta lo que estudiosos del tema en la Organización Mundial de la Salud han proporcionado una guía al respecto:

• Así que incluso incluimos desde los lactantes en donde los padres tenemos que cooperar jugando con ellos, poniéndolos boca abajo haciendo que realicen movimientos, de sus brazos y piernas acompañándolos siempre, nunca dejarlos que estén viendo un televisor, antes bien ponerles juguetes obviamente de acuerdo a esa edad que no se conviertan en un riesgo, pero no dejarlos siempre en reposo, pero si respetándoles sus horas de sueño que serán muchas.

• A los bebes de uno a dos años ya se tiene que ayudar a que por lo menos 3 horas repartidas durante el día efectúen actividades como caminar, jugar con pelotas entre muchas más, lo que si hay que evitarles y nunca propiciar que estén viendo televisión, u otro tipo de pantallas, no dejarlos por más de una hora sentados, pero si darles el espacio para dormir el periodo debe ser hasta de 14 horas incluidas las siestas.

• Los menores de 3 a 4 años tienen que estar activos mínimo tres horas pero una de ellas debe ya ser muy activa corriendo, jugando a la pelota, cualquier actividad física de acuerdo a su edad pero con mucha intensidad. Es también prioritario no ponerlos frente a las pantallas por más de una hora al día, antes bien hay que convivir contándoles cuentos leyéndoles de aventuras en donde la actividad física fuera la prioritaria. En esta edad la cantidad de sueño recomendable es de 13 horas al día. Regulando la hora de dormir y despertar pero incluyendo alguna siesta.

• De 5 y hasta los 17 años: La actividad física debe de ser de varias horas al día y en los mayorcitos (as) hasta muchas más, hay que preferir actividades que eviten el sedentarismo, como caminar, hacer los traslados en bicicleta, encomendarles tareas de la casa, Recalcamos la necesidad de limitar el tener como opción prioritaria los juegos electrónicos o la televisión y si el fomento de la lectura y del empleo de los computadores para fines educativos y muy poco recreativos y claro la dedicación prioritaria al estudio.

• Los adultos de 18 a 64 años deberían realizar actividades físicas frecuentemente, hacer la mayoría de sus traslados si es factible a pie o en bicicleta, hacer labores diariamente que requieran el empleo de los músculos y articulaciones limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad que es beneficiosa para la salud y para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.

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• Los adultos de 65 o más años son las mismas recomendaciones que para los adultos pero como parte de su actividad física diaria, deben realizar actividades físicas variadas, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderada o de mayor intensidad, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.

• Las personas con enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes de tipo 2, VIH y quienes han sobrevivido al cáncer) deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud. deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad es beneficiosa para la salud.

Los riesgos de tener una actividad física reducida o casi nula son muy altos ya que el comportamiento sedentario es de lo que más produce daños de Salud Pública como son las enfermedades no transmisibles, por otro lado si se realiza actividad física permanentemente se consigue ayudar a: mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, mejorar la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer y la depresión.

En la actualidad cada vez se aumenta más el sedentarismo y la falta de actividad física debido a las conductas como estar permanentemente en la televisión u otras pantallas, falta de actividades recreativas activas, empleo preferencial del transporte motorizado. Con lo que la Obesidad y el sobrepeso está en niveles exageradamente altos, enfermedades cardiovasculares ocupando las primeras causas de muerte, menor concentración, alteración de las conductas llevando a factores de estrés y depresión.

A nivel mundial las cifras que se tienen con respecto a la actividad física el sedentarismo ha ido aumentando en prácticamente todos los países, siendo mayor en los que habitan en zonas urbanas y es incluso mayor cuando el nivel de ingresos económicos es mayor, llegando a ser que en las mujeres una de cada tres y en los hombres uno de cada cuatro no efectúan suficiente actividad física o sea que una cuarta parte de la población del mundo no efectúa un nivel de actividad suficiente, con lo que la relación con la presencia de enfermedades por esa causa va en aumento de manera aparentemente incontrolable.

Es entonces prioritario realizar acciones a nivel de los sectores administrativo de Salud, Educativo y Laboral de los países y no desdeñar la problemática de lo contrario en muy poco tiempo la situación sería incontrolable ya que las afectaciones económicas, sociales, mentales y biológicas serían tantas que la humanidad estaría seriamente afectada. Por otro lado el auto cuidado de la Salud de los habitantes de este mundo es una posibilidad de ahí que el conocimiento del problema y sobre todo el efectuar acciones para solucionarlo está también en nuestras manos, utilizando el dicho popular.

Las acciones pueden ser incluso muy factibles de realizar como: evitar el uso de transporte motorizado dentro de lo factible y caminar o montar bicicleta como opción, evitar desplazamientos que impliquen demasiado tiempo para llegar al trabajo o lugares de estudio, realizar actividades activas durante las jornadas, instalar zonas recreativas como parques y jardines en donde se pueda caminar en muchas zonas de las ciudades que sean de fácil acceso.

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El aumento de la actividad física ante las situaciones en muchos casos aparentemente insuperable puede solucionarse con la realización de ejercicio planeado y de acuerdo a las posibilidades y características de la población ya que puede ser en el propio domicilio, con intensidades de acuerdo a la edad, pero eso si con una actitud positiva. De eso platicaremos en capítulos posteriores.

Bibliografía:

1)https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

2)https://apps.who.int/handle/10665/327897

3)https://apps.who.int/ncds/surveillance/steps/gpaq/es/

4)Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2010.

5)Pineiro Mosquera R. “Educación física de Calidad” Ed.Wanceulen S.L,482pp, México 2011

La Actividad F Sica Como Fuente De Vida

Profesional de la administración pública, la cultura física y el deporte, profesor de educación física, master en administración de organizaciones deportivas, con maestría en educación y doctorado en administración pública.

Investigador titular del Instituto de Salud Pública en U. Anáhuac, docente de posgrado en diferentes instituciones. Actualmente presidente de la Federación Mexicana de Ajedrez, miembro permanente del Comité Olímpico Mexicano y vicepresidente de la Federación Internacional de Ajedrez.

La Ruta De La Inmovilidad

Esta es una historia con un principio, un desarrollo y un final al cual aún no hemos llegado, con actores claros, villanos y en espera de la llegada de un héroe capaz de rescatarnos del demonio de la inmovilidad incrustado en nuestra sociedad desde hace poco más de un siglo.

La Revolución Industrial es el punto de partida del cambio profundo en el estilo de vida existente actualmente en el mundo, pasamos de ser una población eminentemente rural, para trasladarnos hacia las ciudades donde se desarrollaban las grandes fábricas y existían las condiciones para encontrar trabajo, ingresos y una mejor oportunidad de vida.

En ese momento pasamos de trabajar 16 horas al día a disponer del tiempo libre permitido por la operación de las fábricas a gran escala, de la necesidad de desplazarse grandes distancias para comprar alimentos o realizar comercio a trasladarnos en vehículos arrastrados primeramente por caballos y posteriormente por un motor, también esta concentración en las zonas urbanas detonó el crecimiento de un modelo educativo con la capacidad de sustituir a los ancianos y a los adultos, antes fuente de sabiduría, en un espacio en el cual los niños pudieran prepararse para enfrentar los retos de una sociedad industrializandose a pasos agigantados. En realidad es poco el tiempo que como humanidad llevamos habitando nuestro planeta, en un ejercicio realizado por Carl sagan en su libro

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“Los dragones del edén”, plantea un calendario cósmico, considera la existencia de la Tierra en el marco del equivalente al mes de diciembre donde el día primero ésta se forma y hasta el día 31 aparece el hombre, en el equivalente a cerca de las 10:30 de la noche, el tiempo presente, de acuerdo con él representa solamente el primer segundo del Año Nuevo.

Esto representa una transición muy rápida en el estilo de vida, si observamos el fenómeno más de cerca descubrimos cómo nos hemos convertido en una sociedad a la cual podemos considerar opulenta, prácticamente la mayoría de la población cuenta con acceso a alimentación, ropa, trabajo, servicios médicos, la posibilidad de asearse con regularidad y acceso a instrumentos tecnológicos que están cambiando radicalmente nuestros modelos y paradigmas de comunicación y conducta.

Antes de la Revolución industrial estos eran lujos sólo accesibles para las clases privilegiadas y el segmento más alto en la escala social, en suma la modelación de nuestro actual estilo de vida se encuentra inevitablemente ligado a la mejora de los procesos de producción y a un acelerado comercio global que no sólo genera intercambio de productos y servicios, también implica la interacción cultural, con efectos conectados a la actual reducción del tiempo y la distancia para comunicarnos y viajar en tiempos inimaginables para finales del siglo XIX.

El tema en realidad se descompone cuando revisamos puntualmente el uso dado a todas estas ventajas y una de las más valiosas, es en realidad, la posibilidad de contar con tiempo libre disponible para un ocio creativo, sin embargo en lugar de eso, ahora nos hemos convertido en adultos de sofá, con niños y jóvenes atrapados permanentemente por la pantalla de algún artilugio tecnológico, enajenados ante la respuesta de un like y enredados en discusiones com a las más de las veces inútiles, en redes sociales, con el cuerpo reducido a solamente los dedos para ingresar datos y los ojos y los oídos para recibirlos.

Simplemente hemos dejado de movernos, para quienes como yo coma que ya tengo más de 60 años, tuvimos la oportunidad de jugar en la calle com a correr y saltar en el recreo escolar, resulta profundamente contrastante la imposibilidad de ver a nuestros niños y jóvenes hacer lo mismo hoy en día.

Hemos abandonado nuestro cuerpo, no tan solo eso, en general pareciera como si despreciaramos a aquellos a quienes tienen empleos en los cuales fundamentalmente tienen necesidad de utilizarlo, así pareciera menos valioso el trabajo de un artesano o un ebanista que el de un oficinista, aspiramos a tener empleos en los cuales podamos estar utilizando un escritorio, procesadores de texto y hojas de cálculo, como si consideráramos de mayor nivel este tipo de actividades. Todos estos supuestos que descalifican el potencial de la relación entre el cuerpo y la inteligencia, están relacionados con los instrumentos tecnológicos disponibles para nuestro uso, y ni siquiera nos damos cuenta de que la mayoría de ellos son en realidad inexplicables y no entendibles para la mayoría de nosotros, de hecho no sabemos cómo funcionan ni tampoco la forma de repararlos si estos fallan lo peor, no nos interesa, tal y como dice Guy Claxton, un aclamado neuro científico estudioso del tema:

“..nos hemos enriquecido mentalmente y empobrecido corporalmente..”

Cada vez nos movemos menos, la Organización Mundial de la Salud generó un mapa de sedentarismo en el mundo en el cual se percibe con claridad una transición de la bipedestación al escritorio, el sofá o la silla, en este momento se puede considerar la inactividad en personas mayores de 15 años como un problema de salud pública lo mismo se puede decir de la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad consecuencia de nuestro extremadamente rápido cambio de estilo de vida. No cabe duda que vivimos una época en la que glorificamos al cuerpo. El cuerpo que se exhibe y se exhalta es el joven y fuerte. Si en otros tiempos, por cierto no muy lejanos, nos cubríamos y la moral y las buenas reglas del momento limitaban la exposición corporal, ahora con un golpe de péndulo, estamos hasta el otro extremo. Faldas y pantalones que dejan poco a la imaginación, invasión de cuerpos semidesnudos en medios impresos y electrónicos. Pareciera que estamos viviendo una gran resurrección de la carne.

Desgraciadamente todo esto parece estar consolidando una cultura hacia el cuerpo en lugar de una del cuerpo. Por que si bien, admiramos y deseamos una presencia física como la de cualquier anuncio comercial, no hemos sido capaces de procurar y entender que el cuidado de nuestra corporeidad tiene implicaciones educativas y formativas que se deben adquirir en el marco de la educación formal. Sólo un pueblo con una muy pobre cultura del cuerpo, puede creer que funcionen tantos aparatos “milagrosos” o medicamentos capaces de transformarnos, sin acudir a los ejercicios físicos. En nuestro país parece ser ésta una de las industrias más florecientes y con mayor futuro. La educación física tiene aquí uno de sus más grandes retos. A través de la historia los grandes pensadores han planteado y entendido el desarrollo de la personalidad sin posibilidad de disociarse de las habilidades físicas. Veamos como ha sido esto.

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Aristóteles introcuce la idea de cuerpo y alma, impulsaba una educación moral, intelectual y física. Los griegos fueron los primeros que en sus palestras y gimnasios formalizaron la actividad física para desarrollar diferentes capacidades.

Gillet menciona en su historia del deporte, publicada en Barcelona en 1971, tres vías griegas para la educación corporal. La “agonistica”, para la capacidad de combate y la voluntad, con el atletismo y la lucha como instrumentos. La “esferística”, con juegos de pelota como el llamado “Juego de Ucrania”, donde con la mano, golpeaban una pelota del tamaño de una manzana y cuyo objetivo era evitar que tocara el suelo. Lo llegó a describir Homero en la Odisea, fortalecían la capacidad de decisión.

Finalmente “acrobacia y danzas” que actuaban como mediador para el cultivo de cualidades artísticas y de educación del ritmo. Un programa tal vez más rico y profundo que muchos creados posteriormente. Después un corrimiento al otro extremo durante la edad media, el predominio de la religión católica trajo consigo la preocupación de la carne como fuente y origen del pecado y, a cubrirse se ha dicho. La actividad física sólo se encontró permitida y estimulada en prácticas de y para la guerra.

El renacimiento trajo consigo nuevas ideas pedagógicas, de hecho el humanismo, o la preocupación por hacer del hombre un ser superior reencuentra su camino en esta época. Se concede importancia a los ejercicios físicos para el correcto desarrollo biológico del hombre, para su higiene y salud, y para expresar la necesidad de movimiento en la edad infantil y adolescente.

Pietro Paolo Vergerio (1304-1374) médico, poeta y abogado, en su libro “De ingenios Moribus” boceta un programa de ejercicios y su importancia para la sociedad y el individuo. Baltasare Castiglione (1478-1529) publica “il Cortegiano” y relaciona la actividad física con el deseo de belleza y armonía. Dos pedagogos italianos, Battista de Guarino (1370-1461) y Viltorino Rambla da Feltre (1378-1446) en sus institutos de Ferrara y Mantova introducen un programa de ejercicios físicos y juegos deportivos. Gerónimo Mercurialis (1530-1606) médico italiano, escribe “De arte gimnástica” y plantea tres grandes expresiones gimnásticas. La simple médica o verdadera, en sus palabras “...cuida que los hombres adquieran salud por medio del trabajo y ejercicios moderados y obtengan un buen hábito del cuerpo”. La militar “...para que hombres jóvenes y aún las mujeres se preparen para la guerra con fortaleza. Y, la tercera llamada viciosa o atlética, “...trabaja en hacer robustos a los hombres con el fin de vencer en las contiendas, adquirir el premio y las coronas...y que se ha llamado viciosa por dirigirse a adquirir fuerza y no salud”. Sabiduría expresada en una voz de hace siglos.

Lo conocemos porque en España se traduce al español en 1845 y en 1973 el profesor Miguel Piernavieja del Pozo logra una reproducción facsimilar. Con estos antecedentes la visión humanista se profundiza: En Inglaterra Thomas Moro (1516-1535), Thomas Elliot (1490-1546), Roger Ascham (1516-1568) y Richard Mulcaster (1530-1611), subrayan el papel de la educación del cuerpo en el proceso escolar de los jóvenes. En Suiza, Johan Heinrich Pestalozzi (1746-1827) sustenta que los métodos de la Educación Física tienen que ir cambiando con los de formación moral y mental. En Alemania Johan Christoph Yutsmets (1759-1839) dice que “... Los ejercicios físicos influyen en la salud del cuerpo y al mismo tiempo en la alegría del alma...en el aumento de la sensibilidad de los sentidos y en el fortalecimiento de las capacidades mentales”. Para fines del siglo XIX Thomas Arnold introduce juegos deportivos en los colegios ingleses y a principios del siglo XX Pierre de Coubertain crea los juegos Olímpicos y detona el interés mundial por el deporte, que a partir de ahí se traslada a las escuelas.

La preocupación por el cuerpo, su significado y educación ha estado presente desde hace cientos de años y actualmente lo hemos perdido de vista y somos una sociedad eminentemente sedentaria.

Merlau Ponty ya había expresado la idea de que el cuerpo en realidad es para una persona su experiencia más cercana e inmediata y en el fondo se transforma en una metáfora social y cultural.

Considerar a la mente relacionada con la inteligencia y no al cuerpo, es una creencia cultural, no un hecho, tal y como han demostrado las últimas investigaciones de los científicos acerca de este asunto, acerca de los efectos físicos, psicológicos y sociales benéficos de la actividad física, de eso precisamente va a tratar este texto.

Efectos de la Actividad Física

La actividad física, realizada de manera regular y sistemática, Impacta en diferentes niveles, de forma holística, formando un todo con el potencial de generar a partir de una suma de cambios en la transformación de una persona con todas sus capacidades en su mayor nivel.

Al ejercitamos hay un cambio a nivel fisiológico, a partir de la idea desarrollada por la teoría del entrenamiento, denominada adaptación a

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la carga, nuestro organismo se va adaptando a la cantidad y calidad de estímulo recibido mediante la actividad física, esto nos permite incrementar el volumen e intensidad de la exigencia en el esfuerzo gracias a procesos de regulación homeostática superiores. La homeostasis la podemos interpretar como el estado de equilibrio que cualquier organismo vivo requiere para sobrevivir y funcionar correctamente, esto implica la existencia de este mecanismo en seres unicelulares o pluricelulares, esto es, se encuentra presente tanto en una ameba como en un hombre.

Cuando enfermamos en realidad lo que está sucediendo es un rompimiento de nuestro estado homeostático y el cuerpo lucha para recuperarlo, es una tendencia universal mantener esta regulación estable para conservar la vida, curiosamente cuando aplicamos un estímulo intencional, como lo es el ejercicio, hay signos evidentes de que rompemos ese equilibrio, la sudoración, el aumento de temperatura, la alteración del ritmo cardiaco entre otros, son intentos de todos nuestros sistemas para regresar al estado anterior, si repetimos el trabajo, o sea la actividad física, llegará el punto en el cual para lograr el mismo efecto debemos incrementar sensiblemente la cantidad y calidad de la actividad realizada. En este caso en particular las adaptaciones son de orden funcional, esto es a nivel fisiológico, al obligar a nuestros pulmones y al corazón a realizar un esfuerzo mayor al cual requiere normalmente la regulación homeostática, se mejora la capacidad de transporte de oxígeno en el sistema cardio respiratorio al elevar la cantidad de glóbulos blancos y glóbulos rojos, así como transformaciones a nivel de las fibras musculares, articulaciones, tendones y en el llamdo sistema locomotor fijo: los huesos.

Hay respuesta en alteraciones favorables en la presión arterial ya que ésta sigue mejorando aún después de haber realizado la actividad física y en el funcionamiento del metabolismo basal en un nivel más elevado, todo esto representa en conjunto una mejora significativa en la respuesta fisiológica de nuestro organismo ante la demanda energética necesaria para conservarnos en óptimas condiciones y asegurar una posibilidad mayor de sobrevivencia y longevidad.

En pocas palabras es la forma más eficiente de combatir el síndrome de desorden metabólico responsable y precursor de muchas afecciones a la salud, como la diabetes coma la hipertensión arterial hola tengo esclerosis y coma por supuesto la obesidad y sobrepeso estrechamente relacionados con el mal funcionamiento del metabolismo basal y la función homeostática.

La actividad física en contraposición al comportamiento sedentario, previene los factores de riesgo fisiológicos relacionados con este estilo de vida, diversos estudios reconocen patologías como las enfermedades cardiovasculares, lesiones osteo musculares, disturbios metabólicos así como el cáncer En estrecha resonancia con la falta de movimiento. La obesidad y el sobrepeso no surgen solamente por un desequilibrio energético entre el gasto y el consumo, no es un tema solamente de calorías, es esencialmente un asunto de metabolismo funcionando correctamente, actualmente es el quinto factor de riesgo de muerte a nivel mundial y se calcula en 2.8 millones anuales de fallecimientos entre la población adulta; los cambios en los patrones de alimentación, actualmente ricos en azúcar sal y grasa y pobres en vitaminas y minerales, al sumarse al descenso de la práctica de actividad física y los resultados del cambio en la forma de trabajo como consecuencia de la urbanización, sólo pueden ser contrarrestados con la práctica de ejercicio regular, sistémico e intencionado. En la parte física es donde probablemente sean más visibles los resultados de la actividad física, en Londres en el Kings College existe un departamento especializado en estudiar a los gemelos, la pregunta básica es sorprendente: ¿Cómo explicar que envejezcan diferente si tienen el mismo material genético y comparten la educación y entorno?, la respuesta es simple, la diferencia la hace su nivel de actividad física en la juventud y en su vida adulta y, por supuesto en la tercera edad. No me atrevo a definir al envejecimiento, pero su avance se nota ferozmente en el cuerpo.

De acuerdo con los resultados de su estudio con los gemelos, mientras las piernas sean más fuertes, mejor envejecerá el cerebro. La fuerza de las piernas es un indicador de salud física y mental en la tercera edad. Claire Steves, responsable de la investigación afirmó: “Cuando se trata de envejecimiento cognitivo, la fuerza de las piernas fue el factor que tuvo un mayor impacto en nuestro estudio…Otros factores como la salud del corazón también fueron importantes, pero el vínculo con la fuerza de las piernas permaneció incluso después de que tomamos en cuenta estos factores”.

Conservar el cuerpo entonces en óptimas condiciones debe ser una finalidad importante en nuestra vida al sentirnos mejor, nuestra autopercepción se incrementa, por lo tanto podemos decir que pasamos de las consecuencias fisiológicas a las físicas y luego a las mentales, ya que la actividad física es muy importante para combatir estados de ansiedad y estrés, durante el ejercicio físico se liberan sustancias bioquímicas a nivel cerebral las cuales están relacionadas con una sensación de bienestar,

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adicionalmente es una gran posibilidad de interactuar con otras personas y desarrollar con mayor profundidad un sentido social, la calidad de vida mejora significativamente.

Hay quienes piensan que sólo con actividad física intensa pueden controlar el sobrepeso y la obesidad sin considerar el acompañamiento de un programa correcto de nutrición, sin embargo aún las personas que sufren estos desórdenes metabólicos alcanzan una mejora significativa en su calidad de vida si realizan actividad física, lo mismo sucede en quienes sufren diabetes o cualquier otra enfermedad crónico degenerativa en razón de la posibilidad de controlarlas a partir de un programa básico de entrenamiento.

Las investigaciones conducidas al respecto por Claxton y Damasio generan un cúmulo de información en favor del papel del cuerpo y su activación permanente como elementos fundamentales para conservar las funciones físicas y cognitivas en óptimas condiciones el mayor tiempo posible, ahora entendemos que nuestros 3 sistemas de comunicación, el eléctrico (sitema nervioso), el qumico (sitema circulatorio) y el mecanico (el cuerpo), son mecanismos diseñados para trasladar información por todo nuestro cuerpo y dirigirla al cerebro en donde en una especie de sala de chat intercambian su contenido para expresar la respuesta en una conducta observable.

Antes considerábamos que el número de neuronas era finito ahora sabemos que el hipotálamo funciona como una especie de taller creador de estas células hiper especializadas, es posible estimularlo para que haga su trabajo con eficiencia, no es muy difícil imaginar las actividades que son más favorables para este efecto, entre ellas se reconoce como importante el aprendizaje de algo nuevo desde cualquier perspectiva, pero el causante mayor es el ejercicio físico, cada vez que lo realizamos se liberan millones de neuronas nuevas, esto lo convierte en él neuroprotector más poderoso, de menor costo y al alcance de cualquiera que esté dispuesto hacer el esfuerzo.

Las emociones son parte fundamental de nuestros mecanismos de sobrevivencia, representan una respuesta ante los hechos de la vida y se encuentran instaladas en diferentes partes del cuerpo según lo han demostrado los estudios de Damasio, en pocas prácticas humanas existe la posibilidad de aprender a gestionarlas como en la actividad física. Las emociones cuando no son manejadas correctamente tienden a

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias somatizarse, esto es, a convertirse en factores de riesgo para desarrollar patologías, se reconoce ampliamente el papel del ejercicio físico para controlar cuadros de ansiedad y depresión, así como para canalizar violencia latente y permitir explosiones emocionales que en el campo social serán imposibles de manifestar por lo tanto nos encontramos en presencia de un gran instrumento para aprender a gestionar emociones y generar un sentimiento de bienestar y contribuir a la sensación de felicidad.

En resumen: nuestro estilo de vida actual orientado al sedentarismo es un camino directo a reducir nuestras expectativas de vida, la actividad física regular es el más barato modelo de prevención de afecciones metabólicas, físicas, sociales, mentales y garantía de llegar a la tercera edad con ventaja, Cambiar nuestros hábitos e iniciar el proceso de transformación de nuestro cuerpo es hacerlo con nuestra vida de manera integral.

Bibliografía

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8. Fernández Peña, E., & Ramajo, N. (2014). La comunicación en el deporte global: los medios y los Juegos Olímpicos de verano (1894-2012). Historia y Comunicación Social, 19, 703–714. https://doi.org/10.5209/rev_HICS.2014.v19.45171

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CAPITULO I.1

Actividad F Sica Y Ejercicio

Presidente de la Fundación Movimiento es Salud A.C., Profesor de educación física, Docente por más de 30 años.

Ha participado como presidente de Club Asociación, Director de Federación, Coordinador General de CODEME y Director General de Desarrollo del Deporte en CONADE.

Los recientes 10 años desarrollando y aplicando evaluación de capacidad funcional a nivel nacional en 5 mil escuelas con más de 9 millones de evaluaciones.

Sin duda alguna, el ejercicio tiene un efecto positivo directo con cualquier tipo de enfermedad, principalmente debido al hecho de que los seres humanos evolucionamos, desde la perspectiva biológica, gracias al movimiento, dado que la función básica del cerebro es, crear movimiento adaptable y complejo1.

También, sin duda alguna la pandemia mundial de COVID 19, tomó al mundo desprevenido, pero, sobre todo, nos demostró que tan profundamente nos hemos alejado de nuestra vida natural y el profundo daño que nuestra “culturización” ha hecho en nuestra vida, especialmente modificando (debilitando) nuestro sistema inmunológico innato.

La abundante información publicada en estos dos años, inequívocamente, señala la relación benéfica entre el ejercicio y los niveles de hospitalización, entubación y muerte. Es decir, a mejor nivel de condición física menor riesgo de enfermedad y muerte.

Esta concepción (condición física como indicador de salud), se adoptó en México desde el año 2013 cuando se estableció como elemento fundamental la medición del consumo máximo de oxígeno (VO2max) como parámetro de evaluación del nivel de condición física dentro del Programa Nacional de Activación Física (PONTE al 100) mediante el establecimiento del índice de capacidad funcional3. Esta medida demostró ser acertada luego que la OMS incluyó en abril del 2018, como el mecanismo de evaluación más adecuado al VO2max de la persona4.

Del movimiento a la actividad física y el ejercicio

Para entender por qué la actividad física y el ejercicio tiene un efecto positivo directo con cualquier tipo de enfermedad, necesitamos entender con presición cada uno de estos términos y porqué se usan como se usan.

Conocer el concepto de los términos usados es básico, si deseamos clarificar tanto la definición como el efecto e importancia del movimiento, la actividad física y el ejercicio para la salud humana.

La verdad es que tanto el movimiento, la actividad física y el ejercicio son, desde el punto de vista fisiológico, lo mismo; todos requieren involucrar procesos de contracción muscular, gasto de energía y promueven cambios (intermitentes o crónicos) en el organismo5. Incluso la propia OMS6 define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona (asumimos que se mueve voluntariamente). También menciona la OMS6 que la actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.

Una vez que hemos analizado las definiciones de la OMS, podemos entender la principal razón de por qué, después de más de 30 años de recomendaciones y programas a largo plazo de la OMS, la inactividad física en el mundo sigue aumentando o mejor dicho la “actividad física sigue disminuyendo”7.

En el artículo de The Lancet, publicado en 20187, Guthol et.al. Manifiestan que de una población de 1.9 millones de personas (que estadísticamente representan el 96 % de la población adulta mundial) se han incrementado la “insuficiente actividad física” y que en consecuencia no se podrá obtener la meta de reducir la inactividad física en 10 % para el año 2030 propuesto por la OMS. A pesar de los inquietantes resultados, la base de la información son mediante el cuestionario IPAQ (auto contestado) de la OMS, del cual, al menos en México, sabemos que existe una diferencia (40 %) entre los resultados del cuestionario y las encuestas directas del INEGI; sabemos que las personas “mienten” en ese tipo de encuestas.

Es nuestra estimación, de 9.4 millones de evaluaciones de la capacidad funcional, realizadas del 2013 a 2019, el índice de capacidad funcional de la población evaluada 2 o más veces disminuyó 6.8 % (esta evaluación

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mide en campo el VO2max de los participantes). Con lo que podemos afirmar que no solamente no se llegará a la meta de disminuir la inactividad física 10 %, sino que para 2030 la situación empeorará incrementando la inactividad física mundial.

La razón de este fracaso es muy sencilla; las definiciones de la OMS, que hacen suyas la OPS y la Secretaría de Salud de México (y que se traducen en políticas públicas), se encuentran “en concordancia” con el énfasis de la ciencia (médica) reduccionista y mecanicista (que comenzó en el siglo 20) enfocado sobre todo en “curar las enfermedades” fundamentalmente de “órganos” (especialidades) y que cada vez más se alejan de los principios médicos (holísticos) de enfocarse en la preservación y promoción de la salud y la prevención de la enfermedad.

Este poderoso énfasis en la “salud” en lugar de la enfermedad, que era conocido como el “régimen” de salud (resaltando la importancia de la dieta y el ejercicio), proviene de dos médicos prominentes del mundo antiguo: Hipócrates (460-370 A.C) y Galeno (129 – 210 D.C)8. Como mencionamos anteriormente, lo primero que debemos entender, es que todo movimiento, actividad física o ejercicio, requiere utilizar energía5 y en consecuencia la diferencias “técnicas” que realizamos entre movimiento, actividad física y ejercicio son de origen cultural, no funcional.

Sin embargo, si realizamos un pequeño viaje a través de la perspectiva histórica, nos daremos cuenta qué el término “ejercicio” es el referente porque hay principios, factores y características de la fisiología humana que lo explican. Las evidencias más antiguas de ejercicio organizado formalmente con fines saludables datan aproximadamente 2,500 años A.C.9, en la antigua China.

Hua Toe, una leyenda de la medicina China promovía movimientos de animales (Tigre); el Kung Fu originalmente era gimnasia medicinal y la práctica de la Yoga que fue adaptada de la que se practicaba en la India.

Sin embargo, como pretendemos demostrar en este escrito, el organismo de los seres humanos ha sido configurado y acondicionado con perfección biológica para evolucionar y convertirse en el único animal que ha adquirido conciencia de la “condición humana”10.

HOMEOSTASIS

El estado de total “salud” del organismo humano sin duda es cuando el ambiente interno se encuentra en equilibrio dinámico (balance) denominado HOMEOSTASIS. El Ejercicio “rompe” el equilibrio, causando temporalmente cambios que representan la respuesta corporal a ese ejercicio. Esta respuesta al ejercicio causa cambios medibles en alguna variable fisiológica que cambia dependiendo de las circunstancias. No es la misma respuesta (pulso cardíaco) a una carrera de 25 metros máxima velocidad, a una caminata de 3 kilómetros. Para entender la respuesta del pulso cardíaco necesitamos información sobre el ejercicio.

Hay tres factores que determinan la respuesta al ejercicio: La modalidad (clasificada de acuerdo con el tipo de energía utilizada; puede ser aeróbico o anaeróbico); la intensidad que puede ser máxima o sub-máxima (ya sea en cuanto a la carga o la duración del ejercicio); y la duración del ejercicio que se refiere básicamente al tiempo de la acción muscular. En general, mientras menor duración mayor podrá ser la intensidad utilizada.

Hormesis

El ejercicio es el único estresor externo benéfico para el organismo y es la condición biológica natural para la evolución de los seres humanos. Para poder entender la función fisiológica del ejercicio es necesario entender la Hormesis y su importancia en la evolución de los seres vivos.

En su artículo “Un fenómeno llamado Hormesis” el Doctor Jordi Ibañez11, nos comenta: Hace varias décadas que se hablaba de que le fenómeno de hormesis fue la respuesta adaptativa de todos los seres vivos a su entorno, pero no fue hasta el 2002 cuando a través de una publicación de Calabrese y Baldwin (Defining Hormesis) se dio a conocer y empezó a aceptarse de forma definitiva. Hoy se considera fundamental para la creación de estrategias en el ámbito de la salud, supervivencia y calidad de vida.

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El concepto de hormesis se refiere a las adaptaciones beneficiosas que han tenido que realizar los seres vivos para sobrevivir a las situaciones lesivas que han soportado y tienen que soportar, debidas a los cambios que sufre constantemente el medio ambiente que les rodea.

La hormesis, al margen de haber sido un fenómeno crucial para la evolución de las especies, también se puede ver como una forma de medir la capacidad plástica de un organismo vivo delante de la recuperación y el rendimiento, incluyendo la reparación celular, resistencia a enfermedades, proliferación celular, envejecimiento y longevidad, que son esenciales para la supervivencia en entornos difíciles. Los límites de la hormesis están determinados por la “plasticidad” o capacidad de adaptación de cada especie y ser vivo.

El Dr. Mark Matteson, Profesor de Neurociencia de la Universidad John Hopkins lo explica de la siguiente manera12:

“Los primeros organismos existieron en ambientes donde había estresores como son la escases de alimentos y el peligro de otros animales depredadores. La respuesta adaptativa de estos estresores, como lo es el incremento de actividad neural en estado de ayuno, promueven la sobrevivencia.”

El Dr. Mattson sostiene, que las células que no son estresadas se vuelven “complacientes”, lo que las hace más vulnerables a los estresores que causan enfermedades, incluyendo el estrés oxidativo y la inflamación.

Las investigaciones del Dr. Matteson han demostrado que cuando los animales (ratas) son sometidas a ayuno o a un ejercicio de determinada intensidad, incrementan el número de mitocondrias e incrementan el número de sinapsis cerebrales, con lo que se demuestra la importancia de continua, de corto plazo y moderado estrés energético para mantener las células saludables.

En la actualidad, los seres humanos alejados de la vida natural en donde evolucionamos durante millones de años cada vez tenemos menos estresores y en consecuencia nuestros organismos “se han hecho complacientes” y expuestos a enfermedades debido a un debilitamiento de nuestro sistema inmunológico innato.

El ejercicio (con una cierta intensidad y volumen) promueve resilencia, estimula defensas en contra de la oxidación celular, incrementa la autofágia y la remosión de proteinas dañadas y organelos disfuncionales.

La medicina antigua señala claramente a los médicos y a la población general que la responsabilidad de la salud y la enfermedad no proviene de los dioses, sino que cada persona independientemente o con el consejo de su médico tiene la oportunidad de obtener y preservar su salud8.

La noción clásica de que cada persona puede mejorar su propia salud mediante sus acciones – por ejemplo comiendo correctamente, respirando aire fresco, durmiendo bien y haciendo ejercicio – prueba la gran influencia de la teoría médica de Galeno a través de los tiempos8. Finalmente para entender la relación entre el ejercicio y la enfermedad (incluyendo el COVID 19) debemos comprender los beneficios del ejercicio dentro del marco de capacidad funcional del organismo.

Capacidad Funcional

Es el potencial que tiene nuestro organismo para responder eficientemente a los estímulos y demandas del medio ambiente13.

Todas nuestras interacciones son de carácter biológico (fisiológico) y por consecuencia pueden valorarse de manera objetiva, lo que implica una revaloración de la definición del estado de salud14 humana.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Beneficios Del Ejercicio

Entre los beneficios del ejercicio, generalmente conocidos, están; que el ejercicio, auxilia en el control del peso corporal, reduce el estrés, ayuda a reducir la depresión, nos ayuda a dormir mejor, reduce el sedentarismo, promueve el trabajo en equipo, que es bueno para el corazón y nos mantiene saludables. Y todos ellos son ciertos. Sin embargo, hay 4 razones fundamentales para ejercitarnos toda la vida. Ya que el ejercicio, activa el cerebro, regula y modifica el funcionamiento hormonal, mejora los niveles de condición física y mejora el sistema inmunológico.

El Ejercicio Activa El Cerebro

La función principal del cerebro es crear movimiento complejo (caminar, correr, nadar) y adaptable (para sobrevivir)15. El movimiento es el 90 % de las señales que recibe el cerebro.

El ejercicio, principalmente el aeróbico, promueve la creación de nuevas neuronas (neuro-génesis) y mejora las conexiones entre ellas (plasticidad cerebral).

El ejercicio aeróbico (con una cierta intensidad), es necesario para la producción y regulación del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), proteína, que conjuntamente la Hormona de Crecimiento, promueve la conectividad y crecimiento de nuevas neuronas, con lo que se mejora la memoria, se realiza el Aprendizaje (procesos cognitivos) y se previene el Alzheimer y el Parkinson. El ejercicio, especialmente el aeróbico, es fundamental durante toda la vida.

El Ejercicio Regula Y Modifica El Funcionamiento Hormonal

El ejercicio promueve el buen funcionamiento hormonal, especialmente la regulación de la hormona del crecimiento humano (HGH), insulina, cortisol y dopamina. Todas estas hormonas son fundamentales para controlar la obesidad, el hígado graso, la depresión y la resistencia a la insulina.

Todos estos procesos fisiológicos regulan el crecimiento y desarrollo del organismo, así como auxilia al antienvejecimiento, mejorando los estados de ánimo y en consecuencia el estado socioemocional de las personas. La resistencia a la insulina es el principal factor en los procesos de obesidad y finalmente diabetes tipo 2.

El Ejercicio Mejora Los Niveles De Condici N F Sica

La relación entre el ejercicio y salud es conocida desde hace 7,000 años, sin embargo hasta ahora no se había comprendido la eficacia del nivel de la condición física como predictor de salud física y mental.

La condición física se correlaciona positivamente con los indicadores de salud,y negativamente con los índice GINI22, por lo que no solamente se podría considerar como la medicina más barata, sino que la información que proporciona la variabilidad de los niveles de condición física (aeróbica y anaeróbica) apoya la teoría de la transición epidemiológica de que la inequidad económica en la salud de los niños y jóvenes es una determinante estructural y en consecuencia se puede utilizar como una herramienta poderosa para la vigilancia de la salud.

Esta propuesta se refuerza con los resultados del primer estudio24 realizado, considerando la actividad física y la condición física como indicadores de salud relacionados con la calidad de vida de los estudiantes. Se demostró que la condición física (cardiorespiratoria y muscular) predicen la salud física y mental medida con instrumentos HRQOL (Salud relacionada con la Calidad de Vida por sus siglas en Inglés).

El Ejercicio Mejora El Sistema Inmunologico

Se sabe desde hace mucho tiempo que el ejercicio aeróbico regula positivamente la hormona de crecimiento y en consecuencia mejora la inmunidad de las personas. El ejercicio aeróbico, que es la base de la condición física, se correlaciona negativamente con la inactividad física. Reciente (2021) estudio26 determinó que esta (la inactividad física) es un alto factor de riesgo de hospitalización y muerte por COVID 19.

Conclusion

A casi tres años de pandemia la cantidad de evidencias que se ha presentado, sería casi imposible descartar la evidente relación que tiene el ejercicio con el sistema inmunológico de nuestro organismo. Las últimas investigaciones, se han concentrado en cuatro áreas de estudio: efectos de ejercicio intenso y moderado en el sistema inmune; beneficios clínicos de la relación ejercicio y sistema inmune; influencias nutricionales y la respuesta inmune al ejercicio y los efectos del ejercicio y el envejecimiento del sistema inmune.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Este interés de los investigadores se debe a una sola razón, las nuevas tecnologías muestran que el ejercicio induce cambios positivos en el sistema inmunológico y reduce el riesgo de las enfermedades crónicas y por lo tanto reducen los factores de riesgo de enfermedades como el COVID 19. Vamos a prepararnos para la próxima pandemia, haciendo ejercicio durante toda la vida.

1. Wolpert, Daniel M; Diedrichsen, Jörn; and Flanagan, J Randall, “Principles of sensorimotor learning.” (2011). Brain and Mind Institute Researchers’ Publications. 155. https://ir.lib.uwo. ca/ brainpub/155. El Doctor Daniel Mark Wolpert es un neuro científico e ingeniero británico, que ha hecho contribuciones muy importantes en el campo de la biología computacional y sostiene que los humanos y otros animales evolucionamos un cerebro por la única razón de crear movimiento adaptable y complejo (https://www.youtube.com/watch?v=7s0CpRfyYp8), ya que el movimiento es la única manera de modificar nuestro medio ambiente. https://www. youtube.com/watch?v=7s0CpRfyYp8 He was Professor of Engineering at the University of Cambridge from 2005, and also became the Royal Society Noreen Murray Research Professorship in Neurobiology from 2013.[1][6][7][8][9][10][11][12]

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias Columbia University.

2. Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. Robert Sallis , Deborah Rohm Young, Sara Y Tartof, James F Sallis, Jeevan Sall, Qiaowu Li, Gary N Smith, Deborah A Cohen. Br J Sports Med: first published as 10.1136/ bjsports-2021-104080 on 13 April 2021. Downloaded from http://bjsm.bmj.com.

3 “Ponte al 100”, a nationwide exercise and nutrition intervention program in Mexican Children and adolescents: study population and methodology. Juan José Palacios Butchart, Juan Manuel Herrera Navarro, Virgilo Melgar, María José Rangel, Aldo Ferreira-Hermosillo, Moises Mercado. Revista Mexicana de Endocrinología, Metabolismo & Nutrición 2016;3:175-81

4 Field-based measurement of cardiorespiratory fitness to evaluate physical activity interventions. Justin J Lang, Emily Wolfe Phillips, Heather M Orpana, Mark S Tremblay, Robert Ross, Francisco B Ortega, Diego Augusto Santos Silva e & Grant R Tomkinson. Perspectives. Bull World Health Organ 2018;96:794–796| doi: http://dx.doi.org/10.2471/BLT.18.213728

5 Exercise physiology for Health, Fitness and Performance. Sharon A Plowman, Denise L. Smith. Wolters Kluwer. Fifth Edition. Philadelphia. 2017 pp5. ISBN 9781496323187.

6 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

7 Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1•9 million participants. Regina Guthold, Gretchen A Stevens, Leanne M Riley, Fiona C Bull www.thelancet.com/lancetgh Vol 6 October 2018, pp 1077 – 1086

8 Exercise is Medicine: A Historical Perspective. Jack W. Berryman. Department of Bioethics and Humanities and Adjunct, Department of Orthopaedics and Sports Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 9, No. 4, pp. 1-5, 2010

9 A history of physical activity, health and medicine. Domhnall MacAuley. MRCGPMICGP Honorary Research Fellow. Department of Epidemiology and Public Health, The Queens University of Belfast, Mulhouse Building, Grosvenor Road, Belfast BT12 6BJ, Northern Ireland, UK. Journal of the Royal Society of Medicine Volume87 January 1994

10Freedom: The End of the Human Condition. Jeremy Griffith. Kindle. 2o Editio. ISBN -10 9781741290264, may 2016.

11 https://www.clinicaplanas.com/blog/2019/03/01/un-fenomeno-llamado-hormesis/

12 Mark P. Mattson is a Professor of Neuroscience at Johns Hopkins University. He is the former Chief of the Laboratory of Neurosciences at the National Institute on Aging Intramural Research Program of the National Institute on Aging. https://youtu.be/dhjZcFbKFdM

13 La facultad fisiológica del hombre, en sus componentes morfológicos, cardiopulmonar, neuromotríz y psicológico (socio-emocional) para enfrentar las necesidades del medio ambiente”. Parizkova, J.; Growth, Functional Capacity and Physical Fitness in normal and malnourished children.

14 https://www.who.int/es/about/frequently-asked-questions. «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».

15https://www.ted.com/talks/daniel_wolpert_the_real_reason_for_brains/ transcript?language=es

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Capitulo Ii

La Importancia De La Actividad F Sica En Mi Vida

Lic. en Educación Física ENEF y Escuela Normal de Educación Física.

Con Maestría en Formación Permanente ha sido:

-Profesor de Educación Física en preescolar, primaria, secundaria y preparatoria.

-Entrenador de Fútbol con niños, jóvenes y adultos.

-Profesor en la preparación de Promotores de Actividad Física.

Con la colaboración de Manuel Rodríguez quien realizo la entrevista directamente quien señala que cuando fungía como Subdirector Administrativo de la Dirección General de Educación Física conocí a José ya que aparte de estar en las funciones administrativas integre un equipo de fútbol que representó a la SEP Y a los trabajadores federales del entonces DF en donde fuimos campeones nacionales en cuatro ocasiones, lo que me acerco a él convirtiéndonos en amigos de hecho en la actualidad integramos el equipo de futbol Pumas Tenoch integrado por jugadores de 60 años o más.

Así que José me cuenta:

Recordando parte de mi vida, puedo comentar que la Actividad Física y el deporte fueron y siguen siendo una parte importante de mi desarrollo físico, mental, emocional, social, laboral, en la salud y bienestar.

Haciendo un poco de memoria respecto a mi infancia, y de repente me parece que fue ayer, tengo muy presente los juegos que compartía con los niños y niñas que en ese momento vivíamos en la misma calle. Durante mis años de primaria solíamos salir a jugar casi diario por la tarde, nos prolongábamos hasta las ocho o nueve de la noche, todos estos juegos nos divertían y nos hacían pasar ratos muy agradables, algunos de estos juegos fueron: saltar la cuerda, encantados, el bote, futbol, entre muchos otros.

Al llegar a la secundaria, que por cierto la estudie en un seminario, los

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias juegos fueron un poco más formales, también los hacíamos diariamente, casi siempre en un mismo horario, fueron diferentes a los que disfrute durante la primaria, aunque no menos divertidos y agradables, jugábamos volibol, basquetbol, carreras y por supuesto futbol.

Mi paso por el nivel medio superior fue muy diferente a los anteriores, mi primer año fue prácticamente de estudio, hice poco ejercicio, al pasar al segundo año y casi con 17 años de edad me invitan a entrenar y jugar a un equipo de futbol de la colonia, a partir de ese momento ya no deje de practicar el futbol y lo sigo haciendo hasta la fecha a mis 60 años.

Lo rescatable de esta pequeña reseña de mi vida, es que, gracias a la Actividad Física (trasladada a juegos y al deporte) que hice y sigo haciendo, puedo decir que me encuentro bien físicamente y mi estado de salud se encuentra favorable y estable, por el momento no tengo ningún problema de salud y espero continuar así durante mucho tiempo.

Me queda claro que la Actividad Física por sí sola no logra prevenir y favorecer la salud y el bienestar, es importante sumarle una adecuada alimentación, un buen descanso, mantener nuestra higiene personal, entre otras cosas, pero esto es una buena base para mantener y promover la salud en buen estado.

Antes de continuar, me gustaría poner un poco en contexto a los lectores sobre lo que es la Actividad Física. El haber estudiado al respecto y me da la pauta y me permite compartir un poco de lo aprendido durante mi formación académica, de mi experiencia laboral y por supuesto de mi constante práctica de la actividad física durante muchos años.

En la antigüedad, la actividad física ha sido parte de diferentes culturas como la Grecorromana, China, India, africana y Americana Precolonial.

La vida moderna ha provocado que el ser humano sea más sedentario y tenga un mayor consumo de comida rápida, que no siempre es de la mejor calidad, lo que nos lleva a un desequilibrio nutricional.

Los conceptos de mejorar la salud, las funciones fisiológicas e incrementar la longevidad a través de la actividad física, complementada con el descanso, una adecuada alimentación, cuidados de higiene personal entre otras no menos importante, pasaron a ser de opiniones personales a ser resultado de la observación sistemática científica.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Se ha demostrado que la actividad física, proporciona aumento de la capacidad física favoreciendo la salud de las personas que la practican, además de disminuir la presencia de algunas enfermedades, producto del sedentarismo, los malos hábitos alimenticios y el estrés de la vida moderna. Desde hace años, se han diseñado estrategias que invitan a la población a realizar actividad física. Los programas fueron varios, algunos propusieron sembrar circuitos de ejercicios para la salud en parques, otros dirigidos a las personas que trabajan en oficinas, diversas instituciones de salud, diseñaron sus estrategias particulares para promover la actividad física con fines higiénicos y de salud en su ámbito de acción. No podemos decir que estas estrategias fallaron al ver que seguimos siendo un país con alto índice de sedentarismo, sobrepeso, obesidad y diferentes enfermedades crónicas degenerativas, más bien, falto continuidad por parte de nuestras autoridades e instituciones y ser más constantes con estos programas tan necesarios de actividad física.

Se puede definir a la Actividad Física, como todo tipo de movimiento corporal realizado durante un periodo determinado de tiempo que aumenta el consumo de energía por encima del metabolismo basal (gasto de energía destinado al mantenimiento de las funciones vitales).

En otras palabras, es cualquier movimiento que realizamos a lo largo de todo un día, salvo dormir o descansar, por lo tanto, se pueden distinguir las siguientes actividades de actividad física: alimentarse, asearse, vestirse, limpiar la casa, hacer la comida, lavar, planchar, caminar al trabajo, caminar a la escuela, bailar, cantar, el ejercicio físico, el deporte, entre otros. Con lo anteriormente descrito, podemos opinar, que, si las personas que llevan una vida mayoritariamente sedentaria, adoptan un estilo de vida más activo, encontraran enormes beneficios para su salud. Un estilo de vida activo no requiere de un programa de ejercicios estructurados y vigorosos, con pequeños cambios que incrementen la actividad física diaria pueden ayudarse a disminuir la presencia de alguna enfermedad crónica degenerativa, producto del sedentarismo, los malos hábitos alimenticios y el estrés de la vida moderna, incidiendo directamente en su calidad de vida.

La actividad física, también provoca cambios que mejoran la salud mental, disminuye los síntomas de trastorno de sueño y de la ansiedad, lo anterior lo comento porque lo padecí, después de contagiarme de COVID me quedaron estas secuelas, entre otras. La actividad física fue un gran apoyo para salir adelante, en este momento puedo decir que me encuentro estable y con buena salud.

Algunos otros beneficios que podemos mencionar de la actividad física son:

• Es un medio de prevención y promoción de la salud, ya que proporciona grandes beneficios, sobre todo en enfermedades cardiovasculares, osteomusculares, metabólicas y enfermedades crónicas degenerativas, propiciando gran mejoría en el estado físico general de las personas.

• Proporciona aumento de la aptitud física, siendo favorable para la salud, además de disminuir el riesgo de enfermedades, producto del sedentarismo, los malos hábitos alimenticios y el estrés de la vida moderna, lo que provoca directamente una mejora en la calidad de vida de las personas.

• Mejora la habilidad para hacer actividades diarias y prevenir caídas.

• Aumenta las posibilidades de tener una vida más larga y con mejor calidad de vida.

• Promueve la pérdida de grasa al mismo tiempo que mantiene la masa muscular.

• Mejora el estado de ánimo.

Ese contexto lo sigo de acuerdo a las definiciones que sigo y pretendo inculcar en mi familia, con los amigos y a todo el que me pregunta porque te ves bien.

SALUD: Se describe como un óptimo estado de bienestar general que posee una persona, en sus dimensiones física, mental, emocional, social y espiritual (no necesariamente implica la ausencia de enfermedad o incapacidad).

BIENESTAR: Es la capacidad del individuo para disfrutar la vida exitosamente, es decir, sentirse bien en el contexto físico, social intelectual, emocional, espiritual, profesional y ambiental.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Manuel Rodríguez anexa quiero comentar que los niños y jóvenes de nuestra época, veíamos como algo normal realizar juegos y la práctica de algún deporte, no era necesario que nos dijeran que era bueno para nuestra salud, lo hacíamos por gusto y diversión, era algo de nuestra vida cotidiana, creo que hace varios años se ha perdido ese gusto por la actividad física entre nuestros niños y jóvenes.

Cuando impartí mi primera clase de Educación Física, me hice el propósito de promover entre los alumnos la importancia de practicar algún deporte o el hacer actividad física.

Puedo decir con certeza que la Actividad Física me ha acompañado toda mi vida, actualmente tengo 60 años y recuerdo muy bien como a los 40 pensé que ya no tenía que jugar fútbol, pero pronto me doy cuenta que física y mentalmente me encontraba muy bien, y continúo entrenando por mi cuenta y jugando al fútbol los fines de semana, al llegar a los 50 años le comento a mi esposa, ahora sí, ya es tiempo de que me la lleve más tranquila en cuestión de hacer ejercicio y jugar fútbol, pero nuevamente me doy cuenta que física, mentalmente y de salud me encuentro bien y continúo entrenando y jugando fútbol los fines de semana.

No cabe duda que la actividad física a sido a fundamental a lo largo de toda mi vida, fue y sigue. Siendo una gran herramienta para tener salud y bienestar, por supuesto complementado con la alimentación y el descanso, entre otras cosas.

Espero que está pequeña reseña de mi vida relacionada a la actividad física, sirva para que las nuevas generaciones se den la oportunidad de conocer un poco los beneficios y bondades que nos proporciona la actividad física, pero lo más importante se den la oportunidad de practicarla.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Semblanza 4

Ciencias Aplicadas

L´Gámiz

Enfrentar la realidad en nuestra sociedad Revuelta, inconforme, de la paz carente A veces la desesperanza produce ansiedad

Envueltos en la inquietud el miedo es frecuente Fácil es entonces caer en la enfermedad Custodiarnos nosotros mismos es apremiante Opción existe porque somos esencias con verdad Que la vida queremos disfrutar permanentemente L´Gámiz

En este quehacer cotidiano es frecuente escuchar que la humanidad ha avanzado gracias a la ciencia sin embargo en las pláticas con los conocidos no es raro que surja el tema de las epidemias que han matado a muchísimas buenas personas, incluso que sabían cómo protegerse de ellas y nos genera por lo tanto el miedo de poder ser víctimas, nos puede surgir entonces el cuestionamiento sobre donde está la solución que se pregona de los grandes avances científicos.

Si nos ponemos a leer a los eruditos del tema vamos a encontrar muchas respuestas, la realidad es que es verdad que el avance en el conocimiento es basto si lo comparamos con la evolución de la propia humanidad pero es precisamente ella misma la que ha propiciado con su auto descuido que los conocimientos se utilicen para el mal y en reducidas opciones para el bien, es entonces prioritario que la cordura de la mayoría prevalezca para que la ciencia se emplee positivamente en beneficio del bien común.

“La ciencia es el conjunto de conocimientos ordenados, sistematizados y capaces de ser comprobados” lo escribí en algunos de mis libros como el de Bioestadística desde 1982 cuando prevalecía en mi la creencia que todo se puede corregir si tenemos una conducta ordenada y sistemática, la realidad que hoy percibo es que el conocimiento no nos debe llevar a una conducta dogmática antes bien a la libertad del pensamiento pero no de las acciones cuando estas lleven a dañar a nuestros preceptores de vida.

El propósito de la ciencia es descubrir, encaminar y ordenar los conocimientos que son la realidad, en el proyecto de poder comprenderlos y explicarlos con el fin prioritario de que se pueda con ellos mejorar la calidad y cantidad de la vida humana. L´Gámiz

El conocimiento científico es el que se ha obtenido mediante una metodología rigurosa, llamada método científico o sea aquel que utilizando la observación y la experimentación puede ofrecer conclusiones que puedan ser probadas y por lo mismo utilizadas para el bien de la humanidad. L´Gámiz

Ciencia palabra que deriva del latín Scintía, que significa conocimiento, por lo mismo que abarca todo lo basto que es, además lo disímbolo del mismo ya que incluye los aspectos biológicos, sociales y espirituales. Que de alguna manera han permitido el proceso de diferentes teorías.

Su utilidad no tiene cuestionamiento ya que esos conocimientos científicos han permitido poder interpretar la realidad y con los mismos estimular el desarrollo de la humanidad con los aspectos negativos que en algunas ocasiones resultan de su empleo injustificado.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Las ciencias que para el propósito de realizar la justificación de la actividad física en beneficio de la Salud incluyen a las formales como las matemáticas o la lógica, que son elementos abstractos pero indudablemente ciertos. Pero además se incluye a las ciencias naturales ya que es la propia naturaleza del ser humano como son los aspectos bilógicos, físicos y químicos que influyen en el desarrollo del cuerpo humano.

El propósito de este libro es tener en cuenta que es necesario el estudio directo con los seres humanos y de la sociedad en que vivimos ya que la actividad física tiene una relación directa en este contexto.

Concluyo en mi descernimiento en las pláticas con mis amigos, alumnos y compañeros de vida que las disciplinas o especialidades científicas deberían de tener claro que el objetivo de su existencia debe de ser el beneficio del conocimiento aplicado a la humanidad.

Por lo que la Salud de la humanidad es una prioridad, tal vez incluso la más importante, el propósito de saber es también el aplicar las sapiencias para que vivamos más tiempo pero tal vez más importante el poder vivir en las mejores condiciones, es entonces indispensable que nuestra condición física nos permita cumplir con ese principio.

A continuación algunos estudiosos de diferentes saberes relacionados con la condición física de los seres humanos nos exponen sus sapiencias para que de manera sencilla se pueda reflexionar y aplicar esos en nosotros mismos y en los seres que nos acompañan en esta que es nuestra apreciada vida.

ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN, HIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

Licenciatura en Nutrición y Maestría en Sexualidad Clínica en la Universidad Autónoma de Durango (UAD). Diplomada en Prevención y Atención de las Enfermedades Crónicas No Trasmisibles por parte del Instituto Carlos Slim de la Salud, como El ISAK nivel 1 por parte de La Sociedad Internacional para el Avance de la Cineantropometría.

Carrera profesional: Integrante del programa Profesionista Activo en el colegio Francisco Zarco, ayudando con el control nutricional de los alumnos y dando cátedra sobre nutrición a estos, tanto a padres y profesores. Profesional en la secretaria de Salud en el Programa Prospera, desempeñando en el centro de salud Bosque del valle, Responsable del control nutricional de los pacientes, impartiendo los talleres comunitarios. Nutrióloga en centros de salud CU Emiliano Zapata, José López Portillo y Máximo Gámiz , Personal en jurisdicción Sanitaria número 1 en donde de ejerció como coordinadora, y responsable del control nutricional de las clínicas El Salto, Nombre de Dios, Colonia Hidalgo, entre otras . y en la UNEME se participó en las crónicas de Santiago Papasquiaro

Hoy en día se valora la importancia que representa para la salud tanto la realización de una alimentación sana como el mantenimiento de una forma física adecuada a través del ejercicio físico. La preocupación por este binomio: dieta sana-actividad física data de muy antiguo. Ya el gran Hipócrates definía la medicina como «una dietética y una gimnástica» y, según sus palabras «La salud positiva exige el conocimiento de la constitución primaria del hombre y de los poderes de varios alimentos, tanto los naturales como los que resultan de la habilidad humana. Pero comer bien no basta para tener salud. Además, hay que hacer ejercicio, cuyos efectos también deben conocerse. La combinación de ambas cosas constituye un régimen, cuando se presta la debida atención a la estación del año, a los cambios de los vientos, a la edad de la persona y a la situación de la casa.

Si hay alguna deficiencia en la alimentación o en el ejercicio, el cuerpo enfermará.

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La alimentación equilibrada en cantidad, calidad y regularidad y la realización de ejercicio físico de forma habitual contribuyen a mejorar la calidad de vida, tanto en la salud (prevención) como en la enfermedad (tratamiento). En cuanto a rendimiento deportivo, la dieta juega un papel crucial. Es obvio que un buen plan nutricional no es el único determinante del éxito deportivo. Existe un gran conjunto de factores que influyen: talento, motivación, aspectos psicológicos, técnico-tácticos, estado físico, ausencia de lesiones, etc. Sin embargo, una inadecuada, práctica nutricional puede poner en peligro el rendimiento y la salud de un deportista bien entrenado.

Los beneficios que aporta seguir una estrategia de alimentación adecuada son numerosos:

• Satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de competición y rendir a alto nivel.

• Retrasar la fatiga.

• Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.

• Mejorar la recuperación y adaptación muscular.

• Obtener una composición corporal y un peso óptimo para la competición.

A pesar de estas ventajas, es frecuente que los deportistas o que realizan ejercicio físico no cubran estos objetivos nutricionales. La alimentación debe ser planificada de forma individual en base a las características: edad, sexo, composición corporal, disciplina deportiva, intensidad y duración del ejercicio, momento de la temporada, estado físico, etc.

Sistemas energéticos durante el movimiento muscular

El músculo esquelético cubre sus demandas energéticas durante el ejercicio a través de los sustratos que provienen de la ingesta de nutrientes o de las reservas del organismo. Por actividad física se entiende cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que supone un consumo de energía. Las actividades cotidianas (vestirse, ir al trabajo, lavar, etc.) conllevan un gasto energético. El ejercicio físico es toda actividad realizada por el organismo de forma libre y voluntaria, planificada, estructurada y repetitiva, cuya finalidad es lograr una

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias mejor función del organismo. Se gastará más o menos energía según las características del ejercicio realizado. El deporte es la realización de ejercicio físico competitivo de forma ordenada y reglamentada. El entrenamiento deportivo es la práctica sistemática, regular y progresiva del ejercicio físico.

En función de la actividad o ejercicio físico desarrollado se utilizarán vías diferentes para la obtención de energía:

• En actividades de potencia (pocos segundos de duración y elevada intensidad) el músculo utiliza el sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina).

• Para actividades de hasta 2 minutos de duración a una gran intensidad se utilizará la vía glucolítica no oxidativa (metabolismo anaeróbico láctico).

• En actividades más prolongadas el sistema utilizado es el aeróbico u oxidativo (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

Es muy difícil la participación en solitario de uno de los sistemas energéticos, por lo que realmente se tendría que hablar del predominio de uno de ellos sobre los demás en una actividad física determinada y en cada momento.

Requerimientos energéticos de las personas activas

Para aportar una adecuada ingesta energética diaria y mantener un óptimo rendimiento, hay que tener en cuenta el gasto calórico de forma individual, ya que la cantidad de energía que se debe consumir difiere según las características propias de cada sujeto, la actividad física realizada (tipo de deporte, intensidad, duración, etc.) y las condiciones ambientales

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en las que tiene lugar el entrenamiento o competición. Cada practicante deberá ajustar el aporte energético a sus necesidades, hasta conseguir la autorregulación. Esta debe ser una de las primeras prioridades, ya que un balance energético apropiado es esencial para mantener la masa muscular correcta, una función inmune apropiada y un óptimo rendimiento (entre otras cosas).

Un consumo energético inadecuado puede producir pérdida muscular, con la consiguiente disminución tanto de la fuerza como de la resistencia. La ingesta calórica diaria más correcta para la persona que hace deporte es aquella que mantiene su peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y aumenta al máximo los efectos del entrenamiento. Se sabe que muchos de los problemas de salud y de rendimiento físico que experimentan a menudo, están relacionados con una baja disponibilidad de energía; entre ellos se incluyen trastornos menstruales en mujeres deportistas, reducción de la tasa metabólica basal, riesgos inmunológicos, disfunciones hormonales y pérdida de densidad de la masa ósea.

Existen diferentes métodos de cuantificación de las necesidades energéticas (monitorización de variables fisiológicas como la frecuencia cardíaca máxima y el volumen de oxígeno utilizado, o por diferentes fórmulas) pero, en general, son poco prácticas. Aunque la cantidad de energía requerida debe ser individualizada, en términos generales se recomienda una ingesta aproximada de 45-50 kcal/kg de peso corporal/ día para la persona que entrena alrededor de una hora y media al día (lo que puede suponer unas 1.200-2.000 kcal/día más que una persona sedentaria). Se debe intentar mantener una cierta constancia en el peso y la composición corporal.

Hidratos de carbono y ejercicio físico

Desde 1930 se sabe que los hidratos de carbono (HC) mejoran el rendimiento. La glucosa es el combustible primario del músculo, y las personas alimentadas con dietas ricas en HC presentan una mayor resistencia a la fatiga.

Los HC que se consumen con la dieta se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, en músculos e hígado. En el músculo podemos encontrar hasta 150 g de glucógeno, cifra que puede elevarse más de 5 veces, si se efectúan una serie de maniobras dietéticas (sobrecarga de HC). En cambio, el hígado es un almacén de glucógeno más limitado. La provisión de energía durante el esfuerzo muscular depende de la cantidad disponible de glucógeno en el músculo y de la glucosa sanguínea.

Los depósitos de glucógeno muscular a su vez van a depender de:

• Nivel individual de entrenamiento: el entrenamiento aumenta en sí la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno.

• Contenido de HC de la dieta: al consumir una mayor cantidad de HC se produce un mayor almacenamiento de glucógeno.

Puntos clave en la utilización de los depósitos de glucógeno durante el ejercicio

• Cuando comienza el esfuerzo se utiliza el glucógeno almacenado en la célula muscular (glucogenólisis muscular).

• Los depósitos de glucógeno muscular disminuyen progresivamente al aumentar la duración del ejercicio.

• La proporción de utilización del glucógeno depende de la intensidad del ejercicio.

La capacidad para mantener por más tiempo una determinada intensidad de trabajo (resistencia) es mayor cuanto mayor es el almacén de glucógeno muscular. Por ello, el contenido de glucógeno es un factor determinante del rendimiento físico. El cansancio que se produce durante el entrenamiento o competición, es inversamente proporcional a la cantidad inicial de glucógeno en el organismo.

El glucógeno muscular no puede por sí solo aportar toda la energía necesaria durante el transcurso de un ejercicio físico prolongado. Se ha demostrado que la glucosa sanguínea contribuye a suministrar energía en los ejercicios de larga duración: durante el esfuerzo físico el glucógeno hepático se convierte en glucosa (glucogenólisis) que es transportada por la sangre a los músculos en movimiento. Mientras dura la actividad existe un balance entre la liberación hepática de la glucosa y su captura por la célula muscular en actividad, siendo las modificaciones de la glucemia variables, según las características de la persona y del ejercicio realizado (intensidad, duración, tipo, etc.). En conclusión: La dieta del deportista debe llevar asociada una elevación de la ingesta de HC (60-70% del total

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de calorías de la dieta), constituyendo este un objetivo que debiera ser prioritario para todos los que se ejercitan , casi sin excepción.

Los deportistas que compiten en pruebas que duran más de 90 minutos pueden beneficiarse de la «carga de hidratos de carbono» durante unos cuantos días antes de la competición. Esta estrategia implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de HC (9 a 12 g/kg/día) durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite sobre-compensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los niveles normales. Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar ejercicio durante más tiempo al rendimiento óptimo antes de enfrentarse a una disminución del mismo.

No obstante, aunque las recomendaciones de ingesta de HC están ampliamente aceptadas, en los últimos años se han publicado numerosos estudios que muestran la idea de que reducir la ingesta de HC y entrenar con niveles bajos de glucógeno, durante determinados períodos de la temporada, ponen en marcha una serie de adaptaciones a través de la modulación de la expresión génica que podrían mejorar el rendimiento. Algunos de estos estudios observan un aumento de la actividad enzimática mitocondrial y de la oxidación de ácidos grasos cuando se realiza un entrenamiento aeróbico durante un periodo pequeño de tiempo (por ejemplo, 3-10 semanas) con disminución de la disponibilidad endógena y/o exógena de HC.

Sin embargo, este modelo train-low, compete-high (entrenar con bajos niveles de glucógeno y competir con altos), conlleva una serie de posibles riesgos (alteraciones en el sistema inmune, disminución de la intensidad de entrenamiento, aumento de la oxidación de proteínas musculares, etc.), sin olvidar que el entrenamiento con niveles altos de glucógeno permite realizar sesiones de mayor intensidad y duración, obteniendo mejores resultados.

Close et al (2015) proponen de modo práctico «aprovisionarse del suficiente combustible» para poder completar las cargas de entrenamiento con niveles de glucógeno muscular reducidos y sin aporte exógeno de HC. Alternativamente, cuando el objetivo de la sesión sea realizar el entrenamiento a la mayor intensidad posible, proporcionar el contenido adecuado de HC en las 24 h previas y durante la sesión, para llevarlo a cabo

Ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio

Antes de comenzar la actividad deportiva es muy importante realizar una ingesta con un alto contenido en HC. Esto hará aumentar el almacén de glucógeno muscular y hepático, retrasando la aparición de fatiga.

La dieta pre entrenamiento se realizará las 3-4 horas previas al inicio del ejercicio. Deberá ser pobre en grasas, proteínas y fibra para favorecer una fácil digestión. Se aconseja evitar las comidas muy condimentadas, copiosas y que produzcan gases. Es importante una óptima hidratación.

Durante los ejercicios de larga duración, el suministro de HC mejora claramente el rendimiento físico al retrasar la aparición de fatiga, motivada por el agotamiento de los almacenes de glucógeno (se ha descrito una duración aproximada, con ejercicio intenso, de 2,5 h en agotarse) o la aparición de hipoglucemia.

También se ha informado de beneficios discretos, aunque sorprendentes, en ejercicios de alta intensidad y menor duración (<60 minutos) mediante la ingesta de pequeñas cantidades de HC, e incluso con enjuagues de boca con bebidas carbohidratadas (períodos de 10 segundos cada 5-10 minutos). Esta mejoría descrita no parece explicarse por un efecto metabólico, sino que parece residir en un mecanismo de activación neurológica central a través de receptores situados en la cavidad bucal.

Se debe practicar el plan de «recarga de energía» que se adapte mejor a sus objetivos individuales, lo que incluye una hidratación adecuada, con la bebida óptima, y en cantidad y ritmo apropiados para evitar molestias digestivas. Para ellos existen una amplia gama de productos que proporcionan HC de fácil consumo en formato líquido (por ejemplo, bebidas para deportistas), sólidos (como barritas energéticas) o semisólidos (geles)

Se estima que una sola fuente de HC tiene una tasa de oxidación máxima aproximada de 1 g/min debido a la saturación de los transportadores. Por tanto, ingerir más de 60 g por hora de glucosa no ocasionaría un aumento adicional en su tasa de oxidación. Por ello, se aconseja que en los ejercicios de ultra resistencia (pruebas de más de 2,5-3 horas de duración), cuyas recomendaciones de ingesta de HC se elevan hasta 90 g/h, ingerir diferentes fuentes de HC como sacarosa, glucosa, fructosa y malto dextrinas. De esta forma, se conseguiría elevar la tasa de oxidación

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de HC hasta 1,8 g/ min. La glucosa sería absorbida mediante los canales transportadores de glucosa sodio-dependiente SGLT1, mientras que la fructosa lo haría a través de unos transportadores diferentes llamados GLUT-59.

Después de un entrenamiento largo es fundamental la ingesta de carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y hepático gastado. Una dieta rica en carbohidratos contribuye a acelerar la síntesis del glucógeno muscular consumido tras la realización del ejercicio físico, proceso que puede durar unas 24 horas en actividades de intensidad moderada, y algo más en las de mayor duración.

Se ha comprobado que la síntesis se optimiza si se ingieren, inmediatamente después del ejercicio, HC de moderado-alto índice glucémico (especialmente dentro de las 2 primeras horas posteriores a su finalización, al ser el período de máxima actividad de la glucógenosintetasa). Las recomendaciones de ingesta de HC pos ejercicio para competiciones de varios días es de 1,2 g/kg (entre 75-90 g de HC) por hora, durante las 4-6 horas posteriores a su finalización. Cuando la ingesta de HC es subóptima para el reabastecimiento de los almacenes de glucógeno, la combinación con proteínas puede mejorar la resíntesis de glucógeno, facilitando además la reparación muscular tras el esfuerzo.

Lípidos y ejercicio físico

Durante la actividad física prolongada las grasas son, junto a los HC, el principal combustible utilizado durante la contracción muscular, pero al contrario que estos, sus reservas corporales son muy amplias. Su importancia en la producción de energía es a través del sistema energético aeróbico (que es aquel que se desarrolla cuando la intensidad del ejercicio no supera la capacidad del organismo de asimilar el oxígeno inspirado por los pulmones).

Las grasas se almacenan en el tejido adiposo y en el tejido muscular en forma de triglicéridos, siendo la fuente de energía más concentrada de nuestro cuerpo, pero no la más rápida, ya que su contribución como combustible energético necesita tiempo, incrementándose su utilización a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del ejercicio (por debajo del umbral anaeróbico).

La movilización de los depósitos grasos del cuerpo, su posterior transporte hasta el músculo y su oxidación en él, resulta un proceso muy lento que requiere unos 15-20 minutos para alcanzar su máximo rendimiento. Esto quiere decir que los lípidos no son una buena fuente de energía inmediata (especialmente en las personas poco entrenadas), ya que el músculo necesita tiempo para disponer de las grasas durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia aumenta la eficacia de utilización de los lípidos por parte del músculo para producir energía. Esta situación conduce a un ahorro de glucógeno y glucosa, lo cual contribuye a mejorar el rendimiento, ya que permite aumentar la intensidad y duración de la actividad que se desarrolla. Aunque las grasas son una fuente de energía muy importante, se hace necesario controlar su consumo en la dieta, de forma que podamos ingerir una cantidad adecuada de HC, más interesantes. Por otro lado, las reservas de lípidos en el organismo son muy amplias, incluso en personas con bajo porcentaje graso, pudiendo disponer de ellas como fuente energética durante períodos muy prolongados sin agotarse.

Una dieta rica en grasas (igual o superior al 35% del total de la energía requerida) puede significar que sea escasa en hidratos de carbono, lo que supone un impedimento para conseguir un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. Si a esto se añade la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, se puede llegar a comprometer por partida doble el rendimiento deportivo. Sin embargo, son varios los trabajos sobre el metabolismo lipídico durante el ejercicio publicados en los últimos años que se oponen a esta teoría, y que muestran la importancia de mantener un mayor aporte de lípidos en la dieta (en torno al 35% o incluso hasta el 40% de las kcal consumidas) con el fin de mejorar el rendimiento físico en deportistas de resistencia. En todos los estudios se sigue insistiendo en que también es necesario un elevado aporte de HC para conservar unos depósitos de glucógeno intramuscular óptimos. Según los autores, esto no debe significar un aumento ni del peso corporal ni del porcentaje de masa grasa de los deportistas, ya que se desarrollan mecanismos de adaptación que permiten una mejor oxidación de los lípidos (aumento de las enzimas mitocondriales, mejor capitalización muscular, etc.) que evitarán el acumulo excesivo de panículo adiposo y que, sin embargo, permiten preservar los depósitos intramusculares de triglicéridos. De esta forma, durante la práctica de ejercicio a intensidad submáxima, se podrá obtener una mayor cantidad de energía de la oxidación de los ácidos grasos, retrasándose así la utilización del glucógeno muscular y la aparición de la fatiga.

Por otro lado, hay algunos estudios que comparan los efectos de la

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administración crónica de dietas ricas en HC o grasas, demostrándose que el rendimiento deportivo es menor en el segundo caso.

En conclusión, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una contribución en torno al 20-25%, quedando así perfectamente cubiertas las recomendaciones de vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales y energía. Tampoco es aconsejable disminuir la proporción de lípidos por debajo del 15-20%, pues se corre el riesgo de provocar carencias de algunos de estos nutrientes.

Proteínas y ejercicio físico

En condiciones normales, las proteínas de la dieta son utilizadas para la formación de tejido magro. Los deportistas, especialmente en las disciplinas de fuerza, suelen consumir una gran cantidad de proteínas con la idea de que esta práctica hace aumentar su fuerza y tamaño muscular. En contraste, muchos científicos creen que las necesidades proteicas en las personas que practican deporte no son apreciablemente superiores a las de la población general.

Se ha confirmado que la contribución de las proteínas como combustible en el ejercicio no supera el 5-10%, al menos en los deportes de resistencia. Cuanto mayor es el depósito de HC y grasa en el organismo, menor es la contribución proteica al metabolismo energético.

Existe una reserva de aminoácidos, en forma libre, que el organismo puede utilizar tanto para la síntesis proteica (creación de músculo) como para su reconversión a glucosa y producir energía, según las necesidades del momento. Si se ingieren en exceso y no existe una demanda real, y puesto que las proteínas no se almacenan como tales, se van a degradar a urea (eliminándose por orina) o incluso se pueden transformar en grasa. Uno de los órganos claves en el proceso de regulación del metabolismo proteico es el hígado, que actúa como centro de distribución de los aminoácidos a los tejidos.

Requerimientos de proteínas para el ejercicio físico.

En las personas que realizan actividad física de forma habitual las necesidades de proteínas son mayores que en las personas sedentarias. Esto se debe tanto a un aumento de la degradación de las proteínas durante el ejercicio, como a un incremento de la biosíntesis proteica en la fase de recuperación.

Hay una serie de factores independientes que producen variación individual en las necesidades proteicas, como son: el tipo de ejercicio, la intensidad y duración del mismo, el grado de entrenamiento, la disponibilidad de glucógeno y la ingesta energética.

Según el Comité Olímpico Internacional (COI), los objetivos de ingesta de proteínas para deportistas tanto de fuerza como de resistencia se han establecido en torno a 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal al día. La dosis óptima de ingesta proteica, en una sola toma, que parece estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares (SPM) se encuentra entre 20-25 g de proteínas de alto valor biológico (~8,5-10 g de aminoácidos esenciales).

El ejercicio de fuerza ejerce un efecto anabólico sobre el músculo, que se mantiene incluso 48 horas después de su realización. Debido a esta consecuencia, Stuart M. Phillips sugiere como dosis óptima 0,25-0,3 g/ kg de proteínas de alto valor biológico por toma, tanto después del ejercicio como en cada ingesta de alimentos que se haga durante el día, con el fin de promover una óptima SPM e hipertrofia muscular. En este sentido, la leucina juega un papel clave, ya que se piensa que actúa por sí misma como señal para estimular la síntesis de proteína muscular, siendo también necesario para ello incorporar el resto de aminoácidos esenciales. El momento de la ingestión es muy importante. La primera ingesta de proteínas se debe realizar dentro de las 2 primeras horas tras finalizar el ejercicio (ventana metabólica). Los estudios muestran una mayor SPM cuando la ingesta se realiza inmediatamente después.

En cuanto a la calidad de la fuente proteica, el contenido de leucina es el principal determinante para inducir la SPM e hipertrofia muscular, seguido del grado de digestibilidad. Algunos estudios sugieren que las proteínas procedentes del suero de la leche son superiores en cuanto a calidad debido a un mayor contenido en leucina y velocidad de digestión.

Con respecto a la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso en deportistas, estos macronutrientes juegan un papel primordial debido a su capacidad para conservar la masa magra. Además, se caracterizan por poseer un efecto saciante y por su mayor efecto termo génico con respecto a otros macronutrientes. La evidencia sobre qué cantidad de proteínas es

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recomendable ingerir dietas para pérdida de peso es deficiente, variando desde estimaciones entre 1,3-1,8 g/kg/día a cantidades mucho más altas. La evidencia para recomendar ingestas muy altas de proteínas (>2,5 g/kg/ día) son escasas, ya que a priori no ofrecen ningún beneficio en cuanto a composición corporal ni rendimiento.

Resumen:

Ejercicios de resistencia

• El ejercicio de resistencia practicado de forma regular incrementa los requerimientos proteicos de una forma constante.

• Las necesidades de proteínas dietéticas son mayores durante el período inicial de entrenamiento. Cuanto mayor es el grado de entrenamiento, menores son las necesidades proteicas.

• La disponibilidad de glucógeno influye en los requerimientos proteicos: si la dieta es inadecuada en HC, los requerimientos proteicos son mayores.

• El ejercicio puede aumentar las necesidades de algún aminoácido específico (leucina).

• Entrenamiento de fuerza

• El incremento de la ingesta de proteínas puede conducir a un aumento del desarrollo muscular siempre que se asocie a un entrenamiento de fuerza adecuado. Consumos por encima de 2,5 g de proteínas/kg peso día no producen ningún beneficio.

• En general, se admite que la ingesta óptima de proteínas relacionada con un máximo desarrollo muscular se sitúa entre 1,6-1,8 g/kg de peso/día, no siendo ni necesarias ni beneficiosas cantidades mayores a 2-2,5 g/kg/día.

Micronutrientes y ejercicio físico

Las vitaminas y los minerales juegan un papel básico en el estado de salud del organismo y su importancia aumenta cuando se realiza actividad física, puesto que, como reguladores metabólicos, intervienen en todos los procesos de adaptación a la misma (tanto entrenamientos como periodos de recuperación). Dado que los micronutrientes participan en procesos bioquímicos primordiales para la vida (reproducción del ADN, respiración celular, destrucción de radicales libres, etc.) es fundamental prestar especial atención tanto a una posible deficiencia como a la utilización de suplementos de forma incorrecta.

Vitaminas

Las vitaminas del complejo B tienen dos funciones primordiales relacionadas con el ejercicio: las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), ácido pantoténico y biotina están implicadas en la obtención de energía durante la actividad física, mientras que el ácido fólico y la vitamina B12 (cianocobalamina) se utilizan para la producción de células rojas, la lubrica síntesis proteica y en la reparación y mantenimiento de los tejidos (funciones fundamentales para el organismo activo).

Durante la práctica de ejercicio físico se incrementan las necesidades de algunas vitaminas implicadas en el metabolismo energético. Hay estudios donde se demuestra que en actividades de larga duración es conveniente incluir alimentos ricos en vitaminas B1 y B2, en ejercicios explosivos, como son los deportes anaeróbicos (carrera de 100 m) se recomienda la ingesta de alimentos con vitamina E (antioxidante), y en los deportes en los que la fuerza es fundamental (lucha, halterofilia, etc.) se debe seguir una dieta rica en alimentos con vitamina B6.

Las vitaminas A, E y C, por su poder antioxidante, juegan un papel importante en la protección de las membranas celulares frente al daño oxidativo producido por los radicales libres, por lo que su ingesta de una manera continua y correcta puede evitar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico extenuante.

Hay practicantes de ejercicio con mayor probabilidad para presentar una ingesta pobre en sustancias antioxidantes; sin embargo, es necesario recordar que las necesidades diarias pueden quedar perfectamente cubiertas si se sigue de forma regular una dieta equilibrada y adaptada a las exigencias de cada deportista en cada momento. Se deberá valorar la prescripción de un complejo vitamínico cuando se demuestre un déficit demostrado por laboratorio o en aquellos deportistas que realicen dietas muy bajas en grasas, frutas y verduras o con un aporte energético limitado.

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Hasta ahora no se ha podido demostrar que un consumo muy superior a los requerimientos produzca beneficios claros sobre el rendimiento, exceptuando en aquellos deportistas con deficiencias o en algunas situaciones especiales.

Con respecto a la vitamina C, la suplementación con 200-500 mg/día puede mejorar el sistema inmune cuando se realiza ejercicio intenso, disminuyendo la incidencia de infecciones de las vías respiratorias altas. En cuando al rendimiento, no ha demostrado que lo mejore.

Hierro y ejercicio físico

El hierro se encuentra formando parte de la hemoglobina, de la mioglobina y de diversas enzimas cuya función principal es el transporte de oxígeno a los tejidos y la participación en el metabolismo oxidativo (producción de energía). Por ello, es de gran importancia en: las personas que tienen una anemia ferropénica presentan un deterioro del rendimiento físico.

La deficiencia de hierro tiene un origen multifactorial: ingestas bajas en la dieta, disminución de su absorción intestinal y aumento de sus pérdidas por el sudor, orina y heces, y en algunas mujeres por la menstruación. Un factor de riesgo de presentar disminución en la absorción del hierro de la dieta es la ingesta elevada de fibra alimentaria (dietas vegetarianas, por ejemplo), situación bastante frecuente dentro de los deportistas, sobre todo de algunas disciplinas determinadas. Debido a la alta prevalencia de ferropenia entre los deportistas (sobre todo en las mujeres), hay que asegurar un aporte adecuado de hierro en su dieta, recomendándose tomar carne y/o pescado todos los días, e incluir alimentos que contengan sustancias facilitadoras de su absorción, como los cítricos, y las frutas en general. Los alimentos que contengan sustancias inhibidoras y sean fundamentales en la alimentación (por ejemplo, la leche), deberán ser tomados a diferentes horas del día.

Calcio, ejercicio y salud ósea

El consumo correcto de calcio, el ejercicio físico y unos niveles hormonales adecuados son fundamentales para maximizar y mantener la masa ósea durante los años en los que un deportista es joven. Existe una interacción muy positiva entre el ejercicio y el consumo de calcio, que potencia el aumento en la densidad mineral del hueso, tan importante para prevenir el riesgo de osteoporosis en el futuro.

La mayor parte del esqueleto adulto se constituye en la infancia y la adolescencia. Durante este periodo es necesario realizar una ingesta suficiente de calcio, ya que una dieta baja en este elemento puede impedir alcanzar un adecuado pico de masa ósea. Es precisamente en la adolescencia cuando muchas deportistas restringen su dieta, intentando disminuir la grasa corporal que comienza a acumularse debido a la pubertad.

La tríada de la mujer que realiza ejercicio físico es un síndrome que comprende la existencia de desórdenes de la alimentación, amenorrea y osteoporosis. Los componentes de la tríada están relacionados entre sí en su etiología, patogénesis y consecuencias. Generalmente, esta tríada comienza con una alteración en la conducta alimentaria. La nutrición inadecuada combinada con el ejercicio físico intenso resulta en un déficit de energía. Con el tiempo, esta deficiencia energética causa una disminución de la producción de estrógenos por el ovario, y esto a su vez da lugar a amenorrea. Finalmente, la ausencia de estrógenos y la alimentación insuficiente (con déficit de vitaminas y minerales) se puede traducir en una pérdida de la densidad mineral ósea.

En el momento actual se están empezando a evaluar las serias consecuencias de la tríada, ya que se asocia con una morbilidad importante y algunas de sus manifestaciones pueden no ser completamente reversibles.

Hidratación y ejercicio físico

Agua y ejercicio

Durante la realización de ejercicio físico, el agua está implicada de forma directa en las siguientes funciones: refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho y lubricación de articulaciones. Si además tenemos en cuenta su papel en el mantenimiento de la concentración de los electrolitos, de ella también dependerán cometidos como la transmisión nerviosa, la contracción muscular y la regulación de los niveles de pH.

Termorregulación

Durante el ejercicio, el organismo pone en marcha una serie de procedimientos destinados a disipar el calor acumulado. Por un lado, hay una redistribución del flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos

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(piel y mucosa respiratoria), gracias a la cual se produce una pérdida de calor por conducción y convección. Por otro lado está la formación de sudor (por cada litro de agua que se evapora, se eliminan unas 600 kcal). Estos sistemas requieren un mantenimiento adecuado del volumen plasmático, del gasto cardíaco y un funcionamiento correcto de las glándulas sudoríparas. Para conservar los mecanismos de refrigeración durante el ejercicio (aumento del flujo sanguíneo periférico y sudoración) es fundamental una adecuada hidratación y que el sudor producido sea capaz de evaporarse. Un deportista bien entrenado en un entorno cálido y húmedo puede perder hasta 3 litros/ hora de líquido a través del sudor y de la eliminación de vapor de agua por los pulmones.

El sudor es hipotónico con respecto al plasma (tiene una menor concentración de electrolitos que este). Se compone fundamentalmente de agua, aunque también contiene unos 50 mEq/l de sodio y pequeñas cantidades de otras sustancias como potasio, hierro y calcio. Con la deshidratación gradual se produce una hipertonía del plasma que dificulta la producción de sudor, por lo que la temperatura del organismo comenzará a incrementarse de forma paulatina. La deshidratación lentamente progresiva durante el ejercicio es frecuente, puesto que muchas personas no beben suficiente líquido para reponer las pérdidas de agua por el sudor.

Ayudas ergogénicas en el deporte

La palabra «ergogenia» proviene del griego «ergos» que significa trabajo, y «genan» que es generar. Se considera como «ayuda ergogénica» cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico Efectos de la deshidratación: salud y rendimiento deportivo

La deshidratación no sólo va a producir una disminución del rendimiento (disminución de la resistencia física, aumento de lesiones, etc.), sino que, además, va a poner en juego su salud (calambres, mareos, desorientación, etc.) e incluso su vida. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de agua corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competición) sobre todo si se tiene en cuenta que el mecanismo de la sed se inicia con cierto retraso, cuando el organismo ha perdido ya un 1-2% del peso corporal.

Los síntomas iniciales de lesión térmica que deben, alertar al deportista y a quienes le rodean son: sudación desproporcionada, cefalea, náuseas, sensación de inestabilidad y afectación progresiva del nivel de consciencia. Esto último es importante a la hora de retirar a un corredor con problemas, que puede no comprender la situación en la que se encuentra, y negarse a salir de una carrera.

Otra patología, consecuencia de una mala estrategia de hidratación, es la intoxicación acuosa desencadenando un estado de hiponatremia. Se ha descrito en competiciones de larga duración (>4 horas) en las que los participantes ingieren exceso de líquidos sin suficiente aporte de sodio. No obstante, entre los que practican ejercicio físico de larga duración es más frecuente la deshidratación con aumento del sodio en plasma.

La deshidratación también puede producirse en climas fríos. En este caso, los factores desencadenantes son: un aumento de sudoración producida por exceso de ropa de abrigo, un incremento de la diuresis estimulada por la hipoxia (altitud) y una temperatura fría que no estimula la ingestión de líquidos.

Consejos generales para prevenir la deshidratación

Es importante controlar la temperatura y humedad ambiental, moderar la actividad en situaciones desfavorables, entrenar a las horas menos calurosas del día, utilizar prendas blancas (reflejan la radiación solar), ligeras, sueltas y porosas, desprenderse de ropas mojadas, utilizar gorra para la cabeza como escudo contra el calor del sol y protegerse de la radiación solar con cremas (hay que saber que las resistentes al agua pueden dificultar la evaporación del sudor).

Conviene tener en cuenta los siguientes puntos:

• Es esencial la ingesta de suficiente líquido durante todo el día, para conseguir un buen estado de hidratación previo a la realización del ejercicio físico.

• Es fundamental conocer la importancia que tiene beber antes, durante y después de la realización de actividad física.

• Las bebidas frescas (aprox.10-15 °C) y de sabor agradable estimulan la ingesta hídrica. No obstante, los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos.

• Hay que estar alerta ante los primeros síntomas de deshidratación, como son los calambres, el vértigo, la fatiga, etc.

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• Hay que tener especial cuidado con las personas de más edad, que tengan obesidad, o que estén en tratamiento con diferentes fármacos que puedan alterar la termorregulación

Estrategias para una correcta hidratación con la práctica de ejercicio físico

Las soluciones líquidas que se utilizan durante la realización de ejercicio físico reciben el nombre general de bebidas especialmente diseñadas para deportistas o bebidas deportivas. Sus principales objetivos son: a. Aportar una cierta cantidad de HC que mantenga una concentración adecuada de glucosa en la sangre. Los HC permiten una absorción intestinal del agua más rápida, además de disminuir el gasto de glucógeno muscular, con lo que retrasan la aparición de fatiga. El tipo y la cantidad de los HC de la bebida son factores importantes: la utilización exclusiva de fructosa puede provocar alteraciones intestinales y retardar la absorción; las maltodextrinas tienen un sabor menos dulce que la sacarosa y estimulan menos el acto de beber; una cantidad demasiado alta de HC puede producir trastornos digestivos y un contenido bajo puede ser insuficiente. b. La reposición de electrolitos, sobre todo del sodio. Su incorporación al líquido mejora la palatabilidad (sensación agradable con la ingesta) y favorece la retención hídrica. c. Evitar la deshidratación. El potasio se incluye a menudo, en bebidas de reposición en pequeñas cantidades. Estas bebidas saben mejor, lo que las hace más apetecibles y son consumidas en mayor cantidad. En la elección de una bebida adecuada para la reposición hídrica hay dos factores importantes a tener en cuenta: el ritmo del vaciado gástrico y la absorción intestinal. La composición de la bebida interviene en la velocidad de estos procesos.

Las soluciones con excesivo contenido en HC (más del 9%) afectan negativamente el vaciado gástrico. Los azúcares sencillos (monosacáridos) permiten un mejor vaciado que los más complejos.

El volumen de líquido también influye: a mayor volumen, mayor vaciado gástrico (pero un exceso puede producir problemas intestinales).

Por todo esto se recomienda el consumo de cantidad suficiente de líquido

1-2 horas antes de que se inicie el entrenamiento. Después es conveniente realizar ingestas frecuentes (ya que a medida que se vacía el líquido del estómago, habrá que reponerlo). Los líquidos fríos mejoran el vaciamiento gástrico.

El Comité Científico en Alimentación Humana (CCAH) de la Unión Europea, en su informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportistas (2001), hace unas recomendaciones muy precisas sobre la composición de las bebidas deportivas e indica que estas bebidas deben suministrar hidratos de carbono como fuente fundamental de energía y deben ser eficaces en mantener una óptima hidratación o rehidratar.

En este documento se recomiendan los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

• Calorías: suministrarán no menos de 80 kcal por litro y no más de 350 kcal por litro.

• Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

• Hidratos de carbono: suministrarán no más de un 9% de hidratos de carbono (90 gramos por litro).

• Sodio: suministrarán no menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml/20 mmol/l) y no más de 1.150 mg de sodio por litro (50 mmol/l).

• Osmolalidad: debe estar entre 200-330 mOsm/kg de agua.

CCAH aboga por que el término isotónico se reserve a las bebidas cuya osmolalidad esté comprendida entre 270-330 mOsm/kg de agua. Las bebidas ligeramente hipotónicas, de osmolalidad 200-270 mOsm/kg, son también recomendadas por el CCAH. Tanto la adecuada osmolalidad de la bebida como la correcta concentración en hidratos de carbono son factores claves para un vaciado gástrico rápido y una absorción óptima. El documento de consenso del grupo de trabajo sobre nutrición de la Federación Española de Medicina del Deporte ha refrendado estas características para la composición de dichas bebidas y aconseja utilizar mezclas de hidratos de carbono. Además, en el caso de las bebidas de

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rehidratación después del esfuerzo recomienda ir a los niveles altos, tanto de energía (300-350 kcal/l) como de sodio (40-50 mmol/l) y que contengan algo de potasio (2-6 mmol/l), psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar:

• El rendimiento físico y/o mental.

• La producción y utilización de energía.

• El potencial de generar trabajo físico.

A lo largo de la historia se ha ido incrementando el nivel de exigencia de los deportistas: las marcas mejoran en un corto espacio de tiempo y tienen que seguir mejorando. Los entrenamientos se individualizan según las características del deportista, con lo que su técnica se optimiza. La atención y el cuidado de todos los detalles, por pequeños que sean, puede representar una diferencia fundamental para conseguir el objetivo prioritario: mejorar la marca, ampliar la ventaja con el contrincante y ganar. En este contexto, además de una buena alimentación, que resulta primordial para adaptarse a los entrenamientos y rendir más en ellos, los alimentos dietéticos (ayudas ergogénicas nutricionales) destinados a los deportistas están cobrando cada vez más protagonismo.

Son muchos los que hay en el mercado, y además su número crece de forma vertiginosa. Algunos de ellos se presentan como alimentos sólidos, otros como bebidas y otros en forma concentrada y dosificada (de manera similar a los complementos alimenticios). El momento y la finalidad de su uso varían ampliamente según sean las características específicas de cada deporte y la situación concreta de la persona que lo realiza.

La mayoría de los deportistas persiguen un fin cuando utilizan una ayuda ergogénica nutricional: que dicha sustancia les proporcione un mayor rendimiento deportivo. Este incremento se puede conseguir por varias vías diferentes, en general relacionadas unas con otras: a. A través de la mejora de la producción y utilización de energía y el retraso de la aparición de la fatiga. Este efecto se intenta alcanzar mediante el consumo de hidratos de carbono (en forma sólida o líquida, antes y durante el ejercicio), creatina, cafeína, taurina, piruvato, aminoácidos ramificados, ginseng, inosina, té verde o agentes alcalinizantes (p. ej.: bicarbonato y otros tampones). b. A través de la mejora de la fuerza y potencia musculares y promoviendo crecimiento regeneración tisular. Con tal fin suelen utilizarse suplementos proteicos, aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), arginina o beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). c. A través de la mejora de la recuperación tras el ejercicio. Los compuestos con acción antioxidante se utilizan para tratar de optimizar la recuperación postejercicio. Entre ellos, los más utilizados son: vitaminas C y E, provitamina A, minerales (selenio, zinc, magnesio, cobre), N- acetil L-cisteína, bioflavonoides, coenzima Q10, inmunomoduladores (glutamina, equinacea), espirulina, aspartato y ácidos grasos ω-3. d. A través de la optimización del peso y la composición corporal. Con este fin se recurre con frecuencia a compuestos como L-carnitina o ácido linoleico conjugado (CLA, del inglés conjugated linoleic acid). e. A través del mantenimiento de un correcto equilibrio hidroelectrolítico. Se suelen utilizar las bebidas especialmente diseñadas para deportistas. f. A través del aumento de la resistencia a las lesiones. Tanto la prevención como la recuperación rápida y completa de las lesiones asociadas con el ejercicio, son aspectos clave en la optimización del rendimiento deportivo, para lo cual se utilizan compuestos como el cartílago de tiburón, mucopolisacáridos o árnica.

Cafeína

La cafeína (1,3,7, trimetilxantina) es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina. Se encuentra disponible en una gran variedad de formatos diferentes (infusiones, refrescos, bebidas energéticas, preparados farmacológicos, etc.). Su eficacia como sustancia ergogénica se debe a diferentes mecanismos de acción:

• Disminución de la percepción de fatiga central.

• Mejoría del tiempo de reacción y estado de alerta.

• Mejoría de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética.

• Mejoría de la capacidad aeróbica (aumentando la oxidación de

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ácidos grasos y retrasando la depleción de glucógeno).

• La cafeína alcanza concentraciones máximas en plasma a los 60 minutos, con una vida media aproximada entre 3-7 horas.

La cafeína ha demostrado que es efectiva en la mejora del rendimiento de diversos tipos de actividad deportiva: resistencia, actividades de alta intensidad en deportes de equipo y fuerza-potencia. Según la EFSA, la administración una hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4 mg/kg se reduce la percepción del esfuerzo realizado. A dosis menores, 2 mg/kg, también se obtienen mejoras en el estado de alerta y el tiempo de reacción.

En general, se admite que las dosis con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento deportivo se encuentran entre los 200-300 mg (3-6 mg/ kg). Se ha descrito mayor efecto ergogénico en forma de cafeína pura que en forma de infusiones como café. Dosis superiores a los 9 mg/ kg se aproximan al valor tóxico y pueden provocar efectos secundarios como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad o arritmias y alucinaciones.

Creatina

La creatina es un metabolito derivado de aminoácidos que se localiza sobre todo en el músculo esquelético. Se encuentra de forma natural, en la carne de vacuno (3-6 g/kg) y el pescado. Su suplementación aumenta la creatina total del músculo.

El monohidrato de creatina es la ayuda ergogénica más eficaz disponible en la actualidad, en términos de incremento de la capacidad anaeróbica y de masa magra durante un programa de entrenamiento. Aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente del sistema ATP-fosfocreatina de obtención de energía, esto es, en donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario.

Actualmente se aceptan de forma general dos protocolos de administración:

• Protocolo de carga rápida: se realiza en 5 días con una dosis de 2030 g (0,3 g/kg) repartida en 4 tomas diarias.

• Protocolo de carga lenta: resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 g diarios en monodosis.

• Dosis de mantenimiento: una dosis diaria de 3 g permitirá mantener niveles satisfactorios de fosfocreatina.

Recientemente, la European Food Safety Authority (EFSA) tras valorar la evidencia científica acerca de la creatina, expone que la ingesta de al menos 3 g diario en combinación con entrenamiento de fuerza realizado de forma regular (tres veces por semana durante varias semanas) y de intensidad moderada, mejora la fuerza muscular en los adultos mayores de 55 años.

Por el contrario, no observaron ningún efecto cuando se administraban dosis similares de creatina sólo en los días de entrenamiento (tres veces por semana).

La administración asociada con unos 50-100 g de hidratos de carbono de bajo índice glucémico potencia el efecto anabólico de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina.

Mediante este proceso aumenta significativamente la creatina intramuscular total, especialmente en aquellos individuos que consumen una dieta baja en carne. Es imprescindible reseñar que el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función.

La suplementación a corto plazo con creatina y períodos de suplementación crónicos de hasta 8 semanas no se han asociado con daños en la salud del deportista; no obstante, las consecuencias a mayor plazo son desconocidas.

Bicarbonato

El bicarbonato es una sustancia alcalinizante que actúa a modo de tampón en medio ácido, útil en situaciones metabólicas anaeróbico lácticas, donde neutralizan el ácido láctico producido y retrasan la aparición de fatiga en esfuerzos de corta duración e intermitentes, con breves periodos de descanso.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Se ha evidenciado su efecto positivo con una toma entre 0,3-0,5 g/kg entre 1 y 2 horas antes del esfuerzo en ejercicios de alta intensidad y duración (de 1 a 7 minutos), pero también deportes que implican sprints repetidos (por ejemplo, deportes de equipo) o esfuerzos más largos (3060 minutos) justo por debajo del «umbral de lactato».

El efecto secundario más habitual son las molestias gastrointestinales como diarreas o vómitos, hecho que puede limitar en gran medida su utilización. La dilución en agua puede atenuar estos efectos adversos.

β-alanina

La suplementación crónica de β-alanina es una estrategia nutricional cada vez más popular, ya que puede elevar el contenido de carnosina muscular y, de este modo, mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Parece presentar además un efecto aditivo cuando se combina con la administración de suplementos de bicarbonato. El protocolo de carga óptima y dosis de mantenimiento se desconoce. La ingesta de 3-6 g/d durante 4-12 semanas aumenta este tampón intracelular en un 50-85%, mientras que dosis diarias de ~ 1,2 g parece mantener las elevaciones de la carnosina muscular. La suplementación con dosis mayores de 800 mg de β-alanina purificada se asocian con síntomas de parestesias; sin embargo, este efecto secundario se puede atenuar con el uso de comprimidos de liberación lenta. Se necesitan sin embargo aún más trabajos para definir las aplicaciones específicas para su uso.

Vitamina D

En los últimos años se han conocido nuevas funcionales de la vitamina D, aparte de su acción a nivel óseo, sobre diferentes dianas (sistema inmune, cardiovascular, función muscular, etc.). Además, se ha descrito una importante prevalencia de déficit de vitamina D en deportistas (generalmente establecido como niveles inferiores a 20 ng/ml), motivado por una escasa exposición solar (incluso en países soleados) y un ingesta insuficiente de alimentos ricos en vitamina D. Esto hace que la vitamina D sea actualmente uno de los suplementos más utilizados en nutrición deportiva, a pesar de que la evidencia científica sobre su papel potenciador del rendimiento no sea clara.

Existen estudios que indican efectos perjudiciales sobre la función muscular cuando las concentraciones son inferiores a 12 ng/ml. Sin embargo, no se demostraba mejoría cuando se suplementaba a deportistas con unos niveles iniciales alrededor de 20 ng/ ml. Por tanto, se requieren nuevas investigaciones sobre la relación de vitamina D y rendimiento deportivo.

Sí parece ser aconsejable suplementar aquellos deportistas que presenten un déficit de vitamina D comprobado por laboratorio, ya que la suplementación a dosis altas en personas con niveles normales podría ser negativa.

Beta-hidroxi-metil-butirato

El beta-hidroxi-metil-butirato (HMB) es un compuesto derivado de la leucina, aminoacido que parece ser clave por su papel anabólico en la SPM. Los estudios indican que la suplementación con HMB reduce el catabolismo muscular inducido por el ejercicio, promoviendo el aumento de masa magra, fuerza y potencia tanto en sujetos entrenados como no entrenados.

En la actualidad, existen dos presentaciones diferentes de HMB: una unida a calcio HMB (HMB-Ca) y otra en forma de ácido libre de HMB (HMB-FA). La posología recomendada con el fin de optimizar los efectos crónicos del HMB, es consumir 3 g diarios, divididos en tres dosis (siendo uno de ellas 1 hora antes del ejercicio) durante un mínimo de 2 semanas previas a una competición. Su consumo crónico se ha mostrado seguro tanto en mayores como en jóvenes.

Dr. Arnulfo L´Gámiz Matuk Et Alii

Resumen

Debido a la naturaleza distinta de los ejercicios físicos y a las diferencias individuales entre las personas que realizan actividad física (edad, sexo, talla, peso, etc.) es muy difícil hacer una guía general que englobe todas las necesidades y recomendaciones nutricionales para esta población, pero en general hay que prestar atención especial a los siguientes puntos:

• Consumir suficiente energía.

• Procurar mantener un peso adecuado.

• Aumentar la ingesta de hidratos de carbono (como mínimo un 60% de la energía total).

• Conseguir un consumo correcto de micronutrientes, sobre todo de hierro y calcio.

• Beber suficientes líquidos tanto antes, como durante y después de realizar la actividad física.

• Incluir en la dieta habitual alimentos variados.

• Tener una atención particular con las pequeñas ingestas de alimentos entre horas (aperitivo y merienda).

• Prestar especial cuidado en realizar una alimentación adecuada durante los viajes o cuando se entrena en circunstancias especiales (en altitud, o en ambientes calurosos y húmedos, etc.).

Para la persona que hace ejercicio moderado de forma habitual, el entrenamiento, una dieta adecuada y una buena hidratación durante todo el día, y de forma específica mientras dura la actividad física, son las maneras más eficaces y correctas de aumentar el rendimiento.

Los deportistas de elite y/o de alta competición tienen un nivel de actividad mayor y más intensa, su organismo está sometido a un sobreesfuerzo, y sus metas son distintas, por lo que pueden presentar unas necesidades diferentes que han de ser individualizadas en cada momento, buscando tanto mantener y/o mejorar el estado de salud (alimentación deportiva

Actividad Física, Nutrición y Salud. Crónicas de Experiencias básica), como aumentar el rendimiento físico (alimentación deportiva intensiva), favorecer una buena recuperación tras el ejercicio (alimentación deportiva regeneradora) y prevenir ciertas patologías específicas.

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